Kolik kcal v 1 g bílkovin. Bílkoviny, tuky, sacharidy v potravinách. a hotová jídla
Pokud jde o správnou výživu, každý začne jedním hlasem opakovat o použití určitého množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale ne každý může okamžitě určit jaké potraviny obsahují tyto bílkoviny, tuky a sacharidy, A jak moc by se měly používat? Pro systematizaci všech vašich znalostí, které již do určité míry vlastníte, vyzdvihnu několik klíčových aspektů a zavolám potraviny obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy ve velkém množství na 100 gramů. Z hlediska složení bude každý produkt z určité kategorie (ať už jde o bílkoviny, tuky nebo sacharidy) nejbohatší na užitečnou látku v kategorii, ve které se tento produkt nachází. Také vyzdvihnu dobré potraviny obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy a špatné, když mluvíme o správné a vyvážené výživě. Takže, začněme.
Sacharidy
Sacharidy by měly tvořit 40–50 % z celkového kalorického obsahu vaší stravy, pokud nehubnete, ale udržujete si váhu v normě, a 30–40 %, pokud jste v procesu hubnutí. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Čím aktivnější je váš život, tím více sacharidových potravin by mělo být přítomno ve vaší stravě. Ale je tu jedno ALE...
Sacharidy sice odvedou dobrou práci, protože vám dodají energii, kterou potřebujete k práci, cvičení a dokonce i k relaxaci, ale jsou také docela záludné. , musíte jej používat správně, a to: v určitou denní dobu, v určitém množství a určitých potravinách. Příliš mnoho omezení, říkáte si. Ale se sacharidy to nebude fungovat jinak, protože zanedbání těchto pravidel bude mít za následek:
1) jejich přebytek, což následně povede k nadměrnému ukládání tuku a vzhledu dalších kilogramů na váze;
2) jejich nedostatek, který se projevuje špatným zdravotním stavem, ztrátou síly, letargií a depresí, ospalostí a únavou i na začátku dne.
Určitá denní doba znamená, že je lepší konzumovat ráno (před 14:00).
V určitých množstvích znamená: konzumujte alespoň 30 % a ne více než 50 % sacharidů z celkového příjmu kalorií vaší stravy.
A níže uvádím seznam určitých produktů. Některé uvádí produktys vysokým obsahem sacharidů na 100 g výrobku.
Potraviny obsahující sacharidy
Je třeba mít na paměti, že byste měli dát přednost potraviny obsahující komplexní sacharidy. Vaše tělo je vstřebává pomalu a nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a uvolňování hormonu inzulínu, který je hlavní „tukovou zásobou“ v těle.
Níže uvádím příklady „dobrých“ komplexních sacharidů, které by měly dominovat vašemu dennímu jídelníčku, a „špatných“ rychlých sacharidů, kterým byste se měli pokud možno úplně vyhnout, nebo alespoň nejíst často.
Se sacharidy jsme na to nějak přišli. Nejdůležitější věc, kterou si musíte zapamatovat:
- Sacharidy by měly tvořit 40-45 % (pro udržení váhy) nebo 20-30 % (pro hubnutí) vašeho celkového příjmu kalorií.
- Vašemu jídelníčku by mělo dominovat potraviny obsahující komplexní sacharidy(cereálie, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice atd.)
- Minimalizujte spotřebu „špatných“ sacharidů a potraviny obsahující rychlé sacharidy(některé druhy ovoce, slazené nápoje a džusy, instantní cereálie, cukr atd.)
- Jezte sacharidy ráno.
Veverky
Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro vaše svaly a zdrojem esenciálních aminokyselin, takže bílkoviny by měly tvořit 40–45 % celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, pokud nehubnete, ale váhu si udržujete v normě a 45 -50 %, pokud jste v procesu hubnutí nebo .
V této tabulce najdete produkty, které mají vysoký obsah bílkovin na 100 g.
Potraviny obsahující bílkoviny
Bílkoviny se dělí na dva typy: živočišného a rostlinného původu. Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny obsahující bílkoviny oba druhy. Měli byste ale vědět, že živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, mají vysoký stupeň vstřebatelnosti a bohaté složení aminokyselin. Kdežto rostlinné bílkoviny naopak naše tělo plně nevstřebává a mají špatné složení aminokyselin.
Níže jsou uvedeny produkty obsahující živočišné a rostlinné bílkoviny.
Pamatujte, že člověk potřebuje zkonzumovat 1,5-3,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (menší množství povede k jejich nedostatku a tělo ho bude muset kompenzovat z vašich svalů a orgánů). Tento ukazatel může dosáhnout vyšší hodnoty (5-6 g), ale to je v případě, že máte těžké tréninky se železem a vaším cílem je přibrat. Jinak vaše tělo nepotřebuje tak velké množství bílkovin, protože nadbytek bílkovin má špatný dopad na játra a ledviny, přetěžuje je svými produkty rozpadu a také vede k hromadění ketolátek, což může způsobit intoxikaci celku. organismus. Proto pomocí potraviny obsahující bílkoviny ve velkém množství je třeba pamatovat na to, že všeho je dobré s mírou. Proteiny jsou vaší pomocí při vytváření krásného těla s reliéfními svaly, ale pouze za předpokladu, že budete dodržovat následující pravidla:
- Jezte bílkoviny, živočišné i rostlinné, ale dávejte větší přednost potraviny obsahující bílkovinyživočišného původu (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso atd.)
- Jezte správné množství bílkovin na základě vašeho tréninku, hmotnosti a příjmu kalorií. Průměrné množství bílkovin je 2 g na 1 kg hmotnosti.
- Večerní jídlo by mělo obsahovat více bílkovin. Zkuste použít potraviny obsahující bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.
Tuky
Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale silnější než sacharidy. Vnitřní tuk má spolu s podkožním tukem, který všichni tak nenávidíme a chceme se ho zbavit, v našem těle skutečně řadu velmi důležitých funkcí:
- tuky jsou hlavním zdrojem energie při nemoci a hladu, kdy je příjem živin v těle snížený nebo vůbec nedodán;
- tuky pomáhají našim cévám zůstat elastické a živiny jimi mohou snadno proudit do všech buněk a tkání našeho těla;
- tuky jsou zodpovědné za stav vlasů, nehtů a pokožky (to je důležité zejména pro nás dívky);
- tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou zodpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;
- tuky zlepšují chuť jídla atd.
Potraviny obsahující tuky musí být přítomny ve vaší každodenní stravě.
Průměrné množství tuku, které člověk potřebuje, je 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. To je přibližně 25–30 % celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, a to jak pro hubnutí, tak pro nehubnutí.
Potraviny obsahující tuky
Když už mluvíme o tucích, měli byste vědět, že existují nasycené tuky a nenasycené tuky. První kategorií jsou zdravé (dobré) tuky, jejich střídmá konzumace pomáhá tělu spalovat tuky! A druhou kategorií jsou škodlivé (špatné) tuky, konzumace takových tuků vede k hromadění cholesterolu a ateroskleróze.
uvádím níže seznam potravin obsahujících dobré a špatné tuky.
Takže shrnuto k tukům:
- Potraviny obsahující tuky možné a dokonce nutné! Jako procento tuku by se do našeho těla mělo dostat 20-30%, v gramech - asi 1 g na 1 kg (při hubnutí lze snížit na 0,8 g).
- Konzumovat potraviny obsahující zdravé nenasycené tuky(rostlinné oleje, ořechy, semena, tučné druhy mořských ryb).
- Snažte se večer vyhýbat tučným jídlům.
No, přišli jsme na to jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakém množství. Teď víš co potraviny obsahující sacharidy, je lepší používat ráno; potraviny obsahující bílkoviny, důležité pro růst a obnovu vašich svalů; A potraviny obsahující tuk, jsou zodpovědné za normální stav nehtů, vlasů a pokožky. To vše nesmíte zapomenout a zohlednit při sestavování vašeho jídelníčku na daný den.
Vaše trenérka Janelia Skrypnyk byla s vámi!
Přeji vám, milé dívky, abyste jedly správně a zůstaly vždy zdravé a štíhlé!
Energetická hodnota potravin se kvantifikuje pomocí jednotky měření zvané kalorie. Bylo zjištěno, že bílkovinná a sacharidová složka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnější a obsahuje 9 kilokalorií na 1 gram.
Celkový obsah kalorií v produktu se tedy vypočítá podle vzorce:
Kalorie = 4,1 x bílkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuky
Masné výrobky
Masné výrobky prakticky neobsahují sacharidovou složku, jsou bohaté na bílkoviny a tuky.
Živočišný tuk při nadměrné konzumaci může vyvolat zvýšení hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Masné výrobky by se však neměly opouštět – maso a vejce obsahují kompletní sadu esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje k tvorbě svalové hmoty.
Pro zdravou výživu volte libové maso a vaječné bílky. Kalorická tabulka masných výrobků:
| Masné výrobky | ||
| Hovězí | 187 | Dušené: 232 Smažené: 384 |
| Vepřové | 265 | Dušené: 350 Smažené: 489 |
| Skopové maso | 294 | Dušené: 268 Smažené: 320 |
| Kuřecí prsa | 113 | Uvařeno: 137 Smažené: 157 |
| Kuřecí stehna | 158 | Vařené: 170 Smažené: 210 |
| Kachna | 308 | Upečené: 336 |
| Husa | 300 | Upečené: 345 |
| Vejce | 155 | Smažené: 241 Vařené: 160 |
| Bílek | 52 | Vařené: 17 Smažené: 100 |
| Žloutek | 322 | Vařené: 220 |
| Šunka | 365 | |
| vařená klobása | 250 | |
| Uzená klobása | 380 | |
| klobásy | 235 |
Mléčné výrobky
Mléko je zdrojem bílkovin, některých vitamínů rozpustných v tucích a minerálních látek.
Mléčné výrobky poskytují tělu prospěšná probiotika, která zlepšují funkci střev.
Tvaroh poskytuje tělu pomalý protein kasein a sýr drží rekord v obsahu vápníku mezi všemi potravinami. Kalorický obsah mléčných výrobků na 100 g:
Ryby a mořské plody
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a tuky, nicméně na rozdíl od tuků z masa jsou rybí oleje prospěšné pro cévy a srdce díky významnému obsahu omega-3 mastných kyselin.
Mořské plody neobsahují téměř žádný tuk – jedná se o vysoce kvalitní proteinový produkt. Kalorický obsah ryb a mořských plodů v tabulce:
| Ryby a mořské plody | Obsah kalorií ve 100 g surového produktu | Obsah kalorií ve 100 g vařeného produktu |
| Červený kaviár | 250 | |
| Černý kaviár | 235 | |
| Krevety | 95 | Vařené: 95 |
| chobotnice | 75 | Vařené: 75 |
| rak | 75 | Vařené: 75 |
| Kapr | 45 | Smažené: 145 |
| Keta | 138 | Smažené: 225 |
| Losos | 142 | Smažené: 155 Uzené: 385 |
| Cejn | 48 | Uvařeno: 126 Sušené: 221 |
| Pollock | 70 | Smažené: 136 |
| Okoun | 95 | Dušené: 120 |
| Sleď | 57 | Solené: 217 |
| Šproty | 250 |
Zelenina
Téměř veškerá zelenina má nízký obsah kalorií, s výjimkou škrobové zeleniny, jako jsou brambory a kukuřice.
Zelenina obsahuje nerozpustnou vlákninu, která se v trávicím traktu nevstřebává, ale dává mu správnou funkci. Dejte přednost čerstvé zelenině nebo ji zpracujte na minimum. Rostlinné kalorie:
| Zelenina | Obsah kalorií ve 100 g surového produktu | Obsah kalorií ve 100 g vařeného produktu |
| okurky | 15 | Solené: 11 |
| Rajčata | 20 | Solené: 32 |
| Cibule | 43 | Smažené: 251 |
| Cuketa | 24 | Dušené: 40 |
| lilek | 28 | Dušené: 40 |
| Brambor | 80 | Vařené: 82 Smažené: 192 Pečené: 90 |
| Zelí | 23 | Dušené: 47 Solené: 28 |
| Brokolice | 28 | Vařené: 28 |
| Mrkev | 33 | Dušené: 46 |
| Houby | 25 | Smažené: 165 Marinované: 24 Sušené: 210 |
| Dýně | 20 | Pečený: |
| Kukuřice | 101 | Uvařeno: 123 Konzervováno: 119 |
| Zelený hrášek | 75 | Vařené: 60 Konzervováno: 55 |
| Zeleň | 18 | |
| Řepa | 40 | |
| paprika | 19 | |
| Ředkev | 16 |
Ovoce a bobule
Čerstvé ovoce, stejně jako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Ovoce a bobule jsou navíc bohaté na užitečné vitamíny a antioxidanty, které podporují správné fungování všech systémů v těle a zabraňují rozvoji mnoha nemocí.
| Ovoce | Obsah kalorií ve 100 g surového produktu | Obsah kalorií ve 100 g vařeného produktu |
| jablka | 45 | Džem: 265 Sušené: 210 |
| Hruška | 42 | Džem: 273 Sušené: 249 |
| meruňky | 47 | Sušené meruňky: 290 |
| banány | 90 | Sušené: 390 |
| pomeranče | 45 | Kandované ovoce: 301 |
| mandarinky | 41 | Kandované ovoce: 300 |
| Citrony | 30 | Kandované ovoce: 300 |
| Grapefruit | 30 | Kandované ovoce: 300 |
| Třešeň | 25 | Jam: 256 |
| Švestka | 44 | Jam: 288 Sušené: 290 |
| Maliny | 45 | Džem: 273 |
| Jahoda | 38 | Jam: 285 |
| Rybíz | 43 | Jam: 284 |
| Angrešt | 48 | Jam: 285 |
| Hroznová | 70 | Rozinky: 270 |
| Kiwi | 59 | Sušené: 285 |
| Mango | 67 | Sušené: 314 |
| Broskve | 45 | Jam: 258 |
| Meloun | 45 | Kandované ovoce: 319 |
| Vodní meloun | 40 | Kandované ovoce: 209 |
| Ananas | 44 | Sušené: 268 |
| Granátové jablko | 52 | |
| Avokádo | 100 |
Nápoje
Voda, káva a čaj bez mléka a bez cukru mají nula kalorií.
Všechny ostatní nápoje jsou poměrně energeticky náročné a je třeba je vzít v úvahu při výpočtu denního obsahu kalorií. Věnujte pozornost obsahu kalorií v alkoholických nápojích. Alkohol v nich obsažený se odhaduje na energetickou náročnost 7 kilokalorií na 1 gram. To je méně než u tuků, ale téměř dvakrát více než u bílkovin a sacharidů.
Ořechy a semena
Ořechy a semínka jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, tuky a vlákninu.
Jedná se o velmi kalorický produkt, ale neměli byste ho úplně opustit, protože ořechy obsahují mnoho živin.
Semínka lze nasypat do salátu a hrst ořechů si můžete vzít s sebou a použít jako zdravou svačinku. Kolik kalorií obsahuje ořechy a semena:
Obiloviny a luštěniny
Obiloviny dodávají tělu to, co potřebuje pro vyváženou stravu.
Konzumace pomalu působících sacharidů zabraňuje prudkému nárůstu glukózy v krvi a udrží vás sytými na celé hodiny. Luštěniny obsahují kromě sacharidů velké množství rostlinných bílkovin. Kalorický obsah obilovin a luštěnin na sto gramů:
Výrobky z mouky a sladkosti
Tyto produkty nemají prakticky žádnou nutriční hodnotu, ale jsou velmi energeticky náročné.
Při hubnutí se doporučuje snížit množství moučných výrobků a sladkostí na minimum nebo úplně opustit. Takové produkty neobsahují živiny, mají významnou hodnotu glykemického indexu, dodávají tělu rychlé sacharidy a „prázdné“ kalorie, které se spíše ukládají jako tuk. Kalorické sladkosti:
Omáčky
Omáčky a různé dresinky se obvykle přidávají do salátů nebo se používají k masu. Vzhledem k tomu, že mnohé z nich mají poměrně vysoký obsah kalorií, je třeba tuto skutečnost vzít v úvahu při výpočtu denních kalorií. Kalorická tabulka omáčky:
Nejlepší produkty na hubnutí
Hlavním cílem hubnutí je nasytit tělo živinami bez přidávání zbytečných kalorií.
Pozor na výrobky s nízkým obsahem tuku, záleží i na způsobu přípravy pokrmu. Je lepší vařit v páře, vařit nebo péct v troubě.
Nejlepší produkty pro hubnutí v tabulce:
| Kategorie produktů | Doporučení |
| Masné výrobky | Vyberte si vařená kuřecí prsa nebo vařte libové hovězí nebo libové vepřové maso v troubě. Vaječný bílek by měl být oddělen od žloutku, aby se snížil obsah kalorií ve výrobku. Vyhněte se veškerému zpracovanému masu. |
| Mléčné výrobky | Vyberte si nízkotučné mléko, tvaroh, jogurt a kefír, abyste své tělo naplnili bílkovinami bez dalších kalorií. |
| Ryby a mořské plody | Bez omezení lze do jídelníčku přidávat dušené nebo grilované ryby a mořské plody. |
| Zelenina | Snižte spotřebu brambor a kukuřice. Do salátů používejte raději čerstvou zeleninu nebo ji vařte v páře. |
| Ovoce | Jezte pouze čerstvé ovoce. Čerstvé ovoce má nízký obsah kalorií, s výjimkou avokáda a banánu, ale vysoký obsah fruktózy, což je rychlý sacharid. Pokud chcete zhubnout, zvažte tuto skutečnost. |
| Nápoje | Voda, káva a čaj bez mléka a bez cukru v neomezeném množství. V období hubnutí je třeba se vyvarovat jiných nápojů. |
| Ořechy a semena | Ne více než 10 ořechů denně, s přihlédnutím k jejich obsahu kalorií v denní stravě. |
| Obiloviny a luštěniny | Kaši uvaříme ve vodě. Při hubnutí byste se neměli vyhýbat komplexním sacharidům – bez nich se rychle odbouráte a porušíte dietu. |
| Výrobky z mouky a sladkosti | Po dobu hubnutí odmítněte a po tomto období omezte. |
| Omáčky | Na salátový dresink ho stačí pokapat rostlinným olejem, octem nebo citronovou šťávou. |
Nejlepší masově získávající potraviny
Pro budování svalové hmoty byste měli zvýšit denní příjem. To však neznamená, že musíte jíst všechna vysoce kalorická jídla v řadě.
Pro zdravou výživu se zaměřte na plnohodnotné bílkoviny a komplexní sacharidy.
| Kategorie produktů | Doporučení |
| Masné výrobky | Spolu s vařenými prsy připravte míchaná vejce, steaky a libové kotlety. |
| Mléčné výrobky | Jakékoliv mléčné výrobky jsou povoleny, ale je lepší se zaměřit na syrovátkový protein a tvaroh jako zdroj kaseinu. |
| Ryby a mořské plody | Vařené, smažené a dušené ryby a mořské plody. |
| Zelenina | Omezte konzumaci čerstvé zeleniny, protože vláknina zabrání trávení jídla, které jíte. |
| Ovoce | Omezte sladké ovoce kvůli rychlým sacharidům nebo je použijte po tréninku. |
| Nápoje | Vzdát se alkoholu – potlačuje syntézu bílkovin v těle a snižuje schopnost svalů zotavit se po tréninku. |
| Ořechy a semena | Omezte velikost porcí, protože ořechy jsou pro tělo těžko stravitelné a při větší konzumaci způsobí nepohodlí v trávicím traktu. |
| Obiloviny a luštěniny | Ovesné vločky, pohanka a čočka mají mírný glykemický index a dodávají tělu mnoho prospěšných mikroživin. |
| Výrobky z mouky a sladkosti | Omezte tyto potraviny kvůli rychlým sacharidům. Lze použít jako cheat meal nebo ihned po tréninku. |
| Omáčky | Dejte přednost rostlinnému oleji – v uměle připravených omáčkách je hodně konzervantů a soli. |
Pro udržení štíhlé postavy, nárůst svalové hmoty, rozvoj síly je nutný optimální příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Chcete-li zjistit, které potraviny je obsahují, v jakém poměru je používat, jak zohlednit jejich kompatibilitu a obsah kalorií, použijte příslušné tabulky.
Proteinové produkty
Molekula proteinu se skládá z uhlíku (asi z poloviny), dále z fosforu, železa, síry, vodíku, kyslíku.
Tělo staví buňky z bílkovin. V trávicím systému se bílkovinné produkty štěpí na aminokyseliny, které se dostávají s krví do buněk a slouží ke stavbě nebo poskytují energii.
Bílkoviny ze stravy se v těle nehromadí – buď se vstřebávají, nebo vylučují.
Vejce, mléčné výrobky, hovězí maso, vepřové maso, králík, drůbež, ryby, mořské plody (kaviár, krabi, korýši) jsou bohaté na bílkoviny. Hodně rostlinných bílkovin v sóji, čočce, luštěninách, houbách.
Bílkoviny v nasolených, uzených nebo konzervovaných rybách se hůře tráví a vstřebávají.
Protein kuřecích vajec je téměř úplně absorbován, ale tento produkt je poměrně vysoce kalorický.
Nejrychleji tělo tráví mléčné a vaječné bílkoviny, o něco pomaleji – ryby a maso, relativně pomalu – rostlinné. Proteinové potraviny se tráví v kyselém prostředí.Zmrazování a rozmrazování snižuje přínos bílkovin téměř o polovinu.
Proteinové potraviny stimulují syntézu růstového hormonu v těle, který potlačuje nadměrnou spotřebu glukózy.
Rostliny produkují aminokyseliny, primární přírodní bílkoviny. Organismus zvířete rozkládá rostlinu v trávicím systému na aminokyseliny, ze kterých vytváří živočišné bílkoviny.
Rostlinné bílkoviny jsou pro lidský organismus nezbytné.
Někteří vědci se domnívají, že použití živočišných bílkovin ucpává buněčnou protoplazmu, narušuje její původní strukturu, což způsobuje nemoci a stárnutí. Při trávení živočišných bílkovin se navíc spotřebuje až 70 % energie v nich obsažené.
Denní norma bílkovin je 80-100 g (v poměru 1-1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti). Při spalování 1 g bílkovin se uvolní 4 kcal. Při nadměrném příjmu bílkovinných produktů trpí játra a ledviny.
Toto pravidlo je kontroverzní. Někteří vědci se domnívají, že pro dospělého stačí 60 g bílkovin denně, pro starší 25 g. Dítě potřebuje třikrát více bílkovin než starší člověk, tzn. 75 g.
Akademik Amosov N.M. k doplnění esenciálních aminokyselin použil trochu mléka a masa (50 g).
Světová zdravotnická organizace stanovila standardy: muž vážící 65 kg potřebuje každý den 37 až 62 g bílkovin, žena vážící 55 kg - 29-48 g.
Tělo nehromadí bílkoviny, spaluje je, aby se neměnily na toxické látky (kadaverický jed). Nucené využití (trávení) přebytečných bílkovin vyžaduje energii, která již nemusí stačit na vstřebání sacharidů nebo tuků, takže se ukládají v nestrávené formě, což vede k plnosti a zvýšení zátěže srdce.
Bílkoviny uvolňují polovinu energie než sacharidy.
Určité množství bílkovin produkuje střevní mikroflóra pomocí dusíku rozpuštěného v trávicích šťávách.
Hodně bílkovin obsahuje běžný a cenově dostupný produkt – slunečnicová semínka.
Někteří vědci popírají, že by maso bylo nezbytné pro svalovou sílu. Domnívají se, že maso má pouze povzbuzující účinek, což mylně berou jako důkaz jeho výrazné nutriční hodnoty. Ve skutečnosti použití živočišných bílkovin snižuje vytrvalost a výkon.
Maso se v těle tráví déle než ostatní potraviny, což mnozí také považují za známku jeho vysoké nutriční hodnoty. Ve skutečnosti vnitřní orgány odvádějí obrovskou práci. V krvi je množství škodlivých látek, včetně kyseliny močové, která způsobuje dnu.
Při konzumaci živočišných bílkovin škodliviny v nich obsažené dráždí nervovou soustavu a jejich soli dráždí cévy. Masožrouti mají běžnou neurastenii, cévní, srdeční a krevní choroby, vypadají starší, než je jejich biologický věk.
Potraviny obsahující sacharidy
Sacharidy se rychle vstřebávají, nezbytné pro metabolismus, jsou součástí DNA a RNA, hormonů, buněčných struktur, regulují metabolismus. Při trávení se sacharidové potraviny mění na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvolňuje se energie, která je potřebná zejména pro mozek a svaly.
Existují jednoduché a složité sacharidy:
- jednoduché: glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogen, mezi které patří vláknina.
Glukóza a fruktóza rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojem energie pro nervové tkáně, srdce a svaly. Fruktóza je nejsladší, účastní se metabolických procesů nebo se přeměňuje na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahují ovoce, bobule, med.
Dietní vláknina je nezbytná pro vyprazdňování, váže škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, dále pohanka, kroupy, ovesné vločky.
Obilniny a luštěniny jsou produkty, se kterými tělo dostává nejen rostlinné bílkoviny, ale také sacharidy.
Množství užitečného ve skořápce zrn. Proto je například menší užitek v krupici, ačkoli je dobře stravitelná. Rýže má vysoký obsah bílkovin a škrobu, ale málo vlákniny. Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin a tuků.
Celozrnný chléb je užitečnější, stejně jako žitný, i když je hůře stravitelný než bílý chléb.
V dětství a dospívání je potřeba více sacharidů. Nadměrná konzumace potravin obsahujících sacharidy blokuje příjem vitamínů a minerálních látek, produkty látkové výměny se v těle hromadí a obtížně se vylučují.
Ke snížení rizika obezity je nejlepší konzumovat sacharidy s bylinkami, ovocem a zeleninou.
Na rozdíl od bílkovin vyžadují sacharidy k trávení zásadité prostředí. Při spálení dává 1 g sacharidů 4 kcal energie.
Předpokládá se, že přibližně 3/5 sacharidů by mělo pocházet z obilovin (obiloviny), 1/5 z cukru a potravin obsahujících cukr, 1/10 z brambor a jiných okopanin, 1/10 z ovoce a zeleniny.
Sacharidy pokrývají přibližně polovinu denních energetických nákladů těla, každý den jich potřebuje až 400-500g.
| Produkty (100 g) | Obsah kalorií (kcal) | Obsah sacharidů, g |
|---|---|---|
| cereálie | ||
| Rýže | 372 | 73 |
| hladká mouka | 350 | 80 |
| Ořechy, sušené ovoce | 368 | 65 |
| bílý chléb | 233 | 50 |
| Makarony vařené | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| krémový dort | 440 | 67,5 |
| křehké sušenky | 504 | 65 |
| Mléčná zmrzlina | 167 | 25 |
| Mléko a mléčné výrobky | ||
| Kefír ovoce | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mléko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Maso a masné výrobky | ||
| Smažená hovězí klobása | 265 | 15 |
| Smažená vepřová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a mořské plody | ||
| smažená kreveta | 316 | 30 |
| Treska smažená na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs smažený ve strouhance | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| syrový zelený pepř | 15 | 20 |
| vařené brambory | 80 | 17,5 |
| Vařená řepa | 44 | 10 |
| vařené fazole | 48 | 7,5 |
| vařená mrkev | 19 | 5 |
| Ovoce | ||
| Rozinka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené švestky | 161 | 40 |
| čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hroznová | 61 | 15 |
| čerstvá třešeň | 47 | 12,5 |
| čerstvá jablka | 37 | 10 |
| čerstvé broskve | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| čerstvé meruňky | 28 | 7,5 |
| čerstvé pomeranče | 35 | 7,5 |
| čerstvé mandarinky | 34 | 7,5 |
| grapefruit čerstvý | 22 | 5 |
| ořechy | ||
| Lískové oříšky | 380 | 7,5 |
| Mandle | 565 | 5 |
| vlašské ořechy | 525 | 5 |
| Cukr a džem | ||
| bílý cukr | 394 | 100 |
| Miláček | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Bonbóny | ||
| lízátka | 327 | 87,5 |
| Duhovka | 430 | 70 |
| mléčná čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut suchý | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché bílé víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadměrný příjem potravin bohatých na sacharidy vede k obezitě.
Při obráceném procesu – omezení diety (dieta, hladovění) – tělo nejprve spotřebuje zásoby cukru z jater, poté ze svalů a teprve poté z tukové tkáně.
Škrob z brambor se lépe vstřebává než z obilovin – tenká vrstva pod slupkou mladého bramboru obsahuje enzym, který urychluje trávení rostlinného škrobu. Proto je užitečnější používat pečené brambory "v uniformě".
Celulóza je membrána a vlákna rostlin. Tělo nestráví vlákninu úplně, využívá ji k tvorbě stolice. Použití potravin s vlákninou zpomaluje vstřebávání sacharidů, odstraňuje přebytečný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| sušené houby | 20 |
| Brambor | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Rozinky (3/4 šálku) | 5 |
| Jablka se slupkou | 4,7 |
| ořechy | 4 |
| jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| sušené meruňky | 3,5 |
| Sušené meruňky | 3,5 |
| oranžový | 3,1 |
| ovesné vločky | 2,8 |
| Chleba s otrubami | 2,1 |
| Sušené švestky | 1,6 |
| Mrkev | 1,2 |
| Chléb (pšenice | 1,2 |
| Hrách | 1,1 |
| Pohanka | 1,1 |
| Kroupy | 1 |
| fazole | 1 |
| Řepa | 0,9 |
| Zelí | 0,7 |
Tučná jídla
Příjem správného množství tuku je stejně důležitý jako konzumace sacharidů a bílkovin. Tělu škodí jak nadbytek, tak nedostatek lipidů (lipos (lat.) - tuk).
S tučným jídlem dostává tělo příležitost vytvořit tukovou vrstvu, která snižuje tepelné ztráty. Lipidy chrání tkáně před poškozením při pádech. Podílejí se na tvorbě buněk, nervových drah, pojivové tkáně.
Potraviny bohaté na tuky dodávají tělu také omega polynenasycené mastné kyseliny. K pokrytí jejich denní potřeby postačí konzumace 25-30 ml rostlinných olejů denně.
Cholesterol je nezbytný pro buňky, stejně jako pro syntézu hormonů a vitaminu D. Aby se zabránilo rozvoji aterosklerózy, stačí konzumovat 0,3–0,5 g cholesterolu denně. Cholesterol je bohatý v potravinách, jako jsou vejce, sýry, tučné ryby.
Nedostatek tučných jídel zhoršuje stav vlasů, pokožky, slábne imunita, hůře se vstřebávají vitamíny rozpustné v tucích A, D, E, K.
Každý den by měl být 1g tuku na 1g bílkovin, přibližně 80-85g. Při přesnějším výpočtu se předpokládá, že podíl tuku na pokrytí denních nákladů na energii by měl být 25–30 %.
Například, pokud tělo spotřebuje 3000 kcal denně, pak 750 kcal by mělo být pokryto tučnými potravinami. Vzhledem k tomu, že při spalování 1g tuku se uvolní 9Kcal energie, bude denní podíl v tomto případě 750/9 = 83g.
Živočišné tuky by měly být 70%, rostlinné - 30% denní stravy.
Nejužitečnější máslo a sádlo. Je lepší používat nerafinované rostlinné oleje, např.: slunečnicový, kukuřičný, olivový, lněný, používejte je pouze na zálivku studených pokrmů.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rostlinné oleje | 99,9 |
| Máslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lískový oříšek | 67 |
| Vlašský ořech | 61 |
| Mandle | 57 |
| Slunečnicová semínka | 52 |
| Vepřový tuk | 49 |
| Arašíd | 45 |
| Uzená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Sýr | 27 |
| Vařená klobása | 23 |
| klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| králičí maso | 13 |
| Hovězí | 12 |
| Slepičí vejce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuřecí maso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Růžový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mléko | 3,2 |
V tukové tkáni zvířete se hromadí nejrůznější škodlivé látky. S potravinářskými produkty obsahujícími živočišný tuk se dostávají do lidského těla. Proto byste neměli jíst kůži ptáků, kůrky ze sádla.
Živočišné tuky je nejlepší nahradit potravinami bohatými na rostlinný tuk, ořechy, semena. Vyplatí se omezit používání vepřových řízků, smaženého masa, aspiku, smažených brambor, tučných rybích vývarů, tučných sýrů a tvarohu, zmrzliny, šlehačky.
Zvláště škodlivé je smažit na tuku, proto je lepší vařit na pánvi s nepřilnavým povlakem. Ke snížení kontaktu tuku s potravinami se používají misky s buňkami na dně.
Jak správně jíst
Ke stolu si musíte sednout s citem a odlišit ho od chuti k jídlu. Oblíbená jídla zpravidla způsobují chuť k jídlu. Skutečně hladové tělo je připraveno jíst jakýkoli produkt.
Po konzumaci bílkovinných potravin byste neměli přijímat tekutiny a jiné druhy potravin po dobu 3 hodin, po sacharidových potravinách - 2 hodiny, po zelenině, ovoci - půl hodiny. Časový interval je nezbytný pro akumulaci žaludeční šťávy.
Rostlinné bílkoviny, tuky a sacharidy obsahují ořechy, semena, zelenina, ovoce.
K asimilaci rafinovaného cukru prodávaného v obchodech tělo utrácí hodně vitamínů C, skupiny B a vápníku.
Sacharidy z čerstvého, tepelně neupraveného ovoce a zeleniny dodají tělu maximum energie a jsou rychle stravitelné.
Obiloviny mají příliš nízký obsah esenciálních aminokyselin, vitamínů A, B a C. Toto nevyvážené složení nutí tělo konzumovat velké množství bílkovinných potravin (živočišné bílkoviny), což následně vede k přejídání.
Je užitečné použít trochu chleba z celozrnné mouky, stejně jako otruby.
Při vaření se obiloviny, rýže, brambory vaří, v důsledku toho se v těle tvoří hlen. Postupem času pokrývá stěny žaludku a střev, čímž znečišťuje cévy, narušuje funkci jater, ledvin, srdce a dalších vnitřních orgánů, tělo hůře odolává různým nemocem.
Produkty na bázi obilí jsou výhodnější pro použití s čerstvou zeleninou, bylinkami, mořskými řasami. Užitečná naklíčená pšenice.
V chlebu nejsou téměř žádné vitamíny a mikroelementy. Tělo tráví 10x více času zpracováním obilného škrobu než trávením bramborového škrobu. Před dovršením dvou let byste proto neměli dítě krmit žádným škrobovitým jídlem.
Potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, čočka a fazole, zvyšují produkci kyseliny močové. Jejich konzumace s chlebem narušuje acidobazickou rovnováhu v těle.
Mléčné výrobky obsahují tuky a bílkoviny, nejlépe se konzumují jako samostatný výrobek nebo se zeleninou.
Jíst vařená vejce je lepší než maso.
Je lepší nahradit cukr medem, sušeným ovocem, ovocem.
Nejlépe přírodní, nevařená strava – zelenina, ovoce, ořechy, semínka, ovoce. Čím méně produktů v misce, tím lépe. Rozmanitost vás nutí jíst více a ztěžuje trávení.
Užitečné zeleninové saláty ze zelí, celeru, okurek, ředkviček, rajčat, petrželky. Stačí rozmixovat 2-3 druhy zeleniny, použít bez soli, octa, majonézy.
Tuky je nejlepší přidávat do hotových jídel, protože zhoršují vstřebávání bílkovin a vytvářejí fermentaci.
Proteiny je zdravější konzumovat s obilovinami nebo zeleninou.
Kuchyňská sůl je lepší nahradit mořskou. Nebo pro přidání soli do jídla použijte gammasio: smíchejte 1 díl mořské soli s 12 díly sezamu nebo lněného semínka rozdrceného v mlýnku na kávu.
Základem každého jídla by měla být čerstvá zelenina.
Ovoce je nejlepší konzumovat samostatně, protože v kombinaci s jinými produkty způsobují kvašení ve střevech.
Předpokládá se, že 25 % denní dávky by mělo být na snídani, 50 % na oběd, 25 % na večeři, která by měla být dokončena nejméně dvě hodiny před spaním.
Polovina denních kalorií (50 %) v potravinách by měla pocházet z potravin obsahujících sacharidy. Rychle dodají tělu energii, vitamíny a minerály a také vlákninu, která vytvoří v žaludku značný objem a v důsledku toho rychlý nástup sytosti.
Bílkoviny dodávané s jídlem poskytují energii po spalování tuků, jejich podíl v denní stravě by měl být 20 %.
Zbývajících 30 % tvoří tuky. Nejlépe rostlinné a Omega-3 tuky, obsahují je ryby. Vyhýbejte se živočišným tukům.
Při hubnutí by tělo mělo přijmout alespoň 1000 kcal. Pro udržení tělesné hmotnosti stačí 1500 kcal. Normou je příjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obiloviny, luštěniny, ořechy | ||||
| Obušek | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrách | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohanka | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Těstoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovesné krupice | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Kroupy | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Rýže | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lískový oříšek | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mléčné výrobky | ||||
| Kefírový tuk | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mléko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mléko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smetana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Zakysaná smetana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sýr | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučná jídla | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Rostlinný olej | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Máslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovoce a zelenina, bylinky | ||||
| meruňky | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| pomeranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodní meloun | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| banány | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Hroznová | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Třešeň | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| puntíky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| bílé houby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Meloun | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Rozinka | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| kysané zelí | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| zelí | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Brambor | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusinka | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Mrkev | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| okurky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepř | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Broskve | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Rajčata | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Ředkev | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Řepa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Dýně | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| jablka | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Rybí maso | ||||
| Skopové maso | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Vařená klobása "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovězí | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Oliheň | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Kuře | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičí maso | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Vepřový tuk | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Kranas | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Slepičí vejce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Netestováno
Zatím aktuální verze stránky
Netestováno
zkušení účastníci a mohou se od nich výrazně lišit
Energetická hodnota- jedna z nejdůležitějších vlastností potravinářských výrobků, která určuje jejich nutriční hodnotu. Je určena množstvím energie přijaté tělem ze složek potravy obsažených ve zkonzumované potravě, závisí na obsahu sacharidů, tuků, bílkovin a organických kyselin v ní.
U potravinářských výrobků se energetická hodnota obvykle uvádí na 100 gramů výrobku, případně na porci u balených výrobků, obsahuje údaj o množství tří hlavních složek (tuky, bílkoviny, sacharidy) a celkovou energetickou hodnotu v kcal a kJ. . (1 kcal = 4,1868 kJ)
Tabulka ukazuje pouze průměrné hodnoty pro každou třídu látek. Přesné hodnoty se mohou mírně lišit látku od látky.
Denní příjem kalorií člověka závisí na věku, váze, výšce, pohlaví, životním stylu, je dán energetickými náklady organismu na různé činnosti a bazálním metabolismem. Bazální metabolismus u žen je navíc o něco nižší než u mužů. Podle norem evropských zemí potřebuje dospělý muž průměrné postavy asi 2500 kcal denně, zatímco žena jen 2000 kcal denně.
Bylo publikováno mnoho různých kalkulaček, které umožňují vypočítat denní příjem kalorií v závislosti na úkolu (hubnutí, přibírání, udržování kondice), pohlaví, věku, výšce, váze a úrovni aktivity na základě životního stylu.
Každý ví, že obsah kalorií v potravinách se vypočítává z energie uvolněné během trávení potravy. Minerály a vitamíny přitom nejsou kalorické. Hlavními nutričními složkami, které ovlivňují energetickou hodnotu jídel, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Promluvme si o tom podrobněji, a zejména o tom, jaký je obsah kalorií v bílkovinách, proč je tělo potřebuje a jak by měly být konzumovány.
Obvykle se při počítání kalorií nejvíce zaměřte na tuky a sacharidy, které se nacházejí v potravinách. Ale obsah kalorií v bílkovinných potravinách je zpravidla ignorován. Tyto otázky jsou samozřejmě nejdůležitější pro ty lidi, kteří se chtějí rychle zbavit nadbytečných kilogramů.
Bílkoviny jsou přitom velmi důležité pro normální fungování těla. Podílejí se na stavbě tkání, esenciálních enzymů a hormonů. To ale samozřejmě neznamená, že by se měly konzumovat v nadměrném množství. Taková strava také povede k přebytku kalorií a tím k přebytečné tukové hmotě.
Nejkaloričtější jsou samozřejmě tuky. Jeden gram látek, které mají, se rovná devíti kilokaloriím. V bílkovinách a sacharidech je přitom více než o polovinu méně kalorií: na gram připadají pouze čtyři kilokalorie. Ukazuje se, že při odbourání gramu bílkovin se uvolní asi čtyři kilokalorie. Lidé, kteří chtějí upravit své ukazatele hmotnosti, by proto měli určitě zjistit optimální úroveň stravy a prostudovat obsah kalorií v bílkovinách, stejně jako tucích a sacharidech.
Podle průměrných odhadů se má za to, že člověk by měl denně zkonzumovat dva až tři tisíce kilokalorií. Ve skutečnosti by tento ukazatel měl být individuální. Závisí na různých faktorech, jako je tělesná hmotnost, úroveň aktivity, věk a povolání. Pokud chcete zhubnout, neměli byste věnovat pozornost obsahu kalorií v bílkovinách. Snížení by mělo být provedeno omezením příjmu sacharidů a tuků.
Každý den lidské tělo potřebuje až sto gramů bílkovin. Pokud vezmeme v úvahu rostlinné produkty, pak nejvíce z nich se nachází v sójových bobech: na sto gramů - obsahuje přibližně třicet gramů bílkovin. Bohatý je na ně i hrách a fazole. Ve velkém množství se nachází v některých produktech živočišného původu, mezi nimiž vynikají vejce, mořské ryby, drůbež, rybí kaviár. Mají také až třicet gramů bílkovin na sto gramů.
Často mluvíme o bílkovinách, které znamenají přímo část slepičího vejce. Tento produkt se konzumuje syrový, vařený a smažený. Někteří lidé ji na dietě oddělují od žloutku a používají samostatně. Omeleta se pak ukáže jako velmi užitečná a chutná. Pojďme si prostudovat, kolik kalorií obsahuje tento produkt.
Z 99 % je tento druh schopen vstřebat tělem. Jen on tedy může člověku plně pokrýt denní normu. Kuřecí vejce váží v průměru asi sedmdesát gramů. Zároveň je v něm bílkovin padesát gramů. Proto, když mluvíme o sto gramech, máme na mysli části oddělené od dvou vajec. Jejich obsah kalorií je pouze 45 kilokalorií. Ukazuje se, že jíst vejce bez žloutku, nemůžete se starat o svou postavu. Ale vůbec neobsahuje sacharidy a tuky. Proto je tento produkt extrémně bohatý na bílkoviny a je velmi snadno stravitelný. Tyto biologicky aktivní látky odebrané ze dvou nebo tří vajec tak plně pokrývají denní potřebu těla.
Kromě toho protein obsahuje glukózu a enzymy, které vám umožní rychle strávit potravu a zabraňují ucpání střev toxiny. Obsahuje také vitamíny B, A, D. I když ve stravě nejsou masné výrobky, látka plně zajistí potřebný niacin, jehož absence narušuje tvorbu pohlavních hormonů a správnou činnost mozku. Úplné odmítnutí živočišné potravy tedy může vést až ke ztrátě reprodukční funkce.
Nízký obsah kalorií v bílkovinách způsobil, že produkt je velmi oblíbený ve vaření: je součástí všech druhů pečiva a sladké smetany. Saláty s jeho přidáním se stávají užitečnějšími. Žloutky přitom mohou najít spoustu užitečných aplikací. Dělají se z nich například drobivé sušenky. Kromě toho existuje mnoho receptů na krásu využívající tuto část vejce. Vyrábí se z něj mnoho pleťových a vlasových masek, ať už samotných nebo s dalšími přísadami.
Kalorický obsah 1 g proteinu samozřejmě závisí také na způsobu jeho přípravy. Aby byly zachovány všechny užitné vlastnosti, je třeba vzít v úvahu i způsob tepelného zpracování. Sto gramů vařené bílkoviny tedy obsahuje od čtyřiceti do čtyřiceti čtyř kilokalorií. Zároveň ho bude více ve smažené podobě, jelikož se tohoto procesu účastní i jiné tuky. Takže celé smažené vejce na sto gramů bude mít až 360 kilokalorií.
Průměrná denní norma pro osobu je tedy 2500 kilokalorií. Ale jak již bylo zmíněno, tyto ukazatele jsou velmi individuální. Takže pro ženy mladší 25 let, které vedou sedavý životní styl, je tato rychlost 2000 kcal. Od 26 do 50 let - a ještě méně, asi 1800. Pokud však vedou aktivní životní styl, pak se norma zvyšuje o 200 kilokalorií denně.
U mužů, kteří vedou sedavý způsob života, ve věku do 30 let, je norma za den 2400 kilokalorií. A pro ty, kteří jsou starší, od 31 do 50 let - 2200. Ale pokud je jejich životní styl aktivní, pak do třiceti let potřebují 3000 kilokalorií a do 50 let - od 2800 do 3000.
Pro přehlednost je uvedena následující tabulka kalorického obsahu výrobků a hotových jídel.
Denní příjem bílkovin je 100 gramů, což odpovídá 410 kilokaloriím. Tuků by se ale mělo denně zkonzumovat méně, pouze 60 gramů. Ale v přepočtu na kilokalorie to bude rovných 560. Tuky jsou pro tělo nezbytné. Například Omega 3 jsou mastné kyseliny. Dobrá vyvážená strava je denní dávka 30 gramů živočišných a 30 gramů rostlinných tuků. Sacharidů na den je dost 370 gramů. V přepočtu na kilokalorie to vychází na 1530. Tělo je tedy potřebuje nejvíce. A je to přirozené. Vždyť právě sacharidy dodají tělu potřebnou energii.
Závěr
V případě potřeby se tělo bude schopno adaptovat na menší množství denně zkonzumovaných bílkovin. Je však nerozumné vystavovat jej takovému zatížení. Množství zkonzumovaných bílkovin, které je potřeba každý den, by se nemělo snižovat. Hubnutí by mělo pocházet ze sacharidů a tuků. Pak prostě není místo, odkud by tukové zásoby pocházely.
Bílkoviny se účastní téměř všech procesů. Jejich nedostatek má negativní vliv na organismus. To vede ke změnám v játrech, zhoršení vstřebávání látek, hormonální hladině, narušení činnosti žláz s vnitřní sekrecí. Při dlouhodobém dodržování nízkokalorických diet byla zaznamenána dokonce i úmrtí. Konzumace bílkovinných potravin je velmi důležitá pro udržení lidského zdraví. Pro Rusy je tato otázka obzvláště důležitá, protože podle studií obvykle nemáme dostatek této biologicky aktivní látky v naší stravě.
Abyste sobě a svým rodinným příslušníkům zaručili dobré zdraví, je důležité organizovat správnou výživu, a v tomto případě mluvíme o udržení rovnováhy mezi bílkovinami, tuky a sacharidy. Paralelně s tím vyvstává palčivá otázka, kolik kalorií je v sacharidech, bílkovinách a tucích. S rozvojem moderních technologií se objevila celá řada nemocí spojených se sedavým způsobem života a obyvatelé moderních megaměst se obávají především nadváhy, které mnozí vyhlašují skutečnou válku. Jedním ze způsobů, jak bojovat s nechtěnými kilogramy, je snížit počet přijatých kalorií.
Jedním z výdobytků naší doby je internet, díky kterému lze dnes dělat mnoho věcí, včetně počítání spotřebovaných kalorií. K tomu stačí mít po ruce kalkulačku a tabulku obsahu kalorií v různých produktech. Je známo, že nadváha je založena na tučných jídlech, a jak ukazují výsledky výzkumu, v tucích je asi dvakrát více kalorií než v bílkovinách a sacharidech. Je obtížné jednoznačně říci, kolik kalorií je v sacharidech, tucích a bílkovinách, protože to závisí na mnoha faktorech, z nichž hlavním je obsah kalorií konkrétního produktu.
Pro normální existenci potřebuje člověk přijmout určitý počet kalorií za den, a to závisí na faktorech, jako je věk, pohlaví a životní aktivita. Takže pro ženy, které vedou normální životní styl, stačí zkonzumovat 2000 kalorií denně, u mužů se toto číslo zvyšuje na 2400 kcal, a pokud vedete aktivní životní styl nebo fyzicky pracujete, počet kalorií by se měl zvýšit na 3 tisíce. Pokud se rozhodnete zhubnout, pak stačí zkonzumovat až 1500 kalorií denně. Zároveň je třeba si uvědomit, že existují kalorie, které tělo nevstřebává, a v tomto případě mluvíme o vláknině. Při výpočtu se „váha“ 1 gramu bílkovin a sacharidů běžně bere jako 4 kalorie a obsah kalorií v tucích je 9 kcal na 1 gram, zatímco obsah kalorií v alkoholických nápojích se vypočítává na základě skutečnosti, že 1 gram alkoholu „váží“ 7 kalorií.
Když začínáte sestavovat jídelníček a berete v úvahu počet kalorií na každý den, měli byste vědět, že pro normální fungování vašeho těla (pokud vezmeme průměrného člověka, který vede normální životní styl) asi 100 gramů bílkovin denně , asi 50-60 gramů tučných jídel a alespoň 300-350 gramů potravin bohatých na sacharidy. Informace o tom, kolik kcal v sacharidech je v tomto případě vzhledem k velkému množství jejich spotřeby nejdůležitější. Na uvedené množství potravin obsahujících sacharidy připadá asi 1500 kilokalorií. To je velká část vašeho denního příjmu kalorií, takže vědět, kolik kalorií je v sacharidech, je důležité pro správné plánování vaší stravy.
Pokud jde o zbytek produktů, na 100 gramů bílkovin připadá v průměru 400 kalorií a tučná jídla váží asi 800 kcal na 100 gramů produktu a vzhledem k tomu, že denně musíme sníst téměř o polovinu méně tuku, pak množství kalorií zkonzumovaných s tučným jídlem se sníží na polovinu. Je třeba také pamatovat na to, že tuky se nacházejí jak v rostlinných potravinách, tak v potravinách živočišného původu, ale rostlinné tuky zpravidla nevedou ke vzniku dalších kilogramů, takže by jich ve vaší stravě mělo být více než živočišných. tuky.
Obsah kalorií- to je hlavní ukazatel, na kterém závisí, zda se vaše váha změní. Chcete zhubnout nebo naopak přibrat - vše závisí na obsahu kalorií ve stravě. Princip je jednoduchý – pokud přijímáte více kalorií, než potřebujete, přibíráte. Pokud méně, prohrajete. To se nazývá přebytek nebo deficit kalorií.
kalorie jsou energie. Energii získáváme z jídla, a proto je dieta nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zvládnout vlastní váhu. Bohužel nebo naštěstí jsme ještě neovládli fotosyntézu ani jadernou fúzi, takže řídit vlastní stravu je přesně to, co vám pomůže zvládat tělesnou hmotnost.
Kromě obsahu kalorií, respektive energetické hodnoty potravin, musíme brát v úvahu také kvalitativní složení potravin. Jinak se tomu říká energetická a plastická funkce potravin. Hlavními parametry pro účtování jsou zde bílkoviny, tuky a sacharidy a také poměry jejich poměru.
Jestliže kontrolou kalorického obsahu můžeme regulovat tělesnou hmotnost, pak kontrolou poměru BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) můžeme částečně přispět k rekompozici těla – snažte se zhubnout redukcí tuku, nikoli svalové tkáně.
Lví podíl na úspěšnosti rekompozice závisí na odporovém tréninku, který nutí vaše tělo používat svaly a tedy je chránit, ale neméně důležitá je zde kvalita výživy.
Veverky je hlavním stavebním materiálem, který naše tělo dokáže využít. Buňky našeho těla se neustále obnovují, proto potřebujeme neustálý přísun nového stavebního materiálu, který můžeme získat pouze z potravy.
Kalorický obsah bílkovin - 4 kk na 1 gram.
Sacharidy je hlavním zdrojem energie. Právě pomocí sacharidů naše tělo získává většinu energie pro každodenní činnosti.
Kalorický obsah sacharidů je 4 kk na 1 gram.
Tuky jsou energetickou rezervou "pro deštivý den", a navíc mají i plastové funkce. Dostatečný obsah tuku v potravě je důležitý pro fungování kloubů a vazů, pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a podobně.
Kalorický obsah tuků - 9 kk na 1 gram.
Jak vidíte, nejsou zde žádné „nezbytné“ a „zbytečné“ prvky. To je důvod, proč například jakákoli dieta, která výrazně omezuje příjem některé z makroživin (obvykle buď tuků nebo sacharidů), nemůže mít dlouhodobé výsledky a často vede k poruchám v těle.
Při plánování jídelníčku je potřeba zvážit všechny 4 parametry.
Jsme založeni na kaloriích. Zpravidla, abyste zjistili, kolik Kk denně potřebujete, vynásobte svou tělesnou hmotnost 30. Přesnější metody najdete v tomto článku.
Pro normální život člověk potřebuje 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se aktivně věnujete sportu nebo těžké fyzické práci, lze tento parametr zvýšit na 1,5. Strávit více než 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti bez vhodné farmakologické podpory je obtížné.
Množství tuku se obvykle rovná 1 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V období hubnutí lze snížit na 0,5 gramu, ale ne na trvalou dobu.
Zbytek kalorií je naplněn sacharidy.
Příklad.
Tělesná hmotnost je 60 kilogramů, celkem se dostaneme na 1800 Kk za den. Zbývá 60 gramů bílkovin \u003d 240 Kk, 60 gramů tuku \u003d 540 Kk, 1020 Kk, což se rovná 255 gramům sacharidů. Všechno je jednoduché.
Abychom zvládli proces hubnutí nebo přibírání, hospodaříme s kaloriemi. Přitom si „hrajeme“ výhradně s množstvím sacharidů, aniž bychom se dotkli bílkovin a tuků.
Neměli byste drasticky měnit kalorický obsah stravy - zpravidla stačí přidat nebo odebrat 150-200 Kk, aby se zahájil nezbytný proces.
Pomocí těchto informací můžete snadno sestavit svůj jídelníček. O výběru jídla - v dalším článku.
Mezi hlavní nutriční složky potravy patří bílkoviny, tuky, sacharidy, minerální látky a vitamíny. Kalorický obsah pokrmu je určen množstvím energie, která se uvolňuje v trávicím traktu během trávení potravy. Poslední dvě skupiny (minerály a vitamíny) při vstupu do těla neuvolňují kalorie, takže energetickou hodnotu pokrmu ovlivňuje především obsah kalorií v bílkovinách, tucích a sacharidech. Jak se tedy tyto hlavní složky výživy v tomto ukazateli liší?
6 465812
Fotogalerie: Kalorický obsah bílkovin, tuků a sacharidů
Nejkaloričtějšími látkami, které se do našeho těla dostávají s jídlem, jsou tuky. Při štěpení pomocí trávicích enzymů se z jednoho gramu tuku na konečné produkty (voda a oxid uhličitý) uvolní přibližně 9 kilokalorií energie. Mezi potraviny, které obsahují velké množství tuku, patří všechna tučná masa a ryby, sádlo, máslo a rostlinný olej.
Obsah kalorií v sacharidech je poloviční než v tucích a je přibližně 4 kcal na gram těchto látek. Velké množství sacharidů se nachází v různých druzích pečiva, těstovinách, různých cereáliích (ovesné vločky, pohanka, rýže atd.), cukrovinkách. Měli byste také vědět, že sto cukru je téměř čistý sacharid a obsah kalorií ve sto gramech tohoto produktu je téměř 400 kcal.
Obsah kalorií v bílkovinách se přibližně rovná obsahu kalorií v sacharidech, to znamená, že když se jeden gram bílkovin rozloží v trávicím traktu, uvolní se také asi 4 kcal. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří libové maso a ryby, tvaroh, mléko, kefír, sýr, vejce, kaviár, fazole, hrách a fazole.
Jak bychom tedy měli využívat informace o obsahu kalorií v bílkovinách, tucích nebo sacharidech v našem každodenním životě? Tato informace je důležitá především pro ty, kteří se chtějí rychle zbavit přebytečné tělesné hmotnosti. Faktem je, že kalorický obsah pokrmů (a tedy i celého jídelníčku) nejvíce přímo ovlivňuje naši váhu. Pokud za den přijímáme množství bílkovin, tuků a sacharidů, které v součtu překračuje pro nás optimální energetickou hodnotu stravy, pak se přebytečné kalorie nevyhnutelně ukládají ve formě tělesného tuku. V důsledku toho - výskyt nadměrné tělesné hmotnosti, ochablá postava, zmizení zájmu opačného pohlaví ...
Co by se tedy v takové situaci mělo dělat? Nejprve musíte určit úroveň kalorického obsahu stravy, kterou potřebujete. Tento ukazatel bude záviset na mnoha faktorech: váš věk, tělesná hmotnost, vlastnosti profesionální činnosti, úroveň fyzické aktivity ve volném čase. Nejlepší možností by samozřejmě bylo nechat si poradit od specialisty (výživového poradce). Předpokládá se, že obsah kalorií všech bílkovin, tuků a sacharidů v denním menu dospělého by měl být celkem přibližně 3000 kcal (ale opět se jedná o čistě individuální ukazatel).
Pokud jste spokojeni se svou současnou váhou, pak musíte pouze zajistit, aby obsah kalorií ve vaší stravě nepřekročil tento ukazatel. V tomto případě budou všechny kalorie, které se ve vašem těle uvolní v důsledku štěpení bílkovin, tuků a sacharidů potravy, zcela vyčerpány k zajištění fyziologických procesů. A přebytečný tělesný tuk se prostě nebude mít kam vzít.
Pokud už ale nějakou nadváhu máte a chcete tedy nějaké to kilo zhubnout, pak můžete záměrně mírně snížit obsah kalorií ve stravě, tzn. aby se to nerovnalo 3000 kilokaloriím, ale řekněme 2900. V tomto případě, abychom nahradili nedostatek 100 kalorií, bude naše tělo nuceno každý den odbourávat malé množství tuku, které už má v zásobě, a vaše tělesná hmotnost se bude postupně snižovat.
Pamatujte však, že v žádném případě byste neměli snižovat obsah kalorií ve stravě snížením obsahu bílkovin v ní (za den by se mělo dodat alespoň 90–100 gramů). Množství zkonzumovaných sacharidů a tuků lze ale bez větších obav o váš zdravotní stav mírně snížit (i když ani je z jídelníčku úplně vylučovat nesmíte).
Díky informacím o kalorickém obsahu hlavních složek výživy, mezi které patří bílkoviny, tuky a sacharidy, můžete kompetentně naplánovat svůj jídelníček a dosáhnout požadovaného stavu své postavy.