Na túru. Kompletní seznam produktů na túru s příkladem turistického rozvržení
Při správném vedení víkendové túry je to velmi důležité zajistit stravování. Jídlo by mělo kompenzovat energetické náklady v těle turisty způsobené značnou zátěží.
Denní strava turisty na víkendových túrách by měla obsahovat 3200-3500 velkých kalorií a při běžných třech jídlech denně by měla být rozdělena podle obsahu kalorií přibližně takto: snídaně - 35%, oběd - 40%, večeře - 25% .
Během lyžařské zájezdy kvůli krátkému dni jsou snídaně a večeře více kalorické a obědy jsou relativně lehké, jako jsou sendviče a čaj.
Nemůžete však vytvořit potravinovou dávku, která se řídí pouze obsahem kalorií v produktech. Neméně důležitý je správný poměr hlavních složek výživy – tuků, bílkovin, sacharidů. To je obecně přijímáno denní dietní dávka by mělo být přibližně 120 g bílkovin, 60 g tuku, 500 g sacharidů. Bílkoviny se nacházejí především v mase, masných výrobcích, rybách, sýrech, hrachu, fazolích a fazolích, v menší míře v moučných výrobcích a obilovinách; sacharidy - v cukru (téměř čistý sacharid), sladkosti, zelenina a ovoce, kondenzované mléko, moučné výrobky, obiloviny; tuky - v másle, sádle, v menší míře v uzeninách, sýrech, šunce. Krmivo by navíc mělo obsahovat také vitamíny a minerální soli. Pouze s ohledem na toto vše bude jídlo zcela kompletní.
Tak, jídlo na výletě by měla být vysoce kalorická a uspokojující, ale to není vše. Musí být také vynikající. Faktem je, že během túry, pokud trvá několik dní, je často nutné sledovat, jak v prvních dnech účastníci ztratí chuť k jídlu, začnou odmítat jídlo, zatímco objektivně tělo potřebuje výživu, tedy kromě hlavní produkty jídla na túry berou i cibuli, česnek, papriku, bobkový list, rajčatový protlak v tubách, citrony nebo kyselinu citronovou. Používají se také suché polévky, bujónové kostky, suchá zelenina. To vše umožňuje zpestřit stůl i při poměrně chudém sortimentu základních produktů.
K uvedeným produktům je nutné přidat čaj a sůl jako povinné, kávu a kakao jako zpestření a poté seznam použitých produktů na turistických výletech, lze považovat za zcela kompletní.
Při přípravě na vícedenní zájezd se při výpočtu produktů vychází z průměrné normy na osobu a den vynásobené počtem turistů a dny zájezdu.
Denní dávka pro turisty
Přibližná denní norma produktů (v gramech) na turistu je:
Chléb - 300;
Pšeničné sušenky - 100;
Dušené maso (konzervy) - 120;
Tvrdá uzená klobása - 50;
Sýr -25;
Máslo - 50;
Tuk tuk - 25;
Cukr, sladkosti, chalva - 150;
Kroupy (pohanka, krupice, rýže) - 140;
Těstoviny - 50;
Sušené mléko, kondenzované - 50;
Sůl - 15;
Čaj, kakao, káva, vitamíny - 15;
Cibule, česnek, koření - 30.
Velkou pozornost je třeba věnovat balení výrobků. Výrobky, které absorbují vlhkost, jako je cukr, sůl, sušené mléko, by měly být umístěny v plastových sáčcích a poté (aby se plastové sáčky neroztrhly) - v látce.
Máslo se umístí do sklenice s těsně přiléhajícím víčkem.
Plechovky není potřeba žádné speciální balení. Je však třeba mít na paměti, že vám velmi často v obchodě, a zejména na základně, pustí konzervy hustě pokryté tukem. Je třeba je otřít starými novinami nebo hadry a poté umýt v teplé vodě. To vše vyžaduje čas, s nímž je třeba počítat předem při plánování příprav na cestu. Je lepší odmítnout použití konzervovaných potravin ve skleněných nádobách. Na túru, kde se počítá téměř s každým gramem váhy, jsou skleněné nádoby příliš těžké. Skleněné nádoby navíc vyžadují zvláštní opatrnost při manipulaci.
Je třeba věnovat zvláštní pozornost kvalita produktu. Žaludeční onemocnění nebo otrava organismu způsobená používáním prošlých potravin je v túře obzvlášť nebezpečná.
Samozřejmě problém výživy při jednodenním výletu je značně zjednodušený. Na jednodenní túře si většinou vystačí s jednorázovým jídlem na velké zastávce. K obědu si berou hotové výrobky (ve formě sendvičů) podle osobních chutí, potřeb a příležitostí.
Na velké zastávce je uspořádán společný stůl s čajem nebo kávou. Část sendvičů je ponechána na občerstvení na konci cesty. Sdílený stůl- velmi dobrý turistický zvyk. Při společném obědě je nastolena uvolněná přátelská atmosféra, zahájena konverzace, která přispívá k seznámení účastníků, vzájemnému vnímání dobrých turistických tradic.
Na túru musíte přísně dodržovat pitný režim, protože velké množství vody vypité během pohybu a při krátkých přestávkách zvyšuje zátěž srdce, přispívá k vydatnému pocení a zvýšené ztrátě solí. Doporučuje se pít ráno před začátkem cesty, při velkých zastávkách a večer v místě přenocování. Sněhem neuhasíte žízeň, hrozí nachlazení a přispívá ke ztrátě solí v těle. Nejvýhodnější vařící voda, syrové je třeba nejprve zneutralizovat chlorovými tabletami popř dezinfikovat manganistanem draselným (stačí jedno zrnko na šálek vody).
Každý členvíkendový výšlapměl by si s sebou vzít baňku s pitnou vodou nebo ne silný čaj. Lze jej doplnit pouze z těch zdrojů, o jejichž čistotě nelze pochybovat. Neberte vodu z otevřených nádrží, řek, potoků v blízkosti (zejména po proudu) sídel, pastvin a polí, obvykle hnojených a ošetřovaných chemikáliemi. Je nutné vařit vodu, a to nejen na pití, ale také na mytí zeleniny, ovoce, nádobí.
Je třeba si pamatovat:nadměrné pití způsobuje vydatné pocení s vyplavováním minerálních solí z těla. Abyste se méně potili, zbavili se silné žízně, doporučuje se před túrou sníst kousek chleba hustě posypaný solí a poté vypít čaj (nebo vodu). Při chůzi byste neměli pít (můžete si vypláchnout ústa nebo cucat kyselý bonbón). Při malých přestávkách se upíjí jen několik doušků. Nedoporučuje se pít velké množství vody najednou, ale až poté aktivní odpočinek , než budete pokračovat po trase, můžete se řádně opít. Na túře není rozumné hasit žízeň studenou vodou nebo sněhem.
Pro odstranění pocitu sucha v ústech je dobré za jízdy nebo během krátkého odpočinku cucat kyselý bonbón, mátový bonbón nebo si vzít tabletu kyseliny askorbové s glukózou. Odstraňují pocit žízně, zlepšují pohodu a zvyšují efektivitu.
Turisté mají možnost pěší turistiky doplněk stravy různé dary přírody. Není těžké v letních podmínkách projevit trochu fantazie, vynaložit trochu úsilí a naservírovat svým soudruhům v kampani pokrm se zvláštní „chuťou“. V každém porostu, na každé mýtině rostou vonné bylinky a houby, lesní plody a ořechy. V rybnících můžete chytat ryby. Ve vesnicích podél cesty si můžete vždy koupit čerstvou zeleninu a bylinky. A samotný proces sběru lesních plodů a hub, chytání ryb činí výlet obzvláště vzrušujícím.
Zkuste přidat pár lístků máty nebo snítky kvetoucí třezalky tečkované do pravidelné porce louhovaného čaje. Můžete kombinovat obojí - nápoj bude voňavý, povzbuzující a osvěžující.
Dobrý čaj s listy jahod a rybízu.
Je třeba pečlivě zvážit výběr objemu nádobí na vaření, s přihlédnutím k tomu, že na každou osobu je potřeba připravit 0,5 litru druhého chodu, 0,7 litru prvního a 1 litr čaje.
Produkty na dvou-třídenní túru musí být řádně zabaleny, aby byly chráněny před poškozením a ztrátou. V podstatě k tomu slouží voděodolné obaly.
Pro vaření u ohně se používají nerezové hrnce s nýtovanými ušima s poklicí, hrnce nebo kotlíky. Na vaření mléka, vody (čaje), želé na vaření, kompotu je lepší mít velkou plechovku nebo samostatný kbelík. Na smažení cibule potřebujete malou pánev. K tomu je třeba přidat dvě velké nalévací lžíce (naběračky).
Camp food je jakousi spartánskou verzí městského jídla. Hlavním kritériem je zde hmotnost. A vezmeme-li v úvahu, že v průměru se na vandru vezme 600 gramů jídla na osobu na každý den, tak v prvních dnech 10denní túry bude muset kromě vybavení nosit ještě cca. 6 kg jídla.
Proto se při sestavování seznamu upřednostňují nejlehčí a nejkompaktnější produkty: cereálie, ořechy, energetické tyčinky, stejně jako sušená / lyofilizovaná zelenina a ovoce. Sušenou zeleninu a ovoce snadno připravíte doma, v klasické troubě nebo v elektrické sušičce. Po vysušení se jejich hmotnost sníží o 10-50! krát a při vaření se dobře zotavuje. Pokud se vám nechce vařit sami, můžete si hotové lyofilizované pokrmy a ingredience zakoupit v kterékoli z tuctu lyofilizovaných podniků, jako je Gala Gala.
Základní produkty na cestu
- obiloviny v zrnech (pohanka, rýže, čočka, ječné krupice);
- obiloviny ve vločkách (herkules, kukuřice);
- dusit ve vakuových sáčcích;
- sušenky nebo sušenky;
- sůl;
- cukr.
Nejúplnější seznam produktů
- suché koření (chmel-suneli, provensálské bylinky atd.);
- rostlinný olej;
- tvrdý sýr;
- uzené klobásy;
- káva / kakao;
- sušené mléko;
- vaječný prášek;
- majonéza;
- kondenzované mléko v sáčcích;
- hořká čokoláda;
- čokoládové a energetické tyčinky (snickers, mars, twix atd.);
- chalva a gozinaki;
- lízátka;
- sladké sušenky;
- citrón;
- česnek;
- sušené ovoce (datle, sušené švestky, sušené banány a jablka, sušené meruňky, rozinky);
- ořechy (lískové, kešu, vlašské ořechy, mandle);
- kandované ovoce;
- kečup v sáčcích;
- sádlo, sujuk, basturma;
- těstoviny (někdo bere, někdo ne);
- doshirak (praktický v malé skupině);
- bramborová kaše;
- sublimované produkty.
"Nikdy nevynechávejte jídlo, i když jste k smrti unavení - to je axiom na túru."
Jaké jídlo by se nemělo brát na túru
- neberte na trať těžká a nízkokalorická jídla obsahující hodně tekutin;
- rychle se kazící produkty;
- čerstvá zelenina a ovoce (samozřejmě existují výjimky);
- šťávy;
- potraviny v těžkých nádobách nebo ve skle.
Voda a kempingové nápoje
Nezapomeňte si s sebou vzít vlastní plastovou nádobu. Ideální samostatnou nádobou na vodu je plastová láhev o objemu 1,5. Je vhodné jej doplňovat v řekách a pramenech.
V kempu se připravuje především černý čaj, který lze zpestřit přidáním mladých cedrových šišek, šípků apod. Méně často se připravuje káva a kakao, kromě toho kakao je nápoj, který se těžko opíjí.
Klasická snídaně, oběd a večeře na treku
Klasická technika psaní je poměrně skromná a vypadá takto pro velkou skupinu.
- Snídaně. Cereální nebo obilná kaše s rozinkami, sušenky se sýrem nebo klobásou, čaj / káva / kakao.
- Svačina k obědu. Sýrové nebo klobásové sušenky, sušené ovoce a ořechy, energetické tyčinky.
- Oběd v kempu. Polévka + sušenky s něčím, čaj.
- Večeře. Cereální kaše s dušeným masem, sušenky se sýrem nebo klobásou, čaj.
Samozřejmě pro malou skupinu může být nabídka pestrá. Na velkou pro 15-20 lidí - docela obtížné. V malé skupině je pro rychlou snídani a večeři vhodné použít balené cereálie (např. "Uvelka"), které stačí zalít vařící vodou.
Co je lepší vzít na denní svačinu
Na jednodenní výlet není těžké vytvořit „lahodné“ menu ke svačině. Na vícedenní túru je dost jednotvárná a liší se jen čokoládovými tyčinkami.
- sušenky s tvrdým sýrem nebo syrovou uzenou klobásou;
- sušené ovoce a ořechy;
- kandované ovoce;
- energetické tyčinky (mars, snickers, bounty, twix atd.).
Výpočet produktů na osobu. Turistické rozložení
Layout - jídelní set pro jedno z jídel pro celou skupinu. Znáte-li trasu, velikost skupiny, trvání denních přechodů a dnů odpočinku, můžete se rozhodnout pro sadu produktů v rozložení pro snídani, oběd a večeři. Na obalu každého rozložení je uveden den a druh jídla. Tím je dosaženo vyváženého jídelníčku na celou cestu.
Kolik jídla vzít
Záleží na náročnosti túry. Průměrně 500 až 800 gramů tepelně neupravených (suchých) potravin na osobu a den.
Příklad rozložení
Přibližná hmotnost produktů pro rozvržení.
Po sestavení jídelníčku na dny vynásobte hmotnost produktů pro každé jídlo počtem turistů.
Kashi je nejdůležitější jídlo v kampani.
| produkty | Hmotnost v gramech (za dospělého turistu, za jídlo) |
| cereálie | 80-100 |
| Herkules a další vločky | 60-80 |
| Bramborová kaše | 60-80 |
| tvrdý sýr | 30-40 |
| Salo/basturma | 20-40 |
| Uzená klobása | 30-40 |
| Dusit | 50-60 |
| sušené maso | 20-25 |
| Sušené mléko | 20-30 |
| Kandované ovoce | 20-30 |
| ořechy | 15-30 |
| Sušené ovoce | 40-50 |
| Tabulky čokolády | 50-60 |
| Sušenky / krutony | 40-50 |
| Těstoviny | 90-110 |
| Manka | 50-60 |
| Česnek | 5-10 |
| Citrón | 5 |
| produkty | Hmotnost v gramech (na turistu a den) |
| Sůl | 5-7 |
| Cukr | 20-30 |
| Čaj | 8-10 |
| Koření | 5-10 |
Při sestavování layoutu zohledněte možnou alergickou nesnášenlivost některých produktů ze strany účastníků kampaně a přítomnost vegetariánů.
Co je třeba vzít v úvahu při uspořádání pro děti
- starat se o povinné teplé obědy;
- přidat do menu další vitamíny a bílkoviny;
- porce v rozložení pro předškoláky lze klidně půlit, kromě sladkostí.
Video ukazuje příklad turistického rozložení. Vypráví o cereáliích a lyofilizovaných produktech.
Sublimované produkty v Rusku vyrábí více než tucet společností.
Při sublimaci je většina vlhkosti odstraněna vakuem, ale všechny chutě, barva, minerály a stopové prvky jsou zachovány. Hmotnost výrobků se sníží 5-10krát. Poté se vše balí do vakuových sáčků.
Sortiment výrobků a hotových jídel je poměrně široký, až po lyofilizované okurky, zakysanou smetanu, krevety a míchaná vejce.
Jaký je nejlepší způsob skladování a balení potravin při kempování?
Obvykle je vše zabaleno a zabaleno do plastových sáčků, nejlépe dvou nebo tří. Někdo raději balí do vzduchotěsných plastových obalů. Je lepší nalít tekuté produkty z továrního balení do lahví od sody.
V táboře pro uchování potravin ze zvířat je v noci lepší dát do pevných plastových nádob nebo zavěsit do batohu na strom. Jídlo by se v žádném případě nemělo nechávat přes noc poblíž nebo ve stanu, na místech, kde se vyskytují medvědi.
"Správné" jídlo na trati. Co je „rychlý“ a „pomalý cukr“
Naše tělo potřebuje při turistice hodně energie. Hlavní pomoc zde poskytují sacharidy obsažené ve všech produktech, ale hrajících jinou roli. Jakmile něco sníme, začne do krve proudit „rychlý“ nebo „pomalý cukr“. „Rychlý cukr“ poskytuje okamžitý příval energie a „pomalý“ přichází postupně, během několika hodin a stabilně udržuje naši energetickou hladinu.
- Mezi rychlé cukry patří mnoho sladkostí, potraviny s vysokým obsahem škrobu, sušenky a sladké ovoce.
- Mezi pomalé cukry patří mnoho obilovin a cereálií, těstoviny, neškrobová zelenina, houby a neslazené ovoce.
Vařená nebo pečená zelenina má vyšší glykemický index, což znamená, že obsahuje více cukru než čerstvá zelenina.
Při výběru jídla na túru se zaměřte na obiloviny, konkrétně na pohanku – ta je ideálním zdrojem energie a stopových prvků. A monotónnost cereálií dokonale rozzáří koření a kouř z ohně.
Dezorganizovaný přístup:
Obě možnosti „neorganizovaného stravování“ se obvykle realizují na krátké výlety, na 2-3 dny, ale stane se cokoliv. Příkladem takové túry je víkendová túra (PVD). Někdo se rozhodl jet na víkend kempovat, rozhodnutí uzrálo v nejlepším případě ve středu, nebo dokonce ve čtvrtek nebo v pátek. Nazvaní přátelé, ti, kdo přemýšlí. Ve výsledku se hlásí: "Pojďme tam, buřinka, vezmu sekeru, něco vezmu, sraz na nádraží v sobotu v tolik." V důsledku toho se od soboty na nádraží schází neznámý počet lidí, kteří jdou na túru.
Zpravidla je s tímto přístupem v batozích spousta produktů „navíc“. Protože ten, kdo svolal a oznámil sadu produktů všem, si pomyslel, že je lepší vzít příliš mnoho než málo. Totéž si mohl myslet každý, kdo provokaci podlehl. Produkty odebrané na dvoudenní výlet tedy mohou vystačit téměř na týden. Ale nést si tohle všechno na sebe!!! Je i opačná situace, lidé si myslí, že jídlo je centralizované, berou si s sebou peníze, ne jídlo. Příkladem toho je "rozbitý telefon", organizátor volal přátelé, přátelé stále přátelé atd. Někteří lidé nedostali všechny informace. Ráno se všichni sešli na nádraží, naskočili do vlaku a už na místě se ukázalo, že ne každému je souzeno jíst.
Neorganizovaný přístup k výživě se plně ospravedlňuje jednodenními výlety. Svačinu si vezme každý a není problém, nic se nemusí vařit.
Organizovaný přístup.
V kampani je osoba odpovědná za jídlo - manažer zásobování. Ještě před cestou se počítá s tím, že po celou dobu zájezdu bude skupina. Jaké produkty se kupují před cestou, které pokud možno během cesty. Obvykle se od účastníků vyberou peníze za produkty (přibližně odhadovaná částka) před cestou a poté proběhne závěrečná platba. V tomto případě se musí manažer zásobování postarat o optimální počet produktů na skupinu.
Samozřejmě existují také různé přístupy k otázce „co a kolik jíst“. Analýza informací na internetu, jakož i získaných z osobních zkušeností s výživou v různých skupinách, mohu říci následující. Všechny energetické systémy neberou v úvahu specifika zájezdu, ale i připravenost účastníků právě na takovou dietu.
Takže první věci. Jak moc. Všeobecně se věří, že čím více jídla přijmete, tím více energie strávíte jeho nošením na túru. A existuje takový kritický bod, po kterém se „vynakládá více energie na přenášení produktů, než dávají“. Potřebné množství výrobků na den na osobu se nazývá 400 g a dokonce 250 g !!!
Tento úhel pohledu nebudu zpochybňovat, protože důležité je něco jiného. Za prvé, svědomitý přístup k hmotnosti produktů v batohu by měl být, pokud plánujete dlouhou autonomní cestu. Pokud je tedy cesta 20 dní a ani jeden obchod po cestě, tak při spotřebě 600 g jídla za den bude váha jídla na startu pro 1 osobu 12 kg, při spotřebě 400 g jídla jídlo - 8 kg, je rozdíl. Pokud je túra 6 dní a každé 2 dny je po cestě obchod, tak na startu se stejnou výživou bude v batohu 1,2 kg, respektive 0,8 kg jídla. Obecně platí, že i když sníte kilogram denně, budou to jen 2 kg jídla. Vyplatí se v tomto případě omezovat? Samozřejmě není potřeba toho převážet, čím lehčí batoh, tím lépe. Ale nemá smysl žít z ruky do úst.
Za druhé, existuje hranice, nad kterou člověk nemůže jíst jídlo, bez ohledu na to, kolik energie vydal. Zkuste sníst kilo těstovin nebo pohanky nebo něčeho jiného. Bez ohledu na to, jak to vypadá, že je to skutečné, pokud budete jeden den sedět hladoví, drtivá většina lidí neuspěje. (Hmotností produktů se dále rozumí hmotnost v tepelně neupravené formě, hmotnost obilovin.)
Při komplexní kategorické túře mohou náklady na energii činit 8 nebo dokonce 12 tisíc kilokalorií za den!!! Už nyní je přitom problematické na výšlapu doplnit 4 tisíce kilokalorií, protože v přepočtu na těstoviny je to 1,2 kg.
Je zobrazena část rozvržení, která se liší od celé tabulky
Za třetí, ne všechno snědené se stráví. Nejednou jsem našel doporučení začít pít tmavé pivo před náročnou túrou za týden nebo dva. Pivo, zejména tmavé, zvyšuje stravitelnost jídla. Právě tato vlastnost piva vede k obezitě u lidí, kteří pivo zneužívají, a ne jeho vysoký obsah kalorií. Kalorický obsah piva je asi 7krát nižší než u stejných těstovin, což není vysoké číslo. Že. tělo dokáže snězenou potravu využít s různou účinností, tzn. 100 g těstovin snědených jedním turistou není totéž jako 100 g těstovin snědených jiným turistou.
Za čtvrté, důležitým bodem je připravenost člověka na určité podmínky, zdatnost. Souhlas, pro trénovaného člověka bude při pohybu po trase puls nižší než u netrénovaného. A množství „spálené energie“ přímo závisí na tepové frekvenci (tepové frekvenci). V souladu s tím vynaloží netrénovaný člověk více energie na překonání každodenního přechodu, přičemž všechny ostatní věci jsou stejné.
Pokud člověk předtím šel mnohokrát na túru a zároveň jedl na "sparťanské" příděly, pak by neměl mít problémy. Pokud taková zkušenost neexistuje, neměli byste náhle opustit svou obvyklou stravu. Jídlo bude s největší pravděpodobností potřebovat ještě více, protože se zvýšila pracovní zátěž.
Další otázka "když je". Tradiční jídla zahrnují snídaně, večeře a svačiny během dne. Tento přístup je skutečně optimální. Ráno skupina vstane, rozdělá oheň, připraví snídani, sbalí se a odejde. Večer přichází na místo přenocování, zapaluje oheň, připravuje večeři a zároveň staví stany. Přes den suché nápoje, v chladném období vždy s čajem. Jíst teplé jídlo dvakrát denně je v pořádku. Teplý oběd je určitě lepší, ale zastavit a uvařit je příliš časově náročné. Obvykle tu není nikdo chytrý, vaření k obědu je extrémně vzácné.
A poslední otázka "co je". Je důležité, aby strava byla vyvážená. Tito. turista musí přijímat tuky, bílkoviny a sacharidy v určitých poměrech. Poměr ale přímo závisí na podmínkách kampaně.
Níže je uvedena tabulka denních potřeb dospělých v bílkovinách, tucích, sacharidech a energii pro lidi různého věku.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Tabulka ukazuje průměrné údaje za 8hodinový pracovní den. V jednoduchých túrách (bez kategorie) leží náklady na energii v oblasti "lehká fyzická práce" - "lehká práce". V komplexní kategorické - může překročit "obzvláště tvrdá práce." Nejde jen o závažnost, ale také o trvání. Délka přechodu může být více než 8 hodin denně. A také se neberou v úvahu náklady na vytápění v chladném období nebo na horách.
Veškeré jídlo lze podmíněně rozdělit na „rychlé“ a „pomalé“. "Rychle" začíná působit téměř okamžitě a také rychle končí. Než začne „pomalý“ působit, bude to trvat 2 a více hodin, ale vydrží to delší dobu. Takže po ovesné kaši k snídani, přes veškerou její užitečnost, po 2 hodinách chcete jíst - "benzín" je u konce. A naopak, pokud se to stalo člověku při kampani, tak je zbytečné ho krmit klobásou. Čokoláda nebo kandované ovoce v tomto případě prostě dělají zázraky. Člověk, který zaostával a zdálo se, že nebude vůbec schopen chůze, po „rychlém“ jídle v páru začne chodit tak, že s ním nestíháte.
Tabulka požaduje doplnění nákladů na energii přibližně 12 % – bílkovinami, 33 % – tuky a 55 % – sacharidy, bez ohledu na náročnost práce. V jednoduchých výletech je to správné a oprávněné, protože. „práce za pochodu“ je srovnatelná s prací na pracovišti, pro kterou byl stůl vyvinut. V náročných túrách, s vysokou intenzitou a délkou pohybu doporučuji klást větší důraz na sacharidy, po cestě často jíst „rychlovky“. To vám umožní udržet tempo pohybu a ušetří vás hypoglykémii.
Nyní o tom, jak výživa funguje v praxi.
Jednou jsem měl možnost jet na zimní túru se svými kamarády, kteří si vzali spoustu dobré česnekové klobásy, kromě toho tam byly i paštiky, guláše bylo také dost. Objem obilovin byl malý. Čokolády, kandovaného ovoce, sušenek a dalšího relativně „rychlého“ občerstvení moc nebylo. Ve výsledku byla klobása za studena tvrdá, ale jedlá. Paštika byla zmrzlá tak, že se téměř nedalo sníst. A hlavně došlo k divokému sacharidovému hladovění. Ve stravě chyběly sacharidové potraviny. Několikrát jsem měl hypoglykémii. Na konci výletu jedna dívka vyměnila velký kus klobásy z pájené svačiny za malý kousek čokolády. A nikdo se nechtěl změnit.
V komerčním cestovním ruchu je jídlo artiklem, na kterém se dá ušetřit. Na zbytku článků - cestování, návštěva placených míst, registrace u SRS (Pátrací a záchranná služba), pojištění, ušetřit se dá jen na pojištění. Úspora na jídle je tedy pro organizátory dodatečným příjmem.
Stává se, že skutečnost, že organizátoři, jak se ukázalo, jsou vegetariáni a nejedí maso, se zamlčí. K přechodu na plnohodnotnou vegetariánskou stravu přitom nedochází. Místo dušení se přidá slunečnicový olej a je to. Z hlediska množství jídla to může stačit, ale z hlediska kvality - člověk, který na takového není připraven, začíná proteinovým hladověním. Neustále chci maso, i když ho doma moc nejíte. Pokud jste zvyklí snídat, obědvat i večeřet maso, bude to ještě horší.
Další možností je výživa „správná“, ale ne dostatečná. Lidé mají neustále hlad. V jednom i druhém případě je zdůvodněním pořadatelů, že jíme stejně. Při této příležitosti již bylo řečeno o různém výdeji energie u lidí různé připravenosti. S dietou je to stejné. Když už je člověk zvyklý jíst bez masa nebo čehokoli jiného, tak se mu tak žije snadněji než někomu, kdo na to není zvyklý. Navíc není jistota, že organizátoři nemají skrýš, kterou na mazance brousí.
Při analýze přístupů k výživě na stránkách, jako je ta naše, jsem našel takovou položku "nebereme guláš, protože se skládá z vody, tuku a žil, místo toho si dáme klobásu." Nekvalitního guláše je bohužel dost, ale sortiment nekvalitních uzenin není o nic menší, spíše naopak. Dobrá klobása je lepší než špatný guláš, ale dobrý guláš existuje. Když guláš prostě neberou, apelují i na jeho kvalitu.
Také jsem našel "mléko k snídani každý den." Neviděl jsem skupiny kde Všechnoúčastníci by byli potěšeni mléčnými výrobky obecně a každý den ještě více. V takto radikální mléčné dietě vidím 3 negativní body. Za prvé, u mnoha bělochů se s přibývajícím věkem snižuje počet enzymů podílejících se na trávení mléka, což při jeho konzumaci vede ke střevním poruchám. Za druhé, mléko je nejvíce „rychlé“ jídlo. Po snídani budou mléčné výrobky rychle chtít jíst na cestách. A za třetí, pokud se túra koná v horách, pak se naše acidobazická rovnováha posune do alkalické oblasti v důsledku poklesu parciálního tlaku oxidu uhličitého. To může vést k výškové nemoci. Proto se v horách doporučuje konzumace kyseliny askorbové pro obnovení acidobazické rovnováhy. Mléko na druhé straně posouvá rovnováhu do alkalické oblasti, čímž situaci zhoršuje. I když hory nejsou vysoké, jako například ty krymské, při jízdě autem nebo i pěšky na ně kladou uši. O horské nemoci nemůže být řeč, ale proč na ni narážet?
Nyní, co nabízíme v oblasti výživy.
Dvě jídla denně s teplou snídaní a večeří. A pár občerstvení po cestě (dle potřeby), z toho jedno pevné.
K snídani a večeři připravujeme přílohu s dušeným pokrmem. Jako přílohu často nabízíme rýži, pohanku, těstoviny a yachku. Jednou nebo dvakrát během výšlapu (při šestidenním výšlapu) uvaříme polévku k večeři. Poznámka: polévka se vztahuje na skutečnou polévku, která není tekutější než obvyklá kaše.
Hlavní chod zapíjíme čajem, případně kávou se sušenkami, sušičkami, krekry nebo něčím podobným a také kondenzovaným mlékem.
Ke svačinám jíme rybí konzervy, klobásu, paštiku, sádlo. A sladké: čokoláda, sladké směsi, kandované ovoce, sladkosti.
Ukázkové menu na 6 dní:
Den 1
Svačina: rybí konzervy, čokoláda, sladké směsi
večeře: těstoviny s dušeným, čaj (káva) se strouhankou
Den 2
snídaně: yachka s dušeným, čaj (káva) s vaflemi
Svačina: paštika, kandované ovoce, sušenky
večeře: pohanka s klobásou, čaj (káva) se sušenkami a kondenzovaným mlékem
den 3
snídaně: rýže s dušeným, čaj (káva) se sušičkou
Svačina: sádlo, sýr, sladké směsi
večeře: sýrová polévka, slanina, čaj (káva) se sušenkami a kondenzovaným mlékem
Den 4
snídaně: yachka s dušeným, čaj (káva) se sušeným
Svačina: rybí konzervy, sladkosti, sušenky
večeře: makarony a sýr, čaj (káva) se sušenkami a kondenzovaným mlékem
Den 5
snídaně: pohanka s dušeným, čaj (káva) se sušeným
Svačina: paštika, čokoláda, sladké směsi
večeře: rybí polévka (s rybími konzervami), sádlo, čaj (káva) se strouhankou
Den 6
snídaně: rýže s dušenou, čaj (káva) se sušenkami a kondenzovaným mlékem
Svačina: sádlo, kandované ovoce, sušenky
Jídelní lístek lze na přání účastníků změnit jak před cestou, tak i v jejím průběhu (pokud je to možné).
Pokud z jakéhokoli důvodu žádné produkty nejíte, dejte nám prosím vědět předem. Menu s Vámi bude dohodnuto individuálně.
Takže vyrážíte na túru. Opatrně sebrali oblečení, nářadí – nikdy nevíte, co se může stát. Nyní zbývá nejdůležitější úkol – nasbírat zásobu jídla. Samozřejmě, pokud jedete na jeden den, můžete se omezit na banální sendviče, ale s prodlužujícím se trváním cesty vyvstává otázka - jak správně zorganizovat jídlo na túru, a tento problém se stává stále více a více. obtížnější. Proč? Už jen proto, že je třeba vzít v úvahu následující body.
- Hmotnost. Na túře může každých 100 gramů navíc za vámi úkol vážně zkomplikovat. Proto musí být produkty vybírány s ohledem na jejich hmotnost. Zkušení turisté experimentálně odvodili denní dávku na osobu a den jako 900 — 1200 gram.
- Obsah kalorií. Fyzická aktivita vyžaduje hodně energie. Empiricky bylo zjištěno, že při letním výletu člověk potřebuje 3000 před 3500 kalorií za den. Navíc, čím náročnější trasa a podmínky, tím více kalorií se spotřebuje. A jídlo by mělo tyto náklady kompenzovat.
- Skladovatelnost. Letní vedra nejen vyčerpávají organismus, ale také vytvářejí příznivé podmínky pro růst bakterií. Čerstvé maso si proto raději na túru neberte. A pokud si ji vezmete, tak ji použijte první den.
- Poměr bílkoviny, tuky A sacharidy(viz tabulky níže). Nejde jen o efektivní vstřebávání živin. Zvýšená zátěž svalů vyžaduje neustálou kompenzaci ztráty bílkovin. Glykolýza, přímý zdroj energie pro kosterní svalstvo, vyžaduje náhradu sacharidů. Tuky jsou také v těle účinně odbourávány a navíc tvoří vodu, která zabraňuje dehydrataci. Opět byl empiricky zvolen poměr bílkovin, tuků a sacharidů 1:1:4. Bílkoviny se nacházejí především v uzeninách, mase, rybách, fazolích a fazolích. Tuky se nacházejí v másle, sádle a sýrech. Sacharidy – v obilovinách, cukru, moučných výrobcích a ovoci. Měli byste také sledovat přítomnost vitamínů a minerálů ve stravě.
- Rozmanitost. V zásadě nic nebrání tomu, aby člověk neustále jedl to samé, pokud jsou obsah kalorií a proporce zvoleny normálně. Ale tady vstupuje do hry psychologie. Stůj. Odpočinek po náročném přechodu, chci se něčím potěšit. A tady zase stejná kaše jako včera. A předevčírem. A bude to zítra. Je to depresivní, že? Při sestavování jídelníčku je tedy třeba s touto problematikou počítat. Bobkový list, česnek, cibule, koření, čaj, káva a kakao – na to všechno by v batohu mělo být místo.
A všech těchto pět bodů by mělo být posuzováno stejně. Obtížný? Ano. nemožné? Vůbec ne. Trochu rad od zkušenějších soudruhů, trochu matematických výpočtů, trochu selského rozumu a logiky – a je to, vybrat tu nejlepší dietu nebude těžké. Ale je třeba vzít v úvahu některé body:
- nesnažte se absolutně striktně dodržovat předem připravený výpočet. Snadný přechod se může rázem zkomplikovat a obtížný naopak rychle a nepozorovaně projít. Proto by měl být výběr produktů podle hmotnosti a kalorií flexibilnější.
- neměli byste dělat tabulku příliš rozmanitou - lidé budou zmateni v produktech a schéma opět poletí.
- není třeba brát produkty ve skleněných nádobách a lahvích. Sklo váží poměrně hodně a navíc je docela křehké. Látkové sáčky nebo lehký plast jsou vaší volbou.
- důležitý je nejen kalorický obsah a proporcionalita, ale také objem. Když přijde jídlo, žaludek se natáhne, určité receptory na to reagují - do mozku přichází signál sytosti. Mnohem lepší než něco malého, ale koncentrovaného a vyváženého jsou proto různé cereálie a polévky – jídlo, které dodá ten správný objem.
Pro názornost uvádíme příklad výpočtu denní krmné dávky pro jednu osobu.
| Jméno výrobku: |
Hmotnost, v gramech |
| Pšeničné sušenky | 250 |
| Dušené maso (konzerva) | 120 |
| Uzená klobása | 50 |
| Sýr | 25 |
| Máslo | 50 |
| Sádlo tuk | 25 |
| Rafinovaný cukr | 150 |
| Kroupy (pohanka, rýže, krupice) | 140 |
| Těstoviny | 50 |
| Kondenzované mléko | 50 |
| Sůl | 20 |
| Čaj, kakao, káva | 15 |
| Cibule, česnek, koření | 25 |
Tato možnost je skvělá pro přechod doprovázený znatelným zatížením. Proto má vysoký obsah bílkovin (konzervy a uzeniny). Hmotnost - 1 kg, obsah kalorií - přibližně 3300 kalorií. Produkty se po dlouhou dobu nezkazí a přítomnost koření vám umožní diverzifikovat chuť.
Dále uvádíme tabulky poměru bílkovin, tuků a sacharidů pro téměř všechny známé potraviny na základě na 100 gramů produkt. Součástí stolů je také množství vody (v gramech na 100 gramů výrobku) a jejich kalorií (opět na základě čísla kcal na 100 gr).
Mléko a mléčné výrobky
Pekařské výrobky, mouka
cereálie
Zelenina
Zajištění správné výživy je jednou z důležitých podmínek úspěšného výletu. Zároveň je třeba mít na paměti, že kalkulace, nákup, balení výrobků - vše je nutné provést před vstupem na trasu. Na výlet už bude pozdě.
Sestavení diety
Dávka jídla je dána především délkou a náročností túry. Nejjednodušším případem je jednodenní výlet bez přespání. Zde se obecně někdy můžete obejít bez vaření jídla a projít dnem, jak někdy turisté říkají, "na chlebíčkách". Chlapi doma snídají, doma i večeří a stačí si o denní zastávce uvařit čaj. Jen neberte zmíněné „chlebíčky“ příliš doslovně. Pokud chlapi přijdou na nádraží se dvěma kousky chleba s tenkými plátky uzené klobásy nebo sýra, nebude to samozřejmě mladým lidem, kteří strávili den pohybem na čerstvém vzduchu, stačit. Výraz „strávit den na sendvičích“ znamená pouze záměr turistů neuvařit plné jídlo a v žádném případě rozsah produktů, které si s sebou vzali. Pokud jde o produkty, jejich seznam může být poměrně široký. Jediným požadavkem je nebrat produkty podléhající zkáze. Za povinné by se zřejmě mělo považovat čaj (káva), cukr, sůl, chléb.
V bivaku se skládají všechny produkty odvezené z domova a uspořádá se společný stůl. V žádném případě by vedoucí skupiny neměl otáčet věci tak, aby každý z chlapů seděl u čaje se svým kouskem. Všichni chlapi přitom prožívají chvíle napětí a trapnosti. Naopak společný stůl během kampaně kluci vnímají jako něco jednoduchého a přirozeného.
Z toho, že příběh o přídělu jídla začíná případem, kdy se túra provádí „na chlebíčky“, vůbec nevyplývá, že příprava večeře na jednodenní výlet je obecně iracionální. Vše záleží na cílech, které jsou před cestou stanoveny, na složení skupiny, délce trvání trasy, počasí.
Když autor této knihy pracoval s kluky, obvykle to probíhalo takto. Výcvik začátečníků začal orientací. V tomto období byla škoda trávit spoustu času přípravou plnohodnotného jídla, chtěl jsem si najít více času, abych všem dal možnost být v roli vedení skupiny. Pak šli „na chlebíčky“. Přesto příprava čaje a jídla začátečníkům zabrala minimálně hodinu. Plné tříchodové jídlo by trvalo dvě a půl hodiny nebo dokonce tři. Když začátečníci šli na túru, kde nebyly žádné vzdělávací cíle (například třída na školní shromáždění), snažili se zařídit kompletní oběd během dne s pomocí dvou nebo tří zkušených kluků, kteří byli připojeni ke třídám, které nemají vlastní turisty. Poté, co kluci přestali být začátečníky, už cíle učení nepřevažovaly nad ostatními.
Do té doby si kluci zvykli na rychlé balení batohů, práci s ohněm a vaření jídla. Na jednodenních výletech se pak začalo vařit plnohodnotné jídlo, které spolu s jídlem zabralo jen hodinu a půl.
Stručně řečeno, v každém jednotlivém případě by měl vedoucí jednodenního výletu přemýšlet o tom, co by bylo racionálnější - zajistit vaření nebo jít „na sendviče“. Jako mezimožnost můžeme doporučit tzv. klobásový kebab. Plátky klobásy se kladou na tyče, předem oloupané z kůry a opékají se na ohni. Pokud máte s sebou cibuli, pak se mezi plátky klobásy zasadí kolečka cibule. Vaření takového grilu vyžaduje velmi málo času. Pravda, ve velkých skupinách – 15 a více lidí – může příprava kebabů trvat dlouho.
Nyní zvažte možnosti a postup sestavování dávek potravin na delší cesty. Obvykle se jako základ pro takové výpočty bere člověkoden. To je opravdu výhodné: takto připravené krmné dávky s drobnými úpravami jsou vhodné pro cesty libovolné délky. Zároveň budeme vycházet z toho, že během kampaně jsou uspořádány tři kuchařské seance - ráno, večer a během denní přestávky. Nedělní túra s přenocováním odpovídá z hlediska spotřeby jídla jednomu člověko-dnu. V tomto případě se změní pouze pořadí výdajových produktů - večer bude večeře a další den snídaně a oběd. To samozřejmě nemá vliv na provedené výpočty.
První věc, která se bere v úvahu při sestavování jídelníčku, - je jeho obsah kalorií. Bylo zjištěno, že během letního výletu člověk utratí 3000-3500 velkých kalorií denně. Tyto energetické náklady organismu musí být kompenzovány výživou.
Tabulka 1 Kalorický obsah základních potravin (na 1 kg)
Informace o obsahu kalorií v základních potravinách si lze vypůjčit z následující tabulky, která udává počet kalorií na 1 kg potraviny (tabulka 1).
Je však nemožné vytvořit potravinovou dávku, která se řídí pouze obsahem kalorií v potravinách. Neméně důležitý je správný poměr hlavních složek výživy – tuků, bílkovin a sacharidů. Obecně se uznává, že denní strava by měla být přibližně 120 g bílkovin, 60 g tuků, 500 g sacharidů. Bílkoviny se nacházejí především v mase a masných výrobcích, rybách, sýrech, hrachu, fazolích a fazolích, v menší míře v moučných výrobcích a obilovinách; sacharidy - v cukru (téměř čistý sacharid), sladkosti, zelenina a ovoce, kondenzované mléko, moučné výrobky, obiloviny; tuky - v másle, sádle, v menší míře - v klobáse, sýru, šunce. Krmivo by navíc mělo obsahovat také vitamíny a minerální soli. Pouze s ohledem na toto vše bude jídlo zcela kompletní.
Pokud pečlivě zvážíte obsah kalorií ve výrobcích uvedených v tabulce, je snadné vidět, že chléb, moučné výrobky, obiloviny, zelenina a ovoce, tedy téměř všechny potraviny bohaté na sacharidy (s výjimkou cukru), jsou poměrně nízkokalorické. Proto mají turisté při sestavování jídelníčku často touhu nahradit je kaloričtějšími potravinami a dosáhnout tak přibírání na váze. Turistická praxe ukazuje, že nejlepší hmotnostní poměr bílkovin, tuků a sacharidů je 1:1:4. Další snížení množství sacharidů a zvýšení podílu tuků a bílkovin za účelem snížení hmotnosti potravin při zachování stejného obsahu kalorií vede k nepříjemným, i když ne tak hrozným následkům. Spočívají v tom, že účastníci kampaně po jídle cítí prázdnotu v žaludku a začnou si stěžovat na podvýživu, ačkoli přijímají dostatek kalorického jídla. Není v tom nic hrozného. Zkušení turisté jsou si toho dobře vědomi a někdy záměrně používají takové diety, aby snížili váhu batohů. Na turistiku se školáky je však stěží vhodné sestavit takový jídelníček. Mladí turisté se většinou neúčastní tak těžkých túr, kde se takové diety dají ospravedlnit. Od poměru 1 : 1 : 4 se tedy moc odchylovat nebudeme. Při dodržení je jídlo celkem výživné a batoh příliš nezatíží.
Jídlo na túře by tedy mělo být vysoce kalorické a uspokojující, ale to není vše. Musí být také vynikající. Faktem je, že při túře, pokud trvá týden a více, je často nutné pozorovat, jak v prvních dnech ztratí účastníci chuť, začnou odmítat jídlo, zatímco objektivně tělo výživu potřebuje.
Na túry se proto kromě základních potravin bere i cibule, česnek, paprika, bobkový list, rajčatový protlak v tubách, citrony nebo kyselina citronová. Používají se také suché polévky, bujónové kostky, pudink, suchá zelenina a kořeny. To vše umožňuje zpestřit stůl i při poměrně chudém sortimentu základních produktů.
K uvedeným produktům je třeba přidat čaj a sůl jako povinné, kávu a kakao jako zpestření, a pak lze výčet produktů používaných při pěších výletech považovat za zcela kompletní.
Finální formulace jídelníčku je však ještě daleko. Dosud jsme produkty hodnotili z hlediska obsahu kalorií, sytosti a chuti. Ale je tu ještě jeden významný bod, který je bezpodmínečně nutné vzít v úvahu při sestavování jídelníčku turisty - to je váha. Bez ohledu na to, jak chutná a výživná byla dieta, všechny její výhody budou přeškrtnuty, pokud její váha překročí povolené limity. Turistická praxe ukazuje, že váha denní krmné dávky na osobu by se měla pohybovat v rozmezí od 900 do 1200 g. Čím delší cesta, tím více se krmná dávka blíží spodní hranici, tím kratší, tím více můžete váhu jídla zvýšit příděl.
Zvážíme tedy nejvhodnější kilogramovou dietu, která dává od 3000 do 3500 kalorií. Na 3-4denních výletech, stejně jako na výletech, kde si můžete pravidelně doplňovat zásoby jídla, může být jeho hmotnost zvýšena na 1,2 kg (hlavně kvůli nahrazení sušenek chlebem).
V rámci těchto limitů můžete s použitím výše uvedených produktů sestavit širokou škálu diet s ohledem na specifika turistiky. Níže budeme zvažovat například některé z těchto diet, ale prozatím je třeba poznamenat, že v nich se normy hlavních potravinářských produktů obvykle mírně odchylují od následujících čísel: chléb 400–500 g (nebo polovina normy krekry), cukr 100-150 g, máslo 100 g, maso 100 g, cereálie s těstovinami 200 g, čaj a sůl jsou také vyžadovány. U jiných produktů dávají sestavovatelé dávek široký prostor pro jejich představivost. Vezměme si například jednu z denních diet vypůjčených z turistiky zkušených turistů (tabulka 2). Hmotnost této diety je 1 kg, obsah kalorií je přibližně 3300-3400 kalorií. Strava není příliš rozmanitá, ale obsahuje vše, co potřebujete. Pozornost přitahuje touha jeho sestavovatelů zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny: konzervované maso spolu s klobásou bylo přijato znatelně více než obvykle. Vzhledem k tomu, že jídelníček byl kalkulován na pěší výlet spojený s velkou svalovou zátěží, lze tuto touhu považovat za oprávněnou. Jídelníček však určité rezervy pro redukci hmotnosti obsahuje. Bylo by možné například nahradit kondenzované mléko mlékem sušeným a trochu snížit množství sušenek a tím přibrat asi 50 g na váze.