Nízkokalorické recepty na jídlo. nízkokalorické recepty

Člověk, který sleduje své zdraví a postavu, pečlivě vybírá svůj jídelníček. Taková strava by se měla skládat ze správných potravin, měla by nasytit tělo vitamíny a minerály a zároveň mít nízký obsah kalorií. Je velmi důležité, aby jídlo dodávalo tělu energii, kterou potřebuje pro aktivní a zdravý životní styl. Bez ohledu na pohlaví a věk je třeba si vybrat výživné a nízkokalorické potraviny.

Poměrně často existuje názor, že pokud snížíte množství jídla, budete jíst méně často a v malých porcích, rychle zhubnete. To je úplný klam, za prvé, vše závisí na složení produktů a jejich obsahu kalorií a za druhé, tímto způsobem můžete poškodit své zdraví. Při jakékoli dietě je nejdůležitější neškodit zdraví a zajistit vše potřebné. Proto je lepší věnovat trochu času studiu složení produktu, jmenovitě živin a kilokalorií - to nezabere mnoho času, ale poskytuje efektivní výsledek hubnutí.

Obsah kalorií v produktu přímo závisí na obsahu. S rozkladem tuků se obsah kalorií zvyšuje dvakrát, a pokud dojde k rozkladu sacharidů a bílkovin, naopak se sníží. Zároveň by ale nejméně kalorické jídlo mělo mít dostatek a.

Snadno stravitelné sacharidy (jsou stejné) umožňují rychle se vyrovnat s kaloriemi, které pocházejí z tuku. Na druhou stranu vláknina způsobuje pocit sytosti.

Další podmínkou je obsah vody. Voda nemá žádné kalorie, takže její konzumace nijak neovlivňuje postavu.

nízkokalorické potraviny

Když chce člověk zhubnout, není vůbec nutné, aby se vzdal normálního a výživného jídla a mučil se dietami. Koneckonců to může být zdraví škodlivé a konečný výsledek nebude vůbec takový, jak se očekávalo.

Praktická rada: Správné bude sestavit si jídelníček tak, aby se skládal ze zdravých surovin, které vám při nízkém obsahu kalorií pomohou zbavit se přebytečných kilogramů.

rostlinného původu

Mnozí slyšeli o výhodách zeleniny a ovoce během diety, což je plně oprávněné. Obsahují totiž hodně vlákniny, která dokonale snižuje hladinu a zároveň pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů.

Vláknina je vláknitá část rostliny. Je přítomen v zelenině, ovoci, bobulích. Další výhodou je vysoký obsah vitamínů, minerálů a dietní vlákniny.

Mezi velkým výběrem zeleniny jednoznačně vede například brokolice. 100g obsahuje pouze 33 kilokalorií, s tímto poměrem má mnoho užitečných vlastností, obsahuje hořčík, bílkoviny a vápník. Nelze nezmínit mrkev, která má 35 kilokalorií na 100 g, působí antioxidačně, posiluje imunitní systém, příznivě působí na zrak a blahodárně působí na trávicí trakt.

Artyčok je neméně užitečný, obsahuje pouze 40 kcal, má velké množství životně důležitých složek pro lidské zdraví. Kromě toho obsahuje komplex enzymů, které přispívají k normalizaci cukru v lidské krvi.

Níže v tabulce najdete nízkokalorické rostlinné potraviny, které vám pomohou vytvořit zdravý jídelníček:

Produkt	Kcal na 100 g produktu
Lilek	24
Petržel (zelená)	49
Petržel (kořen)	47
Brambor	83
rostlinná dřeň	27
celer (kořen)	32
červené zelí	31
bílé zelí	28
Květák	29
Pórek	40
Sladká paprika - červená	27
Sladká paprika - zelená	23
Tuřín	28
Řepa	48
Cibule	43

Pokud jde o ovoce, jsou nízkokalorické, když obsahují fruktózu. Odborníci na výživu podotýkají, že pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je lepší je jíst během dne, před obědem, pak přinesou maximální účinek. Také je třeba jej konzumovat v malých množstvích. Když už mluvíme o vůdcích ovoce, lze zaznamenat grapefruit. Jedná se o nejvíce nízkokalorické a zároveň uspokojující potraviny. Obsahuje 35 kilokalorií, ale má vynikající vlastnost - přerušuje chuť k jídlu.

Praktická rada: Pokud vynecháte kousek ovoce nebo vypijete šťávu, pocit hladu zmizí. A pro ty, kteří hubnou, se bude hodit vědět ještě jeden fakt. Toto ovoce pomáhá spalovat tuky, z toho ¼ si poradí s 80 kcal.

Dokonale se vyrovná s tuky ananasu, ve kterém je 48 kcal. Má velký vliv na gastrointestinální trakt a pomáhá odstraňovat toxiny z těla.

Enzymy jsou potřebné k tomu, aby pomohly trávit bílkoviny v těle, nacházejí se ve velkém množství v papáji. Toto ovoce také pomůže spalovat tuky a obsahuje 43 kcal.

Stojí za to věnovat pozornost následujícím plodům:

Ve stravě je užitečné používat různé druhy ovoce a zeleniny, saturující tělo různými vitamíny a živinami.

Živočišný původ

Přes všechny výhody a bohaté složení nízkokalorické zeleniny a ovoce se při hubnutí bez masných výrobků neobejdete. Obsahují protein, který je zodpovědný za strukturu svalů. Jsou to svaly, které zajišťují pohyb, a tím spalují tuky.

Zde byste ale také měli volit vydatná, nízkokalorická jídla, která tělu dodají vše, co potřebuje, a nepřinesou při hubnutí kila navíc. Dietní je králičí a drůbeží maso, dokonalé je hovězí a telecí, jen je potřeba vybírat nízkotučné kousky.

produkty	Kcal na 100 g
Králičí	199
koňské maso	143
krocan	197
Kuře	165
kuřátko	156
Telecí maso	90
Hovězí
Maso	187
Vemeno	173
Mozek	124
ledviny	66
Srdce	87
Jazyk	163
Vepřové maso
Játra	108
ledviny	80
Srdce	89
Jehněčí ledviny	77

Při použití různých masných výrobků je lepší vytvořit dietu a střídat je v nabídce.

Mléčné výrobky

Další potravinou, která je pro zdravou výživu nezbytná, jsou mléčné výrobky. Výhodou takového jídla je schopnost spalovat tuky. Jde o to, že vápník v nich obsažený přispívá k produkci kalcitrolu, který je schopen spalovat tuky.

To nejsou všechny přednosti mléčných výrobků, obsahují také laktózu, stopové prvky a živiny, které jsou pro zdravé tělo při hubnutí nezbytné.

Potraviny, které můžete přidat do svého jídelníčku na hubnutí:

O jakých produktech potřebujete vědět

Při sestavování jídelníčku se berou hlavní produkty, počítají se kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Lidé, kteří chtějí zhubnout, se často jídelníčku bojí, protože věří, že zdravá jídla jsou nevýrazná, suchá a nechutná. To je klam, vyvážená strava není o nic méně chutná a dokáže překvapit. Díky nekalorickým potravinám můžete pokrmy zpestřit, objevit nové chutě, vůně a vytvořit slavnostní menu. Jaké potraviny jsou zahrnuty do hodnocení nejnižší kalorie a jak je lze konzumovat.

Zelenina

S pomocí zelených můžete změnit chutě známých jídel a může obsahovat 0-50 kcal. Může se konzumovat čerstvý, přidávat do salátů a posypat hotová jídla. Může se stát i plnohodnotnou surovinou pro dušení, pečení a vaření pokrmů. Ale nejpříznivější účinek na tělo má nezpracovaná zelenina.

dýně, chřest

Při hubnutí je velmi důležité, aby přebytečné tekutiny z těla odcházely. Tento proces se provádí pomocí fyzických cvičení nebo doplňků, které mají diuretický účinek. Ale můžete dát přednost přírodním produktům, jako je dýně a chřest, které mají na tělo stejný účinek. Pokud mluvíme o obsahu kalorií, pak je jich 22 v dýni a pouze 20 v chřestu.

Salát

Je bohatý na vitamíny, živiny a skvěle posiluje imunitní systém. Tato složka by se měla konzumovat syrová a obsahuje pouze 15 kcal.

kapusta

Tento produkt bude užitečný jako zdroj vitamínů, mikroelementů, který má vynikající účinek na pokožku, vlasy, nehty. A neměli byste se bát kalorií, protože obsahuje 5 kcal.

Česnek

Nádherná přísada, která se používá jako koření pro přidání chuti a chuti do pokrmů. Působí příznivě na kardiovaskulární systém a je silným antioxidantem. Nepostradatelné v zimě, kdy přibývá nachlazení a virových onemocnění. Obsahuje 4 kcal.

Chilli

Také skvělé koření do jídel. Podporuje produkci přirozeného analgetika. Účinky na tělo jsou stejné jako ve dvou předchozích příkladech, ale obsahuje 20 kcal.

Čaj

Je to nejen chutné, ale i zdravé. Bez ohledu na to, jaký druh čaje si vyberete, vašemu tělu nepřidá ani jednu kalorii, protože je jednoduše nezadrží. Má ale protizánětlivé a protikřečové účinky, působí jako antialergický prostředek.

Vzhledem k tomu, že každý produkt obsahuje jiné vitamíny a minerály, je správné používat v jídelníčku jiné ingredience.

Samotný koncept „nízkokalorických jídel“ mluví sám za sebe – tato jídla obsahují nízký počet kalorií, což znamená, že takové menu nejen udrží váhu v normě, ale také podpoří hubnutí. Existuje spousta receptů na nízkokalorická jídla na hubnutí - na této stránce můžete s nejchutnějšími z nich a snadno se připravit. Získáte informace o tom, jak připravit nízkokalorická jídla z dietních produktů, a také si budete moci prohlédnout fotografie nízkokalorických jídel. Pro vaše pohodlí jsou všechna nízkokalorická jídla uvedena s kaloriemi.

Nízkokalorická dietní jídla: saláty

Upozorňujeme na recepty na saláty (nízkokalorická dietní jídla s minimálním počtem kalorií).

Pikantní salát se zeleninou a rýží

Ingredience na 3 porce:

200 g rýže, 100 g rajčat, 90 g oliv, 50 g mrkve, 50 g sladké papriky, 50 g konzervovaného zeleného hrášku, 20 g chilli papriček, 15 ml olivového oleje, koření, bylinky, aromatické bylinky a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Rýži propláchneme, vsypeme do vroucí osolené vody a uvaříme.

2. Rajče a sladkou papriku nakrájíme na plátky. Chilli papričky oloupeme od semínek a spolu s mrkví nakrájíme nadrobno.

3. Do salátové mísy dáme rýži, rajčata, olivy, sladkou papriku, zelený hrášek a chilli papričky s mrkví, osolíme, přidáme koření, zalijeme olivovým olejem a vše dobře promícháme.

Čas na vaření: 20 minut.

Kalorie: 190 kcal.

Krevetový koktejlový salát

Ingredience na 3 porce:

200 g krevet, 150 g rajčat, 100 g sladké papriky, 50 g okurky, 50 g cibule, 60 ml suchého bílého vína, 60 ml citronové šťávy 10 ml olivového oleje, bylinky, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Krevety ponořte do vroucí osolené vody, vařte 3 minuty, sceďte v cedníku, vychladněte a oloupejte.

2. Na oleji opečte krevety do zlatova. Poté přendejte do čisté misky, pokapejte citronovou šťávou a nechte 30 minut působit, poté tekutinu slijte.

3. Rajče, okurku a sladkou papriku nakrájíme na plátky, cibuli na půlkolečka. Připravené suroviny dáme do salátové mísy, osolíme, opepříme, zalijeme vínem, zbylou citronovou šťávou, olivovým olejem a vše promícháme.

Čas na vaření: 40 min.

Kalorie: 55 kcal

Hotový salát ozdobte bylinkami a podávejte vychlazené.

Salát s krevetami, zeleninou a bylinkami

Ingredience na 4 porce:

500 g krevet, 70 g salátu, 150 g sladké papriky, 100 g okurky, olivový olej, citronová šťáva a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Sladkou papriku podélně rozřízneme, zbavíme jádřinců se semínky a nasekáme nadrobno.

2. Hlávkový salát rukama natrhejte na středně velké kousky.

3. Okurka nakrájená na malé plátky nebo půlkruhy.

4. Krevety ponořte do vroucí osolené vody, uvařte, vychladněte a oloupejte.

5. Do salátové mísy dejte po vrstvách sladkou papriku, okurku, bylinky, krevety, přelijte směsí citronové šťávy, olivového oleje a soli a nechte 15 minut louhovat.

Hotový salát podáváme vychlazený.

Čas na vaření: 30 minut.

Kalorie: 75 kcal.

Salát z brokolice, rajčat a vajec

Ingredience na 4 porce:

400 g brokolice, 3 vejce, 100 g rajčat, 2 stroužky česneku, 60 ml olivového oleje, 30 ml balzamikového octa, 20 ml citronové šťávy, bazalka a kopr, směs paprik a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Zelí rozebereme na květenství, vložíme do vroucí osolené vody, vaříme asi 6 minut, poté je opatrně vyjmeme děrovanou lžící a dáme do cedníku.

2. Vejce uvaříme natvrdo, vychladíme a nakrájíme na malé kousky, rajče na plátky, česnek na plátky.

3. Kopr a zelí bazalky opláchněte a dejte spolu s rajčaty, vejci a brokolicí do salátové mísy nebo hlubokého talíře.

4. Smíchejte citronovou šťávu, ocet a olivový olej, přelijte výslednou salátovou zálivkou, přidejte směs paprik, sůl a nechte vylouhovat.

Čas na vaření: 30 minut.

Kalorie: 75 kcal.

Salát ze zelí, jablek a zeleniny

Ingredience na 6 porcí:

300 g bílého zelí, 300 g jablek, 150 g kyselé okurky, 125 g cibule, 75 g mrkve, 70 g řapíkatého celeru, 80 ml olivového oleje, 20 ml jablečného octa, zira, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Jablka, řapíkatý celer a mrkev umelte mixérem nebo nastrouhejte na hrubém struhadle.

2. Zelí nakrájíme, okurky nakrájíme na kostičky, cibuli na půlkolečka.

3. Kmín nasypte na pánev a smažte bez oleje 2 minuty, poté smíchejte s olivovým olejem, osolte, opepřete a dobře rozšlehejte mixérem.

4. Připravené suroviny dáme do salátové mísy, zalijeme jablečným octem, zálivkou z olivového oleje a vše důkladně promícháme.

Čas na vaření: 25 min

Kalorie: 85 kcal.

Recepty na dietní nízkokalorické rybí pokrmy

Recepty na dietní nízkokalorické rybí pokrmy jsou nejen chutné, ale také výživné. Níže se dozvíte o způsobu přípravy nízkokalorických pokrmů z mořských a říčních ryb.

Stříbrný kapr s citronem a rozmarýnem

Ingredience na 3 porce:

500 g malého kapra, 70 g citronu, 50 ml citronové šťávy, 20 ml sojového oleje, rozmarýn, koření, petržel a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Připravenou rybu zalijte citronovou šťávou a nechte 30 minut působit, poté osolte a přidejte koření.

2. Namažte vnitřek sáčku z hliníkové fólie sójovým olejem, vložte do něj rybu a pečte na plechu v troubě po dobu 30 minut, přičemž fólii pravidelně zvlhčujte vodou.

3. Citron nakrájejte na tenká kolečka, oddělte listy rozmarýnu od větví a (volitelně) lehce rozdrťte v hmoždíři.

Hotovou rybu dáme na mísu, ozdobíme plátky citronu, lístky rozmarýnu, petrželkou a podáváme.

Čas na vaření: 1 hodina.

Kalorie: 40 kcal.

Smažená ryba s krevetami a chřestem

Ingredience na 4 porce:

400 g pstruha, 150 g krevet, 100 g chřestu, 100 g cherry rajčat, 1 citron, 50 ml citronové šťávy, 15 ml olivového oleje, koření, česnek, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Pstruha nakrájíme na malé kousky, potřeme směsí olivového oleje, černého pepře a koření, osolíme, pokapeme trochou citronové šťávy a necháme 1-1,5 hodiny odležet.

2. Marinované kousky ryby vložíme na pánev těsně k sobě, pokapeme citronovou šťávou, přikryjeme alobalem a dáme do trouby vyhřáté na 200 °C na 15 minut.

3. 5 minut před vařením přidejte předem oloupané krevety, stroužky česneku, nakrájený citron, cherry rajčata a chřest.

Čas na vaření: 2 hodiny.

Kalorie: 102 kcal.

Recepty na lahodné, dietní, nízkokalorické zeleninové pokrmy

Recepty na lahodné, dietní, nízkokalorické zeleninové pokrmy uvedené na této stránce vám pomohou zpestřit váš jídelníček bez poškození vaší postavy.

Vegetariánský předkrm s marinádou

Ingredience na 8 porcí:

200 g cukety, 200 g lilku, 100 g sladké papriky, 50 g konzervovaných žampionů, 50 g citronu, 70 ml olivového oleje 30 g medu Bazalka, kopr, koriandr a petržel, mletý černý pepř a sůl na chuť.

Způsob vaření:

1. Sladká paprika nakrájená na středně velké kousky, lilek a cuketa – spíše tlustá kolečka.

2. Smíchejte med, olivový olej (25 ml) a vymačkanou citronovou šťávu. Lilek a cuketu namočte do připravené marinády a nechte 2 hodiny odležet, poté dejte na grilovací pánev a opečte z obou stran.

3. Ze zbylého olivového oleje, zelené bazalky, kopru, koriandru, petrželky, mletého černého pepře a soli připravte omáčku tak, že vše rozšleháte v mixéru.

4. Na hrnečky s lilkem položíme cuketové hrnky, navrch položíme kousky sladké papriky a žampiony.

Připravenou zeleninu podávejte na stůl s omáčkou z olivového oleje a bylinek.

Čas na vaření: 2,5 hodiny.

Kalorie: 115 kcal.

Hummus s celerem

Ingredience na 5 porcí:

200 g cizrny, 300 g mrkve, 300 g řapíkatého celeru, 50 g tahini, 75 ml citronové šťávy, 80 ml olivového oleje, 3 stroužky česneku, 10 g mleté ​​červené papriky (volitelně), sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Namočte cizrnu přes noc do vody. Ráno ji sceďte. Cizrnu nasypeme do hrnce, přidáme 0,5 litru vody, zapálíme a přivedeme k varu. Poté vařte na mírném ohni, dokud fazole nezměknou (asi 30 minut), poté slijte vodu.

2. Česnek nasekejte, spojte s fazolemi, přidejte tahini, citronovou šťávu, olivový olej, sůl, zalijte trochou vody a mixérem rozmixujte do konzistence řídkého pyré.

3. Hotový hummus dáme do průhledné nádoby a posypeme červenou mletou paprikou.

Čerstvý celer a mrkev oloupeme a podáváme s hummusem.

Čas na vaření: 45 min.

Kalorie: 135 kcal.

Savoy zelí závitky

Ingredience na 6 porcí:

400 g listů zelí Savoy, 300 g krevet, 300 g cibule, 200 g rýže, 100 g rajčat, 100 g sladké papriky, 75 g mrkve, 50 ml olivového oleje, mletý muškátový oříšek, černý pepř, aromatické bylinky a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Zelné listy ponořte na 2 minuty do vroucí osolené vody. Vařte rýži.

2. Očistěte krevety. Rajče, cibuli, sladkou papriku a mrkev nakrájíme nadrobno a zlehka orestujeme na pánvi na olivovém oleji (30 ml).

3. Smíchejte zeleninu, rýži a krevety, přidejte koření, aromatické bylinky a sůl. Náplň dáme na kapustové listy, zabalíme, dáme do pánve s rozehřátým olejem (20 ml), zalijeme tekutinou, která zbyla po orestování zeleniny, promícháme s trochou vody, přikryjeme a dusíme 15 minut.

Čas na vaření: 1,5 hodiny.

Kalorie: 145 kcal.

Recepty na nízkokalorické pokrmy na hubnutí: polévky

Níže jsou uvedeny recepty na nízkokalorická jídla na hubnutí, jako jsou polévky.

Zeleninová polévka s krutony

Ingredience na 4 porce:

100 g brambor, 100 g rajčat, 75 g mrkve, 15 ml olivového oleje, 100 g pšeničného chleba, 40 g zakysané smetany 15% tuku, petržel, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Připravenou zeleninu nakrájejte, vložte do vroucí osolené vody, snižte plamen a přiveďte pod pokličkou k varu.

2. Uvařenou zeleninu vložte do mísy mixéru, zalijte olivovým olejem, trochou vývaru, opepřete a osolte a umelte, dokud nevznikne homogenní hmota.

3. Chleba nakrájíme na plátky a zlehka opečeme na suché grilovací pánvi z obou stran.

Hotovou polévku nalijeme do porcovaných talířů, do každého dáme trochu zakysané smetany, posypeme nasekanou petrželkou a podáváme s krutony.

Čas na vaření: 40 min.

Kalorie: 130 kcal.

Zeleninová polévka s rýží a zelím

Ingredience na 8 porcí:

2,5 l zeleninového vývaru, 200 g brambor, 100 g bílého zelí, 100 g rajčat, 100 g sladké papriky, 100 g cibule, 75 g mrkve, 50 g rajčatového protlaku, 40 g rýže, 20 ml slunečnicového oleje, 40 g zakysané smetany 15 % tuku Kopr a petržel, černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Připravené brambory, rajče a cibuli nakrájíme nadrobno. Mrkev nastrouháme nebo nasekáme mixérem.

2. Brambory vložíme do vývaru přivedeného k varu. Rýži dobře omyjeme a uvaříme spolu s bramborami. Mrkev, rajčata a cibuli lehce orestujte na pánvi spolu s rajčatovou pastou na slunečnicovém oleji a také vložte do hrnce.

3. Zelí a sladká paprika, které byly předtím zbaveny semen, jemně nakrájejte a přidejte do vývaru, poté osolte, opepřete a přiveďte pokrm do připravenosti.

Polévku nalijeme do misek, do každé přidáme trochu zakysané smetany a posypeme nasekanými bylinkami.

Čas na vaření: 40 min.

Kalorie: 25 kcal.

Mrkvová polévka se zakysanou smetanou

Ingredience na 6 porcí:

300 g mrkve, 100 g cibule, 800 ml vody, 20 ml slunečnicového oleje, 1 stroužek česneku, 40 g 15% zakysané smetany, kopr, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Mrkev nakrájíme na kolečka, cibuli nakrájíme nadrobno. Na rozehřátou pánev nalijte olej, přidejte černý pepř, sůl a udržujte na ohni asi 30 sekund.

2. Do pánve dejte mrkev, po 3 minutách přidejte cibuli a opékejte další 1 minutu. Poté zalijeme vodou, promícháme, přivedeme k varu a vaříme pod pokličkou na mírném ohni, dokud mrkev nezměkne.

3. Zeleninu spolu s vývarem rozdrťte mixérem, dokud nevznikne homogenní hmota (ne příliš hustá).

4. Kopr a česnek nasekáme nadrobno a smícháme s bramborovou kaší.

Horkou polévku nalijeme do misek a do každé dáme trochu zakysané smetany.

Čas na vaření: 30 minut.

Kalorie: 35 kcal.

batátová polévka

Ingredience na 8 porcí:

400 g batátů, 250 g květáku, 30 ml olivového oleje, 30 g másla, 1,5 l zeleninového vývaru, 3 stroužky česneku, pórek (bílá část výhonku), petržel, kmín, nasekaný šafrán, bobkový list, černý mletý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

V hrnci rozpusťte 1,15 g másla a udržujte na ohni, dokud nezískáte béžový odstín. Přidejte 10 ml olivového oleje a promíchejte. Květák rozeberte na květenství, ponořte do hrnce a smažte do zlatohněda, poté vyjměte děrovanou lžící a vložte do samostatné misky.

2. Umyjte pánev a rozpusťte v ní zbývající máslo. Přidejte kmín a znovu prohřejte na mírném ohni.

3. Pórek nakrájíme na kolečka, stroužky česneku nasekáme, dáme do kastrůlku, zalijeme olivovým olejem, promícháme a dusíme, dokud cibule nezměkne.

4. Batáty oloupeme, nakrájíme na středně velké kousky, vložíme do hrnce, přidáme květák, cibuli, šafrán, bobkový list, zalijeme vývarem a promícháme a po uvaření vaříme, dokud hlízy nezměknou.

Hotovou polévku opepříme, osolíme a ozdobíme petrželkou.

Čas na vaření: 30 minut.

Kalorie: 50 kcal.

Polévka z růžičkové kapusty se smetanou

Ingredience na 8 porcí:

400 g růžičkové kapusty, 200 g brambor, 150 g mrkve, 100 g taveného sýra, 150 ml smetany 20% tuku, 700 ml vody, kuličky černého pepře, bobkový list, směs paprik a sůl dle chuti.

Způsob vaření:

1. Brambory nakrájíme na středně velké plátky, mrkev na kolečka. Ponoříme je spolu s růžičkovou kapustou do vroucí osolené vody, přidáme kuličky černého pepře vložené do gázového sáčku, bobkový list, přikryjeme a vaříme asi 25 minut (do změknutí brambor a zelí).

2. Tavený sýr dejte na chvíli do mrazáku a poté nastrouhejte na hrubém struhadle.

3. Sýr vlijte do vývaru s připravenou zeleninou, promíchejte, přidejte smetanu, přiveďte k varu a odstavte z ohně.

4. Do polévky přidáme směs paprik, nalijeme do misek a podáváme.

Gázový sáček s pepřem opatrně vyjměte z pánve.

Čas na vaření: 40 min.

Kalorie: 55 kcal.

Celerová zeleninová polévka s tymiánem

Ingredience na 5 porcí:

300 ml mléka 2,5% tuku, 100 g řapíkatého celeru s listy, 450 ml zeleninového vývaru, 25 g másla, 40 g pšeničné mouky, 75 g cibule, 20 ml sezamového oleje, pórek, tymián, semínka sezamová semínka, mletý černý pepř a sůl ochutnat.

Způsob vaření:

1. Řapíkatý celer nakrájíme na tenké plátky spolu s listy, nakrájíme cibuli a pórek.

2. V hrnci rozehřejte sezamový olej a máslo. Přidáme připravené suroviny, sezamová semínka a na mírném ohni dusíme asi 10 minut, poté přidáme mouku a opékáme další 2 minuty.

3. Zalijeme mlékem, zeleninovým vývarem, promícháme a na mírném ohni vaříme 30 minut, poté opepříme a osolíme.

4. Polévku mírně zchlaďte, pomocí mixéru rozdrťte na konzistenci řídkého pyré a znovu přiveďte k varu.

Hotovou polévku přelijeme do skleněné polévkové mísy, posypeme nasekaným tymiánem a podáváme.

Čas na vaření: 50 min.

Kalorie: 70 kcal.

Hustá zeleninová polévka

Ingredience na 8 porcí:

300 ml kuřecího vývaru, 750 g bílého zelí, 200 g rajčat 75 g cibule 150 g mrkve 1 stroužek česneku 5 kuliček černého pepře, 100 g 20% ​​zakysané smetany, 200 g pšeničného chleba, 20 ml olivového oleje, petržel, sůl chuť .

Způsob vaření:

1. Zelí nakrájíme, rajčata, cibuli a mrkev nakrájíme na plátky. Česnek rozetřete se solí. Vložte zrnka černého pepře do sáčku gázy.

2. Rajčata, cibuli a koření dáme do hrnce s vývarem, osolíme, přidáme olivový olej, promícháme, přivedeme k varu a necháme 15 minut přikryté.

3. Přidejte mrkev, zelí a vařte, dokud zelenina nezměkne, poté opatrně vyjměte sáček černého pepře. Chléb nakrájíme na plátky a sušíme v troubě.

Hotovou polévku nalijeme do misek, do každé přidáme trochu zakysané smetany, ozdobíme snítkou petrželky a podáváme s krutony.

Čas na vaření: 1 hodina.

Kalorie: 70 kcal.

Vaření nízkokalorických pokrmů z vajec

Vejce ve stravě je mezi zastánci zdravé výživy velmi kontroverzním tématem. Upozorňujeme na recept na přípravu nízkokalorického vaječného pokrmu.

Omeleta plněná sladkou paprikou a bylinkami

Ingredience na 4-5 porcí:

300 g červené a žluté sladké papriky, 2 vejce, 30 ml mléka, 10 g másla, 20 g lístků bazalky, petržel a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Sladkou papriku nakrájejte na kostičky, předem vyčistěte semínka a na mírném ohni ji zlehka opečte na rozpuštěném másle. Petrželku nasekáme nahrubo.

2. Vejce, mléko a sůl smícháme, vlijeme do pánve, ve které se smažila paprika, a pečeme do zhoustnutí.

3. Do středu omelety vložte sladkou papriku a zeleninu, zabalte jeden z okrajů, zakryjte jím náplň a připravte.

Omeletu ozdobíme lístky bazalky a podáváme.

Čas na vaření: 30 minut.

Kalorie: 47 kcal.

Jak vařit nízkokalorická masová jídla

Receptů na nízkokalorická masitá jídla je tolik jako receptů na zeleninová jídla. Hlavní věc je, že maso používané v nízkokalorických pokrmech na hubnutí je libové.

Cuketa s masem

Ingredience na 6 porcí:

500 g cukety, 250 g hovězího (nízkotučného), 200 g rajčat, 100 g sladké papriky, 75 g cibule, 75 g mrkve, 30 ml olivového oleje, 3 stroužky česneku, kopr, třešně (vypeckované), koření, černá mletá pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Maso, mrkev, 2 stroužky česneku a jedno mleté ​​rajče. Připravené suroviny spojíme s višněmi, kořením, solí, pepřem a promícháme.

2. Cuketu podélně rozřízneme. Vyjměte jádro lžící. "Loďky" osolíme a potřeme nasekaným česnekem.

3. Půlky cukety naplňte mletým masem, dejte na vymazaný (5 ml) plech, vložte do trouby a pečte při 200 °C 20 minut. Sladkou papriku, cibuli a druhé rajče nakrájíme, dáme na pánev s olivovým olejem (25 ml), osolíme, opepříme a orestujeme.

4. Vyndejte cuketu, dejte na ně osmaženou zeleninu na hromádku a nechte v troubě dalších 10 minut.

Hotovou cuketu ozdobíme zbylým koprem a podáváme.

Čas na vaření: 45 min.

Kalorie: 70 kcal.

Grilované maso se zeleninou

Ingredience na 3 porce:

300 g vepřového masa (nízkotučného), 100 g cherry rajčat, 50 g cukety, 50 g lilku, 30 ml olivového oleje, 30 g kopru a petrželky, 10 ml citronové šťávy, 2 stroužky česneku, bobkový list, zázvor a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Česnek protlačte lisem na česnek, přidejte bobkový list, zázvor, zalijte 15 ml olivového oleje a dobře promíchejte. Maso ponořte do výsledné marinády na 2 hodiny a poté pečte na grilu, pravidelně obracejte.

2. Lilek a cuketu nakrájíme na kolečka, dáme na grilovací rošt, osolíme a opečeme z obou stran.

3. Nasekejte kopr a petržel, přidejte citronovou šťávu, zbývající olivový olej a důkladně promíchejte.

Připravenou zeleninu a maso dáme na mísu, ozdobíme cherry rajčátky, přelijeme omáčkou a podáváme.

Čas na vaření: 2,5 hodiny.

Kalorie: 140 kcal.

Zelné závitky s masem

Ingredience na 5 porcí:

500 g hovězího (nízkotučného), 1 kg bílého zelí, 100 g rajčat, 100 g cibule, 50 ml olivového oleje, koření, zelená cibule, feferonkové lusky, mletý černý pepř a sůl podle chuti

Způsob vaření:

1. Zelí rozeberte na samostatné listy, zalijte vroucí vodou, odřízněte zahuštění a lehce naklepejte. Maso propasírujeme mlýnkem na maso spolu s cibulí a rajčaty, osolíme, opepříme, promícháme a orestujeme na pánvi na malém množství olivového oleje.

2. Hotovou nádivku dáme na kapustové listy a zabalíme.

3. Omáčku připravíme na pánvi, na které se smažilo maso a zelenina, zalijeme trochou vody, přivedeme k varu, osolíme, přidáme koření a promícháme, zalijeme zbylým olejem, do pánve vložíme závitky zelí a dusíme 40 minut.

Hotové zelné závitky ozdobte zelenou cibulkou a feferonkovými lusky a podávejte.

Čas na vaření: 1,5 hodiny.

Kalorie: 145 kcal.

Brambory s klobásou a brauncol

Ingredience na 7 porcí:

14 klobás, 500 g brauncolu, 300 g brambor, 150 g cibule, 130 g lilku, 60 g slaniny, 25 g másla, petržel a rozmarýn, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Zelné listy nakrájejte na malé kousky. Brambory nakrájíme na kostky.

2. Cibuli a lilek propasírujeme mlýnkem na maso, přidáme zelí, brambory, nasekanou petrželku, sůl, pepř a promícháme.

3. Keramické hrnce vymažeme máslem, naplníme je zeleninou a klobásami, přidáme kousky slaniny a dusíme v troubě při 200 °C dozlatova.

Hotové jídlo ozdobíme snítkou rozmarýnu.

Čas na vaření: 45 min.

Kalorie: 105 kcal.

Nakrájejte se zeleninou

Ingredience na 7 porcí:

700 g vepřového (nízkotučného), 150 g cibule, 100 g rajčat, 100 g okurky, 100 g konzervovaného zeleného hrášku, 20 g citronové šťávy, 40 g hořčice, 40 ml olivového oleje, 25 g másla, kopr, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Maso nakrájejte přes vlákna na kousky silné asi 1 cm a z obou stran oklepejte. Smíchejte hořčici, pepř, citronovou šťávu, 20 ml olivového oleje a rozpuštěné máslo. Každý kus kotlety štědře namažte a nechte 40 minut.

2. Cibuli nakrájíme na kolečka, kopr nasekáme.

3. Kousky masa dejte na pánev a na zbylém olivovém oleji opečte na středním plameni z obou stran do zlatova.

Hotové kotlety posypeme koprem a ozdobíme zeleným hráškem, cibulí a plátky rajčat a okurky.

Čas na vaření: 1 hodina.

Kalorie: 160 kcal.

Kuřecí řízek s rýží

Ingredience na 3 porce:

300 g kuřecího řízku, 150 g sladké papriky, 100 g rýže, 75 g cibule, 70 g lusků zeleného hrášku, 40 ml slunečnicového oleje, kari, mletý černý pepř a sůl podle chuti.

Způsob vaření:

1. Sladkou papriku nakrájíme nadrobno, cibuli nakrájíme na tenké půlkroužky a poté orestujeme na pánvi na oleji do zlatova.

2. Rýži důkladně propláchneme, vsypeme do vroucí osolené vody a dáme vařit. Pak do pánve s cibulí vložíme sladkou papriku a hráškové lusky, osolíme, opepříme, promícháme a dusíme 5–6 minut.

3. Připravený filet nakrájíme na kousky, nastrouháme, osolíme, posypeme kari a smažíme na oleji 20 minut na středním plameni.

Hotové filé přendáme do misky, po okrajích ozdobíme rýží a navrch dusenou zeleninou.

Čas na vaření: 40 min.

Kalorie: 200 kcal.

Sladká nízkokalorická jídla

Lahodná nízkokalorická jídla nejsou jen o zelenině v páře nebo libových rybách. Níže naleznete recepty na lahodná nízkokalorická jídla z ovoce s přídavkem cukru (práškového cukru).

Tvaroh s jablečnou omáčkou

Ingredience na 7-8 porcí:

500 g nízkotučného tvarohu, 200 g zakysané smetany 20% tuku, 2 vejce, 100 g másla, 200 g jablek, 30 g cukru, 50 ml vody, 85 g moučkového cukru, vanilkový cukr, banány, kiwi dle chuti.

Způsob vaření:

1. Tvaroh protřeme přes sítko. Máslo rozpustíme, přidáme tvaroh, zakysanou smetanu a vejce. Výslednou hmotu vařte na mírném ohni po dobu 7 minut, aby nedošlo k připálení, a poté ochlaďte. Dále přidáme moučkový cukr a vanilkový cukr.

2. Sklenici navlhčete vodou, vložte do ní ubrousek, vložte do ní tvarohovou hmotu, okraje ubrousku zahněte, pod dno vložte talíř na syrovátku a 12 hodin uchovávejte pod tlakem v chladu.

3. Nakrájejte jablka, vložte do hrnce, zalijte vodou a vařte 10 minut, poté nakrájejte mixérem, přidejte cukr a přiveďte k varu.

Hotovou tvarohovou hmotu vyjmeme z formy, dáme na mísu, přelijeme jablečnou omáčkou a ozdobíme nakrájenými banány a kiwi.

Čas na vaření: 1,5 hodiny.

Kalorie: 160 kcal.

Jablka plněná rozinkami a tvarohem

Ingredience na 8 porcí:

1 kg jablek (velkých), 500 g nízkotučného tvarohu, 2 vejce, 100 g rozinek, cukr, nasekaná jádra vlašských ořechů, hvězdičky anýzu, tyčinky skořice dle chuti.

Způsob vaření:

1. Odřízněte vršek každého jablka, odstraňte jádřinec a poté pomocí lžičky odstraňte trochu dužiny.

2. Tvaroh dvakrát protáhněte mlýnkem na maso. Přidejte rozinky, extrahovanou jablečnou dužinu, vejce, cukr, jádra vlašských ořechů a dobře promíchejte.

3. Vzniklou náplň dejte do prohlubní v jablkách a pečte v troubě předehřáté na 150-170 °C.

Hotový dezert ozdobte hvězdičkami anýzu, tyčinkami skořice a jadérky vlašských ořechů.

Čas na vaření: 30 minut.

Kalorie: 85 kcal.

Sladká švestková a broskvová polévka

Ingredience na 2 porce:

260 g čerstvých švestek a broskví, 20 g bramborového škrobu, 30 g cukru, 50 ml smetany, lístky čerstvé máty podle chuti.

Stejně jako mnoho jiných ořechů jsou plody Juglans regia (vlašský ořech) široce používány ve vaření a medicíně. Samozřejmě, kvůli vysokému obsahu kalorií ...

Ahoj všichni! Dnes budeme zvažovat důležité téma, jehož znalost nám umožní normalizovat všechny ukazatele práce těla - nízkokalorické pokrmy pro hubnutí s uvedením kalorií.

Potraviny s nízkým obsahem kalorií jsou lidským tělem dobře absorbovány. Pomocí nízkokalorických pokrmů je možné vytvořit racionální vyváženou stravu, normalizovat metabolické procesy a samozřejmě se zbavit nadměrné tělesné hmotnosti.

Jaké jsou výhody nízkokalorické diety?

Stereotypy, že zdravá jídla nechutnají, nedělají lidem dobře. Nízkokalorická dieta tyto navyklé představy rozbíjí. Podívejme se na tyto funkce.

Proč je nutné počítat kalorie?

Denní menu má samozřejmě určitý obsah kalorií. Úkolem je, aby denní obsah kalorií nepřekročil určitou hranici. Tato dieta je užitečná pro lidi, kteří jsou zvyklí neustále kontrolovat svůj jídelníček. To je mnohem lepší a zdravější než sníst všechno a pak držet vyčerpávající dietu.

S přesným výpočtem kalorií pomůže specialista v oblasti výživy, který pro tuto osobu vybere správnou stravu. V tomto případě se jistě bere v úvahu stupeň člověka. Čím vyšší aktivita, tím více kalorií je potřeba pro normální fungování těla.

pravidla počítání kalorií

Než se pustíte do výpočtu obsahu kalorií ve svém jídelníčku a sestavování optimálního jídelníčku, zvažte základní principy výdeje kalorií.

• Výdej kalorií u mužů je vyšší než u žen.
• Výdej kalorií s věkem klesá.
• Duševně aktivní lidé spálí méně kalorií než fyzicky aktivní lidé.
• U dětí závisí spotřeba kalorií na věku.
• Výdej kalorií u těhotných, kojících a fyzicky pracujících žen je přibližně stejný.

To lze provést několika způsoby.

• Pomocí kalkulačky, která je dostupná na internetu. Stačí zadat názvy produktů do příslušných řádků a můžete rychle získat požadovaný výsledek.
• Kalorické tabulky. Tabulku nejvíce nízkokalorických produktů na hubnutí najdete také na tématických stránkách. Podobné tabulky jsou publikovány v některých kuchařkách.
• Věnujte pozornost balení produktu. Energetická hodnota je na nich napsána na 100 gramů.
• Odborníci na výživu doporučují vést si speciální deník spotřeby kalorií. Tato práce vyžaduje přesnost a pečlivost, ale výsledek stojí za to. Podle odborníků je to nejlepší varianta. Můžete si tak vytvořit seznam nízkokalorických potravin pro hubnutí.

Algoritmus pro počítání kalorií u hotových jídel je poněkud složitější.

• Zapište si názvy všech ingrediencí.
• Zjistěte vážením hmotnost každého z produktů, které tvoří toto jídlo.
• Zjistěte energetickou hodnotu všech produktů obsažených v tomto pokrmu podle příslušné tabulky.
• Vypočítejte obsah kalorií každé složky. K tomu se hmotnost produktu na porci vynásobí jeho energetickou hodnotou v poměru 100 gramů.
• Najděte součet získaných hodnot. To bude energetická hodnota složitého pokrmu.

Tajemství racionální výživy

Co je potřeba udělat pro dosažení dobrých výsledků?

• Zásobte správnou sadu produktů v chladničce. Předem se musíte postarat o sadu koření a koření.
• Naplánujte si jídelníček předem.
• Aby vaření nezabralo mnoho času, připravte polotovary.
• Kupte si speciální kuchyňskou váhu, pořiďte si speciální notebook, mějte vždy po ruce kalkulačku. Udělejte si seznam nízkokalorických potravin, které vám pomohou zhubnout. Nezastavujte se tam – hledejte nové recepty, objevujte nové produkty.
• Ujistěte se, že je poblíž voda. Zvýšený příjem vody se postupně stane dobrým zvykem a umožní vám vyrovnat se s hladem.
• Pokud je vám více než čtyřicet let, začněte používat rybí tuk (nejlépe v kapslích). Umožňuje vám úspěšně se vyrovnat s pocitem hladu.

Zvažte jídlo a svačiny během pracovní doby. Získejte pohodlné nádobí, krásné misky na jídlo. Ať se pro vás hubnutí nestane zatěžující povinností, ne zátěží, ale opravdu příjemným zážitkem.

Pár slov o pokrmech, které nemůžete jíst (nebo alespoň ve velmi omezeném množství).

• „Fast food“ s obrovským množstvím kalorií, které nepřinášejí žádný užitek.
• Sladká a moučná jídla.
• Margarín.
• Buďte velmi opatrní u sycených nápojů, které obsahují velké množství cukru.
• Klobásy.
• Brambůrky.
• Všechny alkoholické nápoje jsou zakázány.

Ujistěte se, že jídla, která jíte, kombinují rostlinné tuky a komplexní sacharidy. Právě tato kombinace stimuluje spalování tuků.

Existují nějaké nevýhody?

Se všemi výhodami má i své nevýhody. Hlavní nevýhodou je, že při návratu k předchozí dietě se shozené kilogramy velmi rychle vracejí. Proto, pokud chcete konsolidovat výsledek, nemůžete náhle opustit dietu.

Někdy se kvůli malému množství kalorií budete cítit hůř, protože energie je potřebná pro všechny procesy v těle. Dieta s méně než 1000 kaloriemi proto není dlouhodobě vhodná.

Recepty chutných a zdravých jídel na hubnutí

Mnoho lidí se zajímá o seznam produktů, které spalují tuky pro rychlé hubnutí. Zkusme přijít na to, na jakém základě postavíme nízkokalorickou dietu.

Nemůžete úplně odstranit tuk. Procento tuku v celkovém obsahu kalorií v nabídce by nemělo přesáhnout 20. Tento tuk obsahuje potraviny, jako jsou ořechy, rostlinný olej. Zdrojem bílkovin je libové maso (libové hovězí, kuřecí, králičí, krůtí). Zdrojem komplexních sacharidů budou potraviny, jako jsou obiloviny, obilné odrůdy chleba.

Důležitou součástí nízkokalorické diety je potraviny s vysokým obsahem vlákniny. V rostlinné stravě je hodně vlákniny. Právě ona je základem stravy s malým množstvím kalorií. Strava by také měla obsahovat libové maso, ryby a mořské plody. Je žádoucí používat maso ve vařené a dušené formě. Ty druhé, kromě toho, že mají nízkou energetickou hodnotu, jsou tělem dobře vstřebatelné.

Povinnou součástí nízkokalorického menu jsou Mléčné výrobky: nízký nebo nízký obsah tuku. Pokud jste příznivci tučných sýrů, musíte je nahradit méně tučnými. Použití obilovin a dalších potravin s vysokým obsahem škrobu je vítáno.

Technologie vaření– pečení v troubě, vaření, pošírování nebo vaření v páře. Počet jídel by měl být alespoň pět, v malých porcích. Zvyšte příjem vody na dva litry denně. Pokud se chystáte nahradit vodu kompotem nebo ovocným nápojem, určitě zvažte jejich kalorický obsah.

Zde je několik zajímavých nízkokalorických receptů, které vám pomohou rychle zhubnout. Kromě nich se můžete seznámit s úžasnými pro boj s nadváhou.

Ovesný salát

Ingredience:

• Ovesné vločky - 1 šálek.
• Med - 1 polévková lžíce.
• Zelená jablka - 1 ks.
• Citronová šťáva - podle chuti.

Smíchejte med a citronovou šťávu. Jablka nakrájíme na tenké plátky, smícháme s obilovinami. Hotový salát dochutíme směsí citronové šťávy a medu.

Ingredience.

• 1 řepa.
• 0,5 šálku bílých fazolí
• 1 zelené jablko.
• Rostlinný olej (olivový nebo slunečnicový) - 1/8 sklenice.
• Citronová šťáva - neúplná polévková lžíce.

Řepu uvaříme, oloupeme. Uvařte bílé fazole. Jablko oloupeme, nakrájíme na malé talíře. Řepu nastrouháme na hrubém struhadle. Smícháme jablko, řepu a fazole, dochutíme olejem a citronovou šťávou.

Ingredience.

• 0,5 l kuřecího, hovězího nebo zeleninového vývaru.
• 1 rajče.
• 1 malá cibule.
• 1 stroužek česneku.
• ¼ šálku rýže (nejlépe hnědé)
• Trochu rostlinného oleje na smažení

Rajčata omyjeme a nakrájíme na malé kostičky, oloupeme cibuli a česnek, smažíme na rostlinném oleji 3 minuty, ochutíme vývarem, přivedeme k varu. Do vroucí polévky přidáme rýži, vaříme do měkka.

Ingredience.

• 3 ks. celer.
• 1 středně velká mrkev.
• 0,5 cukety.
• Trochu rostlinného oleje na smažení.

Umyjte zeleninu. Celer, mrkev a cuketu oloupeme, nakrájíme na malé kostičky a podusíme na oleji. Nejprve je třeba do oleje dát mrkev, poté cibuli, celer a nakonec cuketu (můžete ji nahradit cuketou). Nechte tři minuty působit. Poté se vařená příloha ze zeleniny osolí podle chuti a přidá se jemně nakrájená zelenina.

Ingredience.

• 2 sladká jablka.
• 0,5 hrnku mléka.
• Bílek z jednoho vejce.
• Med - jedna čajová lžička.
• Šťáva vymačkaná z ¼ citronu.
• Želatina.

Namočte želatinu do mléka na 0,5 hodiny. Jablka omyjeme, oloupeme, nakrájíme na čtvrtky, zbavíme semínek. Pečte jablka, dokud nejsou měkká. Jablka rozmixujte do kaše. Smíchejte bílek s citronovou šťávou, prošlehejte.

Smíchejte směs mléka a želatiny s našlehaným proteinem. Přidejte jablka, med. Zbývá pouze rozložit hotový dezert do forem a nechat vychladnout.

Hlavní věc, kterou je třeba pamatovat, je, že cesta ke štíhlé postavě a zdraví by měla být plná radosti a pozitivní. Zapomeňte na neustálé diety provázené poruchami, podrážděním, výčitkami svědomí a nedostatkem výsledků.

Lahodné, krásné a zdravé jídlo se stane mostem do nového života. A s příjemným překvapením si všimnete, že přebytečná hmota bude postupně ztrácet půdu pod nohama.

Navždy tvoje, Anna 😉

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudý na živiny. Naplňte svou lednici zdravými a nízkokalorickými potravinami, které podporují zdraví a hubnutí!

Přestože koblihy s nulovým obsahem kalorií ještě nebyly vynalezeny, neznamená to, že hledání zdravých a výživných potravin pro nízkokalorickou dietu je odsouzeno k neúspěchu. Neplňte si žaludek nezdravým jídlem. Přemýšlejte o tom, jaké cvičení navíc musíte udělat, abyste spálili kalorie celé pizzy nebo vysoké sklenice čokoládové zmrzliny.

Výběr správných nízkokalorických potravin vám pomůže naklonit misku vah směrem ke spalování tuků místo jejich ukládání. Abychom vám usnadnili začátek, sestavili jsme žebříček 40 nejlepších produktů z různých oddělení supermarketu.

Existuje mýtus, že některé potraviny mají „negativní“ obsah kalorií, to znamená, že na trávení potřebují více energie, než obsahují. Není to pravda, ale supermarkety a farmářské trhy jsou plné zdravých, nízkokalorických potravin, které málo přispívají k energetickému obsahu stravy. Ve skutečnosti má 35 ze 40 zde uvedených potravin 100 nebo méně kalorií na porci!

Pokud pečlivě vypočítáte obsah kalorií v nabídce, abyste se zbavili centimetrů v pase, je velmi důležité naplnit stravu jídlem, které nezanechává pocit hladu. Nechcete přeci hladovět celý den.

Dobrá zpráva pro svaly a chuťové buňky. Ne všechny nízkokalorické potraviny jsou syrová zelenina do salátů. Masná, mlékárenská a další oddělení supermarketu jsou velkorysým útočištěm pro vynikající jídlo, které je i přes nízký obsah kalorií nabité užitkovostí a jasnou chutí.

Pokud máte chuť na něco ke žvýkání, ale bojíte se, že přijmete příliš mnoho kalorií, tyto zásoby vám pomohou dostat z vaší stravy maximum, aniž byste riskovali, že překročíte svůj limit.

Zelenina

1. Řeřicha

4 kalorie v 1 šálku

Váš jídelníček potřebuje tuto nízkokalorickou zeleninu. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zjistila, že mezi všemi produkty supermarketů vyniká řeřicha svým velmi vysokým obsahem živin. Jednoduše řečeno, drobné zelené lístky vám dodají obří dávku živin. A stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silná.

Stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silným antioxidantem.

Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olivový olej. Nakrájejte 3 hrušky a 1 bílou bramboru na plátky a pošlete je do pánve. Přidejte 1 polévkovou lžíci nastrouhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minuty. Zalijte 4 šálky zeleninového vývaru, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Přiveďte k varu, stáhněte plamen a přikryté vařte 20 minut.

Přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Držte na ohni 5 minut, vymačkejte šťávu z půlky citronu a udělejte z toho všeho polévkové pyré. Poté nalijte do pánve 1 šálek neslazeného mandlového mléka a vařte ještě několik minut.

2. Rukola

5 kalorií na šálek

Banda pikantní zeleniny je skvělou zálivkou pro velmi nízkokalorický salát nebo sendvič. Rukola vyrovnává kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Rukola je navíc stejně jako jiná listová zelenina silným antioxidantem. Hledejte ho vedle zelené zeleniny, jako je baby špenát.

Pro rychlý sendvič opečte v toustovači pár tenkých plátků chleba. Jednu potřete dijonskou hořčicí, navrch dejte tenké proužky šunky, měsíčky jablek a svazek rukoly. Vše přitlačte druhým plátkem.

3. Celer

6 kalorií na stonek

Celer možná nezískal status superpotraviny, díky kterému se kapusta stala oblíbeným jídlem fanoušků hubených džínů, ale při nízkokalorické dietě vytváří chladivou křupavou notu. Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Spolu s malým množstvím kalorií získáte pořádnou dávku vitamínu K, základní živiny, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Udělejte si vydatnou polévku s kuřecím masem a nudlemi. Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Nakrájejte mrkev, cibuli a celer, pošlete je do pánve. Vařte, dokud cibule nezměkne. Nalijte 4 šálky kuřecího vývaru, ½ lžičky soli, ¼ lžičky černého pepře a ¼ lžičky chilli vloček. Vařte, dokud zelenina nezměkne, poté přidejte nakrájené vařené kuře, vařené nudle soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínské zelí)

9 kalorií v 5 listech

Zatímco kapusta a špenát dostanou všechnu slávu, tuto asijskou zeleninu stojí za to zařadit do diety s omezeným množstvím kalorií. Zástupce čeledi brukvovitých je bohatý na živiny, zejména antioxidanty. Má jemnější chuť ve srovnání s mnoha tmavými druhy zeleniny a osloví ty, kteří jsou vybíraví.

Oddělte listy bak choi od stonku a nasekejte nadrobno. Nakrájejte stonek také na tenké proužky. V hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonku pak choi, 2 nakrájené šalotky a 2 nasekané stroužky česneku. Vařte 3 minuty nebo dokud stonky nezměknou.

Přisypte listy bak choi a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry. Udržujte v ohni, dokud listy mírně nezvadnou. Sundejte z ohně, pokapejte 1 lžící čerstvé citronové šťávy a dochuťte solí podle chuti.

5. Ředkvička

17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům lehce pikantní chuť a zlepšují jejich texturu. Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek. Naše tělo potřebuje dostatečné množství vitamínu C k podpoře růstu a obnovy tkání, včetně svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy zelených listů, které jsou jedlé a obsahují tunu dobroty s minimem kalorií.

Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek

Pokapejte půl kila ředkviček olejem, solí a pepřem. Ředkvičky položte na plech a pečte v troubě při 200 stupních Celsia alespoň 35 minut, nebo do změknutí a scvrknutí. Po 15 minutách promíchejte. V malé misce rozšlehejte ½ šálku čistého nízkotučného jogurtu s 1 lžičkou kari a 1 lžící čerstvé citronové šťávy. Upečené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalorií v jedné střední cuketě

Pokud potřebujete ze stravy „vymáčknout“ určité množství kalorií, nasměrujte košík supermarketu na tuto zeleninu. Tím do něj naložíte spoustu živin, jako je vláknina, která zažene hlad, draslík, vitamín K a mangan.

Vykrajovátkem na zeleninu nebo ostrým nožem nakrájejte cuketu podélně na nudle a smažte je pár minut na olivovém oleji. Jako nízkokalorické těstoviny k večeři naplňte cuketové nudle rajčatovou omáčkou.

7. Okurka

22 kalorií v polovině okurky

Okurky jsou z 95 % tvořeny vodou, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických potravin v supermarketu. Vysoký obsah vody vám pomůže zůstat hydratovaní a sytí, což sníží riziko, že vás brownies zlákají. Pro trochu více vlákniny nechte vykrajovátka na zeleninu na příborníku, protože rostlinná vlákna se nacházejí hlavně ve slupce.

Salsu připravíte tak, že smícháme nakrájenou okurku s paprikou, nakrájeným avokádem, nakrájeným jalapenos, nasekaným koriandrem, čerstvou citronovou šťávou a špetkou soli. Podávejte k rybím pokrmům.

Ovoce

8. Švestky

30 kalorií na švestku

Charakteristická nasládlá chuť švestek je skvělý způsob, jak uspokojit své chutě na sladké, aniž by byla ohrožena vaše postava. Navíc i sušené švestky ze supermarketu jsou plné antioxidantů.

Vezměte 4 vypeckované sušené švestky, ½ šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a ¼ lžičky soli.

Vše dejte do hrnce a na mírném nebo středním ohni vařte bez pokličky za občasného míchání, dokud švestky nezměknou. Podáváme s grilovanými kuřecími prsíčky.

9. Grapefruit

37 kalorií v polovině grapefruitu

Pokud hledáte ovoce, které udrží kalorie z cukru pod kontrolou, je čas na grapefruit. Stejně jako ostatní citrusové plody má grapefruit velmi vysoký obsah vitamínu C. Každodenní konzumace grapefruitu snižuje obvod pasu, krevní tlak a hladinu cholesterolu, díky čemuž je nízkokalorické ovoce také dobré pro srdce.

Chcete-li ozdobit 6 balení, nakrájejte grapefruit na měsíčky a vložte do misky, kde si ponecháte veškerou šťávu. Smícháme s avokádem a nadrobno nakrájeným fenyklem nebo koprem. Zalijte odloženou šťávou, 1 lžící olivového oleje a dochuťte špetkou soli a pepře. Salátový dresink podávejte ozdobený čerstvou mátou.

49 kalorií na sklenici

Jahody jsou dostupné v supermarketech po celý rok a mají nejen nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny na spalování tuků, ale také vysoký obsah vitamínu C. Vědci se domnívají, že vysoký příjem vitamínu C zlepšuje dýchání během cvičení. To se určitě bude hodit těm, kteří při tréninku trpí silnou dušností.

Ještě důležitější je, že studie z roku 2014 v Journal of Nutritional Biochemistry zjistila, že konzumace velkého množství červeného ovoce a antioxidantů, které obsahují, udržuje koronární onemocnění na uzdě zlepšením hladiny cholesterolu.

Chcete-li připravit ultra výživnou španělskou polévku známou jako gazpacho, smíchejte v mixéru 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, ½ okurky, 2 šalotky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky. 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Dejte na 2 hodiny do lednice a poté podávejte.

11. Muškátový oříšek

61 kalorií na šálek

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce. Je skvělý samotný jako svačina, ale můžete ho přidat i do smoothies, jogurtu, salsy a salátů. Pokud jste si ještě nikdy nekupovali muškátový oříšek, vyberte si ten, který je těžší a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými oblastmi.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce.

Pro osvěžující salát přidejte baby špenát s muškátovým oříškem nakrájeným na kostičky, půlkami cherry rajčat, měsíčky okurky, rozdrobeným sýrem feta a opečenými mandlemi.

12. Borůvky

62 kalorií na sklenici

Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny – působivých 8 gramů na šálek. To vám pomůže cítit se sytí bez rizika přejídání.

Tím, že vláknina zpomaluje trávení potravy, pomáhá k pocitu sytosti, a to je hlavní důvod, proč je rostlinná vláknina tak důležitá v boji proti tukovým zásobám. Další výhodou borůvek je jejich působivý nutriční obsah, včetně antioxidantů a vitamínu K.

Do středního hrnce dejte 2 šálky borůvek, 1/3 šálku vody, 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžičku skořice a ½ lžičky mandlového extraktu. Přiveďte k varu, snižte teplotu a na středním až mírném ohni za občasného míchání vařte 20 minut.

2 lžičky kukuřičného škrobu rozpusťte v 1 lžíci vody, vmíchejte do borůvkové směsi a 1 minutu povařte. Omáčkou pokapejte ovesné vločky, palačinky, vafle, tvaroh nebo jogurt.

cereálie

76 kalorií na ½ šálku vařených obilovin

Bulgur se vyrábí z dušených, sušených a drcených pšeničných zrn. Rychle se vaří a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje skokům v krvi. Mohou vést k vyčerpání energetických zásob a nekontrolovaným návalům hladu, při kterých je vysoké riziko pokušení plýtváním jídlem.

Chcete-li připravit kaši k snídani, přidejte do hrnce 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a ¼ lžičky soli. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte 10–15 minut na středním plameni. Chcete, aby byl bulgur měkký s konzistencí ovesných vloček.

113 kalorií na šálek vařených nudlí

Soba nudle mají asi o 50 % méně škrobových kalorií než špagety z tvrdé pšenice. Nudle v japonském stylu, vyrobené z bezlepkové pohankové mouky, jsou lepší pro šest balení. Nezapomeňte si koupit nudle vyrobené ze 100% pohanky, protože některá pšeničná mouka se může vplížit dovnitř a zvýšit obsah kalorií v produktu.

Soba nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin soba po uvaření důkladně opláchněte) a podávejte s lososem, vařeným hráškem, mrkví a šalotkou. Dochuťte sójovou omáčkou, sezamovým olejem, rýžovým octem a pálivými omáčkami.

15. Teff

128 kalorií na půl šálku teffu

Ve srovnání s jinými obilovinami, jako je hnědá rýže a quinoa, má tato etiopská cereálie nižší obsah kalorií. Drobná zrnka se většinou skládají z klíčků a otrub, nejvýživnějších částí jakéhokoli obilí. Díky tomu je miniaturní teff nutričním gigantem s množstvím různých živin, včetně vlákniny, hořčíku, vápníku a fosforu.

Teff má sladově-oříškovou příchuť, a protože při vaření uvolňuje škrob, lze z něj připravit nízkokalorické pudinky, variace na palentu nebo snídaňovou kaši, která svou strukturou připomíná Herkula.

Drobná zrnka jsou většinou klíčky a otruby, nejvýživnější části jakéhokoli obilí.

Pro pudink zdravý pro postavu přiveďte k varu 2 šálky vody a 1/2 šálku teffu. Snižte teplotu a vařte za stálého míchání, dokud krupice neabsorbuje všechnu vodu, asi 15 minut.

Nechte teff mírně vychladnout a poté rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu s 1 celým banánem, 1/3 šálku kokosového mléka, 3 lžícemi melasy nebo javorového sirupu, 3 lžícemi kokosového prášku, 2 lžičkami vanilkového extraktu, ½ lžičky práškového zázvoru, ¼ lžičky nasekaný hřebíček nebo skořici a špetku soli. Před podáváním dejte na 2 hodiny do lednice.

16. Pšeničné otruby

31 kalorií v ¼ šálku

Považujte pšeničné otruby za snadný způsob, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické potraviny. Korunován působivým seznamem živin, včetně hořčíku a 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku. Pomůže vám zůstat sytí a štíhlí.

Chcete-li připravit lahodné muffiny z pšeničných otrub, kombinujte ½ šálku pšeničných otrub, ½ šálku ovesných vloček, 1 lžičku skořice, 1 lžičku prášku do pečiva a ¼ lžičky jedlé sody. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte mokré přísady k suchým přísadám a na plech rozetřete ¼ šálku těsta na každý košíček.

31 kalorií na šálek

Mastný popcorn z kina je kalorická bomba, ale domácí nízkokalorický popcorn je skvělou volbou pro váš pas. Protože je popcorn tak velký, můžete si snadno naplnit žaludek a mít méně kalorií než většina svačin.

Pro předkrm inspirovaný Asií smíchejte 1 lžičku kari, 1 lžičku sušené bazalky, ¼ lžičky soli, 1/8 lžičky kajenského pepře a nastrouhanou kůru z 1 limetky. Posypte kořenící směsí na lupínky popcornu.

18. Rýžové lívanečky

35 kalorií na palačinku

Pokud toužíte po něčem křupavém, rýžové lívanečky mohou naplnit vaše chutě bez dalších kalorií. Vyrobené z pufované hnědé rýže, lívanečky jsou také zdrojem celozrnné a sacharidové energie. Vyhněte se silně ochuceným variantám, abyste se drželi dál od cukrů a nedůvěryhodných přísad.

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč sýrem ricotta a posypte borůvkami!

0 kalorií

Transparentní želatinové nudle jsou vyrobeny z drcených kořenů asijské rostliny konjac. Skládá se převážně z ve vodě rozpustné nestravitelné vlákniny zvané glukomannan. V shirataki nejsou prakticky žádné kalorie.

Nudle mají poněkud nejasnou chuť, ale dokonale absorbují chutě omáček a koření. Shirataki najdete na asijských trzích nebo v místních obchodech s potravinami.

Nudle Shirataki se skládají především z ve vodě rozpustné, nestravitelné vlákniny zvané glukomannan.

Pro rychlou ozdobu udělejte shirataki podle návodu na obalu, poté pokapejte pestem a ozdobte půlkami cherry rajčat.

20. Sendvičové housky

100 kalorií na jednu (2 poloviny)

Ploché tenké kruhy vám mohou ušetřit spoustu škrobových kalorií při přípravě sendvičů k obědu a toastů k snídani. Příklad: dva plátky běžného chleba mohou mít dvakrát tolik kalorií. Stejně jako u každého chleba, hledejte housky vyrobené ze 100% celých zrn, abyste mohli zakousnout porci vlákniny, která zažene hlad.

Aby byla pizza pro jednoho za pár minut, potřete housku rajčatovou omáčkou, navrch dejte kanadskou slaninu a kousky nízkotučné mozzarelly. Vložte do mikrovlnné trouby, dokud se sýr nerozpustí.

Maso

21. Uzený krůtí filet

85 kalorií na 100 g

Když potřebujete rychle udělat sendvič k obědu, zvolte toto maso jako nízkokalorickou svačinu. Krůtí řízek je skutečně jedním z nejlibovějších mas v sekci lahůdek. Abyste se vyhnuli přidanému cukru, nekupujte filé s uzeným medem.

Pro rychlou svačinu vhodnou pro šest balení nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, cuketa a okurka, na proužky o tloušťce zápalky. Oloupanou krůtu potřeme dijonskou hořčicí, posypeme nakrájenou zeleninou a svineme.

82 kalorií na 100 g

Křehké maso z bílé tresky sice nenaplní vaši loď kaloriemi, ale poskytne solidní dávku selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a poškození svalů po namáhavém cvičení. Pokud je to možné, vybírejte tresku z aljašských vod, protože se jedná o jednu z ekologičtějších variant.

Rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu 2 šálky rukoly, svazek petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 nasekaný stroužek česneku, šťávu z 1/2 citronu, ¼ lžičky každé soli a černého pepře a ¼ šálku olivového oleje. Tresku opečenou na pánvi přelijeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalorií na 100 g

Existuje mnoho důvodů, proč házet sítě při hledání mušlí! S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií. A to navíc ke skutečnosti, že mušle jsou považovány za jeden z nejčistších druhů mořských plodů a dodají vám působivou dávku ultrazdravých tuků.

European Journal of Sports Science navrhl, že konzumace omega-3 tuků může zlepšit výkon při cvičení zlepšením průtoku krve a maximalizací příjmu kyslíku pracujícími svaly.

S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií.

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku zlehka opékejte 3 minuty. Přidejte ½ šálku bílého vína a vařte, dokud se většina tekutiny neodpaří, také asi 3 minuty.

Do pánve dejte rozpůlená cherry rajčata, ½ šálku vody a ¼ lžičky každé mleté ​​červené papriky, soli a černého pepře. Opékejte, dokud se rajčata nezačnou rozpadat, asi 4 minuty.

Nyní můžete do pánve nasypat asi kilogram mušlí, přiklopit poklicí a potit asi 8 minut, dokud se neotevřou. Ty, které jsou zavřené, vyhoďte.

24. Krůtí noha

107 kalorií na 100 g

Je čas se hýčkat. Chutná, nízkokalorická porce drůbeže obsahuje působivých 19 gramů bílkovin v pouhých 100 gramech a podporuje růst svalů na plné obrátky. S mastnou kůží si ale dejte pokoj, protože výše uvedená čísla kalorií platí pouze pro maso. Dušením kuřecích stehen ve vodě proměníte značnou část vaziva v želatinu, díky které bude maso chutnější, šťavnatější a křehčí.

Na pánvi dostatečně velké na krůtí stehna rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Kuřecí stehna dejte na pánev a opékejte z obou stran, dokud nezhnědnou, asi 6 minut. Vyjměte kuřecí stehýnka z pánve a snižte teplotu na střední, v případě potřeby přidejte více oleje. Vsypte 1 mletý pórek, 2 prolisované stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru. Za stálého míchání restujte 5 minut nebo dokud pórek nezměkne a nezezlátne.

Do pánve nalijte jeden a půl hrnku kuřecího vývaru a seškrábněte ze dna přichycené kousky. Do pánve dejte 1 šálek pomerančové šťávy, 2 snítky čerstvého tymiánu, 1 lžičku směsi koření, ¾ lžičky papriky a ¼ lžičky soli. Vraťte krůtí stehna na pánev, přiveďte k varu a snižte teplotu na střední stupeň. Vařte přikryté 1,5 až 2 hodiny, nebo dokud není maso velmi měkké, každých 30 minut otočte stehny.

108 kalorií na 100 g

Možná to není to nejinspirativnější maso na pultech supermarketů, ale pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Velké množství bílkovin pomůže vyrovnat se se žaludkem dvěma způsoby: pocitem sytosti a zvýšením termického efektu jídla, tedy počtu kalorií, které musíte spálit, jen abyste jídlo strávili.

Pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Aby byla kuřecí prsa šťavnatá, zkuste je pošírovat. Filet dejte do velkého hrnce a přidejte vodu tak, aby prsa pokryla alespoň 3-4 cm.Vodu přiveďte téměř k varu, aby se na povrchu objevily jednotlivé bublinky.

Nevařit! Snižte teplotu na nízkou až střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut, nebo dokud není maso propečené. Během varu upravte teplotu podle potřeby, udržujte ji na mírném plameni a odstraňte veškerou pěnu, která se objeví.

26. Vepřová panenka

108 kalorií na 100 g

Vepřová panenka je dobré maso s vysokou nutriční hodnotou, které vám na denním příjmu kalorií výrazněji nenadělá. Obsahuje také chvályhodné množství vitaminu B, které vaše tělo používá k přeměně jídla, které jíte, na energii, abyste zvládli náročné tréninky. A nezapomeňte na proteinovou nálož: 21 gramů ve skromné ​​100g porci.

Ve velkém hrnci rozehřejte 1 lžíci oleje. Smažte 1 na kostičky nakrájenou cibuli, 0,5 kg nakrájené vepřové panenky a 2 stroužky prolisovaného česneku 5 minut. Do kastrůlku nalijte 1 šálek červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte sklenici pasírovaných rajčat, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou zelenou papriku, 2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžičku sušeného oregana a ¼ lžičky každé soli, kajenského a černého pepře. Vařte na mírném ohni, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

117 kalorií na 100 g

Pokud hledáte levný kus hovězího masa, který nezničí kalorickou banku, vyplatí se zaměřit se na zadní část hovězího masa. Jedná se o druh červeného masa vyřezaný z oblasti poblíž zadních nohou dobytka s fantastickým poměrem bílkovin k tuku 6:1, který vám pomůže efektivněji budovat svalovou hmotu. Marinováním maso před vařením bude křehké a bude méně pravděpodobné, že se během vaření vysuší.

V misce nebo mělké zapékací misce prošlehejte ¼ šálku olivového oleje, ¼ šálku sójové omáčky, šťávu z jedné limetky a ½ lžičky mletého kmínu. Přidejte 700 g hovězího jablka, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny.

Na grilovací pánvi nebo běžné pánvi rozehřejte 1 lžíci oleje na střední teplotu. Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte asi 8-10 minut na medium rare, během procesu steak jednou otočte. Nechte steak 10 minut odpočinout a poté nakrájejte na tenké plátky podél zrn. Zkuste maso podávat v tacos.

FAZOLE

28. Hedvábné tofu

36 kalorií na 100 g

Obchody prodávají různé druhy tofu různých textur. Silken tofu je k dispozici jako "měkké", "tvrdé" nebo "extra tvrdé". Tento typ tofu má málo nebo žádnou vodu odstraněnou, což má za následek krémovější strukturu a méně kalorií než tradiční, pevné lisované tofu.

I když není vhodné pro smažení, hedvábné tofu je skvělé pro pokrmy, jako jsou pudinky, smoothies, dipy a salátové dresinky. Udržuje kalorie pod kontrolou a slouží jako zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin.

Chcete-li připravit nízkokalorický koktejl po tréninku, zkuste smíchat 1 šálek kokosové vody, 85 g hedvábného tofu, 1 odměrku proteinového prášku, 2 lžíce mletých lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku čerstvého zázvoru.

29. Smažené fazole

91 kalorií na ½ šálku

Tato mexická hlavní surovina vyrobená z nastrouhaných fazolí pinto poskytuje obrovskou porci vlákniny, která zažene hlad, spolu s řadou základních živin, včetně hořčíku, fosforu a železa zvyšujícího energii.

Nezapomeňte si přečíst seznam přísad na sklenici, abyste se ujistili, že do produktu není přidán žádný tuk.

Smíchejte pražené fazole, mleté ​​chilli, mletý kmín a čerstvou limetkovou šťávu. Namažeme na chléb a navrch položíme uvařené nebo smažené vejce.

30. Konzervované fazole

108 kalorií na ½ šálku

Fazole jsou rychlým způsobem, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Protein a dietní vláknina v levných fazolích zpomalí trávení komplexních sacharidů obsažených v luštěninách, což zajistí nepřetržitý přísun energie a dlouhý pocit sytosti. Některé společnosti již nabízejí konzervované fazole bez nálevu.

Chcete-li zabít červa při obědě, smíchejte umyté a sušené fazole z konzervy s jemně nasekanou paprikou, rajčaty, okurkou a petrželkou. Pokapejte citronovým dresinkem.

31. Čočka

115 kalorií na ½ šálku

Jen málo potravin se nutriční hodnotě čočky vyrovná. Nejen, že je skoupý na kalorie, ale poskytuje vám dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam potravin. A taky ušetří korunu!

Nejen, že je skoupý na kalorie, ale také vám poskytne dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam vitamínů a minerálů.

Pro slušný vegetariánský burger vložte 1/4 šálku sušené zelené čočky do středního hrnce a zakryjte 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne, asi 25 minut. Vodu slijte a čočku dejte stranou, aby vychladla. Vložte čočku do kuchyňského robotu a zpracujte, dokud nebude většina čočky nakrájená, ale není krémová.

Přidejte ½ hrnku instantních ovesných vloček, 100 g měkkého kozího sýra, 1/3 hrnku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 hrnku nasekaných sušených rajčat, 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíci dijonské hořčice, 1 lžičku mletého kmínu, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a černý pepř podle chuti; zapněte kombajn a vymíchejte do homogenní hmoty.

Slepte 6 stejně velkých koláčů a opečte je na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

25 kalorií ve 3 polévkových lžících

Pokud hledáte čistý, nízkokalorický protein, použijte vaječný bílek. Vaječné bílky jsou obzvláště bohaté na esenciální aminokyseliny, což z nich dělá superhvězdy v budování svalů. Zkuste použít vaječné bílky do smoothies jako proteinový booster.

Do horké pánve dejte 1/2 šálku tekutých vaječných bílků, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených „smetanových“ rajčat. Neustále šlehejte, dokud se bílky nesrazí. Nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

33. Mozzarella, částečně odstředěná

250 kalorií na 100 g

Pokud sníte příliš mnoho kalorií nabitého plnotučného sýra, bude váš six-pack pokrytý tukem. Sýr ale můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud kousek nízkotučné mozzarelly uchováte v lednici. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má částečně odtučněná mozzarella přibližně o 61 % méně kalorií. Zkuste to se sendviči, pizzou, tacos a míchanými vejci.

Sýr můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud uchováte kousek nízkotučné mozzarelly v lednici.

Udělejte si těstovinový salát caprese přidáním těstovin z tvrdé pšenice s konzervovanými kousky tuňáka křídlatého, částečně odstředěnými kostkami mozzarelly, plátky cherry rajčat a nasekanou čerstvou bazalkou. Smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a černý pepř. Omáčku smícháme s těstovinami.

83 kalorií na sklenici

Mléko vám umožní získat prvotřídní bílkoviny bez tukových kalorií. Ve sklenici mléka je také trio kostních stavitelů: vápník a fosfor. Pokud vám nevadí loupání, kupte si bio odstředěné mléko od krav, které nebyly omámené antibiotiky.

Připravte si ovesné vločky smícháním půl šálku ovesných vloček, čtvrt šálku obyčejného nebo vanilkového proteinového prášku, jeden a půl lžičky chia semínek a čtvrt lžičky skořice. Zalijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte nakrájenými jahodami a nasekanými ořechy. Přikryjeme pokličkou a necháme přes noc louhovat v lednici.

35. Obyčejný nízkotučný jogurt

137 kalorií na sklenici

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak zařadit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vašeho každodenního jídelníčku bez nadbytečných kalorií, které se nacházejí v tučných nebo slazených variantách. Kromě silné podpory imunity a trávení se probiotika mohou stát dokonce spojenci v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak začlenit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy.

Do mixéru dejte 1/2 šálku bílého jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci limetkové šťávy, 1/4 lžičky chilli a špetku soli. Míchejte, dokud nezískáte homogenní hmotu. Použijte jako omáčku k tacos, steakům nebo rybám.

Ořechy a sušené ovoce

36. Mandlové mléko, neslazené

30 kalorií na sklenici

Alternativa ořechů bez mléka se vyrábí mletím oloupaných mandlí ve vodě a filtrací směsi. Mají velmi nízký obsah tuku ve srovnání s celými ořechy, takže jsou nízkokalorickou variantou pro přípravu cereálií, koktejlů po tréninku nebo víkendových palačinek. Na krabici hledejte slovo „neslazené“. To je záruka, že do umělého mléka nebyl přidán žádný cukr.

Dobijte energii po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku nízkotučného jogurtu, několika lžícemi práškového arašídového másla, ¼ lžičky skořice a 1 šálkem mražených jahod.

37. Arašídové máslo v prášku

45 kalorií na polévkovou lžíci

Některé společnosti vyrábějí práškové arašídové máslo lisováním arašídů, aby se odstranila většina tuku. Když smícháte prášek s vodou, získáte krémovou pastu, která nemá ani polovinu kalorií než běžné arašídové máslo. Ale stejně jako tradiční pomazánka, stále získáte nutriční bonusy bílkovin a dietní vlákniny. Prášek můžete dokonce přidat přímo do pokrmů, jako jsou ovesné vločky a proteinové koktejly!

Zřeďte prášek z arašídového másla se špetkou skořice podle návodu na obalu a aplikujte mezi řapíkatý celer. Budete mít svačinu, díky které se budete opět cítit jako dítě.

koření

3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete do omáčky přidat ohňostroj chuti téměř bez kalorií, určitě dejte do spíže octy například z červeného vína. Některé studie ukazují, že kyselina octová může zpomalit trávení potravy, což pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity sytosti.

Pro lahodný salátový dresink smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa, nakrájenou šalotku, nasekaný česnek, dijonskou hořčici, čerstvý tymián, sůl a černý pepř.

39. Tymián

3 kalorie na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a přidat živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií. Přírodní zvýrazňovače chuti obsahují arzenál antioxidantů, které promění nízkokalorickou dietu v účinný prostředek proti nemocem.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a dodat jim živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií.

Smíchejte 1 polévkovou lžíci čerstvého tymiánu, nastrouhanou kůru z 1 citronu, 1 lžičku česnekového prášku, ½ lžičky uzené papriky, ½ lžičky soli a ½ lžičky černého pepře. Touto směsí potřete kuřecí, steak nebo vepřové maso.

40. Skořice

6 kalorií v 1 lžičce

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies nebo palačinky, skořice vám pomůže zvýraznit chuť bez kalorií. Řada studií, včetně nedávné zprávy v Diet Science, spojila skořici se zlepšeným glykemickým profilem, který nejen snižuje riziko cukrovky, ale také vám pomůže dosáhnout sytosti, zvýšit hladinu energie a snížit riziko ukládání tuku váš pas.

Pro pudink, který nezpůsobí střevní potíže, zahřejte půl šálku neslazeného mandlového mléka v malém hrnci na středně vysokém ohni až téměř k varu. Sundejte pánev z ohně, přidejte 85 g drcené hořké čokolády a 2 lžíce neslazeného kakaového prášku a nechte 5 minut uležet.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Vmíchejte 2 lžičky nastrouhané pomerančové kůry, 1 lžičku vanilkového extraktu, ½ lžičky skořice a 1/4 lžičky mletého chilli. Čokoládovou směs, 1 balíček hedvábného tofu a 2 lžíce přírodního javorového sirupu dejte do mixéru nebo kuchyňského robotu a rozmixujte do hladka.

Před podáváním pudink dejte alespoň na pár hodin do lednice.

Pravděpodobně každý, kdo má problémy s nadváhou, nejednou přemýšlel o tom, jak zhubnout, ale zároveň nevyčerpat své tělo neustálými hladovkami. Odpověď je jednoduchá, stačí vyměnit kalorické jídlo za to, které obsahuje nejméně kalorií. Za nízkokalorické potraviny se považují ty, které nemají více než 100 kalorií na 100 gramů.

V běžném životě považuji celer za nízkokalorický, ve kterém je 12 kilokalorií, stejně jako marshmallow s proskurníkem, ve kterém je obsah kalorií 303. I když, jak vidíte, je prostě obrovský rozdíl v počtu kalorií mezi nimi.

Musíte vědět, že energetická hodnota by měla být uvedena přesně na 100 gramů. A výrobci, kteří na obalu uvádějí obsah kalorií v porcích, často jednoduše klamou kupující. Někdy se ukáže, že v čokoládovém dortu je obsah kalorií 3krát vyšší, než je uvedeno na obalu.

Zasytí nízkokalorická jídla

Nejuspokojivější jsou ty, které obsahují kompletní čistý protein. K jídlu si můžete vybrat z vydatných, ale nízkokalorických jídel.

Seznam produktů s obsahem kalorií 60 - 120 na 100 gramů:

• Krůtí nebo kuřecí prsa;
• Chudé bílé ryby;
• Tvaroh s obsahem tuku nejvýše 2 %;
• Plody moře;
• Vejce;
• tofu;
• Kefír 1% tuku;
• Jogurt bez plniv, přísad;

Dokonale stabilizují hladinu cukru v krvi a také zrychlují metabolismus. To je důvod, proč se po jejich konzumaci budete cítit sytí ještě nějakou dobu.

Nejvíce nízkokalorické jsou ty, ve kterých je méně než 40 kcal na 100 gramů. Tento seznam obsahuje:

• okurky;
• Celer;
• Žampiony;
• čerstvá rajčata;
• Listový salát;
• Ředkev;
• Zelí;

Lahodné nízkokalorické potraviny

Kromě pouhého ukojení hladu často chceme, aby jídlo bylo také chutné. Mezi chutné nízkokalorické potraviny patří ty, ve kterých je 40-100 kcal na 100 gramů.

Jejich seznam obsahoval:

• Hrušky, jablka;
• Mango, banány, hrozny, tomel;
• bulharský pepř;
• Mrkev;
• Bílé a červené suché víno;
• Melouny a vodní melouny;
• Brusinky, maliny, borůvky;
• Papája, ananas, guava;

Jak porazit hlad

Chcete-li porazit hlad při dietě, mohou vám pomoci nízkokalorická jídla, která zaženou hlad. Tyto zahrnují:

• Celer. Zlepšuje nejen metabolismus, ale také je právem považován za jednu z nejlepších náhražek vysoce kalorických potravin. Obsahuje obrovské množství vlákniny, což znamená, že je schopen bez zbytečných problémů postavy ukojit hlad.
• Zapečená cuketa. Nízkokalorické a velmi chutné. Mají velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah draslíku. Pro ty, kteří mají problémy s nadváhou, jsou jen skutečnou spásou.
• Zelí. Dušené nebo čerstvé. Zlepšuje trávení, pomáhá vyrovnat se s nadváhou a dokonale uspokojuje chuť na svačinu.
• Sýr. Ale pouze v případě, že se jí v malém množství.
• Kuře. Udržuje pocit sytosti po dlouhou dobu.

Recepty na lahodné nízkokalorické saláty

Nízkokalorická zelenina dokáže připravit různé lahodné saláty.

Kuřecí salát

• Vařené kuřecí maso;
• čerstvé zelí;
• Nízkotučná zakysaná smetana;
• vařená mrkev;
• Celerový kořen;
• Rostlinný olej;
• Strouhaný křen;
• koprová zelenina;
• Ocet;
• Cukr, sůl;

Způsob vaření.
Zelí nakrájíme, celer nastrouháme. Kuřecí maso nakrájíme na nudličky. Vše promícháme, přidáme ocet, olej, křen, cukr, sůl. Přidejte zakysanou smetanu a ozdobte koprem a chutné a zdravé jídlo je připraveno k jídlu!

Salát z okurky a ředkve

K jeho přípravě budete potřebovat následující ingredience:

• Okurky 600 gramů;
• Ředkev 200 gramů;
• Listový salát;
• Nízkotučná zakysaná smetana;
• Kopr a petržel;
• Citronová šťáva;
• Sůl, cukr;
• Mletý černý pepř;

Způsob vaření:
Rozložte listy salátu. Ředkvičky a okurky nakrájíme na plátky a dáme na sklíčko. Smíchejte zakysanou smetanu s cukrem, citronovou šťávou, solí a pepřem a nalijte na pokrm.

Salát s brokolicí a sýrem

K jeho přípravě budete potřebovat následující ingredience:

• Sýr;
• Brokolice;
• Petržel;
• Krém;
• Sůl;
• mletý pepř;

Způsob vaření:
Brokolici ponoříme do vroucí vody, po 5 minutách vyjmeme a zchladíme. Rozmačkaný sýr smícháme vidličkou se smetanou. Pepř, sůl. Všechny ingredience smícháme a ozdobíme petrželkou.

Potraviny, které spalují tuky

Potraviny, které spalují tuky, vám také pomohou zhubnout. Tyto zahrnují:

• Skořice. Zlepšuje metabolismus, pomáhá rychle absorbovat sacharózu;
• Zelený čaj. Snižuje hladinu cholesterolu, dobře snižuje stravitelnost tuků;
• Grapefruit. Snižuje hladinu inzulínu, zcela ničí touhu po svačině;
• Brokolice. Obsahuje vitamíny a také zlepšuje trávení;
• Ananas. Rozkládá tuky, zlepšuje trávení;
• Borůvka. Odstraňuje toxiny, obsahuje obrovské množství pektinů;
• Česnek. Spaluje přebytečné tukové zásoby;
• Cibule. Bohaté na vitamíny a navíc spaluje přebytečné tukové zásoby;
• Malina. Obsahuje ovocné enzymy;
• Ostružina. Zabíjí chuť k jídlu, obsahuje poměrně hodně vody;
• Sója. Reguluje stravitelnost solí a také z velkého množství tuku.
• Zrzavý. Dobře rozšiřuje krevní cévy;
• Pepř. Pomáhá zbavit se přebytečných kalorií;
• Jablko. Odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla;
• Mléčné výrobky. Obsahuje bílkoviny, které snižují hmotnost;
• Oranžový. Obsahuje vitamín C;
• Citrón. Rychle spaluje tukové zásoby;
• Banán. Zrychluje metabolismus;
• Rajče. Zrychluje metabolismus;
• Zelí. Zrychluje metabolismus;
• Mrkev. Obsahuje hodně karotenu a vitamínů, navíc po konzumaci mrkve na chvíli zapomenete na jídlo;
• Křen. Obsahuje enzymy – spalovače tuků;
• Kokosový ořech. Pomáhá trávicímu systému;
• Kiwi. Díky dužině spaluje zbytečné tuky;
• Hořčice. Stimuluje sekreci žaludeční šťávy;
• Mandle. Po něm se budete dlouho cítit sytí;
• Špenát. Reguluje metabolismus;
• Červené víno. Zpomaluje tvorbu nových tukových zásob;
• Krevety. spálit kalorie;
• Vejce. Udržuje pocit sytosti;
• Tuňák. Snižuje hladinu leptinu v krvi;
• Rýže. Zabraňuje nárůstu cukru.
• Rajče. Reguluje tlak.
• Hrách. Dodává tělu sytost;
• Hruška váže molekuly na cholesterol;
• Čekanka. Stimuluje trávicí procesy v těle

Nejdůležitější je vyřadit z jídelníčku vysoce kalorické potraviny. Nejkaloričtější potraviny jsou ty, které obsahují tuky. Nejkaloričtějším produktem je slunečnicový olej, jeho obsah kalorií je 900.

Také obsah kalorií v oleji závisí na tom, zda je rafinovaný nebo ne.

Seznam vysoce kalorických potravin

• Máslo a margarín;
• Pečivo, koláče;
• cookie;
• Čokoláda;
• Ořechy;
• Tučná masa a uzeniny;
• Klobásy a konzervy;
• Chipsy, pizza;
• Vepřový tuk;
• Olivy, avokádo

Jídlo, které obsahuje velké množství tuku, vede téměř vždy k obezitě, ateroskleróze. Jsou důsledkem mozkových příhod, infarktů a dalších komplexních nemocí, které se v důsledku toho nejen obtížně léčí, ale někdy se dokonce stávají nemožnými.

Seznam potravin obsahujících komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou ty, které lze konzumovat poměrně často.

Tyto zahrnují:

• Kaše z jakékoli obiloviny. Pouze manna je vyloučena;
• Ovoce a zelenina s nízkým obsahem cukru;
• Třešeň, švestka;
• Petržel, špenát;
• Houby;
• bulharský pepř;

Produkty na hubnutí musí obsahovat sacharidy v malém množství.