Как считать калории, чтобы похудеть. Учимся считать калории и худеем с умом
Чтобы контролировать свой вес, необязательно считать калории. Не верите? Тогда скорее читайте наш новый материал: мы собрали в нём целых пять причин, почему можно обойтись без подсчёта калорий.
1. Вы не знаете, сколько именно калорий нужно вашему организму
Чтобы узнать, сколько примерно калорий требуется конкретно вашему организму, нужно определить свой основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма.
Наталья Фадеева
Точное определение основного обмена можно сделать только в специальных лабораториях научных институтов, где результаты исследований подтверждаются на серьёзной и громоздкой высокотехнологичной аппаратуре. К основному значению нужно прибавить калории, которые вы расходуете на среднюю дневную активность: поездка в метро, пробежка за автобусом, поход в магазин, прогулка с собакой. К этому прибавляется количество калорий, которое вы тратите целенаправленно на занятиях спортом, пробежке, фитнесе, танцах, - оно будет приблизительным и зависит от продолжительности занятия, интенсивности нагрузки, состояния вашей мышечной массы и общей тренированности. Без этих расчётов вы не сможете понять, сколько калорий вам необходимо потреблять. И даже определив свою среднесуточную условную норму, вы можете ошибиться: ваш организм уникален, а индивидуальные процессы нельзя загнать ни в одну формулу.
2. Вы не знаете, сколько на самом деле калорий ваш организм получает из пищи
Основная ловушка подсчёта кроется в том, что далеко не все калории используются организмом. На их трансформацию в энергию влияют тысячи микропроцессов, например бактерии в кишечнике: от их количества и активности зависит, сколько калорий вы получите из каждого продукта, который поступит в ваш желудочно-кишечный тракт.
Ваш организм больше калорий из приготовленного мяса, чем из сырого, и больше калорий из арахисовой пасты, чем из цельного арахиса. Этот процесс индивидуален для каждого организма и для разных продуктов, способа их приготовления, методов выращивания и подкормки на этапах роста - это относится и к животной пище, и к растительной.
3. Калорийность, указанная на упаковке, не всегда точная
Даже если вы поймёте, сколько калорий вам необходимо и как именно вы усваиваете их из пищи, вы всё равно не сможете узнать абсолютно точные цифры калорийности каждого продукта. Американское управление по контролю качества продуктов расхождение значений калорийности в 20% с реальными. Это означает, что снек, на котором указано 250 калорий, может на самом деле содержать как 200, так и 300 калорий.
Наталья Фадеева
врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наукКалорийность каждого натурального продукта весьма приблизительна и усреднена. Даже калорийность двух морковок, которые росли на одной грядке, может слегка различаться, так как одна из них росла в тени, а другая на солнышке и накопила гораздо больше сахаров. Я уже не говорю о сортовых различиях овощей, фруктов, злаков.
4. Вы начинаете игнорировать чувство голода
Если отойти от цифр, то ошибка чёткого следования плану калорийности ещё и в том, что вы игнорируете сигналы своего организма. Чувство голода дано нам природой не просто так: благодаря ему мы узнаем, когда уровень энергии подходит к концу. Только благодаря чувству голода мы выживаем. Понимаете, насколько это важно? Следование расчётам часто приводит к тому, что вы терпите ужасный голод только из-за того, что уже съели дневную норму. Доверяйте своему организму и никогда не игнорируйте резкие приступы голода - именно в такие моменты вы больше всего нуждаетесь в пище.
5. Вы думаете, что можете «отработать калории» в спортзале
Диета, основанная на подсчете калорий - это один из самых эффективных способов похудеть, придуманный еще в 20 годах прошлого века.
Так, вам не нужно отказывать себе в любимых продуктах, чтобы похудеть - достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность удачно вписалась в рамки вашей диеты.
Напротив, диеты с исключением отдельных продуктов переносятся плохо, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы возвращаются к вам снова.
Низкокалорийная диета позволит вам худеть постепенно, пока вы не достигнете желаемого веса, а после - успешно зафиксирует результаты.
Подсчет калорий для похудения: все за и против
Для начала вам необходимо подсчитать свои суточные затраты, ориентируясь на таблицы энергозатрат различных видов деятельности: сна, уборки, прогулки и т.д. Сумма затрат энергии в сутки - это количество калорий, необходимых вам для поддержания веса в норме.
Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете. Если в ваш распорядок входят ежедневные занятия спортом, то, соответственно и калорийность пищи, которую вы употребляете в течение дня, увеличивается.
Диетологи советуют начинать диету с подсчетом калорий с цифры основного обмена для достижения более эффектных результатов. Основной обмен - количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя - это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.
Получить точные данные основного обмена достаточно сложно, так как эта величина может изменяться в зависимости от состояния организма в меньшую или большую сторону. Тем не менее, чтобы рассчитать ваш основной объем приблизительно, необходимо умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в сутках).
Для подсчета основного объема калорий в день умножьте свой вес на 24 (количество часов в сутках)
Основной обмен для женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий. Начинайте вашу диету, опираясь на эти данные. Эффективная диета для похудения включает в себя продукты суммарной калорийностью в 1400 ккал. Так вы будете худеть, не изнуряя себя голодом.
Минусы низкокалорийной диеты
Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, полагая, что проблемы с весом возникают не из-за высокой калорийности блюд, а из-за неправильного баланса белков и углеводов.
Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать из рациона углеводы.
Также существуют приверженцы диет, при которых основным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода. Так, нужно научиться "слушать" свой организм и есть только тогда, когда действительно хочется, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.
С другой стороны, если вы привыкли есть много, то ваш организм не сможет сразу перестроится на новый режим с "урезанными" порциями. В таком случае, даже если вы будете есть только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса не получится. Такой подход оправдан, если вы стремитесь сохранить новообретенный вес после диеты.
Таким образом, единственным существенным минусом данной диеты является ее субъективная "непереносимость" - подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы продолжите перескакивать с одной малоэффективной диеты на другую.
Опасности для организма при подсчете калорий не выявлено.
Теория подсчета калорий для похудения
Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами. В крайнем случае можно обойтись и без весов - просто придется записывать вес продуктов прямо в магазине. Основу любых калорийных подсчетов - массу в 100 грамм,вы получите, например, при делении 300 граммового продукта на три части.
Вам нужно будет записать калорийность каждой покупки из продуктового магазина. Но сделать это достаточно один раз - вряд ли этот список будет каждый день меняться.
Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий. Например, вы готовите себе бутерброд с сыром - вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за "икс", а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда. Ее тоже следует записать в блокнот, чтобы затем не тратить на это время.
Также для облегчения подсчета существует ряд правил:
- Чай и кофе без добавления сахара и сливок имеют нулевую калорийность;
- Калорийность сложных блюд нужно кропотливо составить из отдельных вычислений для каждого компонента;
- При варке пищи не происходит утраты калорий в итоговом блюде;
- При жарке пищи нужно будет прибавить к итоговой калорийности блюда 20 % за счет масла на котором производилось её приготовление.
Нюансы правильного подсчета калорий
Хорошие бытовые весы значительно уточняют ваши расчеты, но скоро уже без помощи весов или блокнота вы сможете прикинуть калорийность практически блюда на глаз.
При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке - она для готовых или сухих макарон? Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.
В довершение нужно будет посчитать калории, определить массу своего нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню. Сам по себе процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому такая диета под силу практически каждому.
Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день
В конце-концов, давайте скорее начнем! Допустим, оптимальный вес для какого-нибудь человека находится на уровне 70 кг, а весит он на данный момент 80. У него сидячая работа в офисе по 8 часов в день 5 дней в неделю, а также 16 часов отдыха в сутки.
Используя таблицу затрат энергии нетрудно посчитать ваши ежедневные требования по калорийности:
- 480 минут работы в офисе отберут у вас 811 килокалорий ;
- 8-часовой сон потребует 340 килокалорий ;
- Отдых лежа после работы заберет 105 килокалорий ;
- Полтора часа в день на ходьбу - 309 килокалорий ;
- Приготовление еды отнимает в среднем 257 килокалорий на 90 минут.
Итого: 811+340+105+309+257+360 = 2182 ккал .
К этому нужно прибавить затраты на усвоение пищи и основной обмен, благодаря чему получаем цифру в 3677 ккал . Именно такое количество энергии понадобится нам за один рабочий день.
Вывод
В наших силах восполнить недостаток энергии пищей (как мы это делаем обычно), а также отказаться от какой-нибудь части дневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаток расщеплением жиров. Также можно увеличить энергозатраты за счёт выполнения специальных упражнений . Займитесь спортом или старайтесь больше ходить.
Можете существенно упростить себе задачу, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах о диете и подсчете полезности пищи. Небольшая программка определит в любом рецепте содержание калорий по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминную составляющую.
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде,
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
- Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
- Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
- Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу - их объем увеличивается.
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась - 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью - 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
- 1 - 86,35 ккал;
- 0,5 кг - 935,0 ккал;
- 100 г - 64,0 ккал;
- 100 г - 242 ккал;
- 20 г - 28,6 ккал;
- 50 г - 20,5 ккал;
- 100 г - 899 ккал.
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались и на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Воспользуемся формулой:
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет - 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в .
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах , после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в , если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
Две ошибки при расчете калорийности
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей - ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка - . Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем - готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете любых блюд!
Depositphotos/esp2k
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
- Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
- Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
- Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Как посчитать калории для похудения: таблица
- Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
- Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
- В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
- В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
| Фрукты | Ккал | Овощи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Бананы | 90 | Картофель отварной | 60 |
| Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
| Вишня | 25 | Лук репчатый | 43 |
| Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
| Груша | 42 | Огурцы | 15 |
| Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
| Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
| Киви | 50 | Помидоры | 20 |
| Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
| Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Ананас | 44 | Капуста белокочанная | 23 |
| Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
| Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
| Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Клюква | 33 | Редис | 16 |
| Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Репа | 23 |
| Малина | 45 | Листья салата | 11 |
| Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
| Персики | 45 | Тыква | 20 |
| Слива | 44 | Укроп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрен | 49 |
| Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
| Черника | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
| Мучные изделия | Ккал | Сухофрукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
| Баранки | 330 | Инжир | 290 |
| Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
| Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
| Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
| Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
| Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
| Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Баранина | 316 | Брынза | 261 |
| Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
| Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
| Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
| Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
| Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
| Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
| Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
| Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
| Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
| Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
| Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
| Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
| Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
| Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
| Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
| Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
| Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
| Грибы | Ккал | Орехи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
| Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
| Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
| Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
| Опята | 20 | Миндаль | 600 |
| Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
| Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
| Рыба и морепродукты | Ккал | Масло соусы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
| Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
| Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
| Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
| Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
| Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
| Яйца | Масло сливочное | 750 | |
| Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
| Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
| Крупы и бобовые | Ккал | Готовые салаты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
| Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
| Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
| Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
| Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
| Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
| Перловка | 342 | Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) | 30,7 |
| Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
| Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
| Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
| Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
| Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
| Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
| Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
| Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Расход калорий в день
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Как считать калории для похудения
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Рассчитываем количество калорий в день для похудения
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.
Определение калорийности съедаемой пищи - важнейший шаг в понимании того, сколько именно энергии получает тело. Если количество энергии будет превышать необходимое, вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно - вес начнет снижаться. При этом занятия спортом , но не так сильно, как это принято считать.
Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначных затратам энергии от двухкилометровой пробежки - другими словами, намного проще отказаться от этой колы, чем сжигать калории выматывающим бегом. Важно и то, что научиться считать калории не так сложно, как это кажется на первый взгляд, однако эффект от подобного подсчета огромен.
Учимся считать калории
Необходимо понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» - наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Существенную роль играет и размер тарелки. В итоге, финальная цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.
Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографий еды в специальное приложение на смартфоне - не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента приготовляемых блюд на кухонных весах.
Что такое «калория»?
Говоря научным языком, калория - это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (например, угля, мазута, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей продуктов питания законодательно обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако необходимо отметить, что указанная калорийность является лишь математическим расчетом - реальное количество энергии, которое получит тело, .
Формула расчета калорий
Для расчета калорийности еды перед приготовлением продукта питания (например, ) или «составного» блюда (картофельное пюре с котлетой) его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблиц питательной ценности, определяется состав каждого из компонентов в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.
В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира - 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Вода, как таковая, калорий не содержит.
Как определить норму калорий?
Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо порядка 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине - 2300-2400 ккал; спортсмену, тренирующемуся для роста мышц - не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека.
Отметим и то, что если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм вовсе не начнет мгновенно сжигать жир - сперва он попытается замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. Однако если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории однозначно будут запасаться в первую очередь в жировые запасы.
Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм?
Как правильно считать калории?
Во-первых, необходимо приучить себя обращать внимание на таблицу калорийности продуктов, размещенную на упаковке. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов - первое правило для тех, кто хочет похудеть.
В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал - это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. При этом завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин - легким и без углеводов с .
Калории или состав пищи?
Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. По сути, количество калорий в порции толченой картошки и в порции гречки может быть равнозначно, однако эффект на организм будет существенно отличаться.
Научные исследования давно определили границы оптимального - например, на жир (включая растительные масла) не должно приходиться более 30-40% от суммарной калорийности питания. Другими словами, если вы будете соблюдать норму калорий, но исключительно за счет углеводов или жиров, ничего хорошего с вами не случится.
***
Подсчет калорийности рациона - первый шаг на пути к похудению или набору мышечной массы. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.