महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन. एक आदमी के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी का मानदंड

महिलाओं और पुरुषों के शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं काफी भिन्न होती हैं। एक वयस्क को प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में सेवन करना चाहिए। ऊर्जा की खपत व्यक्ति के लिंग, उम्र और जीवनशैली पर निर्भर करती है।
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मानव जीवन में कैलोरी की भूमिका

ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता खाद्य उत्पाद हैं, जिनके बिना शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों का पूर्ण कामकाज असंभव है। कैलोरी को आमतौर पर किसी विशेष उत्पाद के पाचन के दौरान उत्पन्न ऊर्जा की इकाइयों के रूप में समझा जाता है। खाद्य पैकेजिंग पर कैलोरी को जूल या किलोकैलोरी के रूप में दर्शाया जाता है। परिणामी ऊर्जा किसी व्यक्ति के लिए वजन बनाए रखने और सक्रिय रूप से समय बिताने के लिए आवश्यक है।

भोजन का सेवन करने के बाद, शरीर इसका उपयोग करता है, धीरे-धीरे इसे पोषक तत्वों में परिवर्तित करता है। जब कैलोरी खर्च नहीं होती, तो वे शरीर के विभिन्न भागों में वसा के रूप में जमा हो जाती हैं।

एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए। बहुत से लोग कैलोरी, पोषक तत्वों और संरचना की संख्या को ध्यान में रखे बिना बहुत अधिक भोजन खाते हैं। मानव स्वास्थ्य की स्थिति इन संकेतकों पर निर्भर करती है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक खपत की गणना आसानी से की जा सकती है।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। जब कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, तो प्रोटीन और ऊर्जा सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है।

परिणामी ऊर्जा विश्राम में खर्च होती है। यदि कोई व्यक्ति ठंडे वातावरण में है, तो शरीर इष्टतम तापमान बनाए रखने के लिए गर्मी पैदा करता है। गर्मी के मौसम में शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मुद्रा, गतिशीलता और कंकाल की मांसपेशियों के विकास को बनाए रखने के लिए यांत्रिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

महिलाओं के विपरीत, पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। सक्रिय जीवनशैली के साथ, पुरुषों को बड़ी मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है। इस पोषण घटक का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। पुरुष मुख्य रूप से अपने पेट में वसा जमा करते हैं, जिससे उनके लिए वजन कम करना आसान हो जाता है।

शरीर के मापदंडों और जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है।

पुरुषों के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2500-2700 किलो कैलोरी है, और महिलाओं के लिए - 1800 से 2000 किलो कैलोरी तक। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गति में अंतर के कारण होता है। अधिक मात्रा में भोजन करने पर भी पुरुषों का वजन महिलाओं की तुलना में तेजी से कम होता है। कैलोरी की यह मात्रा पुरुषों में मांसपेशियों की उपस्थिति के कारण भी होती है।

गतिहीन जीवन शैली के साथ, मजबूत सेक्स के लिए कैलोरी की संख्या 2000 से 2400 किलो कैलोरी तक होनी चाहिए। यदि गतिविधि गतिहीन या कार्यालय कार्य से संबंधित है, तो कैलोरी की संख्या ऊपर चर्चा किए गए संकेतक के बराबर होनी चाहिए। औसत गतिविधि के लिए कैलोरी की इष्टतम मात्रा 2400-2800 किलो कैलोरी है। किसी भी खेल या विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने पर, एक आदमी द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या

नारी शरीर का मुख्य गुण संतानोत्पत्ति है। इसलिए, महिलाओं की जांघों और पेट पर चर्बी जमा होने लगती है। वहीं, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए इससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। इस मामले में पुरुष शरीर के लिए यह आसान है। वजन कम करने के लिए पुरुषों को प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या गिननी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए विभिन्न विधियाँ हैं। प्राप्त आंकड़ों के साथ काम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि प्रत्येक पुरुष शरीर की अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतें होती हैं। यह प्राप्त संकेतक का पालन करने के लिए पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

• 18 से 30 वर्ष के पुरुष: (शरीर का वजन*0.063+2.9)*शारीरिक गतिविधि सूचकांक*240।
• 31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुष: (शरीर का वजन*0.05+3.65)*शारीरिक गतिविधि सूचकांक*240।
• 60 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष: (शरीर का वजन*0.063+2.46)*शारीरिक गतिविधि सूचकांक*240।

गतिहीन जीवन शैली के साथ शारीरिक गतिविधि का सूचकांक 1.1 है, औसत गतिविधि के साथ - 1.3, उच्च गतिविधि के साथ - 1.5।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पुरुषों को प्राप्त आंकड़ों का पालन करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना अलग-अलग तरीके से की जा सकती है। प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का मानक निर्धारित करने के बाद, 20% हटा दिया जाना चाहिए। यदि दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है, तो वजन कम करने के लिए आपको 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

नियमित शारीरिक गतिविधि से ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। जो पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। इस प्रकार, वसा भंडार टूट जाएगा और मांसपेशियों में वृद्धि होगी। आपको यह भी विचार करना चाहिए कि आप किस प्रकार की वसा का सेवन करते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड में मौजूद पशु वसा से बचना चाहिए। उन्हें वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है, जो वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं।

उचित और आहार पोषण में साबुत अनाज खाना भी शामिल है। इनमें भारी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे। आहार में फल और...

दैनिक पोषक तत्व आवश्यकताएँ

जैव रासायनिक क्रिया को बनाए रखने और उसे ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कैलोरी के अलावा, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर भी विचार करना चाहिए।

शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। कार्बोहाइड्रेट से दैनिक कैलोरी की मात्रा कम से कम 45-65% होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट न केवल ऊर्जा का स्रोत हैं, बल्कि गुर्दे, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट में बार, कन्फेक्शनरी, जैम आदि शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में आलू, ब्रेड, चावल, साबुत अनाज आदि शामिल हैं।

प्रोटीन हमारे शरीर की निर्माण सामग्री है। आपको प्रतिदिन अपनी 10-35% कैलोरी प्रोटीन से प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण पदार्थ मांसपेशियों को बनाए रखने, विकास, प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है। मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, कुछ आटे के उत्पाद और सब्जियों में प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

मानव शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए वसा भी आवश्यक है। सबसे पहले, वसा शरीर की वृद्धि और विकास की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, कोशिका झिल्ली को बनाए रखते हैं और आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं। मांस, मछली, पोल्ट्री, तेल, अनाज और डेयरी उत्पादों में उच्च वसा सामग्री।

वसा से दैनिक कैलोरी का सेवन 20-35% होना चाहिए। यदि आप वसा खाना बंद कर देते हैं, तो आपका शरीर ताकत खो देगा और इसमें होने वाली प्रक्रियाओं का समर्थन करने में सक्षम नहीं होगा। वनस्पति वसा पचाने में सबसे आसान होती है।

निर्दिष्ट कैलोरी और पोषक तत्व सेवन मानकों के अधीन, आप शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री

अपने शरीर और स्वास्थ्य को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है। इसके अलावा, अलग-अलग खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानने से आपको अपने वजन पर नज़र रखने और आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की गिनती करने में मदद मिलेगी।

उबले हुए सॉसेज में लगभग 300 किलो कैलोरी होती है, अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज में 400-500 किलो कैलोरी होती है। डेयरी उत्पादों (केफिर, दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर) में लगभग 60-100 किलो कैलोरी होती है। पनीर में भारी मात्रा में कैलोरी होती है.

मांस उत्पादों में कैलोरी:

• मेमना - 200 किलो कैलोरी
• गोमांस - 190 किलो कैलोरी
• सूअर का मांस - 400 किलो कैलोरी
• वील - 90 किलो कैलोरी
• मछली में लगभग 90 - 200 किलो कैलोरी, समुद्री भोजन में लगभग 100 किलो कैलोरी होती है। आटा, कन्फेक्शनरी और मिठाइयों में कैलोरी की संख्या 200 से 550 किलो कैलोरी तक होती है।

उचित पोषण के साथ सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देनी चाहिए। इनमें कैलोरी की संख्या 100 से अधिक नहीं होती.

पके हुए माल में, बैगल्स और सूखी ब्रेड में सबसे अधिक कैलोरी होती है; गेहूं और राई की ब्रेड में सबसे कम कैलोरी होती है।

न केवल भोजन, बल्कि पेय में भी कैलोरी अधिक हो सकती है। सबसे अधिक कैलोरी वाला पेय क्रीम के साथ गर्म होता है। पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री विभिन्न सिरप, चॉकलेट, क्रीम, शहद आदि को मिलाकर बढ़ाई जाती है। मादक पेय पदार्थों में, सबसे अधिक कैलोरी वाले वोदका और कॉन्यैक हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानकर, आप अपना वजन समायोजित कर सकते हैं और इसे आवश्यक स्तर पर बनाए रख सकते हैं।

आपके उत्पादों के अनुपात की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन आपके फिगर और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की इष्टतम मात्रा है। इसलिए, यदि खाया जाने वाला भोजन कैलोरी में बहुत अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का अधिक खतरा होता है, लेकिन यदि दैनिक आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन एक व्यक्तिगत अवधारणा है, क्योंकि यह मानदंड उम्र, दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि, चयापचय विशेषताओं और सामान्य रूप से रहने की स्थिति पर निर्भर करता है। हालाँकि, औसत दैनिक कैलोरी सेवन होते हैं जो लगभग विभिन्न उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की इष्टतम मात्रा को दर्शाते हैं।

इस प्रकार, 18-40 वर्ष के पुरुषों, जिनका काम शारीरिक श्रम से संबंधित नहीं है, के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2800 से 3000 तक होती है। बदले में, मानसिक कार्य के क्षेत्र में नियोजित उसी उम्र की महिलाओं के लिए, इष्टतम संख्या प्रति दिन कैलोरी 2400 से 2600 तक होती है। यदि, मुख्य गतिविधि के अलावा, इस आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को शारीरिक गतिविधि भी मिलती है, तो उनके लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा औसतन 300 कैलोरी तक बढ़ाई जा सकती है।

बौद्धिक कार्यों में लगे पुरुषों और महिलाओं और अधिक आयु वर्ग (40-60 वर्ष) से ​​संबंधित लोगों के लिए, दैनिक सेवन थोड़ा कम किया जाना चाहिए: पुरुषों के लिए प्रति दिन 2600-2800 कैलोरी और महिलाओं के लिए 2200-2400 कैलोरी। यदि इस आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि मिलती है, तो उनके दैनिक आहार में लगभग 200 अधिक कैलोरी होनी चाहिए।

आंशिक रूप से मशीनीकृत श्रम में लगे लोगों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक है। ये हैं, उदाहरण के लिए, खनिक, धातुकर्मी, मशीन ऑपरेटर। इस मामले में, प्रति दिन, 18-40 वर्ष के पुरुषों को प्रति दिन 3700-3900 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, महिलाओं को - 3150-3350 कैलोरी। अधिक उम्र में, 40 से 60 वर्ष तक, दैनिक कैलोरी का सेवन थोड़ा कम हो जाता है, औसतन 300 कैलोरी।

60 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा सबसे कम है। इसलिए, इस आयु वर्ग की महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 से 2200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 से 2500 कैलोरी की सिफारिश की जाती है। 70 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को प्रति दिन 2000-2200 से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना के लिए कई अलग-अलग सूत्र हैं। उदाहरण के लिए, इनमें से एक सूत्र के अनुसार, किलोग्राम में आपका वांछित वजन 14 (महिलाओं के लिए) या 15 (पुरुषों के लिए) से गुणा किया जाना चाहिए, और फिर 0.453 से विभाजित किया जाना चाहिए। प्राप्त परिणाम इस वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की इष्टतम मात्रा होगी।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का एक अन्य सूत्र व्यक्ति के वजन, उम्र और ऊंचाई को ध्यान में रखता है। इस सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए, आपको किलोग्राम में अपना वजन 9.6 के कारक से गुणा करना होगा और सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई को 1.8 के कारक से गुणा करना होगा, संख्या 655 जोड़ें, और फिर वर्षों में अपनी आयु को गुणा करना होगा। गुणांक 4.7 द्वारा:

655 + 9.6*(वजन किलो में) + 1.8*(ऊंचाई सेमी में) - 4.7*(आयु वर्ष में)

प्राप्त परिणाम आराम के समय की दैनिक कैलोरी आवश्यकता है। यदि आपको विभिन्न भारों पर अपने मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है, तो आपको परिणाम में थोड़ा समायोजन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में कम से कम एक बार फिटनेस करता है या प्रतिदिन सुबह व्यायाम करता है, तो आपको परिणाम को 1.38 के कारक से गुणा करना होगा।

यदि खेल गतिविधियों की संख्या सप्ताह में 3 से 5 बार है तो दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के परिणाम में 1.55 गुना वृद्धि होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण अधिक बार, सप्ताह में 5-6 बार किया जाता है, तो 1.73 का गुणांक लागू किया जाना चाहिए। यदि आपको मौजूदा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो प्रत्येक मामले में प्राप्त परिणामों को 20% कम करना होगा।

सही ढंग से गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा आपको इष्टतम वजन और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देती है। हालांकि, अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, न केवल भोजन की कुल कैलोरी सामग्री, बल्कि इसकी तैयारी के तरीकों और उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की उपयोगिता को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक कैलोरी सेवन किसी भी उम्र में अच्छे स्वास्थ्य और शानदार उपस्थिति की कुंजी है!

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कैलोरी इतनी उल्लेखनीय क्यों हैं और वे कैसे काम करती हैं?

कैलोरीऊर्जा की एक इकाई है जिसका उपभोग हम भोजन के माध्यम से करते हैं। वे एक प्रकार के ईंधन की भूमिका निभाते हैं जो हमारे प्रदर्शन का समर्थन करता है। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि के माध्यम से खाया जाना चाहिए। यदि हम ऐसा नहीं करेंगे तो वे वसा के भंडार में बदल जायेंगे और हमारा वजन बढ़ना शुरू हो जायेगा। यदि आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन चलते हैं और बहुत अधिक काम करते हैं, तो शरीर "समस्या क्षेत्रों" से भंडार जलाना शुरू कर देता है। अपने वजन को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी को जलाने की आवश्यकता है।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं - आप जितना अधिक उपभोग करेंगे, आपको चलने-फिरने में उतनी ही अधिक सक्रियता की आवश्यकता होगी।

अपने मानदंड की गणना कैसे करें?

यहां हम सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न पर आते हैं। यदि हम ऑनलाइन कैलकुलेटर की ओर रुख करें, जिनमें से इंटरनेट पर कई मौजूद हैं, तो उनमें से प्रत्येक हमें एक अलग परिणाम देगा। डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों को भरोसा है कि सटीक डेटा के लिए प्रयोगशाला स्थितियों में कई अध्ययन करना आवश्यक है। लेकिन हमें ऐसी परिशुद्धता की आवश्यकता नहीं है। निर्धारण करते समय, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना पर्याप्त है:

• शरीर का प्रकार: एस्थेनिक, नॉर्मस्थेनिक या हाइपरस्थेनिक (जिसे लोकप्रिय रूप से "चौड़ी हड्डी" कहा जाता है);
• ऊंचाई;
• लिंग: पुरुषों में चयापचय बहुत अधिक होता है;
• उपापचय;
• वर्तमान और वांछित वजन;
• वह समय सीमा जिसके भीतर वांछित परिणाम प्राप्त करना आवश्यक है;
• आयु (हर साल आवश्यक कैलोरी की संख्या घट जाती है);
• जीवनशैली (सक्रिय, गतिहीन या मध्यम)।

अक्सर, इससे भी कम मापदंडों का उपयोग किया जाता है (लिंग, ऊंचाई, वजन, आयु और जीवनशैली)। तो आपने अपना डेटा माप लिया है और रिकॉर्ड कर लिया है। गिनती शुरू करने का समय आ गया है.

ऑनलाइन कैलकुलेटर

आपकी ऊंचाई, सेमी

आपका वजन, किग्रा

आपकी उम्र

शारीरिक गतिविधि

न्यूनतम, गतिहीन जीवन शैली। आसान, सप्ताह में 1-3 बार खेल। सक्रिय जीवनशैली, सप्ताह में 5-6 बार खेल। दैनिक कड़ी मेहनत, उच्च भार।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे की जाती है?

यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका मुख्य कार्य अपने आहार में कटौती करना है। सबसे आलस्यपूर्ण तरीका है बहुत कम खाना। यही मुख्य गलती है. पहले सप्ताह में, आपका वजन 3-4 किलोग्राम कम हो जाएगा, लेकिन फिर शरीर विरोध करना शुरू कर देगा और वसा को "रिजर्व में" जमा करना शुरू कर देगा, जिससे नया वजन बढ़ेगा। इसलिए, एक और महत्वपूर्ण लक्ष्य आपके चयापचय को तेज़ करना है।

1. शांत अवस्था में ऊर्जा खपत की गणना करने का सूत्र

यदि आप पुरुष हैं: (5 * ऊंचाई सेमी में + शरीर का वजन किलो में * 13.6) + 66 - (6.7 * आयु)।

महिलाओं के लिए, सूत्र थोड़ा अलग है: (1.9 * ऊंचाई सेमी में + शरीर का वजन किलो में * 9.8) + 655 - (4.7 * आयु)।

उदाहरण के लिए, यदि आप 20 वर्षीय लड़की हैं, जिसका वजन 75 किलोग्राम है और ऊंचाई 167 सेमी है, तो सूत्र की गणना निम्नानुसार की जाएगी:

(1.9* 167 + 75 * 9.8) + 655 – (4.7* 20) = 1613.3 किलो कैलोरी।

1. गतिविधि कारक

पहली गणना में वह लागत शामिल होती है जो शरीर आराम की स्थिति में रहने के लिए खर्च करता है। इसमें अपना शारीरिक गतिविधि अनुपात जोड़ें:

• 1.73 - दैनिक कड़ी मेहनत (दिन में 7-8 घंटे शारीरिक रूप से कठिन काम या सक्रिय खेल);
• 1.56 - डेढ़ घंटे के लिए सप्ताह में पांच से छह बार सक्रिय खेल;
• 1.38 - हर दिन हल्का कार्डियो व्यायाम - चलना, दौड़ना, एरोबिक्स, तैराकी;
• 1.2 - शांत जीवनशैली - कार्यालय का काम और मध्यम भार;

हम पहले प्राप्त राशि को एक गुणांक से गुणा करते हैं। मध्यम भार पर: 1613.3 * 1.38 = 2226.3।

यह वह राशि है जिसका उपयोग उदाहरण में लड़की करेगी, बशर्ते कि वह हल्की शारीरिक गतिविधि करती हो।

1. वजन कम करने के लिए आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन कितना कम करना चाहिए?

गणना करते समय इस बात का ध्यान रखें कि कैलोरी में 15-20 प्रतिशत से अधिक की कटौती करना अवांछनीय है। ऐसे में हमें पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होगा और वजन घटाने की दर धीमी हो जाएगी।

2226,3 – 20% = 1780.

इस प्रकार, हमने वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना की - प्रति दिन 1780 किलो कैलोरी।

अपने परिणामों के आधार पर इस संख्या को समायोजित करें:

• यदि आपने एक सप्ताह में 400 ग्राम से कम वजन कम किया है, तो आप कैलोरी में 100-200 किलो कैलोरी की कटौती कर सकते हैं;
• यदि आपने 0.5-1.5 किलोग्राम वजन कम कर लिया है, तो आप सही रास्ते पर हैं और आपको कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं है;
• यदि आपका वजन बढ़ गया है (और ऐसा होता है), तो अपनी जीवनशैली और पोषण की गुणवत्ता पर पुनर्विचार करें, और एक चिकित्सा जांच भी कराएं। किसी बीमारी या असामान्यता के कारण आपका वजन बढ़ सकता है।

कैलोरी गिनना एक बहुत ही जटिल तरीका है। विस्तृत मेनू के साथ आहार पर जाना बहुत आसान है। आहार के परिणाम अक्सर अल्पकालिक होते हैं (मैगी की गिनती नहीं होती :)), और कभी-कभी पूरी तरह अप्रत्याशित होते हैं। इसलिए, यदि आप हमेशा व्यंजनों की पसंद में खुद को सीमित किए बिना सामान्य वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आप कैलोरी की गिनती के बिना नहीं कर सकते।

सबसे पहले, आप खाद्य पदार्थों के बारे में लगातार भ्रमित रहेंगे - इलेक्ट्रॉनिक कैलकुलेटर और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ आपकी सहायता के लिए आएंगी। समय के साथ, आप सभी व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य याद रखेंगे और आँख से भाग का निर्धारण करेंगे।

इन नियमों का पालन करें:

1. रसोई का पैमाना खरीदें;
2. व्यंजनों की गुणवत्ता की निगरानी करें: दो चॉकलेट पर प्रति दिन सभी 1300 किलो कैलोरी खर्च करना अनुचित है - भूख का दौरा जल्दी ही आप पर हावी हो जाएगा;
3. प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत अनुपात को नियंत्रित करें;
4. सूत्र में वजन में परिवर्तन को ध्यान में रखते हुए, सेवन दर को समायोजित करें - यदि आपने 5 किलो वजन कम किया है, तो खाए गए भोजन की मात्रा कम होनी चाहिए;
5. खाना पकाते समय, नमक, मक्खन, दूध और चीनी के ऊर्जा मूल्य पर विचार करें (हाँ, इनमें कैलोरी भी अधिक होती है)।

कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति भोजन खाता है, और शरीर उनका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है, जिसे वह महत्वपूर्ण अंगों को आपूर्ति करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वास, ताप विनिमय, दिल की धड़कन और यहां तक ​​कि चलने-फिरने के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशेष रासायनिक संरचना होती है, लेकिन उन सभी में समान पदार्थ होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, घटक हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• सूक्ष्म तत्व;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा.

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?

आहार का पालन किए बिना, एक व्यक्ति अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाता है, भले ही वह बहुत अधिक न खाता हो, क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। इनका असीमित मात्रा में सेवन करके महिलाओं में आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी सेवन कम करना।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी होती है - उत्पादों की सीमित सूची। भले ही आपने वजन कम करने के लिए सख्त आहार का पालन किया हो और वांछित परिणाम प्राप्त किया हो, फिर भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे आपके दुबलेपन को जल्दी से "बर्बाद" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा की गणना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका बनना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनती तालिका का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी खरीदें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करते समय, दिन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन को लिखें, और एक जगह भी अलग रखें जहां आप अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में परिवर्तन दिखाएगा - आपको अपना वजन घटाने वाली पत्रिका में अपना सुबह का वजन दर्ज करना चाहिए।

अपने वजन घटाने के परिणामों की तुलना करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी। आवश्यक राशि की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि इसमें शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की उम्र और उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो कम चलती है वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है; ऐसे पुरुषों के लिए जिनकी गतिविधियाँ शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं हैं, यह संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी/दिन हो जाती है।

वजन कम करने के लिए, आपको अनुमेय दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हुए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं होतीं उन्हें वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 1000-1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें - तालिका

एक बार जब आप अपने शरीर का वजन कम करने का निर्णय ले लेते हैं, तो आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू बनाने में आपकी वफादार सहायक बन जाएगी, लेकिन आपको अन्य बिंदुओं को भी ध्यान में रखना होगा:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं होती है जिसे आप अपने पेय में जोड़ना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होगी।
3. तलते समय, उत्पाद की कैलोरी सामग्री को उस तेल की कैलोरी सामग्री में जोड़ें जिसमें इसे तला जाता है।

खाद्य कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए अपने स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और अपने आहार की सही योजना बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी गणना तालिका इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप आहार वसा की संरचना और खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सबसे लोकप्रिय और सभी के लिए सुलभ माने जाते हैं। तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित करती है।

प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी (किलो कैलोरी)			कार्बोहाइड्रेट
जामुन, फल
नारंगी
काउबरी
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
करौंदा
अकर्मण्य
किशमिश
साग, सब्जियाँ
बैंगन
हरे मटर
सफेद बन्द गोभी
ब्रोकोली
ब्रसल स्प्राउट
फूलगोभी
लाल गोभी
खट्टी गोभी
उबले आलू
आलू
तले हुए आलू
बल्ब प्याज
हरी प्याज
लाल प्याज
अचारी ककड़ी
ताज़ा खीरा
अजमोद
मिठी काली मिर्च
अजमोदा
लाल राजमा
सफेद सेम
अखरोट
चीढ़ की सुपारी
पिसता
शुतुरमुर्ग का अंडा
बटेर का अंडा
मुर्गी का अंडा
सूखे मशरूम
सफ़ेद मशरूम
फ्राई किए मशरूम
रेनकोट्स
खुमी
खुमी
सूखे खाद्य पदार्थ
सूखा आलूबुखारा
सूखे सेब
पनीर, डेयरी उत्पाद
गाय का पनीर
दही 1.5%
वसायुक्त दूध
दूध 3.2%
रियाज़ेंका 6%
फटा हुआ दूध
क्रीम 20%
क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
खट्टा क्रीम 10%
परमेज़न
डच पनीर
लैम्बर्ट पनीर
रूसी पनीर
संसाधित चीज़
सॉसेज पनीर
दही चीज़
पनीर 18%
कम वसा वाला पनीर
बेकरी उत्पाद
राई फ्लैटब्रेड
मक्खन पेस्ट्री
गेहूं की रोटी
ब्रेड डार्निट्स्की
राई की रोटी
अनाज, फलियाँ, आटा
हरी मटर (डिब्बाबंद)
हरी मटर (ताजा)
सूखे हरे मटर
रेय का आठा
गेहूं का आटा
जौ का दलिया
गेहूं के दाने
जौ के दाने
मक्कई के भुने हुए फुले
पास्ता
अनाज
मसूर की दाल
जौ के कण
समुद्री भोजन
चुम सैल्मन कैवियार
दानेदार कैवियार
पोलक कैवियार
तली हुई कार्प
अपने ही रस में डिब्बाबंद मछली
तेल में डिब्बाबंद मछली
चिंराट
स्मोक्ड सामन मछली
तला हुआ सामन
समुद्री शैवाल
अटलांटिक हेरिंग
तेल में छिड़कें
मांस उत्पादों
पशु की छाती
तला हुआ मांस
बीफ़ का स्टू
भुनी हुई सॉसेज
उबला हुआ सॉसेज
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
फ्रायड चिकन
गोमांस जिगर
सुअर का मांस काटना
सूअर का स्टू
सॉस
बछड़े का मांस
वसा, सॉस
मोटा हो गया
मलाईदार मेयोनेज़
सैंडविच मार्जरीन
बेकिंग के लिए मार्जरीन
मलाईदार मार्जरीन
हल्का मेयोनेज़
घी मक्खन
मक्के का तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन
सोयाबीन का तेल
जैतून का तेल

कैलकुलेटर

कैलोरी चार्ट मदद करता है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना कठिन लगता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर का संकेत देने वाली संदर्भ पुस्तक पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटरों का उपयोग न केवल कैलोरी की गिनती के लिए किया जा सकता है, बल्कि एक निश्चित डिश में आहार पूरक, विटामिन और खनिजों की गिनती के लिए भी किया जा सकता है। ऑनलाइन प्रोग्राम यह गणना करने में मदद करता है कि खाना पकाने के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने लाभकारी घटकों को खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं इसकी गणना आसानी से की जा सकती है। आपको बस अपना वजन किलो में 24 से गुणा करना होगा - परिणामी संख्या आराम के समय शरीर के लिए कैलोरी की खपत का मानक होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं के कामकाज को सुनिश्चित करेगा)। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय भी, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दैनिक मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि दर

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं;
• 1.4 - उन लोगों के लिए जो प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार खेल खेलते हैं;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम करते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधारीय चयापचयी दर

एक कैलोरी गिनती तालिका आपको वजन कम करने में मदद करेगी, लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि अनुपात से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, दैनिक मानदंड को कम करने की आवश्यकता है: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो कम खाकर अपनी कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी या अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण से पहले कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - एक तालिका के अनुसार उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना। इस आहार पर रहते हुए, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट भोजन को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम का डिज़ाइन यथासंभव सरल है - आपको बस सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस आहार की समीक्षा से पता चलता है कि आप एक महीने में आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं (आपके शुरुआती वजन के आधार पर)। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप अपना दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी-गिनती वाला आहार आपको भूखा नहीं रखेगा। आप इसके नमूना मेनू को देखकर इसे देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम बीन सूप, 150 ग्राम पोर्क के साथ सब्जी भूनना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना क्वास का एक गिलास, खूबानी जैम की पतली परत से ढकी हुई 2 रोटियाँ;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

कैलोरी युक्त आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद नहीं कर सकती है। इसलिए, जब आप कैलोरी गिनने की योजना बना रहे हों, तो आपको यह करना चाहिए:

1. अपने वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इसके कारण आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या उसका विकल्प भूख बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति अधिक खाने लगता है, जो वजन कम करते समय अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर (अनाज, फल, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन का सेवन बढ़ाएँ। इस प्रकार का भोजन वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे पचता है और आपका पेट तेजी से भरता है।

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किसी व्यक्ति को जीवित रहने, सक्रिय रहने और सामान्य महसूस करने के लिए, उसे भोजन से सही मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जिसे हम आमतौर पर कैलोरी में गिनते हैं। अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना सतर्क और स्वस्थ रहने के लिए आपको भोजन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? वास्तव में, दैनिक कैलोरी का सेवन प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, क्योंकि इसे व्यक्ति के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। इसके अलावा, न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री, बल्कि इसकी गुणवत्ता, वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और अन्य तत्वों की सामग्री को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

यदि आपकी कैलोरी की ज़रूरतें सही ढंग से निर्धारित की गई हैं, तो आप इसके आधार पर सभी तत्वों की इष्टतम सामग्री के साथ एक मेनू बना सकते हैं और अतिरिक्त वजन बढ़ने या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ किसी भी समस्या के बारे में चिंता किए बिना सही खाना शुरू कर सकते हैं। लेकिन कैलोरी की सही मात्रा कैसे निर्धारित करें, यह जानने के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी क्या है।

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जिसका उपयोग हम शरीर को कार्यशील बनाए रखने के लिए करते हैं। हम भोजन से ऊर्जा वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर प्राप्त करते हैं। औसतन, 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी ऊर्जा प्रदान कर सकता है, और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन 4 कैलोरी प्रदान कर सकता है। अधिकांश उत्पादों में मिश्रित सामग्री होती है, और उनमें कैलोरी की संख्या बहुत अधिक होती है, इसलिए आमतौर पर गणना में किलोकैलोरी का उपयोग किया जाता है (1 किलो कैलोरी = 1000 कैलोरी)। अधिकांश उत्पादों की कैलोरी सामग्री पहले से ही निर्धारित की गई है और विशेष तालिकाओं में दर्ज की गई है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति दैनिक कैलोरी सेवन और कैलोरी तालिकाओं के आधार पर एक मेनू बना सकता है।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रत्येक व्यक्ति की ऊर्जा ज़रूरतें काफी भिन्न हो सकती हैं, इसलिए इसे सही ढंग से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। किसी व्यक्ति के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री का मानक क्या निर्धारित करता है? आवश्यक ऊर्जा की मात्रा इसकी लागत पर निर्भर करती है। एक व्यक्ति जितना अधिक चलता है, और उसका काम जितना कठिन होता है, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। एक गतिहीन व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 1800 किलो कैलोरी खर्च कर सकता है, और जो व्यक्ति भारी व्यायाम करता है वह 5500 किलो कैलोरी तक खर्च कर सकता है।

यह समझना आवश्यक है कि ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा का उपयोग महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने और सभी अंगों के निरंतर कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है। इसलिए, यहां तक ​​कि जो लोग बहुत गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उन्हें भी कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से सीमित नहीं करना चाहिए। किसी व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं का निर्धारण करते समय उसकी उम्र, वजन और मांसपेशियों की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसे काम करने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा आमतौर पर पुरुषों की दैनिक कैलोरी की तुलना में कम होती है।

सामान्य तौर पर, आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है। यदि आप जानना चाहते हैं कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप अपने वर्तमान वजन को पुरुषों के लिए 15, या महिलाओं के लिए 14 से गुणा कर सकते हैं, और परिणाम को 0.453 से विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आइए 55 किलोग्राम वजन वाली लड़की को लें।

(55 ×14)/0.453 = 1.699 किलो कैलोरी

इसका मतलब यह है कि एक लड़की जिसका वजन 55 किलोग्राम है और वह न्यूनतम शारीरिक गतिविधि करती है, अगर वह प्रति दिन 1,699 किलो कैलोरी का सेवन करती है, तो उसका वजन नहीं बढ़ेगा। यदि यह लड़की खेलों में जाती है, तो उसके आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी।

निःसंदेह, यह दैनिक कैलोरी सेवन की एक बहुत ही कठिन गणना है; उदाहरण के लिए मिफ्लिन-सेंट-जियोर और हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र, अन्य, अधिक सटीक तरीके हैं। मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला अधिकांश पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता प्राप्त सबसे नया और सबसे सटीक फॉर्मूला है। इस सूत्र का उपयोग करते हुए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना इस प्रकार होती है:

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन - 10×वजन (किलो में) + 6.25×ऊंचाई (सेमी में) – 5×आयु (वर्षों में) + 5;

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 10×वजन (किलो में) + 6.25×ऊंचाई (सेमी में) – 5×आयु (वर्षों में) – 161 है।

10×60 + 6.25×165 – 5×25 - 161 = 1345

इसका मतलब यह है कि हमारी लड़की को अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ प्रतिदिन 1345 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। अगर कोई लड़की खेल खेलती है या बहुत अधिक काम करती है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है। स्वाभाविक रूप से, वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत कम होगी।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, हालांकि आज इंटरनेट पर अक्सर चर्चा में रहता है, पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसका उपयोग बहुत कम किया जाता है, क्योंकि इसे पुराना माना जाता है और यह आधुनिक आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है। इस फ़ॉर्मूले के अनुसार, महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा, साथ ही पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा, वास्तविक ज़रूरतों से थोड़ी अधिक है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को वसा के रूप में जमा हुए आंतरिक ऊर्जा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। शरीर इनका उपयोग कब शुरू करेगा? जब आपको ऊर्जा की कमी महसूस हो. इस ऊर्जा की कमी को भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके या ऊर्जा व्यय को बढ़ाकर पूरा किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका अपने आदर्श वजन का पता लगाना और उस वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का उपभोग करना है। देर-सबेर आपका शरीर इस वजन तक पहुंच जाएगा और वहीं रुक जाएगा। उदाहरण के लिए, यदि एक 25 वर्षीय लड़की जिसकी लंबाई 165 वर्ष है, उसका वजन 70 किलोग्राम है और वह अपना वजन घटाकर 60 वर्ष करना चाहती है, तो वजन घटाने के लिए उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 1345 होगी, जैसा कि 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए होगा।

लेकिन, आपको अचानक वजन घटाने के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए और अपने आप को भोजन की खपत में गंभीर रूप से सीमित नहीं करना चाहिए। ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन न्यूनतम 8 किलो कैलोरी प्रति 150 किलोग्राम वजन है। इसका मतलब यह है कि 70 किलोग्राम वजन वाली हमारी लड़की के लिए प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम उपभोग करना खतरनाक होगा, क्योंकि इससे स्वास्थ्य खराब हो सकता है और जठरांत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर सही ढंग से आहार कैसे बनाएं

आहार संकलित करते समय, यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री एक महत्वपूर्ण है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण संकेतक नहीं है। भोजन की गुणवत्ता संरचना को ध्यान में रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की सभी ज़रूरतें पूरी होनी चाहिए।

भले ही आपका वजन कम हो रहा हो, फिर भी आपके शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रोटीन मांसपेशियों का आधार है, और यदि शरीर को यह पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं होता है, तो यह वसा के बजाय मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देगा, इसलिए आहार का लगभग 40 प्रतिशत प्रोटीन होना चाहिए।

इसके अलावा, आपको भोजन में वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे कई विटामिनों के उचित अवशोषण और अंगों के सही कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, वसा वनस्पति और पशु दोनों के लिए आवश्यक है। वसा कुल कैलोरी का लगभग 20% होना चाहिए।

आहार का लगभग 40 प्रतिशत हिस्सा कार्बोहाइड्रेट के लिए रहता है। बेशक, कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है, हमारे मामले में यह अनाज, सब्जियां और फल होना चाहिए। तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयों और पके हुए सामानों से प्राप्त किया जा सकता है, रक्त शर्करा में तेज उछाल के अलावा कुछ नहीं लाएगा।

यदि आप सही खाने और कैलोरी और भोजन की संरचना के संदर्भ में सभी मानदंडों का पालन करने के लिए दृढ़ हैं, तो तैयार हो जाइए कि पहले तो यह बहुत मुश्किल होगा। सभी गणनाएँ प्रतिदिन करनी होंगी और जैसे-जैसे आपका वजन बदलता और घटता है, बार-बार जाँच और समायोजन करना होगा। लेकिन आपके प्रयासों का प्रतिफल हमेशा के लिए एक सुंदर आकृति और उत्कृष्ट स्वास्थ्य होगा।