Všechny nízkokalorické potraviny. "Nejlehčí" produkty
Lidem, kteří chtějí dosáhnout znatelných výsledků při spalování tuků, se doporučuje seznámit se s pravidly zdravé výživy. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit nízkokalorické potraviny. Podle mnoha vědeckých studií bylo prokázáno, že relativně málo kalorií se nachází v zelenině a ovoci. Pokud chcete zhubnout bez nepříjemných následků, jezte potraviny s komplexními sacharidy, vlákninou a minimálním množstvím tuku.
Co jsou nízkokalorické potraviny
Kalorie je energetická hodnota jídla. Jinými slovy, jde o množství energie, které tělo přijímá z potravy. Díky této energii je udržována vitální činnost těla: buňky rostou, dělí se a obnovují, dochází k krevnímu oběhu, stahuje se srdce, tráví se potrava a udržuje se stálá tělesná teplota. Člověk utrácí energii z jídla při fyzické námaze a dokonce i během spánku.
Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě těchto látek obsahují některé potraviny karboxylové kyseliny – například kyselina citrónová, vícesytné alkoholy – glycerin, sladidla, alkohol. Nejvíce energie se vynakládá na asimilaci bílkovin: hlavně sýry, tvaroh, drůbeží maso, zvířata, ryby, hrách, fazole, ořechy. Další ve složitosti trávení jsou tuky (máslo, margarín, čokoláda atd.) a sacharidy (obiloviny, těstoviny, datle, rozinky).
Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou schopny uvolnit různé množství energie. Při sečtení této energie se vypočítá obsah kalorií ve výrobcích. Pro zjednodušení výpočtů se berou průměry: tuky dávají 9,3 kcal / g, bílkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Pokud tělo přijme například 4 kcal při trávení 1 g bílkovin, tak při příjmu 70 g bílkovin člověk přijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Pamatujte, že živočišné bílkoviny vyžadují k trávení více energie než látky rostlinného původu. Při počítání kalorií a při touze shodit přebytečná kila si lidé často vybírají jídlo bez tuku, protože si myslí, že tento přístup pomůže problém vyřešit. Tuky, stejně jako ostatní základní látky, jsou pro naše tělo nezbytné pro plný vývoj. Rostlinné tuky určitě zařazujte do jídelníčku v rámci stanovené normy, pak vám sada kil navíc nehrozí.
Při výběru nízkokalorické potraviny myslete na to, že zahrnuje potraviny, které podle kalorické tabulky obsahují méně než 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uvést hlavní typy nízkokalorických potravin:
- telecí maso;
- Karas obecný;
- kapr;
- platýs;
- koruška;
- přírodní jogurt;
- ředkev;
- špenát;
- fazolové lusky;
- Mořská řasa;
- rajčata;
- lilek;
- cuketa;
- Bílé zelí;
- luk (pírko);
- mrkev.
Co určuje obsah kalorií
Stanovením obsahu kalorií budete schopni pochopit, zda je jídlo zdravé. Při výpočtu zvažte následující:
- Čím více tuku potravina obsahuje, tím více kalorií obsahuje. Mějte na paměti, že dělené tuky jdou do rezervy a spálí se, když tělo nemá odkud brát energii. K odstranění přebytečného tuku se používají proteinové diety: rezervní rezervy se vynakládají na trávení bílkovin a člověk postupně hubne.
- Nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny, kterou tělo tráví a vyžaduje čas a úsilí.
- Při hubnutí je zakázáno používat „rychlé“ sacharidy, protože se tráví téměř okamžitě a přispívají k nárůstu hmotnosti.
- Zelenina je považována za potraviny s nejnižším obsahem kalorií pro hubnutí. Následují ryby, ovoce, mléčné výrobky, drůbež.
- Aby byla strava kompletní, neměli byste se vzdát oleje a obilovin - ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické, jsou nezbytné pro vývoj těla.
Tabulka nízkokalorických potravin
Nevzdávejte se úplně vysoce kalorických potravin: například cereálie a cereálie. Syrové obsahují hodně kalorií, po uvaření se počáteční údaj výrazně sníží. Lékaři doporučují užívat luštěniny – nepostradatelný zdroj bílkovin. Obsah kalorií je zpravidla uveden na 100 g produktu. Na základě toho se jídlo dělí na:
- Velmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: mezi takové potraviny patří cuketa, dýně, rajčata, tuřín, hlávkový salát, okurky, paprika, houby.
- Nízkokalorické - ve 100 g od 30 kcal: treska, štika, candát, kapr, švestka, zelený hrášek, mrkev, brambory, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
- Středně kalorické - ve 100 g 100-200 kcal: zahrnuje jehněčí, krůtí, králičí maso, kuřata, vejce.
- Vysoce kalorické - ve 100 g od 200 do 450 kcal: tučné maso, pekařské výrobky, sladkosti, občerstvení, hranolky a další.
- Velmi kalorické - ve 100 g od 450 kcal: různé máslo, slanina, tučné vepřové maso, syrová uzená klobása, čokoláda, arašídy, brazilské, vlašské ořechy, piniové oříšky.
Počet spotřebovaných kalorií by se měl rovnat množství vynaložené energie. Pokud přijmete velké množství kalorií, budou se ukládat jako přebytečný tuk. Při malé energii dochází k vyčerpání. Pokud se bavíme o hubnutí, pak by člověk měl přijímat kalorií o něco méně, než utratí. Níže uvedené údaje vám pomohou vybrat správné jídlo pro sestavení dietního jídelníčku.
Zelenina a ovoce
Tyto potraviny jsou součástí mnoha diet. Zelenina se doporučuje konzumovat syrová, aby se tělo co nejvíce naplnilo užitečnými látkami. Do svého jídelníčku určitě zařaďte zeleninu s nižším GI (glykemický index udává, jak rychle stoupá inzulín po použití konkrétní potraviny). Pokud se rozhodnete pro tepelnou úpravu, pak zvolte krátké vaření (použijte pomalý hrnec) nebo způsob pečení pomocí alobalu.
Pečení je lepší než vaření, protože při vaření jdou živiny do vody. Zeleninu není vhodné smažit dlouho, protože použitý olej dodá pokrmu kalorie. Smažená jídla navíc obsahují mnoho toxických látek a karcinogenů. Výbornou alternativou je rychlé smažení: pro zachování látek potřebných pro tělo použijte pánev typu VOK, zpracování by mělo být vícenásobné za stálého míchání (připravují se asijská jídla).
Používejte zelí, mrkev, řepu, bylinky, česnek a cibuli co nejčastěji. Níže je zelenina s uvedením složení, počtu kalorií (sloupec 2), GI (glykemický index). Při organizování zdravé stravy použijte tyto údaje:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| kysané zelí | |||||
| čerstvá rajčata | |||||
| čerstvé zelí | |||||
| Zelený pepř | |||||
| solené houby | |||||
| Cuketový kaviár (údaje závisí na složení) | ? |
Ovoce se doporučuje jíst syrové odděleně od hlavního jídla: pro různá menu připravte ovocné saláty. Pokud jsou problémy s trávením, smíchejte ovoce s fermentovanými mléčnými nápoji (jogurt nebo kefír). Snažte se nepít často čerstvě vymačkanou šťávu, protože výrazně zvyšuje GI. Ovoce je nebezpečné, protože obsahuje sacharózu a fruktózu, proto se doporučuje jíst ráno. Při jejich výběru se dívejte na počet kalorií, množství sacharidů a glykemický index:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Jahoda | |||||
| Grapefruit | |||||
| červený rybíz | |||||
| Černý rybíz |
Avokádo je nejkaloričtější ovoce (160 kcal na 100 g), ale doporučuje se lidem, kteří hubnou (zejména při nízkosacharidových dietách). Avokádo obsahuje obrovské množství užitečných prvků a vitamínů. Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, ale má relativně nízký glykemický index, takže když potřebujete svačinu nebo chcete „něco sladkého“, jezte sušené švestky, sušené meruňky, fíky a další.
cereálie
Mějte na paměti, že při dodržování proteinové diety je často zakázáno jíst obiloviny a luštěniny. Takové jídlo je bohaté na sacharidy, rostlinné bílkoviny. Syrové cereálie mají vysoký obsah kalorií. Když se vaří ve vodě nebo mléce (vše závisí na vašich preferencích a stravě), sníží se obsah kalorií na 100 gramů hotového výrobku. Vynikající možností pro hubnutí je quinoa vařená ve vodě: obsahuje užitečné aminokyseliny, málo kalorií. Při výběru potravin se zaměřte na glykemický index, energetickou hodnotu obilovin a luštěnin ve vařené formě:
| Název pokrmu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Herkulova kaše na vodě | |||||
| Rýžová kaše na vodě | |||||
| Ječmen na vodě | |||||
| Ječná kaše s mlékem | |||||
| Herkulova kaše s mlékem | |||||
| Celozrnné makarony | |||||
| Quinoa vařená ve vodě | |||||
| Krupicová kaše s mlékem | |||||
| Neleštěná rýže uvařená ve vodě | |||||
| vařené fazole | |||||
| vařená čočka | |||||
| Jáhly uvařené ve vodě | |||||
| Pohanka na vodě |
Mléčné výrobky
Jogurt, kefír, tvaroh jsou bohaté na bílkoviny, vápník. Kupujte potraviny bez přísad: je žádoucí, aby kompozice neobsahovala cukr, kousky ovoce, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kupte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kynutého těsta s živými bakteriemi. Pokud je nápoj bez tuku, pak to zkomplikuje vstřebávání živin (například vápníku, který podporuje hubnutí): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozice se doporučují pro proteinovou dietu, osoby s hyperinzulinismem.
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Syrovátka z tvarohu | |||||
| nízkotučný kefír | |||||
| mléko (0,5 %) | |||||
| Rjaženka (1 %) | |||||
| mléko (1 %) | |||||
| přírodní jogurt (1,5 %) | |||||
| Nízkotučný tvaroh | |||||
| Tvaroh (2 %) | |||||
| ovocný jogurt | |||||
| Nízkotučná zakysaná smetana (10%) |
Ryba
Než si koupíte rybu, věnujte pozornost její velikosti: často platí, že čím je větší, tím více rtuti obsahuje. Odrůdy tučných ryb jsou užitečné v malých množstvích: červené ryby, růžový losos, obsahují omega-3 kyseliny nezbytné pro krásu. Někdy lékaři doporučují nahradit krevety lososem nebo jesetrem. Pro hubnutí je nejlepší používat ryby v páře. Běžné možnosti pro pokrmy, ryby jsou uvedeny níže:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| mořská kapusta | |||||
| vařené mušle | |||||
| vařená treska | |||||
| vařená štika | |||||
| Vařená treska | |||||
| vařené kraby | |||||
| vařené štikozubce | |||||
| vařený pstruh | |||||
| vařené ústřice | |||||
| Vařený rak | |||||
| Vařený mořský okoun | |||||
| vařená parmice | |||||
| vařený kapr | |||||
| Vařený losos |
Maso
Při organizaci správné výživy je důležité zařadit do jídelníčku jídla s velkým množstvím bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu buněk. Mějte na paměti, že normou pro dospělého jsou 3 gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti. 100 g masa může obsahovat různé množství bílkovin:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| vařené telecí maso | |||||
| Vařené kuřecí prsa | |||||
| Libové vařené hovězí maso | |||||
| vařená krůta | |||||
| vařený hovězí jazyk |
Nízkokalorické potraviny pro hubnutí
BMR je základní metabolismus, množství energie potřebné pro život těla. Zaměřením na tuto hodnotu můžete snadno vytvořit menu bez výrazných škrtů. Pamatujte, že odříznutí více než 400 kcal z ROB vede k určité odolnosti těla: začne si „myslet“, že je čas hladovět, takže se metabolismus zpomalí. GER se vypočítává s přihlédnutím k hmotnosti, výšce a věku osoby:
- Pokud jste muž, pak použijte vzorec: 66 + (14 x váha) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).
- Ženy provádějí výpočet takto: 655 + (9,56 x váha) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x věk).
Bazální metabolismus pomáhá vyhnout se sestavování jídelníčku s příliš nízkou energetickou hodnotou. Zpočátku může toto číslo přesáhnout 1200 kcal, v procesu hubnutí se ukazatel snižuje, v důsledku čehož se obsah kalorií v potravinách snižuje. Pokud je například OOB 1450 kcal, měli byste jíst tak, abyste se „neodchýlili“ od tohoto ukazatele. Postupným úbytkem kilogramů postupně snižujte ROB použitím výše uvedeného vzorce. Při hubnutí může být ROB 1380 kcal, poté 1300 kcal. Tělo nebude zažívat stres a bude dostávat minimum potravy pro běžný provoz.
- Čerstvé okurky (13 kcal na 100 g) jsou bohaté na draslík, karoten, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexní organické látky. Zelenina zlepšuje motilitu střev, odstraňuje cholesterol z těla.
- Chřest (21 kcal na 100 g) je zdrojem vlákniny, bohatý na minerální látky, vitamíny A, C, E, K, skupina B, kyselinu listovou, draslík. Reguluje srážlivost krve, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, rozvoji rakoviny, posiluje cévy, zvyšuje tonus těla.
- Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, hořčík, vápník, fosfor, sodík, jód a další stopové prvky. Při pravidelném používání se obnovuje imunita, zvyšuje se tonus, posilují krevní cévy a zabraňuje rozvoji hypertenze. Zelenina je mírné projímadlo, nedoporučuje se těhotným ženám, lidem s ledvinovými problémy.
- Brokolice (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápník, bílkoviny a další látky. Při pravidelném užívání se předchází rakovině, doporučuje se jíst při problémech se slinivkou břišní, zvýšené kyselosti žaludku. Brokolice se používá syrová nebo vařená. Při vaření pamatujte, že zelí by se nemělo trávit, zachová si pak maximum živin.
- Mrkev (35 kcal na 100 g) je zdrojem karotenoidů, vynikajícího antioxidantu, má příznivý vliv na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitní systém a zlepšuje střevní motilitu. Doporučuje se jíst zeleninu syrovou: můžete dělat různé saláty.
- Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje v těle produkci přirozeného analgetika. Při konzumaci pepře se v žaludku tvoří hlen – látka, která zabraňuje vzniku vředů. Zelenina zabraňuje výskytu srdečních problémů, zabraňuje rozvoji onkologie a chrání člověka před stárnutím.
Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem „light“ zeleniny ji klidně použijte při sestavování jídelníčku. Nejnižší kalorické jídlo pomůže při vytváření zajímavých pokrmů:
- Udělejte si salát z čerstvých okurek: vezměte 2 okurky, 1 svazek medvědího česneku, kopr, petržel, zelenou cibulku, zakysanou smetanu bez tuku nebo světlý přírodní jogurt. Zeleninu nakrájejte na plátky, nasekejte zeleninu, vše ochuťte zakysanou smetanou nebo jogurtem, podle chuti přidejte sůl.
- Uvařený chřest připravíme takto: oloupeme stonky, propláchneme studenou vodou, na 3–5 minut ponoříme do vroucí osolené vody, vyjmeme a přeložíme do cedníku, ponoříme do misky se studenou vodou. Na dresink smíchejte olivový olej, citronovou šťávu a sůl. Chřest naaranžujeme na talíř a přelijeme omáčkou.
- Špenátový salát: vezměte 230 g špenátu, 2 rajčata, 1 avokádo, 200 g sýra. Zeleninu, avokádo, sýr nakrájíme na plátky, přidáme olivový olej, trochu octa, 1 lžičku. cukr, špetka soli, promícháme.
- Připravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdělte na květenství, spařte, na olivovém oleji lehce orestujte cibuli (1 hlavičku), vše rozmixujte mixérem, opepřete, osolte podle chuti.
- Mrkvový salát se připravuje takto: 2 mrkve nakrájíme na nudličky, vlašské ořechy nasekáme, vše promícháme, dochutíme přírodním jogurtem, přidáme 1 lžičku. med, špetka strouhaného čerstvého zázvoru.
- Výborná polévka se připravuje s chilli papričkou: 5 rajčat se vezme, spaří se, slupka se zbaví. Rajčata, 2 stroužky česneku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéru, směs vaříme v hrnci asi 10 minut. Na závěr přidáme nasekané bylinky, podle chuti osolíme.
Váha bude rychle klesat, pokud zvážíte několik doporučení. Sestavte si jídelníček a zaměřte se na následující:
- Jezte asi 1,5 kg zeleniny denně (asi 1300 kcal): pečte, vařte, duste, jezte čerstvou, ale nejezte smaženou cuketu a další zeleninu v této podobě.
- Oblévejte saláty beztukovým jogurtem.
- Jezte přísně podle rozvrhu: 4-6krát denně, na snídani, oběd nebo večeři, porce by měla být malá.
- Pijte vodu, zelený čaj, zeleninové šťávy.
- Zahrňte mléčné výrobky, nízkokalorické bílkovinné potraviny, ovoce, cereálie.
Zasytí nízkokalorická jídla
Důležité je nejen efektivně zhubnout, ale také naplnit tělo živinami. Mezi plnohodnotné potraviny patří:
- libové telecí maso;
- kuře
- Králík;
- libové hovězí;
- krocan;
- ledviny a srdce;
- plody moře ve formě chobotnic, krevet, krabů, platýsů, kapra, tofu, okouna říčního, tresky modravé, candáta, štiky;
- nízkotučné mléko, tvaroh, kefír.
Během diety se vyplatí používat speciální recepty. Stojí za to uvést nejoblíbenější:
- Kuřecí salát připravíme takto: vezměte uvařený filet (300 g), nakrájejte, nakrájejte 2 čerstvé okurky, 2 rajčata, 1 papriku, 100 g vypeckovaných oliv, 100 g sýru feta na čtverečky, promíchejte, okořeňte olivami olej, osolíme, ochutíme oreganem.
- Chobotnice lze smíchat s paprikou, cibulí, petrželkou, olivovým olejem - získáte vynikající lehký salát.
- Pikantní salát se vyrábí z chobotnice, krevet se sladkou paprikou, okurky, ředkvičky, hlávkový salát, celer, paprika a olivový olej.
Abyste při dietě nenabírali kila navíc, je důležité zvážit řadu důležitých rad. Vězte, že vydatná jídla:
- je lepší vařit maso a mořské plody, v extrémních případech je pro vaření vhodná trouba;
- jíst vydatná masitá jídla k obědu;
- K večeři si dejte vařené ryby.
Lahodné nízkokalorické potraviny
Mezi hubnoucími se najdou i milovníci něčeho chutného. Takové jídlo by mělo zahrnovat sladkosti, zajímavá jídla, nízkokalorická jídla:
- marmeláda;
- ibišek;
- vložit;
- popcorn bez soli a másla;
- tvaroh;
- přírodní jogurt;
- paprika;
- meloun meloun;
- bobule - maliny, ostružiny, jahody, borůvky, brusinky;
- ovoce - ananas, mango, banány, hroznové víno, tomel, papája, guava, jablka, grapefruity, mandarinky.
Tento seznam nízkokalorických potravin lze využít při sestavování denního menu. Pečení by mělo být ve stravě přítomno pouze ve formě chleba s otrubami bez kvasnic, chleba, sušenek. Pamatujte, že zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovoce, lesní plody) je nejlepší konzumovat samostatně místo lehké svačiny nebo k snídani. Ozdobte své ráno skvělým pokrmem z tvarohu, jogurtu a lesních plodů. To pomůže zvýšit tón a zlepšit trávení. Přes den si mezi snídaní a obědem nebo k odpolední svačině dopřejte jablko, plátky ananasu, grapefruity, zdravé sladkosti.
Video
Ve snaze o ideální formy byste měli začít tuto obtížnou cestu úpravou výživy. Sestavit jídelníček není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Je třeba věnovat pozornost obsahu kalorií v pokrmech a jejich nutriční hodnotě. Abychom vám to usnadnili, vybrali jsme ty nejchutnější a nejzdravější produkty na hubnutí s uvedením kalorií každého z nich.
Kalorie potřebuje člověk pro energii.
Existují však výživné potraviny, jejichž nadměrné používání má negativní důsledky:
- metabolická porucha;
- onemocnění gastrointestinálního traktu;
- obezita atd.
Proto je důležité věnovat pozornost obsahu kalorií v pokrmech pro každého, ale zejména pro ty, kteří sledují svou postavu.
Počet kalorií, které vstoupily do těla, do značné míry závisí na tom, jak moc byla energetická hodnota produktu absorbována v trávicím traktu.
Při normálním fungování orgánů a při absenci onemocnění jsou látky absorbovány v následujících množstvích:
- tuky - 9,3 kcal / g;
- bílkoviny - 4,5 kcal / g;
- sacharidy - 4,1 kcal / g.
Počet kalorií v syrových potravinách se může lišit v závislosti na následujících faktorech:
- Tepelné zpracování. Vaření a smažení zvyšuje nutriční hodnotu pokrmů.
- Mletí a míchání. Produkty v konzistenci pyré jsou pro tělo lépe stravitelné s minimální ztrátou energetické hodnoty.
V tukové vrstvě se ukládají látky, které tělo nemohlo vstřebat. Proto ta pověstná váha navíc.
Tabulka: obsah kalorií ve výrobcích pro hubnutí podle skupiny
Zde jsou hlavní produkty, které tradičně „žijí“ na našem stole, s uvedením počtu kalorií. Pro větší pohodlí je tabulka kalorií rozdělena do skupin.
Zelenina a zelenina
| název | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| Vařené brambory | 80 |
| bílé zelí | 31 |
| - červená hlava | 34 |
| - barva | 30 |
| Olivy | 111 |
| Cuketa | 30 |
| lilek | 22 |
| fazole | 59 |
| Zelená cibule | 21 |
| - pórek | 38 |
| - cibule | 41 |
| Mrkev | 29 |
| okurky | 15 |
| Rajčata | 19 |
| Řepa | 46 |
| Česnek | 106 |
| Špenát | 22 |
| Ředkev | 22 |
| Zelený hrášek | 75 |
| Petržel | 45 |
| Kopr | 40 |
| Bazalka | 23 |
| Rukola | 25 |
| Dýně | 22 |
| paprika | 38 |
Ovoce a bobule
Spolu se zeleninou jsou ovoce a bobule považovány za nízkokalorické potraviny.
| název | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| banány | 87 |
| ananasy | 49 |
| Hroznová | 73 |
| jablka | 48 |
| Citrón | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Broskev | 42 |
| Tomel | 61 |
| Sušený šípek | 259 |
| - čerstvé | 106 |
| Bílý rybíz | 37 |
| - Černá | 38 |
| - Červené | 39 |
| Meloun | 34 |
| Vodní meloun | 27 |
| Hruška | 41 |
| Grapefruit | 37 |
| Granátové jablko | 53 |
| Brusinka | 27 |
| Malina | 43 |
| Švestka | 41 |
| Sladká třešeň | 41 |
| Jahoda | 30 |
Obiloviny, fazole a obiloviny
Většina těchto produktů jsou pomalé sacharidy, které tělu dodávají energii na dlouhou dobu.
Proto i přes poměrně vysoký obsah kalorií musí být do dietního menu zahrnuty obiloviny a fazole.
| název | Kalorie na 100 g |
|---|---|
| vařená pohanka | 92–110 |
| vařená rýže | 116 |
| ovesná kaše | 93 |
| - rýže | 79 |
| - pohanka | 137 |
| - ječmen | 84 |
| - krupice | 77 |
| fazole | 36 |
| fazole | 57 |
| Čočka | 46,3 |
| Žito | 283 |
| Ječmen | 288 |
Ryby a mořské plody
Všechny druhy mořských plazů a mastných ryb jsou neocenitelným zdrojem omega-3. Alternativně lze tyto kyseliny získat v dostatečném množství pouze z olejů, které s dietními produkty vůbec nesouvisí.
Mořské plody proto musí být na stole každého člověka alespoň jednou týdně bez ohledu na to, jakou dietu drží.
| název | Kalorie na 100 gramů |
|---|---|
| mušle | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Mník | 85 |
| rak | 96 |
| Zander | 81 |
| Tuňák | 85 |
| Pstruh | 99 |
| Štika | 83 |
| Krevety | 85 |
| Oliheň | 77 |
| Růžový losos | 151 |
| Krabí tyčinky | 73 |
| Keta | 138 |
| Treska | 76 |
| Námořní jazyk | 79 |
| mořská kapusta | 49 |
| Sleď (konzervovaný) | 88 |
| Kaviár z jesetera | 123 |
| Pollock dal pěstí | 127 |
Maso, drůbež a vejce
| název | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| Hovězí | 191 |
| hovězí játra | 100 |
| Králičí | 197 |
| Libové vepřové maso | 318 |
| vepřová játra | 105 |
| Telecí maso | 91 |
| krocan | 192 |
| Kuře | 161 |
| kuřátko | 159 |
| slepičí vejce | 157 |
| - křepelka | 168 |
| vaječná omeleta | 181 |
Nízkokalorické pečivo
Při dietě je samozřejmě lepší odmítnout chléb a jiné pečivo.
Ale pokud je to psychologicky obtížné, pak byste měli vědět, které kategorie pekařských výrobků jsou nejméně kalorické.
Ořechy a oleje
I přes neúměrně vysoký obsah kalorií musí být tyto produkty také přítomny ve stravě, aby byl zajištěn příjem cenných tuků v těle.
Saláty je nejlepší kořenit oleji a drcenými ořechy – chutné, zdravé a bez újmy na pase.
| název | Kalorie na 100 g produktu |
|---|---|
| Arašíd | 555 |
| Kešu oříšky | 647 |
| Lískový oříšek | 701 |
| Vlašský ořech | 662 |
| Mandle | 643 |
| pistácie | 555 |
| Olivový olej | 780 |
| - meruňka | 899 |
| - sezam | 899 |
| - mandle | 816 |
| - kokosový ořech | 899 |
| - prádlo | 898 |
| - ořech | 898 |
| - konopí | 899 |
| - kakao | 899 |
| - slunečnice | 899 |
| Nízkokalorický margarín | 545 |
| Máslo | 748 |
Nízkokalorické nápoje
Nabídka nízkokalorických nápojů je pestrá. Tabulka ukazuje, kolik kalorií je v každé sklenici.
| Druh nápoje | Počet kalorií na 100 ml |
|---|---|
| Zelenina | |
| okurková šťáva | 14 |
| Červená řepa | 61 |
| Dýně | 38 |
| Vitamínová voda | |
| Voda s citronovou šťávou | 29 |
| Melounová máta | 25 |
| Minerální nebo sycené | 0 |
| Čaje (bez cukru) | |
| Zrzavý | 14 |
| Zelená | 0 |
| Bílý | 34 |
| Černá káva bez cukru | 2 |
Zeleninové šťávy neobsahují tuk.
Ve skupině "ořechy a oleje" nejvíce kalorické produkty. Jejich použití je však nutné pro vstřebávání tuků tělem. Navíc jsou velmi užitečné. Spočítejte si denní množství tuku pro vaše tělo a jezte ořechy a oleje v omezeném množství.
Poměr BJU ve stravě by měl zůstat normální, bez ohledu na zvolenou dietu. Nedostatek určitých složek může způsobit vážné patologie.
- Veverky. Chcete-li vypočítat normu bílkovin, musíte vynásobit svou hmotnost v kilogramech 1,5. Je žádoucí, aby většinu stravy tvořily rostlinné bílkoviny.
- Tuky. Denní norma tuku pro ženy je 85 - 115 gramů. Tuky nelze zcela vyloučit. V opačném případě bude tělo oslabené a vystaveno řadě nemocí a na krásu vlasů a pokožky se bude muset úplně zapomenout.
- Sacharidy. Sacharidy jsou potřeba především pro energii. Proto jejich denní sazba závisí na věku a zatížení. Například 30letá žena, která cvičí třikrát týdně, potřebuje 95 gramů sacharidů denně. Podrobnější tabulky naleznete ve speciálních online analyzátorech.
Seznam proteinových produktů pro hubnutí:
- Krocan.
- Kuře.
- Libové hovězí.
- Telecí maso.
- Králičí.
- Zander.
- Pollock.
- Štika.
- Platýs.
- Kapr.
- Kuřecí a křepelčí vejce.
- Tvaroh 5–9 %.
- Kefír.
Potraviny s nízkým obsahem kalorií ztratí své vlastnosti, pokud se vaří s velkým množstvím oleje. Proto by se měly dusit, vařit nebo péct v alobalu.
Jaké potraviny můžete jíst při hubnutí?
Nabízíme vám, abyste se seznámili se seznamem nejvíce nízkokalorických potravin:
- Brokolice. Jedná se o hypoalergenní, velmi zdravou a nízkokalorickou zeleninu. Dá se jíst syrové i vařené. Vaří se rychle, jen pár minut. Nedoporučuje se to přehánět s tepelným zpracováním, aby nedošlo ke ztrátě užitečných vlastností.
- Mrkev. Vitamínovaná a chutná zelenina. Je všestranný a užitečný v jakékoli formě. Nejméně kalorií však bude ve vařené mrkvi. Nicméně, stejně jako užitečné látky.
- Chilli. Koření se používá preventivně proti rakovině, onemocněním kardiovaskulárního systému a trávicího traktu.
- Artyčok. Je to velmi užitečný rostlinný produkt, který je bohatý na vápník, hořčík a železo. Kromě toho artyčok normalizuje metabolismus, což pomáhá v boji s nadváhou.
- Čaj. Čaj s nejnižším obsahem kalorií je zelený čaj. Nemá vůbec žádné kalorie. Ochucení produktu a přidání cukru dodají nápoji kalorie. Je třeba mít na paměti, že tento nápoj zvyšuje viskozitu krve, což poněkud zpomaluje metabolismus.
- Okurka. Zelená zdravá zelenina, jejíž použití je povoleno v jakémkoli množství.
- Grapefruit. Nízkokalorický spalovač tuků. Jediným negativem je, že ne každý má rád jeho hořkou chuť.
- Salát. Zelení bohaté na vitamíny a minerály.
- Cibule. Zelenina je užitečná, ale nedoporučuje se konzumovat v čisté formě ve velkém množství.
Komplexní sacharidy by měly tvořit většinu vaší každodenní stravy. V jakých produktech jsou obsaženy, zjistíme v tabulce.
| produkty | Množství sacharidů |
|---|---|
| Chléb z mouky 1. třídy | 41,2 |
| Žitný chléb | 48,3 |
| Ovesné vločky | 62 |
| hnědá rýže | 23 |
| Vařené brambory | 20,1 |
| Hrách | 7,5 |
| Vařené těstoviny | 26,5 |
| Müsli | 77,8 |
| Otruby | 80 |
| Cuketa | 4,6 |
| Chřest | 3,88 |
| Čočka | 20,1 |
Potraviny bohaté na rychlé sacharidy vyvolávají obezitu. Proto by měly být ve stravě v minimálním množství. A v jídelníčku na hubnutí je obecně lepší je vyloučit. Řeč je o všech druzích sladkostí, moučných výrobcích a cukru.
Průměrný denní příjem kalorií pro ženu je 2000 kcal. Vše závisí na věku, fyziologii a povolání. Průměrná rychlost hubnutí žen je 1500 kcal. Chcete-li vypočítat správnou dávku kalorií pro hubnutí, musíte od své normy odečíst 500 kcal.
S nadváhou (často neúspěšně) dnes bojují miliony lidí.
Stačí si prostudovat seznam nízkokalorických produktů na hubnutí a obratně je zlikvidovat. Ostatně u kuchyně začíná cesta k ideálním formám.
Co potřebujete vědět o kaloriích při hubnutí
Hmotnost se snižuje, pokud člověk přijímá méně kalorií, než vydává. Pravděpodobně každý ví, že se považují za nejvíce kalorická tučná jídla. Proto se při jeho nadměrném používání zvyšuje tuková vrstva.
Pokud chce člověk zhubnout, pak potřebuje vědět, které potraviny jsou nízkokalorické. Nejméně kalorií obsahuje podle výživových poradců zelenina.
Neobsahují tuky, ale jsou bohaté na hrubou vlákninu (vlákninu). Jedná se o zbytky rostlinné potravy s tuhou vláknitou strukturou. Vláknina rychle uspokojuje hlad, čistí tělo od škodlivých nahromadění, stimuluje metabolismus, zpomaluje vstřebávání sacharidů a snižuje koncentraci cholesterolu.
Strava by měla obsahovat požadované množství živin:
- Bílkoviny rostlinného a živočišného původu – 45 % až 55 %.
- Tuky živočišného a rostlinného původu - 70% až 30%.
- Škrob, cukr, vláknina – 70 – 75 % až 20 – 25 % a 5 – 10 %.
Důležité! Energetická hodnota denního menu je minimálně 1000 - 1200 kcal. Abyste se zbavili 500 g nadváhy za 7 dní, musíte se ujistit, že denní deficit kalorií dosáhne 500 kcal. Abyste dosáhli tohoto cíle, musíte na trénink strávit 300 kcal a snížit dietu o 200 kcal.
Chcete-li vědět, které potraviny mají nízký obsah kalorií, podívejte se na níže uvedenou tabulku kalorií.
Jsou nízkokalorická jídla vždy zdravá?
Nízkokalorické potraviny mají vysoký obsah komplexních sacharidů a vlákniny. Jsou zpracovávány po dlouhou dobu, rychle a na dlouhou dobu uspokojují hlad a umožňují vám udržet normální váhu.
Nízkokalorické potraviny obsahují asi 95 % vody, která neobsahuje vůbec žádné kalorie. Urychlují metabolické procesy a podporují spalování tuků. Pokud je budete používat každý den, můžete se za měsíc zbavit pár centimetrů na břiše a bocích.
Navzdory všem výhodám nízkokalorických potravin na hubnutí by se však nemělo jíst v nadměrném množství. V opačném případě získáte opačný efekt v podobě 1 - 2 kil navíc.
Většina lidí, kteří hubnou, věří, že potraviny s nulovým obsahem tuku jim pomohou vyřešit všechny jejich problémy s váhou. Není tomu však vždy tak. Například nízkotučné mléko obsahuje mnoho minerálních látek, ale téměř žádné vitamíny. Tučný produkt je bohatý na živiny.
Při hubnutí je třeba si uvědomit, že při nadměrné konzumaci nízkokalorických potravin existuje možnost přibírání na váze. Nízkokalorická dieta bez tuku navíc negativně ovlivňuje tělo. Zdravé tuky jsou nezbytné pro syntézu buněčných membrán, biosyntézu tkání, udržení hormonální rovnováhy a nasycení buněk vitamíny.
Nízkokalorické potraviny jsou navíc někdy doplněny o příchutě, zahušťovadla, emulgátory a další „chemii“, která tělu škodí. Člověk se jich nemůže nabažit a sní víc, než je povoleno. Pak tělo přijme více kalorií než z 1 porce běžného jídla.
Abyste zhubli bez újmy na zdraví, musíte kombinovat nízkokalorická jídla s komplexními sacharidy, bílkovinami, zdravými tuky a vlákninou.
Nejnižší kalorické jídlo: kalorická tabulka
Mezi nekalorické potraviny patří saláty (řeřicha, hlávkový salát), okurky, bílé ředkvičky a rajčata. Voda neobsahuje žádné kalorie, ale pomáhá snížit chuť k jídlu a zlepšit vzhled pokožky.
Lidé, kteří chtějí normalizovat váhu, se zajímají o to, jaká zelenina je považována za nízkokalorickou.
Zelenina: tabulka s kaloriemi
Produkt, 100 g | kcal | Bílkoviny v g | Tuky v g | Sacharidy v g |
||||
Okurka | ||||||||
listy salátu | ||||||||
Ředkev | ||||||||
Chřest | ||||||||
Špenát | ||||||||
rajčata | ||||||||
bílé zelí | ||||||||
paprikově zelené | ||||||||
Květák | ||||||||
Kopr | ||||||||
červená paprika | ||||||||
Pórek | ||||||||
Brokolice | ||||||||
Mrkev | ||||||||
Řepa | ||||||||
Růžičková kapusta | ||||||||
Česnek | ||||||||
Petržel | ||||||||
Vařená řepa | ||||||||
Zelený hrášek | ||||||||
vařené brambory |
Nejužitečnější je čerstvá zelenina, na druhém místě je z hlediska koncentrace živin pára, třetí je pečená (bez oleje), čtvrtá není vařená a pátá je smažená.
Tabulka nejvíce nízkokalorického ovoce a bobulí
Produkt | kcal | Veverky | Tuky | Sacharidy |
Brusinka | ||||
třešňová švestka | ||||
Ostružina | ||||
Jahoda | ||||
Citrón | ||||
jahody | ||||
Grapefruit | ||||
červený rybíz | ||||
Černý rybíz | ||||
pomeranče | ||||
Malina | ||||
Meloun | ||||
meruňky | ||||
Vodní meloun | ||||
Borůvka | ||||
Angrešt | ||||
Broskev | ||||
Hrušky | ||||
Švestka | ||||
jablka | ||||
Třešeň | ||||
Kiwi | ||||
Ananas | ||||
banány | ||||
Avokádo |
Zelenina a ovoce jsou ideální potraviny pro hubnutí. Zdravé a chutné rostlinné potraviny pomáhají normalizovat váhu bez poškození zdraví.
Tabulka nízkokalorických cereálních výrobků
Produkt | kcal | Proteiny | Tuky | Sacharidy |
||||
Ovesné vločky na vodě | ||||||||
Rýže na vodě | ||||||||
Rýže s mlékem | ||||||||
Ječmen na vodě | ||||||||
Ječné kroupy v mléce | ||||||||
Těstoviny třídy A | ||||||||
Ovesná kaše s mlékem | ||||||||
Quinoa kaše na vodě | ||||||||
Manka s mlékem | ||||||||
Hnědá rýže vařená | ||||||||
Čočka vařená | ||||||||
Jáhlová kaše na vodě | ||||||||
Pohanka na vodě |
Velmi užitečná quinoa na hubnutí, tato cereálie je bohatá na bílkoviny. Přečtěte si o tom v našem článku.
Důležité! Opravdu užitečné jsou mléčné výrobky bez cukru, ovocných plnidel, příchutí, zahušťovadel atd. Zvláště zdravé potraviny pro hubené jsou přírodní jogurty a kefíry na bázi startovacích kultur.
Kalorická tabulka užitečných produktů z mléka
Produkt | kcal | Veverky | Tuky | Sacharidy |
Sérum | ||||
Kefír 0 % | ||||
Mléko 0,5 % | ||||
kefír 1% | ||||
Rjaženka 1 % | ||||
mléko 1 % | ||||
Jogurt 1,5 % | ||||
kefír 2,5 % | ||||
mléko 2,5 % | ||||
Rjaženka 2,5 % | ||||
Tofu | ||||
Tvaroh 0 % | ||||
Tvaroh 2 % | ||||
zakysaná smetana 10% | ||||
Tvaroh 5 % | ||||
Tvaroh 9% |
Mléčné výrobky s nulovým obsahem tuku zpomalují vstřebávání živin. Odborníci na výživu radí při hubnutí rozhodnout se pro kyselé mléko od 1 – 2,5 %.
Nízkokalorické ryby a mořské plody
Produkt | kcal | Veverky | Tuky | Sacharidy |
||||
Kelp | ||||||||
Mušle vařené | ||||||||
Treska vařená | ||||||||
Štika vařená | ||||||||
Pollock se uvařil | ||||||||
Vařený krab | ||||||||
Štikozubec po uvaření | ||||||||
Pstruh vařený | ||||||||
Krevety | ||||||||
Ústřice vařené | ||||||||
Konzervovaný tuňák | ||||||||
Zander | ||||||||
Rakovina vařená | ||||||||
Platýs |
Odborníci na výživu doporučují vařit ryby v pomalém hrnci.
Pravidelně hubnutí by mělo jíst tučné ryby (makrela, jeseter).
Nízkokalorické maso a vejce
Produkt | kcal | Veverky | Tuky | Sacharidy |
Bílek | ||||
Žloutek | ||||
Vejce | ||||
Vařené telecí ledviny | ||||
Hovězí mozky | ||||
Vařené telecí maso | ||||
Vařené kuře z bílého masa | ||||
křepelčí vejce | ||||
Libové vařené hovězí maso | ||||
Vařená krůta | ||||
Vařený hovězí jazyk |
Ořechy a oleje jsou vysoce kalorické, ale zdravé potraviny, které by měly být v jídelníčku.
Kalorie v ořechách a olejích
Produkt | kcal | Veverky | Tuky | Sacharidy |
Arašíd | ||||
Slunečnicová semínka | ||||
Mandle | ||||
Vlašský ořech | ||||
Olivový olej | ||||
Lněný olej | ||||
Kukuřičný olej | ||||
Slunečnicový olej | ||||
Lískový oříšek |
Optimální množství tuku ve stravě je od 25 g. Absence tuku negativně ovlivňuje menstruační cyklus, stav pokožky, cév, jater, imunitního systému, centrálního nervového systému.
Nejuspokojivější a nejvýživnější nízkokalorické jídlo
Hlad často pronásleduje lidi, kteří se snaží zhubnout. Proto je zajímá otázka, které potraviny s minimálním počtem kalorií jsou nejuspokojivější. Jedná se o zcela běžné jídlo, které najdeme téměř v každé kuchyni.
Nejlepší nejuspokojivější jídla:
- Ryby, maso (libové odrůdy), luštěniny. Takové jídlo je bohaté na bílkoviny, které tělo vynakládá na vlastní potřebu. Jedná se o výživné potraviny, které rychle snižují chuť k jídlu.
- Brambory jsou nejspokojenější potravinou. Zasytí rychleji než chléb, ale zároveň 1 střední ovoce obsahuje 160 kcal.
- Těstoviny třídy A. Ve 100 g výrobku je asi 350 kcal, ale zasytí, takže jich nemůžete sníst moc.
- Ovesné vločky na vodě jsou zdravé a uspokojující snídaňové jídlo. Navíc je prospěšný pro trávicí trakt.
- Vejce neobsahují více než 80 kcal / 100 g. 1 vařené vejce pomůže uspokojit hlad až do dalšího jídla.
- Pomeranč je nejvýživnější citrusové ovoce. Obsah kalorií 1 ovoce je přibližně 60 kcal.
- Mléko, tvaroh, sýry. Podle výživových poradců je lepší používat produkt se středním obsahem tuku, obsahuje více živin a rychleji zažene hlad. Tvaroh se středním a vysokým obsahem tuku je vhodný i pro dietu, hlavní je dodržet normu. Měkké sýry obsahují kyselinu lanolinovou, která urychluje spalování tuků, rychle zasytí.
- Hořká čokoláda je také uspokojivá, snižuje chuť na sladké a uzená jídla. 100 g výrobku obsahuje více než 600 kcal.
Pokud kombinujete nízkokalorické potraviny s těmi, které uspokojí, pak bude proces hubnutí snadný a bezpečný pro zdraví.
Co říkají odborníci na výživu
Podle výživových poradců je nejlepší nechat si program na hubnutí vypracovat odborníkem na výživu. Při sestavování jídelníčku je třeba vzít v úvahu pohlaví, věk, váhu, výšku, životní styl, celkový zdravotní stav. Velký význam má i psychický stav člověka. Častý stres narušuje hormonální pozadí ženy, zpomaluje metabolické procesy.
Odborníci se domnívají, že dieta s nízkokalorickými potravinami bude účinná, pokud se nutriční hodnota stravy sníží na 1500–1000 kcal. Vše níže uvedené je zdraví nebezpečné. Proto je nejlepší hubnutí pomalé, ale bezpečné.
Taťána Záletová, výživová poradkyně
Podle lékaře můžete zhubnout o ne více než 5 kg za 4 týdny, protože při rychlém úbytku hmotnosti odchází svalová tkáň spolu s tukem.
Specialista zdůraznil základní principy hubnutí pomocí nízkokalorických potravin:
- Kalorický obsah stravy by se měl snížit o 20 - 30 % snížením tuků a jednoduchých sacharidů.
- Doplňte jídelníček libovými proteinovými potravinami, které zvýší svalovou hmotu a urychlí spalování tuků.
- Vyřaďte z jídelníčku cukr, sladkosti, sodu. Místo nezdravého jídla se doporučuje konzumovat zdroje komplexních sacharidů: celozrnné pečivo, cereálie atd.
- Snižte množství soli, které jíte.
- Vzdát se alkoholu.
- Jezte po částech, 150 - 200 g na porci.
Kromě toho nezapomeňte ve vodě a fyzické aktivity.
Konstantin Ovsyannikov, odborník na výživu
Podle lékaře by člověk za 10 let neměl přibrat více než 1 - 2 kg.
Obsah kalorií ve stravě na hubnutí je 1100 - 1200 kcal, z toho 20% jsou tuky. Člověk může sníst například 60 g ořechů nebo 29 g olivového oleje denně. 60 g bílkovin lze získat ze středně tučného tvarohu nebo dietního masa. Stravu je třeba doplnit komplexními sacharidy, například obilovinami, otrubovým chlebem, rostlinnými potravinami.
Výživová poradkyně se domnívá, že jídelníček by měl být založen na bílkovinách a vláknině. Nejlepším způsobem ohřívání jídla je vaření v páře nebo pečení (bez oleje). Musíte jíst alespoň 5krát denně. Večeře by měla být naplánována do 19:00. Hubnutí by mělo pít ze 2 litrů vody, stejně jako zelený čaj. Čerstvé džusy, ovocné nápoje, kompoty zvyšují obsah kalorií v nabídce.
Lidia Ionova, výživová poradkyně
Absolvent tvrdí, že se nevzpamatovávají z množství jídla, ale z jeho vynechání. Výživový poradce radí vždy snídat, abyste nastartovali metabolismus a urychlili spalování tuků. Ráno se doporučuje konzumovat bílkoviny a komplexní sacharidy.
Nízkokalorická dieta vám pomůže zhubnout od 3 do 5 kg za týden. Chcete-li však zachovat výsledek, musíte postupně zvyšovat obsah kalorií v nabídce a pokračovat v správném stravování.
Výživová poradkyně připomíná, že déle než týden byste neměli jíst nízkokalorická jídla, protože hrozí vyčerpání organismu a poruchy metabolismu. Navíc si tělo časem zvykne na nový styl stravování a spalování tuků je pomalejší.
Hlavní závěry
Chcete-li zhubnout na nízkokalorické dietě, musíte dodržovat tato pravidla:
- Spalte méně kalorií, než přijmete.
- Nutriční hodnota stravy by neměla být nižší než 1000 kcal.
- Doplňte jídelníček nízkokalorickými rostlinnými potravinami, obilovinami, dietním masem, rybami, vejci, zakysanými mléčnými výrobky se středním obsahem tuku, mořskými plody.
- Nevynechávejte zdravé tuky: ořechy, rostlinné oleje, mastné ryby a mléčné výrobky. Ale držte se pravidel.
- Kombinujte nízkokalorické potraviny s vydatnými potravinami s nízkou energetickou hodnotou.
- Pijte alespoň 1,5 litru vody, jezte alespoň 5x denně, sportujte.
- Nedržte nízkokalorickou dietu déle než týden.
Pokud si nemůžete vytvořit jídelníček sami, obraťte se na odborníka na výživu, který vám vypracuje individuální program na hubnutí.
Člověk, který sleduje své zdraví a postavu, pečlivě vybírá svůj jídelníček. Taková strava by se měla skládat ze správných potravin, měla by nasytit tělo vitamíny a minerály a zároveň mít nízký obsah kalorií. Je velmi důležité, aby jídlo dodávalo tělu energii, kterou potřebuje pro aktivní a zdravý životní styl. Bez ohledu na pohlaví a věk je třeba si vybrat výživné a nízkokalorické potraviny.
Poměrně často existuje názor, že pokud snížíte množství jídla, budete jíst méně často a v malých porcích, rychle zhubnete. To je úplný klam, za prvé, vše závisí na složení produktů a jejich obsahu kalorií a za druhé, tímto způsobem můžete poškodit své zdraví. Při jakékoli dietě je nejdůležitější neškodit zdraví a zajistit vše potřebné. Proto je lepší věnovat trochu času studiu složení produktu, konkrétně živin a kilokalorií - to nezabere mnoho času, ale poskytuje efektivní výsledek hubnutí.
Obsah kalorií v produktu přímo závisí na obsahu. S rozkladem tuků se obsah kalorií zvyšuje dvakrát, a pokud dojde k rozkladu sacharidů a bílkovin, naopak se sníží. Zároveň by ale nejméně kalorické jídlo mělo mít dostatek a.
Snadno stravitelné sacharidy (jsou stejné) umožňují rychle se vyrovnat s kaloriemi, které pocházejí z tuku. Na druhou stranu vláknina způsobuje pocit sytosti.
Další podmínkou je obsah vody. Voda nemá žádné kalorie, takže její konzumace nijak neovlivňuje postavu.
nízkokalorické potraviny
Když chce člověk zhubnout, není vůbec nutné, aby se vzdal normálního a výživného jídla a mučil se dietami. Koneckonců to může být zdraví škodlivé a konečný výsledek nebude vůbec takový, jak se očekávalo.
Praktická rada: Správné bude sestavit si jídelníček tak, aby se skládal ze zdravých surovin, které vám při nízkém obsahu kalorií pomohou zbavit se přebytečných kilogramů.
rostlinného původu
Mnozí slyšeli o výhodách zeleniny a ovoce během diety, což je plně oprávněné. Obsahují totiž hodně vlákniny, která dokonale snižuje hladinu a zároveň pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů.
Vláknina je vláknitá část rostliny. Je přítomen v zelenině, ovoci, bobulích. Další výhodou je vysoký obsah vitamínů, minerálů a dietní vlákniny.
Mezi velkým výběrem zeleniny jednoznačně vede například brokolice. 100g obsahuje pouze 33 kilokalorií, s tímto poměrem má mnoho užitečných vlastností, obsahuje hořčík, bílkoviny a vápník. Nelze nezmínit mrkev, která má 35 kilokalorií na 100 g, působí antioxidačně, posiluje imunitní systém, příznivě působí na zrak a blahodárně působí na trávicí trakt.
Artyčok je neméně užitečný, obsahuje pouze 40 kcal, má velké množství životně důležitých složek pro lidské zdraví. Kromě toho obsahuje komplex enzymů, které přispívají k normalizaci cukru v lidské krvi.
Níže v tabulce najdete nízkokalorické rostlinné potraviny, které vám pomohou vytvořit zdravý jídelníček:
| Produkt | Kcal na 100 g produktu |
| Lilek | 24 |
| Petržel (zelená) | 49 |
| Petržel (kořen) | 47 |
| Brambor | 83 |
| rostlinná dřeň | 27 |
| celer (kořen) | 32 |
| červené zelí | 31 |
| bílé zelí | 28 |
| Květák | 29 |
| Pórek | 40 |
| Sladká paprika - červená | 27 |
| Sladká paprika - zelená | 23 |
| Tuřín | 28 |
| Řepa | 48 |
| Cibule | 43 |
Pokud jde o ovoce, jsou nízkokalorické, když obsahují fruktózu. Odborníci na výživu podotýkají, že pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je lepší je jíst během dne, před obědem, pak přinesou maximální účinek. Také je třeba jej konzumovat v malých množstvích. Když už mluvíme o vůdcích ovoce, lze zaznamenat grapefruit. Jedná se o nejvíce nízkokalorické a zároveň uspokojující potraviny. Obsahuje 35 kilokalorií, ale má vynikající vlastnost - přerušuje chuť k jídlu.
Praktická rada: Pokud vynecháte kousek ovoce nebo vypijete šťávu, pocit hladu zmizí. A pro ty, kteří hubnou, se bude hodit vědět ještě jeden fakt. Toto ovoce pomáhá spalovat tuky, z toho ¼ si poradí s 80 kcal.
Dokonale se vyrovná s tuky ananasu, ve kterém je 48 kcal. Má velký vliv na gastrointestinální trakt a pomáhá odstraňovat toxiny z těla.
Enzymy jsou potřebné k tomu, aby pomohly trávit bílkoviny v těle, nacházejí se ve velkém množství v papáji. Toto ovoce také pomůže spalovat tuky a obsahuje 43 kcal.
Stojí za to věnovat pozornost následujícím plodům:
Ve stravě je užitečné používat různé druhy ovoce a zeleniny, saturující tělo různými vitamíny a živinami.
Živočišný původ
Přes všechny výhody a bohaté složení nízkokalorické zeleniny a ovoce se při hubnutí bez masných výrobků neobejdete. Obsahují protein, který je zodpovědný za strukturu svalů. Jsou to svaly, které zajišťují pohyb, a tím spalují tuky.
Zde byste ale také měli volit vydatná, nízkokalorická jídla, která tělu dodají vše, co potřebuje, a nepřinesou při hubnutí kila navíc. Dietní je králičí a drůbeží maso, dokonalé je hovězí a telecí, jen je potřeba vybírat nízkotučné kousky.
| produkty | Kcal na 100 g |
| Králičí | 199 |
| koňské maso | 143 |
| krocan | 197 |
| Kuře | 165 |
| kuřátko | 156 |
| Telecí maso | 90 |
| Hovězí | |
| Maso | 187 |
| Vemeno | 173 |
| Mozek | 124 |
| ledviny | 66 |
| Srdce | 87 |
| Jazyk | 163 |
| Vepřové maso | |
| Játra | 108 |
| ledviny | 80 |
| Srdce | 89 |
| Jehněčí ledviny | 77 |
Při použití různých masných výrobků je lepší vytvořit dietu a střídat je v nabídce.
Mléčné výrobky
Další potravinou, která je pro zdravou výživu nezbytná, jsou mléčné výrobky. Výhodou takového jídla je schopnost spalovat tuky. Jde o to, že vápník v nich obsažený přispívá k produkci kalcitrolu, který je schopen spalovat tuky.
To nejsou všechny přednosti mléčných výrobků, obsahují také laktózu, stopové prvky a živiny, které jsou pro zdravé tělo při hubnutí nezbytné.
Potraviny, které můžete přidat do svého jídelníčku na hubnutí:
O jakých produktech potřebujete vědět
Při sestavování jídelníčku se berou hlavní produkty, počítají se kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Lidé, kteří chtějí zhubnout, se často jídelníčku bojí, protože věří, že zdravá jídla jsou nevýrazná, suchá a nechutná. To je klam, vyvážená strava není o nic méně chutná a dokáže překvapit. Díky nekalorickým potravinám můžete pokrmy zpestřit, objevit nové chutě, vůně a vytvořit slavnostní menu. Jaké potraviny jsou zahrnuty do hodnocení nejnižší kalorie a jak je lze konzumovat.
Zelenina
S pomocí zelených můžete změnit chutě známých jídel a může obsahovat 0-50 kcal. Může se konzumovat čerstvý, přidávat do salátů a posypat hotová jídla. Může se stát i plnohodnotnou surovinou pro dušení, pečení a vaření pokrmů. Ale nejpříznivější účinek na tělo má nezpracovaná zelenina.
dýně, chřest
Při hubnutí je velmi důležité, aby přebytečné tekutiny z těla odcházely. Tento proces se provádí pomocí fyzických cvičení nebo doplňků, které mají diuretický účinek. Ale můžete dát přednost přírodním produktům, jako je dýně a chřest, které mají na tělo stejný účinek. Pokud mluvíme o obsahu kalorií, pak je jich 22 v dýni a pouze 20 v chřestu.
Salát
Je bohatý na vitamíny, živiny a skvěle posiluje imunitní systém. Tato složka by se měla konzumovat syrová a obsahuje pouze 15 kcal.
kapusta
Tento produkt bude užitečný jako zdroj vitamínů, mikroelementů, který má vynikající účinek na pokožku, vlasy, nehty. A neměli byste se bát kalorií, protože obsahuje 5 kcal.
Česnek
Nádherná přísada, která se používá jako koření pro přidání chuti a chuti do pokrmů. Působí příznivě na kardiovaskulární systém a je silným antioxidantem. Nepostradatelné v zimě, kdy přibývá nachlazení a virových onemocnění. Obsahuje 4 kcal.
Chilli
Také skvělé koření do jídel. Podporuje produkci přirozeného analgetika. Účinky na tělo jsou stejné jako ve dvou předchozích příkladech, ale obsahuje 20 kcal.
Čaj
Je to nejen chutné, ale i zdravé. Bez ohledu na to, jaký druh čaje si vyberete, vašemu tělu nepřidá ani jednu kalorii, protože je jednoduše nezadrží. Má ale protizánětlivé a protikřečové účinky, působí jako antialergický prostředek.
Vzhledem k tomu, že každý produkt obsahuje jiné vitamíny a minerály, je správné používat v jídelníčku jiné ingredience.
Každý ví, že 21. století je věkem hojnosti. Dnes nikdo neumírá hlady. Regály obchodů jsou plné jídla. Má to však i nevýhodu. Každým rokem přibývá lidí s nadváhou.
Ti, kteří nechtějí vstoupit do jejich řad, potřebují znát produkty s nejnižším obsahem kalorií na hubnutí. Stůl umístěný na nápadném místě vám pomůže vybrat možnost vaření na snídani, oběd a večeři.
Co jíst, jak zhubnout: nízkokalorická jídla
Tuto známou frázi mnozí vnímají jako vtip. Už dávno se však ví, že v každém vtipu je jen zlomek vtipu. Odborníci na výživu dnes říkají: Chcete-li zhubnout, musíte jíst. Pravda, ne všechny za sebou.
Chcete-li zhubnout, musíte jíst nízkokalorická jídla.
Chcete-li zhubnout, musíte jíst nízkokalorická jídla. Pro větší pohodlí jsou redukovány na tabulky a diagramy. Stačí si některé z nich připomenout.
Mezi zelenina patří brokolice a mrkev. Jejich obsah kalorií je méně než 35 kalorií na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na stopové prvky a vitamíny. Brokolice obsahuje rostlinné bílkoviny, hořčík a vápník.
Tvrdí to vědci jeho pravidelná konzumace snižuje riziko rakoviny. Mrkev je bohatá na karoten, posiluje imunitní systém a zlepšuje motilitu střev.
Pokud mluvíme o masných výrobcích, nejnižší kalorií je libové telecí maso. Pokud jde o masné výrobky, nejnižší kalorie je libové telecí maso: 90 kcal na 100 gramů produktu.
Pro každého, kdo hubne, je konzumace bílkovin nutností. Tělo se svým nedostatkem zbavuje svalové tkáně a následně se začnou odbourávat nahromaděné tuky.
Pokud mluvíme o nízkokalorických potravinách, je třeba zmínit zelený čaj. Za prvé, je zcela bez kalorií. Zároveň je bohatý na antioxidanty, které pomáhají čistit tělo od toxinů.
Pokud mluvíme o nízkokalorických potravinách, je třeba zmínit zelený čaj. Pro zlepšení pohody stačí vypít 4 šálky denně. Na světě existují stovky druhů zdravých nápojů. Dieta rozhodně nebude nudná.
Seznam nízkokalorických potravin
Samozřejmě to nejsou zdaleka všechny produkty, které spadají do kategorie „nejnižší kalorie“. Před sestavením tabulky a menu pro hubnutí musíte pochopit, jak je odlišit od ostatních.
Odborníci na zdravou výživu označují všechny potraviny, na jejichž trávení tělo spotřebuje více kalorií, než přijme. Laik, aby se nespletl, by se měl naučit jednoduché pravidlo. Pokud má výrobek méně než 100 kalorií na 100 gramů, je nízkokalorický.
Odborníci na zdravou výživu označují všechny potraviny, na jejichž trávení tělo spotřebuje více kalorií, než přijme. Ke zjištění obsahu kalorií v produktu se produkt spálí v peci a vypočítá se, kolik energie se doslova uvolní.
Všechny potraviny konzumované lidmi jsou konvenčně rozděleny do kategorií:
Ve vyvážené stravě dospělého by měly být přítomny všechny. Ve stejné skupině jsou jak nízkokalorická jídla, tak šampioni v jejich počtu. Při sestavování jídelníčku byste proto měli pečlivě vybírat suroviny.
Níže je uvedena tabulka nejvíce nízkokalorických potravin, zejména zeleniny a mléčných výrobků, pro hubnutí.
Tabulka nejvíce nízkokalorických potravin, zejména zeleniny a mléčných výrobků. V této tabulce samozřejmě nejsou uvedeny všechny produkty. Ale i ony jsou docela dost na to, aby si udělaly plnohodnotnou dočasnou dietu, aniž by se porušovaly.
Co určuje obsah kalorií ve výrobcích
Proč jsou některé potraviny kalorické a jiné ne? Je možné bez použití tabulek a měření určit, kolik kalorií obsahuje? Existuje několik kritérií, podle kterých se hodnotí užitečnost produktů.
Za prvé, čím více tuku ve výrobku, tím více kalorií má. Při jejich štěpení se uvolní 2x více energie než při trávení bílkovin a sacharidů.
Čím více tuku v produktu, tím více kalorií má. Ale samozřejmě nějaká zelenina nestačí. Doplňte svůj jídelníček o ovoce a živočišné potraviny. Závěr napovídá sám o sobě. Chcete-li zhubnout, musíte do svého jídelníčku zařadit potraviny bez tuku a s nízkým obsahem tuku.
Za druhé, nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny. Tělu trvá déle, než ho stráví. Po požití takových potravin se tedy pocit hladu brzy nedostaví.
Pokud se jídlo skládá z "rychlých" sacharidů, pak jsou okamžitě stráveny a usazují se po stranách.
Pokud se jídlo skládá z "rychlých" sacharidů, pak jsou okamžitě stráveny a usazují se po stranách. Poslední část stolu vám umožní sebrat oblíbené jídlo bez podobného efektu. Za třetí je to přítomnost vody v produktech. Čím více vody, tím méně ostatních látek. A pokud je jich málo, tak není kde brát kalorie. Pravda, „vodnatá“ jídla většinou zasytí na krátkou dobu. Jsou vhodné ke svačině.
Očividně, zelenina jsou potraviny s nejnižším obsahem kalorií na hubnutí. Výše uvedená tabulka to potvrzuje. Ryby a mořské plody jsou na druhém místě z hlediska kalorií, následují ovoce, mléčné výrobky a drůbež.
Zelenina je nejméně kalorická potravina pro hubnutí. Pro správnou výživu je nutné do jídelníčku zařadit olej a obiloviny. i když mají vysoký obsah kalorií.
Mýty o vysoce kalorických potravinách
Možná jedním z hlavních mýtů je, že musíte jíst méně. Přejídání je samozřejmě metla moderní společnosti.
Pro plnohodnotnou podporu života potřebuje člověk minimum energie. Každý má své. Hodně záleží na životním stylu, zvycích a metabolismu.
Odborníci na výživu radí místo počítání kalorií snížit porci příjmu potravy na objem 250 ml. To je pro dospělého docela dost.
Dalším častým mýtem je přehnaný přínos nízkotučných potravin. Smažené a smažené brambory jsou samozřejmě málo použitelné. Ale minimální množství tuku, které člověk potřebuje.
Odborníci na výživu doporučují bez obav zařadit do jídelníčku nízkotučné mléčné výrobky. Slavná fráze o jablku už nasadila zuby. To je však další mýtus o nízkokalorických potravinách. Ovoce a ještě více jablka je lepší nesvačit. protože jsou zdrojem sacharidů. Tělo je rychle stráví a bude vyžadovat více.
Na svačinu je lepší vzít přírodní jogurt, nízkotučný sýr (50 gramů), sklenici kefíru.
Nesnažte se vypít všechnu vodu světa. Pro plnou podporu života stačí 1-1,5 litru denně. Nesnažte se vypít všechnu vodu světa. Pro plnou podporu života stačí 1-1,5 litru denně.
pravidla počítání kalorií
Jídlo se obvykle nekonzumuje v čisté formě. Během vaření se jejich obsah kalorií často mění. Ano, a nesní se o 100 gramů, ale více či méně. Jak tedy pochopit, které potraviny jsou pro hubnutí nejvíce nízkokalorické?
Tabulka již není platná.
Jídlo se obvykle nekonzumuje v čisté formě. Během vaření se jejich obsah kalorií často mění. Pro počítání kalorií musíte použít jednoduchá pravidla:
- Všechny potraviny je třeba před vařením zvážit.
- Vynásobte jejich hmotnost obsahem kalorií každého z nich.
- Při vaření polévek mějte na paměti: voda má nula kalorií.
- Pokud bylo jídlo smažené, vypočítejte obsah kalorií v oleji.
- Nejprve vylučte složitá jídla, kde je snadné udělat chybu s počítáním kalorií.
- Přečtěte si etiketu se složením, které udává počet kalorií v produktu.
- Přísně dodržujte počet plánovaných kalorií na den.
- Ne hladovět!
Dodržováním těchto jednoduchých pravidel budete moci v tichosti přejít na zdravý jídelníček. Po 2-3 týdnech se objeví seznam jejich nízkokalorických jídel.
Časem se nakupování v obchodě stane uvědomělým. Je nepravděpodobné, že ruka sáhne po čokoládové tyčince.
V souladu s tím se nakupování v obchodě stane vědomým. Je nepravděpodobné, že ruka sáhne po čokoládové tyčince. Nyní je s jistotou známo, že má tolik kalorií jako v plnohodnotném jídle.
Kolik kalorií za den musíte zkonzumovat, abyste nepřibrali
Na tuto otázku bohužel neexistuje jediná odpověď. Hodně záleží na tom, kolik kalorií člověk zkonzumuje. Čím více se pohybuje, tím více energie přirozeně ztrácí.
Dieta by neměla být nižší než 1000 kcal za den. To může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Dieta by neměla být nižší než 1000 kcal za den. To může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Abyste mohli začít hubnout, stačí „nesníst“ 500 kcal denně.
Aby se tělo nezačalo bouřit, zažívat pocit hladu, v ideálním případě musíte přidáním fyzické aktivity spálit 300 kcal. Může to být procházka, ranní běh nebo půlhodinové cvičení. Zbývajících 200 je prostě podvyživených.
Na čem si založit svůj jídelníček
Módní časopisy jsou dnes plné „hvězdných“ diet. Všechny samozřejmě fungují, jak je sestavili zkušení výživoví poradci. Je pravda, že pomáhají zhubnout pouze těm, pro které jsou vynalezeny.
Módní časopisy jsou dnes plné „hvězdných“ diet. Je pravda, že pomáhají zhubnout pouze těm, pro které jsou vynalezeny. Je možné, že někdo bude mít štěstí a bude mít podobný životní styl a metabolismus. To se však stává zřídka. Proto musíte si sestavit vlastní menu. To není snadné udělat bez speciálních znalostí.
Při sestavování jídelníčku je třeba vzít v úvahu následující faktory:
Rád bych poznamenal, že pro hubnutí nestačí používat nejvíce nízkokalorické potraviny. Stále si musíte najít čas na lehkou fyzickou aktivitu.
Ani jedna kalorická tabulka nepomůže, aby tělo bylo fit. Zvláště pokud potřebujete shodit pár desítek kilogramů.
Jak zůstat zdravý při snaze zhubnout
Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, jsou již obézní. Provází ji řada chronických onemocnění. I když o tom hubnoucí neví, během diety se může zhoršit. Abyste tomu zabránili, musíte ve všem znát míru. To platí i pro diety.
Nečekejte rychlé výsledky. Kilogramy jedli léta. Jejich okamžitá ztráta nebude fungovat. Za prvé, nečekejte rychlé výsledky. Kilogramy jedli léta. Jejich okamžitá ztráta nebude fungovat. Nevyčerpávejte se proto hladovkami a mnohahodinovým tréninkem. K cíli je lepší jít pomalu, ale jistě.
Poznámka! Pro úspěšné hubnutí není nutné stanovovat cíl „-30 kg“. Je lepší nejprve zhubnout 10 kilogramů, pak dalších 10 a tak dále, dokud se na váze neobjeví drahocenná postava.
Za druhé, musíte se o sebe postarat. Během diety vyžaduje pokožka zvláštní pozornost. Ujistěte se, že používáte peeling k odstranění odumřelých částic, krém proti stárnutí a proveďte lehkou masáž. To pomůže udržet pokožku tónovanou a v budoucnu zabránit striím.
Měli byste užívat multivitamin, protože strava se s dietou mění. V nových podmínkách nemusí mít tělo dostatek potřebných látek pro boj s viry. Za třetí, měli byste užívat multivitaminy, protože strava se s dietou mění. V nových podmínkách nemusí mít tělo dostatek potřebných látek pro boj s viry.Nachlazení není jen nepříjemné. Často se během nemoci člověk mrzí a může se utrhnout.
Čtvrtý, Nevzdávejte se svých oblíbených jídel. Stačí je uvařit podle nových pravidel.
Nevzdávejte se svých oblíbených jídel. Stačí je uvařit podle nových pravidel. Kotlety nelze smažit, ale péct v troubě nebo v páře. Své oblíbené těstoviny okořeňte ne máslem, ale olivovým olejem. Každý si jistě najde pro sebe řešení, jak si neodepřít své oblíbené jídlo.
Pátý, žádné rychlé diety. Jíst pouze mrkev a celer je samozřejmě nemožné, abyste nezhubli. Rychle shozené kilogramy se však také rychle vrátí.
Často po hladovce tělo reaguje ještě intenzivnějším přibíráním. Navíc je prostě nemožné žít naplno, jíst tak špatně.
Lahodné nízkokalorické recepty
Se znalostí produktů na hubnutí s nejnižším obsahem kalorií, jejichž tabulka je uvedena výše, můžete snadno připravit zdravá jídla. Abychom vám to trochu usnadnili, zde je několik zajímavých receptů.
Se znalostí produktů na hubnutí s nejnižším obsahem kalorií, jejichž tabulka je uvedena výše, můžete snadno připravit zdravá jídla. zeleninové suflé
Na 3 porce budete potřebovat:
A vy recept další:
- Zeleninu uvaříme v osolené vodě do měkka.
- Hodit na síto, nechat vodu odtéct. Mezitím vyšleháme bílky na tuhý sníh.
- Brokolici, mrkev a květák umelte zvlášť a přidejte mléko. Měli byste získat měkké pyré.
- Bílky rozdělíme na 3 porce a vmícháme do zeleninového pyré.
- Vložte je po vrstvách do silikonové formy: brokolice, květák, mrkev.
- Umístěte do dvojitého kotle a vařte 15–17 minut, dokud se úplně neuvaří.
Dietní kuřecí řízky se zeleninou
Na 8 kusů budete potřebovat:
Návod na vaření:
- Srolujte filety a zeleninu v mlýnku na maso. Druhé není nutné rozmrazovat. Je velmi vhodné používat hotové směsi. Pak budou kotlety světlé a zajímavé. Například brokolice, zelené fazolky, mrkev a paprika.
- Přidejte koření a sůl podle chuti.
- Plech vyložíme pečícím papírem.
- Mokrýma rukama tvoříme placičky a vkládáme je do nich.
- Vložte do trouby a pečte při 180 stupních po dobu 20-25 minut, dokud se neobjeví lahodná kůrka.
- Podáváme se salátem z vařené červené řepy s jogurtem a sušenými švestkami.
Nízkokalorický dezert k večeři
Na 1 porci budete potřebovat:
Návod na vaření:
- Pečte jablko v troubě, dokud nebude hotové. Nejprve z něj sejměte střed, na několika místech nasekejte, aby slupka nepopraskala, a zabalte do alobalu. Bude to trvat 20-25 minut.
- Poté odstraňte kůži, nastrouhejte na nejmenším struhadle nebo nasekejte na pyré.
- Sušené švestky zalijte vroucí vodou, nechte 10–15 minut a poté vodu slijte.
- Nyní začněte sestavovat dezert. Ve vysokých miskách složte produkty ve vrstvách: polovina tvarohu, strouhané jablko, sušené švestky.
- Znovu opakujte vrstvy.
- Navrch posypeme mletou skořicí nebo oblíbeným kořením.
Toto video vám představí nízkokalorická jídla a pokrmy.
V tomto videu se dozvíte, jakých 10 potravin je nejlepší jíst při hubnutí.
Z tohoto videa se dozvíte, co můžete jíst v noci, abyste se nezlepšili.