La fibra vegetal y sus propiedades beneficiosas. Fibra vegetal. Tipos de fibra vegetal. Beneficio o daño para el cuerpo.
Uno de los elementos más importantes de la nutrición humana es la fibra vegetal. Tiene un efecto positivo en la salud del cuerpo. Las funciones principales de la fibra vegetal son la normalización de la microflora intestinal, la reducción del riesgo de cálculos biliares y la disminución de los niveles de colesterol en la sangre. Por lo tanto, toda persona debe conocer la lista de alimentos ricos en fibra vegetal, incluyendo diariamente dichos alimentos en la dieta.
Primero, veamos qué es la fibra vegetal. Es una parte de los productos vegetales, a saber, las paredes de las células vegetales, el plexo de las fibras vegetales.
Si rompes, por ejemplo, apio, entonces las fibras que se estirarán son las fibras vegetales. Es la parte más gruesa de la planta. Es por eso que el tracto gastrointestinal humano no puede digerirlo. Pero al mismo tiempo, los beneficios de la fibra vegetal para el cuerpo humano son invaluables.
Alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética eficaces para adelgazar. Consulte la lista de alimentos con fibra para bajar de peso. Una vez en el estómago, se hincha, satisface rápidamente el hambre, trae una sensación de saciedad por más tiempo. La fibra vegetal se encuentra en las raíces, tallos, frutos y hojas de las plantas. Sobre todo se encuentra en aquellos productos en los que hay poca azúcar.
Tipos de fibra vegetal
Todos los alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética se dividen en dos tipos: alimentos con fibra insoluble y alimentos con fibra soluble.
La fibra vegetal soluble (pectina, hemicelulosa, alginasa) reduce los niveles de colesterol, absorbe agua, lo que da sensación de saciedad, reduce la absorción de azúcar. Es abundante en cítricos, aguacates, cáscaras de frutas, ciruelas pasas, pasas, lentejas, guisantes, frijoles, remolachas, avena, cebada, centeno y algas.
La fibra vegetal gruesa (insoluble) (lignina y celulosa) es necesaria para limpiar el organismo de toxinas, colesterol malo y acelerar el vaciado gástrico. Es abundante en verduras, frutas, cereales y legumbres.
Lista de alimentos ricos en fibra
Echemos un vistazo más de cerca a todos los alimentos ricos en fibra vegetal y fibra dietética. Para su comodidad, los hemos dividido en varios grupos.
- Verduras. Especialmente mucha fibra vegetal en espinacas, coles de Bruselas, apio, espárragos, brócoli, calabaza;
- Las frutas son ricas en pectina (fibra vegetal soluble). En menor medida, contienen celulosa y fibra dietética insoluble. Dar preferencia a los cítricos, aguacates, plátanos, así como la cáscara de peras, manzanas y melocotones;
- Nueces y semillas. El poseedor del récord de este grupo de productos ricos en fibra vegetal es la semilla de lino. Hay 27,3 gramos de fibra vegetal por cada 100 gramos de este producto. Se encuentra un poco menos de fibra dietética en los pistachos fritos sin sal ni aceite (10,3 g), cacahuetes crudos (8,1 g), nueces y almendras crudas (7 gramos);
- Los frutos secos también se incluyen en la lista de alimentos que contienen fibra vegetal. Incluya albaricoques secos, pasas, ciruelas pasas y dátiles secos en su dieta;
- legumbres Los guisantes, los frijoles y las lentejas son las principales fuentes de fibra vegetal. Contienen fibra dietética tanto soluble como insoluble;
- Cereales integrales y salvado. Te recomendamos consumir avena integral, trigo sarraceno, arroz integral, trigo, soja, avena o salvado de centeno todas las mañanas. Comiendo un vaso de papilla por la mañana, repones inmediatamente aproximadamente un 20% de la ingesta diaria de fibra vegetal, y además bajas los niveles de colesterol en sangre.
- ese oligoelemento, cuyos beneficios todos conocen, pero qué es exactamente este beneficio, pocos lo saben. La fibra se encuentra en muchos alimentos y viene en dos tipos: soluble e insoluble. Las propiedades beneficiosas de la fibra soluble e insoluble son similares en muchos aspectos, pero al mismo tiempo son muy diferentes. Fuentes fibra vegetal Puede haber frutas y verduras, incluidas las que en su dieta diaria, fácilmente pueden evitar problemas de salud graves.
La fibra vegetal es abundante en:
- verduras,
- frutas,
- Cereales de grano entero.
Tipos de fibra vegetal
fuente natural fibra vegetal son verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal. En esencia, la fibra es fibra que el cuerpo no digiere y puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble literalmente se disuelve en agua, la fibra insoluble no. Esta diferencia determina las propiedades beneficiosas de la fibra soluble e insoluble. Ambos tipos fibra vegetal igualmente bueno para la digestión. Ayudan a prevenir problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, diverticulitis y estreñimiento.
fibra vegetal soluble
Al interactuar con el agua, la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión. Soluble fibra vegetal previene el agotamiento rápido del cuerpo, lo que le permite controlar el peso y los niveles de azúcar en la sangre. Para las personas propensas a la diabetes, la fibra soluble es mucho más saludable que todos los demás tipos. fibra vegetal. Entre otras cosas, la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Las fuentes de fibra soluble son alimentos como: avena y harina de avena, manzanas y naranjas, peras y fresas, nueces y frijoles, guisantes y arándanos, pepinos, apio y zanahorias.
fibra vegetal insoluble
La fibra insoluble es buena para los intestinos debido a su efecto laxante. Este tipo fibra vegetal no se disuelve en agua, sino que pasa por el cuerpo en su forma original. De todos los demás tipos de fibra, insoluble fibra vegetal Es mejor para desintoxicar el cuerpo y se encuentra principalmente en vegetales y granos enteros.
Ingesta diaria de fibra vegetal
Dieta rica fibra vegetal ayuda a prevenir muchas enfermedades graves. Un adulto debe comer al menos 25-35 gramos fibra vegetal por día, y las mejores fuentes son frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. Todos estos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. Vale la pena considerar que si aumentas la ingesta de fibra insoluble, también debes aumentar la cantidad de agua consumida. Esta es la mejor manera de mejorar la digestión y acelerar la eliminación de toxinas del cuerpo.
Hace unos cien años, los científicos creían que la fibra en las plantas es un lastre que, al ingresar a nuestro tracto gastrointestinal, solo crea una carga innecesaria para él. Por lo tanto, se creía que los mayores beneficios para el cuerpo son los productos liberados de este lastre.
Sin embargo, en la segunda mitad del siglo pasado, los científicos que estudiaban el efecto de los productos alimenticios y sus componentes en la salud humana comenzaron a cambiar su actitud hacia la fibra vegetal. Además, la opinión cambió bruscamente hacia lo contrario. Si ayer la fibra se consideraba un lastre inútil para el cuerpo, hoy resultó que su papel en la vida humana difícilmente puede sobreestimarse.
vamos a averiguarlo que es fibra vegetal. Y solo entonces, habiendo aprendido sus propiedades, será fácil comprender por qué es bueno para nuestra salud.
En esencia, la fibra es el esqueleto de las plantas. Estas son fibras que proporcionan la estabilidad y la fuerza de las propias plantas, así como las membranas de sus células, es decir, la parte anhidra de las plantas.
Hay dos tipos principales de fibra vegetal: soluble e insoluble.
Los solubles incluyen pectina y hemicelulosa. Fuente de fibra soluble son frutas, verduras, semillas, cebada y avena. La fibra soluble contribuye a la formación de heces blandas. También tiene un efecto químico que impide o limita la absorción de una serie de sustancias nocivas en la sangre.
fibra vegetal insoluble son la celulosa, algunos tipos de hemicelulosa y la lignina. Las principales fuentes de fibra insoluble son los cereales sin refinar, la piel de las semillas, las frutas (por eso es tan deseable comer frutas con piel), las legumbres... La fibra insoluble actúa como una esponja, absorbiendo gran cantidad de agua y llenando los intestinos, lo que promueve la diálisis intestinal (un proceso complejo, durante el cual se extraen sustancias nocivas de la sangre a través de las paredes de los intestinos).
La fibra vegetal contribuye a la digestión normal, asegurando el movimiento oportuno de las masas procesadas en el intestino grueso. La fibra asegura la regularidad de los intestinos y reduce el tiempo de permanencia en el cuerpo de varias toxinas y sustancias nocivas, mientras las neutraliza.
Las sustancias peligrosas para el cuerpo, como los ácidos biliares secundarios, el exceso de grasas, el colesterol nocivo, las nitrosaminas, los nitritos, las toxinas y los radionúclidos, se unen a la fibra y se excretan del cuerpo.
La deficiencia de fibra es peligrosa para el estreñimiento y consecuentemente enfermedades relacionadas.
¿Qué alimentos contienen fibra vegetal?
Como se mencionó anteriormente, todas las frutas, verduras, semillas de plantas, cereales y legumbres son ricas en fibra. Sin embargo, no todas las verduras son ricas en fibra. Una de las fuentes más ricas en fibra vegetal es la col.
Ahora varias empresas ofrecen fibra en forma de suplementos dietéticos. No es tan barato. Pero, ¿vale la pena gastar dinero en suplementos dietéticos si puede incluir ensaladas de col fresca en su dieta de forma regular? Además del alto contenido de fibra, la col blanca también es líder en el contenido de vitamina C.
Allá por los años 80 del siglo pasado, en una de las revistas de salud, me encontré con un artículo que decía que la col blanca ayuda a quemar grasa. Si el repollo fresco está constantemente presente en su dieta, existe la posibilidad de que el problema del exceso de peso deje de existir para usted.
El pan integral también contiene una gran proporción de fibra, por lo que puede recomendarse su uso sistemático.
Recuerde: mientras más verduras y frutas frescas haya en su dieta, más fibra diferente recibirá su cuerpo. El tratamiento térmico de los alimentos destruye la fibra vegetal (así como las vitaminas), por lo que queda muy poco alimento útil en los alimentos cocinados al fuego, incluida la fibra.
La fibra vegetal es uno de los constituyentes más importantes de las células vegetales. Por eso se llama así. En el cuerpo humano, no se digiere, aparentemente, por lo tanto, muchas personas no le dan mucha importancia a comerlo hoy. Sin embargo, los beneficios de la fibra para la salud humana son enormes. En primer lugar, para el funcionamiento normal de los intestinos y para la nutrición de su microflora natural.
Qué es la fibra vegetal y qué propiedades tiene
La fibra vegetal constituye el cuerpo de las plantas. Es la base de todas las células vegetales. Exteriormente, es un haz de hilos, que a menudo se denominan fibras gruesas. Son la mejor manera de expulsar de los intestinos todo lo que está atascado. Este es el principal valor de la fibra.
Otra cualidad importante de la fibra vegetal gruesa es que se une tanto a las bacterias patógenas como a las patógenas.
Qué alimentos contienen fibra vegetal gruesa: todo tipo de repollo, cáscara de pepinos y manzanas, zanahorias y otras verduras con una estructura densa.
- La fibra vegetal soluble es, por así decirlo, la carne de las plantas o verduras/frutas. Es decir, esto es lo que hay debajo de la piel, la parte blanda. Este tipo de fibra es perfectamente digerida por el cuerpo humano y contiene muchos nutrientes útiles (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.). En el tracto gastrointestinal, la fibra soluble no aumenta de volumen, sino que, por el contrario, se convierte en una masa blanda gelatinosa.
En el proceso de digestión, la fibra soluble proporciona al organismo beneficios invaluables. Regula el período de tiempo durante el cual se procesan los alimentos y asegura la estabilidad de la glucosa en sangre. Por tanto, para las personas con diabetes, la fibra es vital para el bienestar normal, y en su composición comida dietetica debe incluir una gran cantidad de verduras ricas en ambos tipos de fibra.
El principio de la fibra aquí es que es rica en sustancias mucosas y, al envolver las paredes del estómago y los intestinos, les brinda, por un lado, protección y, por otro lado, mejora la digestión. Otra fibra de este tipo contribuye a la producción de ciertos ácidos, lo que regula el equilibrio ácido durante la digestión.
La fibra soluble incluye las siguientes sustancias de origen vegetal: pectina, inulina, resinas, mocos y algunas otras.
¿Qué alimentos son ricos en fibra soluble? Manzanas, zanahorias, cítricos, patatas, fresas, judías verdes y otros alimentos vegetales.
Los beneficios preventivos de la fibra vegetal contra el cáncer han sido probados. Entonces, las conclusiones, cuáles son las propiedades útiles de la fibra vegetal:
- normalización de la cantidad de azúcar en la sangre / prevención de la diabetes;
- normalización de la digestión, mantenimiento de un estado saludable de la microflora intestinal natural, asegurando heces regulares, prevención y tratamiento del estreñimiento;
- bajar el nivel de colesterol en la sangre;
- prevención de cáncer;
- y prevención de la obesidad;
- eliminación del exceso de agua del cuerpo (efecto diurético y descongestionante);
- mejora del estado del cabello, las uñas y la piel de todo el cuerpo;
- normalización de las funciones del hígado y la vesícula biliar;
- limpiar el cuerpo de toxinas, venenos y otras sustancias innecesarias;
- prevención de la formación de cálculos biliares.
Conclusión: la fibra vegetal debe estar incluida en la dieta de toda persona.
Los alimentos ricos en fibra tienen un efecto beneficioso sobre la salud de todo el organismo, ya que de ellos depende la microflora intestinal. La fibra, la llamada fibra dietética, es un carbohidrato complejo compuesto por polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y/o celulosa.
En otras palabras, estas son las fibras contenidas en las plantas, a saber, tallos, raíces, frutos, hojas y tallos. Muy a menudo, tales sustancias se encuentran en productos vegetales con un bajo contenido de azúcar, combinados con otras sustancias beneficiosas. Una de las principales propiedades de la fibra es que ralentiza la absorción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que resulta muy útil para adelgazar y aumentar de peso en exceso. Mucha gente se pregunta qué alimentos contienen fibra. Respondiendo, es necesario recordar que esta sustancia no se encuentra en productos de origen animal, está contenida solo en productos de origen vegetal.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Las sustancias de lastre se dividen en dos tipos: solubles e insolubles. Ambos tipos deben estar presentes en la dieta.
Fibra dietética soluble. Alimentos que contienen este tipo de fibra: cereales (centeno, cebada, avena), legumbres (lentejas, alubias, habas, guisantes), así como algunas frutas (aguacates, ciruelas pasas, pasas, piel de manzana, melocotón y membrillo). Una diferencia característica de las fibras solubles es su transformación en los intestinos en un gel viscoso al entrar en contacto con el agua. La sustancia gelatinosa así formada contribuye a ralentizar el progreso del contenido nutricional. Además, el gel resultante inhibe el procesamiento enzimático de los carbohidratos y reduce el nivel de colesterol en la sangre;
Las sustancias insolubles se encuentran en salvado, granos sin procesar, legumbres (ambos tipos de fibra), semillas, nueces, coliflor, judías verdes, verduras, brócoli, cáscara de fruta. Estas fibras, por el contrario, aceleran el paso del contenido de los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Al tener un efecto laxante, se utilizan para prevenir el estreñimiento. Además, normalizan la acidez y reducen el riesgo de cáncer, además de restaurar la microflora.
Contenido en alimentos básicos ricos en fibra
Dado que existen muchos productos que contienen fibra dietética soluble e insoluble, se pueden distinguir varios grupos. Entonces, alimentos ricos en fibra:
cereales integrales
La avena integral tiene un alto contenido de fibra soluble llamada beta-glucano. Es una sustancia soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Salvado
El salvado (trigo, avena, soja, centeno) es una excelente fuente de fibra. Como subproducto de la molienda de harina, el salvado contiene hasta un 30-40 % de fibra dietética.
Al estudiar qué alimentos contienen fibra, se debe tener en cuenta el trigo sarraceno. En comparación con otros cereales, el trigo sarraceno contiene de 1,5 a 2 veces más fibra dietética insoluble. Un vaso de papilla preparada contiene aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de fibra dietética.
legumbres
Los guisantes, las lentejas, los frijoles, los frijoles y los cacahuetes son excelentes fuentes de fibra, tanto soluble como insoluble.
Fruta
La pectina se encuentra en todas las frutas. Es una buena fuente de fibra soluble, que se fermenta en el intestino grueso para formar ácidos grasos al mismo tiempo. Además, las frutas contienen celulosa y algunas fibras insolubles, que contribuyen a la permeabilidad intestinal.
cultivos de hortalizas
Las verduras son alimentos ricos en fibra. Se debe dar preferencia a la col, las espinacas, el brócoli y los espárragos.
Semillas de lino
Si está interesado en qué alimentos tienen mucha fibra, entonces las semillas de lino son uno de ellos. Una cucharada contiene alrededor de 7 g.
¿Qué alimentos contienen fibra vegetal gruesa?
La fibra vegetal y los productos que la contienen, al llegar al estómago, no se descomponen como de costumbre, sino que comienzan a absorber todas las sustancias nocivas e innecesarias en los intestinos. Si más personas prestaran atención a los beneficios de la fibra dietética, algunos problemas digestivos podrían resolverse sin el uso de medicamentos especializados, que, además de un efecto positivo, también tienen un efecto negativo. La singularidad de las fibras dietéticas radica en el hecho de que contienen silicio. Debido a sus propiedades, el silicio forma partículas cargadas capaces de adherirse a sí mismo microorganismos y virus. Además, la fibra dietética atrae y elimina los metales pesados y los radionúclidos del cuerpo. Y son capaces de reducir la concentración de colesterol en el plasma, previniendo la aparición de coágulos de sangre. La fibra gruesa en los productos estimula perfectamente la motilidad intestinal y normaliza la microflora intestinal. Estas sustancias pueden reducir la presión arterial, igualar el nivel de glucosa e insulina. La ingesta de fibra debe ir acompañada de abundante agua. Al acumular agua en sí mismos e hincharse en los intestinos, dan sensación de saciedad. Para obtener la cantidad óptima de fibra dietética en la dieta, debe saber qué alimentos tienen más fibra.
Pero es necesario introducir la sustancia en la dieta gradualmente, evitando efectos secundarios. Los expertos recomiendan consumir 20-30 g de fibra al día, en qué alimentos hay mucha, se describe más adelante.
Lista: qué alimentos son ricos en fibra
Teniendo en cuenta el contenido de fibra en los alimentos, se debe prestar especial atención a las verduras, ya que deben constituir la mayor parte de la dieta. Al mismo tiempo, la cantidad no cambia según el método de preparación, ya sea una verdura hervida, al vapor o guisada.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Brócoli | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| Bok chow (col china) | 1 taza | 2,76 |
| Champiñones frescos | 100 gramos | de 0,7 a 2,3 |
| champiñones secos | 100 gramos | de 19,8 a 24,5 |
| Repollo | 1 taza | 4,2 |
| Coliflor | 1 taza | 3,43 |
| col rizada | 1 taza | 7,2 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Guisantes | 1 taza | 8,84 |
| maíz inflado | 1 taza | 1,2 |
| Patata "de uniforme" | 1 pieza mediana | 4,8 |
| Zanahoria | 1 pieza mediana | 2 |
| Tomate | 1 medio | 1 |
| Perejil | 100 gramos | 1,5 |
| Cebolla verde | 1 taza | 2,88 |
| Cebolla | 100 gramos | 0,7 |
| pepinos | 100 gramos | 0,5 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Remolacha | 1 taza | 2,85 |
| tapas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| pimiento | 1 taza | 2,62 |
| Calabaza | 1 taza | 2,52 |
| Espinaca | 1 taza | 4,32 |
| calabacín | 1 taza | 2,63 |
| Eneldo | 100 gramos | 3,5 |
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Si te interesa la fibra, una lista de alimentos que la contienen te permitirá saber dónde hay más y dónde menos. Esto es, en primer lugar, útil para aquellos que cumplen con la norma establecida de fibra dietética. Una gran cantidad de estas sustancias se encuentran en las frutas. Sorprendentemente, la misma fruta puede contener fibra soluble e insoluble. Las manzanas son un buen ejemplo de esto. La corteza contiene fibras insolubles, mientras que la pulpa contiene fibras solubles.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Palta | 1 medio | 10 |
| Sandía | 100 g de pulpa | 0,5 |
| ciruela roja | 100 gramos | 0,5 |
| Albaricoque | 100 gramos | 0,8 |
| Naranja | 1 medio | 5 |
| Banana | 1 medio | 4 |
| Airela | 100 gramos | 1,6 |
| Cereza | 100 gramos | 0,5 |
| Uva | 100 gramos | 0,6 |
| Pera | 1 medio | 5 gramos |
| Toronja | 1 medio | hasta 7 |
| Melón | 100 gramos | 0,6 |
| Mora | 100 gramos | 2 |
| fresas | 100 gramos | 4 |
| Damáscos secos | 100 gramos | 3,5 |
| Arándano | 100 gramos | 2 |
| Grosella | 100 gramos | 2 |
| Limón | 1 medio | 3,4 |
| mandarín | 100 gramos | 0,6 |
| Frambuesa | 100 gramos | 5 |
| Durazno | 100 gramos | 0,9 |
| grosellas rojas | 100 gramos | 3 |
| grosella negra | 100 gramos | 2,5 |
| Ciruela | 100 gramos | 0,5 |
| Cereza dulce | 100 gramos | 0,3 |
| manzanas | 1 medio | 5 |
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Al responder a la pregunta de qué alimentos son ricos en fibra, inmediatamente vale la pena mencionar las legumbres, que ocupan una posición de liderazgo en el ranking de alimentos que contienen fibra dietética. Recuerda que las legumbres contienen fibra soluble e insoluble.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Maní | un puñado de | 2,3 |
| nueces | nueces | 3,8 |
| anacardos | un puñado de | 1 |
| Almendra | un puñado de | 4,3 |
| garbanzos | 1 vaso | 5,9 |
| habas de soja | 1 vaso | 7,6 |
| frijoles negros | 1 vaso | 14,9 |
| Semillas de lino | cucharadas | 7 |
| semillas de girasol | cuarto de vidrio | 3,1 |
| Semillas de calabaza | cuarto de vidrio | 4,2 |
| lentejas | 1 vaso | 15,7 |
| pistachos | un puñado de | 3,1 |
Fibra en alimentos ricos en estas sustancias
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| pan de trigo | 100 gramos | 0,2 |
| pan de centeno | 100 gramos | 1,1 |
| Pan de trigo proteico | 100 gramos | 0,6 |
| Salvado de proteína de pan | 100 gramos | 2,1 |
| pan de salvado | 100 gramos | 2,2 |
| khlebtsy | 100 gramos | 18,4 |
Alimentos ricos en fibra
La fibra en los alimentos no se encuentra en menor cantidad que en las verduras y frutas.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Gachas De Alforfón | 100 gramos | 2,7 |
| Gachas de sémola | 100 gramos | 0,8 |
| gachas de avena | 100 gramos | 1,9 |
| papilla de trigo | 100 gramos | 1,7 |
| papilla de cebada | 100 gramos | 3,8 |
| papilla de cebada | 100 gramos | 2,5 |
| Gachas de mijo | 100 gramos | 1,3 |
| pasta hervida | 100 gramos | 1,8 |
| Arroz blanco de grano largo cocido | 100 gramos | 0,4 |
| Arroz blanco de grano medio cocido | 100 gramos | 0,3 |
| Arroz integral cocido | 100 gramos | 1,8 |
| Arroz cocido salvaje | 100 gramos | 1,8 |