Recetas con calorías nutricionales saludables. Conceptos básicos de nutrición dietética. Recetas de almuerzo bajas en calorías

Día 1:

Alforfón con tomates.
B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
Alforfón 100 g.
Zanahoria 1 ud.
Cebolla 1 ud.
Tomates en su propio jugo (yo tengo amarillos) 3-4 piezas.
Ajo (opcional) 1 diente.
Sal al gusto.
Agua hirviendo 170 g.

Picar la cebolla y rallar las zanahorias en un rallador grueso. Pasar el ajo por una prensa.
Calentar una sartén, agregar la cebolla, el ajo, las zanahorias, verter un poco de salmuera de tomate y cocinar a fuego lento, revolviendo durante unos 5 minutos.

Pelar los tomates, picarlos, agregarlos a las verduras y mezclar.
Agregue el trigo sarraceno, sal al gusto, revuelva, vierta agua hirviendo, cubra con una tapa, reduzca el fuego al mínimo y deje hervir a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Después de 10 a 15 minutos, verifique que esté listo: separe con cuidado el trigo sarraceno con una cuchara y vea si hay agua. Si es así, puedes seguir cocinando con la tapa abierta hasta que el agua se haya evaporado por completo.

Bocadillo:
1 plátano, 10 nueces (excepto pistachos y maní).
Total por 100 g 269 kcal, b 5, g 20, y 17.

Cena.
Sopa de crema "nutritiva".
Total por 100 gramos 49,5 kcal, b 9,7, g 0,5, y 5,4:
200 gramos de calabaza.
1 cebolla grande.
1 zanahoria mediana.
1 tomate mediano.
200 g de filete de pollo.

Cocina todo junto por 25 minutos, junta todo en una licuadora, agrega condimentos y sal al gusto.

Bocadillo:
Requesón - ensalada de frutas.
Total por 100 g 72 kcal, b 9, g 1, y 7.
Requesón 1-2% 150 gramos, pera, fruta picada mezclada con requesón, vainilla y canela al gusto.

Cena.
* ensalada de verduras frescas con hierbas 250 gramos (excepto pimientos y zanahorias), 2 cucharaditas. aceites
* Ave/pescado magro al horno o hervido 150 gr.
Total por 100 gramos (con bacalao) 70 kcal, b 6, 7, g 3, 7, y 2, 5.
Total por 100 g (con pechuga de pollo) 83 kcal, b 8, 9, g 4, y 2, 6.

Cada vez que tenemos hambre por la noche, comemos 1-2 claras de huevo cocidas, se le puede añadir sal y pimienta. ¡Puedes comer esto incluso 5 minutos antes de acostarte!

Dia 2:

Desayuno:
* Avena en agua con frutas//bayas.
Total.
Avena seca 50 gr.
Nueces 6 piezas.
Frutas/bayas 150 gr.
Compre copos que deban cocinarse según las instrucciones durante al menos 10 a 15 minutos y no los cocine, sino que los cocine al vapor con agua hirviendo durante 5 a 10 minutos.
Puede agregar.

Bocadillo:
Chocolate - yogur de cereza.
Total por 100 g 68 kcal, b 4, g 2, y 7.
* yogur natural 200 g (o kéfir).
* 1 cucharadita. cacao.
Edulcorante al gusto.
Una pizca de sal.
Una cucharada de cerezas congeladas.
Muele todos los ingredientes en una licuadora.

Cena:
Sopa de queso.
Total por 100 gramos 35 kcal.
Compuesto:
Mix de verduras congeladas o frescas 200 gr.
1 litro. agua.
Queso desnatado 17% o menos, 100 gr.
1-2 huevos cocidos.
Verdor.

Preparación:
Vierta la mezcla de verduras en agua hirviendo. Ralla el queso y agrega a las verduras, revolviendo constantemente hasta que se disuelva por completo. Agrega un huevo cocido cortado en cubos. Agregue hierbas, sal. Cocine durante 10-15 minutos a fuego lento.

Bocadillo:
Requesón - cazuela de frutas.
Moler un paquete de requesón al 1-2% (200 g) con un huevo.
Tres manzanas y zanahorias en un rallador grueso.
Mezclar todo, agregar una pizca de sal, vainilla, meter en el horno precalentado durante 25 minutos a 200-250 grados.

Cena:
Ensalada en capas ligera pero satisfactoria.
117 kcal por 100 g.

Para 1 porción:
1 pepino rallado.
Un trozo de pollo hervido. Pechugas, finamente picadas.
1 tomate finamente picado.
2 huevos (una capa de clara, una capa de yema con hierbas), rallar.
1 cucharada. l. limón. Jugo.
2 cucharadas. l yogur natural.

Coloque los ingredientes en capas.
Rocíe el jugo sobre una capa de pepino y tomate.
Unta una capa de pollo con yogur, dejando un poco para la parte superior.

Día 3.

Desayuno:
Tortilla con verduras.
Por 100 g 82 kcal, b 7, g 5, y 3.
En una sartén con 2-3 cucharadas. l. agua o jugo de tomate, cocine a fuego lento 150 g de una mezcla de verduras (se pueden congelar): pimientos, guisantes, calabacines, brócoli, etc., sal y pimienta y vierta dos huevos batidos. Cubra con una tapa y cocine durante unos 3-5 minutos a fuego lento.

Bocadillo:
* sándwiches elaborados con pan de salvado con requesón normal o requesón hasta un 20% de grasa, tomate y perejil.
PP- El pan se prepara de forma muy sencilla y rápida:
12 cucharadas Cucharas de cualquier salvado (yo tomo trigo).
250 g de requesón desnatado.
3 huevos.
0,5 cucharaditas refresco apagado en 0,5 cucharadas. l. vinagre.
Dos tercios 1 cucharadita. sal.
Comino, cilantro opcional.
Edulcorante al gusto, un poco.
Mezclar bien todos los ingredientes, formar una barra con las manos mojadas, colocar en una bandeja para horno con papel y hornear en horno bien calentado durante 45 minutos a 180-200 grados. Apaga el horno sin abrir la puerta y deja reposar el pan durante 20 minutos. Cortar en rodajas, untar con requesón, añadir el tomate y decorar con perejil.

Cena:
Sopa de tomate con frijoles y pollo.
Total por 100 g 95 kcal, b 10, g 1, y 13.
Ingredientes:

300 gramos de frijoles rojos secos.
500 gramos de pechuga de pollo cortada en cubos.
1 cebolla finamente picada.
2 brotes de apio finamente picados.
1 pimiento morrón, cortado en cubitos.
2 latas de tomates en su propio jugo (trozos).
4 vasos de agua.
1 lata de pasta de tomate.

3 dientes de ajo.
1 cucharadita sal.
2 cucharadas. l. comino molido.
1 cucharadita pimienta negra.
1/4 cucharadita nuez moscada.
1 cucharada. l. ají seco.
1 cucharada. l. Orégano seco.
2 cucharadas. l. perejil seco.
2 hojas de laurel.

Preparación:

1. Vierta 5-6 vasos de agua sobre los frijoles durante la noche.
2. Al día siguiente, enjuagar las judías con agua corriente, colocarlas en una cacerola y cubrirlas con agua.
3. Llevar a ebullición, reducir el fuego, tapar y cocinar durante 1 hora. Asegúrate de que el agua cubra siempre los frijoles.
4. Calentar una gota de aceite en un cazo, frotar con una servilleta, sofreír los trozos de pollo a fuego alto hasta que se doren por todos lados.
5. Agregue la cebolla, el pimiento morrón, el apio y cocine a fuego medio durante 3 a 5 minutos.
6. agregue especias. Remover.
7. Agregue agua, frijoles, tomates, pasta de tomate y laurel. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar durante 2-3 horas, revolviendo.
8. Sirva adornado con yogur y cebollas verdes.

Bocadillo:
Rollitos verdes en hojas de lechuga “Salud”.
B*f*y* kcal por 100 g 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

Ingredientes:
5 hojas grandes de lechuga romana (u otra lechuga de hoja)
4-5 tiras de salmón ligeramente salado.
5 piezas de tomates cherry, picados.
50 g de eneldo fresco.
2 cucharadas de cebollas verdes picadas.

Pasta para untar:
Medio aguacate.
1 cucharada de queso feta light (o requesón).
Jugo de medio limón.
1/4 cucharadita de sal.
Pimienta molida al gusto.

Preparación:
1. Para untar: En un tazón pequeño, triture (con un tenedor) el aguacate picado con el queso feta, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta que quede suave y cremoso.
2. Seleccione las hojas de lechuga más grandes y colóquelas superpuestas sobre film transparente de forma horizontal. 3. Aplicar una capa gruesa de pasta sobre las hojas. 4. Colocar encima el resto de los ingredientes. Ayudándote de film transparente, enrolla con cuidado las hojas de lechuga para que quede como rollitos de sushi. 5. Asegure los rollos retorcidos con un palillo. Cena: * delicioso pescado dorado al horno, ensalada de verduras frescas sin aceite (condimentada con jugo de limón) (puedes seguir esta dieta no solo durante 3 días sino también durante toda la semana, cambiando el conjunto de verduras y frutas).

Mientras siguen una dieta terapéutica o pierden peso, a muchas personas les resulta difícil renunciar a sus dulces favoritos. La falta de postres en la dieta suele provocar averías, lo que perjudica aún más la salud y la figura. Los productos horneados dietéticos bajos en calorías permiten a quienes pierden peso compensar completamente la falta de dulces en la dieta y, al mismo tiempo, no conducen a una violación de los estándares calóricos diarios permitidos.

Enseñar a los niños a comer golosinas saludables desde la niñez puede ayudar a protegerlos de muchos problemas de salud comunes en la edad adulta. Este tipo de horneado es especialmente relevante para personas alérgicas al gluten. Después de todo, la mayoría de las recetas de delicias saludables bajas en calorías se basan en el uso de harina sin gluten.

Los productos horneados dietéticos son productos de masa que contienen una cantidad mínima de grasa y azúcar granulada. Por lo general, para su preparación no se utiliza harina de trigo blanca, sino harina más saludable, por ejemplo, centeno o avena. Los cocineros también intentan excluir la levadura de su composición o utilizarla en cantidades mínimas. Los ingredientes populares para este tipo de plato son el salvado, las frutas, las bayas y las nueces. Esta nutrición te permite disfrutar del sabor de tus platos favoritos sin dañar tu figura ni tu digestión.

Para que la golosina sea dulce sin usar azúcar, se le agrega fructosa. Para este fin son adecuados los purés de frutas o bayas naturales y los frutos secos. Los productos horneados dietéticos también se pueden preparar con rellenos salados: verduras, carne y cereales frescos o encurtidos.

Avena: las mejores recetas y opciones de relleno para una nutrición adecuada

1.1 ¿Cómo sustituir la harina y cómo preparar tú mismo un sustituto?

La harina de trigo, molida hasta obtener un polvo fino, no aporta ningún beneficio al cuerpo humano. No contiene fibra, pero sí mucho almidón, lo que afecta negativamente al estado del tracto gastrointestinal. Cuando se combina con leche o agua, la harina blanca se convierte completamente en gluten, que puede acumularse en las paredes intestinales y acumular toxinas y otros contaminantes nocivos.

La harina blanca es especialmente peligrosa para los diabéticos y las personas alérgicas: puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y contiene gluten. Sustitutos útiles de la harina de trigo blanca:

Nombre	Características y propiedades útiles.
Avena	Contiene una serie de vitaminas, fósforo, zinc y otras sustancias útiles. Ideal para tartas de queso, panqueques, panqueques, galletas, guisos
Centeno	Rico en vitaminas y fibra gruesa. Ayuda a limpiar los intestinos. Para evitar que los productos horneados queden demasiado secos y duros, el producto se suele mezclar con otros tipos de harina.
Maíz	Satura el cuerpo con microelementos esenciales. Normaliza los procesos metabólicos, limpia los intestinos. Apto para casi cualquier horneado.
Arroz	No es adecuado para pan ni para la mayoría de productos de confitería, pero puede usarse en la preparación de algunas variedades de pasteles, galletas y panqueques. Esta harina contiene aminoácidos y vitamina B. Cuando se consume regularmente, elimina toxinas del cuerpo.
Alforfón	Esta harina contiene casi todas las vitaminas del grupo B, calcio, yodo, zinc e incluso ácido fólico. Los platos elaborados con él mejoran las funciones protectoras del cuerpo, mejoran la apariencia y el estado del cabello, las uñas y la piel.
Lino	Las semillas de lino molidas contienen una gran cantidad de proteínas. Reemplazarán la harina blanca en tartas de queso y guisos. La harina de linaza se puede utilizar para empanizar pescados, carnes y mariscos.
Garbanzo	La harina de garbanzos se suele utilizar para hacer panes planos sin levadura en sustitución del pan. Combinan bien con sopas y platos con salsas finas. Los productos horneados elaborados con esta harina son ricos en proteínas, por lo que los vegetarianos suelen elegirlos como sustituto de los platos de carne.

La mayoría de los sustitutos de la harina blanca enumerados se pueden preparar usted mismo en casa. Para hacer esto, solo necesita tomar el cereal apropiado y molerlo con un molinillo de café o un accesorio especial para licuadora. La forma más sencilla de preparar harina de avena, maíz, arroz y trigo sarraceno es esta. Para la primera opción, no es adecuada la avena instantánea, sino solo copos grandes que requieren una cocción prolongada.

Charlotte dietética con manzanas: deliciosas recetas para una figura esbelta

tortilla al horno

Ingredientes: Echar un poco de leche en una fuente refractaria hasta cubrir el fondo. Coloque allí la pechuga de pollo picada, el brócoli, las cebolletas, cubra con una rodaja de queso, rompa un huevo encima y vierta el resto de la leche sobre las claras. Sazona con sal y pimienta y coloca en el horno precalentado a 180 grados. El tiempo de cocción depende de cómo te gusten los huevos. Si están bien fritas, espera 20 minutos, y si quieres una consistencia más líquida, menos, unos 15 minutos. Una de esas tortillas contiene: 288 kcal | 31,8 g de proteína | 13,6 g de grasa | 8,3 g de carbohidratos

Tartas de queso con coco

Mezcle bien el requesón, el huevo, la harina, el edulcorante, la levadura en polvo y la mitad del coco. Forme tartas de queso y colóquelas en una bandeja para hornear forrada con papel de horno. Espolvorea la otra mitad del coco encima. Hornee en un horno precalentado a 180 grados hasta que esté cocido (20-25 minutos). Una ración contiene: 386 kcal | 42,5 g de proteína | 11,8 g de grasa | 29 g de carbohidratos

Avena con miel y manzana

Picar finamente la manzana y meter en el microondas a máxima potencia durante 4 minutos. Vierte agua hirviendo sobre la avena, agrega un poco de sal y cocina hasta que hierva el agua, agrega un poco de leche, revuelve y deja hervir. Cubra la cacerola con una tapa y deje reposar la papilla. Después de 5 a 7 minutos, agregue la manzana y la miel a la avena y revuelva. Por cierto, compro los copos de avena más grandes, que no se cocinan rápidamente, son más saludables y, en mi opinión, más sabrosos. También puede agregar hojuelas de coco, semillas de amapola, canela, vainillina a la papilla y, en lugar de una manzana, batir fresas u otras bayas en una licuadora. O frutos secos finamente picados; en general, existen muchas variaciones. Una ración de papilla contiene: 307 kcal | 8,5 g de proteína | 3,7 g de grasa | 58 g de carbohidratos

Rollito de tortilla con atún y verduras

Ingredientes: En primer lugar, una tortilla: batir 2 huevos con sal y sofreír en una sartén untada con aceite vegetal. Coloca dentro el tomate picado, la cebolla de verdeo y el atún enlatado. Enrollar el rollo, poner encima una fina loncha de queso y meter en el microondas un minuto a máxima potencia. Por supuesto, dentro del rollo puede poner cualquier cosa: cualquier verdura, pechuga de pollo cocida u otra carne, pescado, requesón con hierbas; en general, las variaciones están limitadas únicamente por su propia imaginación. Una ración contiene: 340 kcal | 31,6 g de proteína | 22,3 g de grasa | 1,7 g de carbohidratos

Cazuela delicada de requesón

La composición de la cazuela depende en gran medida de los productos que haya en el frigorífico: requesón con un contenido de grasa del 0% al 5%, kéfir, yogur o crema agria, frutas o frutos secos, etc. A continuación se muestra la cantidad de ingredientes para una cazuela de 1 kg preparada en una multicocina de tamaño estándar. Esto es suficiente para varios desayunos y cenas. Ingredientes: Para cubrir: 60 g de grosellas negras 15 g de miel

Muele con cuidado el requesón a través de un colador, agrega la crema agria, la vainillina y bate con el "pie" de una licuadora; luego la cazuela quedará muy tierna, sin granos. Agregue almidón y huevos a la masa de cuajada y mezcle bien. Agrega los albaricoques y revuelve nuevamente. Vierta en el recipiente multicocina y cocine en modo "hornear" durante 1 hora y 20 minutos. Cuando suene el cronómetro, abre la tapa de la multicocina y deja que la cazuela se enfríe un poco, luego colócala en un plato y guárdala en el frigorífico durante la noche. Si haces un aderezo, no es necesario que agregues ningún edulcorante. Aquí tienes 60 g de grosellas negras congeladas, batidas con 1 cucharada. l. Miel Una ración (200 g) contiene: 313 kcal | 25,9 g de proteína | 9 g de grasa | 35,2 g de carbohidratos

Buñuelos de maíz con semillas de amapola y miel

Ingredientes: Mezclar todos los ingredientes excepto la mantequilla y la miel y hornear a fuego medio en una sartén de fondo grueso untada con aceite vegetal. Los panqueques en sí quedan un poco secos, pero con miel y café quedan divinos. Una ración contiene: 355 kcal | 12 g de proteína | 11 g de grasa | 50,5 g de carbohidratos Tortilla abundante
Ingredientes: 2 huevos 100 g de requesón bajo en grasa 50 g de guisantes 50 g de maíz (no dulce) 3 g de aceite vegetal sal

Batir bien los huevos con sal y requesón en una licuadora. Engrasar una sartén con aceite vegetal y sofreír los guisantes y el maíz (se pueden congelar), verter la mezcla de cuajada de huevo y freír a fuego medio hasta que estén tiernos. El requesón le da a la tortilla un agradable sabor y densidad a queso. Una ración contiene: 341,5 kcal | 33 g de proteína | 14 g de grasa | 20,2 g de carbohidratos

Recetas de almuerzo bajas en calorías

Para preparar un almuerzo saludable, ligero y bajo en calorías, es necesario utilizar únicamente ingredientes frescos y naturales y evitar conservantes y potenciadores del sabor. Las comidas bajas en calorías para bajar de peso elaboradas con alimentos sencillos contienen poca o ninguna sal. Sopa de puré de verduras: almuerzo bajo en calorías

Para que los productos se mantengan saludables, es necesario no utilizar una cocción prolongada. En cuanto a cantidad, los platos bajos en calorías se preparan en raciones, por lo que no conviene dejarlos “para más tarde”.

No preparar platos con frituras prolongadas o con grandes cantidades de grasa. Para adelgazar intentamos dar preferencia a recetas sencillas relacionadas con comidas separadas.

Sopa de puré de verduras

100 gramos contienen 24 kcal.

Para preparar necesitarás:

Agua – 1 litro;
Coliflor – aproximadamente 700 gr.;
Cebollas verdes, un poco, para decorar;
Cebolla – 1 pieza;
Ají – 1 pieza;
Sal, pimienta - al gusto.

El repollo se divide en trozos pequeños, que se deben colocar en una cacerola y llenar con agua. A continuación, debe agregar las cebollas previamente picadas, los chiles, después de quitarles las semillas y comenzar a cocinar.

Después de que hierva el agua, retira el pimiento y continúa cocinando hasta que el repollo esté completamente cocido. Después de esto, use una licuadora para hacer puré, agregue sal y pimienta. Decoramos cada porción con verduras.

Sopa de pollo

Por 100 gramos 79 kcal.

Ingredientes:

Agua – 2 litros;
Un trozo de pollo (puedes usar pierna o muslo, pero es mejor la pechuga, ya que tiene menos calorías) – 1 trozo;
Cebolla – 1 pieza;
Ajo – 3 dientes;
Repollo – 300 gr.;
Frijoles enlatados – 1 lata;
Calabacín pequeño – 1 pieza;
Zanahoria – 1 pieza;
Apio – opcional;
Sal y pimienta para probar.

Vierte agua sobre el pollo con la cebolla y el ajo picados y cocina por 20 minutos. A continuación hay que colar el caldo y volver a ponerlo al fuego, mientras tanto cortar el pollo en trozos pequeños y volver a ponerlo en la sartén. Agrega los ingredientes restantes y cocina durante unos 25 minutos. La sopa está lista.

Pollock con verduras en salsa blanca

100 gramos contienen 72 kcal.

Ingredientes:

Filete de abadejo – 1 kg;
Medio vaso de salsa de soja;
Harina – 2 cucharaditas;
Agua - medio vaso;
Crema agria baja en grasas – 350 gr.;
Queso crema (o cuajada) – 150 gr.;
Cebollas y zanahorias 2 uds. todos.

El pescado se remoja en salsa de soja durante 10 a 15 minutos. En una sartén sofreímos la harina, a la que le añadimos agua, crema agria y queso. En cuanto todo hierva, retiramos del fuego.

Picar las cebollas y las zanahorias, sofreír con aceite vegetal y las especias que más te gusten. Coloque en un plato resistente al calor en capas: verduras, pescado encima y vierta la salsa. Preparar el plato en el horno a 180 grados durante 50 minutos.

Los principios básicos de una nutrición adecuada para perder peso son bastante simples y se reducen a lo siguiente:

Considere las calorías y los suplementos dietéticos. El valor energético y nutricional de los productos, así como la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, son de suma importancia a la hora de elaborar un menú dietético. Para perder peso, la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que su gasto. La base de la dieta deben ser alimentos proteicos y fibra. Lo mejor es combinarlos con carbohidratos complejos. Pero las grasas vegetales y animales deben reducirse al mínimo.
Evite los alimentos nocivos. Los dulces, productos horneados, pasteles, bebidas carbonatadas y café deben quedar completamente excluidos del menú. Sería bueno deshacerse de los malos hábitos, porque el alcohol, por ejemplo, es un producto rico en calorías. Si puedes elegir entre hacerlo con carne de cerdo o de ternera, será preferible el segundo tipo de carne.
Elija métodos de procesamiento de alimentos que no requieran el uso de grasas. Es importante no sólo encontrar qué servir, sino también entender cómo preparar los alimentos para conservar sus propiedades beneficiosas para la figura y el organismo en su conjunto. Los métodos de cocción más simples y convenientes no requieren exceso de aceite. Lo mejor es cocinar en el horno, en una olla de cocción lenta o al vapor.
Beber mucho. El agua es la base de nuestro cuerpo. No se debe permitir la deshidratación, esto afectará negativamente a tu figura y bienestar. El requerimiento diario de agua es de 2 litros.
Haz un menú para todos los días, durante una semana. Piensa con antelación en el primer y segundo plato, anota cuál de ellos prepararás para el desayuno, el almuerzo y la cena. Si se acercan las fiestas, crea un menú para Año Nuevo, Cumpleaños, etc., incluyendo alimentos bajos en calorías.

La alimentación debe ser lo más equilibrada posible y satisfacer todas las necesidades del organismo en vitaminas, minerales, ácidos y otras sustancias beneficiosas. Para comprender mejor las calorías y los complementos dietéticos, le presentamos una tabla de productos que indica estos datos.

A veces me parece que el hombre moderno es muy vago, ¿o quizás muy ocupado? ¿Por qué tantas preguntas: "¿Cómo desarrollar los abdominales en dos semanas?", "¿Cómo perder peso en 10 días?", "¿Ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados en casa?" ¿De verdad cree que esto es posible, incluso en tan poco tiempo? Hablemos con franqueza. Trabajar tu cuerpo, como trabajar contigo mismo en general, requiere mucho esfuerzo y tiempo. Es imposible adelgazar en 10 días o eliminar la grasa sólo del vientre. Y, en general, perder peso con la ayuda de otra dieta de moda no es racional. Comprenda y recuerde: la clave para un cuerpo bello y saludable radica en una nutrición adecuada, es decir, CORRECTA. Y no en una dieta que agota tu cuerpo y tu sistema nervioso.

¿Qué es una nutrición adecuada?

La primera y más importante regla es contar calorías y BJU (proteínas, grasas, carbohidratos). Muchos de ustedes, después de leer esto, dirán: “Oh, esto es largo y tedioso, no tengo tiempo para esto, necesito sopesarlo todo. En resumen, no quiero contar nada”. Eso es todo, perdiste la batalla por un cuerpo sano y hermoso. No estás listo para trabajar en ti mismo. Quieres un ejercicio mágico y una pastilla mágica para que el resultado esté en una semana, o mejor aún, mañana por la mañana. Esto no sucede, queridos, prepárense para dedicar tiempo a ustedes mismos y a su salud. ¿Pasar 15 minutos menos en las redes sociales o dondequiera que navegues por Internet?

Cómo contar calorías: calculadora en línea para ayudar

Existen muchas aplicaciones para teléfonos móviles para contar calorías. Tengo Android y mi aplicación se llama "Contador de calorías". En iPhone, por ejemplo, “FatSecret”. En esta aplicación introduces tus datos y la ingesta calórica diaria. A veces la aplicación te ofrece su propia versión de BZHU.

Hay una fórmula: multiplica tu peso corporal por 2,5 (si eres deportista) y por 2 (si estás pensando en convertirte en uno). A continuación, multiplicamos la cifra resultante por 12 (hay otros valores, pero empezaremos por este) para obtener el número de calorías por día.

Ejemplo: Peso 60 kg y me considero deportista, lo que significa 60 x 2,5 x 12 = 1800 calorías. Queda por determinar cuántas proteínas, grasas y carbohidratos hay en estas 1800 calorías.

Proteína 2,5 gramos (si eres deportista como yo, y 2 gramos si aún no lo eres) por 1 kg de peso. En mi caso: 2,5 x 60 = 150 gramos de proteína (en calorías esto siempre se multiplica por 4, es decir, 150 x 4 = 600 calorías).

Las grasas siempre equivalen a tu peso corporal. Tengo 60 gramos (en cuanto a calorías, siempre multiplicamos por 9, es decir, 60x9 = 540 calorías).

Carbohidratos. Para calcular los carbohidratos de la ingesta diaria de calorías, reste las calorías de las grasas y proteínas para obtener las calorías de los carbohidratos. Para convertir calorías a gramos, divida la cifra resultante entre 4. Ejemplo 1800 – 600 (proteínas) – 540 (grasas) = 660 calorías

660: 4=165 gramos

Total: ingesta diaria de calorías 1800

Proteínas 150 gramos Grasas 60 gramos Carbohidratos 165 gramos

Eso es todo matemáticas. En la aplicación personalizamos el valor nutricional y las calorías, luego creamos un menú para el día, eligiendo productos de una enorme lista de disponibles. Esta no es una fórmula que se me ocurrió a mí, sino un consejo práctico de los nutricionistas.

Nutrición adecuada: la segunda regla.

Consigue una báscula de cocina y pesa tu comida. Los productos que absorben agua (pasta, por ejemplo) se pesan crudos. Productos que liberan agua cuando se cocinan (por ejemplo, verduras, carne) en forma cocida.

Tercera regla

Dé preferencia a los alimentos hervidos y horneados, evite los alimentos fritos y ahumados. Alcance su ingesta de carbohidratos a través de frutas y verduras, en lugar de alimentos con almidón y dulces. De los alimentos con proteínas, elija carnes y aves magras, pescados y mariscos.

Día 1:

Alforfón con tomates.
B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
Alforfón 100 g.
Zanahoria 1 ud.
Cebolla 1 ud.
Tomates en su propio jugo (yo tengo amarillos) 3-4 piezas.
Ajo (opcional) 1 diente.
Sal al gusto.
Agua hirviendo 170 g.

Bocadillo:
1 plátano, 10 nueces (excepto pistachos y maní).
Total por 100 g 269 kcal, b 5, g 20, y 17.

Cena.
Sopa de crema "nutritiva".
Total por 100 gramos 49,5 kcal, b 9,7, g 0,5, y 5,4:
200 gramos de calabaza.
1 cebolla grande.
1 zanahoria mediana.
1 tomate mediano.
200 g de filete de pollo.

Cocina todo junto por 25 minutos, junta todo en una licuadora, agrega condimentos y sal al gusto.

Bocadillo:
Requesón - ensalada de frutas.
Total por 100 g 72 kcal, b 9, g 1, y 7.
Requesón 1-2% 150 gramos, pera, fruta picada mezclada con requesón, vainilla y canela al gusto.

Cada vez que tenemos hambre por la noche, comemos 1-2 claras de huevo cocidas, se le puede añadir sal y pimienta. ¡Puedes comer esto incluso 5 minutos antes de acostarte!

Dia 2:

Cena:
Sopa de queso.
Total por 100 gramos 35 kcal.
Compuesto:
Mix de verduras congeladas o frescas 200 gr.
1 litro. agua.
Queso desnatado 17% o menos, 100 gr.
1-2 huevos cocidos.
Verdor.

Cena:
Ensalada en capas ligera pero satisfactoria.
117 kcal por 100 g.

Coloque los ingredientes en capas.
Rocíe el jugo sobre una capa de pepino y tomate.
Unta una capa de pollo con yogur, dejando un poco para la parte superior.

Día 3.

Cena:
Sopa de tomate con frijoles y pollo.
Total por 100 g 95 kcal, b 10, g 1, y 13.
Ingredientes:

Preparación:

Bocadillo:
Rollitos verdes en hojas de lechuga “Salud”.
B*f*y* kcal por 100 g 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

Pasta para untar:
Medio aguacate.
1 cucharada de queso feta light (o requesón).
Jugo de medio limón.
1/4 cucharadita de sal.
Pimienta molida al gusto.

Enseñar a los niños a comer golosinas saludables desde la niñez puede ayudar a protegerlos de muchos problemas de salud comunes en la edad adulta. Este tipo de horneado es especialmente relevante para personas alérgicas al gluten. Después de todo, la mayoría de las recetas de delicias saludables bajas en calorías se basan en el uso de harina sin gluten.

Avena: las mejores recetas y opciones de relleno para una nutrición adecuada

1.1 ¿Cómo sustituir la harina y cómo preparar tú mismo un sustituto?

Nombre	Características y propiedades útiles.
Avena	Contiene una serie de vitaminas, fósforo, zinc y otras sustancias útiles. Ideal para tartas de queso, panqueques, panqueques, galletas, guisos
Centeno	Rico en vitaminas y fibra gruesa. Ayuda a limpiar los intestinos. Para evitar que los productos horneados queden demasiado secos y duros, el producto se suele mezclar con otros tipos de harina.
Maíz	Satura el cuerpo con microelementos esenciales. Normaliza los procesos metabólicos, limpia los intestinos. Apto para casi cualquier horneado.
Arroz	No es adecuado para pan ni para la mayoría de productos de confitería, pero puede usarse en la preparación de algunas variedades de pasteles, galletas y panqueques. Esta harina contiene aminoácidos y vitamina B. Cuando se consume regularmente, elimina toxinas del cuerpo.
Alforfón	Esta harina contiene casi todas las vitaminas del grupo B, calcio, yodo, zinc e incluso ácido fólico. Los platos elaborados con él mejoran las funciones protectoras del cuerpo, mejoran la apariencia y el estado del cabello, las uñas y la piel.
Lino	Las semillas de lino molidas contienen una gran cantidad de proteínas. Reemplazarán la harina blanca en tartas de queso y guisos. La harina de linaza se puede utilizar para empanizar pescados, carnes y mariscos.
Garbanzo	La harina de garbanzos se suele utilizar para hacer panes planos sin levadura en sustitución del pan. Combinan bien con sopas y platos con salsas finas. Los productos horneados elaborados con esta harina son ricos en proteínas, por lo que los vegetarianos suelen elegirlos como sustituto de los platos de carne.

Charlotte dietética con manzanas: deliciosas recetas para una figura esbelta

tortilla al horno

Tartas de queso con coco

Avena con miel y manzana

Rollito de tortilla con atún y verduras

Cazuela delicada de requesón

Buñuelos de maíz con semillas de amapola y miel

Recetas de almuerzo bajas en calorías

No preparar platos con frituras prolongadas o con grandes cantidades de grasa. Para adelgazar intentamos dar preferencia a recetas sencillas relacionadas con comidas separadas.

Sopa de puré de verduras

100 gramos contienen 24 kcal.

Para preparar necesitarás:

Agua – 1 litro;
Coliflor – aproximadamente 700 gr.;
Cebollas verdes, un poco, para decorar;
Cebolla – 1 pieza;
Ají – 1 pieza;
Sal, pimienta - al gusto.

Sopa de pollo

Por 100 gramos 79 kcal.

Ingredientes:

Agua – 2 litros;
Un trozo de pollo (puedes usar pierna o muslo, pero es mejor la pechuga, ya que tiene menos calorías) – 1 trozo;
Cebolla – 1 pieza;
Ajo – 3 dientes;
Repollo – 300 gr.;
Frijoles enlatados – 1 lata;
Calabacín pequeño – 1 pieza;
Zanahoria – 1 pieza;
Apio – opcional;
Sal y pimienta para probar.

Pollock con verduras en salsa blanca

100 gramos contienen 72 kcal.

Ingredientes:

Filete de abadejo – 1 kg;
Medio vaso de salsa de soja;
Harina – 2 cucharaditas;
Agua - medio vaso;
Crema agria baja en grasas – 350 gr.;
Queso crema (o cuajada) – 150 gr.;
Cebollas y zanahorias 2 uds. todos.

El pescado se remoja en salsa de soja durante 10 a 15 minutos. En una sartén sofreímos la harina, a la que le añadimos agua, crema agria y queso. En cuanto todo hierva, retiramos del fuego.

Los principios básicos de una nutrición adecuada para perder peso son bastante simples y se reducen a lo siguiente:

Considere las calorías y los suplementos dietéticos. El valor energético y nutricional de los productos, así como la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, son de suma importancia a la hora de elaborar un menú dietético. Para perder peso, la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que su gasto. La base de la dieta deben ser alimentos proteicos y fibra. Lo mejor es combinarlos con carbohidratos complejos. Pero las grasas vegetales y animales deben reducirse al mínimo.
Evite los alimentos nocivos. Los dulces, productos horneados, pasteles, bebidas carbonatadas y café deben quedar completamente excluidos del menú. Sería bueno deshacerse de los malos hábitos, porque el alcohol, por ejemplo, es un producto rico en calorías. Si puedes elegir entre hacerlo con carne de cerdo o de ternera, será preferible el segundo tipo de carne.
Elija métodos de procesamiento de alimentos que no requieran el uso de grasas. Es importante no sólo encontrar qué servir, sino también entender cómo preparar los alimentos para conservar sus propiedades beneficiosas para la figura y el organismo en su conjunto. Los métodos de cocción más simples y convenientes no requieren exceso de aceite. Lo mejor es cocinar en el horno, en una olla de cocción lenta o al vapor.
Beber mucho. El agua es la base de nuestro cuerpo. No se debe permitir la deshidratación, esto afectará negativamente a tu figura y bienestar. El requerimiento diario de agua es de 2 litros.
Haz un menú para todos los días, durante una semana. Piensa con antelación en el primer y segundo plato, anota cuál de ellos prepararás para el desayuno, el almuerzo y la cena. Si se acercan las fiestas, crea un menú para Año Nuevo, Cumpleaños, etc., incluyendo alimentos bajos en calorías.

¿Qué es una nutrición adecuada?

Cómo contar calorías: calculadora en línea para ayudar

Ejemplo: Peso 60 kg y me considero deportista, lo que significa 60 x 2,5 x 12 = 1800 calorías. Queda por determinar cuántas proteínas, grasas y carbohidratos hay en estas 1800 calorías.

Las grasas siempre equivalen a tu peso corporal. Tengo 60 gramos (en cuanto a calorías, siempre multiplicamos por 9, es decir, 60x9 = 540 calorías).

660: 4=165 gramos

Total: ingesta diaria de calorías 1800

Proteínas 150 gramos Grasas 60 gramos Carbohidratos 165 gramos

Nutrición adecuada: la segunda regla.

Tercera regla

Hola lectores de mi blog. En el artículo de hoy veremos los principios para crear una dieta diaria equilibrada, teniendo en cuenta las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos. Una nutrición adecuada y recetas BJU son muy importantes para las personas que quieren perder peso y tonificar su cuerpo.

Conceptos básicos de la dieta

Mucha gente piensa que para perder peso se requieren comidas bajas en calorías y restricciones estrictas. De hecho, no sólo es importante el valor energético de los productos seleccionados. La normalización del peso se produce con un enfoque integrado para resolver este problema.

Los nutricionistas y entrenadores profesionales señalan la necesidad de seleccionar los elementos nutricionales de la dieta, teniendo en cuenta reglas simples. La proporción de BZHU con una nutrición adecuada debe basarse en sus características individuales. A la hora de elaborar un menú, los especialistas especializados tienen en cuenta no solo el exceso de peso, sino también la altura, la edad e incluso el sexo.

La mayoría de las veces, el régimen alimentario se selecciona contando calorías y transfiriéndolas a la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Es mejor calcular la nutrición según BZHU utilizando la siguiente fórmula:

peso deseado en kilogramos x 24 = valor energético diario.

Es mejor abordar la pérdida de peso con la expectativa de perder no más de 8 a 10 kilogramos por mes, y solo después de eso pasar a la siguiente etapa. Entonces, por ejemplo, si pesas 75 y quieres alcanzar los 65 kg, entonces debes limitar tu ingesta diaria de calorías a 65 x 24 = 1560 kcal.

Ahora descubramos cómo transferir estos números a la nutrición dietética con BZHU. Normalmente, el porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos es 30-25-45. Para perder peso, es necesario cambiar el equilibrio a 45-15-40.

Anteriormente, recibíamos el valor energético y el contenido calórico óptimo del menú diario (1560 kcal). Resulta que una nutrición adecuada debe dividirse en 700 kcal - proteínas, 235 kcal - grasas y 625 kcal - carbohidratos lentos.

Es importante entender que la dieta no son sólo restricciones. Con el enfoque correcto, podrá hacer que su menú sea sabroso y variado. Existen multitud de platos para adelgazar, compuestos por ingredientes originales y productos saludables.

Veamos el TOP 10 de las mejores recetas de fitness.

Ensalada de camarones. A pesar de la presencia de conservantes en el plato, su valor energético se ajusta bien a las cifras recomendadas. El plato se compone de maíz enlatado, crema agria baja en grasa, pera china, repollo, huevos duros y camarones. Porción recomendada 140 gramos. La proporción de BJU es 45-30-25.
Chuletas de pollo con avena. La solución óptima para el desayuno antes de correr. Ingredientes: pechuga de pollo sin piel, copos de avena cocidos en leche, sal, pimienta al gusto. Si se utiliza baño maría, la proporción será 60-20-20.
Calabacines al horno con requesón. Este tipo de comida es la principal prueba de que las verduras pueden ser sabrosas. Para prepararlo necesitarás tomates, calabacines, queso y requesón sin grasa. Después de hornear, los porcentajes de BJU se distribuyen como 41-24-35.
Okroshka de kéfir. El plato se prepara indicando el contenido calórico de sus elementos constitutivos. Es necesario preparar carne de pollo, un huevo, hervir patatas, comprar verduras, rábanos, pepino molido y kéfir. Se añade pimienta y sal al gusto, pero en cantidades mínimas. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe estar entre 45-30-25.
Ensalada de rábanos, rábanos y... A pesar de que la proporción de BJU en este plato no se corresponde en absoluto con los valores requeridos (25-5-70), el bajo contenido calórico de una ración (unas 40 kcal) hace que el plato sea una opción ideal para adelgazar. . Ingredientes de la ensalada: rábano verde, rábano, apio, eneldo, cebolla.
Avena con jugo de manzana. Con este desayuno podrás conseguir un chute de energía para todo el día. Necesitarás manzanas frescas, un poco de canela, miel de flores naturales y avena. En este plato, la proporción de BJU se desplaza hacia los carbohidratos lentos (85%), quedando entre un 7 y un 8% para proteínas y grasas.
Pescado hervido con verduras. Lo mejor son el pangasius, los pimientos morrones y los tomates. También se necesitan ajo, aceite de oliva y sal de mesa. Con una cocción adecuada, la proporción de BJU se puede mantener entre 45-30-25.
Chuletas de hígado. Toda ama de casa conoce este plato. La parte más rica en calorías es el hígado de pollo, pero con moderación (no más de 200 gramos), este elemento de la dieta no agregará lastre innecesario a los costados y al estómago. Ingredientes: almidón de maíz, huevo, hígado, sal. Las comidas en el BZHU se distribuyen 48-30-22.
Jugo de manzana con apio. La bebida es conocida por todos los entusiastas del fitness. Con un contenido mínimo de grasa (alrededor del 8%) y un componente proteico (10%), el valor de carbohidratos del líquido lo equipara a las bebidas energéticas para deportistas (82%).
Galletas de avena. No nos olvidemos de los postres. La nutrición según BZHU no prohíbe los dulces, solo hay que elegir carbohidratos lentos. La avena prácticamente no contiene grasa, por lo que una pequeña cantidad de galletas elaboradas con cereales no provocará que el cuerpo gane kilogramos. Proporción dietética: 13-10-77.

Por supuesto, no a todo el mundo le gustarán estas recetas. Pero nuestra lista muestra que el menú para adelgazar puede ser variado y muy sabroso. Recuerde: perder kilos innecesarios no siempre es difícil.

¡Di no!" ¡Comida insípida, dietas de hambre y nutrición monótona! ¡Te presentamos recetas de desayunos, almuerzos y cenas saludables que te harán la boca agua y querrás estar preparado de inmediato!

La comida es indispensable para cualquier persona en la tierra, porque de ella se “extrae” todo lo necesario para mantener la salud y el desarrollo del cuerpo. Las tendencias del siglo XXI han llevado a que la comida se haya convertido en un culto: una gran cantidad de tiendas, cafés, restaurantes y puestos con "golosinas" atraen a millones de personas. Sin embargo, casi todos estos establecimientos de alimentación venden productos nocivos para el organismo, cuyo consumo provoca obesidad, trastornos metabólicos y otros problemas de salud.

¿Cómo comer correctamente y qué comer para adelgazar? La respuesta es simple: hay que recurrir a la cocina dietética. Cientos de personas dirán inmediatamente que esa comida es monótona y no tiene sabor, pero esta opinión es errónea. Chefs de todo el mundo han desarrollado millones de deliciosas recetas dietéticas para bajar de peso que satisfarán las necesidades de mujeres, hombres y niños.

Mucha gente percibe la alimentación dietética como parte del tratamiento tras una enfermedad, pero no es así. Una alimentación saludable es una excelente manera de ordenar su cuerpo, eliminar los kilos de más y mejorar su salud.

Cada día, para mantenerse en buena forma, una persona debe consumir más de 70 sustancias diferentes: proteínas, grasas, carbohidratos, oligoelementos, minerales, vitaminas.

Las proteínas animales no se pueden sustituir por proteínas vegetales. Las sustancias contenidas en la carne y el pescado permiten a nuestro organismo producir la energía necesaria para su funcionamiento normal. Las proteínas animales deben estar presentes en la dieta de niños y adolescentes.

Tradicionalmente, la cocina rusa contiene una gran cantidad de carne, patatas, pan, productos de harina y también dulces. Esta dieta nos resulta familiar, pero perjudica no solo a nuestro organismo, sino también a nuestra figura.

Que comer correctamente

Existen muchas teorías sobre lo que se debe comer. Todos ellos se basan en juicios sobre la nutrición de nuestros antepasados. Las opiniones de la gente los han dividido entre aquellos que creen que antes la gente comía sólo alimentos vegetarianos y aquellos que se adhieren a los alimentos cárnicos: los carnívoros. En cualquier caso, todo el mundo cree que tiene razón y este tipo de debates se llevan a cabo desde hace décadas.

La cocina dietética es un conjunto equilibrado y moderado de productos alimenticios para mantener la salud y belleza del cuerpo humano. Los nutricionistas crean un programa de dieta basado en los siguientes factores:

edad;
intensidad de la vida;
Lugar de residencia.

Los alimentos dietéticos diseñados para niños no son aptos para un adulto.

Creando una dieta para bajar de peso.

Los principios en los que se basa la dieta de adelgazamiento:

Equilibrio calórico. Un factor importante a la hora de elaborar un programa de adelgazamiento, porque para eliminar los kilos de más es necesario crear una deficiencia de proteínas en el organismo. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que el cuerpo humano procesa para convertirlos en energía, es decir, la ausencia de este elemento obligará al cuerpo a descomponer los tejidos grasos y tomar energía de ellos. Además, al preparar una dieta, debe cumplir con el sistema: cuántas calorías consume, cuántas calorías quema. Un estilo de vida activo le permite controlar la constante "destrucción" de grasas y la nutrición dietética contribuye a una pérdida de peso más eficaz.
Diversidad. Siempre debes seguir una dieta equilibrada. El hombre es omnívoro y para llevar una vida normal necesita una dieta completa y de calidad. No debes obsesionarte con el vegetarianismo, el consumo de carne o el frugívoro.
¡NO a comer en exceso! El primer paso para perder peso es acostumbrar al cuerpo a comer pequeñas porciones de comida. De acuerdo con las reglas de dietética, una porción no excede los 200-350 g para las comidas principales y para los refrigerios, 50-150 g.

Siguiendo los principios básicos de la nutrición dietética, podrá crear un horario de comidas conveniente para usted, que posteriormente le permitirá obtener una buena figura y buena salud.

Nutrición con conteo de calorías.

Al desarrollar una dieta, debes tener en cuenta las calorías. Las calorías son esenciales para el cuerpo humano. Ayudan a la función respiratoria, bombean sangre a través de los vasos, hacen funcionar los órganos, etc.

Para determinar el contenido calórico de los alimentos, es necesario conocer los siguientes valores:

Un gramo de proteína contiene 4 calorías;
un gramo de grasa tiene 9 calorías;
un gramo de carbohidratos – 4 calorías;
Un gramo de alcohol contiene 7 calorías.

Aunque las bebidas alcohólicas contienen calorías, no son nutritivas.

Para elegir un menú dietético para usted, primero debe determinar la cantidad de calorías que necesita su cuerpo. Calcularlos es sencillo: una caloría por hora por kilogramo de peso. Es decir, una persona de 20 a 40 años necesita entre 1200 y 1500 kcal al día. Por supuesto, la tasa de quema de grasa para cada uno es diferente, depende de la cantidad de actividad física, el estrés y la actividad de la vida.

Productos para olvidar

En su deseo de perder peso, algunas personas se torturan con el hambre. Es absolutamente imposible hacer esto. Elaborando un menú para la semana con calorías calculadas, comerás bien sin dañar tu organismo y conseguirás una figura ideal.

Para conseguir el peso deseado tendrás que olvidarte de la existencia de algunos productos “nocivos para la figura”:

productos de panadería;
dulce;
carne de cerdo, ganso y pato, tocino, cordero;
vegetales y mantequilla, margarina;
lácteos grasos y productos lácteos fermentados;
papa;
zumos, limonadas, cócteles, cacao comprados en tiendas;
bebidas alcohólicas;
conservación;
productos semiacabados, embutidos ahumados y cocidos;
frutas secas;
caviar;
nueces.

Estos productos no dañarán su cuerpo, pero tampoco podrá ponerlo en orden con ellos.

Recetas Vegetarianas

El vegetarianismo es una dieta en la que una persona se niega total o parcialmente a consumir productos animales. Hay muchos partidarios y opositores de una dieta basada en plantas, y es poco probable que alguna vez lleguen a un consenso general. En cualquier caso, hoy en día hay cada vez más seguidores del vegetarianismo y también aumenta el número de recetas deliciosas e interesantes en las que se utilizan únicamente ingredientes vegetales. Por ejemplo:

Puré de calabaza dulce. Contenido calórico 167 kcal por 100 g.

Un postre dietético para tres raciones requerirá: 250 g de calabaza, 50 g de nueces molidas, 125 g de mermelada de ciruela, azúcar y canela al gusto.

El plato es muy sencillo de preparar. La calabaza se corta en cubos y se cuece al horno a 180 grados. Después de cocinar, la calabaza se tritura hasta obtener puré, se le agrega canela y azúcar. Coloque la mitad de la mezcla de calabaza en un recipiente hondo y agregue mermelada como siguiente capa. A continuación, el puré restante se distribuye uniformemente por la superficie. El plato se guarda en el frigorífico durante 10-12 horas. Antes de servir, el postre se espolvorea con nueces.

Sopa de cebolla. Contenido calórico 32 kcal por 100 g.

Para preparar tres porciones de sopa baja en calorías, necesitarás los siguientes ingredientes: tres cebollas medianas, media cabeza de repollo blanco, una zanahoria, un tomate y medio, especias y hierbas al gusto.

Para preparar la sopa, primero pique finamente todas las verduras. Los ingredientes se colocan en agua y se prenden fuego. Para que el caldo quede más dorado, puedes sofreír un poco la cebolla en aceite de oliva. Las cebollas también van con las verduras. La sopa debe hervir durante unos diez minutos. Pasado el tiempo, reduce el fuego y tapa la sartén con una tapa. Las verduras se cocinan a fuego lento durante otros 30-40 minutos.

Evitar los productos animales puede provocar una falta de vitaminas y minerales en el organismo. Al crear su dieta, asegúrese de incluir alimentos ricos en hierro, yodo, calcio y vitaminas D y B12.

Recetas dietéticas para adelgazar en casa.

En cualquier caso, para comer adecuadamente tendrás que cocinar en casa, ya que en las restauración pública no podrás controlar la cantidad de aceite y especias que se añaden a tu plato.

Los nutricionistas aconsejan eliminar en la medida de lo posible el uso de sal y especias en los platos, ya que irritan el estómago y provocan hambre.

Al preparar y comer según el menú dietético, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Es necesario comer despacio y con calma. Masticar bien los alimentos asegura la absorción completa de todos los elementos necesarios.
El plato debe tener un aspecto atractivo y un sabor agradable.
Diluya constantemente su dieta con diversas verduras y frutas.
Los productos lácteos se consumen separados de los platos principales.
Sólo se debe preparar una vez.
Tres horas antes de acostarse no debes comer nada.
Las frutas y verduras se consumen por separado.
Hay que levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Recuerda que todos los productos utilizados en la preparación deben estar frescos y limpios.

Alimentos esenciales para la dieta.

A la hora de preparar comidas para adelgazar conviene recordar algunos productos que te ayudarán a combatir los kilos de más:

Huevos hervidos. Un huevo de gallina cocido normal y comido en el desayuno saturará el cuerpo con la cantidad necesaria de proteínas para un día fructífero.
Chucrut. Familiar para muchos desde la infancia, el repollo normaliza la microflora intestinal y favorece una digestión adecuada.
Yogurt bajo en calorías. El producto lácteo no sólo te ayudará a saciar tu hambre durante los refrigerios en el trabajo, sino que también será un excelente aderezo para ensaladas.
Cebada. Estos cereales contienen una gran cantidad de fibra, tan necesaria para adelgazar. Ayuda a mejorar el metabolismo y también crea una sensación de saciedad.
Legumbres. Una gran cantidad de antioxidantes contenidos en los frijoles cargarán al cuerpo por nuevos logros.
Semilla de lino. La linaza molida te ayudará a perder rápidamente de 2 a 3 kilogramos en una semana. El producto rico en fibra se añade en pequeñas porciones a los cereales o yogures.
Apio. Una verdura maravillosa de la que todos los que están adelgazando han oído hablar. El apio rejuvenece las células del cuerpo, ayuda a normalizar la digestión y contiene muchas vitaminas y minerales útiles y un mínimo de calorías.
Filete de pollo. La proteína magra más popular es el mejor producto para la nutrición dietética.
Palta. Una fruta saludable que llenará el organismo de grasas, minerales y vitaminas, pero no debes abusar de ella. La norma de aguacate por día es de 1 a 2 rodajas.
Espinaca. Una porción de esta planta verde contiene 5 tipos de vitaminas, fibra, magnesio y ácido fólico.

Si sigue los principios de la nutrición dietética y cuenta las calorías, puede perder kilos de más en solo un mes.

Recetas con calorías contadas para cocinar en casa

Por supuesto, es posible seguir una dieta dietética cocinando solo en casa, pero no todos los miembros de la familia quieren ponerse a dieta. En este caso, se utilizan varios trucos, porque los platos comunes se pueden reemplazar silenciosamente por platos bajos en calorías. Un ejemplo de recetas de chuletas caseras con calorías contadas:

Chuletas de pollo al vapor. Contenido calórico 145 kcal por 100 g.

Para preparar siete porciones se necesitan los siguientes productos: 1 kg de carne picada, 2 uds. cebollas, 1 ud. apio, 150 g de queso duro, 2 cucharadas. salsa de mayonesa, 2 huevos de gallina, especias al gusto, agua para baño maría 150 ml.

Al pollo picado se le añade cebolla finamente rallada, tallo de apio y queso. Se mezclan todos los ingredientes, allí se añaden huevos y especias. Se forman pequeñas chuletas a partir de la masa terminada y se colocan a baño maría. El plato estará listo en 25-30 minutos.

Chuletas de pescado abadejo. Contenido calórico 180 kcal por 100 g.

Para preparar cinco porciones de chuletas, necesitará los siguientes ingredientes: 700 g de filete de abadejo, 150 g de pan tostado sin corteza, un huevo de gallina, 5 cucharadas. harina premium, 70 g de aceite vegetal, una pizca de fécula de patata, especias y hierbas al gusto.

El filete se pasa por una picadora de carne junto con la cebolla y el pan empapado en agua. Luego se añaden el huevo y las especias. Se moldean pequeñas chuletas con la carne picada resultante y se colocan en una sartén caliente. Las chuletas se fríen en aceite durante 5-8 minutos.

Puedes reducir el contenido calórico del plato reemplazando el pan con calabaza o calabacín.

Las comidas dietéticas caseras y bajas en calorías le ayudarán a controlar la nutrición de todos los miembros de su hogar.

Recetas para todos los días.

Si decide cambiar a una dieta dietética, lo mejor es desarrollar inmediatamente un menú completo para la semana. Este enfoque le ayudará a ahorrar tiempo en la búsqueda de las recetas adecuadas y también podrá comprar inmediatamente en la tienda los productos que necesita para cocinar.

Menú de la semana con calorías

Una dieta basada en calorías es bastante difícil de seguir, pero le permite perder kilos de más de manera efectiva. Ejemplo de dieta semanal:

Lunes a 500 calorías

Mañana: dos claras de pollo, medio pomelo
Almuerzo: 200 g de verduras frescas
Día: 150 g de filete de pollo hervido, 150 g de verduras
Merienda: 250 ml de zumo recién exprimido
Noche: 200 g de ensalada de verduras con pollo

Martes a 800 calorías

Mañana: 100 g de requesón bajo en calorías, té verde
Almuerzo: fruta local.
Día: 250 g de verduras guisadas con filete de pollo
Noche: un vaso de bebida láctea fermentada baja en calorías, 100 g de ternera al vapor, pimiento dulce

Miércoles a 500 calorías

Mañana: macedonia de frutas local con aderezo de yogur, tortilla de claras de huevo
Día: 250-300 g de pollo hervido con arroz rojo o integral
Noche: un vaso de kéfir bajo en calorías, 150 g de ensalada de remolacha, 100 g de pescado al vapor

Jueves de 1000 calorías

Mañana: 120 g de requesón, tomate, té sin azúcar
Almuerzo: un vaso de bebida láctea fermentada baja en calorías.
Día: 80 g de trigo sarraceno, 60 g de filete de pollo hervido, 100 g de verduras frescas
Noche: una rebanada de pan de cereales, 50 g de pollo al vapor, tomate, medio pomelo, té verde

Viernes de 800 calorías

Mañana: 150 g de avena, 70 g de frutos rojos, bebida de café
Almuerzo: 100 g de ensalada de zanahoria
Día: 80 g de trigo sarraceno, chuleta de pescado al vapor (50 g), 100 g de verduras, zumo natural
Merienda: fruta
Noche: 150 g de ternera hervida, 70 g de verduras frescas

Sábado a 1200 calorías

Mañana: tortilla de claras al horno, té o café
Almuerzo: 100 g de ensalada de col
Día: 200 ml de sopa de verduras, 100 g de filete de pollo hervido, 70 g de verduras frescas
Merienda: fruta, 50 g de queso duro
Noche: 200 g de pescado al horno con verduras

Domingo de 1000 calorías

Mañana: huevo cocido, 100 g de verduras frescas
Almuerzo: 100 g de ensalada de frutas
Día: crema desnatada, rebanada de pan tostado, zumo natural
Merienda: tres cuadritos de chocolate amargo, té sin azúcar
Noche: 150 g de filete de pollo hervido, 100 g de verduras guisadas, té

Recuerde que para una digestión normal es necesario consumir al menos dos litros de agua limpia al día.

Desayuno

Algunos ejemplos de desayuno dietético:

1. La avena es un gran desayuno. Esta maravillosa papilla contiene carbohidratos complejos que te ayudarán a saciarte y obtener la “dosis” adecuada de energía.

Preparar avena es fácil: vierte agua tibia sobre el cereal, mete el recipiente en el microondas o al fuego. 10 minutos y el desayuno está en la mesa. Puedes diversificar la avena con frutas, miel y bayas.

2. El trigo sarraceno es el producto favorito de quienes adelgazan y de los deportistas. La papilla de trigo sarraceno limpia el cuerpo de depósitos nocivos y se absorbe por completo.

Las gachas de avena se preparan de tres formas:

cocinar al fuego de la forma habitual, pero sin añadir mantequilla ni leche;
vierta agua hirviendo sobre las hojuelas durante 8 minutos;
vapor.

3. Los cócteles o batidos de kéfir se convertirán en un alimento saludable y de moda para adelgazar. Son fáciles de preparar y solo necesitas una batidora, kéfir desnatado o yogur para beber y fruta. Mezclar todo y batir.

4. El requesón bajo en grasas con frutas o hierbas complementará perfectamente tu dieta.

5. Date un capricho por la mañana y prepara una macedonia de frutas. Se puede colocar cualquier fruta en él, pero no olvides que el pomelo quema calorías y el plátano, por el contrario, las contiene en exceso.

Si no desea calcular usted mismo el contenido calórico de cada plato, puede utilizar recetas con cálculos ya preparados. Por ejemplo:

Tortitas de calabaza. Para dos porciones de panqueques necesitarás:

calabaza – 150 g;
pera grande – 1 pieza;
harina de arroz – ¼ de taza;
sémola – ¼ de taza;
polvo de hornear – 1,5 cucharaditas;
almendras molidas – 15 g;
huevo – 1 pieza;
crema 33% - 1 cucharada;
azúcar de caña – 100 g;
miel – 2 cucharaditas;
canela – 1,5 cucharadas;
cardamomo – 0,5 cucharaditas;
nuez moscada molida – 0,5 cucharaditas;
sal, vainillina, menta - al gusto.

Este plato contiene 198 kilocalorías por 100 gramos. producto.

Para hacer las tortitas, primero hay que pelar y cortar las peras y colocarlas en una cacerola. Vierta 500 mililitros de agua sobre los trozos, agregue azúcar, nuez moscada, cardamomo, canela, vainilla. Llevar a ebullición y reducir la temperatura del fuego. Deja las peras a fuego lento durante 40 minutos. Batir los huevos con la nata, añadir la calabaza rallada, la sémola, la harina de arroz y las almendras. Mezclar todo con cuidado y dejar reposar la masa.

Freír en una sartén por ambos lados. Sirva con rodajas de pera calientes.

Cena

El almuerzo dietético también puede ser variado. Puede experimentar cocinando carne y pescado, disfrutar de patatas al horno y sopas. Por ejemplo:

Guiso en una olla

Es muy sencillo de preparar: se cortan varios trozos de carne y se colocan en el fondo de la olla. Se cubre encima con calabacín, repollo, hierbas, pimientos o tomates. Todo se rellena con kéfir bajo en grasas, para que no llegue al borde con una falange del dedo. Luego se coloca la olla en un horno precalentado a 180 grados. Después de 40 minutos, el almuerzo está listo.

Análogo dietético de la sopa de puré cremoso. sopa de queso

Las verduras se cuecen en aceite de oliva. Después de guisar, agregue al caldo queso procesado bajo en grasa en trozos pequeños. Una vez que el queso se haya derretido, se mezcla con las verduras.

También cabe señalar que no todo el mundo tiene la oportunidad de cenar en casa. Para muchos, esta comida se produce en el trabajo y, dado que es necesario cumplir constantemente con la nutrición dietética, es mejor llevar algo ya preparado.

almuerzos para el trabajo

Cazuela

El requesón bajo en grasa se mezcla con la clara de un huevo, 200 mililitros de leche y 50 g de avena. La mezcla se bate con una licuadora y luego se vierte en una fuente para horno. Hornear a 180 grados durante 20-25 minutos.

Tortitas de verduras con frijoles

En este plato, los frijoles enlatados actúan como complemento y los panqueques se preparan de la siguiente manera: se rallan zanahorias o calabacines. También se añaden huevo y sémola. Puedes cocinar los panqueques en una sartén seca o en el horno.

Recetas para trabajar con calorías calculadas.

Rollitos de verduras

Para la preparación necesitarás:

papel de arroz – 8 hojas;
fideos funchose – 12 g;
filete de pollo – 75 g;
zanahoria mediana - la mitad;
pepino mediano - la mitad;
lechuga – 4 hojas;
verdor;
aceite de sésamo o de oliva.

El plato está pensado para dos personas y contiene 172 kilocalorías por 100 gramos de producto.

Se humedece el papel de arroz y se coloca sobre una toalla para eliminar el exceso de humedad. Los fideos se vierten con agua hirviendo y se elaboran durante el tiempo indicado en el paquete. La pechuga hervida, las zanahorias y la lechuga se cortan en tiras y se colocan en un bol. Allí también se añaden fideos y aceite. Todos los ingredientes se mezclan y se colocan sobre papel de arroz. Los panecillos están amontonados. El almuerzo esta listo.

okroshka

La okroshka dietética hecha con kéfir es muy popular durante el caluroso verano. Puede agregarle casi cualquier verdura, y no solo el kéfir, sino también el agua mineral, la salmuera o los caldos pueden servir como aderezo. Perfecto para sustituir la sopa normal.

Receta de okroshka sobre kéfir con pollo. Para la preparación necesitas los siguientes ingredientes:

kéfir bajo en calorías – 2 litros;
verduras – 10 g;
filete de pollo – 2 piezas.;
pimiento morrón – 2 piezas.;
pepino – 2 piezas.;
zanahorias – 1 pieza;
especias al gusto.

El filete de pollo se hierve durante 15-20 minutos, después de cocinar la carne se enfría y se corta con un cuchillo. Todas las verduras también se cortan en cubos. Los ingredientes se colocan en una cacerola y se vierten con kéfir. Se añaden especias y hierbas. Se puede servir sopa dietética.

Dependiendo de los ingredientes y de su imaginación, el contenido calórico de la okroshka variará, pero 100 gramos de sopa no suelen contener más de 200 kcal.

También puedes cocinar aún más. sopa baja en calorías a base de agua mineral. Ingredientes para cuatro porciones:

agua mineral – 1,5 litros;
patatas asadas – 2 piezas.;
pepino fresco – 1 pieza;
rábanos frescos – 4 piezas.;
salchicha de médico – 150 g;
huevo de gallina cocido – 3 piezas.;
crema agria baja en grasa – 100 g;
kéfir bajo en calorías – 100 ml;
hierbas, especias - al gusto.

La salchicha, el pepino, los rábanos, los huevos y las patatas peladas se cortan en cubos y se vierten en una cacerola. Las verduras se pican y también se añaden a todos los ingredientes. Se añaden especias, crema agria y kéfir y se vierte agua mineral encima. La sopa está bien mezclada. ¡Buen provecho!

Cena

Una cena dietética puede ser un placer delicioso para su familia. Puedes utilizar pescado, carne, ensaladas de verduras y mucho más.

Lo principal que debe recordar es que la última comida debe realizarse a más tardar tres horas antes de acostarse. Si tiene hambre, beba kéfir bajo en grasas o un vaso de agua.

caballa al horno

Ingredientes para 1 ración. El plato contiene 138 kcal por 100 gramos de producto. Para prepararlo necesitas:

caballa – 1 pieza;
yogur bajo en grasa – 100 g;
media naranja pequeña;
ajo – 2 dientes;
verduras, sal, pimienta negra - al gusto.

Cocinar pescado es muy sencillo. La caballa se lava a fondo y se hacen cortes paralelos en la canal. A media naranja se le quita la ralladura y se exprime el jugo. Para la marinada, mezcla el yogur, los condimentos, el jugo y la ralladura de naranja. La caballa se recubre con adobo y se envasa en papel de aluminio. El plato se prepara durante 30 minutos a una temperatura de 200 grados.

Filete rebozado

Ingredientes para 2 porciones. Esta cena dietética contiene 151 kcal por 100 gramos de producto. Para prepararlo necesitas:

filete de pollo – 400 g;
huevo de gallina – 1,5 piezas.;
harina de arroz – 3 cucharadas;
especias al gusto;
salsa de mayonesa – 2 cucharadas.

El filete de pollo se lava, se corta en trozos para hacer chuletas y se bate con un martillo culinario. Para la marinada necesitas mezclar la salsa, las especias y el ajo machacado. Cepille la mezcla por ambos lados de las chuletas y deje reposar la carne durante 15-20 minutos. Después, pasar los trozos por harina de arroz y luego por huevo batido. Freír en mostaza o aceite de oliva. Los guisantes enlatados son perfectos como guarnición de este plato.

Al observar ejemplos de platos, se puede comprender de inmediato que la comida dietética puede ser sabrosa e interesante.

Para niños

A la hora de abordar tu nutrición, no te olvides de tus hijos. Debido a los millones de tipos de chocolate, dulces, así como a las deliciosas hamburguesas, hot dogs y pizzas, el problema de la obesidad infantil se ha agudizado en nuestro tiempo. Muchas madres jóvenes dirán que la obesidad en los adolescentes es normal. Sin embargo, el exceso de peso en la infancia afectará negativamente el estado de las articulaciones, huesos y órganos internos en el futuro.

Un menú dietético diseñado para un adulto no es en absoluto adecuado para el cuerpo de un niño.

¿Te imaginas el siguiente menú de la semana?

Lunes

Desayuno: tortitas de sémola, fruta.
Almuerzo: ensalada de huevo con queso duro, compota.
Hora del almuerzo: sopa ligera con caldo de carne, albóndigas con trigo sarraceno.
Noche: ensalada de frutas, gelatina.

Desayuno: tortilla al horno, compota.
Almuerzo: rollito de verduras
Hora del almuerzo: patatas al horno con hígado, jugo de verduras.
Noche: muesli con frutos secos, té.

Desayuno: ensalada de mariscos, jugo natural.
Almuerzo: requesón con trozos de fruta o bayas.
Hora del almuerzo: caldo de pollo, guiso de verduras.
Noche: gachas de cereales, ensalada de zanahoria.

Desayuno: tortitas de patata con crema agria
Almuerzo: batido de frutas
Hora del almuerzo: borscht con caldo de pollo, una rebanada de pan tostado
Noche: gachas de trigo sarraceno con leche

Desayuno: tartas de queso, decocción de hierbas.
Almuerzo: fruta, yogur.
Hora del almuerzo: sopa de repollo fresco, tomate, té.
Noche: requesón con fruta, avena.

Por supuesto, usted mismo puede crear un menú para reducir el peso de su hijo, pero es mejor contactar a un nutricionista calificado que no solo desarrollará un programa de pérdida de peso, sino que también le agregará actividad física obligatoria y un complejo de vitaminas.

Recetas dietéticas para una olla de cocción lenta.

La multicocina es un dispositivo técnico que se ha ganado el amor de millones de mujeres en todo el planeta. Con su ayuda podrás preparar fácil y rápidamente platos de cualquier complejidad, manteniendo todas las propiedades nutricionales de los alimentos.

Las comidas dietéticas preparadas en una olla de cocción lenta le permiten perder peso con placer. Los tiempos en los que para perder kilos de más había que comer constantemente verduras hervidas y manzanas en escabeche hace tiempo que se han hundido en el olvido. Ahora puedes crear platos sabrosos, saludables y, lo más importante, bajos en calorías utilizando un aparato de cocina multifuncional.

Ventajas de utilizar una multicocina para preparar alimentos dietéticos.

Los productos retienen vitaminas y nutrientes.
Los platos tienen un sabor excelente.
No se requiere aceite para cocinar.
Mantener constantemente la temperatura le permite evitar recalentar los alimentos.

Una multicocina es un dispositivo "inteligente" que permitirá comer sano incluso a personas con un mínimo de tiempo libre.

Se pueden encontrar muchas recetas sencillas para cocinar al vapor en libros especializados y folletos que vienen con su utensilio de cocina.

Gachas de trigo sarraceno. Contenido calórico 335 kcal por 100 g.

Para una ración solo necesitas 125 g de trigo sarraceno y sal al gusto.

Cocinar trigo sarraceno en una olla de cocción lenta no podría ser más sencillo. Para que la papilla sea sabrosa, debes verterla en un recipiente y llenarlo con agua caliente. Configure el modo "Gachas de avena" durante 20 minutos.

Chuletas de Cuaresma. Contenido calórico 128 kcal por 100 g.

Ingredientes para cinco raciones: 200 g de champiñones frescos, 100 g de zanahorias, un vaso de arroz, medio litro de agua, 50 ml de aceite de oliva, un puñado de pan rallado.

Las chuletas se preparan de la siguiente manera: el arroz se lava bien y se vierte en el recipiente multicocina, luego se agregan los champiñones picados y las zanahorias. Agregue las especias y configure la multicocina para cocinar arroz durante 30 minutos. Luego sacamos el arroz cocido, lo enfriamos y formamos pequeñas chuletas. Antes de freír, enrolle la chuleta en pan rallado por ambos lados.

Gachas de trigo y calabaza. Contenido calórico 104 kcal por 100 g.

Para tres porciones necesitarás:

calabaza pelada – 375 g;
mijo lavado – 100 g;
una pizca de sal;
azúcar de caña – 2 cucharadas;
mantequilla – 35 g;
vaso de agua;
leche – 300 ml.

La calabaza se corta en trozos, se tritura hasta obtener pulpa y se fríe en una olla de cocción lenta durante 15 minutos a 160 grados. Para evitar que la calabaza se queme, primero debes añadir aceite al recipiente de cocción. Después de freír, se agregan a la multicocina cereales, leche, agua, sal y azúcar. Todo está bien mezclado. En el modo papilla, el plato se cocina durante 50 minutos. Luego se mezcla la papilla y se deja en el aparato en modo calentamiento durante media hora más.

Delicia de calabaza

Una excelente manera de diversificar el menú de su dieta es agregar platos de calabaza. Esta maravillosa verdura tiene un bajo contenido calórico: solo 25 calorías por cada 100 gramos de producto y también contiene una gran cantidad de vitaminas y fibra.

Ejemplos de recetas

gachas de aire

Un plato sencillo requerirá de tu parte una mínima cantidad de tiempo y esfuerzo. Para preparar, corte 0,5 kg de calabaza pelada y lavada en trozos pequeños y colóquelos en una olla vaporera. Allí se añade medio vaso de agua y 150 gramos de frutos secos, todo se espolvorea con azúcar por encima. La cocción se realiza en el modo "Guisado" durante 40 minutos. Cuando la calabaza esté lista, utiliza una batidora para triturar todos los ingredientes. Contenido calórico: 210 kcal por 100 gramos.

calabaza con miel

Para un plato dulce bajo en calorías necesitarás: medio kilo de calabaza pelada, 200 g de manzanas dulces, 200 g de miel natural, 100 ml de agua.

Corta la calabaza y las manzanas en rodajas y colócalas en una bandeja para horno en el orden calabaza, manzanas, calabaza. Vierta miel encima de los ingredientes y agregue agua. 2 horas en el horno a 160 grados y tu postre estará listo.

Recetas De Berenjenas

Puedes darte un capricho con platos de berenjena, porque 100 gramos de esta verdura tienen sólo 28 kcal.

Receta popular de berenjena para nutrición dietética. cazuela. Para tres porciones necesitarás:

berenjena – 250 g;
medio pimiento dulce grande;
0,5 cebollas medianas;
huevo de gallina – 1 pieza;
yogur bajo en grasa – 50 ml;
un diente de ajo;
aceite de oliva – 0,5 cucharaditas.

La berenjena se debe cortar en rodajas, los pimientos y las cebollas en aros y el ajo en rodajas. Se bate el huevo con yogur y especias. Vierta aceite en el fondo del recipiente para hornear y alise las verduras en hileras. Vierta la mezcla en una olla de cocción lenta y hornee por una hora a 100 grados. 100 gramos del plato contienen solo 44 kcal.

También puedes hacer berenjenas jugosas. chuletas, que son un excelente sustituto de sus “hermanos” cárnicos.

Para preparar cuatro porciones de chuletas necesitarás los siguientes ingredientes:

berenjenas – 0,5 kg;
queso duro – 50 g;
huevo de gallina – 1 pieza;
ajo – 1,5 dientes;
pan blanco – 50 g;
pan rallado – 50 g.

Las berenjenas se cortan a cuchillo y se fríen en una sartén. El queso y el ajo se rallan en un rallador fino y se añaden a las berenjenas enfriadas. A la carne picada también se le añaden huevos y pan, previamente remojados en agua o leche. La mezcla se sala, se añaden especias y galletas saladas. Todo está bien mezclado. Las chuletas se forman con la carne picada preparada y se fríen en una sartén por ambos lados.

Platos con calabacín

Para cualquier dieta hipocalórica se utiliza el calabacín, ya que contiene sólo 17 kcal por cada 100 gramos de verdura fresca.

Algunas personas siguen una dieta separada del calabacín para bajar de peso. Con esta dieta podrás perder 5 kilogramos en una semana.

Recetas con calorías de calabacín:

La forma más fácil de cocinar calabacines. para una pareja. La verdura se corta en aros y se coloca en una olla de cocción lenta. 15 minutos en modo “Steam” y la cena estará lista.

Este plato de calabacín contiene sólo 9 kcal por 100 gramos.

Sopa de crema de calabacín

Para preparar cinco raciones necesitarás: media cebolla y una zanahoria, una pizca de comino, 15 g de mantequilla, medio kilo de calabacín pelado, medio litro de caldo desnatado, hierbas y especias al gusto.

Derrita la mantequilla en una cacerola, primero agregue la cebolla y la zanahoria picadas. Luego se añaden los calabacines picados y las especias. Freír todos los ingredientes dura 5 minutos. Se vierte el caldo. Cocine la sopa hasta que el calabacín se ablande. Después de cocinar, el plato se bate con una licuadora y se espolvorea con hierbas antes de servir. Contenido calórico 34 kcal por 100 g.

Ensaladas dietéticas

Mucha gente sabe que las ensaladas no son solo un plato abundante para la mesa navideña, sino también una excelente manera de combatir los kilos de más. Por supuesto, las ensaladas "Olivier" y similares no pueden atribuirse a ensaladas dietéticas, ya que suelen contener alimentos pesados.

Las ensaladas dietéticas se elaboran a partir de verduras y frutas fáciles de digerir y asimilar, bajas en calorías y grasas. Estos alimentos se preparan rápidamente y, lo más importante, le permiten perder kilos de más en poco tiempo. Recetas sencillas te ayudarán a no perder mucho tiempo preparando platos, sino a disfrutar de la vida.

Ensalada de repollo “Simple” conocido por muchos desde la infancia. Para ello necesitarás:

repollo blanco fresco – 250 g;
zanahorias – 1 pieza;
manzana – 1 pieza;
verdor;
aceite de oliva;
especias al gusto.

El primer paso es limpiar todas las verduras y frutas de cáscaras y semillas. Se pica finamente el repollo y se pican las zanahorias y la manzana en un rallador fino. Todos los ingredientes se mezclan con especias y aceite. ¡Buen provecho!

Si quieres un snack más “sustancial”, puedes preparar una ensalada de pollo dietética. Por ejemplo, “Ensalada templada con filete de pollo y verduras”. Es bajo en calorías y sacia perfectamente el hambre.

Para la preparación necesitarás:

filete de pollo – 220 g;
ajo – 1 diente;
tomate – 1 pieza;
apio – 30 g;
pimiento dulce – 150 g;
aceite de oliva – 2 cucharaditas;
sal marina – 2 g.

Es muy fácil de preparar. Las verduras deben lavarse bien y cortarse en tiras. Hervir el filete de pollo, enfriar y luego picar con un cuchillo.

Agrega aceite, verduras y ajo a una sartén caliente. Dejamos que hierva un poco y añadimos el pollo. Freír la ensalada durante 7 minutos, agregar hierbas y especias un minuto antes de que esté tierna.

La ensalada se puede servir no solo como aperitivo, sino también como plato principal.

Panadería

Incluso una persona de carácter fuerte querrá "romper" la dieta y comerse un pastel, un pastelito o un panecillo durante las vacaciones. Pero no pasará nada malo si el manjar se hornea según una receta para adelgazar. La cocción dietética es una excelente manera de complacerse y diversificar su programa de nutrición.

Recetas sencillas de delicias para adelgazar:

pastel de requesón

Para preparar un delicioso pastel, es necesario tomar medio kilogramo de requesón bajo en grasa, tres cucharadas de sémola, azúcar, 30 g de harina de trigo sarraceno y tres huevos de gallina.

Primero hay que amasar el requesón con sémola, harina y azúcar. Agrega claras de huevo batidas a la masa. La masa se coloca en una bandeja para hornear, los productos horneados futuros se pueden decorar encima con frutas o bayas. Hornea por 35 minutos a 180 grados. 100 gramos de postre contienen 137 kcal.

Brownie con chocolate

Para el postre necesitarás: 250 g de chocolate amargo, 200 g de requesón bajo en grasa, 5 huevos de gallina, 150 g de harina de arroz y trigo, 50 g de cacao, 120 g de nueces. Para mejorar el sabor, puedes agregar canela, vainillina y azúcar a la masa.

Para hacer brownies, primero debes derretir el chocolate en un baño de agua y luego mezclarlo con requesón, claras de huevo batidas, cacao, harina tamizada y nueces picadas. La base está lista.

La mezcla se coloca en una fuente para horno y se coloca en un horno precalentado a 180 grados durante 30 minutos. 100 gramos de productos horneados contienen 324 kcal.

La cocción dietética puede convertirse en la base de una dieta para adelgazar. Come rico y sorprende a los demás con una figura ideal.

Postre

Mientras pierdes peso, no debes negarte las golosinas. Muchas recetas de postres dietéticos te permitirán diversificar tu menú y serán excelentes refrigerios entre comidas principales.

Un excelente sustituto de los dulces clásicos será gelatina. Puedes prepararlo de diferentes formas, para que no te canses de este postre.

Para preparar un postre a base de gelatina bajo en calorías necesitarás los siguientes ingredientes:

crema agria baja en calorías – 800 g;
gelatina – 30 g;
azúcar de caña – 200 g;
fruta al gusto – 150 g.

Hacer gelatina es muy sencillo. La gelatina se disuelve en agua tibia y luego se mezcla bien con crema agria y azúcar. La mitad de la mezcla resultante se vierte en un plato. En él se colocan trozos de fruta. Se añade el resto de la crema agria y la masa de gelatina.

El plato debe refrigerarse durante 8 horas.

El delicioso postre contiene sólo 140 kcal por 100 gramos de producto.

Las frutas al horno serán postres saludables durante la dieta. Solo hay una forma de preparar tales delicias: deben hornearse en el horno. Las manzanas, las peras en combinación con frutas cítricas te deleitarán durante una dieta estricta, porque 100 gramos del plato contienen aproximadamente 75 kcal.

Por supuesto, no te olvides de las ensaladas de frutas. Comer este postre bajo en calorías en el almuerzo te dará la energía que necesitas para todo el día.

Puede utilizar bayas y frutas para la ensalada, pero no olvide que la porción para una comida no debe exceder el tamaño de la palma de su mano.

Recetas dietéticas de requesón.

El requesón es uno de los productos más populares entre quienes quieren adelgazar. Se incluye en casi todos los programas dietéticos desarrollados, ya que permite saturar el cuerpo y contiene una gran cantidad de sustancias útiles.

Tartas de queso, tartas, batidos: todos estos platos se pueden encontrar en programas de nutrición para bajar de peso. A base de requesón bajo en grasa, contienen una cantidad mínima de calorías y le permiten deshacerse rápidamente de los kilos de más.

Puede utilizar el requesón de diferentes formas: simplemente mezclándolo con hierbas o frutas, horneándolo, batiéndolo en una licuadora y agregándolo a ensaladas y platos principales. En cualquier caso, no hará ningún daño a tu figura.

Los nutricionistas aconsejan consumir requesón con distintos porcentajes de grasa durante la dieta.

Un ejemplo de dulce dietético con requesón:

Pastel

Para preparar necesitarás: medio kilo de requesón bajo en grasa, dos cucharadas de azúcar, 1 paquete de gelatina, fruta al gusto.

El requesón se mezcla con azúcar con una batidora, se le añade gelatina disuelta y trozos de fruta. Mezclar todo bien. Coloque la mezcla en moldes para muffins y refrigere por 8 horas.

Este plato se puede preparar no solo como postre, sino también como plato principal. Para hacer esto, reemplace las frutas con verduras y el azúcar con sal y especias.

Cócteles

También puedes preparar nutritivos batidos dietéticos a base de requesón.

Es importante saber que no se pueden sustituir por completo los alimentos habituales con batidos. Esta maravillosa bebida sólo se puede consumir dos veces al día.

Incluso un niño puede preparar un batido y no es necesario preparar bebidas a base de requesón. Los cócteles se preparan con leche, leche cuajada, yogur y jugos.

Reglas para preparar batidos dietéticos.

Sólo se seleccionan alimentos frescos y bajos en calorías.
El hielo "roba" el sabor de las bayas y frutas. Si desea tomar una bebida fría, simplemente puede enfriar los ingredientes antes de prepararla.
Es mejor diluir el cóctel terminado con jugos o productos lácteos fermentados.
No se debe agregar azúcar o sustitutos del azúcar a los batidos.

Recetas de cócteles para adelgazar.

Mezclar dos cucharadas de grosella negra con 50 gramos de requesón. Vierte la mezcla con un vaso de jugo de piña, agrega una cucharada de miel. Contenido calórico: 94 kcal por 100 ml.
4 fresas, 50 g de plátano, 100 ml de kéfir, una cucharada de avena al vapor, batir en una batidora. Espolvorea nueces molidas encima. Contenido calórico: 99 kcal por 100 ml.

Hay muchas recetas de batidos preparadas para bajar de peso, pero siempre puedes crear el tuyo propio.

Libros de recetas dietéticas.

Por supuesto, es imposible enumerar todas las recetas posibles para perder peso, pero las mejores se recogen en los siguientes libros:

"Recetas. Platos dietéticos y vegetarianos";
“Comida moderna. Postres para quienes adelgazan”;
“Comida moderna. Comemos y adelgazamos”;
"Perdemos peso con estilo".

Los libros describen todos los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso. También en estas publicaciones podrás encontrar tablas de calorías.

Para una pérdida de peso eficaz, se requieren medidas integrales. Es necesario llevar un estilo de vida activo, pero el éxito depende, ante todo, de una nutrición adecuada. Para crear un déficit de calorías, se recomienda incluir comidas dietéticas en su dieta.

Son bastante fáciles de preparar con ingredientes sencillos. Gracias a esta dieta podrás perder rápidamente los kilos de más y mantener un peso óptimo. Veamos algunas recetas de menús bajos en calorías que le ayudarán.

Solo ten en cuenta la composición de cada plato, si contiene ingredientes que te provocan alergias, entonces debes evitar prepararlo.

Verduras guisadas con filete de pollo: receta con foto.

Se trata de un plato muy sano y sabroso que se puede preparar en tan solo 25 minutos. Se recomienda incluirlo en el menú de la cena.

Ingredientes:

400 gramos. filete de pollo.
400 gramos. vegetales congelados.
1 cucharada. l. aceite vegetal.
Pimienta y sal al gusto.

Cómo preparar el plato:

Lavar la carne de ave, luego secarla, si es necesario, quitarle los huesos, las venas y la piel, y luego cortarla en trozos pequeños.

Engrase una sartén con aceite vegetal, coloque encima el filete de pollo picado, sal y pimienta y revuelva regularmente durante 10 minutos.

El siguiente paso es agregar verduras congeladas a la carne. Tapar la sartén con una tapa para que hiervan bien y se frían los trozos de filete.

Después de unos 10 minutos, el plato bajo en calorías estará listo. Se puede servir. Buen provecho.

Valor nutricional

Como ves, el plato contiene una cantidad mínima de calorías, por lo que no puede dañar tu figura. ¡Buen provecho!

Receta de repollo fresco guisado

Este producto es conocido por sus propiedades beneficiosas y contiene una cantidad mínima de calorías, por lo que se recomienda incluirlo en una dieta para adelgazar.

Ingredientes:

600 gramos. repollo blanco.
300 gramos. cebollas.
300 gramos. zanahorias frescas.
30 gramos. aceite vegetal.

Proceso de cocción:

Calentar aceite de girasol en una sartén, picar la cebolla y sofreírla hasta que esté dorada.

Lavar bien las zanahorias, pelarlas y picarlas finamente.

En el siguiente paso, pique la cantidad necesaria de repollo.

Agrega las zanahorias y el repollo a las cebollas, salpimenta todo y agrega un poco de sal. Después de esto, cubra la sartén con una tapa. Durante la cocción, el repollo desprenderá jugo, por lo que es necesario revolver el plato de vez en cuando. Si es necesario, puedes agregar una pequeña cantidad de sal.

El tiempo de cocción es de 25 a 30 minutos. El repollo guisado puede servir como plato aparte o guarnición.

Gracias a esta sencilla receta podrás preparar una cena baja en calorías, mientras que la verdura te llena rápidamente.

Valor nutricional

Creo que este es uno de los platos con menos calorías. Así que inclúyelo en tu dieta diaria.

Ensalada de repollo con zanahorias

Una receta sencilla para hacer una ensalada de verduras ligera. Es muy útil porque aporta al organismo una gran cantidad de vitaminas y microelementos esenciales. La preparación no le llevará más de 15 minutos.

Ingredientes:

200 gramos. repollo fresco.
1 PC. pepino de tamaño mediano.
100 gramos. zanahorias frescas.
1 cucharada. l. aceite de oliva.
Azúcar y sal al gusto.

Pasos de cocción:

En primer lugar, debes picar el repollo blanco fresco.

Colóquelo en un recipiente hondo, agregue sal y 1 cucharadita. Sáhara. Es necesario triturar un poco el repollo con las manos.

Corta el pepino con un salero mediano.

Muele las zanahorias en un rallador grueso.

Agrega los ingredientes preparados al repollo, agrega un poco más de sal si es necesario y vierte aceite de oliva. Revolver bien.

El plato dietético está listo, se recomienda consumirlo fresco.

Valor nutricional

Puedes sustituir la col blanca por col china. En este caso, la ensalada quedará más tierna y aireada.

Receta de sopa de verduras con pollo

Cualquier dieta debe incluir platos líquidos, ya que tienen un efecto beneficioso sobre el proceso de digestión y el tracto gastrointestinal. Además, la mayoría de las sopas no contienen una gran cantidad de calorías, por lo que no dañarán tu figura. No necesitarás más de 40 minutos para preparar sopa de pollo con verduras. Se encuentran disponibles otras recetas de sopas dietéticas.

Ingredientes:

300 gramos. pechuga de pollo.
400 gramos. vegetales congelados.
2 uds. patatas de tamaño mediano.
1 PC. zanahorias.
1 PC. cebollas.
2 cucharadas. l. aceite de girasol.
Pimienta, sal y laurel según preferencia.

Proceso de cocción:

Para preparar el caldo es necesario lavar el pollo y cortarlo en trozos pequeños. Colóquelos en una cacerola y vierta 2-2,5 litros. agua fría.

Cuando el agua hierva, es necesario quitar la espuma. Luego cocine a fuego lento durante 20-25 minutos.

Mientras tanto, pela las patatas, lávalas y córtalas en dados pequeños o como prefieras.

Picar la cebolla y sofreírla en una sartén junto con las zanahorias en aceite vegetal hasta que se doren.

Después de 20 minutos, agregue sal al caldo, agregue las papas picadas y cocine por unos 10 minutos hasta que esté medio cocido. Luego agregue las hojas de laurel, las verduras congeladas y las cebollas fritas. Las verduras se cocinarán en unos 7-10 minutos.

Ahora puedes retirar la sartén del fuego y servir el plato.

Valor nutricional

Lo principal es elegir productos de calidad, y entonces cualquier plato resultará no solo saludable, sino también muy sabroso.

Postre de cuajada con frutas y gelatina sin hornear.

Al perder peso, es difícil dejar de repente los dulces. La buena noticia es que puedes hacer tu propio postre con pocas calorías. Para que puedas mimarte un poco.

Ingredientes:

400 gramos. cCrea agria.
300 gramos. requesón.
800 gramos. duraznos enlatados.
100 gramos. azúcar granulada.
25 gramos. gelatina.

Preparación:

Vierta 100 g de gelatina. agua, remover y dejar en remojo durante 10 minutos.

En un recipiente hondo, mezcle bien la crema agria y el azúcar con una batidora hasta que este último se disuelva por completo.

Luego agregue requesón a la mezcla, rallado por un colador fino. Si es posible, es mejor comprar inmediatamente la masa de cuajada. Y mezclar todo bien con una escoba o batidora. Después de esto, vierte gelatina en la mezcla.

Corta los melocotones enlatados en trozos pequeños.

Coloque una capa de masa de cuajada preparada en moldes especiales, luego fruta y luego otra capa de la mezcla.

Parte de la masa se puede colocar en un molde grande. Refrigere hasta que cuaje por completo, aproximadamente de 30 a 60 minutos. El postre dietético está listo para comer.

Valor nutricional

Se nota que esto no es exactamente bajo en calorías. Pero hay que tener en cuenta que esto sigue siendo un postre.

Abadejo con verduras guisadas

Este es un plato muy saludable que puedes incluir en tu menú de almuerzo o cena.

Ingredientes:

1 kg. pescado abadejo congelado.
150 gramos. sémola.
400 gramos. vegetales congelados.
100 gramos. aceite vegetal.
1 PC. zanahorias de tamaño mediano.
Sal al gusto.

Pasos de cocción:

Descongela el pescado, quítale las aletas y la panza y luego lávalo bien con agua corriente. Cortar en trozos pequeños y añadir un poco de sal.

Luego hay que enrollar los trozos de pescado en sémola. Es muy fácil de hacer. Es necesario verter una pequeña cantidad de sémola en un recipiente de plástico, colocar el abadejo, cerrar el recipiente y agitar bien.

Para freír por un lado, son suficientes de 3 a 5 minutos.

Vierta las piezas terminadas en una cacerola con 1 taza de agua hirviendo.

Cocine a fuego lento el abadejo durante 15-20 minutos hasta que la sémola esté bien hervida.

Mientras tanto, debes cuidar las verduras. Cortar las zanahorias en cubos y sofreír en aceite vegetal en una sartén durante 3-5 minutos.

Agregue una variedad de verduras y cocine por unos 10 minutos.

En ese momento, el abadejo estará listo y podrá servirse junto con verduras cocidas. ¡Buen provecho!

Valor nutricional

Sirve el plato en porciones pequeñas para no exceder tu ingesta calórica diaria.

Arroz con verduras y pollo: receta con fotos.

Este plato es similar al pilaf normal, pero es dietético, por lo que no dañará tu figura. El arroz con carne de ave se cocina a baño maría.

Ingredientes:

200 gramos. filete de pollo.
200 gramos. vegetales congelados.
100 gramos. cereal de arroz.
½ cucharadita Miel
1 cucharada. l. salsa de soja.
Pimienta y sal al gusto.

Proceso de cocción:

Cortar el filete de pollo en trozos medianos, colocar en un recipiente hondo, agregar la miel y la salsa. Luego agregue pimienta y sal. Mezclar bien, tapar y dejar marinar unos 30 minutos.

Enjuague bien el arroz y viértalo en un recipiente para cocinar al vapor.

Agregue verduras congeladas o fruta fresca picada. Mezclar todo bien.

Vierta agua tibia sobre las verduras y el arroz.

Coloque las piezas preparadas en el primer nivel de la vaporera.

Coloque el recipiente con verduras y arroz en el segundo nivel. Cubre el plato con una tapa. Para asegurarte de que todos los ingredientes se cocinen al mismo tiempo, debes programar el temporizador de la vaporera en 40 minutos.

Pasado este tiempo, se puede servir un plato sabroso y dietético.

Valor nutricional

El plato resulta increíblemente sabroso y satisfactorio, lo cual es muy importante. Estarás saciado por mucho tiempo.

Receta de okroshka sobre kéfir con salchicha

Un plato clásico muy popular en verano. Hay muchas recetas de cocina, pero hoy consideraremos una opción en la que, en el primer caso, el suero actuará como base y, en el segundo, el kéfir.

Ingredientes:

400 gramos. salchicha hervida
3 piezas. patatas de tamaño mediano.
3 piezas. pepinos frescos.
5 piezas. huevos
Verdes y cebollas.
Agua mineral.
Kéfir.
Suero.
Pimienta y sal al gusto.

Pasos de cocción:

Primero debes hervir los huevos (10 minutos) y las patatas (30 minutos).

Ahora debes comenzar a preparar los ingredientes. Pero antes de eso, pela las patatas y los huevos de gallina.

Picar finamente todas las verduras, los huevos y la salchicha. Mezclar bien en un recipiente hondo. Pica las verduras y las cebollas y colócalas en otro recipiente.

Puedes guardar la okroshka seca en el refrigerador. Antes de usar, coloque los ingredientes en platos, agregue sal y pimienta. En el primer caso, debes rellenar los ingredientes con suero y agregar 1 cucharada. l. cCrea agria. Es necesario agregar 100 ml a otra porción. kéfir desnatado y 100 ml. agua mineral. Mezclar todo y espolvorear con hierbas y cebollas. El plato de verano está listo.

Valor nutricional

También es necesario agregar calorías al suero con crema agria o al kéfir.

Receta de hígado de pollo con cebolla

A muchas personas les encanta el tierno hígado de pollo desde la infancia. El proceso de cocción es bastante sencillo y no lleva mucho tiempo (unos 20 minutos).

Ingredientes:

500 gramos. higado de pollo.
1 PC. cebollas.
2 cucharadas. l. harina.
4 cucharadas l. aceite de girasol o de oliva.
Pimienta y sal según preferencia.

Preparación:

En primer lugar, debe enjuagar el hígado con agua corriente, cortarlo en trozos pequeños y luego cortar la película. Luego agregue sal y mezcle.

Enrollar los trozos en harina tamizada. Para ello coloca el hígado en un recipiente con harina, ciérralo y agita bien.

Calentar el aceite en una sartén, añadir los trozos preparados y sofreír a fuego alto durante 3-5 minutos. Si el aceite sale disparado, puedes tapar el plato con una tapa.

Pica la cebolla.

Agregue la cebolla picada al hígado, el pimiento, cocine por otros 5-7 minutos con la tapa cerrada, revolviendo de vez en cuando.

Un plato nutritivo pero bajo en calorías está listo, pero no se recomienda abusar de él durante el período de adelgazamiento.

Valor nutricional

Receta de sopa de verano

En los días calurosos, el plato ideal es una sopa sabrosa y ligera que no tarda más de 40 minutos en prepararse.

Ingredientes:

3 piezas. muslos de pollo de tamaño mediano.
1 PC. zanahorias.
3 piezas. papas.
1 pimiento morrón.
½ calabacín.
Verdor.
Pimienta y sal al gusto.
200 gramos. guisantes enlatados.
250 gramos. coliflor.

Pasos de preparación:

Para preparar el caldo, coloca los muslos de pollo en una cacerola con agua fría. Cuando hierva, es necesario cocinar a fuego lento durante 20 minutos.

Pelar las zanahorias y las cebollas, cortarlas en cubos pequeños o lo que más te guste.

Calentar el aceite de girasol en una sartén y sofreír las verduras preparadas hasta que estén doradas.

Picar las patatas peladas.

Lave la coliflor con agua corriente, escúrrala y luego divídala en inflorescencias.

El siguiente paso es picar el calabacín y el pimiento morrón.

Cuando los muslos estén cocidos hay que sacarlos y separarlos del hueso.

Vierta todos los ingredientes vegetales preparados y fríalos en el caldo. Luego agrega el pollo.

Sazone la sopa con sal, pimienta y laurel. Unos minutos antes de que esté listo, vierte los guisantes enlatados, espolvorea las hierbas picadas por encima y revuelve. Cuando el agua vuelva a hervir, cocina durante unos 10 minutos.

Valor nutricional

Los platos anteriores son muy saludables para el organismo y no estropean tu figura. Escribe en los comentarios qué recetas bajas en calorías utilizas con más frecuencia.

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