Rostlinná vláknina. Druhy rostlinné vlákniny. Prospívá nebo škodí tělu? Rostlinná vláknina, jaké jsou její přínosy pro lidský organismus
Zdraví moderního člověka ovlivňuje mnoho nepříznivých faktorů, jsou to emocionální a fyzické přetížení, časté stresové situace, sedavý způsob života a nepříznivá environmentální situace. Ke všem těmto negativním vlivům lze přidat nepravidelnou výživu, nedostatek vitamínů a minerálů, nedostatek pro tělo potřebného množství vlákniny, mezi nimiž vláknina zaujímá významné místo.
Vláknina v potravinách je nejdůležitější složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy až život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit svůj jídelníček pro své dobro. A my, milí čtenáři, dnes přijdeme na to, co je to vláknina, jaké potraviny obsahuje a v jakém množství.
Co je vláknina
Vláknina je dietní vláknina, která se nerozkládá a netráví v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Aniž bychom zacházeli do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, můžeme říci, že vláknina je soustředěna v hrubých částech rostlin, zejména ve slupce, semenech a stoncích.
V různé zelenině je vláknina koncentrována v různých jejích částech, například v mrkvi je v jádřince a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. V ovoci vláknina dosahuje v průměru 1-2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákninou hraje nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.
Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a tělo ji nevstřebává, protože náš trávicí trakt neprodukuje enzymy, které by mohly trávit hrubou vlákninu. Mezi zdravou střevní mikroflórou však existují bakterie, které dokážou vlákninu ničit, v důsledku čehož v tlustém střevě vznikají sloučeniny, které se mohou ve vodě rozpustit, nabýt rosolovitého stavu a částečně se vstřebat.
Proto je zvykem dělit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Čím tenčí je slupka plodu, tím křehčí je jeho dužina, tím více se štěpí vláknina v nich obsažená. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninu je pektin.
Mezi potravinami bohatými na vlákninu obsahují nejhrubší nerozpustnou vlákninu obiloviny, semenné produkty, zelenina, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina a ovesné otruby. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny, proto by strava měla být co nejpestřejší. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna ku třem.
K čemu je vláknina?
Pokud se vláknina v potravinách tělem téměř nevstřebává, vyvstává rozumná otázka: k čemu slouží, k čemu slouží? Úloha vlákniny není tak jednoznačná, jak se někdy zdá, nezvyšuje pouze střevní motilitu a slouží jako prevence zácpy. Konzumací potravin s vysokým obsahem vlákniny se zachraňujeme před mnoha vážnými nemocemi. Magické výhody vlákniny v následujících bodech:
Baktericidní působení
Užitečná role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme balastní látky. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin, bohatých na enzymy, mikroprvky, což má zase pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v dutině ústní. Sliny neutralizují kyselinu, působí baktericidně, tlumí hnilobné procesy v dutině ústní.
Očista těla, pocit sytosti
Jakmile se vláknina dostane do žaludku, absorbuje vodu, zvětší se a rychle způsobí pocit plnosti. Vláknina ve střevech zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici, a také pomáhá čistit tělo od žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolí mu proniknout do naší krve. U lidí, kteří jedí hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol až do vysokého věku nepřekračuje normu.
Role pektinů
Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektiny blokují vstřebávání škodlivých látek střevy do krve, vážou je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují je naše tělo. Hodně pektinů obsahují jablka, dýně, černý a červený rybíz, okurky, rajčata, broskve, meruňky. Je také velmi důležité, že při jakékoli tepelné úpravě se zvyšuje množství pektinů ve výrobcích.
Rovnováha střevní mikroflóry
Neméně důležitou roli hraje vláknina při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní látky z těla. Zdravá střeva znamenají zdravý imunitní systém.
Prevence nemoci
Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva. Tato nemoc se dostala na jedno z prvních míst v onkologii právě v souvislosti s oblibou hotového rafinovaného jídla u většiny lidí.
Doporučuji zhlédnout velmi podrobné video o výhodách vlákniny.
Denní potřeba vlákniny
Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a celkové zdraví je denní potřeba vlákniny pro dospělého 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinů. S vědomím, které potraviny mají hodně vlákniny, není těžké si sestavit ten správný jídelníček, aby jídlo přineslo nejen pocit sytosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.
Co ohrožuje nedostatek vlákniny v potravinách
Dlouhá léta byla role hrubé vlákniny ve stravě podceňována a teprve relativně nedávno přišli vědci po celém světě na to, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk vážným onemocněním nevyhne. Podívejme se, jaké nemoci ohrožuje nedostatek vlákniny.
- Střevní onemocnění doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbakteriózou, hemoroidy;
- Ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, hrozba srdečního infarktu a mrtvice;
- Tvorba kamenů ve žlučníku;
- diabetes;
- Obezita;
- Rakovina konečníku.
Potraviny obsahující vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnné pečivo, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Pravidelnou konzumací všech těchto produktů můžete získat množství vlákniny potřebné pro tělo, aniž byste se uchýlili ke speciálním doplňkům, které ji obsahují. Nyní jsou takové léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou pro zdraví mnohem větší. Ale otruby si zaslouží mluvit o nich podrobněji.
Otruby
Otruby jsou unikátním produktem, který předchází a léčí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu nejsou u většiny z nás oblíbené. Výhody otrub byly prokázány a nyní je můžete zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy velkých obchodů. Otruby jsou pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, jelikož obsahují velké množství vlákniny, která čistí naše tělo.
Kromě toho, že otruby mají ve střevech absorbující účinek, což samo o sobě má neocenitelné výhody, obsahují otruby spoustu užitečných látek, včetně vitamínů B, vitamínu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerální látky, jsou to draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.
Otruby je nutné zavádět do jídelníčku postupně, počínaje půl lžičkou, aby nevyvolaly nadýmání a další nepříjemné střevní dysfunkce. Postupně během několika týdnů můžete množství otrub zaváděných do stravy přidat na polévkovou lžíci třikrát denně.
V lékárnách se prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jedná se o hotový výrobek, není třeba je napařovat, ale jednoduše sníst podle přiloženého návodu. Takové otruby jsou často pro zvýšení hodnoty obohacovány různými rostlinnými přísadami, já jsem se setkal s mrkví, mořskými řasami, topinamburem, borůvkami.
Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo od všeho cizího, nemůžete užívat léky současně s otrubami. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo uplynout alespoň 6 hodin.
Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.
cereálie
Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, to jsou pohanka, hnědá rýže, jáhly, ovesné vločky. Je důležité jíst celozrnné výrobky a tak oblíbené a snadno použitelné fast foody jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto jídla z nich nejsou tak hodnotná jako ta z celých zrn. .
Zelenina a ovoce
Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by neměly chybět na našem stole každý den. Je velmi důležité jíst zeleninu syrovou, a tím z ní dostat maximum vlákniny. Je jasné, že to není vždy možné a ne veškerá zelenina se dá jíst syrová, ale zelí, mrkev, paprika, celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pórek, veškerá listová zelenina se musí přidávat do salátů v syrovém stavu formulář.
Ve slupce ovoce je hodně vlákniny. Co se týče jablek, zde je třeba vzít v úvahu, kde tyto plody rostly a v sezóně, kdy se místní jablka objevují v prodeji, je nutné je jíst bez slupky, aby tělo dostalo co nejvíce pektinů. To neplatí pro dovážená jablka z dovozu, z nich se musí odříznout slupka, protože všechna jablka, která budou dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které pro nás nejsou neškodné.
Pokud máte rádi ovocné a bobulovité šťávy, zkuste je vymačkat dužinou, která obsahuje hodně vlákniny, ale přesto je užitečnější jíst celé ovoce a získat tak mnohem více užitečných látek pro vaše tělo. Sladké ovoce je správné jíst před jídlem nebo hodinu po jídle, takže poskytuje maximum svých výhod.
Potraviny bohaté na vlákninu. Stůl
| Produkty (100 gramů) | Množství vlákniny v gramech |
|---|---|
| pšeničné otruby | 43 |
| Ovesné otruby | 15 |
| Sušené bílé houby | 26 |
| Čerstvé hříbky | 12 |
| Lišky | 7,5 |
| fíky | 13 |
| Sušené meruňky | 18 |
| Mandle | 12 |
| Lískový oříšek | 10,5 |
| Vlašské ořechy | 7,5 |
| Arašíd | 8,5 |
| Pohanka | 12 |
| fazole | 12,5 |
| Sójové boby | 13 |
| Ovesné krupice | 12 |
| Čočka | 11 |
| Hrášek čerstvý | 10,3 |
| Ječné krupice | 9 |
| Rýže | 10,5 |
| Žitná mouka | 12 |
| Hořká čokoláda | 7,5 |
Obsah vlákniny v zelenině a ovoci. Stůl
Množství nerozpustné vlákniny v zelenině a ovoci pro vaše pohodlí, milí čtenáři, je uvedeno v samostatné tabulce
| Produkty (100 g) | Vláknina (g) | Produkty (100 g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|
| meruňky | 0,8 | mandarinky | 0,6 |
| ananasy | 0,4 | Mrkev | 1,2 |
| pomeranče | 1,4 | Rakytník | 4,7 |
| vodní melouny | 0,5 | okurky | 0,7 |
| lilek | 1,3 | Sladká paprika | 1,4 |
| banány | 0,8 | Broskve | 0,9 |
| Hroznová | 0,6 | Rajčata | 0,8 |
| Třešeň | 0,5 | Řepa | 0,9 |
| Hruška | 0,6 | švestky | 0,5 |
| melouny | 0,8 | Černý rybíz | 3 |
| bílé zelí | 1,4 | červený rybíz | 2,5 |
| Brambor | 1,2 | Tomel | 0,5 |
| Citrony | 1,3 | Sladká třešeň | 0,3 |
| Cibule | 0,7 | jablka | 0,6 |
Tím jsme zkoumali obsah hrubé nerozpustné vlákniny ve výrobcích. Následující tabulka ukáže, které potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, tedy pektiny. Obsah pektinů v ovoci a zelenině se velmi liší v závislosti na druhu, odrůdě, stupni zrání, místě růstu a dalších faktorech.
Obsah pektinů v zelenině a ovoci. Stůl
| Produkty (100 g) | Pektiny (g) | Produkty (100 g) | Pektiny (g) |
|---|---|---|---|
| meruňky | 3,9 – 8,6 | Sladká paprika | 6 – 8,7 |
| vodní melouny | 1 – 1,5 | Broskve | 5 – 8,9 |
| Kdoule | 5,3 – 9,6 | Rajčata | 2 – 4,1 |
| lilek | 5,2 – 8,7 | Řepa | 0,7 — 2 |
| Hroznová | 0,8 –1,4 | švestky | 3,6 – 5,3 |
| Hrušky | 3,5 – 4,2 | Černý rybíz | 5,9 – 10,6 |
| jahody | 3,3 – 7,9 | červený rybíz | 5,5 – 12,6 |
| Malina | 3,2 – 6,7 | Dýně | 2,6 – 9,3 |
| Mrkev | 6 — 8 | Sladká třešeň | 1,7 – 3,9 |
| okurky | 5,9 – 9,4 | jablka | 4,4 – 7,5 |
Když víte, jaké potraviny obsahují vlákninu, je snadné upravit svůj jídelníček o zdravotní přínosy a váš vzhled. Každý si může pro sebe vybrat určité produkty obsahující nerozpustnou a rozpustnou vlákninu, jejichž rovnováha vytváří ty nejlepší podmínky pro trávení a život celého organismu.
Poškození vláken, kontraindikace
Vzhledem k tomu, že vláknina je hrubá vláknina, je kontraindikována při exacerbaci onemocnění jícnu, žaludku a střev. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou být škodlivé pro lidi, kteří dlouhodobě konzumují pouze měkké potraviny s hrubou vlákninou. V tomto případě může gastrointestinální trakt reagovat na podráždění hrubou potravou tvorbou plynu, nadýmáním a bolestmi břicha, průjmem a zvracením.
Z tohoto důvodu je nutné si postupně zvykat na potraviny obsahující hrubá vlákna, zavádět je v malých porcích a naslouchat svému tělu. Pokud se objeví negativní reakce, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste vyloučili onemocnění trávicího systému, která vyžadují léčbu.
Pokud jíte potraviny bohaté na vlákninu, určitě pijte vodu, v takovém případě bude doporučených 1,5-2 litrů potřeba dvojnásob.
A pro duši budeme dnes poslouchat S. Rachmaninov. Vokalizovat v podání Kiri Te Kanawy, novozélandské operní pěvkyně. Je tu tolik lásky, nadpozemského strachu, celé duše...
viz také
21 komentářů
17. února 2019 ve 20:13
Odpověď
Odpověď
Odpověď
Dlouho jsem měla touhu napsat článek o rostlinné vláknině a nakonec tato touha vyústila v papír! Obecně chci říci, že jsem velmi překvapen - jak moc je rostlinná vláknina moderní společností podceňována a jak bezvýznamnou hodnotu má nyní člověku. A mnozí ani nevědí, že takový prvek existuje, pro ně slovo „vlákno“ není nic jiného než legrační kombinace písmen a zvuků. Nebo jsem možná marně rozhořčen a vláknina je vlastně rudiment a měla by být minulostí?! Nyní zjistíme...
Co je rostlinná vláknina?
Definici vlákniny lze podat různými způsoby, mně osobně se líbí tato: Rostlinná vláknina je rostlinná vláknina, která je odolná vůči enzymům trávicího systému člověka. Pod mikroskopem vypadá jako svazek dlouhých vláken zbytků glukózy spojených vodíkovými můstky. Hlavními fyzikálními vlastnostmi vlákna jsou pružnost a pevnost.
Klasifikace rostlinné vlákniny může být provedena ve 2 fázích: rostlinná vláknina se dělí na 2 typy:
— nerozpustný (hrubé vlákno) je obal buněčných stěn, který tvoří „kostru rostliny“. Nestravitelná vláknina zahrnuje slupky ovoce a zeleniny, cévy a chlupy rostlin, epidermis obilovin atd. Nerozpustná vláknina, nebo jak se také nazývá nerozpustná vláknina, je skupina vlákniny, která se nerozpouští ve vodě a je spíše jako houba. Tento typ vlákniny ve vodě bobtná a plní laxativní funkci.
Pokud vysvětlíte na prstech, pak nerozpustná vlákna zvětšují objem stolice, zvyšují frekvenci a intenzitu kontrakcí střevních stěn, což přispívá k rychlejšímu průchodu potravy trávicím traktem.
Příklady nerozpustné vlákniny jsou celulóza, hemicelulóza a lignin atd. Pojďme si tedy stručně říci o každé z nich:
1. lignin- dodává buněčným stěnám tuhost a pevnost. Nerozpouští se ve vodě ani organických rozpouštědlech a neúčastní se metabolických procesů. Není ovlivněn jinými enzymy. Právě díky ligninu má nerozpustná rostlinná vláknina tak důležité vlastnosti, jako je urychlení pohybu potravy střevy, snížení vstřebávání ostatních vláken a snížení hladiny cholesterolu v krvi. Kromě toho ligniny vážou toxiny, patogenní bakterie, žlučové kyseliny a odstraňují je z těla.
2. Celulóza a hemicelulóza- tyto druhy nerozpustné vlákniny absorbují vodu a usnadňují činnost tlustého střeva. Jinými slovy, „hromadí“ odpad a rychleji ho pohybují tlustým střevem. Najít celulózu a hemicelulózu v potravinách je snadné. Celulózu například obsahují otruby, zelí, brokolice, růžičková kapusta, okurka, jablka, mrkev atd. Hemicelulóza je přítomna v otrubách, obilovinách, celých zrnech, řepě, růžičkové kapustě atd.
Obecně řečeno, rozpustná vláknina je zodpovědná za dobu trávení a zabraňuje skokům v hladině glukózy v krvi. Důležité je také poznamenat, že když se rozpustná vláknina dostane do tlustého střeva, dochází k jejímu štěpení prospěšnými bakteriemi, které současně produkují kyselinu octovou a máselnou. Udržuje kyselou rovnováhu trávicího systému. Fascinující příběh o našem trávicím systému si můžete přečíst v článku „“.
V rámci tohoto typu se vlákno také dělí na poddruhy. Například rozpustná vláknina zahrnuje pektiny, gumy, sliz, pryskyřice a inulin. Každý z poddruhů má určité vlastnosti a vlastnosti. Navrhuji se na každou z nich podívat blíže.
1. Pektiny- buňky stravitelné vlákniny jsou vzájemně propojeny vrstvou pektinu, který se nejprve rozpouští působením žaludeční šťávy a poté v obsahu dvanáctníku. Váže se na nerozpustné a nevstřebatelné komplexy s radionukleiny, toxiny, solemi těžkých kovů a odvádí je z těla. Kromě toho pektiny vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuku a snižují hladinu cholesterolu. Pektiny jsou přítomny v různém množství ve všech rostlinných potravinách, ale převládají v jablkách, citrusových plodech, mrkvi, zelí, hrášku, zelených fazolkách, bramborách, jahodách a jahodách.
2. gummi, sliz- jako všechny druhy rozpustné vlákniny mají obalové vlastnosti, a proto se často používají jako zahušťovadla, stabilizátory, emulgátory.
3. Pryskyřice (žvýkačky)- tento podtyp rozpustné vlákniny zvyšuje trvanlivost výrobků, dodává jim strukturu a je stabilizátorem. A když se dostane do lidského těla, zpomalí vstřebávání glukózy. Tento typ vlákniny se nachází především v luštěninách a obilovinách. Nejběžnějšími druhy gumy jsou agar-agar, guarová guma a guma ze svatojánského chleba.
4. inulin- tato rozpustná vláknina je probiotikum, to znamená, že vytváří příznivé prostředí pro reprodukci prospěšné střevní mikroflóry
Výhody a poškození rostlinné vlákniny.
Výhody konzumace rostlinných vláken:
Vláknina se nazývá životodárná vlákna. A ve skutečnosti má použití vlákniny příznivý vliv na práci všech orgánů a systémů těla. A to je neoddiskutovatelný fakt ověřený oficiální medicínou a uznávaný i medicínou alternativní. Nyní se pokusím uvést hlavní užitečné vlastnosti rostlinné vlákniny:
1. Vláknina normalizuje hladinu cukru.
Použití vlákniny a zejména rozpustné (díky jejím obalujícím vlastnostem) zpomaluje vstřebávání sacharidů a následný vstup glukózy do krve. Díky této vlastnosti se lze vyhnout skokům v hladině cukru v krvi.
2. Normalizuje trávení a pravidelnost "stolice".
Prvními příznaky nedostatku vlákniny v potravě jsou zácpa nebo nepravidelná „stolice“. Zácpa vede ke stagnaci krve v žilách v pánevní oblasti. Vzácná „stolička“ může způsobit otravu organismu škodlivými látkami „uvízlými“ v dolních partiích těla. Pamatujte na slova Marvy Oganyan - "smrt pochází ze střev"! Mimochodem, Oganyanovy knihy si můžete zdarma stáhnout na našem blogu.
3. Bojuje s cholesterolem.
4. Bojuje s rakovinou.
Bylo prokázáno, že vláknina má schopnost vázat a odstraňovat z těla toxiny, které jsou zodpovědné za vznik rakoviny. Podle studií vláknina váže až 50 % nitrosaminů a dalších nebezpečných sloučenin s karcinogenními vlastnostmi.
5. Odstraňuje "přebytečnou hmotnost".
Protože vláknina absorbuje vodu 4-6krát více, než je její vlastní objem, vytváří v žaludku měkkou obalující hmotu, napíná jeho stěny a vytváří pocit sytosti. Existují speciální diety založené na zvýšeném používání rostlinné vlákniny.
6. Diuretický účinek.
Jelikož je vláknina zdrojem draslíku, působí močopudně, tzn. podporuje vylučování vody a chloridu sodného z těla. To je velmi důležité při poruchách metabolismu a kardiovaskulárních onemocněních.
7. Normalizuje funkce jater a žlučníku.
Jak jsem již psal dříve, vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu a žlučových kyselin. Tato vlastnost příznivě ovlivňuje funkce jater a žlučníku a zabraňuje rozvoji cholelitiázy.
8. Zlepšuje stav pokožky a vlasů.
Poměrně často onemocnění trávicího traktu, jater a srdce ovlivňují stav kůže. Pro zdravé lidi je konzumace dostatečného množství vlákniny nejkratší cestou ke zdravé a krásné pleti.
9. Bojuje s mnoha nemocemi.
Obrovské množství studií, testů a nezpochybnitelných faktů poukazuje na souvislost nedostatku rostlinné vlákniny s nemocemi jako je rakovina prsu, kaz, kandidóza a mnoho dalších.
Negativní vliv rostlinné vlákniny na lidský organismus.
Zde mohu s jistotou říci, že rostlinná vláknina nemá žádné negativní vlastnosti, jedinou výjimkou je následující otázka: pokud vláknina shromažďuje a odstraňuje toxiny, strusky atd. z těla, odstraňuje také užitečné látky?!
Na toto téma bylo v různých zemích provedeno velké množství studií, ale všechny se shodují v jednom názoru. Ano, obilná vláknina váže a odvádí z těla několik důležitých prvků, konkrétně železo, vápník a zinek. Důvod tohoto jevu spočívá v kyselině fytové (mimochodem, na našem blogu je samostatná) a jejích derivátech, které se jmenovanými prvky tvoří stabilní komplexy a následně je „tahají“ z těla ven... Naštěstí, existuje několik způsobů, jak neutralizovat kyselinu fytovou v produktech a mluvili jsme o nich v článku ""
Závěr se napovídá...
Když tedy shrnu výše uvedené, mohu říci, že rostlinná vláknina má silný léčivý účinek, který ovlivňuje naprosto všechny orgány našeho těla. Vláknina je životně důležitá pro každého! Nikoho nenabádám ke konzumaci vlákniny uvolněné ve formě doplňků stravy, protože věřím, že dostatečné množství vlákniny lze nalézt ve správně zvolené stravě. Pokud ale ve vašem jídelníčku z nějakého důvodu stále chybí rostlinná vláknina, pak je vláknina v dózách výbornou alternativou k řadě nemocí a neduhů, kterými vaše tělo po nějaké době na nedostatek vlákniny zareaguje! To je vše, děkuji a buďte zdraví!
Kolik stojí rostlinná vláknina (průměrná cena za 1 kg.)?
Moskva a moskevská oblast
Dietní nebo rostlinná vláknina je obvykle nazývána látkou, která hraje důležitou roli v životě živých organismů. Rostlinná vláknina je obecně buněčná stěna rostlin, která se získává z obilí, ovoce, zeleniny, ořechů, luštěnin a semen.
Stojí za zmínku, že v zrnech je rostlinná vláknina obsažena ve vnějších vrstvách, které jsou obvykle odstraněny během procesu čištění. V potravinách lze tuto látku nalézt v hnědé rýži, celozrnných výrobcích a celozrnném pečivu. Je pozoruhodné, že blahodárné vlastnosti vlákniny jsou známy již velmi dlouho – dokonce i Hippokrates říkal, že byste měli jíst chléb vyrobený z celozrnné mouky.
Složení vlákniny
Vláknina obsahuje látky jako celulózu (samotná vláknina) a hemicelulózu (hexosany a pentosany) spolu s inkrustujícími látkami (kutin, lignin a suberin). Kalorický obsah vlákniny je přibližně 202 kcal.
Druhy vlákniny
Dosud je zvykem rozlišovat dva druhy vlákniny: nerozpustnou a rozpustnou. První – lignin a celulóza – je nedílnou součástí zeleniny, ovoce, obilí a luštěnin. Kromě toho se hojně vyskytuje v otrubách a hnědé rýži. V gastrointestinálním traktu je nerozpustná rostlinná vláknina schopna nabobtnat a jako houba odvádět z těla žlučové kyseliny, cholesterol a toxické látky.
Druhým typem vlákniny – rozpustné – je ovocný pektin, guma, pryskyřice (luštěniny) a hemicelulóza (z ovsa a ječmene). Vstřebáváním vody rozpustná rostlinná vláknina do značné míry nabývá na objemu a nabývá rosolovité podoby. Žaludek je tak naplněn a poskytuje pocit plnosti. Tento typ vlákniny se nachází v černém chlebu, luštěninách, ovesných vločkách a většině zeleniny a ovoce.
Výhody vlákniny
Přínos vlákniny pro člověka spočívá v její schopnosti snižovat hladinu cholesterolu v krvi, předcházet tvorbě žlučových kamenů, normalizovat funkci vylučování žluči v játrech, stimulovat činnost střev a působit preventivně při zácpě.
Je nemožné neříkat o výhodách vlákniny pro pacienty s diabetem typu II - tato látka ve složení potravinářských výrobků pomáhá zpomalit vstřebávání tuků a sacharidů a snižuje riziko prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.
Poškození vlákniny
Škodlivost vlákniny, zejména nerozpustné, se může projevit tím, že při jejím nadbytku se ztíží vstřebávání vápníku a železa. Zpravidla k tomu dochází, když je zneužíván nějaký typ produktu, například pšeničné otruby.
Kromě toho lze poškození vlákniny pozorovat také při zvýšené tvorbě plynu, která je zpravidla výsledkem ostrého přechodu na stravu bohatou na tuto látku. To je však pravděpodobné pouze zpočátku.
Kalorický obsah rostlinné vlákniny 202 kcal
Energetická hodnota rostlinné vlákniny (Poměr bílkovin, tuků, sacharidů - bzhu):
: 11,49 g. (~46 kcal)
: 3,36 g (~30 kcal)
: 25,36 g. (~101 kcal)
Energetický poměr (b|g|y): 23 %|15 %|50 %
Proporce produktu. Kolik gramů?
3 gramy v 1 lžičce
1 polévková lžíce 12 gramů
v 1 sklenici 250 gramů
Potraviny bohaté na vlákninu mají příznivý vliv na zdraví celého organismu, protože na nich závisí střevní mikroflóra. Vláknina, tzv. dietní vláknina, je komplexní sacharid složený z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a/nebo celulózy.
Jinými slovy, jedná se o vlákna obsažená v rostlinách, a to stonky, kořeny, plody, listy a stonky. Nejčastěji se takové látky nacházejí v rostlinných produktech s nízkým obsahem cukru v kombinaci s dalšími prospěšnými látkami. Jednou z hlavních vlastností vlákniny je zpomalení vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů, což je velmi užitečné při hubnutí a nadměrném přibírání. Mnoho lidí se ptá, jaké potraviny obsahují vlákninu? Při odpovědi na ni je třeba si uvědomit, že tato látka se nenachází v produktech živočišného původu, je obsažena pouze v produktech rostlinného původu.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Balastní látky se dělí na dva druhy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by měly být přítomny ve stravě.
Rozpustná dietní vláknina. Potraviny obsahující tento typ vlákniny: obiloviny (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, fazole, hrách), dále některé druhy ovoce (avokádo, sušené švestky, rozinky, slupky jablek, broskví a kdoulí). Charakteristickým rozdílem rozpustných vláken je jejich přeměna ve střevech na viskózní gel při kontaktu s vodou. Takto vytvořená rosolovitá látka přispívá ke zpomalení postupu nutričního obsahu. Výsledný gel navíc inhibuje enzymatické zpracování sacharidů a snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky se nacházejí v otrubách, neupravených obilovinách, luštěninách (oba druhy vlákniny), semenech, ořeších, květáku, zelených fazolkách, zelenině, brokolici, slupce ovoce. Tato vlákna naopak urychlují průchod obsahu potravy trávicím traktem. Mají laxativní účinek a používají se k prevenci zácpy. Kromě toho normalizují kyselost a snižují riziko rakoviny a obnovují mikroflóru.
Obsah v základních potravinách bohatých na vlákninu
Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, lze rozlišit několik skupin. Takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
Celá zrna
Celý oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Je to lepkavá rozpustná látka. Studie prokázaly, že tento typ vlákniny snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Otruby
Otruby (pšenice, oves, sója, žito) jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jako vedlejší produkt mletí mouky obsahují otruby až 30–40 % vlákniny.
Při studiu toho, které potraviny obsahují vlákninu, je třeba si všímat pohanky. Ve srovnání s jinými obilovinami je v pohance 1,5-2x více nerozpustné vlákniny. Jedna sklenice hotové kaše obsahuje asi 20 % denního příjmu vlákniny.
Luštěniny
Hrách, čočka, fazole, fazole a arašídy jsou vynikajícími zdroji vlákniny, rozpustné i nerozpustné.
Ovoce
Pektin se nachází ve všech druzích ovoce. Je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která se v tlustém střevě fermentuje za vzniku mastných kyselin zároveň. Ovoce také obsahuje celulózu a některé nerozpustné vlákniny, které přispívají k průchodnosti střev.
zeleninové plodiny
Zelenina jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Přednost by měla mít zelí, špenát, brokolice a chřest.
Lněná semínka
Pokud vás zajímá, jaké potraviny mají hodně vlákniny, tak lněná semínka jsou jednou z nich. Lžíce obsahuje asi 7 g.
Jaké potraviny obsahují hrubou rostlinnou vlákninu
Rostlinná vláknina a produkty s ní, které se dostanou do žaludku, se nerozpadají jako obvykle, ale začnou absorbovat všechny škodlivé a nepotřebné látky ve střevech. Pokud by více lidí věnovalo pozornost výhodám dietní vlákniny, pak by se některé zažívací potíže daly vyřešit bez užívání specializovaných léků, které mají kromě pozitivního vlivu i negativní. Jedinečnost vlákniny spočívá v tom, že obsahuje křemík. Díky svým vlastnostem tvoří křemík nabité částice schopné na sebe nalepit mikroorganismy a viry. Kromě toho vláknina přitahuje a odstraňuje těžké kovy a radionuklidy z těla. A jsou schopny snížit koncentraci cholesterolu v plazmě, čímž zabraňují vzniku krevních sraženin. Hrubá vláknina ve výrobcích dokonale stimuluje střevní motilitu a normalizuje střevní mikroflóru. Tyto látky jsou schopny snižovat krevní tlak, vyrovnávat hladinu glukózy a inzulínu. Příjem vlákniny by měl být doprovázen velkým množstvím vody. Tím, že v sobě hromadí vodu a ve střevech otékají, dávají pocit sytosti. Pro optimální množství vlákniny ve stravě musíte vědět, které potraviny obsahují více vlákniny.
Je však nutné zavádět látku do stravy postupně, aby se zabránilo vedlejším účinkům. Odborníci doporučují denně zkonzumovat 20-30 g vlákniny, ve kterých je jí hodně, je popsáno dále.
Seznam: jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Vzhledem k obsahu vlákniny v potravinách je třeba věnovat zvláštní pozornost zelenině, která by měla tvořit lví podíl na jídelníčku. Množství se přitom nemění v závislosti na způsobu přípravy, zda se jedná o vařenou, dušenou nebo dušenou zeleninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Brokolice | 1 šálek | 4,5 |
| Růžičková kapusta | 1 šálek | 2,84 |
| Bok Chow (čínské zelí) | 1 šálek | 2,76 |
| Houby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené houby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Zelí | 1 šálek | 4,2 |
| Květák | 1 šálek | 3,43 |
| Kapusta | 1 šálek | 7,2 |
| Zelené fazole | 1 šálek | 3,95 |
| Hrách | 1 šálek | 8,84 |
| pufovaná kukuřice | 1 šálek | 1,2 |
| Brambory "v uniformě" | 1 střední kus | 4,8 |
| Mrkev | 1 střední kus | 2 |
| Rajče | 1 médium | 1 |
| Petržel | 100 g | 1,5 |
| Zelená cibule | 1 šálek | 2,88 |
| Cibule | 100 g | 0,7 |
| okurky | 100 g | 0,5 |
| Celer | 1 stonek | 1,02 |
| Řepa | 1 šálek | 2,85 |
| řepné vršky | 1 šálek | 4,2 |
| Paprika | 1 šálek | 2,62 |
| Dýně | 1 šálek | 2,52 |
| Špenát | 1 šálek | 4,32 |
| cuketa | 1 šálek | 2,63 |
| Kopr | 100 g | 3,5 |
Jaké potraviny mají více vlákniny
Pokud vás vláknina zajímá, seznam potravin, které ji obsahují, vám umožní zjistit, kde je jí více a kde méně. To je v první řadě užitečné pro ty, kteří dodržují stanovenou normu vlákniny. Velké množství těchto látek se nachází v ovoci. Totéž ovoce může překvapivě obsahovat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jablka jsou toho zářným příkladem. Kůra obsahuje nerozpustnou vlákninu, zatímco dužina obsahuje vlákninu rozpustnou.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodní meloun | 100 g dužiny | 0,5 |
| třešňová švestka | 100 g | 0,5 |
| Meruňka | 100 g | 0,8 |
| oranžový | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Brusinka | 100 g | 1,6 |
| Třešeň | 100 g | 0,5 |
| Hroznová | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Meloun | 100 g | 0,6 |
| Ostružina | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené meruňky | 100 g | 3,5 |
| Brusinka | 100 g | 2 |
| Angrešt | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| Mandarinka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Broskev | 100 g | 0,9 |
| červený rybíz | 100 g | 3 |
| Černý rybíz | 100 g | 2,5 |
| Švestka | 100 g | 0,5 |
| Sladká třešeň | 100 g | 0,3 |
| jablka | 1 médium | 5 |
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
Při odpovědi na otázku, které potraviny jsou bohaté na vlákninu, stojí za zmínku hned luštěniny, které zaujímají přední místo v žebříčku potravin obsahujících dietní vlákninu. Pamatujte, že luštěniny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Arašíd | hrstka | 2,3 |
| Vlašské ořechy | ořechy | 3,8 |
| Kešu oříšky | hrstka | 1 |
| Mandle | hrstka | 4,3 |
| cizrna | 1 sklenice | 5,9 |
| Sójové boby | 1 sklenice | 7,6 |
| černé fazole | 1 sklenice | 14,9 |
| Lněná semínka | polévkové lžíce | 7 |
| slunečnicová semínka | čtvrt sklenice | 3,1 |
| Dýňová semínka | čtvrt sklenice | 4,2 |
| Čočka | 1 sklenice | 15,7 |
| pistácie | hrstka | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahem těchto látek
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| pšeničný chléb | 100 g | 0,2 |
| Žitný chléb | 100 g | 1,1 |
| Proteinovo-pšeničný chléb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový protein-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chléb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina se v potravinách nachází v nemenším množství než v zelenině a ovoci.
| název | Množství | Vláknina v gramech |
| Pohanková kaše | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaše | 100 g | 0,8 |
| ovesná kaše | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaše | 100 g | 1,7 |
| ječná kaše | 100 g | 3,8 |
| Ječná kaše | 100 g | 2,5 |
| Jáhlová kaše | 100 g | 1,3 |
| vařené těstoviny | 100 g | 1,8 |
| Vařená bílá dlouhozrnná rýže | 100 g | 0,4 |
| Středně zrnitá rýže vařená | 100 g | 0,3 |
| Vařená hnědá rýže | 100 g | 1,8 |
| Divoká rýže vařená | 100 g | 1,8 |
Ovoce, zelenina, bylinky, bobuloviny a okopaniny jsou pro naše tělo užitečné především z hlediska přítomnosti velkého množství minerálních a biologicky aktivních látek v nich. Právě na tyto skupiny sloučenin si pamatujeme především, pokud vyvstane otázka o léčivé síle uvedených lahůdek. Potenciál obsažený v těchto potravinách však není v žádném případě omezen na vitamíny, mikro- a mikroprvky. Významnou roli hraje také vláknina - nepostradatelná složka téměř každé zeleninové pochoutky.
Co je rostlinná vláknina
Rostlinná vláknina se nazývá dietní vláknina, která je součástí lvího podílu rostlinných produktů. V některých kulturách je lze vidět pouhým okem: například v listech zelí nebo petrželové natě, celeru. Přítomnost vlákniny ve většině rostlinných produktů poznáme snadno díky zvláštnostem konzistence: je příliš hrubá nebo naopak rosolovitá.
Existuje všeobecně uznávaný názor, že vlákninu obsaženou v pochoutkách rostlinného původu lidský organismus nevstřebává. To vede k závěru, že vláknina je nerozpustná složka. Takovou dietní vlákninu představuje celulóza a lignin. Jsou schopny bobtnat v přítomnosti velkého množství vody.
Mezitím existuje další typ rostlinné vlákniny – rozpustná vláknina. Také absorbuje tekutinu a zvětšuje objem, ale poté se stává rosolovitým. Rozpustná vláknina je pektin, hemicelulóza, guma, pryskyřice.
Funkce a výhody rostlinné vlákniny
Oba druhy vlákniny, které vstupují do lidského těla, okamžitě zahájí činnosti zlepšující zdraví. Především se jedná o účinné čištění hlavního trávicího orgánu od toxinů. Hrubá vláknina, bobtnající pod vlivem vody, se stává jakousi houbou, která se pohybuje po střevech a absorbuje škodlivé toxiny. Kromě toho nerozpustná vláknina masíruje stěny orgánu, čímž je čistě mechanicky zbavuje ulpívajících produktů zpracování potravin. Zlepšuje také střevní peristaltiku, což vede k usazení křesla. Hrubá rostlinná vláknina při žvýkání přispívá k produkci dostatečného množství slin v ústní dutině labužníka a to usnadňuje a zkracuje dobu trávení potravy.
Rozpustná vláknina, na rozdíl od nerozpustné, je štěpena trávicími enzymy a některými druhy mikroorganismů. Ale to se většinou stane, když vláknina skončí ve střevě. Jakmile se dostane do žaludku, změní se na želé za předpokladu, že do orgánu vstoupí dostatečné množství tekutiny a vytvoří iluzi nasycení těla jídlem. Pravidelná konzumace potravin bohatých na stejný pektin může výrazně snížit chuť k jídlu, dobře, nebo alespoň snížit jeho sílu. To je v rukou těch, kteří hubnou a kteří mají nadváhu. A rozpustná vláknina, stejně jako nerozpustná, odstraňuje problém se zácpou, čistí tělo od škodlivých sloučenin: toxiny, jedy, toxiny.
Obecně vláknina zlepšuje metabolismus. Především se jedná o sacharidové a lipidové typy metabolismu. Dietní vláknina zpomaluje proces asimilace tuků a sacharidů lidským tělem, odstraňuje z něj přebytečný cholesterol a žlučové kyseliny, snižuje hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou v krvi a zabraňuje prudkým skokům v hladině glukózy. Mezi povinnosti rostlinné vlákniny patří také normalizace procesu tvorby žluči, fungování jater a žlučníku v tomto ohledu a prevence onemocnění žlučových kamenů.
Díky každodenní pochoutce rostlinných produktů obsahujících hodně vlákniny se snižuje dysbakterióza, normalizuje se krevní tlak, snižuje se riziko mrtvice, infarktu myokardu a aterosklerózy. Zahrnutí hrubé a rozpustné vlákniny do stravy je dobrým opatřením pro prevenci rakoviny, protože vláknina spolu s jedy a toxiny také zbavuje tělo karcinogenů. Včetně složky rostlinných produktů, která nás zajímá, u žen klesá hladina hormonu estrogenu, který je často příčinou rakoviny prsu.
Dietní vláknina je užitečná při nízké imunitě, protože aktivuje obranyschopnost těla. Díky přítomnosti minerální sloučeniny křemíku v hrubém vláknu zlepšuje neurochemická spojení mozku s určitými částmi lidského těla. Rozpustná vláknina pektin odstraňuje bolesti žaludku.
Poškození rostlinné vlákniny
Za určitých podmínek může rostlinná vláknina způsobit nežádoucí vedlejší účinky. Pokud ji hned zavedete do jídelníčku a začnete přijímat potraviny bohaté na vlákninu ve velkém množství, můžete se stát obětí nevolnosti, zvracení, nadýmání a zvýšené tvorby plynu.
Přítomnost onemocnění trávicího traktu je důvodem k předchozí konzultaci s lékařem o množství vlákniny ve vaší stravě. Nezávislé zvýšení předepsaného množství - z 30 na 50 gramů denně - je plné negativních zdravotních následků, konkrétně poruch trávicího procesu a exacerbace chronických onemocnění. Prudké výkyvy v množství zkonzumované vlákniny jsou nebezpečné zejména pro lidi s gastritidou s nízkou kyselostí. Při tomto onemocnění je rozpustná vláknina obtížně zpracovatelná enzymy. V důsledku toho dochází ke stagnaci potravy v žaludku a ještě hůře ve střevech.
Kde se nachází rostlinná vláknina?
Existuje poměrně mnoho potravin obohacených o vlákninu. Vyplatí se je ale zvážit z pohledu přítomnosti různých druhů rostlinné vlákniny v pochutinách.
Hlavním zdrojem nerozpustné vlákniny jsou nezpracované obiloviny, celozrnný chléb, otruby. Určité množství hrubé vlákniny obsahují i slunečnicová semínka, dýně, sezamová semínka, všechny druhy ořechů, luštěniny. Ze zeleniny, brokolice, bílý, pekingský a květák, dýně, ředkvičky, tuřín, ředkvičky, mrkev, červená řepa, různé druhy zeleniny (bazalka, celer, petržel, koriandr, zelené peří z česneku a cibule) jsou zelené fazolky považovány za poklad zásoba nerozpustné vlákniny. Ovocná slupka je touto sloučeninou nasycena, proto je vhodné jíst jakékoli ovoce pokud možno neoloupané.
Hodně rozpustné vlákniny je v hrachu, fazolích, sójových bobech, čočce, ale i ječmeni, žitných krupicích a ovesných vločkách. Nachází se však především v některých druzích zeleniny, bobulovin a ovoce – jde o rybíz, avokádo, angrešt, kdoule, rajčata, hroznové víno. Absolutními přeborníky v přítomnosti pektinu a žvýkaček jsou švestky, jablka, broskve, meruňky, červená řepa.
Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu – začněte pečovat o své vlastní zdraví, aniž byste to odkládali!