Rostlinná vláknina a její prospěšné vlastnosti. Rostlinná vláknina. Druhy rostlinné vlákniny. Tělu prospívá nebo škodí
Jedním z nejdůležitějších prvků lidské výživy je rostlinná vláknina. Má pozitivní vliv na zdraví organismu. Hlavní funkcí rostlinné vlákniny je normalizace střevní mikroflóry, snížení rizika žlučových kamenů, snížení hladiny cholesterolu v krvi. Každý člověk by proto měl znát seznam potravin bohatých na rostlinnou vlákninu, které denně zařazují do jídelníčku.
Nejprve se podívejme, co je rostlinná vláknina. Je součástí rostlinných produktů, konkrétně stěn rostlinných buněk, plexu rostlinných vláken.
Pokud rozbijete například celer, tak vlákna, která se natáhnou, jsou rostlinná vlákna. Je to nejhrubší část rostliny. Proto ho lidský gastrointestinální trakt nemůže strávit. Ale zároveň jsou přínosy rostlinné vlákniny pro lidský organismus neocenitelné.
Efektivní potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu a dietní vlákninu pro hubnutí. Podívejte se na seznam vlákninových potravin pro hubnutí. Jakmile je v žaludku, nabobtná, rychle zažene hlad, přináší pocit plnosti na delší dobu. Rostlinná vláknina se nachází v kořenech, stoncích, plodech a listech rostlin. Nejvíce je to v těch výrobcích, ve kterých je málo cukru.
Druhy rostlinné vlákniny
Všechny potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu a dietní vlákninu se dělí na dva typy: potraviny s nerozpustnou vlákninou a potraviny s rozpustnou vlákninou.
Rozpustná rostlinná vláknina (pektin, hemicelulóza, algináza) snižuje hladinu cholesterolu, absorbuje vodu, což dodává pocit plnosti, snižuje vstřebávání cukru. Je hojný v citrusových plodech, avokádu, ovocných slupkách, sušených švestkách, rozinkách, čočce, hrachu, fazolích, řepě, ovsu, ječmeni, žitu a mořských řasách.
Hrubá (nerozpustná) rostlinná vláknina (lignin a celulóza) je nezbytná k očistě těla od toxinů, špatného cholesterolu a urychlení vyprazdňování žaludku. Je hojný v zelenině, ovoci, obilovinách a luštěninách.
Seznam potravin bohatých na vlákninu
Pojďme se blíže podívat na všechny potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu a dietní vlákninu. Pro vaše pohodlí jsme je rozdělili do několika skupin.
- Zelenina. Zvláště hodně rostlinné vlákniny ve špenátu, růžičkové kapustě, celeru, chřestu, brokolici, dýni;
- Plody jsou bohaté na pektin (rozpustná rostlinná vláknina). V menší míře obsahují celulózu a nerozpustnou vlákninu. Dejte přednost citrusovým plodům, avokádu, banánům, stejně jako slupce hrušek, jablek a broskví;
- Ořechy a semena. Rekordmanem z této skupiny produktů bohatých na rostlinnou vlákninu jsou lněná semínka. Na 100 gramů tohoto produktu připadá 27,3 gramů rostlinné vlákniny. O něco méně vlákniny obsahují pistácie smažené bez soli a oleje (10,3 g), syrové arašídy (8,1 g), vlašské ořechy a syrové mandle (7 gramů);
- Do seznamu potravin obsahujících rostlinnou vlákninu patří i sušené ovoce. Zařaďte do svého jídelníčku sušené meruňky, rozinky, sušené švestky a sušené datle;
- Luštěniny. Hrách, fazole a čočka jsou hlavními zdroji rostlinné vlákniny. Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu;
- Celá zrna a otruby. Každé ráno doporučujeme konzumovat celý oves, pohanku, hnědou rýži, pšenici, sóju, oves nebo žitné otruby. Ranní sklenicí kaše okamžitě doplníte přibližně 20 % denního příjmu rostlinné vlákniny a také snížíte hladinu cholesterolu v krvi.
- stopový prvek, jehož výhody každý ví, ale co přesně tato výhoda je, málo ví. Vláknina se nachází v mnoha potravinách a existuje ve dvou typech – rozpustná a nerozpustná. Prospěšné vlastnosti nerozpustné a rozpustné vlákniny jsou v mnoha ohledech podobné, ale zároveň se velmi liší. Prameny rostlinná vláknina může být ovoce a zelenina, včetně kterých ve vaší každodenní stravě, můžete snadno předejít vážným zdravotním problémům.
Rostlinná vláknina je hojná v:
- zelenina,
- ovoce,
- Celozrnné cereálie.
Druhy rostlinné vlákniny
přírodní zdroj rostlinná vláknina jsou zelenina, ovoce a další potraviny rostlinného původu. Ve svém jádru je vláknina vláknina, která není trávena tělem a může být rozpustná nebo nerozpustná. Rozpustná vláknina se ve vodě doslova rozpouští, nerozpustná ne. Tento rozdíl určuje příznivé vlastnosti rozpustné a nerozpustné vlákniny. Oba typy rostlinná vláknina stejně dobré pro trávení. Pomáhají předcházet zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita, divertikulitida a zácpa.
Rozpustná rostlinná vláknina
Při interakci s vodou tvoří rozpustná vláknina rosolovitou látku, která zpomaluje trávení. Rozpustný rostlinná vláknina zabraňuje rychlému vyčerpání těla, což umožňuje kontrolovat váhu a hladinu cukru v krvi. Pro lidi náchylné k cukrovce je rozpustná vláknina mnohem zdravější než všechny ostatní druhy. rostlinná vláknina. Rozpustná vláknina mimo jiné pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Zdrojem rozpustné vlákniny jsou potraviny jako: ovesné vločky a ovesné vločky, jablka a pomeranče, hrušky a jahody, ořechy a fazole, hrášek a borůvky, okurky, celer a mrkev.
nerozpustná rostlinná vláknina
Nerozpustná vláknina je dobrá pro střeva díky svému projímavému účinku. Tento druh rostlinná vláknina se nerozpouští ve vodě, ale prochází tělem ve své původní podobě. Ze všech ostatních druhů vlákniny nerozpustná rostlinná vláknina Je nejlepší při detoxikaci organismu a nachází se především v zelenině a celozrnných výrobcích.
Denní příjem rostlinné vlákniny
Dieta bohatá rostlinná vláknina pomáhá předcházet mnoha vážným onemocněním. Dospělý by měl sníst alespoň 25-35 gramů rostlinná vláknina za den a nejlepšími zdroji jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semena. Všechny tyto potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Stojí za zvážení, že pokud zvýšíte příjem nerozpustné vlákniny, musíte zvýšit i množství zkonzumované vody. To je nejlepší způsob, jak zlepšit trávení a urychlit odplavování toxinů z těla.
Před nějakými sto lety se vědci domnívali, že vláknina v rostlinách je balast, který pro ni tím, že se dostane do našeho trávicího traktu, vytváří pouze zbytečnou zátěž. Proto se věřilo, že největším přínosem pro tělo jsou produkty zbavené tohoto balastu.
Ve druhé polovině minulého století však začali vědci zkoumající vliv potravinářských výrobků a jejich složek na lidské zdraví měnit svůj postoj k rostlinné vláknině. Názor se navíc prudce změnil v opačný. Jestliže ještě včera byla vláknina považována za zbytečný balast pro tělo, dnes se ukázalo, že její roli v životě člověka lze jen stěží přeceňovat.
Pojďme na to přijít co je rostlinná vláknina. A teprve poté, když se naučíte jeho vlastnosti, bude snadné pochopit, proč je dobré pro naše zdraví.
Ve svém jádru je vlákno kostrou rostlin. Jde o vlákna, která zajišťují stabilitu a pevnost samotných rostlin a také membrán jejich buněk – tedy bezvodé části rostlin.
Existují dva hlavní typy rostlinné vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Mezi rozpustné patří pektin a hemicelulóza. Zdroj rozpustné vlákniny jsou ovoce, zelenina, semena, ječmen a oves. Rozpustná vláknina přispívá k tvorbě měkké stolice. Má také chemický účinek, který zabraňuje nebo omezuje vstřebávání řady škodlivých látek do krve.
nerozpustná rostlinná vláknina jsou celulóza, některé typy hemicelulózy a lignin. Hlavním zdrojem nerozpustné vlákniny jsou nerafinovaná zrna, slupky semen, ovoce (proto je tak žádoucí jíst ovoce i se slupkou), luštěniny... Nerozpustná vláknina působí jako houba, absorbuje velké množství vody a zaplňuje střeva, což podporuje střevní dialýzu (složitý proces, při kterém se přes stěny střev odebírají z krve škodlivé látky).
Rostlinná vláknina přispívá k normálnímu trávení a zajišťuje včasný pohyb zpracovaných hmot v tlustém střevě. Vláknina zajišťuje pravidelnost střev a snižuje čas strávený v těle různých toxinů a škodlivých látek a zároveň je neutralizuje.
Pro tělo nebezpečné látky, jako jsou sekundární žlučové kyseliny, přebytečné tuky, škodlivý cholesterol, nitrosaminy, dusitany, toxiny, radionuklidy, jsou vlákninou vázány a vylučovány z těla ven.
Nedostatek vlákniny je nebezpečný pro zácpu a následně související nemoci.
Jaké potraviny obsahují rostlinnou vlákninu
Jak bylo uvedeno výše, veškeré ovoce, zelenina, semena rostlin, obiloviny a luštěniny jsou bohaté na vlákninu. Ne všechna zelenina je však bohatá na vlákninu. Jedním z nejbohatších zdrojů rostlinné vlákniny je zelí.
Nyní různé společnosti nabízejí vlákninu ve formě doplňků stravy. Není to tak levné. Vyplatí se ale utrácet peníze za doplňky stravy, když můžete saláty z čerstvého zelí zařadit do svého jídelníčku pravidelně? Kromě vysokého obsahu vlákniny je bílé zelí lídrem také v obsahu vitamínu C.
Ještě v 80. letech minulého století jsem v jednom ze zdravotních časopisů narazil na článek, který říkal, že bílé zelí pomáhá spalovat tuky. Pokud je ve vaší stravě neustále čerstvé zelí, existuje šance, že problém s nadváhou pro vás přestane existovat.
Celozrnné pečivo obsahuje také velký podíl vlákniny, a proto jej lze doporučit k systematickému užívání.
Pamatujte: čím více čerstvé zeleniny a ovoce ve vaší stravě, tím více různé vlákniny vaše tělo přijme. Tepelná úprava potravin ničí rostlinnou vlákninu (a také vitamíny), takže v potravinách vařených na ohni zbývá jen velmi málo užitečných potravin, včetně vlákniny.
Rostlinná vláknina je jednou z nejdůležitějších složek rostlinných buněk. Proto se tomu tak říká. V lidském těle se netráví, zřejmě proto dnes mnoho lidí jeho konzumaci nepřikládá velký význam. Přínos vlákniny pro lidské zdraví je však obrovský. V první řadě pro normální činnost střev a pro výživu její přirozené mikroflóry.
Co je rostlinná vláknina a jaké má vlastnosti
Rostlinná vláknina tvoří tělo rostlin. Je základem všech rostlinných buněk. Navenek je to svazek nití, které se často nazývají hrubá vlákna. Jsou nejlepším způsobem, jak vytlačit ze střev vše, co v nich uvízlo. To je hlavní hodnota vlákniny.
Další důležitou vlastností hrubé rostlinné vlákniny je to, že váže jak patogenní/patogenní bakterie.
Jaké potraviny obsahují hrubou rostlinnou vlákninu: všechny druhy zelí, slupky okurek a jablek, mrkev a další zelenina s hustou strukturou.
- Rozpustná rostlinná vláknina je takříkajíc dužina rostlin nebo zeleniny/ovoce. To znamená, že to je to, co je pod kůží, ta měkká část. Tento typ vlákniny je lidským tělem perfektně stravitelný a obsahuje mnoho užitečných živin (vitamíny, minerály, aminokyseliny atd.). V gastrointestinálním traktu rozpustná vláknina nezvětšuje objem, ale naopak se mění v želatinovou kašovitou hmotu.
V procesu trávení poskytuje rozpustná vláknina tělu neocenitelné výhody. Reguluje dobu zpracování potravin a zajišťuje stabilitu krevní glukózy. Proto je pro lidi s cukrovkou vláknina životně důležitá pro normální pohodu a její složení dietní jídlo by měla obsahovat hodně zeleniny bohaté na oba druhy vlákniny.
Principem vlákniny je zde to, že je bohatá na slizové látky a obalující stěny žaludku a střev jim na jedné straně poskytuje ochranu a na druhé straně zlepšuje trávení. Další vláknina tohoto typu přispívá k tvorbě určitých kyselin, které regulují kyselou rovnováhu při trávení.
Rozpustná vláknina zahrnuje tyto látky rostlinného původu: pektin, inulin, pryskyřice, sliz a některé další.
Jaké potraviny jsou bohaté na rozpustnou vlákninu? Jablka, mrkev, citrusové plody, brambory, jahody, zelené fazolky a další rostlinné potraviny.
Preventivní přínos rostlinné vlákniny proti rakovině byl prokázán. Takže závěry, jaké jsou užitečné vlastnosti rostlinné vlákniny:
- normalizace množství cukru v krvi / prevence cukrovky;
- normalizace trávení, udržení zdravého stavu přirozené střevní mikroflóry, zajištění pravidelné stolice, prevence a léčba zácpy;
- snížení hladiny cholesterolu v krvi;
- prevence rakoviny;
- a prevence obezity;
- odstranění přebytečné vody z těla (diuretický a dekongestantní účinek);
- zlepšení stavu vlasů, nehtů a pokožky celého těla;
- normalizace funkcí jater a žlučníku;
- očista těla od toxinů, jedů a dalších nepotřebných látek;
- prevence tvorby žlučových kamenů.
Závěr: rostlinná vláknina musí být součástí jídelníčku každého člověka.
Potraviny bohaté na vlákninu mají příznivý vliv na zdraví celého organismu, protože na nich závisí střevní mikroflóra. Vláknina, tzv. dietní vláknina, je komplexní sacharid složený z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a/nebo celulózy.
Jinými slovy, jedná se o vlákna obsažená v rostlinách, a to stonky, kořeny, plody, listy a stonky. Nejčastěji se takové látky nacházejí v rostlinných produktech s nízkým obsahem cukru v kombinaci s dalšími prospěšnými látkami. Jednou z hlavních vlastností vlákniny je zpomalení vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů, což je velmi užitečné při hubnutí a nadměrném přibírání. Mnoho lidí se ptá, jaké potraviny obsahují vlákninu? Při odpovědi na ni je třeba si uvědomit, že tato látka se nenachází v produktech živočišného původu, je obsažena pouze v produktech rostlinného původu.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Balastní látky se dělí na dva druhy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by měly být přítomny ve stravě.
Rozpustná dietní vláknina. Potraviny obsahující tento typ vlákniny: obiloviny (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrách), dále některé druhy ovoce (avokádo, sušené švestky, rozinky, slupky jablek, broskví a kdoulí). Charakteristickým rozdílem rozpustných vláken je jejich přeměna ve střevech na viskózní gel při kontaktu s vodou. Takto vytvořená rosolovitá látka přispívá ke zpomalení postupu nutričního obsahu. Výsledný gel navíc inhibuje enzymatické zpracování sacharidů a snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky se nacházejí v otrubách, nezpracovaných obilovinách, luštěninách (oba druhy vlákniny), semenech, ořeších, květáku, zelených fazolkách, zelenině, brokolici, slupce ovoce. Tato vlákna naopak urychlují průchod obsahu potravy trávicím traktem. Mají laxativní účinek a používají se k prevenci zácpy. Kromě toho normalizují kyselost a snižují riziko rakoviny a obnovují mikroflóru.
Obsah v základních potravinách bohatých na vlákninu
Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, lze rozlišit několik skupin. Takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
Celá zrna
Celý oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Je to lepkavá rozpustná látka. Studie prokázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Otruby
Otruby (pšenice, oves, sója, žito) jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jako vedlejší produkt mletí mouky obsahují otruby až 30–40 % vlákniny.
Při studiu toho, které potraviny obsahují vlákninu, je třeba si všímat pohanky. Ve srovnání s jinými obilovinami je v pohance 1,5-2x více nerozpustné vlákniny. Jedna sklenice hotové kaše obsahuje asi 20 % denního příjmu vlákniny.
Luštěniny
Hrách, čočka, fazole, fazole a arašídy jsou vynikajícími zdroji vlákniny, rozpustné i nerozpustné.
Ovoce
Pektin se nachází ve všech druzích ovoce. Je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která se v tlustém střevě fermentuje za vzniku mastných kyselin zároveň. Ovoce také obsahuje celulózu a některé nerozpustné vlákniny, které přispívají k průchodnosti střev.
zeleninové plodiny
Zelenina jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Přednost by měla mít zelí, špenát, brokolice a chřest.
Lněná semínka
Pokud vás zajímá, jaké potraviny mají hodně vlákniny, tak lněná semínka jsou jednou z nich. Lžíce obsahuje asi 7 g.
Jaké potraviny obsahují hrubou rostlinnou vlákninu
Rostlinná vláknina a produkty s ní, které se dostanou do žaludku, se nerozpadají jako obvykle, ale začnou absorbovat všechny škodlivé a nepotřebné látky ve střevech. Pokud by více lidí věnovalo pozornost výhodám dietní vlákniny, pak by se některé zažívací potíže daly vyřešit bez užívání specializovaných léků, které mají kromě pozitivního vlivu i negativní. Jedinečnost vlákniny spočívá v tom, že obsahuje křemík. Díky svým vlastnostem tvoří křemík nabité částice schopné na sebe nalepit mikroorganismy a viry. Kromě toho vláknina přitahuje a odstraňuje těžké kovy a radionuklidy z těla. A jsou schopny snížit koncentraci cholesterolu v plazmě, čímž zabraňují vzniku krevních sraženin. Hrubá vláknina ve výrobcích dokonale stimuluje střevní motilitu a normalizuje střevní mikroflóru. Tyto látky jsou schopny snižovat krevní tlak, vyrovnávat hladinu glukózy a inzulínu. Příjem vlákniny by měl být doprovázen velkým množstvím vody. Tím, že v sobě hromadí vodu a ve střevech otékají, dávají pocit sytosti. Pro optimální množství vlákniny ve stravě musíte vědět, které potraviny obsahují více vlákniny.
Je však nutné zavádět látku do stravy postupně, aby se zabránilo vedlejším účinkům. Odborníci doporučují denně zkonzumovat 20-30 g vlákniny, ve kterých je jí hodně, je popsáno dále.
Seznam: jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Vzhledem k obsahu vlákniny v potravinách je třeba věnovat zvláštní pozornost zelenině, která by měla tvořit lví podíl na jídelníčku. Množství se přitom nemění v závislosti na způsobu přípravy, zda se jedná o vařenou, dušenou nebo dušenou zeleninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Brokolice | 1 šálek | 4,5 |
| Růžičková kapusta | 1 šálek | 2,84 |
| Bok Chow (čínské zelí) | 1 šálek | 2,76 |
| Houby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené houby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Zelí | 1 šálek | 4,2 |
| Květák | 1 šálek | 3,43 |
| Kapusta | 1 šálek | 7,2 |
| Zelené fazole | 1 šálek | 3,95 |
| Hrách | 1 šálek | 8,84 |
| pufovaná kukuřice | 1 šálek | 1,2 |
| Brambory "v uniformě" | 1 střední kus | 4,8 |
| Mrkev | 1 střední kus | 2 |
| Rajče | 1 médium | 1 |
| Petržel | 100 g | 1,5 |
| Zelená cibule | 1 šálek | 2,88 |
| Cibule | 100 g | 0,7 |
| okurky | 100 g | 0,5 |
| Celer | 1 stonek | 1,02 |
| Řepa | 1 šálek | 2,85 |
| řepné vršky | 1 šálek | 4,2 |
| Paprika | 1 šálek | 2,62 |
| Dýně | 1 šálek | 2,52 |
| Špenát | 1 šálek | 4,32 |
| cuketa | 1 šálek | 2,63 |
| Kopr | 100 g | 3,5 |
Jaké potraviny mají více vlákniny
Pokud vás vláknina zajímá, seznam potravin, které ji obsahují, vám umožní zjistit, kde je jí více a kde méně. To je v první řadě užitečné pro ty, kteří dodržují stanovenou normu vlákniny. Velké množství těchto látek se nachází v ovoci. To samé ovoce může překvapivě obsahovat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jablka jsou toho zářným příkladem. Kůra obsahuje nerozpustnou vlákninu, zatímco dužina obsahuje vlákninu rozpustnou.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodní meloun | 100 g dužiny | 0,5 |
| třešňová švestka | 100 g | 0,5 |
| Meruňka | 100 g | 0,8 |
| oranžový | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Brusinka | 100 g | 1,6 |
| Třešeň | 100 g | 0,5 |
| Hroznová | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Meloun | 100 g | 0,6 |
| Ostružina | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené meruňky | 100 g | 3,5 |
| Brusinka | 100 g | 2 |
| Angrešt | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| Mandarinka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Broskev | 100 g | 0,9 |
| červený rybíz | 100 g | 3 |
| Černý rybíz | 100 g | 2,5 |
| Švestka | 100 g | 0,5 |
| Sladká třešeň | 100 g | 0,3 |
| jablka | 1 médium | 5 |
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Při odpovědi na otázku, které potraviny jsou bohaté na vlákninu, se hned hodí zmínit luštěniny, které zaujímají přední místo v žebříčku potravin obsahujících dietní vlákninu. Pamatujte, že luštěniny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Arašíd | hrstka | 2,3 |
| Vlašské ořechy | ořechy | 3,8 |
| Kešu oříšky | hrstka | 1 |
| Mandle | hrstka | 4,3 |
| cizrna | 1 sklenice | 5,9 |
| Sójové boby | 1 sklenice | 7,6 |
| černé fazole | 1 sklenice | 14,9 |
| Lněná semínka | polévkové lžíce | 7 |
| slunečnicová semínka | čtvrt sklenice | 3,1 |
| Dýňová semínka | čtvrt sklenice | 4,2 |
| Čočka | 1 sklenice | 15,7 |
| pistácie | hrstka | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahem těchto látek
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| pšeničný chléb | 100 g | 0,2 |
| Žitný chléb | 100 g | 1,1 |
| Proteinovo-pšeničný chléb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový protein-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chléb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina se v potravinách nachází v nemenším množství než v zelenině a ovoci.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Pohanková kaše | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaše | 100 g | 0,8 |
| ovesná kaše | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaše | 100 g | 1,7 |
| ječná kaše | 100 g | 3,8 |
| Ječná kaše | 100 g | 2,5 |
| Jáhlová kaše | 100 g | 1,3 |
| vařené těstoviny | 100 g | 1,8 |
| Vařená bílá dlouhozrnná rýže | 100 g | 0,4 |
| Středně zrnitá rýže vařená | 100 g | 0,3 |
| Vařená hnědá rýže | 100 g | 1,8 |
| Divoká rýže vařená | 100 g | 1,8 |