Zdravé nízkokalorické potraviny. Obyčejný nízkotučný jogurt. Salát s brokolicí a sýrem

Nízkokalorický neznamená „bez chuti“ nebo „nevýživný“. Naplňte si ledničku těmito potravinami na spalování tuků a pomohou vám dosáhnout vysněné váhy!

Nízkokalorické koblihy ještě nebyly vynalezeny, ale existují jejich náhrady. Koneckonců, jen přemýšlejte o množství cvičení navíc, které budete muset udělat, abyste spálili kalorie po celé pizze!

Pravděpodobně už víte, že existují potraviny se „negativními kaloriemi“ – ke strávení vyžadují více kalorií, než obsahují. Ale i běžné potraviny mohou být velmi nízkokalorické! Z 35 potravin, které jsme zde sestavili, 30 obsahuje 100 nebo méně kalorií na porci.

Navíc, když hubnete, myslíte na to, že produkt je nejen dietní, ale také uspokojující. Nikdo nechce hladovět celý den.

Je tu další dobrá zpráva: ne všechna jídla na seznamu jsou „králičí“. Ve skutečnosti sekce masa, mléčných výrobků a další sekce mohou být plné lahodných, nízkokalorických potravin, které mají také vysoký obsah bílkovin.

Pokud máte hlad, ale máte omezený příjem kalorií, začněte se seznamem!

Zelenina

Řeřicha. 4 kcal na 1 šálek

Do svého nízkokalorického jídelníčku byste rozhodně měli zařadit řeřichu: studie Centra pro kontrolu nutričních poruch ukázala, že řeřicha je nejvýživnější, protože tyto zelené listy obsahují tolik živin. Stejně jako ostatní brukvovité rostliny je i řeřicha plná antioxidantů.

Stejně jako ostatní brukvovité rostliny obsahuje i řeřicha mnoho antioxidantů.

Jak to je:

Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte 3 nakrájené hrušky, jeden nakrájený brambor a 1 lžíci strouhaného zázvoru. Zalijte 4 šálky zeleninového vývaru, 1/2 lžičky. sůl a 1/4 lžičky. Černý pepř. Přiveďte k varu, snižte teplotu a přikryté vařte 20 minut.

Poté přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Zahřívejte 5 minut, zalijte šťávou z půlky citronu a vařte jako polévku na pyré. Vmíchejte 1 šálek mandlového mléka a zahřívejte 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na šálek

Tato peprná bylina dodá vašemu salátu nebo sendviči velmi málo kalorií. Má také vysoký obsah vitamínu K na posílení kostí. Stejně jako ostatní salátové plodiny je i rukola plná antioxidantů. Dá se nahradit i baby špenátem.

Jak to je:

Chcete-li připravit rychlý sendvič k obědu, opečte si pár plátků chleba. Jeden plátek potřeme dijonskou hořčicí a poklademe plátkem prosciutta, plátkem jablka, hrstí rukoly a poklademe druhým plátkem chleba.

Celer. 6 kcal na stonek

Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé! Je to také objemné jídlo v tom smyslu, že můžete snadno sníst pár sáčků celeru, aniž byste se přejídali.

Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé!

S tak malým počtem kalorií získáte obrovské množství vitamínu K, velmi potřebné látky, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Existují důvody, proč ji zařadit do seznamu produktů na hubnutí.

Jak to je:

Udělejte si vydatnou kuřecí nudlovou polévku. Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Vhodíme do něj nakrájenou cibuli, nakrájenou mrkev a nakrájený celer a zahříváme, dokud cibule nezměkne.

Přidejte 4 šálky nakrájených kuřecích prsou, 1/2 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 lžičky. chilli vločky. Dusíme, dokud zelenina nezměkne, poté vmícháme uvařené nudle soba a čerstvý tymián.

Čínské zelí, 9 kcal na 5 listů

Kapusta a špenát získaly všechnu slávu, ale tyto asijské zelené jsou cennou součástí jídelníčku na hubnutí. Další člen čeledi brukvovitých, bok choy, je neuvěřitelně bohatý na vitamín C a vitamín A, stejně jako na antioxidanty zabraňující nemocem. Má také jemnější chuť než jiné tmavě zelené listy, které uspokojí každý rozmar.

Jak to je:

Oddělte vršky listů čínského zelí od stonků a listy volně nakrájejte. Nakrájejte stonky na tenké plátky. Na pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonky, nakrájený pórek (2) a 3 nasekané stroužky česneku; vaříme 3 minuty, dokud stonky nezměknou.

Vmíchejte listy čínského zelí a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry; smažte, dokud listy nezačnou trochu vadnout. Odstraňte z ohně, přidejte 1 lžíci citronové šťávy a sůl podle chuti.

Ředkvičky, 17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům trochu pepřovou chuť, mají velmi nízký obsah kalorií a obsahují spoustu vitamínu C. A naše tělo vyžaduje velmi vysoké množství vitamínu C, aby podpořilo růst a opravu tělesných tkání, včetně růstu svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy listů, které jsou docela jedlé, také nízkokalorické a výživné.

Ředkvičky dodávají pokrmu trochu pepřovou chuť, jsou velmi nízkokalorické a mají vysoký obsah vitamínu C.

Jak to je:

Půl kila ředkviček pokapeme olejem, posypeme solí a pepřem. Rozprostřete na plech a vložte do trouby na 200 stupňů na 35 minut. Jednou zamíchejte. V malé misce smíchejte 1/2 šálku nízkokalorického jogurtu, 1 lžičku kari a 1 lžíci čerstvé citronové šťávy. Smažené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na střední zeleninu

Jakmile začnete shazovat přebytečné kalorie ze své stravy, nezapomeňte přidat tuto zeleninu do nákupního košíku, když jste na cestě za potravinami. Při tom mějte na paměti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a hořčík.

Jak to je:

Cuketu nakrájejte nožem nebo jen ostrým nožem na tenké plátky ve tvaru nudlí a pár minut smažte na olivovém oleji. Uvařené cuketové nudle dochuťte rajčatovo-masovou omáčkou a udělejte si pohodu na těstovinovém večírku.

Okurka, 22 kcal na polovinu okurky

Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Toto obrovské množství vody vám pomůže zůstat ve formě a sníží touhu krást ty další sušenky. Chcete-li přidat trochu vlákniny, odstraňte ji z nože, který byl použit k loupání okurky - její slupka obsahuje maximum vlákniny.

Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Dostatek vody vám pomůže zůstat fit

Jak to je:

Chcete-li připravit salsu, kombinujte nakrájenou okurku a nakrájenou papriku, na kostičky nakrájené avokádo, papričku jalapeňo, nasekaný koriandr, čerstvou limetkovou šťávu a trochu soli. Podávejte s rybou.

Ovoce

Švestka. 30 kcal na švestku

Toto sladké ovoce snadno uspokojí mlsné jazýčky a nijak neovlivní fyzickou podobu. Co víc si přát, když i supermarketové ovoce je bohaté na antioxidanty?

Jak to je:

Vezměte 4 švestky, odstraňte pecky a nakrájejte. Budete potřebovat půl šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a 1/4 lžičky. sůl na středně velké pánvi.

Přiveďte k varu, snižte teplotu na střední a za občasného míchání vařte odkryté, dokud švestky nezměknou (asi 12 minut). Podávejte s kuřecími prsíčky.

Grapefruit. 37 kcal na polovinu grapefruitu

Tady to je, ovoce s nejnižším obsahem kalorií. Stejně jako ostatní citrusové plody má grapefruit vysokou hmotnost vitaminu C. Arizona University of Tucson zjistila, že každodenní konzumace grapefruitu vám může pomoci zhubnout, zlepšit krevní tlak a snížit hladinu cholesterolu.

Jak to je:

Červený grapefruit rozdělte na klínky nad miskou a seberte veškerou šťávu, která vyteče. Smíchejte měsíčky grapefruitu, nakrájené avokádo a na tenké plátky nakrájený kořen fenyklu. Přidejte grapefruitovou šťávu, 1 lžíci olivového oleje, pokapejte solí a pepřem. Ozdobte lístky máty.

Jahody, 49 kalorií na šálek

Nyní jsou jahody k dostání v supermarketech po celý rok. To je dobré, protože má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, která bojuje proti tuku, a také vitaminu C. Studie prokázaly, že čím více vitaminu C přijmete, tím snadněji se vám při cvičení dýchá, což platí zejména pro ty, kteří mají astma .

Co jiného? v roce 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zjistil, že konzumace velkého množství jahod pomáhá udržovat koronární tepny zdravé a čisté a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Jak to je:

Pro variaci na super výživnou španělskou polévku gazpacho smíchejte 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, 1/2 okurky, 2 pórky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, 1/2 lžičky soli a 1/4 lžičky černého pepře. Před podáváním dejte do lednice alespoň 2 hodiny.

Bílý muškátový meloun, 61 kcal na šálek

Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce. Plátky melounu jsou dobré samotné jako svačina, ale meloun můžete přidat i do smoothies, jogurtů, salátů a salsy. Pokud jste si tento meloun ještě nikdy nekoupili, poohlédněte se po takovém, který je na svou velikost těžký a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými skvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce.

Jak to je:

Chcete-li připravit osvěžující salát, přidejte baby špenát s nakrájeným melounem, nakrájenými cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, sýrem feta a opečenými mandlemi.

Ostružiny, 62 kalorií na šálek

Ostružiny jsou nejen nízkokalorické, ale také plné vlákniny – mají 8 gramů na šálek, což vám pomůže cítit se sytí.

Strava bohatá na vlákninu zpomalením trávení pomáhá omezit chuť k jídlu.

Ostružiny mají působivý životopis, který také obsahuje antioxidanty a vitamín K.

Jak to je:

Do střední pánve přidejte 2 šálky ostružin, 1/3 šálku vody, 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžičku. skořice a 1/2 lžičky. mandlový extrakt. Přiveďte k varu, snižte teplotu a za občasného míchání vařte 20 minut.

2 lžičky kukuřičného škrobu rozpustíme v 1 lžíci vody, vlijeme do ostružinové směsi a vaříme 1 minutu na ohni. Tuto omáčku podávejte s ovesnými vločkami, palačinkami, vaflemi, tvarohem nebo jogurtem.

cereálie

Bulgur, 76 kalorií na 1/2 šálku (vařený)

Bulgur se vyrábí z celozrnné pšenice, která se vaří a suší. Je bohatý na vlákninu, která pomáhá zklidňovat hladinu cukru v krvi.

Jak to je:

Chcete-li si ráno připravit zdravou kaši, vezměte 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a 1/4 lžičky soli. Vařte za stálého míchání, dokud bulgur nezměkne a nebude mít konzistenci ovesných vloček, 10 až 15 minut.

Soba nudle, 113 kalorií na šálek (vařené)

Soba nudle obsahují o 50 % méně kalorií ze škrobu než celozrnné špagety. Tyto nudle jsou vyrobeny z bezlepkové pohanky a jsou dobré pro vaše šest balení. Jen se ujistěte, že kupujete nudle vyrobené ze 100% pohanky. Pokud se tam přidá pšeničná mouka, bude obsah kalorií v produktu vyšší.

Jak to je:

Nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin je třeba je po uvaření propláchnout) a přidejte lososa, hrášek, mrkev a nakrájený pórek. Zalijte omáčkou ze sójové omáčky, sezamového oleje, rýžového octa a srirachy.

Pšeničné otruby, 31 kalorií na 1/4 šálku

Přidáním pšeničných vloček do vaší stravy bude výživnější. Pšeničné otruby jsou na vrcholu seznamu hořčíku a vitamínů B. 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku vám pomůže zůstat sytí a štíhlí.

Jak to je:

Chcete-li připravit lahodné palačinky z pšeničných otrub, kombinujte 1/2 šálku pšeničné mouky, 1/2 šálku ovesných vloček, 1 lžičku. skořice, 1 lžička prášek do pečiva a 1/4 lžičky. soda. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte všechny tekuté přísady do sucha. Nalijte těsto do horké pánve: čtvrt šálku těsta na palačinku.

Popcorn (31 kalorií na šálek)

Jasně, multiplex popcorn je sladká kalorická bomba, ale když pomyslíte na snadnou svačinu, vašemu pasu popcorn nebude vadit. Protože je velmi objemný, zasytí vás méně kalorií než jiné svačiny.

Jak to je:

Pro svačinu v asijském stylu smíchejte 1 lžičku. kari, 1 lžička suchá bazalka, 1/4 lžičky. sůl, 1/8 lžičky. kajenský pepř a nastrouhanou kůru z jednoho citronu. Touto směsí koření posypte uvařený popcorn.

Rýžové koláčky bez přísad, 35 kcal na 1 ks.

Když chcete něco chroupat, rýžové koláčky vás zasytí, aniž by tělu způsobily nenapravitelné škody. Vyrábějí se z hnědé rýže a jsou zdrojem celých zrn a sacharidů. Vyhněte se ochuceným a ochuceným chlebům, abyste neskončili se zbytečnou dávkou cukru.

Jak to je:

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč nízkotučným sýrem ricotta a ozdobte několika ostružinami!

Nudle Shirataki, 0 kcal v 85 g

Tyto průsvitné želatinové nudle jsou vyrobeny z práškového kořene asijské rostliny konjac. Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Chuť nudlí se těžko popisuje, ale snadno přebírají chutě doprovodných omáček a koření.

Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Jak to je:

Pro rychlý oběd uvařte nudle shirataki podle návodu na obalu, poté je promíchejte s pestem a rozpůlenými cherry rajčátky.

Maso a ryba

Krůtí prsní šunka, 72 kcal na 80 g

Až budete přemýšlet, co si dát na sendvič, zastavte se u této možnosti. Krůtí prsa jsou nejlibovější maso. Abyste se vyhnuli kaloriím navíc, zkuste si přečíst obal.

Jak to je:

Chcete-li připravit rychlou a zdravou svačinku, vezměte zeleninu (mrkev, cuketu, okurku) a navlékněte ji na párátko. Na krůtí kousky vymačkejte trochu hořčice a přidejte na improvizované špízy.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje mnoho kalorií, ale její křehká bílá dužina je plná působivého množství selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a svalová mikrotrauma vyvolaná fitness. Pokud je to možné, vybírejte tresky ulovené ve vodách Aljašky.

Jak to je:

Smíchejte 2 šálky rukoly, 1/2 šálku petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 stroužek česneku, šťávu z půlky citronu, 1/4 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 šálku olivového oleje. Podáváme se smaženou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Zde je důkaz, že do jídelníčku by se rozhodně mělo zařadit více mušlí! Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii. Navíc je ze všech mořských plodů nejlevnější a mají také vysoký obsah omega-3 tuků.

European Journal of Sports Science provedl studii, která prokázala, že strava s vysokým obsahem omega-3 tuků pomáhá k lepším sportovním výkonům, protože zlepšuje krevní tlak, v důsledku čehož svaly při pohybu dostávají více kyslíku.

Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii.

Jak to je:

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku orestujte do změknutí (asi 3 minuty). Přidejte 1/2 šálku bílého vína a vařte, dokud se všechna tekutina neodpaří (asi 3 minuty).

Přidejte hrst rozpůlených cherry rajčat, 1/2 šálku vody a 1/4 lžičky každé. červená paprika, sůl, černý pepř na pánvi. Udržujte na mírném ohni asi 4 minuty.

Do pánve přidejte 1 kg mušlí, přikryjte a vařte asi 8 minut, dokud se mírně neotevřou. Ti, kteří se sami neotevřeli, otevřete je sami.

Krůtí stehýnka, 91 kcal na 80 g

Čas uspokojit svůj vnitřní Flintstone. Toto chutné a nízkokalorické maso obsahuje působivých 16 g bílkovin na 80 g porci, což vám umožní růst svalů. Jen nejezte kůži, abyste si nepřidali kalorie navíc.

Namáčení stehýnek v tekutině odstraní želatinu z pojivové tkáně, díky čemuž bude maso měkké a křehké.

Jak to je:

Ve velké pánvi (dostatečně velké, aby se do ní vešly všechny nohy) rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Přidejte stehýnka na pánev a opékejte, dokud nezhnědnou na obou stranách (asi 6 minut každá). Vyjměte nohy z pánve a snižte teplotu na minimum, v případě potřeby přidejte více oleje. Přidejte 1 nasekaný kořen pórku, 2 nasekané stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru; vařte 5 minut za častého míchání, nebo dokud nohy nezezlátnou a nezměknou.

Přidejte 1-1/2 šálku kuřecího vývaru do pánve. Zalijte 1 šálkem pomerančové šťávy, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lžičkou. hřebíček, 3/4 lžičky paprika a 1/4 lžičky. sůl. Vraťte nohy na pánev, přiveďte k varu, snižte teplotu na velmi nízkou, každou půl hodinu zapíchněte párátka, abyste zkontrolovali propečenost.

Kuřecí prsa, 92 kcal na 80 g

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomáhá ve vašem boji dvěma způsoby najednou: cítíte se dlouho sytí a také spálíte spoustu kalorií právě trávením jídla.

Není to nejzajímavější maso ve vašem košíku, ale je to nízkokalorické, plné bílkovin pro budování svalů – jen máloco se pro tyto vlastnosti vyrovná kuřecím prsům.

Jak to je:

Aby kuřecí prso nebylo suché, dáme je vařit do vroucí vody. Vložte prsa do velkého hrnce a přidejte tolik vody, aby bylo maso pokryto. Vodu přiveďte k mírnému varu.

Není potřeba prudce vroucí voda! Znovu stáhněte plamen na střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut nebo dokud není maso propečené. Nechte oheň na mírném ohni a seberte veškerou pěnu, která se objeví.

Vepřová panenka, 92 kcal na 80 g

Vepřová panenka je dobré, fit maso, které kaloricky skvěle zapadne do vašeho jídelníčku. Obsahuje také významné množství thiaminu, vitamínu B-komplexu, který vaše tělo používá k přeměně jídla na palivo pro vaše cvičení. A nezapomeňte na bílkoviny: zde je to 18 g na porci.

Jak to je:

Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej ve velké pánvi. Vařte 1 nakrájenou cibuli, 500 g nakrájené vepřové panenky a 2 prolisované stroužky česneku 5 minut. Zalijte šálkem červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte malou sklenici rajčat ve vlastní šťávě, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou zelenou papriku, 2 lžičky. Dijonská hořčice, 1 lžička. suché oregano a 1/4 lžičky. kajenský pepř, sůl a pepř. Vařte, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

Hovězí steak, 100 kcal na 80 g

Pokud hledáte maso, které vám poskytlo bílkoviny a nezničilo vaše jídelní plány, našli jste ho – hovězí. Fantastický poměr bílkovin a tuků, 6 ku 1, z něj dělá tu nejlepší volbu. Před vařením maso marinujte – bude tak šťavnatější a při smažení se nevysuší.

Jak to je:

V hluboké zapékací misce nebo nádobě smíchejte 1/4 šálku olivového oleje, 1/4 šálku sójové omáčky, šťávu z 1 limetky, 1/3 lžičky. kmín. Přidejte 600-700 g hovězího masa, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny, jednou obraťte. Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej na grilovací pánvi nebo běžné pánvi na středním ohni.

Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte, jednou otočte, 8–10 minut na středním plameni. Poté nechte steak vychladnout (10 minut). Lze podávat v tacos.

Luštěniny

Delikátní tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu může mít mnoho různých textur. „Tender“ tofu má méně stlačené vody, takže chutná lépe a obsahuje méně kalorií než běžné tofu. Tofu je dobré v pokrmech, jako jsou pudinky, smoothies, pomazánky a salátové dresinky – kam přináší své lehce stravitelné bílkoviny.

Jak to je:

Chcete-li připravit nízkokalorický koktejl po tréninku, smíchejte 1 šálek kokosové vody, 80 g jemného tofu, 1 odměrku proteinu, 2 lžíce lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku. čerstvý zázvor.

Fazole ve sklenici, 108 kcal na půl šálku

Fazole jsou rychlým způsobem, jak sbalit nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny a vláknina v levných fazolích pomáhají pomalu spalovat komplexní sacharidy, které dodávají energii a sytost. A když budete hledat, najdete fazole bez slané tekutiny ve sklenici.

Jak to je:

Chcete-li k obědu připravit zdravý, nízkokalorický salát, vezměte si sklenici scezených fazolí, nakrájené papriky, rajčata, okurky a petrželku. Pokapejte citronovým dresinkem.

Čočka, 115 kalorií na půl šálku

Jen málo potravin je tak bohaté na živiny jako čočka. Má nízký obsah kalorií, a přesto je nabitý bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály, bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály... a je cenově dostupný!

Je nízkokalorický, ale obsahuje bílkoviny pro budování svalů, vlákninu, vitamíny, minerály.

Jak to je:

Chcete-li připravit nenedbalý vegetariánský burger, vložte 1-1/4 šálku suché zelené čočky do středně velkého hrnce spolu se 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne (asi 25 minut). Čočku osušíme a necháme vychladnout. Poté ji vložte do mixéru a šlehejte, dokud není rozemletá – ne však do stavu prášku.

Přidejte 1/2 šálku instantních ovesných vloček, 110 g měkkého kozího sýra, 1/3 šálku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 šálku nakrájených sušených rajčat, 2 polévkové lžíce. l. balzamikový ocet, 1 polévková lžíce. l. Dijonská hořčice, 1 lžička. kmín, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a pepř podle chuti; vyšleháme do hladka.

Ze směsi vytvarujte 6 středně velkých palačinek a smažte na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

Tekutý vaječný bílek, 25 kcal na 3 polévkové lžíce

Pokud hledáte nejčistší, nízkokalorický protein, tekuté vaječné bílky jsou správnou volbou. V receptech je můžete použít místo celých vajec (3 lžíce se rovnají 1 celému vejci) a není třeba nic rozbíjet. Protein z vaječného bílku je nabitý esenciálními aminokyselinami, což z něj dělá superstar mezi proteinovými potravinami.

Vaječné bílky jsou pasterizované, takže je můžete sníst rovnou z obalu, abyste je mohli použít jako extra zdroj bílkovin ve vašich smoothies.

Jak to je:

Na pánvi smažte 1/2 šálku tekutých vaječných bílků, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených švestkových rajčat, dokud bílky neztuhnou. Často míchejte. Výsledná nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Pokud sníte příliš mnoho kalorického tučného sýra, může se vašich šest kostek proměnit v jednu. Ale stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má mozzarella o 61 % méně kalorií. Můžete jej tedy bezpečně přidat do sendvičů, pizzy, tacos a míchaných vajec.

Stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly

Jak to je:

Připravte si těstovinový salát Caprese: Smíchejte celozrnné těstoviny penne s konzervovaným tuňákem, mozzarellou, nakrájenými cherry rajčaty a čerstvou bazalkou. Zvlášť smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a černý pepř. Oblečte tento salát.

Odstředěné mléko, 83 kalorií na šálek

Tato kravská šťáva vám pomůže získat bílkoviny a nezískat další kalorie. Každá sklenice také obsahuje trojici vápníku, vitaminu D a fosforu, která tvoří kost. Pokud vám nevadí trochu utrácet, rozhodněte se pro organické odstředěné mléko, které pochází od skotu a není na antibiotikách.

Jak to je:

Připravte si ovesné vločky bez sporáku smícháním: 1/2 šálku ovesných vloček, 1/4 šálku běžného nebo vanilkového proteinu, 1-1/2 lžičky. chia semínka a 1/4 lžičky. skořice. Za stálého míchání vlijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte několika nasekanými jahodami a ořechy. Přikryjeme a necháme přes noc odležet v lednici.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení

Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika) a nehltat přebytečné kalorie z tučných nebo slazených jogurtů. Kromě toho, že probiotika posilují imunitní systém a pomáhají trávicímu traktu, dělají ho dvojnásob!

Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika) a nehltat přebytečné kalorie z tučných nebo slazených jogurtů.

Jak to je:

Vložte 1/2 šálku beztučného jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci. l. limetková šťáva, 1/4 lžičky. chipotle nebo chilli prášek a špetku soli. Zapněte mixér. Výslednou směs použijte jako omáčku na tacos, steaky nebo ryby.

Ořechy/semena

Mandlové mléko bez cukru, 30 kcal na šálek

Tato oříšková alternativa mléka bez mléčných výrobků (vyrobená z mletých mandlí smíchaných s vodou, poté přecezených) má mnohem nižší obsah tuku než samotné ořechy, takže je to dobrá, nízkokalorická možnost přidat do ovesných vloček, koktejlů po tréninku, nebo v neděli ráno.palačinky. Nezapomeňte na obalu hledat nápis „bez cukru“.

Jak to je:

Zotavte se po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku běžného nízkotučného jogurtu spolu s několika lžícemi arašídového másla, 1/4 lžičky. skořice a 1 šálek mražených jahod.

Omáčky

Červený vinný ocet, 3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete zvýraznit chuť dresinků a omáček bez přidání kalorií, ujistěte se, že máte ve své kuchyni různé octy, zejména ocet z červeného vína. Mnoho studií potvrzuje, že kyselina octová zpomaluje vstřebávání potravy, což zlepšuje hladinu krevního cukru a pomáhá udržovat sytost.

Jak to je:

Chcete-li připravit lahodný salátový dresink, smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa s nakrájenou šalotkou, česnekem, dijonskou hořčicí, čerstvým tymiánem, solí a černým pepřem.

Tymián, 3 kcal na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak okořenit vaše jídlo, přidat chuť bez přidání dalších kalorií. Tyto chuťové bomby navíc obsahují celý arzenál antioxidantů, takže s nimi bude váš jídelníček nejen dietní, ale i zdravý.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak okořenit vaše jídlo, přidat chuť bez přidání dalších kalorií.

Jak to je:

Smíchejte 1 polévkovou lžíci. l. čerstvý tymián, strouhaná citronová kůra, 1 lžička. česnekový prášek, 1/2 lžičky. paprika, 1/2 lžičky sůl a 1/2 lžičky. Černý pepř. Směsí potřete kuře, steak nebo vepřové maso.

Skořice, 6 kcal na 1 lžičku.

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies a palačinky, díky skořici chutnají skvěle, aniž by obětovaly kalorie. Četné studie, včetně nedávné zprávy z Institutu výživy, spojují skořici se zlepšeným vstřebáváním krevního cukru, což snižuje riziko cukrovky a zajišťuje delší pocit sytosti, zvyšuje energii a snižuje riziko tuku v pase.

Jak to je:

Chcete-li připravit lahodný pudink, aniž byste přehnali kalorie, přiveďte 1/2 šálku mandlového mléka bez cukru k „téměř varu“ na středním plameni v malém hrnci. Sundejte pánev z ohně, přidejte 80 g nastrouhané hořké čokolády a 2 polévkové lžíce. l. kakaový prášek. Nechte působit 5 minut.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Nalijte 2 lžičky. strouhaná pomerančová kůra, 1 lžička. vanilkový extrakt, 1/2 lžičky. skořice a 1/4 lžičky. chilli prášek. Do mísy mixéru nalijte čokoládovou směs, 1 balíček jemného tofu a 2 polévkové lžíce. l. javorový sirup a vyšleháme do hladka.

Před podáváním nechte pudink alespoň 2 hodiny vychladit.

Takový koncept jako sytost jídla je individuální. Tu ovlivňuje mnoho - velikost porce, obsah vlákniny, množství bílkovin, rychlost trávení a nakonec asociace. Některé zdroje chválí jablka jako skutečnou zásobárnu sytosti a zelí žehnají jako hlavního bojovníka s kg. Jiní - proklínají první jako zdroj zvýšené chuti k jídlu a druhý - také jako nejlepší způsob, jak "protáhnout žaludek". Každý má pravdu, seznam uspokojujících potravin by si měl vybrat každý sám pro sebe individuálně.

Jaká jídla jsou uspokojující a zároveň nízkokalorická

Technicky je jich velmi málo. Podle klasifikace ADA můžeme mezi nízkokalorické potraviny zařadit pouze potraviny, jejichž energetická hodnota nepřesahuje 90-100 kcal na porci (120 g podle stejné klasifikace). Kolik z těchto potravin znáte? Mezi zeleninou a ovocem - téměř všichni zástupci království. A co maso a ryby?

Obecně se v nejpřísnějším slova smyslu jedná o:

- treska, treska jednoskvrnná, treska pollock, štikozubec, citron. Maso této ryby nám dává o něco více než 73 kcal na 100 g, a to především z bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Pomáhá připravit večeři, i když zbývá málo kalorií a čas je krátký. Vaří během několika sekund. Nemáte rádi vařené ryby? V páře nebo pečeme v alobalu. Ale pražení zvyšuje obsah kalorií porce o 200 kcal najednou. A ryba už není užitečná. Mnoho lidí však nebude souhlasit s tím, že bílá ryba je uspokojující. Tráví se poměrně rychle, žaludek opouští během několika hodin. Jak to "zpomalit"? Podávejte na lůžku z vláknité zeleniny, jako je brokolice, kedlubna a květák. Mrkev můžete také potřít, jen zlepšuje chuť rybích pokrmů;
- krevety, krabi, mušle. Zní to zajímavěji, že? Zastánci přísných nízkosacharidových diet se však masu těchto mořských obyvatel vyhýbají. Důvodem je až jeden gram glykogenu na 100 g výrobku. Mořské plody málokdy „vytáhnou“ více než 83 kcal na 100 g, humři a trepangy, které jsou u nás vzácné, jsou o něco kaloričtější. Tato kategorie produktů má mnoho společného. Všechny jsou kompletním zdrojem bílkovin, všechny obsahují omega-3 a pomáhají bojovat proti hladu. Rychle se také tráví, proto pro potřeby nasycení - se zeleninou;
- extra tučné hovězí maso. Nebo velmi suché telecí maso, jak tomu říkáme. Obecně se jedná o telecí maso, zcela bez tuku. Bude potřeba vařit v páře a toto je jediný druh masa, který je v zásadě „nízkokalorický“. I maso z kuřecích prsou obsahuje asi 120 kcal oproti 101 kcal z toho. Telecí maso navíc obsahuje vysoce kvalitní trihemové železo, proto by mělo být zahrnuto do stravy absolutně všech žen v plodném věku;
- všechny druhy zeleniny bez škrobu. Zelí a cuketa, okurky a rajčata, zelená listová zelenina a celer. Všechny obsahují hodně vlákniny a vody a málo, doslova od 18 do 35 kcal na 100 g. Máte chuť na něco sladkého? Jezte dýni. Slaný? Okurkový salát posypeme jemně mletou mořskou řasou. Bramborová kaše? Rozdrťte květák pomocí mixéru. Bramborové hranolky? Kapustu osušíme v troubě a posypeme kořením. Zeleninu si bude muset zamilovat každý, kdo hledá uspokojivé hubnutí;
- všechny houby. Zde se názory odborníků na výživu z různých škol rozcházely. V USA je „společným místem teorie“ přínos hub pro zdravého člověka, nealergika. Předpokládá se, že jejich bílkovinná těla bohatá na vlákninu zasytí na dlouhou dobu a „chrání“ nás před požitím nezdravého jídla. Například smažené tučné maso. Ale v ruských učebnicích dietologie jsou houby považovány za kontroverzní produkt. Mnoho lidí je vůbec nedokáže asimilovat a strávit, protože jsou velmi „náročné“ na enzymatickou aktivitu gastrointestinálního traktu. Tak či onak, ne více než 20 kcal na 100 g;
- Mořská řasa. My jich jíme málo, ale Japonci hodně. Hádej, kdo je hubenější? To je samozřejmě nevědecký přístup, ale řasy saturují díky své „gelovité“ konzistenci. Naplní žaludek, obalí... A navíc jsou chutné a zdravé, jelikož obsahují hodně jódu, který také potřebujeme při hubnutí;
- neslazené a vodnaté ovoce. Máme grapefruity a některé odrůdy pomela a také zelená jablka. Většina lékařů uvede všechny bobule kromě melounu a většiny sladkého ovoce. Ale u těchto darů přírody je nutný individuální přístup. Mnoho lidí zažívá návaly hladu po jednom ovoci a jsou „tolerantní“ k ostatním;
- těstoviny z konjacových vláken. Obsahují asi 12 kcal na 100 g a naše tělo je téměř nevstřebává. Konnyaku je tuhá nerozpustná vláknina, která čistí střeva a pomáhá snižovat glykemickou nálož potravy. Jídlo s koňakem se doporučuje pro diabetiky a hubnutí. Jediným negativem je, že při přejídání může způsobit nadýmání.

Mírně za nízkokalorickým seznamem jsou potraviny jako kuřecí prsa, hrubá kaše z pohanky, ječmene a hnědé rýže. Kaloričtější, ale určitě velmi uspokojující – luštěniny včetně sóji. A v otázce snížení kalorií a zvýšení sytosti jsou důležité kombinace potravin.

Win-win páry k uspokojení hladu

Přidání zeleniny k ní pomůže snížit obsah kalorií v potravinách. Zelenina s kaší zasytí víc než jen kaše. Zelenina s masem - než jen maso.

A existují také dvojice produktů, z nichž jeden je uspokojivý, druhý obsahuje málo kalorií:

- hrubé ovesné vločky a jogurt nebo tvaroh;
- slepičí vejce a špenát nebo brokolice;
- jakékoli maso a zelená zelenina;
- nízkokalorický tvaroh s otrubami a medem;
- jahody nebo maliny a tvaroh 0% /

Samozřejmě existují některá nízkokalorická jídla – to není volba. Stále potřebujeme tuky a komplexní sacharidy, nejen „suché“ bílkoviny a vlákninu. Ale čas od času, když chcete hodně jíst a koridor obsahu kalorií je skromný, neměli byste se jich vzdávat. Koneckonců, usnadňují nám život.

V Itálii se taková kaše připravuje jak jako samostatné jídlo, tak s různými přílohami, u nás je jeho analogem hominy.

Budete potřebovat:

150 g kukuřičné krupice
200 g tvarohu
Hromada jakékoli zeleně
3 stroužky česneku
1 st. l. zakysaná smetana
1 st. l. olivový olej
Rajčatová omáčka dle chuti

Tvarohová polenta

Vaříme kaši v poměru 1:2 s vodou s přídavkem olivového oleje. Tvaroh smícháme se zakysanou smetanou, nadrobno nasekanými bylinkami, prolisujeme česnek. Chuť můžeme libovolně obměňovat.

Polentu podáváme ve vrstvách - na talíř dáme vrstvu kaše, vrstvu tvarohu, pak rajčatovou omáčku a opět kaši.

Dušená brokolice se skořicí - 250 kcal

Budete potřebovat:

1 hlávka zelí
3 rajčata
1 žárovka
3 stroužky česneku
Citronová nebo pomerančová kůra
15 vypeckovaných oliv
5 sušených rajčat pro koření
1 tyčinka skořice

Pikantní brokolicový guláš

Na olivovém oleji orestujeme cibuli a česnek, posíláme tam i hlávku zelí rozebranou na květenství a blanšírovaná rajčata.

Osolíme, opepříme, přidáme citronovou kůru, do pánve vložíme tyčinku skořice. Vaření 20 minut. Podáváme se sušenými rajčaty a olivami.

Pohankové kotlety se žampiony - 150 kcal

Budete potřebovat:

Sklenici pohanky
200 g žampionů
1 žárovka
hromada zeleně
Koření podle chuti
Černý pepř
Sůl

Pohankové tuniky

5+ dezertů pod 200 kalorií

Dietní veganská charlotte - 112 kcal

Budete potřebovat:

Sklenice pšeničné mouky
1 lžička soda
2 polévkové lžíce. l. citronová šťáva
20 g cukru
0,5 lžičky mletá skořice
Špetka mletého zázvoru
0,5 šálku vody
Balení mražených třešní
1 st. l. rostlinný olej

Falešná charlotte s třešněmi

Smíchejte sodu, mouku, cukr, zázvor a skořici. Pokud chcete, můžete přidat trochu vanilky.

Třešně, bez rozmrazování, spojte s máslem a citronovou šťávou. Nalijte do ní vodu a promíchejte s moukou. Nechte těsto 10 minut, dokud se neobjeví bubliny.

Pečeme 40 minut při teplotě 180-200 stupňů.

Tip: Vodu v receptu můžete nahradit nízkotučným mlékem.

Sušenky s ovesnými vločkami a mrkví - 90 kcal / kus

Budete potřebovat:

1 mrkev
1/3 hrnku žitné mouky
Sklenici ovesných vloček
100 g libovolných ořechů
50 g rozinek
3 umění. l. javorový sirup
0,5 lžičky suchý kořen zázvoru
0,5 lžičky prášek do těsta

Mrkvové ovesné sušenky

Mrkev nastrouháme na jemném struhadle. Rozdrtíme ořechy. Spojujeme komponenty.

Po lžíci rozprostřeme na plech pokrytý papírem a pečeme 20 minut při teplotě 180 stupňů.

Banánová zmrzlina - 110 kcal

Budete potřebovat:

1 malý banán
50 g jogurtu
špetka skořice
lžička medu

Domácí banánová zmrzlina

Nakrájíme a pošleme na 3-4 hodiny do mrazáku. Přerušíme mixérem se zbytkem ingrediencí a vychutnáváme chuť.

Granita s jablky - 150 kcal

Budete potřebovat:

100 g cukru
3 velká jablka
Dvě sklenice vody
1 citron

jablečná žula

Citronovou kůru smíchejte s cukrem a vodou, zahřívejte v hrnci, dokud se cukr nerozpustí.

Jablka oloupeme, nakrájíme na kostičky, přidáme do pánve a dusíme dalších pět minut. Poté vše rozšleháme v mixéru s citronovou šťávou. Dáme na hodinu do lednice.

Promíchejte a znovu zmrazte. Takže opakujte 2-3 krát, dokud nezískáte homogenní konzistenci.

Dietní bonbóny ze sušených švestek - 40 kcal / kus

Budete potřebovat:

100 g vypeckovaných švestek
Šťáva z půlky pomeranče
1 st. l. kakao
30 g nasekaných ořechů

dietní cukroví

Švestky umelte s kakaem a pomerančovou šťávou v mixéru. Ořechy nasekáme.

Ze sušených švestek vyválíme kuličky, obalíme ořechy a zmrazíme.

Ještě více receptů na dietní pečení najdete v článku.

Nejlepší způsob, jak zhubnout, je zdravá strava. Konzumací zdravých potravin můžete zhubnout, získat krásnou postavu. Dietní jídla na hubnutí vám pomohou dobře jíst, aniž byste ohrozili své formy. Nízkokalorické jídlo může být chutné. Všechny kuchyně světa mají skvělé dietní recepty na hubnutí doma.

Vlastnosti dietních potravin pro hubnutí

Hlavní pravidla systému:

Počítejte kalorie. Chcete-li zhubnout, neměli byste konzumovat více, než je přijatelné jíst za den při vašem životním stylu.
Strava by měla být navržena tak, aby živiny, vitamíny přicházely v normálním množství. Vizuálně rozdělte talíř. Polovinu si dejte s ovocem a zeleninou. Jednu čtvrtinu vezměte na sacharidy a druhou na bílkoviny.
Jezte přísně podle rozvrhu.
Večeře později než v šest večer je přísně zakázáno, a to i v případě, že připravujete jednoduchá dietní jídla na hubnutí.
Pomalu žvýkejte.

Ukázkové menu na týden

Abyste snadněji pochopili zásady správné výživy, podívejte se na variantu diety na sedm dní. Dietní menu pro hubnutí:

Pondělí. Ráno si připravte pohanku na vodě, zeleninu, neslazený čaj. Během dne jezte kuřecí vývar, malý kousek libové ryby a zeleninu. K večeři se hodí rýže, dušené žampiony, mrkvový a zelný salát, bobulový jogurt.
Úterý. Snídaně je ovesná kaše, jablko nebo hruška, káva. Oběd - polévka s rýží na zeleninovém vývaru, vařená kuřecí prsa, vinaigrette, šťáva. Večeři s kouskem libového hovězího masa, zeleninovým salátem.
Středa. K snídani ovesné vločky, jablko, čaj s medem. Odpoledne uvaříme zelnou polévku ve kuřecím vývaru, malý rybí koláč a bramborovou kaši. Večer se omezte na zeleninový guláš, malý šunkový chlebíček.
Čtvrtek. Ráno - tvarohový kastrol, káva. Den - libový boršč, pohanka s kuřecím masem. Večer - dušená ryba, zeleninový salát.
Pátek. Snídaňová rýžová kaše s nízkotučným mlékem, sušené ovoce, káva. Oběd - zeleninová polévka, porce hovězího guláše a bramborové kaše, zelenina. Večer upečte libovou rybu, připravte zeleninový salát.
Sobota. Omeleta ze tří bílků, toast, ráno kakao. Oběd zeleninová polévka s kuřecím vývarem, krůtí řízek, vinaigrette. Pečená kuřecí prsa, k večeři zeleninový salát.
Neděle. Snídaně - ovesná kaše s mlékem, jakékoliv ovoce, čaj. Oběd - pohanková polévka na hovězím vývaru, pečená ryba se zeleninou. Večeře - vařená kuřecí prsa a trocha hnědé rýže, zeleninový salát.

Jaká jídla vařit na každý den

Pokud chcete překvapit všechny své přátele vosím pasem, měli byste jíst správně. Je to užitečné i pro dítě. Pomozte vám s tímto dietním receptem na hubnutí. Pamatujte: smažené, mastné, moučné, slané musí být opuštěny. Dietní jídla připravovaná v troubě ze zdravých produktů nebudou o nic méně uspokojivá.

Zapečená nízkokalorická jídla jsou ideální pro lehkou večeři. Na fotce vypadají velmi lákavě. Zkuste si připravit dietní cuketové lasagne. Ingredience na 4 porce:

cuketa - 0,35 kg;
nízkotučný tvaroh - 0,2 kg;
vejce - 1 ks;
bazalka - 40 g;
rajčatová omáčka - 4 polévkové lžíce. l.;
mozzarella - 0,1 kg;
parmazán - 40 g.

Kroky vaření:

Cuketu nakrájíme na tenké podélné proužky (každý asi 3 mm), přeložíme do cedníku. Opláchněte osolenou vodou, osušte.
Smícháme tvaroh, vejce a nadrobno nakrájenou bazalku.
Vrstvy lasagní pokládejte na vymazaný plech. Položte cuketu, na třetí část tvarohové hmoty, omáčku, mozzarellu. Toto opakujte ještě dvakrát.
Lasagne posypeme parmazánem a pečeme při 180 stupních půl hodiny v troubě.
Ve 100 gramech jídla je 53 kalorií.

Potěšená a dietní červená ryba. Zde je recept na char pečené ve fólii. Komponenty:

char - 1 malé jatečně upravené tělo;
citron - 1 ks;
kopr, petržel - 50 g;
olivový olej - 1 polévková lžíce. l.;
sůl, pepř - podle vašeho vkusu;
zelená cibule - svazek.

Rybu očistíme, potřeme kořením zevnitř i zvenčí.
Citron nakrájejte na 9 kroužků.
Položte na stůl velký kus fólie. Rozprostřete na něj polovinu zelí, tři plátky citronu. Položte char navrch.
Rybu naplňte zbylými bylinkami, cibulí a třemi plátky citronu. Zbytek položte navrch.
Korpus pokapeme olivovým olejem. Nahoře volným okrajem fólie, okraje sevřete. Pečeme na 200 stupňů 40 minut.
Alobal odřízněte a krátce zapečte a poté podávejte.
Ve 100 g pokrmu je 135 kcal.

Ve dvojitém kotli

Připravte si dietní mrkev. Ingredience:

Mrkev nastrouháme najemno, smícháme s nastrouhaným tvarohem.
Přidejte vejce, med, mouku důkladně promíchejte.
Módní palačinky, chléb s krupicí.
Napařujte 20 minut.
Obsah kalorií - 85 kcal.

Dietní plněné parní cukety jsou dobré a výživné. Ingredience na zeleninové pokrmy:

cuketa - 2 ks;
mleté libové hovězí maso - 250 g;
rajčatová pasta - 1,5 lžíce. l.;
vejce - 1 malé;
olivový olej - 1 polévková lžíce. l.;
sůl, koření.

Cuketu podélně rozřízněte. Odstraňte semena.
Mleté maso smícháme s vejcem, rajčatovým protlakem, solí, kořením.
Do cukety vložíme mleté maso. Spojte poloviny.
Vložíme do dvojitého kotle, zalijeme olejem a vaříme čtvrt hodiny.
Ve 100 g misky - 93 kcal.

V pomalém hrnci

Pokud máte doma přístroj Polaris nebo Panasonic, pak bude příprava jídel pro dietu a hubnutí velmi jednoduchá. Dietní chobotnice uvařte v zakysané smetaně (100 g - 87 kcal). Komponenty:

jatečně upravená těla chobotnice - 5 středních kusů;
cibule - 2 malé hlavy;
kopr - 50 g;
rostlinný olej - 1 polévková lžíce. l.;
zakysaná smetana s nízkým obsahem tuku - 75 g;
koření, sůl.

Nakrájejte cibuli, kopr.
Oloupané olihně nakrájíme na proužky nebo kroužky.
V režimu „smažení“ vařte cibuli v rostlinném oleji dozlatova.
Chobotnice vložte k zelenině za intenzivního míchání a smažte 2 minuty.
Zadejte zakysanou smetanu, po několika sekundách vypněte multivarku.
Přidejte kopr, koření, vařte 10 minut v režimu „Stew“.

zelí - 300 g;
cibule - půl hlavy;
mrkev - 1 malá;
rýže - 50 g;
zakysaná smetana - 1 polévková lžíce. l.;
mleté kuře - 100 g;
sůl, olej, pepř.

Nakrájejte cibuli, nastrouhejte mrkev. Nakrájejte zelí.
Vložte mleté maso s cibulí, mrkví do kapacity multivarku. Dejte "Pečení" na čtvrt hodiny.
Přidejte zelí, rýži, koření, zakysanou smetanu. Míchejte, naplňte vodou, aby pokryla produkty.
Vařte v režimu "Hašení" po dobu 40 minut.

Nejlepší recepty na chutná dietní jídla

Je velmi důležité vytvořit pro sebe správnou stravu pro každé jídlo. Existuje mnoho receptů na dietní rychlá jídla na hubnutí. Mohou se jíst ráno, odpoledne, večer, bez obav z nadbytečných kilogramů. Snažte se vždy před večeří konzumovat normu sacharidů. Podívejte se na některé zajímavé nízkokalorické recepty na hubnutí níže.

Jak si udělat zdravou snídani

Dietní jarní omeleta vás potěší svěžestí (100 g - 118 kcal). Sloučenina:

cherry rajčata - 6 ks;
vaječný bílek - 2 ks;
chřest - 100 g;
cibule - malá hlava;
česnek - 2 stroužky;
bazalka, olivový olej, koření.

Kroky vaření:

Nakrájejte cibuli, česnek. Cherry rajčata nakrájejte na poloviny a chřest na velké tyčinky.
Na pánvi na oleji orestujte cibuli a česnek, přidejte chřest a počkejte 30 sekund.
Vyšleháme osolené bílky. Do nádoby přidejte rajčata, smaženou zeleninu.
Přesuňte obrobek do zapékací misky, ozdobte bazalkou, pečte při 170 stupních čtvrt hodiny v troubě.

Připravte si dietní tvarohové palačinky (100 g - 145 kcal). Komponenty:

Namočte krupici na hodinu do vody.
Rozmačkejte tvaroh. Přidáme nabobtnalou krupici, vejce, cukr, sůl, promícháme.
Na pánvi rozehřejte olej. Hmotu rozetřeme lžící, smažíme na mírném ohni.

První jídlo

Dietní polévka s buňkou je velmi dobrá (100 g - 96 kcal). Ingredience:

kuřecí křídla - 3 malé;
cibule - 1 ks;
mrkev - 1 ks;
brambory - 5 malých kousků;
ječné krupice - 2 polévkové lžíce. l.

Křídla nalijte 2 litry vody, vařte půl hodiny od varu, pravidelně odstraňujte pěnu.
Kroupy propláchneme, vsypeme do vývaru. Vařte další půl hodiny. Osolíme, přidáme kostky brambor.
Nakrájíme cibuli s mrkví, podusíme na másle, vhodíme do polévky. Po několika minutách sundejte ze sporáku.

"Těžké" polévky nahradí letní dietní polévky s kuřecím masem (100 g - 58 kcal). Sloučenina:

kuřecí řízek - 1 střední;
cibule - 1 malá;
mrkev - 1 malá;
zelí - 350 g;
rajčata - 2 ks;
sůl, koření, rostlinný olej, bobkový list.

Vaření krok za krokem:

Maso bez kůže vařte v 1,5 litru vody 1/4 hodiny. Osolte a vařte 40 minut na mírném ohni.
Orestujeme nastrouhanou mrkev, přidáme nadrobno nakrájenou cibuli. Vařte do průhlednosti.
Rajčata zbavíme slupky, nakrájíme nahrubo a poklademe zbytkem zeleniny. Vařte 10 minut.
Brambory nakrájíme na kostičky, vhodíme do vývaru. Uvařené přidáme nakrájené zelí, okořeníme.
Vyhoďte zeleninu z pánve, vařte ještě pár minut. Nechte přikryté dvě hodiny.

Hlavní chod

Pro solidní oběd a večeři je nejtěžší vybrat recepty. Dietní hlavní jídla pro hubnutí by měla být vydatná, výživná, chutná. Vezměte libové maso, ryby. Jako přílohu na hubnutí potřebujete zeleninu. Zahrnutí obilovin je povoleno. Tyto dietní recepty vám pomohou orientovat se v produktech při hubnutí, aplikovat ty nejsprávnější.

Dietní kuřecí karbanátky v páře (100 g - 115 kcal) zasytí a chutnají. Komponenty:

filé - 600 g;
ovesné vločky - sklenice;
voda - 375 ml;
velké vejce;
cibule - 1 malá;
rostlinný olej - 45 ml;
sůl - malá špetka.

Proces vaření:

Filet bez kůže zakruťte mlýnkem na maso do mletého masa.
Obiloviny na pár minut zalijte vroucí vodou.
Přidáme mleté vejce, nakrájenou cibuli, sůl. Hmotu promícháme tak, že do ní dáme vločky.
Vytvářejte karbanátky, vařte je ve dvojitém kotli půl hodiny.

"Víno" recept - Posad dietní maso (180 kcal na 100 g). Komponenty:

libové hovězí maso - 200 g;
cibule - 1 ks;
vejce - 1 ks;
zakysaná smetana - 1 lžička;
tvrdý sýr - 20 g;
suché víno - 25 ml;
koření, olivový olej.

Maso nakrájíme nadrobno, osolíme a opepříme. Marinujte ve víně několik hodin.
Vejce uvaříme, nakrájíme. Cibuli nakrájíme, orestujeme.
Do hrnce nalijeme trochu oleje, polovinu hovězího masa, cibuli, vejce. Navrch položte zbytek masa.
Dáme do trouby na 5 minut, přidáme zakysanou smetanu a sýr, pečeme čtvrt hodiny.

Dietní platýs se zeleninou (127 kcal na 100 g) je vynikající se zeleninou a kořením. Komponenty:

platýs - 700 g;
rajčata - 250 g;
cibule - čtvrtina hlavy;
olivy - 30 g;
česnek - 1 stroužek;
petržel - pár větví;
mouka - 15 g;
koření, sůl, olej.

Nakrájejte česnek, cibuli, orestujte na pánvi na olivovém oleji. Přidáme nakrájená rajčata bez slupek, dusíme čtvrt hodiny.
Olivy nakrájíme, poklademe zeleninou.
Platýs obalíme v mouce, smažíme na rostlinném oleji 5 minut z každé strany.
Podávejte rybu přelitou rajčaty.

Rybí rolky (100 g - 91 kcal) vás budou hýčkat nevšedním aroma. Sloučenina:

treska - 400 g;
dýně - 200 g;
tymián;
zelená cibule - 20 g;
brambory - 350 g;
Provence bylinky, pepř, olivový olej, sůl.

Dýni a brambory nakrájíme nadrobno, okořeníme, pečeme v troubě 10 minut na 200 stupňů.
Filet z tresky posypeme provensálskými bylinkami, kořením, srolujeme do závitků, svážeme zelenou cibulkou.
Rybu přidejte k zelenině a pečte dalších 20 minut.

Jak vařit dietní kaši

Kaše se připravuje z dýně s rýží (87 kcal na 100 g). Sloučenina:

dýňová buničina - 250 g;
odtučněné mléko - 0,25 l;
rýže - sklenice;
máslo - 10 g.

Dýni nastrouháme.
Rýži vařte do poloviny, poté přidejte dužinu a vařte pod pokličkou.
Přidejte mléko, máslo.
Nechte přikryté 20 minut.

Jáhlová dietní kaše se sušenými švestkami na hubnutí (100 g - 68 kcal) pomůže zorganizovat trávicí trakt. Sloučenina:

Kroky vaření:

Sušené švestky spaříme vroucí vodou, nalijeme do hrnce.
Do výsledného vývaru nalijte cereálie, sůl.
Vařte, dokud kaše nezhoustne, přidejte sušené švestky.

recepty na zeleninový salát

Kartáč (100 g - 32 kcal) - asistent těla. Sloučenina:

zelí - 0,25 kg;
řepa - 0,2 kg;
mrkev - 0,15 kg;
citronová šťáva - 2 lžičky;
sůl, olivový olej, bylinky.

Nakrájejte zelí. Nastrouháme řepu, mrkev, přidáme zelení.
Dochutíme olejem, solí, promícháme.

Dobře zasytí lehký dietní salát na hubnutí (27 kcal na 100 g). Sloučenina:

nakládané okurky - 2 ks;
konzervované fazole - plechovka;
cibule - půl hlavy;
olej, pepřová směs, sůl.

Okurky nakrájené na plátky, cibule - tenké půlkroužky.
V misce smícháme zeleninu s fazolemi.
Dochutíme olejem a kořením.

Jak vyrobit nízkokalorický dezert

Diet Crumble na hubnutí (56 kcal na 100 g) je výborný dezert. Sloučenina:

Jablka nastrouháme bez slupky, pokapeme citronovou šťávou.
Dáme na plech, přidáme rozinky, drcené obiloviny, ořechy, med.
Pečeme do zlatova na 180 stupňů.

Připravte si dezert "Beztíže" (100 g - 120 kcal). Komponenty:

tvaroh bez tuku - 100 g;
banán - 1 ks;
vanilkový cukr - 15 g;
mandle - 25 g;
citron - polovina;
vejce - 1 malé;
kukuřičný škrob - 1 lžička

Banány rozmačkáme na pyré, přidáme tvaroh, cukr, citronovou kůru.
Mandle orestujte, rozdrťte na drobenku. Přidejte do hmoty spolu s vejcem, promíchejte.
Směs nalijte do silikonových forem, vložte do mikrovlnné trouby na vysoký výkon na 5 minut.
Posypeme mandlovými lupínky a ozdobíme lístky máty.

Video recepty na vaření dietních jídel doma

Klíčem k pevnému zdraví a krásné fit postavě je zdravá strava. Miliony žen se snaží shodit přebytečná kila, ale jak zhubnout, kde začít? Samozřejmě s jídlem. Tento článek vám prozradí nejdůležitější body, na co si dát pozor, jak vařit, s čím kombinovat a také jak správně sestavit dietní jídelníček.

Nízkokalorická jídla – tento princip spočívá ve snížení kalorického obsahu stravy při zachování potřebného množství vitamínů a minerálů, které se do těla dostávají s jídlem. Neznamená to, že by se tuky a sacharidy měly z jídelníčku úplně vyřadit, měly by být, ale v rozumných mezích. Kromě toho byste se neměli uchýlit k mono-diety, například jíst celý den pouze jablka nebo kefír;
Pravidelnost a frekvence jídel je další důležitou zásadou. Aby nedošlo k přetížení střev a udržení optimální tělesné hmotnosti, je nutné jíst 5-6x denně. V tomto případě by celkový počet kalorií neměl překročit maximální denní dávku. Vyhněte se příležitostnému občerstvení (housky, sladkosti, sušenky) - jedná se o rychlé sacharidy, které způsobují krátkodobý pocit sytosti, za pouhou hodinu se chuť k jídlu znovu objeví;
Sport je další zásadou každé diety. Nezapomeňte, že krásné a zdravé tělo je výsledkem dobře koordinované práce aktivního životního stylu a správné výživy. Pro hubnutí je nutná alespoň minimální fyzická aktivita.

DŮLEŽITÉ! Vyhněte se mono-dietám a náhodným svačinám! Jezte méně, ale častěji!

Ryby nebo maso?

Maso a ryby jsou jedinečné produkty, které musí být bezpodmínečně zahrnuty do stravy. Ryby navíc nemohou nahradit maso a naopak. Dietní oběd vždy zahrnuje ryby nebo maso. Ale nejdřív.

Ryby jsou jedním z mála produktů, které současně obsahují mikro i makro prvky (železo, fosfor, vápník, hořčík, selen), vitamíny (A, D, E) a aminokyseliny. Navíc je v rybách velmi málo tuku (až 30 %). Všechny tyto látky v komplexu jsou nezbytné pro normální fungování těla. Pro lidi s nadváhou jsou ideální říční ryby, protože obsahují pouze 2,5 % tuku. Pokud jde o bílkoviny, ryby jsou cenným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Nejcennějšími plemeny z hlediska obsahu bílkovin jsou losos a jeseterovité ryby (pstruh, losos, beluga, losos). Mezi tučné patří sleď, makrela a další. Rybí pokrmy jsou také považovány za cenné zdroje jódu, fluoru a fosforu.

Maso je v jídelníčku zastoupeno vždy, nejčastěji je to telecí, hovězí, libové jehněčí a vepřové, dále krůtí, králičí a kuřecí maso. Maso hus a kachen se používá méně často, protože obsah tuku v něm je asi 30%. Maso je dobrým zdrojem železa, draslíku a fosforu, bílkovin a vitamínů skupiny B. Z hlediska obsahu bílkovin vede krůtí maso - 22 %, hovězí a kuřecí maso - 18-21 %, tuku je nejvíce ve vepřovém ( tučných odrůd až 49 %). Ve správné výživě je maso obvykle přítomno ve vařené, pečené formě a velmi užitečné je také maso dušené.

Kaše je naše radost

Od starověku byly cereální pokrmy považovány za nejužitečnější. Ale v moderní společnosti z nějakého důvodu existuje názor, že kaše je potravou dětí. Není to tak úplně pravda, protože Cereálie jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a sacharidy. To vše v komplexu je pro člověka nezbytné. Hlavní výhodou cereálií je, že se dobře tráví, jsou levné, a co je nejdůležitější, cereální pokrmy na hubnutí pro každý den pomáhají efektivně zhubnout. Hlavní věc je vědět, které obiloviny použít a jak je vařit.

Pohanka je právem považována za nejužitečnější. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Kromě toho je pohanka bohatá na vitamíny P a B, hořčík, draslík, železo, jód a fosfor. Vysoký obsah vlákniny umožňuje „vyčistit“ střeva, díky tomu dochází ke ztrátě hmotnosti. Pohanková kaše bez oleje je nízkokalorická potravina;
Ovesné vločky jsou také bohaté na vitamíny, včetně vzácného vitamínu H. Ovesné cereálie snižují hladinu cholesterolu v krvi a jsou schopny odstraňovat toxiny;
Pšeničné krupice jsou dobré, protože obsahují komplexní sacharidy. Na zpracování těchto sacharidů bude tělo potřebovat více času, což znamená, že pocit hladu se brzy nedostaví;
Rýžová kaše vařená s vodou bez přidání soli a cukru je vynikající dietní pokrm.

Do dietních jídelníčků můžete zařadit i obiloviny z kroupy, krupici, kukuřičnou krupici. Hlavní věc je vařit je s minimálním množstvím soli a cukru. Nejlepší je kombinovat obiloviny s ovocem a ořechy.

Mléko a dieta?

Mléko a mléčné výrobky velmi často tvoří základ různých diet. A to je pochopitelné, protože. mléko a výrobky z něj mají dietetické vlastnosti. Faktem je, že obsahují téměř všechny látky potřebné pro tělo ve vyvážené formě, což znamená, že vstřebávání takových produktů je maximální. Takže například hlavním zdrojem vápníku je mléko, obsahuje tolik vitamínů, minerálů a bílkovin. V dietní výživě se nejčastěji používají výrobky bez tuku, jako je nízkotučný kefír, tvaroh, jogurt a mléko. Obsah tuku v těchto výrobcích se pohybuje od 0,2 % do 1 %. Tyto produkty najdete v každém obchodě.

Co se týče sýrů, při dodržování diety se považuje za vhodné zařadit do jídelníčku nízkosolené, jemné sýry.

Význam ovoce a zeleniny ve stravě

Zelenina a ovoce jsou jedinečné v tom, že téměř celý jejich seznam lze použít v dietní výživě. Rozmanitost ovoce a zeleniny je tak obrovská, že můžete každý den vařit nová jídla, ze kterých se dá zhubnout. Hlavní věc, kterou musíte pochopit sami, je, že zárukou normálního trávení je nepřerušovaný příjem čerstvé zeleniny a ovoce do těla. Faktem je, že ve svém složení obsahují speciální látky - enzymy, které stimulují sekreci trávicích žláz. A to zase zajišťuje dobrou stravitelnost bílkovin.

Zelenina a ovoce navíc obsahují obrovské množství vitamínů a minerálů a také užitečnou vlákninu. Ve skutečnosti je tělo schopno získat dostatek a přitom získat maximální užitek a minimum kalorií. Nejčastěji je zelenina zahrnuta do stravy pro hubnutí ve formě salátů, dušená zelenina je velmi užitečná. No, každý je zvyklý jíst čerstvé ovoce.

Správná výživa pro hubnutí: jak začít?

Začít správně jíst není těžké, je těžké se udržet nad vodou. Ale opravdu chci vidět v zrcadle štíhlou a krásnou postavu jako fitonya. Kde tedy začít a hlavně jak „neodjet“ ze závodu? Správná výživa nebo jednoduše PP je klíčem k úspěšnému boji s nadváhou. Pro dodržení PP si můžete předepsat několik jednoduchých pravidel:

Snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy. Ideálně je to jakákoliv kaše bez cukru. Chuť na sladké může přidat ovoce;
První svačina před obědem je jablko, tvaroh bez tuku, ořechy a sušené ovoce, žádné housky a sušenky;
Oběd musí být směsí sacharidů, bílkovin a vlákniny. Například to může být vařené kuře s přílohou z pohankové kaše a jakýmkoli zeleninovým salátem;
Druhé občerstvení může být jogurt nebo stejný nízkotučný tvaroh, hlavní věcí je sledovat velikost porce;
Ideální večeří jsou jídla s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako je dušená ryba s fazolemi a zeleninový salát. Večeře by se měla konat 2 hodiny před spaním.

Ukazuje se, že na tom není nic složitého, že? A abyste se neutrhli, vždy si pamatujte, o co usilujete - harmonický odraz v zrcadle!

Základy dietního menu

Každý z nás dříve nebo později přemýšlí o dietě. Dietní jídlo je seznam produktů, obvykle nízkokalorických a vyvážených ve složení. Záleží na preferenci člověka a jeho zdravotním stavu. Celkový počet kalorií zkonzumovaných za den by se měl rovnat kaloriím vynaloženým tělem. Proto je důležité, aby jídla byla vyvážená z hlediska bílkovin, sacharidů, tuků, minerálů, vlákniny a vitamínů.

Jaké produkty by měly tvořit základ? Jakékoli dietní menu by mělo obsahovat čerstvou zeleninu a ovoce, ryby, maso, mléko a mléčné výrobky, cereálie a vaječné pokrmy, stejně jako zeleninu, sušené ovoce, ořechy. Přednost by měla být věnována takovým typům tepelné úpravy, jako je pečení, dušení, vaření v páře a vaření. Pokrmy s minimální tepelnou úpravou obsahují více živin.

Ukázka 7denního menu

— 1 —

Sklenice jakékoli čerstvě vymačkané šťávy, 150 g dušených tvarohových koláčů se špenátem, 30 g celozrnného chleba, 1 okurka a šálek běžného čaje;

Jakékoli ovoce dle vašeho výběru (banán, jablko, hruška), sklenice pomerančového nápoje;

Porce rýžové polévky s brokolicí, 100 g kuřecího řízku, 100 g nakrájených rajčat a avokáda, sklenice sušeného meruňkového kompotu;

2 mandarinky, šálek čaje s borůvkami;

Porce dušené zeleniny s krůtími masovými kuličkami, 100 g libovolné čerstvé zeleniny, šálek čaje s bergamotem;

Celkem: přibližně 964 kcal

— 2 —

Snídaně:

Sklenice jakékoli ovocné šťávy, 100 gramů 1% tvarohové hmoty, 1 toast z černého chleba, šálek slabé kávy;

Svačina:

2 broskve nebo 3 meruňky, šálek mátového čaje;

Večeře:

Porce houbové polévky s nízkotučnou zakysanou smetanou, porce dušené rýže, 100 g sumce pro pár, (rajčatová omáčka povolena), sklenice třešňové šťávy s plátkem citronu;

Odpolední svačina:

100 g čerstvého ananasu, sklenice mléčného smoothie s hrstí libovolného ovoce;

Večeře:

100 g dušeného králíka se zeleninou, šálek čaje se lžící medu.

Celkem: přibližně 1041 kcal

— 3 —

Snídaně:

30 gramů toastu z žitného chleba s tvarohem (20 g), 80 gramů dušené dýně s piniovými oříšky, šálek slabé kávy;

Svačina:

1 pomeranč nebo grapefruit na výběr, 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mléka;

Večeře:

Porce kuřecího vývaru s bylinkami, 100 g libového steaku z lososa, 100 g kysaného zelí, šálek oreganového čaje;

Odpolední svačina:

100 g nízkotučného tvarohu, 50 g ořechů, sklenice jakékoli ovocné šťávy;

Večeře:

Porce dušené mladé cukety se 100 g dušeného krůtího masa, šálek mátového čaje s medem;

Celkem: 1068 kcal

— 4 —

Snídaně:

Černý chléb a lehce slaný lososový sendvič 30g/20g, 100g loupaného tuřínu, šálek čaje s kousky sušených jablek;

Svačina:

Jakékoli ovoce dle vašeho výběru (pomeranč, grapefruit, jablko nebo hruška), 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mléka;

Večeře:

Porce fazolové polévky s krutony, 100 g libové telecí kotlety, porce pohankové kaše, šálek černého čaje;

Odpolední svačina:

100 g sušených švestek, šálek zeleného čaje;

Večeře:

Porce fazolí s krevetami, šálek bylinkového čaje;

Celkem: přibližně 1034 kcal

— 5 —

Snídaně:

75 gramů paštiky z tresčích jater s toustem z černého chleba, 100 gramů salátové okurky se špenátem a nízkotučným jogurtem, šálek zeleného čaje;

Svačina:

Pečená hruška s brusinkami a lžící medu, sklenice mléčného koktejlu s borůvkami;

Večeře:

Porce polévky z mrkve a fazolí, 100 g rybího kastrolu s rýží, 1 rajče, sklenice jahodového kompotu;

Odpolední svačina:

Kiwi 2 ks, sklenice nízkotučného kefíru;

Večeře:

Papriky plněné zeleninou, salát z jakékoli zeleniny s nízkotučným jogurtem, šálek čaje s dřišťálem;

Celkem: přibližně 983 kcal

— 6 —

Snídaně:

100 g parní omeleta s bylinkami a rajčaty, 100 g nakládaných zelených fazolek, šálek čekanky se smetanou;

Svačina:

2 meruňky nebo kiwi na výběr, 125 ml nízkotučného jogurtu;

Večeře:

Porce zelné polévky s celerem, 100 g dušeného vepřového masa (ne tučného!), 150 g uvařené růžičkové kapusty, sklenice jablečného kompotu s pomerančovou kůrou;

Odpolední svačina:

1 banán, 125 ml nízkotučného kefíru nebo jogurtu;

Večeře:

120 g odtučněného tvarohu se špenátem, toasty z žitného chleba, 100 g čerstvé zeleniny, šálek zeleného čaje;

Celkem za den: přibližně 997 kcal

Snídaně:

Porce ovesných vloček na vodě se sušeným ovocem, 100 g ovocného salátu, šálek čaje s tymiánem;

Svačina:

Jakékoli ovoce dle vlastního výběru (hruška, pomeranč, banán, grapefruit, jablko), 125 ml nízkotučného jogurtu s cereáliemi;

Večeře:

Porce dýňové polévky, 100 g pečeného kuřete, 150 g salátu z pekingského zelí s olivami, sklenice kompotu ze sušeného ovoce bez cukru;

Odpolední svačina:

Mango, šálek zeleného čaje;

Večeře:

100 g dušené chobotnice v rajčatové omáčce, 100 g dušené rýže, 100 g kysaného zelí, šálek čaje s heřmánkem a lžící medu;

Celkem: přibližně 1009 kcal

DŮLEŽITÉ! Pokud máte před spaním hlad a jídlo se vám objeví před očima, můžete si dovolit sklenici nízkotučného kefíru (+ 80 kcal). Neomezená spotřeba vody.

Recepty na první dietní pokrmy

Při přípravě lehkých dietních polévek je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel:

Produkty musí být vždy čerstvé;
Sůl se používá na minimum;
Polévka musí být uvařena rychle, aby se zachovalo vše nejužitečnější;
Žádné kostky bujónu a jiné škodlivé chemikálie;

Masové polévky se připravují na druhém vývaru z libového masa, tato metoda vám umožňuje bojovat s kaloriemi.

Jako příklad zvažte několik jednoduchých receptů, které lze snadno připravit doma. Jsou to nejen chutné PP pokrmy, ale také zdravé.

1) Rýžová polévka se zeleninou

Obsah kalorií v 1 porci - 25 kcal

Na přípravu polévky na 8 porcí budete potřebovat 2,5 litru vývaru, 100 gramů zelí, cibule, papriky a rajčat, 75 gramů mrkve, 40 gramů rýže, 40 gramů zakysané smetany (15 %), 50 gramů gramů rajčatové pasty, zeleniny, soli a pepře podle potřeby.

Vaření:

1. Rajčata, oloupané brambory a cibuli nakrájíme nadrobno, mrkev nastrouháme.
2. Připravený zeleninový vývar přivedeme k varu, vložíme do něj brambory a propláchnutou rýži. Cibuli, mrkev a rajčatový protlak osmahněte zvlášť na pánvi.
3. Do vývaru přidejte nakrájenou papriku a zelí, podle potřeby osolte a přikryjte. Před odstavením z ohně do polévky přidejte osmaženou zeleninu, bylinky, nechte polévku vařit a stáhněte z ohně.

Podávejte se zakysanou smetanou. Jedná se o jednoduché jídlo, rychle se připravuje.

2) Zeleninová polévka s kuřecím masem

Kalorie na porci - 90 kcal

Na přípravu polévky na 4 porce budete potřebovat 200 gramů kuřecích prsou bez kůže, 1 mrkev, 2 střední brambory, 1 sladkou papriku, 50 gramů nudlí, 1 cibuli, libovolné bylinky, sůl a koření podle chuti.

Vaření:

1. Abyste se vyhnuli extra kaloriím, musíte kuřecí prsa předem uvařit v samostatném vývaru.
2. V samostatném hrnci přiveďte k varu 1 litr vody, vložte do ní nakrájené brambory, cibuli, mrkev a papriku.
3. 5 minut před připraveností přidejte do polévky nudle a nakrájená kuřecí prsa, dochuťte solí. Před podáváním přidejte zeleninu.

Hubneme chutným způsobem: recepty na jednoduchá dietní jídla

Dieta neznamená abstinenci nebo vaření supersložitých jídel. Nízkokalorická jídla jsou především rozmanitost a snadná příprava. Následující PP recepty na nízkokalorická jídla jsou toho důkazem.

1) Dýňovo-jablečné pyré se skořicí a kurkumou

Obsah kalorií ve 100 g misky - 49,4 kcal

Na vaření potřebujete 300 gramů dýně, 2 jablka, 200 ml nízkotučného jogurtu, skořici a kurkumu, po jedné špetce.

Vaření:

1. Jablka oloupeme, zbavíme jádřinců a rozdělíme na plátky. Dýni oloupeme a také nakrájíme na malé kousky.
2. Jablka a dýni vařte v páře do změknutí, bude to trvat asi 6–8 minut.
3. Vložte dýni a jablka do hluboké mísy, rozmačkejte je mixérem a počkejte, až úplně vychladnou. Poté protlak spojte s jogurtem, dochuťte skořicí a kurkumou.

Dietní pyré je připraveno.

2) Orientální pilaf s kuřecím masem

Obsah kalorií ve 100 g misky - 108 kcal

Na vaření budete potřebovat 400 gramů kuřecího řízku, 2 cibule, 3 střední mrkve, 5 zelených feferonek, 150 gramů dlouhé rýže, 15 gramů rostlinného oleje, koření podle chuti (paprika, bobkový list, černý pepř), sůl .

Vaření:

1. Kuřecí řízek nakrájejte na malé kostičky a zlehka smažte v rostlinném oleji.
2. Ke kuřeti na kostičky přidáme nadrobno nakrájenou cibuli a mrkev, necháme pod pokličkou vypotit.
3. Rýže pro orientální pilaf musí být předem omyta a namočena ve studené vodě po dobu 20 minut. Poté k masu a zelenině přidejte nabobtnalou rýži, ochuťte kořením a solí, navrch dejte paprikové lusky, přikryjte a nechte 20 minut do úplného uvaření.

Toto jídlo je plné vůně orientálního koření.

Chcete-li získat maximální užitek z vařených jídel, můžete se uchýlit k následujícím trikům:

První jídla musíte osolit na samém konci, takže sůl bude rovnoměrně rozložena po celém povrchu produktů a prospěšné látky „neopustí“ vývar;
Při vaření prvních chodů je třeba se vyhnout intenzivnímu bublání, takže ušetříte většinu vitamínů v zelenině;
Dušená jídla jsou považována za nejdietnější – mají málo tuku a žádnou škodlivou křupavou kůrku. Pokud nemáte dvojitý kotel, můžete použít hluboký rendlík a běžné síto;
Zdravé přílohy jsou především dušená zelenina nebo dušená bez oleje;
Saláty by měly být ochuceny nízkotučným jogurtem nebo olivovým olejem.

Dietu tak může držet každý, hlavní je zařadit do jídelníčku na hubnutí více čerstvé zeleniny, ovoce, mléčných a cereálních pokrmů a zdravé jídlo je velmi chutné. Pokud spojíte PP se sportem, můžete dosáhnout nejlepších výsledků!

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek