लो कैलोरी फूड रेसिपी। लो कैलोरी रेसिपी

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और फिगर को ध्यान से देखता है, वह अपने आहार का चयन करता है। इस तरह के आहार में सही खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, उन्हें कम कैलोरी सामग्री के साथ शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन शरीर को सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करे। लिंग और उम्र के बावजूद, आपको चुनना होगा पौष्टिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.

अक्सर ऐसा माना जाता है कि यदि आप भोजन की मात्रा कम करते हैं, कम बार खाते हैं और छोटे हिस्से में आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे। यह एक पूर्ण भ्रम है, सबसे पहले, यह सब उत्पादों की संरचना और उनकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और दूसरी बात, इस तरह आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी आहार के साथ, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं और अपनी जरूरत की हर चीज उपलब्ध कराएं। इसलिए, उत्पाद की संरचना, अर्थात् पोषक तत्वों और किलोकलरीज का अध्ययन करने में थोड़ा समय बिताना बेहतर है - इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन वजन कम करने का एक प्रभावी परिणाम प्रदान करता है।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री सीधे सामग्री पर निर्भर करती है। वसा के टूटने के साथ, कैलोरी की मात्रा 2 गुना बढ़ जाती है, और यदि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का टूटना होता है, तो इसके विपरीत, यह घट जाता है। लेकिन साथ ही, सबसे कम कैलोरी वाले भोजन में पर्याप्त और होना चाहिए।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (वे समान हैं) वसा से आने वाली कैलोरी का जल्दी से सामना करना संभव बनाते हैं। वहीं, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

एक और शर्त पानी की मात्रा है। पानी में कैलोरी नहीं होती, इसलिए इसके सेवन से फिगर पर कोई असर नहीं पड़ता।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि वह सामान्य और पौष्टिक भोजन को छोड़ दे और खुद को आहार से प्रताड़ित करे। आखिरकार, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और अंतिम परिणाम बिल्कुल भी अपेक्षित नहीं होगा।

व्यावहारिक सलाह: अपने आहार की रचना इस तरह से करना सही होगा कि इसमें स्वस्थ तत्व हों, जो कम कैलोरी सामग्री पर, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करें।

वनस्पति मूल

कई लोगों ने आहार के दौरान सब्जियों और फलों के लाभों के बारे में सुना है, जो पूरी तरह से उचित है। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पूरी तरह से स्तर को कम करता है और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

फाइबर पौधे का रेशेदार हिस्सा है। यह सब्जियों, फलों, जामुन में मौजूद है। एक अन्य लाभ विटामिन, खनिज और आहार फाइबर की उच्च सामग्री है।

सब्जियों के बड़े चयन में स्पष्ट नेता हैं, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। 100 ग्राम में केवल 33 किलोकलरीज होती हैं, इस अनुपात में इसमें कई उपयोगी गुण होते हैं, इसमें मैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम होता है। गाजर का उल्लेख नहीं करना असंभव है, जिसमें प्रति 100 ग्राम 35 किलोकलरीज है, इसका एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव डालता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

आटिचोक कम उपयोगी नहीं है, इसमें केवल 40 किलोकलरीज हैं, इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण घटक हैं। इसके अलावा, इसमें एंजाइमों का एक परिसर होता है, वे मानव रक्त में शर्करा के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

नीचे दी गई तालिका में आप कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थ पा सकते हैं जो आपको एक स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेंगे:

उत्पाद	उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी
बैंगन	24
अजमोद (हरा)	49
अजमोद जड़)	47
आलू	83
सब्जी का कुम्हाड़ा	27
अजवायन की जड़)	32
लाल पत्ता गोभी	31
सफेद बन्द गोभी	28
फूलगोभी	29
हरा प्याज	40
मीठी मिर्च - लाल	27
मीठी मिर्च - हरी	23
शलजम	28
चुक़ंदर	48
प्याज़	43

फलों के संबंध में, वे कम कैलोरी वाले होते हैं जब उनमें फ्रुक्टोज होता है। पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें दिन के दौरान खाने के लिए बेहतर है, दोपहर के भोजन से पहले, वे अधिकतम प्रभाव लाएंगे। इसका सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। फलों के नेताओं के बारे में बोलते हुए, अंगूर को नोट किया जा सकता है। ये सबसे कम कैलोरी और एक ही समय में संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। इसमें 35 किलोकलरीज होती हैं, लेकिन इसमें एक उत्कृष्ट गुण होता है - यह भूख को बाधित करता है।

व्यावहारिक सलाह : यदि आप फल का एक टुकड़ा याद करते हैं या रस पीते हैं, तो भूख की भावना दूर हो जाती है। और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए एक और तथ्य जानना उपयोगी होगा। यह फल वसा जलाने में मदद करता है, इसमें से 80 किलो कैलोरी का मुकाबला करता है।

अनानास वसा के साथ पूरी तरह से मुकाबला करता है, जिसमें 48 किलोकलरीज होती है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

शरीर में प्रोटीन को पचाने में मदद करने के लिए एंजाइम की जरूरत होती है, ये पपीते में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। यह फल वसा जलाने में भी मदद करेगा और इसमें 43 किलो कैलोरी होता है।

यह निम्नलिखित फलों पर ध्यान देने योग्य है:

आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का उपयोग करना, शरीर को विभिन्न विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करना उपयोगी होता है।

पशु मूल

कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों के सभी लाभों और समृद्ध संरचना के बावजूद, आप वजन कम करते समय मांस उत्पादों के बिना नहीं कर सकते। इनमें प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए जिम्मेदार होता है। यह मांसपेशियां हैं जो गति प्रदान करती हैं, जिससे वसा जलती है।

लेकिन यहां आपको हार्दिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी चयन करना चाहिए जो शरीर की जरूरत की हर चीज देंगे और वजन कम करने पर अतिरिक्त पाउंड नहीं लाएंगे। खरगोश और मुर्गी का मांस आहार है, बीफ और वील एकदम सही हैं, आपको बस कम वसा वाले टुकड़े चुनने की जरूरत है।

उत्पादों	किलो कैलोरी प्रति 100g
खरगोश	199
घोड़े का मांस	143
टर्की	197
मुर्गी	165
चूजा	156
बछड़े का मांस	90
गौमांस
मांस	187
थन	173
दिमाग	124
गुर्दे	66
हृदय	87
भाषा	163
सुअर का मांस
यकृत	108
गुर्दे	80
हृदय	89
मेमने की किडनी	77

विभिन्न मांस उत्पादों का उपयोग करते समय, उन्हें मेनू पर बारी-बारी से आहार बनाना बेहतर होता है।

डेरी

एक अन्य भोजन जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है वह है डेयरी। ऐसे भोजन का लाभ वसा जलाने की क्षमता है। बात यह है कि उनमें मौजूद कैल्शियम कैल्सीट्रोल के उत्पादन में योगदान देता है, जो वसा को जलाने में सक्षम है।

ये सभी डेयरी उत्पादों के फायदे नहीं हैं, इनमें लैक्टोज, ट्रेस तत्व और पोषक तत्व भी होते हैं जो वजन कम करते समय स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।

अपने वजन घटाने के आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:

आपको किन उत्पादों के बारे में जानने की आवश्यकता है

जब एक आहार संकलित किया जाता है, तो मुख्य उत्पादों को लिया जाता है, कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे मेनू से डरते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि स्वस्थ भोजन नीरस, सूखा और स्वादिष्ट नहीं होता है। यह एक भ्रम है, संतुलित आहार भी कम स्वादिष्ट नहीं है और आश्चर्यचकित कर सकता है। गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं, नए स्वाद, सुगंध की खोज कर सकते हैं और एक उत्सव मेनू बना सकते हैं। सबसे कम कैलोरी की रेटिंग में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उनका सेवन कैसे किया जा सकता है।

साग

साग की मदद से, आप परिचित व्यंजनों का स्वाद बदल सकते हैं, और इसमें 0-50 किलोकलरीज हो सकती हैं। इसे ताजा खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है और तैयार भोजन छिड़का जा सकता है। यह स्टू करने, पकाने और व्यंजन पकाने के लिए एक पूर्ण सामग्री भी बन सकता है। लेकिन शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव असंसाधित साग है।

कद्दू, शतावरी

वजन कम करते समय यह बहुत जरूरी है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाए। यह प्रक्रिया शारीरिक व्यायाम या सप्लीमेंट्स की मदद से की जाती है जिनका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। लेकिन आप कद्दू और शतावरी जैसे प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दे सकते हैं, जिनका शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। अगर हम कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो कद्दू में उनमें से 22 और शतावरी में केवल 20 होते हैं।

सलाद

यह विटामिन, पोषक तत्वों से भरपूर होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है। इस घटक का कच्चा सेवन किया जाना चाहिए, और इसमें केवल 15 किलो कैलोरी होता है।

गोभी

यह उत्पाद विटामिन, ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोगी होगा, जिसका त्वचा, बाल, नाखूनों पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। और आपको कैलोरी से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि इसमें 5 किलो कैलोरी होता है।

लहसुन

एक अद्भुत सामग्री जो व्यंजनों में स्वाद और स्वाद जोड़ने के लिए मसाले के रूप में उपयोग की जाती है। यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। सर्दियों में अपरिहार्य, जब सर्दी और वायरल रोग बढ़ जाते हैं। 4kcal होता है।

मिर्च

व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया मसाला। यह एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शरीर पर प्रभाव पिछले दो उदाहरणों के समान है, लेकिन इसमें 20 किलो कैलोरी होता है।

चाय

यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की चाय चुनते हैं, यह आपके शरीर में एक भी कैलोरी नहीं जोड़ेगी क्योंकि यह उन्हें वापस नहीं रखेगी। लेकिन इसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है, एक एंटी-एलर्जी एजेंट के रूप में कार्य करता है।

चूंकि प्रत्येक उत्पाद में विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए मेनू में विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करना सही होता है।

"कम कैलोरी वाले भोजन" की अवधारणा ही बोलती है - इन व्यंजनों में कम कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि ऐसा मेनू न केवल वजन को सामान्य रखेगा, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देगा। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं - इस पृष्ठ पर आप उनमें से सबसे स्वादिष्ट और आसानी से तैयार कर सकते हैं। आपको आहार उत्पादों से कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने के तरीके के बारे में जानकारी प्राप्त होगी, और आप कम कैलोरी वाले भोजन की तस्वीरें भी देख पाएंगे। आपकी सुविधा के लिए, सभी कम कैलोरी वाले भोजन कैलोरी के साथ सूचीबद्ध हैं।

कम कैलोरी आहार भोजन: सलाद

हम आपके ध्यान में सलाद के लिए व्यंजन लाते हैं (न्यूनतम कैलोरी वाले कम कैलोरी वाले आहार व्यंजन)।

सब्जियों और चावल के साथ मसालेदार सलाद

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम चावल, 100 ग्राम टमाटर, 90 ग्राम जैतून, 50 ग्राम गाजर, 50 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर, 20 ग्राम मिर्च मिर्च, 15 मिली जैतून का तेल, मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सुगंधित जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. चावल को धो लें, उबलते नमकीन पानी में डालें और उबाल लें।

2. टमाटर और मीठी मिर्च को स्लाइस में काट लें। मिर्च मिर्च को बीज से छीलकर गाजर के साथ बारीक काट लें।

3. चावल, टमाटर, जैतून, मीठी मिर्च, हरी मटर और मिर्च मिर्च को गाजर के साथ सलाद के कटोरे में डालें, नमक डालें, मसाले डालें, जैतून का तेल डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ।

खाना पकाने के समय: 20 मिनट।

कैलोरी: 190 किलो कैलोरी।

झींगा कॉकटेल सलाद

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम झींगा, 150 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम खीरा, 50 ग्राम प्याज, 60 मिली सूखी सफेद शराब, 60 मिली नींबू का रस 10 मिली जैतून का तेल, जड़ी-बूटियाँ, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. झींगा को उबलते नमकीन पानी में डुबोएं, 3 मिनट तक पकाएं, एक कोलंडर में निकालें, ठंडा करें और छीलें।

2. झींगे को तेल में सुनहरा होने तक तल लें. फिर एक साफ कटोरे में डालें, नींबू का रस छिड़कें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर तरल निकाल दें।

3. टमाटर, खीरा और मीठी मिर्च को स्लाइस में काटें, प्याज को आधा छल्ले में काटें। तैयार सामग्री को सलाद के कटोरे में डालें, नमक, काली मिर्च, शराब, बचा हुआ नींबू का रस, जैतून का तेल डालें और सब कुछ मिलाएँ।

खाना पकाने के समय: 40 मि.

कैलोरी: 55kcal

तैयार सलाद को हर्बस् से सजाएं और ठंडा परोसें।

झींगा, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम झींगा, 70 ग्राम लेट्यूस, 150 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम खीरा, जैतून का तेल, नींबू का रस और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को लम्बाई में काटिये, बीज सहित कोर निकालिये और बारीक काट लीजिये.

2. लेट्यूस को अपने हाथों से मध्यम आकार के टुकड़ों में फाड़ लें।

3. खीरा छोटे-छोटे स्लाइस या अर्धवृत्तों में काट लें।

4. चिंराट को उबलते नमकीन पानी में डुबोएं, उबाल लें, ठंडा करें और छीलें।

5. मीठी मिर्च, खीरा, जड़ी-बूटियाँ, झींगा को एक सलाद कटोरे में परतों में डालें, नींबू का रस, जैतून का तेल और नमक का मिश्रण डालें और इसे 15 मिनट के लिए पकने दें।

तैयार सलाद ठंडा परोसे।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 75 किलो कैलोरी।

ब्रोकोली, टमाटर और अंडे का सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ब्रोकोली, 3 अंडे, 100 ग्राम टमाटर, 2 लहसुन लौंग, 60 मिलीलीटर जैतून का तेल, 30 मिलीलीटर बेलसमिक सिरका, 20 मिलीलीटर नींबू का रस, तुलसी और डिल साग, मिर्च और स्वाद के लिए नमक का मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. गोभी को पुष्पक्रम में इकट्ठा करें, इसे उबलते नमकीन पानी में कम करें, लगभग 6 मिनट तक पकाएं, फिर ध्यान से इसे एक स्लेटेड चम्मच से हटा दें और इसे एक कोलंडर में डाल दें।

2. अंडे को सख्त उबाल लें, ठंडा करें और छोटे टुकड़ों में काट लें, टमाटर को काट लें, लहसुन को काट लें।

3. सोआ और तुलसी के साग को धोकर टमाटर, अंडे और ब्रोकली के साथ सलाद के कटोरे या एक गहरी प्लेट में रख दें।

4. नींबू का रस, सिरका और जैतून का तेल मिलाएं, परिणामस्वरूप सलाद ड्रेसिंग डालें, मिर्च, नमक का मिश्रण डालें और इसे पकने दें।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 75 किलो कैलोरी।

गोभी, सेब और सब्जियों का सलाद

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम सफेद गोभी, 300 ग्राम सेब, 150 ग्राम अचार, 125 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 70 ग्राम डंठल अजवाइन, 80 मिलीलीटर जैतून का तेल, 20 मिलीलीटर सेब साइडर सिरका, ज़ीरा, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. सेब, अजवाइन के डंठल और गाजर को ब्लेंडर से पीस लें या कद्दूकस कर लें।

2. गोभी को काट लें, खीरे को क्यूब्स में काट लें, प्याज को आधा छल्ले में काट लें।

3. एक पैन में जीरा डालें और बिना तेल के 2 मिनट तक भूनें, फिर जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च के साथ मिलाएं और एक ब्लेंडर के साथ अच्छी तरह से फेंटें।

4. तैयार सामग्री को सलाद के कटोरे में डालें, सेब साइडर सिरका, जैतून का तेल ड्रेसिंग डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं।

खाना पकाने के समय: 25मिनट

कैलोरी: 85 किलो कैलोरी।

आहार कम कैलोरी मछली व्यंजन के लिए व्यंजनों

आहार कम कैलोरी मछली के व्यंजन न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि पौष्टिक भी हैं। नीचे आप समुद्री और नदी मछली से कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने की विधि के बारे में जान सकते हैं।

नींबू और मेंहदी के साथ सिल्वर कार्प

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम छोटी सिल्वर कार्प, 70 ग्राम नींबू, 50 मिली नींबू का रस, 20 मिली सोयाबीन तेल, मेंहदी, मसाले, अजमोद और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार मछली को नींबू के रस के साथ डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर नमक और मसाले डालें।

2. सोयाबीन तेल के साथ एक एल्यूमीनियम पन्नी बैग के अंदर चिकनाई करें, उसमें मछली रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में बेकिंग शीट पर बेक करें, समय-समय पर पन्नी को पानी से गीला करें।

3. नींबू को पतले हलकों में काटें, मेंहदी के पत्तों को शाखाओं से अलग करें और (वैकल्पिक रूप से) मोर्टार में हल्का पीस लें।

तैयार मछली को एक डिश पर रखें, नींबू के स्लाइस, मेंहदी के पत्ते, अजमोद के साथ गार्निश करें और परोसें।

खाना पकाने के समय: 1 घंटा।

कैलोरी: 40 किलो कैलोरी।

झींगा और शतावरी के साथ तली हुई मछली

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ट्राउट, 150 ग्राम झींगा, 100 ग्राम शतावरी, 100 ग्राम चेरी टमाटर, 1 नींबू, 50 मिली नींबू का रस, 15 मिली जैतून का तेल, मसाले, लहसुन, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. ट्राउट को छोटे टुकड़ों में काट लें, जैतून का तेल, काली मिर्च और मसाले, नमक के मिश्रण से चिकना करें, थोड़ा नींबू का रस छिड़कें और 1-1.5 घंटे के लिए छोड़ दें।

2. मछली के टुकड़ों को एक दूसरे के पास पैन में रखें, नींबू के रस के साथ छिड़कें, पन्नी के साथ कवर करें और ओवन में 15 मिनट के लिए 200 डिग्री सेल्सियस तक गरम करें।

3. खाना पकाने के समय से 5 मिनट पहले, पहले से छिली हुई झींगा, लहसुन की कलियाँ, कटा हुआ नींबू, चेरी टमाटर और शतावरी डालें।

खाना पकाने के समय: 2 घंटे।

कैलोरी: 102 किलो कैलोरी।

स्वादिष्ट, आहार, कम कैलोरी वाले सब्जी व्यंजनों की रेसिपी

इस पृष्ठ पर प्रस्तुत स्वादिष्ट, आहार, कम कैलोरी वाले सब्जी व्यंजनों की रेसिपी आपके फिगर को नुकसान पहुँचाए बिना आपके मेनू में विविधता लाने में मदद करेगी।

मैरिनेड के साथ शाकाहारी क्षुधावर्धक

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम तोरी, 200 ग्राम बैंगन, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम डिब्बाबंद शैंपेन, 50 ग्राम नींबू, 70 मिली जैतून का तेल 30 ग्राम शहद तुलसी, डिल, सीताफल और अजमोद, पिसी हुई काली मिर्च और नमक स्वाद।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च मध्यम आकार के टुकड़ों में कटी हुई, बैंगन और तोरी - बल्कि मोटे घेरे।

2. शहद, जैतून का तेल (25 मिली) और निचोड़ा हुआ नींबू का रस मिलाएं। बैंगन और तोरी को तैयार मैरिनेड में डुबोएं और 2 घंटे के लिए छोड़ दें, फिर ग्रिल पैन पर डालकर दोनों तरफ से बेक करें।

3. बचे हुए जैतून के तेल से, तुलसी के पत्ते, सौंफ, सीताफल, अजवायन, पिसी हुई काली मिर्च और नमक, सब कुछ एक ब्लेंडर में फेंटकर सॉस तैयार करें।

4. बैंगन मग पर तोरी मग रखें, ऊपर मीठी मिर्च और मशरूम के टुकड़े रखें।

तैयार सब्जियों को जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों की चटनी के साथ मेज पर परोसें।

खाना पकाने के समय: 2.5 घंटे।

कैलोरी: 115 किलो कैलोरी।

अजवाइन के साथ Hummus

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम छोले, 300 ग्राम गाजर, 300 ग्राम अजवाइन के डंठल, 50 ग्राम ताहिनी, 75 मिली नींबू का रस, 80 मिली जैतून का तेल, 3 लहसुन की कलियाँ, 10 ग्राम पिसी हुई लाल मिर्च (वैकल्पिक), स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. छोले को रात भर पानी में भिगो दें। सुबह इसे छान लें। छोले को सॉस पैन में डालें, 0.5 लीटर पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। फिर धीमी आंच पर बीन्स के नरम होने तक (लगभग 30 मिनट) पकाएं, फिर पानी निकाल दें।

2. लहसुन को काट लें, बीन्स के साथ मिलाएं, ताहिनी, नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक डालें, थोड़ा पानी डालें और एक पतली प्यूरी की स्थिरता तक एक ब्लेंडर के साथ मिलाएं।

3. तैयार हुमस को एक पारदर्शी कंटेनर में डालें और लाल पिसी हुई काली मिर्च छिड़कें।

अजवाइन के ताजे डंठल और गाजर छीलें और हुमस के साथ परोसें।

खाना पकाने के समय: 45 मि.

कैलोरी: 135 किलो कैलोरी।

सेवॉय गोभी रोल

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम सेवॉय गोभी के पत्ते, 300 ग्राम झींगा, 300 ग्राम प्याज, 200 ग्राम चावल, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 75 ग्राम गाजर, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, पिसी हुई जायफल, काली मिर्च, सुगंधित जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. गोभी के पत्तों को उबलते नमकीन पानी में 2 मिनट के लिए डुबोएं। चावल उबालें।

2. झींगा साफ करें। टमाटर, प्याज, मीठी मिर्च और गाजर को बारीक काट लें और एक पैन में जैतून के तेल (30 मिली) में हल्का सा भूनें।

3. सब्जियां, चावल और झींगा मिलाएं, मसाले, सुगंधित जड़ी-बूटियां और नमक डालें। गोभी के पत्तों पर भरावन रखो, लपेटो, गर्म तेल (20 मिलीलीटर) के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें, सब्जियों को तलने के बाद बचा हुआ तरल डालें, इसे थोड़ा पानी के साथ मिलाएं, कवर करें और 15 मिनट के लिए उबाल लें।

खाना पकाने के समय: 1,5 घंटे।

कैलोरी: 145 किलो कैलोरी।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी: सूप

सूप जैसे कम कैलोरी वजन घटाने वाले व्यंजनों के लिए व्यंजन नीचे दिए गए हैं।

क्राउटन के साथ सब्जी का सूप

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

100 ग्राम आलू, 100 ग्राम टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 15 मिली जैतून का तेल, 100 ग्राम गेहूं की रोटी, 40 ग्राम 15% वसा खट्टा क्रीम, अजमोद, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार सब्जियों को काट लें, उबलते नमकीन पानी में डाल दें, गर्मी कम करें और ढक्कन के नीचे तैयार करें।

2. उबली हुई सब्जियों को एक ब्लेंडर कटोरे में रखें, जैतून का तेल, थोड़ा शोरबा डालें, काली मिर्च और नमक डालें और एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक पीसें।

3. ब्रेड को स्लाइस में काटें और सूखे ग्रिल पैन में दोनों तरफ से हल्का सा भूनें।

तैयार सूप को अलग-अलग प्लेटों में डालें, प्रत्येक में थोड़ा खट्टा क्रीम डालें, कटा हुआ अजमोद छिड़कें और क्राउटन के साथ परोसें।

खाना पकाने के समय: 40 मि.

कैलोरी: 130 किलो कैलोरी।

चावल और गोभी के साथ सब्जी का सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

2.5 लीटर सब्जी शोरबा, 200 ग्राम आलू, 100 ग्राम सफेद गोभी, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 50 ग्राम टमाटर का पेस्ट, 40 ग्राम चावल, 20 मिलीलीटर सूरजमुखी तेल, 40 ग्राम खट्टा क्रीम 15 % वसा डिल और अजमोद, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार आलू, टमाटर और प्याज को बारीक काट लें। गाजर को कद्दूकस कर लें या ब्लेंडर से काट लें।

2. आलू को उबालने के लिए शोरबा में डाल दें। चावल को अच्छे से धोकर आलू के साथ उबाल लें। एक कड़ाही में गाजर, टमाटर और प्याज़ को हल्का सा भूनें और साथ में सूरजमुखी के तेल में टमाटर का पेस्ट भी डाल दें और एक सॉस पैन में डालें।

3. गोभी और मीठी मिर्च, पहले उन्हें बीज से साफ कर लें, बारीक काट लें और शोरबा में डालें, फिर नमक, काली मिर्च और पकवान को तैयार करें।

सूप को कटोरे में डालें, प्रत्येक में थोड़ा सा खट्टा क्रीम डालें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

खाना पकाने के समय: 40 मि.

कैलोरी: 25 किलो कैलोरी।

खट्टा क्रीम के साथ गाजर का सूप

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम गाजर, 100 ग्राम प्याज, 800 मिली पानी, 20 मिली सूरजमुखी तेल, 1 लौंग लहसुन, 40 ग्राम 15% वसा खट्टा क्रीम, सोआ, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. गाजर को हलकों में काटें, प्याज को बारीक काट लें। एक गरम पैन में तेल डालें, काली मिर्च, नमक डालें और लगभग 30 सेकंड के लिए आग पर रखें।

2. कढ़ाई में गाजर डालिये, 3 मिनिट बाद प्याज़ डालिये और 1 मिनिट तक भूनिये. फिर पानी डालें, मिलाएँ, उबाल लें और ढक्कन के नीचे धीमी आँच पर गाजर के नरम होने तक पकाएँ।

3. एक सजातीय द्रव्यमान (बहुत मोटी नहीं) बनने तक सब्जियों को एक ब्लेंडर के साथ शोरबा के साथ पीस लें।

4. सुआ और लहसुन को बारीक काट लें और मसले हुए आलू के साथ मिला लें।

गरम सूप को प्यालों में डालिये और प्रत्येक में थोड़ा सा खट्टा क्रीम डालिये.

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 35 किलो कैलोरी।

मीठा आलू सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम शकरकंद, 250 ग्राम फूलगोभी, 30 मिली जैतून का तेल, 30 ग्राम मक्खन, 1.5 लीटर सब्जी शोरबा, 3 लहसुन लौंग, लीक (गोली का सफेद हिस्सा), अजमोद, जीरा, कटा हुआ केसर, तेज पत्ता, काली मिर्च और नमक स्वादअनुसार।

खाना पकाने की विधि:

एक सॉस पैन में 1.15 ग्राम मक्खन पिघलाएं और एक बेज रंग प्राप्त होने तक आग पर रखें। 10 मिलीलीटर जैतून का तेल डालें और मिलाएँ। फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें, एक सॉस पैन में कम करें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर एक स्लेटेड चम्मच से हटा दें और एक अलग कटोरे में डाल दें।

2. पैन को धो लें और बचा हुआ मक्खन उसमें पिघला लें. जीरा डालें और धीमी आँच पर फिर से गरम करें।

3. लीक को छल्ले में काटिये, लहसुन लौंग काट लें, सॉस पैन में डालें, जैतून का तेल डालें, मिश्रण करें और प्याज के नरम होने तक उबाल लें।

4. शकरकंद को छीलकर, मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें, एक सॉस पैन में डालें, फूलगोभी, प्याज, केसर, तेज पत्ता डालें, शोरबा में डालें और मिलाएँ और उबालने के बाद, कंदों के नरम होने तक पकाएँ।

तैयार सूप काली मिर्च, नमक और अजमोद के साथ गार्निश करें।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 50 किलो कैलोरी।

क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 200 ग्राम आलू, 150 ग्राम गाजर, 100 ग्राम पिघला हुआ पनीर, 150 मिली 20% फैट क्रीम, 700 मिली पानी, काली मिर्च, तेज पत्ता, मिर्च और स्वादानुसार नमक का मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. आलू को मध्यम आकार के स्लाइस में काटें, गाजर को हलकों में काटें। उन्हें उबलते नमकीन पानी में ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ डुबोएं, एक धुंध बैग में रखी काली मिर्च, तेज पत्ता, कवर करें और लगभग 25 मिनट (आलू और गोभी के नरम होने तक) पकाएं।

2. पिघले हुए पनीर को कुछ देर के लिए फ्रीजर में रख दें, और फिर इसे मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

3. तैयार सब्जियों के साथ पनीर को शोरबा में डालें, मिलाएं, क्रीम डालें, उबाल लें और गर्मी से हटा दें।

4. सूप में मिर्च का मिश्रण डालें, बाउल में डालें और परोसें।

पैन से काली मिर्च के साथ धुंध बैग को सावधानी से हटा दें।

खाना पकाने के समय: 40 मि.

कैलोरी: 55 किलो कैलोरी।

अजवायन की पत्ती के साथ अजवाइन सब्जी का सूप

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 मिलीलीटर दूध 2.5% वसा, पत्तियों के साथ 100 ग्राम अजवाइन के डंठल, 450 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 25 ग्राम मक्खन, 40 ग्राम गेहूं का आटा, 75 ग्राम प्याज, 20 मिलीलीटर तिल का तेल, लीक, अजवायन के फूल, तिल के बीज, पिसी हुई काली मिर्च और नमक चखना।

खाना पकाने की विधि:

1. अजवाइन के डंठल को पत्तों के साथ पतले स्लाइस में काट लें, प्याज और लीक को काट लें।

2. एक सॉस पैन में तिल का तेल और मक्खन गरम करें। तैयार सामग्री, तिल डालें और धीमी आंच पर लगभग 10 मिनट तक उबालें, फिर आटा डालें और 2 मिनट के लिए भूनें।

3. दूध, सब्जी शोरबा में डालें, मिलाएँ और धीमी आँच पर 30 मिनट तक पकाएँ, फिर काली मिर्च और नमक।

4. सूप को थोड़ा ठंडा करें, एक ब्लेंडर का उपयोग करके एक पतली प्यूरी की स्थिरता तक पीस लें और फिर से उबाल लें।

तैयार सूप को काँच के सूप के कटोरे में डालें, कटा हुआ अजवायन छिड़कें और परोसें।

खाना पकाने के समय: 50 मि.

कैलोरी: 70 किलो कैलोरी।

मोटी सब्जी का सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 मिलीलीटर चिकन शोरबा, 750 ग्राम सफेद गोभी, 200 ग्राम टमाटर 75 ग्राम प्याज 150 ग्राम गाजर 1 लहसुन लौंग 5 काली मिर्च, 100 ग्राम 20% वसा खट्टा क्रीम, 200 ग्राम गेहूं की रोटी, 20 मिलीलीटर जैतून का तेल, अजमोद, नमक स्वाद .

खाना पकाने की विधि:

1. गोभी को काट लें, टमाटर, प्याज और गाजर को स्लाइस में काट लें। लहसुन को नमक के साथ पीस लें। काली मिर्च को धुंध के बैग में रखें।

2. एक सॉस पैन में टमाटर, प्याज़ और मसालों को शोरबा, नमक के साथ डालें, जैतून का तेल डालें, मिलाएँ, उबाल लें और 15 मिनट के लिए ढककर रख दें।

3. गाजर, पत्ता गोभी डालें और सब्जियों के नरम होने तक पकाएं, फिर सावधानी से काली मिर्च का बैग निकाल दें। ब्रेड को स्लाइस में काटकर ओवन में सुखाएं।

तैयार सूप को प्यालों में डालें, प्रत्येक में थोड़ी सी खट्टा क्रीम डालें, पार्सले की टहनी से सजाएँ और क्राउटन के साथ परोसें।

खाना पकाने के समय: 1 घंटा।

कैलोरी: 70 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले अंडे के व्यंजन बनाना

स्वस्थ आहार के समर्थकों के बीच आहार में अंडे एक बहुत ही विवादास्पद विषय है। हम आपके ध्यान में कम कैलोरी वाले अंडे की डिश तैयार करने की विधि लाते हैं।

मीठी मिर्च और जड़ी बूटियों से भरा आमलेट

4-5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम लाल और पीली मीठी मिर्च, 2 अंडे, 30 मिली दूध, 10 ग्राम मक्खन, 20 ग्राम तुलसी के पत्ते, अजमोद और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को क्यूब्स में काट लें, पहले बीज साफ कर लें, और कम गर्मी पर पिघला हुआ मक्खन में हल्का भूनें। अजमोद को मोटा-मोटा काट लें।

2. अंडे, दूध और नमक मिलाएं, उस पैन में डालें जिसमें काली मिर्च तली हुई थी, और गाढ़ा होने तक बेक करें।

3. आमलेट के बीच में मीठी मिर्च और हरी सब्जियाँ डालें, किनारों में से एक को लपेटें, इसके साथ भरने को कवर करें, और तैयार करें।

ऑमलेट को तुलसी के पत्तों से सजाएं और परोसें।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 47 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले मांस व्यंजन कैसे बनाएं

कम कैलोरी वाले मांस व्यंजनों के लिए उतने ही व्यंजन हैं जितने कि सब्जी के व्यंजनों के लिए हैं। मुख्य बात यह है कि कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला मांस दुबला होता है।

मांस के साथ तोरी

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम तोरी, 250 ग्राम बीफ (कम वसा), 200 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 75 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 30 मिली जैतून का तेल, लहसुन की 3 लौंग, सोआ, चेरी (खड़ा हुआ), मसाले, काली जमीन काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस, गाजर, लहसुन की 2 कलियाँ और एक टमाटर कीमा। तैयार सामग्री को चेरी, मसाले, नमक, काली मिर्च के साथ मिलाएं और मिलाएं।

2. तोरी को लंबा काट लें। चम्मच से कोर निकाल लें। "नावों" को नमक करें और कटा हुआ लहसुन के साथ रगड़ें।

3. तोरी के हिस्सों को कीमा बनाया हुआ मांस से भरें, घी लगी हुई (5 मिली) बेकिंग शीट पर रखें, ओवन में रखें और 20 मिनट के लिए 200 ° C पर बेक करें। मीठी मिर्च, प्याज और दूसरा टमाटर काटें, एक पैन में जैतून का तेल (25 मिली), नमक, काली मिर्च डालें और भूनें।

4. तोरी को बाहर निकालिये, तली हुई सब्जियों को ढेर में डालिये और 10 मिनिट के लिये ओवन में रख दीजिये.

तैयार तोरी को बचे हुए सौंफ से सजाएं और परोसें।

खाना पकाने के समय: 45 मि.

कैलोरी: 70 किलो कैलोरी

सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम सूअर का मांस (कम वसा), 100 ग्राम चेरी टमाटर, 50 ग्राम तोरी, 50 ग्राम बैंगन, 30 मिलीलीटर जैतून का तेल, 30 ग्राम डिल और अजमोद, 10 मिलीलीटर नींबू का रस, 2 लहसुन लौंग, तेज पत्ता, अदरक और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. लहसुन को लहसुन के प्रेस से गुजारें, तेज पत्ता, अदरक डालें, 15 मिलीलीटर जैतून का तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। परिणामी अचार में मांस को 2 घंटे के लिए डुबोएं, और फिर ग्रिल पर बेक करें, समय-समय पर पलट दें।

2. बैंगन और तोरी को गोल आकार में काट लें, ग्रिल पर कद्दूकस कर लें, नमक डालें और दोनों तरफ से बेक करें।

3. सोआ और अजमोद को काट लें, नींबू का रस, बचा हुआ जैतून का तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

तैयार सब्जियों और मांस को एक डिश पर रखें, चेरी टमाटर से गार्निश करें, सॉस के ऊपर डालें और परोसें।

खाना पकाने के समय: 2.5 घंटे।

कैलोरी: 140 किलो कैलोरी

मांस के साथ गोभी रोल

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम बीफ (कम वसा), 1 किलो सफेद गोभी, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम प्याज, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, मसाले, हरी प्याज, गर्म मिर्च की फली, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी को अलग-अलग पत्तों में तोड़ लें, उबलते पानी से डालें, गाढ़ापन काट लें और हल्के से फेंट लें। प्याज और टमाटर, नमक, काली मिर्च के साथ मांस की चक्की के माध्यम से मांस को पास करें, एक पैन में जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा में मिलाएं और भूनें।

2. तैयार स्टफिंग को पत्ता गोभी के पत्तों पर रखकर लपेट दें.

3. एक पैन में सॉस तैयार करने के लिए जिसमें मांस और सब्जियां तली हुई थीं, थोड़ा पानी डालें, उबाल लें, नमक डालें, मसाले डालें और मिलाएँ, बचा हुआ तेल डालें, गोभी के रोल को पैन में रखें और 40 के लिए उबाल लें मिनट।

तैयार पत्ता गोभी के रोल को हरे प्याज़ और गरमा गरम काली मिर्च की फली से सजाएँ और परोसें।

खाना पकाने के समय: 1,5 घंटे।

कैलोरी: 145 किलो कैलोरी।

सॉसेज और ब्राउनकोल के साथ आलू

7 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

14 सॉसेज, 500 ग्राम ब्रौनकोल, 300 ग्राम आलू, 150 ग्राम प्याज, 130 ग्राम बैंगन, 60 ग्राम बेकन, 25 ग्राम मक्खन, अजमोद और मेंहदी, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. पत्ता गोभी के पत्तों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। आलू को क्यूब्स में काट लें।

2. एक मांस की चक्की के माध्यम से प्याज और बैंगन को पास करें, गोभी, आलू, कटा हुआ अजमोद, नमक, काली मिर्च डालें और मिलाएँ।

3. चीनी मिट्टी के बर्तनों को मक्खन से चिकना करें, उन्हें सब्जियों और सॉसेज से भरें, बेकन के टुकड़े डालें और पकाए जाने तक 200 डिग्री सेल्सियस पर ओवन में उबालें।

तैयार पकवान को मेंहदी की टहनी से गार्निश करें।

खाना पकाने के समय: 45 मि.

कैलोरी: 105 किलो कैलोरी।

सब्जियों के साथ काट लें

7 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

700 ग्राम सूअर का मांस (कम वसा), 150 ग्राम प्याज, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम ककड़ी, 100 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर, 20 ग्राम नींबू का रस, 40 ग्राम सरसों, 40 मिलीलीटर जैतून का तेल, 25 ग्राम मक्खन, डिल साग, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस को रेशों पर लगभग 1 सेंटीमीटर मोटे टुकड़ों में काटें और दोनों तरफ से फेंटें। सरसों, काली मिर्च, नींबू का रस, 20 मिलीलीटर जैतून का तेल और पिघला हुआ मक्खन मिलाएं। चॉप के प्रत्येक टुकड़े को उदारतापूर्वक चिकना करें और 40 मिनट के लिए छोड़ दें।

2. प्याज को छल्ले में काट लें, डिल काट लें।

3. एक पैन में मांस के टुकड़े डालें और बचे हुए जैतून के तेल में मध्यम आँच पर दोनों तरफ सुनहरा भूरा होने तक तलें।

तैयार चॉप्स को डिल के साथ छिड़कें और हरी मटर, प्याज और टमाटर और ककड़ी के स्लाइस के साथ गार्निश करें।

खाना पकाने के समय: 1 घंटा।

कैलोरी: 160 किलो कैलोरी।

चावल के साथ चिकन पट्टिका

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम चिकन पट्टिका, 150 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम चावल, 75 ग्राम प्याज, 70 ग्राम हरी मटर की फली, 40 मिली सूरजमुखी तेल, करी, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को बारीक काट लें, प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें, फिर एक पैन में तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

2. चावल को अच्छी तरह से धो लें, उबलते नमकीन पानी में डालें और उबाल लें। फिर एक पैन में मीठी मिर्च और मटर की फली डालें, जिसमें प्याज़, नमक, काली मिर्च डालें, मिलाएँ और 5-6 मिनट तक उबालें।

3. तैयार फिलेट को टुकड़ों में काट लें, नमक के साथ कद्दूकस करें, करी छिड़कें और मध्यम आँच पर 20 मिनट के लिए तेल में भूनें।

तैयार पट्टिका को एक डिश में स्थानांतरित करें, किनारों के चारों ओर चावल के साथ गार्निश करें, और ऊपर से उबली हुई सब्जियां।

खाना पकाने के समय: 40 मि.

कैलोरी: 200 किलो कैलोरी

मीठा कम कैलोरी वाला भोजन

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन केवल उबली हुई सब्जियों या दुबली मछली के बारे में नहीं है। नीचे आप चीनी (पाउडर चीनी) के साथ फलों से बने स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी पा सकते हैं।

सेब की चटनी के साथ पनीर

7-8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 200 ग्राम खट्टा क्रीम 20% वसा, 2 अंडे, 100 ग्राम मक्खन, 200 ग्राम सेब, 30 ग्राम चीनी, 50 मिलीलीटर पानी, 85 ग्राम पाउडर चीनी, वेनिला चीनी, केला, कीवी स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. पनीर को छलनी से छान लें। मक्खन पिघलाएं, पनीर, खट्टा क्रीम और अंडे डालें। परिणामी द्रव्यमान को कम गर्मी पर 7 मिनट तक पकाएं, जलने से बचें, फिर ठंडा करें। इसके बाद, पाउडर चीनी और वेनिला चीनी डालें।

2. गिलास को पानी से गीला करें, अंदर रुमाल रखें, उसमें दही का द्रव्यमान डालें, रुमाल के किनारों को मोड़ें, नीचे से मट्ठा के लिए एक प्लेट रखें और 12 घंटे के लिए ठंड में जुल्म के तहत रखें।

3. सेब को काटें, सॉस पैन में डालें, पानी डालें और 10 मिनट तक पकाएँ, फिर एक ब्लेंडर से काट लें, चीनी डालें और उबाल लें।

तैयार दही द्रव्यमान को सांचे से निकालें, एक डिश पर रखें, सेब की चटनी डालें और कटे हुए केले और कीवी से गार्निश करें।

खाना पकाने के समय: 1,5 घंटे।

कैलोरी: 160 किलो कैलोरी।

किशमिश और पनीर से भरे हुए सेब

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

1 किलो सेब (बड़ा), 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 2 अंडे, 100 ग्राम किशमिश, चीनी, कटे हुए अखरोट के दाने, सौंफ के दाने, दालचीनी स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:

1. प्रत्येक सेब के ऊपर से काट लें, कोर हटा दें, और फिर थोड़ा सा गूदा निकालने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें।

2. मांस की चक्की के माध्यम से पनीर को दो बार पास करें। किशमिश, निकाले हुए सेब का पल्प, अंडे, चीनी, अखरोट के दाने डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

3. परिणामस्वरूप भरने को सेब में खांचे में डालें और ओवन में बेक करें, 150-170 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें।

तैयार मिठाई को सौंफ के तारे, दालचीनी की छड़ें और अखरोट की गुठली से सजाएं।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 85 किलो कैलोरी।

मीठा बेर और आड़ू का सूप

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

260 ग्राम ताजा प्लम और आड़ू, 20 ग्राम आलू स्टार्च, 30 ग्राम चीनी, 50 मिलीलीटर क्रीम, ताजा पुदीने के पत्ते स्वाद के लिए।

कई अन्य मेवों की तरह, जुगलन्स रेजिया (अखरोट) के फल व्यापक रूप से खाना पकाने और दवा में उपयोग किए जाते हैं। बेशक, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण ...

नमस्ते! आज हम एक महत्वपूर्ण विषय पर विचार करेंगे, जिसका ज्ञान हमें शरीर के सभी संकेतकों को सामान्य करने की अनुमति देगा - कैलोरी के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन।

कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ मानव शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों की मदद से, एक तर्कसंगत संतुलित आहार स्थापित करना, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना और निश्चित रूप से, शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या लाभ हैं?

यह रूढ़िवादिता कि स्वस्थ भोजन का स्वाद अच्छा नहीं होता, लोगों का भला नहीं होता। कम कैलोरी वाला आहार इन अभ्यस्त विचारों को तोड़ता है। आइए इन विशेषताओं पर विचार करें।

कैलोरी काउंटिंग क्यों जरूरी है?

बेशक, दैनिक मेनू में एक निश्चित कैलोरी सामग्री होती है। कार्य यह है कि दैनिक कैलोरी सामग्री एक निश्चित सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आहार उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने आहार को लगातार नियंत्रित करने के आदी हैं। यह सब कुछ खाने और फिर एक थकाऊ आहार पर जाने से कहीं ज्यादा बेहतर और स्वस्थ है।

कैलोरी की सटीक गणना के साथ, पोषण के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ मदद करेगा जो इस व्यक्ति के लिए सही आहार का चयन करेगा। इस मामले में, निश्चित रूप से किसी व्यक्ति की डिग्री को ध्यान में रखा जाता है। गतिविधि जितनी अधिक होगी, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी गिनने के नियम

इससे पहले कि आप अपने मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना शुरू करें और इष्टतम आहार का संकलन करें, कैलोरी व्यय के मूल सिद्धांतों पर विचार करें।

• पुरुषों में कैलोरी खर्च महिलाओं की तुलना में अधिक है।
• उम्र के साथ कैलोरी खर्च कम होता जाता है।
• मानसिक रूप से सक्रिय लोग शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।
• बच्चों के लिए, कैलोरी की खपत उम्र पर निर्भर करती है।
• गर्भवती, स्तनपान कराने वाली और शारीरिक रूप से काम करने वाली महिलाओं में कैलोरी खर्च लगभग बराबर होता है।

यह कई मायनों में किया जा सकता है।

• इंटरनेट पर उपलब्ध कैलकुलेटर का उपयोग करना। उपयुक्त पंक्तियों में उत्पादों के नाम दर्ज करने के लिए पर्याप्त है, और आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• कैलोरी टेबल। वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की तालिका भी विषयगत साइटों पर पाई जा सकती है। कुछ कुकबुक में इसी तरह की टेबल प्रकाशित की जाती हैं।
• उत्पाद पैकेजिंग पर ध्यान दें। उन पर प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य लिखा होता है।
• पोषण विशेषज्ञ एक विशेष कैलोरी खपत डायरी रखने की सलाह देते हैं। इस काम में सटीकता और ईमानदारी की आवश्यकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। जानकारों के मुताबिक यह सबसे अच्छा विकल्प है। तो आप वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बना सकते हैं।

तैयार भोजन के लिए कैलोरी गिनने के लिए एल्गोरिथ्म कुछ अधिक जटिल है।

• सभी अवयवों के नाम लिखिए।
• वजन करके, इस व्यंजन को बनाने वाले प्रत्येक उत्पाद का द्रव्यमान ज्ञात कीजिए।
• इस व्यंजन में शामिल सभी उत्पादों का ऊर्जा मान संगत तालिका के अनुसार ज्ञात कीजिए।
• प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऐसा करने के लिए, प्रति सेवारत उत्पाद के द्रव्यमान को इसके ऊर्जा मूल्य से 100 ग्राम की दर से गुणा किया जाता है।
• प्राप्त मूल्यों का योग ज्ञात कीजिए। यह एक जटिल डिश का ऊर्जा मूल्य होगा।

तर्कसंगत पोषण का राज

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

• रेफ्रिजरेटर में उत्पादों के सही सेट पर स्टॉक करें। आपको पहले से मसालों और सीज़निंग के एक सेट का ध्यान रखना होगा।
• समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।
• ताकि खाना पकाने में ज्यादा समय न लगे, अर्द्ध-तैयार उत्पाद तैयार करें।
• एक विशेष रसोई पैमाना खरीदें, एक विशेष नोटबुक प्राप्त करें, हमेशा एक कैलकुलेटर हाथ में रखें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। वहाँ न रुकें - नए व्यंजनों की तलाश करें, नए उत्पादों की खोज करें।
• सुनिश्चित करें कि पास में पानी है। बढ़ा हुआ पानी धीरे-धीरे एक अच्छी आदत बन जाएगा और आपको भूख से निपटने में मदद करेगा।
• यदि आपकी उम्र चालीस वर्ष से अधिक है, तो मछली के तेल (अधिमानतः कैप्सूल में) का उपयोग करना शुरू करें। यह आपको भूख की भावना से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

काम के घंटों के दौरान भोजन और नाश्ते पर विचार करें। भोजन के लिए आरामदायक व्यंजन, सुंदर कटोरे प्राप्त करें। वजन कम करना आपके लिए बोझ नहीं, बोझ नहीं, बल्कि वास्तव में सुखद अनुभव बन जाए।

उन व्यंजनों के बारे में कुछ शब्द जिन्हें आप नहीं खा सकते (या कम से कम बहुत सीमित मात्रा में)।

• बड़ी संख्या में कैलोरी के साथ "फास्ट फूड" जो कोई लाभ नहीं लाता है।
• मीठे और मैदे के व्यंजन।
• नकली मक्खन।
• कार्बोनेटेड पेय से बहुत सावधान रहें, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
• सॉस।
• कुरकुरा।
• सभी मादक पेय प्रतिबंधित हैं।

सुनिश्चित करें कि आप जो भोजन खाते हैं वह वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट को मिलाता है। यह संयोजन है जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

क्या कोई नुकसान हैं?

तमाम खूबियों के साथ इसके अपने नुकसान भी हैं। मुख्य नुकसान यह है कि, पिछले आहार पर लौटने पर, खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। इसलिए, यदि आप परिणाम को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप अचानक आहार नहीं छोड़ सकते।

कभी-कभी, थोड़ी मात्रा में कैलोरी के कारण, आपको और भी बुरा लगेगा क्योंकि शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, 1000 कैलोरी से कम वाला आहार लंबे समय के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजनों की रेसिपी

बहुत से लोग उन उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं जो तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाते हैं। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि हम किस आधार पर कम कैलोरी वाला आहार बनाएंगे।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं काट सकते।मेनू की कुल कैलोरी सामग्री में वसा का प्रतिशत 20 से अधिक नहीं होना चाहिए। इस वसा में नट्स, वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थ होते हैं। प्रोटीन का स्रोत लीन मीट (लीन बीफ, चिकन, खरगोश, टर्की) है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अनाज, ब्रेड की अनाज की किस्में जैसे खाद्य पदार्थ होंगे।

कम कैलोरी वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च हैं. पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। यह वह है जो कम मात्रा में कैलोरी वाले आहार का आधार है। आहार में लीन मीट, मछली और समुद्री भोजन भी शामिल होना चाहिए। मांस को उबला हुआ और दम किया हुआ रूप में उपयोग करना वांछनीय है। उत्तरार्द्ध, कम ऊर्जा मूल्य के अलावा, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

कम कैलोरी वाले मेनू का एक अनिवार्य घटक है दुग्धालय: कम वसा या कम वसा। यदि आप वसायुक्त चीज के प्रशंसक हैं, तो आपको उन्हें कम वसायुक्त चीज से बदलने की जरूरत है। स्टार्च में उच्च अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य है।

खाना पकाने की तकनीक- ओवन में पकाना, उबालना, अवैध शिकार करना या भाप देना। भोजन की संख्या कम से कम पांच होनी चाहिए, छोटे हिस्से में। अपने पानी का सेवन प्रति दिन दो लीटर तक बढ़ाएं। यदि आप पानी को कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक से बदलने जा रहे हैं, तो उनकी कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें।

यहां कुछ दिलचस्प कम कैलोरी व्यंजन हैं जो आपको जल्दी दुबला होने में मदद करेंगे। उनके अलावा, आप अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए अपने आप को अद्भुत लोगों से परिचित करा सकते हैं।

दलिया सलाद

सामग्री:

• दलिया - 1 कप।
• शहद - 1 बड़ा चम्मच।
• हरे सेब - 1 पीसी।
• नींबू का रस - स्वाद के लिए।

शहद और नींबू का रस मिलाएं। सेब को पतले स्लाइस में काटें, अनाज के साथ मिलाएं। तैयार सलाद को नींबू के रस और शहद के मिश्रण से सीज करें।

सामग्री।

• 1 चुकंदर।
• 0.5 कप सफेद बीन्स
• 1 हरा सेब।
• वनस्पति तेल (जैतून या सूरजमुखी) - एक गिलास का 1/8।
• नींबू का रस - एक अधूरा चम्मच।

बीट्स को पकने तक उबालें, छीलें। सफेद बीन्स को उबाल लें। सेब को छीलकर, छोटी प्लेटों में काट लें। बीट्स को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सेब, चुकंदर और बीन्स, तेल और नींबू के रस के साथ मिलाएं।

सामग्री।

• 0.5 एल चिकन, बीफ या सब्जी शोरबा।
• 1 टमाटर।
• 1 छोटा प्याज।
• 1 लौंग लहसुन।
• कप चावल (ब्राउन बेस्ट है)
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल

टमाटर धो लें और छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज और लहसुन छीलें, वनस्पति तेल में 3 मिनट के लिए भूनें, शोरबा के साथ सीजन, उबाल लेकर आओ। उबलते सूप में चावल डालें, नरम होने तक पकाएं।

सामग्री।

• 3 पीसीएस। अजवायन।
• 1 मध्यम आकार का गाजर।
• 0.5 तोरी।
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल।

सब्जियां धो लें। अजवाइन, गाजर और तोरी छीलें, छोटे क्यूब्स में काट लें, तेल में उबाल लें। पहले आपको गाजर को तेल में डालने की जरूरत है, फिर प्याज, अजवाइन और अंत में तोरी (आप इसे तोरी से बदल सकते हैं)। तीन मिनट के लिए छोड़ दें। फिर सब्जियों के पके हुए साइड डिश को स्वाद के लिए नमकीन किया जाता है और बारीक कटा हुआ साग डाला जाता है।

सामग्री।

• 2 मीठे सेब।
• 0.5 कप दूध।
• एक अंडे का सफेद भाग।
• शहद - एक चम्मच।
• नींबू से रस निचोड़ा हुआ।
• जेलाटीन।

जिलेटिन को दूध में 0.5 घंटे के लिए भिगो दें। सेब को धोइये, छीलिये, चौथाई भाग में काट लीजिये, बीज निकाल दीजिये. सेब को नरम होने तक बेक करें। सेब को प्यूरी होने तक ब्लेंड करें। अंडे की सफेदी को नींबू के रस के साथ मिलाएं, फेंटें।

व्हीप्ड प्रोटीन के साथ दूध और जिलेटिन के मिश्रण को मिलाएं। सेब, शहद डालें। यह केवल तैयार मिठाई को सांचों में विघटित करने और ठंडा होने के लिए छोड़ देता है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्लिम फिगर और सेहत का रास्ता खुशी और सकारात्मकता से भरा होना चाहिए। निरंतर आहार के बारे में भूल जाओ, टूटने, जलन, पछतावा और परिणामों की कमी के साथ।

स्वादिष्ट, सुंदर और स्वस्थ भोजन एक नए जीवन का सेतु बनेगा। और आप सुखद आश्चर्य के साथ देखेंगे कि अतिरिक्त द्रव्यमान धीरे-धीरे जमीन खो देगा।

हमेशा तुम्हारा, अन्ना

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्व-गरीब नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

यद्यपि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफलता के लिए बर्बाद है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। पूरे पिज्जा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी को जलाने के लिए आपको जो अतिरिक्त व्यायाम करने की आवश्यकता है, उसके बारे में सोचें।

सही लो-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनने से आपको वसा को स्टोर करने के बजाय उसे जलाने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों के शीर्ष 40 उत्पादों की एक रैंकिंग संकलित की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में योगदान करने के लिए बहुत कम करते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद की कलियों के लिए अच्छी खबर है। सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियां नहीं होते हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपकी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना आपको अपने आहार से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपनी बहुत उच्च पोषक सामग्री के लिए खड़ा है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।

अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मध्यम आँच पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटकर पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रखें। 4 कप वेजिटेबल शोरबा, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए आग पर रखें, आधा नींबू का रस निचोड़ें और इन सब से सूप प्यूरी बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध डालें और एक दो मिनट और पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए मसालेदार साग का एक गुच्छा एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।

एक झटपट सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा के साथ शीर्ष पर फैलाएं। दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति स्टेम 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट के लिए बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की एक बड़ी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काटकर पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि काले और पालक सभी महिमा प्राप्त करते हैं, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसीफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कई डार्क सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार खाने वाले हैं।

बेक चोई के पत्तों को डंठल से अलग करके बारीक काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नर्म न हो जाए तब तक उबालें।

बक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्ते थोड़े से मुरझा न जाएं। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ एक टन अच्छाई पैक करते हैं।

मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है

तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा मूली का एक पौंड बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। पके हुए मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे कई पोषक तत्वों के साथ लोड करते हैं, जैसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज।

वेजिटेबल कटर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें।

7. खीरा

आधा खीरा में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च पानी की मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने के जोखिम को कम किया जा सकेगा। थोड़ा और फाइबर के लिए वेजिटेबल कटर्स को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

सालसा बनाने के लिए, एक कटी हुई खीरा में शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जलेपीनो, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

बेर प्रति 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के लिए आपकी इच्छा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट के सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 सूखे प्लम, 1/2 कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और ¼ चम्मच नमक लें।

इन सभी को एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर, प्लम के नरम होने तक बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधा अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी की मात्रा बहुत अधिक होती है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल हृदय के लिए भी अच्छा होता है।

6-पैक के अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काटें और एक कटोरे में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध, स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर में उच्च होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि विटामिन सी के उच्च सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे लाल फल और एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जाता है।

गजपाचो के नाम से जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पैनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ खीरा, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो अधिक भारी और मोमी त्वचा वाला जायफल चुनें। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएँ।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होती है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के सहित उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू होता है।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 चम्मच बादाम का अर्क रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और मध्यम से कम गर्मी पर, कभी-कभी सरकते हुए, 20 मिनट तक उबाल लें।

1 टेबलस्पून पानी में 2 टीस्पून कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी के मिश्रण में मिलाएं और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर बूंदा बांदी सॉस।

अनाज

76 कैलोरी प्रति ½ कप पका हुआ अनाज

बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी के प्रलोभन का एक उच्च जोखिम होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल आने दें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 10-15 मिनट तक पकाएँ। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। ग्लूटेन-मुक्त अनाज के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेज़ के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा उत्पाद की कैलोरी सामग्री में घुस सकता है और बढ़ा सकता है।

पैकेज पर बताए अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, खाना पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सामन, उबले हुए मटर, गाजर, और shallots के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस के साथ सीजन।

15. टेफ

128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।

टेफ में एक नमकीन स्वाद होता है, और क्योंकि यह उबालने पर स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी पुडिंग, पैलेट पर विविधताएं, या नाश्ते में दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।

छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी कम करें और उबाल लें, हलचल, जब तक कि ग्रिट्स सभी पानी को अवशोषित न कर लें, लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, चम्मच के साथ प्यूरी करें। कटा हुआ लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूं की भूसी

कप . में 31 कैलोरी

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका गेहूं की भूसी पर विचार करें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन बनाने के लिए, ½ कप व्हीट ब्रान, ½ कप ओटमील, 1 टीस्पून दालचीनी, 1 टीस्पून बेकिंग पाउडर और ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन होममेड लो कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी ले सकते हैं।

एक एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नींबू का कसा हुआ उत्साह मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पकोड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पकौड़े बिना अतिरिक्त कैलोरी के आपकी लालसा को भर सकते हैं। फूले हुए भूरे चावल से बने, फ्रिटर्स भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी से खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।

शिरताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति एक 100 कैलोरी (2 आधा)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर के साथ-साथ 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें।

एक-दो मिनट में पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस के साथ एक बन फैलाएं, ऊपर से कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए चुनें। दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबले मीट में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक झटपट, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की मोटी स्ट्रिप्स में काट लें। एक स्ट्रिप्ड टर्की को डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल अप करें।

82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल ब्लेंड करें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के हैं कई कारण! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे स्वच्छ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 बारीक कटे लहसुन की कलियों को 3 मिनट तक हल्का सा भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और छोटा चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में रखें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उनके खुलने तक पसीना बहा सकते हैं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की लेग

107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

खुद को तराशने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के साथ आसान हो जाओ क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालकर, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।

मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। चिकन लेग्स को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें। 5 मिनट के लिए या लीक नरम और सुनहरा होने तक, लगातार हिलाते हुए भूनें।

कड़ाही में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से किसी भी अटके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 छोटा चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच पपरिका और छोटा चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, एक उबाल लें, और गर्मी को मध्यम उबाल लें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको कम कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की भारी मात्रा में आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित और कमजोर चिकन स्तन एक विकल्प खोजना मुश्किल होता है।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगी: पूर्ण महसूस करके और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी होती है, उसकी संख्या बढ़ाना।

यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।

चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसका अवैध शिकार करके देखें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेंटीमीटर ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबाल मत करो! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट के लिए या जब तक मांस पक न जाए तब तक उबालें। उबालने के दौरान आवश्यकतानुसार आँच को समायोजित करें, इसे धीमी आँच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलना: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।

एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। शुद्ध टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डीजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक धीमी आँच पर उबालें।

117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यदि आप बीफ़ के सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ के पीछे को लक्षित करने के लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से नक्काशीदार, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और आधा चम्मच जीरा पाउडर मिलाएं। 700 ग्राम बीफ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट के लिए पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले टुकड़े करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

36 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

स्टोर विभिन्न बनावट के टोफू किस्मों की एक किस्म बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में एक मलाईदार बनावट और कम कैलोरी होती है।

जबकि हलचल-तलना के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताज़ा अदरक मिलाएँ।

29. तली हुई बीन्स

91 कैलोरी प्रति ½ कप

कद्दूकस की हुई पिंटो बीन्स से बना यह मैक्सिकन स्टेपल मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ भूख-संतोषजनक आहार फाइबर की एक बड़ी सेवा प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।

भुनी हुई बीन्स, पिसी मिर्च, पिसा जीरा और ताजा नीबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद बीन्स

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिना नमकीन के डिब्बाबंद बीन्स की पेशकश करती हैं।

दोपहर के भोजन में एक कीड़ा मारने के लिए, धुली और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक अच्छी सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि अधिकांश मसूर कटी हुई न हो जाए लेकिन क्रीमी न हो जाए।

आधा कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए तेल-सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लौंग लहसुन, नमक और डालें। स्वाद के लिए काली मिर्च; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके चुपड़ी हुई कढ़ाई में तल लें।

डेरी

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए "क्रीम" टमाटर को एक गर्म कड़ाही में रखें। अंडे की सफेदी के फटने तक लगातार फेंटें। गर्म सॉस के साथ कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे का मौसम।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

अगर आप बहुत ज्यादा कैलोरी से भरपूर फुल-फैट चीज खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक फैट से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।

आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

कैन्ड अल्बकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से स्किम्ड मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस, और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता को टॉस करके कैपरी पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में बोन बिल्डरों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।

आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

137 कैलोरी प्रति गिलास

कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर दूध रहित अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। वे साबुत नट्स की तुलना में वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए वे अनाज, पोस्ट-वर्कआउट शेक या सप्ताहांत पेनकेक्स बनाने के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं। बॉक्स पर "अनस्यूटेड" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं डाली गई है।

कसरत के बाद 1 कप बादाम दूध में 1/2 कप लो-फैट योगर्ट, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, छोटा चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिला कर रिचार्ज करें।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

45 कैलोरी प्रति चम्मच

कुछ कंपनियां ज्यादातर चर्बी को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट बटर का पाउडर बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक क्रीमी पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाली चटनी में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो सिरका को पेंट्री में डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. अजवायन के फूल

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ छोटा चम्मच नमक और ½ छोटा चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको बिना कैलोरी के स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। डाइट साइंस की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा के भंडारण के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।

एक हलवा के लिए जो आंतों में गड़बड़ी का कारण नहीं बनेगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आँच से हटाएँ, 85 ग्राम कुटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोकोआ पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच दालचीनी, और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च मिलाएं। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

शायद, हर कोई जिसे अधिक वजन की समस्या है, उसने एक से अधिक बार सोचा है कि वजन कम कैसे किया जाए, लेकिन साथ ही साथ लगातार भूख हड़ताल से अपने शरीर को थका नहीं। इसका उत्तर सरल है, आपको बस उच्च कैलोरी वाले भोजन को कम से कम कैलोरी वाले भोजन से बदलने की आवश्यकता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को माना जाता है जिनमें प्रति 100 ग्राम में 100 से अधिक कैलोरी नहीं होती है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, मैं अजवाइन को कम कैलोरी मानता हूं, जिसमें 12 किलोकलरीज होती हैं, साथ ही मार्शमैलो के साथ मार्शमैलो जिसमें कैलोरी की मात्रा 303 होती है। हालांकि, जैसा कि आप देख सकते हैं, की संख्या में बहुत बड़ा अंतर है। उनके बीच कैलोरी।

आपको यह जानने की जरूरत है कि ऊर्जा मूल्य बिल्कुल 100 ग्राम के लिए इंगित किया जाना चाहिए। और निर्माता जो पैकेजिंग पर भागों में कैलोरी सामग्री का संकेत देते हैं, वे अक्सर खरीदारों को धोखा देते हैं। कभी-कभी यह पता चलता है कि चॉकलेट केक में कैलोरी की मात्रा पैकेज पर बताए गए से 3 गुना अधिक होती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतुष्ट करना

सबसे संतोषजनक वे हैं जिनमें पूर्ण शुद्ध प्रोटीन होता है। भोजन के लिए, आप हार्दिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से चुन सकते हैं।

60 - 120 प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों की सूची:

• तुर्की या चिकन स्तन;
• दुबली सफेद मछली;
• 2% से अधिक नहीं की वसा सामग्री के साथ पनीर;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• टोफू;
• केफिर 1% वसा;
• फिलर्स, एडिटिव्स के बिना दही;

वे रक्त में शर्करा के स्तर को पूरी तरह से स्थिर करते हैं, और चयापचय को भी तेज करते हैं। इसलिए इन्हें खाने के बाद काफी देर तक आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।

सबसे कम कैलोरी वे हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में 40 किलो कैलोरी से कम है। इस सूची में शामिल हैं:

• खीरे;
• अजवायन;
• शैंपेन;
• ताजा टमाटर;
• सलाद पत्तेदार साग;
• मूली;
• पत्ता गोभी;

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

केवल अपनी भूख को संतुष्ट करने के अलावा, अक्सर हम चाहते हैं कि भोजन भी स्वादिष्ट हो। स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में 40-100 किलोकैलोरी होती है।

उनकी सूची में शामिल हैं:

• नाशपाती, सेब;
• आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• गाजर;
• सफेद और लाल सूखी शराब;
• खरबूजे और तरबूज;
• लिंगोनबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी;
• पपीता, अनानास, अमरूद;

भूख को कैसे हराएं

डाइटिंग करते समय भूख को हराने के लिए भूख को संतुष्ट करने वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

• अजवायन। यह न केवल चयापचय में सुधार करता है, बल्कि इसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक माना जाता है। इसमें भारी मात्रा में फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह फिगर के लिए अनावश्यक समस्याओं के बिना भूख को संतुष्ट करने में सक्षम है।
• पके हुए तोरी। कम कैलोरी और बहुत स्वादिष्ट। वे कैलोरी में बहुत कम और पोटेशियम में उच्च होते हैं। जिन लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है, उनके लिए वे सिर्फ एक वास्तविक मोक्ष हैं।
• पत्ता गोभी। दम किया हुआ या ताजा। यह पाचन में सुधार करता है, अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करता है और नाश्ते की इच्छा को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
• पनीर। लेकिन तभी जब इसे कम मात्रा में खाया जाए।
• मुर्गी। लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखता है।

स्वादिष्ट लो कैलोरी सलाद रेसिपी

कम कैलोरी वाली सब्जियां कई तरह के स्वादिष्ट सलाद बना सकती हैं।

चिकन सलाद

• उबला हुआ चिकन मांस;
• ताजा गोभी;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• उबली हुई गाजर;
• अजवायन की जड़;
• वनस्पति तेल;
• कसा हुआ सहिजन;
• डिल साग;
• सिरका;
• चीनी, नमक;

खाना पकाने की विधि।
गोभी को काट लें, अजवाइन की जड़ को कद्दूकस कर लें। चिकन मांस को स्ट्रिप्स में काटें। सब कुछ मिलाएं, सिरका, तेल, सहिजन, चीनी, नमक डालें। खट्टा क्रीम डालें और सोआ से गार्निश करें और स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाने के लिए तैयार है!

खीरा और मूली का सलाद

इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• खीरे 600 ग्राम;
• मूली 200 ग्राम;
• पत्ता सलाद;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• डिल और अजमोद;
• नींबू का रस;
• नमक, चीनी;
• पीसी हूँई काली मिर्च;

खाना पकाने की विधि:
लेटस के पत्ते बिछाएं। मूली और खीरा को स्लाइस में काट लें और एक स्लाइड में डाल दें। खट्टा क्रीम चीनी, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं और इसे अपने पकवान पर डालें।

ब्रोकोली और पनीर के साथ सलाद

इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• पनीर;
• ब्रॉकली;
• अजमोद;
• मलाई;
• नमक;
• पीसी हुई काली मिर्च;

खाना पकाने की विधि:
ब्रोकली को उबलते पानी में डुबोएं, 5 मिनट बाद निकाल कर ठंडा करें। मसला हुआ पनीर क्रीम के साथ एक कांटा के साथ मिलाएं। काली मिर्च, नमक। सभी सामग्री को मिलाएं और पार्सले से सजाएं।

खाद्य पदार्थ जो वसा जलाते हैं

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ भी आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:

• दालचीनी। चयापचय में सुधार, सुक्रोज को जल्दी से अवशोषित करने में मदद करता है;
• हरी चाय। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, वसा की पाचनशक्ति को कम करता है;
• चकोतरा। इंसुलिन के स्तर को कम करता है, नाश्ते की इच्छा को पूरी तरह से नष्ट कर देता है;
• ब्रॉकली। इसमें विटामिन होते हैं, और पाचन में भी सुधार होता है;
• एक अनानास। वसा को तोड़ता है, पाचन में सुधार करता है;
• ब्लूबेरी। विषाक्त पदार्थों को निकालता है, इसमें भारी मात्रा में पेक्टिन होते हैं;
• लहसुन। अतिरिक्त वसा भंडार जलता है;
• प्याज़। विटामिन में समृद्ध प्लस अतिरिक्त वसा भंडार जलता है;
• रसभरी। फल एंजाइम होते हैं;
• ब्लैकबेरी। खाने की इच्छा को मारता है, इसमें काफी पानी होता है;
• सोया. लवण की पाचनशक्ति को नियंत्रित करता है, साथ ही बड़ी मात्रा में वसा से भी।
• अदरक। अच्छी तरह से रक्त वाहिकाओं का विस्तार करता है;
• मिर्च। अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• सेब। शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है;
• डेरी। इसमें प्रोटीन होता है जो वजन कम करता है;
• संतरा। विटामिन सी होता है;
• नींबू। जल्दी से वसा भंडार जलता है;
• केला। चयापचय को तेज करता है;
• टमाटर। चयापचय को तेज करता है;
• पत्ता गोभी। चयापचय को तेज करता है;
• गाजर। इसमें बहुत सारा कैरोटीन और विटामिन होता है, साथ ही गाजर खाने से आप कुछ समय के लिए खाना भूल जाते हैं;
• हॉर्सरैडिश। एंजाइम होते हैं - वसा बर्नर;
• नारियल। पाचन तंत्र में मदद करता है;
• कीवी। लुगदी के लिए धन्यवाद, यह अनावश्यक वसा जलता है;
• सरसों। गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है;
• बादाम। इसके बाद, आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे;
• पालक। चयापचय को नियंत्रित करता है;
• लाल शराब। नए वसा जमा के गठन को धीमा कर देता है;
• झींगा। कैलोरी घटाना;
• अंडा। तृप्ति की भावना बनाए रखता है;
• टूना। रक्त में लेप्टिन के स्तर को कम करता है;
• चावल। शुगर बढ़ने से रोकता है।
• टमाटर। दबाव को नियंत्रित करता है।
• मटर। शरीर को तृप्ति देता है;
• नाशपाती अणुओं को कोलेस्ट्रॉल से बांधती है;
• चिकोरी। शरीर की पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करना है। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें वसा होती है। सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद सूरजमुखी का तेल है, इसकी कैलोरी सामग्री 900 है।

साथ ही, तेल की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि यह परिष्कृत है या नहीं।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची

• मक्खन और मार्जरीन;
• पेस्ट्री, केक;
• कुकी;
• चॉकलेट;
• मेवे;
• वसायुक्त मांस और सॉसेज;
• सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन;
• चिप्स, पिज्जा;
• सूअर की वसा;
• जैतून, एवोकैडो

भोजन, जिसमें बड़ी मात्रा में वसा होता है, लगभग हमेशा मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस की ओर जाता है। वे स्ट्रोक, दिल के दौरे और अन्य जटिल बीमारियों का परिणाम हैं, जिसके परिणामस्वरूप, न केवल इलाज करना मुश्किल होता है, और कभी-कभी यह असंभव भी हो जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिनका सेवन अक्सर किया जा सकता है।

इसमे शामिल है:

• किसी भी अनाज से दलिया। केवल मन्ना को बाहर रखा गया है;
• चीनी में कम फल और सब्जियां;
• चेरी प्लम;
• अजमोद, पालक;
• मशरूम;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;

वजन घटाने के उत्पादों में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।