Nízkokalorické (negativní) potraviny pro hubnutí. Proteinové produkty s minus obsahem kalorií - jíst a hubnout

Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, není vůbec nutné držet přísné diety nebo hladovět. Stačí jíst hubnoucí potraviny, které mohou zrychlit metabolismus, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí, připravovat nízkokalorická jídla a také správně kombinovat bílkovinné potraviny, tuky a sacharidy. V článku uvádíme různé seznamy potravin pro ty, kteří chtějí zhubnout, kalorickou tabulku a mnoho dalšího.

Základy výživy pro hubnutí

Vyvážená strava nastartuje procesy metabolismu, spalování tuků a detoxikaci. Stravování při hubnutí by se mělo skládat převážně z čerstvých potravin, protože obsahují maximum cenných minerálů – paliva pro tělo. Metabolické funkce jsou přímo závislé na jídle, které je během dne zkonzumováno.

Špatná kombinace surovin v pokrmech a jejich nekontrolovaná konzumace vede k hromadění tuku.

Podle jednoduchých pravidel pro stravování můžete nejen zhubnout, ale také zlepšit kvalitu života:

Zaveďte 4-5 jídel denně(nejlépe ve stejnou dobu).
uříznout počet porcí.
Snížit hlasitost denní příjem kalorií.
Vyloučitškodlivé potraviny ze stravy.
Omezit konzumace soli a jiných zvýrazňovačů chuti.
Sladká jídla přenést k použití ráno.
Pravidelně doplnit vodní rovnováhu.
používat častěji syrová zelenina na vaření. Tepelné zpracování by mělo být minimální.
Přijímejte jídlo pomalu důkladně žvýkat každé sousto.
Zapamatovat siže smažená a uzená jídla jsou při hubnutí zakázána a nepředstavují pro tělo žádný přínos, takže bude muset být opuštěno.

Seznam potravin, které pomáhají zrychlit metabolismus a spalovat tuky

Podle odborníků na výživu je pro rychlé hubnutí především nutné sestavit jídelníček z potravin, které urychlují rozklad tukových buněk. Protože metabolismus každého člověka je jiný.

Pokud jsou kalorie spotřebovávány pomaleji, dochází k procesu hromadění tělesného tuku. Konzumace vyvážené stravy nejen urychlí proces štěpení a hubnutí, ale také zbaví tělo škodlivých toxinů.

Potraviny spalující tuky jsou bohaté na účinné látky, které normalizují metabolické procesy. Nízkokalorické pokrmy vám umožní nasytit tělo užitečnými minerály, dodat energii a mít pozitivní vliv na trávicí systém.

Mezi nejúčinnější produkty na hubnutí:

zelenina bohatá na vlákninu (celer, brokolice, artyčok, květák atd.);
citrusové plody, zejména grapefruit s choleretickým účinkem;
zelený čaj;
rozinky kombinované se sušenými švestkami a sušenými meruňkami;
olivový olej a olivové plody;
čerstvé maliny;

Potraviny pro snížení chuti k jídlu

Dieta obsahující potraviny pro růst svalů s tím pomůže:

ústřice;
mandle;
quinoa;
hovězí;
vejce;
sója a další;

Seznam nízkoglykemických potravin

Používání takového jídla je povoleno ve velkém množství, ale ne každý snese přísnou dietu, zejména sportovní a fitness nadšenci. Z nedostatku energetických zdrojů se může objevit slabost, závratě a ztráta vědomí. Proto je nutné sestavit jídelníček pro hubnutí s ohledem na rytmus života, fyzickou aktivitu a zdravotní stav.

Nízký glykemický index obsahuje takové dietní potraviny pro hubnutí:

černý rybíz;
rajčata;
kysané zelí;
avokádo;
ječmen, čočka;
ředkev;
zelený čaj atd.;

Kombinace potravin pro hubnutí

Kompatibilita bílkovin, tuků a sacharidů

Všechny produkty na hubnutí jsou rozděleny do skupin, které obsahují:

protein;
sacharidy;
tuky;

Seznam pravidel, podle kterých se můžete naučit, jak správně kombinovat kompatibilní produkty pro hubnutí:

Zelenina/ovoce s kyselou chutí nedoporučuje se užívat současně se sacharidy: brambory, luštěniny, chléb, datle, banány atd.
Žádné koncentrované sacharidy mix s proteiny: masový pokrm s těstovinami, bramborami nebo sýrovým sendvičem atd.
Dejte přednost mléčné výrobky. Mléčné výrobky by se neměly kombinovat s jinými potravinami.
Neúspěšný je kombinací bílkovin a kyselého ovoce/zeleniny: maso s rajčaty, ořechy s pomerančem.
Škrob s cukrem způsobuje fermentaci, takže společný příjem by měl být vyloučen.
Negativní vliv metabolický proces provádí současné použití 2 bílkovin: maso - vejce, sýr - maso atd.
Potraviny s vysokým obsahem tuku nekombinujte s bílkovinami: máslo - sýr, smetana - ořechy.

Příklady kompatibilních produktů, které lze míchat

Následující možnosti výběru produktů pro hubnutí jsou považovány za úspěšné:

maso - zelenina (přednost se dává vaření masových pokrmů pro pár nebo metodě dušení);
ryby (pstruh, losos, tuňák) - těstoviny (pouze tvrdé odrůdy);
brambory (pečené v troubě, vařené) - tvaroh;
zelí (kysané zelí) - kmín;
rýže - zelenina;
jogurt - ořechy;
kuřecí prsa (vařená) - avokádo;
houby - zelenina;
ořechy - sušené ovoce;

Po jídle si můžete dát svačinku s ovocem až po 2 hodinách. Ignorování doporučení a změna nekompatibilního jídla zpomalí proces štěpení a tvorby fermentace, hniloby v žaludku a střevech. Jedinou výjimkou je banán, který v kombinaci s jinými potravinami nezpůsobuje negativní reakce a je přijatelný pro použití s jinými produkty.

Hlavní chod a dezert lze konzumovat s odstupem 20 minut. A během dne je potřeba tělu doplnit vodu. Jako tekutina se používá buď čistá voda nebo bylinkové čaje. Při absenci kontraindikací můžete pít odvar z divoké růže a dalších bohatých na cenné stopové prvky. To pomůže tělu rychle se vyrovnat s nadváhou.

Tabulka kalorických potravin pro hubnutí

Vzorové menu pro dietu produktů pro hubnutí

Chcete-li dosáhnout rychlého, ale trvalého výsledku, vyzkoušejte účinné dietní menu určené na týden.

1 den

Ráno:

ovesné vločky (100 g);
zeleninový salát (150 g);
bylinkový čaj;

Večeře:

zeleninová polévka (150 g);
kuřecí prsa (150 g) s plátky zeleniny (150 g);
celozrnný sušený chléb;
kompot se sušeným ovocem;

Večer (nejpozději 19:00):

dušené rybí koláče (150 g);
zeleninový salát (150 g);
želé;

2 svačiny mezi hlavními jídly: jablko, tvaroh (100 g).

2 dny

Ráno:

omeleta (1 vejce);
nakrájená zelenina (150 g);
přípitek;
kakao;
sušenky;

Večeře:

ucho (150 g);
krůtí prsa (100 g);
zeleninový guláš (150 g);
sušenky;
bylinkový čaj;

Večer:

ryba pečená se zeleninou (200 g);
zelený čaj;

2 vydatné svačiny mezi hlavním jídlem, ke kterým jsou vhodné následující produkty: sušené ovoce, ořechy (100 g), cereálie, kefír.

3 den

Ráno:

rýže se zeleninou (200 g);
zelený čaj;
přípitek;
sušenky;

Večeře:

polévka s masovými kuličkami (150 g);
tuňák s těstovinami (150 g);
kompot se sušeným ovocem;

Večer:

dušené rybí koláče;
kysané zelí;
bylinkový čaj;

2 svačiny mezi hlavním jídlem: pomeranč, tvaroh (100 g).

Den 4

Ráno:

káva;

Večeře:

zeleninový guláš (150 g);
dušené hovězí masové kuličky (150 g);
sušenky;

Večer:

čočka (100 g);
zeleninové kotlety (150 g);
želé;

2x mezi hlavním jídlem můžete jíst: jablko, kefír.

Den 5

Ráno:

vejce;
tvrdý sýr (40 g);
zeleninový salát (150 g);
bylinkový čaj;

Večeře:

polévka s kuřecími křídly (150 g);
těstoviny s mořskými plody (200 g);
kompot se sušeným ovocem;

Večer:

zeleninový guláš (150 g);
houby pečené v troubě s tvrdým sýrem (150 g);
bylinkový čaj;

2x denně mezi hlavním jídlem můžete jíst: ořechy, sušené ovoce, tvarohové koláče.

Den 6

Ráno:

kuřecí prsa s avokádem (200 g);
zelený čaj;
sušenky;

Večeře:

libový boršč;
rýže se zeleninou;
sušený chléb;

Večer:

dušené hovězí kotlety (150 g);
krájení zeleniny (150 g);
kompot se sušeným ovocem;

2 svačiny mezi hlavním jídlem si můžete dovolit:, tvarohový kastrol.

Den 7

Ráno:

ovesné vločky (150 g);
tvaroh (100 g);
kakao;

Večeře:

pyré polévka (150 g);
krůtí prsa se zeleninou (250 g);
bylinkový čaj;

Večer:

ryby (150 g);
těstoviny (100 g);
zelený čaj;

2 svačiny mezi hlavním jídlem, můžete jíst následující produkty: jablko, kefír, sušenky.

Nízkokalorický neznamená „bez chuti“ nebo „nevýživný“. Naplňte si ledničku těmito potravinami na spalování tuků a pomohou vám dosáhnout vysněné váhy!

Nízkokalorické koblihy ještě nebyly vynalezeny, ale existují jejich náhrady. Koneckonců, jen přemýšlejte o množství cvičení navíc, které budete muset udělat, abyste spálili kalorie po celé pizze!

Pravděpodobně už víte, že existují potraviny se „negativními kaloriemi“ – ke strávení vyžadují více kalorií, než obsahují. Ale i běžné potraviny mohou být velmi nízkokalorické! Z 35 potravin, které jsme zde sestavili, 30 obsahuje 100 nebo méně kalorií na porci.

Navíc, když hubnete, myslíte na to, že produkt je nejen dietní, ale také uspokojující. Nikdo nechce hladovět celý den.

Je tu další dobrá zpráva: ne všechna jídla na seznamu jsou „králičí“. Ve skutečnosti sekce masa, mléčných výrobků a další sekce mohou být plné lahodných, nízkokalorických potravin, které mají také vysoký obsah bílkovin.

Pokud máte hlad, ale máte omezený příjem kalorií, začněte se seznamem!

Zelenina

Řeřicha. 4 kcal na 1 šálek

Do svého nízkokalorického jídelníčku byste rozhodně měli zařadit řeřichu: studie Centra pro kontrolu nutričních poruch ukázala, že řeřicha je nejvýživnější, protože tyto zelené listy obsahují tolik živin. Stejně jako ostatní brukvovité rostliny je i řeřicha plná antioxidantů.

Stejně jako ostatní brukvovité rostliny obsahuje i řeřicha mnoho antioxidantů.

Jak to je:

Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte 3 nakrájené hrušky, jeden nakrájený brambor a 1 lžíci strouhaného zázvoru. Zalijte 4 šálky zeleninového vývaru, 1/2 lžičky. sůl a 1/4 lžičky. Černý pepř. Přiveďte k varu, snižte teplotu a přikryté vařte 20 minut.

Poté přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Zahřívejte 5 minut, zalijte šťávou z půlky citronu a vařte jako polévku na pyré. Vmíchejte 1 šálek mandlového mléka a zahřívejte 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na šálek

Tato peprná bylina dodá vašemu salátu nebo sendviči velmi málo kalorií. Má také vysoký obsah vitamínu K na posílení kostí. Stejně jako ostatní salátové plodiny je i rukola plná antioxidantů. Dá se nahradit i baby špenátem.

Jak to je:

Chcete-li připravit rychlý sendvič k obědu, opečte si pár plátků chleba. Jeden plátek potřeme dijonskou hořčicí a poklademe plátkem prosciutta, plátkem jablka, hrstí rukoly a poklademe druhým plátkem chleba.

Celer. 6 kcal na stonek

Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé! Je to také objemné jídlo v tom smyslu, že můžete snadno sníst pár sáčků celeru, aniž byste se přejídali.

Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé!

S tak malým počtem kalorií získáte obrovské množství vitamínu K, velmi potřebné látky, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Existují důvody, proč ji zařadit do seznamu produktů na hubnutí.

Jak to je:

Udělejte si vydatnou kuřecí nudlovou polévku. Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Vhodíme do něj nakrájenou cibuli, nakrájenou mrkev a nakrájený celer a zahříváme, dokud cibule nezměkne.

Přidejte 4 šálky nakrájených kuřecích prsou, 1/2 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 lžičky. chilli vločky. Dusíme, dokud zelenina nezměkne, poté vmícháme uvařené nudle soba a čerstvý tymián.

Čínské zelí, 9 kcal na 5 listů

Kapusta a špenát získaly všechnu slávu, ale tyto asijské zelené jsou cennou součástí jídelníčku na hubnutí. Další člen čeledi brukvovitých, bok choy, je neuvěřitelně bohatý na vitamín C a vitamín A, stejně jako na antioxidanty zabraňující nemocem. Má také jemnější chuť než jiné tmavě zelené listy, což uspokojí jakýkoli rozmar.

Jak to je:

Oddělte vršky listů čínského zelí od stonků a listy nasekejte nahrubo. Nakrájejte stonky na tenké plátky. Na pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonky, nakrájený pórek (2) a 3 nasekané stroužky česneku; vaříme 3 minuty, dokud stonky nezměknou.

Vmíchejte listy čínského zelí a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry; smažte, dokud listy nezačnou trochu vadnout. Odstraňte z ohně, přidejte 1 lžíci citronové šťávy a sůl podle chuti.

Ředkvičky, 17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům trochu pepřovou chuť, mají velmi nízký obsah kalorií a obsahují dostatek vitamínu C. A naše tělo vyžaduje velmi vysoké množství vitamínu C na podporu růstu a opravy tělesných tkání, včetně růstu svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy listů, které jsou docela jedlé, také nízkokalorické a výživné.

Ředkvičky dodávají pokrmu trochu pepřovou chuť, jsou velmi nízkokalorické a mají vysoký obsah vitamínu C.

Jak to je:

Půl kila ředkviček pokapeme olejem, posypeme solí a pepřem. Rozprostřete na plech a vložte do trouby na 200 stupňů na 35 minut. Jednou zamíchejte. V malé misce smíchejte 1/2 šálku nízkokalorického jogurtu, 1 lžičku kari a 1 lžíci čerstvé citronové šťávy. Smažené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na střední zeleninu

Jakmile začnete shazovat přebytečné kalorie ze své stravy, nezapomeňte přidat tuto zeleninu do nákupního košíku, když jste na cestě za potravinami. Při tom mějte na paměti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a hořčík.

Jak to je:

Cuketu nakrájejte nožem nebo jen ostrým nožem na tenké plátky ve tvaru nudlí a pár minut smažte na olivovém oleji. Uvařené cuketové nudle dochuťte rajčatovo-masovou omáčkou a udělejte si pohodu na těstovinovém večírku.

Okurka, 22 kcal na polovinu okurky

Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Toto obrovské množství vody vám pomůže zůstat ve formě a sníží touhu krást ty další sušenky. Chcete-li přidat trochu vlákniny, odstraňte ji z nože, který byl použit k loupání okurky - její slupka obsahuje maximum vlákniny.

Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Dostatek vody vám pomůže zůstat fit

Jak to je:

Chcete-li připravit salsu, kombinujte nakrájenou okurku a nakrájenou papriku, na kostičky nakrájené avokádo, papričku jalapeňo, nasekaný koriandr, čerstvou limetkovou šťávu a trochu soli. Podávejte s rybou.

Ovoce

Švestka. 30 kcal na švestku

Toto sladké ovoce snadno uspokojí mlsné jazýčky a nijak neovlivní fyzickou podobu. Co víc si přát, když i supermarketové ovoce je bohaté na antioxidanty?

Jak to je:

Vezměte 4 švestky, odstraňte pecky a nakrájejte. Budete potřebovat půl šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a 1/4 lžičky. sůl na středně velké pánvi.

Přiveďte k varu, snižte teplotu na střední a za občasného míchání vařte odkryté, dokud švestky nezměknou (asi 12 minut). Podávejte s kuřecími prsíčky.

Grapefruit. 37 kcal na polovinu grapefruitu

Tady to je, ovoce s nejnižším obsahem kalorií. Stejně jako ostatní citrusové plody, grapefruit je těžká váha vitamínu C. University of Arizona v Tucsonu zjistila, že každodenní konzumace grapefruitu vám může pomoci zhubnout, zlepšit krevní tlak a snížit hladinu cholesterolu.

Jak to je:

Červený grapefruit rozdělte na klínky nad miskou a seberte veškerou šťávu, která vyteče. Smíchejte měsíčky grapefruitu, nakrájené avokádo a na tenké plátky nakrájený kořen fenyklu. Přidejte grapefruitovou šťávu, 1 lžíci olivového oleje, pokapejte solí a pepřem. Ozdobte lístky máty.

Jahody, 49 kalorií na šálek

Nyní jsou jahody dostupné v supermarketech po celý rok. To je dobře, protože má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, která bojuje proti tuku, a také vitaminu C. Studie prokázaly, že čím více vitaminu C přijmete, tím snadněji se vám při cvičení dýchá, což platí zejména pro ty, kteří mají astma.

Co jiného? v roce 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zjistil, že konzumace velkého množství jahod pomáhá udržovat koronární tepny zdravé a čisté a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Jak to je:

Pro variaci na super výživnou španělskou polévku gazpacho smíchejte 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, 1/2 okurky, 2 pórky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, 1/2 lžičky soli a 1/4 lžičky černého pepře. Před podáváním dejte do lednice alespoň 2 hodiny.

Bílý muškátový meloun, 61 kcal na šálek

Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce. Plátky melounu jsou dobré samotné jako svačina, ale meloun můžete přidat i do smoothies, jogurtů, salátů a salsy. Pokud jste si tento meloun ještě nikdy nekoupili, poohlédněte se po takovém, který je na svou velikost těžký a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými skvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce.

Jak to je:

Chcete-li připravit osvěžující salát, přidejte baby špenát s nakrájeným melounem, nakrájenými cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, sýrem feta a opečenými mandlemi.

Ostružiny, 62 kalorií na šálek

Ostružiny jsou nejen nízkokalorické, ale také plné vlákniny – mají 8 gramů na šálek, což vám pomůže cítit se sytí.

Strava bohatá na vlákninu zpomalením trávení pomáhá omezit chuť k jídlu.

Ostružiny mají působivý životopis, který také obsahuje antioxidanty a vitamín K.

Jak to je:

Do střední pánve přidejte 2 šálky ostružin, 1/3 šálku vody, 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžičku. skořice a 1/2 lžičky. mandlový extrakt. Přiveďte k varu, snižte teplotu a za občasného míchání vařte 20 minut.

2 lžičky kukuřičného škrobu rozpustíme v 1 lžíci vody, vlijeme do ostružinové směsi a vaříme 1 minutu na ohni. Tuto omáčku podávejte s ovesnými vločkami, palačinkami, vaflemi, tvarohem nebo jogurtem.

cereálie

Bulgur, 76 kalorií na 1/2 šálku (vařený)

Bulgur se vyrábí z celozrnné pšenice, která se vaří a suší. Je bohatý na vlákninu, která pomáhá zklidňovat hladinu cukru v krvi.

Jak to je:

Chcete-li si ráno připravit zdravou kaši, vezměte 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a 1/4 lžičky soli. Vařte za stálého míchání, dokud bulgur nezměkne a nebude mít konzistenci ovesných vloček, 10 až 15 minut.

Soba nudle, 113 kalorií na šálek (vařené)

Soba nudle obsahují o 50 % méně kalorií ze škrobu než celozrnné špagety. Tyto nudle jsou vyrobeny z bezlepkové pohanky a jsou dobré pro vaše šest balení. Jen se ujistěte, že kupujete nudle vyrobené ze 100% pohanky. Pokud se tam přidá pšeničná mouka, bude obsah kalorií v produktu vyšší.

Jak to je:

Nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin je třeba je po uvaření propláchnout) a přidejte lososa, hrášek, mrkev a nakrájený pórek. Zalijte omáčkou ze sójové omáčky, sezamového oleje, rýžového octa a srirachy.

Pšeničné otruby, 31 kalorií na 1/4 šálku

Přidáním pšeničných vloček do vaší stravy bude výživnější. Pšeničné otruby jsou na vrcholu seznamu hořčíku a vitamínů B. 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku vám pomůže zůstat sytí a štíhlí.

Jak to je:

Chcete-li připravit lahodné palačinky z pšeničných otrub, kombinujte 1/2 šálku pšeničné mouky, 1/2 šálku ovesných vloček, 1 lžičku. skořice, 1 lžička prášek do pečiva a 1/4 lžičky. soda. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte všechny tekuté přísady do sucha. Nalijte těsto do horké pánve: čtvrt šálku těsta na palačinku.

Popcorn (31 kalorií na šálek)

Jasně, multiplex popcorn je sladká kalorická bomba, ale když pomyslíte na snadnou svačinu, vašemu pasu popcorn nebude vadit. Protože je velmi objemný, zasytí vás méně kalorií než jiné svačiny.

Jak to je:

Pro svačinu v asijském stylu smíchejte 1 lžičku. kari, 1 lžička suchá bazalka, 1/4 lžičky. sůl, 1/8 lžičky. kajenský pepř a nastrouhanou kůru z jednoho citronu. Touto směsí koření posypte uvařený popcorn.

Rýžové koláčky bez přísad, 35 kcal na 1 ks.

Když chcete něco chroupat, rýžové koláčky vás zasytí, aniž by tělu způsobily nenapravitelné škody. Vyrábějí se z hnědé rýže a jsou zdrojem celých zrn a sacharidů. Vyhněte se ochuceným a ochuceným chlebům, abyste neskončili se zbytečnou dávkou cukru.

Jak to je:

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč nízkotučným sýrem ricotta a ozdobte několika ostružinami!

Nudle Shirataki, 0 kcal v 85 g

Tyto průsvitné želatinové nudle jsou vyrobeny z práškového kořene asijské rostliny konjac. Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Chuť nudlí se těžko popisuje, ale snadno přebírají chutě doprovodných omáček a koření.

Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.

Jak to je:

Pro rychlý oběd uvařte nudle shirataki podle návodu na obalu, poté je promíchejte s pestem a rozpůlenými cherry rajčátky.

Maso a ryba

Krůtí prsní šunka, 72 kcal na 80 g

Až budete přemýšlet, co si dát na sendvič, zastavte se u této možnosti. Krůtí prsa jsou nejlibovější maso. Abyste se vyhnuli kaloriím navíc, zkuste si přečíst obal.

Jak to je:

Chcete-li připravit rychlou a zdravou svačinku, vezměte zeleninu (mrkev, cuketu, okurku) a navlékněte ji na párátko. Na krůtí kousky vymačkejte trochu hořčice a přidejte na improvizované špízy.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje mnoho kalorií, ale její křehká bílá dužina je plná působivého množství selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a svalová mikrotrauma vyvolaná fitness. Pokud je to možné, vybírejte tresky ulovené ve vodách Aljašky.

Jak to je:

Smíchejte 2 šálky rukoly, 1/2 šálku petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 stroužek česneku, šťávu z půlky citronu, 1/4 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 šálku olivového oleje. Podáváme se smaženou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Zde je důkaz, že do jídelníčku by se rozhodně mělo zařadit více mušlí! Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii. Navíc je ze všech mořských plodů nejlevnější a mají také vysoký obsah omega-3 tuků.

European Journal of Sports Science provedl studii, která prokázala, že strava s vysokým obsahem omega-3 tuků pomáhá k lepším sportovním výkonům, protože zlepšuje krevní tlak, v důsledku čehož svaly při pohybu dostávají více kyslíku.

Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii.

Jak to je:

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku orestujte do změknutí (asi 3 minuty). Přidejte 1/2 šálku bílého vína a vařte, dokud se všechna tekutina neodpaří (asi 3 minuty).

Přidejte hrst rozpůlených cherry rajčat, 1/2 šálku vody a 1/4 lžičky každé. červená paprika, sůl, černý pepř na pánvi. Udržujte na mírném ohni asi 4 minuty.

Do pánve přidejte 1 kg mušlí, přikryjte a vařte asi 8 minut, dokud se mírně neotevřou. Ti, kteří se sami neotevřeli, otevřete je sami.

Krůtí stehýnka, 91 kcal na 80 g

Čas uspokojit svůj vnitřní Flintstone. Toto chutné a nízkokalorické maso obsahuje působivých 16 g bílkovin na 80 g porci, což vám umožní růst svalů. Jen nejezte kůži, abyste si nepřidali kalorie navíc.

Namáčení stehýnek v tekutině odstraní želatinu z pojivové tkáně, díky čemuž bude maso měkké a křehké.

Jak to je:

Ve velké pánvi (dostatečně velké, aby se do ní vešly všechny nohy) rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Přidejte stehýnka na pánev a opékejte, dokud nezhnědnou na obou stranách (asi 6 minut každá). Vyjměte nohy z pánve a snižte teplotu na minimum, v případě potřeby přidejte více oleje. Přidejte 1 nasekaný kořen pórku, 2 nasekané stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru; vařte 5 minut za častého míchání, nebo dokud nohy nezezlátnou a nezměknou.

Přidejte 1-1/2 šálku kuřecího vývaru do pánve. Zalijte 1 šálkem pomerančové šťávy, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lžičkou. hřebíček, 3/4 lžičky paprika a 1/4 lžičky. sůl. Vraťte nohy na pánev, přiveďte k varu, snižte teplotu na velmi nízkou, každou půl hodinu zapíchněte párátka, abyste zkontrolovali propečenost.

Kuřecí prsa, 92 kcal na 80 g

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomáhá ve vašem boji dvěma způsoby: zůstanete déle sytí a při trávení jídla spálíte spoustu kalorií.

Není to nejzajímavější maso ve vašem košíku, ale je nízkokalorické, plné bílkovin pro budování svalů – jen málo věcí se pro tyto vlastnosti vyrovná kuřecím prsům.

Jak to je:

Aby kuřecí prso nebylo suché, dáme je vařit do vroucí vody. Vložte prsa do velkého hrnce a přidejte tolik vody, aby bylo maso pokryto. Vodu přiveďte k mírnému varu.

Není potřeba prudce vroucí voda! Znovu stáhněte plamen na střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut nebo dokud není maso propečené. Nechte oheň na mírném ohni a seberte veškerou pěnu, která se objeví.

Vepřová panenka, 92 kcal na 80 g

Vepřová panenka je dobré, fit maso, které kaloricky skvěle zapadne do vašeho jídelníčku. Obsahuje také významné množství thiaminu, vitamínu B-komplexu, který vaše tělo používá k přeměně jídla na palivo pro vaše cvičení. A nezapomeňte na bílkoviny: zde je to 18 g na porci.

Jak to je:

Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej ve velké pánvi. Vařte 1 nakrájenou cibuli, 500 g nakrájené vepřové panenky a 2 prolisované stroužky česneku 5 minut. Zalijte šálkem červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte malou sklenici rajčat ve vlastní šťávě, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou zelenou papriku, 2 lžičky. Dijonská hořčice, 1 lžička. suché oregano a 1/4 lžičky. kajenský pepř, sůl a pepř. Vařte, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

Hovězí steak, 100 kcal na 80 g

Pokud hledáte maso, které vám poskytlo bílkoviny a nezničilo vaše jídelní plány, našli jste ho – hovězí. Fantastický poměr bílkovin a tuků, 6 ku 1, z něj dělá tu nejlepší volbu. Před vařením maso marinujte – bude tak šťavnatější a při smažení se nevysuší.

Jak to je:

V hluboké zapékací misce nebo nádobě smíchejte 1/4 šálku olivového oleje, 1/4 šálku sójové omáčky, šťávu z 1 limetky, 1/3 lžičky. kmín. Přidejte 600-700 g hovězího masa, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny, jednou obraťte. Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej na grilovací pánvi nebo běžné pánvi na středním ohni.

Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte, jednou otočte, 8–10 minut na středním plameni. Poté nechte steak vychladnout (10 minut). Lze podávat v tacos.

Luštěniny

Delikátní tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu může mít mnoho různých textur. „Tender“ tofu má méně stlačené vody, takže chutná lépe a obsahuje méně kalorií než běžné tofu. Tofu je dobré v pokrmech, jako jsou pudinky, smoothies, pomazánky a salátové dresinky – kam přináší své lehce stravitelné bílkoviny.

Jak to je:

Chcete-li připravit nízkokalorický koktejl po tréninku, smíchejte 1 šálek kokosové vody, 80 g jemného tofu, 1 odměrku proteinu, 2 lžíce lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku. čerstvý zázvor.

Fazole ve sklenici, 108 kcal na půl šálku

Fazole jsou rychlým způsobem, jak sbalit nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny a vláknina v levných fazolích pomáhají pomalu spalovat komplexní sacharidy, které dodávají energii a sytost. A když budete hledat, najdete fazole bez slané tekutiny ve sklenici.

Jak to je:

Chcete-li k obědu připravit zdravý, nízkokalorický salát, vezměte si sklenici scezených fazolí, nakrájené papriky, rajčata, okurky a petrželku. Pokapejte citronovým dresinkem.

Čočka, 115 kalorií na půl šálku

Jen málo potravin je tak bohaté na živiny jako čočka. Má nízký obsah kalorií, a přesto je nabitý bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály, bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály... a je cenově dostupný!

Je nízkokalorický, ale obsahuje bílkoviny pro budování svalů, vlákninu, vitamíny, minerály.

Jak to je:

Chcete-li připravit nenedbalý vegetariánský burger, vložte 1-1/4 šálku suché zelené čočky do středně velkého hrnce spolu se 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne (asi 25 minut). Čočku osušíme a necháme vychladnout. Poté ji vložte do mixéru a šlehejte, dokud není rozemletá – ne však do stavu prášku.

Přidejte 1/2 šálku instantních ovesných vloček, 110 g měkkého kozího sýra, 1/3 šálku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 šálku nakrájených sušených rajčat, 2 polévkové lžíce. l. balzamikový ocet, 1 polévková lžíce. l. Dijonská hořčice, 1 lžička. kmín, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a pepř podle chuti; vyšleháme do hladka.

Ze směsi vytvarujte 6 středně velkých palačinek a smažte na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

Tekutý vaječný bílek, 25 kcal na 3 polévkové lžíce

Pokud hledáte nejčistší, nízkokalorický protein, tekuté vaječné bílky jsou správnou volbou. V receptech je můžete použít místo celých vajec (3 lžíce se rovnají 1 celému vejci) a není třeba nic rozbíjet. Protein z vaječného bílku je nabitý esenciálními aminokyselinami, což z něj dělá superstar mezi proteinovými potravinami.

Vaječné bílky jsou pasterizované, takže je můžete sníst rovnou z obalu, abyste je mohli použít jako extra zdroj bílkovin ve vašich smoothies.

Jak to je:

Na pánvi smažte 1/2 šálku tekutých vaječných bílků, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených švestkových rajčat, dokud bílky neztuhnou. Často míchejte. Výsledná nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Pokud sníte příliš mnoho kalorického tučného sýra, může se vašich šest kostek proměnit v jednu. Ale stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má mozzarella o 61 % méně kalorií. Můžete jej tedy bezpečně přidat do sendvičů, pizzy, tacos a míchaných vajec.

Stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly

Jak to je:

Připravte si těstovinový salát Caprese: Smíchejte celozrnné těstoviny penne s konzervovaným tuňákem, mozzarellou, nakrájenými cherry rajčaty a čerstvou bazalkou. Zvlášť smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a černý pepř. Oblečte tento salát.

Odstředěné mléko, 83 kalorií na šálek

Tato kravská šťáva vám pomůže získat bílkoviny a nezískat další kalorie. Každá sklenice také obsahuje trojici vápníku, vitaminu D a fosforu, která tvoří kost. Pokud vám nevadí trochu utrácet, rozhodněte se pro organické odstředěné mléko, které pochází od skotu a není na antibiotikách.

Jak to je:

Připravte si ovesné vločky bez sporáku smícháním: 1/2 šálku ovesných vloček, 1/4 šálku běžného nebo vanilkového proteinu, 1-1/2 lžičky. chia semínka a 1/4 lžičky. skořice. Za stálého míchání vlijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte několika nasekanými jahodami a ořechy. Přikryjeme a necháme přes noc odležet v lednici.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení

Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika) a nehltat přebytečné kalorie z tučných nebo slazených jogurtů. Kromě toho, že probiotika posilují imunitní systém a pomáhají trávicímu traktu, dělají ho dvojnásob!

Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika) a nehltat přebytečné kalorie z tučných nebo slazených jogurtů.

Jak to je:

Vložte 1/2 šálku beztučného jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci. l. limetková šťáva, 1/4 lžičky. chipotle nebo chilli prášek a špetku soli. Zapněte mixér. Výslednou směs použijte jako omáčku na tacos, steaky nebo ryby.

Ořechy/semena

Mandlové mléko bez cukru, 30 kcal na šálek

Tato oříšková alternativa mléka bez mléčných výrobků (vyrobená z mletých mandlí smíchaných s vodou, poté přecezených) má mnohem nižší obsah tuku než samotné ořechy, takže je to dobrá, nízkokalorická možnost přidat do ovesných vloček, koktejlů po tréninku, nebo v neděli ráno.palačinky. Nezapomeňte na obalu hledat nápis „bez cukru“.

Jak to je:

Zotavte se po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku běžného nízkotučného jogurtu spolu s několika lžícemi arašídového másla, 1/4 lžičky. skořice a 1 šálek mražených jahod.

Omáčky

Červený vinný ocet, 3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete zvýraznit chuť dresinků a omáček bez přidání kalorií, ujistěte se, že máte ve své kuchyni různé octy, zejména ocet z červeného vína. Mnoho studií potvrzuje, že kyselina octová zpomaluje vstřebávání potravy, což zlepšuje hladinu krevního cukru a pomáhá udržovat sytost.

Jak to je:

Chcete-li připravit lahodný salátový dresink, smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa s nakrájenou šalotkou, česnekem, dijonskou hořčicí, čerstvým tymiánem, solí a černým pepřem.

Tymián, 3 kcal na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak okořenit vaše jídlo, přidat chuť bez přidání dalších kalorií. Tyto chuťové bomby obsahují také arzenál antioxidantů, takže váš jídelníček bude s nimi nejen dietní, ale i zdravý.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak okořenit vaše jídlo, přidat chuť bez přidání dalších kalorií.

Jak to je:

Smíchejte 1 polévkovou lžíci. l. čerstvý tymián, strouhaná citronová kůra, 1 lžička. česnekový prášek, 1/2 lžičky. paprika, 1/2 lžičky sůl a 1/2 lžičky. Černý pepř. Směsí potřete kuře, steak nebo vepřové maso.

Skořice, 6 kcal na 1 lžičku.

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies a palačinky, díky skořici chutnají skvěle, aniž by obětovaly kalorie. Četné studie, včetně nedávné zprávy z Institutu výživy, spojují skořici se zlepšeným vstřebáváním cukru v krvi, což snižuje riziko cukrovky a zajišťuje delší pocit sytosti, zvyšuje energii a snižuje riziko tuku v pase.

Jak to je:

Chcete-li připravit lahodný pudink, aniž byste přehnali kalorie, přiveďte 1/2 šálku mandlového mléka bez cukru k „téměř varu“ na středním plameni v malém hrnci. Sundejte pánev z ohně, přidejte 80 g nastrouhané hořké čokolády a 2 polévkové lžíce. l. kakaový prášek. Nechte působit 5 minut.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Nalijte 2 lžičky. strouhaná pomerančová kůra, 1 lžička. vanilkový extrakt, 1/2 lžičky. skořice a 1/4 lžičky. chilli prášek. Do mísy mixéru nalijte čokoládovou směs, 1 balíček jemného tofu a 2 polévkové lžíce. l. javorový sirup a vyšleháme do hladka.

Před podáváním nechte pudink alespoň 2 hodiny vychladit.

Kalorický obsah neboli energetická hodnota je množství energie, které se uvolní při oxidaci živin během metabolismu.

Ethylalkoholové kalorie 96% alkoholu je 710 kcal/100 g. Samozřejmě vodka je alkohol ředěný vodou a proto obsah kalorií vodky se pohybuje od 220 do 260 kcal / 100 g., mimochodem, výrobci onnoy to musí na svých produktech uvádět!

Proč se mnoho lidí diví: „Já skoro nic nejím, jím jen vodku, ale tloustnu mílovými kroky!“? - A to vše proto, že jen málo lidí ví, že vodka je vysoce kalorický produkt a dodává tělu spoustu energie a že půl litru vodky obsahuje denní příjem kalorií hubeného člověka a nádoba 0,75 obsahuje denní příjem příjem kalorií průměrného člověka! Pro srovnání: 100 gramů vodky je 100 g. palačinky s máslem, 100 g. hovězí karbanátky nebo 100g. dusit.

Existuje názor, že alkoholové kalorie jsou „prázdné“, protože neobsahují živiny, což znamená, že se nemohou ukládat do tuku, a proto se z kalorií alkoholu netloustnou. Je to klam! To pouze znamená, že kalorie alkoholu nelze uložit přímo do tuku. Alkoholické kalorie, tzv. „prázdné“, jsou čistou energií, kterou tělo potřebuje vydat. Určitě jste si všimli, že pod vlivem alkoholu jsou lidé aktivnější. 🙂?

Tělo, které dostane dávku takových prázdných kalorií, se okamžitě přestaví tak, aby se jich v první řadě zbavilo, těch. tělo nejprve spálí kalorie z alkoholu a pak všechny ostatní, pokud je to potřeba. Alkohol, tento produkt, který je ve velkém množství škodlivý, tělo nemůže převést do rezervy, proto se snaží všemi prostředky jej co nejdříve odstranit a přechází na alkoholické palivo, přestává spalovat zásoby tuků, bílkovin a sacharidů. a přírodní tukové zásoby připravené ke spalování se jednoduše ukládají na později.

Proto, navzdory skutečnosti, že alkoholové kalorie se nazývají "prázdné", protože. neobsahují živiny, přesto dodají tělu spoustu energie a tělo potřebuje tuto energii vydat. A pokud nejen pijete alkohol, ale ve stejný den alespoň něco sníte :), tak tělo přijímá mnohem více energie než z jídla bez alkoholu. A protože je pro něj obtížnější vydat více energie, spalují se především kalorie z alkoholu, jak již bylo zmíněno, a kalorie, které pocházejí z jídla, se prostě nekonzumují, ale mají nutriční základ, ukládají se do forma tuku v tukových zásobách.

Alkohol navíc vyvolává necitlivost buněk na inzulín. (inzulin je hormon, který tvoří tukovou tkáň). Produkuje se více inzulínu, a proto se tvoří více tuku. Je třeba také připomenout, že alkohol je toxin, který ovlivňuje játra a vede k rozvoji alkoholického ztučnění jater, ztučnění jater.

Proto nevěřte „vědecky prokázaným faktům“, když říkají, že kalorie v alkoholu jsou „prázdné“ a tyto kalorie z vodky netloustnou. Tloustnout, jak!

Ve snaze o ideální formy byste měli začít tuto obtížnou cestu úpravou výživy. Sestavit jídelníček není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Je třeba věnovat pozornost obsahu kalorií v pokrmech a jejich nutriční hodnotě. Abychom vám to usnadnili, vybrali jsme ty nejchutnější a nejzdravější produkty na hubnutí s uvedením kalorií každého z nich.

Kalorie potřebuje člověk pro energii.

Existují však výživné potraviny, jejichž nadměrné používání má negativní důsledky:

metabolická porucha;
onemocnění gastrointestinálního traktu;
obezita atd.

Proto je důležité věnovat pozornost obsahu kalorií v pokrmech pro každého, ale zejména pro ty, kteří sledují svou postavu.

Počet kalorií, které vstoupily do těla, do značné míry závisí na tom, jak moc byla energetická hodnota produktu absorbována v trávicím traktu.

Při normálním fungování orgánů a při absenci onemocnění jsou látky absorbovány v následujících množstvích:

tuky - 9,3 kcal / g;
bílkoviny - 4,5 kcal / g;
sacharidy - 4,1 kcal / g.

Počet kalorií v syrových potravinách se může lišit v závislosti na následujících faktorech:

Tepelné zpracování. Vaření a smažení zvyšuje nutriční hodnotu pokrmů.
Mletí a míchání. Produkty v konzistenci pyré jsou pro tělo lépe stravitelné s minimální ztrátou energetické hodnoty.

V tukové vrstvě se ukládají látky, které tělo nemohlo vstřebat. Proto ta pověstná váha navíc.

Tabulka: obsah kalorií ve výrobcích pro hubnutí podle skupiny

Zde jsou hlavní produkty, které tradičně „žijí“ na našem stole, s uvedením počtu kalorií. Pro větší pohodlí je tabulka kalorií rozdělena do skupin.

Zelenina a zelenina

název	Kalorie na 100 g produktu
Vařené brambory	80
bílé zelí	31
- červená hlava	34
- barva	30
Olivy	111
Cuketa	30
lilek	22
fazole	59
Zelená cibule	21
- pórek	38
- cibule	41
Mrkev	29
okurky	15
Rajčata	19
Řepa	46
Česnek	106
Špenát	22
Ředkev	22
Zelený hrášek	75
Petržel	45
Kopr	40
Bazalka	23
Rukola	25
Dýně	22
paprika	38

Ovoce a bobule

Spolu se zeleninou jsou ovoce a bobule považovány za nízkokalorické potraviny.

název	Kalorie na 100 g produktu
banány	87
ananasy	49
Hroznová	73
jablka	48
Citrón	30
Kiwi	46
Broskev	42
Tomel	61
Sušený šípek	259
- čerstvý	106
Bílý rybíz	37
- Černá	38
- Červené	39
Meloun	34
Vodní meloun	27
Hruška	41
Grapefruit	37
Granátové jablko	53
Brusinka	27
Malina	43
Švestka	41
Sladká třešeň	41
Jahoda	30

Obiloviny, fazole a obiloviny

Většina těchto produktů jsou pomalé sacharidy, které tělu dodávají energii na dlouhou dobu.

Proto i přes poměrně vysoký obsah kalorií musí být do dietního menu zahrnuty obiloviny a fazole.

název	Kalorie na 100 g
vařená pohanka	92–110
vařená rýže	116
ovesná kaše	93
- rýže	79
- pohanka	137
- ječmen	84
- krupice	77
fazole	36
fazole	57
Čočka	46,3
Žito	283
Ječmen	288

Ryby a mořské plody

Všechny druhy mořských plazů a mastných ryb jsou neocenitelným zdrojem omega-3. Alternativně lze tyto kyseliny získat v dostatečném množství pouze z olejů, které s dietními produkty vůbec nesouvisí.

Mořské plody proto musí být na stole každého člověka alespoň jednou týdně bez ohledu na to, jakou dietu drží.

název	Kalorie na 100 gramů
mušle	53
Pollock	67
Navaga	78
Mník	85
rak	96
Zander	81
Tuňák	85
Pstruh	99
Štika	83
Krevety	85
Oliheň	77
Růžový losos	151
Krabí tyčinky	73
Keta	138
Treska	76
Námořní jazyk	79
mořská kapusta	49
Sleď (konzervovaný)	88
Kaviár z jesetera	123
Pollock dal pěstí	127

Maso, drůbež a vejce

název	Kalorie na 100 g produktu
Hovězí	191
hovězí játra	100
Králičí	197
Libové vepřové maso	318
vepřová játra	105
Telecí maso	91
krocan	192
Kuře	161
kuřátko	159
slepičí vejce	157
- křepelka	168
vaječná omeleta	181

Nízkokalorické pečivo

Při dietě je samozřejmě lepší odmítnout chléb a jiné pečivo.

Ale pokud je to psychologicky obtížné, pak byste měli vědět, které kategorie pekařských výrobků jsou nejméně kalorické.

Ořechy a oleje

I přes neúměrně vysoký obsah kalorií musí být tyto produkty také přítomny ve stravě, aby byl zajištěn příjem cenných tuků v těle.

Saláty je nejlepší kořenit oleji a drcenými ořechy – chutné, zdravé a bez újmy na pase.

název	Kalorie na 100 g produktu
Arašíd	555
Kešu oříšky	647
Lískový oříšek	701
Vlašský ořech	662
Mandle	643
pistácie	555
Olivový olej	780
- meruňka	899
- sezam	899
- mandle	816
- kokosový ořech	899
- prádlo	898
- ořech	898
- konopí	899
- kakao	899
- slunečnice	899
Nízkokalorický margarín	545
Máslo	748

Nízkokalorické nápoje

Nabídka nízkokalorických nápojů je pestrá. Tabulka ukazuje, kolik kalorií je v každé sklenici.

Druh nápoje	Počet kalorií na 100 ml
Zelenina
okurková šťáva	14
Červená řepa	61
Dýně	38
Vitamínová voda
Voda s citronovou šťávou	29
Melounová máta	25
Minerální nebo sycené	0
Čaje (bez cukru)
Zrzavý	14
Zelená	0
Bílý	34
Černá káva bez cukru	2

Zeleninové šťávy neobsahují tuk.

Ve skupině "ořechy a oleje" nejvíce kalorické produkty. Jejich použití je však nutné pro vstřebávání tuků tělem. Navíc jsou velmi užitečné. Spočítejte si denní množství tuku pro vaše tělo a jezte ořechy a oleje v omezeném množství.

Poměr BJU ve stravě by měl zůstat normální, bez ohledu na zvolenou dietu. Nedostatek určitých složek může způsobit vážné patologie.

Veverky. Chcete-li vypočítat normu bílkovin, musíte vynásobit svou hmotnost v kilogramech 1,5. Je žádoucí, aby většinu stravy tvořily rostlinné bílkoviny.
Tuky. Denní norma tuku pro ženy je 85 - 115 gramů. Tuky nelze zcela vyloučit. V opačném případě bude tělo oslabené a vystaveno řadě nemocí a na krásu vlasů a pokožky se bude muset úplně zapomenout.
Sacharidy. Sacharidy jsou potřeba především pro energii. Proto jejich denní sazba závisí na věku a zatížení. Například 30letá žena, která cvičí třikrát týdně, potřebuje 95 gramů sacharidů denně. Podrobnější tabulky naleznete ve speciálních online analyzátorech.

Seznam proteinových produktů pro hubnutí:

Krocan.
Kuře.
Libové hovězí.
Telecí maso.
Králičí.
Zander.
Pollock.
Štika.
Platýs.
Kapr.
Kuřecí a křepelčí vejce.
Tvaroh 5–9 %.
Kefír.

Potraviny s nízkým obsahem kalorií ztratí své vlastnosti, pokud se vaří s velkým množstvím oleje. Proto by se měly dusit, vařit nebo péct v alobalu.

Jaké potraviny můžete jíst při hubnutí?

Nabízíme vám, abyste se seznámili se seznamem nejvíce nízkokalorických potravin:

Brokolice. Jedná se o hypoalergenní, velmi zdravou a nízkokalorickou zeleninu. Dá se jíst syrové i vařené. Vaří se rychle, jen pár minut. Nedoporučuje se to přehánět s tepelným zpracováním, aby nedošlo ke ztrátě užitečných vlastností.
Mrkev. Vitamínovaná a chutná zelenina. Je všestranný a užitečný v jakékoli formě. Nejméně kalorií však bude ve vařené mrkvi. Nicméně, stejně jako užitečné látky.
Chilli. Koření se používá preventivně proti rakovině, onemocněním kardiovaskulárního systému a trávicího traktu.
Artyčok. Je to velmi užitečný rostlinný produkt, který je bohatý na vápník, hořčík a železo. Kromě toho artyčok normalizuje metabolismus, což pomáhá v boji s nadváhou.
Čaj. Čaj s nejnižším obsahem kalorií je zelený čaj. Nemá vůbec žádné kalorie. Ochucení produktu a přidání cukru dodají nápoji kalorie. Je třeba mít na paměti, že tento nápoj zvyšuje viskozitu krve, což poněkud zpomaluje metabolismus.
Okurka. Zelená zdravá zelenina, jejíž použití je povoleno v jakémkoli množství.
Grapefruit. Nízkokalorický spalovač tuků. Jediným negativem je, že ne každý má rád jeho hořkou chuť.
Salát. Zelení bohaté na vitamíny a minerály.
Cibule. Zelenina je užitečná, ale nedoporučuje se konzumovat v čisté formě ve velkém množství.

Komplexní sacharidy by měly tvořit většinu vaší každodenní stravy. V jakých produktech jsou obsaženy, zjistíme v tabulce.

produkty	Množství sacharidů
Chléb z mouky 1. třídy	41,2
Žitný chléb	48,3
Ovesné vločky	62
hnědá rýže	23
Vařené brambory	20,1
Hrách	7,5
Vařené těstoviny	26,5
Müsli	77,8
Otruby	80
Cuketa	4,6
Chřest	3,88
Čočka	20,1

Potraviny bohaté na rychlé sacharidy vyvolávají obezitu. Proto by měly být ve stravě v minimálním množství. A v jídelníčku na hubnutí je obecně lepší je vyloučit. Řeč je o všech druzích sladkostí, moučných výrobcích a cukru.

Průměrný denní příjem kalorií pro ženu je 2000 kcal. Vše závisí na věku, fyziologii a povolání. Průměrná rychlost hubnutí žen je 1500 kcal. Chcete-li vypočítat správnou dávku kalorií pro hubnutí, musíte od své normy odečíst 500 kcal.

Produkty, které mají nízký obsah kalorií, musí nutně tvořit stravu člověka, který se rozhodl zeštíhlit své tělo. Je známo, že jídlo přímo ovlivňuje energii těla. A nárůst, stejně jako pokles vitální energie, závisí na zkonzumovaném jídle.. Existují však užitečné produkty, které blahodárně působí na zdravotní stav a lidskou energii a přitom nepřidávají kila navíc.

Snížený obsah tuku je jedním z hlavních kritérií pro nízkokalorické potraviny. Odbouráváním tuku se totiž produkce kalorií zdvojnásobí. S štěpením sacharidů a bílkovin je tomu naopak.

Nízkokalorické potraviny by měly obsahovat dostatek sacharidů a vlákniny.

Sacharidy, které jsou snadno stravitelné, umožňují tělu snadno zvládnout kalorie, které pocházejí z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní tělu být ve stavu sytosti po poměrně dlouhou dobu, protože se tráví po dlouhou dobu.

A hlavně – velký obsah vody. Vzhledem k tomu, že voda neobsahuje vůbec žádné kalorie, a na základě toho, čím více vody produkt obsahuje ve svém složení, tím méně místa zůstane pro tuky, sacharidy a bílkoviny.

Nejnižší kalorické potraviny pro hubnutí - rostlinné potraviny

Vláknina je vláknitá část rostlin, která snižuje hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání sacharidů v těle. Ukazuje se tedy, že lze považovat potraviny s nejnižším obsahem kalorií - rostlinné potraviny.

Jedná se o zeleninu, koření, čaje, zeleninu, ovoce a bobule, které obsahují mnoho minerálů, vlákniny a vitamínů. Přesto jsou rekordmany pro nízký obsah kalorií zelenina.

Například, brokolice obsahuje 33 kcal na 100 g, přičemž díky svému složení má mnoho užitečných vlastností. Brokolice obsahuje: vápník, bílkoviny, hořčík.

Kromě výhod používání tohoto produktu na hubnutí je zde také skutečnost, že brokolice zabraňuje rakovině. Brokolici jezte vařenou i syrovou.

Užitečná rada: brokolici nepřevařujte, abyste nepřišli o důležité živiny.

Ve 100 g mrkve, který je zdrojem karotenoidů – 35 kilokalorií. Výhody mrkve jsou skvělé, díky svému antioxidačnímu účinku posiluje imunitní systém, zvyšuje střevní motilitu a je dobrá pro zrak.

100 g obsahuje 40 kilokalorií. Artyčok vyživuje lidské tělo důležitými složkami: draslíkem, železem, hořčíkem a vápníkem. A díky obsaženému komplexu enzymů a cukrů dokáže blahodárně ovlivňovat a normalizovat hladinu krevního cukru.

Můžete také zvýraznit další zeleninu a bylinky, které budou užitečné v procesu hubnutí. Některé z těchto nízkokalorických potravin zahrnují:

Lilek - 24 kcal;
Zelená petržel - 49 kcal;
Brambory - 83 kcal;
Cuketa - 27 kcal;
Celerový kořen - 32 kcal;
Červené zelí - 31 kcal;
Pór - 40 kcal;
Papriky červené a zelené - 27/23 kcal;
Tuřín a bílé zelí - 28 kcal;
Řepa - 48 kcal;
Cibule - 43 kcal;
Květák - 29 kcal;
Petržel kořen - 47 kcal.

Ovoce, stejně jako zelenina a bylinky, má nízký obsah kalorií, i když obsahuje fruktózu. Aby bylo ovoce při hubnutí účinné, je nutné ho konzumovat během dne, nejlépe před obědem a v malých porcích.

Ve 100 g grapefruitu je asi 35 kcal. Možná nejlepší pomocník při hubnutí. Má takovou kvalitu jako schopnost zabít chuť k jídlu. Bude stačit vypít sklenici džusu nebo sníst trochu grapefruitu a hlad, bez ohledu na to, jak se to stalo. Je známo, že ¼ grapefruitu spálí až 800 kcal.

Kalorický obsah ananasu ve 100 g je 48 kcal. Ananas je schopen očistit tělo od toxinů, snížit krevní tlak, reguluje činnost gastrointestinálního traktu (gastrointestinálního traktu). Spaluje kalorie, stejně jako papája.

Papája ve 100g obsahuje 43 kilokalorií. Jeho složení obsahuje velké množství enzymů, které pomáhají trávit bílkoviny a spalovat tuky. Nejlepší je jíst papáju během jídla, protože účinek jejích schopností není dlouhodobý.

Kromě již zmíněných plodů budou v procesu hubnutí užitečné následující ovoce a bobule:

Citron - 31 kcal;
Meruňka - 46 kcal;
Pomeranč, mandarinka, červený rybíz - 38 kcal;
Hruška - 42 kcal;
Brusinky - 28 kcal;
Maliny a jahody - 41 kcal;
Švestka - 43 kcal;
Angrešt a broskev - 44 kcal;
Černý rybíz - 40 kcal;
Granátové jablko - 52 kcal;
Jablko - 46 kcal.

Nejnižší kalorické masné výrobky

Rostlinná strava je vhodná pro hubnutí, ale masné výrobky by neměly být vyloučeny z vašeho jídelníčku.

Dlouhodobá absence masa ve stravě hubnoucího člověka hrozí nedostatkem živin v těle, které se nenacházejí v rostlinné stravě.

Proteiny, které pocházejí z masných výrobků, jsou důležitou složkou při budování svalů. Díky práci svalů nám fyzická aktivita umožňuje spalovat správné množství kalorií.

Tělo spotřebuje více energie na spalování bílkovin a ne na trávení tuků a sacharidů.

Při výběru masa je třeba upřednostňovat králičí maso, nízkotučné kusy telecího a hovězího masa, bílé drůbeží maso.Uvedené produkty celkem vyhovují. Jejich obsah kalorií je následující:

Jehněčí ledviny - 77 kcal;
Hovězí maso - 187 kcal;
Hovězí vemeno, mozek, ledviny, srdce, jazyk - 173/124/66/87/163 kcal;
Turecko - 197 kcal;
Koňské maso - 143 kcal;
Králík - 199 kcal;
Kuře - 165 kcal;
Vepřová játra, ledviny, srdce - 108/80/89 kcal;
Telecí maso - 90 kcal;
Kuře - 156 kcal.

Nejnižší kalorické mléčné výrobky

Užitečné je zařadit do svého jídelníčku i mléčné výrobky, které jsou srovnatelné se rostlinným spalováním tuků.

Tuto schopnost mají díky kalcitrolu, který se vyrábí za pomoci vápníku, který je v mléčných výrobcích hojně zastoupen.

Mléko obsahuje důležité složky: laktózu, bílkoviny, minerální stopové prvky a látky, vitamíny rozpustné v tucích.

Mezi nízkokalorické mléčné výrobky patří:

10% smetana - 118 kcal;
10% zakysaná smetana - 116 kcal;
Mastný kefír - 59 kcal;
Přírodní jogurt (1,5% tuku) - 51 kcal;
Nízkotučný kefír - 30 kcal;
Nízkotučný tvaroh - 86 kcal;
Tučný tvaroh - 156 kcal;
Jogurt a mléko - 58 kcal;
Ryazhenka - 85 kcal;
Kondenzované mléko (bez cukru) - 135 kcal.

Které potraviny jsou nejvíce nízkokalorické: přehled vůdců (až 20 kcal)

Kromě nízkokalorických a středně kalorických potravin existují potraviny s minimálními nebo žádnými kaloriemi.

Například kalorie zeleň může být od 0 do 50 kcal. Zelené bude velmi užitečné používat při přípravě různých pokrmů, hodí se zejména do salátů, stejně jako do koktejlů, použijte jako prášek do druhého a prvního chodu.

Nejlepší je jíst zeleninu čerstvou, protože obsahuje složky, jako jsou vitamíny a stopové prvky, fytonutrienty.

Například, chřest(20 kcal) a dýně(20-22 kcal) jsou potřebné k odstranění přebytečné tekutiny v těle. Chřest obsahuje aminokyseliny, a proto je diuretikem a jakýmsi „potravinovým detoxikátorem“. Pokud chcete zhubnout do 5 kg, pak musíte konzumovat 0,5 kg těchto produktů denně po dobu jednoho měsíce.

Ve 100 g salát obsahuje 15 kilokalorií. Salát má spoustu různých užitečných prvků a vitamínů. Posiluje imunitní systém a je pomocníkem při regulaci krve.

Za nejpřínosnější produkt je považován - kapusta. Obsah kilokalorií ve 100g je velmi nízký – pouze 5 kcal. Obsahuje kyselinu listovou, vitamíny, železo, mangan a fytonutrienty.

Jak si člověk nemůže pamatovat tak důležitý produkt, jako je česnek - jehož obsah kalorií je 4 kcal. Stejně jako kapusta pomáhá v boji proti rakovině. Snižuje také riziko kardiovaskulárních onemocnění a je silným antioxidantem.

Chilli- 20 kcal na 100 g produktu. Stimuluje produkci přirozeného analgetika. Chrání tělo před předčasným stárnutím. Má stejné funkce jako česnek a kapusta.

Čaj(bílá, zelená, černá) neobsahuje vůbec žádné kalorie, stejně jako voda. Čaj je silný antioxidant. Snižuje pravděpodobnost infarktu a je dobrým nástrojem prevence rakoviny. Existuje mnoho užitečných vlastností čaje: fluor, vytváří bezpečnost pro zuby; antispasmodikum; protizánětlivé; antialergický.

Zde je několik dalších nízkokalorických potravin, které rozředí vaši stravu a prospějí tělu:

Okurka - 15 kcal;
Mořské zelí - 5 kcal;
Hlávkový salát - 12 kcal;
Kopr a petržel (zelená) - 13 kcal;
Rajčata - 14 kcal;
Bambusové výhonky, zelená cibule, ředkvičky, mangold - 19 kcal.

Takže po zvážení široké škály nízkokalorických produktů pro hubnutí můžeme dojít k závěru, že proces hubnutí bude docela příjemný, a nejen užitečný. Mezi obrovským množstvím zeleninových, masných a mléčných výrobků si každý vybere ve svém individuálním jídelníčku to, co mu chutná!

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek