Cuando se trata de una nutrición adecuada, todos comienzan a repetir al unísono sobre el uso de ciertas cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos, pero no todos pueden determinar de inmediato qué alimentos contienen esas proteínas, grasas y carbohidratos,¿Y cuánto se deben usar? Para sistematizar todos tus conocimientos que ya posees hasta cierto punto, destacaré algunos aspectos clave y llamaré alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos en grandes cantidades por 100 gramos. En términos de composición, cada producto de una categoría determinada (ya sean proteínas, grasas o carbohidratos) será el más rico en la sustancia útil en la categoría en la que se encuentra este producto. también resaltaré buenos alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos y malo cuando hablamos de una alimentación adecuada y equilibrada. Vamos a empezar.

carbohidratos

Los carbohidratos deben constituir el 40-50 % del contenido calórico total de su dieta si no está perdiendo peso, pero mantiene su peso normal, y el 30-40 % si está en proceso de perder peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su cuerpo. Cuanto más activa sea su vida, más alimentos con carbohidratos deben estar presentes en su dieta. Pero hay uno PERO...

Si bien los carbohidratos hacen un buen trabajo al brindarle la energía que necesita para trabajar, hacer ejercicio e incluso relajarse, también son bastante insidiosos. , necesitas usarlo correctamente, a saber: en ciertos momentos del día, en ciertas cantidades y ciertos alimentos. Demasiadas restricciones, dices. Pero con los hidratos de carbono no será diferente, ya que el descuido de estas reglas supondrá:

1) su exceso, y esto conducirá posteriormente a un almacenamiento excesivo de grasa y la aparición de kilos de más en la balanza;

2) su deficiencia, que se manifiesta en mala salud, pérdida de fuerza, letargo y depresión, somnolencia y fatiga incluso al comienzo del día.

Una cierta hora del día significa que es mejor consumir por la mañana (antes de las 2 pm).

En determinadas cantidades significa: consumir al menos el 30% y no más del 50% de carbohidratos de la ingesta calórica total de tu dieta.

Y les presento una lista de ciertos productos a continuación. Enumera algunos productosalto en carbohidratos por 100 g de producto.

Alimentos que contienen carbohidratos

Cabe recordar que se debe dar preferencia alimentos que contienen carbohidratos complejos. Su cuerpo los absorbe lentamente y no causan un aumento brusco del azúcar en la sangre ni la liberación de la hormona insulina, que es la principal "tienda de grasa" del cuerpo.

A continuación doy ejemplos de carbohidratos complejos "buenos" que deben dominar su menú diario, y carbohidratos rápidos "malos", que debe evitar por completo si es posible, o al menos no comer con frecuencia.

Con los carbohidratos, lo descubrimos. Lo más importante que debes recordar:

1. Los carbohidratos deben constituir el 40-45 % (para mantener el peso) o el 20-30 % (para perder peso) de la ingesta calórica total.
2. Su menú debe estar dominado por alimentos que contienen carbohidratos complejos(cereales, pan integral, pasta de trigo duro, etc.)
3. Minimice el consumo de carbohidratos "malos" y alimentos que contienen carbohidratos rapidos(determinadas frutas, bebidas y jugos azucarados, cereales instantáneos, azúcar, etc.)
4. Come carbohidratos por la mañana.

Ardillas

La proteína es el principal material de construcción de los músculos y una fuente de aminoácidos esenciales, por lo que las proteínas deben representar entre el 40 y el 45 % del contenido total de calorías de su dieta si no está perdiendo peso, pero mantener su peso es normal, y 45 -50% si estás en proceso de adelgazamiento o .

En esta tabla puedes encontrar productos que tienen un alto contenido en proteínas por cada 100 g.

Alimentos que contienen proteínas

Las proteínas se dividen en dos tipos: de origen animal y vegetal. Su dieta debe incluir alimentos que contienen proteínas ambos tipos. Pero debes saber que las proteínas animales son completas, tienen un alto grado de absorción y una rica composición en aminoácidos. Mientras que las proteínas vegetales, por el contrario, no son totalmente absorbidas por nuestro cuerpo y tienen una composición pobre de aminoácidos.

Debajo están productos que contengan proteínas animales y vegetales.

Recuerde que una persona necesita consumir 1.5-3.5 g de proteína por 1 kg de peso (una cantidad menor conducirá a su deficiencia y el cuerpo tendrá que compensarla con sus músculos y órganos). Este indicador puede alcanzar un valor más alto (5-6 g), pero esto es si tienes entrenamientos intensos con hierro y tu objetivo es aumentar de peso. De lo contrario, su cuerpo no necesita una cantidad tan grande de proteínas, ya que un exceso de proteínas afecta gravemente al hígado y los riñones, sobrecargándolos con sus productos de descomposición, y también conduce a la acumulación de cuerpos cetónicos, lo que puede causar intoxicación de todo el cuerpo. organismo. Por lo tanto, usando alimentos que contienen proteínas en grandes cantidades, debe recordar que todo es bueno con moderación. Las proteínas son su ayuda para crear un cuerpo hermoso con músculos en relieve, pero solo si cumple con las siguientes reglas:

1. Come proteínas, tanto animales como vegetales, pero dale más preferencia alimentos que contienen proteínas origen animal (huevos, pescado, requesón, pollo, ternera, etc.)
2. Coma la cantidad adecuada de proteínas en función de su entrenamiento, peso e ingesta de calorías. La cantidad promedio de proteína es de 2 g por 1 kg de peso.
3. La cena debe ser más proteína. Tratar de usar alimentos que contienen proteínas y al vapor, ya sea hervida o al horno.

Grasas

Las grasas son otra fuente de energía, pero más poderosa que los carbohidratos. La grasa interna, junto con la grasa subcutánea, que todos odiamos y de la que queremos deshacernos, en realidad tienen una serie de funciones muy importantes en nuestro cuerpo:

- las grasas son la principal fuente de energía durante la enfermedad y el hambre, cuando la ingesta de nutrientes en el cuerpo se reduce o no se suministra en absoluto;

- las grasas ayudan a que nuestros vasos sanguíneos permanezcan elásticos, y los nutrientes pueden fluir fácilmente a través de ellos a todas las células y tejidos de nuestro cuerpo;

- las grasas son responsables del estado del cabello, las uñas y la piel (esto es especialmente importante para las chicas);

- las grasas intervienen en la síntesis de hormonas y son responsables del ciclo menstrual normal de las niñas;

- las grasas mejoran el sabor de los alimentos, etc.

Alimentos que contienen grasas debe estar presente en tu dieta diaria.

La cantidad promedio de grasa que necesita una persona es de 1 g por 1 kg de peso corporal. Esto es aproximadamente el 25-30% del contenido total de calorías de su dieta, tanto para perder peso como para no perder peso.

Alimentos que contienen grasas

Hablando de grasas, debes saber que existen grasas saturadas y grasas no saturadas. La primera categoría son las grasas saludables (buenas), consumirlas con moderación ayuda al cuerpo a quemar grasa. Y la segunda categoría son las grasas dañinas (malas), el consumo de tales grasas conduce a la acumulación de colesterol y aterosclerosis.

proporciono a continuación lista de alimentos que contienen grasas buenas y malas.

Entonces, para resumir con las grasas:

1. Alimentos que contienen grasas posible e incluso necesario! Como porcentaje de grasa, el 20-30% debe ingresar a nuestro cuerpo, en gramos, aproximadamente 1 g por 1 kg (al perder peso, se puede reducir a 0,8 g).
2. Consumir alimentos que contienen grasas insaturadas saludables(aceites vegetales, nueces, semillas, variedades grasas de pescado marino).
3. Trate de evitar comer alimentos grasos por la noche.

Bueno, lo descubrimos ¿Qué alimentos contienen proteínas, grasas y carbohidratos? y en que cantidades ahora sabes que alimentos que contienen carbohidratos, es mejor usarlo por la mañana; alimentos que contienen proteínas, importante para el crecimiento y recuperación de tus músculos; a alimentos que contienen grasa, son responsables del estado normal de las uñas, el cabello y la piel. Todo esto no debe olvidarse y tenerse en cuenta a la hora de elaborar su menú del día.

¡Tu entrenadora, Janelia Skrypnyk, estuvo contigo!

¡Les deseo, queridas niñas, que coman bien y siempre se mantengan saludables y delgadas!

El valor energético de los alimentos se cuantifica utilizando una unidad de medida llamada caloría. Se ha establecido que los componentes de proteínas y carbohidratos de los alimentos contienen 4,1 kilocalorías (kcal) por 1 gramo, la grasa es más intensiva en energía y contiene 9 kilocalorías por 1 gramo.

Por lo tanto, el contenido calórico total del producto se calcula mediante la fórmula:

Calorías = 4.1 x Proteínas + 4.1 x Carbohidratos + 9 x Grasas

Productos de carne

Los productos cárnicos prácticamente no contienen un componente de carbohidratos, son ricos en proteínas y grasas.

La grasa animal, cuando se consume en exceso, puede provocar un aumento de los niveles de colesterol y el desarrollo de aterosclerosis. Sin embargo, los productos cárnicos no deben abandonarse: la carne y los huevos contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar masa muscular.

Para una dieta saludable, elija carnes magras y claras de huevo. Tabla de calorías de productos cárnicos:

Productos de carne
Carne de res	187	Estofado: 232 Frito: 384
Cerdo	265	Estofado: 350 Frito: 489
Carne de cordero	294	Estofado: 268 Frito: 320
Pechugas de pollo	113	Hervido: 137 Frito: 157
Piernas de pollo	158	Hervido: 170 Frito: 210
Pato	308	Al horno: 336
Ganso	300	Al horno: 345
Huevos	155	Frito: 241 Hervido: 160
Clara de huevo	52	Hervido: 17 Frito: 100
Yema	322	Hervido: 220
jamón		365
salchicha hervida		250
Salchicha ahumada		380
salchichas		235

Lácteos

La leche es una fuente de proteínas, algunas vitaminas liposolubles y minerales.

Los productos lácteos proporcionan al cuerpo probióticos beneficiosos que mejoran la función intestinal.

El requesón proporciona al cuerpo caseína, una proteína lenta, y el queso tiene el récord de contenido de calcio entre todos los alimentos. Contenido calórico de los productos lácteos por 100 g:

pescados y mariscos

El pescado es rico en proteínas y grasas, sin embargo, a diferencia de las grasas de la carne, los aceites de pescado son buenos para los vasos sanguíneos y el corazón debido a su importante contenido de ácidos grasos omega-3.

Los mariscos casi no contienen grasa, es un producto proteico de alta calidad. Contenido calórico de pescados y mariscos en la tabla:

pescados y mariscos	Contenido calórico en 100 g de producto crudo	Contenido calórico en 100 g de producto cocido
caviar rojo	250
caviar negro	235
camarones	95	Hervido: 95
calamares	75	Hervido: 75
cangrejo de río	75	Hervido: 75
Carpa	45	Frito: 145
Keta	138	Frito: 225
Salmón	142	Frito: 155 Ahumado: 385
Brema	48	Hervido: 126 Secado: 221
abadejo	70	Frito: 136
Perca	95	Estofado: 120
arenque	57	Salado: 217
Espadines		250

Verduras

Casi todas las verduras son bajas en calorías, con la excepción de las verduras con almidón como las papas y el maíz.

Las verduras contienen fibra insoluble, que no se absorbe en el tubo digestivo, pero hace que funcione correctamente. Dar preferencia a las verduras frescas o procesarlas al mínimo. Calorías vegetales:

Verduras	Contenido calórico en 100 g de producto crudo	Contenido calórico en 100 g de producto cocido
pepinos	15	Salado: 11
Tomates	20	Salado: 32
Cebolla	43	Frito: 251
Calabacín	24	Estofado: 40
berenjena	28	Estofado: 40
Papa	80	Hervido: 82 Frito: 192 Al horno: 90
Repollo	23	Estofado: 47 Salado: 28
Brócoli	28	Hervido: 28
Zanahoria	33	Estofado: 46
Champiñones	25	Frito: 165 Marinado: 24 Secado: 210
Calabaza	20	Horneado:
Maíz	101	Hervido: 123 Enlatado: 119
Chicharo verde	75	Hervido: 60 Enlatado: 55
Verduras	18
Remolacha	40
pimiento	19
Rábano	16

frutas y bayas

Las frutas frescas, como las verduras, son ricas en fibra. Además, las frutas y las bayas son ricas en vitaminas y antioxidantes útiles que favorecen el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo y previenen el desarrollo de muchas enfermedades.

Fruta	Contenido calórico en 100 g de producto crudo	Contenido calórico en 100 g de producto cocido
manzanas	45	Mermelada: 265 Secado: 210
Pera	42	Mermelada: 273 Secado: 249
albaricoques	47	Albaricoques secos: 290
plátanos	90	Secado: 390
naranjas	45	Frutas confitadas: 301
mandarinas	41	Frutas confitadas: 300
Limones	30	Frutas confitadas: 300
Toronja	30	Frutas confitadas: 300
Cereza	25	Mermelada: 256
Ciruela	44	Mermelada: 288 Secado: 290
Frambuesa	45	Mermelada: 273
Fresa	38	Mermelada: 285
Grosella	43	Mermelada: 284
Grosella	48	Mermelada: 285
Uva	70	Pasas: 270
kiwi	59	Secado: 285
Mango	67	Secado: 314
duraznos	45	Mermelada: 258
Melón	45	Frutas confitadas: 319
Sandía	40	Frutas confitadas: 209
Una piña	44	Secado: 268
Granada	52
Palta	100

Bebidas

El agua, el café y el té sin leche y sin azúcar tienen cero calorías.

Todas las demás bebidas consumen mucha energía y deben tenerse en cuenta al calcular el contenido calórico diario. Preste atención al contenido calórico de las bebidas alcohólicas. El alcohol contenido en ellos se estima en una intensidad energética de 7 kilocalorías por 1 gramo. Esto es menos que el de las grasas, pero casi el doble que el de las proteínas y los carbohidratos.

Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas y fibra.

Este es un producto muy alto en calorías, pero no debe abandonarlo por completo, ya que las nueces contienen muchos nutrientes.

Las semillas se pueden espolvorear en una ensalada, y se puede llevar un puñado de nueces y usarlas como un refrigerio saludable. Cuántas calorías están disponibles en nueces y semillas:

cereales y legumbres

Los cereales aportan lo que el organismo necesita para una dieta equilibrada.

El consumo de carbohidratos de acción lenta evita un pico de glucosa en la sangre y lo mantiene lleno durante horas. Además de los hidratos de carbono, las legumbres contienen una gran cantidad de proteína vegetal. Contenido calórico de cereales y legumbres por cien gramos:

Productos de harina y dulces

Estos productos prácticamente no tienen ningún valor nutricional, pero son muy intensivos en energía.

Al perder peso, se recomienda reducir al mínimo o abandonar por completo la cantidad de productos de harina y dulces. Dichos productos no contienen nutrientes, tienen un valor significativo del índice glucémico, suministran al cuerpo carbohidratos rápidos y calorías "vacías", que es más probable que se almacenen como grasa. Dulces calóricos:

Salsas

Las salsas y varios aderezos generalmente se agregan a las ensaladas o se usan con carne. Dado que muchos de ellos son bastante altos en calorías, este hecho debe tenerse en cuenta al calcular las calorías diarias. Tabla de calorías de la salsa:

Los mejores productos para bajar de peso

El objetivo principal de la pérdida de peso es saturar el cuerpo con nutrientes sin agregar calorías innecesarias.

Preste atención a los productos con bajo contenido de grasa, el método de preparación del plato también es importante. Es preferible cocinar al vapor, hervir o hornear en el horno.

Los mejores productos para bajar de peso en la tabla:

Categoria de producto	Recomendaciones
Productos de carne	Elija pechugas de pollo hervidas o cocine carne de res magra o carne de cerdo magra en el horno. La clara de huevo debe separarse de la yema para reducir el contenido calórico del producto. Evite todas las carnes procesadas.
Lácteos	Opte por leche baja en grasa, requesón, yogur y kéfir para llenar su cuerpo con proteínas sin las calorías adicionales.
pescados y mariscos	Los pescados y mariscos al vapor o a la parrilla se pueden agregar a la dieta sin restricciones.
Verduras	Reduce tu consumo de papas y maíz. Prefiere usar verduras frescas para ensaladas o cocinarlas al vapor.
Fruta	Come solo fruta fresca. Las frutas frescas son bajas en calorías, con la excepción del aguacate y el plátano, pero tienen un alto contenido de fructosa, que es un carbohidrato rápido. Si quieres perder peso, considera este hecho.
Bebidas	Agua, café y té sin leche y sin azúcar en cantidades ilimitadas. Se deben evitar otras bebidas durante el período de pérdida de peso.
Nueces y semillas	No más de 10 frutos secos al día, teniendo en cuenta su aporte calórico en la dieta diaria.
cereales y legumbres	Hervir las gachas en agua. Los carbohidratos complejos no deben evitarse al perder peso; sin ellos, se liberará rápidamente y romperá la dieta.
Productos de harina y dulces	Rechazar por un período de pérdida de peso y límite después de este período.
Salsas	Para el aderezo para ensaladas, basta con rociarlo con aceite vegetal, vinagre o jugo de limón.

Los mejores alimentos para ganar masa

Para construir masa muscular, debe aumentar la ingesta diaria. Sin embargo, esto no significa que deba comer todos los alimentos ricos en calorías seguidos.

Para una dieta saludable, concéntrese en proteínas completas y carbohidratos complejos.

Categoria de producto	Recomendaciones
Productos de carne	Junto con las pechugas hervidas, haga huevos revueltos, así como bistecs y chuletas de carne magra.
Lácteos	Se permite cualquier producto lácteo, pero es mejor centrarse en la proteína de suero y el requesón como fuente de caseína.
pescados y mariscos	Pescados y mariscos cocidos, fritos y al vapor.
Verduras	Limite su consumo de verduras frescas, ya que la fibra impedirá la digestión de los alimentos que come.
Fruta	Limite las frutas azucaradas debido a los carbohidratos rápidos o utilícelas después de su entrenamiento.
Bebidas	Abandone el alcohol: suprime la síntesis de proteínas en el cuerpo y reduce la capacidad de los músculos para recuperarse después de un entrenamiento.
Nueces y semillas	Limite el tamaño de su porción ya que las nueces son difíciles de digerir para el cuerpo y causarán molestias en el tracto digestivo si se consumen en grandes cantidades.
cereales y legumbres	La avena, el trigo sarraceno y las lentejas tienen un índice glucémico moderado y proporcionan al cuerpo muchos micronutrientes beneficiosos.
Productos de harina y dulces	Limite estos alimentos debido a los carbohidratos rápidos. Se puede usar como una comida trampa o inmediatamente después de un entrenamiento.
Salsas	Dé preferencia al aceite vegetal: en las salsas preparadas artificialmente hay muchos conservantes y sal.

Para mantener una figura esbelta, aumentar la masa muscular, desarrollar fuerza y ​​es necesaria una ingesta óptima de proteínas, grasas y carbohidratos. Para determinar qué alimentos los contienen, en qué proporción usarlos, cómo tener en cuenta su compatibilidad y contenido calórico, use las tablas apropiadas.

Productos proteicos

La molécula de proteína consiste en carbono (aproximadamente la mitad), así como fósforo, hierro, azufre, hidrógeno, oxígeno.

El cuerpo construye células a partir de proteínas. En el sistema digestivo, los productos proteicos se descomponen en aminoácidos, que ingresan a las células con la sangre y se utilizan para la construcción o para proporcionar energía.

La proteína dietética no se acumula en el cuerpo, se absorbe o se excreta.

Los huevos, los productos lácteos, la ternera, el cerdo, el conejo, las aves, el pescado y los mariscos (caviar, cangrejos, crustáceos) son ricos en proteínas. Mucha proteína vegetal en soja, lentejas, legumbres, setas.

La proteína del pescado salado, ahumado o enlatado se digiere y se absorbe peor.

La proteína de los huevos de gallina se absorbe casi por completo, pero este producto es bastante alto en calorías.

El cuerpo digiere la leche y la proteína del huevo más rápido, un poco más lento: pescado y carne, relativamente lento, vegetales. Los alimentos con proteínas se digieren en un ambiente ácido. La congelación y descongelación reduce los beneficios de las proteínas a casi la mitad.

Los alimentos proteicos estimulan la síntesis de la hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que suprime el consumo excesivo de glucosa.

Las plantas producen aminoácidos, las principales proteínas naturales. El cuerpo del animal descompone la planta en el sistema digestivo en aminoácidos, a partir de los cuales forma proteínas animales.

Las proteínas vegetales son esenciales para el cuerpo humano.

Algunos científicos creen que el uso de proteínas animales obstruye el protoplasma celular, violando su estructura original, lo que provoca enfermedades y envejecimiento. Además, la digestión de la proteína animal consume hasta un 70% de la energía contenida en ella.

La norma diaria de proteína es de 80-100 g (a razón de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal). Al quemar 1 g de proteína, se liberan 4 kcal. Con la ingesta excesiva de productos proteicos, el hígado y los riñones sufren.

Esta regla es controvertida. Algunos investigadores creen que 60 g de proteína por día es suficiente para un adulto, 25 g para los ancianos. Un niño necesita tres veces más proteínas que una persona mayor, es decir, 75g.

Académico Amosov N.M. para reponer los aminoácidos esenciales, utilizó un poco de leche y carne (50 g).

La Organización Mundial de la Salud ha establecido estándares: un hombre que pesa 65 kg necesita de 37 a 62 g de proteína todos los días, una mujer que pesa 55 kg - 29-48 g.

El cuerpo no acumula proteínas, las quema para evitar que se conviertan en sustancias tóxicas (veneno cadavérico). La utilización forzada (digestión) del exceso de proteínas requiere energía, que puede no ser suficiente para absorber carbohidratos o grasas, por lo que se depositan en forma no digerida, lo que provoca saciedad y un aumento de la carga en el corazón.

La proteína libera la mitad de energía que los carbohidratos.

La microflora intestinal produce una cierta cantidad de proteína, utilizando nitrógeno disuelto en los jugos digestivos.

Una gran cantidad de proteínas contiene un producto común y asequible: las semillas de girasol.

Algunos investigadores niegan que la carne sea necesaria para la fuerza muscular. Creen que la carne solo tiene un efecto estimulante, que erróneamente toman como evidencia de su importante valor nutricional. De hecho, el uso de proteína animal reduce la resistencia y el rendimiento.

La carne se digiere en el cuerpo por más tiempo que otros alimentos, lo que muchos también consideran una señal de su alto valor nutricional. De hecho, los órganos internos hacen un trabajo tremendo. En la sangre hay una masa de sustancias nocivas, incluido el ácido úrico, que provoca la gota.

Al comer proteínas animales, las sustancias nocivas que contiene irritan el sistema nervioso y sus sales irritan los vasos sanguíneos. Los carnívoros tienen neurastenia común, enfermedades vasculares, cardíacas y sanguíneas, se ven mayores que su edad biológica.

Alimentos que contienen carbohidratos

Los carbohidratos se absorben rápidamente, son necesarios para el metabolismo, forman parte del ADN y el ARN, las hormonas, las estructuras celulares, regulan el metabolismo. Cuando se digiere, los alimentos con carbohidratos se convierten en agua, dióxido de carbono, glucosa y almidón. Se libera energía, que es especialmente necesaria para el cerebro y los músculos.

Hay carbohidratos simples y complejos:

• simples: glucosa, sacarosa.
• complejo: almidón, glucógeno, que incluyen fibra.

La glucosa y la fructosa elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. La glucosa es una fuente de energía para los tejidos nerviosos, el corazón y los músculos. La fructosa es la más dulce, interviene en procesos metabólicos o se convierte en glucosa. La glucosa y la fructosa contienen frutas, bayas, miel.

La fibra dietética es necesaria para las deposiciones, se unen a sustancias nocivas. La fibra contiene verduras, frutas, pan integral, así como trigo sarraceno, cebada perlada, avena.

Los cereales y las legumbres son productos con los que el organismo recibe no solo proteína vegetal, sino también hidratos de carbono.

La masa de útiles en la cáscara de los granos. Por lo tanto, por ejemplo, hay menos beneficio en la sémola, aunque se digiere bien. El arroz es rico en proteínas y almidón, pero bajo en fibra. La avena es rica en proteínas y grasas.

El pan integral es más útil, así como el pan de centeno, aunque se digiere peor que el pan blanco.

En la infancia y la adolescencia se requieren más hidratos de carbono. El consumo excesivo de alimentos que contienen carbohidratos bloquea la ingesta de vitaminas y minerales, los productos metabólicos se acumulan en el cuerpo y son difíciles de excretar.

Para reducir el riesgo de obesidad, los carbohidratos se consumen mejor con hierbas, frutas y verduras.

A diferencia de las proteínas, los carbohidratos requieren un ambiente alcalino para digerirse. Cuando se quema, 1 g de carbohidratos da 4 kcal de energía.

Se cree que aproximadamente 3/5 de carbohidratos deben provenir de cereales (cereales), 1/5 de azúcar y alimentos que contienen azúcar, 1/10 de papas y otros tubérculos, 1/10 de frutas y verduras.

Los carbohidratos cubren aproximadamente la mitad de los costos energéticos diarios del cuerpo, todos los días necesitan hasta 400-500 g.

Tabla 2. Contenido de carbohidratos en algunos alimentos

Productos (100 g)	Contenido calórico (kcal)	Contenido de carbohidratos, g
cereales
Arroz	372	73
harina normal	350	80
Nueces, frutos secos	368	65
pan blanco	233	50
macarrones hervidos	117	25
Confitería
torta de crema	440	67,5
galletas de mantequilla	504	65
helado de leche	167	25
Leche y productos lácteos
fruta de kéfir	52	17,5
Leche entera en polvo sin azúcar	158	12,5
kéfir	52	5
Carne y productos cárnicos
Salchicha de ternera frita	265	15
Salchicha de cerdo frita	318	12,5
pescados y mariscos
camarón frito	316	30
Bacalao frito en aceite	199	7,5
Platija frita en pan rallado	228	7,5
Verduras
pimiento verde crudo	15	20
papas hervidas	80	17,5
Remolachas hervidas	44	10
frijoles cocidos	48	7,5
zanahorias hervidas	19	5
Fruta
Pasa	246	65
Dátiles secos	248	62,5
ciruelas pasas	161	40
plátanos frescos	79	20
Uva	61	15
cereza fresca	47	12,5
manzanas frescas	37	10
duraznos frescos	37	10
Peras	41	10
Albaricoques frescos	28	7,5
naranjas frescas	35	7,5
mandarinas frescas	34	7,5
pomelo fresco	22	5
nueces
Avellanas	380	7,5
Almendra	565	5
nueces	525	5
azúcar y mermelada
azucar blanca	394	100
Cariño	288	77,5
Mermelada	261	70
Dulces
piruletas	327	87,5
Iris	430	70
chocolate con leche	529	60
Bebidas alcohólicas
Alcohol 70%	222	35
vermú seco	118	25
Vino tinto	68	20
Vino blanco seco	66	20
Cerveza	32	10

El exceso de ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono conduce a la obesidad.

Con el proceso inverso, restricción de la dieta (dieta, inanición), el cuerpo primero consume reservas de azúcar del hígado, luego de los músculos y solo luego del tejido adiposo.

El almidón de las papas se absorbe mejor que el de los cereales: una capa delgada debajo de la piel de una papa joven contiene una enzima que acelera la digestión del almidón vegetal. Por lo tanto, es más útil usar papas al horno "en uniforme".

La celulosa es las membranas y fibras de las plantas. El cuerpo no digiere la fibra por completo, la usa para formar heces. El uso de alimentos con fibra retarda la absorción de carbohidratos, elimina el exceso de colesterol.

Tabla 3. El contenido de carbohidratos (fibra) en los alimentos

Producto (100 g)	Contenido de fibra, g
champiñones secos	20
Papa	8
Frambuesa	5,1
Pasas (3/4 taza)	5
manzanas con cascara	4,7
nueces	4
fresas	4
fechas	3,6
damáscos secos	3,5
Damáscos secos	3,5
Naranja	3,1
avena	2,8
pan con salvado	2,1
ciruelas pasas	1,6
Zanahoria	1,2
Pan de trigo	1,2
Guisantes	1,1
Alforfón	1,1
cebada perlada	1
Frijoles	1
Remolacha	0,9
Repollo	0,7

Alimentos grasos

Obtener la cantidad correcta de grasa es tan importante como consumir carbohidratos y proteínas. Tanto el exceso como la falta de lípidos (lipos (lat.) - grasa) son perjudiciales para el organismo.

Con los alimentos grasos, el cuerpo tiene la oportunidad de crear una capa de grasa que reduce la pérdida de calor. Los lípidos protegen los tejidos del daño durante las caídas. Están involucrados en la formación de células, vías nerviosas, tejido conectivo.

Los alimentos ricos en grasas también aportan al organismo ácidos grasos poliinsaturados omega. Para cubrir su requerimiento diario, basta con consumir 25-30 ml de aceites vegetales al día.

El colesterol es necesario para las células, así como para la síntesis de hormonas y vitamina D. Para evitar el desarrollo de la aterosclerosis, basta con consumir 0,3–0,5 g de colesterol por día. El colesterol es rico en alimentos como huevos, quesos, pescados grasos.

La deficiencia de alimentos grasos empeora la condición del cabello, la piel, la inmunidad se debilita, las vitaminas liposolubles A, D, E, K se absorben peor.

Cada día debe ser 1g de grasa por 1g de proteína, aproximadamente 80-85g. Con un cálculo más preciso, se supone que la proporción de grasa para cubrir los costos energéticos diarios debería ser del 25-30%.

Por ejemplo, si el cuerpo consume 3000 kcal por día, los alimentos grasos deberían cubrir 750 kcal. Teniendo en cuenta que al quemar 1g de grasa se liberan 9Kcal de energía, la cuota diaria en este caso será de 750/9 = 83g.

Las grasas animales deben ser 70%, vegetales - 30% de la dieta diaria.

La mantequilla y la manteca de cerdo más útiles. Es mejor usar aceites vegetales sin refinar, por ejemplo: girasol, maíz, oliva, linaza, utilícelos solo para aderezar platos fríos.

Tabla 4. Contenido de grasa en algunos alimentos

Producto (100 g)	Contenido de grasa, g
Aceites vegetales	99,9
Manteca	82
Mayonesa	78,9
Avellana	67
Nuez	61
Almendra	57
Semillas de girasol	52
Grasa de cerdo	49
Maní	45
Salchicha ahumada	44
Chocolate	35
halva	30
Queso	27
Salchicha hervida	23
salchichas	19
arenque	19
Salmón	15
carne de conejo	13
Carne de res	12
Gallina, huevo	12
Granulado de caviar de esturión	10
Carne de pollo	9
Caballa	9
salmón rosado	7
jamón	5
Leche	3,2

Todo tipo de sustancias nocivas se acumulan en el tejido adiposo de un animal. Con productos alimenticios que contienen grasa animal, terminan en el cuerpo humano. Por lo tanto, no debes comer la piel de las aves, las costras de manteca.

Las grasas animales se reemplazan mejor con alimentos ricos en grasas vegetales, nueces y semillas. Vale la pena limitar el uso de chuletas de cerdo, carne frita, gelatina, papas fritas, caldos de pescado graso, quesos grasos y requesón, helados, crema batida.

Es especialmente dañino freír en grasa, por lo que es mejor cocinar en una sartén con revestimiento antiadherente. Para reducir el contacto de la grasa con los alimentos, se utilizan platos con celdas en el fondo.

como comer bien

Debe sentarse a la mesa con un sentimiento, distinguiéndolo del apetito. Como regla, los platos favoritos provocan el apetito. Un cuerpo verdaderamente hambriento está listo para comer cualquier producto.

Después de comer alimentos con proteínas, no debe tomar líquidos ni otros tipos de alimentos durante 3 horas, después de alimentos con carbohidratos, 2 horas, después de verduras, frutas, media hora. El intervalo de tiempo es necesario para la acumulación de jugo gástrico.

Proteínas vegetales, grasas y carbohidratos contienen nueces, semillas, verduras, frutas.

Para asimilar el azúcar refinado que se vende en las tiendas, el cuerpo gasta una gran cantidad de vitaminas C, grupo B y calcio.

Los carbohidratos de frutas y verduras frescas y crudas proporcionan al cuerpo la máxima energía y se digieren rápidamente.

Los cereales son demasiado bajos en aminoácidos esenciales, vitaminas A, B y C. Esta composición desequilibrada obliga al cuerpo a consumir grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas (proteína animal), lo que, a su vez, conduce a comer en exceso.

Es útil usar un poco de pan de harina integral, así como salvado.

Al cocinar, se hierven cereales, arroz, papas, como resultado, se forma moco en el cuerpo. Con el tiempo, cubre las paredes del estómago y los intestinos, lo que contamina los vasos sanguíneos, altera la función del hígado, los riñones, el corazón y otros órganos internos, el cuerpo resiste peor a varias enfermedades.

Los productos a base de granos son más beneficiosos para usar con verduras frescas, hierbas, algas marinas. Trigo germinado útil.

Casi no hay vitaminas y microelementos en el pan. El cuerpo dedica 10 veces más tiempo a procesar el almidón de cereales que a digerir el almidón de patata. Por lo tanto, antes de los dos años, no debe alimentar a su hijo con ningún alimento rico en almidón.

Los alimentos ricos en proteínas como los frijoles, las lentejas y los frijoles aumentan la producción de ácido úrico. Comerlos con pan altera el equilibrio ácido-base del cuerpo.

Los productos lácteos contienen grasas y proteínas, se consumen mejor como un producto separado o con verduras.

Comer huevos cocidos es preferible a la carne.

Es mejor reemplazar el azúcar con miel, frutas secas, frutas.

Preferiblemente alimentos naturales, no cocinados: verduras, frutas, nueces, semillas, frutas. Cuantos menos productos haya en un plato, mejor. La variedad te obliga a comer más y dificulta la digestión.

Ensaladas de verduras útiles de col, apio, pepinos, rábanos, tomates, perejil. Es suficiente mezclar 2-3 tipos de vegetales, usarlos sin sal, vinagre, mayonesa.

Las grasas se agregan mejor a las comidas preparadas, ya que perjudican la absorción de proteínas y crean fermentación.

Las proteínas son más saludables para consumir con cereales o verduras.

La sal de mesa es mejor para reemplazar la sal marina. O bien, para añadir sal a la comida, utilice gammasio: mezcle 1 parte de sal marina con 12 partes de sésamo o linaza trituradas en un molinillo de café.

La base de cada comida deben ser las verduras frescas.

Las frutas se consumen mejor por separado, porque en combinación con otros productos provocan la fermentación en los intestinos.

Se cree que el 25% de la ración diaria debe ser para el desayuno, el 50% para el almuerzo, el 25% para la cena, que debe completarse al menos dos horas antes de acostarse.

La mitad de las calorías diarias (50%) en los alimentos deben provenir de alimentos que contengan carbohidratos. Proporcionan rápidamente al cuerpo energía, vitaminas y minerales, así como fibra, lo que crea un volumen significativo en el estómago y, como resultado, una rápida aparición de la saciedad.

Las proteínas suministradas con alimentos proporcionan energía después de quemar grasas, su participación en la dieta diaria debe ser del 20%.

Las grasas representan el 30% restante. Preferiblemente grasas vegetales y Omega-3, el pescado las contiene. Evite las grasas animales.

Al perder peso, el cuerpo debe recibir al menos 1000 kcal. Para mantener el peso corporal, 1500 kcal son suficientes. La norma es la ingesta de 2500-3500 kcal.

Tabla 5. El contenido de proteínas, grasas, carbohidratos en los alimentos.

Producto (100 g)	Valor energético (kcal)	Proteína (g)	Grasa (g)	Carbohidratos (g)
Cereales, legumbres, frutos secos
Batuta	235	7,7	3,02	53,33
Guisantes	298	20,5	2,04	64,01
Grano de trigo sarraceno	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Granos de avena	303	11	6,1	49,94
cebada perlada	320	9,3	1,13	67,5
Arroz	330	7	1	73,2
Avellana	707	16,1	66,9	9,9
Lácteos
Grasa de kéfir	56	2,8	6,2	6,61
Leche	61	3,2	3,6	5,16
Leche condensada	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
helado cremoso	179	3,3	10	20,18
CCrea agria	294	2,4	30	3,18
Queso	352	26	26,8	0
Queso cottage graso	232	14	18	2,85
Queso cottage bajo en grasa	88	18	0,6	1,85
Alimentos grasos
Mayonesa	624	2,8	97	2,6
Margarina	743	0,3	82	1
Aceite vegetal	899	0	99,9	0
Manteca	748	0,5	82,5	0,8
Frutas y verduras, hierbas
albaricoques	41	0,9	0,1	10,8
naranjas	40	0,9	0,3	10,3
Sandía	38	0,7	0,2	7,9
plátanos	91	1,5	0	21
Uva	65	0,6	0,2	16,8
Cereza	46	0,8	0	10,3
Lunares	73	5	0,2	13,8
champiñones blancos	23	3,7	1,7	3,4
Pera	49	0,4	0,3	10,9
Melón	38	0,6	0	10,3
Pasa	262	1,8	0	66
Chucrut	19	1,8	0	3,2
repollo	27	1,8	0,1	6,8
Papa	80	2	0,4	18,1
Arándano	26	0,5	0	3,8
Zanahoria	34	1,3	0,1	9,3
pepinos	14	0,8	0,1	3,8
Pimienta	27	1,3	0	7,2
duraznos	43	0,9	0,1	11,3
Tomates	23	1,1	0,2	5
Rábano	21	1,2	0,1	3,8
Ensalada	17	1,5	0,2	3,1
Remolacha	42	1,5	0,1	12,8
Calabaza	25	1	0,1	5,9
manzanas	45	0,4	0,4	11,8
Carne de pescado
Carne de cordero	209	15,6	16,3	0
Salchicha hervida "Doctor"	257	12,8	22,2	1,5
Carne de res	218	18,5	16	0
Calamar	110	18	4,2	0
Pollo	141	18,2	18,4	0,7
Carne de conejo	183	21,1	15	0
Grasa de cerdo	491	11,7	33,3	0
Caballa	114	18,5	4,5	0
Gallina, huevo	157	12,7	11,5	0,7

Modificado: 02.10.2018

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participantes experimentados y pueden diferir significativamente de

El valor de la energía- una de las características más importantes de los productos alimenticios, que determina su valor nutricional. Está determinado por la cantidad de energía que recibe el cuerpo de los componentes de los alimentos incluidos en los alimentos consumidos, depende del contenido de carbohidratos, grasas, proteínas y ácidos orgánicos en él.

Para productos alimenticios, el valor energético suele indicarse por 100 gramos del producto, o por ración para productos envasados, incluye información sobre la cantidad de los tres componentes principales (grasas, proteínas, hidratos de carbono) y el valor energético total en kcal y kJ . (1 kcal = 4,1868 kJ)

La tabla muestra solo los valores promedio para cada clase de sustancias. Los valores exactos pueden variar ligeramente de una sustancia a otra.

La ingesta diaria de calorías de una persona depende de la edad, el peso, la altura, el género, el estilo de vida, está determinada por los costos de energía del cuerpo para diversas actividades y el metabolismo basal. Además, el metabolismo basal en las mujeres es ligeramente menor que en los hombres. De acuerdo con las normas de los países europeos, un hombre adulto de complexión media necesita alrededor de 2500 kcal por día, mientras que una mujer necesita solo 2000 kcal por día.

Se han publicado muchas calculadoras diferentes que le permiten calcular la ingesta diaria de calorías según la tarea (pérdida de peso, aumento de peso, mantenerse en forma), sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad según el estilo de vida.

Todo el mundo sabe que el contenido calórico de los alimentos se calcula a partir de la energía liberada durante la digestión de los alimentos. Al mismo tiempo, los minerales y las vitaminas no son altos en calorías. Los principales ingredientes nutricionales que afectan el valor energético de las comidas son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Hablemos de esto con más detalle y, en particular, sobre cuál es el contenido calórico de las proteínas, por qué el cuerpo las necesita y cómo deben consumirse.

Por lo general, al calcular las calorías, la mayoría de las veces se fijan en las grasas y los carbohidratos que se encuentran en los alimentos. Pero el contenido calórico de los alimentos proteicos, por regla general, se ignora. Por supuesto, estas preguntas son las más relevantes para aquellas personas que desean deshacerse rápidamente de los kilos de más.

Al mismo tiempo, las proteínas son muy importantes para el funcionamiento normal del organismo. Están involucrados en la estructura de los tejidos, enzimas esenciales y hormonas. Pero, por supuesto, esto no significa que deban consumirse en cantidades excesivas. Tal dieta también conducirá a un exceso de calorías y, con ello, a un exceso de masa grasa.

Las más ricas en calorías, por supuesto, son las grasas. Un gramo de sustancias que tienen equivale a nueve kilocalorías. Al mismo tiempo, hay más de la mitad de calorías en proteínas y carbohidratos: solo hay cuatro kilocalorías por gramo. Resulta que cuando se descompone un gramo de proteína, se liberan unas cuatro kilocalorías. Por lo tanto, las personas que desean ajustar sus indicadores de peso definitivamente deben averiguar el nivel óptimo de dieta y estudiar el contenido calórico de las proteínas, así como las grasas y los carbohidratos.

Según estimaciones promedio, se cree que una persona debe consumir de dos a tres mil kilocalorías por día. De hecho, este indicador debe ser individual. Depende de varios factores, como el peso corporal, el nivel de actividad, la edad y la ocupación. Si desea perder peso, no debe prestar atención al contenido calórico de las proteínas. La reducción debe hacerse limitando la ingesta de carbohidratos y grasas.

Todos los días, el cuerpo humano requiere hasta cien gramos de proteína. Si consideramos los productos vegetales, la mayoría de ellos se encuentran en la soja: por cien gramos, contiene aproximadamente treinta gramos de proteína. Los guisantes y los frijoles también son ricos en ellos. Se puede encontrar en grandes cantidades en algunos productos de origen animal, entre los que destacan los huevos, el pescado de mar, las aves, el caviar de pescado. También tienen hasta treinta gramos de proteína por cada cien gramos.

A menudo hablando de proteínas, se refieren directamente a una parte de un huevo de gallina. Este producto se come crudo, hervido y frito. Algunas personas, en una dieta, lo separan de la yema y lo usan por separado. La tortilla entonces resulta muy útil y sabrosa. Estudiemos cuántas calorías contiene este producto.

Para el 99%, esta especie es capaz de ser absorbida por el cuerpo. Por lo tanto, solo él puede cubrir completamente la norma diaria de una persona. Un huevo de gallina pesa unos setenta gramos de media. Al mismo tiempo, la proteína que contiene es de cincuenta gramos. Por tanto, hablando de cien gramos, nos referimos a las partes separadas de dos huevos. Su contenido calórico es de solo 45 kilocalorías. Resulta que al comer un huevo sin yema, no puedes preocuparte por tu figura. Pero no contiene carbohidratos y grasas en absoluto. Por lo tanto, este producto es extremadamente rico en proteínas y es muy fácil de digerir. Así, estas sustancias biológicamente activas, extraídas de dos o tres huevos, cubren totalmente las necesidades diarias del organismo.

Además, la proteína incluye glucosa y enzimas que te permiten digerir rápidamente los alimentos, evitando que los intestinos se obstruyan con toxinas. También contiene vitaminas B, A, D. Incluso si no hay productos cárnicos en la dieta, la sustancia proporcionará completamente la niacina necesaria, cuya ausencia interfiere con la formación de hormonas sexuales y el correcto funcionamiento del cerebro. Así, el rechazo total de la alimentación animal puede llegar incluso a la pérdida de la función reproductiva.

El bajo contenido calórico de la proteína ha hecho que el producto sea muy popular en la cocina: se incluye en todo tipo de pasteles y cremas dulces. Las ensaladas con su adición se vuelven más útiles. Al mismo tiempo, las yemas pueden encontrar muchas aplicaciones útiles. Por ejemplo, se utilizan para hacer galletas desmenuzables. Además, hay muchas recetas de belleza que utilizan esta parte del huevo. Muchas mascarillas para el rostro y el cabello están hechas con él, ya sea solo o con otros ingredientes.

El contenido calórico de 1 g de proteína, por supuesto, también depende del método de preparación. Para que se conserven todas las propiedades útiles, también se debe tener en cuenta el método de tratamiento térmico. Entonces, cien gramos de proteína hervida contienen de cuarenta a cuarenta y cuatro kilocalorías. Al mismo tiempo, habrá más fritos, ya que otras grasas también intervienen en este proceso. Entonces, un huevo frito entero por cada cien gramos tendrá tanto como 360 ​​kilocalorías.

Entonces, la norma diaria para una persona en promedio es de 2500 kilocalorías. Pero, como se mencionó anteriormente, estos indicadores son muy individuales. Entonces, para mujeres menores de 25 años, que llevan un estilo de vida sedentario, esta tasa es de 2000 kilocalorías. De 26 a 50 años, e incluso menos, alrededor de 1800. Sin embargo, si llevan un estilo de vida activo, la norma aumenta en 200 kilocalorías diarias.

Para los hombres que llevan un estilo de vida sedentario, menores de 30 años, la norma por día es de 2400 kilocalorías. Y para aquellos que son mayores, de 31 a 50 años, 2200. Pero si su estilo de vida es activo, hasta los treinta años necesitan 3000 kilocalorías, y hasta los 50 años, de 2800 a 3000.

Para mayor claridad, se proporciona la siguiente tabla de contenido calórico de productos y comidas preparadas.

La ingesta diaria de proteínas es de 100 gramos, lo que corresponde a 410 kilocalorías. Pero las grasas deben consumirse menos por día, solo 60 gramos. Pero, en términos de kilocalorías, será igual a 560. Las grasas son necesarias para el cuerpo. Por ejemplo, los Omega 3 son ácidos grasos. Una buena dieta equilibrada es una ración diaria de 30 gramos de grasas animales y 30 gramos de grasas vegetales. Los carbohidratos por día son suficientes 370 gramos. En términos de kilocalorías, esto resulta ser 1530. Por lo tanto, el cuerpo las necesita más. Y es natural. Después de todo, son los carbohidratos los que proporcionan al cuerpo la energía necesaria.

Conclusión

Si es necesario, el cuerpo podrá adaptarse a una menor cantidad de proteína consumida diariamente. Sin embargo, no es razonable someterlo a tales cargas. La cantidad de proteína consumida, que se necesita todos los días, no debe reducirse. La pérdida de peso debe provenir de carbohidratos y grasas. Entonces simplemente no hay lugar de donde provengan los depósitos de grasa.

Las proteínas están involucradas en casi todos los procesos. Su deficiencia tiene un efecto negativo en el cuerpo. Esto conduce a cambios en el hígado, deterioro en la absorción de sustancias, niveles hormonales, alteración de las glándulas endocrinas. Incluso se han registrado muertes cuando se siguieron dietas hipocalóricas durante mucho tiempo. Comer alimentos con proteínas es muy importante para mantener la salud humana. Para los rusos, este tema es especialmente relevante, ya que, a juzgar por los estudios, no solemos tener suficiente cantidad de esta sustancia biológicamente activa en nuestra dieta.

Para garantizar una buena salud para usted y los miembros de su familia, es importante organizar una nutrición adecuada, y en este caso estamos hablando de mantener un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos. Paralelamente a esto, surge la pregunta candente sobre cuántas calorías hay en carbohidratos, proteínas y grasas. Con el desarrollo de las tecnologías modernas, ha aparecido una gran cantidad de enfermedades asociadas con un estilo de vida sedentario, y los residentes de las megaciudades modernas están especialmente preocupados por el sobrepeso, al que muchos declaran una verdadera guerra. Una forma de combatir los kilos no deseados es reducir la cantidad de calorías consumidas.

Uno de los logros de nuestro tiempo es Internet, gracias al cual hoy en día se pueden hacer muchas cosas, entre ellas calcular las calorías consumidas. Para ello, basta con tener a mano una calculadora y una tabla de contenido calórico en diferentes productos. Se sabe que el exceso de peso se basa en alimentos grasos y, como muestran los datos de la investigación, hay aproximadamente el doble de calorías en las grasas que en las proteínas y los carbohidratos. Es difícil decir de manera inequívoca cuántas calorías hay en carbohidratos, grasas y proteínas, ya que depende de muchos factores, donde el principal es el contenido calórico de un producto en particular.

Para una existencia normal, una persona necesita recibir una cierta cantidad de calorías por día, y esto depende de factores como la edad, el sexo y la vitalidad. Entonces, para las mujeres que llevan un estilo de vida normal, es suficiente consumir 2000 calorías por día, para los hombres esta cifra aumenta a 2400 kcal, y si lleva un estilo de vida activo o trabaja físicamente, la cantidad de calorías debe aumentarse a 3 mil. Si decide perder peso, entonces es suficiente consumir hasta 1500 calorías por día. Al mismo tiempo, conviene recordar que existen calorías que no son absorbidas por el organismo, y en este caso hablamos de la fibra. Al calcular, el "peso" de 1 gramo de proteínas y carbohidratos se toma convencionalmente como 4 calorías, y el contenido calórico de las grasas es 9 kcal por 1 gramo, mientras que el contenido calórico de las bebidas alcohólicas se calcula en base al hecho de que 1 gramo de alcohol “pesa” 7 calorías.

A la hora de empezar a elaborar una dieta y teniendo en cuenta el número de calorías para cada día, debes saber que para el normal funcionamiento de tu organismo (si tomamos a la persona media que lleva un estilo de vida normal) se necesitan unos 100 gramos de alimentos proteicos al día. , unos 50-60 gramos de alimentos grasos y , al menos 300-350 gramos de alimentos ricos en hidratos de carbono. La información sobre la cantidad de kcal en carbohidratos, en este caso, dada la gran cantidad de su consumo, es la más importante. Para la cantidad indicada de alimentos que contienen carbohidratos, hay alrededor de 1500 kilocalorías. Esta es una gran parte de su asignación diaria de calorías, por lo que saber cuántas calorías hay en los carbohidratos es importante para planificar adecuadamente su dieta.

En cuanto al resto de productos, hay una media de 400 calorías por cada 100 gramos de proteína, y los alimentos grasos pesan unas 800 kcal por cada 100 gramos de producto, y dado que necesitamos comer casi la mitad de grasas al día, entonces la cantidad de calorías consumidas con alimentos grasos se reducen a la mitad. También debe recordarse que las grasas se encuentran tanto en los alimentos vegetales como en los alimentos de origen animal, pero las grasas vegetales, por regla general, no provocan la aparición de kilos de más, por lo que debe haber más en su dieta que las grasas animales. grasas

contenido calórico- este es el indicador principal del que depende si su peso cambiará. ¿Quiere perder peso o, por el contrario, aumentar de peso? Todo depende del contenido calórico de la dieta. El principio es simple: si consume más calorías de las que necesita, aumenta de peso. Si es menos, pierdes. A esto se le llama superávit o déficit calórico.

las calorias son energia. Obtenemos energía de los alimentos, por lo que la dieta es la forma más fácil y efectiva de controlar su propio peso. Desafortunadamente o afortunadamente, aún no dominamos la fotosíntesis o la fusión nuclear, por lo que administrar su propia dieta es exactamente lo que lo ayudará a controlar su peso corporal.

Además del contenido calórico, o el valor energético de los alimentos, también debemos tener en cuenta la composición cualitativa de los alimentos. En caso contrario, se denomina función energética y plástica de los alimentos. Los principales parámetros para contabilizar aquí son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, así como las proporciones de su proporción.

Si al controlar el contenido calórico podemos regular el peso corporal, al controlar la proporción de BJU (proteínas, grasas, carbohidratos), podemos contribuir en parte a la recomposición del cuerpo: intente perder peso reduciendo la grasa, no el tejido muscular.

La parte del león del éxito de la recomposición depende del entrenamiento de resistencia, que obliga a su cuerpo a usar sus músculos y, por lo tanto, a preservarlos, pero la calidad de la nutrición no es menos importante aquí.

Ardillas es el principal material de construcción que nuestro cuerpo puede utilizar. Las células de nuestro cuerpo se renuevan constantemente, por lo que necesitamos un suministro constante de nuevo material de construcción, que solo podemos obtener de los alimentos.

Contenido calórico de proteínas - 4 Kk por 1 gramo.

carbohidratos es la principal fuente de energía. Es a través de los hidratos de carbono que nuestro cuerpo recibe la mayor parte de la energía para las actividades diarias.

El contenido calórico de los carbohidratos es de 4 Kk por 1 gramo.

Grasas son una reserva de energía "para un día de lluvia", y además también tienen funciones plásticas. Un contenido suficiente de grasas en los alimentos es importante para el funcionamiento de las articulaciones y los ligamentos, para la absorción de vitaminas liposolubles, etc.

Contenido calórico de las grasas - 9 Kk por 1 gramo.

Como puede ver, no hay elementos "necesarios" e "innecesarios". Es por eso que, por ejemplo, cualquier dieta que restrinja severamente la ingesta de uno de los macronutrientes (generalmente grasas o carbohidratos) no puede dar resultados a largo plazo y, a menudo, conduce a disfunciones en el cuerpo.

Al planificar una dieta, debe tener en cuenta los 4 parámetros.

Estamos basados ​​en calorías. Como regla general, para saber cuánto Kk necesita por día, simplemente multiplique su peso corporal por 30. Puede encontrar métodos más precisos en este artículo.

Para una vida normal, una persona necesita 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Si participa activamente en deportes o trabajos físicos intensos, este parámetro se puede aumentar a 1.5. Es difícil digerir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sin el apoyo farmacológico adecuado.

La cantidad de grasa suele ser igual a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso. Durante el período de pérdida de peso, se puede reducir a 0,5 gramos, pero no de forma permanente.

El resto de las calorías están llenas de carbohidratos.

Ejemplo.

El peso corporal es de 60 kilogramos, en total obtenemos 1800 Kk por día. 60 gramos de proteína \u003d 240 Kk, 60 gramos de grasa \u003d 540 Kk, quedan 1020 Kk, que equivalen a 255 gramos de carbohidratos. Todo es simple.

Para gestionar el proceso de adelgazamiento o aumento de peso, gestionamos las calorías. Al mismo tiempo, “jugamos” exclusivamente con la cantidad de carbohidratos, sin tocar las proteínas y las grasas.

No debe cambiar drásticamente el contenido calórico de la dieta; por regla general, es suficiente agregar o eliminar 150-200 Kk para comenzar el proceso necesario.

Usando esta información, puede construir fácilmente su dieta. Sobre la elección de los alimentos, en el próximo artículo.

Los principales componentes nutricionales de los alimentos incluyen proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. El contenido calórico de un plato está determinado por la cantidad de energía que se libera en el tracto digestivo durante la digestión de los alimentos. Los dos últimos grupos (minerales y vitaminas) no liberan calorías cuando ingresan al cuerpo, por lo que el valor energético del plato está influenciado principalmente por el contenido calórico de proteínas, grasas y carbohidratos. Entonces, ¿cómo difieren estos componentes principales de la nutrición en este indicador?

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Galería de fotos: contenido calórico de proteínas, grasas y carbohidratos.

Las sustancias más ricas en calorías que ingresan a nuestro cuerpo con los alimentos son las grasas. Al dividirse con la ayuda de enzimas digestivas, un gramo de grasa en productos finales (agua y dióxido de carbono) libera aproximadamente 9 kilocalorías de energía. Los alimentos que contienen una gran cantidad de grasa incluyen todas las carnes y pescados grasos, manteca de cerdo, mantequilla y aceite vegetal.

El contenido calórico de los hidratos de carbono es la mitad que el de las grasas y es de aproximadamente 4 kilocalorías por gramo de estas sustancias. Una gran cantidad de carbohidratos se encuentra en varios tipos de pan, pasta, varios cereales (avena, trigo sarraceno, arroz, etc.), confitería. También debe saber que cien azúcares es casi un carbohidrato puro, y el contenido calórico de cien gramos de este producto es de casi 400 kilocalorías.

El contenido calórico de las proteínas es aproximadamente igual al contenido calórico de los carbohidratos, es decir, cuando un gramo de proteína se descompone en el tracto digestivo, también se liberarán unas 4 kilocalorías. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras y pescado, requesón, leche, kéfir, queso, huevos, caviar, frijoles, guisantes y frijoles.

Entonces, ¿cómo debemos utilizar la información sobre el contenido calórico de proteínas, grasas o carbohidratos en nuestra vida diaria? Esta información es importante principalmente para aquellos que desean deshacerse rápidamente del exceso de peso corporal. El hecho es que el contenido calórico de los platos (y por lo tanto de toda la dieta) afecta más directamente a nuestro peso. Si por día recibimos la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que en total superan el valor energético óptimo de la dieta para nosotros, entonces el exceso de calorías inevitablemente se almacenará en forma de grasa corporal. Como resultado, la aparición de exceso de peso corporal, una figura flácida, la desaparición del interés del sexo opuesto ...

Entonces, ¿qué se debe hacer en tal situación? En primer lugar, debe determinar el nivel de contenido calórico de la dieta que necesita. Este indicador dependerá de muchos factores: su edad, peso corporal, características de la actividad profesional, nivel de actividad física en su tiempo libre. La mejor opción sería, por supuesto, asesorarse con un especialista (nutricionista). Se cree que el contenido calórico de todas las proteínas, grasas y carbohidratos en el menú diario de un adulto en total debe ser de aproximadamente 3000 kilocalorías (pero, nuevamente, este es un indicador puramente individual).

Si está satisfecho con su peso actual, solo debe asegurarse de que el contenido calórico de su dieta no supere este indicador. En este caso, todas las calorías que se liberarán en su cuerpo debido a la descomposición de las proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos se utilizarán por completo para garantizar los procesos fisiológicos. Y el exceso de grasa corporal simplemente no tendrá de dónde venir.

Pero si ya tiene algo de sobrepeso y, por lo tanto, quiere perder algo de peso, puede reducir intencionalmente el contenido calórico de la dieta, es decir, que sea igual no a 3000 kilocalorías, sino, digamos, a 2900. En este caso, para compensar la falta de 100 calorías, nuestro cuerpo se verá obligado a descomponer una pequeña cantidad de grasa que ya tiene en su reserva todos los días, y su peso corporal disminuirá gradualmente.

Pero recuerde que en ningún caso debe reducir el contenido calórico de la dieta reduciendo el contenido de proteínas en ella (se deben suministrar al menos 90-100 gramos por día). Pero la cantidad de hidratos de carbono y grasas consumidos puede reducirse ligeramente sin preocuparse demasiado por el estado de tu salud (aunque tampoco debes excluirlos por completo de la dieta).

Por lo tanto, al tener información sobre el contenido calórico de los principales componentes de la nutrición, que incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, puede planificar su dieta de manera competente y lograr el estado deseado de su figura.