Nejvíce nízkokalorická jídla. Potraviny s nejnižším obsahem kalorií na hubnutí jsou rostlinné potraviny. Grilované maso se zeleninou

Zdravý životní styl vyžaduje zvláštní pozornost konzumovanému jídlu. Příliš kalorická jídla jsou často spojena s velkým množstvím sacharidů a tuků, které se následně ukládají na břiše a stehnech. Existuje mnoho lahodných nízkokalorických pokrmů na hubnutí, kterými můžete denně potěšit sebe i své blízké.

Nejvíce nízkokalorické druhy masa a ryb jsou drůbeží prsa (kuře, kachna, krůta), králičí maso, telecí a treska.

Druh masa	Kalorie ve 100 g	Druh marinády	Kalorie ve 100 g
kuřecí prso	96	Kefír s kořením	39
kachní prsa	88	Jogurt s kořením a jablky	87
krůtí prsa	84	Hořčice s kořením	134
králičí maso	108	Ocet s kořením	14
Telecí maso	112	Rajčatová omáčka s kořením	46
Pollock	92	zeleninová omáčka	35

Ingredience:

• kuřecí prsa - 1 kus (600-800 gramů);
• nízkotučný kefír - 200 ml;
• sůl, mletý černý pepř - špetka;
• rozmarýn - 1 lžička.

Způsob vaření:

Smíchejte kefír v šálku se solí, pepřem a rozmarýnem. Naklepejte prsa a marinujte v kefíru po dobu 4-5 hodin (čím delší období, tím křehčí a šťavnatější bude hotový výrobek). Troubu rozehřejeme na 180 stupňů, slijeme přebytečný jogurt a dáme péct. Nalijte kefír každých 10 minut, vařte ne více než 35-40 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 135 kcal.

Ingredience:

• kachní prsa - 1 kus (400-600 gramů);
• přírodní jogurt (bez plniv) - 100-180 ml;
• sladké a kyselé jablko - 150-200 gramů;
• sůl - špetka;
• kurkuma - ½ lžičky;
• skořice - 1/2 lžičky.

Způsob vaření:

Jablko rozemelte na pyré, přidejte do jogurtu, směs osolte, okořeňte, míchejte do hladka. Prsa nakrájíme na kostky asi 1-2 cm, vložíme na 30-40 minut do jogurtu. Předehřejte troubu na 200 stupňů. Dále vložte prsa do zapékací mísy a pečte při 200 stupních 20 minut, poté snižte na 160 a držte dalších 40–50 minut. Poté troubu vypněte a maso tam nechte ještě 1-1,5 hodiny.

Kalorický obsah pokrmu: 175 kcal.

Ingredience:

• krůtí prsa - 1 kus (700-900 gramů);
• sušená bazalka - 7-10 gramů;
• hořčice (nejlépe Dijon) - 70-80 g;
• sójová omáčka - 30-40 ml.

Způsob vaření:

Prsa rozdělíme na 5-6 dílů, vyklepeme, potřeme sójovou omáčkou a hořčicí. Troubu rozehřejeme na 190 stupňů, maso zabalíme do alobalu a pečeme 40-50 minut. 10 minut před koncem vaření rozbalíme a posypeme suchou bazalkou.

Kalorický obsah pokrmu: 218 kcal.

Ingredience:

• králičí filé - 400-600 gramů;
• ocet (bílé víno nebo jablko) - 5 polévkových lžic;
• sůl, koriandr - špetka;
• bobkový list - 4-5 kusů;
• olivový olej - 5 ml.

Způsob vaření:

Filet z koliky rozdělíme na porce, zalijeme octem. Marinujte 2-3 hodiny. Rozpálíme nepřilnavou pánev a silikonovým kartáčkem namažeme olejem, maso vyjmeme z octa, filet osušíme na papírových utěrkách, vložíme na pánev a opékáme z každé strany 8–10 minut. Přidejte zbytek octa do filé a vařte na mírném ohni 15 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 135 kcal.

Ingredience:

• telecí (svíčková) - 900-1100 gramů;
• rajčatová šťáva - 400 ml;
• granulovaný cukr - 40 gramů;
• mrkev - 1 střední kus;
• cibule - 1 velká hlava;
• česnek - 3-4 střední stroužky;
• olivový olej - podle chuti;
• sůl - špetka;
• paprika - 1 lžička.

Způsob vaření:

Telecí maso zbavte žil a tuku, nakrájejte na kostky 2–3 cm, promíchejte se solí a odložte na chladné místo. Mrkev, cibuli a česnek oloupeme a nakrájíme. Zahřejte pánev, nalijte olej a přidejte zeleninu, na středním plameni restujte do změknutí. Zalijeme rajčatovou šťávou, dusíme 3-5 minut, přes síto přidáme mouku, mícháme do zhoustnutí. Nalijte koření, vložte nakrájené telecí maso. Důkladně promícháme, snížíme výkon sporáku na minimum, nádobu přikryjeme pokličkou. Vařte 40-50 minut a každých 10-15 minut promíchejte.

Kalorický obsah pokrmu: 158 kcal.

Ingredience:

• treska - 1 jatečně upravené tělo;
• mrkev - 1 kus;
• cibule - 1 hlava;
• Bulharský pepř - 1 kus;
• cherry rajčata - 5-7 kusů;
• rybí vývar - 200 ml.
• citronová šťáva - 1 lžička;
• koriandr - šepot.

Způsob vaření:

Vyčistěte tresky, odstraňte vnitřky a ploutve. Pokapejte koriandrem a citronovou šťávou a nechte 30 minut na chladném místě. V této době omyjte a oloupejte zeleninu (nezapomeňte odstranit kůži z rajčat). Zeleninu umelte v mixéru do hladka. Zeleninovou hmotu dejte na pánev a vařte 10-15 minut, poté zalijte vývarem a vařte ještě asi 20 minut, dokud se tekutina neodpaří. Troubu rozehřejeme na 180 stupňů. Pollock položíme na fólii, navrch dáme zeleninovou omáčku a zabalíme fólii. Vložíme do trouby a pečeme 30-40 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 127 kcal.

Vegetariánské recepty

Vyhýbat se živočišným produktům neznamená vyškrtnout ze svého jídelníčku zajímavé a chutné nízkokalorické recepty. V některých případech je hubnutí bez masa rychlejším tempem. Tabulka popisuje obsah kalorií nejoblíbenější zeleniny.

Ingredience:

• žampiony - 400 gramů;
• zelené fazolky - 200 gramů;
• cibule - 2 velké hlavy;
• olivový olej - 5 ml;
• mrkev - 2 střední kusy;
• sůl - špetka;
• sójové mléko - 200 ml.

Způsob vaření:

Houby omyjeme a nakrájíme na velké kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na půlkolečka. Rozpálíme pánev a silikonovým kartáčkem vymažeme olejem. Smažte cibuli 5-10 minut, přidejte houby a sůl, restujte dalších 5 minut a zalijte sojovým mlékem. Přikryté dusíme 8-10 minut do změknutí. V této době oloupejte a nakrájejte mrkev na kolečka. Na dno hrnců dejte žampiony s cibulí, pak - zelené fazolky a nahoře - nakrájenou mrkev. Vložíme do studené trouby a rozehřejeme na 200 stupňů. Vařte 20-30 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 40 kcal.

Ingredience:

• mladá cuketa - 3-4 kusy;
• rajčata - 2-3 střední kusy;
• česnek - 203 středních stroužků;
• sójový jogurt - 200-250 ml;
• sůl - špetka;
• oregano - 1 lžička;
• bazalka - 1 lžička.

Způsob vaření:

Cuketu (pokud je potřeba) oloupeme, nakrájíme na kostičky. Rajčata spaříme, oloupeme a nakrájíme na kostičky. Česnek oloupejte, nakrájejte a vložte do hrnce, který je třeba jednu až dvě minuty zahřívat, dokud se neobjeví silná vůně česneku. Do kastrůlku přidáme cuketu a sůl a zalijeme jogurtem, dusíme pod pokličkou 20-30 minut. Poté přidejte rajčata a vařte dalších 10 minut. Ke konci přidejte koření, vypněte sporák a nechte misku pod pokličkou 20–30 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 50 kcal.

Salát "Čištění vitamínů"

Ingredience:

• řepa - 1 velký kus;
• mrkev - 3 střední kusy;
• celer - 50-70 gramů;
• piniové oříšky - 50 gramů;
• zrna jednoho středního granátového jablka;
• zelená čočka - 150 gramů;
• olivový olej - 30 ml;
• sůl, cukr - špetka (na vaření);
• bobkový list (na vaření) - 3-4 kusy;
• zelenina, sůl - podle chuti.

Způsob vaření:

Červenou řepu vařte v oslazené vodě na mírném ohni 1-1,5 hodiny, mrkev v osolené vodě 25-30 minut. Čočku s přidáním bobkového listu vařte na středním plameni 50–60 minut. Granátové jablko oloupejte, odstraňte semínka, opláchněte. Ořechy opláchněte a 3-5 minut je osušíme na rozpálené pánvi. Uvařenou zeleninu nastrouháme nebo nakrájíme na nudličky, celer nasekáme v mixéru a smícháme s olivovým olejem. Smíchejte nakrájenou zeleninu, semínka granátového jablka a piniové oříšky. Dochuťte směsí oleje a celeru, přidejte sůl a bylinky podle chuti.

Kalorický obsah pokrmu: 90 kcal.

Nízkokalorické polévky

Při správné přípravě je většina polévek nízkokalorická. Jsou dobré pro hubnutí, protože. dobře nasytit a normalizovat práci trávicího traktu. I recepty s masovým vývarem se mohou hodit do nízkokalorické diety.

Ingredience:

• rajčatová šťáva - 500 ml;
• mrkev - 1-2 střední kusy;
• cizrna - 100 gramů;
• Bulharský pepř - 1 kus;
• paprika - ½ lžičky;
• petržel, zelená cibule - svazek;
• olivový olej - 10 ml;
• stévie - 5 gramů;
• česnek - 2-3 stroužky;
• černý pepř - špetka.

Způsob vaření:

Cizrnu zalijeme studenou vodou, přivedeme k varu na maximální výkon, stáhneme na minimum a vaříme 50-60 minut. Zeleninu (mrkev, papriku) omyjeme, oloupeme a nakrájíme na kostičky. Na pánev se silným dnem nalijte olej a opékejte na něm 3–5 minut zelenou cibulku a petrželku. Přidejte mrkev a papriku a restujte 7-10 minut (v případě potřeby podlijte trochou vody). Vsypeme uvařenou cizrnu, promícháme, zalijeme rajčatovou šťávou se stévií. Vařte na středním plameni 15-20 minut. Mezitím si oloupeme česnek. Ke konci přidáme celé stroužky česneku.

Kalorický obsah pokrmu: 54 kcal.

Ingredience:

• dýně - 600 gramů;
• mrkev - 1 kus;
• kuřecí prsa - 600-700 gramů;
• sůl - šepot;
• černý pepř - 3-4 kusy;
• čerstvá bazalka - 2-3 snítky.

Způsob vaření:

Kuřecí prsa zalijte dvěma litry vody, přiveďte k varu na maximální teplotu, snižte výkon, osolte, opepřete, vařte 30–40 minut. Dýni a mrkev oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Vložte dýni do pánve s prsy, vařte 20-30 minut. Polévku rozmixujte ponorným mixérem a vařte dalších 10 minut. Na závěr přidáme čerstvou bazalku.

Kalorický obsah pokrmu: 75 kcal.

Ingredience:

• mladé brambory - 300 gramů;
• mrkev - 1-2 kusy;
• cibule - 1 hlava;
• zelená cibule, petržel, listový celer - svazek;
• tymián - ½ lžičky;
• bobkový list - 2-3 kusy;
• sůl - špetka.

Způsob vaření:

Na sporák dejte hrnec s vodou, přidejte sůl a bobkový list. Zeleninu omyjeme, oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Po vroucí vodě vložte brambory a vařte 10 minut na středním plameni, poté - mrkev, cibuli a tymián a vařte dalších 20 minut. Na závěr přidáme nadrobno nakrájenou zelenou cibulku, petržel a listový celer.

Kalorický obsah pokrmu: 42 kcal.

Nízkokalorické saláty

Skvělým způsobem, jak si při hubnutí zpestřit jídelníček, je příprava jednoduchých nízkokalorických salátů. Nezaberou mnoho času, ale přinesou velké potěšení svou vynikající chutí.

Ingredience:

• krevety - 500 gramů;
• čínské zelí - 1 vidlička;
• mrkev - 3-4 vtipy;
• konzervovaná kukuřice - 1 plechovka;
• olivový olej - 30 ml;
• citronová šťáva - 2 lžičky;
• jablko - 1 kus;
• sůl (na vaření) - špetka;
• bobkový list (na vaření) - 2-3 kusy.

Způsob vaření:

Krevety vařte 2-3 minuty ve vodě se solí a bobkovým listem. Chladné a čisté. Zelí a jablko omyjeme a nastrouháme na středním struhadle. Mrkev omyjeme, oloupeme a také nastrouháme. Smíchejte výsledné složky, přidejte kukuřici. Do salátu nalijte citronovou šťávu a olivový olej.

Kalorický obsah pokrmu: 85 kcal.

Ingredience:

• kuřecí prsa - 60-700 gramů;
• rajčata - 3-4 velké kusy;
• okurky - 2-3 střední kusy;
• červená salátová cibule - 1 hlava;
• přírodní jogurt - 100 ml;
• sůl - špetka.

Způsob vaření:

Kuřecí prsa vařte 20 minut v osolené vodě, zchlaďte a nakrájejte na malé kostičky. Rajčata a okurky omyjte a nakrájejte na kostičky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na půlkolečka. Ingredience smícháme, přidáme jogurt a sůl.

Kalorický obsah pokrmu: 64 kcal.

nízkokalorické dezerty

Sladkosti mohou být také nízkokalorické a chuťově ne horší než tradiční dezerty. Hlavní složkou snižující kalorie je náhražka cukru. Nejužitečnější je v tomto ohledu stévie (zcela přírodní produkt). V tabulce jsou uvedeny nejoblíbenější nízkokalorické náhražky běžných sladkostí.

Ingredience:

• vaječný bílek - 4 kusy;
• stévie - 80 gramů nebo 20 gramů sladidla;
• sůl - špetka;
• vanilin - 1 gram.

Způsob vaření:

Oddělte bílky od žloutků a dejte do nádoby na šlehání (vyhněte se případnému tuku, jinak se nevyšlehá), dejte na 20 minut do lednice. Zapněte troubu na 100 stupňů. Po 20 minutách přidejte k proteinům sůl a šlehejte na maximální výkon, dokud se nevytvoří stabilní vrcholy. Jemně vmíchejte prášek stévie a vanilku. Plech zakryjte pergamenem, výslednou hmotu vložte lžící nebo vytlačte injekční stříkačkou. Vložíme do trouby a sušíme 120-160 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 60 kcal.

Ingredience:

• herkules (vločky) - 200 gramů;
• banán (zralý) - 100 gramů;
• ořechy (volitelné) - 50 gramů;
• sušené ovoce (volitelně) - 50 gramů;
• vejce - 1-2 kusy;
• vanilin - 1 gram;
• sůl - špetka.

Způsob vaření:

Herkules rozemelte v mixéru, ořechy propláchněte a orestujte na suché pánvi, sušené ovoce omyjte a osušte na papírových utěrkách. Ořechy a sušené ovoce nasekáme nahrubo (rozinky můžeme přidat celé), smícháme s mletým ovsem, přidáme vanilin, sůl a na závěr přidáme vejce. Pokud chcete nadýchané sušenky, pak musíte nejprve rozšlehat vejce. Troubu rozehřejeme na 200 stupňů. Po smíchání všech ingrediencí dejte vzniklou hmotu na plech pokrytý pečicím papírem. Můžete ho namazat v jedné velké porci nebo malé sušenky. Vařte 10-15 minut do zhnědnutí. Před použitím nechte vychladnout.

Kalorický obsah pokrmu: 210 kcal

Ingredience:

• sladké jablko - 300-400 gramů;
• mrkev - 300-400 gramů;
• citronová šťáva - 3 lžičky;
• skořice - 1 lžička.

Způsob vaření:

Jablko a mrkev omyjte, oloupejte a nakrájejte na tenká kolečka ne silnější než milimetr. Obložte skořicí, pokapejte citronovou šťávou a dejte na plech vyložený pečicím papírem. Předehřejte troubu na 100 stupňů, vložte plech na pečení na 80-100 minut. Pro rovnoměrnější sušení promíchejte každých 15-20 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 42 kcal.

Ingredience:

• tvaroh bez tuku - 500 gramů;
• nízkotučný kefír - 200 ml;
• otruby (pšenice nebo ovesné vločky) - 3-4 polévkové lžíce;
• vejce - 1-2 kusy;
• stévie - 150 gramů nebo 40 gramů sladidla.

Způsob vaření:

Nalijte otruby s kefírem po dobu 30-40 minut až do bobtnání. Rozemlejte tvaroh do homogenní hmoty a přidejte do směsi kefíru a otrub. Do vzniklé směsi zašlehejte vejce a stévii (sladidlo). Předehřejte troubu na 180 stupňů. Směs nalijte do pekáče a pečte 40-50 minut.

Kalorický obsah pokrmu: 165 kcal.

Ingredience:

• jablko - 600 gramů;
• voda - 300 ml;
• stévie - 200 gramů.

Způsob vaření:

Jablka omyjeme, oloupeme a nakrájíme na 4-6 kousků. Vložíme do hrnce se silným dnem a podlijeme vodou. Vařte na středním plameni přikryté 30-40 minut. Výslednou hmotu hoďte na gázu a nechte 2-3 hodiny, aby se tekutina sklonila. Po - vymačkejte hmotu, nalijte šťávu do pánve a přidejte stévii. Dejte na maximální teplotu a vařte, dokud se neobjeví pěna a tekutina nezhoustne (asi 40-50 minut). Hotové želé nalijte do porcovaných misek a nechte 8-10 hodin na chladném místě.

Kalorický obsah pokrmu: 60 kcal.

Video - Kapustové lívanečky

"Vše je marnost marností" - řekl jednou třetí židovský král. „Vše je marnost diet“ – o tři tisíce let později, abych parafrázoval Šalomouna, celý svět šílí. Neúprosné lékařské statistiky nás nutí přehodnocovat obsah našich talířů, hrnců a ledniček. Mysl i břicho přemohla vášeň pro nízkokalorické recepty. Jak se ukázalo, všechny jsou nejen užitečné, ale také chutné.

Nízkokalorické recepty jsou báječnou „zbraní“ v boji za zdravý životní styl a štíhlou linii. Pomáhají vyhnout se vysilujícím dietám, přísným omezením potravin a výběru potravin.

Chceme vám představit nízkokalorické recepty, které ozdobí váš plnohodnotný, zdravý a pečlivě vyvážený jídelníček k snídani, obědu nebo večeři. A věnujte pozornost kompetentnímu výběru produktů a podrobnému výpočtu obsahu kalorií: to vše zanechá ve vašem výživovém systému rozmanitost a dokonce i vaše oblíbené pochoutky.

YourReception.com
Recepty na nízkokalorická jídla s kaloriemi

Samotný koncept „nízkokalorických jídel“ říká...

Dieta a přibližný jídelníček na 1200 kalorií denně po dobu jednoho týdne

Menu s 1200 kaloriemi za ne týden umožňuje...

Dieta Dr. Bormentala: snadné hubnutí

Oblíbená dieta Dr. Bormenthala pro většinu...

Kolik kalorií v kuře

Vzhledem k tomu, že mnoho lidí miluje kuřecí ...

Dietní menu pro hubnutí na týden pro dietu 1100 kalorií denně

Doporučené dietní menu na týden…

Dieta 1500 kalorií: jídelníček na týden

Hubnutí bez speciálních dietních omezení...

Efektivní dieta po dobu 2 týdnů

Na rozdíl od krátkodobé diety, která…

Recepty na zeleninové dietní saláty na hubnutí

Při přípravě dietních salátů…

Dietní masové recepty pro proteinové diety

Dietní recepty na maso se liší tím, že...

Dieta pro 1300 kalorií denně: ukázkový jídelníček na 12 dní

Dieta 1300 kalorií denně může snížit...

Dietní recepty zeleniny pro hubnutí

Zeleninové dietní pokrmy jsou základem...

Cuketové dietní recepty

Cuketa je jednou z nejčastějších…

violetnotes.com

Nízkokalorická jídla jsou speciální potraviny, které obsahují minimální množství kalorií a tuku. Nejlepší je vařit takové jídlo v pomalém hrnci nebo v troubě. Multicooker se objevil na kuchyňských otevřených prostorech poměrně nedávno. Ale s pomocí této jednotky můžete vařit téměř vše.

• 1 kuřecí prsa;
• 2 ks. žárovky;
• paprika;
• koření.

1. Kuřecí prsa omyjeme a okořeníme kořením.
2. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kolečka.
3. Rajčata nakrájíme na střední kostky.
4. Veškerou zeleninu dáme na kuřecí prsa.
5. Vložte kuře do mísy a zapněte program pečení.
6. Maso vařte do zlatova.

Ve výsledku získáte lahodný dietní pokrm, který můžete jíst i bez přílohy. V jedné porci kuřecích prsou je 93 kalorií.

Šťavnatá zelenina s bylinkami

• žárovka;
• mrkev;
• rostlinná dřeň;
• rajče;
• koření.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Cibuli nastrouháme na hrubém struhadle.
2. Mrkev jemně oloupejte ze slupky a nakrájejte na kostičky.
3. Zelenou cuketu nakrájíme na plátky.
4. Zralá rajčata omyjeme a nakrájíme na plátky.
5. Přeneste ingredience do speciální misky a naplňte vodou.
6. Zapněte režim chřadnutí a počkejte asi půl hodiny.
7. Do hotového pokrmu přidejte trochu bylinek a koření.

Jedna porce dušené zeleniny obsahuje - 65 kalorií. Toto jídlo se stane plnohodnotnou přílohou, která se hodí k masitým pokrmům.

Vydatná zeleninová polévka

Připravte si následující ingredience:

• malá mrkev;
• cibule;
• hrst divoké rýže;
• zelenina.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Vařte zeleninu a rozemlejte mixérem.
2. Divokou rýži propláchneme a vaříme v pomalém hrnci.
3. Veškerou zeleninu dejte do mísy a přidejte vodu.
4. Polévku vařte, dokud nebudou připraveny všechny ingredience.
5. Nahoru posypeme nasekanými bylinkami.

Jedna miska vydatné zeleninové polévky má 60 kalorií.

Recepty na lahodná nízkokalorická jídla s kalorií

Italská polévka

Připravte si následující ingredience:

• cibule;
• 70 gramů hrášku;
• 20 gramů nízkotučné smetany;
• malý kousek kuřecího filé;
• olivový olej.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno.
2. Osmahneme cibuli a přidáme k ní hrášek.
3. Kuřecí řízek vařte, dokud nebude hotový. V budoucnu filety potřebovat nebudeme.
4. K zelenině přidejte hovězí vývar a vařte 40 minut.
5. Zeleninu přendejte do hrnce a vařte s vývarem, přiveďte k varu.
6. Do hotové polévky přidáme trochu smetany bez tuku.

Jedna porce italské polévky má 73 kalorií.

Dušené hovězí maso

Připravte si následující ingredience:

• libové hovězí;
• žárovka;
• olivový olej;
• 2 lžíce rajčatové šťávy.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Cibuli oloupeme a nastrouháme.
2. Smažte cibuli, dokud se neobjeví kůra.
3. Hovězí maso nakrájíme na malé kousky.
4. Hovězí maso uvaříme do měkka a přidáme cibuli.
5. Nakonec zalijeme rajčatovou šťávou a přivedeme k varu.

Jedna porce hovězího guláše má 120 kalorií.

Dietní ovocný salát

Připravte si následující ingredience:

• 100 gramů třešní;
• 1 banán;
• Jedna sklenice nízkotučného jogurtu;
• Dezertní lžička citronové šťávy.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Třešně oddělte od pecek.
2. Banán oloupeme a nakrájíme na velké kousky.
3. Přesuňte ovoce do malé misky a přidejte trochu citronové šťávy.
4. Jogurt dejte na chvíli do lednice, dokud úplně nevychladne.
5. Ovoce zalijeme jogurtem a dobře promícháme.

Jedna porce ovocného salátu má 58 kalorií.

Zdravé ovocné smoothie

• 0,5 šálku jahod;
• broskev;
• müsli;
• kefír (0% tuku)

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Ovoce omyjte a rozdrťte mixérem do hladka.
2. K ovoci přidejte müsli a kefír a vše rozdrťte na smoothie.

Jedna porce ovocného smoothie má 30 kalorií.

Rohlíky s cuketou a sýrem

Připravte si následující ingredience:

• 2 cukety;
• tvrdý sýr;
• česnek;
• petržel.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Cuketu nakrájíme na malé plátky.
2. Na plech položte cuketu a pečte 5-7 minut.
3. Tvrdý sýr nakrájíme na plátky.
4. Cuketu položte na talíř a posypte sýrem, srolujte a propíchejte dřevěnými špejlemi.
5. Pečeme 20 minut na 175 stupňů.

V jedné porci rolky je 37 kalorií.

Nejnižší kalorické recepty s kaloriemi

Vesnická zelenina

• 1 lilek;
• 2 rajčata;
• sýr;
• olivový olej.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Veškerou zeleninu omyjeme a nakrájíme na plátky.
2. Sýr nakrájíme na kostičky.
3. Zeleninu a sýr dejte do plechu, pečte 20 minut při teplotě 170 stupňů.

V jedné porci tohoto pokrmu je 43 kalorií. Vesnická zelenina pro vás bude úplnou večeří.

Treska s hořčičnou omáčkou

Připravte si následující ingredience:

• 0,5 kg tresky obecné;
• dezertní lžička hořčice;
• slunečnicový olej;
• koření.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Nejprve si předehřejte troubu na 180 stupňů.
2. Rybu vložte do studené vody a osušte.
3. Pokapejte trochou oleje a rybu potřete hořčicí.
4. Rybu přendejte na plech a pečte asi 30 minut.

Jedna porce ryby má 97 kalorií.

Ragú s houbami

Připravte si následující ingredience:

• krymský luk;
• červené rajče;
• několik žampionů;
• koření.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Krymskou cibuli a žampiony důkladně očistíme a nakrájíme na kroužky.
2. Červená rajčata nakrájíme na malé kostičky.
3. Zeleninu dáme do hrnce a dusíme do měkka.

Jedna porce dušeného žampionu má 27 kalorií. Toto jídlo se skvěle hodí ke šťavnatému masu nebo vařeným rybám.

Křehké maso marinované

Připravte si následující ingredience:

• kuřecí řízek (200 gramů);
• lžíce medu;
• citronová šťáva;
• česnek.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Připravte si marinádu. K tomu je třeba smíchat: trochu medu, citronové šťávy a česneku.
2. Filet nakrájíme na stejné kousky a dáme do mísy s marinádou, necháme asi 40 minut odpočinout.
3. Kousky masa vložte do hrnce a vařte 1 hodinu.
4. Do hotového filé přidejte nakrájenou zeleninu, je-li to žádoucí.

V jedné porci kuřecího masa je 87 kalorií.

Polévka ze zeleninového pyré

• nějaká dýňová dužina;
• mrkev;
• několik brambor;
• nízkotučná zakysaná smetana.

Pokyny pro vaření jsou následující:

1. Brambory a mrkev oloupejte. Vařte, dokud nebude hotový.
2. Dýni důkladně omyjte a vařte.
3. Veškerou zeleninu vložte do mixéru a nakrájejte.
4. V hotové polévkové kaši přidejte trochu nízkotučné zakysané smetany.

V jedné porci pyré polévky je 42 kalorií. Tato polévka bude vynikajícím obědem nebo večeří a příjemně vás překvapí svou jasnou chutí a jemnou texturou. Tato krémová polévka bude chutnat celé rodině.

vesdoloi.ru

Tradičně se má za to, že nízkokalorická jídla jsou stvořena jen pro ty, kteří chtějí zhubnout, nicméně těm, kterým záleží na svém zdraví, neuškodí zpestřit jídelníček lehkými jídly.

Hlavní věcí při výběru nízkokalorických jídel je jejich přínos a vyváženost, proto by tato jídla měla obsahovat maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, jedním slovem, všechny prvky pro vytvoření zdravé stravy.

A samozřejmě byste si neměli myslet, že nízkokalorické jídlo je bez chuti a monotónní - s moderním množstvím produktů, koření, koření bude i nízkokalorické jídlo chutné, aromatické a výživné.

Nabízíme vám báječných pět nízkokalorických receptů s kaloriemi.

Vynikající snídaně přímo ve skle

Dobrý den by měl začít správnou snídaní.

Můžete ho rychle uvařit a pít přímo ze sklenice.

Na dvě porce vezměte:

• pár banánů;
• sklenici odstředěného mléka;
• 175 gramů beztučného jogurtu;
• lžíce pšeničných klíčků;
• lžíce přírodního medu;
• špetka skořice a vanilky.

Ve 100 gramech tohoto pokrmu je pouze 80 kcal.

K přípravě tohoto rychlého jídla si vezměte mixér a do jeho mísy nakrájejte banány a vložte všechny ostatní ingredience. Vše pořádně rozšlehejte do hladka, nalijte do sklenice, navrch posypte skořicí a můžete pít – zdravá a hlavně výživná snídaně s malým množstvím kalorií je hotová.

Salát s grapefruitem a krevetami

Krevety jsou darem z nebes pro dietáře – jsou nízkokalorické, přitom velmi zdravé a chutné. A uvaříte je velmi rychle.

Grapefruit a špenát jsou ideálními společníky na studený předkrm s krevetami. Ve 100 gramech takového salátu je pouze 88 kcal.

Ingredience pro toto nízkokalorické jídlo jsou:

• 100 gramů krevet;
• 100 gramů grapefruitové dužiny;
• 100 gramů cherry rajčat;
• 100 gramů čerstvého špenátu;
• stroužek česneku;
• půl lžičky sezamových semínek;
• lžíce olivového oleje a lžička limetkové šťávy na zálivku;
• sůl a pepř.

Na salát si musíte vzít grapefruit již oloupaný, filmy a semena. Na pánvi rozehřejte olej a přidejte do něj stroužek česneku.

Až zezlátne, sundáme ji z oleje – nepůjde do salátu, pouze dochutila olej. Na něm musíte smažit krevety na pár minut.

Cherry nakrájíme na poloviny a dáme do salátové mísy, přidáme grapefruit, krevety, dochutíme limetkovou šťávou a olejem, posypeme solí a pepřem, vše promícháme. Těsně před podáváním salát posypeme špenátem a sezamovými semínky.

Kuřecí salát

Kuřecí prsa jsou skvělou ingrediencí pro nízkokalorická jídla – nemají žádný tuk, ale spoustu benefitů, jsou výborným zdrojem bílkovin. Prsa se dají použít na teplou mísu, nebo si z nich můžete udělat salát např. s jablky.

Obsah kalorií - 100 kcal na 100 gramů.

Správné produkty pro nízkokalorický salát:

• jedno kuřecí prso;
• 100 gramů pekingského zelí;
• jedno zelené jablko;
• jedno rajče;
• 50 gramů přírodního jogurtu (nízkotučného);
• 2 lžičky francouzské hořčice;
• zelená cibule a petržel;
• sůl pepř;
• citronová šťáva.

Kuřecí prsa upečte v troubě a nakrájejte, zeleninu také nakrájejte. Jablko zbavíme slupky a nakrájíme.

Vše přendejte do salátové mísy. Na dresink smíchejte jogurt, hořčici a citronovou šťávu, okořeňte salát, osolte a opepřete.

Polévka z cuketového pyré

Zelenina je skvělé jídlo pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jsou nízkokalorické a mají mnoho výhod.

Cuketa je jednou z nich, ale má i jiné přednosti, zejména má neutrální chuť, která dokáže nastartovat a doplnit chuť ostatních produktů. Udělejme z něj polévkové pyré s obsahem kalorií pouhých 19 kalorií!

Ingredience na nízkokalorickou pyré polévku:

• Kuřecí stehno;
• 1 střední cuketa;
• 1 mrkev;
• Sušený kopr, petržel;
• Sůl pepř.

Z kuřecího masa a mrkve uvaříme vývar, vyjmeme maso a v hotovém vývaru uvaříme cuketu, předem oloupanou a nakrájenou na kostičky. Do polévky přidejte bylinky a koření.

Když cuketa změkne, nakrájejte zeleninu mixérem. Před podáváním vložíme do polévky trochu kuřecího masa.

Mořský vlk pečený v troubě

Ryby jsou vynikajícím zdrojem stopových prvků nezbytných pro zdravé tělo. Snažte se jíst ryby alespoň jednou týdně, a pokud držíte dietu, můžete příjem zvýšit, protože tento produkt je také nízkokalorický, zvláště pokud zvolíte libové bílé ryby.

Mořský okoun je dokonalý. Kalorický obsah pokrmu bez přílohy je pouze 140 kcal.

Na 1 porci:

• 1 okoun;
• Citrón;
• 3 lžíce olivového oleje;
• Sůl a pepř.

Pokud se ryba kupuje celá, pak je třeba ji vyčistit, vnitřky, odstranit hlavu. Pokud je ryba již vykuchaná, stačí ji opláchnout a osušit papírovou utěrkou.

Rybu zevnitř i zvenku osolte, opepřete a vložte do zapékací mísy. Citron nakrájejte na tenká kolečka a dejte je na rybu, dovnitř vložte pár plátků.

Rybu potřeme olejem a vložíme do trouby na 30 minut při teplotě 180 stupňů. Jako přílohu k takovým rybám můžete podávat salát ze zeleniny a čerstvé zeleniny, ale rýži, dokonce i dušenou, byste měli vyřadit, protože obsahuje hodně kalorií.

Seznam nízkokalorických potravin najdete ve videu.

Mnohé překvapí, že recepty na nízkokalorická jídla jsou extrémně jednoduché a zaberou jen pár řádků, zatímco jídla, na která jsme zvyklí, se připravují dlouho a složitě. Tajemství spočívá v tom, že nízkokalorické potraviny v zásadě nevyžadují dlouhé zpracování ani přípravu.

To platí pro zeleninu a ovoce, mořské plody, obiloviny. Nic se nemusí dlouho smažit ani dusit, produkty se používají buď čerstvé, nebo s minimálním zpracováním, které nevyžaduje stání u sporáku - je snazší než kdy jindy péct v troubě rybu nebo kuřecí prsa nebo vařit cereálie pomalu sporák.

Dalším tajemstvím nízkokalorických jídel je jejich vyváženost, protože s malým množstvím kalorií by pokrm měl být výživný a člověk by měl dostat všechny potřebné vitamíny a minerály.

Proto je tak důležité zařazovat do jídelníčku jak ryby, tak libové maso v malém množství a zakysané mléčné výrobky a dokonce i pečivo pouze celozrnné nebo z mouky s nízkým glykemickým indexem, jako je móda špaldová. v poslední době úspěšně nahrazuje pšeničnou mouku.

Také obecným pravidlem nízkokalorické diety je snížit množství nejen tuků, ale i jednoduchých sacharidů a nahradit je větším množstvím bílkovin.

Základní pravidla pro tvorbu vyváženého jídelníčku:

1. Osoba by neměla konzumovat více než 1500 kcal denně a ne více než 80 gramů tuku;
2. Sacharidy by měly být pouze komplexní, alespoň 100 gramů denně, a jednoduché by neměly být vůbec;
3. Ujistěte se, že pijte čistou vodu - až dva litry denně;
4. Vyloučení cukru, včetně pití – pijte buď vodu, nebo neslazený čaj, nebo neslazené kompoty.

Je také důležité pamatovat na to, které potraviny by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny a které by měly být nahrazeny zakázanými. To:

1. Kváskové, syté, listové těsto (chléb, housky). Nahraďte celozrnným nebo žitným chlebem nebo suchým chlebem, sušenkami;
2. Polévky s bramborami a obilovinami. Lepší zeleninový nebo kuřecí vývar, šťouchané polévky jsou ještě lepší;
3. Vepřové, jehněčí maso nahraďte libovým hovězím a telecím masem, které je nejlepší vařené nebo pečené;
4. Kachna a husa by se neměla jíst, z drůbeže je lepší vybrat kuře a krůtu, také pečeme nebo vaříme;
5. Nahraďte tučné ryby (halibut, makrela, burbot, síh, jeseter) nízkotučnými (platýs, treska, okoun, treska);
6. Je lepší vyloučit rýži, krupicovou kaši a nahradit ji pohankou, proso, špalda, kroupy;
7. Sladkosti úplně odstraňte, do čaje je lepší med nebo sušené ovoce.

Je také vhodné připomenout, že užívání nízkokalorických jídel je u některých lidí s některými chronickými nebo akutními onemocněními kontraindikováno, proto je lepší možnost diety konzultovat s lékařem.

Také těhotné ženy a kojící matky by neměly dodržovat takové diety - musí jíst tučné ryby, maso a další potraviny bohaté na tuky.

Naučte se zajímavé recepty na nízkokalorické sladkosti z videa.

Ti, kteří sní o hubnutí, se snaží najít potřebnou stravu. Dnes více než kdy jindy existuje v této věci mnoho různorodých, někdy i protichůdných rad. Někteří radí monodiety, jiní - střídání jídel s dny půstu ... a nevyjmenovávat vše.

Možná nemá cenu slepě věřit, že jen malý počet kalorií povede ke snížení hmotnosti, ale je dobré si připomenout, že kalorie jsou energie potřebná pro tělo. A spotřebované množství by mělo být úměrné vynaloženému množství. Takže bez nízkokalorických pokrmů se v moderních podmínkách neobejde.

Začněme saláty. Koneckonců, jsou nejjednodušší na výrobu nízkokalorických. Nejčastěji saláty obsahují zeleninu a ovoce a ty mají nejméně kalorií.

• Jablko;
• grapefruit;
• hruška;
• kiwi;
• granátové jablko;
• přírodní jogurt.

Doba vaření - 15 minut.

Obsah kalorií - 46 kcal.

Jiné ovoce lze vzít, hlavní je, že není sladké, jako banán, hrozny, pomeranč. A co je nejdůležitější, dresink na nízkokalorický salát by neměl sestávat ze zakysané smetany a ještě více z majonézy. Nejlepší je přírodní jogurt. Chuťově zcela nahradí zakysanou smetanu, ale není v ní téměř žádný obsah tuku.

Takže nakrájejte všechno ovoce na kostky, odstraňte jádra z granátového jablka, kiwi lze nakrájet na kroužky. Jablka a hrušky by se neměly loupat. Obsahuje hlavní vitamíny a minerály potřebné pro člověka. A při dietě jsou vyžadovány ve větším množství, protože zbytek potravy je nemůže kompenzovat.

Vše dejte do salátové mísy, zalijte jogurtem, trochu promíchejte. Vše připraveno k použití.

Zeleninový salát

• mrkev - 1 kus;
• čínské zelí - 1 vidlička;
• listový salát;
• jakákoli zelenina podle chuti;
• Margelan ředkev - 1 střední;
• citrón.

Doba vaření - 20 min.

Obsah kalorií - 42 kcal.

Zelí nakrájíme nadrobno, salát nakrájíme stejným způsobem. Zeleninu natrhejte rukama. Zachová si tedy více užitečných věcí než při řezání nožem. Ředkev nakrájíme na tenké proužky. Vymačkejte šťávu z jednoho citronu a pokapejte zeleninu. Dobře promíchejte.

Můžete trochu osolit. Ale zároveň si pamatujte, že sůl zadrží tekutinu v těle a proces hubnutí bude mnohem pomalejší. Plnění ničím jiným než citronovou šťávou nestojí za to, protože obsah kalorií se okamžitě zvýší. Zejména vysoce kalorický olivový olej.

Pokud tedy chcete opravdu přidat tuk, pak je lepší použít 2-3 lžičky nerafinovaného slunečnicového oleje, má nejméně kalorií. Doporučuje se také lněný olej. Je nízkokalorický a velmi užitečný při hubnutí. Ale má specifickou chuť a vůni, takže - ne pro každého.

Polévky na hubnutí

Při jakékoli dietě je nutný oběd a tekutá výživa.

Zvažte proto možnosti pro nízkokalorické polévky.

Rajská polévka

Toto je libová polévka. Připravuje se výhradně ze zeleniny a bez smažení. Je známo, že konzumací brambor se dá zhubnout, pokud je nebudete jíst s máslem, sádlem atd. Nejde přeci jen o kalorie, ale o to, jak se potraviny kombinují. V některých kombinacích se obsah kalorií okamžitě zvyšuje.

Ingredience na polévku:

• bílé zelí - 100 gramů;
• Růžičková kapusta - 100 gramů;
• brokolice - 100 gramů;
• brambory - 2 hlízy;
• paprika - 1 kus;
• zelenina;
• rajčata - 3 kusy.

Doba vaření - 40 min.

Obsah kalorií - 23 kcal.

Vařte vodu, vložte do ní nakrájené bílé zelí. Necháme přejít varem. Poté přidáme kostky brambor. Růžičkovou kapustu dejte na celé hlávky a brokolici na růžičky. Vařte 15 minut.

Poté do polévky ponořte kolečka papriky a plátky rajčat. Dvě rajčata nakrájíme na plátky. Další propasírujte přes cedník, aby se šťáva a bramborová kaše dostaly do polévky. Vařte na mírném ohni dalších 10 minut. Pak přidejte jakoukoli zeleninu v hojnosti, bez omezení.

Může být trochu slané. Ke snížení kalorií také pomůže, když místo brambor dáte kousky dýně nebo cukety.

Kuřecí polévka

Maso je nepostradatelným produktem zejména pro dietní výživu. Hlavní věc je, že maso by mělo být libové. Nejvhodnější je kuřecí nebo krůtí prsa.

Pro nízkokalorické jídlo musíte připravit:

• kuřecí prsa - celá středně velká;
• mrkev - 1 kus;
• cibule - 1 kus;
• rýže - půl sklenice;
• zelenina.

Doba vaření - 1 hodina.

Obsah kalorií - 25 kcal.

Z prsou odstraňte kůži a vařte do měkka. Poté vyjmeme z vývaru a nakrájíme na plátky.

Do vývaru nasypeme rýži. Hnědá nebo předvařená rýže je nejlepší pro nízkokalorickou polévku. Tyto druhy mají nižší obsah škrobu. A ten, který je při absenci smažení na oleji, se nebude moci spojit s tukem a narušit dietní lehkost pokrmu.

Nakrájejte cibuli a mrkev, vložte do pánve, přidejte několik lžic vývaru z pánve a pět minut blanšírujte. V případě potřeby přidejte další vývar.

Mezitím pošleme nakrájené maso do vývaru. Poslední vložíme blanšírovanou cibuli s mrkví a dusíme 10 minut na velmi mírném ohni.

Bohatě ochutíme bylinkami a podáváme.

Pohanková polévka

Každý už dávno ví, že právě pohanka je uctívána kvůli hubnutí. Nejedná se sice o nejméně kalorickou obilninu, ale i tak obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a solí, které jsou pro hubnutí nesmírně důležité. Uvařená pohanka je navíc delikátní bez jakýchkoli přísad, dokonce i bez soli. To jí dává výhodu oproti jiným obilninám.

K vaření budete potřebovat:

• pohanka - 1 sklenice;
• houby - 200 gramů;
• mrkev - 1 kus;
• cibule - 1 kus;
• syrové vejce - 1 kus;
• kukuřičná mouka - 4 polévkové lžíce. lžíce;
• kuřecí vývar - 2 litry;
• vařené brambory - 4 kusy;
• bobkový list, sůl, bylinky.

Doba vaření - 1 hodina.

Obsah kalorií - 38 kcal.

Do vařícího kuřecího vývaru vsypeme propláchnutou pohanku, nejlépe z prsou. Přidejte sůl a petrželku. Jakmile se vaří, snižte teplotu a vařte, zavřete poklici.

Nadrobno nakrájenou cibuli a mrkev blanšírujte v hrnci s malým množstvím vývaru, dokud mrkev nepustí šťávu a barvu. Poté přidáme nakrájené houby. Blanch pět minut.

Můžete si vzít jakékoli houby: konzervované, mražené, sušené, čerstvé - cokoli máte. Sušené je třeba před vařením uvařit nebo namočit. Zmrazené rozmrazování ve studené vodě. Není vhodné používat konzervované, lze tam přidat konzervanty, které nepřispívají ke snížení kalorií.

V samostatné misce připravte šťouchané vařené brambory, rozklepněte vejce, přidejte 2-3 lžíce vývaru a mouku. Uhněteme lepivé těsto.

Potom špičkou čajové lžičky nabereme trochu tohoto těsta a ponoříme ho do vařící polévky a tam knedlíky spustíme.

Jakmile jsou všechny knedlíčky odeslány do polévky, zvětšily se a vyplavaly na povrch - polévka na hubnutí je hotová.

Pokrm dobře posypte bylinkami a podávejte.

Do takto nízkokalorické polévky jsou ideální krutony z žitného chleba. Chcete-li to provést, nakrájejte starý chléb na malé kousky, tenké proužky a vložte do teplé trouby, ne více než 150 stupňů. Osušte, občas promíchejte, aby byl ohřev rovnoměrnější. Po vytažení hotové krekry ochlaďte. Podávejte místo chleba.

Druhé kurzy pro hubnutí

Nejeden člověk nejí jen polévky, hlavní jídla jedí všichni a výjimkou nejsou ani ti, kteří drží nízkokalorickou dietu. Co se na to dá připravit?

Libové maso, ryby, zelenina – všechny tyto potraviny jsou ideální pro nízkokalorický jídelníček.

Nejlepší je vařit v páře nebo péct v troubě. Jídlo si tedy zachová živiny, ale nebude nasycené tuky.

Pro toto nízkokalorické jídlo si můžete vzít naprosto jakoukoli zeleninu, v závislosti na chuti. Například:

• lilek;
• bulharský pepř;
• rajče;
• rostlinná dřeň;
• brokolice;
• květák.

Doba vaření - 40 min.

Obsah kalorií - 32 kcal.

Množství může být libovolné. Všichni můžete stejně, ale můžete diverzifikovat.

Takže byste měli lilek nakrájet na silné kroužky, pokud je velký a silný, pak na poloviční kroužky. Pepř - plátky. Cuketa - tlustá sláma. Rajčata - příčné kruhy. Zelí rozeberte na samostatná květenství, největší rozkrojte napůl.

Všechnu zeleninu nyní úhledně a rovnoměrně v jedné vrstvě dejte na rošt, lehce naolejovaný, aby se nelepila. Rošt vložíme do trouby vyhřáté na 170-170 stupňů přes plech, aby šťáva ze zeleniny stékala do nádoby. Pečte 15-20 minut do zhnědnutí.

Takový pokrm na hubnutí můžete jíst teplý i studený, teplota chuť pečené zeleniny nijak neovlivní.

Telecí maso s houbami a bramborami

Měli byste si připravit:

• libové maso - půl kilogramu;
• houby - 200 gramů;
• brambory - 4 kusy;
• sýr - 50 gramů.

Doba vaření - jeden a půl hodiny.

Obsah kalorií - 53 kcal.

Brambory dobře omyjeme a neloupeme. Každou bramboru nakrájejte podélně asi na třetinu její tloušťky. Tuto štěrbinu trochu namažte olejem, nejlépe krémovým, má méně kalorií než rostlinný olej. Jemně tam položte nadrobno nakrájené houby.

Tyto "chlebíčky" vložte do ploché pánve bez rukojeti nebo na plech s vysokými stranami a vložte do trouby. Umístěte brambory řeznou stranou nahoru.

Při teplotě 170 stupňů pečte 40 minut nebo o něco méně, pokud jsou brambory malé. Pět minut před připraveností vyjměte plech na pečení a do každého bramboru vložte kousek sýra. Sýr by měl být ze zřejmých důvodů přijímán nízkotučný. Dejte do trouby na dalších pět minut, aby se sýr rozpustil a upekl.

Během této doby potřebujete maso, je lepší nakrájet telecí maso na příčné kusy střední tloušťky, ne více než jeden a půl cm. Přidejte trochu soli, můžete přidat aromatické koření. Smažíme bez tuku na nepřilnavé pánvi nebo na kontaktním grilu. Mladé libové maso se rychle upeče, při nedostatku tuku se nesmaže, což se při hubnutí nedoporučuje.

Podávejte na stole ve velkém plochém talíři: plátek masa a jeden brambor. Tento nízkokalorický pokrm lze jíst i za studena. Přeci jen tam není ani kapka tuku, to znamená, že nic nezmrzne.

Dezerty na hubnutí

No, kdo se chce vzdát dezertů, i když drží dietu? Nemůžete to udělat, pokud uvaříte správný dezert. Dokonce i koláče a sušenky se dají jíst a zhubnout.

Jablečný koláč

Velmi lehký, jemný koláč bez těsta.

• Jablka - jeden a půl kg;
• mouka - 1 šálek;
• krupice - 1 sklenice;
• granulovaný cukr - 1 sklenice;
• soda - čtvrtina čajové lžičky;
• máslo - bal.

Doba vaření - 1 hodina.

Obsah kalorií - 47 kcal.

Jablka je samozřejmě potřeba nastrouhat, když je předtím očistíme od jádra.

V samostatné nádobě smíchejte cukr, mouku, krupici a sodu. Měl by to být drobek. Toto bude těsto.

Nyní si připravte hluboký plech nebo formu, dno vyložte pergamenem. Na papír nalijeme vrstvu drobenkového těsta, poté vrstvu jablek. Vrstvy opakujte, dokud vám nedojde jídlo. Horní vrstva musí být z těsta.

Naneste na povrch olej na tenké plátky.

Vložíme do trouby a pečeme při teplotě asi 200 stupňů 40 minut. Během této doby nízkokalorický koláč zhnědne.

Vyjměte, vychladněte a nakrájejte na koláče.

Ukázalo se, že je to velmi snadný dezert na hubnutí. Není v něm žádné těsto, cukr zkaramelizovaný jablečný džus a ukázalo se to mezi pískovými vrstvami želé.

Bude potřeba:

• "Hercules" vločky - sklenice;
• banán - 1 kus;
• med - 2 polévkové lžíce. lžíce;
• rozinky - 2 polévkové lžíce. lžíce.

Doba vaření - 30 min.

Obsah kalorií - 28 kcal.

Banán by měl být zralý a měkký. Je potřeba ho rozmačkat vidličkou. Přidejte k tomu ovesné vločky. Jen netřeba brát vločky na sušenky bez vaření, lepší jsou obyčejné. Použít můžete nejen ovesné vločky, ale i směsi obilovin.

Do hmoty vsypeme rozinky namočené ve studené vodě. Míchejte, dokud se rozinky rovnoměrně nerozmístí.

Pečeme na 180 stupňů 15 minut. Sušenky budou zpočátku měkké a žvýkací. Ale jeho připravenost bude vidět barevně. Odstraňte plech a nechte sušenky vychladnout. Když ztuhne, opatrně jej sejměte z papíru.

Báječný nízkokalorický dezert pro štíhlost: žádná mouka, žádný cukr, žádný tuk. Ale jsou tam ovoce. Do těchto sušenek můžete přidat ořechy.

Ukázalo se, že docela chutné, pestré jídlo na hubnutí. Zdá se, že existuje odpověď na otázku: co jíst, abyste zhubli.

Určitě ale musíte pamatovat na to, že ať jsou jídla jakkoli nekalorická, dietu a objem musíte rozhodně dodržovat.

Pokud je salát ze zelí, neznamená to, že se dá jíst v kbelíku. Každý výrobek totiž zpočátku obsahuje jak cukr, tak tuky. Proto byste měli pečlivě sledovat počet produktů v nabídce.

A nakonec další recept na lahodný nízkokalorický pokrm je v dalším videu.

Klíčem k pevnému zdraví a krásné fit postavě je zdravá strava. Miliony žen se snaží shodit přebytečná kila, ale jak zhubnout, kde začít? Samozřejmě s jídlem. Tento článek vám prozradí nejdůležitější body, na co si dát pozor, jak vařit, s čím kombinovat a také jak správně sestavit dietní jídelníček.

1. Nízkokalorická jídla - tento princip znamená snížení obsahu kalorií ve stravě při zachování požadovaného množství vitamínů a minerálů, které vstupují do těla s jídlem. Neznamená to, že by se tuky a sacharidy měly z jídelníčku úplně vyřadit, měly by být, ale v rozumných mezích. Kromě toho byste se neměli uchýlit k mono-diety, například jíst celý den pouze jablka nebo kefír;
2. Pravidelnost a frekvence jídel je další důležitou zásadou. Aby nedošlo k přetížení střev a udržení optimální tělesné hmotnosti, je nutné jíst 5-6x denně. V tomto případě by celkový počet kalorií neměl překročit maximální denní dávku. Vyhněte se příležitostnému občerstvení (housky, sladkosti, sušenky) - jedná se o rychlé sacharidy, které způsobují krátkodobý pocit sytosti, za pouhou hodinu se chuť k jídlu znovu objeví;
3. Sport je další zásadou každé diety. Nezapomeňte, že krásné a zdravé tělo je výsledkem dobře koordinované práce aktivního životního stylu a správné výživy. Pro hubnutí je nutná alespoň minimální fyzická aktivita.

DŮLEŽITÉ! Vyhněte se mono-dietám a náhodným svačinám! Jezte méně, ale častěji!

Ryby nebo maso?

Maso a ryby jsou jedinečné produkty, které musí být bezpodmínečně zahrnuty do stravy. Ryby navíc nemohou nahradit maso a naopak. Dietní oběd vždy zahrnuje ryby nebo maso. Ale nejdřív.

Ryby jsou jednou z mála potravin, které současně obsahují mikro i makro prvky (železo, fosfor, vápník, hořčík, selen), vitamíny (A, D, E) a aminokyseliny. Navíc je v rybách velmi málo tuku (až 30 %). Všechny tyto látky v komplexu jsou nezbytné pro normální fungování těla. Pro lidi s nadváhou jsou ideální říční ryby, protože obsahují pouze 2,5 % tuku. Pokud jde o bílkoviny, ryby jsou cenným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Nejcennějšími plemeny z hlediska obsahu bílkovin jsou losos a jeseterovité ryby (pstruh, losos, beluga, losos). Mezi tučné patří sleď, makrela a další. Rybí pokrmy jsou také považovány za cenné zdroje jódu, fluoru a fosforu.

Maso je v jídelníčku zastoupeno vždy, nejčastěji je to telecí, hovězí, libové jehněčí a vepřové, dále krůtí, králičí a kuřecí maso. Maso hus a kachen se používá méně často, protože obsah tuku v něm je asi 30%. Maso je dobrým zdrojem železa, draslíku a fosforu, bílkovin a vitamínů skupiny B. V obsahu bílkovin vede krůtí maso - 22 %, hovězí a kuřecí maso - 18-21 %, tuku je nejvíce ve vepřovém (tučné odrůd až 49 %). Ve správné výživě je maso obvykle přítomno ve vařené, pečené formě a velmi užitečné je také maso dušené.

Kaše je naše radost

Od starověku byly cereální pokrmy považovány za nejužitečnější. Ale v moderní společnosti z nějakého důvodu existuje názor, že kaše je potravou dětí. Není to tak úplně pravda, protože Cereálie jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a sacharidy. To vše v komplexu je pro člověka nezbytné. Hlavním plusem obilovin je, že se dobře vstřebávají, jsou levné, a co je nejdůležitější, cereální pokrmy na hubnutí pro každý den pomáhají efektivně zhubnout. Hlavní věc je vědět, které obiloviny použít a jak je vařit.

• Pohanka je právem považována za nejužitečnější. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Kromě toho je pohanka bohatá na vitamíny P a B, hořčík, draslík, železo, jód a fosfor. Vysoký obsah vlákniny umožňuje „vyčistit“ střeva, díky tomu dochází ke ztrátě hmotnosti. Pohanková kaše bez oleje je nízkokalorická potravina;
• Ovesné vločky jsou také bohaté na vitamíny, včetně vzácného vitamínu H. Ovesné cereálie snižují hladinu cholesterolu v krvi a jsou schopny odstraňovat toxiny;
• Pšeničné krupice jsou dobré, protože obsahují komplexní sacharidy. Na zpracování těchto sacharidů bude tělo potřebovat více času, což znamená, že pocit hladu se brzy nedostaví;
• Rýžová kaše vařená s vodou bez přidání soli a cukru je vynikající dietní pokrm.

Do dietních jídelníčků můžete zařadit i obiloviny z kroupy, krupici, kukuřičnou krupici. Hlavní věc je vařit je s minimálním množstvím soli a cukru. Nejlepší je kombinovat obiloviny s ovocem a ořechy.

Mléko a dieta?

Mléko a mléčné výrobky velmi často tvoří základ různých diet. A to je pochopitelné, protože. mléko a výrobky z něj mají dietetické vlastnosti. Faktem je, že obsahují téměř všechny látky potřebné pro tělo ve vyvážené formě, což znamená, že vstřebávání takových produktů je maximální. Takže například hlavním zdrojem vápníku je mléko, obsahuje tolik vitamínů, minerálů a bílkovin. V dietní výživě se nejčastěji používají výrobky bez tuku, jako je nízkotučný kefír, tvaroh, jogurt a mléko. Obsah tuku v těchto výrobcích se pohybuje od 0,2 % do 1 %. Tyto produkty najdete v každém obchodě.

Co se týče sýrů, při dodržování diety se považuje za vhodné zařadit do jídelníčku nízkosolené, jemné sýry.

Význam ovoce a zeleniny ve stravě

Zelenina a ovoce jsou jedinečné v tom, že téměř celý jejich seznam lze použít v dietní výživě. Rozmanitost ovoce a zeleniny je tak obrovská, že můžete každý den vařit nová jídla, ze kterých se dá zhubnout. Hlavní věc, kterou musíte pochopit sami, je, že zárukou normálního trávení je nepřerušovaný příjem čerstvé zeleniny a ovoce do těla. Faktem je, že ve svém složení obsahují speciální látky - enzymy, které stimulují sekreci trávicích žláz. A to zase zajišťuje dobrou stravitelnost bílkovin.

Zelenina a ovoce navíc obsahují obrovské množství vitamínů a minerálů a také užitečnou vlákninu. Ve skutečnosti je tělo schopno získat dostatek a přitom získat maximální užitek a minimum kalorií. Nejčastěji je zelenina zahrnuta do stravy pro hubnutí ve formě salátů, dušená zelenina je velmi užitečná. No, každý je zvyklý jíst čerstvé ovoce.

Správná výživa pro hubnutí: jak začít?

Začít správně jíst není těžké, je těžké se udržet nad vodou. Ale opravdu chci vidět v zrcadle štíhlou a krásnou postavu jako fitonya. Kde tedy začít a hlavně jak „neodjet“ ze závodu? Správná výživa nebo jednoduše PP je klíčem k úspěšnému boji s nadváhou. Pro dodržení PP si můžete předepsat několik jednoduchých pravidel:

• Snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy. Ideálně je to jakákoliv kaše bez cukru. Chuť na sladké může přidat ovoce;
• První svačina před obědem je jablko, tvaroh bez tuku, ořechy a sušené ovoce, žádné housky a sušenky;
• Oběd musí být směsí sacharidů, bílkovin a vlákniny. Například to může být vařené kuře s přílohou z pohankové kaše a jakýmkoli zeleninovým salátem;
• Druhé občerstvení může být jogurt nebo stejný nízkotučný tvaroh, hlavní věcí je sledovat velikost porce;
• Ideální večeří jsou jídla s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako je dušená ryba s fazolemi a zeleninový salát. Večeře by se měla konat 2 hodiny před spaním.

Ukazuje se, že na tom není nic složitého, že? A abyste se neutrhli, vždy si pamatujte, o co usilujete - harmonický odraz v zrcadle!

Základy dietního menu

Každý z nás dříve nebo později přemýšlí o dietě. Dietní jídlo je seznam produktů, obvykle nízkokalorických a vyvážených ve složení. Záleží na preferenci člověka a jeho zdravotním stavu. Celkový počet kalorií zkonzumovaných za den by se měl rovnat kaloriím vynaloženým tělem. Proto je důležité, aby jídla byla vyvážená z hlediska bílkovin, sacharidů, tuků, minerálů, vlákniny a vitamínů.

Jaké produkty by měly tvořit základ? Jakékoli dietní menu by mělo obsahovat čerstvou zeleninu a ovoce, ryby, maso, mléko a mléčné výrobky, cereálie a vaječné pokrmy, stejně jako zeleninu, sušené ovoce, ořechy. Přednost by měla být věnována takovým typům tepelné úpravy, jako je pečení, dušení, vaření v páře a vaření. Pokrmy s minimální tepelnou úpravou obsahují více živin.

Ukázka 7denního menu

— 1 —

• Sklenice jakékoli čerstvě vymačkané šťávy, 150 g dušených tvarohových koláčů se špenátem, 30 g celozrnného chleba, 1 okurka a šálek běžného čaje;

• Jakékoli ovoce dle vašeho výběru (banán, jablko, hruška), sklenice pomerančového nápoje;

• Porce rýžové polévky s brokolicí, 100 g kuřecího řízku, 100 g nakrájených rajčat a avokáda, sklenice sušeného meruňkového kompotu;

• 2 mandarinky, šálek čaje s borůvkami;

• Porce dušené zeleniny s krůtími masovými kuličkami, 100 g libovolné čerstvé zeleniny, šálek čaje s bergamotem;

Celkem: přibližně 964 kcal

— 2 —

• Snídaně:

Sklenice jakékoli ovocné šťávy, 100 gramů 1% tvarohové hmoty, 1 toast z černého chleba, šálek slabé kávy;

• Svačina:

2 broskve nebo 3 meruňky, šálek mátového čaje;

• Večeře:

Porce houbové polévky s nízkotučnou zakysanou smetanou, porce dušené rýže, 100 g sumce pro pár, (rajčatová omáčka povolena), sklenice třešňové šťávy s plátkem citronu;

• Odpolední svačina:

100 g čerstvého ananasu, sklenice mléčného smoothie s hrstí jakýchkoli bobulí;

• Večeře:

100 g dušeného králíka se zeleninou, šálek čaje se lžící medu.

Celkem: přibližně 1041 kcal

— 3 —

• Snídaně:

30 gramů toastu z žitného chleba s tvarohem (20 g), 80 gramů dušené dýně s piniovými oříšky, šálek slabé kávy;

• Svačina:

1 pomeranč nebo grapefruit na výběr, 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mléka;

• Večeře:

Porce kuřecího vývaru s bylinkami, 100 g libového steaku z lososa, 100 g kysaného zelí, šálek oreganového čaje;

• Odpolední svačina:

100 g nízkotučného tvarohu, 50 g ořechů, sklenice jakékoli ovocné šťávy;

• Večeře:

Porce dušené mladé cukety se 100 g dušeného krůtího masa, šálek mátového čaje s medem;

Celkem: 1068 kcal

— 4 —

• Snídaně:

Černý chléb a lehce slaný lososový sendvič 30g/20g, 100g loupaného tuřínu, šálek čaje s kousky sušených jablek;

• Svačina:

Jakékoli ovoce dle vašeho výběru (pomeranč, grapefruit, jablko nebo hruška), 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mléka;

• Večeře:

Porce fazolové polévky s krutony, 100 g libové telecí kotlety, porce pohankové kaše, šálek černého čaje;

• Odpolední svačina:

100 g sušených švestek, šálek zeleného čaje;

• Večeře:

Porce fazolí s krevetami, šálek bylinkového čaje;

Celkem: přibližně 1034 kcal

— 5 —

• Snídaně:

75 gramů paštiky z tresčích jater s toustem z černého chleba, 100 gramů salátové okurky se špenátem a nízkotučným jogurtem, šálek zeleného čaje;

• Svačina:

Pečená hruška s brusinkami a lžící medu, sklenice mléčného koktejlu s borůvkami;

• Večeře:

Porce polévky z mrkve a fazolí, 100 g rybího kastrolu s rýží, 1 rajče, sklenice jahodového kompotu;

• Odpolední svačina:

Kiwi 2 ks, sklenice nízkotučného kefíru;

• Večeře:

Papriky plněné zeleninou, salát z jakékoli zeleniny s nízkotučným jogurtem, šálek čaje s dřišťálem;

Celkem: přibližně 983 kcal

— 6 —

• Snídaně:

100 g parní omeleta s bylinkami a rajčaty, 100 g nakládaných zelených fazolek, šálek čekanky se smetanou;

• Svačina:

2 meruňky nebo kiwi na výběr, 125 ml nízkotučného jogurtu;

• Večeře:

Porce zelné polévky s celerem, 100 g dušeného vepřového masa (ne tučného!), 150 g uvařené růžičkové kapusty, sklenice jablečného kompotu s pomerančovou kůrou;

• Odpolední svačina:

1 banán, 125 ml nízkotučného kefíru nebo jogurtu;

• Večeře:

120 g odtučněného tvarohu se špenátem, toasty z žitného chleba, 100 g čerstvé zeleniny, šálek zeleného čaje;

Celkem za den: přibližně 997 kcal

• Snídaně:

Porce ovesných vloček na vodě se sušeným ovocem, 100 g ovocného salátu, šálek čaje s tymiánem;

• Svačina:

Jakékoli ovoce dle vlastního výběru (hruška, pomeranč, banán, grapefruit, jablko), 125 ml nízkotučného jogurtu s cereáliemi;

• Večeře:

Porce dýňové polévky, 100 g pečeného kuřete, 150 g salátu z pekingského zelí s olivami, sklenice kompotu ze sušeného ovoce bez cukru;

• Odpolední svačina:

Mango, šálek zeleného čaje;

• Večeře:

100 g dušené chobotnice v rajčatové omáčce, 100 g dušené rýže, 100 g kysaného zelí, šálek čaje s heřmánkem a lžící medu;

Celkem: přibližně 1009 kcal

DŮLEŽITÉ! Pokud máte před spaním hlad a jídlo se vám objeví před očima, můžete si dovolit sklenici nízkotučného kefíru (+ 80 kcal). Neomezená spotřeba vody.

Recepty na první dietní pokrmy

Při přípravě lehkých dietních polévek je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. Produkty musí být vždy čerstvé;
2. Sůl se používá na minimum;
3. Polévka musí být uvařena rychle, aby se zachovalo vše nejužitečnější;
4. Žádné kostky bujónu a jiné škodlivé chemikálie;

Masové polévky se připravují na druhém vývaru z libového masa, tato metoda vám umožňuje bojovat s kaloriemi.

Jako příklad zvažte několik jednoduchých receptů, které lze snadno připravit doma. Jsou to nejen chutné PP pokrmy, ale také zdravé.

• 1) Rýžová polévka se zeleninou

Obsah kalorií v 1 porci - 25 kcal

Na přípravu polévky na 8 porcí budete potřebovat 2,5 litru vývaru, 100 gramů zelí, cibule, papriky a rajčat, 75 gramů mrkve, 40 gramů rýže, 40 gramů zakysané smetany (15 %), 50 gramů rajčatové pasty, zeleniny, soli a pepře podle potřeby.

Vaření:

• 1. Rajčata, oloupané brambory a cibuli nakrájíme nadrobno, mrkev nastrouháme.
• 2. Připravený zeleninový vývar přivedeme k varu, vložíme do něj brambory a propláchnutou rýži. Cibuli, mrkev a rajčatový protlak osmahněte zvlášť na pánvi.
• 3. Do vývaru přidejte nakrájenou papriku a zelí, podle potřeby osolte a přikryjte. Před odstavením z ohně do polévky přidejte osmaženou zeleninu, bylinky, nechte polévku vařit a stáhněte z ohně.

Podávejte se zakysanou smetanou. Jedná se o jednoduché jídlo, rychle se připravuje.

• 2) Zeleninová polévka s kuřecím masem

Kalorie na porci - 90 kcal

Na přípravu polévky na 4 porce budete potřebovat 200 gramů kuřecích prsou bez kůže, 1 mrkev, 2 střední brambory, 1 sladkou papriku, 50 gramů nudlí, 1 cibuli, libovolné bylinky, sůl a koření podle chuti.

Vaření:

• 1. Abyste se vyhnuli extra kaloriím, musíte kuřecí prsa předem uvařit v samostatném vývaru.
• 2. V samostatném hrnci přiveďte k varu 1 litr vody, vložte do ní nakrájené brambory, cibuli, mrkev a papriku.
• 3. 5 minut před připraveností přidejte do polévky nudle a nakrájená kuřecí prsa, dochuťte solí. Před podáváním přidejte zeleninu.

Hubneme chutným způsobem: recepty na jednoduchá dietní jídla

Dieta neznamená abstinenci nebo vaření supersložitých jídel. Nízkokalorická jídla jsou především rozmanitost a snadná příprava. Následující PP recepty na nízkokalorická jídla jsou toho důkazem.

1) Dýňovo-jablečné pyré se skořicí a kurkumou

• Obsah kalorií ve 100 g misky - 49,4 kcal

Na vaření potřebujete 300 gramů dýně, 2 jablka, 200 ml nízkotučného jogurtu, skořici a kurkumu, po jedné špetce.

Vaření:

• 1. Jablka oloupeme, zbavíme jádřinců a rozdělíme na plátky. Dýni oloupeme a také nakrájíme na malé kousky.
• 2. Jablka a dýni vařte v páře do změknutí, bude to trvat asi 6–8 minut.
• 3. Vložte dýni a jablka do hluboké mísy, rozmačkejte je mixérem a počkejte, až úplně vychladnou. Poté protlak spojte s jogurtem, dochuťte skořicí a kurkumou.

Dietní pyré je připraveno.

2) Orientální pilaf s kuřecím masem

• Obsah kalorií ve 100 g misky - 108 kcal

Na vaření budete potřebovat 400 gramů kuřecího řízku, 2 cibule, 3 střední mrkve, 5 zelených feferonek, 150 gramů dlouhé rýže, 15 gramů rostlinného oleje, koření podle chuti (paprika, bobkový list, černý pepř), sůl .

Vaření:

• 1. Kuřecí řízek nakrájejte na malé kostičky a zlehka smažte v rostlinném oleji.
• 2. Ke kuřeti na kostičky přidáme nadrobno nakrájenou cibuli a mrkev, necháme pod pokličkou vypotit.
• 3. Rýže pro orientální pilaf musí být předem omyta a namočena ve studené vodě po dobu 20 minut. Poté k masu a zelenině přidejte nabobtnalou rýži, ochuťte kořením a solí, navrch dejte paprikové lusky, přikryjte a nechte 20 minut do úplného uvaření.

Toto jídlo je plné vůně orientálního koření.

Chcete-li získat maximální užitek z vařených jídel, můžete se uchýlit k následujícím trikům:

• První jídla musíte osolit na samém konci, takže sůl bude rovnoměrně rozložena po celém povrchu produktů a prospěšné látky „neopustí“ do vývaru;
• Při vaření prvních chodů je třeba se vyhnout intenzivnímu bublání, takže ušetříte většinu vitamínů v zelenině;
• Dušená jídla jsou považována za nejdietnější – mají málo tuku a žádnou škodlivou křupavou kůrku. Pokud nemáte dvojitý kotel, můžete použít hluboký rendlík a běžné síto;
• Zdravé přílohy jsou především dušená zelenina nebo dušená bez oleje;
• Saláty by měly být ochuceny nízkotučným jogurtem nebo olivovým olejem.

Dietu tak může držet každý, hlavní je zařadit do jídelníčku na hubnutí více čerstvé zeleniny, ovoce, mléčných a cereálních pokrmů a zdravé jídlo je velmi chutné. Pokud spojíte PP se sportem, můžete dosáhnout nejlepších výsledků!

Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudý na živiny. Naplňte svou lednici zdravými a nízkokalorickými potravinami, které podporují zdraví a hubnutí!

Přestože koblihy s nulovým obsahem kalorií ještě nebyly vynalezeny, neznamená to, že hledání zdravých a výživných potravin pro nízkokalorickou dietu je odsouzeno k neúspěchu. Neplňte si žaludek nezdravým jídlem. Přemýšlejte o tom, jaké cvičení navíc musíte udělat, abyste spálili kalorie celé pizzy nebo vysoké sklenice čokoládové zmrzliny.

Výběr správných nízkokalorických potravin vám pomůže naklonit misku vah směrem ke spalování tuků místo jejich ukládání. Abychom vám usnadnili začátek, sestavili jsme žebříček 40 nejlepších produktů z různých oddělení supermarketu.

Existuje mýtus, že některé potraviny mají „negativní“ obsah kalorií, to znamená, že na trávení potřebují více energie, než obsahují. Není to pravda, ale supermarkety a farmářské trhy jsou plné zdravých, nízkokalorických potravin, které málo přispívají k energetickému obsahu stravy. Ve skutečnosti má 35 ze 40 zde uvedených potravin 100 nebo méně kalorií na porci!

Pokud pečlivě vypočítáte obsah kalorií v nabídce, abyste se zbavili centimetrů v pase, je velmi důležité naplnit stravu jídlem, které nezanechává pocit hladu. Nechcete přeci hladovět celý den.

Dobrá zpráva pro svaly a chuťové buňky. Ne všechny nízkokalorické potraviny jsou syrová zelenina do salátů. Masná, mlékárenská a další oddělení supermarketu jsou velkorysým útočištěm pro vynikající jídlo, které je i přes nízký obsah kalorií nabité užitkovostí a jasnou chutí.

Pokud máte chuť na něco ke žvýkání, ale bojíte se, že přijmete příliš mnoho kalorií, tyto zásoby vám pomohou dostat z vaší stravy maximum, aniž byste riskovali, že překročíte svůj limit.

Zelenina

1. Řeřicha

4 kalorie v 1 šálku

Váš jídelníček potřebuje tuto nízkokalorickou zeleninu. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zjistila, že mezi všemi produkty supermarketů vyniká řeřicha svým velmi vysokým obsahem živin. Jednoduše řečeno, drobné zelené lístky vám dodají obří dávku živin. A stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silná.

Stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silným antioxidantem.

Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olivový olej. Nakrájejte 3 hrušky a 1 bílou bramboru na plátky a pošlete je do pánve. Přidejte 1 polévkovou lžíci nastrouhaného zázvoru. Držte v ohni 2 minuty. Zalijte 4 šálky zeleninového vývaru, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Přiveďte k varu, stáhněte plamen a přikryté vařte 20 minut.

Přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Držte na ohni 5 minut, vymačkejte šťávu z půlky citronu a udělejte z toho všeho polévkové pyré. Poté nalijte do pánve 1 šálek neslazeného mandlového mléka a vařte ještě několik minut.

2. Rukola

5 kalorií na šálek

Banda pikantní zeleniny je skvělou zálivkou pro velmi nízkokalorický salát nebo sendvič. Rukola vyrovnává kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Rukola je navíc stejně jako jiná listová zelenina silným antioxidantem. Hledejte ho vedle zelené zeleniny, jako je baby špenát.

Pro rychlý sendvič opečte v toustovači pár tenkých plátků chleba. Jednu potřete dijonskou hořčicí, navrch dejte tenké proužky šunky, měsíčky jablek a svazek rukoly. Vše přitlačte druhým plátkem.

3. Celer

6 kalorií na stonek

Celer možná nezískal status superpotraviny, díky kterému se kapusta stala oblíbeným jídlem fanoušků úzkých džínů, ale při nízkokalorické dietě vytváří skvělou křupavou notu. Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.

Spolu s malým množstvím kalorií získáte pořádnou dávku vitamínu K, základní živiny, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Připravte si vydatnou polévku s kuřecím masem a nudlemi. Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Nakrájejte mrkev, cibuli a celer, pošlete je do pánve. Vařte, dokud cibule nezměkne. Nalijte 4 šálky kuřecího vývaru, ½ lžičky soli, ¼ lžičky černého pepře a ¼ lžičky chilli vloček. Vařte, dokud zelenina nezměkne, poté přidejte nakrájené vařené kuře, vařené nudle soba a čerstvý tymián.

4. Pak choi (čínské zelí)

9 kalorií v 5 listech

Zatímco kapusta a špenát dostanou všechnu slávu, tuto asijskou zeleninu stojí za to zařadit do diety s omezeným množstvím kalorií. Zástupce čeledi brukvovitých je bohatý na živiny, zejména antioxidanty. Má jemnější chuť ve srovnání s mnoha tmavými druhy zeleniny a osloví ty, kteří jsou vybíraví.

Oddělte listy bak choi od stonku a nasekejte nadrobno. Nakrájejte stonek také na tenké proužky. V hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonku pak choi, 2 nakrájené šalotky a 2 nasekané stroužky česneku. Vařte 3 minuty nebo dokud stonky nezměknou.

Přisypte listy bak choi a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry. Udržujte v ohni, dokud listy mírně nezvadnou. Sundejte z ohně, pokapejte 1 lžící čerstvé citronové šťávy a dochuťte solí podle chuti.

5. Ředkvička

17 kalorií na šálek

Ředkvičky dodávají pokrmům lehce pikantní chuť a zlepšují jejich texturu. Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek. Naše tělo potřebuje dostatečné množství vitamínu C k podpoře růstu a obnovy tkání, včetně svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy zelených listů, které jsou jedlé a obsahují tunu dobroty s minimem kalorií.

Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek

Pokapejte půl kila ředkviček olejem, solí a pepřem. Ředkvičky položte na plech a pečte v troubě při 200 stupních Celsia alespoň 35 minut, nebo do změknutí a scvrknutí. Po 15 minutách promíchejte. V malé misce rozšlehejte ½ šálku čistého nízkotučného jogurtu s 1 lžičkou kari a 1 lžící čerstvé citronové šťávy. Upečené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalorií v jedné střední cuketě

Pokud potřebujete ze stravy „vymáčknout“ určité množství kalorií, nasměrujte košík supermarketu na tuto zeleninu. Tím do něj naložíte spoustu živin, jako je vláknina, která zažene hlad, draslík, vitamín K a mangan.

Vykrajovátkem na zeleninu nebo ostrým nožem nakrájejte cuketu podélně na nudle a smažte je pár minut na olivovém oleji. Jako nízkokalorické těstoviny k večeři naplňte cuketové nudle rajčatovou omáčkou.

7. Okurka

22 kalorií v polovině okurky

Okurky jsou z 95 % tvořeny vodou, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických potravin v supermarketu. Vysoký obsah vody vám pomůže zůstat hydratovaní a sytí, což sníží riziko, že vás brownies zlákají. Pro trochu více vlákniny nechte vykrajovátka na zeleninu na příborníku, protože rostlinná vlákna se nacházejí hlavně ve slupce.

Salsu připravíte tak, že smícháme nakrájenou okurku s paprikou, nakrájeným avokádem, nakrájeným jalapenos, nasekaným koriandrem, čerstvou citronovou šťávou a špetkou soli. Podávejte k rybím pokrmům.

Ovoce

8. Švestky

30 kalorií na švestku

Charakteristická nasládlá chuť švestek je skvělý způsob, jak uspokojit své chutě na sladké, aniž by byla ohrožena vaše postava. Navíc i sušené švestky ze supermarketu jsou plné antioxidantů.

Vezměte 4 vypeckované sušené švestky, ½ šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a ¼ lžičky soli.

Vše dejte do hrnce a na mírném nebo středním ohni vařte bez pokličky za občasného míchání, dokud švestky nezměknou. Podáváme s grilovanými kuřecími prsíčky.

9. Grapefruit

37 kalorií v polovině grapefruitu

Pokud hledáte ovoce, které udrží kalorie z cukru pod kontrolou, je čas na grapefruit. Stejně jako ostatní citrusové plody má grapefruit velmi vysoký obsah vitamínu C. Každodenní konzumace grapefruitu snižuje obvod pasu, krevní tlak a hladinu cholesterolu, díky čemuž je nízkokalorické ovoce také dobré pro srdce.

Chcete-li ozdobit 6 balení, nakrájejte grapefruit na měsíčky a vložte do misky, kde si ponecháte veškerou šťávu. Smícháme s avokádem a nadrobno nakrájeným fenyklem nebo koprem. Zalijte odloženou šťávou, 1 lžící olivového oleje a dochuťte špetkou soli a pepře. Salátový dresink podávejte ozdobený čerstvou mátou.

49 kalorií na sklenici

Jahody jsou dostupné v supermarketech po celý rok a mají nejen nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny na spalování tuků, ale také vysoký obsah vitamínu C. Vědci se domnívají, že vysoký příjem vitamínu C zlepšuje dýchání během cvičení. To se určitě bude hodit těm, kteří při tréninku trpí silnou dušností.

Ještě důležitější je, že studie z roku 2014 v Journal of Nutritional Biochemistry zjistila, že konzumace velkého množství červeného ovoce a antioxidantů, které obsahují, udržuje koronární onemocnění na uzdě zlepšením hladiny cholesterolu.

Chcete-li připravit ultra výživnou španělskou polévku známou jako gazpacho, smíchejte v mixéru 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, ½ okurky, 2 šalotky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky. 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Dejte na 2 hodiny do lednice a poté podávejte.

11. Muškátový oříšek

61 kalorií na šálek

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce. Je skvělý samotný jako svačina, ale můžete ho přidat i do smoothies, jogurtu, salsy a salátů. Pokud jste si ještě nikdy nekupovali muškátový oříšek, vyberte si ten, který je těžší a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými oblastmi.

Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce.

Pro osvěžující salát přidejte baby špenát s muškátovým oříškem nakrájeným na kostičky, půlkami cherry rajčat, měsíčky okurky, rozdrobeným sýrem feta a opečenými mandlemi.

12. Borůvky

62 kalorií na sklenici

Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny – působivých 8 gramů na šálek. To vám pomůže cítit se sytí bez rizika přejídání.

Tím, že vláknina zpomaluje trávení potravy, pomáhá k pocitu sytosti, a to je hlavní důvod, proč je rostlinná vláknina tak důležitá v boji proti tukovým zásobám. Další výhodou borůvek je jejich působivý nutriční obsah, včetně antioxidantů a vitamínu K.

Do středního hrnce dejte 2 šálky borůvek, 1/3 šálku vody, 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžičku skořice a ½ lžičky mandlového extraktu. Přiveďte k varu, snižte teplotu a na středním až mírném ohni za občasného míchání vařte 20 minut.

2 lžičky kukuřičného škrobu rozpusťte v 1 lžíci vody, vmíchejte do borůvkové směsi a 1 minutu povařte. Omáčkou pokapejte ovesné vločky, palačinky, vafle, tvaroh nebo jogurt.

cereálie

76 kalorií na ½ šálku vařených obilovin

Bulgur se vyrábí z dušených, sušených a drcených pšeničných zrn. Rychle se vaří a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje skokům v krvi. Mohou vést k vyčerpání energetických zásob a nekontrolovaným návalům hladu, při kterých je vysoké riziko pokušení plýtváním jídlem.

Chcete-li připravit kaši k snídani, přidejte do hrnce 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a ¼ lžičky soli. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte 10–15 minut na středním plameni. Chcete, aby byl bulgur měkký s konzistencí ovesných vloček.

113 kalorií na šálek vařených nudlí

Soba nudle mají asi o 50 % méně škrobových kalorií než špagety z tvrdé pšenice. Nudle v japonském stylu, vyrobené z bezlepkové pohankové mouky, jsou lepší pro šest balení. Nezapomeňte si koupit nudle vyrobené ze 100% pohanky, protože některá pšeničná mouka se může vplížit dovnitř a zvýšit obsah kalorií v produktu.

Soba nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin soba po uvaření důkladně opláchněte) a podávejte s lososem, vařeným hráškem, mrkví a šalotkou. Dochuťte sójovou omáčkou, sezamovým olejem, rýžovým octem a pálivými omáčkami.

15. Teff

128 kalorií na půl šálku teffu

Ve srovnání s jinými obilovinami, jako je hnědá rýže a quinoa, má tato etiopská cereálie nižší obsah kalorií. Drobná zrnka se většinou skládají z klíčků a otrub, nejvýživnějších částí jakéhokoli obilí. Díky tomu je miniaturní teff nutričním gigantem s množstvím různých živin, včetně vlákniny, hořčíku, vápníku a fosforu.

Teff má sladově-oříškovou příchuť, a protože při vaření uvolňuje škrob, lze z něj připravit nízkokalorické pudinky, variace na palentu nebo snídaňovou kaši, která svou strukturou připomíná Herkula.

Drobná zrnka jsou většinou klíčky a otruby, nejvýživnější části jakéhokoli obilí.

Pro pudink zdravý pro postavu přiveďte k varu 2 šálky vody a 1/2 šálku teffu. Snižte teplotu a vařte za stálého míchání, dokud krupice neabsorbuje všechnu vodu, asi 15 minut.

Nechte teff mírně vychladnout a poté rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu s 1 celým banánem, 1/3 šálku kokosového mléka, 3 lžícemi melasy nebo javorového sirupu, 3 lžícemi kokosového prášku, 2 lžičkami vanilkového extraktu, ½ lžičky práškového zázvoru, ¼ lžičky nasekaný hřebíček nebo skořici a špetku soli. Před podáváním dejte na 2 hodiny do lednice.

16. Pšeničné otruby

31 kalorií v ¼ šálku

Považujte pšeničné otruby za snadný způsob, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické potraviny. Korunován působivým seznamem živin, včetně hořčíku a 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku. Pomůže vám zůstat sytí a štíhlí.

Chcete-li připravit lahodné muffiny z pšeničných otrub, kombinujte ½ šálku pšeničných otrub, ½ šálku ovesných vloček, 1 lžičku skořice, 1 lžičku prášku do pečiva a ¼ lžičky jedlé sody. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte mokré přísady k suchým přísadám a na plech rozetřete ¼ šálku těsta na každý košíček.

31 kalorií na šálek

Mastný popcorn z kina je kalorická bomba, ale domácí nízkokalorický popcorn je skvělou volbou pro váš pas. Protože je popcorn tak velký, můžete si snadno naplnit žaludek a mít méně kalorií než většina svačin.

Pro předkrm inspirovaný Asií smíchejte 1 lžičku kari, 1 lžičku sušené bazalky, ¼ lžičky soli, 1/8 lžičky kajenského pepře a nastrouhanou kůru z 1 limetky. Posypte kořenící směsí na lupínky popcornu.

18. Rýžové lívanečky

35 kalorií na palačinku

Pokud toužíte po něčem křupavém, rýžové lívanečky mohou naplnit vaše chutě bez dalších kalorií. Vyrobené z pufované hnědé rýže, lívanečky jsou také zdrojem celozrnné a sacharidové energie. Vyhněte se silně ochuceným variantám, abyste se drželi dál od cukrů a nedůvěryhodných přísad.

Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč sýrem ricotta a posypte borůvkami!

0 kalorií

Transparentní želatinové nudle jsou vyrobeny z drcených kořenů asijské rostliny konjac. Skládá se převážně z ve vodě rozpustné nestravitelné vlákniny zvané glukomannan. V shirataki nejsou prakticky žádné kalorie.

Nudle mají poněkud nejasnou chuť, ale dokonale absorbují chutě omáček a koření. Shirataki najdete na asijských trzích nebo v místních obchodech s potravinami.

Nudle Shirataki se skládají především z ve vodě rozpustné, nestravitelné vlákniny zvané glukomannan.

Pro rychlou ozdobu udělejte shirataki podle návodu na obalu, poté pokapejte pestem a ozdobte půlkami cherry rajčat.

20. Sendvičové housky

100 kalorií na jednu (2 poloviny)

Ploché tenké kruhy vám mohou ušetřit spoustu škrobových kalorií při přípravě sendvičů k obědu a toastů k snídani. Příklad: dva plátky běžného chleba mohou mít dvakrát tolik kalorií. Stejně jako u každého chleba, hledejte housky vyrobené ze 100% celých zrn, abyste mohli zakousnout porci vlákniny, která zažene hlad.

Aby byla pizza pro jednoho za pár minut, potřete housku rajčatovou omáčkou, navrch dejte kanadskou slaninu a kousky nízkotučné mozzarelly. Vložte do mikrovlnné trouby, dokud se sýr nerozpustí.

Maso

21. Uzený krůtí filet

85 kalorií na 100 g

Když potřebujete rychle udělat sendvič k obědu, zvolte toto maso jako nízkokalorickou svačinu. Krůtí řízek je skutečně jedním z nejlibovějších mas v sekci lahůdek. Abyste se vyhnuli přidanému cukru, nekupujte filé s uzeným medem.

Pro rychlou svačinu vhodnou pro šest balení nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, cuketa a okurka, na proužky o tloušťce zápalky. Oloupanou krůtu potřeme dijonskou hořčicí, posypeme nakrájenou zeleninou a svineme.

82 kalorií na 100 g

Křehké maso z bílé tresky sice nenaplní vaši loď kaloriemi, ale poskytne solidní dávku selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a poškození svalů po namáhavém cvičení. Pokud je to možné, vybírejte tresku z aljašských vod, protože se jedná o jednu z ekologičtějších variant.

Rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu 2 šálky rukoly, svazek petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 nasekaný stroužek česneku, šťávu z 1/2 citronu, ¼ lžičky každé soli a černého pepře a ¼ šálku olivového oleje. Tresku opečenou na pánvi přelijeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalorií na 100 g

Existuje mnoho důvodů, proč házet sítě při hledání mušlí! S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií. A to navíc ke skutečnosti, že mušle jsou považovány za jeden z nejčistších druhů mořských plodů a dodají vám působivou dávku ultrazdravých tuků.

European Journal of Sports Science navrhl, že konzumace omega-3 tuků může zlepšit výkon při cvičení zlepšením průtoku krve a maximalizací příjmu kyslíku pracujícími svaly.

S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií.

Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku zlehka opékejte 3 minuty. Přidejte ½ šálku bílého vína a vařte, dokud se většina tekutiny neodpaří, také asi 3 minuty.

Do pánve dejte rozpůlená cherry rajčata, ½ šálku vody a ¼ lžičky každé mleté ​​červené papriky, soli a černého pepře. Opékejte, dokud se rajčata nezačnou rozpadat, asi 4 minuty.

Nyní můžete do pánve nasypat asi kilogram mušlí, přiklopit poklicí a potit asi 8 minut, dokud se neotevřou. Ty, které jsou zavřené, vyhoďte.

24. Krůtí noha

107 kalorií na 100 g

Je čas se hýčkat. Chutná, nízkokalorická porce drůbeže obsahuje působivých 19 gramů bílkovin v pouhých 100 gramech a podporuje růst svalů na plné obrátky. S mastnou kůží si ale dejte pokoj, protože výše uvedená čísla kalorií platí pouze pro maso. Dušením kuřecích stehen ve vodě proměníte značnou část vaziva v želatinu, díky které bude maso chutnější, šťavnatější a křehčí.

Na pánvi dostatečně velké na krůtí stehna rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Kuřecí stehna dejte na pánev a opékejte z obou stran, dokud nezhnědnou, asi 6 minut. Vyjměte kuřecí stehýnka z pánve a snižte teplotu na střední, v případě potřeby přidejte více oleje. Vsypte 1 mletý pórek, 2 prolisované stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru. Za stálého míchání restujte 5 minut nebo dokud pórek nezměkne a nezezlátne.

Do pánve nalijte jeden a půl hrnku kuřecího vývaru a seškrábněte ze dna přichycené kousky. Do pánve dejte 1 šálek pomerančové šťávy, 2 snítky čerstvého tymiánu, 1 lžičku směsi koření, ¾ lžičky papriky a ¼ lžičky soli. Vraťte krůtí stehna na pánev, přiveďte k varu a snižte teplotu na střední stupeň. Vařte přikryté 1,5 až 2 hodiny, nebo dokud není maso velmi měkké, každých 30 minut otočte stehny.

108 kalorií na 100 g

Možná to není to nejinspirativnější maso na pultech supermarketů, ale pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Velké množství bílkovin pomůže vyrovnat se se žaludkem dvěma způsoby: pocitem sytosti a zvýšením termického efektu jídla, tedy počtu kalorií, které musíte spálit, jen abyste jídlo strávili.

Pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.

Aby byla kuřecí prsa šťavnatá, zkuste je pošírovat. Filet dejte do velkého hrnce a přidejte vodu tak, aby prsa pokryla alespoň 3-4 cm.Vodu přiveďte téměř k varu, aby se na povrchu objevily jednotlivé bublinky.

Nevařit! Snižte teplotu na nízkou až střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut, nebo dokud není maso propečené. Během varu upravte teplotu podle potřeby, udržujte ji na mírném plameni a odstraňte veškerou pěnu, která se objeví.

26. Vepřová panenka

108 kalorií na 100 g

Vepřová panenka je dobré maso s vysokou nutriční hodnotou, které vám na denním příjmu kalorií výrazněji nenadělá. Obsahuje také chvályhodné množství vitaminu B, které vaše tělo používá k přeměně jídla, které jíte, na energii, abyste zvládli náročné tréninky. A nezapomeňte na proteinovou nálož: 21 gramů ve skromné ​​100g porci.

Ve velkém hrnci rozehřejte 1 lžíci oleje. Smažte 1 na kostičky nakrájenou cibuli, 0,5 kg nakrájené vepřové panenky a 2 stroužky prolisovaného česneku 5 minut. Do kastrůlku nalijte 1 šálek červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte sklenici pasírovaných rajčat, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou zelenou papriku, 2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžičku sušeného oregana a ¼ lžičky každé soli, kajenského a černého pepře. Vařte na mírném ohni, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.

117 kalorií na 100 g

Pokud hledáte levný kus hovězího masa, který nezničí kalorickou banku, vyplatí se zaměřit se na zadní část hovězího masa. Jedná se o druh červeného masa vyřezaný z oblasti poblíž zadních nohou skotu s fantastickým poměrem bílkovin k tuku 6:1, který vám pomůže efektivněji budovat svalovou hmotu. Marinováním maso před vařením bude křehké a bude méně pravděpodobné, že se během vaření vysuší.

V misce nebo mělké zapékací misce prošlehejte ¼ šálku olivového oleje, ¼ šálku sójové omáčky, šťávu z jedné limetky a ½ lžičky mletého kmínu. Přidejte 700 g hovězího jablka, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny.

Na grilovací pánvi nebo běžné pánvi rozehřejte 1 lžíci oleje na střední teplotu. Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte asi 8-10 minut na medium rare, během procesu steak jednou otočte. Nechte steak 10 minut odpočinout a poté nakrájejte na tenké plátky podél zrn. Zkuste maso podávat v tacos.

FAZOLE

28. Hedvábné tofu

36 kalorií na 100 g

Obchody prodávají různé druhy tofu různých textur. Silken tofu je k dispozici jako "měkké", "tvrdé" nebo "extra tvrdé". Tento typ tofu má málo nebo žádnou vodu odstraněnou, což má za následek krémovější strukturu a méně kalorií než tradiční, pevné lisované tofu.

I když není vhodné pro smažení, hedvábné tofu je skvělé pro pokrmy, jako jsou pudinky, smoothies, dipy a salátové dresinky. Udržuje kalorie pod kontrolou a slouží jako zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin.

Chcete-li připravit nízkokalorický koktejl po tréninku, zkuste smíchat 1 šálek kokosové vody, 85 g hedvábného tofu, 1 odměrku proteinového prášku, 2 lžíce mletých lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku čerstvého zázvoru.

29. Smažené fazole

91 kalorií na ½ šálku

Tato mexická hlavní surovina vyrobená z nastrouhaných fazolí pinto poskytuje obrovskou porci vlákniny, která zažene hlad, spolu s řadou základních živin, včetně hořčíku, fosforu a železa zvyšujícího energii.

Nezapomeňte si přečíst seznam přísad na sklenici, abyste se ujistili, že do produktu není přidán žádný tuk.

Smíchejte pražené fazole, mleté ​​chilli, mletý kmín a čerstvou limetkovou šťávu. Namažeme na chléb a navrch položíme uvařené nebo smažené vejce.

30. Konzervované fazole

108 kalorií na ½ šálku

Fazole jsou rychlým způsobem, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Protein a dietní vláknina v levných fazolích zpomalí trávení komplexních sacharidů obsažených v luštěninách, což zajistí nepřetržitý přísun energie a dlouhý pocit sytosti. Některé společnosti již nabízejí konzervované fazole bez nálevu.

Chcete-li zabít červa při obědě, smíchejte umyté a sušené fazole z konzervy s jemně nasekanou paprikou, rajčaty, okurkou a petrželkou. Pokapejte citronovým dresinkem.

31. Čočka

115 kalorií na ½ šálku

Jen málo potravin se nutriční hodnotě čočky vyrovná. Nejen, že je skoupý na kalorie, ale poskytuje vám dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam potravin. A taky ušetří korunu!

Nejen, že je skoupý na kalorie, ale také vám poskytne dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam vitamínů a minerálů.

Pro slušný vegetariánský burger vložte 1/4 šálku sušené zelené čočky do středního hrnce a zakryjte 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne, asi 25 minut. Vodu slijte a čočku dejte stranou, aby vychladla. Vložte čočku do kuchyňského robotu a zpracujte, dokud nebude většina čočky nakrájená, ale není krémová.

Přidejte ½ šálku instantních ovesných vloček, 100 g měkkého kozího sýra, 1/3 šálku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 šálku nakrájených sušených rajčat, 2 lžíce balzamikového octa, 1 polévkovou lžíci dijonské hořčice, 1 lžičku mletého kmínu, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a černý pepř podle chuti; zapněte kombajn a vymíchejte do homogenní hmoty.

Slepte 6 stejně velkých koláčů a opečte je na vymazané pánvi.

Mléčné výrobky

25 kalorií ve 3 polévkových lžících

Pokud hledáte čistý, nízkokalorický protein, použijte vaječný bílek. Vaječné bílky jsou obzvláště bohaté na esenciální aminokyseliny, což z nich dělá superhvězdy v budování svalů. Zkuste použít vaječné bílky do smoothies jako proteinový booster.

Do horké pánve dejte 1/2 šálku tekutých vaječných bílků, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených „smetanových“ rajčat. Neustále šlehejte, dokud se bílky nesrazí. Nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.

33. Mozzarella, částečně odstředěná

250 kalorií na 100 g

Pokud sníte příliš mnoho kalorií nabitého plnotučného sýra, bude váš six-pack pokrytý tukem. Sýr ale můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud kousek nízkotučné mozzarelly uchováte v lednici. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má částečně odtučněná mozzarella přibližně o 61 % méně kalorií. Zkuste to se sendviči, pizzou, tacos a míchanými vejci.

Sýr můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud uchováte kousek nízkotučné mozzarelly v lednici.

Udělejte si těstovinový salát caprese přidáním těstovin z tvrdé pšenice s konzervovanými kousky tuňáka křídlatého, částečně odstředěnými kostkami mozzarelly, plátky cherry rajčat a nasekanou čerstvou bazalkou. Smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a černý pepř. Omáčku smícháme s těstovinami.

83 kalorií na sklenici

Mléko vám umožní získat prvotřídní bílkoviny bez tukových kalorií. Ve sklenici mléka je také trio kostních stavitelů: vápník a fosfor. Pokud vám nevadí loupání, kupte si bio odstředěné mléko od krav, které nebyly omámené antibiotiky.

Připravte si ovesné vločky smícháním půl šálku ovesných vloček, čtvrt šálku obyčejného nebo vanilkového proteinového prášku, jeden a půl lžičky chia semínek a čtvrt lžičky skořice. Zalijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte nakrájenými jahodami a nasekanými ořechy. Přikryjeme pokličkou a necháme přes noc louhovat v lednici.

35. Obyčejný nízkotučný jogurt

137 kalorií na sklenici

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak zařadit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy bez nadbytečných kalorií, které se nacházejí v tučných nebo slazených variantách. Kromě silné podpory imunity a trávení se probiotika mohou stát dokonce spojenci v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak začlenit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy.

Do mixéru dejte 1/2 šálku bílého jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci limetkové šťávy, 1/4 lžičky chilli a špetku soli. Míchejte, dokud nezískáte homogenní hmotu. Použijte jako omáčku k tacos, steakům nebo rybám.

Ořechy a sušené ovoce

36. Mandlové mléko, neslazené

30 kalorií na sklenici

Alternativa ořechů bez mléka se vyrábí mletím oloupaných mandlí ve vodě a filtrací směsi. Mají velmi nízký obsah tuku ve srovnání s celými ořechy, takže jsou nízkokalorickou variantou pro přípravu cereálií, koktejlů po tréninku nebo víkendových palačinek. Na krabici hledejte slovo „neslazené“. To je záruka, že do umělého mléka nebyl přidán žádný cukr.

Dobijte energii po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku nízkotučného jogurtu, několika lžícemi práškového arašídového másla, ¼ lžičky skořice a 1 šálkem mražených jahod.

37. Arašídové máslo v prášku

45 kalorií na polévkovou lžíci

Některé společnosti vyrábějí práškové arašídové máslo lisováním arašídů, aby se odstranila většina tuku. Když smícháte prášek s vodou, získáte krémovou pastu, která nemá ani polovinu kalorií než běžné arašídové máslo. Ale stejně jako tradiční pomazánka, stále získáte nutriční bonusy bílkovin a dietní vlákniny. Prášek můžete dokonce přidat přímo do pokrmů, jako jsou ovesné vločky a proteinové koktejly!

Zřeďte prášek z arašídového másla se špetkou skořice podle návodu na obalu a aplikujte mezi řapíkatý celer. Budete mít svačinu, díky které se budete opět cítit jako dítě.

koření

3 kalorie na polévkovou lžíci

Pokud chcete do omáčky přidat ohňostroj chuti téměř bez kalorií, určitě dejte do spíže octy například z červeného vína. Některé studie ukazují, že kyselina octová může zpomalit trávení potravy, což pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity sytosti.

Pro lahodný salátový dresink smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa, nakrájenou šalotku, nasekaný česnek, dijonskou hořčici, čerstvý tymián, sůl a černý pepř.

39. Tymián

3 kalorie na polévkovou lžíci

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a přidat živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií. Přírodní zvýrazňovače chuti obsahují arzenál antioxidantů, které promění nízkokalorickou dietu v účinný prostředek proti nemocem.

Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a dodat jim živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií.

Smíchejte 1 polévkovou lžíci čerstvého tymiánu, nastrouhanou kůru z 1 citronu, 1 lžičku česnekového prášku, ½ lžičky uzené papriky, ½ lžičky soli a ½ lžičky černého pepře. Touto směsí potřete kuřecí, steak nebo vepřové maso.

40. Skořice

6 kalorií v 1 lžičce

Pokud jde o ovesné vločky, smoothies nebo palačinky, skořice vám pomůže zvýraznit chuť bez kalorií. Řada studií, včetně nedávné zprávy v Diet Science, spojila skořici se zlepšeným glykemickým profilem, který nejen snižuje riziko cukrovky, ale také vám pomůže dosáhnout sytosti, zvýšit hladinu energie a snížit riziko ukládání tuku váš pas.

Pro pudink, který nezpůsobuje střevní potíže, zahřejte půl šálku neslazeného mandlového mléka v malém hrnci na středně vysokém ohni až téměř k varu. Sundejte pánev z ohně, přidejte 85 g drcené hořké čokolády a 2 lžíce neslazeného kakaového prášku a nechte 5 minut uležet.

Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Vmíchejte 2 lžičky nastrouhané pomerančové kůry, 1 lžičku vanilkového extraktu, ½ lžičky skořice a 1/4 lžičky mletého chilli. Čokoládovou směs, 1 balíček hedvábného tofu a 2 lžíce přírodního javorového sirupu dejte do mixéru nebo kuchyňského robotu a rozmixujte dohladka.

Před podáváním pudink dejte alespoň na pár hodin do lednice.