- ese oligoelemento, cuyos beneficios todos conocen, pero qué es exactamente este beneficio, pocos lo saben. La fibra se encuentra en muchos alimentos y viene en dos tipos: soluble e insoluble. Las propiedades beneficiosas de la fibra soluble e insoluble son similares en muchos aspectos, pero al mismo tiempo son muy diferentes. Fuentes fibra vegetal Puede haber frutas y verduras, incluidas las que en su dieta diaria, fácilmente pueden evitar problemas de salud graves.

La fibra vegetal es abundante en:

• verduras,
• frutas,
• Cereales de grano entero.

Tipos de fibra vegetal

fuente natural fibra vegetal son verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal. En esencia, la fibra es fibra que el cuerpo no digiere y puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble literalmente se disuelve en agua, la fibra insoluble no. Esta diferencia determina las propiedades beneficiosas de la fibra soluble e insoluble. Ambos tipos fibra vegetal igualmente bueno para la digestión. Ayudan a prevenir problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, diverticulitis y estreñimiento.

fibra vegetal soluble

Al interactuar con el agua, la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión. Soluble fibra vegetal previene el agotamiento rápido del cuerpo, lo que le permite controlar el peso y los niveles de azúcar en la sangre. Para las personas propensas a la diabetes, la fibra soluble es mucho más saludable que todos los demás tipos. fibra vegetal. Entre otras cosas, la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Las fuentes de fibra soluble son alimentos como: avena y harina de avena, manzanas y naranjas, peras y fresas, nueces y frijoles, guisantes y arándanos, pepinos, apio y zanahorias.

fibra vegetal insoluble

La fibra insoluble es buena para los intestinos debido a su efecto laxante. Este tipo fibra vegetal no se disuelve en agua, sino que pasa por el cuerpo en su forma original. De todos los demás tipos de fibra, insoluble fibra vegetal Es mejor para desintoxicar el cuerpo y se encuentra principalmente en vegetales y granos enteros.

Ingesta diaria de fibra vegetal

Dieta rica fibra vegetal ayuda a prevenir muchas enfermedades graves. Un adulto debe comer al menos 25-35 gramos fibra vegetal por día, y las mejores fuentes son frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. Todos estos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. Vale la pena considerar que si aumentas la ingesta de fibra insoluble, también debes aumentar la cantidad de agua consumida. Esta es la mejor manera de mejorar la digestión y acelerar la eliminación de toxinas del cuerpo.

Las frutas, verduras, hierbas, bayas y tubérculos son útiles para nuestro cuerpo, principalmente desde el punto de vista de la presencia de una gran cantidad de sustancias minerales y biológicamente activas en ellas. Son estos grupos de compuestos los que recordamos en primer lugar si surge la pregunta sobre el poder curativo de las delicias enumeradas. Pero el potencial contenido en estos alimentos no se limita de ninguna manera a las vitaminas, micro y microelementos. También se asigna un papel importante a la fibra, un ingrediente indispensable en casi cualquier manjar vegetal.

¿Qué es la fibra vegetal?

La fibra vegetal se denomina fibra dietética, que forma parte de la mayor parte de los productos vegetales. En algunas culturas, se pueden ver a simple vista: por ejemplo, en hojas de col o tallos de perejil, apio. La presencia de fibra en la mayoría de los productos vegetales es fácil de reconocer debido a las peculiaridades de la consistencia: es demasiado gruesa o, por el contrario, gelatinosa.

Existe una opinión generalmente aceptada según la cual la fibra dietética contenida en los manjares de origen vegetal no es absorbida por el cuerpo humano. Esto lleva a la conclusión de que la fibra es un componente insoluble. Tales fibras dietéticas están representadas por celulosa y lignina. Son capaces de hincharse en presencia de grandes cantidades de agua.

Mientras tanto, hay otro tipo de fibra vegetal - fibra soluble. También absorbe líquido y aumenta de volumen, pero después se vuelve gelatinoso. La fibra soluble es pectina, hemicelulosa, goma, resinas.

Funciones y beneficios de la fibra vegetal

Ambos tipos de fibra, al ingresar al cuerpo humano, comienzan inmediatamente las actividades para mejorar la salud. En primer lugar, se trata de la limpieza efectiva del órgano principal de la digestión de las toxinas. Las fibras dietéticas gruesas, que se hinchan bajo la influencia del agua, se vuelven como una especie de esponja que, moviéndose a lo largo de los intestinos, absorbe las toxinas dañinas. Además, la fibra insoluble masajea las paredes del órgano, liberándolo de forma puramente mecánica de los productos de procesamiento de alimentos adheridos. También mejora el peristaltismo intestinal, lo que resulta en el establecimiento de una silla. La fibra vegetal gruesa durante la masticación contribuye a la producción de una cantidad suficiente de saliva en la cavidad bucal del gourmet, y esto facilita y acorta el tiempo de digestión de los alimentos.

Las fibras dietéticas solubles, a diferencia de las insolubles, son descompuestas por enzimas digestivas y algunos tipos de microorganismos. Pero esto sucede principalmente cuando la fibra termina en el intestino. Una vez en el estómago, se convierte en gelatina, siempre que un volumen suficiente de líquido ingrese al órgano y cree la ilusión de saturación del cuerpo con alimentos. El consumo regular de alimentos ricos en la misma pectina puede reducir significativamente el apetito, bueno, o al menos reducir su fuerza. Esto está en manos de aquellos que están adelgazando y que tienen sobrepeso. Y la fibra soluble, como la fibra insoluble, elimina el problema del estreñimiento, limpia el cuerpo de compuestos nocivos: toxinas, venenos, toxinas.

En general, la fibra mejora el metabolismo. En primer lugar, se trata de tipos de metabolismo de carbohidratos y lípidos. La fibra dietética ralentiza el proceso de asimilación de grasas y carbohidratos por parte del cuerpo humano, elimina el exceso de colesterol y ácidos biliares, reduce el nivel de lipoproteínas de baja densidad en la sangre y previene saltos bruscos en los niveles de glucosa. Los deberes de la fibra vegetal también incluyen la normalización del proceso de producción de bilis, el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar en este sentido, y la prevención de la enfermedad de cálculos biliares.

Gracias a la delicadeza diaria de productos vegetales que contienen mucha fibra dietética, disminuye la disbacteriosis, se normaliza la presión arterial, se reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y aterosclerosis. La inclusión de fibra gruesa y soluble en la dieta es una buena medida para la prevención del cáncer, ya que, junto con venenos y toxinas, la fibra dietética también libera al organismo de carcinógenos. Incluso debido al componente de los productos vegetales que nos interesa, el nivel de la hormona estrógeno, que a menudo es la causa del cáncer de mama, disminuye en las mujeres.

La fibra dietética es útil para la baja inmunidad, ya que activa las defensas del organismo. Debido a la presencia del compuesto mineral de silicio en la fibra gruesa, mejora las conexiones neuroquímicas del cerebro con ciertas partes del cuerpo humano. Una pectina de fibra soluble elimina el dolor de estómago.

Daño de la fibra vegetal

Bajo ciertas condiciones, la fibra vegetal puede causar efectos secundarios no deseados. Si lo introduce en la dieta de inmediato y comienza a absorber alimentos ricos en fibra dietética en grandes cantidades, puede convertirse en víctima de náuseas, vómitos, distensión abdominal y aumento de la formación de gases.

La presencia de enfermedades del tracto gastrointestinal es motivo de consulta previa con un médico acerca de la cantidad de fibra en su dieta. Un aumento independiente en la cantidad prescrita, de 30 a 50 gramos por día, está plagado de consecuencias negativas para la salud, a saber, fallas en el proceso digestivo y exacerbación de dolencias crónicas. Las fluctuaciones bruscas en la cantidad de fibra consumida son especialmente peligrosas para las personas con gastritis con poca acidez. En esta enfermedad, la fibra dietética soluble es difícil de procesar con enzimas. Como resultado, se produce un estancamiento de los alimentos en el estómago y, lo que es peor, en los intestinos.

¿Dónde se encuentra la fibra vegetal?

Hay bastantes alimentos enriquecidos con fibra dietética. Pero vale la pena considerarlos desde el punto de vista de la presencia de diferentes tipos de fibra vegetal en los manjares.

Las principales fuentes de fibra insoluble son los cereales sin procesar, el pan integral y el salvado. Las semillas de girasol, las calabazas, las semillas de sésamo, todo tipo de nueces y las legumbres también contienen una cierta cantidad de fibra dietética gruesa. De verduras, brócoli, blanco, pekinés y coliflor, calabaza, rábanos, nabos, rábanos, zanahorias, remolachas, una variedad de verduras (albahaca, apio, perejil, cilantro, plumas verdes de ajo y cebolla), las judías verdes se consideran un tesoro. tesoro de fibra insoluble. La cáscara de la fruta está saturada de este compuesto, por lo que es recomendable comer cualquier fruta sin pelar si es posible.

Hay una gran cantidad de fibra soluble en guisantes, frijoles, soja, lentejas, así como cebada, sémola de centeno y avena. Sin embargo, se encuentra principalmente en ciertos tipos de verduras, bayas y frutas: grosellas, aguacates, grosellas, membrillo, tomates, uvas. Los campeones absolutos de la presencia de pectina y gomas son las ciruelas, las manzanas, los melocotones, los albaricoques y las remolachas rojas.

Incluya alimentos ricos en fibra en su dieta: ¡comience a cuidar su propia salud sin posponerla!

Fibra y productos que la contienen.

En este artículo hablaremos de la fibra y sus beneficios para el organismo. Y también destacaremos productos con contenido máximo y mínimo.

¿Qué es la fibra, para qué sirve, qué es buena para la salud?

La fibra es un polisacárido que, cuando se descompone por completo, produce glucosa. Crea la base de los tejidos celulares, se podría decir, al igual que la celulosa. Ingresan al cuerpo humano solo a través de alimentos de origen vegetal en el grupo de carbohidratos que no son digeridos por el jugo gástrico. Las fibras dietéticas se pueden dividir condicionalmente en dos tipos: "gruesas" y "suaves".

A los primeros, se pueden hacer aquellos productos que contengan celulosa. Y los "suaves" incluyen pectinas, resina, celulosa. En otras palabras, "suave" es fibra soluble.

En el lenguaje moderno, a menudo se usa el término "fibra dietética": la parte más gruesa de la planta, que prácticamente no es absorbida por el cuerpo, al tiempo que aporta el máximo interés propio al sistema alimentario. Debido a que las fibras tienen una estructura más gruesa, permanecen en el estómago, por lo que desaparece la sensación de hambre y surge una sensación de saciedad imaginaria. Como muestra la práctica, en este caso, una persona necesitará menos alimentos y luego es más fácil seguir una dieta, y esto contribuye a una disminución radical del peso corporal, debido a su depuración.

La fibra resuelve perfectamente el problema del estreñimiento, que es peligroso por su intoxicación. Además, una de las ventajas es la capacidad de la fibra para absorber del cuerpo del 8 al 50% de los carcinógenos, actuando así como profilaxis para el cáncer intestinal.

A pesar del hecho de que debido a su construcción tosca, la fibra pasa por toda la cadena alimenticia con poco o ningún cambio, pero en el camino realiza una gran cantidad de trabajo útil. Esta sustancia es de gran importancia para la corrección de peso y una nutrición adecuada, controla los niveles de azúcar en la sangre y reduce la cantidad de colesterol. La fibra se puede comparar condicionalmente con aquellos materiales como el agua y las sales minerales, no satura el cuerpo con energía, pero ayuda al trabajo activo de los órganos y su actividad vital.

¿Cuál es la norma de fibra para un adulto y un niño por día?

Los nutricionistas modernos creen que la ingesta diaria de fibra es de aproximadamente 30-50 g para un adulto y para niños de 10 g + 1 g por cada año de vida. Es decir, lo normal es que un niño de 10 años consuma al menos 20 g de fibra al día.

• Para aquellos que quieren despedirse de los kilos de más, la norma diaria debe estar cerca de los 35 g, pero no debe cargar el estómago de inmediato con una dosis completa de fibra, ya que el cuerpo de una persona urbana moderna está acostumbrado a alimentos más suaves. . Si cambia abruptamente a una nutrición adecuada con el uso de alimentos que incluyen fibra "gruesa", puede tener hinchazón e indigestión.
• Durante el tratamiento térmico, la estructura de las fibras se expande, por lo que, en cierta medida, pierde sus cualidades útiles de desintoxicación, por lo que se recomienda consumir verduras y frutas en su forma cruda. Pero si tu cuerpo reacciona negativamente al comer alimentos crudos, entonces la mejor manera de salir de esta situación sería cocinar el plato al vapor o dejarlo un poco, tratando de dejar las verduras un poco crudas.
• Para una futura madre, la fibra debe ser una parte importante de la dieta. Como mínimo, esto es útil en los últimos meses del embarazo, ya que la fibra actúa como un medio para prevenir el estreñimiento. En los últimos meses, el bebé ejerce una presión significativa sobre todo el sistema alimentario y el problema del estreñimiento es familiar para una de cada tres mujeres embarazadas.

• La norma para las futuras madres es del 25%. Superar la norma puede causar una sensación de flatulencia, heces frecuentes, dolor abdominal, lo que creará molestias y es completamente innecesario para las niñas en la "posición".
• Además, para las mujeres embarazadas, la fibra es útil porque durante este período, las mujeres a menudo tienen un aumento inadecuado en los niveles de glucosa en sangre, una disminución en la sensibilidad a la insulina, que luego puede conducir a la diabetes en mujeres embarazadas. Esta anomalía es perjudicial para la vida, tanto del futuro bebé como de la madre. La fibra actúa como un "regulador" natural de los niveles de glucosa en el organismo, por lo que se recomienda para las mujeres.
• Es recomendable tomar la dosis diaria, dividida en partes y consumida antes de las comidas básicas. Pero no debemos olvidar que las fibras gruesas deben entrar en el organismo de forma paulatina, diariamente se añaden 5 g de fibra a la comida.

Los beneficios de la fibra y los alimentos que contienen fibra y pectinas para adelgazar

Mirando la fibra desde el punto de vista dietético, hay muchas ventajas que se pueden eliminar, por ejemplo, la incapacidad de digerir la fibra proporciona una ventaja significativa para las personas con sobrepeso. Como mínimo, a pesar de que el cuerpo no recibe un gramo de energía de la fibra, ¡pero al mismo tiempo ni una gota de calorías! Por lo tanto, la fibra es extremadamente importante en la dieta de una nutrición adecuada y saludable, para normalizar el peso y limpiar el cuerpo desde el interior.

• La mayoría de los productos para bajar de peso se basan en la acción de la fibra, su capacidad para saciar el hambre durante mucho tiempo y vencer el apetito de manera efectiva. Pero tragar pastillas no es necesario en absoluto, en la naturaleza hay muchos productos que contienen fibras gruesas solubles e insolubles.
• La fibra insoluble se encuentra en vegetales, frutas, legumbres, zanahorias y granos. Realizan el trabajo de una "esponja", ingresando al cuerpo, como si "absorbieran" líquido en sí mismos y mejoraran la defecación intestinal, llevando consigo sustancias tóxicas y ácidos dañinos.

• Las principales fuentes de fibra incluyen manzanas, frijoles, cebada, frutas cítricas, semillas de girasol, bayas y remolachas. Su acción es más como gelatina y da una maravillosa sensación de saciedad. En principio, los alimentos ricos en fibra, suelen contener una enorme cantidad de vitaminas y minerales, y pocas grasas y calorías, lo que por sí solo explica los beneficios de estos productos para adelgazar.
• Otra regla para aquellos que quieren perder peso es una cantidad suficiente de agua en el cuerpo, ya que la fibra, en ausencia de líquido, pierde algunas de sus propiedades y no se excreta del cuerpo a tiempo.

Los beneficios de la fibra y los alimentos que contienen fibra y pectinas para el estreñimiento

Desafortunadamente, el estreñimiento es uno de los problemas más comunes de la generación moderna, se justifica con un estilo de vida "sentado" y hábitos dietéticos, que incluyen comida rápida.

¡Para la prevención y el tratamiento del estreñimiento, la fibra es imprescindible! Debido a su capacidad de absorción, es capaz de eliminar sustancias nocivas y toxinas del cuerpo. La fibra adquiere el estado de una masa gelatinosa, y de esta forma envuelve y ablanda las fracciones duras de las heces. Además, la fibra aumenta la cantidad de heces, lo que ayuda a agilizar las labores de vivienda y servicios comunales.

• Para resolver el problema del estreñimiento, es necesario que la dieta incluya cereales con la adición de frutas, bayas, salvado, verduras frescas, etc.
• Pero hay un "pero", lo principal es no hacerse daño con una ingesta única de una gran cantidad de fibra, esto puede causar calambres abdominales, flatulencia o hinchazón, por lo que debe introducir fibra en su dieta en pequeños. porciones y poco a poco. Beber agua también es una parte esencial de una dieta diaria saludable. El agua mejora el rendimiento del adsorbente.
• La prevención del estreñimiento con la ayuda de fibra dietética también es necesaria durante el embarazo y a una edad temprana. La nutrición adecuada del niño puede eliminar el desarrollo de su estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra gruesa: lista, tabla

Celulosa: la fibra "gruesa" es responsable del volumen del bolo alimenticio y de la absorción de agua del cuerpo. Sirve como profiláctico contra el estreñimiento, cuya fuente principal son los cereales, o más bien las cáscaras duras de los cereales y las legumbres.

La mejor manera de perder peso siempre ha sido el salvado, no contienen calorías, pero dan sensación de saciedad. Además, las manzanas, las zanahorias, las coles de Bruselas, el brócoli e incluso los pepinos se consideran otras fuentes de celulosa.

Verduras y frutas ricas en fibra: lista, tabla

Toda persona que cuida su salud definitivamente debe limpiar su cuerpo con la ayuda de vegetales, frutas y bayas. Esto se debe a que contienen una sustancia como la fibra. Con su capacidad para absorber todas las sustancias malas, y cómo el sorbente se elimina del cuerpo. Si no sigue la limpieza oportuna del cuerpo, puede haber las consecuencias más desagradables. Después de todo, muchas enfermedades comienzan precisamente con trastornos metabólicos e intoxicación del cuerpo.

Los alimentos con los niveles más altos de fibra incluyen:

• repollo, coles de bruselas, coliflor
• Brócoli
• Zanahoria
• Remolacha
• Maíz
• Judías verdes
• Cebolla
• Tomates
• patata con piel
• pimiento
• col china
• Frambuesa
• Mora
• Fresa
• Arándano
• naranjas
• albaricoques
• Uva
• Manzana

Los nutricionistas de todo el mundo dan a la fibra uno de los principales pasos en la digestión humana. Conseguir la dosis diaria no es tan fácil, pero gracias al salvado y algunos aditivos, puedes conseguir lo que deseas. Aquí surge otra pregunta: la fibra en sí es de origen vegetal y, por lo tanto, se cree que para obtener la norma del roble de la sustancia, es mejor comer frutas y verduras crudas. ¿Es necesario utilizar suplementos dietéticos para sentirse lleno y cómodo si todo lo que necesita está “a la mano”?

Los frutos más primitivos, parecería a primera vista, garantizarán la activación de los servicios de vivienda y comunales, ayudarán a eliminar una serie de problemas y enfermedades y también, por su efecto, evitarán la acumulación de grasas. Estas son algunas de las verduras y frutas más "principales":

Alimentos ricos en pectinas: lista, tabla

La pectina se considera un "ordenador" para el cuerpo, y tiene todo el derecho de llevar este título. Porque tiene grandes beneficios para la salud. Un sorbente milagroso se usa a menudo en la cocina, la medicina e incluso para crear cosméticos. Pero la cantidad de la sustancia debe reponerse para eliminar todas las sustancias tóxicas a tiempo.

En casi todos los casos de enfermedad, el origen de los problemas es un trastorno metabólico. El impacto de la desnutrición se extiende no solo a las violaciones de la vivienda y los servicios comunales, sino que también empeora la condición del páncreas, el sistema cardiovascular. Además, en primer lugar, el hígado y los riñones sufren.

La pectina favorablemente en el papel de "limpiador" ayuda a limpiar el cuerpo de sustancias nocivas, toxinas, colesterol. Por lo tanto, optimiza el metabolismo en el cuerpo.

Los productos de origen con un alto contenido de pectinas, en primer lugar, aumentan la calidad de vida en una dieta. Envuelven las paredes de viviendas y servicios comunales y te permiten controlar la sensación de hambre, ¡también reducen la tasa de absorción de carbohidratos! La norma diaria de pectina es de 18 g.

Puedes conseguir este “mineral” en productos como:

• Manzanas y malvaviscos naturales, también mermelada de manzana
• Todos los tipos de cítricos, pero deben comerse no solo con cáscara, sino también con una "piel" blanca.
• Calabaza incluso hervida
• Zanahoria
• El repollo, especialmente una ensalada de manzanas, zanahorias frescas y repollo, es muy útil y es ideal para aquellos que quieren perder peso.
• peras y membrillo
• Remolacha
• La mayoría de las bayas: cerezas, ciruelas, cerezas dulces, moras, arándanos
• Atención no se puede pasar por alto las uvas de todo tipo

¿Cuál es el peligro de la falta de fibra en la dieta?

La falta de fibra en la dieta en sí es negativa, al menos las fibras sirven como absorbentes de sustancias adversas. De lo contrario, estas sustancias se acumulan y conducen a la intoxicación del cuerpo. La falta de fibra en el cuerpo puede provocar enfermedades de la vivienda y los servicios comunales, enfermedades renales, aumenta el riesgo de hemorroides, además, la deficiencia de fibra puede provocar diabetes, estreñimiento.

El hecho es que principalmente comemos alimentos después del tratamiento térmico, en los que la fibra se hincha y pierde sus propiedades. Así, se minimiza la recepción de oligoelementos. Pero que pasa cuando hay falta de fibra en el cuerpo:

1. Intoxicación - obstrucción de la vivienda y los servicios comunales
2. Disminución de la inmunidad
3. Mayor riesgo de enfermedades del corazón
4. Tendencia a la obesidad, debido a frecuentes sensaciones de hambre.
5. Los niveles de azúcar pueden ser más altos de lo normal

Lo más singular de la fibra es que contiene silicio: este es el oligoelemento más importante que puede atraer varios virus y sustancias tóxicas dañinas.

Productos sin fibra: lista, tabla

Definitivamente, la fibra es y siempre será una parte integral de una dieta saludable. Pero hay casos únicos en los que la ingesta de fibra se acerca al mínimo, por ejemplo, en enfermedades como la diverticulitis y la diarrea crónica. Además, existen casos individuales de intolerancia a la propia fibra. Para mejorar su bienestar, debe escuchar a su médico y seguir una dieta que contenga una ingesta mínima de fibra.

A medida que sigue la dieta, vale la pena agregar carne a su dieta, ¡especialmente carne después del tratamiento térmico! También, vale la pena hacerlo con verduras y frutas, por ejemplo, tienden a utilizar la conservación. En cualquier caso, la dieta permite adelgazar y ayuda a mejorar las deposiciones.

Estos son algunos consejos para una dieta baja en fibra:

1. En lugar de una manzana fresca, por ejemplo, es mejor comer puré de manzana o mermelada, simplemente puede pelar la cáscara, ya que contiene la mayor cantidad de material de construcción. Esto se aplica a todas las frutas.
2. En cuanto a las verduras, se debe dar preferencia a las sin semillas, blandas. Pelar las patatas de la piel. Los jugos de vegetales también pueden atribuirse al grupo de bebidas con un contenido mínimo de fibra.
3. Vale la pena excluir los cereales integrales de la dieta, tiene un alto porcentaje de fibra, es mejor reemplazar con pasta, arroz blanco, sémola, arroz picado, pan blanco.
4. Además, en tu menú diario necesitas agregar productos de origen animal, pescado. Porque no tienen fibra en absoluto.
5. También se permiten productos de leche agria en consumo mínimo.
6. Leche

Cuál es la diferencia entre salvado y fibra: comparación

El salvado y la fibra, por sus beneficios, sin duda, están a la vanguardia de la dieta saludable de las generaciones modernas. Compare, por supuesto, estas dos sustancias, al igual que compara pectina y una manzana. El punto es este:

El salvado es el residuo después de moler la harina, es decir, la parte gruesa del grano. El salvado es rico en fibra, casi el 75%, pero además de las fibras, el almacén también incluye macro y microelementos, incluidas las vitaminas B. En otras palabras, las personas que compran salvado no se equivocan en absoluto para obtener fibra. Pero el salvado es más nutritivo que sus componentes en estado puro.

Por ejemplo, en 100 g de salvado hay 250 kcal, y en la fibra misma, un máximo de 35 kcal. Esto se debe a que además de la función de “esponja”, que realiza directamente la propia fibra, el salvado también lleva proteínas, AA, almidón y vitaminas. Y esto es lo que le da al salvado cualidades increíblemente curativas y beneficiosas. Y también, este es el producto más ampliamente disponible que proporcionará el requerimiento diario de fibra dietética.

La fibra, originalmente, es una fibra dietética a partir de la cual se construyen todos los tejidos vegetales. Forma parte de verduras, frutas, bayas y salvado. La fibra es fundamental para optimizar el trabajo de la vivienda y los servicios comunales, así como para mejorar la flora intestinal. Este es un producto bajo en calorías en su forma pura, a menudo utilizado en dietas.

Fibra para el cuerpo: contraindicaciones.

Por supuesto, la fibra es necesaria para que una persona mejore el trabajo de la vivienda y los servicios comunales, limpia la sangre y tiene un efecto positivo en la microflora del estómago, ayuda a mejorar la inmunidad y la salud en general. Forma parte de casi todos los productos de origen vegetal, en forma de pectinas, celulosa, hemicelulosa, etc.

Desafortunadamente, existen algunas contraindicaciones al usar esta maravillosa sustancia.

Un gran número de personas con diversas enfermedades, por ejemplo:

• úlcera péptica - úlcera péptica del estómago o duodeno
• intolerancia individual al producto
• gastritis
• enteritis y enterocolitis
• Diarrea
• enfermedad crónica del intestino
• síndrome del intestino permeable

A pesar de que la fibra no es tan fácil de obtener, hay casos de sobreabundancia del producto en el cuerpo, lo que no trae un resultado muy agradable. Conduce a hinchazón, flatulencia, fatiga, gases, erupciones en la piel, niveles altos de azúcar en la sangre y también puede causar alergias.

Vídeo: Fibra y cómo usarla

Fibra siberiana LLC

634021 Rusia, región de Tomsk, Tomsk Avenida Frunze, 109, oficina 114

La cáscara de las células vegetales es fibra insoluble. Las pectinas, las gomas, la mucosidad presente en la propia célula son solubles.

"Fibra siberiana" 21/06/2018 15258

¿Qué es la fibra vegetal?

Del libro de la renombrada promotora de fibras vegetales Dra. Betty Kamen:

“La fibra es una subclase de carbohidratos que incluye polisacáridos sin almidón. Se compone principalmente de celulosa, hemicelulosa, lignina y pectinas, que, mientras se mueven a través del tracto gastrointestinal, no se convierten en sacarosa simple y se excretan del cuerpo con las heces.

La fibra vegetal (fibra vegetal, fibra dietética, prebióticos) se divide en dos tipos: fibra soluble e insoluble. De una forma u otra, la fibra vegetal está presente en todas las plantas terrestres, fluviales e incluso marinas.

Fibra soluble

La fibra soluble es el "cuerpo" o el contenido de las células de una planta. Algunos tipos de algas son supercampeones en términos de contenido de fibra soluble.

fibra insoluble

Insoluble (fibra gruesa) es el caparazón de las paredes celulares que forma el "esqueleto" de la planta.

¿Cuánta fibra al día se debe consumir?

La ingesta diaria recomendada de fibra dietética por los médicos es de 20 a 45 g Una persona recibe fibra junto con alimentos vegetales. Al mismo tiempo, hay plantas que son líderes en contenido de fibra y hay forasteros.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Incluso a partir de estas cifras, se puede ver que la fibra tolera el tratamiento térmico, pero aún así su cantidad máxima se encuentra en los alimentos vegetales frescos.

Curiosamente, las verduras y frutas que se almacenan crudas (papas, zanahorias, manzanas, peras, etc.) pierden vitaminas con el tiempo, pero acumulan fibra. En una patata joven, 1,1 g de fibra, en una vieja, 1,2 g de fibra. Vale la pena señalar que la fibra soporta un proceso de cocción como el guisado, lo peor de todo.

Bran - campeones de la fibra

De los alimentos vegetales, el campeón absoluto en contenido de fibra es el salvado o cáscara de las plantas de cereales. Trigo, centeno, avena, arroz, etc. Por supuesto, la fibra también está contenida en el propio grano, pero la cantidad de fibra insoluble en la cáscara de los cultivos de cereales es muchas veces mayor y alcanza el 40-60%!!! Buenos indicadores de la cantidad de fibra en varios frutos secos, higos (6,9 g).

¿Qué papel juega la fibra en el cuerpo?

La fibra realiza muchas funciones útiles en el cuerpo. La función principal de la fibra es facilitar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo humano. Las fibras de fibra, junto con otros alimentos que no contienen fibra, forman el llamado "bulto de comida" en el intestino. Este "bulto" de las paredes intestinales que se contraen regularmente se "empuja" fácilmente hacia adelante, evitando que los productos permanezcan en el tracto digestivo durante mucho tiempo. Gracias a la fibra vegetal, nuestro cuerpo, o mejor dicho, el tracto gastrointestinal, funciona como un reloj. Cuando la fibra vegetal no es suficiente, comienzan a aparecer problemas de salud que crecen como una avalancha.

Fibra y estreñimiento

Los primeros síntomas de la falta de fibra en los alimentos son el estreñimiento y las deposiciones irregulares o demasiado raras. El estreñimiento conduce al estancamiento de la sangre en las venas de la región pélvica. En el futuro, esto conduce a hemorroides, tromboflebitis. Una rara "heces" puede causar intoxicación del cuerpo con sustancias nocivas "pegadas" en los intestinos inferiores, que el cuerpo prepara para su liberación. En algunos casos, el término "inofensivo" intoxicación puede ser reemplazado por el formidable - ENVENENAMIENTO. Un dato bien conocido por los amantes de las dietas proteicas estrictas. Como saben, los alimentos cárnicos no contienen fibra y los restos de productos cárnicos en el intestino inferior se convierten en venenos. Si las heces no se evacuan a tiempo, los venenos comienzan a ser absorbidos nuevamente por la sangre. Las consecuencias son muy diversas: dolor de cabeza, fatiga, mala piel, etc. Con una ingesta insuficiente de fibra, aumenta la carga en todos (!) Órganos y sistemas corporales.

Fibra y enfermedades cardiovasculares

Los científicos coinciden unánimemente en que una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares es la falta de fibra dietética. La fibra reduce el nivel de colesterol malo en la sangre, que tiene la mala propiedad de depositarse en forma de "placas" de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos.

Fibra y diabetes

Se ha demostrado un vínculo directo entre la ingesta de fibra y muchas enfermedades. Una de esas enfermedades es la diabetes. La fibra reduce la absorción de azúcar, proporcionando un potente efecto terapéutico y profiláctico.

Fibra y oncología

La fibra vegetal es un alimento favorito para la microflora intestinal beneficiosa. Los científicos han demostrado que la inmunidad depende del "bienestar" de la microflora intestinal. Las bacterias intestinales descomponen el 15-20% de las fibras vegetales que vienen con los alimentos: fibra, como resultado, se forman sustancias que reducen el riesgo de enfermedades oncológicas, en particular, el cáncer generalizado de los intestinos inferiores.

La fibra nos hace más inteligentes

¡Resultó que existe un vínculo comprobado entre la ingesta de fibra y la función cerebral! Las personas, tanto jóvenes como mayores, que consumen una gran cantidad de fibra, tienen mejores capacidades mentales, memoria, atención, inteligencia que aquellas que descuidan la fibra o la ingieren en cantidades insuficientes. La mayoría de los problemas de salud anteriores se pueden evitar comiendo suficientes alimentos de origen vegetal ricos en fibra desde una edad temprana y, si eso no funciona, agregando una mezcla concentrada de diferentes tipos de fibra a su dieta.

Algunas personas mayores dicen que los problemas descuidados no se pueden arreglar. Esto no es verdad. Mejorar la dieta, enriqueciéndola con suficiente fibra da resultados positivos a cualquier edad.

Alejémonos de las enfermedades y detengámonos en la asombrosa propiedad de la fibra. No tenga miedo de decir "¡La fibra es un producto inteligente!". Las fibras vegetales en diferentes casos con diferentes trastornos en el cuerpo funcionan de diferentes maneras, pero siempre en beneficio del cuerpo.

Detrás de cada caso hay procesos fisiológicos complejos y no siempre claros para nosotros, la gente común. Por ejemplo, ¿cuál sería el vínculo entre la ingesta de fibra y el cáncer de mama? ¿Entre la fibra y la función cerebral? ¿Entre fibra y caries? ¿Entre la fibra y la candidiasis? ¿Entre fibra y cálculos biliares? Una gran cantidad de información objetiva, muchos años de investigación, ensayos clínicos confirman que una de las causas de los problemas anteriores es la falta de fibra.

Fibra y exceso de peso

Pero, ¿y el resto de especies o salvados?

Hay dos opciones: tomar fibra una hora y media antes de las comidas o después de las comidas. Remoje la fibra en bifido-kefir durante varias horas.

Fibra - un almacén de vitaminas

A pesar de las desviaciones descritas anteriormente, la fibra tiene propiedades mucho más inteligentes. La fibra de grano en sí misma es un depósito de vitaminas, minerales y otras sustancias útiles.
Una descripción de las sustancias beneficiosas contenidas en la fibra tomará más de una página. ¡Quiero llamar la atención sobre la fibra como fuente de vitaminas B!

¿Cuál es la fibra más saludable?

Otra pregunta importante. ¿Cuál es la fibra más saludable? Cada fibra, a pesar de las propiedades beneficiosas generales, tiene su propia ralladura. De ahí la recomendación: cuantos más tipos diferentes de fibra haya en su mesa, mejor.

El hombre, como especie biológica, gravita evolutivamente más hacia los alimentos vegetales, esto se puede juzgar por la proporción de dientes incisivos para la carne y dientes indígenas para moler las plantas. En los últimos 150-200 años, esta proporción comenzó a cambiar, pero el cuerpo humano no ha cambiado en tan poco tiempo. La desnutrición actual se puede comparar con un coche. El corazón sangra cuando necesitas verter gasolina barata en el tanque de un auto caro. ¿Qué pasa si lo haces todo el tiempo? ¿Sientes a dónde voy? Sentimos pena por el coche, pero no por nosotros mismos. La carrocería tiene un margen de seguridad enorme, durante años funciona con "gasolina mala", ¿y luego? Los problemas se acumulan como una bola de nieve, luego las reparaciones costosas y una cama de hospital.

Puedes escribir libros sobre fibra vegetal, sus propiedades mágicas e inteligentes. Desafortunadamente, hay muy pocos libros de este tipo.

Los nutricionistas y los partidarios de un estilo de vida saludable hablan constantemente de los beneficios de la fibra: la fibra dietética que se encuentra en los productos vegetales.

Y esto no es sorprendente: con su ayuda, puede mantener sin esfuerzo la microflora intestinal normal.

Por sí sola, la fibra prácticamente no se digiere en el tracto digestivo y no contiene vitaminas, lo que teóricamente la hace inútil.

Pero al mismo tiempo, las fibras duras son esenciales para una buena salud, digestión y función intestinal.

Entendemos los productos ricos en fibra, cómo funciona y hacemos una lista de platos que deben incluirse en el menú.

Alimentos ricos en fibra - beneficios y contraindicaciones

¿Por qué nuestro cuerpo no quiere/no puede digerir la fibra?

La respuesta es simple: el procesamiento de la parte gruesa de las plantas llevará mucho tiempo, pero su tránsito por el cuerpo proporciona una limpieza de restos de alimentos, toxinas y toxinas, y la presencia de carbohidratos es necesaria para una sensación de saciedad.

A diferencia de los alimentos, que pasan por un largo camino de digestión, la fibra se excreta en su forma original, sin embargo, también puede ser soluble e insoluble.

Lo que significa: un intestino sano y equilibrado contiene bacterias que pueden descomponer la fibra dietética resistente.

Con su ayuda, se forman compuestos solubles en el intestino grueso. Adquieren un estado gelatinoso y se absorben parcialmente.

La fibra se encuentra en las verduras y frutas.

Puede determinar el grado de solubilidad por la piel del feto: cuanto más delgada y suave es, más se dividen las fibras.

El grupo soluble consiste en resinas, alginatos, pectinas. Insoluble - celulosa, lignina, hemicelulosa.

8 beneficios de la fibra:

1. Restaura el funcionamiento adecuado y activa la motilidad intestinal: la dieta se prescribe para las hemorroides y el estreñimiento.
2. Estimula la pérdida de peso: debido a la alta saciedad, la sensación de hambre desaparece, las porciones se reducen en tamaño
3. Reduce el azúcar en sangre y controla los niveles de colesterol - indicado para todo tipo de diabetes, para la prevención de enfermedades cardiovasculares
4. Limpia el sistema linfático
5. Elimina toxinas, toxinas, grasas innecesarias, mucosidades gástricas e intestinales, es un absorbente natural
6. Fortalece las fibras musculares
7. ¿Es la prevención del cáncer, incluido el cáncer de recto
8. Minimiza los procesos de putrefacción

Por supuesto, algunos alimentos ricos en fibra tienen una serie de contraindicaciones y, si se abusa de ellos, pueden causar hinchazón y malabsorción de otros nutrientes.

Las fibras dietéticas de lastre se hinchan en los intestinos y, como una esponja, absorben el exceso de humedad.

Éstos incluyen:

1. manzanas
2. toronja
3. Tomates
4. Fresa
5. Repollo
6. cereales
7. Salvado

Con cuidado, vale la pena enriquecer su dieta con inflamación de la membrana mucosa de los intestinos y el estómago, enfermedades infecciosas agudas, problemas con la circulación sanguínea.

Alimentos ricos en fibra y fibra dietética: una tabla con una descripción

Muchas fibras dietéticas duras contienen cereales

La fibra es un alimento de origen vegetal.

Verduras, frutas, cereales, salvado, frutas secas, legumbres, pan integral: las fibras se concentran en semillas, tallos y cáscaras.

En frutas, la masa alcanza el 2%, en bayas - 3-5%, en champiñones - 2%. Las semillas contienen una gran cantidad de fibra insoluble.

Soluble: bayas, salvado de avena y verduras de hoja.

Una dieta equilibrada basada en esta base cubre totalmente las necesidades diarias de fibra dietética sin aditivos adicionales.

Consejo: 25 g es justo la cantidad de fibra insoluble que una persona necesita diariamente para mantener la salud intestinal.

La siguiente lista contiene alimentos que contienen la máxima fibra dietética.

Es importante recordar que las verduras pierden fibra durante el tratamiento térmico, por lo que es mejor comerlas en forma "viva".

Elige arroz integral

Semillas- lino, calabaza, girasol, sésamo

Pan de molde de harina integral, molienda gruesa, con salvado

khlebtsy de cereales y cereales

Abandona la comida chatarra en favor de los frutos secos

nueces- almendras, bosque, nueces, anacardos, pistachos, cacahuetes

cereales- cebada, trigo sarraceno, avena, trigo

Arroz- pelado, sin refinar, marrón

Todos los cereales instantáneos que no requieren cocción no contienen fibra dietética gruesa. Aunque son cómodos de preparar, son inútiles para la salud.

Frutas secas- dátiles, pasas, albaricoques secos

Verduras sin tratamiento térmico: espárragos, espinacas, brócoli, repollo, zanahorias, rábanos, pepinos, papas, remolachas, tomates, calabaza

Dar preferencia al pan elaborado con harina integral y salvado

bayas y frutas- grosellas negras, frambuesas, fresas, plátanos, albaricoques, melocotones, manzanas, peras, uvas

Pero los productos lácteos y todos sus derivados de fibra, por desgracia, no contienen.

Tampoco se encuentra en harinas premium, aceites y jugos recién exprimidos. Para enriquecer este último con fibra dietética, se deben preferir los batidos.

Las verduras y las frutas no se deben pelar: la cáscara de las manzanas y las peras contiene la mayor cantidad de fibra. Esto no se aplica a los aguacates.

También limpiamos manzanas importadas: durante el transporte prolongado de frutas, la cáscara siempre se trata con compuestos químicos que a priori no son útiles.

Se debe prestar especial atención al salvado

Consejo: En las verduras, la fibra se concentra en diferentes partes. En zanahorias, por ejemplo, en el núcleo y en remolacha, en los anillos en el interior.

Por separado, vale la pena mencionar el salvado.

Todos ellos, arroz, maíz, trigo, cebada, avena y centeno, no solo contienen una gran cantidad de fibra dietética, sino que también son un absorbente natural.

Contienen vitaminas B, E, ácido nicotínico, zinc, cromo, magnesio, selenio y una serie de oligoelementos útiles.

Puede comprarlos en una farmacia o en un departamento de alimentos saludables. La dosis óptima para la limpieza intestinal es una cucharada tres veces al día.

Si al mismo tiempo toma medicamentos recetados por un médico, deben pasar al menos seis horas después de tomar salvado, ya que tienen la capacidad de eliminar activamente todos los elementos extraños.

pan de dieta

Además, la fibra se puede adquirir en forma de preparados que contienen ambos tipos de fibras.

Su ingesta regular repone rápidamente la deficiencia de sustancias de lastre, sin embargo, los nutricionistas recomiendan recurrir a este método como último recurso y limitarse a un menú adecuadamente construido.

Alimentos ricos en fibra: una lista y reglas para una pérdida de peso razonable

Come frutos secos en pequeñas cantidades

Inspiradas por la inspiradora información sobre la capacidad de la fibra para hincharse en el estómago y eliminar todo daño, muchas niñas comienzan a abusar sin pensar de una dieta basada en fibra dietética.

Ella, sin duda, funciona, pero con un aumento en la norma y más de 40 g por día, puede causar un gran daño al bienestar.

Junto con el salvado, comenzarán a excretarse sustancias útiles y vitaminas, se les unirá hinchazón y una mayor formación de gases.

Añadir semillas a las ensaladas.

Para evitar que esto suceda, Julia Upton, nutricionista de la American Dietetic Association Health, desarrolló una serie de reglas simples:

1. 16-20 g de fibra al día aportan 800 g de frutas y verduras con piel
2. Otros 5-7 gramos traerán gachas de cebada, arroz integral, trigo sarraceno y avena.
3. 5-6 gramos contienen 100 g de pan integral
4. Diversifica el menú dos veces por semana con lentejas, guisantes y frijoles
5. No coma azúcar de confitería, reemplace los bocadillos dañinos con frutas secas
6. Los bocadillos pequeños deben consistir en nueces y semillas.
7. Coma salvado al vapor - 6 cucharadas por día

Consejo: para una mejor absorción de los alimentos, deja la fruta para la primera mitad del día y abandona la mala costumbre de beber agua con la comida.

Es importante recordar que una cuarta parte del menú diario para bajar de peso debe ser ensaladas frescas.

Otro cuarto - frutas, un cuarto - verduras cocidas, un décimo - legumbres y cereales, la misma cantidad de leche fermentada, leche y frutos secos, el vigésimo - grasas de origen vegetal.

La base de la pérdida de peso en fibra - ensaladas frescas.

Perdiendo peso de esta manera, es realmente posible perder de dos a cuatro kilogramos por mes solo con la ayuda de una dieta competente.

Para que el proceso sea suave e indoloro, elabora un menú basado en alimentos ricos no solo en fibra, sino también en proteínas y grasas vegetales.

Cocine más variedad de platos en base a:

1. Frijoles, soya, arroz integral y garbanzos
2. Agregue semillas de calabaza, almendras, nueces, anacardos y avellanas a las ensaladas frescas.
3. Vitaminizar con espinacas y aguacate
4. No te olvides de las coles de Bruselas, las alcachofas y el brócoli
5. Dentro de lo razonable, disfrute de plátanos, frambuesas, peras, manzanas

Ricas en los beneficios enumerados anteriormente, las semillas de quinua son una fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, calcio, zinc, magnesio y hierro.

Las gachas se preparan a partir de ellos, se muelen en harina y se hornea el pan. La quinoa prácticamente no tiene sabor, por lo que las especias son indispensables.

Elija batidos en lugar de jugos

Beneficios de la fibra para las hemorroides

Comer alimentos ricos en fibra (consulte la sección anterior para obtener una lista completa) es especialmente importante para las hemorroides.

Las fibras dietéticas duras, como una esponja, absorben gran cantidad de humedad y ablandan las heces, facilitando su paso por el recto sin irritar la mucosa.

La base de la dieta debe ser verduras frescas, frutas, cereales, plátanos, albaricoques secos, ciruelas pasas y 60 gramos de salvado al día.

Los aguacates todavía se están pelando

Vale la pena cumplir con las siguientes reglas nutricionales:

1. Coma 5-6 comidas pequeñas al día
2. Dar preferencia al trigo sarraceno, la cebada, la cebada perlada y la avena
3. Elige pan de harina integral, salvado y negro
4. Rechazar muffins y pasta
5. Elija las verduras adecuadas: remolachas, coliflor, brócoli, pepinos, calabacines, zanahorias crudas, guisadas y al vapor.
6. Beber 1,5-2 litros de agua al día
7. Limite el té, el café, el alcohol

verduras al vapor

Alimentos ricos en fibra - una lista de permitidos durante el embarazo

La fibra dietética dura en la dieta de las madres embarazadas y jóvenes es una prevención eficaz del estreñimiento y la obesidad.

La ingesta diaria es de 28-30 gramos. Esto es suficiente para defecar regularmente y mantener un nivel estable de azúcar.

1. Centrarse en verduras y frutas frescas; no pelar manzanas, peras, melocotones
2. Elija pan integral
3. Come salvado de trigo, centeno y arroz.
4. cocinar lentejas y guisantes

Pero durante la alimentación, es mejor abandonar la fibra demasiado gruesa y los productos que la contienen:

1. frijoles
2. eneldo
3. pimienta dulce
4. Brócoli
5. arroz integral
6. maíz
7. frijoles
8. harina gruesa

Hervir papilla en agua

comer en su lugar:

1. Kashi en el agua
2. remolacha
3. ciruelas pasas
4. Peras
5. ciruelas
6. arroz descascarillado
7. Papa

Y asegúrese de controlar la reacción del bebé a su dieta: la calidad de la leche materna depende directamente de ello.

Para obtener más información sobre la importancia de la fibra para bajar de peso, vea el video a continuación: