Cuantas calorias necesitas al dia para bajar de peso. Una fórmula sencilla para calcular cuántas calorías necesita una persona al día. cuantas calorias se gastan al dia
Lavar los platos, pasear por el parque, hacer ejercicio en el gimnasio y cualquier otra actividad, incluso la más insignificante, va acompañada de la quema de una cierta cantidad de calorías. Las calorías son la energía que el cuerpo humano gasta para funcionar normalmente. Cada persona, sin importar si es mujer u hombre, diariamente debe suministrar a su cuerpo una determinada cantidad de calorías. La cantidad requerida de ingesta de calorías para cada persona individual es individual y está determinada por factores como el género, la edad, el estilo de vida y el nivel de actividad diaria.
En términos de género, la ingesta de calorías difiere en que la cantidad diaria recomendada para los hombres es mayor que la cantidad diaria recomendada para las mujeres. En términos de edad, un cuerpo joven requiere más calorías, lo que gasta una cantidad significativa de energía en el crecimiento y desarrollo.
Además, los jóvenes tienden a ser más activos, mientras que a medida que envejecen, el estilo de vida de una persona tiende a ser más tranquilo y mesurado. Al mismo tiempo, una persona que pasa la mayor parte del día sentada en la oficina necesita muchas menos calorías que, por ejemplo, un deportista cuya agenda diaria implica muchas horas de entrenamiento.
Ingesta diaria de calorías para hombres.
Estilo de vida pasivo.
La norma para hombres de 19 a 30 años es de 2600-2800 calorías, para hombres de 31 a 50 años la ingesta diaria de calorías es de 2400-2600. Se recomienda que los mayores de 51 años consuman 2200-2400 calorías.
Estilo de vida activo.
La ingesta diaria de calorías para un hombre de 19 a 30 años es de 3000 calorías, de 31 a 50 años: 2800-3000 calorías. Si un hombre tiene más de 51 años, su consumo diario de calorías es de 2800-2400.
Ingesta diaria de calorías para mujeres.
Estilo de vida pasivo.
Se recomienda que las mujeres de esta categoría de 19 a 25 años consuman alrededor de 2000 calorías por día. La norma diaria para mujeres de 26 a 50 años es de 1800 calorías. Para mujeres mayores de 51 años, 1600 calorías por día es suficiente para mantener una actividad de vida normal.
Estilo de vida moderadamente activo.
Las mujeres de 19 a 25 años necesitan 2200 calorías diarias. La norma diaria para mujeres de 26 a 50 años es de 2200 calorías, para mujeres mayores de 51 años: 1800 calorías.
Estilo de vida activo.
La ingesta calórica diaria promedio para mujeres activas de 19 a 30 años es de 2400 calorías. Se recomienda que las mujeres de 31 a 60 años consuman 2200 calorías. Mujeres mayores de 61 años - 2000 calorías.
Además, la ingesta diaria de calorías, que el cuerpo humano necesariamente debe recibir, depende de la relación que tenga una persona con su propio peso. Se recomienda a aquellos que luchan con el problema del exceso de peso que consuman menos calorías. Aquellos que, por el contrario, están tratando de aumentar de peso, deben aumentar su ingesta de calorías.
La norma diaria de proteínas, grasas y carbohidratos para ambos sexos.
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son tres macronutrientes clave que apoyan la función bioquímica del cuerpo, le brindan energía y fuerza para resolver los problemas cotidianos. Una persona que proporciona a su cuerpo la cantidad necesaria de calorías, así como el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos, brinda una ayuda significativa a su cuerpo.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es el principal combustible de nuestras células. Ninguno de los órganos del cuerpo humano funcionará normalmente sin obtener la cantidad adecuada de carbohidratos. Los carbohidratos más saludables se encuentran en alimentos como cereales integrales, frutas y verduras frescas. El valor energético importante de los carbohidratos para el cuerpo está determinado por el hecho de que son los carbohidratos los que deben proporcionar el 60% de la ingesta diaria de calorías consumidas por el cuerpo.
La proteína se puede definir como el material de construcción del cuerpo humano. Los órganos musculares, el cabello, las uñas, todos los sistemas humanos están hechos de proteínas. Por último, pero no menos importante, la proteína participa activamente en el funcionamiento del sistema inmunológico. El mayor contenido de este importante macronutriente puede presumir de productos de origen animal.
por lo general dentro de 10 a 15% de las calorías totales deben provenir de proteínas. Entonces, por ejemplo, si consume 2,000 calorías por día, al menos 200 de ellas, o alrededor de 50 gramos, deberían ser calorías de "proteína". En general, se acepta que una persona debe tratar de comer alrededor de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
El papel de las grasas para la actividad del cuerpo no es menos importante. Las grasas contribuyen a la ingesta de una serie de macronutrientes necesarios para la vida, activan la función protectora, participan en los procesos metabólicos y realizan muchas otras funciones útiles. Además, son las grasas, que tienen la propiedad de depositarse con la ingesta excesiva, las que aportan energía al organismo cuando la ingesta de hidratos de carbono y proteínas no es suficiente. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas saturadas y trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Las grasas “saludables” se consideran grasas no saturadas, que se encuentran en grandes cantidades en alimentos como el aceite de oliva, el pescado, las nueces y los productos lácteos. Alrededor del 25-30% de las calorías totales deben provenir de la grasa., de los cuales menos del 7% debe estar saturado.
Por lo tanto, siguiendo las ingestas de calorías y macronutrientes anteriores, podrá proporcionar energía a su cuerpo y, a su vez, le proporcionará salud y vitalidad.
¿No estás seguro de qué comer para reponer las proteínas en tu cuerpo? Entonces nuestro sitio te ayudará.
Pues aquí descubrirás lo que necesitas comer para ganar masa muscular.
En el intervalo de 12.00 a 15.00 en ningún caso
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¡Denis, qué herejía! Resulta que un metro y un kilómetro, también, ¿lo mismo?. Y el prefijo Kilo- en realidad no es una milésima parte, sino mil partes. Una milésima de cualquier cosa son millas. Es vergonzoso no saber.
Anton, qué sabrías en Europa e incluso en tu país, suelen escribir cal en los paquetes de alimentos, es decir, cal, que se abrevia de kilocaloría (kcal. o kcal.). así que todo aquí es correcto. solo pregunta
300.000 calorías es una cantidad improbable de comida. Lo más probable es que hayas entendido mal el artículo 🙂 Es mejor seguir los consejos de nuestro artículo 😉
En promedio uso 3000-5000 kcal (sin negar nada)
El deporte no es para nada mio (parezco de un mes y me doy por vencido junto con todas las dietas)
peso alrededor de 62 kg para la altura 169 -_- imagen sedentaria (
¿Te has vuelto loco? 2000 calorías con un estilo de vida sedentario en medio año te convertirán en Jabba the Hut y esto a cualquier edad. Sin mencionar el hecho de que existe una fórmula mediante la cual debe calcular su tarifa. Todo se tiene en cuenta. Y altura, y peso, y edad... PPC. Y Google da este resultado primero. Y luego, un grupo de colegialas, después de haber leído números tan inteligentes, están listas para vomitar durante días, solo para perder peso.
Reloj polar + báscula + app como MyFitnessPal + dieta adecuada (vitaminas, omega3, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos en las proporciones adecuadas) + cardio y adelgazar para la salud.
No pulverice su cerebro con calorías, solo pésese todas las mañanas y reduzca la cantidad de ingesta diaria si el peso no desaparece o haga más cardio por día a tiempo, el entrenamiento no debe ser inferior a 45 minutos, dos tales día + subir escaleras en lugar de levantar y bajar de peso. Carbohidratos para comer de digestión lenta en lugar de rápido y por la noche una hora antes de acostarse queso cottage sin grasa para la ingesta de proteínas en los músculos durante 6-8 horas de sueño. Come fibra en las cantidades requeridas, es necesario para eliminar los desechos del cuerpo, come seguido y en porciones pequeñas, cada 2 horas, así aceleras tu metabolismo y no aumentas el azúcar en la sangre.
¿Quién sabe si puedes comer octalia para el almuerzo?
Por qué grasa 30% y proteína 10%, en otras fuentes, por el contrario, grasa 10%, proteína 30%. Es más claro cuando la proteína es del 30%.
Calorías en cualquier caso, necesita consumir menos de las que gasta, para perder peso. Y más, pero más blancos, para los que van ganando masa.
Buenas noches. Tengo 30 años y dos hijos. Trabajo en la oficina de correos y vivo en el norte. No voy a decir cuánto cuelgo, pero tengo muchas ganas de bajar de peso. Lo peor es que diferentes sitios se están beneficiando de esto. Por favor, dime, te lo ruego, ¿cómo puedo calcular las calorías para perder 10 kilogramos?
¿Cómo elegiste la cantidad de 3000 kcal por día para un chico de 19 años que lleva una vida activa? ¿Y si mide 163 cm y pesa 49 kg? Seguro que ganará 8 kg en un mes) ¿O si el tipo pesa 105 y mide 188 cm? Perderá un par de kg en exactamente 2 semanas. ¿Qué pasa con el tipo de cuerpo? De dónde vienen estos números...
El artículo es interesante y razonable. A expensas de la complejidad de calcular las calorías, creo que si ya se ha tomado una semana más para seguir una dieta mientras controla estrictamente las calorías consumidas, entonces es más fácil escribir un menú estricto para todo este período. Averigüe qué alimentos son altos en calorías, haga un menú para cada día con el cálculo de alimentos específicos, su cantidad y frecuencia de consumo. Escriba todo y trate de no desviarse del menú planificado durante todo el período.
Estoy de acuerdo con Anton: no calorías, sino kilocalorías y la norma para cada persona es diferente, según la edad y el estilo de vida. 1 cal = 0,001 kcal
Escribiste mal en el artículo. No calorías, sino kilocalorías. Tasa diaria 2500 kcal (kilocalorías)
pero si tengo 12 ¿cuantas calorias necesito al dia?
Y aquí, las mujeres no tenemos suerte: necesita consumir menos calorías que los hombres)) Este es nuestro lote: perder peso para siempre. Si los alimentos envasados dicen cuántas calorías tienen, ¿qué pasa con los cocidos? Por ejemplo, nunca sé cuántas calorías consumí por día, pero trato de gastarlas y gastarlas))
Material interesante, aunque no encontré la respuesta a mi pregunta. Por ejemplo, si me siento constantemente frente a la computadora (tengo ese trabajo), ¿qué tipo de dieta necesito? Este es un estilo de vida sedentario, esto está claro, pero qué se necesita para los ojos, qué alimentos evitar para que no se acumule exceso de grasa y cuántas calorías se necesitan para tal trabajo.
Leí en alguna parte que un jugador de fútbol americano consume en promedio unas 300.000 calorías al día. Y algunos luchadores de sumo aún más. Siempre me preguntaba: ¿no es una sobrecarga tan dañina para el cuerpo? ¿Y cómo está él, el pobre hombre?
Oooh, ¿incluso lavar los platos quema calorías? - genial)) Contar calorías, calcular la tasa de desperdicio de proteínas, grasas, carbohidratos: es muy "tedioso", pero cuando realmente necesita perder peso, ¡mantenerse normal para su propia salud es una excelente salida! ¡Y este artículo es de gran ayuda!
No todos los métodos para moldear el cuerpo son adecuados para todas las personas que desean perder peso, ya que puede ser difícil renunciar a sus comidas favoritas y comenzar un entrenamiento físico regular.
Una forma adecuada de reducir el exceso de peso es el método de cálculo del contenido calórico de los alimentos consumidos. Para hacer esto, debe averiguar cuántas calorías necesita comer por día y cómo calcularlas correctamente para perder peso. A continuación se muestran las principales ventajas y desventajas de una dieta basada en pesar los alimentos y contar las calorías.
Para aquellos que están enfocados en los resultados, es importante saber que las calorías se entienden como la naturaleza energética del producto. La energía se acumula en proteínas, grasas y carbohidratos, sobre esta base se subdividen las calorías y las kilocalorías.
Aquellos que quieren poner su cuerpo en forma recurren regularmente al método de cálculo del contenido calórico contenido en los alimentos. Esto ayuda a eliminar kilos de más y centímetros de volumen corporal. Con este método, no solo puede reducir la categoría de peso, sino también ganar los kilogramos faltantes en masa muscular. Por lo general, este método es practicado por atletas profesionales.
Si consume más calorías de las que logran gastar, entonces el cuerpo comienza a pensar en la "reserva". Hay una deposición en el tejido adiposo, que luego es difícil de "derretir".
Por lo tanto, para ajustar la figura o mantener un peso constante, se recomienda observar las proporciones diarias de calorías consumidas con los alimentos. El principal enemigo de las personas adelgazantes es la glucosa, presente a diario en la alimentación humana. Es imposible eliminar por completo su uso, por lo que vale la pena ajustar las calorías.
Calorías buenas y malas
Se sabe que para obtener la mayor cantidad de energía posible, una persona necesita recurrir a comer alimentos con carbohidratos.
Los carbohidratos generalmente se dividen en:
- de digestión rápida;
- lentamente digerible.
Los carbohidratos rápidos incluyen frutas, chocolates, nueces, varios dulces. Cuando se dividen, el cuerpo recibe muchos recursos energéticos a la vez, pero son suficientes para un máximo de horas 2. Dichos carbohidratos son útiles para personas involucradas en deportes, trabajo mental o en momentos de colapso.
Cuántas calorías necesita comer por día para perder peso: todos los que controlan su salud y peso deben saberlo. Si no hay actividad física en el régimen, para lo cual se gastará la energía recibida, los carbohidratos rápidos se convierten en potencialmente peligrosos. 
Con un estilo de vida pasivo, el cuerpo no los gastará, sino que simplemente los pondrá en reserva en forma de grasa corporal. Los carbohidratos rápidos no están destinados a estar llenos durante mucho tiempo. Después de comerlos, una persona querrá comer después de 1,5 horas.
Los carbohidratos lentos incluyen papas, legumbres, vegetales, cereales y varios cereales. Debido a ellos, puede obtener una saturación a largo plazo con pérdidas mínimas.
Tales kilocalorías deben ser consumidas por todos sin excepción, porque el cuerpo las necesita. Al descomponer los carbohidratos lentos, el cuerpo gasta mucha más energía, lo que no permite la formación de grasa en lugares innecesarios.
Las calorías que se encuentran en las grasas no son buenas para el cuerpo. Le cuesta digerir las grasas y muchas veces hay un aumento de tejido adiposo. Las grasas no solo son dañinas, sino también beneficiosas. Útiles incluyen grasas vegetales y aceite de pescado.
Beneficios de comer con conteo de calorías
La cantidad de calorías que deben consumir por día las personas que siguen una dieta para perder peso sin causar daño a la salud se analiza en detalle a continuación. Calcular el contenido energético de los alimentos es un método fácil y efectivo que ayuda a que el cuerpo adquiera la forma deseada.
ventajas:
- excluye el hambre, que a menudo practican las personas que pierden peso;
- no hay restricciones en los tipos de productos utilizados, puede hacer un menú diferente;
- rápida adaptación del cuerpo a una nueva dieta sin interrupciones y constantes sensaciones de hambre;
- mejora de los procesos metabólicos en todo el cuerpo;
- la capacidad de ajustar el valor calórico de los productos para reducir o aumentar una categoría de peso;
- transición gradual a una dieta saludable.
Desventajas del método.
Reducir la categoría de peso calculando calorías, además de las ventajas, tiene aspectos negativos:
Para el cuerpo femenino
La cantidad de calorías que una mujer debe consumir por día es un tema importante para perder peso. Los científicos en el curso de su investigación llegaron a la conclusión de que durante 1 hora el cuerpo gasta 1 caloría para mantener sus funciones. Para que se produzcan procesos químicos completos, debe consumir 24 calorías por día, siempre que el cuerpo no esté sujeto a esfuerzo físico.
- Si una niña no se mueve mucho, el contenido calórico por día debe ser de al menos 1800 kcal.
- Para una mujer moderadamente activa, se sugiere consumir 2000 kcal.
- Para entretener activamente, necesita 2200 kcal.
Durante el embarazo
La cantidad de calorías que se deben consumir por día para perder peso para una mujer embarazada suele ser de interés para aquellas que han ganado un peso excesivo. Mantener la forma es el componente principal para el éxito del embarazo y el parto.
El sobrepeso, en primer lugar, afecta el bienestar de una mujer embarazada. Aparece dificultad para respirar e hinchazón, lo que dificulta que una mujer actúe. Para normalizar la categoría de peso, puede contar las calorías y descubrir por sí mismo cuántas de ellas son óptimas.
Para perder peso durante el embarazo, es necesario no solo contar las calorías consumidas por día, sino también abandonar por completo los alimentos dañinos. De acuerdo con los estándares dietéticos, se recomienda que las mujeres embarazadas en el primer trimestre consuman 2200 kcal. Se supone que las mujeres que han cruzado la frontera del segundo trimestre deben consumir 2500 kcal.
Si el indicador excede la norma, el cuerpo comenzará a formar una capa de grasa. La regla más importante es comer alimentos que contengan muchos componentes vitamínicos y minerales.
Para una mujer lactante
Calcular el valor energético de los alimentos consumidos por las madres lactantes ayudará al cuerpo a volver a su forma habitual pronto y sin daños. Es necesario calcular el indicador óptimo individualmente. Se recomienda la siguiente combinación:
El 24 está indicado para baja actividad, el 30 para movilidad extraordinaria y el 44 para ejercicio.El resultado es un valor numérico que indica la ingesta calórica recomendada.
Valor diario para hombres
La dieta, que se basa en el cálculo de calorías, es adecuada tanto para hombres como para mujeres, pero tiene características distintivas en términos de su número. Para el sexo más fuerte involucrado en deportes activos, es necesario consumir la mayor cantidad posible de alimentos proteicos, ya que las proteínas afectan el reclutamiento de masa muscular. 
Los hombres que desean perder peso no necesitan particularmente tomar medidas adicionales para quemar grasa, ya que se basa solo en el abdomen. Como muestran las estadísticas, en los hombres más rápido que en las mujeres, el tejido adiposo se convierte en músculo.
Para los hombres a una edad temprana, siguiendo el consejo de los nutricionistas, es mejor obtener 2600 kcal de los alimentos. De los 35 a los 50 años hay que dejar de consumir 2200 kcal. En la vejez, es mejor limitarse a 2000 kcal.
Se puede hacer un cálculo preciso tomando el valor del peso y multiplicándolo por 20. Según el resultado, se sabrá cuántas calorías necesita un tipo particular de hombre.
Asignación diaria para un adolescente.
Los hombres desde el nacimiento requieren una gran cantidad de calorías. Esto es especialmente cierto para los chicos en la adolescencia, necesitan consumir tantas calorías como sea posible.
Se debe realizar un aumento en el contenido calórico de los alimentos consumidos por un adolescente cada 6 meses. Esto es necesario para que el niño en crecimiento reciba tantos nutrientes como sea posible.
El período de la adolescencia dura hasta los 14 años y se considera el más activo. Los nutricionistas recomiendan consumir al menos 2800 kcal por día. Un adolescente, que a menudo lleva un estilo de vida tranquilo, necesita consumir 2500 kcal, no más. Si el niño se dedica a la formación deportiva profesional, es necesario que 3000 kcal estén presentes en la dieta.
Fórmula calórica para bajar de peso.
Cada una de las combinaciones presentadas tiene técnicas especiales de conteo. Se puede obtener un resultado preciso tomando todos los datos numéricos necesarios. Todas las combinaciones se dividen en 2 variedades, las cuales están enfocadas a la población masculina y femenina. El resultado obtenido de los cálculos debe multiplicarse por el valor numérico de la actividad.
| Nombre | "Y" | "METRO" |
| Cálculo de kcal ("Mifflin") | (10) x (categoría de peso, kg) + (6,25) x altura (cm) - (5) x (límite de edad exacto, años) - (161) | (10) x (categoría de peso, kg) + (6,25) x (altura, cm) - 5 x (límite de edad, años) - 5 |
| Cálculo de kcal ("Benedicto") | 655,1 + 9,563 x (peso, kg) + 1,85 x (altura, cm) - (4,676) x (edad, años) | (66,5) + (13,75) x peso (kg) + (5,003) x altura (cm) - 6,775 x edad (años) |
| Cálculo de kcal ("BMR") | BMR \u003d (447.6) + (9.2) x (categoría de peso, kg) + (3.1) x (altura, cm) - (4.3) x (valor de edad, años) | BMR \u003d (88.36) + (13.4) x (categoría de peso, kg) + (4.8) x (altura, cm) - (5.7) x (valor de edad, años) |
Designación numérica de la actividad:
- "2" - actividad física menor, por ejemplo, un tipo de trabajo tranquilo;
- "375" - visitas a la sala de entrenamiento, que ocurren 3/7 días;
- "4625" - entrenamientos regulares 5/7 días;
- "550" - aumento del ritmo de las sesiones de entrenamiento 5/7 días;
- "6375" - asistir a sesiones de entrenamiento todos los días;
- "725" - asistir a sesiones de entrenamiento a un ritmo intensivo;
- "9" - trabajo duro, intensas sesiones de entrenamiento en el gimnasio.
Calculadora de calorías de comidas complejas
Cuántas calorías necesita comer por día para perder peso: el control sobre las calorías consumidas se expresa en el cálculo constante del peso de los productos. Este enfoque es la base de un gran número de dietas. 
Por ejemplo, puede calcular fácilmente el contenido calórico de las gachas matutinas pesando una porción en una balanza para alimentos y restando el peso del tazón. Pero es más difícil contar las calorías de un plato preparado de manera compleja, como estofado, sopa, pilaf. Actualmente, se han creado recetas con una descripción detallada y cálculo del contenido calórico de cada ingrediente. Pero sucede que quieres cocinar un plato completamente diferente.
Para contar calorías en platos cocinados complejos, hay varias reglas importantes que deben observarse:
- No es necesario tener en cuenta el contenido calórico del agua, el té, el café y las especias naturales, ya que no las contienen.
- El 20% de sus kcal se añade a un plato cocinado con aceite. En primer lugar, esto se debe a la fritura, porque la mayor parte se queda en la sartén. Se agregan calorías 100% aceitosas a la salsa. Las verduras o los champiñones fritos en una composición aceitosa también prevén la adición de su contenido calórico completo. Esto se debe al hecho de que las verduras tienden a absorber la cantidad total de aceite agregado.
- Si cocina carne o pescado, en el proceso térmico pueden perder el 20% de sus calorías. El resto va al caldo. Esto debe tenerse en cuenta si el caldo de carne se utilizará por separado.
- En las verduras hervidas se les quita el 20% de sus calorías, ya que el resto va al agua. Tal cálculo es necesario para la preparación de ensaladas de verduras.
- Si planea cocinar el plato en el horno, debe tener en cuenta que durante el proceso de cocción, los productos en su totalidad conservan su contenido calórico original.
- A la hora de preparar cereales y pastas hay que tener en cuenta que la información del envase se refiere al tipo seco del producto. Durante el proceso de cocción, el producto se vuelve más grande, lo que significa que habrá menos kcal después de la cocción. La sémola debe excluirse de la lista de cereales, ya que aumenta hasta 10 veces.
- La carne y el pescado cocinados a fuego abierto tienen un contenido calórico un 20% superior.
- Si se está preparando un plato complejo, inicialmente es necesario calcular el contenido calórico de los productos. Luego pesar el recipiente con agua en el que se preparará el plato. Si el caldo se cocina con carne, también se deben tener en cuenta sus kcal. El valor del peso de los alimentos y el agua se suma, y las calorías se suman de la misma manera.
Ejemplo de conteo de sopa: peso (5050) g, la suma de los ingredientes kcal (2045), calculamos el contenido calórico por 100 g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal por 100 g de plato cocinado.
Cómo distribuir las calorías a lo largo del día
Según los consejos de los nutricionistas, la fórmula óptima para la distribución de calorías es la siguiente proporción:
Se estipula que una cuarta parte de las calorías consumidas deben provenir del desayuno. Dos cuartas partes de los alimentos se consumen durante las horas de almuerzo del día. El resto de las calorías provienen de la cena. Debe hacerse algún ajuste a esta proporcionalidad.
La mayor parte de las calorías consumidas debe consumirse por la mañana. Esto se debe al hecho de que es en este momento cuando se produce la máxima actividad del cuerpo. Por la noche, debe reducir las calorías consumidas, ya que el cuerpo se está preparando para el descanso nocturno y no necesita ser alimentado con energía.
Los alimentos que contienen carbohidratos y grasas se introducen mejor en la dieta antes de la hora del almuerzo. Los alimentos proteicos se descomponen durante al menos 2 horas, las grasas consumidas se digieren en un intervalo de tiempo de 5 horas.
En cuanto a los carbohidratos, la situación es ligeramente diferente. Si los carbohidratos se consumieran en forma compleja, entonces el tiempo de digestión aumenta significativamente. Los carbohidratos rápidos tienen una digestión instantánea.
Hay alimentos que tienen un tiempo de digestión largo. Estos incluyen legumbres, champiñones, carne. Al comer tales productos, puede tener pesadez en el estómago y saciedad prolongada.
Por la noche, todos los alimentos se digieren más tiempo que durante el día, por lo que si siente hambre antes de acostarse, debe tomar un refrigerio con carbohidratos rápidos (kéfir, frutas y verduras al horno).
Un factor importante que apoya la distribución de calorías es el ejercicio. Si durante el día se planea participar activamente en actividades deportivas, entonces el menú debe planificarse con un ligero exceso del contenido calórico de los productos.
Si una persona que está perdiendo peso no hace ejercicio regularmente, entonces es necesario ajustar la dieta de tal manera que excluya los alimentos ricos en calorías.
Para reducir el indicador de peso, el costo del recurso energético debe superar las calorías consumidas durante el día.
Tablas de consumo de calorías
Cuántas calorías necesita comer por día para perder peso si no puede asistir a deportes en el gimnasio es una pregunta común para las personas ocupadas.
Es importante entender que el consumo de energía ocurre diariamente durante las actividades habituales. La opción ideal para moldear el cuerpo sería aumentar el ejercicio diario para aumentar el gasto de calorías.
| Nombre de la actividad | desperdiciar calorías |
| Subiendo corriendo las escaleras (arriba) | 770 |
| patinaje de velocidad | 665 |
| Correr (16 km/h) | 670 |
| Clases de ballet | 645 |
| Construir un muñeco de nieve | 600 |
| carrera cruzada | 508 |
| Rastreo rápido (natación) | 480 |
| Ciclismo (25 km/h) | 460 |
| saltar la cuerda | 463 |
| Aerobic en el agua | 450 |
| Entrenamiento con el simulador | 447 |
| Hockey | 400 |
| juego de bádminton | 415 |
| Correr (8 km/h) | 400 |
| Balonmano | 450 |
| Gimnasia | 380 |
| Natación | 390 |
| aserrar madera | 410 |
| caminata de esquí | 416 |
| Bailando en modo normal | 415 |
| Montañismo | 380 |
| clases intensivas de baile | 420 |
| Partido de fútbol | 385 |
| Baile de tubo | 380 |
| Yoga | 360 |
| Caminar (deportes) | 355 |
| Baloncesto | 320 |
| Juegos activos con un niño. | 320 |
| esquiar en el agua | 300 |
| Ciclismo (15 km/h) | 270 |
| cavando camas | 270 |
| Cosecha | 275 |
| Tabla de tenis) | 265 |
| Caminar | 270 |
| Patinaje sobre ruedas | 260 |
| división de madera | 256 |
| Camas de deshierbe | 250 |
| Entrenamiento de la mañana | 256 |
| prestacion de servicios de masajes | 250 |
| lavado de ventanas | 230 |
| Limpieza | 200 |
| compra de productos | 180 |
| perro caminando | 170 |
| paseante | 130 |
Todos los datos proporcionados son aproximados, ya que la categoría de peso afecta principalmente a la quema de calorías. Cuanto mayor sea el peso, más calorías se gastan.
cuantas calorias hay que quemar para adelgazar 5 kg
Para perder peso en 1 kg, debe gastar al menos 7000 kcal. Si planea perder peso en 5 kg en dos meses, entonces necesita quemar al menos 900 kcal por día. 
Una nutrición adecuada ayudará a ajustar el peso junto con un entrenamiento intensivo. Es imposible rechazar por completo las comidas, de lo contrario, cuando ingrese a una dieta normal, el cuerpo se estresará y comenzará a almacenar las calorías recibidas en el tejido adiposo.
cuantas calorias hay que quemar para adelgazar 10 kg
Los nutricionistas no recomiendan perder peso bruscamente, por lo que para quemar 10 kg, debe pasar al menos 2-2.5 meses. 7000 calorías equivalen a 1 kg. Para obtener un resultado rápido, debe gastar 1500 kcal por día con un entrenamiento mejorado. Es importante no desviarse de la meta y no romperse, de lo contrario, puede obtener un gran aumento de peso.
Opciones de dieta diaria: menú para 1800 kcal.
Una dieta basada en calorías le permite comer una variedad de alimentos. Gracias a la imaginación, puedes cocinar muchos platos deliciosos y favoritos. Puede cambiar el menú según las preferencias de sabor, pero es importante observar el contenido calórico diario. 
| 1 comida de la mañana | Alforfón hervido - 150 g; Lengua de res hervida - 100 g; Remolachas hervidas en aceite de oliva - 200 g; Té (verde) - 200 ml. |
| 2 comidas de la mañana | 60 g de requesón (con o sin contenido mínimo de grasa); 150 g de manzanas (verdes); 1 pieza - pan. |
| Almuerzo | 250 ml - sopa de repollo; 280 g de ensalada (griega); 150 g - pasta hervida; 100 g - para atún al vapor; 100 g - coliflor; 50 g de pan integral; 200 ml - compota recién preparada. |
| té de la tarde | 250 ml - kéfir bajo en grasa; 150 g - frambuesas. |
| Cena | 350 g - repollo (guisado); 200 g - ensalada (de frutas); 30 g - pan de salvado. |
Opciones de dieta diaria: menú para 1200 kcal.
Al seguir una dieta basada en el conteo de calorías, no debe reducir su valor al mínimo, de lo contrario, el cuerpo percibirá los cambios que se producen como estrés, e incluso una pequeña cantidad de calorías consumidas se procesará en tejido adiposo.
Opciones de dieta diaria: menú de 800 kcal.
Los productos incluidos en el menú se pueden envasar como desee para adelgazar. La regla principal es no reducir ni superar el valor recomendado de 800 kcal. Pero siguiendo el consejo de los nutricionistas, debe distribuir las calorías correctamente. 
| 1 desayuno | 2 piezas - huevos (duros); 1 PC. - toronja; 250 ml - té (sin agregar azúcar con leche). |
| 2 desayunos | 100 gramos - requesón sazonado con crema agria (contenido mínimo de grasa) 250 ml - té (sin azúcar añadido). |
| 300 g - lechuga (pepino, tomate, pimiento, crema agria); 2 piezas - huevos (duros); 250 ml - té o café (sin azúcar añadido). |
|
| té de la tarde | 250 ml - kéfir; 1 PC. - manzana verde). |
| 100 g - carne de res (magra); 150 g - vegetales crudos; 250 ml - leche (baja en grasa); |
Seguir una dieta de este tipo, que se basa en el cálculo de la cantidad de calorías necesarias para consumir por día para perder peso, es útil para todas las personas, sin importar la edad que tengan.
Formato del artículo: Vladimir el Grande
Video sobre el tema: ¿Cuántas calorías comer por día para perder peso?
Cuantas calorias necesitas al dia para bajar de peso:
Cuántas calorías necesitas al día para perder peso o ganar masa muscular:
Cada persona es individual, y cada fórmula puede tener un error. Debe elegir la fórmula que funcione para usted.
Comience con el promedio o una fórmula que se aproxime al promedio. Si los resultados no son tan efectivos como se esperaba, pruebe el siguiente valor: para perder peso, un valor más bajo, para ganar peso, un valor más alto.
Ecuación de Harris-Benedict
La tasa metabólica basal según la fórmula de Harris-Benedict se determina teniendo en cuenta el sexo, la edad y el tamaño corporal. La ecuación se publicó por primera vez en 1918. La fórmula es adecuada para hombres y mujeres mayores de 18 años.
Esta fórmula tiene un error bastante grande: según la Academia de Nutrición y Dietética, el 90% de coincidencia de los resultados con datos reales se registró solo en el 60% de los casos. Es decir, en el 40% de las situaciones, la ecuación puede mostrar datos incorrectos y, principalmente, hacia arriba. Es decir, como resultado del cálculo, puede resultar que se sobrestime la necesidad de calorías y que una persona comience a consumir más calorías de las que realmente necesita.
La nueva ecuación de Harris-Benedict
Debido a las deficiencias de la fórmula básica de Harris-Benedict, en 1984 se publicó una ecuación actualizada. Rosa y Shizgal realizaron un estudio en un grupo más grande, con datos tomados de los trabajos de investigación de Harris y Benedict en 1928-1935.
Esta fórmula ya tiene en cuenta las características que en la fórmula antigua conducían a un exceso de calorías y, por lo tanto, esta fórmula se usaba con más frecuencia para determinar la tasa metabólica básica hasta 1990.
Fórmula Mifflin - San Jeora
Con el tiempo, la forma de vida de las personas también cambia, aparecen nuevos productos, cambia el horario de alimentación, la actividad física. Se ha desarrollado una nueva fórmula, no tiene en cuenta la masa muscular del cuerpo, y también se calcula en función de la altura, el peso y la edad. Esta ecuación se usa clínicamente para determinar las calorías en función de la tasa metabólica basal.
Según una investigación de la Asociación Dietética Estadounidense, la fórmula Mifflin-St. Jeor resultó ser la más precisa. considerado en otras fuentes. que esta fórmula es más precisa que la fórmula de Harris-Benedict en un 5 %, pero aún puede dar un diferencial de + -10 %. Pero esta ecuación solo se ha probado en pacientes del grupo caucásico y, por lo tanto, puede no ser precisa para otros grupos.
Fórmula de Ketch-McArdle
La fórmula no se derivó sobre la base del peso, sino sobre la base de la masa muscular magra. Por lo tanto, esta fórmula ignora la energía dedicada a mantener la grasa y su precisión para las personas obesas es menor que para las personas con un físico atlético.
Si está en buena forma física, el resultado de esta ecuación será lo suficientemente preciso para usted. Si acabas de dar un paso en el camino de mejorar tu figura, utiliza la fórmula Mifflin-St.Jeor.
Fórmula de la OMS
La fórmula de la Organización Mundial de la Salud se basa en la fórmula de Schofield (sexo, edad, peso) ajustada por altura y actualmente se encuentra en uso. Utilizado anteriormente en las Pautas dietéticas de EE. UU. Basado en la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos, la actividad física y la termorregulación.
Basado en el área del cuerpo
La fórmula es adecuada para personas mayores de 20 años. El gasto de energía (o tasa metabólica) en reposo es proporcional al área de superficie corporal, generalmente expresada como kcal por metro cuadrado de área de superficie corporal por hora (kcal/m2/m). El área de superficie corporal se puede calcular a partir de su altura y peso corporal
Cálculo de calorías
¿Por qué es necesario calcular la cantidad de calorías por día?
La respuesta es simple: para mantener, ganar o perder peso, necesita saber cuántas calorías consume su cuerpo. Si quieres perder peso, necesitas gastar más calorías de las que consumes. Solo obtienes calorías si comes o bebes algo. Y debe gastar calorías constantemente, para el trabajo del cuerpo mismo, para el estrés físico y mental.
Cantidad promedio de calorías por día
Generalmente, las mujeres necesitan entre 1500 y 2000 calorías para mantener su peso. Para los hombres, este valor es mayor: 2000-2500 calorías.
¿Cuántas calorías se requieren para perder peso o ganar masa?
Con la ayuda de una calculadora en línea, puede calcular el requerimiento de calorías que necesita para su existencia y calcular la cantidad de calorías para perder peso, aumentar o mantener el peso. Las calorías se calculan por peso, altura, edad y actividad. En función de los datos y de su peso deseado, la calculadora calculará la cantidad de calorías que necesita consumir por día para perder, aumentar o mantener el peso. Como regla general, los cálculos se realizan mediante varios métodos que mostrarán un rango aproximado. Esto se hace para minimizar el error de cada método de cálculo individual.
Mínimo de calorías por día para bajar de peso.
El cálculo del número de calorías se muestra en la columna "Pérdida de peso". "Extreme Weight Loss" le mostrará los valores calóricos mínimos posibles como referencia, pero no se recomienda usarlos. Si reduce la cantidad de ingesta de calorías por debajo del mínimo, entonces el cuerpo comenzará a quemar no solo grasa, sino también músculo para obtener energía. La tasa metabólica disminuirá e incluso un ligero exceso de calorías será almacenado por el cuerpo. Además, los músculos consumen varias veces más energía que las células grasas. Por lo tanto, quemar músculos no conduce a resultados positivos.
calorías en zig-zag
Los resultados del cálculo incluyen una tabla para calcular las calorías por día, el llamado "zigzag". Se cree que los mejores resultados se obtienen si el contenido calórico diario varía ligeramente, observando el valor promedio.
Cómo contar kilocalorías
Una kilocaloría son mil calorías. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para calentar 1 ml de agua en 1 grado. Pero también existe una caloría alimentaria o dietética equivalente a una kilocaloría. En los paquetes de productos, el contenido calórico de los productos se puede indicar tanto "kkak" como "cal", y esto denotará kilocalorías.
Ejemplo de cálculo de calorías
Anna, oficinista, dos hijos. Hace las tareas del hogar cuando no está en el trabajo. Practica deportes tres veces por semana. Altura 163 cm, peso 65 kg, edad 35 años. Quiere reducir el peso a 57 kg. Según la fórmula de Mifflin-San Zheor, la ingesta diaria de calorías será de 1833 kcal, con un promedio de 1918. Para perder peso, Anna necesita reducir su ingesta diaria de calorías en unas 500 calorías por día, es decir, consumir 1400 kcal.
¿Debe comer la misma cantidad de calorías?
Puede apegarse a la misma cantidad de calorías por día, o puede pasar de 200 a 500 calorías al día anterior o siguiente al día de entrenamiento. Además, si el peso se ha detenido repentinamente (meseta de peso), comer calorías de acuerdo con el esquema Zigzag ayudará a levantarlo del suelo.
¿Se puede adelgazar solo con una dieta?
Puede perder peso, pero al reducir la ingesta diaria de calorías, una persona pierde no solo grasa, sino también músculos. Trate de llevar un estilo de vida más activo, haga ejercicios, agregue poca actividad física
Tasa de pérdida de peso
Tasa de aumento de peso
Lo ideal para aumentar la masa muscular es 1 kg al mes para hombres y 0,5 kg al mes para mujeres. Un gran aumento conducirá a un aumento no solo en el músculo, sino también en la grasa.
¿Deberías beber agua?
Beber agua pura es esencial para perder peso.
Advertencia
Todos los cálculos se basan en fórmulas matemáticas y estadísticas. Pero solo un médico puede dar una evaluación y recomendaciones precisas. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta o cambiar su nivel de ejercicio.
Número de calorías Lo que debes comer a diario depende de muchos factores. El consumo diario de energía de una persona depende de la edad, el peso, la altura, el género, el estilo de vida y la salud en general. Un hombre de 6'2" físicamente activo necesita significativamente más calorías que una mujer sedentaria de 5'2".
Investigadores de la Universidad de Purdue han descubierto que incluso la forma en que come sus alimentos afecta la cantidad de calorías que ingiere. Cuanto más tiempo mastique los alimentos, mejor se absorberán y, en consecuencia, más calorías retendrá el cuerpo.
La ingesta calórica diaria recomendada varía en todo el mundo. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, un hombre adulto de tamaño medio necesita alrededor de 2500 calorías por día para mantener su peso constante, mientras que una mujer necesita 2000. Las autoridades estadounidenses han recomendado 2700 calorías por día para un hombre y 2200 para una mujer Un hecho interesante es que en el Reino Unido, donde las personas son en promedio más altas que los estadounidenses, la ingesta diaria recomendada de calorías es más baja. Las tasas de sobrepeso y obesidad entre adultos y niños en los EE. UU. son significativamente más altas que en el Reino Unido.
El Servicio Nacional de Salud (NHS) enfatiza que las personas deben concentrarse en una alimentación saludable, una dieta balanceada, actividad física y la cantidad de calorías quemadas por día en lugar de contar calorías.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la cantidad mínima de calorías por día para una persona promedio en todo el mundo es de aproximadamente 1.800 kilocalorías.
En los últimos veinte años, se ha agregado azúcar a un número creciente de alimentos que consumimos activamente. Desafortunadamente, las etiquetas en los EE. UU. y Europa no incluyen información detallada sobre la cantidad de azúcar que contiene un producto en particular. El Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo, escribió en el British Medical Journal en junio de 2013 que la cantidad de azúcar añadida en alimentos y bebidas es casi imposible de calcular para los consumidores.
El tiempo de sus comidas es tan importante como la cantidad de calorías que come. Un desayuno abundante ayuda a que el peso vuelva a la normalidad o a no recuperarlo, según publicaron investigadores de la Universidad de Tel Aviv en la revista médica. Afirman que un gran desayuno de aproximadamente 700 calorías es ideal para perder peso y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y colesterol alto. La líder del equipo, la profesora Daniela Jakubowicz, agregó: "Cuando comemos nuestros alimentos importa mucho, al igual que lo que comemos y cuántas calorías contienen nuestros alimentos".
¿Cuál es la diferencia entre calorías y kilocalorías?
En términos científicos, una kilocaloría equivale a 1000 calorías. Sin embargo, en inglés, los términos "caloría" y "kilocaloría" se han usado con tanta libertad que prácticamente han combinado su significado. En otras palabras, en la mayoría de los casos, las calorías y las kilocalorías tienen el mismo significado.
kcal es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kg de agua de 15° a 16° Celsius a una presión de 1 atm.
« pequeñas calorías se refiere al término científico tradicional “calorías”, es decir, una milésima parte de una kilocaloría.
A nivel internacional, la mayoría de los países hablan de energía alimentaria en kJ (kilojulios). 1 kcal (kilocaloría) = 4,184 kJ.
Tamaños de las porciones
En los países industrializados y en desarrollo, las personas consumen muchas más calorías de las que necesitan. Hoy en día, el tamaño de las porciones, tanto en los restaurantes de catering como en los establecimientos de alta gama, es mucho más grande de lo que solía ser.
El cuerpo humano y el uso de la energía.
Se necesita mucha energía para que el cuerpo humano se mantenga con vida. Alrededor del 20% de la energía que usamos para el metabolismo cerebral. Además, la energía se gasta en reposo en la circulación sanguínea y la respiración.
Si el ambiente se enfría, entonces nuestro cuerpo comienza a producir más calor para mantener una temperatura corporal constante. Cuando estamos en un ambiente cálido, necesitamos menos energía.
Nuestro cuerpo también necesita energía mecánica para que nuestros músculos esqueléticos mantengan la postura y se muevan.
La respiración, en particular la respiración celular, se refiere a los procesos metabólicos en los que el cuerpo obtiene energía de la reacción del oxígeno con la glucosa para formar dióxido de carbono, agua y energía ATP. La forma correcta en que la energía de la respiración se convierte en energía física (mecánica) depende del tipo de alimento ingerido, así como de la actividad física que se utiliza, ya sea aeróbica o anaeróbica.
¿Cuántas calorías necesita una persona por día?
La ecuación de Harris-Benedict, también conocida como el principio de Harris-Benedict, se usa para estimar el BMR (tasa metabólica basal) y el requerimiento diario de una persona. El BMR total de una persona se multiplica por otro número que representa su nivel de actividad física. El número resultante es la cantidad diaria recomendada de calorías de esa persona para mantener su peso corporal.
Esta ecuación tiene limitaciones. No tiene en cuenta la masa muscular de cada persona, una persona muy musculosa necesita más calorías, incluso en reposo.
Cómo calcular su BMR:
- Hombres adultos:
- 66,5 + (13,75 x kg de peso corporal) + (5,003 x altura en cm) - (6,755 x edad) = BMR;
- 66 + (6,23 x libras de peso corporal) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,76 x edad) = BMR.
- Mujeres adultas:
- 55,1 + (9,563 x kg de peso corporal) + (1,850 x altura en cm) - (4,676 x edad) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg de peso corporal) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad) = BMR.
Aplicaciones de los niveles de actividad física para formular la ecuación:
- Estilo de vida sedentario: si hace muy poco o nada de ejercicio.
- Sus requerimientos calóricos diarios son BMR x 1.2.
- Tus necesidades calóricas diarias son BMR x 1375.
- Sus requerimientos calóricos diarios son BMR x 1,55.
- Tus necesidades calóricas diarias son BMR x 1725.
- Tus necesidades calóricas diarias son BMR x 1,9.
¿Cuanto deberia pesar?
Al igual que la cantidad de calorías que debe consumir cada día, su peso corporal ideal depende de varios factores, que incluyen su edad, sexo, densidad ósea, relación músculo-grasa y altura.
- IMC (índice de masa corporal): algunos dicen que el IMC es una buena indicación de cuánto debe pesar. Sin embargo, el IMC no tiene en cuenta la masa muscular. Un velocista campeón olímpico que pese 200 libras (aproximadamente 91 kilogramos) y 6 pies (aproximadamente 1 m 83 cm) sin tener sobrepeso tiene el mismo IMC que un perezoso con sobrepeso de la misma altura.
- Relación cintura-cadera: esta medida muestra que su peso ideal debe estar en línea con su IMC. Sin embargo, la relación cintura-cadera no mide correctamente la grasa corporal total de una persona (proporción músculo-grasa) y también es limitada.
- Proporción de cintura a altura: hoy en día, este método para determinar el peso corporal ideal es el más asequible. Esto fue presentado por la Dra. Margaret Ashwell, ex directora científica de la Fundación Británica de Nutrición en el 19º Congreso de Obesidad en Lyon, Francia, el 12 de mayo de 2012. Este es un cálculo bastante simple que incluso los no profesionales pueden usar.
El equipo del Dr. Ashwell descubrió que mantener la circunferencia de la cintura a menos de la mitad de su altura puede ayudar a aumentar la esperanza de vida de todas las personas en el mundo".
Si usted es un hombre adulto alto de 6 pies (183 cm), su cintura no debe exceder las 36 pulgadas (91 cm).
Si eres una mujer adulta que mide 5'4" (163 cm), tu cintura no debe exceder las 32" (81 cm).
Puede estimar la circunferencia de su cintura de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS): debe colocar una cinta métrica en el medio de la distancia desde la costilla inferior hasta la cresta ilíaca.
El simple hecho de contar calorías, ignorando lo que se lleva a la boca, no puede conducir a una buena salud. Los niveles de insulina aumentarán significativamente más después de comer carbohidratos que después de comer grasas o proteínas. Además, recientemente, se acostumbra dividir los carbohidratos en rápidos y lentos. Los carbohidratos rápidos se digieren más fácilmente y entran más rápido al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Las harinas refinadas son carbohidratos rápidos, mientras que la avena integral son carbohidratos lentos. Los carbohidratos de liberación lenta son mejores para el control del peso y la salud en general que los carbohidratos rápidos.
Una comida de 500 calorías que consiste en pescado o carne, ensalada y un poco de aceite de oliva, seguida de fruta, es mucho mejor para su salud y evitará que aumente su apetito por más tiempo que un refrigerio de 500 calorías de papas fritas con mantequilla o un pastel.
Hoy en día, existen varias dietas diferentes que han ayudado a las personas a perder o mantener su peso corporal. Algunos de ellos han sido extremadamente exitosos y buenos para los participantes, pero es notoriamente difícil limitarse a sus comidas favoritas a largo plazo.
Estas 8 dietas más populares se han vuelto populares gracias a muchas críticas positivas:
- Dieta Atkins;
- dieta zonal;
- Vegetarianismo;
- veganismo;
- Mantener una figura;
- Dieta de South Beach;
- Alimentos crudos;
- Dieta mediterránea.
Resumiendo, no estaría de más recordar que el exceso de peso es una de las principales causas del desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular, diabetes, daños en las articulaciones y la columna vertebral (dolor de espalda, hernia de disco) y otros problemas de salud. Si aprende a mantener su peso normal, comer bien y racionalmente, prolongará su vida y disfrutará de una longevidad activa.
Puede calcular la necesidad de calorías de diferentes maneras: si hay un poco de exceso de peso, cuente inmediatamente con su peso ideal, si hay mucho, cuente con una meta intermedia. También puede contar con el peso actual, teniendo en cuenta el déficit de calorías. Estos métodos se utilizan en dietética y son buenos a su manera. Al conocer su peso ideal, es más fácil controlar sus propios volúmenes y deshacerse de los kilos de más, pero es más fácil ajustarse a su peso actual. Elija una opción más conveniente para calcular su requerimiento diario de calorías.
Por lo tanto, para obtener el peso ideal para usted, debe ceñirse a la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener exactamente el peso ideal.
¿Cuál es tu objetivo? _______ kg
Multiplique este peso por:
- 27 - Si no practica ningún deporte y su trabajo no está relacionado con el trabajo físico;
- 29 - Si practica deportes de vez en cuando (tal vez jugar al tenis o nadar en la piscina los fines de semana);
- 34 - Si hace ejercicio regularmente (nadar, correr o caminar durante media hora a una hora al menos 3-4 veces por semana);
- 37 - Si practica deportes casi todos los días y con bastante intensidad;
- 42 - Si practica deportes todos los días y de manera muy intensa o en el trabajo se dedica a un trabajo físico pesado.
Por ejemplo:
Quiero pesar 70 kg. Sin embargo, no practico deportes. Después:
Es decir, para pesar 70 kg, necesito consumir no más de 1890 kcal por día, preferiblemente en movimiento o haciendo ejercicio todos los días.
Si tienes mucho exceso de peso, no te plantees un objetivo final enseguida, márcate unos intermedios. Si pesa 80 kg, utilice un peso objetivo de 75 kg al calcular su ingesta calórica diaria, incluso si su meta final es de 50 kg. En consecuencia, considere la ingesta diaria de calorías para un peso intermedio. ¿Por qué hacerlo de esta manera? Y para que haya donde reducir aún más las calorías. Imagina que redujiste tu contenido calórico inmediatamente a tu peso ideal. Para el cuerpo: esto es mucho estrés, hambre. Por supuesto, al principio dará bien, pero muy pronto decidirá que él mismo necesita grasa, y no solo dejará de perder peso, sino que también entrará en modo ahorro. Por lo tanto, debe consumir una ingesta diaria de calorías en un peso intermedio ideal.
Cálculo de calorías para el peso real
También existe la opción de consumir el contenido calórico de la dieta para tu peso actual con un déficit calórico del 10-15%. Es decir, calculas el contenido calórico de la dieta para tu peso actual:
¿Cuánto pesas ahora? _______ kg
Multiplique este peso por:
- 30 - Si lleva un estilo de vida sedentario (hogar, trabajo de oficina, de nuevo en casa);
- 31-37 - Si entrenas de 3 a 5 veces por semana (entrenamiento en gimnasio, clases grupales). Cuanto más frecuente e intensamente entrenes, mayor será el número que elijas;
- 38-40 - Si lleva un estilo de vida activo (ejercicio diario o su trabajo está relacionado con la actividad física);
- 41-50 - Si practica deportes 15-20 horas a la semana o su trabajo está asociado con un trabajo físico pesado.
La cifra resultante debe ajustarse de acuerdo con el objetivo. Si el objetivo es perder peso, réstele un 10-15%.
Por ejemplo:
Peso 70 kg y voy a clases grupales tres veces por semana. Después:
2170 - 10% = 1953
Es decir, si ahora peso 70 kg, entonces necesito reducir mi ingesta de calorías en un 10%, que no será más de 1953 kcal por día.
Los nutricionistas aconsejan centrarse primero en el 10%, pero cambiar a una nutrición adecuada, excluyendo de la dieta los alimentos dulces, grasos y ricos en almidón. Como se mencionó anteriormente, al comienzo de la pérdida de peso, el cuerpo renuncia voluntariamente al peso, pero luego el proceso se ralentiza. Al comenzar a perder peso con un déficit del 10%, tendrá margen de maniobra en caso de que la pérdida de peso se ralentice.
¿Qué camino es mejor?
Cada método tiene sus partidarios. El cálculo del peso objetivo le permite concentrarse siempre en perder peso y no comer en exceso. Y el contenido calórico calculado para el peso real es más fácil de ajustar: no puede alcanzar el peso objetivo cuando el real le permite determinar con mayor precisión las necesidades actuales del cuerpo.
Cómo corregir los resultados
Si no baja de peso con el número de calorías calculado, reduzca su dieta diaria en 100 calorías y agregue la misma cantidad de actividad física. Mire el peso en este modo durante una semana. Si tienes al menos 100-200 gramos de “plomada”, quédate otra semana más en este modo y así hasta que el peso sea de 2 semanas seguidas. ¿Por qué dos semanas y no una? Sí, porque en la primera semana, quizás solo comieron algo de más y no se dieron cuenta, o influyó algún otro factor fisiológico, etc.
Sea honesto consigo mismo, lidere, controle el contenido calórico de su dieta e intente ser más móvil de lo que es ahora. Lea con más atención. Como regla general, la información se da por 1 porción o 100 gramos. Compare con la cantidad que realmente consumió, posiblemente 2 o más porciones.
Después de dos semanas, puede volver a aplicar el esquema "reducir la dieta diaria en 100 calorías y agregar la misma cantidad de actividad física".
¿Por qué no puedes perder peso rápidamente?
Recuerda eso, especialmente para aquellos que tienen un fuerte. ¿Por qué? Sí, porque con la obesidad a menudo nuestros órganos internos también están revestidos de grasa, los apoya. Si pierde peso lentamente, de 2 a 4 kg por mes, los órganos se desharán de la grasa en silencio y no pasará nada terrible, se sentirán mejor. Si pierde peso drásticamente, el soporte graso de los órganos desaparecerá abruptamente y es posible que tenga un prolapso de órganos. Da mucho miedo. No lo permitas.