Energetická hodnota bzhu. Obsah kalorií v potravinách. Energetická hodnota bílkovin, tuků, sacharidů
Mezi hlavní nutriční složky potravy patří bílkoviny, tuky, sacharidy, minerální látky a vitamíny. Kalorický obsah pokrmu je určen množstvím energie, která se uvolňuje v trávicím traktu během trávení potravy. Poslední dvě skupiny (minerály a vitamíny) při vstupu do těla neuvolňují kalorie, takže energetickou hodnotu pokrmu ovlivňuje především obsah kalorií v bílkovinách, tucích a sacharidech. Jak se tedy tyto hlavní složky výživy v tomto ukazateli liší?
6 465835
Fotogalerie: Kalorický obsah bílkovin, tuků a sacharidů
Nejkaloričtějšími látkami, které se do našeho těla dostávají s jídlem, jsou tuky. Při štěpení pomocí trávicích enzymů se z jednoho gramu tuku na konečné produkty (voda a oxid uhličitý) uvolní přibližně 9 kilokalorií energie. Mezi potraviny, které obsahují velké množství tuku, patří všechna tučná masa a ryby, sádlo, máslo a rostlinný olej.
Obsah kalorií v sacharidech je poloviční než v tucích a činí přibližně 4 kcal na gram těchto látek. Velké množství sacharidů se nachází v různých druzích pečiva, těstovinách, různých cereáliích (ovesné vločky, pohanka, rýže atd.), cukrovinkách. Měli byste také vědět, že sto cukru je téměř čistý sacharid a obsah kalorií ve sto gramech tohoto produktu je téměř 400 kcal.
Kalorický obsah bílkovin se přibližně rovná obsahu kalorií sacharidů, to znamená, že když se jeden gram bílkovin rozloží v trávicím traktu, uvolní se také asi 4 kcal. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří libové maso a ryby, tvaroh, mléko, kefír, sýr, vejce, kaviár, fazole, hrách a fazole.
Jak bychom měli využívat informace o obsahu kalorií v bílkovinách, tucích nebo sacharidech v našem každodenním životě? Tato informace je důležitá především pro ty, kteří se chtějí rychle zbavit přebytečné tělesné hmotnosti. Faktem je, že obsah kalorií v pokrmech (a tedy i v celé dietě) přímo ovlivňuje naši váhu. Pokud za den přijímáme množství bílkovin, tuků a sacharidů, které v součtu překračuje pro nás optimální energetickou hodnotu stravy, pak se přebytečné kalorie nevyhnutelně ukládají ve formě tělesného tuku. Výsledkem je výskyt nadváhy, ochablá postava, zmizení zájmu opačného pohlaví ...
Co by se tedy v takové situaci mělo dělat? Nejprve musíte určit úroveň kalorického obsahu stravy, kterou potřebujete. Tento ukazatel bude záviset na mnoha faktorech: váš věk, tělesná hmotnost, rysy profesionální činnosti, úroveň fyzické aktivity ve volném čase. Nejlepší možností by samozřejmě bylo nechat si poradit od specialisty (výživového poradce). Předpokládá se, že obsah kalorií všech bílkovin, tuků a sacharidů v denním menu dospělého by měl být celkem přibližně 3000 kcal (ale opět jde o čistě individuální ukazatel).
Pokud jste spokojeni se svou současnou hmotností, musíte se ujistit, že obsah kalorií ve vaší stravě nepřekročí tento ukazatel. V tomto případě budou všechny kalorie, které se ve vašem těle uvolní v důsledku štěpení bílkovin, tuků a sacharidů potravy, zcela vyčerpány k zajištění fyziologických procesů. A přebytečný tělesný tuk se prostě nebude mít kam vzít.
Pokud už ale nějakou nadváhu máte a chcete tedy nějaké to kilo zhubnout, pak můžete záměrně mírně snížit obsah kalorií ve stravě, tzn. aby se to nerovnalo 3 000 kilokaloriím, ale řekněme 2 900. V tomto případě, abychom nahradili nedostatek 100 kalorií, bude naše tělo nuceno denně odbourávat malé množství tuku, které už má v zásobě, a vaše tělesná hmotnost bude postupně klesat.
Pamatujte však, že v žádném případě byste neměli snižovat obsah kalorií ve stravě snížením obsahu bílkovin v ní (minimálně 90-100 gramů denně). Množství zkonzumovaných sacharidů a tuků lze ale bez větších obav o váš zdravotní stav mírně snížit (i když ani je z jídelníčku úplně vylučovat nesmíte).
Díky informacím o obsahu kalorií v hlavních složkách výživy, které zahrnují bílkoviny, tuky a sacharidy, můžete kompetentně naplánovat svůj jídelníček a dosáhnout požadovaného stavu své postavy.
Každý ví, co se počítá kvůli energii uvolněné při trávení potravy. Minerály a vitamíny přitom nejsou kalorické. Hlavními nutričními složkami, které ovlivňují jídla, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Promluvme si o tom podrobněji, a zejména o tom, jaký je obsah kalorií v bílkovinách, proč je tělo potřebuje a jak by měly být konzumovány.
Zdravé proteinové jídlo
Obvykle se při počítání kalorií nejvíce zaměřte na tuky a sacharidy, které se nacházejí v potravinách. Ale obsah kalorií je zpravidla ignorován. Tyto otázky jsou samozřejmě nejdůležitější pro ty lidi, kteří se chtějí rychle zbavit nadbytečných kilogramů.
Bílkoviny jsou přitom velmi důležité pro normální fungování organismu. Podílejí se na stavbě tkání, esenciálních enzymů a hormonů. To ale samozřejmě neznamená, že by se měly konzumovat v nadměrném množství. Taková strava také povede k přebytku kalorií a tím k přebytečné tukové hmotě.
kalorií
Nejkaloričtější jsou samozřejmě tuky. Jeden gram látek, které mají, se rovná devíti kilokaloriím. V bílkovinách a sacharidech je přitom více než o polovinu méně kalorií: na gram připadají pouze čtyři kilokalorie. Ukazuje se, že při odbourání gramu bílkovin se uvolní asi čtyři kilokalorie. Lidé, kteří chtějí upravit své ukazatele hmotnosti, by proto měli rozhodně zjistit optimální úroveň stravy a studovat obsah kalorií v bílkovinách, stejně jako tucích a sacharidech.
Podle průměrných odhadů se má za to, že člověk by měl denně zkonzumovat dva až tři tisíce kilokalorií. Ve skutečnosti by tento ukazatel měl být individuální. Závisí na různých faktorech, jako je tělesná hmotnost, úroveň aktivity, věk a povolání. Pokud chcete zhubnout, neměli byste věnovat pozornost obsahu kalorií v bílkovinách. Snížení by mělo být provedeno omezením příjmu sacharidů a tuků.
Kolik bílkovin člověk potřebuje?
Každý den lidské tělo potřebuje až sto gramů bílkovin. Pokud vezmeme v úvahu rostlinné produkty, pak nejvíce z nich se nachází v sóji: na sto gramů - obsahuje přibližně třicet gramů bílkovin. Bohatý je na ně i hrách a fazole. Ve velkém množství se vyskytuje v některých produktech živočišného původu, mezi nimiž vynikají vejce, mořské ryby, drůbež, rybí kaviár. Mají také až třicet gramů bílkovin na sto gramů.
Vejce
Často mluvíme o bílkovinách, které znamenají přímo součást slepičího vejce. Tento produkt se konzumuje syrový, vařený a smažený. Někteří lidé ji na dietě oddělují od žloutku a používají samostatně. Omeleta se pak ukáže jako velmi užitečná a chutná. Pojďme si prostudovat, kolik kalorií obsahuje tento produkt.
Kuřecí protein: nutriční hodnota
Z 99% je tento druh schopen vstřebat tělem. Jen on tedy může člověku plně pokrýt denní normu. Kuřecí vejce váží v průměru asi sedmdesát gramů. Zároveň je v něm bílkovin padesát gramů. Proto, když mluvíme o sto gramech, máme na mysli části oddělené od dvou vajec. Jejich obsah kalorií je pouze 45 kcal. Ukazuje se, že jíst vejce bez žloutku, nemůžete se starat o svou postavu. Sacharidy a tuky ale neobsahuje vůbec. Proto je tento produkt extrémně bohatý na bílkoviny a je velmi snadno stravitelný. Ty odebrané ze dvou nebo tří vajec tedy zcela pokrývají denní potřebu těla.
Kromě toho protein obsahuje glukózu a enzymy, které vám umožní rychle strávit potravu a zabraňují ucpání střev toxiny. Obsahuje také vitamíny B, A, D. I když ve stravě nejsou masné výrobky, látka plně zajistí potřebný niacin, jehož absence narušuje tvorbu pohlavních hormonů a správnou činnost mozku. Úplné odmítnutí živočišné potravy tedy může vést až ke ztrátě reprodukční funkce.
Nízký obsah kalorií v bílkovinách způsobil, že produkt je velmi oblíbený ve vaření: je součástí všech druhů pečiva a sladké smetany. Saláty s jeho přidáním se stávají užitečnějšími. Žloutky přitom mohou najít spoustu užitečných aplikací. Dělají se z nich například drobivé sušenky. Kromě toho existuje mnoho receptů na krásu využívající tuto část vejce. Vyrábí se z něj mnoho pleťových a vlasových masek, ať už samotných nebo s dalšími přísadami.
Vařený a smažený protein
Kalorický obsah 1 g proteinu samozřejmě závisí také na způsobu jeho přípravy. Aby byly zachovány všechny užitné vlastnosti, je třeba vzít v úvahu i způsob tepelného zpracování. Sto gramů vařené bílkoviny tedy obsahuje od čtyřiceti do čtyřiceti čtyř kilokalorií. Zároveň ho bude více ve smažené podobě, jelikož se tohoto procesu účastní i jiné tuky. Takže celé smažené vejce na sto gramů bude mít až 360 kilokalorií.
a hotová jídla
Průměrná denní norma pro osobu je tedy 2500 kilokalorií. Ale jak již bylo zmíněno, tyto ukazatele jsou velmi individuální. Takže pro ženy mladší 25 let, které vedou sedavý životní styl, je tato rychlost 2000 kcal. Od 26 do 50 let - a ještě méně, asi 1800. Pokud však vedou aktivní životní styl, pak se norma zvyšuje o 200 kilokalorií denně.
U mužů, kteří vedou sedavý způsob života, do 30 let, je norma za den 2400 kilokalorií. A pro ty, kteří jsou starší, od 31 do 50 let - 2200. Ale pokud je jejich životní styl aktivní, pak do třiceti let potřebují 3000 kilokalorií a do 50 let - od 2800 do 3000.
Pro přehlednost je uvedena následující tabulka kalorického obsahu výrobků a hotových jídel.
Je to 100 gramů, což odpovídá 410 kilokaloriím. Tuků by se ale mělo denně zkonzumovat méně, pouze 60 gramů. Ale v přepočtu na kilokalorie to bude rovných 560. Tuky jsou pro tělo nezbytné. Například Omega 3 jsou mastné kyseliny. Dobrá vyvážená strava je denní dávka 30 gramů živočišných a 30 gramů rostlinných tuků. Sacharidů na den je dost 370 gramů. V přepočtu na kilokalorie to vychází na 1530. Tělo tedy potřebuje nejvíce. A je to přirozené. Vždyť právě sacharidy dodají tělu potřebnou energii.
Závěr
V případě potřeby se tělo bude schopno adaptovat na menší množství denně zkonzumovaných bílkovin. Je však nerozumné vystavovat jej takovému zatížení. Množství zkonzumovaných bílkovin, které je potřeba každý den, by se nemělo snižovat. Hubnutí by mělo pocházet ze sacharidů a tuků. Pak prostě není místo, odkud by tukové zásoby pocházely.
Bílkoviny se účastní téměř všech procesů. Jejich nedostatek má negativní vliv na organismus. To vede ke změnám v játrech, zhoršení vstřebávání látek, hormonální hladině, narušení činnosti žláz s vnitřní sekrecí. Při dlouhodobém dodržování nízkokalorických diet byla zaznamenána dokonce i úmrtí. Konzumace bílkovinných potravin je velmi důležitá pro udržení lidského zdraví. Pro Rusy je tato otázka obzvláště důležitá, protože podle studií obvykle nemáme dostatek této biologicky aktivní látky v naší stravě.
100 r bonus za první objednávku
Vyberte si typ práce Diplomová práce Semestrální práce Abstrakt Diplomová práce Zpráva o praxi Článek Zpráva Recenze Testová práce Monografie Řešení problémů Podnikatelský plán Odpovědi na otázky Kreativní práce Esej Kresba Skladby Překlad Prezentace Psaní Ostatní Zvýšení jedinečnosti textu Kandidátská práce Laboratorní práce Nápověda na- čára
Zeptejte se na cenu
Energetická hodnota, neboli kalorická hodnota je množství energie uvolněné v lidském těle z potravy při trávení. Energetická hodnota produktu se měří v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ) na 100 gramů. produkt. Kilokalorie, která se používá k měření energetické hodnoty potravin, se také nazývá „potravinová kalorie“, takže předpona kilo se často vynechává, když se odkazuje na kalorie v (kilo)kaloriích.
Je také uvedeno na 100 gramů produktu
Nutriční hodnota- obsah sacharidů, tuků a bílkovin.
U výrobků, které ještě nejsou ke spotřebě - těstoviny, cereálie, knedlíky a podobně - je energetická a nutriční hodnota uvedena na 100 gramů původního (to znamená syrového nebo suchého) výrobku.
Energetická hodnota hlavních složek potravy
Tabulka ukazuje pouze průměrné hodnoty pro každou třídu látek. Přesné hodnoty se mohou mírně lišit látku od látky.
|
potravinová složka |
Energetická hodnota, kJ/g |
Energetická hodnota, kcal/g |
|
Alkohol |
||
|
Sacharidy |
||
|
Karboxylové kyseliny (kyselina citronová atd.) |
||
|
Vícesytné alkoholy (glycerin, sladidla) |
Energetická hodnota výrobků se počítá na 100 g jedlé části. Pro stanovení teoretické kalorické hodnoty vynásobte kalorickou hodnotu živiny procentem příslušné živiny. Součet získaných produktů je teoretický obsah kalorií 100 g produktu. Znáte-li obsah kalorií ve 100 g produktu, můžete určit obsah kalorií kteréhokoli z jeho množství (300 g, 1 kg atd.). Když znáte teoretický obsah kalorií, můžete zjistit praktický (skutečný) obsah kalorií vynásobením výsledku teoretické kalorické hodnoty stravitelností v procentech a vydělením produktu číslem 100. Příklad Určete teoretický obsah kalorií 1 šálku (200 g) kravského mléka. Podle tabulky chemického složení nebo podle učebnice nauky o zboží zjistíme průměrné chemické složení kravského mléka (v %): tuk - 3,2; proteiny - 3,5; mléčný cukr - 4,7; popel - 0,7. Řešení. 1. Kalorický obsah tuků ve 100 g mléka: 9 3,2 \u003d 28,8 kcal. 2. Kalorický obsah bílkovin ve 100 g mléka: 4 3,5 \u003d 14,0 kcal. 3. Kalorický obsah sacharidů ve 100 g mléka: 3,75 4,7 \u003d 17,6 kcal. 4. Teoretický obsah kalorií ve 100 g mléka bude: 28,8 kcal + 14,0 kcal + 17,6 kcal = 60,4 kcal kcal = 505,4 kJ 6. Skutečný obsah kalorií ve 100 g mléka je: (28,8 94) ( : 100 + 14,0 84,5) : 100 + (17,6 95,6) : 100 = 54,73 kcal = 229 kJ
Energetická hodnota potravin se kvantifikuje pomocí jednotky měření zvané kalorie. Bylo zjištěno, že bílkovinná a sacharidová složka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnější a obsahuje 9 kilokalorií na 1 gram.
Celkový obsah kalorií v produktu se tedy vypočítá podle vzorce:
Kalorie = 4,1 x bílkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuky
Masné výrobky
Masné výrobky prakticky neobsahují sacharidovou složku, jsou bohaté na bílkoviny a tuky.
Živočišný tuk může při nadměrné konzumaci vyvolat zvýšení hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Masné výrobky by se však neměly opouštět – maso a vejce obsahují kompletní sadu esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k tvorbě svalové hmoty.
Pro zdravou výživu volte libové maso a vaječné bílky. Kalorická tabulka masných výrobků:
| Masné výrobky | ||
| Hovězí | 187 | Dušené: 232 Smažené: 384 |
| Vepřové maso | 265 | Dušené: 350 Smažené: 489 |
| Skopové maso | 294 | Dušené: 268 Smažené: 320 |
| Kuřecí prsa | 113 | Uvařeno: 137 Smažené: 157 |
| Kuřecí stehna | 158 | Vařené: 170 Smažené: 210 |
| Kachna | 308 | Upečené: 336 |
| Husa | 300 | Upečené: 345 |
| Vejce | 155 | Smažené: 241 Vařené: 160 |
| Bílek | 52 | Vařené: 17 Smažené: 100 |
| Žloutek | 322 | Vařené: 220 |
| Šunka | 365 | |
| vařená klobása | 250 | |
| Uzená klobása | 380 | |
| klobásy | 235 |
Mléčné výrobky
Mléko je zdrojem bílkovin, některých vitamínů rozpustných v tucích a minerálních látek.
Mléčné výrobky poskytují tělu prospěšná probiotika, která zlepšují funkci střev.
Tvaroh poskytuje tělu pomalý protein kasein a sýr drží rekord v obsahu vápníku mezi všemi potravinami. Kalorický obsah mléčných výrobků na 100 g:
Ryby a mořské plody
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a tuky, nicméně na rozdíl od tuků z masa jsou rybí oleje prospěšné pro cévy a srdce díky významnému obsahu omega-3 mastných kyselin.
Mořské plody neobsahují téměř žádný tuk – jedná se o vysoce kvalitní proteinový produkt. Kalorický obsah ryb a mořských plodů v tabulce:
| Ryby a mořské plody | Obsah kalorií ve 100 g surového produktu | Obsah kalorií ve 100 g vařeného produktu |
| Červený kaviár | 250 | |
| Černý kaviár | 235 | |
| Krevety | 95 | Vařené: 95 |
| chobotnice | 75 | Vařené: 75 |
| rak | 75 | Vařené: 75 |
| Kapr | 45 | Smažené: 145 |
| Keta | 138 | Smažené: 225 |
| Losos | 142 | Smažené: 155 Uzené: 385 |
| Cejn | 48 | Uvařeno: 126 Sušené: 221 |
| pollock | 70 | Smažené: 136 |
| Okoun | 95 | Dušené: 120 |
| Sleď | 57 | Solené: 217 |
| Šproty | 250 |
Zelenina
Téměř veškerá zelenina má nízký obsah kalorií, s výjimkou škrobové zeleniny, jako jsou brambory a kukuřice.
Zelenina obsahuje nerozpustnou vlákninu, která se v trávicím traktu nevstřebává, ale dává mu správnou funkci. Dejte přednost čerstvé zelenině nebo ji zpracujte na minimum. Rostlinné kalorie:
| Zelenina | Obsah kalorií ve 100 g surového produktu | Obsah kalorií ve 100 g vařeného produktu |
| okurky | 15 | Solené: 11 |
| Rajčata | 20 | Solené: 32 |
| Cibule | 43 | Smažené: 251 |
| Cuketa | 24 | Dušené: 40 |
| lilek | 28 | Dušené: 40 |
| Brambor | 80 | Vařené: 82 Smažené: 192 Pečené: 90 |
| Zelí | 23 | Dušené: 47 Solené: 28 |
| Brokolice | 28 | Vařené: 28 |
| Mrkev | 33 | Dušené: 46 |
| Houby | 25 | Smažené: 165 Marinované: 24 Sušené: 210 |
| Dýně | 20 | Pečený: |
| Kukuřice | 101 | Uvařeno: 123 Konzervováno: 119 |
| Zelený hrášek | 75 | Vařené: 60 Konzervováno: 55 |
| Zelenina | 18 | |
| Řepa | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Ředkev | 16 |
Ovoce a bobule
Čerstvé ovoce, stejně jako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Ovoce a bobule jsou navíc bohaté na užitečné vitamíny a antioxidanty, které podporují správné fungování všech systémů v těle a zabraňují rozvoji mnoha nemocí.
| Ovoce | Obsah kalorií ve 100 g surového produktu | Obsah kalorií ve 100 g vařeného produktu |
| jablka | 45 | Džem: 265 Sušené: 210 |
| Hruška | 42 | Džem: 273 Sušené: 249 |
| meruňky | 47 | Sušené meruňky: 290 |
| banány | 90 | Sušené: 390 |
| pomeranče | 45 | Kandované ovoce: 301 |
| mandarinky | 41 | Kandované ovoce: 300 |
| Citrony | 30 | Kandované ovoce: 300 |
| Grapefruit | 30 | Kandované ovoce: 300 |
| Třešeň | 25 | Jam: 256 |
| Švestka | 44 | Jam: 288 Sušené: 290 |
| Malina | 45 | Džem: 273 |
| Jahoda | 38 | Jam: 285 |
| Rybíz | 43 | Jam: 284 |
| Angrešt | 48 | Jam: 285 |
| Hroznová | 70 | Rozinky: 270 |
| Kiwi | 59 | Sušené: 285 |
| Mango | 67 | Sušené: 314 |
| Broskve | 45 | Jam: 258 |
| Meloun | 45 | Kandované ovoce: 319 |
| Vodní meloun | 40 | Kandované ovoce: 209 |
| Ananas | 44 | Sušené: 268 |
| Granátové jablko | 52 | |
| Avokádo | 100 |
Nápoje
Voda, káva a čaj bez mléka a bez cukru mají nula kalorií.
Všechny ostatní nápoje jsou poměrně energeticky náročné a je třeba je vzít v úvahu při výpočtu denního obsahu kalorií. Věnujte pozornost obsahu kalorií v alkoholických nápojích. Alkohol v nich obsažený se odhaduje na energetickou náročnost 7 kilokalorií na 1 gram. To je méně než u tuků, ale téměř dvakrát více než u bílkovin a sacharidů.
Ořechy a semena
Ořechy a semínka jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, tuky a vlákninu.
Jedná se o velmi kalorický produkt, ale neměli byste ho úplně opustit, protože ořechy obsahují mnoho živin.
Semínka lze nasypat do salátu a hrst ořechů si můžete vzít s sebou a použít jako zdravou svačinku. Kolik kalorií obsahuje ořechy a semena:
Obiloviny a luštěniny
Obiloviny dodávají tělu to, co potřebuje pro vyváženou stravu.
Konzumace pomalu působících sacharidů zabraňuje prudkému nárůstu glukózy v krvi a udrží vás sytými na celé hodiny. Luštěniny obsahují kromě sacharidů velké množství rostlinných bílkovin. Kalorický obsah obilovin a luštěnin na sto gramů:
Výrobky z mouky a sladkosti
Tyto produkty nemají prakticky žádnou nutriční hodnotu, ale jsou velmi energeticky náročné.
Při hubnutí se doporučuje snížit množství moučných výrobků a sladkostí na minimum nebo úplně opustit. Takové produkty neobsahují živiny, mají významnou hodnotu glykemického indexu, dodávají tělu rychlé sacharidy a „prázdné“ kalorie, které se spíše ukládají jako tuk. Kalorické sladkosti:
Omáčky
Omáčky a různé dresinky se obvykle přidávají do salátů nebo se používají k masu. Vzhledem k tomu, že mnohé z nich mají poměrně vysoký obsah kalorií, je třeba tuto skutečnost vzít v úvahu při výpočtu denních kalorií. Kalorická tabulka omáčky:
Nejlepší produkty na hubnutí
Hlavním cílem hubnutí je nasytit tělo živinami bez přidávání zbytečných kalorií.
Pozor na výrobky s nízkým obsahem tuku, záleží i na způsobu přípravy pokrmu. Je lepší vařit v páře, vařit nebo péct v troubě.
Nejlepší produkty pro hubnutí v tabulce:
| Kategorie produktů | Doporučení |
| Masné výrobky | Vyberte si vařená kuřecí prsa nebo vařte libové hovězí nebo libové vepřové maso v troubě. Vaječný bílek by měl být oddělen od žloutku, aby se snížil obsah kalorií ve výrobku. Vyhněte se veškerému zpracovanému masu. |
| Mléčné výrobky | Vyberte si nízkotučné mléko, tvaroh, jogurt a kefír, abyste své tělo naplnili bílkovinami bez nadbytečných kalorií. |
| Ryby a mořské plody | Bez omezení lze do jídelníčku přidávat dušené nebo grilované ryby a mořské plody. |
| Zelenina | Snižte spotřebu brambor a kukuřice. Do salátů používejte raději čerstvou zeleninu nebo ji vařte v páře. |
| Ovoce | Jezte pouze čerstvé ovoce. Čerstvé ovoce má nízký obsah kalorií, s výjimkou avokáda a banánu, ale vysoký obsah fruktózy, což je rychlý sacharid. Pokud chcete zhubnout, zvažte tuto skutečnost. |
| Nápoje | Voda, káva a čaj bez mléka a bez cukru v neomezeném množství. V období hubnutí je třeba se vyvarovat jiných nápojů. |
| Ořechy a semena | Ne více než 10 ořechů denně, s přihlédnutím k jejich obsahu kalorií v denní stravě. |
| Obiloviny a luštěniny | Kaši uvaříme ve vodě. Při hubnutí byste se neměli vyhýbat komplexním sacharidům – bez nich se rychle odbouráte a porušíte dietu. |
| Výrobky z mouky a sladkosti | Po dobu hubnutí odmítněte a po tomto období omezte. |
| Omáčky | Na zálivku stačí pokapat rostlinným olejem, octem nebo citronovou šťávou. |
Nejlepší masově získávající potraviny
Pro budování svalové hmoty byste měli zvýšit denní příjem. To však neznamená, že musíte jíst všechna vysoce kalorická jídla v řadě.
Pro zdravou výživu se zaměřte na plnohodnotné bílkoviny a komplexní sacharidy.
| Kategorie produktů | Doporučení |
| Masné výrobky | Spolu s vařenými prsy připravte míchaná vejce, stejně jako steaky a kotlety z libového masa. |
| Mléčné výrobky | Jakékoliv mléčné výrobky jsou povoleny, ale je lepší se zaměřit na syrovátkový protein a tvaroh jako zdroj kaseinu. |
| Ryby a mořské plody | Vařené, smažené a dušené ryby a mořské plody. |
| Zelenina | Omezte konzumaci čerstvé zeleniny, protože vláknina zabrání trávení jídla, které jíte. |
| Ovoce | Omezte sladké ovoce kvůli rychlým sacharidům nebo je použijte po tréninku. |
| Nápoje | Vzdát se alkoholu – potlačuje syntézu bílkovin v těle a snižuje schopnost svalů zotavit se po tréninku. |
| Ořechy a semena | Omezte velikost porcí, protože ořechy jsou pro tělo těžko stravitelné a při větší konzumaci způsobí nepohodlí v trávicím traktu. |
| Obiloviny a luštěniny | Ovesné vločky, pohanka a čočka mají mírný glykemický index a dodávají tělu mnoho prospěšných mikroživin. |
| Výrobky z mouky a sladkosti | Omezte tyto potraviny kvůli rychlým sacharidům. Lze použít jako cheat meal nebo ihned po tréninku. |
| Omáčky | Dejte přednost rostlinnému oleji – v uměle připravených omáčkách je hodně konzervantů a soli. |
Obsah kalorií- to je hlavní ukazatel, na kterém závisí, zda se vaše váha změní. Chcete zhubnout nebo naopak přibrat - to vše závisí na obsahu kalorií ve stravě. Princip je jednoduchý – pokud přijímáte více kalorií, než potřebujete, přibíráte. Pokud méně, prohrajete. To se nazývá přebytek nebo deficit kalorií.
kalorie jsou energie. Energii získáváme z jídla, a proto je dieta nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zvládnout vlastní váhu. Bohužel nebo naštěstí jsme ještě neovládli fotosyntézu ani jadernou fúzi, takže řídit svůj vlastní jídelníček je přesně to, co vám pomůže zvládat tělesnou hmotnost.
Kromě kalorického obsahu, neboli energetické hodnoty potravin, musíme brát v úvahu i kvalitativní složení potravin. Jinak se tomu říká energetická a plastická funkce potravin. Hlavními parametry pro účtování jsou zde bílkoviny, tuky a sacharidy a také poměry jejich poměru.
Jestliže kontrolou kalorického obsahu můžeme regulovat tělesnou hmotnost, pak kontrolou poměru BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) můžeme částečně přispět k rekompozici těla – snažte se zhubnout redukcí tuku, nikoli svalové tkáně.
Lví podíl na úspěchu rekompozice závisí na odporovém tréninku, který nutí vaše tělo používat svaly a tím je chránit, ale neméně důležitá je zde kvalita výživy.
Veverky je hlavním stavebním materiálem, který naše tělo dokáže využít. Buňky našeho těla se neustále obnovují, proto potřebujeme neustálý přísun nového stavebního materiálu, který můžeme získat pouze z potravy.
Kalorický obsah bílkovin - 4 kk na 1 gram.
Sacharidy je hlavním zdrojem energie. Právě pomocí sacharidů naše tělo získává většinu energie pro každodenní činnosti.
Kalorický obsah sacharidů je 4 kk na 1 gram.
Tuky jsou energetickou rezervou "pro deštivý den", a navíc mají i plastové funkce. Dostatečný obsah tuku v potravě je důležitý pro fungování kloubů a vazů, pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a podobně.
Kalorický obsah tuků - 9 kk na 1 gram.
Jak vidíte, nejsou zde žádné „nezbytné“ a „zbytečné“ prvky. Proto například jakákoli dieta, která výrazně omezuje příjem některého z makroživin (obvykle buď tuků nebo sacharidů), nemůže mít dlouhodobé výsledky a často vede k poruchám fungování organismu.
Při plánování jídelníčku je potřeba zvážit všechny 4 parametry.
Jsme založeni na kaloriích. Zpravidla, abyste zjistili, kolik Kk denně potřebujete, vynásobte svou tělesnou hmotnost 30. Přesnější metody najdete v tomto článku.
Pro normální život člověk potřebuje 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se aktivně věnujete sportu nebo těžké fyzické práci, lze tento parametr zvýšit na 1,5. Strávit více než 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti bez vhodné farmakologické podpory je obtížné.
Množství tuku se obvykle rovná 1 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V období hubnutí lze snížit na 0,5 gramu, ale ne na trvalou dobu.
Zbytek kalorií je naplněn sacharidy.
Příklad.
Tělesná hmotnost je 60 kilogramů, celkem se dostaneme na 1800 Kk za den. Zbývá 60 gramů bílkovin \u003d 240 Kk, 60 gramů tuku \u003d 540 Kk, 1020 Kk, což se rovná 255 gramům sacharidů. Všechno je jednoduché.
Abychom zvládli proces hubnutí nebo přibírání, hospodaříme s kaloriemi. Přitom si „hrajeme“ výhradně s množstvím sacharidů, aniž bychom se dotkli bílkovin a tuků.
Neměli byste drasticky měnit kalorický obsah stravy - zpravidla stačí přidat nebo odebrat 150-200 Kk, aby se zahájil nezbytný proces.
Pomocí těchto informací můžete snadno sestavit svůj jídelníček. O výběru jídla - v dalším článku.