Denní příjem kalorií pro ženy. Norma kalorií pro hubnutí pro muže
Metabolické procesy probíhající v těle žen a mužů jsou výrazně odlišné. Dospělý by měl zkonzumovat potřebné množství denně. Spotřeba energie závisí na pohlaví, věku, životním stylu člověka.
Obsah:
Role kalorií v lidském životě
Hlavním dodavatelem energie je jídlo, bez kterého není možné plné fungování všech orgánů a systémů těla. Kalorie jsou obvykle chápány jako jednotky energie vzniklé při asimilaci určitého produktu. Na obalech potravin jsou kalorie označeny jako jouly nebo kilokalorie. Výsledná energie je nezbytná pro udržení hmotnosti a aktivní trávení volného času.
Po požití potravy ji tělo spotřebuje a postupně ji přemění na živiny. S nevyužitými kaloriemi se ukládají jako tuk v různých částech těla.
Člověk by měl jíst alespoň 3x denně. Mnoho lidí jí jídlo bez rozdílu, neberou v úvahu počet kalorií, živin a složení. Na těchto ukazatelích závisí stav lidského zdraví.
Člověk potřebuje za den určité množství kalorií. Denní příjem lze snadno vypočítat.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organismus. Když se do těla dostává nedostatečné množství sacharidů, bílkoviny a jsou využívány jako energetické materiály.
Přijatá energie je utracena v klidu. Pokud je člověk v chladném prostředí, pak tělo produkuje teplo, aby si udrželo optimální tělesnou teplotu. V teplém období tělo vyžaduje méně energie.
Mechanická energie je potřebná k udržení držení těla, schopnosti pohybu a rozvoji kosterního svalstva.
Denní příjem kalorií pro muže
Na rozdíl od žen potřebují muži více kalorií. Při aktivním životním stylu potřebují muži konzumovat velké množství. Tato živina se používá k nabírání svalové hmoty. U mužů se tuk ukládá především na břiše, takže se jim snáze hubne.
Vzhledem k parametrům těla a životnímu stylu se vypočítá počet potřebných kalorií za den.
Průměrný denní příjem kalorií pro muže je 2500-2700 kcal a pro ženy - od 1800 do 2000 kcal. To je způsobeno rozdílem v rychlosti metabolických procesů v těle. I při konzumaci velkého množství jídla muži hubnou rychleji než ženy. Tento počet kalorií je také způsoben přítomností svalové hmoty u mužů.
Při sedavém životním stylu by měl být počet kalorií pro silnější pohlaví od 2000 do 2400 kcal. Pokud činnost souvisí se sedavou nebo kancelářskou prací, pak by se počet kalorií měl rovnat výše uvedenému ukazateli. Optimální počet kalorií při průměrné aktivitě je 2400-2800 kcal. Při provozování jakéhokoli sportu nebo různých fyzických aktivit musí být množství spotřebovaných kalorií mužem zvýšeno na 3000 kcal.
Počet kalorií pro hubnutí
Hlavním rysem ženského těla je plození. Ženy proto mají tendenci hromadit tuk na bocích a břiše. Zároveň je pro zástupce slabšího pohlaví poměrně obtížné se toho zbavit. Pro mužské tělo je to v tomto případě jednodušší. Muži pro hubnutí by měli počítat počet kalorií spotřebovaných denně. K tomu byste měli vědět, jak správně vypočítat kalorie pro.
Existují různé metody pro výpočet denního příjmu kalorií. Nemá cenu pracovat se získanými údaji, protože každé mužské tělo má své vlastní individuální potřeby. Stačí se držet přijatého indikátoru.
Chcete-li určit denní příjem kalorií pro hubnutí, můžete použít vzorec:
- Muži od 18 do 30 let: (tělesná hmotnost * 0,063 + 2,9) * index fyzické aktivity * 240.
- Muži od 31 do 60 let: (tělesná hmotnost * 0,05 + 3,65) * index fyzické aktivity * 240.
- Muži nad 60 let: (tělesná hmotnost * 0,063 + 2,46) * index fyzické aktivity * 240.
Index fyzické aktivity se sedavým způsobem života je 1,1, s průměrnou aktivitou - 1,3, s vysokou aktivitou - 1,5.
Aby muži zhubli, měli by se držet údajů.
Počet kalorií na hubnutí lze vypočítat jinak. Po stanovení normy kalorií, které je třeba spotřebovat za den, by mělo být odstraněno 20%. Pokud je denní potřeba kalorií 2000 kcal, pak pro hubnutí musíte spotřebovat 1600 kcal.
Hubnutí lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením. Muži, kteří chtějí zhubnout, by měli jíst více bílkovin. Dojde tak k odbourání tukových zásob a nárůstu svalové hmoty. Je třeba vzít v úvahu také typ konzumovaného tuku. Je třeba se vyhnout živočišným tukům, které se nacházejí ve smažených jídlech a fast foodech. Je vhodné je nahradit rostlinnými tuky, které pomáhají urychlit proces štěpení tuků.
Ke správné a dietní výživě patří také užívání celozrnných potravin. Obsahují velké množství pomalých sacharidů, které vám udrží pocit sytosti na dlouhou dobu. Strava by měla obsahovat ovoce a.
Denní potřeba živin
Živiny jsou potřebné k udržení biochemické funkce a dodávají jí energii. Kromě kalorií byste měli zvážit také rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů.
Tělo potřebuje sacharidy ve velkém množství, protože jsou hlavním energetickým zdrojem. Denní příjem kalorií ze sacharidů by měl být minimálně 45-65%. Sacharidy jsou nejen zdrojem energie, ale také nezbytné pro správnou funkci ledvin, nervového systému a mozku. Existují 2 typy sacharidů: jednoduché a složité. Mezi jednoduché sacharidy patří tyčinky, cukrovinky, džem atd. Složité sacharidy jsou brambory, chléb, rýže, celozrnné výrobky atd.
Bílkoviny jsou stavebním kamenem našeho těla. Z bílkovin musíte získat 10-35% kalorií denně. Tato životně důležitá látka je nezbytná pro udržení svalové hmoty, růst, udržení imunitního systému a opravu tkání. Velké množství bílkovin se nachází v rybách, mase, mléčných výrobcích, některých moučných výrobcích a zelenině.
Tuky jsou také nezbytné pro lidské tělo pro jeho normální fungování. V první řadě se tuky podílejí na procesu růstu a vývoje těla, podporují buněčné membrány a chrání vnitřní orgány. Vysoký obsah tuku v mase, rybách, drůbeži, olejích, obilovinách a mléčných výrobcích.
Denní příjem kalorií z tuku by měl být 20-35%. Pokud přestanete jíst tuky, pak tělo ztratí sílu a nebude schopno podporovat procesy v něm probíhající. Nejsnáze stravitelné jsou rostlinné tuky.
Při dodržení těchto norem příjmu kalorií a živin je možné dodávat tělu energii na dlouhou dobu. 
Kalorický obsah produktů
Pro udržení těla a zdraví ve vynikající kondici byste měli vědět, kolik kalorií obsahuje konkrétní produkt. Také znalost obsahu kalorií v jednotlivých potravinách vám pomůže sledovat vaši váhu a počítat snědené kalorie.
Vařené klobásy obsahují asi 300 kcal, polouzené - 400-500 kcal. Mléčné výrobky (kefír, mléko, jogurt, kysané pečené mléko, tvaroh) obsahují asi 60-100 kcal. Sýr obsahuje hodně kalorií.
Kalorie v masných výrobcích:
- Jehněčí - 200 kcal
- Hovězí maso - 190 kcal
- Vepřové maso - 400 kcal
- Telecí maso - 90 kcal
- Ryby obsahují cca 90 - 200 kcal, mořské plody cca 100 kcal. V mouce, cukrovinkách, sladkostech se počet kalorií pohybuje od 200 do 550 kcal.
Při správné výživě je třeba dát přednost zelenině a ovoci. Počet kalorií v nich nepřesahuje 100.
Z pekařských výrobků jsou nejkaloričtější bagety a sušičky, méně kalorický je pšeničný a žitný chléb.
Kalorie může být nejen jídlo, ale také nápoje. Nejkaloričtější nápoj je horký se smetanou. Kalorií nápojům dodává přídavek různých sirupů, čokolády, smetany, medu atd. Mezi alkoholickými nápoji jsou nejkaloričtější vodka a koňak.
Znáte-li obsah kalorií v produktech, můžete upravit svou váhu a udržovat ji na požadované úrovni.
Je důležité sledovat poměr produktů ve vašem. Vysoce kalorické potraviny nejen přispívají k nárůstu hmotnosti, ale mohou vést k vážným zdravotním problémům.
Denní příjem kalorií je optimální počet kalorií spotřebovaných za den, což vám umožňuje udržovat postavu a zdraví. Pokud je tedy konzumované jídlo příliš kalorické, pak existuje větší riziko přibrání kilo navíc, ale pokud v denní stravě není dostatek kalorií, můžete svému tělu ublížit.
Denní příjem kalorií je dosti individuální pojem, protože tato norma závisí na věku a na fyzické aktivitě během dne, na metabolických vlastnostech a na životních podmínkách obecně. Existují však průměrné denní hodnoty kalorií, které se blíží optimálnímu množství spotřebovaných kalorií pro muže a ženy různého věku.
Denní příjem kalorií se tedy u mužů ve věku 18-40 let, jejichž práce nesouvisí s fyzickou prací, pohybuje od 2800 do 3000. Naopak pro ženy stejného věku zaměstnané v oblasti duševní práce je optimální počet kalorií za den je od 2400 do 2600. Pokud muži a ženy této věkové skupiny kromě hlavní aktivity dostávají i fyzickou aktivitu, může se jim denní příjem kalorií zvýšit v průměru o 300 kalorií.
Pro muže a ženy zaměstnané v intelektuální oblasti práce a patřící ke starší věkové skupině (40–60 let) by se měla denní dávka mírně snížit: 2600–2800 kalorií denně pro muže a 2200–2400 kalorií pro ženy. Pokud muži a ženy této věkové skupiny dostávají denně další fyzickou aktivitu, pak by jejich denní strava měla obsahovat asi o 200 kalorií více.
Denní kalorický příjem je nejvyšší u lidí zaměstnaných v částečně mechanizované práci. Jde například o horníky, hutníky, strojníky. V tomto případě by muži ve věku 18-40 let měli konzumovat 3700-3900 kalorií denně, ženy - 3150-3350 kalorií. Ve vyšším věku, od 40 do 60 let, se denní příjem kalorií mírně snižuje v průměru o 300 kalorií.
U mužů a žen ve věku 60 až 70 let je denní příjem kalorií nejnižší. Takže pro ženy v této věkové skupině se doporučuje 2000 až 2200 kalorií denně a pro muže od 2100 do 2500. Starším lidem nad 70 let se doporučuje konzumovat ne více než 2000-2200 kalorií denně.
Existuje mnoho různých vzorců pro individuální výpočet denního příjmu kalorií. Například podle jednoho z těchto vzorců musí být vaše požadovaná hmotnost v kilogramech vynásobena 14 (pro ženy) nebo 15 (pro muže) a poté vydělena 0,453. Výsledkem bude optimální počet kalorií pro udržení této hmotnosti.
Další vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií bere v úvahu váhu, věk, výšku člověka. Chcete-li zjistit svůj denní příjem kalorií pomocí tohoto vzorce, musíte sečíst svou hmotnost v kilogramech, vynásobenou faktorem 9,6, s vaší výškou v centimetrech, vynásobenou faktorem 1,8, přidat číslo 655 a poté odečíst svůj věk. v letech, násobeno koeficientem 4,7:
655 + 9,6*(hmotnost v kg) + 1,8*(výška v cm) - 4,7*(věk v letech)
Výsledkem je požadovaný denní příjem kalorií v klidu. Pokud potřebujete vypočítat denní příjem kalorií potřebný k udržení stávající hmotnosti při různé zátěži, pak je potřeba výsledek mírně upravit. Například musíte vynásobit výsledek faktorem 1,38, pokud člověk dělá fitness alespoň jednou týdně nebo dělá ranní cvičení každý den.
Výsledek výpočtu denního příjmu kalorií by měl být zvýšen faktorem 1,55, pokud je počet sportovních aktivit 3 až 5 krát týdně. Pokud se školení provádí častěji, 5-6krát týdně, měl by se použít koeficient 1,73. Pokud potřebujete zhubnout stávající váhu, pak výsledky získané v každém z případů musí být sníženy o 20%.
Správně vypočítaný denní příjem kalorií umožňuje udržet si optimální váhu a dobrý zdravotní stav. V boji proti extra kilo je však důležité vzít v úvahu nejen celkový obsah kalorií v potravinách, ale také způsoby jejich přípravy, užitečnost použitých produktů. v rámci denního příjmu kalorií - záruka pevného zdraví a krásného vzhledu v každém věku!
Kód umístění pro klíč after_article nebyl nalezen.
Kód umístění pro klíč m_after_article nebyl nalezen.
Proč jsou kalorie tak pozoruhodné a jak fungují?
Kalorie je jednotka energie, kterou spotřebováváme s jídlem. Hrají roli jakéhosi paliva, které podporuje náš výkon. Množství potravy zkonzumované denně musí být zcela spotřebováno fyzickou aktivitou. Pokud to neuděláme, promění se v tělesný tuk a my začneme přibírat na váze. Pokud konzumujete příliš málo, hýbete se a pracujete hodně, tělo začne spalovat zásoby z „problémových oblastí“. Abyste si váhu udrželi v normálním rozmezí, musíte utratit všechny spotřebované kalorie.
Z toho lze usuzovat - čím více konzumujete, tím aktivněji se potřebujete hýbat.
Jak vypočítat svou sazbu?
Zde se dostáváme k tomu nejdůležitějšímu. Pokud se obrátíme na online kalkulačky, kterých je na síti mnoho, každá nám dá jiný výsledek. Lékaři a odborníci na výživu si jsou jisti, že pro přesné údaje je nutné provést řadu studií v laboratoři. Takovou přesnost ale nepotřebujeme. Při určování stačí vzít v úvahu tyto faktory:
- Typ těla: astenický, normastenický nebo hyperstenický (což se lidově nazývá „široká kost“);
- Růst;
- Pohlaví: muži mají mnohem vyšší metabolismus;
- Metabolismus;
- Aktuální a požadovaná hmotnost;
- Časový rámec pro dosažení požadovaného výsledku;
- Věk (každý rok se počet potřebných kalorií snižuje);
- Životní styl (mobilní, sedavý nebo umírněný).
Nejčastěji se používá ještě méně parametrů (pohlaví, výška, váha, věk a životní styl). Takže jste změřili a zaznamenali svá data. Je čas začít počítat.
Online kalkulačka
Kaloriemi se nazývá energie, kterou tělo přijímá z potravy a poté ji vydává na jakoukoli činnost. Člověk jí potraviny a tělo je používá k výrobě energie, která pak poskytuje orgánům životně důležité činnosti. Energie je potřebná pro fungování všech životně důležitých procesů: duševní práce, dýchání, výměna tepla, srdeční tep a dokonce i pro pohyby. Každý produkt má specifické chemické složení, ale všechny se skládají ze stejných látek, ale v různých poměrech. Takže ingredience jsou:
- sacharidy;
- stopové prvky;
- proteiny;
- voda;
- vitamíny;
- tuky.
Proč potřebujete počítat kalorie
Při nedodržování stravy má člověk tendenci překračovat denní příjem kalorií, a to i v případě, že nejí příliš mnoho, protože obsah kalorií všech produktů je odlišný. Svačiny, které nejsou považovány za plnohodnotné jídlo, jsou spolknuty a zapomenuty. Kromě toho se kalorie dělí na „škodlivé“ a „užitečné“. Při jejich použití v neomezeném množství mají ženy touhu zhubnout pomocí diet, jejichž podstata je stejná - snížení denního příjmu kalorií.
Všechny diety mají společnou významnou nevýhodu - omezený seznam produktů. I když jste vydrželi přísnou redukční dietu a dosáhli kýženého výsledku, stále jste neopustili své předchozí stravovací návyky, takže vaši harmonii rychle „zkazí“. Počítání energetické hodnoty potravin a množství jídla, které sníte, by pro vás nemělo být dočasnou dietou, ale životním stylem – pouze neustálé sledování a tabulka vám pomohou mít vždy krásnou postavu a být zdraví.
Jak počítat
Poté, co jste se rozhodli přejít na PP a používat tabulku počítání kalorií pro hubnutí v každodenním životě, pořiďte si deník, do kterého budete zaznamenávat své úspěchy. Při dodržení denního příjmu kalorií si zapisujte každý výrobek, který jste za den snědli, a také si vezměte místo, kde si budete zaznamenávat fyzickou aktivitu. Třetí sloupec tabulky zobrazí změny vaší hmotnosti - do deníku hubnutí je třeba zaznamenat ranní váhu.
Porovnáním výsledků hubnutí můžete upravit svůj jídelníček. Zaměřte se přitom na minimum potřebné pro tělo a mějte na paměti, že aby zhublo, musí spálit více kalorií, než přijalo. Potřebné množství se vypočítává individuálně pro každého, protože zohledňuje stav těla, věk hubnoucího, jeho fyzickou aktivitu. Například žena, která se moc nehýbe, může sníst 2200 kcal denně, u mužů, jejichž aktivity nesouvisí s fyzickou aktivitou, se číslo zvyšuje na 2800 kcal / den.
Pro hubnutí je třeba výpočet provést trochu jinak a snížit přípustný denní příjem kalorií:
- ženy, které se nevěnují sportu, potřebují 1000-1200 kcal / den na hubnutí, muži o 500-600 kcal více;
- ženy zapojené do tréninku by měly zkonzumovat 2000-2200 kcal denně, muži potřebují k tomuto číslu přidat 500 kcal.
Jak počítat kalorie, jak zhubnout - tabulka
Poté, co jste se rozhodli snížit svou tělesnou hmotnost, musíte kontrolovat spotřebu vysoce kalorických potravin. Tabulka kalorického obsahu produktů na hubnutí se stane vaším věrným pomocníkem při sestavování jídelníčku, ale je třeba vzít v úvahu další body:
- Voda, čaj a káva mají nula kalorií, ale to nezahrnuje cukr, med, mléko ani žádné další přísady, které se rozhodnete přidat do svého nápoje.
- Při přípravě složitého pokrmu mějte na paměti, že pro výpočet jeho energetické hodnoty potřebujete energetickou hodnotu produktů, které tvoří složení.
- Při smažení přidejte obsah kalorií oleje, ve kterém se smaží, ke kalorickému obsahu produktu.
potravinová kalorická tabulka
Když znáte svůj povolený denní příjem kalorií pro hubnutí, můžete upravit svůj jídelníček a správně sestavit jídelníček. Pomůže vám s tím tabulka na počítání kalorií na hubnutí – díky ní zjistíte složení BJU a kalorický obsah potravin, které jsou považovány za nejoblíbenější a dostupné pro každého. V tabulce jsou uvedeny údaje o obsahu kalorií a složení na 100 g produktu.
| Jméno výrobku | Kalorie (kcal) | Sacharidy |
||
| Bobule, ovoce |
||||
| oranžový | ||||
| Brusinka | ||||
| Hroznová | ||||
| Grapefruit | ||||
| jahody | ||||
| Angrešt | ||||
| Mandarinka | ||||
| Rybíz | ||||
| Zelenina, zelenina |
||||
| Lilek | ||||
| Zelený hrášek | ||||
| bílé zelí | ||||
| Brokolice | ||||
| Růžičková kapusta | ||||
| Květák | ||||
| červené zelí | ||||
| kysané zelí | ||||
| Vařené brambory | ||||
| Brambor | ||||
| Smažený brambor | ||||
| Cibule | ||||
| Zelená cibule | ||||
| červená cibule | ||||
| nakládaná okurka | ||||
| čerstvá okurka | ||||
| Petržel | ||||
| Sladká paprika | ||||
| Celer | ||||
| červené fazole | ||||
| bílé fazole | ||||
| vlašský ořech | ||||
| piniový oříšek | ||||
| pistácie | ||||
| pštrosí vejce | ||||
| křepelčí vejce | ||||
| slepičí vejce | ||||
| sušené houby | ||||
| bílá houba | ||||
| smažené houby | ||||
| Pláštěnky | ||||
| Aspen houby | ||||
| hřib | ||||
| sušené potraviny |
||||
| Sušené švestky | ||||
| sušená jablka | ||||
| Sýry, mléčné výrobky | ||||
| Kráva Brynza | ||||
| Jogurt 1,5 % | ||||
| Plnotučné mléko | ||||
| mléko 3,2 % | ||||
| Rjaženka 6 % | ||||
| sražené mléko | ||||
| smetana 20% | ||||
| smetana 10% | ||||
| zakysaná smetana 20% | ||||
| zakysaná smetana 10% | ||||
| parmazán | ||||
| holandský sýr | ||||
| Sýrový Lambert | ||||
| Sýr ruský | ||||
| Tavený sýr | ||||
| Klobásový sýr | ||||
| tvaroh | ||||
| Tvaroh 18% | ||||
| Nízkotučný tvaroh | ||||
| Pekařské výrobky |
||||
| Žitný mazanec | ||||
| Sladké pečivo | ||||
| pšeničný chléb | ||||
| Chléb Darnitsky | ||||
| Žitný chléb | ||||
| Obiloviny, luštěniny, mouka |
||||
| Zelený hrášek (konzervovaný) | ||||
| Zelený hrášek (čerstvý) | ||||
| Sušený zelený hrášek | ||||
| Žitná mouka | ||||
| Pšeničná mouka | ||||
| Kroupy | ||||
| Pšeničné krupice | ||||
| Ječná krupice | ||||
| Kukuřičné vločky | ||||
| Těstoviny | ||||
| Cereálie | ||||
| Čočka | ||||
| ječné vločky | ||||
| Plody moře |
||||
| Kaviárový kaviár | ||||
| Kaviár zrnitý | ||||
| Kaviár z tresky | ||||
| Smažený kapr | ||||
| Rybí konzervy ve vlastní šťávě | ||||
| Rybí konzerva v oleji | ||||
| Krevety | ||||
| uzený losos | ||||
| Losos smažený | ||||
| mořská kapusta | ||||
| Atlantský sleď | ||||
| Šproty v oleji | ||||
| masné výrobky |
||||
| Hrudník | ||||
| Hovězí pečeně | ||||
| Dušené hovězí | ||||
| Uzená klobása | ||||
| vařená klobása | ||||
| králičí maso | ||||
| vařené kuře | ||||
| Smažené kuře | ||||
| hovězí játra | ||||
| Vepřová kotleta | ||||
| Vepřový guláš | ||||
| Klobásy | ||||
| Telecí maso | ||||
| Tuky, omáčky |
||||
| Tuk se rozpustil | ||||
| Majonéza krémová | ||||
| Margarínový sendvič | ||||
| Margarín na pečení | ||||
| Smetanový margarín | ||||
| Majonéza světlá | ||||
| Ghí máslo | ||||
| Kukuřičný olej | ||||
| Slunečnicový olej | ||||
| Máslo | ||||
| sojový olej | ||||
| Olivový olej | ||||
Kalkulačka
Kalorická tabulka pomáhá, ale pro mnohé může být její používání zdlouhavé. Z tohoto důvodu by ti, kdo hubnou, měli podrobněji zvážit průvodce s obsahem kalorií v hotových jídlech nebo populární online kalkulačky. Elektronická počítadla lze využít nejen k počítání kalorií, ale také BJU, vitamínů a minerálů v konkrétním pokrmu. Online program pomáhá spočítat, kolik užitečných složek ztrácí maso, zelenina, ryby nebo ovoce tepelnou úpravou.
Výpočet denního příjmu kalorií pro hubnutí
Kolik kalorií můžete za den zkonzumovat, lze snadno vypočítat. Hodnotu své hmotnosti v kg stačí vynásobit 24 - výsledné číslo bude míra spotřeby kalorií pro tělo v klidu (vzhledem k tomuto množství energie zajistí práci procesů nezbytných pro lidský život ). I při výpočtu denního obsahu kalorií pro hubnutí musíte vzít v úvahu doporučenou dávku BJU: denní menu by se mělo skládat z 20 % tuku, 40 % sacharidů a 40 % bílkovin.
Koeficient fyzické aktivity
Množství denních kalorií závisí na tom, jak je člověk aktivní. V tomto případě musí být počet přijatelných norem vynásoben koeficientem vyjadřujícím pohybovou pohybovou aktivitu. Tento ukazatel má průměrnou hodnotu:
- 1.2 - pro lidi, kteří mají nadváhu nebo vedou zcela neaktivní životní styl;
- 1.4 - pro ty, kteří sportují alespoň 3x týdně;
- 1.6 - pro lidi pracující v kanceláři a pro ty, kteří se zřídka zatěžují fyzickou prací;
- 1.5 - pro ty, kteří denně trénují a zabývají se fyzickou prací.
Základní rychlost metabolismu
Tabulka počítání kalorií vám pomůže zhubnout, pro výpočet denních kalorií však musíte vzít v úvahu další hodnoty. Abyste si tedy udrželi váhu, je třeba vynásobit váš bazální metabolismus faktorem vaší aktivity. Pro hubnutí by měla být denní sazba snížena: pro ženy až 1200 kcal, pro muže - až 1800 kcal. Chcete-li zhubnout, musíte buď snížit příjem kalorií snížením množství jídla, které jíte, nebo zvýšit fyzickou aktivitu. Stojí za zmínku, že před zvýšením zátěže při hubnutí musíte vypočítat, kolik kalorií můžete jíst před tréninkem.
kalorická dieta
Pro ty, kteří mají problémy s váhou, odborníci na výživu vyvinuli speciální systém - počítání obsahu kalorií v konzumovaných potravinách podle tabulky. Když sedíte na této dietě, nemusíte se vzdát svých oblíbených lahodných jídel, protože schéma systému je co nejjednodušší - stačí snížit počet porcí a jejich objem. Recenze takové stravy naznačují, že za měsíc můžete snadno zhubnout ze 4 kg nadváhy (v závislosti na počáteční hmotnosti). Dieta je absolutně bezpečná pro zdraví za předpokladu, že nesnížíte denní obsah kalorií pod minimální hranici 1200 kcal.
Dieta založená na počítání kalorií vám hlad nevyvolá. Můžete to vidět, když se podíváte na ukázkovou nabídku:
- snídaně - 200 g salátu (čerstvé zelí a mrkev), ochucené 0,5 lžičky. rostlinný olej, kousek vařené klobásy (50 g) nebo kuřecí řízek, chléb a neslazený čaj;
- svačina - 100 g citrusového želé, sklenice citronového želé;
- oběd - 150 g polévky s fazolemi, 150 g zeleninové pečeně s vepřovým masem, šálek jeřabinového čaje, 100 g bramborových sušenek;
- odpolední svačina - sklenice kvasu z extraktu, 2 bochníky pokryté tenkou vrstvou meruňkového džemu;
- večeře - 100 g pohanky, 100 g vařeného kuřecího filé, šálek čaje s jablkem;
- v noci - sklenice kefíru bez tuku.
Jak si vybrat dietní recepty s kaloriemi
Kalorická tabulka na hubnutí vám nemusí pomoci dosáhnout vašeho cíle, pokud budete systematicky porušovat pravidla. Pokud tedy chcete počítat kalorie, měli byste:
- Omezte příjem tuků. Živočišný tuk má dvakrát více kalorií než sacharidy. Pokud nabídka neobsahuje více než 30% tuku, pak tělo nevyžaduje zvýšení dávky sacharidů a bílkovin, díky tomu se obsah kalorií ve stravě sníží o 10%.
- Minimalizujte příjem cukru. Jakýkoli cukr nebo jeho náhražka zvyšuje chuť k jídlu, proto se člověk přejídá, což je při hubnutí nepřípustné. Zdravý jídelníček by neměl obsahovat více než 20 g cukru/den.
- Zvyšte příjem vlákniny (nachází se v obilovinách, ovoci, zelenině) a pektinů. Tento druh jídla je pro hubnutí nejlepší – pomaleji se vstřebává a rychleji zasytí.
Video
Aby člověk žil, byl aktivní a cítil se normálně, potřebuje získat správnou dávku energie z jídla, které většinou počítáme v kaloriích. Kolik kalorií musíte přijmout s jídlem, abyste zůstali bdělí a zdraví a zároveň nepřibírali na váze? Denní příjem kalorií je ve skutečnosti u každého člověka individuální, protože musí splňovat energetické náklady jednotlivého člověka. Kromě toho je důležité vzít v úvahu nejen obsah kalorií v jídle, ale také jeho kvalitu, obsah tuků, sacharidů, bílkovin, vitamínů a dalších prvků v něm.
Pokud je potřeba kalorií určena správně, můžete si na základě toho vytvořit jídelníček s optimálním obsahem všech prvků a začít správně jíst bez obav z přibírání na váze a jakýchkoli problémů s gastrointestinálním traktem. Ale abyste se naučili, jak určit správné množství kalorií, je důležité pochopit, co to kalorie je.
Kalorie je jednotka energie, kterou používáme k udržení fungování našeho těla. Energii získáváme z potravy štěpením tuků, bílkovin a sacharidů. V průměru z 1 gramu tuku můžete získat 9 kalorií energie, z 1 gramu sacharidů nebo bílkovin - 4 kalorie. Většina potravin má smíšený obsah a počet kalorií v nich je obrovský, takže kilokalorie se obvykle používají ve výpočtech (1 kcal \u003d 1000 cal). Kalorický obsah většiny produktů byl již stanoven a uveden ve speciálních tabulkách, takže si každý může vytvořit jídelníček na základě denního příjmu kalorií a kalorických tabulek.
Jak již bylo zmíněno výše, energetická potřeba každého člověka se může výrazně lišit, proto je důležité ji správně určit. Co určuje obsah kalorií v potravinách pro člověka? Množství potřebné energie závisí na jejích nákladech. Čím více se člověk hýbe a čím je jeho práce náročnější, tím více energie potřebuje vydat. Sedavý člověk může strávit asi 1800 kcal za den a ten, kdo je vystaven velkému zatížení - až 5500 kcal.
Je třeba pochopit, že určité množství energie se spotřebuje k udržení života, k zajištění nepřetržitého provozu všech orgánů. Proto je nemožné výrazně omezit příjem kalorií ani pro ty, kteří vedou velmi sedavý způsob života. Při určování energetických potřeb je také důležité vzít v úvahu věk, váhu a množství svalové hmoty. Čím větší člověk, tím více energie potřebuje k podpoře svého života, takže denní příjem kalorií pro ženy je obvykle nižší než denní příjem kalorií pro muže.
Obecně platí, že výpočet denního příjmu kalorií není obtížný. Pokud chcete vědět, kolik kalorií potřebujete k udržení stávající váhy, můžete svou aktuální váhu vynásobit 15 pro muže nebo 14 pro ženy a výsledek vydělit 0,453. Například vezměte dívku vážící 55 kg.
(55 × 14) / 0,453 = 1,699 kcal
To znamená, že dívka s váhou 55 kg a minimální fyzickou aktivitou se nepolepší, pokud denně zkonzumuje 1 699 kcal. Pokud se tato dívka věnuje sportu, bude třeba zvýšit obsah kalorií v její stravě.
Samozřejmě se jedná o velmi přibližný výpočet denního příjmu kalorií, existují i jiné, přesnější metody, například vzorce Mifflin-St.Geor a Harris-Benedict. Receptura Mifflin-St. Geor je nejnovější a nejpřesnější receptura uznávaná většinou odborníků na výživu. Podle tohoto vzorce vypadá výpočet denního příjmu kalorií takto:
denní příjem kalorií pro muže - 10 × váha (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 5 × věk (v letech) + 5;
denní příjem kalorií pro ženy - 10 × váha (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 5 × věk (v letech) - 161.
10x60 + 6,25x165 - 5x25 - 161 = 1345
To znamená, že naše holčička, aby si udržela současnou váhu, potřebuje denně zkonzumovat 1345 kcal při minimální fyzické námaze. Pokud se dívka věnuje sportu nebo hodně pracuje, lze zvýšit kalorický obsah stravy. Přirozeně bude denní příjem kalorií pro hubnutí mnohem nižší.
Vzorec Harris-Benedict, ačkoli je dnes na internetu často diskutovaný, je odborníky na výživu používán jen zřídka, protože je považován za zastaralý a nesplňuje moderní požadavky. Podle tohoto vzorce je denní příjem kalorií pro ženy, stejně jako denní příjem kalorií pro muže, o něco vyšší než skutečné potřeby.
Kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli
Pokud chcete zhubnout, musíte tělo donutit vydat vnitřní energetické zásoby, které se nahromadily ve formě tuku. Kdy je tělo začne používat? Když cítíte nedostatek energie. Tento energetický deficit lze vyřešit snížením obsahu kalorií v potravinách nebo zvýšením energetického výdeje.
Nejjednodušší způsob, jak určit svůj denní příjem kalorií pro hubnutí, je zjistit svou ideální váhu a konzumovat počet kalorií potřebný k udržení této hmotnosti. Dříve nebo později vaše tělo dosáhne této hmotnosti a zastaví se tam. Pokud například 25letá dívka s výškou 165 váží 70 kg a chce zhubnout na 60, pak její denní příjem kalorií na hubnutí bude 1345, jako u dívky vážící 60 kg.
Neměli byste se však nechat unést prudkým úbytkem hmotnosti a výrazně se omezovat v příjmu potravy. Předpokládá se, že minimum pro osobu je 8 kcal na 150 kg tělesné hmotnosti za den. To znamená, že pro naši dívku s hmotností 70 kg bude nebezpečné zkonzumovat méně než 1200 kcal denně, protože to může vést ke špatnému zdraví a problémům s gastrointestinálním traktem.
Jak sestavit jídelníček na základě denního příjmu kalorií
Při sestavování jídelníčku je velmi důležité pamatovat na to, že obsah kalorií je důležitým, nikoli však nejdůležitějším ukazatelem. Neméně důležité je brát ohled na kvalitativní složení potravy, protože ta musí zajistit veškeré potřeby živin, vitamínů a minerálních látek.
I když hubnete, vaše tělo stále potřebuje bílkoviny. Právě bílkoviny jsou základem svalů, a pokud je tělo nepřijímá v dostatečném množství, začne spalovat nikoli tuky, ale svalovou tkáň, takže zhruba 40 procent stravy by měly tvořit bílkoviny.
Je také nemožné zcela odmítnout tuky v potravinách, protože jsou nezbytné pro správné vstřebávání mnoha vitamínů a správné fungování orgánů. Kromě toho jsou nezbytné tuky, rostlinné i živočišné. Tuky by měly tvořit přibližně 20 % celkových kalorií.
Asi 40 procent stravy zůstává na sacharidech. Samozřejmě je velmi důležité brát ohled na kvalitu sacharidů, v našem případě by to měly být obiloviny, zelenina a ovoce. Rychlé sacharidy, které lze získat ze sladkostí a muffinů, kromě prudkého skoku v krevním cukru, nic nepřinesou.
Pokud jste se pevně rozhodli jíst správně a dodržovat všechny normy pro kalorie a složení produktů, připravte se, že to zpočátku bude velmi obtížné. Všechny výpočty budou muset být prováděny denně a často kontrolovány a upravovány, protože se vaše hmotnost bude měnit a klesat. Odměnou za práci vám ale bude navždy krásná postava a výborné zdraví.