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पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कीगल एक्सरसाइज को दुनिया का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। कक्षाओं का सेट पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। पुरुषों में, प्यूबिक और कोक्सीगल मांसपेशियों पर, महिलाओं में - योनि के मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है। इस तरह की शारीरिक क्रियाएं शरीर को अनुकूल रूप से प्रभावित करती हैं, श्रोणि तल के स्वास्थ्य को मजबूत करती हैं, आंतों और मूत्राशय को जननांग प्रणाली और बवासीर के संभावित रोगों से बचाती हैं।

तकनीक की विशेषताएं

एक अनूठी तकनीक, जिसमें शारीरिक जिम्नास्टिक शामिल है, को एमडी अर्नोल्ड केगेल द्वारा अभ्यास में लाया गया था। 1952 में एक अमेरिकी वैज्ञानिक और स्त्री रोग विशेषज्ञ ने पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम विकसित किया और पेश किया, जो पेल्विक फ्लोर और पेरिनियल मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर आधारित हैं। केगेल ने पेरिनोमीटर नामक एक प्रशिक्षण सिम्युलेटर का भी आविष्कार किया, इस सिम्युलेटर की मदद से श्रोणि की मांसपेशियों की ताकत को मापना संभव है।

जैसा कि आप जानते हैं, किसी व्यक्ति की संरचना काफी हद तक उन मांसपेशियों पर निर्भर करती है जो श्रोणि की हड्डियों को पकड़ती हैं, जो वहां स्थित अंगों के लिए एक जाल बनाती हैं। महिलाओं में, श्रोणि में शामिल हैं: आंत, गर्भाशय के अंग, मूत्रमार्ग। मजबूत मांसपेशियों के समुचित कार्य के साथ, अंग दर्द और कठिनाई के बिना जल्दी से कार्य करते हैं।

श्रोणि की मांसपेशियां तीन परतों से बनी होती हैं: ऊपरी, मध्य और निचला। ये सभी अंगों को बनाए रखने का काम करते हैं। महिलाओं में बच्चे के जन्म में मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और संभोग के लिए जिम्मेदार होती हैं। हालांकि, समय के साथ या आंतरिक रोगों के साथ, मांसपेशियों में खिंचाव होता है। कब्ज के दौरान प्रसव और तनाव से खिंचाव होता है, यानी इन क्षणों में श्रोणि क्षेत्र के मांसपेशी समूह के सभी तत्व काम करते हैं।

महिलाओं के लिए बुनियादी आंदोलन

सबसे पहले, आइए केगेल द्वारा महिलाओं के लिए विकसित किए गए आंदोलन और जिम्नास्टिक के तत्वों को देखें। तकनीकों और आंदोलनों में महारत हासिल करने से पहले, एक महिला को यह सीखने की जरूरत है कि अपने शरीर को अच्छी तरह से कैसे महसूस किया जाए और उन मांसपेशियों को महसूस किया जाए जिन्हें वह मजबूत करने जा रही है। ऐसा करने के लिए, आपको क्रमिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा। मुख्य चरण पेशाब के दौरान मांसपेशियों का संकुचन है। जब आप इस प्रक्रिया को करते हैं, तो पेशाब को रोकने और इसे फिर से शुरू करने का प्रयास करना सुनिश्चित करें, जिससे आप पूरे मांसपेशी समूह को महसूस करेंगे जो मजबूती और प्रशिक्षण में शामिल होगा। मुख्य बिंदुओं में से एक: आप इस तरह के जिमनास्टिक तभी कर सकते हैं जब आपके पास कोई मतभेद न हो और ये क्रियाएं दर्द रहित हों। शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। एक बार जब आप मांसपेशियों के स्थान को निर्धारित कर लेते हैं जिसे आप प्रशिक्षित करेंगे, तो आपको प्रतिदिन पेशाब करना बंद नहीं करना चाहिए: ऐसी क्रियाएं व्यायाम नहीं होंगी, बल्कि केवल श्रोणि क्षेत्र में मांसपेशियों के समूह को कमजोर करेंगी।

पैल्विक मांसपेशियों के समूह को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, महिलाएं योनि में एक उंगली डाल सकती हैं और इसे मांसपेशियों से निचोड़ने का प्रयास कर सकती हैं। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आप श्रोणि की हड्डियों के अंदर की ऊंचाई को महसूस करेंगे। विश्राम के बाद, पैल्विक हड्डियां कम हो जाएंगी। साथ ही, संभोग के दौरान एक साथी के साथ मिलकर इस तरह की हरकतें की जा सकती हैं।

बेझिझक अपने शरीर को आईने से देखें। इसे अपने पैरों के बीच रखें और मांसपेशियों के समूह को संकुचित करने के लिए व्यायाम करते समय, अपने शरीर को देखें। यदि आपकी क्रियाएं सही हैं, तो आप पेरिनेम के संकुचन को तब देखेंगे जब मांसपेशियां संकुचित होंगी और रिलीज होने पर शिथिल हो जाएंगी। अभ्यास का एक सेट करने से पहले, सुनिश्चित करें कि मूत्राशय खाली है, अन्यथा आपके कार्यों को जकड़ा जाएगा और खराब गुणवत्ता का होगा।

कक्षा से पहले तैयारी

महिलाओं के लिए केगेल जिम्नास्टिक के लिए बहुत सावधान दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है और अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना और ध्यान देना सुनिश्चित करें। सुनिश्चित करें कि केवल पैल्विक मांसपेशियां काम करती हैं, नितंबों या जांघों के समूहों को निचोड़ें नहीं।

जिम्नास्टिक से पहले, आराम करने की कोशिश करें, बस शांति से लेट जाएं और सांस लेने की सही लय हासिल करें। आपको पूरे स्तनों के साथ, शांति से और माप के साथ हवा में सांस लेने की जरूरत है, जबकि अपनी सांस रोकना असंभव है। तकनीक से लाभ उठाने के लिए पूरी तरह से आराम करना बेहतर है।

अपने लिए एक आरामदायक स्थिति चुनें। कई विकल्प हो सकते हैं। बैठकर या लेटकर किया जा सकता है। यह आवश्यक है कि आप अपने आप को और श्रोणि अंगों की मांसपेशियों को आराम दें। जब आपको कोई ऐसी स्थिति मिल जाए जो आपके लिए आरामदायक हो, तो अपना हाथ अपने पेट पर रखें और हल्के से दबाएं: यह नरम और आराम से होना चाहिए। हालांकि, केगेल तकनीक के लिए, एक सपाट फर्श पर बैठना सबसे अच्छा है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, जबकि आपके घुटनों को ऊपर उठाने और मोड़ने की जरूरत है। अपना सिर न उठाएं, इसे फर्श पर आराम से लेटने दें, अन्यथा व्यायाम के बाद गर्दन की मांसपेशियों में चोट लग सकती है।

अभ्यास का एक सेट

व्यायाम 1. कुछ सेकंड के लिए अपनी पैल्विक मांसपेशियों को निचोड़ें - इसे शुरू होने में 2 या 3 सेकंड का समय दें - और पकड़ें। मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करने की आवश्यकता नहीं है, इसे धीरे-धीरे करें। संपीड़न के बाद, विश्राम का क्षण आता है, विराम कम से कम 10 सेकंड का होना चाहिए। यदि आप फर्श पर लेटे हैं, तो अपने आप को 10 तक गिनें, इस दौरान पैल्विक मांसपेशी समूह ठीक हो जाएंगे और आराम करेंगे। इन चरणों को रोजाना 10 बार करना चाहिए। 5 सेकंड का संकुचन करें और उसके बाद 10 सेकंड का आराम करें। अपने शरीर को अनावश्यक कसरत से अधिक तनाव न दें, दस सेट पर्याप्त हैं।

व्यायाम 2। हल्के व्यायाम का एक सेट करने के एक सप्ताह बाद आप इसे शुरू कर सकते हैं। अब आपको एक बार में 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को निचोड़ने की जरूरत है। यह क्रिया पहले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यदि आप इस तकनीक को नियमित रूप से करते हैं, तो अभ्यास आपको कठिन नहीं लगेगा। इस तरह के एक परिसर को दिन में तीन या चार तरीकों से सबसे अच्छा किया जाता है। यदि पहली बार आपको ऐसा व्यायाम करना मुश्किल लगता है, तो इसे धीरे-धीरे, वृद्धि के साथ करें।

व्यायाम 3. जब आप मांसपेशियों में संकुचन करते हैं, तो आपको ऐसा करने की आवश्यकता होती है जैसे कि आपके अंदर एक गुब्बारा या गेंद हो। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने पैरों को ऊपर और अपनी ओर उठाएं। जब धक्का लग जाए तो 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में फ्रीज करें, फिर आराम करें। इन चरणों को 10 बार किया जाना चाहिए। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो इस अभ्यास में 50 से 60 सेकंड लगते हैं।

जैसा कि आपने देखा, व्यायाम का सेट काफी सरल है, हालांकि, इसे सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए समय और इच्छा की आवश्यकता होती है। तकनीक का उपयोग दिन में तीन बार किया जाना चाहिए, इसलिए अपने कार्यक्रम की पहले से योजना बनाएं और केगेल विधि को अनिवार्य प्रक्रिया के रूप में शामिल करें - इसमें आपको अधिक समय नहीं लगेगा। यदि आप अपने कार्यस्थल पर बैठकर आराम करना जानते हैं, तो यह भी एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि आप किसी भी खाली समय में, कार्यालय में ही जिमनास्टिक कर सकते हैं।

सकारात्मक परिणाम देखने के लिए, आपको ताकत और धैर्य हासिल करना चाहिए, क्योंकि कुछ हफ़्ते के बाद आप इसे नोटिस नहीं करेंगे। जिम्नास्टिक काफी लंबे समय तक, कई महीनों तक, कम से कम 4 से 6 सप्ताह तक किया जाना चाहिए। जिमनास्टिक को सही तरीके से करने वाली लगभग सभी महिलाओं में परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होता है।

सकारात्मक पहलू हैं: असंयम का इलाज, बवासीर की रोकथाम, संभोग के दौरान संवेदनाओं की गुणवत्ता में सुधार। आप इन अभ्यासों को छोड़ नहीं सकते। आपको लगातार अपने आप को आकार में रखने और हर दिन जिमनास्टिक करने की आवश्यकता है, अन्यथा परिणाम केवल एक महीने तक चलेगा। कक्षाओं का संचालन करते समय, दैनिक दिनचर्या, उचित पोषण का पालन करने का प्रयास करें। केगेल व्यायाम गर्भवती महिलाएं भी कर सकती हैं।

मजबूत आधे के लिए भार

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम का उद्देश्य प्यूबोकॉसीजस पेशी को प्रशिक्षित करना है। इसका पता लगाने के लिए आपको पेशाब की प्रक्रिया में रुकना चाहिए और फिर से क्रिया जारी रखनी चाहिए। एक आदमी के लिए ऐसी मांसपेशी खोजना मुश्किल नहीं है, और यह ठीक यही पेशी है जो पंप करने लायक है।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम में व्यायाम की एक श्रृंखला होती है। जघन मांसपेशी समूह को नियंत्रित करना सीखना सुनिश्चित करें, और फिर आराम करने के लिए अपने लिए एक आरामदायक स्थिति चुनें। मूत्राशय पूरी तरह से खाली होने के बाद आपको व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।

व्यायाम 1. जघन पेशी को नियंत्रित करना सीखें, इसे सही ढंग से सिकोड़ने की कोशिश करें और इसे 5 सेकंड तक इसी अवस्था में रखें। इस तरह के जिम्नास्टिक को रोजाना 10 बार एक दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। इस तरह के एक परिसर को सही ढंग से किया जाना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सबक पेशाब करते समय दर्द का कारण नहीं बनता है। यदि आप मांसपेशी समूहों को गलत तरीके से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से जल्द ही दर्द होगा। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो कक्षाओं की संख्या दिन में तीन बार तक बढ़ाई जा सकती है। पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम महिलाओं के वर्कआउट से तीव्रता और दोहराव की संख्या में भिन्न होते हैं।

व्यायाम 2. पहले व्यायाम के चरणों का पालन करें, लेकिन अधिक आवृत्ति और तीव्रता के साथ मांसपेशियों को निचोड़ने का प्रयास करें। मांसपेशियों के समूह को बहुत मुश्किल से कसें, पाँच तक गिनें, फिर आराम करें, धीरे-धीरे पाँच तक गिनें। पहले व्यायाम के बाद ऐसा करें। पहले दिन में एक सेट 5 बार करें, फिर धीरे-धीरे दिन में 5 या 10 बार 3 सेट तक करें। मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन न करें, इसे इतनी तीव्रता से नहीं, बल्कि सही तरीके से करना बेहतर है। किसी भी व्यायाम को करते हुए, उसे समय के साथ पूर्णता में लाने का प्रयास करें और इसे बहुत जल्दी, 10 बार, दिन में तीन सेट करें।

पुरुषों के लिए जिमनास्टिक का एक जटिल कई महीनों तक रोजाना किया जाना चाहिए; यदि कोई सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य है, तो इसे लगातार करें।

पुरुषों में डॉ. केगेल की तकनीक के नियमित उपयोग से प्यूबोकॉसीगल पेशी के स्वर में सुधार होता है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, इरेक्शन में सुधार होता है, संभोग की अवधि बढ़ जाती है, अधिनियम से संवेदनाएं अधिक सुखद होती हैं, और यौन इच्छा बढ़ जाती है। इसके अलावा, व्यायाम का एक सेट बवासीर, प्रोस्टेटाइटिस, मूत्र असंयम की रोकथाम के लिए चिकित्सीय अभ्यास के रूप में कार्य करता है।

कक्षाओं के लिए संकेत

केगेल कॉम्प्लेक्स सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है। जिमनास्टिक करने के लिए सही ढंग से और बढ़ती तीव्रता के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। कक्षाएं शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है। यदि आपके शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाएं हैं या पैल्विक अंगों में चोट लगी है, तो आप व्यायाम शुरू नहीं कर सकते।

10 हज़ार
परिक्षण

अर्नोल्ड केगेल जिम्नास्टिक का उपयोग दुनिया भर में कई रोगियों के इलाज के लिए किया जाता है, इससे डरना नहीं चाहिए, खासकर जब से शारीरिक क्रियाएं हमेशा दवा से बेहतर होती हैं। धैर्य रखें और थोड़ा काम और प्रयास करें, और आपका शरीर आपको आने वाले कई वर्षों तक ठीक होने और स्वास्थ्य का सही रास्ता बताएगा।

केगेल व्यायाम एक आदमी की अंतरंग मांसपेशियों के लिए सरल जिम्नास्टिक हैं।इस तकनीक की बदौलत आप अपनी सेक्स लाइफ और अपने पार्टनर दोनों को बेहतर बना सकते हैं। हालांकि, केवल यही एक चीज नहीं है जिसे पुरुषों के लिए डॉ. केगेल के व्यायाम करने से हासिल किया जा सकता है।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।

केगेल व्यायाम: उन्हें किसकी आवश्यकता है और क्यों?

प्रारंभ में, जिम्नास्टिक को डॉ. केगेल द्वारा महिलाओं के लिए विकसित किया गया था। ऐसा माना जाता था कि ये व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेशाब की समस्या को हल करने में मदद करते हैं। हालांकि, यह पता चला कि डॉ केगेल का जिमनास्टिक भी यौन क्षेत्र में मदद करता है। उसने एक उज्जवल संभोग की उपलब्धि में योगदान दिया। कई मामलों में, जिन महिलाओं ने पहले संभोग सुख का अनुभव नहीं किया है, उन्होंने प्रशिक्षण के बाद इसे हासिल करना शुरू कर दिया।

बाद में, यह पाया गया कि यह विधि महिला और पुरुष दोनों रोगियों के लिए समान रूप से प्रभावी है।

तो विधि का उद्देश्य विस्तारित हो गया है।

तो, केगेल व्यायाम करने वाला व्यक्ति क्या परिणाम प्राप्त कर सकता है:

जो पुरुष प्रतिदिन विधि का अभ्यास करते हैं वे सबसे सकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि केगेल व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए। और उसके बाद ही सीधे प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।

अंतरंग मांसपेशियों के प्रशिक्षण की विशेषताएं

केगेल पद्धति के अनुसार कक्षाएं इस तथ्य से शुरू होती हैं कि आदमी को समझाया जाता है कि वह किस मांसपेशी को प्रशिक्षित करेगा। उसके बाद ही वे निर्देश देते हैं और अभ्यास करना शुरू करते हैं। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। हालाँकि, एक और महत्वपूर्ण बिंदु है। तथ्य यह है कि कुछ पुरुषों का मानना ​​​​है कि केगेल व्यायाम करने में मलाशय का प्रशिक्षण शामिल है और इस कारण से ऐसा करने से इनकार करते हैं, इस तथ्य का जिक्र करते हुए कि इस तरह के अभ्यास केवल समलैंगिकों को आकर्षित कर सकते हैं।

हालांकि, यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि केगेल पद्धति में प्यूबोकॉसीजस पेशी को प्रशिक्षित करना शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि आदमी तुरंत समझ जाए कि केगेल व्यायाम किसी भी तरह से गैर-पारंपरिक अभिविन्यास से जुड़ा नहीं है। प्रदर्शन किए गए अभ्यासों और उन परिणामों के बीच क्या संबंध है जो वे प्राप्त करने में मदद करते हैं?

केगेल व्यायाम इस तथ्य में शामिल हैं कि एक आदमी प्यूबोकॉसीजस पेशी को सिकोड़ता है, जिससे उसे प्रशिक्षण और मजबूती मिलती है। इन आंदोलनों को सही तरीके से कैसे करना है, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि संभोग की ताकत इस मांसपेशी की फिटनेस पर निर्भर करती है। शरीर विज्ञान के अनुसार, यह मांसपेशी (या बल्कि, इसका संकुचन) है जो एक आदमी में एक संभोग सुख का कारण बनती है। इसलिए, मांसपेशियों को जितना बेहतर प्रशिक्षित किया जाएगा, संभोग उतना ही मजबूत होगा।

इसके अलावा, एक ही मांसपेशी के लिए धन्यवाद, स्खलन की शुरुआत को नियंत्रित करना संभव है: एक व्यक्ति जो प्यूबोकॉसीगल पेशी का मालिक है, एक निश्चित समय पर इसके संकुचन को धीमा कर सकता है, जिससे स्खलन की शुरुआत में देरी हो सकती है। इस प्रकार, एक आदमी केवल अपनी इच्छा और अपने साथी की इच्छा पर ध्यान केंद्रित करते हुए संभोग को लम्बा खींचता है। जब एक आदमी पूरी तरह से केगेल व्यायाम करना सीख जाता है और इसलिए, मांसपेशियों को नियंत्रित करने के लिए, वह स्खलन की शुरुआत को पूरी तरह से रोक सकता है, जिसके कारण कई ओर्गास्म प्राप्त होंगे।

अंत में, व्यावहारिक अभ्यास से पहले का अंतिम चरण आपके शरीर में प्यूबोकॉसीजस पेशी को खोजना और महसूस करना है।

प्यूबोकॉसीजियल मांसपेशी का निर्धारण कैसे करें: निर्देश

शुरुआत करने वाले के लिए इसे परिभाषित करना और महसूस करना काफी मुश्किल है। ऐसे 2 तरीके हैं जिनके द्वारा एक व्यक्ति जो कीगल व्यायाम का अभ्यास करना चाहता है वह कर सकता है।

पहली तकनीक यह है कि पेशाब की प्रक्रिया में एक आदमी को पेशाब की धारा को रोकने की कोशिश करनी चाहिए। यह ट्रैक करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन सी मांसपेशी एक ही समय में तनावग्रस्त है, और इसे याद रखें, क्योंकि यह प्यूबोकॉसीगल पेशी है। ऐसा भी हो सकता है कि आदमी पेशाब की धार को रोक न सके। हमारे साथ कुछ गलत नहीं है। हालांकि, यह इंगित करता है कि वांछित मांसपेशी उसमें बहुत खराब विकसित है, इसलिए आपको इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। पेशाब की धार को रोकना एक तरह का संकेतक है कि आदमी अपने शरीर को कितना नियंत्रित कर सकता है। यदि वह पेशाब की प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकता है, तो समय के साथ वह उसी तरह से स्खलन की प्रक्रिया को नियंत्रित करना सीख जाएगा।

दूसरा तरीका लिंग को नियंत्रित करना है। हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि सबसे बड़े इरेक्शन के दौरान एक आदमी को लिंग को "उछाल" करने की कोशिश करनी चाहिए। और यह विशेष रूप से मांसपेशियों की मदद से किया जाना चाहिए। यदि नहीं, तो वे अविकसित हैं। हालांकि, केगेल व्यायाम के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है।

जब कोई व्यक्ति प्यूबोकॉसीगल पेशी की पहचान कर लेता है, तो वह केगेल व्यायाम करना शुरू करने के लिए तैयार होता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कोई व्यक्ति प्रशिक्षण को कितनी गंभीरता से लेता है, क्योंकि परिणाम सीधे इस पर निर्भर करता है। केगेल व्यायाम हर दिन करना आवश्यक है, क्योंकि केवल नियमित व्यायाम ही वांछित और स्थायी प्रभाव ला सकते हैं।

केगेल व्यायाम करने के नियम और निर्देश

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। इनमें निम्नलिखित प्रावधान शामिल हैं:

कक्षाओं की नियमितता महत्वपूर्ण है। केवल दैनिक कार्य फल देगा।

यह समझना चाहिए कि एक वर्कआउट से कुछ नहीं होगा। इसलिए, चीजों को जल्दी मत करो और प्रत्येक सत्र के बाद अपने शरीर को "सुनो"।

दृढ़ता और धीरज दिखाना आवश्यक है। यह उन पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है जिनकी मांसपेशियां बहुत खराब विकसित हैं, या जो पहले से ही वृद्ध हैं।

आपको छोटी शुरुआत करने की आवश्यकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, भार बढ़ाते जाते हैं। आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है, पहले पाठ से ही सब कुछ अधिकतम करने की कोशिश न करें। आप इसे किसी भी समय कर सकते हैं, लेकिन सख्ती से दिन में 2-3 बार। सबसे अच्छा विकल्प सुबह, दोपहर और शाम या सुबह और शाम है। प्रारंभिक भार मांसपेशियों के 15 वैकल्पिक संकुचन और आराम हैं।

धीरे-धीरे, आपको दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। यह कब करना है यह केवल आदमी की भावनाओं पर निर्भर करता है, क्योंकि हर बार मांसपेशियां ज्यादा नहीं, बल्कि मजबूत होती हैं। एक अनुमानित योजना इस तरह दिख सकती है: प्रत्येक कसरत में 5 दृष्टिकोण (संकुचन और आराम) जोड़े जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह की शुरुआत में, एक शुरुआत करने वाले को 15 दृष्टिकोण मिलते हैं, और इसके अंत तक वह 45 दृष्टिकोणों में महारत हासिल कर सकता है। अंतिम लक्ष्य प्रति दिन 300 सेट है (एक कसरत में नहीं!)।

बारी-बारी से मांसपेशियों के संपीड़न और विश्राम के लिए सरल अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, लेकिन धीरे-धीरे कार्य को जटिल करें। इसलिए, कुछ हफ्तों के बाद, जब मांसपेशियों ने पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया है, तो आप एक नया आंदोलन जोड़ सकते हैं। यह इस तथ्य में निहित है कि संकुचन के बाद, मांसपेशियों को इस स्थिति में कई सेकंड तक रखा जाना चाहिए और उसके बाद ही आराम करना चाहिए। आपको 3 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करने की आवश्यकता है। उसी समय, आपको मांसपेशियों को धीरे-धीरे निचोड़ने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

ऐसा करना मुश्किल है, इसलिए प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको इनमें से कई तरीकों को एक साथ करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, बस कुछ ही काफी हैं। लक्ष्य प्रति दिन 50 होल्ड स्क्वीज़ है। जब एक आदमी के लिए 50 दृष्टिकोण आदर्श बन जाते हैं, तो यह फिर से भार बढ़ाने का समय है। अब आपको मांसपेशियों को 3 सेकंड के लिए नहीं, बल्कि 5 सेकंड के लिए, फिर 10 सेकंड, आदि के लिए, 30 सेकंड के लिए पकड़ में आने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को आराम देने का समय और समय समान होना चाहिए। बहुत जरुरी है!

वैकल्पिक दृष्टिकोण। हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि प्रशिक्षण में मांसपेशियों का धीमा संकुचन और तेज दोनों शामिल हैं। इन संक्षिप्ताक्षरों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप तेज गति (शायद 40) से शुरू कर सकते हैं, फिर धीमी गति से संकुचन (20 आंदोलनों) की एक श्रृंखला कर सकते हैं। एक आदमी के अनुरोध पर लय को व्यक्तिगत रूप से सख्ती से चुना जाता है।

इसके अलावा, पेशाब की प्रक्रिया में अतिरिक्त प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना, मांसपेशियों की ताकत के साथ मूत्र प्रवाह को रोकना। यह अतिरिक्त कसरत इस बात का सूचक है कि कक्षा कितनी आगे बढ़ रही है।

केगेल व्यायाम करते समय गलतियाँ

इस प्रणाली का अभ्यास करते समय एक आदमी क्या गलतियाँ कर सकता है?

संभावित गलतियों के बारे में जानने से एक आदमी को अप्रिय दुष्प्रभावों से बचने में मदद मिलेगी।

बीसवीं शताब्दी के मध्य में, प्रसूति और स्त्री रोग के प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल ने महिलाओं में मूत्र असंयम के अक्षम उपचार की समस्या पर काम किया। उन्होंने व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की जिसने पेशाब के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद की। बाद में, इन अभ्यासों ने एक जिज्ञासु पक्ष प्रभाव दिखाया, जिसने 50 साल बाद, डॉ केगेल को दुनिया भर में प्रसिद्धि दिलाई। और यद्यपि वे महिलाओं के लिए अधिक जाने जाते हैं, फिर भी वे पुरुषों के लिए काफी प्रभावी हैं।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के क्या लाभ हैं?

नियमित व्यायाम:

• पेरिनेम में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, और इस तरह प्रोस्टेटाइटिस और बवासीर के जोखिम को कम करता है।
• संभोग की संवेदनाओं को बढ़ाता है। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से उनकी लोच बढ़ जाती है और स्खलन के दौरान अधिक तीव्र संकुचन को बढ़ावा मिलता है।
• इरेक्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। केगेल व्यायाम न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि पेरिनेम में रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है। लिंग में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि इरेक्शन तेजी से आएगा और बेहतर होगा।
• पेट के सापेक्ष लिंग के कोण को इरेक्शन की स्थिति में पुनर्स्थापित करता है। किशोरावस्था में, यह सबसे छोटा होता है, लेकिन वर्षों से यह अधिक से अधिक बढ़ने लगता है। यह पता चला है कि केगेल व्यायाम इस समस्या को हल करने में मदद करता है। हालाँकि, ये अभ्यास अकेले पर्याप्त नहीं हैं। पेट के प्रेस को मजबूत करने के लिए उन्हें व्यायाम के संयोजन के साथ प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।
• स्खलन नियंत्रण बढ़ाता है। हां, प्यूबोकॉसीजस पेशी का विकास आपको संभोग की अवधि को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

कहाँ से शुरू करें?

किसी विशेष मांसपेशी का प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको पहले यह पता लगाना होगा कि यह कहाँ स्थित है। और केगेल पेशी या प्यूबोकॉसीगल पेशी के साथ, सब कुछ इतना आसान नहीं है। आप इसे देख नहीं सकते, लेकिन आप इसे महसूस कर सकते हैं। इसे करने के दो तरीके हैं।

विधि 1।
पेशाब करते समय कुछ सेकंड के लिए इस प्रक्रिया को रोक कर रखें। जिस मांसपेशी के साथ आप यह करेंगे, वह वही होगी जिसे आप ढूंढ रहे हैं, प्यूबोकॉसीगल। इसका उपयोग तब भी किया जाता है जब आप पेशाब की आखिरी बूंदों के साथ "भाग" करने की कोशिश कर रहे हों।

विधि 2।
इरेक्शन के दौरान, लिंग को उछालने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें। यह केवल प्यूबोकॉसीजस पेशी के साथ किया जा सकता है, जिसे हम प्रशिक्षित करेंगे।

मुझे लगता है कि हमने सही मांसपेशी को सफलतापूर्वक ढूंढ लिया है, और अब यह सीधे अभ्यास पर जाने का समय है।

केजेल अभ्यास

अभ्यास 1।
आइए जानें कि मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए। ऐसा करने के लिए, हम इसे कम करेंगे और इसे दिन में दो से तीन बार 10 दोहराव के लिए तनाव देंगे। अभ्यास का अभ्यास करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। ज्यादा जोर लगाने की कोशिश न करें, अपने शरीर पर ध्यान दें। यदि आप थका हुआ या तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें। आदर्श रूप से, इस अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ाकर 150 प्रति दिन करने की सिफारिश की जाती है। वांछित परिणाम के बाद, आप अधिक अभ्यास जोड़कर परिसर का विस्तार कर सकते हैं।

व्यायाम 2।
हम मांसपेशियों को तनाव देते हैं, 3 सेकंड के लिए तनाव रखते हैं, फिर हम तीन सेकंड के लिए आराम भी करते हैं। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, व्यायाम के दोहराव की संख्या बढ़ाकर 50 प्रतिदिन करें। धीरे-धीरे, आप पांच, बीस या तीस सेकंड के लिए भी तनाव को थामे रखने में सक्षम होंगे। इस अभ्यास में तीन सेकंड का समय मनमाना है, इसके बजाय, आप पांच और सात सेकंड चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों के तनाव का समय विश्राम के समय के बराबर है। अपने लिए एक आरामदायक लय खोजें।

व्यायाम 3
इसे आमतौर पर "लिफ्ट" के रूप में जाना जाता है। मांसपेशियों को थोड़ा सिकोड़ें, पाँच तक गिनें, फिर उन्हें थोड़ा और सिकोड़ें, जैसे कि अगली मंजिल पर जा रहे हों। फिर से पाँच तक गिनें। चरणों में तनाव जोड़ें, 4-5 "मंजिलों" तक जाने की कोशिश करें, प्रत्येक पर पांच सेकंड के लिए रुकें। इस व्यायाम को दस बार करें।

पिछली शताब्दी में, प्रसूति और स्त्री रोग के क्षेत्र में समस्याओं पर शोध करते हुए, डॉ ए केगेल ने व्यायाम का एक सेट विकसित किया जो श्रोणि गुहा की मांसपेशियों को बच्चे के जन्म के बाद एक लोचदार स्थिति में लौटने में मदद करता है। लेकिन आज, इस पद्धति का उपयोग न केवल प्रसवोत्तर वसूली के लिए एक प्रभावी सहायता के रूप में किया जाता है, बल्कि पुरुषों में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी किया जाता है!

लेख में:

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम

मजबूत सेक्स के लिए केगेल विधि एक ऐसा व्यायाम है जो आपको अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके यौन प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देता है। आज तक, सेक्सोलॉजिस्ट दावा करते हैं कि केगेल व्यायाम, जिसका सार श्रोणि की मांसपेशियों का लगातार संकुचन / विश्राम है, यौन जीवन और स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
लेकिन, केगेल पुरुषों के लिए कैसे और क्यों व्यायाम करती हैं? ऐसे कई कारण हैं जो इन अभ्यासों को इतना लोकप्रिय बनाते हैं। वे सक्षम हैं:

• प्रोस्टेटाइटिस के विकास को रोकें;
• बवासीर के खतरे को लगभग कम से कम करें। यह इस तथ्य के कारण है कि पेरिनियल क्षेत्र में रक्त ठीक से प्रसारित होना शुरू हो जाता है;
• संभोग के दौरान संवेदनाओं को अधिक उज्ज्वल बनाएं। यदि आप नियमित रूप से कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते हैं, तो स्खलन के दौरान मांसपेशियां बेहतर तरीके से सिकुड़ेंगी, जिसका अर्थ है कि कामोन्माद अधिक तेज होगा। यह इस तथ्य के कारण हासिल किया जाता है कि श्रोणि तल की मांसपेशियों का उचित प्रशिक्षण होता है;
• . ये अभ्यास एक वास्तविक सिम्युलेटर हैं जो आपको अपनी मांसपेशियों को सर्वोत्तम स्थिति में लाने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, आप रक्त वाहिकाओं की स्थिति में काफी सुधार करेंगे, जिससे वे बहुत लोचदार और घने हो जाएंगे। इसके लिए धन्यवाद, लिंग में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि निर्माण लंबा और लगातार हो जाएगा;
• स्खलन नियंत्रण में सुधार। क्या आप जानते हैं कि यदि किसी पुरुष के पास पर्याप्त रूप से विकसित जघन-कोक्सीगल पेशी है, तो वह शीघ्रपतन की समस्या से डरता नहीं है, क्योंकि वह वास्तव में संभोग की अवधि को नियंत्रित करने में सक्षम है;
• पेट के सापेक्ष लिंग के कोण को इरेक्शन की स्थिति में पुनर्स्थापित करें।

किशोरावस्था में, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों का इतना छोटा कोण होता है, लेकिन एक आदमी जितना बड़ा होता है, यह कोण उतना ही बड़ा हो सकता है। परीक्षण के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि ऐसा परिसर वास्तव में इस घटना से छुटकारा पाने में मदद करता है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य विशेष रूप से इस समस्या से छुटकारा पाना है, तो आपको एब्डोमिनल को मजबूत करने के तरीकों का भी इस्तेमाल करना होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम करने से आपका स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है। हालांकि, सभी को इस तरह के व्यायाम करने की अनुमति नहीं है। यदि आपको पैल्विक अंगों, संवहनी विकारों, ट्यूमर, रक्तस्राव, या तीव्र सूजन संबंधी बीमारियों को नुकसान होता है, तो आपको केगेल विधि को छोड़ना होगा।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें?

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, आपको सही मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, उन मांसपेशियों को तनाव दें जिनका उपयोग आप मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए कर रहे हैं। वहीं, अगर आप आईने में देखेंगे तो अंडकोष बढ़ जाएंगे और लिंग का आधार पेट के करीब आ जाएगा।

पुरुषों के लिए केगेल तकनीक

परिसर के साथ शुरू होता है पहला व्यायाम. इसे करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि वांछित मांसपेशी को कैसे नियंत्रित किया जाए। अनुबंध करें और इसे 10 बार आराम दें। एक दिन में ठीक तीन दृष्टिकोण किए जाते हैं। एक या दो सप्ताह के बाद, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको अधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप थका हुआ या असहज महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें। डॉक्टर प्रति दिन 150 से अधिक दोहराव नहीं करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद एक से दो मिनट तक आराम करें।

निष्पादन के लिए 2 व्यायामयह भी होना आवश्यक है, आराम करो, और फिर प्यूबोकॉसीजस पेशी को थोड़ा तनाव दें। इसे इसी अवस्था में 3 सेकंड से ज्यादा न रखें। फिर धीरे-धीरे आराम करें। आराम की स्थिति में, आपको 3 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए, जिसके बाद हेरफेर को दोहराया जाना चाहिए। व्यायाम दिन में 10 बार किया जाता है।

2 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद, आप दोहराव की संख्या में वृद्धि करने में सक्षम होंगे। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। लेकिन यह जान लें कि दोहराव की संख्या दिन में 50 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, आप जोड़तोड़ की अवधि को नियंत्रित कर सकते हैं। जितना संभव हो, मांसपेशियों को 30 सेकंड के लिए संकुचित अवस्था में रखा जा सकता है। शिथिल और अनुबंधित अवस्था में रहने की क्रिया समान होनी चाहिए।

तीसरा अभ्यासयह जटिल लग सकता है, लेकिन यह किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को थोड़ा सा निचोड़ें और धीरे-धीरे 5 तक पढ़ें। उसके बाद, इसे थोड़ा कठिन निचोड़ें और फिर से 5 तक पढ़ें। व्यायाम व्यर्थ नहीं है जिसे लिफ्ट कहा जाता है। इस तरह, आप अगली मंजिल तक उठते प्रतीत होते हैं। नतीजतन, आपको सीखना होगा कि 5 मंजिलों तक कैसे पहुंचा जाए। अभ्यास दिन में 10 बार से अधिक नहीं दोहराया जाता है।

केगेल तकनीक को और अधिक प्रभावी कैसे बनाया जाए?

यदि आपको इरेक्शन की समस्या है, तो इस तरह के व्यायाम का उपयोग लगभग हमेशा किसी भी दवा लेने या शक्ति को बहाल करने के वैकल्पिक तरीकों के संयोजन में किया जाना चाहिए। केगेल तकनीक वास्तव में अद्भुत है, लेकिन दवाएं वांछित प्रभाव को तेज कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक स्थिर इरेक्शन प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप इस तरह की दवा का उपयोग कर सकते हैं।