Ingesta diaria de calorías para mujeres. Norma de calorías para bajar de peso para un hombre.
Los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo de mujeres y hombres son significativamente diferentes. Un adulto debe consumir la cantidad requerida por día. El consumo de energía depende del género, la edad y el estilo de vida de una persona.
Contenido:
El papel de las calorías en la vida humana.
El principal proveedor de energía son los productos alimenticios, sin los cuales el pleno funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo es imposible. Las calorías suelen entenderse como unidades de energía producidas durante la digestión de un producto en particular. Las calorías se indican en los envases de alimentos como julios o kilocalorías. La energía resultante es necesaria para que una persona mantenga su peso y pase tiempo activamente.
Después de consumir alimentos, el cuerpo los consume y los convierte gradualmente en nutrientes. Cuando las calorías no se gastan, se almacenan en forma de grasa en varias partes del cuerpo.
Una persona debe comer al menos 3 veces al día. Muchas personas comen demasiada comida sin tener en cuenta la cantidad de calorías, nutrientes y composición. El estado de la salud humana depende de estos indicadores.
Una persona necesita una determinada cantidad de calorías al día. El consumo diario se puede calcular fácilmente.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Cuando una cantidad insuficiente de carbohidratos ingresa al cuerpo, las proteínas se utilizan como materiales energéticos.
La energía resultante se gasta en reposo. Si una persona se encuentra en un ambiente frío, el cuerpo produce calor para mantener una temperatura corporal óptima. Durante la estación cálida, el cuerpo necesita menos energía.
Se necesita energía mecánica para mantener la postura, la deambulación y el desarrollo del músculo esquelético.
Ingesta diaria de calorías para hombres.
A diferencia de las mujeres, los hombres necesitan más calorías. Con un estilo de vida activo, los hombres necesitan consumir grandes cantidades. Este componente nutricional se utiliza para ganar masa muscular. Los hombres almacenan grasa principalmente en el abdomen, lo que les facilita perder peso.
Teniendo en cuenta los parámetros corporales y el estilo de vida, se calcula la cantidad de calorías necesarias por día.
La ingesta calórica diaria promedio para los hombres es de 2500 a 2700 kcal, y para las mujeres, de 1800 a 2000 kcal. Esto se debe a diferencias en la velocidad de los procesos metabólicos en el cuerpo. Incluso comiendo grandes cantidades de comida, los hombres pierden peso más rápido que las mujeres. Esta cantidad de calorías también se debe a la presencia de masa muscular en los hombres.
Con un estilo de vida sedentario, la cantidad de calorías para el sexo más fuerte debe ser de 2000 a 2400 kcal. Si la actividad está relacionada con el trabajo sedentario o de oficina, entonces la cantidad de calorías debe ser igual al indicador discutido anteriormente. La cantidad óptima de calorías para una actividad media es de 2400 a 2800 kcal. Al practicar cualquier deporte o diversas actividades físicas, la cantidad de calorías consumidas por un hombre debe aumentarse a 3000 kcal.
Número de calorías para bajar de peso.
La característica principal del cuerpo femenino es la procreación. Por tanto, las mujeres tienden a acumular grasa en los muslos y el vientre. Al mismo tiempo, es bastante difícil para el sexo débil deshacerse de él. Para el cuerpo masculino en este caso es más fácil. Para perder peso, los hombres deben contar la cantidad de calorías que consumen diariamente. Para ello, debes saber cómo calcular correctamente las calorías.
Existen varios métodos para calcular la ingesta diaria de calorías. No tiene sentido operar con los datos obtenidos, ya que cada cuerpo masculino tiene sus propias necesidades individuales. Basta con adherirse al indicador obtenido.
Para determinar la ingesta diaria de calorías para bajar de peso, puede utilizar la fórmula:
- Hombres de 18 a 30 años: (peso corporal*0,063+2,9)*índice de actividad física*240.
- Hombres de 31 a 60 años: (peso corporal*0,05+3,65)*índice de actividad física*240.
- Hombres mayores de 60 años: (peso corporal*0,063+2,46)*índice de actividad física*240.
El índice de actividad física con un estilo de vida sedentario es 1,1, con actividad media - 1,3, con actividad alta - 1,5.
Para perder peso, los hombres deben respetar los datos obtenidos.
La cantidad de calorías para bajar de peso se puede calcular de diferentes maneras. Después de determinar la tasa de calorías que se deben consumir por día, se debe eliminar el 20%. Si el requerimiento calórico diario es de 2000 kcal, entonces para perder peso es necesario consumir 1600 kcal.
Puede perder peso sólo con actividad física regular. Los hombres que quieran perder peso deberían comer más alimentos con proteínas. Así, se degradarán las reservas de grasa y aumentará la masa muscular. También debes considerar el tipo de grasa que consumes. Deben evitarse las grasas animales contenidas en los alimentos fritos y las comidas rápidas. Es recomendable sustituirlas por grasas vegetales, que ayudan a acelerar el proceso de descomposición de las grasas.
Una nutrición adecuada y dietética también incluye comer cereales integrales. Contienen una gran cantidad de carbohidratos lentos, que te mantendrán lleno durante mucho tiempo. La dieta debe incluir frutas y...
Requerimientos diarios de nutrientes
Para mantener la función bioquímica y proporcionarle energía, se necesitan nutrientes. Además de las calorías, también debes considerar el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
El organismo necesita carbohidratos en grandes cantidades, ya que son el principal recurso energético. La ingesta diaria de calorías provenientes de carbohidratos debe ser al menos del 45 al 65%. Los carbohidratos no sólo son una fuente de energía, sino que también son necesarios para el buen funcionamiento de los riñones, el sistema nervioso y el cerebro. Hay 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen barritas, dulces, mermeladas, etc. Los carbohidratos complejos incluyen patatas, pan, arroz, cereales integrales, etc.
La proteína es el material de construcción de nuestro cuerpo. Necesita obtener entre el 10 y el 35 % de sus calorías diarias de proteínas. Esta sustancia vital es necesaria para mantener la masa muscular, el crecimiento, mantener el sistema inmunológico y la reparación de tejidos. Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en el pescado, la carne, los productos lácteos, algunos productos de harina y las verduras.
Las grasas también son necesarias para que el cuerpo humano funcione normalmente. En primer lugar, las grasas participan en el proceso de crecimiento y desarrollo del cuerpo, mantienen las membranas celulares y protegen los órganos internos. Alto contenido de grasa en carnes, pescados, aves, aceites, cereales y productos lácteos.
La ingesta diaria de calorías provenientes de grasas debe ser del 20 al 35%. Si deja de comer grasas, su cuerpo perderá fuerza y no podrá soportar los procesos que ocurren en él. Las grasas vegetales son las más fáciles de digerir.
Si se cumplen los estándares de ingesta de calorías y nutrientes especificados, se puede proporcionar energía al cuerpo durante mucho tiempo. 
Contenido calórico de los alimentos.
Para mantener su cuerpo y su salud en excelentes condiciones, debe saber cuántas calorías contiene un producto en particular. Además, conocer el contenido calórico de los alimentos individuales le ayudará a controlar su peso y contar las calorías que consume.
Las salchichas hervidas contienen alrededor de 300 kcal, las semi ahumadas, entre 400 y 500 kcal. Los productos lácteos (kéfir, leche, yogur, leche horneada fermentada, requesón) contienen entre 60 y 100 kcal. Los quesos contienen una gran cantidad de calorías.
Calorías en productos cárnicos:
- Cordero - 200 kcal
- Carne de res - 190 kcal
- Cerdo - 400 kcal
- Ternera - 90 kcal
- El pescado contiene entre 90 y 200 kcal y los mariscos, entre 100 kcal. En harinas, confitería y dulces, el número de calorías varía de 200 a 550 kcal.
Con una nutrición adecuada, se debe dar preferencia a las verduras y frutas. La cantidad de calorías que contienen no supera las 100.
Entre los productos horneados, los bagels y los panes secos contienen la mayor cantidad de calorías; el pan de trigo y el de centeno tienen la menor cantidad de calorías.
No sólo los alimentos, sino también las bebidas pueden tener un alto contenido calórico. La bebida más rica en calorías es la caliente con nata. El contenido calórico de las bebidas se añade añadiendo varios jarabes, chocolate, nata, miel, etc. Entre las bebidas alcohólicas, las más calóricas son el vodka y el coñac.
Conociendo el contenido calórico de los alimentos, podrá ajustar su peso y mantenerlo en el nivel requerido.
Es importante controlar la proporción de productos en el suyo. Comer alimentos ricos en calorías no sólo contribuye al aumento de peso, sino que también puede provocar graves problemas de salud.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías consumidas al día para mantener la figura y la salud. Entonces, si los alimentos consumidos son demasiado ricos en calorías, existe un mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, entonces puede dañar su cuerpo.
La ingesta diaria de calorías es un concepto bastante individual, porque esta norma depende de la edad, la actividad física durante el día, las características metabólicas y las condiciones de vida en general. Sin embargo, existen ingestas calóricas diarias promedio que reflejan aproximadamente la cantidad óptima de calorías consumidas por hombres y mujeres de diferentes edades.
Así, la ingesta diaria de calorías para hombres de 18 a 40 años, cuyo trabajo no está relacionado con el trabajo físico, oscila entre 2800 y 3000. A su vez, para las mujeres de la misma edad empleadas en el campo del trabajo mental, el número óptimo de Las calorías por día oscilan entre 2400 y 2600. Si, además de la actividad principal, los hombres y mujeres de este grupo de edad también practican actividad física, entonces su ingesta diaria de calorías se puede aumentar en un promedio de 300 calorías.
Para hombres y mujeres que realizan trabajos intelectuales y pertenecen al grupo de mayor edad (40-60 años), la ingesta diaria debe reducirse ligeramente: 2600-2800 calorías por día para los hombres y 2200-2400 calorías por día para las mujeres. Si los hombres y mujeres de este grupo de edad realizan actividad física adicional todos los días, entonces su dieta diaria debería contener unas 200 calorías más.
La ingesta diaria de calorías es mayor para las personas que realizan trabajos parcialmente mecanizados. Se trata, por ejemplo, de mineros, metalúrgicos y operadores de máquinas. En este caso, por día, los hombres de 18 a 40 años deben consumir entre 3700 y 3900 calorías por día, las mujeres, entre 3150 y 3350 calorías. En la edad avanzada, de 40 a 60 años, la ingesta calórica diaria disminuye ligeramente, en una media de 300 calorías.
Para hombres y mujeres de 60 a 70 años, la ingesta diaria de calorías es la más baja. Así, se recomiendan de 2000 a 2200 calorías por día para las mujeres de este grupo de edad y de 2100 a 2500 para los hombres. Se recomienda que las personas mayores de 70 años no consuman más de 2000-2200 calorías por día.
Existen muchas fórmulas diferentes para el cálculo individual de la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, su peso deseado en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para saber tu ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debes sumar tu peso en kilogramos multiplicado por un factor de 9,6 con tu altura en centímetros multiplicada por un factor de 1,8, sumar el número 655 y luego restar tu edad en años multiplicada. por el coeficiente 4.7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(edad en años)
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener su peso actual con diferentes cargas, entonces debe realizar un ligero ajuste en el resultado. Por ejemplo, es necesario multiplicar el resultado por un factor de 1,38 si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.
El resultado del cálculo de la ingesta diaria de calorías debe incrementarse en un factor de 1,55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un coeficiente de 1,73. Si necesita perder peso, los resultados obtenidos en cada caso deben reducirse en un 20%.
Una ingesta diaria de calorías correctamente calculada le permite mantener un peso óptimo y una buena salud. Sin embargo, en la lucha contra los kilos de más, es importante tener en cuenta no solo el contenido calórico total de los alimentos, sino también los métodos de preparación y la utilidad de los alimentos consumidos. ¡Dentro de la ingesta diaria de calorías está la clave para una buena salud y una excelente apariencia a cualquier edad!
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¿Por qué las calorías son tan notables y cómo funcionan?
Caloría es una unidad de energía que consumimos a través de los alimentos. Desempeñan el papel de una especie de combustible que respalda nuestro desempeño. La cantidad de alimentos consumidos diariamente debe consumirse en su totalidad mediante la actividad física. Si no hacemos esto, se convertirán en depósitos de grasa y empezaremos a ganar peso. Si consume muy poco, pero se mueve y trabaja mucho, el cuerpo comienza a quemar reservas de las "áreas problemáticas". Para mantener tu peso dentro de los límites normales, necesitas quemar todas las calorías que consumes.
De esto podemos concluir: Cuanto más consumas, más activo necesitarás para moverte.
¿Cómo calcular tu tarifa?
Aquí llegamos a la pregunta más importante. Si recurrimos a las calculadoras online, de las que hay muchas en Internet, cada una de ellas nos dará un resultado diferente. Los médicos y nutricionistas confían en que para obtener datos precisos es necesario realizar una serie de estudios en condiciones de laboratorio. Pero no necesitamos tanta precisión. Al determinar, basta con tener en cuenta los siguientes factores:
- Tipo de cuerpo: asténico, normasténico o hiperesténico (lo que popularmente se llama “hueso ancho);
- Altura;
- Género: Los hombres tienen un metabolismo mucho más elevado;
- Metabolismo;
- Peso actual y deseado;
- El plazo dentro del cual es necesario lograr el resultado deseado;
- Edad (cada año disminuye la cantidad de calorías necesarias);
- Estilo de vida (activo, sedentario o moderado).
En la mayoría de los casos, se utilizan incluso menos parámetros (sexo, altura, peso, edad y estilo de vida). Entonces ha medido y registrado sus datos. Es hora de empezar a contar.
Calculadora online
Las calorías son la energía que el cuerpo recibe de los alimentos y luego gasta en cualquier actividad. Una persona come alimentos y el cuerpo los utiliza para producir energía, que luego suministra a los órganos vitales. Se necesita energía para todos los procesos vitales: trabajo mental, respiración, intercambio de calor, latidos del corazón e incluso para el movimiento. Cada producto tiene una composición química especial, pero todos están compuestos por las mismas sustancias, pero en diferentes proporciones. Entonces, los componentes son:
- carbohidratos;
- microelementos;
- proteínas;
- agua;
- vitaminas;
- grasas.
¿Por qué necesitas contar calorías?
Sin seguir una dieta, una persona tiende a exceder su ingesta calórica diaria, incluso si no come demasiado, porque el contenido calórico de todos los alimentos es diferente. Los refrigerios que no se consideran una comida completa se tragan y se olvidan. Además, las calorías se dividen en "nocivas" y "útiles". Al consumirlos en cantidades ilimitadas, las mujeres desean perder peso con la ayuda de dietas cuya esencia es la misma: reducir la ingesta calórica diaria.
Todas las dietas tienen un inconveniente importante común: una lista limitada de productos. Incluso si has seguido una dieta estricta para adelgazar y has conseguido el resultado deseado, todavía no has abandonado tus hábitos alimentarios anteriores, por lo que rápidamente “arruinarán” tu delgadez. Calcular el valor energético de los alimentos y la cantidad de alimentos consumidos no debe convertirse para usted en una dieta temporal, sino en una forma de vida; solo el seguimiento constante y una tabla le ayudarán a tener siempre una figura hermosa y estar saludable.
Como contar
Habiendo decidido cambiar a PP y utilizar una tabla de conteo de calorías para perder peso en la vida cotidiana, compre un diario en el que anotará sus logros. Al seguir tu ingesta diaria de calorías, anota todos los alimentos que consumes durante el día y también reserva un lugar donde realizarás un seguimiento de tu actividad física. La tercera columna de la tabla mostrará sus cambios de peso; debe registrar su peso matutino en su diario de pérdida de peso.
Al comparar los resultados de su pérdida de peso, puede ajustar su dieta. Al mismo tiempo, céntrate en el mínimo que requiere el cuerpo, y ten en cuenta que para adelgazar debe quemar más calorías de las que recibe. La cantidad requerida se calcula individualmente para cada persona, porque se tienen en cuenta la condición del cuerpo, la edad de la persona que adelgaza y su actividad física. Por ejemplo, una mujer que se mueve poco puede consumir 2200 kcal por día; para los hombres cuyas actividades no están relacionadas con la actividad física, la cantidad aumenta a 2800 kcal/día.
Para perder peso, debe hacer el cálculo de manera un poco diferente, reduciendo la ingesta calórica diaria permitida:
- las mujeres que no practican deportes necesitan entre 1.000 y 1.200 kcal/día para perder peso, los hombres entre 500 y 600 kcal más;
- las mujeres que participan en el entrenamiento deben consumir entre 2000 y 2200 kcal por día, los hombres deben agregar 500 kcal a esta cantidad.
Cómo contar correctamente las calorías para adelgazar - tabla
Una vez que decida reducir su peso corporal, debe controlar la ingesta de alimentos ricos en calorías. La tabla de contenido calórico de productos para adelgazar se convertirá en tu fiel asistente a la hora de crear un menú, pero debes tener en cuenta otros puntos:
- El agua, el té y el café no tienen calorías, pero eso no incluye el azúcar, la miel, la leche ni ningún otro ingrediente adicional que elijas agregar a tu bebida.
- A la hora de preparar un plato complejo hay que tener en cuenta que para calcular su valor energético es necesario el valor energético de los productos incluidos en la composición.
- Al freír, añadir el contenido calórico del producto al contenido calórico del aceite en el que se fríe.
tabla de calorías de los alimentos
Conociendo su ingesta diaria permitida de calorías para bajar de peso, podrá ajustar su menú y planificar su dieta correctamente. Una tabla de conteo de calorías para bajar de peso lo ayudará con esto; gracias a ella, descubrirá la composición de la grasa dietética y el contenido calórico de los productos alimenticios que se consideran los más populares y accesibles para todos. La tabla muestra los datos sobre el contenido calórico y la composición por 100 g de producto.
| Nombre del producto | Calorías (kcal) | carbohidratos |
||
| bayas, frutas |
||||
| Naranja | ||||
| Airela | ||||
| Uva | ||||
| Pomelo | ||||
| fresas | ||||
| Grosella | ||||
| mandarín | ||||
| Grosella | ||||
| Verdes, verduras |
||||
| Berenjena | ||||
| Guisantes verdes | ||||
| repollo blanco | ||||
| Brócoli | ||||
| coles de Bruselas | ||||
| Coliflor | ||||
| repollo rojo | ||||
| Chucrut | ||||
| Papas hervidas | ||||
| Papa | ||||
| Papa frita | ||||
| cebollas de bulbo | ||||
| Cebolla verde | ||||
| cebolla roja | ||||
| Pepinillos en vinagre | ||||
| pepino fresco | ||||
| Perejil | ||||
| Pimienta dulce | ||||
| Apio | ||||
| Frijoles rojos | ||||
| judías blancas | ||||
| Nuez | ||||
| piñón | ||||
| pistachos | ||||
| Huevo de avestruz | ||||
| Huevo de codorniz | ||||
| Gallina, huevo | ||||
| Champiñones secos | ||||
| Hongo blanco | ||||
| Champiñones fritos | ||||
| Impermeables | ||||
| Boleto | ||||
| boleto | ||||
| alimentos secos |
||||
| ciruelas pasas | ||||
| Manzanas secas | ||||
| Quesos, productos lácteos | ||||
| queso de vaca | ||||
| Yogur 1,5% | ||||
| Leche entera | ||||
| Leche 3,2% | ||||
| Riazhenka 6% | ||||
| Leche cuajada | ||||
| Crema 20% | ||||
| Crema 10% | ||||
| Crema agria 20% | ||||
| Crema agria 10% | ||||
| parmesano | ||||
| queso holandés | ||||
| queso lamberto | ||||
| queso ruso | ||||
| Queso fundido | ||||
| queso salchicha | ||||
| queso cuajado | ||||
| Requesón 18% | ||||
| Requesón bajo en grasa | ||||
| Productos de panadería |
||||
| Pan plano de centeno | ||||
| pasteles de mantequilla | ||||
| Pan de trigo | ||||
| Pan Darnitsky | ||||
| pan de centeno | ||||
| Cereales, legumbres, harina. |
||||
| Guisantes verdes (enlatados) | ||||
| Guisantes (frescos) | ||||
| Guisantes verdes secos | ||||
| harina de centeno | ||||
| Harina de trigo | ||||
| cebada perlada | ||||
| Granos de trigo | ||||
| sémola de cebada | ||||
| Copos de maíz | ||||
| Pasta | ||||
| Cereales | ||||
| lentejas | ||||
| Copos de cebada | ||||
| Mariscos |
||||
| Caviar de salmón chum | ||||
| caviar granulado | ||||
| caviar de abadejo | ||||
| carpa frita | ||||
| Conservas de pescado en su propio jugo. | ||||
| Conservas de pescado en aceite. | ||||
| Camarones | ||||
| Salmón ahumado | ||||
| salmón frito | ||||
| col rizada | ||||
| arenque del atlántico | ||||
| Espadines en aceite | ||||
| Productos de carne |
||||
| Falda | ||||
| Carne frita | ||||
| Estofado de carne | ||||
| Salchicha ahumada | ||||
| Salchicha hervida | ||||
| Carne de conejo | ||||
| Pollo cocido | ||||
| Pollo frito | ||||
| Hígado de res | ||||
| Chuleta de cerdo | ||||
| Estofado de cerdo | ||||
| Salchichas | ||||
| Ternera | ||||
| Grasas, salsas |
||||
| grasa fundida | ||||
| mayonesa cremosa | ||||
| margarina para sándwich | ||||
| margarina para hornear | ||||
| margarina cremosa | ||||
| Luz de mayonesa | ||||
| ghee | ||||
| Aceite de maíz | ||||
| Aceite de girasol | ||||
| Manteca | ||||
| Aceite de soja | ||||
| Aceite de oliva | ||||
Calculadora
Una tabla de calorías ayuda, pero a muchas personas les resulta tedioso utilizarla. Por esta razón, quienes están perdiendo peso deberían consultar más de cerca un libro de referencia que indique el contenido calórico de los platos preparados o las populares calculadoras en línea. Los contadores electrónicos se pueden utilizar no sólo para contar calorías, sino también suplementos dietéticos, vitaminas y minerales en un plato en particular. El programa en línea ayuda a calcular cuántos componentes beneficiosos pierden la carne, las verduras, el pescado o las frutas durante la cocción.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso.
Se puede calcular fácilmente cuántas calorías puede consumir por día. Solo necesita multiplicar su peso en kg por 24; el número resultante será la norma para el consumo de calorías del cuerpo en reposo (debido a esta cantidad de energía, garantizará el funcionamiento de los procesos necesarios para la vida humana). Incluso al calcular la ingesta diaria de calorías para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la dosis recomendada de BJU: el menú diario debe consistir en un 20% de grasas, un 40% de carbohidratos y un 40% de proteínas.
Tasa de actividad física
La cantidad de calorías diarias depende de qué tan activa sea una persona. En este caso, el número de normas aceptables debe multiplicarse por un coeficiente que exprese la actividad física motora. Este indicador tiene un valor medio:
- 1.2 – para personas con mucho sobrepeso o que llevan un estilo de vida completamente inactivo;
- 1.4 – para quienes practican deporte al menos 3 veces por semana;
- 1.6 – para personas que trabajan en una oficina y aquellas que rara vez realizan trabajos físicos;
- 1,5 – para quienes entrenan a diario y realizan trabajos físicos.
Tasa metabólica basal
Una tabla de conteo de calorías te ayudará a perder peso, pero para calcular tu ingesta diaria de calorías es necesario tener en cuenta otros valores. Entonces, para mantener el peso, su tasa metabólica basal debe multiplicarse por su índice de actividad. Para perder peso, es necesario reducir la norma diaria: para las mujeres a 1200 kcal, para los hombres, a 1800 kcal. Para perder peso, es necesario reducir la ingesta de calorías comiendo menos o aumentar la actividad física. Vale la pena señalar que antes de aumentar la carga al perder peso, es necesario calcular cuántas calorías puedes comer antes de entrenar.
dieta calórica
Para quienes tienen problemas de peso, los nutricionistas han desarrollado un sistema especial: calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos según una tabla. Mientras sigue esta dieta, no es necesario que renuncie a sus comidas deliciosas favoritas, porque el diseño del sistema es lo más simple posible: solo necesita reducir la cantidad de porciones y su volumen. Las revisiones de esta dieta sugieren que puede perder fácilmente 4 kg de exceso de peso en un mes (dependiendo de su peso inicial). La dieta es absolutamente segura para la salud, siempre que no se reduzca la ingesta calórica diaria por debajo del umbral mínimo de 1200 kcal.
Una dieta para contar calorías no le dará hambre. Puedes ver esto mirando su menú de muestra:
- desayuno: 200 g de ensalada (repollo fresco y zanahorias), sazonada con 0,5 cucharaditas. aceite vegetal, un trozo de salchicha hervida (50 g) o chuleta de pollo, pan y té sin azúcar;
- merienda – 100 g de gelatina de cítricos, un vaso de gelatina de limón;
- almuerzo: 150 g de sopa de frijoles, 150 g de verduras asadas con cerdo, una taza de té de serbal, 100 g de galletas de patata;
- merienda: un vaso de kvas elaborado con el extracto, 2 hogazas de pan cubiertas con una fina capa de mermelada de albaricoque;
- cena – 100 g de trigo sarraceno, 100 g de filete de pollo hervido, una taza de té con una manzana;
- por la noche: un vaso de kéfir bajo en grasas.
Cómo elegir recetas dietéticas ricas en calorías
Es posible que una tabla de calorías para bajar de peso no le ayude a lograr su objetivo si infringe sistemáticamente las reglas. Entonces, cuando planees contar calorías, debes:
- Limite su consumo de grasas. La grasa animal tiene el doble de contenido calórico que los carbohidratos. Si el menú no contiene más del 30% de grasa, entonces el cuerpo no requiere un aumento en la dosis de carbohidratos y proteínas, por lo que el contenido calórico de la dieta se vuelve un 10% menor.
- Minimiza tu consumo de azúcar. Cualquier tipo de azúcar o su sustituto aumenta el apetito, lo que hace que la persona coma en exceso, lo cual es inaceptable a la hora de adelgazar. Un menú saludable no debe contener más de 20 g de azúcar/día.
- Incrementa tu consumo de fibra (que se encuentra en cereales, frutas, verduras) y pectinas. Este tipo de alimento es el mejor para perder peso: se digiere más lentamente y te llena más rápido.
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Para que una persona viva, esté activa y se sienta normal, necesita obtener la cantidad adecuada de energía de los alimentos, que normalmente contamos en calorías. ¿Cuántas calorías necesitas consumir en los alimentos para mantenerte alerta y saludable sin engordar en exceso? De hecho, la ingesta calórica diaria es individual para cada persona, ya que debe corresponder al gasto energético del individuo. Además, es importante tener en cuenta no sólo el contenido calórico de los alimentos, sino también su calidad, el contenido de grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y otros elementos.
Si tus necesidades calóricas están determinadas correctamente, puedes crear un menú en base a ellas con el contenido óptimo de todos los elementos y empezar a comer bien sin preocuparte por ganar peso o cualquier problema con el tracto gastrointestinal. Pero para aprender a determinar la cantidad correcta de calorías, es importante comprender qué es una caloría.
Una caloría es una unidad de energía que utilizamos para mantener el cuerpo funcionando. Obtenemos energía de los alimentos descomponiendo grasas, proteínas y carbohidratos. En promedio, 1 gramo de grasa puede proporcionar 9 calorías de energía y 1 gramo de carbohidratos o proteínas puede proporcionar 4 calorías. La mayoría de los productos tienen un contenido mixto y la cantidad de calorías que contienen es enorme, por lo que en los cálculos se suelen utilizar kilocalorías (1 kcal = 1000 cal). El contenido calórico de la mayoría de los productos ya ha sido determinado e ingresado en tablas especiales, por lo que cada persona puede crear un menú basado en la ingesta diaria de calorías y las tablas de calorías.
Como se mencionó anteriormente, las necesidades energéticas de cada persona pueden variar significativamente, por lo que es importante determinarlas correctamente. ¿Qué determina la norma del contenido calórico de los alimentos para una persona? La cantidad de energía requerida depende de sus costos. Cuanto más se mueve una persona y más difícil es su trabajo, más energía necesita gastar. Una persona sedentaria puede gastar unas 1800 kcal al día, y alguien que se expone a un ejercicio intenso puede gastar hasta 5500 kcal.
Es necesario comprender que se utiliza una cierta cantidad de energía para mantener funciones vitales y garantizar el funcionamiento continuo de todos los órganos. Por lo tanto, incluso aquellos que llevan un estilo de vida muy sedentario no deberían limitar drásticamente la ingesta calórica. También es importante tener en cuenta la edad, el peso y la cantidad de masa muscular de una persona al determinar sus necesidades energéticas. Cuanto más grande es una persona, más energía necesita para funcionar, por lo que la ingesta diaria de calorías de las mujeres suele ser menor que la ingesta diaria de calorías de los hombres.
En general, calcular la ingesta diaria de calorías no es difícil. Si quieres saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, puedes multiplicar tu peso actual por 15 para los hombres o 14 para las mujeres y dividir el resultado por 0,453. Por ejemplo, tomemos una niña que pesa 55 kg.
(55×14)/0,453 = 1,699 kcal
Esto significa que una niña que pese 55 kg y realice una mínima actividad física no ganará peso si consume 1.699 kcal al día. Si esta chica practica deportes, será necesario aumentar el contenido calórico de su dieta.
Por supuesto, este es un cálculo muy aproximado de la ingesta diaria de calorías; existen otros métodos más precisos, por ejemplo, las fórmulas de Mifflin-Saint-Geor y Harris-Benedict. La fórmula de Mifflin-St. George es la fórmula más nueva y precisa reconocida por la mayoría de los nutricionistas. Con esta fórmula, calcular la ingesta diaria de calorías se ve así:
ingesta diaria de calorías para hombres: 10×peso (en kg) + 6,25×altura (en cm) – 5×edad (en años) + 5;
La ingesta diaria de calorías para las mujeres es 10×peso (en kg) + 6,25×altura (en cm) – 5×edad (en años) – 161.
10×60 + 6,25×165 – 5×25 - 161 = 1345
Esto significa que nuestra niña, para mantener su peso actual, necesita consumir 1345 kcal diarias con una mínima actividad física. Si una niña practica deportes o trabaja mucho, se puede aumentar la ingesta de calorías. Naturalmente, la ingesta diaria de calorías para adelgazar será mucho menor.
La fórmula Harris-Benedict, aunque hoy en día se discute a menudo en Internet, los nutricionistas la utilizan muy raramente, ya que se considera obsoleta y no cumple con los requisitos modernos. Según esta fórmula, la ingesta diaria de calorías de las mujeres, así como la ingesta diaria de calorías de los hombres, es ligeramente superior a las necesidades reales.
¿Cuántas calorías debes comer para adelgazar?
Si quieres perder peso, debes obligar a tu cuerpo a utilizar las reservas internas de energía que se han acumulado en forma de grasa. ¿Cuándo empezará el cuerpo a utilizarlos? Cuando sientes falta de energía. Este déficit energético se puede conseguir reduciendo el contenido calórico de los alimentos o aumentando el gasto energético.
La forma más sencilla de determinar su ingesta diaria de calorías para bajar de peso es averiguar su peso ideal y consumir la cantidad de calorías necesarias para mantener ese peso. Tarde o temprano tu cuerpo alcanzará este peso y se detendrá allí. Por ejemplo, si una chica de 25 años con una altura de 165, pesa 70 kg y quiere perder peso hasta 60, entonces su ingesta diaria de calorías para perder peso será de 1345, como para una chica que pesa 60 kg.
Pero no debe dejarse llevar por la pérdida repentina de peso y limitarse severamente en el consumo de alimentos. Se cree que el mínimo para una persona es de 8 kcal por 150 kg de peso al día. Esto significa que sería peligroso para nuestra niña de 70 kg consumir menos de 1200 kcal al día, ya que esto podría provocar problemas de salud y problemas en el tracto gastrointestinal.
Cómo crear correctamente una dieta basada en la ingesta diaria de calorías
Al elaborar una dieta, es muy importante recordar que el contenido calórico es un indicador importante, pero no el más importante. Es igualmente importante tener en cuenta la calidad de la composición de los alimentos, ya que deben cubrir todas las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales.
Incluso si estás perdiendo peso, tu cuerpo todavía necesita proteínas. La proteína es la base de los músculos, y si el cuerpo no la recibe en cantidades suficientes, comenzará a quemar tejido muscular en lugar de grasa, por lo que alrededor del 40 por ciento de la dieta deben consistir en proteínas.
Además, no conviene renunciar por completo a las grasas de los alimentos, ya que son necesarias para la correcta absorción de muchas vitaminas y el correcto funcionamiento de los órganos. Además, las grasas son necesarias, tanto vegetales como animales. Las grasas deben constituir aproximadamente el 20% del total de calorías.
Alrededor del 40 por ciento de la dieta se compone de carbohidratos. Eso sí, es muy importante tener en cuenta la calidad de los hidratos de carbono, en nuestro caso deben ser cereales, verduras y frutas. Los carbohidratos rápidos, que se pueden obtener de los dulces y productos horneados, no provocarán nada más que un fuerte aumento del nivel de azúcar en sangre.
Si está decidido a comer bien y cumplir con todas las normas en términos de calorías y composición de los alimentos, prepárese porque al principio le resultará muy difícil. Todos los cálculos deberán realizarse diariamente y, con frecuencia, deberán verificarse y ajustarse a medida que su peso cambie y disminuya. Pero la recompensa por sus esfuerzos será una figura hermosa para siempre y una salud excelente.