Πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε την ημέρα για να χάσετε βάρος Αχλάδια με τυρί κότατζ

Για να έχετε μια λεπτή σιλουέτα, δεν αρκεί μόνο να κάνετε δίαιτα, γιατί χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι θερμίδες που συσσωρεύονται ξοδεύονται πολύ αργά και αναποτελεσματικά. Ο πίνακας καύσης θερμίδων για διάφορες σωματικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε όταν επιλέγετε τι είναι καλύτερο να κάνετε.

Ένας ενεργός τρόπος ζωής βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τις υπερβολικές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι καθιστά δυνατή τη γρήγορη απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε τι καίει καλύτερα θερμίδες και πώς να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς να καταφύγετε σε εξουθενωτικές δίαιτες. Και μπορείτε να ελέγχετε την κατανάλωση ενέργειας και την εργασία του σώματος με τη βοήθεια ειδικών βραχιολιών γυμναστικής με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και ξυπνητήρι.

Πόσες θερμίδες καίγονται κατά την άσκηση

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που λαμβάνει το σώμα κατά τη διαδικασία του φαγητού. Οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε λιπώδη μάζα, γεγονός που κάνει τη σιλουέτα παχιά και άμορφη. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις συσσωρεύσεις λίπους με τη βοήθεια διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων, οι οποίες όχι μόνο μπορούν να αφαιρέσουν τα περιττά κιλά, αλλά και να κάνουν τη σιλουέτα λεπτή και τονωμένη. Αυτό που καίει θερμίδες καλύτερα, χωρίς να βλάψετε το σώμα, σκεφτείτε σταδιακά.

Τρέξιμο ή περπάτημα σε διάδρομο, ένα stepper μπορεί να αφαιρέσει περίπου 300-400 θερμίδες ανά ώρα άσκησης. Ο προσομοιωτής exlator, που μιμείται το περπάτημα στις σκάλες, έχει επίσης αποδειχθεί καλά. Αλλά αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει μόνο τους κάτω μύες του σώματος, ενώ οι πάνω παραμένουν ανενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προπονούνται.
Η ποδηλασία βοηθά στην καύση περίπου 300-500 θερμίδων/ώρα, όλα θα εξαρτηθούν από την ένταση του πετάλι. Αλλά για πολύ ολοκληρωμένους και απροετοίμαστους ανθρώπους, αυτό το βάρος μπορεί να φαίνεται υπερβολικό και αφόρητο. Επιπλέον, αυτό το άθλημα έχει μια σειρά από αντενδείξεις.
Η αεροβική μπορεί να αφαιρέσει έως και 500 θερμίδες από το σώμα σε μια ώρα. Ο ρυθμικός ρυθμός των μαθημάτων συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μεταμόρφωση της φιγούρας στο σύνολό της. Αλλά οι ασθένειες της πλάτης, των αρθρώσεων, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος είναι αρκετά βαριά επιχειρήματα ενάντια σε αυτό το είδος απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η αερόβια στο νερό.
Η αεροβική στο νερό είναι η ίδια αερόμπικ, αλλά στην πισίνα. Μπορείτε να κάψετε πάνω από 600 θερμίδες σε μια ώρα άσκησης, που ισοδυναμεί με γρήγορο σκι. Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου άσκησης περιλαμβάνουν την ευκολία εκτέλεσης ασκήσεων, η οποία εξασφαλίζεται από τη μείωση του σωματικού βάρους σε νερό. Με την τακτική άσκηση, γίνεται δυναμική καύση των αποθεμάτων λίπους, το δέρμα σφίγγεται και γίνεται ελαστικό. Πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις και συνιστάται ακόμη και σε έγκυες γυναίκες. Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων αποδεικνύει την υψηλή απόδοση της αεροβικής στο νερό στην πισίνα.
Η κολύμβηση είναι το τέλειο άθλημα για απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι το νερό δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση, η απώλεια βάρους συμβαίνει με μεγαλύτερη ένταση. Έτσι, για μια ώρα απλής περιπέτειας στο νερό, μπορείτε να πετάξετε έως και 300 θερμίδες και κάνοντας πρόσθιο ή πεταλούδα μπορείτε να απαλλαγείτε από 700 θερμίδες. Επιπλέον, το κολύμπι αυξάνει την αντοχή, συσφίγγει το δέρμα και δημιουργεί ένα μασάζ κατά της κυτταρίτιδας.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ποιο άθλημα πρέπει να προτιμάτε. Κατά την επιλογή, αξίζει να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, τις αντενδείξεις και τα φορτία προπόνησης. Συνιστάται να καταγράφετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, κάτι που θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τον τέλειο συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και τροφών με θερμίδες. Αν η αναλογία είναι σωστή, τότε τα περιττά κιλά θα αρχίσουν να λιώνουν μπροστά στα μάτια μας.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων κατά τη φυσική δραστηριότητα

Είδος δραστηριότητας	Κατανάλωση χιλιοθερμίδων ανά ώρα
Είδος δραστηριότητας	ανά 1 κιλό βάρους	ανά 50 κιλά βάρους	ανά 60 κιλά βάρους	ανά 70 κιλά βάρους	ανά 80 κιλά βάρους
ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΑ ΣΠΟΡ
Κολύμβηση (0,5 km/h)
Αργό πρόσθιο
Κολύμβηση (2,5 km/h)
Αργή ανίχνευση κολύμβησης
Γρήγορη ανίχνευση κολύμβησης
Aqua aerobics
Θαλάσσιο σκι
Υδατοσφαίριση
ΙΠΠΑΣΙΑ ΚΑΙ ΙΠΠΑΣΙΑ
Ποδηλασία (9 χλμ. ώρα)
Ποδηλασία (15 km/h)
Ποδηλασία (20 km/h)
Τρότινγκ
Roller πατινάζ
Χιονοδρόμια
Σκι κατάβασης
Πατινάζ
Αγώνας πατινάζ στον πάγο
Καλιτεχνικό πατινάζ
Κωπηλασία (4 km/h)
Κωπηλασία με κανό (4 χλμ./ώρα)
ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΑΙΘΟΥΣΑ
Διατάσεις
στατική γιόγκα
Ashtanga γιόγκα
Γυμναστική (εύκολη)
Φόρτιση μεσαίας έντασης
Γυμναστική (ενεργητική)
Είδος γυμναστικής
σχοινάκι
Προπόνηση δύναμης σε προσομοιωτές
Elliptical Trainer
ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
Χακί
Χόκεϊ επί χόρτου
Μπάντμιντον (με έντονο ρυθμό)
Ποδόσφαιρο
Τόπι
Μπάσκετ
Βόλεϊ
Πινγκ πονγκ (διπλό)
Μπάντμιντον (με μέτριο ρυθμό)
Τένις
Πάλη
ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΚΑΙ ΤΡΕΞΤΕ
Περπάτημα αγώνα
Τρέξιμο (8 km/h)
Τρέξιμο (16 km/h)
τρέξιμο cross country
Τρέξιμο πάνω-κάτω σκάλες
Ανεβαίνοντας τρέχοντας τις σκάλες
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ
μαθήματα μπαλέτου
χορός υψηλής έντασης
Χορεύοντας μοντέρνο
χορός ντίσκο
χορός στην αίθουσα χορού
Χορός χαμηλής έντασης
Αργός χορός (βαλς, ταγκό)
αργό περπάτημα
Πεζοπορία (4 km/h)
Περπάτημα (με ταχύτητα 5,8 km/h)
Περπάτημα, 7,2 km/h
Περπάτημα σε ανηφόρα (βαθμός 15%, 3,8 km/h)
Περπάτημα με τον σκύλο
ψώνια
Έλεγχος μηχανής
Οδήγηση σκούτερ ή μοτοσικλέτας
Αλιεία
Καταδύσεις
Μπόουλινγκ
Ορειβασία
ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΠΑΙΔΙΩΝ
Παίζοντας με τα παιδιά που κάθονται
Σίτιση και ντύσιμο του μωρού
Το μπάνιο ενός παιδιού
Κουβαλώντας μικρά παιδιά
Παίζοντας με παιδιά με περπάτημα και τρέξιμο
Παιχνίδια με ένα παιδί (μέτρια δραστηριότητα)
Παιχνίδια με ένα παιδί (υψηλή δραστηριότητα)
περιπατητής
Περπάτημα με παιδιά στο πάρκο
ΕΡΓΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ
πλύσιμο παραθύρων
Καθαρισμός τζαμιών και καθρεφτών
Σκούπισμα χαλιών με ηλεκτρική σκούπα
Ξεσκόνισμα
Μαγειρεύοντας φαγητό
Σιδέρωμα (όρθιο)
πλένω πιάτα
Εύκολος καθαρισμός
Σκούπισμα
Καθαρισμός υδραυλικών εγκαταστάσεων
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΑ
Τραγούδι
Όρθια κιθάρα
Καθισμένος παίζοντας κιθάρα
Παίζοντας πιάνο
Το έργο του ξυλοκόφτη
Το έργο ενός κτιστή
Κόψιμο καυσόξυλων
Εργαστείτε ως θεραπευτής μασάζ
Η δουλειά του ξυλουργού ή του μεταλλουργού
Έργο τσαγκάρη
Το έργο ενός βιβλιοδέτη
Styling μαλλιών
Ράψιμο στο χέρι
Πλέξιμο
Διαβάζοντας δυνατά
Εργασία με υπολογιστή
Γρήγορη πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιο
Δουλειά γραφείου
Μάθημα στην τάξη, μάθημα


Σεξ (ενεργό)
Καθισμένος σε ηρεμία
Τρώγοντας ενώ στέκεστε
Προσωπική υγιεινή
Κάνω ένα ντους
Συζήτηση ενώ τρώει
Ντύσιμο και γδύσιμο, εφαρμογή

Σήμερα έκαψα 150 θερμίδες στον διάδρομο, και πόσες είναι σε γραμμάρια. Και πόσα γραμμάρια είναι 1 θερμίδα. και πήρε την καλύτερη απάντηση

Απάντηση από την Mary love[γκουρού]
Δεν είναι τόσο η άσκηση στον διάδρομο που έχει σημασία, αλλά η διατροφή σας. εάν θέλετε να χάσετε βάρος - εγκαταλείψτε τα πιάτα που περιέχουν: αλεύρι, ζάχαρη, πατάτες.
Το μενού για την ημέρα είναι κάπως έτσι:
πρωινό - πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μπανάνα ή άλλο χυλό (φαγόπυρο με σαλάτα, ρύζι με λαχανικά και ομελέτα ...) - το κύριο πράγμα είναι χωρίς ψωμί και χωρίς γλυκό τσάι και καφέ. για το πράσινο τσάι, μπορείτε να φάτε αποξηραμένα βερίκοκα, για παράδειγμα.
Για μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται να τρώτε σούπες λαχανικών χωρίς κρέας (μπορς, σούπες από κατεψυγμένα μείγματα με σπαράγγια, καρότα - αναζητήστε τέτοια μείγματα στα σούπερ μάρκετ - κοστίζουν μια δεκάρα)
για το δεύτερο, πάλι, κουάκερ, σαλάτα, κεφτεδάκια, οτιδήποτε - απλά όχι ζυμαρικά και όχι πατάτες! και όχι επιδόρπιο!
για βραδινό - μπορείτε να τυρί κότατζ με λίγο! η ποσότητα των φρούτων, των ξηρών καρπών (μπανάνες, αποξηραμένες μπανάνες, σταφίδες, χουρμάδες, ό,τι... απλά όχι μέλι και όχι συμπυκνωμένο γάλα και όχι μαρμελάδα!)
Το κύριο πράγμα: να βασιστείτε σε πρωτεΐνες (θαλασσινά, τυρί cottage, αυγά ...), σαλάτες και αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά).
Πρέπει επίσης να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα! (κατά προτίμηση φιλτραρισμένο και βρασμένο).
σε μερικούς μήνες μιας τέτοιας δίαιτας, θα χάσετε βάρος πολύ αισθητά! και μην μετράς θερμίδες, δεν χρειάζεται να πεινάς!

Απάντηση από Βλαδίμηρος[γκουρού]
μάλλον όχι 150 θερμίδες, αλλά 150 κιλοθερμίδες (kK);;) Εδώ έγραψαν ήδη τι είναι η θερμίδα, σε μονάδες συστήματος - joules (J), 1 θερμίδα είναι ~ 4,2 J. Τα τζάουλ μετρούν επίσης την ενέργεια. Λοιπόν, να θυμίσω και πάλι τη φυσική, η κατηγορία των διαφημίσεων είναι 7η. 1J είναι το έργο που ξοδεύει ένας οργανισμός για να κινήσει ένα σώμα βάρους 1 κιλού 1 μέτρο. Αν όλα μεταφραστούν σε τρέξιμο, τότε το σώμα ξοδεύει τόσα kK για την κίνησή του σε απόσταση 1 χλμ. όσο «βαράει». Δηλαδή για 60kg είναι 60kK / km. Τώρα για το "πόσα γραμμάρια", για παράδειγμα, το ψωμί είναι ~ 236kK / 100gr - δηλαδή ~ 64gr. άσπρο ψωμί :)) . Μάλιστα, το τρέξιμο σε αποστάσεις έως και 15 χλμ την ημέρα σε πίστα με κλίση τουλάχιστον 2-3 μοίρες είναι κουβέντα... Ναι, θα δυναμώσετε λίγο τους μύες σας, αλλά ίσως μπορείτε να οδηγήσετε λίγο νερό αν δεν πιείτε περισσότερο αργότερα;) Αλλά όχι περισσότερο από αυτό .. . μην ξεγελάς τον εαυτό σου!

Απάντηση από Μέγιστη[ειδικός]
το ίδιο με το γραμμάριο.

Απάντηση από uu[γκουρού]
Θερμίδες (cal, cal) - μια μονάδα εκτός συστήματος της ποσότητας εργασίας και ενέργειας, ίση με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 kelvin σε τυπική ατμοσφαιρική πίεση
Δεν ταιριάζει με το βάρος. Οι θερμίδες είναι ενέργεια. Όταν καίτε ενέργεια, το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για να αναπληρώσει. Έτσι καίγονται οι θερμίδες.

Απάντηση από 3 απαντήσεις[γκουρού]

Γειά σου! Εδώ είναι μια επιλογή θεμάτων με απαντήσεις στην ερώτησή σας: Σήμερα έκαψα 150 θερμίδες στον διάδρομο και πόσες είναι σε γραμμάρια. Και πόσα γραμμάρια είναι 1 θερμίδα.

Πόσο συχνά γυναίκες και κορίτσια που προσέχουν το βάρος τους δεν τολμούν να φάνε τίποτα νόστιμο γιατί φοβούνται να ξεπεράσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αλλά αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε νόστιμα, ποικίλα και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος. Δεν πιστεύεις; Θα αποδείξουμε το αντίθετο και θα προσφέρουμε συνταγές για νόστιμα πιάτα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των οποίων δεν υπερβαίνει τις 150 kcal. Αποδεικνύεται ότι τα νόστιμα πιάτα μπορούν να είναι όχι μόνο υγιεινά, αλλά και ποικίλα.

1. Σούπα με κρέμα μανιταριών

Συστατικά(για δύο μερίδες):

1. 450 ml ζωμού μανιταριών (το καλύτερο από τα ξηρά μανιτάρια πορτσίνι, αλλά μπορείτε να πάρετε μανιτάρια).

2. 300 γραμμάρια κουνουπίδι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο λευκό λάχανο, αλλά δεν δίνει πλέον τόσο καλή συνοχή).

3. 150 γρ μανιτάρια?

4. 1/2 κρεμμύδι?

5. 3-4 σκελίδες σκόρδο?

Μέθοδος μαγειρέματος:

Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι με βαρύ πάτο (καλύτερα να χρησιμοποιήσετε λιωμένο βιολογικό ή ελαιόλαδο), μισό κουταλάκι του γλυκού λιωμένο βούτυρο ή μια κουταλιά της σούπας ελιά θα είναι αρκετό για δύο μερίδες.
Προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ψιλοκομμένο σκόρδο.
Μόλις το κρεμμύδι γίνει διάφανο, προσθέστε τα μανιτάρια ψιλοκομμένα. Ανεβάστε τη φωτιά και παρακολουθήστε το φαγητό να ψήνεται μέχρι να βράσει το υγρό.
Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τη σούπα σκεπασμένη για άλλα 15 λεπτά.
Αλάτι, πιπέρι και πολτοποιήστε τη σούπα με ένα ραβδομπλέντερ.
Σερβίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό ή άνηθο.

50 kcal

2. Κατσαρόλα cottage cheese χωρίς αλεύρι

Συστατικά:

1. Τυρί cottage - 500 g (5% ή 0%).

2. Γάλα - 100 ml;

3. Άμυλο καλαμποκιού - 20 g;

4. Αυγό - 4 τεμ.;

5. Σαχ. υποκατάστατο;

6. Ξύσμα λεμονιού/βανιλίνη/κ.λπ. πληρωτικά.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Χτυπάμε τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν. Εισάγετε σταδιακά στο μείγμα τυρί cottage, άμυλο, γάλα. Προσθέστε υποκατάστατο ζάχαρης.
Χτυπάμε το μείγμα που προκύπτει με ένα μπλέντερ.
Ψήνουμε στο φούρνο σε θερμοκρασία 180 γρ. περίπου 40 λεπτά.

Στη συνέχεια κρυώστε το πιάτο και μπορείτε να απολαύσετε την εκπληκτική του γεύση.

124 kcal όταν χρησιμοποιείται τυρόπηγμα 5% και 97 kcal όταν χρησιμοποιείται τυρόπηγμα 0%.

3. Ρολάκια κολοκυθιού με φιλέτο κοτόπουλου

1. κολοκυθάκια (ή κολοκυθάκια) - 1-2 τεμ.;

2. φιλέτο κοτόπουλου - 1-2 τεμάχια.

3. σκόρδο - 2 σκελίδες?

4. τυρί - 50 g (με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά).

6. αλάτι, μαύρο πιπέρι.

7. ελαιόλαδο (μπορεί και χωρίς αυτό).

Μέθοδος μαγειρέματος:

Πλένουμε τα κολοκυθάκια και τα κόβουμε σε λεπτές λωρίδες, περίπου 0,5 εκ.
Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα, απλώνουμε τα κολοκυθάκια και αλείφουμε λίγο με ελαιόλαδο και τα αλατίζουμε.
Βάζουμε το ταψί στο φούρνο, προθερμασμένο στα 180 γρ. και αφήνουμε για 5-7 λεπτά (το κάνουμε έτσι ώστε τα κολοκυθάκια να γίνουν πιο μαλακά και καλύτερα κουλουριασμένα)
Φιλέτο κοτόπουλο κομμένο σε λεπτές διαμήκεις λωρίδες. Στη συνέχεια τα χτυπάμε, προσθέτουμε πιπέρι και αλάτι.
Προσθέστε το σκόρδο στα στήθη κοτόπουλου και αφήστε για λίγο.
Βάλτε λωρίδες κοτόπουλου στα έτοιμα κολοκυθάκια, πασπαλίστε με τυρί και πάπρικα.
Στρίβουμε τα ρολά από τα κολοκυθάκια με φιλέτο κοτόπουλου, τα στερεώνουμε με ένα σουβλάκι και ψήνουμε για 25 λεπτά σε θερμοκρασία 180 γρ.

120 kcal

4. Σαλάτα με φασόλια, κοτόπουλο και καλαμπόκι:

Συστατικά:

1. τράπεζα συζ. φασόλια;

2. 1/2 κουτιά καλαμποκιού?

3. 2-3 ντομάτες?

4. 1 φιλέτο κοτόπουλο?

5. 150 γρ τυρί?

6. κρέμα γάλακτος (με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Μέθοδος μαγειρέματος:

Το στήθος κοτόπουλου κόβεται σε κομμάτια, αλάτι, πιπέρι και το τηγανίζετε μέχρι να μαλακώσει σε στεγνό τηγάνι χωρίς λάδι.
Κόβουμε τις ντομάτες σε κύβους.
Τρία τυριά σε ένα μεγάλο τρίφτη.
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, αλατίζουμε και αλατοπιπερώνουμε με κρέμα γάλακτος.
Η κορυφαία σαλάτα μπορεί να πασπαλιστεί με βότανα ή/και κράκερ.

145 kcal

5. Στήθος κοτόπουλου ψημένο με τυρί κότατζ

Συστατικά:

1. 3 φιλέτα κοτόπουλου?

2. 110 g τυρί cottage (5%);

3. 1-2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί cottage ή ρικότα (μπορεί να αντικατασταθεί με ξινή κρέμα).
άνηθο, πράσινο κρεμμύδι, μαϊντανός?

4. 3 σκελίδες σκόρδο?

5. αλάτι / πιπέρι, αγαπημένα μπαχαρικά.

6. χυμός λεμονιού?

7 2-3 κ.σ. σάλτσα σόγιας;

8. 0,5-1 κ.γ. κρέμα γάλακτος.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Για να γίνει ζουμερό το φιλέτο, μουλιάστε το για 1-2 ώρες σε νερό πριν το ψήσετε.
Για τη γέμιση, ανακατεύουμε cottage cheese με τυρί κότατζ ή ρικότα, προσθέτουμε χόρτα ψιλοκομμένα, αλάτι, μετά προσθέτουμε ψιλοκομμένο σκόρδο και ανακατεύουμε όλα καλά.
Στεγνώστε το φιλέτο κοτόπουλου. Στη συνέχεια κάνουμε μια τομή-τσέπη από τη χοντρή πλευρά, την πασπαλίζουμε με αλάτι και μυρωδικά (κατά το γούστο σας), τη γεμίζουμε με γέμιση και την κλείνουμε.
Αλείφουμε το φιλέτο με τη γέμιση σε ταψί αλειμμένο με λάδι, περιχύνουμε με χυμό λεμονιού και μετά με κρέμα γάλακτος ή σάλτσα σόγιας.
Ψήνουμε το φιλέτο για 20-25 λεπτά σε θερμοκρασία 200 γρ. 4-5 λεπτά πριν είναι έτοιμο το πιάτο, μπορείτε να το πασπαλίσετε με τυρί.

111 kcal

6. Πίτσα σύμφωνα με ειδική συνταγή

Συστατικά:

1. αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.;

2. φιλέτο κοτόπουλου - 500 g;

3. ντομάτες - 2 τεμ.;

4. κρεμμύδι - 1 τεμ.;

5. μανιτάρια σε κονσέρβα - 200 g;

6. τυρί -100 g;

7. πελτέ ντομάτας - 2 κ.σ. κουτάλια?

8. καρυκεύματα για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Αλέστε 500 γραμμάρια φιλέτο στήθους κοτόπουλου στο μπλέντερ και προσθέστε ένα αυγό στο μείγμα.
Απλώστε το μείγμα που προκύπτει σε μια ομοιόμορφη στρώση στο ταψί, βάλτε περγαμηνή στον πάτο.
Βάζουμε το κέικ στο φούρνο για 10-15 λεπτά να πάρει το επιθυμητό σχήμα.
Στη συνέχεια, το βγάζουμε, βάζουμε από πάνω μια λεπτή στρώση πελτέ ντομάτας και απλώνουμε τη γέμιση σε στρώσεις: κρεμμύδια και ντομάτες, κομμένα σε μισά δαχτυλίδια, μανιτάρια και τυρί, τριμμένα στον χοντρό τρίφτη.
Προσθέστε τα αγαπημένα σας καρυκεύματα και ψήστε για 15 λεπτά σε θερμοκρασία 180 γρ.

150 kcal

7. Κατσαρόλα λαχανικών με ψάρι

Συστατικά:

1. κολοκυθάκια - 395 g;

2. φιλέτο τιλάπιας - 260 g;

3. λάχανο - 265 g;

4. αυγά - 200 g;

5. σάλτσα σόγιας - 25 g;

6. κρεμμύδι - 65 g;

7. χόρτα - για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Τρίβουμε τα κολοκυθάκια στον τρίφτη.
Ψιλοκόβουμε το λάχανο.
Περνάμε το φιλέτο τιλάπιας μαζί με το κρεμμύδι από μπλέντερ.
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και προσθέτουμε σάλτσα σόγιας.
Σκεπάζουμε το ταψί ή το ταψί με περγαμηνή και βάζουμε το μείγμα της κατσαρόλας μέσα.
Ψήνουμε για 40 λεπτά σε θερμοκρασία 180 γρ.

70 kcal

8. Μάφινς με κεράσια

Συστατικά:

2. 150 γρ τυρί κότατζ (1%)

3. 50 γρ κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση

4. μπέικιν πάουντερ, βανιλίνη, γλυκαντικό

5. φρέσκο κεράσι

Μέθοδος μαγειρέματος:

Προσθέστε 1 κρόκο αυγού, 50 γραμμάρια καλαμποκάλευρο και 50 γραμμάρια κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση στο τυρί cottage (μπορεί να χρησιμοποιηθεί γιαούρτι), ζάχαρη, βανιλίνη, σταφίδες.
Χτυπάμε 2 ασπράδια αυγών μέχρι να σφίξουν.
Διπλώστε απαλά τα ασπράδια στο κουρκούτι με μια σπάτουλα.
Απλώνουμε τη μάζα των φορμών γεμίζοντας τα περίπου 3/4.
Βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20-25 λεπτά και ψήνουμε σε θερμοκρασία 180 γρ.
Τα μάφινς θα είναι μαλακά και αφράτα.

1 τεμάχιο περίπου 55 kcal.

9. Πιπεριές γεμιστές με πλιγούρι, μανιτάρια και γαλοπούλα

Συστατικά:

1. πιπεριές?

2. κιμάς γαλοπούλας?

3. πλιγούρι βρασμένο·

4. μανιτάρια (champignons)?

6. καρότα?

7. ντομάτες?

Μέθοδος μαγειρέματος:

Καθαρίζουμε τις πιπεριές από το κοτσάνι και τους σπόρους, τις βουτάμε για λίγα λεπτά σε βραστό νερό και μετά τις αφήνουμε να κρυώσουν.
Τρίβουμε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια. Σε τηγάνι χωρίς λάδι τσιγαρίζουμε λίγο όλα τα λαχανικά μαζί με τα μανιτάρια.
Ανακατεύουμε το μείγμα λαχανικών με κιμά και πλιγούρι. Αλάτι πιπέρι.
Γεμίζουμε τις πιπεριές με γέμιση, πασπαλίζουμε με τριμμένα καρότα από πάνω και τις βάζουμε σφιχτά σε κατσαρόλα με χοντρό πάτο (ή slow cooker).
Σιγοβράζουμε τις ντομάτες με τα καρότα και περιχύνουμε με αυτό το μείγμα πιπεριές. Προσθέστε λίγο βραστό νερό ώστε το υγρό να καλύψει τις πιπεριές κατά τα 2/3 περίπου.
Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά (ή σε ειδική λειτουργία σε αργή κουζίνα) για 30-40 λεπτά. 10 λεπτά πριν την ετοιμότητα προσθέτουμε 2 τεμ. δάφνη.

129 kcal

10. Τηγανίτες πορτοκαλιού

Συστατικά:

1. 140 g τυρί cottage?

2. 100 ml γάλα / κεφίρ.

4. μπέικιν πάουντερ / σόδα.

5. πορτοκαλί?

6. αλεύρι βρώμης / καλαμποκιού / ρυζάλευρο σύμφωνα με το γούστο σας.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Ανακατέψτε το τυρί cottage με γάλα / κεφίρ και αυγό.
Το πορτοκάλι πρέπει να πλυθεί, να στεγνώσει και να τριφτεί σε χοντρό τρίφτη. Χρειάζεται μόνο να τρίψετε το πορτοκαλί μέρος του δέρματος - χρειαζόμαστε το ξύσμα.
Προσθέστε το ξύσμα στη ζύμη - θα δώσει μια λαμπερή μυρωδιά και μια ιδιαίτερη γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ακόμα χυμό πορτοκαλιού.
Προσθέστε το αλεύρι της αρεσκείας σας στο μείγμα. Η ζύμη πρέπει να έχει τη συνοχή της ζύμης για τηγανίτες.
Ψήνουμε σε στεγνό τηγάνι κάτω από το καπάκι, τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές.

Το βράδυ, μπορείτε να καλύψετε τηγανίτες με γιαούρτι και να τις βάλετε στο ψυγείο - το πρωί θα είναι ακόμα πιο νόστιμες.

42 kcal

Πόσο συχνά όσοι χάνουν βάρος περιορίζουν απότομα τη χρήση μιας ποικιλίας τροφών. Ναι, το βάρος φεύγει, αλλά η χαρά και η διασκέδαση πάνε μαζί, εμφανίζεται ανεξέλεγκτος θυμός ή απάθεια, ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι ο οργανισμός στερείται βιταμινών και άλλων χρήσιμων ουσιών.

Όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβες και ανεξέλεγκτη κατανάλωση γλυκών. Μην φτάσετε στα άκρα, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας, φάτε νόστιμα και σωστά. Και μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμα κι αν τρώτε τηγανίτες (φτιαγμένες σύμφωνα με μυστική συνταγή, φυσικά).

Ο αγώνας με τα επιπλέον εκατοστά δεν είναι εύκολος, θα χρειαστείτε πολλή δύναμη και θέληση για να κερδίσετε. Και ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο από εκείνους που πήγαν κατευθείαν στην επίτευξη των ονείρων τους.

Συχνά, αν μια γυναίκα ήταν υπέρβαρη, το δικαιολογούσε όχι με την αδύναμη θέλησή της, αλλά με κάποιου είδους προβλήματα υγείας, γενετική προδιάθεση, ταραχή ορμονών - ό,τι κι αν είναι. Πράγματι, μερικές φορές είναι δύσκολο να παραδεχτούμε ότι φταίει η απλή τεμπελιά.

Πόσες θερμίδες λοιπόν πρέπει να κάψετε για να απαλλαγείτε από 1 κιλό λίπος;

Πιστεύεται ότι για να κάψετε 1 κιλό λίπους, πρέπει να ξοδέψετε 7700 kcal. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χάσετε βάρος κατά 2-4 κιλά το μήνα (ακριβώς). Αντίστοιχα, για να χάσετε με ασφάλεια 0,5 κιλά λίπους την εβδομάδα για το σώμα (λάβετε υπόψη ότι το βαρέλι θα είναι ελαφρώς μεγαλύτερο λόγω απώλειας νερού, μυών κ.λπ.), είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 3850 kcal. την εβδομάδα, δηλαδή 550 kcal την ημέρα (3850:7).

Είναι αυτό το έλλειμμα θερμίδων που πρέπει να δημιουργηθεί για να αφαιρεθούν 2 κιλά λίπους το μήνα.

Εάν έχετε χαμηλή σωματική δραστηριότητα, δηλαδή κάνετε καθιστικό τρόπο ζωής, δεν κάνετε κανένα είδος αθλητισμού, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει από τον τύπο επί 1,2. Εάν κάνετε γυμναστική τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα επί 1,375. Εάν η ημερήσια δραστηριότητά σας είναι μέση, δηλαδή αθλείστε έως και 5 φορές την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει επί 1,55. Με υψηλότερη δραστηριότητα - κατά 1,725. Είστε επαγγελματίας αθλητής; Μετά στο 1,9.

Ας είναι το παράδειγμά μας ένα κορίτσι 38 ετών, το βάρος της είναι 81 κιλά, το ύψος της είναι 160 εκ. Με αυτό το ύψος, το περιττό βάρος είναι περίπου 15-20 κιλά. Η δραστηριότητα του κοριτσιού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μέτρια. Ετσι:

9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal για να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και να μην παίρνει βάρος (για όσους δεν έχουν κάνει δίαιτες πριν).

Η γυναίκα στο παράδειγμά μας έχει, επομένως πρέπει να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να προσθέσει σωματική δραστηριότητα. Για να χάσετε βάρος, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 10-15%. Έτσι, στο παράδειγμά μας, 175-260 kcal.

Έτσι, για μια γυναίκα στο παράδειγμά μας, ο διάδρομος πρόσληψης θερμίδων κατά την απώλεια βάρους θα είναι 1493-1578 kcal. Δηλαδή, το θερμιδικό του έλλειμμα θα είναι 175-260 kcal την ημέρα.

Σπουδαίος!

Θυμηθείτε: σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάτω από 1200 kcal ημερησίως (για τους άνδρες, όχι λιγότερο από 1600 kcal), γιατί θα εισαγάγετε το σώμα σε μια πεινασμένη θέση και έλλειψη ενέργειας. Δυστυχώς, σήμερα σε πολλές δίαιτες συνιστάται η μείωση της δίαιτας σε 500-1000 kcal, και αυτό δεν είναι ασφαλές και απειλεί με σοβαρά προβλήματα.

Ο μεταβολισμός μας λειτουργεί ασταμάτητα, καίγοντας θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και κατά την ανάπαυση, τον ύπνο, ακόμη και την πέψη. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δεν είναι απαραίτητο να πιέζετε τον εαυτό σας να ασκείται για αρκετές ώρες την ημέρα. 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα για μία μόνο ώρα είναι αρκετές, αλλά θα πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο.

Τι μπορεί να κάνει ο καθένας:

Επιλέξτε ένα που μπορείτε να διατηρήσετε από εβδομάδα σε εβδομάδα - μπορεί να είναι τρεις ή πέντε συνεδρίες 60 λεπτών.
Αυξήστε τη δαπάνη θερμίδων περπατώντας πιο συχνά, παραλείψτε το ασανσέρ, πηγαίνετε μόνοι σας για ψώνια, μετακινηθείτε περισσότερο στο σπίτι, βρείτε ένα ενεργό χόμπι ή ακόμα και αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε ελαφριά καρδιο σε έναν προσομοιωτή ή ένα απλό σετ ασκήσεων ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας προβολή.
Τρώτε αληθινά ολόκληρα τρόφιμα - δημητριακά από μη επεξεργασμένα δημητριακά, πουλερικά / ψάρια / αυγά / τυρί cottage αντί για λουκάνικα και γλυκά τυρόπηγμα, λαχανικά και φρούτα, μη επεξεργασμένα έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Από τα ολόκληρα τρόφιμα, το σώμα θα λάβει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα ξοδέψει περισσότερες θερμίδες για την απορρόφησή του.

Κατά συνέπεια, θα συμβουλεύσουμε το κορίτσι από το παράδειγμά μας να μειώσει το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 175-260 kcal την ημέρα και να διατηρήσει το διάδρομο θερμίδων των 1493-1578 kcal. Και κάθε μέρα να εφαρμόζετε σωματική δραστηριότητα, καίγοντας επιπλέον 290-375 kcal, επιτυγχάνοντας έλλειμμα θερμίδων 550 kcal την ημέρα. Πώς μπορείτε να κάψετε επιπλέον θερμίδες;

Θα είναι αρκετά μόνο 50-80 λεπτά καθημερινά, αλλά αν αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε είναι απλά υπέροχο! Έτσι, όχι μόνο θα αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων, αλλά και θα χαλαρώσετε, θα ενισχύσετε τους μύες του σώματός σας και θα βελτιώσετε τις αναλογίες της σιλουέτας.

Σημειώστε ότι οι απαιτήσεις σε θερμίδες ενός ατόμου που ασκείται τακτικά είναι υψηλότερες από εκείνες κάποιου που δεν ασκείται καθόλου.

Να θυμάστε ότι όσο χαμηλότερο βάρος σας, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για το συνολικό μεταβολισμό. Επομένως, πρέπει να υπολογίσετε ξανά τον διάδρομο θερμίδων αφού χάσετε κάθε 5 κιλά.

Έτσι, μάθαμε πώς να υπολογίζουμε πόσες θερμίδες χρειάζεται να καίει το σώμα σας την ημέρα για να αρχίσει να χάνει βάρος. Μετρώντας τις θερμίδες, δεν χρειάζεται να στερήσετε τον εαυτό σας μια ποικιλία από αγαπημένα φαγητά.

Θερμίδες πατάτας: 160 kcal*
* μέση τιμή ανά 100 g, εξαρτάται από την ποικιλία και τη μέθοδο παρασκευής

Τα πιάτα με πατάτα είναι πλούσια σε γεύση και θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι σημαντικό να επιλέγετε τις λιγότερες θερμίδες. Ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος του λαχανικού, αλλάζει και ο δείκτης ενεργειακής αξίας.

Η θρεπτική αξία της πατάτας

Οι κόνδυλοι πατάτας είναι πηγή όχι μόνο σύνθετων υδατανθράκων, αλλά και διαφόρων ιχνοστοιχείων, καθώς και διαιτητικών ινών. Λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, το λαχανικό είναι χρήσιμο για διαταραχές του πεπτικού συστήματος. Το κάλιο συμβάλλει στην ταχεία απομάκρυνση της περίσσειας υγρών και στην ομαλοποίηση της καρδιάς.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της ωμής πατάτας (1 τεμάχιο περιέχει ~ 70 kcal και 100 g - ~ 76 kcal) οφείλεται στη σημαντική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο.

Με τον αριθμό τους, το λαχανικό υπερβαίνει όλα τα άλλα, για παράδειγμα, τα παντζάρια και τα καρότα. Βλέπω. Το μερίδιο του αμύλου, η συγκέντρωση του οποίου είναι υψηλότερη στους κονδύλους της φθινοπωρινής συγκομιδής, αντιπροσωπεύει πάνω από το 20% του συνολικού βάρους της ριζικής καλλιέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα νεαρό λαχανικό δεν έχει τόσο υψηλή ενεργειακή αξία - περίπου 60 kcal. Κατά τη θερμική επεξεργασία, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται σημαντικά.

Θερμιδική περιεκτικότητα πουρέ πατάτας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πουρέ πατάτας μπορεί να είναι χαμηλή εάν προστεθεί γάλα με 0% λιπαρά ή νερό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου 85 kcal. Όταν επιλέγετε ένα πιο λιπαρό γάλα, ο δείκτης μπορεί να αυξηθεί στις 35 μονάδες. Οποιοδήποτε λάδι αυξάνει σημαντικά τη θρεπτική αξία του πιάτου.

Ο πουρές θα έχει περιεκτικότητα σε θερμίδες 130 kcal αν προσθέσετε μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο (οι αριθμοί αλλάζουν ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε λιπαρά).

Μπορείτε να μειώσετε την ενεργειακή αξία αν μαγειρέψετε το αγαπημένο σας πιάτο σε πιάτα επικαλυμμένα με κεραμικά, μάρμαρο ή τεφλόν. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν καταναλώνονται περισσότερα από 10 g προϊόντος που περιέχει λίπος ανά 500 g ριζών. Διαβάστε σχετικά στο άρθρο μας.

Πόσες θερμίδες έχουν οι βραστές, τηγανητές, ψητές πατάτες

Η διατροφική επιλογή για την προετοιμασία ενός λαχανικού περιλαμβάνει το βράσιμο (περίπου 85 kcal). Από άποψη ενεργειακής αξίας, οι βραστές πατάτες είναι κατώτερες από τα ζυμαρικά, το σταρένιο ψωμί, τις μπανάνες και το φαγόπυρο. Διαβάστε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγόπυρου. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για περιπτώσεις όπου δεν προστίθεται μαγιονέζα, σάλτσα κρέμας ή βούτυρο.

Όταν μαγειρεύετε σε φλούδα, η τιμή σχεδόν δεν αλλάζει (78 kcal). Οι διατροφολόγοι συνιστούν το μαγείρεμα ενός λαχανικού «με στολή», καθώς τα περισσότερα από τα ευεργετικά στοιχεία αποθηκεύονται στη ρίζα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας ψητής πατάτας είναι πανομοιότυπη με αυτή μιας βραστής, αλλά οποιαδήποτε προσθήκη αυξάνει αυτούς τους αριθμούς. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε άμυλο αφήνοντας το λαχανικό σε δροσερό νερό για αρκετές ώρες. Οι τηγανητές πατάτες περιέχουν 3 φορές περισσότερες θερμίδες (έως 200 kcal).

Ο τύπος του λαδιού επηρεάζει ελαφρώς την ενεργειακή αξία: όταν μαγειρεύετε σε ελιά, ηλίανθο ή κρέμα, οι αριθμοί θα είναι περίπου οι ίδιοι. Περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να βρείτε στη δημοσίευσή μας. Οι τηγανιτές πατάτες περιέχουν περίπου 310 kcal και στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού, μια μερίδα τηγανητού λαχανικού κοστίζει σχεδόν 280 kcal.

Πίνακας θερμίδων πατάτας ανά 100 γραμμάρια

Μπορείτε να εξοικειωθείτε με την ενεργειακή αξία ενός δημοφιλούς λαχανικού χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων ανά 100 g.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων με πατάτα

Τα περισσότερα πιάτα με δημοφιλή ριζική καλλιέργεια δύσκολα μπορούν να ονομαστούν διαιτητικά, επομένως οι άνθρωποι που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά θα πρέπει να αποφεύγουν να τα τρώνε.

Επιλογές για πρώτο, δεύτερο πιάτο και αρτοσκευάσματα με πατάτες:

σούπα με φιδέ - 69 kcal.
σούπα ζωμού κοτόπουλου - 50 kcal.
ζυμαρικά - 220 kcal.
στιφάδο κοτόπουλου - 150 kcal.
ρουστίκ πατάτες - 130 kcal.
τηγανητές πίτες - 200 kcal.
τηγανίτες - 220 kcal.
κατσαρόλα με μανιτάρια - 170 kcal.
σπιτικά τσιπ - 500 kcal.
βραστές πατάτες με λάχανο και κρεμμύδια - 95 kcal.

Για να καλυφθεί η ανάγκη του οργανισμού σε τόσο σημαντικές ουσίες και στοιχεία όπως ο φώσφορος, το κάλιο, οι υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να τρώτε περίπου 300 γραμμάρια λαχανικού την ημέρα. Μια μεγαλύτερη ποσότητα θα αυξήσει τη μέση κατά αρκετά εκατοστά.

Όταν επιλέγετε τα πιάτα με τις λιγότερες θερμίδες, δεν μπορείτε να ανησυχείτε μήπως κερδίσετε επιπλέον κιλά. Ένα αμυλούχο λαχανικό, που καταναλώνεται με μέτρο, θα ωφελήσει μόνο τον οργανισμό.

Σας άρεσε το άρθρο; Μοιράσου το

Εκτύπωση άρθρου