डाइट डिनर - वजन कम करने वालों की मदद के लिए। कम कैलोरी वाला रात्रिभोज: स्वादिष्ट और बिना कैलोरी वाला भोजन करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि शाम का भोजन, जिसमें कम कैलोरी वाला रात्रिभोज भी शामिल है, न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट और पौष्टिक भी होना चाहिए। हर कोई खुद तय करता है कि रात के खाने में कम कैलोरी वाला क्या पकाना है। लेकिन अगर आप हमारी तरह कम कैलोरी वाले पोषण के प्रशंसक हैं, तो आपको कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के इसके बुनियादी सिद्धांतों और विशेषताओं को जानना चाहिए।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला रात्रिभोज एक वास्तविकता है

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज बहुत-बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। मुख्य बात इसके मूल सिद्धांतों का अनुपालन करना है। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, शाम के भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक आहार के 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपका दैनिक आहार 1500 किलो कैलोरी है, तो आपके रात्रिभोज में कम से कम 350 किलो कैलोरी शामिल होनी चाहिए।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं?

न्यूनतम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए फलों के व्यंजन चुनना सबसे अच्छा है। व्यंजन तैयार करने के लिए कच्चे माल के रूप में नाशपाती, सेब, अंगूर, एवोकाडो और कीवी का उपयोग करना बेहतर है। यह ये फल हैं जो वसा जमा को जलाने और चयापचय को सामान्य करने में दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए जामुन और सब्जियां भी उपयुक्त सामग्री हैं, इनमें बहुत सारे विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। लेकिन हम सभी जानते हैं कि रात के खाने में कम कैलोरी वाले व्यंजनों में अधिकतम पोषण होना चाहिए। समुद्री शैवाल से बने कम कैलोरी वाले व्यंजन बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। मछली के व्यंजन, साथ ही दुबला मांस, अंडे और फलियां भी न्यूनतम कैलोरी के साथ रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं। डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद भी उपयुक्त होंगे - पनीर, मट्ठा, केफिर। शाम के आहार में सीज़निंग का उपयोग करने की अनुमति है - सहिजन, काली मिर्च, सरसों, लहसुन। बस यह ध्यान रखें कि चाहे आप कोई भी कम कैलोरी वाला व्यंजन चुनें, आपको अपने नियोजित सोने के समय से 4 घंटे पहले रात का भोजन करना होगा।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

आपको किसी अलौकिक चीज़ का आविष्कार करने की ज़रूरत नहीं है, बस कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए सरल व्यंजनों का उपयोग करें।

चिकन ब्रेस्ट, आलू और ब्रोकोली का कम कैलोरी वाला डिनर

एक आदर्श कम कैलोरी वाला रात्रिभोज नियमित चिकन ब्रेस्ट होगा; इसे किसी भी सब्जी के साथ पूरक किया जा सकता है। स्तन को ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। आप ब्रोकोली या आलू को साइड डिश के रूप में पका सकते हैं। ब्रेस्ट को 180 डिग्री के तापमान पर 20-25 मिनट तक पकाया जाता है। अंडे की सफेदी को पहले से फेंट लें, उसमें ब्रेस्ट को डुबोएं और ओवन में रखें। इस रात्रिभोज के लिए ब्रोकली को भाप में पकाना और आलू को ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। इस कम कैलोरी वाले डिनर विकल्प के लिए मिठाई के रूप में, आप ओवन में पका हुआ सेब परोस सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, कम कैलोरी वाले आहार के लिए व्यंजन तैयार करने का मूल सिद्धांत खाद्य पदार्थों को भूनना या उबालना नहीं है, बल्कि उन्हें पकाना और भाप देना है।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज - मैक्सिकन चिकन

इस कम कैलोरी वाले डिनर का मुख्य घटक चिकन ब्रेस्ट है। हालांकि, पकाने से पहले इसे एक खास तरीके से मैरीनेट करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए, मैरिनेड तैयार करें: एक चम्मच सूरजमुखी और जैतून का तेल मिलाएं, दो चम्मच सोया सॉस मिलाएं। ब्रेस्ट को मैरिनेड में रखें और भीगने दें, और फिर इसे ओवन में रख दें। चिकन को 150-180 डिग्री के तापमान पर पकाया जाता है. चावल एक साइड डिश के रूप में उपयुक्त है, चावल (30 ग्राम) उबालें, इसमें सॉस और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। पकवान के अलावा, आप गाजर को उबाल सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए, हमें 100 ग्राम कसा हुआ गाजर चाहिए, जिसे संतरे के रस के साथ डालना होगा, एक चम्मच अदरक, नमक और काली मिर्च डालना होगा और नरम होने तक उबालना होगा।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज - सब्जियों के साथ मछली

सब्जियों और चावल के साथ मछली, पालक का सलाद एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाला रात्रिभोज विकल्प है। रात का खाना तैयार करने के लिए, हमें लगभग 100 ग्राम मछली को उबालना होगा, तैयार मछली को जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कना होगा। साइड डिश के रूप में आपको 50 ग्राम उबले चावल और लगभग 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां लेनी होंगी। रात्रिभोज के इस विकल्प को पालक और सब्जियों के साथ सलाद के साथ पूरक करना भी एक अच्छा विचार होगा: कीनू को छोटे स्लाइस में काटें, 200 ग्राम पालक और बारीक कटा हुआ प्याज के साथ मिलाएं। सलाद को इटैलियन ड्रेसिंग के साथ डालने की सलाह दी जाती है।

कम कैलोरी वाला डिनर विकल्प - ग्रिल्ड मछली

हम मछली को ग्रिल पर पकाते हैं और साइड डिश के रूप में 50 ग्राम ब्राउन चावल उबालते हैं। आप एक चम्मच पिसे हुए बादाम के साथ चिकन शोरबा में उबालकर हरी बीन्स के साथ पकवान को पूरक भी कर सकते हैं। रात के खाने के अलावा, आप टमाटर, खीरे, जड़ी-बूटियों और मीठी मिर्च का ताज़ा सलाद बना सकते हैं।

कम कैलोरी वाला पनीर डिनर

एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाला विकल्प पनीर के व्यंजनों के साथ रात्रिभोज है। तैयार करने के लिए, आपको लगभग 200 ग्राम टोफू पनीर, गाजर, दो शैंपेन, एक प्याज, 1 काली मिर्च और अजमोद का एक छोटा गुच्छा लेना होगा। सामग्री को मोटा-मोटा काट लें और एक चम्मच सोया सॉस और जैतून का तेल डालकर धीमी आंच पर पकाएं। एक साइड डिश के लिए 100 ग्राम ब्राउन चावल लेने की सलाह दी जाती है। मिठाई के तौर पर आप फलों का सलाद बना सकते हैं. रात के खाने में नियमित काली या सफेद ब्रेड के स्थान पर अनाज की ब्रेड या चोकर वाली ब्रेड का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

कुछ और कम कैलोरी वाले मेनू विकल्प

विकल्प संख्या 1 - आलू, चुकंदर, उबला अंडा, मिठाई के लिए 1 कीवी।
विकल्प संख्या 2 - सब्जियों के साथ चावल और दही।
विकल्प संख्या 3 - सब्जियों और पके हुए सेब के साथ एक सैंडविच।
विकल्प संख्या 4 - उबले आलू, चुकंदर, अंडा और कोई भी फल।
विकल्प संख्या 5 - सब्जियों और एक सेब के साथ पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

आप स्वयं कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के विकल्प सोच सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इस नियम को ध्यान में रखें कि रात्रिभोज स्वस्थ होना चाहिए और इसमें 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन कम करने की प्रक्रिया में एक संपूर्ण परिसर शामिल है - एक संतुलित आहार और एक सक्रिय जीवन शैली। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने के लिए, आपको उनके घटकों को ध्यान में रखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है, और एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी है।

आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं और इसका आनंद उठा सकते हैं

इसके द्वारा निर्देशित, व्यंजन तैयार करते समय, आप उन उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कम होता है। मक्खन, वसायुक्त मांस, सॉसेज, सॉसेज, चॉकलेट और कन्फेक्शनरी उत्पादों को मेनू से बाहर रखा गया है। सूची चलती जाती है। आप संदर्भ पुस्तकों से पता लगा सकते हैं कि किसी उत्पाद में कितनी वसा है।

कैलोरी कम करने के लिए खाना पकाने की विशेषताएं

किसी व्यंजन को बनाते समय पोषण विशेषज्ञों की कुछ सलाह का पालन करके आप उसकी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं

सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में तरल पदार्थ होते हैं और इनमें कैलोरी कम होती है।फाइबर की उपस्थिति कैलोरी को कम करने में मदद करती है, क्योंकि जब वे पेट में प्रवेश करते हैं, तो वे शरीर द्वारा वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। कृपया ध्यान दें कि पकी हुई सब्जियों में कच्ची सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

छिपी हुई वसा का विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, उबले हुए सॉसेज और कन्फेक्शनरी में वे कभी-कभी उत्पाद के वजन का 50% तक बनाते हैं। प्रसंस्करण से पहले, किसी भी मांस से वसा निकालना सुनिश्चित करें। ऐसा माना जाता है कि यदि आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो इससे वजन कम होता है और कैलोरी की कुल संख्या कम नहीं होती है। अत्यधिक वजन घटाने के प्रशंसक जो 2 सप्ताह में वांछित शरीर पाने की कोशिश कर रहे हैं, वे लिंक पर क्लिक करके आहार और समीक्षाओं के बारे में जान सकते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि आलू, अनाज और पास्ता वसा के संचय में योगदान करते हैं। यह गलत है। अगर आप इन्हें सही तरीके से तैयार करेंगे तो इससे शरीर की चर्बी बढ़ने पर कोई असर नहीं पड़ेगा। यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

• किसी भी तेल का प्रयोग कम से कम करें;

• पास्ता और अनाज को उबालें नहीं, अन्यथा कार्बोहाइड्रेट कम अवशोषित होंगे;

• भूरे चावल का उपयोग करने और लगभग 15 मिनट तक पकाने की सलाह दी जाती है, फिर यह थोड़ा सख्त रहेगा;

• टेफ्लॉन फ्राइंग पैन में बिना तेल के आलू भूनें; मसले हुए आलू और उबले आलू मेनू में नहीं होने चाहिए।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय, आपको सभी घटकों की सामग्री को ध्यान में रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, मिर्च और फूलगोभी में पानी की मात्रा समान होती है, लेकिन मिर्च में फाइबर और वसा अधिक होती है, इसलिए मिर्च में कैलोरी की मात्रा पत्तागोभी की तुलना में कम होती है।

समान मात्रा में वसा, लेकिन विभिन्न मात्रा में फाइबर वाले उत्पादों की तुलना करने पर समान निर्भरता देखी जा सकती है। उदाहरण के लिए, शैंपेनोन और बोलेटस मशरूम में वसा की मात्रा लगभग समान होती है, लेकिन शैंपेनोन में आहार फाइबर आधा होता है, और परिणामस्वरूप, बाद वाले की कैलोरी सामग्री अधिक होती है।

जानिए यह कितना आसान है तरबूज आहार पर एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करें!

किस खाद्य पदार्थ में सबसे कम कैलोरी होती है?

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ वे हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम केवल 30 किलो कैलोरी होती है। आलू, गाजर, बीन्स, चुकंदर, हरी मटर, साथ ही फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और कोहलबी में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 99 किलो कैलोरी तक।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दूध, केफिर, कम वसा वाला पनीर, कौमिस, दही जिसमें वसा की मात्रा डेढ़ प्रतिशत या 3.2% हो;

• फल, मछली - हेक, कॉड, फ़्लाउंडर, पाइक पर्च।

कुछ बारीकियाँ जो कॉफी और चाय का स्वाद बदल देती हैं

बिना चीनी वाली चाय कम कैलोरी वाला पेय है

वजन घटाने के लिए साधारण खाद्य पदार्थों से कम कैलोरी वाला भोजन करते समय, वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको क्या पीना चाहिए? प्रतिदिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के अलावा, आप ऐसे पेय भी पी सकते हैं जिनमें कम मात्रा में कैलोरी हो। बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी पियें। एक चम्मच कॉफी में 2 किलो कैलोरी, चाय में 1 किलो कैलोरी होती है। और एक चम्मच चीनी में 16 से 40(!) किलो कैलोरी होती है। मात्रा भिन्न-भिन्न होती है, क्योंकि चम्मच की परिपूर्णता और स्रोतों पर निर्भर करता है: विकिपीडिया पर - एक चम्मच में 4 ग्राम, और GOST के अनुसार - 10 ग्राम। इसलिए, प्रयोग की शुद्धता के लिए, आप स्वतंत्र रूप से एक चम्मच में ग्राम की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

यदि आप बिना चीनी के चाय और कॉफी पीते हैं, तो आप प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को तुरंत कम कर सकते हैं। कॉफ़ी या चाय में मिलाया गया दूध भी पेय में कैलोरी जोड़ता है। एक चम्मच मध्यम वसा वाले दूध में 11 किलो कैलोरी, गाढ़ा दूध - 40 किलो कैलोरी होता है। एक चम्मच कोको में 33 किलो कैलोरी होती है, अगर आप इसमें चीनी मिला दें तो आपको बहुत अधिक कैलोरी मिलती है। मीठी चाय, कॉफ़ी या कोको पीना बस एक आदत है, इसलिए पहले कुछ दिनों तक इसे छोड़ना मुश्किल होता है। जब आप इन पेय पदार्थों को बिना एडिटिव्स के पीने के आदी हो जाएंगे, तो आपको असली स्वाद और सुगंध महसूस होगी।

कम कैलोरी वाला आहार: दिन के लिए मेनू

जूस, विशेषकर अंगूर के जूस में कैलोरी अधिक होती है। सूखे मेवों से बने 100 ग्राम कॉम्पोट में 170 किलो कैलोरी होती है। मिनरल वाटर में शून्य किलो कैलोरी होती है। मादक पेय से:

• सबसे अधिक कैलोरी वाले लिकर हैं (300-350 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम);

• बीयर की एक बोतल में 250 किलो कैलोरी होती है;

• 100 ग्राम सूखी वाइन में सबसे कम कैलोरी 65 - 86 किलो कैलोरी होती है।

इसलिए, प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल साधारण खाद्य पदार्थों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन खाने की जरूरत है, बल्कि उचित पेय भी पीने की जरूरत है।

कैलोरी की संख्या कैसे निर्धारित करें

वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाता है:

1. उम्र और लिंग;
2. ऊंचाई वजन;
3. जीवनशैली या गतिविधि स्तर;
4. प्रशिक्षण की उपलब्धता;
5. इस समय किस प्रकार का आहार मौजूद है?

वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने के कई तरीके हैं। सबसे सरल इस प्रकार है:

• कम शारीरिक गतिविधि के साथ गतिहीन जीवन शैली जीने वालों के लिए प्रति 1 किलो 26-30 किलो कैलोरी;

• औसत शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए 31-37 किलो कैलोरी;

• उन लोगों के लिए 40 किलो कैलोरी तक जो सक्रिय जीवन शैली को उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आप 10-15% नीचे की ओर समायोजन कर सकते हैं।

अन्य अधिक जटिल गणना प्रणालियाँ हैं। आपको प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से नीचे नहीं जाना चाहिए, क्योंकि यह आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। किलोकैलोरी की संख्या गिनने में उलझने की कोई जरूरत नहीं है। प्रत्येक जीव अलग-अलग है; आपको सभी विशेषताओं और प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए वजन समायोजन के लिए उत्पादों के प्रकार और मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है।

यदि आप साधारण उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार कर रहे हैं, तो आपको गर्मी उपचार के प्रभाव को ध्यान में रखना होगा। उदाहरण के लिए, जब सब्जियां पकाई जाती हैं, तो फाइबर नष्ट हो जाता है और परिणामस्वरूप, इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

स्वादिष्ट नाश्ता जो आपके मूड को बेहतर बनाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करेगा

फलों के साथ बेक किया हुआ दलिया एक बेहतरीन कम कैलोरी वाला व्यंजन है

आहार का पालन करते समय या यदि आपको केवल वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको बेस्वाद भोजन नहीं खाना है। विशेषज्ञ मेनू में विविधता लाने और कई प्रकार के व्यंजन विकसित करने की सलाह देते हैं।

आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए. सुबह का पौष्टिक भोजन पूरे शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देता है।नाश्ता न करने से बेहतर है कि रात का खाना छोड़ दिया जाए। बेशक, किसी भी सॉसेज, मक्खन और पाई वाले सैंडविच को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। आप मछली के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच खा सकते हैं।

त्वरित और कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए, केफिर या कम वसा वाले दूध के साथ अनुभवी मूसली उपयुक्त है।वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले नाश्ते के व्यंजन साधारण सामग्री से तैयार किए जा सकते हैं। दलिया को बिना तेल के पानी में पकाएं। इसके लिए आप एक प्रकार का अनाज और रोल्ड ओट्स, बाजरा और मोती जौ का उपयोग कर सकते हैं। वे पाचन को बहाल करने और पेट को साफ करने में मदद करते हैं।

दलिया को सही ढंग से पकाया जाना चाहिए। इसे कैसे करना है:

• 2.5% वसा सामग्री वाले पानी या दूध के साथ पकाएं;

• उबालने के बाद, 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं;

• आप फल, जामुन या शहद मिला सकते हैं।

दही चीज़केक नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए।

सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा एक बढ़िया नाश्ता है!

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

अगर आप वजन कम करने का फैसला करते हैं तो भी आपको दोपहर का भोजन करना जरूरी है। दोपहर के भोजन के समय, भोजन के सेवन से शरीर को आवश्यक कैलोरी का 40% प्राप्त होता है। दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद से करनी चाहिए।इसे आहारीय फाइबर से भरपूर सब्जियों से बनाया जा सकता है। इससे तृप्ति का एहसास होगा और बचे हुए भोजन की मात्रा कम की जा सकती है। सब्जी सलाद में पानी और फाइबर अन्य व्यंजनों के अवशोषण को कम करने में मदद करते हैं।

सलाद को सोया सॉस या सिरके के साथ सीज़न करना बेहतर है।ऐसे सलाद के लिए यहां एक नुस्खा है:

• सफेद पत्तागोभी को स्ट्रिप्स में काटा जाता है।

• गाजर, सेब और चुकंदर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें।

• सब्जियाँ मिलाएं, जड़ी-बूटियाँ डालें और कम वसा वाले केफिर के साथ सीज़न करें।

कम कैलोरी वाला, हार्दिक सलाद बनाने की विधि:

1. फूलगोभी को नमकीन पानी में उबालें, फिर उसके पुष्पक्रम अलग कर लें।
2. नींबू का रस छिड़कें.
3. कटे हुए उबले अंडे, हरा प्याज डालें और थोड़ी मात्रा में कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें।

यह कम कैलोरी वाला सलाद पेट भरने वाला होगा।

दोपहर के भोजन के लिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला पहला कोर्स साधारण सामग्री से तैयार किया जा सकता है। ठीक से तैयार किया गया सूप अपनी कैलोरी सामग्री का 4% तक खो देता है। गर्म सूप या शोरबा पाचन में सुधार करने में मदद करता है। सूप मत छोड़ो.

यहाँ टर्की सूप रेसिपी है:

• आधा किलो टर्की;

• तीन आलू;

• एक प्याज;

• एक गाजर;

• एक गिलास चावल;

• एक टमाटर.

एक सॉस पैन में तीन लीटर पानी डालें और उसमें टर्की रखें। शोरबा को 45 मिनट तक पकाएं, गाजर और प्याज डालें। चावल धोकर शोरबा में डालें। 20 मिनट बाद सूप में कटा हुआ टमाटर डालें. अगले 10 मिनट तक पकाएं और सूप तैयार है।

दूसरा कोर्स सब्जी साइड डिश के साथ आहार मांस से तैयार किया जा सकता है, ओवन में पका हुआ पनीर पुलाव उपयुक्त है। आप पनीर में सेब और दालचीनी के टुकड़े मिला सकते हैं, इससे दूसरी डिश में विविधता आ जाएगी।

यहां कम कैलोरी वाले दिलचस्प दूसरे व्यंजन की एक और रेसिपी दी गई है - सब्जियों से भरे आलू:

• आलू - 4 टुकड़े;
• गाजर - 2 टुकड़े;
• अजवाइन - एक गुच्छा;
• टमाटर - 1 टुकड़ा.

आलू छीलिये, लम्बाई में काटिये, बीच से खुरच कर निकाल दीजिये. - बची हुई सब्जियों को उबाल लें और उनमें आलू के आधे हिस्से भर दें. नरम होने तक सब्जी शोरबा में पकाएं। निचोड़ा हुआ टमाटर का रस डालें। तैयार पकवान पर कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

अपनी कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने के लिए, आपको खुद को आहार से थकाने की ज़रूरत नहीं है। आप सामान्य रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको साधारण, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से पूरा दोपहर का भोजन सही ढंग से तैयार करने की आवश्यकता है।

क्या आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? प्रविष्टि पढ़ें:

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाला, सादा भोजन

सब्जियों के साथ पकी हुई मछली कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन और रात के खाने दोनों के रूप में अच्छी है

कई लोगों का मानना ​​है कि अगर वजन कम करना है तो रात का खाना खाना जरूरी नहीं है। यदि आप कई शर्तें पूरी करते हैं तो आप रात्रि भोजन कर सकते हैं:

• सोने से तीन घंटे पहले रात का खाना खा लें;

• वसायुक्त मांस, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों से बचें;

• भाग छोटे बनाएं: मांस और मछली - 150 ग्राम तक, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - 40 ग्राम तक, सब्जियाँ - 250 ग्राम तक।

सब्जियों के साथ स्वादिष्ट उबली हुई मछली कम कैलोरी वाले रात्रिभोज का एक उदाहरण है:

• 500 ग्राम मछली पट्टिका;
• 200 ग्राम प्याज;
• 300 ग्राम गाजर;
• 4 तेज पत्ते;
• थोड़ा टमाटर का पेस्ट;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच।

गाजर और प्याज को छल्ले में काटें और टमाटर के पेस्ट के साथ तेल में भूनें। फिर ऊपर से मछली डालें, आधा लीटर पानी डालें, मसाले डालें और 40 मिनट तक उबालें।

आप रात के खाने में उबला हुआ चिकन बना सकते हैं. इसमें लगभग 20 मिनट का समय लगेगा। आप चिकन में साइड डिश के रूप में सब्जियां या कुछ हरी मटर डाल सकते हैं।

आप शाम को स्वादिष्ट बेक्ड सेब खा सकते हैं। पकाने की विधि: सेब धोएं, कोर काट लें, आप चीनी, शहद, दालचीनी मिला सकते हैं। एक कंटेनर में रखें और रस निकलने तक 180 डिग्री पर बेक करें। ऐसा सेब एक संपूर्ण रात्रिभोज हो सकता है।

वजन घटाने के लिए आप कम कैलोरी वाला भोजन तैयार कर सकते हैं जो बहुत स्वादिष्ट होता है। यहां तक ​​कि साधारण उत्पाद भी पाक कला की उत्कृष्ट कृतियां तैयार करते हैं। उदाहरण के लिए, पके हुए बैंगन:

• बैंगन को एक सेंटीमीटर स्लाइस में काटें और वनस्पति तेल से चुपड़े हुए पैन में रखें;

• बैंगन पर कटे हुए टमाटर डालें, तेल छिड़कें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और मसाले छिड़कें, लहसुन की दो कलियाँ निचोड़ें;

• मोल्ड को लगभग 50 मिनट के लिए ओवन में रखें;

• तैयार पकवान को बाहर निकालने से पहले, आप कसा हुआ पनीर छिड़क सकते हैं और दो मिनट के लिए ओवन में रख सकते हैं।

एक और स्वस्थ डिनर रेसिपी - चिकन कटलेट:

1. कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर बनाएंऔर प्याज.
2. एक अंडा, नमक और काली मिर्च फेंटें।
3. - तैयार कटलेट को ओवन में बेक करें. बहुत स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला.

आप बिना डाइटिंग के अपना वजन कम कर सकते हैं, बस कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, नाश्ता अवश्य करें, प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पिएं और सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करें। इन सभी सिफारिशों का पालन करके वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान होगा।

मांस प्रेमी रात के खाने में सब्जियों के साथ चिकन कटलेट खा सकते हैं (कम कैलोरी वाला विकल्प)

तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा!

1. आदर्श रात्रिभोज: मशरूम और चिकन के साथ जूलिएन

प्रति 100 ग्राम: 98 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 13 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम।

सामग्री:

चिकन पट्टिका - 300 ग्राम

शैंपेनोन - 300 ग्राम

प्राकृतिक दही - 1/2 बड़ा चम्मच।

पनीर - 90 ग्राम (हमारा रूसी है)

प्याज - 1/2 पीसी

नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

तैयारी:

प्याज को बारीक काट लें और एक फ्राइंग पैन में मध्यम आंच पर सुनहरा भूरा होने तक भूनें। तले हुए प्याज के साथ फ्राइंग पैन में चिकन पट्टिका, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ मशरूम, स्वादानुसार नमक डालें और मध्यम आंच पर 15-20 मिनट तक भूनें। दही डालें और मध्यम आंच पर लगभग 2-3 मिनट तक पकाएं। चिकन और मशरूम को कोकोटे के कटोरे में रखें।

बारीक कसा हुआ पनीर छिड़कें, 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

बॉन एपेतीत!

2. ब्रोकोली और चिकन ब्रेस्ट के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

प्रति 100 ग्राम: 111 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 11 ग्राम, वसा - 7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम।

सामग्री:

ब्रोकोली 300 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम

कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम

चिकन अंडे 4 पीसी

हरा प्याज 50 ग्राम

नमक, मसाले स्वादानुसार

तैयारी:

एक बेकिंग डिश को तेल से चिकना कर लें. ओवन को 190 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये.

ब्रोकली को उबलते पानी में लगभग 2 मिनट तक पकाएं। अतिरिक्त तरल निकालने के लिए एक कोलंडर में छोड़ दें।

पनीर को कद्दूकस कर लें, चिकन को काट लें और हरे प्याज को बारीक काट लें।

पैन में ब्रोकोली, चिकन, मोत्ज़ारेला चीज़ और हरी प्याज की परत लगाएं।

अंडे को ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च के साथ फेंटें और इस मिश्रण को तैयार पुलाव के ऊपर डालें।

अंडे का मिश्रण समान रूप से वितरित करें।

सुनहरा भूरा होने तक 35-45 मिनट तक बेक करें।

3. पोलक को ओवन में पकाया गया

चिकन ब्रेस्ट से थक गए? मछली आज़माएँ - यह रात के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है! हमारे पास पोलक है, लेकिन आप अपनी पसंदीदा सफेद मछली को इस तरह पका सकते हैं।

प्रति 100 ग्राम: 76 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 12 ग्राम, वसा - 3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम।

सामग्री:

पोलक पट्टिका - 400 ग्राम

नींबू - 1 टुकड़ा

नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

मछली के लिए मसाले - 2 चम्मच

तैयारी:

200 डिग्री तक गर्म करने के लिए ओवन चालू करें।

पोलक पट्टिका को कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखा लें। यह सूखा होना चाहिए. फ़ॉइल की दो बड़ी शीट तैयार करें, प्रत्येक शीट को आधा मोड़ें। फ़िललेट को फ़ॉइल के केंद्र में रखें।

मछली पर मसाले, नमक और काली मिर्च छिड़कें।

फ़िललेट्स को जैतून के तेल से ब्रश करें। नींबू को स्लाइस में काट लें और ऊपर रख दें। पन्नी को कसकर लपेटें। सीवन शीर्ष पर होना चाहिए.

एक पकाने वाले शीट पर रखें। मछली को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट तक बेक करें।

4. बेक्ड चिकन ब्रेस्ट: वजन कम करने वालों के लिए सबसे अच्छा डिनर!

प्रति 100 ग्राम: 150 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 25 ग्राम, वसा - 3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम।

सामग्री:

नींबू 2 पीसी।

चिकन पट्टिका 4 पीसी। (800 ग्राम)

तरल शहद 2 बड़े चम्मच। एल

जैतून का तेल

स्वादानुसार नमक और पिसी हुई काली मिर्च

तैयारी:

शहद, जैतून का तेल की एक बूंद, नमक, काली मिर्च, एक का रस और दो नींबू का कसा हुआ छिलका मिलाएं। चिकन पट्टिका को बेकिंग डिश में रखें, ऊपर नींबू-शहद का मिश्रण डालें और चिकन पर समान रूप से वितरित करें। पैन को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें और समय-समय पर ऊपर से मैरिनेड डालते हुए बेक करें, जब तक कि पट्टिका सुनहरे भूरे रंग की न हो जाए और सॉस लगभग पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए। तैयार डिश को ओवन से निकालें और ठंडा करें। टुकड़े करके नींबू के टुकड़े के साथ परोसें। यह रेसिपी 4-6 सर्विंग्स के लिए है।

5. ऑमलेट और मशरूम से भरा स्क्विड: एक स्वस्थ नाश्ता या हल्का डिनर

प्रति 100 ग्राम: 121 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 14 ग्राम, वसा - 7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम

सामग्री:

• 4 स्क्विड शव, पहले से साफ किए हुए
• 5 मध्यम अंडे
• 300 ग्राम शैंपेनोन
• डिल का छोटा गुच्छा
• 150 ग्राम अर्ध-कठोर पनीर
• 1 छोटा चम्मच। जैतून का तेल
• स्वादानुसार नमक और पिसी हुई काली मिर्च

तैयारी:

मशरूम को स्लाइस में काटें, डिल को बारीक काट लें, पनीर को कद्दूकस कर लें।

मध्यम आंच पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें।

मशरूम डालें और नरम होने तक, हिलाते हुए, लगभग 5 मिनट तक पकाएँ।

मशरूम के साथ पैन में अंडे तोड़ें, नमक और काली मिर्च डालें।

अंडे को स्पैटुला से हिलाते हुए, मिश्रण के जमने तक, लगभग 3 मिनट तक पकाएँ।

कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और पनीर डालें; यदि आपके पास स्क्वीड टेंटेकल्स हैं, तो उन्हें भी काट लें और भरावन में डालें, मिलाएँ।

स्क्वीड शवों को अंडे-मशरूम मिश्रण से भरें।

टूथपिक से वार करना.

स्क्विड को जैतून के तेल से चिकना करें, एक सांचे में रखें और 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें।

लगभग 20 मिनट तक बेक करें।

ठंडा करें, काटें और ऐपेटाइज़र के रूप में परोसें।

6. प्रोटीन डिनर: चीज़ लसग्ना

प्रति 100 ग्राम: 130 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 13 ग्राम, वसा - 9 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम

सामग्री:

● प्याज 3 नग।

● टमाटर 3 नग।

● कीमा बनाया हुआ चिकन 700 ग्राम*

● टमाटर का पेस्ट 3 बड़े चम्मच

● साग 15 ग्राम

● कम वसा वाला सख्त पनीर 700 ग्राम

● नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

*बेहतर है कि तैयार कीमा न खरीदें, बल्कि फ़िललेट लें और इसे मीट ग्राइंडर या फ़ूड प्रोसेसर में स्वयं पीसें, ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आपके कीमा में कोई अतिरिक्त वसा या एडिटिव्स नहीं हैं

तैयारी:

600 ग्राम पनीर को 2-3 मिमी के पतले स्लाइस में काटें, बाकी को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

टमाटरों को पतले पतले टुकड़ों में काट लीजिये.

प्याज और कीमा को थोड़े से पानी में उबाल लें।

यदि आवश्यक हो तो भराई में 4 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट और पानी मिलाएं। मध्यम आंच पर 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। नमक और मिर्च।

एक छोटे चौकोर पैन में पनीर की एक परत रखें और उसके ऊपर भरावन की एक परत रखें। आवश्यकतानुसार परतें दोहराएँ। आखिरी परत कसा हुआ पनीर और टमाटर के स्लाइस की रखें।

200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 10-15 मिनट तक बेक करें।

जड़ी-बूटियों से सजाकर परोसें।

7. चिकन और ताजी सब्जी का सलाद

आपको इससे बेहतर डिनर नहीं मिल सकता 👍🏻 केवल 65 किलो कैलोरी और 10 ग्राम जितना प्रोटीन!

प्रति 100 ग्राम: 65 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 10 ग्राम, वसा - 2 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम

सामग्री:

चिकन पट्टिका - 400 ग्राम

टमाटर - 3 पीसी।

खीरे - 2 पीसी।

सलाद के पत्ते - 50 ग्राम

हरा प्याज - 15 ग्राम

अजमोद - स्वाद के लिए

जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

नमक, काली मिर्च, मसाले - स्वाद के लिए

तैयारी:

चिकन पट्टिका और सभी सब्जियों को धो लें। साग को काट लें, खीरे और टमाटर को बेतरतीब ढंग से काट लें।

- एक फ्राइंग पैन में तेल गर्म करें और चिकन को सुनहरा भूरा होने तक तलें. सलाद के पत्तों को एक प्लेट में रखें. कटी हुई सब्जियों को ऊपर से समान रूप से वितरित करें। ठन्डे चिकन को सब्जियों के ऊपर रखें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। सलाद पर जैतून का तेल छिड़कें और परोसें।

बॉन एपेतीत!

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ रात्रिभोज जरूरी है। यह पोषण विशेषज्ञों की राय है. लेकिन जो लोग किसी कारण से अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं उनका मानना ​​है कि यह विशेष भोजन उनके फिगर के लिए हानिकारक है। जाहिर तौर पर वे उस लोक ज्ञान को लेते हैं जो कहता है: आपको नाश्ता खुद करना चाहिए, दोपहर का भोजन किसी दोस्त के साथ साझा करना चाहिए और रात का खाना अपने दुश्मन को देना चाहिए। ऐसे लोग शाम का खाना छोड़ कर वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाने की उम्मीद करते हैं। यह एक बहुत बड़ी भूल है।

वजन कम करते समय रात के खाने में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है? हल्के व्यंजन, जिनकी तैयारी के लिए आपको फाइबर, एंजाइम और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक उत्पादों का ही उपयोग करना चाहिए। मसाले - न्यूनतम तक। मिठाइयां ज्यादा मीठी नहीं होनी चाहिए. यह सामान्य शब्दों में है. आइए अधिक विस्तार से जानने की कोशिश करें कि वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए, और स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले व्यंजनों के उदाहरण दें।

वजन घटाने के लिए आदर्श रात्रिभोज - यह क्या है? इस प्रश्न का उत्तर उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अधिक वजन से जूझ रहे हैं। आइए तुरंत ध्यान दें: आप वह सब कुछ नहीं खा सकते जो आप चाहते हैं। शाम को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से अनिवार्य रूप से आपके कूल्हों, कमर और बाजू के आकार पर असर पड़ेगा। और स्पष्टतः बेहतरी के लिए नहीं।

तो, रात में क्या खाना चाहिए? सबसे पहले, कम कैलोरी लेकिन स्वस्थ उत्पादों से तैयार व्यंजन। लेकिन किसी भी मात्रा में और किसी भी समय नहीं. इनका उपयोग करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

आइए वास्तव में स्वस्थ रात्रिभोज के बुनियादी सिद्धांतों और उचित पोषण के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है उसे देखें।

समय

कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है. आख़िरकार, हर किसी की दिनचर्या अलग-अलग होती है: कुछ जल्दी सो जाते हैं, जबकि अन्य आधी रात के बाद बिस्तर पर जाते हैं। चूकने से बचने के लिए, आपको मुख्य शर्त का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है - आप अपना अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं खा सकते हैं।

आइए एक उदाहरण से स्पष्ट करें। यदि आप आमतौर पर मॉर्फियस के राज्य में रात के 12 बजे से पहले नहीं जाते हैं, तो "छह बजे के बाद खाना नहीं" नियम के बारे में भूल जाएं। आप रात का भोजन 20:00-21:00 बजे कर सकते हैं। आपके फिगर को कोई खतरा नहीं.

एक और महत्वपूर्ण बात है. नाश्ते और रात के खाने के बीच अधिकतम समय की दूरी 10 घंटे होनी चाहिए। इस तरह, यह गणना करना आसान है कि आपको कब रात्रि भोजन करना है।

परोसने का आकार और कैलोरी

वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज हल्का है। बड़े हिस्से अतीत की बात हो जायेंगे। कितना खाना जायज़ है? अपनी हथेलियों से एक मुट्ठी बनाएं - अब आप भोजन के एक मानक शाम के हिस्से का आकार जानते हैं। यह महिलाओं के लिए लगभग 250 ग्राम और पुरुषों के लिए 350 ग्राम है। प्रोटीन निर्दिष्ट मात्रा का केवल एक तिहाई होना चाहिए। दो तिहाई साग-सब्जियों के लिए आरक्षित रखना चाहिए।

यदि हमें अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है, तो हम रात के खाने में अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 25% से अधिक नहीं खाते हैं। क्या ऐसे नंबरों से वजन कम करना संभव है? निश्चित रूप से। लेकिन ध्यान रखें कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए किसी भी स्थिति में 300-350 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

रात के लिए केफिर

रात के खाने के बजाय केफिर लेना एक बुरा विचार है। यह शरीर को तृप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। अंतिम भोजन को किण्वित दूध से बदलने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है।लेकिन सोने से लगभग आधे घंटे पहले नाश्ते के रूप में केफिर एकदम सही है। विविधता के लिए, आप इसे किण्वित बेक्ड दूध और दही के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

डॉक्टरों का कहना है कि, चाहे आप किसी भी आहार पर हों, सोने से 30 मिनट पहले तथाकथित "रात की नींद" की व्यवस्था करना बहुत उपयोगी है।

किण्वित दूध पेय न केवल नुकसान नहीं पहुंचाते, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं। वजन कम करने वालों के लिए आधा गिलास काफी होगा। शहद या चीनी मिलाने की कोई ज़रूरत नहीं है - आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी।

जो नहीं करना है

क्या आप अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज़ करना चाहते हैं? तो फिर आपको वजन घटाने के लिए हल्के डिनर की जरूरत है। इसकी तैयारी के लिए उत्पादों का चयन जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। शाम को खाना सख्त मना है:

• पके हुए माल, आटा उत्पाद, कोई भी कन्फेक्शनरी;
• आलू, पॉलिश किये हुए चावल, पास्ता;
• तले हुए खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ;
• मीठे फल (आम, आड़ू, तरबूज, तरबूज, अंगूर, केले);
• मेवे और सूखे मेवे;
• वे उत्पाद जिनमें उत्पादन प्रक्रिया के दौरान चीनी मिलाई गई थी (मीठा दही, दही मिठाइयाँ, दही द्रव्यमान और दही)।

सर्वोत्तम विकल्प

कई महिलाओं की दिलचस्पी इस बात में होती है कि वजन कम करने के लिए रात में क्या खाया जाए। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की पूरी सूची के बावजूद, बड़ी संख्या में विभिन्न व्यंजन हैं जो आपके फिगर के लिए सुरक्षित हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अंतिम भोजन यथासंभव हल्का होना चाहिए। हालाँकि, आप खुद को सिर्फ केफिर या सेब तक सीमित नहीं रख सकते। आप शाम को क्या खा सकते हैं? सब्जियों और प्रोटीन से बने कुछ कम कैलोरी वाले, लेकिन संतोषजनक व्यंजन चुनें। उदाहरण के लिए, जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए पत्तागोभी बहुत उपयोगी है। आप रात के खाने के लिए सुरक्षित रूप से खाना बना सकते हैं:

• सफेद बन्द गोभी;
• रंगीन;
• बीजिंग;
• ब्रसल स्प्राउट;
• एक प्रकार की बंद गोभी

समुद्री शैवाल (समुद्री घास) परोसने से आपको इसके लाभों के अलावा, तृप्ति की भावना भी मिलेगी, और मसालेदार सफेद गोभी पाचन में मदद करेगी।

मछली और मांस

अतिरिक्त वजन से जूझ रहे लोगों के लिए समुद्री भोजन और मछली एक आदर्श रात्रिभोज विकल्प माने जाते हैं। यह अपने शुद्धतम रूप में प्रोटीन है। इनमें विटामिन और अन्य लाभों का पूरा भंडार भी होता है। और अंत में, यह बहुत स्वादिष्ट और पेट भरने वाला है। हालाँकि, आप इसे भून नहीं सकते। लेकिन आप सेंक सकते हैं, पका सकते हैं और उबाल सकते हैं। वजन घटाने के लिए हल्का रात्रिभोज (आप किसी भी पाक वेबसाइट पर मछली और समुद्री भोजन की रेसिपी आसानी से पा सकते हैं) ताजी सब्जियों के साथ अच्छी तरह से पूरक होगा।

चिकन ब्रेस्ट उन लोगों के लिए क्लासिक है जो पतला होना चाहते हैं। जहां तक ​​मछली का सवाल है, मुख्य बात यह है कि इसे कभी भी तलें नहीं। अपने मांस शाम के मेनू में विविधता जोड़ने के लिए, आप टर्की फ़िलेट का उपयोग कर सकते हैं।

पनीर और अंडे

वजन कम करने के लिए आप रात में मांस और मछली के अलावा क्या खा सकते हैं? वजन घटाने पर काम करने वालों के लिए पनीर अपरिहार्य है। इस उत्पाद का लाभ "लंबे" कैसिइन प्रोटीन की उच्च सामग्री में निहित है, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। दरअसल, किलोग्राम पिघलने की प्रक्रिया में उनकी मात्रा भी कम हो जाती है। इसे बिना एडिटिव्स वाले प्राकृतिक दही के साथ खाना बहुत सुविधाजनक है।

एकमात्र सलाह: उच्च और बहुत कम वसा प्रतिशत से बचें।

लेकिन रात के खाने में क्या खाएं, उदाहरण के लिए, यदि आपको पनीर से लगातार घृणा है? अंडे आपका भोजन बचाएंगे. अगर इन्हें उबाला जाए तो बेहतर है. इन्हें कच्ची या पकी हुई सब्जियों के साथ पूरक किया जा सकता है।

सब्ज़ियाँ

वे फाइबर का मुख्य स्रोत हैं, जो सामान्य पाचन में योगदान देता है। इस प्रकार, शाम को सब्जी का सलाद सबसे वांछनीय भोजन विकल्पों में से एक है। नरम, कम वसा वाले पनीर के टुकड़े एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होंगे।

क्या आपको कच्ची सब्जियाँ पसंद नहीं हैं? डरावना ना होना। आप हमेशा उबला हुआ या दम किया हुआ कुछ पका सकते हैं। वजन कम करने के लिए आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए? सलाद और स्टू.

यदि आपके पास छीलने और काटने का समय नहीं है, तो आप दुकान पर सब्जी मिश्रण खरीद सकते हैं। बस इसकी संरचना की स्वाभाविकता की जांच करना न भूलें। अंतिम भोजन के लिए ब्रोकली एक आदर्श विकल्प है।

व्यंजनों

आहार मेनू बनाते समय, मौसमी को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, गर्मी के चरम पर और शरद ऋतु के पहले महीने में, साधारण रात्रिभोज को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। इसे कई ताज़ी सब्जियों के सलाद के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है। इसे प्रोटीन के साथ पूरक करने के लिए, कम वसा वाले पोल्ट्री मांस - चिकन या टर्की का एक छोटा टुकड़ा लेने का सुझाव दिया जाता है।

सर्दियों में और वसंत के पहले महीने में, आप अधिक कैलोरी सामग्री वाला प्रोटीन खरीद सकते हैं। ठंडे ऐपेटाइज़र और सलाद उपयुक्त नहीं हैं। उन्हें गर्म व्यंजनों से बदला जाना चाहिए।

यहां व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज के कुछ उदाहरण दिए गए हैं। इन्हें तैयार करने में कोई दिक्कत नहीं आती.

शैंपेन के साथ लीवर

आपको किस चीज़ की जरूरत है:

मशरूम को धोइये, छीलिये और पतला काट लीजिये. एक गर्म फ्राइंग पैन में एक चम्मच सूरजमुखी तेल डालें और उसमें शैंपेन डालें। जब वे पक रहे हों, कलेजे को धो लें और काट लें। इसे कागज़ के तौलिये से अच्छी तरह सुखा लें, मसाला आटा मिला लें। अगर आपको मसाले पसंद नहीं हैं तो आप इन्हें नजरअंदाज कर सकते हैं. फिर हिलाएं और मशरूम में डालें। 5 मिनिट बाद इन सबके ऊपर क्रीम डाल दीजिए और नमक डाल दीजिए. पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। हम पकवान को गर्मागर्म खाते हैं.

कद्दू-दही पुलाव

आपको किस चीज़ की जरूरत है:

• कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम;
• कद्दू - 100 ग्राम;
• सूखे खुबानी - 50 ग्राम;
• अंडे - 2 पीसी।

कद्दू के टुकड़े को धोकर छील लीजिये. कद्दू के गूदे को बारीक कद्दूकस पर पीस लीजिए. सूखी खुबानी को भी धोकर छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. इन सबको अच्छी तरह मिला लें, फिर इसमें पनीर और अंडे डालें। सभी चीजों को फिर से मिला लें. परिणामी कद्दू-दही मिश्रण को बेकिंग डिश में रखें और 30 मिनट के लिए 180°C पर पहले से गरम ओवन में रखें। टूथपिक से पक जाने की जांच करें।

जिस किसी ने भी अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में सोचा है, उसने एक से अधिक बार सुना है कि आपको 18-00 के बाद खाना नहीं खाना चाहिए। वास्तव में यह सच नहीं है। विशेषज्ञों का कहना है कि शाम का खाना रद्द करने से शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, और साथ ही अतिरिक्त वजन से बचने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज तैयार करने की आवश्यकता है। सही भोजन रात में वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करेगा। शाम के पोषण का मुख्य नियम यह है कि रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले न करें।

वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाएं?

मोटापे की समस्या से छुटकारा पाने के लिए आपको कई तरह के नियमों का पालन करना होगा। उनमें से कई शाम के भोजन से संबंधित हैं, क्योंकि वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए सबसे खतरनाक चीज रात के आराम के दौरान वसा का जमाव है। इस प्रक्रिया को बाधित करने और विपरीत प्रभाव - कैलोरी जलाने - को प्राप्त करने के लिए आपको शाम को आप क्या खाते हैं, इसकी सख्ती से निगरानी करने की आवश्यकता है। नीचे सूचीबद्ध कई नियमों का पालन करें, और इससे कोई समस्या नहीं होगी:

1. रात का खाना हल्का होना चाहिए. शाम के लिए आप जो व्यंजन बनाएं उसमें 97-98% फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए। डाइट डिनर के लिए कैलोरी की सामान्य मात्रा 300-350 है। तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। फाइबर पाचन प्रक्रिया में सुधार करेगा और प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करेगा। शाम को हल्का आहार लेने से, शरीर जल्दी से इसका सामना करेगा और मस्तिष्क को संकेत भेजेगा कि भूख की भावना संतुष्ट हो गई है।
2. रात के खाने में खाने की मात्रा मध्यम होनी चाहिए। एक महिला के लिए भोजन की सामान्य मात्रा 250 ग्राम है, एक पुरुष के लिए - 350 ग्राम।
3. रात का खाना किताबें पढ़ने या टीवी शो देखने से विचलित हुए बिना, औसत गति से खाना चाहिए। जब आप भोजन करें, तो आपको भोजन के बारे में अवश्य सोचना चाहिए, अन्यथा आपके शरीर को तृप्ति का संकेत प्राप्त करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होगी।
4. BJU अनुपात सामान्य होना चाहिए. भोजन की कैलोरी सामग्री के अलावा, आपको उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री का भी मूल्यांकन करना चाहिए। वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए BJU का सामान्य अनुपात इस प्रकार है: प्रोटीन - 15-35%, वसा - 20-35%, कार्बोहाइड्रेट - 40-65%। इन सीमाओं के भीतर रहने के लिए, आपको अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के पोषण मूल्य पर ध्यान देना होगा। आम तौर पर। किसी भी फ़ैक्टरी पैकेजिंग पर आपको सटीक संख्याओं वाली एक तालिका मिलेगी।

खाना पकाने के लिए उत्पादों के चुनाव को बहुत गंभीरता से लिया जाना चाहिए। नीचे दी गई तालिका को पढ़कर आपको पता चल जाएगा कि आप शाम को क्या खा सकते हैं और क्या नहीं:

अनुमत व्यंजन	निषिद्ध खाद्य पदार्थ
उबली/उबली हुई सब्जियाँ	वसायुक्त मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस)
आहारीय मांस (टर्की, खरगोश, चिकन ब्रेस्ट)	पास्ता
रासायनिक योजकों/स्वादों/भरावों के बिना किण्वित दूध उत्पाद	पेस्ट्री, पेस्ट्री, मिठाई, केक
समुद्री भोजन	आलू के व्यंजन
सभी प्रकार के जामुन/फल	मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस/ग्रेवी
चिकन/बटेर अंडे	तले हुए खाद्य पदार्थ
दुबली मछली (उबली/उबली हुई)	स्मोक्ड मांस

स्वादिष्ट आहार रात्रिभोज के लिए व्यंजन विधि

थोड़ी सी पाक कला की निपुणता के साथ, आप एक स्वस्थ वजन घटाने वाले रात्रिभोज को एक अद्वितीय व्यंजन में बदल सकते हैं। कुछ उत्पाद श्रेणियों पर प्रतिबंध से आपको सीमित महसूस नहीं होना चाहिए। इसके विपरीत, आपको यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड को त्यागकर आप शरीर के लिए अच्छा काम कर रहे हैं। उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है! रेसिपी के उदाहरण जो आपको नीचे मिलेंगे वे इस तथ्य को साबित करेंगे!

कम कैलोरी वाला और हल्का डिनर

नहीं जानतीं, ? वेजिटेबल साइड डिश के साथ चिकन ब्रेस्ट की विधि लिखिए। यह हल्का व्यंजन शरीर को स्वस्थ प्राकृतिक अवयवों से भर देगा और तृप्ति की भावना प्रदान करेगा। इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन - 450 ग्राम;
• फूलगोभी - 300 ग्राम;
• हरी फलियाँ - 60-70 ग्राम;
• हरी मटर - 40-45 ग्राम;
• तोरी स्क्वैश - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• छिलके वाले टमाटर - 150 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 कलियाँ।

आइए जल्दी और स्वादिष्ट डाइट डिनर तैयार करें:

1. चिकन ब्रेस्ट को उबाल लें.
2. सब्ज़ियों को काट लें और उन्हें एक सॉस पैन में रखें (यदि आपके पास सॉस पैन नहीं है, तो आप मिट्टी के बर्तन का उपयोग कर सकते हैं)।
3. पके हुए चिकन शोरबा को सब्जी मिश्रण के ऊपर डालें।
4. बर्नर को धीमी आंच पर चालू करें और स्टू को आधे घंटे तक उबलने दें।
5. रात के खाने में एक सर्विंग स्टू और मांस का एक मध्यम टुकड़ा खाएं।

प्रोटीन

कई पोषण विशेषज्ञ इस विकल्प को सबसे सही मानते हैं। प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और कई ऊतकों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। प्राकृतिक रूप से वजन घटाने के लिए चिकन अंडे के नूडल्स परोसना एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। इस आहार रात्रिभोज को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• चिकन ब्रेस्ट - 140-160 ग्राम;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• नमक/मसाले-संयम में।

आहार रात्रिभोज तैयार करने की प्रक्रिया:

1. चिकन को थोड़े से पानी में उबाल लें.
2. चिकन अंडे को फेंटें और उनका उपयोग पैनकेक बनाने में करें।
3. शोरबा को ठंडा करें, चिकन मांस को अपने हाथों से काट लें।
4. अंडे के पैनकेक को पतली स्ट्रिप्स में काटें और शोरबा और चिकन के साथ एक कंटेनर में रखें।
5. वजन घटाने के लिए आपके डाइट डिनर का एक हिस्सा तैयार है!

जल्दी से

वजन घटाने के लिए त्वरित आहार भोजन उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जिनके पास उत्तम पाक कृतियों को बनाने का समय नहीं है। एक अच्छा विकल्प टमाटर के साथ हल्का आमलेट होगा। सिर्फ 20 मिनट में आपके पास इसे बनाने और खाने का समय होगा. वैसे, विशेषज्ञ न केवल रात के खाने के लिए, बल्कि नाश्ते के लिए भी आहार मेनू में हल्के आमलेट को शामिल करने की सलाह देते हैं। तो, इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• मध्यम आकार के टमाटर - 3-4 पीसी ।;
• मक्खन - 20 ग्राम;
• चिकन अंडे - 3 पीसी ।;
• नमक/मिर्च - मध्यम।

वजन घटाने के लिए डाइट डिनर तैयार करने की प्रक्रिया:

1. टमाटरों को छीलकर पतले टुकड़ों में काट लीजिए.
2. टमाटर के टुकड़ों को घी लगी कढ़ाई के तले पर रखें।
3. रस निकलने तक कई मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. अंडे को नमक के साथ फेंटें और पैन में डालें।
5. बर्नर की आंच धीमी कर दें और 5 मिनट के लिए अलग रख दें।

उत्सव

यदि आपने अपने फिगर पर नजर रखने का दृढ़ निर्णय ले लिया है और पहले से ही सही आहार विकसित कर लिया है, तो विशेष आयोजनों को अपनी भव्य योजनाओं को पटरी से उतरने न दें! हां, छुट्टियों के दौरान टेबल हमेशा भारी मात्रा में भोजन से भरी रहती हैं, लेकिन आपके पास एक अद्भुत आहार व्यंजन का नुस्खा होगा जो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद करेगा। हम बात कर रहे हैं झींगा और केकड़े की छड़ियों के सलाद के बारे में। साथ ही, इसे रोमांटिक डिनर के लिए भी तैयार किया जा सकता है। यदि आप रुचि रखते हैं, तो सामग्री की सूची लिखें:

• चिकन अंडा - 2 पीसी ।;
• समुद्री झींगा - 500-550 ग्राम;
• केकड़े की छड़ें - 220-240 ग्राम;
• आहार मेयोनेज़ - 30 ग्राम;
• लाल कैवियार - 20-25 ग्राम;
• प्याज - 60-70 ग्राम।

भव्य रात्रिभोज के लिए आहार संबंधी व्यंजन तैयार करना:

1. चिकन अंडे उबालें, छीलें और काट लें।

2.केकड़े की छड़ियों को बारीक काट लीजिए.

3. नमकीन पानी के साथ एक सॉस पैन में मध्यम आंच पर झींगा को बर्नर पर पकाएं।

4. प्याज को छीलकर काट लीजिए, ऊपर से उबलता पानी डाल दीजिए.

5.झींगा से पानी निकाल दें और काट लें।

6. सामग्री को मिलाएं, मेयोनेज़ डालें, मिलाएँ।

7.आहार सलाद तैयार है!

वीडियो: वजन कम करने वालों के लिए सही डिनर कैसे तैयार करें

नीचे संलग्न वीडियो में दृश्य फोटो चित्रण के साथ सरल व्यंजन शामिल हैं जो आपको जल्दी और आराम से कुछ अतिरिक्त पाउंड वजन कम करने में मदद करेंगे। अनुभवी शेफ की सिफारिशों का पालन करके, आप सीखेंगे कि स्वस्थ टर्की व्यंजन कैसे तैयार करें और समझें कि रात के खाने के लिए पनीर का लाभकारी उपयोग कैसे करें। इस वीडियो को देखने के बाद, आप सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहिए, और वजन घटाने के लिए आहार पोषण के नियमों के बारे में बहुत सारी बहुमूल्य जानकारी प्राप्त करेंगे!

टर्की

हल्का सलाद

पनीर रात्रि भोजन

धीमी कुकर में