Las comidas más bajas en calorías. Los alimentos más bajos en calorías para bajar de peso son los alimentos vegetales. Carne a la brasa con verduras

Un estilo de vida saludable requiere una atención especial a los alimentos que se consumen. Los alimentos demasiado altos en calorías a menudo se asocian con una gran cantidad de carbohidratos y grasas, que posteriormente se depositan en el abdomen y los muslos. Hay muchos platos deliciosos para perder peso bajos en calorías que puede deleitar a usted y a sus seres queridos a diario.

Las variedades de carne y pescado más bajas en calorías son la pechuga de ave (pollo, pato, pavo), la carne de conejo, la ternera y el abadejo.

tipo de carne	Calorías en 100 g	tipo de adobo	Calorías en 100 g
pechuga de pollo	96	kéfir con especias	39
pechuga de pato	88	Yogur con especias y manzanas	87
pechuga de pavo	84	mostaza con especias	134
carne de conejo	108	Vinagre con especias	14
Ternera	112	Salsa de tomate con especias	46
abadejo	92	salsa de verduras	35

Ingredientes:

• pechuga de pollo - 1 pieza (600-800 gramos);
• kéfir bajo en grasa - 200 ml;
• sal, pimienta negra molida - una pizca;
• romero - 1 cucharadita.

Metodo de cocinar:

Mezclar el kéfir en una taza con sal, pimienta y romero. Batir la pechuga y marinar en kéfir durante 4-5 horas (cuanto más largo sea el período, más tierno y jugoso será el producto terminado). Calentar el horno a 180 grados, escurrir el exceso de yogur, poner la pechuga al horno. Vierta kéfir cada 10 minutos, no cocine más de 35-40 minutos.

Contenido calórico del plato: 135 kcal.

Ingredientes:

• pechuga de pato - 1 pieza (400-600 gramos);
• yogur natural (sin rellenos) - 100-180 ml;
• manzana agridulce - 150-200 gramos;
• sal - una pizca;
• cúrcuma - ½ cucharadita;
• canela - 1/2 cucharadita.

Metodo de cocinar:

Muela la manzana en puré, agréguela al yogur, agregue sal y especias a la mezcla, revuelva hasta que quede suave. Cortar la pechuga en cubos de aproximadamente 1-2 cm, poner en yogur durante 30-40 minutos. Precalentar el horno a 200 grados. A continuación, coloque la pechuga en un recipiente para hornear y cocine a 200 grados durante 20 minutos, luego reduzca a 160 y mantenga durante otros 40-50 minutos. Luego apague el horno y deje la carne allí durante otras 1-1.5 horas.

Contenido calórico del plato: 175 kcal.

Ingredientes:

• pechuga de pavo - 1 pieza (700-900 gramos);
• albahaca seca - 7-10 gramos;
• mostaza (preferiblemente Dijon) - 70-80 g;
• salsa de soja - 30-40 ml.

Metodo de cocinar:

Divida la pechuga en 5-6 partes, bátala, cúbrala con salsa de soja y mostaza. Caliente el horno a 190 grados, envuelva la carne en papel de aluminio y hornee durante 40-50 minutos. 10 minutos antes del final de la cocción, desenvolver y espolvorear con albahaca seca.

Contenido calórico del plato: 218 kcal.

Ingredientes:

• filete de conejo - 400-600 gramos;
• vinagre (vino blanco o manzana) - 5 cucharadas;
• sal, cilantro - una pizca;
• hoja de laurel - 4-5 piezas;
• aceite de oliva - 5 ml.

Metodo de cocinar:

Divida el filete cólico en porciones, vierta con vinagre. Marinar 2-3 horas. Caliente una sartén antiadherente y engrase con aceite con un cepillo de silicona, retire la carne del vinagre, seque el filete en toallas de papel, póngalo en una sartén y fríalo por cada lado durante 8-10 minutos. Agregue el resto del vinagre en el filete y cocine a fuego lento durante 15 minutos.

Contenido calórico del plato: 135 kcal.

Ingredientes:

• ternera (solomillo) - 900-1100 gramos;
• jugo de tomate - 400 ml;
• azúcar granulada - 40 gramos;
• zanahorias - 1 pieza mediana;
• cebolla - 1 cabeza grande;
• ajo - 3-4 dientes medianos;
• aceite de oliva - al gusto;
• sal - una pizca;
• pimentón - 1 cucharadita.

Metodo de cocinar:

Retire la ternera de las venas y la grasa, córtela en cubos de 2-3 cm, mezcle con sal, reserve en un lugar fresco. Pelar y picar las zanahorias, las cebollas y el ajo. Caliente la cacerola, vierta el aceite y agregue las verduras, saltee hasta que se ablanden a fuego medio. Vierta el jugo de tomate, cocine al vapor durante 3-5 minutos, agregue la harina a través de un colador, revuelva hasta que espese. Vierta las especias, ponga la ternera picada. Mezcle bien, reduzca la potencia de la estufa al mínimo, cubra el plato con una tapa. Cocine a fuego lento durante 40-50 minutos, revolviendo cada 10-15 minutos.

Contenido calórico del plato: 158 kcal.

Ingredientes:

• abadejo - 1 canal;
• zanahorias - 1 pieza;
• cebolla - 1 cabeza;
• Pimienta búlgara - 1 pieza;
• tomates cherry - 5-7 piezas;
• caldo de pescado - 200 ml.
• jugo de limón - 1 cucharadita;
• cilantro - un susurro.

Metodo de cocinar:

Limpiar el abadejo, quitarle el interior y las aletas. Cubra con cilantro y jugo de limón y déjelo por 30 minutos en un lugar fresco. En este momento, lava y pela las verduras (asegúrate de quitarles la piel a los tomates). Moler las verduras en una licuadora hasta que quede suave. Ponga la masa vegetal en una sartén y cocine a fuego lento durante 10-15 minutos, luego vierta el caldo y cocine por unos 20 minutos más hasta que el líquido se evapore. Calentar el horno a 180 grados. Coloque el abadejo en papel de aluminio, ponga la salsa de verduras encima y envuelva el papel de aluminio. Metemos en el horno y horneamos durante 30-40 minutos.

Contenido calórico del plato: 127 kcal.

Recetas Vegetarianas

Evitar los productos de origen animal no significa eliminar de su dieta recetas interesantes y sabrosas bajas en calorías. En algunos casos, la pérdida de peso sin carne es más rápida. La tabla describe el contenido calórico de las verduras más populares.

Ingredientes:

• champiñones - 400 gramos;
• judías verdes - 200 gramos;
• cebollas - 2 cabezas grandes;
• aceite de oliva - 5 ml;
• zanahorias - 2 piezas medianas;
• sal - una pizca;
• leche de soja - 200 ml.

Metodo de cocinar:

Lava los champiñones y córtalos en trozos grandes. Pelar la cebolla y cortar en mitades de aros. Calentar una sartén y engrasar con aceite con un cepillo de silicona. Freír la cebolla durante 5-10 minutos, añadir los champiñones y la sal, saltear durante otros 5 minutos y verter la leche de soja. Cocine a fuego lento tapado durante 8-10 minutos hasta que estén tiernos. En este momento, pela y corta las zanahorias en círculos. Coloque los champiñones con cebolla en el fondo de las ollas, luego, judías verdes y encima, zanahorias picadas. Llevar a horno frío y calentar a 200 grados. Cocine 20-30 minutos.

Contenido calórico del plato: 40 kcal.

Ingredientes:

• calabacín joven - 3-4 piezas;
• tomates - 2-3 piezas medianas;
• ajo - 203 dientes medianos;
• yogur de soja - 200-250 ml;
• sal - una pizca;
• orégano - 1 cucharadita;
• albahaca - 1 cucharadita.

Metodo de cocinar:

Pele los calabacines (si es necesario), córtelos en cubos. Escalde los tomates, pélelos y córtelos en cubos. Pelar el ajo, picarlo y ponerlo en una cacerola, que debe calentarse durante uno o dos minutos hasta que aparezca un fuerte olor a ajo. Agregue el calabacín y la sal a una cacerola y vierta sobre el yogur, cocine a fuego lento bajo una tapa cerrada durante 20-30 minutos. Luego agregue los tomates y cocine por otros 10 minutos. Al final, agregue las especias, apague la estufa y deje el plato debajo de la tapa durante 20-30 minutos.

Contenido calórico del plato: 50 kcal.

Ensalada "Vitamina Limpiadora"

Ingredientes:

• remolacha - 1 pieza grande;
• zanahorias - 3 piezas medianas;
• raíz de apio - 50-70 gramos;
• piñones - 50 gramos;
• granos de una granada mediana;
• lentejas verdes - 150 gramos;
• aceite de oliva - 30 ml;
• sal, azúcar - una pizca (para cocinar);
• hoja de laurel (para cocinar) - 3-4 piezas;
• verduras, sal - al gusto.

Metodo de cocinar:

Hervir las remolachas en agua azucarada a fuego lento durante 1-1,5 horas, las zanahorias en agua con sal durante 25-30 minutos. Cocine las lentejas con la hoja de laurel a fuego medio durante 50-60 minutos. Pelar la granada, quitar las semillas, enjuagar. Enjuague las nueces y séquelas en una sartén caliente durante 3-5 minutos. Ralle las verduras hervidas o córtelas en tiras, pique la raíz de apio en una licuadora y mezcle con aceite de oliva. Mezcle las verduras picadas, las semillas de granada y los piñones. Sazone con una mezcla de aceite y raíz de apio, agregue sal y hierbas al gusto.

Contenido calórico del plato: 90 kcal.

Sopas bajas en calorías

Cuando se preparan adecuadamente, la mayoría de las sopas son bajas en calorías. Son buenos para bajar de peso, porque. bien saturar y normalizar el trabajo del tracto digestivo. Incluso las recetas de caldo de carne pueden encajar en una dieta baja en calorías.

Ingredientes:

• jugo de tomate - 500 ml;
• zanahorias - 1-2 piezas medianas;
• garbanzos - 100 gramos;
• Pimienta búlgara - 1 pieza;
• pimentón - ½ cucharadita;
• perejil, cebolla verde - un manojo;
• aceite de oliva - 10 ml;
• estevia - 5 gramos;
• ajo - 2-3 dientes;
• pimienta negra - una pizca.

Metodo de cocinar:

Vierta los garbanzos con agua fría, lleve a ebullición a máxima potencia, reduzca al mínimo y cocine durante 50-60 minutos. Enjuague las verduras (zanahorias, pimientos), pélelas y córtelas en cubos. Vierta el aceite en una sartén de fondo grueso y fría las cebollas verdes y el perejil durante 3-5 minutos. Agregue las zanahorias y los pimientos y saltee durante 7-10 minutos (si es necesario, agregue un poco de agua). Vierta los garbanzos hervidos, mezcle, vierta el jugo de tomate con stevia. Cocine a fuego medio durante 15-20 minutos. Mientras tanto, pela el ajo. Al final, agregue los dientes de ajo enteros.

Contenido calórico del plato: 54 kcal.

Ingredientes:

• calabaza - 600 gramos;
• zanahorias - 1 pieza;
• pechuga de pollo - 600-700 gramos;
• sal - un susurro;
• granos de pimienta negra - 3-4 piezas;
• albahaca fresca - 2-3 ramitas.

Metodo de cocinar:

Vierta la pechuga de pollo con dos litros de agua, lleve a ebullición a fuego máximo, reduzca la potencia, agregue sal y pimienta, cocine durante 30-40 minutos. Pele la calabaza y las zanahorias y córtelas en cubos pequeños. Ponga la calabaza en una sartén con pechuga, cocine durante 20-30 minutos. Haga puré la sopa con una licuadora de inmersión y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos. Al final, agregue albahaca fresca.

Contenido calórico del plato: 75 kcal.

Ingredientes:

• papas jóvenes - 300 gramos;
• zanahorias - 1-2 piezas;
• cebolla - 1 cabeza;
• cebollas verdes, perejil, hojas de apio - un manojo;
• tomillo - ½ cucharadita;
• hoja de laurel - 2-3 piezas;
• sal - una pizca.

Metodo de cocinar:

Ponga una olla de agua en la estufa, agregue sal y la hoja de laurel. Lave las verduras, pélelas y córtelas en cubos pequeños. Después de hervir el agua, ponga las papas y cocine por 10 minutos a fuego medio, luego - las zanahorias, las cebollas y el tomillo y cocine por otros 20 minutos. Al final, agregue las cebollas verdes finamente picadas, el perejil y las hojas de apio.

Contenido calórico del plato: 42 kcal.

ensaladas bajas en calorias

Una excelente manera de diversificar su dieta mientras pierde peso es preparar ensaladas simples bajas en calorías. No tomarán mucho tiempo, pero traerán un gran placer con su excelente sabor.

Ingredientes:

• camarones - 500 gramos;
• repollo chino - 1 tenedor;
• zanahorias - 3-4 chistes;
• maíz dulce enlatado - 1 lata;
• aceite de oliva - 30 ml;
• jugo de limón - 2 cucharaditas;
• manzana - 1 pieza;
• sal (para cocinar) - una pizca;
• hoja de laurel (para cocinar) - 2-3 piezas.

Metodo de cocinar:

Hervir los camarones durante 2-3 minutos en agua con sal y laurel. Fresco y limpio. Lava la col y la manzana y ralla en un rallador mediano. Lava las zanahorias, pélalas y ralla también. Mezcle los componentes resultantes, agregue el maíz. Vierta el jugo de limón y el aceite de oliva en la ensalada.

Contenido calórico del plato: 85 kcal.

Ingredientes:

• pechuga de pollo - 60-700 gramos;
• tomates - 3-4 piezas grandes;
• pepinos - 2-3 piezas medianas;
• cebolla de ensalada roja - 1 cabeza;
• yogur natural - 100 ml;
• sal - una pizca.

Metodo de cocinar:

Hervir la pechuga de pollo durante 20 minutos en agua con sal, enfriar y cortar en cubos pequeños. Enjuague los tomates y los pepinos y córtelos en cubos. Pelar la cebolla y cortar en mitades de aros. Mezclar los ingredientes, agregar el yogur y la sal.

Contenido calórico del plato: 64 kcal.

postres bajos en calorias

Los dulces también pueden ser bajos en calorías y no inferiores en sabor a los postres tradicionales. El principal ingrediente reductor de calorías es el sustituto del azúcar. El más útil en este sentido es la stevia (un producto completamente natural). La tabla muestra los sustitutos bajos en calorías más populares para los dulces regulares.

Ingredientes:

• clara de huevo - 4 piezas;
• stevia - 80 gramos o 20 gramos de edulcorante;
• sal - una pizca;
• vainillina - 1 gramo.

Metodo de cocinar:

Separe las claras de las yemas y póngalas en un recipiente para montar (evite cualquier grasa, de lo contrario no se batirán), póngalas en el frigorífico durante 20 minutos. Encender el horno a 100 grados. Pasados ​​los 20 minutos, añade sal a las proteínas y bate a máxima potencia hasta formar picos estables. Agregue suavemente el polvo de stevia y la vainilla. Cubra la bandeja para hornear con pergamino, ponga la masa resultante con una cuchara o exprima con una jeringa. Poner en el horno y secar durante 120-160 minutos.

Contenido calórico del plato: 60 kcal.

Ingredientes:

• Hércules (copos) - 200 gramos;
• plátano (maduro) - 100 gramos;
• nueces (opcional) - 50 gramos;
• frutas secas (opcional) - 50 gramos;
• huevo - 1-2 piezas;
• vainillina - 1 gramo;
• sal - una pizca.

Metodo de cocinar:

Muela los hércules en una licuadora, enjuague las nueces y fríalos en una sartén seca, lave las frutas secas y séquelas en toallas de papel. Pique en trozos grandes las nueces y las frutas secas (las pasas se pueden agregar enteras), mezcle con avena molida, agregue vainillina, sal y agregue los huevos al final. Si quieres galletas esponjosas, primero debes batir los huevos. Calentar el horno a 200 grados. Después de mezclar todos los ingredientes, coloque la masa resultante en una bandeja para hornear cubierta con papel para hornear. Puedes untarlo en una porción grande o en galletas pequeñas. Cocine 10-15 minutos hasta que se dore. Dejar enfriar antes de usar.

Contenido calórico del plato: 210 kcal

Ingredientes:

• manzana dulce - 300-400 gramos;
• zanahorias - 300-400 gramos;
• jugo de limón - 3 cucharaditas;
• canela - 1 cucharadita.

Metodo de cocinar:

Lava la manzana y la zanahoria, pélalas y córtalas en círculos finos de no más de un milímetro de grosor. Enrolle en canela, espolvoree con jugo de limón y colóquelo en una bandeja para hornear forrada de pergamino. Precaliente el horno a 100 grados, coloque una bandeja para hornear durante 80-100 minutos. Revuelva cada 15-20 minutos para un secado más uniforme.

Contenido calórico del plato: 42 kcal.

Ingredientes:

• requesón sin grasa - 500 gramos;
• kéfir bajo en grasa - 200 ml;
• salvado (trigo o avena) - 3-4 cucharadas;
• huevo - 1-2 piezas;
• stevia - 150 gramos o 40 gramos de edulcorante.

Metodo de cocinar:

Vierta el salvado con kéfir durante 30-40 minutos hasta que se hinche. Muela el requesón en una masa homogénea y agréguelo a una mezcla de kéfir y salvado. Batir la mezcla resultante de huevos y stevia (edulcorante). Precalentar el horno a 180 grados. Vierta la mezcla en una fuente para horno y cocine durante 40-50 minutos.

Contenido calórico del plato: 165 kcal.

Ingredientes:

• manzana - 600 gramos;
• agua - 300 ml;
• estevia - 200 gramos.

Metodo de cocinar:

Lave las manzanas, pélelas y córtelas en 4-6 piezas. Colocar en una cacerola de fondo grueso y cubrir con agua. Cocine a fuego medio durante 30-40 minutos tapado. Eche la masa resultante sobre una gasa y deje reposar el líquido durante 2-3 horas. Después, exprima la masa, vierta el jugo en la sartén y agregue la stevia. Poner a fuego máximo y hervir hasta que aparezca espuma y el líquido espese (unos 40-50 minutos). Vierta la gelatina terminada en tazones en porciones y déjela durante 8-10 horas en un lugar fresco.

Contenido calórico del plato: 60 kcal.

Video - buñuelos de col

"Todo es vanidad de vanidades" - dijo una vez el tercer rey judío. “Todo es vanidad de las dietas” - tres mil años después, parafraseando a Salomón, el mundo entero se está volviendo loco. Las implacables estadísticas médicas nos hacen reconsiderar el contenido de nuestros platos, ollas y frigoríficos. Las mentes y los estómagos se apoderaron de la pasión por las recetas bajas en calorías. Al final resultó que, todos ellos no solo son útiles, sino también sabrosos.

Las recetas bajas en calorías son un "arma" maravillosa en la lucha por un estilo de vida saludable y una figura delgada. Ayudan a evitar dietas debilitantes, restricciones estrictas en la elección de alimentos y alimentos.

Queremos presentarte recetas bajas en calorías que engalanarán tu menú de desayuno, comida o cena sano, sano y bien equilibrado. Y preste atención a una elección competente de productos y un cálculo detallado del contenido calórico: todo esto dejará variedad e incluso sus golosinas favoritas en su sistema de nutrición.

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Las comidas bajas en calorías son alimentos especiales que contienen una cantidad mínima de calorías y grasas. Lo mejor es cocinar estos alimentos en una olla de cocción lenta o en el horno. La multicocina apareció recientemente en los espacios abiertos de la cocina. Pero con la ayuda de esta unidad, puedes cocinar casi todo.

• 1 pechuga de pollo;
• 2 piezas bombillas;
• pimiento morrón;
• especias

1. Lava la pechuga de pollo y sazónala con especias.
2. Pelar la cebolla y cortarla en aros.
3. Cortar los tomates en cubos medianos.
4. Poner todas las verduras sobre la pechuga de pollo.
5. Coloque el pollo en el recipiente y encienda el programa de horneado.
6. Cocine la carne hasta que esté dorada.

Como resultado, obtienes un delicioso plato dietético que puedes comer incluso sin guarnición. Hay 93 calorías en una porción de pechuga de pollo.

Verduras jugosas con hierbas

• bulbo;
• zanahoria;
• médula vegetal;
• tomate;
• especias

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Rallar la cebolla en un rallador grueso.
2. Retire suavemente las zanahorias de la piel y córtelas en cubos.
3. Cortar el calabacín verde en rodajas.
4. Lave los tomates maduros y córtelos en rodajas.
5. Transfiera los ingredientes a un recipiente especial y llénelo con agua.
6. Encienda el modo de languidecer y espere aproximadamente media hora.
7. Agregue algunas hierbas y especias al plato terminado.

Una porción de verduras guisadas contiene - 65 calorías. Este plato se convertirá en una guarnición de pleno derecho que combina bien con platos de carne.

Sopa abundante de verduras

Prepara los siguientes ingredientes:

• Zanahorias pequeñas;
• cebolla;
• un puñado de arroz salvaje;
• verduras.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Hervir las verduras y moler con una licuadora.
2. Enjuague el arroz salvaje y cocine en una olla de cocción lenta.
3. Coloque todas las verduras en un recipiente y agregue agua.
4. Hervir la sopa hasta que todos los ingredientes estén listos.
5. Espolvorea las hierbas picadas encima.

Un plato de sopa de verduras abundante tiene 60 calorías.

Recetas de deliciosas comidas bajas en calorías con calorías.

sopa italiana

Prepara los siguientes ingredientes:

• cebolla;
• 70 gramos de guisantes;
• 20 gramos de crema baja en grasa;
• un trozo pequeño de filete de pollo;
• aceite de oliva.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Pelar y picar la cebolla.
2. Freír la cebolla y agregarle los guisantes.
3. Hervir el filete de pollo hasta que esté hecho. En el futuro, no necesitaremos filetes.
4. Agregue el caldo de res a las verduras y cocine a fuego lento durante 40 minutos.
5. Transfiera las verduras a una cacerola y hierva con caldo, hasta que hierva.
6. Agregue un poco de crema sin grasa a la sopa terminada.

Una porción de sopa italiana tiene 73 calorías.

Estofado de ternera

Prepara los siguientes ingredientes:

• carne de res magra;
• bulbo;
• aceite de oliva;
• 2 cucharadas de jugo de tomate.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Pelar la cebolla y rallarla.
2. Freír la cebolla hasta que aparezca una costra.
3. Cortar la carne de res en trozos pequeños.
4. Hervir la carne hasta que esté tierna y agregar la cebolla.
5. Finalmente, vierta el jugo de tomate y lleve a ebullición.

Una porción de estofado de ternera tiene 120 calorías.

Ensalada de frutas dietética

Prepara los siguientes ingredientes:

• 100 gramos de cerezas;
• 1 plátano;
• Un vaso de yogur bajo en grasa;
• Cucharada de postre de jugo de limón.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Separa las cerezas de los huesos.
2. Pela el plátano y córtalo en trozos grandes.
3. Transfiera la fruta a un tazón pequeño y agregue un poco de jugo de limón.
4. Ponga el yogur en el refrigerador por un tiempo hasta que se enfríe por completo.
5. Vierta la fruta con yogur y mezcle bien.

Una porción de ensalada de frutas tiene 58 calorías.

Batido de frutas saludable

• 0.5 taza de fresas;
• durazno;
• muesli;
• kéfir (0% grasa)

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Lave la fruta y muela con una licuadora hasta que quede suave.
2. Agregue muesli y kéfir a las frutas y muela todo hasta obtener un batido.

Una porción de batido de frutas tiene 30 calorías.

Rollitos con calabacín y queso

Prepara los siguientes ingredientes:

• 2 calabacines;
• queso duro;
• ajo;
• perejil.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Cortar el calabacín en rodajas pequeñas.
2. Coloque los calabacines en la bandeja y hornee durante 5-7 minutos.
3. Cortar el queso duro en rodajas.
4. Coloque los calabacines en un plato y espolvoree con queso, enrolle y perfore con brochetas de madera.
5. Hornear durante 20 minutos a 175 grados.

Hay 37 calorías en una porción de rollo.

Recetas bajas en calorías con calorías.

Verduras del pueblo

• 1 berenjena;
• 2 tomates;
• queso;
• aceite de oliva.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Lava todas las verduras y córtalas en rodajas.
2. Cortar el queso en cubos.
3. Coloque las verduras y el queso en una bandeja para hornear, hornee durante 20 minutos a una temperatura de 170 grados.

Hay 43 calorías en una porción de este plato. Las verduras del pueblo serán una cena completa para ti.

Bacalao con salsa de mostaza

Prepara los siguientes ingredientes:

• 0,5 kg de bacalao;
• cuchara de postre de mostaza;
• aceite de girasol;
• condimentos

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Lo primero de todo es precalentar el horno a 180 grados.
2. Coloque el pescado en agua fría y séquelo.
3. Rocíe un poco de aceite y extienda la mostaza sobre el pescado.
4. Transfiera el pescado a una bandeja para hornear y hornee durante unos 30 minutos.

Una porción de pescado tiene 97 calorías.

Ragú con champiñones

Prepara los siguientes ingredientes:

• arco de Crimea;
• tomate rojo;
• algunos champiñones;
• especias

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Limpie a fondo la cebolla y los champiñones de Crimea y córtelos en aros.
2. Cortar los tomates rojos en cubos pequeños.
3. Ponga las verduras en una cacerola y cocine a fuego lento hasta que estén tiernas.

Una porción de estofado de champiñones tiene 27 calorías. Este plato es perfecto con carne jugosa o pescado hervido.

Carne tierna marinada

Prepara los siguientes ingredientes:

• filete de pollo (200 gramos);
• una cucharada de miel;
• jugo de limon;
• ajo.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Prepara la marinada. Para hacer esto, debes mezclar: un poco de miel, jugo de limón y ajo.
2. Cortar el filete en trozos iguales y poner en un bol con la marinada, dejar reposar unos 40 minutos.
3. Ponga los trozos de carne en una cacerola y cocine a fuego lento durante 1 hora.
4. Agregue verduras picadas al filete terminado, si lo desea.

Hay 87 calorías en una porción de carne de pollo.

Sopa de puré de verduras

• un poco de pulpa de calabaza;
• zanahoria;
• varias papas;
• crema agria baja en grasa.

Las instrucciones de cocción son las siguientes:

1. Pelar las patatas y las zanahorias. Hervir hasta que esté hecho.
2. Lavar bien la calabaza y hervir.
3. Coloque todas las verduras en una licuadora y pique.
4. En el puré de sopa terminado, agregue un poco de crema agria baja en grasa.

Hay 42 calorías en una porción de sopa de puré. Esta sopa será un excelente almuerzo o cena y te sorprenderá gratamente con su sabor brillante y su delicada textura. Esta sopa cremosa será disfrutada por toda la familia.

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Tradicionalmente se cree que las comidas bajas en calorías se crean solo para aquellos que quieren perder peso, sin embargo, a aquellos que se preocupan por su salud no les hará daño diversificar el menú con comidas ligeras.

Lo principal a la hora de elegir platos bajos en calorías son sus beneficios y equilibrio, por lo que estos platos deben contener carne, pollo, pescado y lácteos, en una palabra, todos los elementos para crear una dieta saludable.

Y, por supuesto, no debe pensar que la comida baja en calorías es insípida y monótona: con la abundancia moderna de productos, especias, condimentos, incluso un plato bajo en calorías será sabroso, aromático y nutritivo.

Te ofrecemos cinco maravillosas recetas bajas en calorías con calorías.

Delicioso desayuno justo en el vaso.

Un buen día debe comenzar con el desayuno adecuado.

Puedes cocinarlo rápidamente y beberlo directamente del vaso.

Para dos porciones tomar:

• un par de plátanos;
• un vaso de leche descremada;
• 175 gramos de yogur sin grasa;
• una cucharada de germen de trigo;
• una cucharada de miel natural;
• una pizca de canela y vainilla.

Solo hay 80 kcal en 100 gramos de este plato.

Para preparar este plato rápido, tome una licuadora y pique los plátanos en su tazón y agregue todos los demás ingredientes. Bate todo bien hasta que esté suave, vierte en un vaso, espolvorea canela encima y puedes beber: un desayuno saludable y, lo más importante, nutritivo con una pequeña cantidad de calorías está listo.

Ensalada con toronja y gambas

Los camarones son una bendición para las personas que hacen dieta: son bajos en calorías, a la vez que muy saludables y sabrosos. Y puedes cocinarlos muy rápido.

La toronja y las espinacas son acompañantes ideales para un antojito frío con camarones. En 100 gramos de tal ensalada, solo 88 kcal.

Los ingredientes para esta comida baja en calorías son:

• 100 gramos de camarones;
• 100 gramos de pulpa de toronja;
• 100 gramos de tomates cherry;
• 100 gramos de espinacas frescas;
• diente de ajo;
• media cucharadita de semillas de sésamo;
• una cucharada de aceite de oliva y una cucharadita de jugo de lima para aliñar;
• sal y pimienta.

Para una ensalada, debe tomar una toronja ya pelada, películas y semillas. Caliente el aceite en una sartén y agregue un diente de ajo.

Cuando esté dorado, retírelo del aceite; no irá a la ensalada, solo le dará sabor al aceite. En él, debes freír los camarones durante un par de minutos.

Cereza cortada en mitades y puesta en una ensaladera, agregar toronja, camarones, sazonar con jugo de limón y aceite, espolvorear con sal y pimienta, mezclar todo. Justo antes de servir, espolvorea la ensalada con espinacas y semillas de sésamo.

ensalada de pollo

La pechuga de pollo es un excelente ingrediente para las comidas bajas en calorías: no tiene grasa, pero tiene muchos beneficios, es una excelente fuente de proteínas. La pechuga se puede usar para un plato caliente, o se puede hacer una ensalada, por ejemplo, con manzanas.

Contenido calórico - 100 kcal por 100 gramos.

Los productos adecuados para una ensalada baja en calorías:

• una pechuga de pollo;
• 100 gramos de col de Beijing;
• una manzana verde;
• un tomate;
• 50 gramos de yogur natural (bajo en grasas);
• 2 cucharaditas de mostaza francesa;
• cebollas verdes y perejil;
• sal pimienta;
• jugo de limon.

Hornee la pechuga de pollo en el horno y pique, también pique las verduras. Retire la piel de la manzana y pique.

Transferir todo a una ensaladera. Para el aderezo, combine el yogur, la mostaza y el jugo de limón, sazone la ensalada, salpimiente.

Sopa de puré de calabacín

Las verduras son excelentes alimentos para aquellos que quieren perder peso. Son bajos en calorías y tienen muchos beneficios.

El calabacín es uno de ellos, pero tiene otras ventajas, en particular, tiene un sabor neutro que puede realzar y complementar el sabor de otros productos. ¡Hagamos puré de sopa con un contenido calórico de solo 19 calorías!

Ingredientes para la Sopa de Puré Baja en Calorías:

• Muslo de pollo;
• 1 calabacín mediano;
• 1 zanahoria;
• eneldo seco, perejil;
• Sal pimienta.

Hierva el caldo de pollo y zanahorias, retire la carne y, en el caldo terminado, cocine los calabacines, previamente pelados y cortados en cubitos. Agregue hierbas y especias a la sopa.

Cuando el calabacín se ablande, pique las verduras con una licuadora. Antes de servir, ponga un poco de carne de pollo en la sopa.

Lubina al horno

El pescado es una excelente fuente de oligoelementos necesarios para un cuerpo sano. Procura comer pescado al menos una vez a la semana, y si estás a dieta, puedes aumentar su ingesta, ya que este producto también es bajo en calorías, especialmente si eliges pescado blanco magro.

La lubina es perfecta. El contenido calórico del plato sin guarnición es de solo 140 Kcal.

Para 1 porción:

• 1 percha;
• Limón;
• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• Sal y pimienta.

Si el pescado se compra entero, entonces debe limpiarse, quitarse el interior y la cabeza. Si el pescado ya está eviscerado, solo necesita enjuagarlo y secarlo con una toalla de papel.

Sazone el pescado con sal y pimienta por dentro y por fuera y colóquelo en una fuente para horno. Cortar el limón en círculos finos y ponerlos encima del pescado, poner unas rodajas dentro.

Rocíe el pescado con aceite y póngalo en el horno durante 30 minutos a una temperatura de 180 grados. Puede servir una ensalada de verduras y verduras frescas como guarnición para dicho pescado, pero el arroz, incluso al vapor, debe desecharse, ya que tiene muchas calorías.

La lista de alimentos bajos en calorías se puede encontrar en el video.

A muchos sorprende que las recetas de platos bajos en calorías sean extremadamente sencillas y se lleven solo unas pocas líneas, mientras que los platos a los que estamos acostumbrados se preparan para un tiempo largo y difícil. El secreto es que los alimentos bajos en calorías, en principio, no requieren un procesamiento o preparación prolongados.

Esto se aplica a las verduras y frutas, mariscos, cereales. No es necesario freír ni guisar nada durante mucho tiempo, los productos se utilizan frescos o con un procesamiento mínimo que no requiere permanecer en la estufa: es más fácil que nunca hornear pescado o pechuga de pollo en el horno o cocinar cereales a fuego lento. Horno.

Otro secreto de los platos bajos en calorías es su equilibrio, porque con una pequeña cantidad de calorías, el plato debe ser nutritivo y una persona debe recibir todas las vitaminas y minerales necesarios.

Por ello, es tan importante incluir en la dieta tanto pescados como carnes magras en pequeñas cantidades, y derivados de la leche agria, e incluso pan, solo integrales o de harinas de bajo índice glucémico, como la espelta, que se ha puesto de moda. últimamente, que sustituye con éxito a la harina de trigo.

Además, la regla general de una dieta baja en calorías es reducir la cantidad no solo de grasa, sino también de carbohidratos simples y reemplazarlos con más proteínas.

Reglas básicas para crear un menú equilibrado:

1. Una persona no debe consumir más de 1500 kcal por día y no más de 80 gramos de grasa;
2. Los carbohidratos solo deben ser complejos, al menos 100 gramos por día, y los simples no deben ser nada;
3. Asegúrese de beber agua limpia, hasta dos litros por día;
4. Exclusión de azúcar, incluso de la bebida: beba agua, té sin azúcar o compotas sin azúcar.

También es importante recordar qué alimentos deben excluirse por completo de la dieta y cuáles deben reemplazarse por los prohibidos. Eso:

1. Levadura, rica, hojaldre (pan, bollos). Reemplace con pan integral o de centeno o pan seco, galletas;
2. Sopas con patatas y cereales. Mejor el caldo de verduras o de pollo, las sopas en puré son aún mejores;
3. Reemplace el cerdo, el cordero con carne magra y ternera, que es mejor hervida o al horno;
4. El pato y el ganso no se deben comer, es mejor elegir el pollo y el pavo de las aves de corral, también lo horneamos o lo hervimos;
5. Reemplace los pescados grasos (fletán, caballa, lota, pescado blanco, esturión) por pescados bajos en grasa (platija, bacalao, perca, abadejo);
6. Es mejor excluir el arroz, las gachas de sémola y reemplazarlo con trigo sarraceno, mijo, espelta, cebada perlada;
7. Retire los dulces por completo, la miel o las frutas secas son mejores para el té.

También vale la pena recordar que el uso de alimentos bajos en calorías está contraindicado para algunas personas con ciertas enfermedades crónicas o agudas, por lo que es mejor consultar a un médico sobre la posibilidad de hacer una dieta.

Además, las mujeres embarazadas y las madres lactantes no deben seguir tales dietas: necesitan comer pescado graso, carne y otros alimentos ricos en grasas.

Aprende recetas interesantes para dulces bajos en calorías del video.

Aquellos que sueñan con perder peso se esfuerzan por encontrar la dieta necesaria. Hoy, más que nunca, hay muchos consejos diversos, a veces contradictorios, sobre este asunto. Algunos aconsejan monodietas, otros, alternar comidas con días de ayuno... y no enumerar todo.

Puede que no valga la pena creer ciegamente que solo una pequeña cantidad de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero vale la pena recordar que las calorías son la energía que el cuerpo necesita. Y la cantidad consumida debe ser proporcional a la cantidad gastada. Entonces, sin platos bajos en calorías en las condiciones modernas no se puede hacer.

Comencemos con las ensaladas. Después de todo, son los más fáciles de hacer bajos en calorías. La mayoría de las veces, las ensaladas incluyen verduras y frutas, y son las que tienen menos calorías.

• Manzana;
• toronja;
• pera;
• kiwi;
• granada;
• yogur natural

Tiempo de cocción - 15 minutos.

Contenido calórico - 46 kcal.

Se pueden tomar otras frutas, lo principal es que no sean dulces, como plátano, uva, naranja. Y lo más importante, el aderezo para una ensalada baja en calorías no debe consistir en crema agria, y más aún en mayonesa. El yogur natural es lo mejor. Reemplazará completamente la crema agria al gusto, pero casi no tiene contenido de grasa.

Entonces, corte todas las frutas en cubos, retire los granos de la granada, el kiwi se puede cortar en anillos. Las manzanas y las peras no se deben pelar. Contiene las principales vitaminas y minerales necesarios para una persona. Y en una dieta se requieren en mayor cantidad, ya que el resto de los alimentos no pueden compensarlos.

Ponga todo en una ensaladera, vierta yogur, mezcle un poco. Todo listo para usar.

Ensalada de vegetales

• zanahorias - 1 pieza;
• repollo chino - 1 tenedor;
• hoja de lechuga;
• cualquier verdura al gusto;
• Rábano Margelan - 1 mediano;
• limón.

Tiempo de cocción - 20 min.

Contenido calórico - 42 kcal.

Picar finamente el repollo, picar la ensalada de la misma manera. Rasga los greens con tus manos. Así retendrá más cosas útiles que al cortar con un cuchillo. Cortar el rábano en tiras finas. Exprima el jugo de un limón y rocíe sobre las verduras. Mezclar bien.

Puedes salar un poco. Pero al mismo tiempo, recuerde que la sal retendrá líquidos en el cuerpo y el proceso de pérdida de peso será mucho más lento. No vale la pena llenarlo con nada más que jugo de limón, ya que el contenido calórico aumentará de inmediato. Especialmente el aceite de oliva alto en calorías.

Entonces, si realmente desea agregar grasa, es mejor usar 2-3 cucharaditas de aceite de girasol sin refinar, tiene menos calorías. También se recomienda el aceite de linaza. Es bajo en calorías y extremadamente útil para perder peso. Pero tiene un sabor y olor específicos, por lo tanto, no para todos.

sopas para bajar de peso

Con cualquier dieta, se requiere almuerzo y nutrición líquida.

Por lo tanto, considere opciones para sopas bajas en calorías.

sopa de tomate

Esta es una sopa magra. Preparado exclusivamente a partir de verduras y sin freír. Se sabe que se puede adelgazar comiendo papas, si no se las come con mantequilla, manteca de cerdo, etc. Después de todo, no se trata solo de las calorías, sino de cómo se combinan los alimentos. En algunas combinaciones, el contenido calórico aumenta instantáneamente.

Ingredientes de la sopa:

• repollo blanco - 100 gramos;
• coles de Bruselas - 100 gramos;
• brócoli - 100 gramos;
• papas - 2 tubérculos;
• pimiento - 1 pieza;
• verduras;
• tomates - 3 piezas.

Tiempo de cocción - 40 min.

Contenido calórico - 23 kcal.

Hervir agua, poner repollo blanco picado en ella. Deja que hierva. Luego agregue los cubos de patata. Coloque las coles de Bruselas en cabezas enteras y el brócoli en floretes. Cocine por 15 minutos.

Luego sumerja los aros de pimiento y las rodajas de tomate en la sopa. Cortar dos tomates en rodajas. Pase otro por un colador para que el jugo y el puré de papas entren en la sopa. Cocine a fuego lento durante otros 10 minutos. Luego agregue cualquier verdura en abundancia, sin restricciones.

Puede ser un poco salado. También te ayudará a reducir calorías si en lugar de patatas le pones trocitos de calabaza o calabacín.

Sopa de pollo

La carne es un producto indispensable, especialmente para la nutrición dietética. Lo principal es que la carne debe ser magra. La más adecuada es la pechuga de pollo o pavo.

Para una comida baja en calorías, debe preparar:

• pechuga de pollo - entera de tamaño mediano;
• zanahorias - 1 pieza;
• cebolla - 1 pieza;
• arroz - medio vaso;
• verduras.

Tiempo de cocción - 1 hora.

Contenido calórico - 25 kcal.

Retire la piel de la pechuga y cocine hasta que esté tierna. Luego retíralo del caldo y córtalo en rodajas.

Vierta el arroz en el caldo. El arroz integral o sancochado es mejor para una sopa baja en calorías. Estas especies tienen un menor contenido de almidón. Y el que esté a falta de freír en aceite no podrá combinarse con la grasa y perturbar la ligereza dietética del plato.

Picar las cebollas y las zanahorias, poner en una sartén, agregar unas cucharadas de caldo de la sartén y escaldar durante cinco minutos. Agregue más caldo si es necesario.

Mientras tanto, envíe la carne picada al caldo. Lo último poner cebollas escaldadas con zanahorias y cocine a fuego lento durante 10 minutos a fuego muy bajo.

Sazone generosamente con hierbas y sirva.

sopa de trigo sarraceno

Todo el mundo sabe desde hace mucho tiempo que es el trigo sarraceno que una persona es venerada por perder peso. Aunque este no es el cereal con menos calorías, todavía contiene muchas vitaminas, minerales y sales que son extremadamente importantes para perder peso. Además, el trigo sarraceno hervido es delicioso sin aditivos, incluso sin sal. Esto le da una ventaja sobre otros cereales.

Para cocinar necesitarás:

• alforfón - 1 vaso;
• champiñones - 200 gramos;
• zanahorias - 1 pieza;
• cebolla - 1 pieza;
• huevo crudo - 1 pieza;
• harina de maíz - 4 cucharadas. cucharas;
• caldo de pollo - 2 litros;
• papas hervidas - 4 piezas;
• hoja de laurel, sal, hierbas.

Tiempo de cocción - 1 hora.

Contenido calórico - 38 kcal.

Vierta el trigo sarraceno lavado en el caldo de pollo hirviendo, preferiblemente de la pechuga. Agregue sal y perejil. Tan pronto como hierva, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, cerrando la tapa.

Blanquee las cebollas y las zanahorias finamente picadas en una cacerola con una pequeña cantidad de caldo hasta que las zanahorias pierdan su jugo y color. Luego agregue los champiñones picados. Blanquear cinco minutos.

Puede tomar cualquier champiñón: enlatado, congelado, seco, fresco, lo que tenga. Los secos deben hervirse o remojarse antes de cocinarlos. Descongelación congelada en agua fría. No es recomendable utilizar las enlatadas, allí se pueden añadir conservantes que no contribuyan a la reducción de calorías.

En un recipiente aparte, prepare puré de papas hervidas, bata un huevo, agregue 2-3 cucharadas de caldo y harina allí. Amasar una masa pegajosa.

Luego, con la punta de una cucharadita, tome un poco de esta masa y, sumergiéndola en la sopa hirviendo, baje las albóndigas allí.

Tan pronto como todas las albóndigas se envían a la sopa, aumentan de tamaño y flotan en la superficie: la sopa adelgazante está lista.

Espolvorea bien el plato con hierbas y sirve.

Los picatostes de pan de centeno son ideales para una sopa tan baja en calorías. Para hacer esto, corte el pan duro en trozos pequeños, tiras finas y póngalo en un horno tibio, a no más de 150 grados. Seca, removiendo de vez en cuando, para que el calentamiento sea más uniforme. Después de sacar las galletas terminadas, enfríelas. Servir en lugar de pan.

Segundos platos para bajar de peso.

Ni una sola persona come solo sopas, todos comen platos principales y aquellos que siguen una dieta baja en calorías no son una excepción. ¿Qué se puede preparar para esto?

Carne magra, pescado, verduras: todos estos alimentos son ideales para un menú bajo en calorías.

Lo mejor es cocinar al vapor o hornear en el horno. Así la comida retendrá los nutrientes, pero no se saturará de grasas.

Para este plato bajo en calorías, puede tomar absolutamente cualquier verdura, según el gusto. Por ejemplo:

• berenjena;
• pimienta búlgara;
• tomate;
• médula vegetal;
• brócoli;
• coliflor.

Tiempo de cocción - 40 min.

Contenido calórico - 32 kcal.

La cantidad puede ser arbitraria. Podéis todos por igual, pero podéis diversificar.

Entonces, debes cortar la berenjena en anillos gruesos, si es grande y gruesa, luego en medios anillos. Pimiento - rodajas. Calabacín - pajitas gruesas. Tomates - círculos transversales. Desmonte el repollo en inflorescencias separadas, corte las más grandes por la mitad.

Ahora coloque todas las verduras de manera ordenada y uniforme en una capa sobre una rejilla, ligeramente engrasada, para que no se peguen. Coloque la rejilla en un horno calentado a 170-170 grados sobre una bandeja para hornear para que el jugo de las verduras fluya hacia el recipiente. Hornee durante 15-20 minutos hasta que se dore.

Puede comer un plato de este tipo para bajar de peso tanto frío como caliente, la temperatura no afectará de ninguna manera el sabor de las verduras al horno.

Ternera con champiñones y patatas

Debes preparar:

• carne magra - medio kilogramo;
• champiñones - 200 gramos;
• papas - 4 piezas;
• queso - 50 gramos.

Tiempo de cocción: una hora y media.

Contenido calórico - 53 kcal.

Lava bien las patatas y no las peles. Cortar cada patata aproximadamente un tercio de su grosor a lo largo. Lubrique un poco esta ranura con aceite, preferiblemente cremoso, tiene menos calorías que el aceite vegetal. Coloque suavemente los champiñones finamente picados allí.

Coloque estos "sándwiches" en una sartén plana sin asa o en una bandeja para hornear con lados altos y póngalos en el horno. Coloque las papas con el lado cortado hacia arriba.

A una temperatura de 170 grados, hornee por 40 minutos o un poco menos si las papas son pequeñas. Cinco minutos antes de la preparación, retire la bandeja para hornear y ponga un trozo de queso en cada papa. El queso, por razones obvias, debe tomarse bajo en grasa. Coloque en el horno durante otros cinco minutos para derretir el queso y hornear.

Durante este tiempo necesita carne, es mejor cortar la ternera en trozos transversales de grosor medio, no más de un cm y medio, agregue un poco de sal, puede agregar condimentos aromáticos. Freír sin grasa en una sartén antiadherente o en una parrilla de contacto. La carne magra joven se horneará rápidamente, en ausencia de grasa no se freirá, lo que no se recomienda para perder peso.

Servir en la mesa en un plato llano grande: un trozo de carne y una patata. Este plato bajo en calorías también se puede comer frío. Después de todo, no hay ni una gota de grasa, lo que significa que nada se congelará.

postres para bajar de peso

Bueno, ¿quién quiere renunciar a los postres, aunque esté a dieta? No puedes hacer esto si cocinas el postre correcto. Incluso se pueden comer pasteles y galletas y perder peso.

Pie de manzana

Tarta muy ligera, tierna y sin masa.

• Manzanas - un kg y medio;
• harina - 1 taza;
• sémola - 1 vaso;
• azúcar granulada - 1 vaso;
• refresco - un cuarto de cucharadita;
• mantequilla - paquete.

Tiempo de cocción - 1 hora.

Contenido calórico - 47 kcal.

Las manzanas deben ser ralladas, por supuesto, habiéndolas limpiado previamente del núcleo.

En un recipiente aparte, mezcle el azúcar, la harina, la sémola y la soda. Debería ser una miga. Esta será la masa.

Ahora prepare una bandeja para hornear profunda o forme, cubra el fondo con pergamino. Vierta una capa de masa de migas sobre papel, luego una capa de manzanas. Repite las capas hasta que te quedes sin comida. La capa superior debe estar hecha de masa.

Coloque el aceite en la superficie en rodajas finas.

Metemos en el horno y horneamos a una temperatura de unos 200 grados durante 40 minutos. Durante este tiempo, la tarta baja en calorías se dorará.

Retirar, enfriar y cortar en tortas.

Resultó ser un postre muy fácil para bajar de peso. No hay masa en él, jugo de manzana caramelizado con azúcar y resultó entre las capas arenosas de gelatina.

Necesitará:

• Copos "Hércules" - un vaso;
• plátano - 1 pieza;
• miel - 2 cucharadas. cucharas;
• pasas - 2 cucharadas. cucharas

Tiempo de cocción - 30 min.

Contenido calórico - 28 kcal.

El plátano debe estar maduro y suave. Necesita ser triturado con un tenedor. Agrégale avena. Simplemente no necesita tomar hojuelas para galletas sin cocinar, las regulares son mejores. Puede usar no solo avena, sino también mezclas de cereales.

Vierta las pasas empapadas en agua fría en la masa. Revuelva hasta que las pasas se distribuyan uniformemente.

Hornear a 180 grados durante 15 minutos. Las galletas estarán blandas y masticables al principio. Pero su disposición será visible en color. Retire la hoja y enfríe las galletas. Cuando se endurezca, retíralo con cuidado del papel.

Un maravilloso postre bajo en calorías para adelgazar: sin harina, sin azúcar, sin grasa. Pero hay frutas. Puedes agregar nueces a estas galletas.

Resultó comida bastante sabrosa y variada para bajar de peso. Parece que hay una respuesta a la pregunta: qué comer para adelgazar.

Pero definitivamente debes recordar que, por muy poco calóricos que sean los platos, definitivamente debes seguir la dieta y el volumen.

Si la ensalada está hecha de repollo, esto no significa que se pueda comer en un cubo. Después de todo, cada producto inicialmente contiene azúcar y grasas. Es por eso que debes observar cuidadosamente la cantidad de productos en el menú.

Y finalmente, otra receta de un delicioso plato bajo en calorías está en el siguiente video.

La clave para una buena salud y una figura hermosa y en forma es una dieta saludable. Millones de mujeres se esfuerzan por perder kilos de más, pero ¿cómo perder peso, por dónde empezar? Por supuesto, con la comida. Este artículo le informará sobre los puntos más importantes, a qué debe prestar atención, cómo cocinar, con qué combinar y cómo componer adecuadamente un menú de dieta.

1. Comidas bajas en calorías: este principio implica reducir el contenido calórico de la dieta mientras se mantiene la cantidad requerida de vitaminas y minerales que ingresan al cuerpo con los alimentos. Esto no significa que las grasas y los carbohidratos deban eliminarse por completo de la dieta, deberían eliminarse, pero dentro de límites razonables. Además, no debes recurrir a monodietas, por ejemplo, comer solo manzanas o kéfir todo el día;
2. La regularidad y frecuencia de las comidas es otro principio importante. Para no sobrecargar los intestinos y mantener un peso corporal óptimo, es necesario comer de 5 a 6 veces al día. En este caso, la cantidad total de calorías no debe exceder la cantidad máxima diaria. Evite los bocadillos casuales (bollos, dulces, galletas): estos son carbohidratos rápidos que causan una sensación de saciedad a corto plazo, en solo una hora volverá a aparecer el apetito;
3. El deporte es otro principio de cualquier dieta. No olvide que un cuerpo hermoso y saludable es el resultado del trabajo bien coordinado de un estilo de vida activo y una nutrición adecuada. Para perder peso, se requiere al menos una actividad física mínima.

¡IMPORTANTE! ¡Evita las monodietas y los snacks al azar! ¡Coma menos, pero más a menudo!

¿Pescado o carne?

La carne y el pescado son productos únicos que deben incluirse en la dieta sin falta. Además, el pescado no puede sustituir a la carne y viceversa. El almuerzo de la dieta siempre incluye pescado o carne. Pero primero lo primero.

El pescado es uno de esos pocos productos que contienen simultáneamente micro y macro elementos (hierro, fósforo, calcio, magnesio, selenio) y vitaminas (A, D, E) y aminoácidos. Además, hay muy poca grasa en el pescado (hasta un 30%). Todas estas sustancias en el complejo son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Para las personas con sobrepeso, el pescado de río es ideal, ya que contiene sólo un 2,5% de grasa. Cuando se trata de proteínas, el pescado es una valiosa fuente de proteínas de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos necesarios. Las razas más valiosas en términos de contenido de proteínas son el salmón y el esturión (trucha, salmón, beluga, salmón). Los grasos incluyen arenque, caballa y otros. Los platos de pescado también se consideran valiosas fuentes de yodo, flúor y fósforo.

La carne siempre está presente en la dieta, la mayoría de las veces es ternera, carne de res, cordero magro y cerdo, así como carne de pavo, conejo y pollo. La carne de gansos y patos se usa con menos frecuencia, ya que el contenido de grasa es de aproximadamente el 30%. La carne es una buena fuente de hierro, potasio y fósforo, proteínas y vitaminas del grupo B. En términos de contenido de proteínas, el pavo está a la cabeza - 22%, la carne de res y pollo - 18-21%, la grasa está más en la carne de cerdo ( variedades grasas hasta un 49%). En una nutrición adecuada, la carne suele estar presente en forma hervida, al horno, y la carne al vapor también es muy útil.

Las gachas de avena son nuestra alegría

Desde la antigüedad, los platos de cereales se han considerado los más útiles. Pero en la sociedad moderna, por alguna razón, existe la opinión de que las gachas son el alimento de los niños. Esto no es del todo cierto, porque Los cereales son ricos en vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos. Todo esto en un complejo es necesario para una persona. La principal ventaja de los cereales es que se digieren bien, son baratos y, lo más importante, los platos de cereales para bajar de peso para todos los días ayudan a perder peso de manera efectiva. Lo principal es saber qué cereal usar y cómo cocinarlo.

• El alforfón se considera legítimamente el más útil. Es alto en proteínas y bajo en carbohidratos. Además, el trigo sarraceno es rico en vitaminas P y B, magnesio, potasio, hierro, yodo y fósforo. El alto contenido de fibra le permite "limpiar" los intestinos, debido a esto, se produce la pérdida de peso. La papilla de alforfón sin aceite es un alimento bajo en calorías;
• La avena también es rica en vitaminas, incluida la rara vitamina H. Los cereales de avena reducen el colesterol en la sangre y pueden eliminar toxinas;
• Los granos de trigo son buenos porque contienen carbohidratos complejos. Para procesar estos carbohidratos, el cuerpo necesitará más tiempo, lo que significa que la sensación de hambre no llegará pronto;
• Las gachas de arroz cocinadas con agua sin la adición de sal y azúcar son un excelente plato dietético.

También puede incluir cereales de cebada perlada, sémola, sémola de maíz en los menús dietéticos. Lo principal es cocinarlos con una cantidad mínima de sal y azúcar. Lo mejor es combinar cereales con frutas y frutos secos.

¿Leche y dieta?

La leche y los productos lácteos forman muy a menudo la base de varias dietas. Y esto es comprensible, porque. la leche y los productos elaborados con ella tienen propiedades dietéticas. El hecho es que contienen casi todas las sustancias necesarias para el cuerpo en forma equilibrada, lo que significa que la absorción de dichos productos es máxima. Entonces, por ejemplo, la principal fuente de calcio es la leche, contiene muchas vitaminas, minerales y proteínas. En la nutrición dietética, los productos sin grasa se usan con mayor frecuencia, como el kéfir bajo en grasa, el requesón, el yogur y la leche. El contenido de grasa en dichos productos varía de 0,2% a 1%. Puedes encontrar estos productos en cualquier tienda.

En cuanto a los quesos, durante el seguimiento de la dieta se considera aconsejable incluir en la dieta quesos suaves, bajos en sal.

Importancia de las frutas y verduras en la dieta.

Las verduras y las frutas son únicas en el sentido de que casi todas las de su lista se pueden utilizar en la nutrición dietética. La variedad de frutas y verduras es tan grande que puedes cocinar platos nuevos todos los días, de los cuales puedes perder peso. Lo principal que debe comprender por sí mismo es que la garantía de una digestión normal es la ingesta ininterrumpida de verduras y frutas frescas en el cuerpo. El hecho es que en su composición contienen sustancias especiales, enzimas que estimulan la secreción de las glándulas digestivas. Y esto, a su vez, asegura una buena digestibilidad de las proteínas.

Además, las verduras y frutas contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como fibra útil. De hecho, el cuerpo puede obtener lo suficiente, mientras obtiene el máximo beneficio y un mínimo de calorías. La mayoría de las veces, las verduras se incluyen en la dieta para perder peso en forma de ensaladas, las verduras al vapor son muy útiles. Bueno, todo el mundo está acostumbrado a comer frutas frescas.

Nutrición adecuada para bajar de peso: ¿cómo empezar?

Comenzar a comer bien no es difícil, es difícil mantenerse a flote. Pero tengo muchas ganas de ver en el espejo una figura esbelta y hermosa como una fitonya. Entonces, ¿por dónde empezar y, lo más importante, cómo no "irse" de la carrera? Una nutrición adecuada o simplemente PP es la clave para una lucha exitosa contra el exceso de peso. Para cumplir con el PP, puede prescribir algunas reglas simples para usted:

• El desayuno debe ser carbohidratos complejos. Lo ideal es que sea cualquier papilla sin azúcar. Los golosos pueden agregarle fruta;
• El primer refrigerio antes del almuerzo es una manzana, requesón sin grasa, nueces y frutas secas, sin bollos ni galletas;
• El almuerzo debe ser una mezcla de carbohidratos, proteínas y fibra. Por ejemplo, puede ser pollo hervido con una guarnición de gachas de trigo sarraceno y cualquier ensalada de verduras;
• El segundo refrigerio puede ser yogur o el mismo requesón bajo en grasa, lo principal es controlar el tamaño de la porción;
• La cena ideal son los platos ricos en proteínas y fibra, como el pescado al vapor con frijoles y ensalada de verduras. La cena debe tener lugar 2 horas antes de acostarse.

Resulta que no hay nada complicado, ¿verdad? Y para no perder el control, recuerde siempre lo que está buscando: ¡un reflejo armonioso en el espejo!

Conceptos básicos del menú dietético

Cada uno de nosotros, tarde o temprano, pensamos en la dieta. Los alimentos dietéticos son una lista de productos, generalmente bajos en calorías y de composición equilibrada. Depende de la preferencia de la persona y su estado de salud. El número total de calorías consumidas por día debe ser igual a las calorías gastadas por el cuerpo. Por eso es importante que las comidas sean equilibradas en cuanto a proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, fibra y vitaminas.

¿Qué productos deben formar la base? Cualquier menú dietético debe incluir verduras y frutas frescas, pescado, carne, leche y productos lácteos, cereales y platos de huevo, así como verduras, frutas secas, nueces. Se debe dar preferencia a los tipos de tratamiento térmico como hornear, guisar, cocer al vapor y hervir. Los platos con tratamiento térmico mínimo contienen más nutrientes.

Ejemplo de menú de 7 días

— 1 —

• Un vaso de cualquier jugo recién exprimido, 150 g de pasteles de queso al vapor con espinacas, 30 g de pan integral, 1 pepino y una taza de té normal;

• Cualquier fruta de su elección (plátano, manzana, pera), un vaso de bebida de naranja;

• Una ración de sopa de arroz con brócoli, 100 g de escalope de pollo, 100 g de tomates y aguacates en rodajas, un vaso de compota de albaricoques secos;

• 2 mandarinas, una taza de té con arándanos;

• Una porción de verduras al vapor con albóndigas de pavo, 100 g de verduras frescas, una taza de té con bergamota;

Total: aproximadamente 964 kcal

— 2 —

• Desayuno:

Un vaso de cualquier jugo de frutas, 100 gramos de 1% de masa de cuajada, 1 tostada de pan negro, una taza de café suave;

• Bocadillo:

2 melocotones o 3 albaricoques, una taza de té de menta;

• Cena:

Una porción de sopa de champiñones con crema agria baja en grasa, una porción de arroz guisado, 100 g de bagre para una pareja (se permite la salsa de tomate), un vaso de jugo de cereza con una rodaja de limón;

• Bocadillo de la tarde:

100 g de piña fresca, un vaso de batido de leche con un puñado de bayas;

• Cena:

100 g de conejo estofado con verduras, una taza de té con una cucharada de miel.

Total: aproximadamente 1041 kcal

— 3 —

• Desayuno:

30 gramos de tostadas de pan de centeno con requesón (20 g), 80 gramos de calabaza al vapor con piñones, una taza de café aguado;

• Bocadillo:

1 naranja o pomelo a elegir, 125 ml de leche horneada fermentada baja en grasa;

• Cena:

Una porción de caldo de pollo con hierbas, 100 g de filete magro de salmón, 100 g de chucrut, una taza de té de orégano;

• Bocadillo de la tarde:

100 g de requesón bajo en grasa, 50 g de nueces, un vaso de cualquier jugo de fruta;

• Cena:

Una porción de calabacín joven al vapor con 100 g de pavo guisado, una taza de té de menta con miel;

Total: 1068 kcal

— 4 —

• Desayuno:

Sándwich de pan negro y salmón ligeramente salado 30g/20g, 100g de nabos pelados, una taza de té con trozos de manzanas secas;

• Bocadillo:

Cualquier fruta de tu elección (naranja, pomelo, manzana o pera), 125 ml de leche horneada fermentada baja en grasa;

• Cena:

Una porción de sopa de frijoles con picatostes, 100 g de chuleta de ternera magra, una porción de gachas de trigo sarraceno, una taza de té negro;

• Bocadillo de la tarde:

100 g de ciruelas pasas, una taza de té verde;

• Cena:

Una ración de frijoles con camarones, una taza de té de hierbas;

Total: aproximadamente 1034 kcal

— 5 —

• Desayuno:

75 gramos de paté de hígado de bacalao con tostadas de pan negro, 100 gramos de ensalada de pepino con espinacas y yogur desnatado, una taza de té verde;

• Bocadillo:

pera al horno con arándanos y una cucharada de miel, un vaso de batido con arándanos;

• Cena:

Una ración de sopa de puré de zanahoria y alubias, 100 g de cazuela de pescado con arroz, 1 tomate, un vaso de compota de fresas;

• Bocadillo de la tarde:

Kiwi 2 uds., un vaso de kéfir bajo en grasa;

• Cena:

Pimientos rellenos de verduras, una ensalada de cualquier verdura con yogur bajo en grasa, una taza de té con agracejo;

Total: aproximadamente 983 kcal

— 6 —

• Desayuno:

100 g de tortilla al vapor con hierbas y tomate, 100 g de judías verdes en escabeche, una taza de achicoria con nata;

• Bocadillo:

2 albaricoques o kiwis a elegir, 125 ml de yogur desnatado;

• Cena:

Una porción de sopa de repollo con apio, 100 g de cerdo estofado (¡no graso!), 150 g de coles de Bruselas hervidas, un vaso de compota de manzana con ralladura de naranja;

• Bocadillo de la tarde:

1 plátano, 125 ml de kéfir o yogur bajo en grasa;

• Cena:

120 g de requesón sin grasa con espinacas, tostadas de pan de centeno, 100 g de verduras frescas, una taza de té verde;

Total por día: aproximadamente 997 kcal

• Desayuno:

Porción de avena al agua con frutos secos, 100 g de macedonia de frutas, una taza de té con tomillo;

• Bocadillo:

Cualquier fruta de tu elección (pera, naranja, plátano, pomelo, manzana), 125 ml de yogur desnatado con cereales;

• Cena:

Una porción de sopa de calabaza, 100 g de pollo al horno, 150 g de ensalada de col de Beijing con aceitunas, un vaso de compota de frutas secas sin azúcar;

• Bocadillo de la tarde:

Mango, una taza de té verde;

• Cena:

100 g de calamares guisados ​​en salsa de tomate, 100 g de arroz guisado, 100 g de chucrut, una taza de té con manzanilla y una cucharada de miel;

Total: aproximadamente 1009 kcal

¡IMPORTANTE! Si antes de acostarse siente hambre y la comida aparece ante sus ojos, puede permitirse un vaso de kéfir bajo en grasa (+ 80 kcal). Consumo ilimitado de agua.

Recetas para los primeros platos dietéticos.

Al preparar sopas dietéticas ligeras, es importante seguir algunas reglas simples:

1. Los productos deben ser siempre frescos;
2. La sal se utiliza al mínimo;
3. La sopa debe cocinarse rápidamente para conservar todo lo más útil;
4. Sin cubitos de caldo y otros productos químicos nocivos;

Las sopas de carne se preparan en el segundo caldo de carnes magras, este método le permite combatir las calorías.

Como ejemplo, considere algunas recetas simples que son fáciles de preparar en casa. Estos no son solo deliciosos platos de PP, sino también saludables.

• 1) Sopa de arroz con verduras

Contenido calórico de 1 porción - 25 kcal

Para preparar sopa para 8 porciones, necesitará 2,5 litros de caldo, 100 gramos de repollo, cebollas, pimientos dulces y tomates, 75 gramos de zanahorias, 40 gramos de arroz, 40 gramos de crema agria (15%), 50 gramos de pasta de tomate, verduras, sal y pimienta al gusto.

Cocinando:

• 1. Picar finamente los tomates, las papas peladas y las cebollas, rallar las zanahorias.
• 2. Lleve a ebullición el caldo de verduras preparado, ponga las papas y el arroz lavado. Freír la cebolla, la zanahoria y la pasta de tomate por separado en una sartén.
• 3. Agregue el pimiento picado y el repollo al caldo, sal si lo desea y cubra. Antes de retirar del fuego, agregue vegetales fritos, hierbas a la sopa, deje que la sopa hierva y retire del fuego.

Servir con crema agria. Este es un plato sencillo, se prepara rápidamente.

• 2) Sopa de verduras con pollo

Calorías por porción - 90 kcal

Para preparar una sopa para 4 porciones, necesitará 200 gramos de pechuga de pollo sin piel, 1 zanahoria, 2 papas medianas, 1 pimiento dulce, 50 gramos de fideos, 1 cebolla, cualquier hierba, sal y especias al gusto.

Cocinando:

• 1. Para evitar calorías adicionales, debe hervir la pechuga de pollo por adelantado en un caldo separado.
• 2. En una cacerola separada, hierva 1 litro de agua, baje las papas, cebollas, zanahorias y pimientos picados.
• 3. 5 minutos antes de la preparación, agregue fideos y pechuga de pollo picada a la sopa, sazone con sal. Agregue las verduras antes de servir.

Adelgazamos de forma deliciosa: recetas de platos dietéticos sencillos

Dieta no significa abstinencia o cocinar platos súper complejos. Los platos bajos en calorías, ante todo, son variedad y facilidad de preparación. Las siguientes recetas PP de platos bajos en calorías son prueba de ello.

1) Puré de calabaza y manzana con canela y cúrcuma

• Contenido calórico de 100 g del plato - 49,4 kcal

Para cocinar, necesita 300 gramos de calabaza, 2 manzanas, 200 ml de yogur bajo en grasa, canela y cúrcuma, una pizca cada uno.

Cocinando:

• 1. Pelar las manzanas, quitarles el corazón y dividirlas en rodajas. Pele la calabaza y córtela también en trozos pequeños.
• 2. Cocine al vapor las manzanas y la calabaza al baño maría hasta que se ablanden, esto tomará de 6 a 8 minutos.
• 3. Coloque la calabaza y las manzanas en un recipiente hondo, triture con una licuadora y espere a que se enfríe por completo. Luego combine el puré con yogur, sazone con canela y cúrcuma.

El puré dietético está listo.

2) pilaf oriental con pollo

• Contenido calórico de 100 g del plato - 108 kcal

Para cocinar, necesitará 400 gramos de filete de pollo, 2 cebollas, 3 zanahorias medianas, 5 pimientos verdes picantes, 150 gramos de arroz largo, 15 gramos de aceite vegetal, especias al gusto (pimentón, laurel, pimienta negra), sal .

Cocinando:

• 1. Cortar el filete de pollo en cubos pequeños y freír ligeramente en aceite vegetal.
• 2. Agregue cebollas y zanahorias finamente picadas al pollo en cubos, déjelos sudar debajo de la tapa.
• 3. El arroz para pilaf oriental debe lavarse con anticipación y remojarse en agua fría durante 20 minutos. Luego agregue arroz hinchado a la carne y las verduras, sazone con especias y sal, ponga las vainas de pimiento encima, cubra y deje por 20 minutos hasta que esté completamente cocido.

Este plato está lleno del aroma de las especias orientales.

Para sacar el máximo partido a los platos cocinados, puedes recurrir a los siguientes trucos:

• Debe salar los primeros platos al final, de modo que la sal se distribuya uniformemente sobre toda la superficie de los productos y las sustancias beneficiosas no se "salgan" en el caldo;
• En la cocción de los primeros platos se debe evitar la cocción intensiva con burbujeo, de esta forma se pueden conservar la mayor parte de las vitaminas de las verduras;
• Los platos al vapor se consideran los más dietéticos: tienen poca grasa y no tienen una corteza crujiente dañina. Si no tiene una caldera doble, puede usar una cacerola profunda y un colador normal;
• Las guarniciones saludables son, en primer lugar, las verduras al vapor o guisadas sin aceite;
• Las ensaladas se deben sazonar con yogur bajo en grasa o aceite de oliva.

Por lo tanto, cualquiera puede seguir una dieta, lo principal es incluir más verduras frescas, frutas, lácteos y platos de cereales en la dieta para bajar de peso, y la comida sana es muy sabrosa. Bueno, si combinas PP con deportes, ¡puedes lograr los mejores resultados!

Bajo en calorías no significa insípido y pobre en nutrientes. ¡Llena tu nevera con alimentos saludables y bajos en calorías que favorecen la salud y la pérdida de peso!

Aunque todavía no se han inventado las donas cero calorías, esto no significa que la búsqueda de alimentos saludables y nutritivos para una dieta baja en calorías esté condenada al fracaso. No llenes tu estómago con comida chatarra. Piense en todo el ejercicio adicional que necesita hacer para quemar las calorías de una pizza entera o un vaso alto de helado de chocolate.

Elegir los alimentos bajos en calorías correctos lo ayudará a inclinar la balanza hacia la quema de grasa en lugar de almacenarla. Para facilitarle el comienzo, hemos compilado una clasificación de los 40 mejores productos de diferentes departamentos del supermercado.

Existe el mito de que algunos alimentos tienen un contenido calórico "negativo", es decir, se necesita más energía para digerir de la que contienen. Esto no es cierto, pero los supermercados y los mercados de agricultores están llenos de alimentos saludables y bajos en calorías que contribuyen poco al contenido energético de la dieta. De hecho, ¡35 de los 40 alimentos enumerados aquí tienen 100 calorías o menos por porción!

Si calcula cuidadosamente el contenido calórico del menú para deshacerse de los centímetros en la cintura, es muy importante completar la dieta con alimentos que no dejen una sensación de hambre. Después de todo, no querrás pasar hambre todo el día.

Buenas noticias para los músculos y las papilas gustativas. No todos los alimentos bajos en calorías son vegetales crudos para ensaladas. Los departamentos de carnes, lácteos y otros del supermercado son un refugio generoso para una excelente comida que, a pesar del bajo contenido calórico, está llena de utilidad y sabor brillante.

Si tiene antojo de algo para masticar pero tiene miedo de ingerir demasiadas calorías, estos suministros lo ayudarán a aprovechar al máximo su dieta sin el riesgo de sobrepasar su límite.

Verduras

1. berro

4 calorías en 1 taza

Tu menú necesita esta verdura baja en calorías. Un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encontró que entre todos los productos de los supermercados, el berro destaca por su altísimo contenido en nutrientes. En pocas palabras, las diminutas hojas verdes le brindan una dosis gigante de nutrientes. Y, como otras verduras crucíferas, el berro es potente.

Al igual que otras verduras crucíferas, el berro es un poderoso antioxidante.

Caliente el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio. Cortar 3 peras y 1 patata blanca en rodajas, enviarlas a la sartén. Agregue 1 cucharada de jengibre rallado. Mantenga el fuego durante 2 minutos. Vierta 4 tazas de caldo de verduras, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Lleve a ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento tapado durante 20 minutos.

Agregue 2 manojos de berros, 2 cucharadas de vinagre rojo y 2 cucharadas de estragón fresco. Mantenga el fuego durante 5 minutos, exprima el jugo de medio limón y haga un puré de sopa con todo esto. Luego vierta 1 taza de leche de almendras sin azúcar en la sartén y cocine por un par de minutos más.

2. Rúcula

5 calorías por taza

Un puñado de verduras picantes es un excelente aderezo para una ensalada o un sándwich muy bajo en calorías. La rúcula compensa el déficit calórico con una alta dosis de vitamina K. Además, al igual que otras verduras de hoja, la rúcula es un potente antioxidante. Búscalo junto a vegetales verdes como las espinacas tiernas.

Para un sándwich rápido, tuesta un par de rebanadas finas de pan en la tostadora. Unte uno con mostaza Dijon, cubra con tiras finas de jamón, gajos de manzana y un manojo de rúcula. Presiónalo todo hacia abajo con la segunda rebanada.

3. Apio

6 calorías por tallo

Es posible que el apio no se haya ganado el estatus de superalimento que convirtió a la col rizada en el alimento favorito de los fanáticos de los jeans ajustados, pero es un gran golpe crujiente en una dieta baja en calorías. El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes llenar tu estómago sin un exceso de calorías.

El apio es un alimento increíblemente voluminoso, lo que significa que puedes llenar tu estómago sin un exceso de calorías.

Junto con una pequeña cantidad de calorías, obtienes una gran dosis de vitamina K, un nutriente esencial que reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Haga una sopa sustanciosa con pollo y fideos. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Picar las zanahorias, la cebolla y el apio, enviarlos a la sartén. Cocine hasta que la cebolla se ablande. Vierta 4 tazas de caldo de pollo, ½ cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta negra y ¼ de cucharadita de hojuelas de chile. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, luego agregue el pollo hervido desmenuzado, los fideos soba hervidos y el tomillo fresco.

4. Pak choi (col china)

9 calorías en 5 hojas

Si bien la col rizada y las espinacas se llevan toda la gloria, vale la pena incluir esta verdura asiática en una dieta limitada en calorías. Un miembro de la familia de las crucíferas es rico en nutrientes, especialmente antioxidantes. Tiene un sabor más suave en comparación con muchas verduras oscuras y atraerá a aquellos que son quisquillosos con la comida.

Separe las hojas de bak choi del tallo y pique finamente. Corta también el tallo en tiras finas. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregue el tallo de pak choi, 2 chalotes picados y 2 dientes de ajo picados. Cocine a fuego lento durante 3 minutos o hasta que los tallos estén tiernos.

Espolvorea hojas de bak choi y 2 cucharaditas de ralladura de limón. Mantenga el fuego hasta que las hojas se marchiten un poco. Retire del fuego, rocíe con 1 cucharada de jugo de limón fresco y sazone con sal al gusto.

5. Rábano

17 calorías por taza

Los rábanos añaden un ligero sabor picante a los platos y mejoran su textura. El rábano es tacaño en calorías, pero contiene mucha vitamina C. Nuestro cuerpo necesita cantidades adecuadas de vitamina C para apoyar el crecimiento y la reparación de los tejidos, incluida la masa muscular. Y no se olvide de la parte superior de las hojas verdes, que son comestibles y contienen una tonelada de bondad con un mínimo de calorías.

El rábano es tacaño con las calorías, pero tiene mucha vitamina C

Rocíe una libra de rábanos partidos por la mitad con aceite, sal y pimienta. Coloque los rábanos en una bandeja para hornear y hornee a 200 grados centígrados durante al menos 35 minutos, o hasta que estén suaves y arrugados. Revuelva después de 15 minutos. En un tazón pequeño, mezcle ½ taza de yogur natural bajo en grasa con 1 cucharadita de curry en polvo y 1 cucharada de jugo de limón fresco. Sirva los rábanos al horno con salsa de yogur.

6. Calabacín

31 calorías en un calabacín mediano

Si necesita "exprimir" una cierta cantidad de calorías de la dieta, apunte el carrito del supermercado a este vegetal. Al hacer esto, lo carga con una gran cantidad de nutrientes, como fibra, potasio, vitamina K y manganeso que satisfacen el hambre.

Con un cortador de verduras o un cuchillo afilado, corte los calabacines a lo largo en tiras parecidas a fideos y fríalos durante un par de minutos en aceite de oliva. Cubra los fideos de calabacín con salsa de tomate para una cena de pasta baja en calorías.

7. pepino

22 calorías en medio pepino

Los pepinos son 95% agua, lo que los convierte en uno de los alimentos con menos calorías en el supermercado. El alto contenido de agua te ayudará a mantenerte hidratado y lleno, lo que reducirá el riesgo de caer en la tentación de los brownies. Para un poco más de fibra, deja los cortadores de verduras en el aparador porque las fibras vegetales se encuentran principalmente en la piel.

Para hacer la salsa, mezcle un pepino picado con pimientos, aguacates cortados en cubitos, jalapeños triturados, cilantro picado, jugo de limón fresco y un par de pizcas de sal. Servir con platos de pescado.

Fruta

8. ciruelas

30 calorías por ciruela

El característico sabor dulce de las ciruelas es una excelente manera de satisfacer tus antojos de dulces sin comprometer tu figura. Además, incluso las ciruelas secas del supermercado están llenas de antioxidantes.

Tome 4 ciruelas secas sin hueso, ½ taza de vino de Oporto, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharaditas de jengibre fresco, 1 cucharadita de tomillo fresco, 1 cucharadita de ralladura de naranja rallada, 3 dientes de ajo enteros y ¼ de cucharadita de sal. .

Póngalo todo en una cacerola y cocine a fuego medio o bajo sin tapa, revolviendo ocasionalmente hasta que las ciruelas estén blandas. Servir con pechugas de pollo a la parrilla.

9. pomelo

37 calorías en medio pomelo

Si está buscando una fruta que mantenga bajo control las calorías del azúcar, es el momento de la toronja. Al igual que otras frutas cítricas, la toronja es muy rica en vitamina C. El consumo diario de toronja reduce la circunferencia de la cintura, la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que hace que esta fruta baja en calorías también sea buena para el corazón.

Para una guarnición adecuada para un paquete de 6, corte una toronja en gajos y colóquela en un tazón, reservando todo el jugo. Mezclar con aguacate e hinojo o eneldo finamente picado. Vierta el jugo reservado, 1 cucharada de aceite de oliva y sazone con un par de pizcas de sal y pimienta. Sirva el aderezo para ensaladas adornado con menta fresca.

49 calorías por vaso

Disponibles en los supermercados todo el año, las fresas no solo son bajas en calorías y ricas en fibra para quemar grasa, sino que también tienen un alto contenido de vitamina C. Los científicos creen que un alto consumo de vitamina C mejora la respiración durante el ejercicio. Esto definitivamente será útil para aquellos que sufren de dificultad para respirar severa durante el entrenamiento.

Más importante aún, un estudio de 2014 en el Journal of Nutritional Biochemistry encontró que comer muchas frutas rojas y los antioxidantes que contienen mantienen a raya la enfermedad coronaria al mejorar los niveles de colesterol.

Para hacer una sopa española ultra nutritiva conocida como gazpacho, combine 1/3 taza de agua, 1 taza de fresas, 3 tomates medianos, 1 pimiento rojo, ½ pepino, 2 chalotes, 1/3 taza de menta fresca o albahaca en una licuadora 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de vino tinto, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Refrigera por 2 horas y luego sirve.

11. nuez moscada

61 calorías por taza

La pulpa dulce y jugosa de la nuez moscada es baja en calorías pero alta en vitamina C y potasio saludable para el corazón. Es excelente solo como refrigerio, pero también puede agregarlo a batidos, yogur, salsa y ensaladas. Si nunca antes ha comprado una nuez moscada, elija una que sea más pesada y tenga una piel cerosa. Evita los melones con zonas blandas.

La pulpa dulce y jugosa de la nuez moscada es baja en calorías pero alta en vitamina C y potasio saludable para el corazón.

Para una ensalada refrescante, mezcle espinacas tiernas con nuez moscada picada, mitades de tomates cherry, rodajas de pepino, queso feta desmenuzado y almendras tostadas.

12. arándanos

62 calorías por vaso

Los arándanos son bajos en calorías pero altos en fibra: unos impresionantes 8 gramos por taza. Esto le ayudará a sentirse lleno sin el riesgo de comer en exceso.

Al ralentizar la digestión de los alimentos, la fibra te ayuda a sentirte lleno, y esta es la razón principal por la que las fibras vegetales son tan importantes en la lucha contra los depósitos de grasa. Otro beneficio de los arándanos es su impresionante resumen nutricional, que incluye antioxidantes y vitamina K.

Coloque 2 tazas de arándanos, 1/3 taza de agua, 2 cucharadas de jarabe de arce, 1 cucharadita de canela y ½ cucharadita de extracto de almendras en una cacerola mediana. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente, durante 20 minutos.

Disuelva 2 cucharaditas de maicena en 1 cucharada de agua, revuelva en la mezcla de arándanos y cocine por 1 minuto. Rocíe la salsa sobre la avena, los panqueques, los waffles, el requesón o el yogur.

cereales

76 calorías por ½ taza de cereal cocido

Bulgur está hecho de granos de trigo cocidos al vapor, secos y triturados. Se cocina rápidamente y es alto en fibra. Bulgur previene los picos de azúcar en la sangre. Pueden provocar el agotamiento de las reservas de energía y ataques de hambre incontrolados, durante los cuales existe un alto riesgo de caer en la tentación del desperdicio de alimentos.

Para hacer papilla para el desayuno, agregue 2 tazas de agua, 2 tazas de leche baja en grasa, 1 taza de bulgur, 1 cucharadita de canela y ¼ de cucharadita de sal en una cacerola. Llevar a ebullición y cocinar durante 10-15 minutos a fuego medio, revolviendo con frecuencia. Desea que el bulgur se ablande con la consistencia de la avena.

113 calorías por taza de fideos cocidos

Los fideos soba tienen aproximadamente un 50 % menos de calorías de almidón que los espaguetis de trigo duro. Hechos con harina de trigo sarraceno sin gluten, los fideos al estilo japonés son mejores para una persecución de seis paquetes. Solo asegúrese de comprar fideos hechos 100% de trigo sarraceno, ya que un poco de harina de trigo puede colarse y aumentar el contenido calórico del producto.

Cocine los fideos soba como se indica en el paquete (a diferencia de la pasta normal, enjuague bien el soba después de cocinarlos) y sírvalos con salmón, guisantes hervidos, zanahorias y chalotes. Sazone con salsa de soja, aceite de sésamo, vinagre de arroz y salsas picantes.

15. Tef

128 calorías por media taza de teff

En comparación con otros granos como el arroz integral y la quinua, este cereal etíope tiene menos calorías. Los granos diminutos se componen principalmente de germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano. Esto hace que el teff en miniatura sea un gigante nutricional con una tonelada de nutrientes diferentes, que incluyen fibra, magnesio, calcio y fósforo.

El teff tiene un sabor a malta y nuez, y debido a que libera almidón cuando se hierve, se puede usar para hacer budines bajos en calorías, variaciones de palenta o gachas de desayuno que se asemejan a la textura de Hércules.

Los granos diminutos son en su mayoría germen y salvado, las partes más nutritivas de cualquier grano.

Para un budín saludable para la figura, hierva 2 tazas de agua y 1/2 taza de teff. Baje el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo, hasta que la sémola haya absorbido toda el agua, aproximadamente 15 minutos.

Deje que el teff se enfríe un poco, luego haga puré en una licuadora o procesador de alimentos con 1 plátano entero, 1/3 taza de leche de coco, 3 cucharadas de melaza o jarabe de arce, 3 cucharadas de coco en polvo, 2 cucharaditas de extracto de vainilla, ½ cucharadita de jengibre en polvo, ¼ de cucharadita clavo picado o canela, y una pizca de sal. Refrigere por 2 horas antes de servir.

16. salvado de trigo

31 calorías en ¼ de taza

Considere el salvado de trigo como una manera fácil de agregar alimentos bajos en calorías a su dieta. Coronado con una impresionante lista de nutrientes, incluyendo magnesio y 6 gramos de fibra en un cuarto de taza. Le ayudará a mantenerse lleno y delgado.

Para hacer deliciosos muffins de salvado de trigo, combine ½ taza de salvado de trigo, ½ taza de avena, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de polvo de hornear y ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio. Combine 1 huevo batido con 1 taza de leche baja en grasa. Agregue los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y extienda ¼ de taza de masa para cada cupcake en una bandeja para hornear.

31 calorías por taza

Las palomitas de maíz grasosas del cine son una bomba de calorías, pero las palomitas de maíz caseras bajas en calorías son una excelente opción para su cintura. Como las palomitas de maíz son tan grandes, puedes llenar tu estómago fácilmente y tener menos calorías que la mayoría de los bocadillos.

Para un aperitivo de inspiración asiática, combine 1 cucharadita de curry en polvo, 1 cucharadita de albahaca seca, ¼ de cucharadita de sal, 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena y la ralladura de 1 lima. Espolvorea la mezcla de condimentos sobre las palomitas de maíz.

18. Buñuelos de arroz

35 calorías por panqueque

Si tiene antojo de algo crujiente, los buñuelos de arroz pueden llenar sus antojos sin las calorías adicionales. Hechos con arroz integral inflado, los buñuelos también son una fuente de energía de carbohidratos y granos integrales. Evite las opciones con mucho sabor para mantenerse alejado de los azúcares y los ingredientes poco confiables.

Para un bocado rápido, unte queso ricotta en un pastel de arroz y espolvoree con arándanos.

0 calorías

Los fideos de gelatina transparente están hechos de raíces trituradas de la planta asiática konjac. Se compone principalmente de fibras no digeribles solubles en agua llamadas glucomanano. Prácticamente no hay calorías en el shirataki.

Los fideos tienen un sabor bastante vago, pero absorben perfectamente los sabores de las salsas y condimentos. Puede encontrar shirataki en los mercados asiáticos o en las tiendas de comestibles locales.

Los fideos shirataki se componen principalmente de fibras solubles en agua y no digeribles llamadas glucomanano.

Para una guarnición rápida, haga shirataki según las instrucciones del paquete, luego rocíe con pesto y decore con mitades de tomates cherry.

20. bollos de sándwich

100 calorías por uno (2 mitades)

Los círculos planos y delgados pueden ahorrarle muchas calorías ricas en almidón al preparar sándwiches para el almuerzo y tostadas para el desayuno. Caso en cuestión: dos rebanadas de pan normal pueden tener el doble de calorías. Al igual que con cualquier pan, busque bollos hechos con granos 100 % integrales para picar una porción de fibra que satisface el hambre también.

Para hacer una pizza para uno en un par de minutos, unte un panecillo con salsa de tomate, ponga tocino canadiense y trozos de mozzarella baja en grasa encima. Coloque en el microondas hasta que el queso se derrita.

Carne

21. Filete de pavo ahumado

85 calorías por 100 g

Cuando necesite preparar rápidamente un sándwich para el almuerzo, elija esta carne para un refrigerio bajo en calorías. De hecho, el filete de pavo es una de las carnes más magras en la sección de delicatessen. Para evitar azúcares añadidos, no compre filetes ahumados con miel.

Para un refrigerio rápido y apto para seis paquetes, corta verduras como zanahorias, calabacines y pepinos en tiras del grosor de una cerilla. Pintar un pavo destripado con mostaza Dijon, espolvorear con verduras picadas y enrollar.

82 calorías por 100 g

La tierna carne blanca de bacalao no llenará tu bote de calorías, pero proporcionará una sólida dosis de selenio. Actuando como antioxidante, el selenio ayuda a reducir el estrés oxidativo y el daño muscular después del ejercicio extenuante. Si es posible, elige bacalao de aguas de Alaska, ya que es una de las opciones más respetuosas con el medio ambiente.

Mezcle en una licuadora o procesador de alimentos 2 tazas de rúcula, un manojo de perejil, 1/3 taza de almendras, 1 diente de ajo picado, jugo de 1/2 limón, ¼ de cucharadita de sal y pimienta negra y ¼ de taza de aceite de oliva. Vierta la salsa sobre el bacalao frito.

23. mejillones

86 calorías por 100 g

¡Hay muchas razones para lanzar redes en busca de mejillones! Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-caloría. Esto se suma al hecho de que los mejillones se consideran uno de los tipos de mariscos más limpios y le brindan una dosis impresionante de grasas ultra saludables.

El European Journal of Sports Science ha sugerido que la ingesta de grasas omega-3 puede mejorar el rendimiento del ejercicio al mejorar el flujo sanguíneo y maximizar la absorción de oxígeno por parte de los músculos que trabajan.

Con 10 gramos de proteína premium por porción, ofrecen una excelente relación proteína-caloría.

Caliente el aceite vegetal en una sartén grande. Sofreír la cebolla picada y los 3 dientes de ajo picados durante 3 minutos. Agregue ½ taza de vino blanco y cocine a fuego lento hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, también unos 3 minutos.

Coloque los tomates cherry partidos por la mitad, ½ taza de agua y ¼ de cucharadita de pimiento rojo molido, sal y pimienta negra en la sartén. Saltee hasta que los tomates comiencen a romperse, aproximadamente 4 minutos.

Ahora puede verter alrededor de un kilogramo de mejillones en la sartén, cerrar la tapa y sudar durante unos 8 minutos hasta que se abran. Deseche los que están cerrados.

24. Pierna de pavo

107 calorías por 100 g

Es hora de mimarse. La sabrosa porción de ave baja en calorías contiene la impresionante cantidad de 19 gramos de proteína en solo 100 gramos y apoya el crecimiento muscular a toda velocidad. Pero tenga cuidado con la piel grasa porque los números de calorías anteriores son solo para la carne. Al guisar las piernas de pollo en agua, convertirá una parte importante del tejido conectivo en gelatina, lo que hará que la carne sea más sabrosa, jugosa y tierna.

Caliente el aceite en una sartén lo suficientemente grande para las patas de pavo a fuego medio. Sazone el pavo con sal y pimienta. Coloque las patas de pollo en la sartén y cocine por ambos lados hasta que se doren, aproximadamente 6 minutos. Retire las patas de pollo de la sartén y baje el fuego a medio, agregando más aceite si es necesario. Espolvorea 1 puerro picado, 2 dientes de ajo picados y 1 cucharada de jengibre rallado. Saltee, revolviendo constantemente, durante 5 minutos o hasta que el puerro esté suave y dorado.

Vierta una taza y media de caldo de pollo en la sartén y raspe los trozos pegados del fondo. Coloque 1 taza de jugo de naranja, 2 ramitas de tomillo fresco, 1 cucharadita de mezcla de especias, ¾ de cucharadita de paprika y ¼ de cucharadita de sal en la sartén. Regrese las patas de pavo a la sartén, hierva y baje el fuego a fuego medio. Cocine tapado durante 1,5 a 2 horas, o hasta que la carne esté muy tierna, volteando las patas cada 30 minutos.

108 calorías por 100 g

Puede que no sea la carne más inspiradora en los estantes de los supermercados, pero si necesita grandes cantidades de proteína baja en calorías para el desarrollo muscular, es difícil encontrar una alternativa a la pechuga de pollo sin piel y sin huesos.

Una gran cantidad de proteínas ayudará a hacer frente al estómago de dos maneras: al sentirse lleno y al aumentar el efecto térmico de los alimentos, es decir, la cantidad de calorías que debe quemar solo para digerir los alimentos.

Si necesita grandes cantidades de proteína de construcción muscular baja en calorías, es difícil encontrar una alternativa a la pechuga de pollo sin piel y sin huesos.

Para que la pechuga de pollo quede jugosa, intenta escalfarla. Coloque el filete en una cacerola grande y agregue agua para cubrir la pechuga por lo menos 3-4 cm. Lleve el agua casi a ebullición para que aparezcan burbujas individuales en la superficie.

¡No hiervas! Baje el fuego de bajo a medio, cubra parcialmente y cocine a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que la carne esté bien cocida. Ajuste el calor según sea necesario durante la ebullición, manteniéndolo a fuego lento y retire la espuma que aparece.

26. Lomo de cerdo

108 calorías por 100 g

El lomo de cerdo es una buena carne con un alto valor nutricional que no hará mella significativa en tu aporte calórico diario. También contiene cantidades encomiables de una vitamina B que su cuerpo utiliza para convertir los alimentos que ingiere en energía para superar los entrenamientos duros. Y no te olvides de la carga de proteínas: 21 gramos en una modesta ración de 100 g.

Caliente 1 cucharada de aceite en una cacerola grande. Sofreír 1 cebolla picada, 0,5 kg de lomo de cerdo picado y 2 dientes de ajo picados durante 5 minutos. Vierta 1 taza de vino tinto en la cacerola y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Agregue un frasco de tomates en puré, 1 taza de agua, 1 taza de arroz integral, 1 pimiento verde cortado en cubitos, 2 cucharaditas de mostaza Dijon, 1 cucharadita de orégano seco y ¼ de cucharadita de sal, cayena y pimienta negra. Cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, unos 30 minutos.

117 calorías por 100 g

Si está buscando un corte de carne de res económico que no rompa el banco de calorías, vale la pena apuntar a la parte posterior de la carne de res. Tallado en el área cerca de las patas traseras del ganado, este es un tipo de carne roja con una fantástica proporción de proteína a grasa de 6 a 1 que lo ayudará a desarrollar músculo de manera más efectiva. Marinar la carne antes de cocinarla hará que esté tierna y será menos probable que se seque durante la cocción.

En un tazón o fuente para hornear poco profunda, mezcle ¼ de taza de aceite de oliva, ¼ de taza de salsa de soya, jugo de una lima y ½ cucharadita de comino en polvo. Agregue 700 g de manzana de res, cubra y deje marinar en el refrigerador durante al menos 2 horas.

Caliente 1 cucharada de aceite en una parrilla o sartén normal a fuego medio. Retire el bistec de la marinada, séquelo y sazone con sal y pimienta. Cocine durante unos 8-10 minutos para un término medio, volteando el bistec una vez durante el proceso. Deje reposar el bistec durante 10 minutos, luego córtelo en rodajas finas a lo largo del grano. Trate de servir carne en tacos.

FRIJOL

28. tofu de seda

36 calorías por 100 g

Las tiendas venden una variedad de variedades de tofu de varias texturas. El tofu sedoso está disponible como "suave", "duro" o "extra duro". Este tipo de tofu tiene poca o ninguna agua eliminada, lo que le da una textura cremosa y menos calorías que el tofu prensado firme de estilo tradicional.

Si bien no es un candidato para saltear, el tofu sedoso es ideal para platos como pudines, batidos, salsas y aderezos para ensaladas. Mantiene las calorías bajo control y sirve como fuente de proteína vegetal de alta calidad.

Para hacer un batido posentrenamiento bajo en calorías, intente mezclar 1 taza de agua de coco, 85 g de tofu sedoso, 1 cucharada de proteína en polvo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas, 1 taza de cubos de mango congelados y 1 cucharadita de jengibre fresco.

29. Frijoles refritos

91 calorías por ½ taza

Hecho de frijoles pintos rallados, este alimento básico mexicano proporciona una gran porción de fibra dietética que satisface el hambre junto con una variedad de nutrientes esenciales, que incluyen magnesio, fósforo y hierro que aumenta la energía.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes en el frasco para asegurarse de que no se agregue grasa al producto.

Combine los frijoles tostados, el chile molido, el comino molido y el jugo de lima fresco. Extender sobre el pan y colocar encima un huevo cocido o frito.

30. Frijoles enlatados

108 calorías por ½ taza

Los frijoles son una forma rápida de agregar proteína y fibra de origen vegetal bajas en calorías a su dieta. La proteína y la fibra dietética de los frijoles económicos ralentizarán la digestión de los carbohidratos complejos que se encuentran en las legumbres, lo que proporcionará un suministro continuo de energía y una sensación prolongada de saciedad. Algunas empresas ya ofrecen frijoles enlatados sin salmuera.

Para matar un gusano en el almuerzo, mezcle frijoles enlatados lavados y secos con pimiento, tomate, pepino y perejil finamente picados. Rocíe con aderezo de limón.

31. Lentejas

115 calorías por ½ taza

Pocos alimentos pueden igualar el valor nutricional de las lentejas. No solo es tacaño con las calorías, sino que le brinda una buena porción de proteína para el desarrollo muscular, fibra que suprime el apetito y una lista sólida de alimentos. ¡Y ella también ahorra un centavo!

No solo es tacaño en calorías, sino que también le proporciona una buena porción de proteína para el desarrollo muscular, fibra que suprime el apetito y una lista sólida de vitaminas y minerales.

Para una hamburguesa vegetariana decente, coloque 1/4 taza de lentejas verdes secas en una cacerola mediana y cubra con 4 tazas de agua. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 25 minutos. Escurrir el agua y dejar las lentejas a un lado para que se enfríen. Coloque las lentejas en un procesador de alimentos y procese hasta que la mayoría de las lentejas estén picadas pero no cremosas.

Agregue ½ taza de avena instantánea, 100 g de queso de cabra suave, 1/3 taza de nueces picadas, 1/3 taza de tomates secos picados, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharada de mostaza Dijon, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta negra al gusto; encienda la cosechadora y mezcle hasta obtener una masa homogénea.

Ciega 6 tortas del mismo tamaño y fríelas en una sartén engrasada.

Lácteos

25 calorías en 3 cucharadas

Si está buscando una proteína limpia y baja en calorías, use claras de huevo. Las claras de huevo son especialmente ricas en aminoácidos esenciales, lo que las convierte en superestrellas en el desarrollo muscular. Intente usar claras de huevo en batidos como refuerzo de proteínas.

Coloque 1/2 taza de claras de huevo líquidas, 1 calabacín picado y 1 taza de tomates "crema" picados en una sartén caliente. Batir constantemente hasta que las claras de huevo cuajen. Sazone los huevos revueltos bajos en calorías con salsa picante.

33. Mozzarella, parcialmente desnatada

250 calorías por 100 g

Si come demasiado queso rico en calorías, su paquete de seis estará cubierto de grasa. Pero puedes incluir queso en tu dieta y disfrutarlo si guardas un trozo de mozzarella bajo en grasa en el refrigerador. En comparación con el queso cheddar normal, la mozzarella parcialmente desgrasada tiene aproximadamente un 61 % menos de calorías. Pruébalo con sándwiches, pizza, tacos y huevos revueltos.

Puedes incluir queso en tu dieta y disfrutarlo si guardas un trozo de mozzarella baja en grasa en el refrigerador.

Prepare una ensalada de pasta caprese mezclando pasta de trigo duro con trozos de atún blanco enlatado, mozzarella parcialmente desgrasada en cubitos, rodajas de tomate cherry y albahaca fresca picada. Batir el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta negra. Mezclar la salsa con la pasta.

83 calorías por vaso

La leche le permite obtener proteínas de primera clase sin calorías de grasa. También hay un trío de constructores de huesos en un vaso de leche: calcio y fósforo. Si no le importa desembolsar, compre leche descremada orgánica de vacas que no hayan sido drogadas con antibióticos.

Prepare avena mezclando media taza de avena, un cuarto de taza de proteína en polvo natural o de vainilla, una cucharadita y media de semillas de chía y un cuarto de cucharadita de canela. Vierta 2/3 de taza de leche descremada y cubra con fresas picadas y nueces picadas. Cubra con una tapa y déjelo reposar durante la noche en el refrigerador.

35. Yogur natural bajo en grasa

137 calorías por vaso

El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incluir proteínas de calidad y bacterias beneficiosas llamadas probióticos en su dieta diaria sin las calorías adicionales que se encuentran en las variedades grasosas o endulzadas. ¡Además del poderoso apoyo inmunológico y digestivo, los probióticos pueden incluso convertirse en aliados en la lucha contra el exceso de peso!

El yogur bajo en grasa es una forma lujosa de incorporar proteínas de calidad y bacterias beneficiosas llamadas probióticos en su dieta diaria.

Coloque 1/2 taza de yogur natural, 1/2 aguacate, 1 cucharada de jugo de lima, 1/4 de cucharadita de chile en polvo y una pizca de sal en una licuadora. Mezclar hasta obtener una masa homogénea. Úselo como salsa para tacos, bistec o pescado.

Nueces y frutos secos

36. Leche de almendras, sin azúcar

30 calorías por vaso

La alternativa de nuez sin leche se hace moliendo las almendras peladas en agua y filtrando la mezcla. Son muy bajos en grasa en comparación con las nueces enteras, por lo que son una opción baja en calorías para preparar cereales, batidos para después del entrenamiento o panqueques de fin de semana. Busque la palabra "sin azúcar" en la caja. Esta es una garantía de que no se ha añadido azúcar a la leche artificial.

Recárguese después de su entrenamiento mezclando 1 taza de leche de almendras con 1/2 taza de yogur bajo en grasa, un par de cucharadas de mantequilla de maní en polvo, ¼ de cucharadita de canela y 1 taza de fresas congeladas.

37. Mantequilla de maní en polvo

45 calorías por cucharada

Algunas empresas hacen mantequilla de maní en polvo presionando los cacahuetes para eliminar la mayor parte de la grasa. Cuando mezclas el polvo con agua, obtienes una pasta cremosa que no tiene la mitad de calorías que la mantequilla de maní normal. Pero al igual que la pasta para untar tradicional, aún obtiene los beneficios nutricionales de proteína y fibra dietética. ¡Incluso puede agregar el polvo directamente a platos como avena y batidos de proteínas!

Diluya el polvo de mantequilla de maní con una pizca de canela según las instrucciones del paquete y aplíquelo entre los tallos de apio. Tendrás una merienda que te hará sentir como un niño otra vez.

condimentos

3 calorías por cucharada

Si quieres añadir fuegos artificiales de sabor a la salsa casi sin calorías, no dejes de poner vinagres en la despensa, por ejemplo, de vino tinto. Algunos estudios muestran que el ácido acético puede ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a controlar la glucosa en sangre y aumenta la sensación de saciedad.

Para un delicioso aderezo para ensaladas, mezcle partes iguales de aceite de oliva y vinagre de vino tinto, chalotes picados, ajo picado, mostaza Dijon, tomillo fresco, sal y pimienta negra.

39. tomillo

3 calorías por cucharada

Las hierbas frescas como el tomillo, la albahaca y el eneldo son una excelente manera de alegrar los platos y agregar sabores vibrantes con un mínimo de calorías. Los potenciadores naturales del sabor contienen un arsenal de antioxidantes que convertirán una dieta baja en calorías en un remedio eficaz contra las enfermedades.

Las hierbas frescas como el tomillo, la albahaca y el eneldo son una excelente manera de alegrar los platos y agregar sabores vibrantes con una ganancia mínima de calorías.

Combine 1 cucharada de tomillo fresco, la ralladura de 1 limón, 1 cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta negra. Frote esta mezcla sobre pollo, bistec o cerdo.

40. canela

6 calorías en 1 cucharadita

Cuando se trata de avena, batidos o panqueques, la canela te ayudará a realzar el sabor sin las calorías. Varios estudios, incluido un informe reciente en Diet Science, han relacionado la canela con un perfil glucémico mejorado, que no solo reduce el riesgo de diabetes, sino que también lo ayuda a lograr saciedad, aumentar los niveles de energía y reducir el riesgo de almacenar grasa alrededor. tu cintura

Para un budín que no cause molestias intestinales, caliente media taza de leche de almendras sin azúcar en una cacerola pequeña a fuego medio hasta que casi hierva. Retire la sartén del fuego, agregue 85 g de chocolate negro triturado y 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar y deje reposar durante 5 minutos.

Revuelva hasta que el chocolate se haya derretido. Agregue 2 cucharaditas de ralladura de naranja, 1 cucharadita de extracto de vainilla, ½ cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de chile molido. Coloque la mezcla de chocolate, 1 paquete de tofu sedoso y 2 cucharadas de jarabe de arce natural en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.

Refrigere el budín durante al menos un par de horas antes de servir.