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न केवल प्रत्येक मधुमेह रोगी जानता है कि उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है, बल्कि वे भी जो अपना वजन कम करना चाहते थे और बहुत अध्ययन किया था। मधुमेह में, कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ उत्पादन वाले खाद्य घटक का इष्टतम विकल्प बनाना अत्यावश्यक है। रक्त में ग्लूकोज के अनुपात पर प्रभाव के संदर्भ में यह सब बहुत महत्वपूर्ण है।
कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन कैसे करें
सबसे पहले, निश्चित रूप से, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की सलाह दी जाती है। शोध के अनुसार, रक्त शर्करा अनुपात पर सक्रिय कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव न केवल उनकी मात्रा से निर्धारित होता है, बल्कि उनकी गुणवत्ता से भी निर्धारित होता है। जटिल और सरल हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण हैं। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात जितना अधिक महत्वपूर्ण होता है और जितनी जल्दी वे अवशोषित होते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि पर विचार किया जाना चाहिए। यह प्रत्येक ब्रेड इकाइयों के साथ तुलनीय है।
रक्त में ग्लूकोज का स्तर पूरे दिन अपरिवर्तित रहे इसके लिए मधुमेह के रोगियों को कम ग्लाइसेमिक आहार की आवश्यकता होगी। इसका तात्पर्य आहार में अपेक्षाकृत छोटे सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की प्रधानता से है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को सीमित करने और कभी-कभी पूर्ण बहिष्कार की भी आवश्यकता होती है। यही बात ब्रेड यूनिट्स पर भी लागू होती है, जिसे किसी भी प्रकार के मधुमेह में भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।
एक इष्टतम खुराक के रूप में, यह चीनी सूचकांक या बारीक पिसे सफेद गेहूं के आटे से बने बेकरी उत्पाद को लेने के लिए पारंपरिक रूप से प्रथागत है। इसके अलावा, उनका सूचकांक 100 यूनिट है। यह इस संख्या के संबंध में है कि कार्बोहाइड्रेट वाले अन्य उत्पादों के संकेतक निर्धारित हैं। अपने स्वयं के पोषण के लिए यह रवैया, अर्थात् सूचकांक और एक्सई की सही गणना, न केवल आदर्श स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए, बल्कि हर समय निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए भी संभव बनाती है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स अच्छा क्यों है?
किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ब्रेड यूनिट इंडेक्स जितना कम होता है, उसे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज अनुपात में वृद्धि उतनी ही धीमी होती है। और जितनी जल्दी रक्त में ग्लूकोज की मात्रा इष्टतम संकेतक पर आती है।
यह सूचकांक इस तरह के मानदंडों से काफी प्रभावित है:
- उत्पाद में विशिष्ट खाद्य प्रकार के फाइबर की उपस्थिति;
- पाक प्रसंस्करण की विधि (किस रूप में व्यंजन परोसे जाते हैं: उबला हुआ, तला हुआ या बेक किया हुआ);
- भोजन परोसने का प्रारूप (संपूर्ण, साथ ही कुचला हुआ या तरल भी);
- उत्पाद के तापमान संकेतक (उदाहरण के लिए, जमे हुए प्रकार में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और तदनुसार, एक्सई)।
इस प्रकार, इस या उस व्यंजन को खाना शुरू करने से, एक व्यक्ति को पहले से ही पता चल जाता है कि शरीर पर इसका क्या प्रभाव पड़ेगा और क्या चीनी के निम्न स्तर को बनाए रखना संभव होगा। इसलिए, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद, स्वतंत्र गणना करना आवश्यक है।
कौन से उत्पाद और किस इंडेक्स के साथ अनुमति है
ग्लाइसेमिक प्रभाव क्या होगा, इसके आधार पर उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए। पहले में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो 55 इकाइयों से कम होना चाहिए। दूसरे समूह में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जिनकी विशेषता औसत ग्लाइसेमिक मान, यानी 55 से 70 यूनिट तक हो। अलग-अलग, यह उन उत्पादों पर ध्यान दिया जाना चाहिए जो उन्नत मानकों वाले अवयवों की श्रेणी से संबंधित हैं, जो कि 70 से अधिक हैं। उन्हें बहुत सावधानी से और कम मात्रा में उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक हैं। यदि आप इनमें से बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप आंशिक या पूर्ण ग्लाइसेमिक कोमा का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए, ऊपर प्रस्तुत मापदंडों के अनुसार आहार को समायोजित किया जाना चाहिए। ऐसे उत्पाद, जिनकी विशेषता अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, में शामिल होना चाहिए:
- सख्त आटे से बने बेकरी उत्पाद;
- भूरे रंग के चावल;
- एक प्रकार का अनाज;
- सूखे सेम, साथ ही मसूर;
- मानक दलिया (तत्काल खाना पकाने से संबंधित नहीं);
- डेयरी उत्पादों;
- लगभग सभी सब्जियां;
- बिना चीनी के सेब और खट्टे फल, विशेष रूप से संतरे।
उनका निम्न सूचकांक इन उत्पादों को बिना किसी महत्वपूर्ण प्रतिबंध के लगभग हर दिन उपभोग करना संभव बनाता है। साथ ही, एक निश्चित नियम होना चाहिए जो अधिकतम स्वीकार्य सीमा निर्धारित करेगा।
मांस-प्रकार के उत्पादों, साथ ही वसा में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, यही वजह है कि उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित नहीं किया जाता है।
निम्न इंडेक्स और XE को कैसे बनाए रखें
साथ ही, यदि इकाइयों की संख्या पोषण के लिए स्वीकार्य मूल्यों से कहीं अधिक है, तो समय पर चिकित्सा हस्तक्षेप गंभीर परिणामों से बचने में मदद करेगा। स्थिति को नियंत्रित करने के लिए और खुराक से अधिक होने से बचने के लिए, उत्पाद की थोड़ी मात्रा का सेवन करना और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना आवश्यक है।
यह पहली जगह में व्यक्तिगत रूप से सबसे उपयुक्त खुराक निर्धारित करना संभव बनाता है और स्वास्थ्य की आदर्श स्थिति को बनाए रखना संभव बनाता है। खाने के एक निश्चित कार्यक्रम का पालन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। इससे चयापचय में सुधार करना संभव होगा, पाचन से जुड़ी सभी प्रक्रियाओं का अनुकूलन होगा।
चूंकि पहले और दूसरे दोनों प्रकार के मधुमेह मेलेटस में सही खाना और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए निम्नलिखित दिनचर्या का पालन किया जाना चाहिए: सबसे घना और फाइबर युक्त नाश्ता। दोपहर का भोजन भी हर समय एक ही समय पर होना चाहिए - नाश्ते के अंत के चार से पांच घंटे बाद।
अगर रात के खाने की बात करें तो यह बहुत जरूरी है कि वह सोने से चार (कम से कम तीन) घंटे पहले आ जाए। इससे रक्त में ग्लूकोज के स्तर की लगातार निगरानी करना और यदि आवश्यक हो, तो इसे तत्काल कम करना संभव हो जाएगा। आप लिंक पर उपयोग के नियमों के बारे में पढ़ सकते हैं।
एक और नियम, जिसके पालन से ग्लाइसेमिक इंडेक्स के निम्न स्तर को बनाए रखना संभव हो जाएगा। यह केवल उन उत्पादों का उपयोग है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से भरे हुए हैं, लेकिन साथ ही उन्हें एक निश्चित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए। यह वांछनीय है कि ये पके हुए या उबले हुए उत्पाद हों।
तली-भुनी चीजों से परहेज करना जरूरी है, जो किसी भी प्रकार के मधुमेह के लिए बहुत हानिकारक होते हैं। यह याद रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि उन्हें एक विशाल जीआई की विशेषता है, जिसका सेवन उन लोगों को नहीं करना चाहिए जिन्हें मधुमेह है।
कम से कम मजबूत पेय का उपयोग करना सबसे अच्छा है - उदाहरण के लिए, हल्की बीयर या सूखी शराब।
खाद्य पदार्थों से भरे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाने वाली एक तालिका प्रदर्शित करेगी कि यह उनका जीआई है जो सबसे महत्वहीन है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक मधुमेह रोगी कभी-कभी उनका उपयोग कर सकते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि कितनी महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें मधुमेह का सामना करना पड़ रहा है।
इस प्रकार, आहार का एक तर्कसंगत संयोजन, जीआई और एक्सई के लिए लेखांकन, और इष्टतम शारीरिक गतिविधि इंसुलिन निर्भरता और रक्त शर्करा के अनुपात को कम से कम करना संभव बनाती है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) या तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट के बिना, हमारा शरीर वसा और प्रोटीन को संसाधित नहीं कर सकता, और यकृत सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के रूप में अवशोषित होते हैं, मुख्य "स्वीट टूथ", जो बस बाकी सब कुछ मना कर देता है, वह है मस्तिष्क।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, दोपहर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय धीमा हो जाता है। रात का खाना प्रोटीन युक्त भोजन के साथ लेना बेहतर होता है।
एक खाद्य पिरामिड की कल्पना करो- पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का एक योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व। शीर्ष के जितना करीब होगा, आपको इस समूह के खाद्य पदार्थों को उतनी ही कम बार खाना चाहिए। पिरामिड के "आधार" में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिन्हें दूसरों की तुलना में अधिक बार खाया जाना चाहिए - ये सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज हैं। उन्हें कुल आहार का लगभग 65% हिस्सा होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको असंख्य मात्रा में बन्स, चीज़केक और अन्य केक के अनियंत्रित अवशोषण की अनुमति मिल गई है। यहां तक कि अगर पेस्ट्री के बॉक्स में प्रतिष्ठित शिलालेख "कम कैलोरी उत्पाद" है, तो खरीदने के लिए जल्दी मत करो! एक नियम के रूप में, यह निर्माता की ओर से एक विपणन चाल से ज्यादा कुछ नहीं है। सबसे पहले, यह संभावना नहीं है कि उत्पादन के दौरान ट्रांस वसा से बचा गया था, और दूसरी बात, तुलना के लिए, सबसे आम ताजा खीरे की कैलोरी सामग्री को हमेशा ध्यान में रखें - यह उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 11 केके है। ठीक है, क्या 350 kk प्रति 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री वाला केक अभी भी आपको कम कैलोरी वाला उत्पाद लगता है?
सभी कार्बोहाइड्रेट पारंपरिक रूप से धीमे और तेज़ में विभाजित होते हैं- जिस गति से वे शरीर में टूटते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। गति को मापने के लिए, एक विशेष संकेतक - ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पेश किया गया था।
- धीमा करने के लिए (कम जीआई वाले)स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। उन्हें हर दिन खाया जा सकता है: ब्राउन राइस, साबुत ब्रेड, साबुत अनाज पास्ता, अनाज (सूजी को छोड़कर), सब्जियां (तोरी, पालक, गोभी) और गैर-चीनी फल: सेब, कीवी, अंगूर।
- निम्न जीआई खाद्य पदार्थ (40 से कम): दाल, सोयाबीन, सफेद और लाल बीन्स, छोले, बेक्ड बीन्स सहित सभी फलियां। जौ (जौ या खोलीदार), पूरे गेहूं का पास्ता। सेब, सूखे खुबानी, आड़ू, चेरी, अंगूर, आलूबुखारा, संतरा, नाशपाती। एवोकैडो, तोरी, पालक, मिर्च, प्याज, मशरूम, पत्तेदार साग, लीक, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, टमाटर।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट (उच्च जीआई वाले), अफसोस इतना उपयोगी नहीं है। बेशक, वे जहर नहीं हैं, लेकिन आपको उन्हें हर दिन नहीं खाना चाहिए (शराब भी कार्बोहाइड्रेट के इस समूह से संबंधित है)। सबसे अच्छा विकल्प सभी प्रकार के डेसर्ट, पेस्ट्री आदि को गिनना है। - छुट्टी का खाना। इस तरह से खाने से हम न केवल अपने वजन पर नजर रखते हैं, बल्कि शरीर को भी मदद मिलती है। आखिरकार, अग्न्याशय, जो इंसुलिन का उत्पादन करता है, हर बार जब हम ऐसा भोजन खाते हैं तो असहनीय भार से सचमुच समाप्त हो जाता है। ए रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव होता है, सचमुच वसंत में खरगोशों की तरह - ऊपर, नीचे। और इसके साथ ही मूड "कूदता है"।
यदि आप सर्दियों के दौरान प्रोटीन आहार पर चले गए हैं, तो आश्चर्यचकित न हों यदि आप खुद को लगातार उदास, उदास या चिड़चिड़ा महसूस करते हैं। ठंड के मौसम में कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन की अतिरिक्त उत्तेजना का एक स्रोत है - अच्छे मूड का हार्मोन।
- उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (60 से अधिक): ग्लूकोज, चीनी, शहद, अनानास, किशमिश, तरबूज, पके केले। बेक्ड आलू, मैश किए हुए आलू, पार्सनिप, उबली हुई गाजर, कद्दू, शलजम। भूरे और सफेद चावल (बासमती को छोड़कर), राई की रोटी, साबुत अनाज की रोटी, सफेद रोटी, चावल के बिस्कुट, कूसकूस, ब्रेड स्टिक। मकई के गुच्छे, तत्काल दलिया, मकई की छड़ें, गेहूं के पटाखे, हैश ब्राउन, टॉर्टिला। खरबूजा, सूखे खजूर।
सेल्यूलोज
अब फैशनेबल वाक्यांश "आहार फाइबर" के पीछे सबसे आम आहार फाइबर है, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर दो तरह का होता है- घुलनशील और अघुलनशील।
- घुलनशील (उदाहरण के लिए, पेक्टिन, जो सेब और नाशपाती में पाया जाता है) पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
- अघुलनशील (उदाहरण के लिए, अनाज की भूसी) मानव पाचन तंत्र द्वारा अवशोषित नहीं होती है - और इस प्रकार इसे अपचित रूप से उत्सर्जित किया जाता है। इसके सेवन से पेट के कैंसर और कब्ज जैसी बीमारियों के होने की संभावना कम हो जाती है।
चीनी
खाद्य उद्योग ने चीनी को इतना शुद्ध बनाना सीख लिया है कि, अफसोस, परिष्कृत सफेद चीनी में कैलोरी के अलावा कुछ नहीं बचा है। उपयोगी पदार्थों की कमी के लिए "प्रतियोगिता" - विटामिन और खनिज केवल सूजी (सूजी) से ही बन सकते हैं। लेकिन यह संभावना नहीं है कि वयस्कता में हममें से कोई नियमित रूप से सूजी खाता है। लेकिन कई ऐसे भी हैं जो चीनी वाली चाय या कॉफी पीते हैं। चीनी शरीर से कैल्शियम के उत्सर्जन को तेज करती है, जिससे कि मीठा खाने वाले लोगों को न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम होता है, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस भी हो जाता है। मिठाई के लिए अपनी लालसा को यह कहकर सही न ठहराएं कि इसके बिना आपका "सिर काम करना बंद कर देता है", क्योंकि चीनी एकमात्र उत्पाद नहीं है जिससे शरीर ग्लूकोज निकाल सकता है। प्राकृतिक मिठास वाले फल उतने ही अच्छे होते हैं!
अगर कहीं भी मीठा नहीं है - आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, परिष्कृत चीनी को बदला जा सकता है:
* ब्राउन शुगर (रंग जितना गहरा होगा, उत्पाद उतना ही कम संसाधित होगा)
* शहद
* मार्शमैलो, मार्शमैलो या मुरब्बा।
याद रखें कि पोषण विशेषज्ञ प्रति वर्ष 30-35 किलोग्राम से अधिक चीनी खाने की सलाह नहीं देते हैं। क्या आपको लगता है कि बहुत कुछ है? सभी चीनी (मिठाई को छोड़कर, यह शाब्दिक रूप से सभी "दही", "हल्के योगहर्ट्स", पटाखे और अर्ध-तैयार उत्पादों के द्रव्यमान में, तथाकथित "कोरियाई" सलाद सहित) को गिनना न भूलें। खरीदे गए रस विशेष ध्यान देने योग्य हैं, जो अक्सर रस नहीं, बल्कि अमृत बन जाते हैं। एक नियम के रूप में, वे रस - मिश्रित के साथ एक ही शेल्फ पर खड़े होते हैं। "अमृत" शब्द ही पहले से ही एक संकेत है कि उत्पादकों ने फलों की प्राकृतिक मिठास को अपर्याप्त और अतिरिक्त चीनी माना।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वह दर है जिस पर खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। एक निम्न जीआई को 35 के बराबर या उससे कम माना जाता है। कुल मिलाकर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल में एक सौ इकाइयाँ होती हैं। सिद्धांत 1980 के दशक में मधुमेह रोगियों के लिए बनाया गया था, लेकिन वजन घटाने और उचित पोषण के लिए आहार में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां, अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट की अन्य विविधताएं हैं। ये धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा शरीर को देते हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों में रूप में जमा हो जाते हैं। इसके विपरीत, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं। उनका अत्यधिक सेवन उपचर्म वसा के एक सेट और स्वास्थ्य को नुकसान दोनों से जुड़ा हुआ है।
ध्यान दें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को धीरे-धीरे इंसुलिन इंडेक्स की अवधारणाओं द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। जीएन भोजन की सेवा में रक्त ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि की दर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है। बदले में, वह नोट करता है कि मांस ग्लूकोज के उत्पादन को भी भड़काता है। एआई यह भी कहता है कि कई खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही) इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि का कारण बनते हैं।
लो जीआई फूड्स के फायदे
वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन चयापचय¹ को बाधित करता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट नकारात्मक रूप से इंसुलिन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं, भूख की पुरानी भावना को भड़काते हैं और समस्या क्षेत्रों में वसा के जमाव को सक्रिय करते हैं। ऐसे उत्पादों के नियमित और अनियंत्रित उपयोग से मधुमेह का विकास होता है।
इसके विपरीत, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में उच्च सामग्री होती है - यह न केवल इंसुलिन उत्पादन² को सामान्य करता है, बल्कि यह खराब कोलेस्ट्रॉल³ को कम करने में मदद करता है और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ:
- लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करें
- इंसुलिन उत्पादन को सामान्य करें
- खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें
- आंत्र यांत्रिकी में मदद करता है
- अधिकार समारोह
किसी विशेष भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर की तुलना है जिस पर 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज के साथ लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को खाने के बाद रक्त ग्लूकोज बढ़ जाता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जीआई उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के "घनत्व" को ध्यान में नहीं रखता है, न ही सेवारत आकार, न ही अन्य पोषक तत्वों के साथ संयोजन - उदाहरण के लिए, लैक्टोज की उपस्थिति चीनी के अवशोषण को तेज करती है।
किसी उत्पाद के उच्च जीआई का मतलब है कि जब इसे खाया जाता है और आगे पचाया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर जितनी जल्दी हो सके बढ़ जाएगा। यह, बदले में, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देगा, जिसकी मदद से खाए गए कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा। सबसे पहले, वे जरूरत पर जाएंगे (या मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में जमा हो जाएंगे), और अधिक मात्रा में - वसा के भंडार में।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 55 से कम
- औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 56-69
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 70 से अधिक
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की संक्षिप्त तालिका
| उच्च जीआई | औसत जीआई | कम जीआई |
| सफेद डबलरोटी | भूरी डबलरोटी | शकरकंद |
| मीठी पेस्ट्री | गेहूं का आटा | अधपका पास्ता |
| सफेद चावल | भूरे रंग के चावल | अनाज |
| शहद | मुरब्बा | आम |
| Muesli | जई का दलिया | मसूर की दाल |
| मीठा सोडा | संतरे का रस | सेब का रस |
| चिप्स | पास्ता | कॉटेज चीज़ |
| गाजर | अंगूर | साइट्रस |
| एक अनानास | केला | सूखे मेवे |
| मंका | जई का दलिया | क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज |
पूर्ण जीआई टेबल
भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक
समान कैलोरी सामग्री के लिए, थोड़ा अधपका एक प्रकार का अनाज दलिया एक सेवारत और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ कम जीआई होगा। जबकि दूध में उबाले हुए कुट्टू को चीनी और मक्खन के साथ अधिक होता है। इसके अलावा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स नमक सामग्री, संरचना में लैक्टोज की उपस्थिति और यहां तक कि खपत के दौरान तापमान से भी प्रभावित होता है (ठंडा भोजन गर्म से थोड़ा खराब अवशोषित होता है)।
जीआई क्या कम करता है:
- फाइबर, प्रोटीन और वसा की उपस्थिति
- कोई गर्मी उपचार नहीं
- अति अम्लता (जैसे अंगूर का सिरका)
जीआई क्या बढ़ाता है:
- तेज कार्बोहाइड्रेट की सामग्री
- उत्पाद का अत्यधिक पकाना
- नमक डालना
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें अत्यधिक उच्च अवशोषण दर होती है। वे जितनी जल्दी हो सके अपनी कैलोरी ग्लूकोज के रूप में रक्त में देते हैं, वस्तुतः शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा से भर देते हैं। इस घटना में कि इस ऊर्जा और ग्लूकोज की वर्तमान में मांसपेशियों में आवश्यकता नहीं है, इसे वसा भंडार में भेजा जाता है।
सख्ती से बोलना, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, लेकिन गलत समय पर इसका अत्यधिक सेवन हानिकारक है। उदाहरण के लिए, शारीरिक कसरत के तुरंत बाद, तेजी से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट एथलीट के शरीर को लाभान्वित करेंगे, क्योंकि उनकी ऊर्जा मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए प्रत्यक्ष प्रोत्साहन प्रदान करेगी। माल्टोडेक्सट्रिन और आइसोटोनिक्स वाले गेनर इस सिद्धांत पर काम करते हैं।
उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लाभ:
- जल्दी से ग्लाइकोजन स्टोर्स की भरपाई करें
- आसानी से पचता और अवशोषित होता है
- मीठा स्वाद लें
उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के खतरे
उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की नियमित खपत और एक गतिहीन जीवन शैली का संयोजन उन प्रमुख समस्याओं में से एक है जो कई बीमारियों का कारण बनती हैं। हम मधुमेह मेलेटस और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि दोनों के बारे में बात कर रहे हैं। साथ ही, फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सबसे हानिकारक प्रकार है - शरीर अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग वसा में संग्रहीत करने के अलावा अन्य तरीके से नहीं कर सकता है।
| उत्पाद | सैनिक |
| 100-105 | |
| सफेद डबलरोटी | 100 |
| मीठे बन्स | 95 |
| पेनकेक्स | 95 |
| आलू (बेक्ड) | 95 |
| चावल से बने नूडल्स | 95 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 95 |
| झटपट चावल | 90 |
| शहद | 90 |
| झटपट दलिया | 85 |
| गाजर (उबली हुई या उबाली हुई) | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| मैश किए हुए आलू, उबले हुए आलू | 85 |
| (पॉवरेड, गेटोरेड) | 80 |
| मूसली मेवे और किशमिश के साथ | 80 |
| मीठी पेस्ट्री (वफ़ल, डोनट्स) | 75 |
| कद्दू | 75 |
| तरबूज | 75 |
| खरबूज | 75 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| 70 | |
| गाजर (कच्चा) | 70 |
| चॉकलेट बार (मार्स, स्निकर्स) | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| मीठे कार्बोनेटेड पेय (पेप्सी, कोका-कोला) | 70 |
| एक अनानास | 70 |
| पकौड़ा | 70 |
| नरम गेहूं के नूडल्स | 70 |
| सफेद चावल | 70 |
| आलू के चिप्स | 70 |
| चीनी (सफेद या भूरा) | 70 |
| कूसकूस | 70 |
| मंका | 70 |
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद - उच्च-प्रोटीन अनाज से लेकर चीनी के साथ मूसली तक - इस तथ्य का एक उदाहरण है कि भोजन को स्वस्थ और हानिकारक में विभाजित करना असंभव है, केवल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर जैसे पैरामीटर पर आधारित है। अंततः, इस भोजन को खाने के समय (पहली छमाही में या सोने से ठीक पहले) और कुल मात्रा दोनों ही महत्वपूर्ण हैं।
यदि औसत जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की नियमित और अत्यधिक खपत समग्र रक्त शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करती है (भूख हार्मोन लेप्टिन के उत्पादन के लिए तंत्र सहित), तो ऐसे खाद्य पदार्थों की मध्यम खपत (उदाहरण के लिए, दलिया) शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
| उत्पाद | सैनिक |
| गेहूं का आटा | 65 |
| संतरे का रस (पैकेज्ड) | 65 |
| संरक्षित और जाम | 65 |
| काले खमीर की रोटी | 65 |
| मुरब्बा | 65 |
| चीनी के साथ मूसली | 65 |
| किशमिश | 65 |
| राई की रोटी | 65 |
| जैकेट उबले आलू | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| पनीर के साथ पास्ता | 65 |
| टमाटर और पनीर के साथ पतला क्रस्ट पिज्जा | 60 |
| केला | 60 |
| आइसक्रीम | 60 |
| लंबे अनाज चावल | 60 |
| औद्योगिक मेयोनेज़ | 60 |
| जई का दलिया | 60 |
| एक प्रकार का अनाज (भूरा, भुना हुआ) | 60 |
| अंगूर और अंगूर का रस | 55 |
| चटनी | 55 |
| स्पघेटी | 55 |
| डिब्बाबंद आड़ू | 55 |
| कचौड़ी | 55 |
कम जीआई खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्राकृतिक खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें बहुत अधिक वनस्पति फाइबर होता है। वास्तव में, अधिकांश अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, बुलगुर), बीज, नट और हरी सब्जियों वाले खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। फल, हालांकि उनमें जीआई कम होता है, फिर भी वे रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए खतरनाक है।
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 न्यूनतम होता है (ऐसे उत्पाद जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं), 100 अधिकतम होता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर को जल्दी से अपनी ऊर्जा देते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है।
धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल) की तालिका उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए, आप अपना सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे।
अपने मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया को बुद्धिमानी से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप आधे भूखे नहीं रहेंगे, और आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे। और मोटे नहीं होने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
नीचे पाठ में आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में दर्शाती है और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री है।
कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - ग्लूकोज. एक बार जब ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज के रूप में संग्रहित किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या चमड़े के नीचे और पेट के वसा के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा गठित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।
कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):
धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।
धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है (लेकिन इस तालिका में कई जीआई उत्पाद शामिल हैं जो 50 से थोड़ा ऊपर हैं, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं!)और तेज वाले के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से चीनी में तेज उछाल के बिना रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।
इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल होते हैं, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को आसान बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।
ग्लिसमिक सूचकांक
रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का सूचक है। (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना अलग-अलग जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।
धीमी कार्ब्स और प्रशिक्षण
जैसा कि हमने पहले ही सीखा है, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनका नाम मिला। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की सिफारिशें हैं। वर्कआउट से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे वर्कआउट में समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। कसरत करना।
धीमे कार्ब्स को शरीर द्वारा अवशोषण की उनकी धीमी दर के कारण नाम दिया गया है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो वे तेज़ कार्ब्स की तुलना में ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के कारण कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा प्रदान करेंगे। प्रशिक्षण के दौरान, यह ऊर्जा आपूर्ति सबसे इष्टतम है, क्योंकि। प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के कारण, मांसपेशियों को कसरत के दौरान ऊर्जा का निरंतर स्रोत प्रदान किया जाता है। कसरत से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में और क्या अच्छा है? - एक तरफ तो पूरे वर्कआउट के दौरान मसल्स को एनर्जी मिलती है, लेकिन दूसरी तरफ इसमें हमेशा थोड़ी कमी रहती है, जो एनर्जी के लिए फैट को तोड़ने के लिए शरीर को मजबूर करती है। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा बहुत तेजी से जलती है, और धीरज बढ़ता है और पूरे कसरत के दौरान नहीं गिरता है।
शरीर के लिए, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक निरंतर और स्थायी स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, इसलिए आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और तेजी से वजन कम होता है।
धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल)
अनाज और आटा उत्पाद
| उत्पाद का नाम | ग्लिसमिक सूचकांक | |
| बाजरा दलिया | 69 | 26 |
| जई का दलिया | 66 | 9 |
| राई-गेहूं की रोटी | 65 | 42 |
| उबले हुए सफेद चावल | 65 | 17 |
| पनीर के साथ वरेनीकी | 60 | 37 |
| ड्यूरम गेहूं पास्ता | 50 | 27 |
| जौ का दलिया | 50 | 20 |
| अनाज | 50 | 29 |
| उबले हुए ब्राउन राइस | 40-50 | 14 |
| सेल्यूलोज | 30 | 14 |
| जौ का दलिया | 22 | 22 |
| सोया आटा | 15 | 21 |
सब्जियां, साग
फल, जामुन
| उत्पाद का नाम | ग्लिसमिक सूचकांक | प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री |
| एक अनानास | 66 | 12 |
| केले | 60 | 21 |
| ख़ुरमा | 55 | 13 |
| क्रैनबेरी | 45 | 4 |
| अंगूर | 40 | 16 |
| कीनू | 40 | 8 |
| करौंदा | 40 | 9 |
| संतरे | 35 | 8 |
| रहिला | 34 | 9 |
| स्ट्रॉबेरी | 32 | 6 |
| आड़ू | 30 | 10 |
| सेब | 30 | 10 |
| लाल पसली | 30 | 7 |
| समुद्री हिरन का सींग | 30 | 5 |
| ब्लैकबेरी | 25 | 4 |
| स्ट्रॉबेरीज | 25 | 6 |
| चेरी प्लम | 25 | 6 |
| चकोतरा | 22 | 6,5 |
| प्लम | 22 | 10 |
| चेरी | 22 | 10 |
| चेरी | 22 | 11 |
| खुबानी | 20 | 9 |
| नींबू | 20 | 3 |
| काला करंट | 15 | 7 |
सूखे मेवे
फलियां
डेरी
पनीर, केफिर, आदि बेशक कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनकी उपयोगिता के कारण, हमने उन्हें इस तालिका में शामिल करने का निर्णय लिया।
शहद सिर्फ एक खाद्य उत्पाद नहीं है, बल्कि एक वास्तविक प्राकृतिक औषधि है जो कई बीमारियों से लड़ने में मदद करती है। इसमें सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के साथ-साथ कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं जो शरीर के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
लेकिन ऐसे रोग हैं जिनमें इस मीठे उत्पाद का उपयोग contraindicated है, उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत असहिष्णुता और हे फीवर। और हालांकि मधुमेह उनमें से एक नहीं है, कई मधुमेह रोगी सोच रहे हैं: क्या शहद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है?
इसका उत्तर खोजने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर और शरीर पर शहद का क्या प्रभाव पड़ता है। शहद का ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स क्या है और इस उत्पाद में कितनी ब्रेड इकाइयां हैं।
शहद की रचना
शहद पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद है जो मधुमक्खियों द्वारा बनाया जाता है। ये छोटे कीड़े फूलों के पौधों से अमृत और पराग को अपने शहद गोइटर में चूस कर इकट्ठा करते हैं। वहां यह उपयोगी एंजाइमों से संतृप्त होता है, एंटीसेप्टिक गुण और अधिक चिपचिपा स्थिरता प्राप्त करता है। इस तरह के शहद को फूल शहद कहा जाता है और बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता वाले लोगों द्वारा भी इसका उपयोग करने की अनुमति है।
हालाँकि, गर्मियों और शुरुआती शरद ऋतु में, मधुमक्खियाँ अक्सर मीठे फलों और सब्जियों का रस इकट्ठा करती हैं, जिससे शहद भी प्राप्त होता है, लेकिन निम्न गुणवत्ता का। इसमें एक स्पष्ट मिठास है, लेकिन इसमें वे लाभकारी गुण नहीं हैं जो अमृत शहद में निहित हैं।
इससे भी अधिक हानिकारक मधुमक्खियों द्वारा उत्पादित उत्पाद है जो चीनी की चाशनी पर फ़ीड करते हैं। कई मधुमक्खी पालक अपना उत्पादन बढ़ाने के लिए इस पद्धति का उपयोग करते हैं। हालाँकि, इसे शहद कहना गलत होगा, क्योंकि इसमें लगभग पूरी तरह से सुक्रोज होता है।
प्राकृतिक फूल शहद की संरचना असामान्य रूप से विविध है, जो इसके लाभकारी गुणों की एक विस्तृत श्रृंखला निर्धारित करती है। इसमें निम्नलिखित मूल्यवान पदार्थ शामिल हैं:
- खनिज - कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सल्फर, क्लोरीन, सोडियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, तांबा;
- विटामिन - बी1, बी2, बी3, बी5, बी6, बी9, सी, एच;
- चीनी - फ्रुक्टोज, ग्लूकोज;
- कार्बनिक अम्ल - ग्लूकोनिक, एसिटिक, ब्यूटिरिक, लैक्टिक, साइट्रिक, फॉर्मिक, मैलिक, ऑक्सालिक;
- अमीनो एसिड - ऐलेनिन, आर्जिनिन, शतावरी, ग्लूटामाइन, लाइसिन, फेनिलएलनिन, हिस्टिडीन, टायरोसिन, आदि।
- एंजाइम - इनवर्टेज, डायस्टेस, ग्लूकोज ऑक्सीडेज, कैटालेज, फॉस्फेटेज;
- सुगंधित पदार्थ - एस्टर और अन्य;
- फैटी एसिड - पामिटिक, ओलिक, स्टीयरिक, लॉरिक, डेसेनिक;
- हार्मोन - एसिटाइलकोलाइन;
- फाइटोनसाइड्स - एवेनासीन, जुग्लोन, फ्लोरिडज़िन, पिनोसल्फान, टैनिन और बेंजोइक एसिड;
- फ्लेवोनोइड्स;
- उपक्षार;
- ऑक्सीमिथाइलफुरफ्यूरल।
वहीं, शहद एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है - 328 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
शहद पूरी तरह से वसा रहित होता है और इसमें प्रोटीन की मात्रा 1% से भी कम होती है। लेकिन शहद के प्रकार के आधार पर कार्बोहाइड्रेट लगभग 62% हैं।
रक्त शर्करा पर शहद का प्रभाव
शुगर लेवल
जैसा कि आप जानते हैं, खाने के बाद, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, एक व्यक्ति का रक्त शर्करा बढ़ जाता है। लेकिन शहद शरीर में ग्लूकोज के स्तर को कुछ अलग तरह से प्रभावित करता है। तथ्य यह है कि शहद में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और ग्लाइसेमिया में वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं।
इसलिए, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट अपने मधुमेह रोगियों को अपने आहार में प्राकृतिक शहद शामिल करने से मना नहीं करते हैं। लेकिन इस खतरनाक बीमारी के साथ शहद खाने की अनुमति केवल सीमित मात्रा में ही दी जाती है। तो 2 बड़े चम्मच। प्रति दिन इस व्यंजन के चम्मच रोगी के शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालेंगे, लेकिन रक्त शर्करा को बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे।
एक और कारण है कि उच्च रक्त शर्करा के साथ शहद रोगी की स्थिति में गिरावट का कारण नहीं बनता है, इसका निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इस सूचक का मूल्य शहद की विविधता पर निर्भर करता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह 55 ग्राम से अधिक नहीं होता है।
विभिन्न किस्मों के शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स:
- बबूल - 30-32 ;
- नीलगिरी और चाय के पेड़ (मनुका) - 45-50;
- लिंडेन, हीदर, चेस्टनट - 40-55।
मधुमेह के रोगियों को बबूल के फूलों से एकत्रित शहद का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो मीठे स्वाद के बावजूद मधुमेह रोगियों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। इस उत्पाद में बहुत कम जीआई है, जो फ्रुक्टोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से थोड़ा ही अधिक है। तथा इसमें निहित अनाज की इकाई लगभग 5 हे.
बबूल शहद में बहुत मूल्यवान आहार गुण होते हैं। इसलिए, यह उन रोगियों द्वारा भी सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है जो सुनिश्चित नहीं हैं कि मधुमेह के साथ शहद खाना संभव है या नहीं। यह शरीर में ग्लूकोज के स्तर को नहीं बढ़ाता है और इसलिए चीनी का एक उत्कृष्ट विकल्प है।
हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों का एकमात्र महत्वपूर्ण संकेतक नहीं है। रोगी की भलाई के लिए उतना ही महत्वपूर्ण भोजन का इंसुलिन सूचकांक है। यह उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है, विशेष रूप से तेजी से पचने वाले।
तथ्य यह है कि जब कोई व्यक्ति सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, तो वे लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं और हार्मोन इंसुलिन के स्राव में वृद्धि करते हैं। यह अग्न्याशय पर भारी बोझ डालता है और इसकी तेजी से कमी की ओर जाता है।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, ऐसा भोजन सख्ती से contraindicated है, क्योंकि यह रक्त शर्करा को गंभीर रूप से बढ़ाता है और हाइपरग्लेसेमिया का कारण बन सकता है। लेकिन शहद के उपयोग से ऐसी जटिलताएँ नहीं हो सकती हैं, क्योंकि केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट ही इस मिठास का हिस्सा हैं।
वे शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए अग्न्याशय पर भस्म शहद से भार नगण्य होगा। इससे पता चलता है कि शहद का इंसुलिन सूचकांक अनुमेय मूल्य से अधिक नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह कई मिठाइयों के विपरीत मधुमेह रोगियों के लिए हानिरहित है।
अगर हम शहद और चीनी की तुलना करें, तो चीनी की संख्या 120 से अधिक है, जो एक बहुत ही उच्च आंकड़ा है। यही कारण है कि चीनी इतनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ा देती है और मधुमेह में जटिलताओं की संभावना बढ़ जाती है।
ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने के लिए रोगी को ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जिनमें केवल कम इंसुलिन इंडेक्स हो। लेकिन उच्च चीनी के साथ बबूल शहद खाने से मधुमेह रोगी गंभीर परिणामों से बच जाएगा और उसके शरीर में गंभीर परिवर्तन नहीं होंगे।
हालांकि, हल्के हाइपोग्लाइसीमिया वाले इस उत्पाद का उपयोग ग्लूकोज स्तर को सामान्य स्तर तक बढ़ाने और चेतना के नुकसान को रोकने में मदद करेगा। इसका मतलब यह है कि शहद अभी भी उन उत्पादों से संबंधित है जो शरीर में चीनी की एकाग्रता को बढ़ाते हैं और इंसुलिन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं, लेकिन कुछ हद तक।
इस उत्पाद का निम्न ग्लाइसेमिक और इंसुलिन सूचकांक इस प्रश्न का एक अच्छा उत्तर है: क्या शहद रक्त शर्करा को बढ़ाता है? मधुमेह वाले बहुत से लोग अभी भी रक्त शर्करा में स्पाइक्स के डर से शहद खाने से डरते हैं।
लेकिन ये आशंकाएं निराधार हैं, क्योंकि मधुमेह रोगियों के लिए शहद खतरनाक नहीं है।
का उपयोग कैसे करें
अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो शहद मधुमेह के लिए एक बहुत ही फायदेमंद उत्पाद हो सकता है। तो, प्रतिरक्षा बढ़ाने के लिए, सर्दी और हाइपोविटामिनोसिस को रोकने के लिए, एक मधुमेह रोगी को प्रतिदिन 1 चम्मच शहद के साथ स्किम्ड दूध पीने की सलाह दी जाती है।
इस तरह के पेय का मधुमेह के निदान वाले रोगी पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है और शरीर की समग्र मजबूती में योगदान देता है। शहद वाला दूध विशेष रूप से मधुमेह के बच्चों को पसंद आएगा, जिन्हें मिठाई छोड़ना सबसे मुश्किल लगता है।
इसके अलावा, शहद का उपयोग विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है, जैसे कि मांस और मछली या सलाद ड्रेसिंग के लिए सॉस। इसके अलावा, मसालेदार सब्जियों, जैसे उबचिनी या उबचिनी की तैयारी में शहद एक अनिवार्य घटक है।
मसालेदार तोरी।
यह गर्मियों का सलाद युवा तोरी के साथ तैयार करने के लिए बहुत अच्छा है। यह व्यंजन असामान्य रूप से स्वादिष्ट और सेहतमंद होने के साथ भी निकलता है, और इसमें हल्का मीठा स्वाद होता है। मधुमेह के साथ, इसे एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में पकाया जा सकता है या मछली या मांस के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
अवयव:
- तोरी - 500 ग्राम;
- नमक - 1 छोटा चम्मच ;
- जैतून का तेल - 0.5 कप;
- सिरका - 3 बड़े चम्मच। चम्मच;
- शहद - 2 छोटे चम्मच ;
- लहसुन - 3 लौंग;
- कोई भी सूखे जड़ी बूटी (तुलसी, धनिया, अजवायन, डिल, अजवाइन, अजमोद) - 2 बड़े चम्मच। चम्मच;
- सूखे पपरिका - 2 बड़े चम्मच;
- काली मिर्च - 6 पीसी।
तोरी को पतले हलकों में काटें, नमक छिड़कें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें। एक कंटेनर में हर्ब्स, पेपरिका, पेपरकॉर्न और लहसुन मिलाएं। तेल और सिरके में डालें। शहद डालें और अच्छी तरह से तब तक हिलाएं जब तक कि यह पूरी तरह से घुल न जाए।
यदि नमक के साथ तोरी ने बहुत रस दिया, तो इसे पूरी तरह से निकाल दें और सब्जियों को धीरे से निचोड़ लें। तोरी को मैरिनेड में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। 6 घंटे या रात भर के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। दूसरे विकल्प में, सब्जियों के कटोरे को फ्रिज में रख दें।
विशेषज्ञ आपको इस लेख में वीडियो में मधुमेह रोगियों के लिए शहद के फायदों के बारे में बताएंगे।