Valor energético bzhu. Contenido calórico de los alimentos. Valor energético de proteínas, grasas, carbohidratos.
Los principales componentes nutricionales de los alimentos incluyen proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. El contenido calórico de un plato está determinado por la cantidad de energía que se libera en el tracto digestivo durante la digestión de los alimentos. Los dos últimos grupos (minerales y vitaminas) no liberan calorías cuando ingresan al cuerpo, por lo que el valor energético del plato está influenciado principalmente por el contenido calórico de proteínas, grasas y carbohidratos. Entonces, ¿cómo difieren estos componentes principales de la nutrición en este indicador?
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Galería de fotos: contenido calórico de proteínas, grasas y carbohidratos.
Las sustancias más ricas en calorías que ingresan a nuestro cuerpo con los alimentos son las grasas. Al dividirse con la ayuda de enzimas digestivas, un gramo de grasa en productos finales (agua y dióxido de carbono) libera aproximadamente 9 kilocalorías de energía. Los alimentos que contienen una gran cantidad de grasa incluyen todas las carnes y pescados grasos, manteca de cerdo, mantequilla y aceite vegetal.
El contenido calórico de los hidratos de carbono es la mitad que el de las grasas y es de aproximadamente 4 kilocalorías por gramo de estas sustancias. Una gran cantidad de carbohidratos se encuentra en varios tipos de pan, pasta, varios cereales (avena, trigo sarraceno, arroz, etc.), confitería. También debe saber que cien azúcares es casi un carbohidrato puro, y el contenido calórico de cien gramos de este producto es de casi 400 kilocalorías.
El contenido calórico de las proteínas es aproximadamente igual al contenido calórico de los carbohidratos, es decir, cuando un gramo de proteína se descompone en el tracto digestivo, también se liberarán unas 4 kilocalorías. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras y pescado, requesón, leche, kéfir, queso, huevos, caviar, frijoles, guisantes y frijoles.
Entonces, ¿cómo debemos utilizar la información sobre el contenido calórico de proteínas, grasas o carbohidratos en nuestra vida diaria? Esta información es importante principalmente para aquellos que desean deshacerse rápidamente del exceso de peso corporal. El hecho es que el contenido calórico de los platos (y por lo tanto de toda la dieta) afecta más directamente a nuestro peso. Si por día recibimos la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que en total superan el valor energético óptimo de la dieta para nosotros, entonces el exceso de calorías inevitablemente se almacenará en forma de grasa corporal. Como resultado, la aparición de exceso de peso corporal, una figura flácida, la desaparición del interés del sexo opuesto ...
Entonces, ¿qué se debe hacer en tal situación? En primer lugar, debe determinar el nivel de contenido calórico de la dieta que necesita. Este indicador dependerá de muchos factores: su edad, peso corporal, características de la actividad profesional, nivel de actividad física en su tiempo libre. La mejor opción sería, por supuesto, asesorarse con un especialista (nutricionista). Se cree que el contenido calórico de todas las proteínas, grasas y carbohidratos en el menú diario de un adulto en total debe ser de aproximadamente 3000 kilocalorías (pero, nuevamente, este es un indicador puramente individual).
Si está satisfecho con su peso actual, solo debe asegurarse de que el contenido calórico de su dieta no supere este indicador. En este caso, todas las calorías que se liberarán en su cuerpo debido a la descomposición de las proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos se utilizarán por completo para garantizar los procesos fisiológicos. Y el exceso de grasa corporal simplemente no tendrá de dónde venir.
Pero si ya tiene algo de sobrepeso y, por lo tanto, quiere perder algo de peso, puede reducir intencionalmente el contenido calórico de la dieta, es decir, que sea igual no a 3000 kilocalorías, sino, digamos, a 2900. En este caso, para compensar la falta de 100 calorías, nuestro cuerpo se verá obligado a descomponer una pequeña cantidad de grasa que ya tiene en su reserva todos los días, y su peso corporal disminuirá gradualmente.
Pero recuerde que en ningún caso debe reducir el contenido calórico de la dieta reduciendo el contenido de proteínas en ella (se deben suministrar al menos 90-100 gramos por día). Pero la cantidad de hidratos de carbono y grasas consumidos puede reducirse ligeramente sin preocuparse demasiado por el estado de tu salud (aunque tampoco debes excluirlos por completo de la dieta).
Por lo tanto, al tener información sobre el contenido calórico de los principales componentes de la nutrición, que incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, puede planificar su dieta de manera competente y lograr el estado deseado de su figura.
Todo el mundo sabe lo que se calcula debido a la energía liberada durante la digestión de los alimentos. Al mismo tiempo, los minerales y las vitaminas no son altos en calorías. Los principales ingredientes nutricionales que afectan a las comidas son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Hablemos de esto con más detalle y, en particular, sobre cuál es el contenido calórico de las proteínas, por qué el cuerpo las necesita y cómo deben consumirse.
Alimentos proteicos saludables
Por lo general, al calcular las calorías, la mayoría de las veces se fijan en las grasas y los carbohidratos que se encuentran en los alimentos. Pero el contenido calórico, por regla general, se ignora. Por supuesto, estas preguntas son las más relevantes para aquellas personas que desean deshacerse rápidamente de los kilos de más.
Al mismo tiempo, las proteínas son muy importantes para el funcionamiento normal del organismo. Están involucrados en la estructura de los tejidos, enzimas esenciales y hormonas. Pero, por supuesto, esto no significa que deban consumirse en cantidades excesivas. Tal dieta también conducirá a un exceso de calorías y, con ello, a un exceso de masa grasa.
calorías
Las más ricas en calorías, por supuesto, son las grasas. Un gramo de sustancias que tienen equivale a nueve kilocalorías. Al mismo tiempo, hay más de la mitad de calorías en proteínas y carbohidratos: solo hay cuatro kilocalorías por gramo. Resulta que cuando se descompone un gramo de proteína, se liberan unas cuatro kilocalorías. Por lo tanto, las personas que desean ajustar sus indicadores de peso definitivamente deben averiguar el nivel óptimo de dieta y estudiar el contenido calórico de las proteínas, así como las grasas y los carbohidratos.
Según estimaciones promedio, se cree que una persona debe consumir de dos a tres mil kilocalorías por día. De hecho, este indicador debe ser individual. Depende de varios factores, como el peso corporal, el nivel de actividad, la edad y la ocupación. Si desea perder peso, no debe prestar atención al contenido calórico de las proteínas. La reducción debe hacerse limitando la ingesta de carbohidratos y grasas.
¿Cuánta proteína necesita una persona?
Todos los días, el cuerpo humano requiere hasta cien gramos de proteína. Si consideramos los productos vegetales, la mayoría de ellos se encuentran en la soja: por cien gramos, contiene aproximadamente treinta gramos de proteína. Los guisantes y los frijoles también son ricos en ellos. Se puede encontrar en grandes cantidades en algunos productos de origen animal, entre los que destacan los huevos, el pescado de mar, las aves, el caviar de pescado. También tienen hasta treinta gramos de proteína por cada cien gramos.
Huevo
A menudo hablando de proteínas, se refieren directamente a una parte de un huevo de gallina. Este producto se come crudo, hervido y frito. Algunas personas, en una dieta, lo separan de la yema y lo usan por separado. La tortilla entonces resulta muy útil y sabrosa. Estudiemos cuántas calorías contiene este producto.
Proteína de pollo: valor nutricional
Para el 99%, esta especie es capaz de ser absorbida por el cuerpo. Por lo tanto, solo él puede cubrir completamente la norma diaria de una persona. Un huevo de gallina pesa unos setenta gramos de media. Al mismo tiempo, la proteína que contiene es de cincuenta gramos. Por tanto, hablando de cien gramos, nos referimos a las partes separadas de dos huevos. Su contenido calórico es de solo 45 kilocalorías. Resulta que al comer un huevo sin yema, no puedes preocuparte por tu figura. Pero no contiene carbohidratos y grasas en absoluto. Por lo tanto, este producto es extremadamente rico en proteínas y es muy fácil de digerir. Así, estos tomados de dos o tres huevos cubren completamente el requerimiento diario del organismo.
Además, la proteína incluye glucosa y enzimas que te permiten digerir rápidamente los alimentos, evitando que los intestinos se obstruyan con toxinas. También contiene vitaminas B, A, D. Incluso si no hay productos cárnicos en la dieta, la sustancia proporcionará completamente la niacina necesaria, cuya ausencia interfiere con la formación de hormonas sexuales y el correcto funcionamiento del cerebro. Así, el rechazo total de la alimentación animal puede llegar incluso a la pérdida de la función reproductiva.
El bajo contenido calórico de la proteína ha hecho que el producto sea muy popular en la cocina: se incluye en todo tipo de pasteles y cremas dulces. Las ensaladas con su adición se vuelven más útiles. Al mismo tiempo, las yemas pueden encontrar muchas aplicaciones útiles. Por ejemplo, se utilizan para hacer galletas desmenuzables. Además, hay muchas recetas de belleza que utilizan esta parte del huevo. Muchas mascarillas para el rostro y el cabello están hechas con él, ya sea solo o con otros ingredientes.
Proteína hervida y frita
El contenido calórico de 1 g de proteína, por supuesto, también depende del método de preparación. Para que se conserven todas las propiedades útiles, también se debe tener en cuenta el método de tratamiento térmico. Entonces, cien gramos de proteína hervida contienen de cuarenta a cuarenta y cuatro kilocalorías. Al mismo tiempo, habrá más fritos, ya que otras grasas también intervienen en este proceso. Entonces, un huevo frito entero por cada cien gramos tendrá tanto como 360 kilocalorías.
y comidas preparadas
Entonces, la norma diaria para una persona en promedio es de 2500 kilocalorías. Pero, como se mencionó anteriormente, estos indicadores son muy individuales. Entonces, para mujeres menores de 25 años, que llevan un estilo de vida sedentario, esta tasa es de 2000 kilocalorías. De 26 a 50 años, e incluso menos, alrededor de 1800. Sin embargo, si llevan un estilo de vida activo, la norma aumenta en 200 kilocalorías diarias.
Para los hombres que llevan un estilo de vida sedentario, menores de 30 años, la norma por día es de 2400 kilocalorías. Y para aquellos que son mayores, de 31 a 50 años, 2200. Pero si su estilo de vida es activo, hasta los treinta años necesitan 3000 kilocalorías, y hasta los 50 años, de 2800 a 3000.
Para mayor claridad, se proporciona la siguiente tabla de contenido calórico de productos y comidas preparadas.
Son 100 gramos, lo que corresponde a 410 kilocalorías. Pero las grasas deben consumirse menos por día, solo 60 gramos. Pero, en términos de kilocalorías, será igual a 560. Las grasas son necesarias para el cuerpo. Por ejemplo, los Omega 3 son ácidos grasos. Una buena dieta equilibrada es una ración diaria de 30 gramos de grasas animales y 30 gramos de grasas vegetales. Los carbohidratos por día son suficientes 370 gramos. En términos de kilocalorías, esto resulta ser 1530. Por lo tanto, el cuerpo las necesita más. Y es natural. Después de todo, son los carbohidratos los que proporcionan al cuerpo la energía necesaria.
Conclusión
Si es necesario, el cuerpo podrá adaptarse a una menor cantidad de proteína consumida diariamente. Sin embargo, no es razonable someterlo a tales cargas. La cantidad de proteína consumida, que se necesita todos los días, no debe reducirse. La pérdida de peso debe provenir de carbohidratos y grasas. Entonces simplemente no hay lugar de donde provengan los depósitos de grasa.
Las proteínas están involucradas en casi todos los procesos. Su deficiencia tiene un efecto negativo en el cuerpo. Esto conduce a cambios en el hígado, deterioro en la absorción de sustancias, niveles hormonales, alteración de las glándulas endocrinas. Incluso se han registrado muertes cuando se siguieron dietas hipocalóricas durante mucho tiempo. Comer alimentos con proteínas es muy importante para mantener la salud humana. Para los rusos, este tema es especialmente relevante, ya que, a juzgar por los estudios, no solemos tener suficiente cantidad de esta sustancia biológicamente activa en nuestra dieta.
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El valor de la energía, o valor calórico es la cantidad de energía liberada en el cuerpo humano a partir de los alimentos durante la digestión. El valor energético del producto se mide en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ) por 100 gramos. producto. La kilocaloría, que se utiliza para medir el contenido energético de los alimentos, también se conoce como "caloría alimentaria", por lo que el prefijo kilo se suele omitir al referirse a las calorías en (kilo)calorías.
Asimismo, por cada 100 gramos del producto, se indica
El valor nutricional- el contenido de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Para los productos que aún no están listos para el consumo -pastas, cereales, dumplings y similares- se indica el valor energético y nutricional por 100 gramos del producto original (es decir, crudo o seco).
Valor energético de los principales componentes de los alimentos.
La tabla muestra solo los valores promedio para cada clase de sustancias. Los valores exactos pueden variar ligeramente de una sustancia a otra.
|
componente alimentario |
Valor energético, kJ/g |
Valor energético, kcal/g |
|
Alcohol |
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|
carbohidratos |
||
|
Ácidos carboxílicos (ácido cítrico, etc.) |
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Alcoholes polihídricos (glicerina, edulcorantes) |
El valor energético de los productos se calcula por 100 g de la parte comestible. Para determinar el valor calórico teórico, multiplique el valor calórico de un nutriente por el porcentaje del nutriente respectivo. La suma de los productos obtenidos es el contenido calórico teórico de 100 g del producto. Conociendo el contenido calórico de 100 g de un producto, puede determinar el contenido calórico de cualquiera de sus cantidades (300 g, 1 kg, etc.). Conociendo el contenido calórico teórico, puede encontrar el contenido calórico práctico (real) multiplicando el resultado del valor calórico teórico por la digestibilidad en porcentaje y dividiendo el producto por 100. Ejemplo Determine el contenido calórico teórico de 1 taza (200 g) de leche de vaca. Según la tabla de composición química o según el libro de texto de ciencia de los productos básicos, encontramos la composición química promedio de la leche de vaca (en%): grasa - 3.2; proteínas - 3.5; azúcar de leche - 4.7; ceniza - 0.7. Solución. 1. Contenido calórico de grasas en 100 g de leche: 9 3.2 \u003d 28.8 kcal. 2. Contenido calórico de proteínas en 100 g de leche: 4 3.5 \u003d 14.0 kcal. 3. Contenido calórico de carbohidratos en 100 g de leche: 3,75 4,7 \u003d 17,6 kcal. 4. El contenido calórico teórico de 100 g de leche será: 28,8 kcal + 14,0 kcal + 17,6 kcal = 60,4 kcal kcal = 505,4 kJ 6. El contenido calórico real de 100 g de leche es: (28,8 94) : 100 + ( 14,0 84,5) : 100 + (17,6 95,6) : 100 = 54,73 kcal = 229 kJ
El valor energético de los alimentos se cuantifica utilizando una unidad de medida llamada caloría. Se ha establecido que los componentes de proteínas y carbohidratos de los alimentos contienen 4,1 kilocalorías (kcal) por 1 gramo, la grasa es más intensiva en energía y contiene 9 kilocalorías por 1 gramo.
Por lo tanto, el contenido calórico total del producto se calcula mediante la fórmula:
Calorías = 4.1 x Proteínas + 4.1 x Carbohidratos + 9 x Grasas
Productos de carne
Los productos cárnicos prácticamente no contienen un componente de carbohidratos, son ricos en proteínas y grasas.
La grasa animal, cuando se consume en exceso, puede provocar un aumento de los niveles de colesterol y el desarrollo de aterosclerosis. Sin embargo, los productos cárnicos no deben abandonarse: la carne y los huevos contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar masa muscular.
Para una dieta saludable, elija carnes magras y claras de huevo. Tabla de calorías de productos cárnicos:
| Productos de carne | ||
| Carne de res | 187 | Estofado: 232 Frito: 384 |
| Cerdo | 265 | Estofado: 350 Frito: 489 |
| Carne de cordero | 294 | Estofado: 268 Frito: 320 |
| Pechugas de pollo | 113 | Hervido: 137 Frito: 157 |
| Piernas de pollo | 158 | Hervido: 170 Frito: 210 |
| Pato | 308 | Al horno: 336 |
| Ganso | 300 | Al horno: 345 |
| Huevos | 155 | Frito: 241 Hervido: 160 |
| Clara de huevo | 52 | Hervido: 17 Frito: 100 |
| Yema | 322 | Hervido: 220 |
| jamón | 365 | |
| salchicha hervida | 250 | |
| Salchicha ahumada | 380 | |
| salchichas | 235 |
Lácteos
La leche es una fuente de proteínas, algunas vitaminas liposolubles y minerales.
Los productos lácteos proporcionan al cuerpo probióticos beneficiosos que mejoran la función intestinal.
El requesón proporciona al cuerpo caseína, una proteína lenta, y el queso tiene el récord de contenido de calcio entre todos los alimentos. Contenido calórico de los productos lácteos por 100 g:
pescados y mariscos
El pescado es rico en proteínas y grasas, sin embargo, a diferencia de las grasas de la carne, los aceites de pescado son buenos para los vasos sanguíneos y el corazón debido a su importante contenido de ácidos grasos omega-3.
Los mariscos casi no contienen grasa, es un producto proteico de alta calidad. Contenido calórico de pescados y mariscos en la tabla:
| pescados y mariscos | Contenido calórico en 100 g de producto crudo | Contenido calórico en 100 g de producto cocido |
| caviar rojo | 250 | |
| caviar negro | 235 | |
| camarones | 95 | Hervido: 95 |
| calamares | 75 | Hervido: 75 |
| cangrejo de río | 75 | Hervido: 75 |
| Carpa | 45 | Frito: 145 |
| Keta | 138 | Frito: 225 |
| Salmón | 142 | Frito: 155 Ahumado: 385 |
| Brema | 48 | Hervido: 126 Secado: 221 |
| abadejo | 70 | Frito: 136 |
| Perca | 95 | Estofado: 120 |
| arenque | 57 | Salado: 217 |
| Espadines | 250 |
Verduras
Casi todas las verduras son bajas en calorías, con la excepción de las verduras con almidón como las papas y el maíz.
Las verduras contienen fibra insoluble, que no se absorbe en el tubo digestivo, pero hace que funcione correctamente. Dar preferencia a las verduras frescas o procesarlas al mínimo. Calorías vegetales:
| Verduras | Contenido calórico en 100 g de producto crudo | Contenido calórico en 100 g de producto cocido |
| pepinos | 15 | Salado: 11 |
| Tomates | 20 | Salado: 32 |
| Cebolla | 43 | Frito: 251 |
| Calabacín | 24 | Estofado: 40 |
| berenjena | 28 | Estofado: 40 |
| Papa | 80 | Hervido: 82 Frito: 192 Al horno: 90 |
| Repollo | 23 | Estofado: 47 Salado: 28 |
| Brócoli | 28 | Hervido: 28 |
| Zanahoria | 33 | Estofado: 46 |
| Champiñones | 25 | Frito: 165 Marinado: 24 Secado: 210 |
| Calabaza | 20 | Horneado: |
| Maíz | 101 | Hervido: 123 Enlatados: 119 |
| Chicharo verde | 75 | Hervido: 60 Enlatado: 55 |
| Verduras | 18 | |
| Remolacha | 40 | |
| pimiento | 19 | |
| Rábano | 16 |
frutas y bayas
Las frutas frescas, como las verduras, son ricas en fibra. Además, las frutas y las bayas son ricas en vitaminas y antioxidantes útiles que favorecen el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo y previenen el desarrollo de muchas enfermedades.
| Fruta | Contenido calórico en 100 g de producto crudo | Contenido calórico en 100 g de producto cocido |
| manzanas | 45 | Mermelada: 265 Secado: 210 |
| Pera | 42 | Mermelada: 273 Secado: 249 |
| albaricoques | 47 | Albaricoques secos: 290 |
| plátanos | 90 | Secado: 390 |
| naranjas | 45 | Frutas confitadas: 301 |
| mandarinas | 41 | Frutas confitadas: 300 |
| limones | 30 | Frutas confitadas: 300 |
| Toronja | 30 | Frutas confitadas: 300 |
| Cereza | 25 | Mermelada: 256 |
| Ciruela | 44 | Mermelada: 288 Secado: 290 |
| Frambuesa | 45 | Mermelada: 273 |
| Fresa | 38 | Mermelada: 285 |
| Grosella | 43 | Mermelada: 284 |
| Grosella | 48 | Mermelada: 285 |
| Uva | 70 | Pasas: 270 |
| kiwi | 59 | Secado: 285 |
| Mango | 67 | Secado: 314 |
| duraznos | 45 | Mermelada: 258 |
| Melón | 45 | Frutas confitadas: 319 |
| Sandía | 40 | Frutas confitadas: 209 |
| Una piña | 44 | Secado: 268 |
| Granada | 52 | |
| Palta | 100 |
Bebidas
El agua, el café y el té sin leche y sin azúcar tienen cero calorías.
Todas las demás bebidas consumen mucha energía y deben tenerse en cuenta al calcular el contenido calórico diario. Preste atención al contenido calórico de las bebidas alcohólicas. El alcohol contenido en ellos se estima en una intensidad energética de 7 kilocalorías por 1 gramo. Esto es menos que el de las grasas, pero casi el doble que el de las proteínas y los carbohidratos.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas y fibra.
Este es un producto muy alto en calorías, pero no debe abandonarlo por completo, ya que las nueces contienen muchos nutrientes.
Las semillas se pueden espolvorear en una ensalada, y se puede llevar un puñado de nueces y usarlas como un refrigerio saludable. Cuántas calorías están disponibles en nueces y semillas:
cereales y legumbres
Los cereales aportan lo que el organismo necesita para una dieta equilibrada.
El consumo de carbohidratos de acción lenta evita un pico de glucosa en la sangre y lo mantiene lleno durante horas. Además de los hidratos de carbono, las legumbres contienen una gran cantidad de proteína vegetal. Contenido calórico de cereales y legumbres por cien gramos:
Productos de harina y dulces
Estos productos prácticamente no tienen ningún valor nutricional, pero son muy intensivos en energía.
Al perder peso, se recomienda reducir al mínimo o abandonar por completo la cantidad de productos de harina y dulces. Dichos productos no contienen nutrientes, tienen un valor significativo del índice glucémico, suministran al cuerpo carbohidratos rápidos y calorías "vacías", que es más probable que se almacenen como grasa. Dulces calóricos:
Salsas
Las salsas y varios aderezos generalmente se agregan a las ensaladas o se usan con carne. Dado que muchos de ellos son bastante altos en calorías, este hecho debe tenerse en cuenta al calcular las calorías diarias. Tabla de calorías de la salsa:
Los mejores productos para bajar de peso
El objetivo principal de la pérdida de peso es saturar el cuerpo con nutrientes sin agregar calorías innecesarias.
Preste atención a los productos con bajo contenido de grasa, el método de preparación del plato también es importante. Es preferible cocinar al vapor, hervir o hornear en el horno.
Los mejores productos para bajar de peso en la tabla:
| categoria de producto | Recomendaciones |
| Productos de carne | Elija pechugas de pollo hervidas o cocine carne de res magra o carne de cerdo magra en el horno. La clara de huevo debe separarse de la yema para reducir el contenido calórico del producto. Evite todas las carnes procesadas. |
| Lácteos | Opte por leche baja en grasa, requesón, yogur y kéfir para llenar su cuerpo con proteínas sin las calorías adicionales. |
| pescados y mariscos | Los pescados y mariscos al vapor o a la parrilla se pueden agregar a la dieta sin restricciones. |
| Verduras | Reduce tu consumo de papas y maíz. Prefiere usar verduras frescas para ensaladas o cocinarlas al vapor. |
| Fruta | Come solo fruta fresca. Las frutas frescas son bajas en calorías, con la excepción del aguacate y el plátano, pero tienen un alto contenido de fructosa, que es un carbohidrato rápido. Si quieres perder peso, considera este hecho. |
| Bebidas | Agua, café y té sin leche y sin azúcar en cantidades ilimitadas. Se deben evitar otras bebidas durante el período de pérdida de peso. |
| Nueces y semillas | No más de 10 frutos secos al día, teniendo en cuenta su aporte calórico en la dieta diaria. |
| cereales y legumbres | Hervir las gachas en agua. Los carbohidratos complejos no deben evitarse al perder peso; sin ellos, se liberará rápidamente y romperá la dieta. |
| Productos de harina y dulces | Rechazar por un período de pérdida de peso y límite después de este período. |
| Salsas | Para el aderezo para ensaladas, basta con rociarlo con aceite vegetal, vinagre o jugo de limón. |
Los mejores alimentos para ganar masa
Para construir masa muscular, debe aumentar la ingesta diaria. Sin embargo, esto no significa que deba comer todos los alimentos ricos en calorías seguidos.
Para una dieta saludable, concéntrese en proteínas completas y carbohidratos complejos.
| categoria de producto | Recomendaciones |
| Productos de carne | Junto con las pechugas hervidas, haga huevos revueltos, así como bistecs y chuletas de carne magra. |
| Lácteos | Se permite cualquier producto lácteo, pero es mejor centrarse en la proteína de suero y el requesón como fuente de caseína. |
| pescados y mariscos | Pescados y mariscos cocidos, fritos y al vapor. |
| Verduras | Limite su consumo de verduras frescas, ya que la fibra impedirá la digestión de los alimentos que come. |
| Fruta | Limite las frutas azucaradas debido a los carbohidratos rápidos o utilícelas después de su entrenamiento. |
| Bebidas | Abandone el alcohol: suprime la síntesis de proteínas en el cuerpo y reduce la capacidad de los músculos para recuperarse después de un entrenamiento. |
| Nueces y semillas | Limite el tamaño de su porción ya que las nueces son difíciles de digerir para el cuerpo y causarán molestias en el tracto digestivo si se consumen en grandes cantidades. |
| cereales y legumbres | La avena, el trigo sarraceno y las lentejas tienen un índice glucémico moderado y proporcionan al cuerpo muchos micronutrientes beneficiosos. |
| Productos de harina y dulces | Limite estos alimentos debido a los carbohidratos rápidos. Se puede usar como una comida trampa o inmediatamente después de un entrenamiento. |
| Salsas | Dé preferencia al aceite vegetal: en las salsas preparadas artificialmente hay muchos conservantes y sal. |
contenido calórico- este es el indicador principal del que depende si su peso cambiará. ¿Quiere perder peso o, por el contrario, aumentar de peso? Todo depende del contenido calórico de la dieta. El principio es simple: si consume más calorías de las que necesita, aumenta de peso. Si es menos, pierdes. A esto se le llama superávit o déficit calórico.
las calorias son energia. Obtenemos energía de los alimentos, por lo que la dieta es la forma más fácil y efectiva de controlar su propio peso. Desafortunadamente o afortunadamente, aún no dominamos la fotosíntesis o la fusión nuclear, por lo que administrar su propia dieta es exactamente lo que lo ayudará a controlar su peso corporal.
Además del contenido calórico, o el valor energético de los alimentos, también debemos tener en cuenta la composición cualitativa de los alimentos. En caso contrario, se denomina función energética y plástica de los alimentos. Los principales parámetros para contabilizar aquí son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, así como las proporciones de su proporción.
Si al controlar el contenido calórico podemos regular el peso corporal, al controlar la proporción de BJU (proteínas, grasas, carbohidratos), podemos contribuir en parte a la recomposición del cuerpo: intente perder peso reduciendo la grasa, no el tejido muscular.
La parte del león del éxito de la recomposición depende del entrenamiento de resistencia, que obliga a su cuerpo a usar sus músculos y, por lo tanto, a preservarlos, pero la calidad de la nutrición no es menos importante aquí.
Ardillas es el principal material de construcción que nuestro cuerpo puede utilizar. Las células de nuestro cuerpo se renuevan constantemente, por lo que necesitamos un suministro constante de nuevo material de construcción, que solo podemos obtener de los alimentos.
Contenido calórico de proteínas - 4 Kk por 1 gramo.
carbohidratos es la principal fuente de energía. Es a través de los hidratos de carbono que nuestro cuerpo recibe la mayor parte de la energía para las actividades diarias.
El contenido calórico de los carbohidratos es de 4 Kk por 1 gramo.
Grasas son una reserva de energía "para un día de lluvia", y además también tienen funciones plásticas. Un contenido suficiente de grasas en los alimentos es importante para el funcionamiento de las articulaciones y los ligamentos, para la absorción de vitaminas liposolubles, etc.
Contenido calórico de las grasas - 9 Kk por 1 gramo.
Como puede ver, no hay elementos "necesarios" e "innecesarios". Es por eso que, por ejemplo, cualquier dieta que restrinja severamente la ingesta de uno de los macronutrientes (generalmente grasas o carbohidratos) no puede dar resultados a largo plazo y, a menudo, conduce a disfunciones en el cuerpo.
Al planificar una dieta, debe tener en cuenta los 4 parámetros.
Estamos basados en calorías. Como regla general, para saber cuánto Kk necesita por día, simplemente multiplique su peso corporal por 30. Puede encontrar métodos más precisos en este artículo.
Para una vida normal, una persona necesita 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Si participa activamente en deportes o trabajos físicos intensos, este parámetro se puede aumentar a 1.5. Es difícil digerir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sin el apoyo farmacológico adecuado.
La cantidad de grasa suele ser igual a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso. Durante el período de pérdida de peso, se puede reducir a 0,5 gramos, pero no de forma permanente.
El resto de las calorías están llenas de carbohidratos.
Ejemplo.
El peso corporal es de 60 kilogramos, en total obtenemos 1800 Kk por día. 60 gramos de proteína \u003d 240 Kk, 60 gramos de grasa \u003d 540 Kk, quedan 1020 Kk, que equivalen a 255 gramos de carbohidratos. Todo es simple.
Para gestionar el proceso de adelgazamiento o aumento de peso, gestionamos las calorías. Al mismo tiempo, “jugamos” exclusivamente con la cantidad de carbohidratos, sin tocar las proteínas y las grasas.
No debe cambiar drásticamente el contenido calórico de la dieta; por regla general, es suficiente agregar o eliminar 150-200 Kk para comenzar el proceso necesario.
Usando esta información, puede construir fácilmente su dieta. Sobre la elección de los alimentos, en el próximo artículo.