कम कैलोरी वाले मेनू व्यंजन। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी। सरल उत्पादों की सूची

तीसरे यहूदी राजा ने एक बार कहा था, ''सब कुछ व्यर्थ है।'' "सब कुछ आहार का व्यर्थ है" - तीन हजार साल बाद, सोलोमन की व्याख्या में कहें तो, पूरी दुनिया पागल हो रही है। कठोर चिकित्सा आँकड़े हमें अपनी प्लेटों, बर्तनों और रेफ्रिजरेटर की सामग्री पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर करते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों के जुनून से दिमाग और पेट दोनों खप जाते हैं। जैसा कि यह निकला, वे सभी न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं।

स्वस्थ जीवन शैली और स्लिम फिगर की लड़ाई में कम कैलोरी वाले व्यंजन एक अद्भुत "हथियार" हैं। वे थकाऊ आहार, भोजन और भोजन विकल्पों पर सख्त प्रतिबंधों से बचने में मदद करते हैं।

हम कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी प्रस्तुत करना चाहते हैं जो नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आपके पौष्टिक, स्वस्थ और सावधानीपूर्वक संतुलित मेनू के पूरक होंगे। और उत्पादों की सक्षम पसंद और कैलोरी सामग्री की विस्तृत गणना पर ध्यान दें: यह सब आपके पोषण प्रणाली में विविधता और यहां तक ​​​​कि आपके पसंदीदा व्यंजनों को भी छोड़ देगा।

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कम कैलोरी वाले व्यंजन विशेष खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी और वसा होती है। ऐसे भोजन को धीमी कुकर या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। मल्टीकुकर हाल ही में रसोई स्थान में दिखाई दिया। लेकिन इस इकाई से आप लगभग कुछ भी पका सकते हैं।

• 1 चिकन ब्रेस्ट;
• 2 पीसी. बल्ब;
• शिमला मिर्च;
• मसाले.

1. चिकन ब्रेस्ट को धोएं और उसमें मसाले डालें।
2. प्याज को छीलकर छल्ले में काट लें.
3. टमाटरों को मध्यम क्यूब्स में काट लें.
4. सभी सब्जियों को चिकन ब्रेस्ट पर रखें।
5. चिकन को कटोरे में रखें और बेकिंग प्रोग्राम चालू करें।
6. मांस को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं.

नतीजतन, आपको एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन मिलता है जिसे बिना साइड डिश के भी खाया जा सकता है। चिकन ब्रेस्ट की एक सर्विंग में 93 कैलोरी होती है।

जड़ी-बूटियों के साथ रसदार सब्जियाँ

• बल्ब;
• गाजर;
• तुरई;
• टमाटर;
• मसाले.

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को मोटे कद्दूकस पर पीस लें.
2. गाजर को सावधानी से छीलकर क्यूब्स में काट लें।
3. हरी तोरी को टुकड़ों में काट लें.
4. पके हुए टमाटरों को धोकर टुकड़ों में काट लीजिए.
5. सामग्री को एक विशेष कटोरे में रखें और पानी से भरें।
6. सिमर मोड चालू करें और लगभग आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें।
7. तैयार पकवान में कुछ जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।

उबली हुई सब्जियों की एक सर्विंग में 65 कैलोरी होती है। यह व्यंजन एक संपूर्ण साइड डिश होगा जो मांस व्यंजन के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।

हार्दिक सब्जी का सूप

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• छोटे गाजर;
• प्याज;
• एक मुट्ठी जंगली चावल;
• हरियाली.

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सब्जियों को उबालें और ब्लेंडर में काट लें।
2. जंगली चावल धोएं और धीमी कुकर में पकाएं।
3. सभी सब्जियों को एक बाउल में रखें और पानी डालें।
4. सूप को तब तक उबालें जब तक सारी सामग्री तैयार न हो जाए।
5. ऊपर से कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

एक कटोरी हार्दिक सब्जी सूप में 60 कैलोरी होती है।

कैलोरी सहित स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

इटालियन सूप

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• प्याज;
• 70 ग्राम मटर;
• 20 ग्राम कम वसा वाली क्रीम;
• चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा;
• जैतून का तेल।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को छील कर बारीक काट लीजिये.
2. -प्याज भूनकर इसमें मटर डालें.
3. चिकन पट्टिका को नरम होने तक उबालें। हमें भविष्य में फ़िललेट की आवश्यकता नहीं होगी.
4. सब्जियों में मांस शोरबा डालें और 40 मिनट तक उबालें।
5. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें और शोरबा के साथ उबाल लेकर पकाएं।
6. तैयार सूप में थोड़ी कम वसा वाली क्रीम मिलाएं।

इटैलियन सूप की एक सर्विंग में 73 कैलोरी होती है।

बीफ़ का स्टू

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• दुबला मांस;
• बल्ब;
• जैतून का तेल;
• 2 बड़े चम्मच टमाटर का रस.

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को छीलकर कद्दूकस कर लीजिए.
2. प्याज को क्रस्ट दिखने तक भूनें.
3. गोमांस को छोटे टुकड़ों में काट लें.
4. गोमांस को नरम होने तक उबालें और प्याज डालें।
5. अंत में, टमाटर का रस डालें और उबाल लें।

बीफ स्टू की एक सर्विंग में 120 कैलोरी होती है।

फलों के साथ आहार सलाद

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 100 ग्राम चेरी;
• 1 केला;
• कम वसा वाले दही का एक गिलास;
• नींबू का रस का मिठाई चम्मच.

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. चेरी को गुठलियों से अलग कर लें।
2. केले को छीलकर बड़े टुकड़ों में काट लीजिये.
3. फलों को एक छोटे कटोरे में रखें और थोड़ा सा नींबू का रस मिलाएं।
4. दही को पूरी तरह ठंडा होने तक फ्रिज में रखें।
5. फलों के ऊपर दही डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

फलों के सलाद की एक सर्विंग में 58 कैलोरी होती है।

स्वास्थ्यवर्धक फल स्मूदी

• 0.5 कप स्ट्रॉबेरी;
• आड़ू;
• मूसली;
• केफिर (0% वसा)

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. फलों और प्यूरी को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक धो लें।
2. फलों में मूसली और केफिर मिलाएं और सभी चीजों को पीसकर स्मूदी बना लें।

फ्रूट स्मूदी की एक सर्विंग में 30 कैलोरी होती है।

तोरी और पनीर रोल

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 2 तोरी;
• सख्त पनीर;
• लहसुन;
• अजमोद।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. तोरी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
2. तोरी को बेकिंग शीट पर रखें और 5-7 मिनट तक बेक करें।
3. सख्त पनीर को टुकड़ों में काट लें.
4. तोरी को एक प्लेट में रखें और उस पर पनीर छिड़कें, उसे रोल करें और लकड़ी की सीख से उसमें छेद कर दें।
5. 20 मिनट तक बेक करें, तापमान 175 डिग्री।

रोल की एक सर्विंग में 37 कैलोरी होती है।

सूचीबद्ध कैलोरी के साथ सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजन

ग्रामीण शैली की सब्जियाँ

• 1 बैंगन;
• 2 टमाटर;
• फेटा पनीर;
• जैतून का तेल।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सभी सब्जियों को धोकर टुकड़ों में काट लें.
2. पनीर को क्यूब्स में काट लें.
3. सब्जियों और पनीर को बेकिंग शीट पर रखें और 170 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।

इस व्यंजन की एक सर्विंग में 43 कैलोरी होती है। ग्रामीण शैली की सब्जियां आपके लिए संपूर्ण रात्रिभोज बन जाएंगी।

सरसों की चटनी के साथ कॉड

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 0.5 किलो कॉड;
• सरसों का मिठाई चम्मच;
• सूरजमुखी का तेल;
• मसाला

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सबसे पहले ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट कर लें।
2. मछली को ठंडे पानी में रखें और सुखा लें।
3. मछली पर थोड़ा सा तेल छिड़कें और सरसों फैलाएं।
4. मछली को बेकिंग शीट पर रखें और लगभग 30 मिनट तक बेक करें।

मछली की एक सर्विंग में 97 कैलोरी होती है।

मशरूम का स्टू

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• क्रीमियन प्याज;
• लाल टमाटर;
• कई शैंपेनोन;
• मसाले.

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. क्रीमियन प्याज और शैंपेनोन को सावधानी से साफ करें और छल्ले में काट लें।
2. लाल टमाटरों को क्यूब्स में बारीक काट लीजिये.
3. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें और नरम होने तक पकाएं।

शैंपेनन स्टू की एक सर्विंग में 27 कैलोरी होती है। यह व्यंजन रसदार मांस या उबली हुई मछली के साथ उत्तम है।

मैरिनेड में नरम मांस

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• शहद का चम्मच;
• नींबू का रस;
• लहसुन

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. मैरिनेड तैयार करें. ऐसा करने के लिए आपको मिश्रण करने की आवश्यकता है: थोड़ा शहद, नींबू का रस और लहसुन।
2. फ़िललेट को बराबर टुकड़ों में काटें और मैरिनेड के साथ एक कटोरे में रखें, लगभग 40 मिनट तक आराम दें।
3. मांस के टुकड़ों को एक सॉस पैन में रखें और 1 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. यदि चाहें तो तैयार फ़िललेट में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

चिकन की एक सर्विंग में 87 कैलोरी होती है।

सब्जी प्यूरी सूप

• कुछ कद्दू का गूदा;
• गाजर;
• कई आलू;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. आलू और गाजर छीलें। पकने तक उबालें।
2. - कद्दू को अच्छी तरह धोकर उबाल लें.
3. सभी सब्जियों को ब्लेंडर में डालें और काट लें।
4. तैयार प्यूरी सूप में थोड़ी कम वसा वाली खट्टी क्रीम मिलाएं।

प्यूरी सूप की एक सर्विंग में 42 कैलोरी होती है। यह सूप एक उत्कृष्ट दोपहर का भोजन या रात का खाना होगा और आपको अपने उज्ज्वल स्वाद और नाजुक बनावट से सुखद आश्चर्यचकित करेगा। इस क्रीमी सूप को खाकर आपका पूरा परिवार आनंद उठाएगा।

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परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि कम कैलोरी वाले व्यंजन केवल उन लोगों के लिए बनाए जाते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, हालांकि, जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं उनके लिए हल्के व्यंजनों के साथ मेनू में विविधता लाना अच्छा होगा।

कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय मुख्य बात उनके लाभ और संतुलन है, इसलिए इन व्यंजनों में मांस, पोल्ट्री, मछली और डेयरी उत्पाद, संक्षेप में, एक स्वस्थ आहार बनाने के लिए सभी तत्व शामिल होने चाहिए।

और, निश्चित रूप से, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि कम कैलोरी वाला भोजन बेस्वाद और नीरस है - उत्पादों, मसालों, सीज़निंग की आधुनिक प्रचुरता के साथ, कम कैलोरी वाला व्यंजन भी स्वादिष्ट, सुगंधित और पौष्टिक होगा।

हम आपको कैलोरी के साथ अद्भुत पांच कम कैलोरी वाले व्यंजन प्रदान करते हैं।

एक गिलास में स्वादिष्ट नाश्ता

एक अच्छे दिन की शुरुआत उचित नाश्ते से होनी चाहिए।

आप इसे झटपट तैयार कर सीधे गिलास से पी सकते हैं.

दो सर्विंग्स के लिए लें:

• केले के एक जोड़े;
• मलाई रहित दूध का एक गिलास;
• 175 ग्राम कम वसा वाला दही;
• गेहूं के रोगाणु का एक बड़ा चमचा;
• प्राकृतिक शहद का एक बड़ा चमचा;
• एक चुटकी दालचीनी और वेनिला।

इस व्यंजन के 100 ग्राम में केवल 80 किलो कैलोरी होती है।

इस त्वरित व्यंजन को तैयार करने के लिए, एक ब्लेंडर लें और उसके कटोरे में केले को काट लें और बाकी सभी सामग्री मिला दें। सब कुछ अच्छी तरह से चिकना होने तक फेंटें, एक गिलास में डालें, ऊपर से दालचीनी छिड़कें और आप पी सकते हैं - कम मात्रा में कैलोरी वाला एक स्वस्थ और सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक नाश्ता तैयार है।

अंगूर और झींगा के साथ सलाद

आहार पर रहने वालों के लिए झींगा एक वरदान है - इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं। और इन्हें बहुत जल्दी तैयार किया जा सकता है.

झींगा के साथ ठंडे ऐपेटाइज़र के लिए अंगूर और पालक आदर्श साथी हैं। इस सलाद के 100 ग्राम में केवल 88 किलो कैलोरी होती है।

इस कम कैलोरी वाले व्यंजन की सामग्रियां इस प्रकार हैं:

• 100 ग्राम झींगा;
• 100 ग्राम अंगूर का गूदा;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम ताजा पालक;
• लहसुन लौंग;
• आधा चम्मच तिल;
• ड्रेसिंग के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक चम्मच नीबू का रस;
• नमक और मिर्च।

सलाद के लिए, आपको पहले से ही छिले हुए अंगूर, झिल्ली और बीज लेने होंगे। - एक फ्राइंग पैन में तेल गर्म करें और उसमें लहसुन की एक कली डालें.

जब यह सुनहरा हो जाए तो इसे तेल से निकाल लें - यह सलाद में नहीं जाएगा, इससे केवल तेल का स्वाद आएगा। आपको उस पर झींगा को कुछ मिनटों के लिए भूनना है।

चेरी टमाटरों को आधा काट लें और सलाद के कटोरे में डालें, अंगूर, झींगा डालें, नीबू का रस और तेल डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें, सब कुछ मिलाएँ। परोसने से ठीक पहले सलाद पर पालक और तिल छिड़कें।

मुर्गी का रायता

चिकन ब्रेस्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट सामग्री है - इसमें कोई वसा नहीं है, लेकिन बहुत सारे फायदे हैं, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। स्तन का उपयोग गर्म व्यंजन के लिए किया जा सकता है, या आप इससे सलाद बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, सेब के साथ।

कैलोरी सामग्री - 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सलाद के लिए आवश्यक उत्पाद:

• एक चिकन स्तन;
• 100 ग्राम चीनी गोभी;
• एक हरा सेब;
• एक टमाटर;
• 50 ग्राम प्राकृतिक दही (कम वसा);
• 2 चम्मच फ्रेंच सरसों;
• हरी प्याज और अजमोद;
• नमक काली मिर्च;
• नींबू का रस।

चिकन ब्रेस्ट को ओवन में बेक करके काट लें, सब्जियां भी काट लें। सेब का छिलका हटा कर काट लीजिये.

सब कुछ सलाद के कटोरे में रखें। ड्रेसिंग के लिए, दही, सरसों और नींबू का रस मिलाएं, सलाद को सीज़न करें, नमक और काली मिर्च डालें।

तोरी सूप

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सब्जियां उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं। इनमें कैलोरी कम होती है और फायदे भरपूर होते हैं।

तोरी उनमें से एक है, लेकिन इसके अन्य फायदे भी हैं, विशेष रूप से इसका एक तटस्थ स्वाद है, जो अन्य उत्पादों के स्वाद को बढ़ा सकता है और पूरक कर सकता है। आइए इससे केवल 19 कैलोरी वाला प्यूरी सूप बनाएं!

कम कैलोरी वाले प्यूरी सूप के लिए सामग्री:

• चिकन थाई;
• 1 मध्यम तोरी;
• 1 गाजर;
• सूखे डिल, अजमोद;
• नमक काली मिर्च।

चिकन और गाजर से शोरबा बनाएं, मांस हटा दें, और तैयार शोरबा में तोरी, पहले से छीलकर और टुकड़ों में काट लें, पकाएं। सूप में जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।

जब तोरी नरम हो जाए तो सब्जियों को ब्लेंडर में पीस लें। परोसने से पहले सूप में थोड़ा चिकन डालें।

ओवन में पकाया गया समुद्री बास

मछली स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाने का प्रयास करें, और यदि आप आहार पर हैं, तो आप अपना सेवन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि इस उत्पाद में कैलोरी भी कम होती है, खासकर यदि आप दुबली सफेद मछली चुनते हैं।

समुद्री बास आदर्श है. बिना साइड डिश के डिश की कैलोरी सामग्री केवल 140 किलो कैलोरी है।

1 सर्विंग के लिए:

• 1 पर्च;
• नींबू;
• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• नमक और मिर्च।

यदि मछली पूरी खरीदी जाती है, तो उसे साफ करना होगा, अंदरूनी हिस्सा और सिर निकालना होगा। यदि मछली पहले से ही जल गई है, तो आपको बस इसे कुल्ला करने और एक पेपर नैपकिन के साथ पोंछने की आवश्यकता है।

मछली के अंदर और बाहर नमक और काली मिर्च छिड़कें और बेकिंग डिश में रखें। नींबू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लें और मछली के ऊपर रख दें, कुछ टुकड़े अंदर रख दें।

मछली पर तेल छिड़कें और 180 डिग्री पर 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। ऐसी मछली के लिए साइड डिश के रूप में, आप जड़ी-बूटियों और ताजी सब्जियों का सलाद परोस सकते हैं, लेकिन आपको चावल, यहां तक ​​कि उबले हुए चावल से भी बचना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची वीडियो में पाई जा सकती है।

बहुत से लोग इस बात से आश्चर्यचकित हैं कि कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी बेहद सरल होती हैं और केवल कुछ पंक्तियों में ही बनती हैं, जबकि जिन व्यंजनों को हम तैयार करने में लंबा समय लेते हैं, वे जटिल होते हैं और जटिल होते हैं। रहस्य यह है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को, सिद्धांत रूप में, लंबे प्रसंस्करण या पकाने की आवश्यकता नहीं होती है।

यह सब्जियों और फलों, समुद्री भोजन और अनाज पर लागू होता है। किसी भी चीज को लंबे समय तक तलने या उबालने की जरूरत नहीं है, उत्पादों का उपयोग या तो ताजा या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ किया जाता है, जिसके लिए स्टोव पर खड़े होने की आवश्यकता नहीं होती है - ओवन में मछली या चिकन स्तन को सेंकना या अनाज पकाना नाशपाती के छिलके जितना आसान है। धीमी कुकर में.

कम कैलोरी वाले व्यंजनों का एक और रहस्य उनका संतुलन है, क्योंकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, पकवान पौष्टिक होना चाहिए, और एक व्यक्ति को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त होने चाहिए।

इसीलिए अपने आहार में मछली, कम मात्रा में दुबला मांस, किण्वित दूध उत्पाद और यहां तक ​​कि ब्रेड, केवल साबुत अनाज या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आटे से बनी रोटी, जैसे कि हाल ही में फैशनेबल वर्तनी, जो सफलतापूर्वक गेहूं की जगह लेती है, को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। आटा।

साथ ही, कम कैलोरी वाले आहार का सामान्य नियम न केवल वसा, बल्कि सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना और उन्हें अधिक प्रोटीन से बदलना है।

संतुलित मेनू बनाने के बुनियादी नियम:

1. एक व्यक्ति को प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक और 80 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करना चाहिए;
2. कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए, प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम, और बिल्कुल भी सरल नहीं होना चाहिए;
3. साफ पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन दो लीटर तक;
4. चीनी को ख़त्म करना, जिसमें शराब पीना भी शामिल है - या तो पानी पियें, बिना चीनी वाली चाय, या बिना चीनी वाला कॉम्पोट।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को निषिद्ध खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाना चाहिए। यह:

1. खमीर, मक्खन, पफ पेस्ट्री (ब्रेड, बन्स)। साबुत अनाज या राई की रोटी या सूखी रोटी, बिस्कुट से बदलें;
2. आलू और अनाज के साथ सूप. बेहतर सब्जी या चिकन शोरबा, यहां तक ​​कि बेहतर प्यूरी सूप;
3. सूअर के मांस और मेमने को कम वसा वाले बीफ़ और वील से बदलें, जो बेहतर उबला हुआ या बेक किया हुआ हो;
4. आपको बत्तख और हंस नहीं खाना चाहिए; मुर्गे से चिकन और टर्की चुनना बेहतर है; हम इसे पकाते या उबालते भी हैं;
5. वसायुक्त मछली (हैलिबट, मैकेरल, बरबोट, व्हाइटफिश, स्टर्जन) को कम वसा वाली मछली (फ्लाउंडर, कॉड, पर्च, पोलक) से बदलें;
6. चावल और सूजी दलिया को बाहर करना और इसे एक प्रकार का अनाज, बाजरा, वर्तनी और मोती जौ से बदलना बेहतर है;
7. मिठाइयाँ पूरी तरह से हटा दें; चाय के साथ शहद या सूखे मेवे लेना बेहतर है।

यह भी याद रखने योग्य है कि कुछ पुरानी या तीव्र बीमारियों वाले कुछ लोगों के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना वर्जित है, इसलिए आहार की संभावना के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए - उन्हें वसायुक्त मछली, मांस और वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है।

वीडियो से कम कैलोरी वाली मिठाइयों की दिलचस्प रेसिपी जानें।

अच्छे स्वास्थ्य और सुंदर, फिट फिगर की कुंजी स्वस्थ आहार है। लाखों महिलाएं अतिरिक्त पाउंड कम करने का प्रयास करती हैं, लेकिन वजन कैसे कम करें, कहां से शुरू करें? बेशक, पोषण से. यह लेख आपको सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में बताएगा, आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, इसे कैसे तैयार करना है, इसे किसके साथ जोड़ना है, साथ ही आहार मेनू को सही तरीके से कैसे बनाना है।

1. कम कैलोरी वाला भोजन - इस सिद्धांत का तात्पर्य भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन और खनिजों की आवश्यक मात्रा को बनाए रखते हुए कैलोरी की मात्रा में कमी करना है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आहार से वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटा देना चाहिए, लेकिन उन्हें उचित सीमा के भीतर होना चाहिए। इसके अलावा, आपको मोनो-डाइट का सहारा नहीं लेना चाहिए, उदाहरण के लिए, पूरे दिन केवल सेब या केफिर खाना;
2. भोजन की नियमितता और आवृत्ति एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत है। आंतों पर अधिक भार न डालने और शरीर का इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है। इस मामले में, कैलोरी की कुल संख्या अधिकतम दैनिक भत्ते से अधिक नहीं होनी चाहिए। यादृच्छिक स्नैक्स (बन्स, मिठाई, कुकीज़) से बचें - ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना पैदा करते हैं, सचमुच एक घंटे के बाद आपकी भूख फिर से प्रकट होगी;
3. खेल किसी भी आहार का दूसरा सिद्धांत है। यह मत भूलो कि एक सुंदर और स्वस्थ शरीर सक्रिय जीवनशैली और उचित पोषण के समन्वित कार्य का परिणाम है। वजन कम करने के लिए कम से कम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी।

महत्वपूर्ण! मोनो-डाइट और यादृच्छिक स्नैक्स से बचें! कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!

मछली या मांस?

मांस और मछली अद्वितीय उत्पाद हैं जिन्हें बिना किसी असफलता के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, मछली मांस की जगह नहीं ले सकती, और इसके विपरीत भी। आहार दोपहर के भोजन में हमेशा मछली या मांस शामिल होता है। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

मछली उन कुछ उत्पादों में से एक है जिसमें एक साथ सूक्ष्म और स्थूल तत्व (लौह, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम), विटामिन (ए, डी, ई), और अमीनो एसिड होते हैं। साथ ही, मछली में बहुत कम वसा (30% तक) होती है। ये सभी पदार्थ मिलकर शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। अधिक वजन वाले लोगों के लिए नदी की मछली आदर्श है क्योंकि इसमें केवल 2.5% वसा होती है। जहाँ तक प्रोटीन की बात है, मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान नस्लें सैल्मन और स्टर्जन मछली (ट्राउट, सैल्मन, बेलुगा, सैल्मन) मानी जाती हैं। मोटे लोगों में हेरिंग, मैकेरल और अन्य शामिल हैं। मछली के व्यंजन आयोडीन, फ्लोरीन और फास्फोरस के भी मूल्यवान स्रोत माने जाते हैं।

आहार में हमेशा मांस मौजूद होता है, अक्सर वील, बीफ़, दुबला भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस, साथ ही टर्की, खरगोश और चिकन। गीज़ और बत्तखों के मांस का उपयोग कम किया जाता है, क्योंकि इसमें वसा की मात्रा लगभग 30% होती है। मांस आयरन, पोटेशियम और फास्फोरस, प्रोटीन और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन सामग्री के मामले में, टर्की अग्रणी है - 22%, गोमांस और चिकन मांस - 18-21%, सबसे अधिक वसा पोर्क (वसायुक्त किस्मों) में है। 49% तक)। उचित पोषण में, मांस आमतौर पर उबला हुआ या बेक किया हुआ रूप में मौजूद होता है; उबले हुए मांस भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है।

दलिया हमारा आनंद है

प्राचीन काल से ही अनाज के व्यंजन सबसे स्वास्थ्यप्रद माने जाते रहे हैं। लेकिन किसी कारण से आधुनिक समाज में यह राय है कि दलिया बच्चों का भोजन है। यह पूर्णतः सत्य नहीं है, क्योंकि... अनाज में बहुत सारे विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह सब मिलकर एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है। अनाज का मुख्य लाभ यह है कि वे सुपाच्य होते हैं, सस्ते होते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन वजन घटाने के लिए अनाज के व्यंजन आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि किस प्रकार का अनाज उपयोग करना है और इसे कैसे तैयार करना है।

• एक प्रकार का अनाज सबसे उपयोगी माना जाता है। इसमें प्रोटीन अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होता है। इसके अलावा, कुट्टू विटामिन पी और बी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन, आयोडीन और फास्फोरस से भरपूर होता है। उच्च फाइबर सामग्री आपको आंतों को "साफ़" करने की अनुमति देती है, जिसके कारण वजन कम होता है। बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया कम कैलोरी वाला भोजन है;
• दलिया विटामिन से भी समृद्ध है, जिसमें दुर्लभ विटामिन एच भी शामिल है। दलिया दलिया रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है;
• गेहूं का अनाज अच्छा है क्योंकि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए, शरीर को अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि भूख की भावना जल्दी नहीं आएगी;
• बिना नमक और चीनी डाले पानी में पकाया गया चावल का दलिया एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है।

आप आहार मेनू में मोती जौ, सूजी और मकई से बने दलिया को भी शामिल कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उन्हें कम से कम नमक और चीनी के साथ पकाना है। दलिया को फलों और मेवों के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।

दूध और आहार?

दूध और डेयरी उत्पाद अक्सर विभिन्न आहारों का आधार बनते हैं। और यह समझने योग्य है, क्योंकि दूध और उससे बने उत्पादों में आहार संबंधी गुण होते हैं। तथ्य यह है कि इनमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पदार्थ संतुलित रूप में होते हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसे उत्पादों की पाचनशक्ति अधिकतम होती है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध है; इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और प्रोटीन होते हैं। आहार पोषण में, कम वसा वाले उत्पादों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जैसे कम वसा वाले केफिर, पनीर, दही और दूध। ऐसे उत्पादों में वसा की मात्रा 0.2% से 1% तक होती है। ऐसे उत्पाद आपको किसी भी दुकान में मिल जाएंगे।

जहाँ तक चीज़ की बात है, यदि आप आहार का पालन कर रहे हैं, तो अपने आहार में हल्के नमकीन, हल्के पनीर को शामिल करना उचित माना जाता है।

आहार पोषण में सब्जियों और फलों का महत्व

सब्जियाँ और फल इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनकी लगभग पूरी सूची का उपयोग आहार पोषण में किया जा सकता है। फलों और सब्जियों की विविधता इतनी विशाल है कि आप हर दिन नए व्यंजन बना सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। समझने वाली मुख्य बात यह है कि सामान्य पाचन की कुंजी शरीर को ताजी सब्जियों और फलों की निर्बाध आपूर्ति है। तथ्य यह है कि उनमें विशेष पदार्थ होते हैं - एंजाइम जो पाचन ग्रंथियों के स्राव को उत्तेजित करते हैं। और यह बदले में प्रोटीन की अच्छी पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है।

साथ ही, सब्जियों और फलों में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज, साथ ही स्वस्थ फाइबर भी होते हैं। वास्तव में, शरीर अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त करते हुए खुद को तृप्त करने में सक्षम है। अक्सर, वजन कम करने के लिए सब्जियों को सलाद के रूप में आहार में शामिल किया जाता है; उबली हुई सब्जियां बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। वैसे तो हर किसी को ताजे फल खाने की आदत होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: कैसे शुरू करें?

सही खाना शुरू करना मुश्किल नहीं है, लेकिन जीवित रहना मुश्किल है। लेकिन मैं वास्तव में दर्पण में एक फिट लड़की की तरह पतला और सुंदर शरीर देखना चाहता हूं। तो कहां से शुरू करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दौड़ से "दूर" कैसे न जाएं? उचित पोषण या बस पीएन अतिरिक्त वजन के खिलाफ सफल लड़ाई की कुंजी है। पीपी का अनुपालन करने के लिए, आप अपने लिए कुछ सरल नियम लिख सकते हैं:

• नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह बिना चीनी वाला कोई भी दलिया है। मीठा खाने के शौकीन लोग इसमें फल मिला सकते हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले का पहला नाश्ता एक सेब, कम वसा वाला पनीर, मेवे और सूखे मेवे हैं, कोई बन या कुकीज़ नहीं;
• दोपहर का भोजन निश्चित रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का मिश्रण होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह एक प्रकार का अनाज दलिया और किसी भी सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन हो सकता है;
• दूसरा नाश्ता दही या वही कम वसा वाला पनीर हो सकता है, मुख्य बात परोसने के आकार की निगरानी करना है;
• आदर्श रात्रिभोज ऐसे व्यंजन माने जाते हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है, उदाहरण के लिए, बीन्स और सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली। रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले कर लेना चाहिए।

यह पता चला कि वहाँ कुछ भी जटिल नहीं है, है ना? और अपना आपा न खोने के लिए, हमेशा याद रखें कि आप किस चीज़ के लिए प्रयास कर रहे हैं - दर्पण में एक पतला प्रतिबिंब!

आहार मेनू की मूल बातें

हममें से प्रत्येक व्यक्ति देर-सबेर आहार के बारे में सोचता है। आहार भोजन उन खाद्य पदार्थों की एक सूची है, जो आमतौर पर कैलोरी में कम और संरचना में संतुलित होते हैं। यह व्यक्ति की पसंद और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या शरीर द्वारा जलायी गयी कैलोरी के बराबर होनी चाहिए। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, खनिज, फाइबर और विटामिन संतुलित हों।

किन उत्पादों को आधार बनाना चाहिए? किसी भी आहार मेनू में ताजी सब्जियां और फल, मछली, मांस, दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज और अंडे के व्यंजन, साथ ही जड़ी-बूटियां, सूखे फल और मेवे शामिल होने चाहिए। बेकिंग, स्टूइंग, स्टीमिंग और उबालने जैसे ताप उपचार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। न्यूनतम ताप उपचार वाले व्यंजनों में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

अनुमानित 7-दिवसीय मेनू

— 1 —

• किसी भी ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास, पालक के साथ 150 ग्राम उबले हुए चीज़केक, 30 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, 1 ककड़ी और एक कप नियमित चाय;

• अपनी पसंद का कोई भी फल (केला, सेब, नाशपाती), एक गिलास संतरे का पेय;

• ब्रोकोली के साथ चावल का सूप, 100 ग्राम चिकन श्नाइटल, 100 ग्राम कटा हुआ टमाटर और एवोकैडो, एक गिलास सूखे खुबानी कॉम्पोट;

• 2 कीनू, ब्लूबेरी के साथ एक कप चाय;

• टर्की मीटबॉल के साथ उबली हुई सब्जियों की एक सेवा, किसी भी ताजा सब्जियों की 100 ग्राम, बर्गमोट के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 964 किलो कैलोरी

— 2 —

• नाश्ता:

किसी भी फल के रस का एक गिलास, 1% दही द्रव्यमान का 100 ग्राम, काली ब्रेड टोस्ट का 1 टुकड़ा, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

2 आड़ू या 3 खुबानी, एक कप पुदीने की चाय;

• रात का खाना:

कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ मशरूम सूप की एक सर्विंग, उबले हुए चावल की एक सर्विंग, 100 ग्राम स्टीम्ड कैटफ़िश (टमाटर सॉस की अनुमति है), नींबू के एक टुकड़े के साथ एक गिलास चेरी का रस;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम ताजा अनानास, एक गिलास दूध की स्मूदी जिसमें मुट्ठी भर जामुन हों;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ 100 ग्राम पका हुआ खरगोश, एक चम्मच शहद के साथ एक कप चाय।

कुल: लगभग 1041 किलो कैलोरी

— 3 —

• नाश्ता:

दही पनीर (20 ग्राम) के साथ 30 ग्राम राई ब्रेड टोस्ट, पाइन नट्स के साथ 80 ग्राम उबले हुए कद्दू, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

अपनी पसंद का 1 संतरा या अंगूर, 125 मिलीलीटर कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

जड़ी-बूटियों के साथ चिकन शोरबा की एक सर्विंग, 100 ग्राम लीन सैल्मन स्टेक, 100 ग्राम सॉकरौट, अजवायन के साथ एक कप चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम मेवे, किसी भी फल के रस का एक गिलास;

• रात का खाना:

100 ग्राम स्ट्यूड टर्की के साथ उबली हुई युवा तोरी की एक सर्विंग, शहद के साथ एक कप पुदीने की चाय;

कुल: 1068 किलो कैलोरी

— 4 —

• नाश्ता:

काली ब्रेड और हल्का नमकीन सामन 30 ग्राम/20 ग्राम का एक सैंडविच, 100 ग्राम छिलके वाली शलजम, सूखे सेब के टुकड़ों के साथ एक कप चाय;

• नाश्ता:

आपकी पसंद का कोई भी फल (संतरा, अंगूर, सेब या नाशपाती), 125 मिलीलीटर कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

क्राउटन के साथ बीन सूप की एक सर्विंग, 100 ग्राम लीन वील चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, एक कप काली चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम आलूबुखारा, एक कप हरी चाय;

• रात का खाना:

झींगा के साथ फलियाँ परोसना, एक कप हर्बल चाय;

कुल: लगभग 1034 किलो कैलोरी

— 5 —

• नाश्ता:

ब्लैक ब्रेड टोस्ट के साथ 75 ग्राम कॉड लिवर पीट, पालक और कम वसा वाले दही के साथ 100 ग्राम खीरे का सलाद, एक कप हरी चाय;

• नाश्ता:

क्रैनबेरी और शहद का एक चम्मच, ब्लूबेरी मिल्कशेक का एक गिलास के साथ बेक्ड नाशपाती;

• रात का खाना:

गाजर और बीन प्यूरी सूप की एक सर्विंग, चावल के साथ 100 ग्राम मछली पुलाव, 1 टमाटर, एक गिलास स्ट्रॉबेरी कॉम्पोट;

• दोपहर का नाश्ता:

कीवी 2 पीसी।, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;

• रात का खाना:

सब्जियों से भरी मिर्च, कम वसा वाले दही के साथ किसी भी सब्जी का सलाद, बरबेरी के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 983 किलो कैलोरी

— 6 —

• नाश्ता:

जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ 100 ग्राम स्टीम ऑमलेट, 100 ग्राम मसालेदार हरी बीन्स, क्रीम के साथ एक कप चिकोरी;

• नाश्ता:

अपनी पसंद के 2 खुबानी या कीवी, 125 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

अजवाइन के साथ गोभी का सूप, 100 ग्राम स्ट्यूड पोर्क (फैटी नहीं!), 150 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स, संतरे के छिलके के साथ एक गिलास सेब का मिश्रण;

• दोपहर का नाश्ता:

1 केला, 125 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर या दही;

• रात का खाना:

पालक के साथ 120 ग्राम कम वसा वाला पनीर, राई ब्रेड टोस्ट, 100 ग्राम ताजी सब्जियां, एक कप हरी चाय;

दिन का कुल: लगभग 997 किलो कैलोरी

• नाश्ता:

सूखे मेवों के साथ पानी में दलिया की एक सर्विंग, 100 ग्राम फलों का सलाद, थाइम के साथ एक कप चाय;

• नाश्ता:

आपकी पसंद का कोई भी फल (नाशपाती, संतरा, केला, अंगूर, सेब), अनाज के साथ 125 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

कद्दू का सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन, जैतून के साथ 150 ग्राम चीनी गोभी का सलाद, बिना चीनी के सूखे फल का एक गिलास;

• दोपहर का नाश्ता:

आम, एक कप हरी चाय;

• रात का खाना:

टमाटर सॉस में 100 ग्राम स्ट्यूड स्क्विड, 100 ग्राम उबले हुए चावल, 100 ग्राम साउरक्रोट, एक कप कैमोमाइल चाय और एक चम्मच शहद;

कुल: लगभग 1009 किलो कैलोरी

महत्वपूर्ण! यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले भूख लगती है, और भोजन आपकी आंखों के सामने दिखाई देता है, तो आप अपने लिए एक गिलास कम वसा वाले केफिर (+ 80 किलो कैलोरी) का सेवन कर सकते हैं। असीमित पानी की खपत.

पहले आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

हल्के आहार सूप तैयार करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. उत्पाद हमेशा ताज़ा होने चाहिए;
2. नमक का प्रयोग कम से कम करें;
3. सभी अच्छी चीजों को संरक्षित करने के लिए सूप को जल्दी से पकाया जाना चाहिए;
4. कोई बुउलॉन क्यूब्स या अन्य हानिकारक रसायन नहीं;

मांस सूप दुबले मांस के दूसरे शोरबा में तैयार किए जाते हैं, यह विधि आपको कैलोरी से लड़ने की अनुमति देती है।

उदाहरण के तौर पर, आइए कुछ सरल व्यंजनों पर नजर डालें जिन्हें घर पर बनाना आसान है। ये न केवल स्वादिष्ट पीपी व्यंजन हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी हैं।

• 1) सब्जियों के साथ चावल का सूप

1 सर्विंग की कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी

8 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 2.5 लीटर शोरबा, 100 ग्राम गोभी, प्याज, मीठी मिर्च और टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 40 ग्राम चावल, 40 ग्राम खट्टा क्रीम (15%), 50 ग्राम की आवश्यकता होगी। इच्छानुसार ग्राम टमाटर का पेस्ट, जड़ी-बूटियाँ, नमक और काली मिर्च।

तैयारी:

• 1. टमाटर, छिले हुए आलू और प्याज को बारीक काट लीजिए, गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.
• 2. तैयार सब्जी शोरबा को उबाल लें, आलू और धुले हुए चावल डालें। - एक फ्राइंग पैन में प्याज, गाजर और टमाटर का पेस्ट अलग-अलग भूनें.
• 3. शोरबा में कटी हुई शिमला मिर्च और पत्तागोभी डालें, अगर चाहें तो नमक डालें और ढक्कन से ढक दें। आंच से उतारने से पहले सूप में तली हुई सब्जियां और जड़ी-बूटियां डालें, सूप को उबलने दें और आंच से उतार लें.

खट्टी क्रीम के साथ परोसें. यह एक सरल व्यंजन है जो जल्दी तैयार हो जाता है।

• 2) चिकन के साथ सब्जी का सूप

प्रति सर्विंग कैलोरी सामग्री - 90 किलो कैलोरी

4 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 200 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, 1 गाजर, 2 मध्यम आलू, 1 मीठी मिर्च, 50 ग्राम सेंवई, 1 प्याज, किसी भी जड़ी-बूटी, नमक और स्वाद के लिए मसालों की आवश्यकता होगी।

तैयारी:

• 1. अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, आपको चिकन ब्रेस्ट को पहले से एक अलग शोरबा में उबालना होगा।
• 2. एक अलग सॉस पैन में 1 लीटर पानी उबाल लें, उसमें कटे हुए आलू, प्याज, गाजर और मिर्च डालें।
• 3. तैयार होने से 5 मिनट पहले, सूप में सेंवई और कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट डालें, नमक डालें। परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करें: सरल आहार व्यंजनों की रेसिपी

आहार का मतलब परहेज़ करना या अत्यधिक जटिल व्यंजन पकाना नहीं है। कम कैलोरी वाले व्यंजन, सबसे पहले, विविध और तैयार करने में आसान होते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए निम्नलिखित पीपी रेसिपी इसका प्रमाण हैं।

1) दालचीनी और हल्दी के साथ कद्दू और सेब की चटनी

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 49.4 किलो कैलोरी

इसे तैयार करने के लिए आपको 300 ग्राम कद्दू, 2 सेब, 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, दालचीनी और हल्दी, एक-एक चुटकी की आवश्यकता होगी।

तैयारी:

• 1. सेबों को छीलें, कोर हटा दें और स्लाइस में बांट लें। कद्दू को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए.
• 2. सेब और कद्दू को डबल बॉयलर में नरम होने तक भाप में पकाएं, इसमें लगभग 6-8 मिनट का समय लगेगा।
• 3. कद्दू और सेब को एक गहरे कटोरे में रखें, ब्लेंडर से मैश करें और पूरी तरह से ठंडा होने तक प्रतीक्षा करें। फिर प्यूरी को दही, दालचीनी और हल्दी के साथ मिलाएं।

डाइट प्यूरी तैयार है.

2) चिकन के साथ ओरिएंटल पिलाफ

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 108 किलो कैलोरी

तैयार करने के लिए आपको 400 ग्राम चिकन पट्टिका, 2 प्याज, 3 मध्यम गाजर, 5 हरी गर्म मिर्च, 150 ग्राम लंबे चावल, 15 ग्राम वनस्पति तेल, स्वाद के लिए मसाले (पेपरिका, बे पत्ती, काली मिर्च), नमक की आवश्यकता होगी।

तैयारी:

• 1. चिकन पट्टिका को छोटे क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में हल्का भूनें।
• 2. चिकन में बारीक कटा हुआ प्याज और गाजर डालें और ढक्कन के नीचे उबलने दें।
• 3. ओरिएंटल पिलाफ के लिए चावल को पहले से धोना चाहिए और 20 मिनट के लिए ठंडे पानी में भिगोना चाहिए। फिर सूजे हुए चावल को मांस और सब्जियों में डालें, मसाले और नमक डालें, ऊपर काली मिर्च की फली रखें, ढक दें और पूरी तरह पकने तक 20 मिनट के लिए छोड़ दें।

यह व्यंजन प्राच्य मसालों की सुगंध से भरपूर है।

पके हुए व्यंजनों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप निम्नलिखित तरकीबों का सहारा ले सकते हैं:

• आपको पहले कोर्स में सबसे अंत में नमक डालना होगा, ताकि नमक भोजन की पूरी सतह पर समान रूप से वितरित हो जाए, और लाभकारी पदार्थ शोरबा में "नहीं" जाएंगे;
• पहला कोर्स पकाते समय, आपको तीव्र बुलबुलेदार खाना पकाने से बचना चाहिए, इस तरह आप सब्जियों में अधिकांश विटामिन संरक्षित कर सकते हैं;
• उबले हुए व्यंजन सबसे अधिक पौष्टिक माने जाते हैं - उनमें वसा कम होती है और कोई हानिकारक कुरकुरा क्रस्ट नहीं होता है। यदि आपके पास स्टीमर नहीं है, तो आप एक गहरे सॉस पैन और एक नियमित छलनी का उपयोग कर सकते हैं;
• स्वास्थ्यप्रद साइड डिश हैं, सबसे पहले, सब्जियाँ, बिना तेल के भाप में पकाई या पकाई हुई;
• सलाद को कम वसा वाले दही या जैतून के तेल से सजाया जाना चाहिए।

इस प्रकार, कोई भी आहार का पालन कर सकता है, मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार में अधिक ताजी सब्जियां, फल, डेयरी और अनाज के व्यंजन शामिल करें, और स्वस्थ भोजन बहुत स्वादिष्ट होता है। खैर, यदि आप पीपी को खेल के साथ जोड़ते हैं, तो आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन दैनिक आहार में अपरिहार्य.

ये उन लोगों के लिए जरूरी हैं जो खुद को हर समय अच्छे आकार में रखना चाहते हैं। सहमत हूँ, हम रोबोट नहीं हैं, और कभी-कभी हम अदम्य बल के साथ कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं।

आपको लगातार अपने आप को "संयम में" नहीं रखना चाहिए, लंबे समय तक लगातार मनोवैज्ञानिक तनाव में रहना असंभव है।

महज प्रयोग करेंवजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन और अपने मेनू में विविधता लाएं।

हमने विभिन्न गैस्ट्रोनोमिक प्राथमिकताओं वाले लोगों के लिए स्वादिष्ट और निर्विवाद रूप से स्वस्थ व्यंजन एकत्र किए हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले सलाद - छोटे दैनिक सुख

सलाद सलाद से भिन्न है - यह निश्चित है। ऐसे व्यंजन में, हानिरहित सामग्री के बावजूद, दुर्भाग्यपूर्ण कैलोरी रहस्यमय तरीके से छिपी हो सकती है।

सबसे अधिक बार, गैस स्टेशन को दोष दिया जाता है।

यहां आपको व्यक्तिगत चुनाव करना होगा और तय करना होगा कि सबसे अच्छा क्या है। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ इतना स्वास्थ्यप्रद उत्पाद नहीं है, लेकिन फिर भी इसमें अलसी के तेल की तुलना में कम शुद्ध ऊर्जा होती है।

हमने वजन घटाने के लिए कैलोरी के साथ कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार किए हैं या प्रतिबंधों की अवधि के बाद स्थिर होने के लिए अपने शरीर को एक निश्चित वजन पर बनाए रखना।

ओलिवियर "शाकाहारी शैली" - 90 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. गाजर - 2 पीसी।
2. प्रसंस्कृत पनीर - 1 पीसी।
3. मसालेदार खीरे - 3 पीसी।
4. आलू - 5-6 पीसी।
5. प्याज - 1 पीसी।
6. तले हुए मशरूम (वैकल्पिक) - 250 ग्राम।
7. डिब्बाबंद मटर - 1 कैन
8. घर का बना मेयोनेज़ - 3 बड़े चम्मच। चम्मच
9. काली मिर्च, नमक, मसाला

सब्जियों को उबाल लें और मशरूम को पहले से भून लें.

काट लें, खीरा और पनीर डालें। तरल निकालें, और कुल द्रव्यमान में मटर, बारीक कटा हुआ प्याज और मसाला जोड़ें। घर का बना मेयोनेज़ के साथ सीज़न करें।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन (वजन घटाने के लिए) तैयार करने की विधि के लिए खीरे और टमाटर काट लें.

मध्यम आकार के फल लेना बेहतर है। लाल प्याज एक गार्निश के रूप में कार्य करता है, इसे स्वाद से अधिक रंग के लिए पतला काटता है।

परिणामी मिश्रण को हिलाएं, क्यूब्स बनाएं और पनीर डालें। यह मसाला (जैतून, तेल, नींबू का रस) का समय है।

अरुगुला के साथ सब्जी का सलाद - 58 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. टमाटर - 2 पीसी।
2. अरुगुला - गुच्छा
3. अजमोद - गुच्छा
4. ककड़ी - 2 पीसी।
5. डिल - गुच्छा
6. मक्खन - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
7. सलाद - 2 गुच्छे
8. ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच
9. नमक

ऊपर से बारीक काट लीजिये और पत्ते तोड़ लीजिये. सलाद को सीज़न करें. ताजा परोसें.

महारत हासिल करने से पहलेआसान के लिए रेसिपी और तेजकैलोरी गिनती के साथ वजन कम करना , ध्यान से देखेंतस्वीर क्रूसिफेरस सब्जियों का यह रहस्यमय प्रतिनिधि।

हमारे देश में, दुर्भाग्य से, इसका प्रयोग अक्सर व्यवहार में नहीं किया जाता है।

अरुगुला इतालवी व्यंजनों में विशेष रूप से लोकप्रिय है।

यह शरीर को विटामिन प्रदान करता है, रोगजनक वायरस से बचाता है, रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले अरुगुला व्यंजन - लगभग हमेशा व्यंजन इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो पूरे दिन तृप्ति की भावना सुनिश्चित करता है।

सुझाव: फलों को बाकियों से अलग खाएं। हम अक्सर इन्हें मिठाई के लिए छोड़ देते हैं और इससे पाचन प्रक्रिया जटिल हो जाती है।

वजन घटाने के लिए आहार सूप: व्यंजन, सटीक कैलोरी सामग्री

त्वरित वजन घटाने के लिए समान आहार व्यंजन , विभिन्न प्रकार के हार्दिककैलोरी सामग्री के साथ व्यंजन आपके आहार का अधिकांश भाग इसमें होना चाहिए।

नीचे दिए गए व्यंजन उत्तम दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैंतेजी से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला डिनर।

पी हम आपको सर्वश्रेष्ठ प्रदान करते हैंरेसिपी, हमारे अपने अनुभव से परीक्षण किया गया।

दाल का सूप - 44 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. दाल (लाल) - आधा गिलास
2. वनस्पति तेल - 1.5 बड़े चम्मच। चम्मच
3. गाजर - 1 टुकड़ा
4. पानी - 2 लीटर।
5. प्याज - 1 टुकड़ा
6. नमक काली मिर्च

प्याज को आधा छल्ले में काटें और गर्म फ्राइंग पैन में डालें। - गाजर को पीसकर तेल में कुछ मिनट तक भून लें.

पानी गरम करें और उसमें दाल, भूनकर मसाले डालें। इसके उबलने का इंतज़ार करें और 20 मिनट तक पकाएं। फलियों की कोमलता पर ध्यान दें।

सटीक कैलोरी गणना के साथ ये सभी कम कैलोरी वजन घटाने वाले व्यंजन विशेष रूप से खुद को कुछ हिस्सों में सीमित किए बिना आपको पतला रहने में मदद करेगा।

पोर्सिनी मशरूम के साथ बोर्स्ट - 60 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. पत्ता गोभी - 300 ग्राम.
2. आलू - 5 पीसी।
3. चुकंदर - 1 पीसी।
4. सफेद मशरूम - 200 ग्राम।
5. सूरजमुखी तेल - बड़ा चम्मच। चम्मच
6. प्याज - 1 पीसी।
7. टमाटर (टमाटर की तैयारी) - 350 ग्राम।
8. गाजर - 1 मध्यम
9. पानी - 2.5-3 लीटर।
10. नमक काली मिर्च

प्रस्तुत नुस्खा संकेतित कैलोरी गिनती के साथ बेहद आसान वजन घटाने का काम करता है, सिर्फ एक फोटो भूख पैदा करता है, लेकिन वास्तव में आप खुद को थाली से दूर नहीं कर सकते!

सब्जियाँ तैयार करें: पत्तागोभी को टुकड़े कर लें, आलू छील लें और क्यूब्स में काट लें।

टमाटर, मशरूम और चुकंदर को काट लें। मल्टीकुकर में सब कुछ लोड करें, मसाले और तेल डालें, एक घंटे के लिए उपयुक्त मोड सेट करें।

हरक्यूलिस कटलेट - 108.7 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. दलिया - 2 कप
2. आलू - 3-4 टुकड़े
3. लहसुन - 4 कलियाँ
4. प्याज - 1 पीसी।
5. तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
6. उबलता पानी - 2 कप
7. नमक, काली मिर्च, मेंहदी

"हरक्यूलिस" के ऊपर उबलता पानी डालें, आधे घंटे के लिए एक प्लेट से ढक दें। प्याज को ब्लेंडर से ब्लेंड कर लें। आलू को कद्दूकस करके दलिया में मिला दीजिये.

वहां कटा हुआ लहसुन और मसाले डालें, सभी चीजों को हाथ से अच्छी तरह मिला लें. एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, परिणामी द्रव्यमान से कटलेट बनाएं और पकने तक सामान्य तरीके से भूनें।

वैसे, दलिया शीर्ष तीन में हैवजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले अनाज (एक प्रकार का अनाज और जौ को छोड़कर), यह एक अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक भोजन है।

वजन घटाने के लिए लगभग सभी कम कैलोरी वाले व्यंजन इसमें रोल्ड ओट्स को शामिल किया जाता हैसरल से सामग्री, उन्हें तैयार करना मुश्किल नहीं है।

क्षुधावर्धक "टमाटर और पनीर के साथ बैंगन" - 67 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. बैंगन - 400 ग्राम.
2. प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम।
3. टमाटर - एक बड़ा
4. खट्टा क्रीम - 15 जीआर।
5. लहसुन - 3 कलियाँ
6. डिल - 5 जीआर।
7. जैतून का तेल - 5-10 ग्राम।
8. नमक

टमाटर और बैंगन को छल्ले में काट लें, बैंगन की चौड़ाई लगभग 3 सेमी है, एक बेकिंग शीट लें और इसे वसा से चिकना करें।

"गोले" को एक के ऊपर एक रखें और नमक डालें। पनीर, लहसुन, खट्टी क्रीम को पीस लें और मिश्रण को टमाटर पर लगाएं, जड़ी-बूटियों से सजाएं। लगभग 20 मिनट तक 170°C पर बेक करें।

हमें उम्मीद है कि वजन घटाने के लिए हमारे कम कैलोरी वाले भोजन और तस्वीरों के साथ रेसिपी स्वस्थ खाना पकाने में आपकी रुचि बढ़ी।

यह क्षुधावर्धक छुट्टियों की मेज पर भी उपयुक्त होगा।

सेम पेस्ट के साथ सैंडविच - 30 0 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. बीन्स - 100 ग्राम।
2. खमीर रहित ब्रेड या क्रिस्पब्रेड - 4 टुकड़े
3. साग - 50 ग्राम।
4. मक्खन - 40 ग्राम।
5. वनस्पति तेल - 2 चम्मच
6. लहसुन - 3 छोटी कलियाँ
7. नमक

अगर आपने सपना देखावजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता , तो हमें एक दिलचस्प चीज़ मिलीव्यंजन विधि।

यह उन लोगों द्वारा सराहा जाएगा जो अपने सामान्य सुबह के सैंडविच को मिस करते हैं।

विकल्प काफी दिलचस्प है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्वादिष्ट है!

बीन्स को रात भर भिगो दें. बाद में, नरम होने तक उबालें, कांटे से मैश करें। नमक डालें, मक्खन, कटा हुआ लहसुन डालें और मिलाएँ। ब्रेड को तलें, पाट से फैलाएं और जड़ी-बूटियों से सजाएं।

इससे हटाया जा सकता हैहर दिन वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नुस्खा सूरजमुखी तेल और पकवान और भी स्वास्थ्यवर्धक हो जाएगा।

कैलोरी की मात्रा काफी अधिक है, लेकिन, सबसे पहले, आपको एक बार में 50 ग्राम से अधिक पाट नहीं खाना चाहिए; दूसरी बात इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है, जो खूबसूरत बॉडी बनाने के लिए जरूर काम आएगा।

सुझाव: प्रतिदिन वनस्पति वसा (अलसी का तेल, भांग का तेल, आदि) का सेवन करें। खेल पोषण विशेषज्ञों द्वारा उनकी उपस्थिति की सिफारिश की जाती है, खासकर यदि आप एक विशेष आहार का पालन करते हैं।

चीट मील डेज़ की शैली में सरल और आकर्षक मिठाइयाँ

हम प्रभावी के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी पेश करते हैं तथाकथित "धोखाधड़ी भोजन" के लिए तस्वीरों के साथ वजन घटाना।

आम तौर पर एक दिन का चयन किया जाता है जिस दिन सामान्य कैलोरी सेवन से थोड़ा अधिक की अनुमति होती है।

यह दृष्टिकोण आपके चयापचय को गति देता है, और आप अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करते हैं। मिठाइयाँ... वे ही हैं जो किसी भी अन्य चीज़ से अधिक निषिद्ध हैं। तो आइए इन्हें उपयोगी बनाएं और सप्ताहांत में खुद को आनंदित करें।

सूखे खुबानी के साथ नारियल कैंडी - 375 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. सूखे खुबानी - 200 ग्राम।
2. नारियल के गुच्छे (या तिल) - 20 ग्राम।
3. सूरजमुखी के बीज - 200 ग्राम।
4. केला आधा साबुत होता है
5. फेंटा हुआ नारियल (गूदा) - 90 ग्राम।

बीज और सूखे खुबानी को रात भर भिगो दें। नारियल के मिश्रण को भाप में पका लें. एक ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को फेंटें और छीलन या तिल में रोल करें।

कच्चे चने की कैंडीज़ - 3 90 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. चने - 300 ग्राम.
2. अखरोट - 100 ग्राम।
3. सेब - 100 ग्राम.
4. खजूर - 5 टुकड़े
5. कोको - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
6. कैरब (इसके बिना किया जा सकता है) - 3 बड़े चम्मच। चम्मच

- सबसे पहले चने को नरम होने तक उबाल लें.

सभी चीजों को एक साथ फेंटें, एक साथ मिलाएं और बचा हुआ कोको इसमें रोल करें। नट्स का उपयोग करके आप स्थिरता को नियंत्रित कर सकते हैं। कोई भी अनुमान नहीं लगा पाएगा कि वे किस चीज से बने हैं!

केले के पैनकेक - 172 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. केला - 3-4 पीसी।
2. बेकिंग पाउडर - 1 चम्मच
3. आटा - 4 बड़े चम्मच। चम्मच
4. नमक

केले को कांटे से मैश करें, बाकी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।

परिणामी आटे को नियमित पैनकेक की तरह दोनों तरफ से भूनें।

सुझाव: केले के पैनकेक को ताज़ी जामुन या खट्टी क्रीम के साथ खाएं।

लाइफ-रिएक्टर आपके लिए सुखद भूख की कामना करता है!

सरल सामग्रियों का उपयोग करके वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन कैसे तैयार करें? आपके वजन घटाने की यात्रा में स्वस्थ और पूर्ण रहने में मदद करने के लिए सूचीबद्ध कैलोरी के साथ कम कैलोरी वाले व्यंजन। सरल व्यंजनों में अधिक समय नहीं लगेगा और तैयारी के लिए विदेशी सामग्री की आवश्यकता नहीं होगी।

साधारण उत्पादों से बने व्यंजन

अपने व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम करने के लिए, उन्हें ओवन में बेक करें, ग्रिल करें या तेल का उपयोग किए बिना धीमी कुकर में पकाएं। सरल कम कैलोरी वाले व्यंजन पन्नी या चर्मपत्र में बेक किए जा सकते हैं - इस तरह, सामग्री का सारा रस अंदर रहता है और आपको स्वादिष्ट व्यंजन मिलते हैं जो वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं।

1. सब्जियों को ताज़ा उपयोग करने का प्रयास करें - इस तरह आप सभी लाभकारी विटामिन, खनिज और फाइबर बरकरार रखेंगे।
2. सलाद में उबला हुआ चिकन, मछली या झींगा शामिल करें - इससे आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी।
3. मक्खन और मेयोनेज़ को जैतून के तेल से बदलें - कैलोरी सामग्री में कोई वृद्धि नहीं होगी, लेकिन वनस्पति तेल में असंतृप्त वसा संवहनी स्वास्थ्य के लिए अधिक सुरक्षित हैं।

झींगा के साथ सलाद

समुद्री भोजन के साथ सब्जियों को मिलाकर कम कैलोरी वाले व्यंजन प्राप्त किए जाते हैं। 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम जमे हुए झींगा;
• 1 टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च;
• आधा प्याज;
• एक नींबू का रस;
• 1 छोटा चम्मच। एल जैतून का तेल;
• नमक काली मिर्च।

झींगा को उबलते पानी में डालकर 3 मिनट तक उबालें, फिर पानी निकाल दें। सब्जियाँ काट लें और उबली हुई झींगा डालें। वनस्पति तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च अलग-अलग मिला लें। इस सॉस के साथ सलाद को सीज़न करें। प्रत्येक सर्विंग की कैलोरी सामग्री 100 कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

वेजीटेबल सलाद

वजन घटाने के लिए सब्जियों का सलाद सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से एक है। कोलस्लॉ की 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• सफेद गोभी का आधा कांटा;
• 1 ताजा या मसालेदार ककड़ी;
• 2 सेब;
• 1 प्याज और गाजर प्रत्येक;
• 1-2 अजवाइन के डंठल;
• 2 टीबीएसपी। एल जैतून का तेल;
• 1 छोटा चम्मच। एल सेब का सिरका;
• नमक काली मिर्च।

सब्जियाँ काट कर मिला दीजिये. तेल, सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाकर ड्रेसिंग बनाएं। परिणामी ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें। सलाद की एक सर्विंग में 133 कैलोरी होती है।

सब्जियों के साथ आमलेट

सब्जियों के साथ अंडे से स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। ऑमलेट परोसने के लिए, लें:

• 2 अंडे;
• 2 टीबीएसपी। एल मलाई निकाला हुआ दूध;
• 1 टमाटर और शिमला मिर्च प्रत्येक;
• 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

- सब्जियों को काट कर तेल में थोड़ा सा भून लीजिए. अंडे को दूध के साथ मिलाएं, मसाले डालें और इस मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। पैन को ढक्कन से ढक दें और ऑमलेट को नरम होने तक पकाएं। इस डिश में 350 कैलोरी होती है.

झींगा के साथ तोरी

4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल;
• 500 ग्राम जमे हुए झींगा;
• 700 ग्राम तोरी;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• एक चौथाई गिलास पानी या शोरबा;
• 1 नींबू का रस;
• 2 चम्मच. कसा हुआ पनीर;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

तेल में झींगा को लहसुन के साथ 2-3 मिनट तक भूनें। नींबू का रस और शोरबा डालें, मसाले डालें और उबाल आने तक प्रतीक्षा करें। मिश्रण में पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई तोरी डालें और 1-2 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें और गर्मी से हटा दें। प्रत्येक सर्विंग में 225 कैलोरी होती है।

सेंकी हुई सालमन मछली

इस नुस्खे के लिए चर्मपत्र कागज का प्रयोग करें। 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 3-4 आलू छीलें;
• 400 ग्राम सामन;
• 2 नींबू;
• लहसुन की 4 कलियाँ काट लें;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

नींबू और आलू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लीजिए. ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. चर्मपत्र कागज की 4 शीटों पर आलू के टुकड़े रखें और नमक और काली मिर्च डालें। ऊपर साग, फ़िललेट के टुकड़े, नींबू के टुकड़े और लहसुन रखें। चर्मपत्र को लिफाफे में लपेटें और 15 मिनट के लिए ओवन में रखें। प्रत्येक सर्विंग में 232 कैलोरी होती है।

पन्नी में पके हुए चिकन स्तन

बेकिंग के लिए पन्नी का उपयोग करते समय, मांस अधिक रसदार होगा। पकवान की 4 सर्विंग के लिए, लें:

• 2 मध्यम टमाटर या कई छोटे;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• डिब्बाबंद मकई का आधा डिब्बा;
• 4 बड़े चम्मच. एल जैतून का तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

4 सर्विंग्स के लिए, फ़ॉइल की 4 शीट का उपयोग करें। प्रत्येक शीट पर चिकन ब्रेस्ट, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ लहसुन और बिना तरल पदार्थ के कुछ बड़े चम्मच मकई रखें। तेल छिड़कें और मसाले डालें। पन्नी को एक लिफाफे से सील करें। ग्रिल या ओवन को 220 डिग्री पर पहले से गरम करें और 20 मिनट तक बेक करें। तैयार पकवान में प्रति सेवारत 290 कैलोरी होती है; परोसते समय जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

चावल के साथ चिकन स्तन

चिकन की 4 सर्विंग के लिए, लें:

• 400 ग्राम बिना छिलके वाले चिकन ब्रेस्ट;
• 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

चावल के साइड डिश के लिए आपको चाहिए:

• 1 कप चावल;
• 2.5 कप शोरबा (आप एक क्यूब पतला कर सकते हैं या उबले हुए चिकन से शोरबा का उपयोग कर सकते हैं);
• 1 नींबू का रस.

एक गहरे कटोरे में तेल गरम करें, चिकन पर मसाले छिड़कें और हर तरफ 1-2 मिनट तक भूनें। चिकन को एक प्लेट में निकाल लीजिए. सबसे पहले चावल को धो लें. उसी पैन में चावल, शोरबा और नींबू का रस डालें। चिकन को ऊपर रखें, ढक्कन से ढकें और धीमी आंच पर 20-25 मिनट तक पकाएं जब तक कि सारा तरल खत्म न हो जाए। साग जोड़ें. इस व्यंजन की प्रति सर्विंग में 340 कैलोरी होती है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिका

कई सामग्रियों से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री का योग है।

कृपया ध्यान दें कि पकाए जाने पर, डिश का अंतिम वजन आमतौर पर सभी घटकों के कुल वजन से कम होता है। इसलिए, किसी डिश के प्रति 100 ग्राम की तुलना में प्रति सर्विंग में कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है, खासकर जब आप नहीं जानते कि खाना पकाने के बाद कितना भोजन प्राप्त होता है, लेकिन आप सर्विंग्स की संख्या का अनुमान लगा सकते हैं।

गणना को आसान बनाने के लिए, मसालों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में न रखें। खीरे, पत्तागोभी और टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की कैलोरी सामग्री को भी नहीं गिना जा सकता है - यह बहुत कम है। पके हुए सूप या मुख्य व्यंजन की एक मानक प्लेट में 250-270 ग्राम, सब्जियाँ या सलाद - 100-150 ग्राम, मांस - 100 ग्राम कच्चा, अनाज - 100 ग्राम पका हुआ होता है। अनुमानित कैलोरी वाले कुछ कम कैलोरी वाले व्यंजन तालिका में दिखाए गए हैं।

व्यंजन	प्रति 1 सर्विंग कैलोरी सामग्री	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
बोर्श, गोभी का सूप	177	11	9	13
चिकन के नूडल	158	10,5	8	11
चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ शोरबा सूप	107	6,5	3,2	13
गोमांस के साथ पकी हुई गोभी	279	26	15	10
गोमांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	281	17	11	28.5
सब्जी मुरब्बा	117	2,2	6	13,5
वेजीटेबल सलाद	133	3,5	7,5	13
झींगा के साथ सलाद	100	9	5	4,7
झींगा के साथ तोरी	225	22,7	10	10
पके हुए चिकन स्तन	290	25	17,2	8,5
चावल के साथ चिकन स्तन	340	32,4	11,7	26,2
सेंकी हुई सालमन मछली	232	23,8	6,1	20,6
सब्जियों के साथ आमलेट	350	16,1	26,5	12

वजन कम करने का मतलब केवल पत्तागोभी खाना या बोरिंग उबले हुए स्तन चबाना नहीं है। ऐसे कई दिलचस्प आहार व्यंजन हैं जो आपके आहार में विविधता लाने, इसे स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने में मदद करेंगे। सूप, पेय, सलाद और डेसर्ट के लिए सबसे दिलचस्प, लेकिन तैयार करने में आसान व्यंजन वजन कम करना दिलचस्प बना देंगे और आपको भूख नहीं लगेगी। उनके साथ, वजन कम करना बहुत आसान हो जाएगा, आहार आसानी से एक परीक्षण से जीवनशैली की ओर बढ़ जाएगा।

सामग्री:

आहार संबंधी व्यंजन तैयार करने के सामान्य सिद्धांत

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार भोजन में मुख्य रूप से सब्जियां, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, मुर्गी पालन और मछली शामिल हैं। खाना पकाने के लिए, कोमल ताप उपचार विधियों का उपयोग किया जाता है: ग्रिल करना, उबालना, स्टू करना, पकाना। एक मल्टीकुकर, जो कई कार्यों को जोड़ता है, घर में एक अच्छी मदद होगी। बेकिंग बैग, नियमित फ़ॉइल, विभिन्न साँचे और नॉन-स्टिक पैन भी काम आएंगे।

मूलरूप आदर्श:

1. न्यूनतम वसा. एक चम्मच तेल में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है, जो वजन कम करने वाली महिला के औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य का 12-15% है। वसा को एक पैमाने का उपयोग करके सख्ती से जोड़ा जाना चाहिए।
2. न्यूनतम चीनी. मिठाइयों में न केवल उच्च कैलोरी सामग्री होती है, बल्कि यह रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को भी प्रभावित करती है और गंभीर और अचानक भूख को भड़काती है। आहार संबंधी व्यंजनों में मिठास के रूप में ताजे और सूखे फल, जामुन या प्राकृतिक चीनी के विकल्प का उपयोग करना बेहतर है।
3. न्यूनतम गेहूं का आटा, स्टार्च। वजन घटाने के लिए आहार में साबुत अनाज, राई के आटे, चोकर और दलिया से बने पके हुए माल की उपस्थिति की अनुमति है। लेकिन अन्य आहार व्यंजन तैयार करना बेहतर है।

स्टोर से खरीदे गए सॉस से बचना महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि कम कैलोरी वाली मेयोनेज़ में भी बहुत अधिक वसा होती है, केचप चीनी और स्टार्च से भरे होते हैं। और संरचना में शामिल स्वाद बढ़ाने वाले तत्व भूख की भावना को जागृत करते हैं और आहार व्यंजनों के लाभों को कम करते हैं। वजन पर नजर रखने वाले व्यक्ति को इसे अपने आहार से बिल्कुल हटा देना चाहिए।

पहले आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

वजन घटाने के लिए पहले आहार व्यंजन आहार में मौजूद होने चाहिए; वे पेट भरते हैं, तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, लेकिन साथ ही उनमें कुछ कैलोरी भी होती है। सूप पर आधारित विशेष आहार भी हैं। गर्मी में ठंडे व्यंजन ताज़ा होते हैं और विटामिन से भरपूर होते हैं। गर्म सूप आपको सर्दियों में गर्म रखने में मदद करेंगे, विभिन्न प्रकार से आपको प्रसन्न करेंगे और मेनू को विविध बनाएंगे।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों में आलू को अनाज, पास्ता या फलियों के साथ मिलाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि सूप नूडल्स या बीन्स के साथ है, तो बेहतर होगा कि इसमें स्टार्चयुक्त कंद न डालें। आप सब्जी गोभी सूप और बोर्स्ट के व्यंजनों में आलू का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

पत्तागोभी के साथ प्याज का सूप

मिश्रण:
प्याज - 6 पीसी।
पत्ता गोभी – 800 ग्राम
काली मिर्च - 2 पीसी।
अजवाइन के डंठल - 4 पीसी।
टमाटर - 2 पीसी।
स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले

तैयारी:
2.5 लीटर पानी मापें, एक सॉस पैन में डालें और उबाल लें। प्याज को क्यूब्स में काटें, पैन में डालें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। पत्तागोभी को काट लें, काली मिर्च, अजवाइन के डंठल काट लें और प्याज में सब कुछ मिला दें, सूप में हल्का नमक मिला दें। 5 मिनट तक उबालें, कटे हुए टमाटर डालें। डिश को धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि सारी सब्जियां पक न जाएं। अंत में, अपने स्वाद के लिए काली मिर्च, ताजी जड़ी-बूटियाँ, तेजपत्ता और अन्य मसाले डालें।

आहार ओक्रोशका

मिश्रण:
ताजा खीरे - 3 पीसी।
उबले अंडे - 2 पीसी।
मूली - 10 पीसी।
उबला हुआ चिकन - 200 ग्राम
हरा प्याज - 1 गुच्छा
डिल - 1 गुच्छा
कम वसा वाले केफिर - 600 मिलीलीटर
सादा या मिनरल वाटर - 400 मिली
नींबू - 0.5 पीसी।

तैयारी:
अंडे छीलें, क्यूब्स में काटें, सॉस पैन में डालें। चिकन को रेशों में बांट लें या उसे भी काट लें। त्वचा और वसायुक्त टुकड़ों को हटाने की सलाह दी जाती है। सभी सब्जियों और जड़ी-बूटियों को काट लें और मिला लें। केफिर और पानी मिलाएं, आप गैस के साथ मिनरल वाटर ले सकते हैं, नमक, काली मिर्च डालें, नींबू का रस निचोड़ें, हिलाएं। किसी आहार व्यंजन के मुख्य उत्पादों में भरावन जोड़ें। ठंडा परोसें और रेफ्रिजरेटर में एक दिन से अधिक न रखें।

हरा बोर्स्ट "ग्रीष्म"

मिश्रण:
चिकन (फ़िलेट) - 250 ग्राम
आलू - 2 पीसी।
गाजर - 1 पीसी।
प्याज - 1 पीसी।
सोरेल - 2 गुच्छे
डिल - 0.5 गुच्छा
अंडे - 3 पीसी।

तैयारी:
कुल्ला, चिकन पट्टिका को टुकड़ों में काट लें, सॉस पैन में रखें, 1.5 लीटर पानी डालें, उबाल लें। बनने वाले किसी भी झाग को हटा दें, गर्मी कम करें और शोरबा को 15 मिनट तक उबालें। प्याज और गाजर छीलें, क्यूब्स में काटें, पैन में डालें। नमक डालें। आलू छीलिये, टुकड़ों में काट लीजिये, उबालने के बाद पहली सब्जियां डाल दीजिये. आलू नरम होने तक पकाएं. सॉरेल और डिल को धो लें, टुकड़ों में काट लें, लगभग तैयार सूप में मिला दें। नमक चखें, यदि आवश्यक हो तो डालें, काली मिर्च और तेजपत्ता डालें, उबाल लें, बंद कर दें। पैन को ढक दें और डाइट डिश को 10 मिनट के लिए छोड़ दें। परोसते समय प्लेट में कटा हुआ उबला अंडा डालें.

मुख्य पाठ्यक्रम व्यंजन

आहार संबंधी मुख्य व्यंजन आलू, वसायुक्त मांस या नरम गेहूं पास्ता से तैयार नहीं किए जाते हैं। इनमें मुख्य रूप से सब्जियाँ, दुबला मांस या मुर्गी शामिल हैं, और फलियाँ का स्वागत है।

चिकन आहार कटलेट

मिश्रण:
पट्टिका - 500 ग्राम
अंडा - 1 पीसी।
बेल मिर्च - 1 पीसी।
गाजर - 1 पीसी।
प्याज - 1 पीसी।
लहसुन - 2 कलियाँ
नमक काली मिर्च

तैयारी:
काली मिर्च की फली से बीज निकालें, सब्जी को क्यूब्स में काटें और एक कटोरे में रखें। एक मीट ग्राइंडर के माध्यम से लहसुन, प्याज और चिकन पट्टिका को पीस लें। छोटे क्यूब्स में कटी हुई गाजर और एक कच्चा अंडा डालें। कीमा बनाया हुआ मांस मसाले के साथ सीज़न करें और हिलाएं। 50-70 ग्राम के छोटे गोल कटलेट बनाएं, बेकिंग डिश में रखें, डिश को ओवन में 180 डिग्री पर 25 मिनट तक पकाएं। या पानी उबलने के बाद स्टीमर ट्रे पर रखें और 20-25 मिनट तक पकाएं.

जिगर के साथ आहार दम किया हुआ गोभी

मिश्रण:
लीवर - 300 ग्राम
पत्ता गोभी – 800 ग्राम
प्याज - 100 ग्राम
गाजर - 100 ग्राम
तेल 1 बड़ा चम्मच. एल
मसाले, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन स्वादानुसार

तैयारी:
एक बड़े फ्राइंग पैन, कड़ाही या सॉस पैन में एक चम्मच तेल डालें ताकि यह सतह को हल्का चिकना कर दे, और स्टोव पर रख दें। प्याज को काट लें, गाजर को मोटा कद्दूकस कर लें और हल्का सा भून लें। कलेजे को धोएं. यदि उत्पाद गोमांस है, तो स्ट्रिप्स में काट लें। यदि कलेजा मुर्गे का है, तो बस टुकड़ों में, जैसा आप चाहें। सब्जियों में डालकर 1-2 मिनिट तक भूनिये. सफ़ेद पत्तागोभी को काट लीजिये. आप एक विशेष ग्रेटर या चाकू का उपयोग कर सकते हैं, थोड़ा नमक मिला सकते हैं और अपने हाथों से मैश कर सकते हैं। सब्जी को कुल द्रव्यमान में स्थानांतरित करें, हिलाएं, ढकें और नरम होने तक उसके रस में उबालें। समाप्ति से दो मिनट पहले, पकवान में काली मिर्च, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ डालें और नमक डालें।

एक नोट पर:आहार संबंधी व्यंजनों के लिए खाद्य पदार्थों को नारियल के तेल में तलना बेहतर है। यह अधिक स्वास्थ्यप्रद है और गर्म करने पर कम हानिकारक पदार्थ उत्सर्जित करता है।

रैटटौली (ओवन रेसिपी)

मिश्रण:
बैंगन - 250 ग्राम
तोरी (तोरई) - 250 ग्राम
प्याज - 170 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
शिमला मिर्च - 100 ग्राम
टमाटर - 800 ग्राम
अजमोद, मसाले, सिरका स्वादानुसार

तैयारी:
प्याज को क्यूब्स में काटें, नुस्खा तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में डालें। हल्का सा भून लें. शिमला मिर्च से बीज निकाल दीजिये. क्यूब्स में काटें और प्याज में डालें। दो टमाटरों को आधा काट लें, गूदा कद्दूकस कर लें, छिलका हटा दें। पैन में टमाटर का मिश्रण डालें, ढक दें और मिर्च के नरम होने तक सब्ज़ियों को धीमी आंच पर पकाएं। बैंगन, तोरी और बचे हुए टमाटरों को गोल आकार में काट लें। - पैन में सब्जियों में मसाले और नमक डालें. यदि चाहें तो लहसुन को निचोड़ें और अतिरिक्त मसाले के लिए सिरका डालें। आधे को बेकिंग डिश में रखें और परत को बराबर कर लें। सब्जियों के टुकड़ों को व्यवस्थित करें, बैंगन को टमाटर, तोरी के साथ बारी-बारी से किनारे पर रखें। ऊपर से बचा हुआ शिमला मिर्च का सब्जी मिश्रण रखें और चिकना कर लें। डिश को 180°C पर 35-40 मिनट तक बेक करें।

आहार मिठाइयाँ

वजन घटाने के लिए आहार मिठाई व्यंजनों में मिठास जोड़ने और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, फलों और जामुन का उपयोग किया जाता है, और चीनी के विकल्प भी जोड़े जा सकते हैं। वे प्राकृतिक और सिंथेटिक हैं. प्राकृतिक प्रकारों में से, स्टीविया-आधारित उत्पाद सबसे आम हैं। शहद का प्रयोग अधिक सावधानी से करना जरूरी है। बेशक, यह सफेद परिष्कृत चीनी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा भी अधिक होती है।

महत्वपूर्ण!जो भी कम कैलोरी वाली फल मिठाई हो, उसे दिन के पहले भाग में या कम से कम 16.00 बजे से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, डिश वजन घटाने को धीमा कर देगी।

दालचीनी के साथ पके हुए सेब

मिश्रण:
सेब - 3 पीसी।
दालचीनी - 1 चम्मच।
शहद - 1.5 चम्मच।

तैयारी:
सेबों को धोएं, एक ही आकार के घने फल चुनने की सलाह दी जाती है। चाकू का उपयोग करके, ठूंठ को पीछे की तरफ से काटें, एक फ़नल बनाएं, लेकिन छेद न करें। प्रत्येक सेब में 0.5 चम्मच डालें। शहद, कटों पर पिसी हुई दालचीनी छिड़कें। यदि आप चाहें, तो आप छेदों को बड़ा कर सकते हैं और उन्हें पनीर या कम वसा वाले क्रीम चीज़ से भर सकते हैं। पैन के तल पर फ़ॉइल का एक टुकड़ा रखें, सेब रखें और ओवन में नरम होने तक डेज़र्ट डिश को बेक करें। तापमान 200°C.

बेरी आइसक्रीम

मिश्रण:
दही - 100 ग्राम
कोई भी जामुन - 100 ग्राम
शहद - 1 चम्मच।

तैयारी:
धुले हुए जामुन को ब्लेंडर बाउल में रखें। यदि उनमें गुठलियाँ हैं, उदाहरण के लिए, चेरी, तो गुठलियाँ हटा दें। कोमल होने तक मिश्रित करें। दही, शहद डालें, फिर से फेंटें। 40 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें। निकालें, जल्दी से हिलाएं, आइसक्रीम के सांचों में रखें और जमा दें।

केले के साथ दही मिठाई

मिश्रण:
पनीर - 300 ग्राम
केला - 2 पीसी।
नींबू का रस - 10 मि.ली
दूध - 100 मि.ली
जिलेटिन - 8 ग्राम

तैयारी:
दूध को जिलेटिन के साथ मिलाएं और हिलाएं। फूलने के लिए छोड़ दें, पैकेज पर समय दर्शाया गया है। कभी-कभी जिलेटिन तात्कालिक होता है, इसे केवल 5-10 मिनट तक तरल में रहने की आवश्यकता होती है। अगर उत्पाद साधारण है तो समय बढ़कर आधा घंटा हो जाता है। केले छीलें, टुकड़ों में तोड़ें, फलों को काला होने से बचाने के लिए नींबू का रस छिड़कें। कांटे से अच्छी तरह मैश करें या ब्लेंडर से फेंटें। पनीर के साथ मिलाएं, अच्छी तरह हिलाएं। जिलेटिन को दूध में तरल होने तक पिघलाएं, आप इसे माइक्रोवेव ओवन में या पानी के स्नान में कर सकते हैं। पनीर के साथ मिलाएं, अच्छी तरह फेंटें ताकि यह फूला हुआ हो जाए, मिश्रण को छोटे सांचों, गिलासों या कटोरे में डालें। सेट होने तक 2.5-3 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

आहार सलाद रेसिपी

किसी कारण से, वजन कम करते समय अविश्वसनीय मात्रा में ताजा सलाद का सेवन करने की प्रथा है। सब्जियां निस्संदेह स्वास्थ्यवर्धक हैं, लेकिन उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना बेहतर है। यही एकमात्र तरीका है जिससे वे आपका पेट भर देंगे, आपका पेट नहीं खींचेंगे, और दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए पूर्ण भोजन की जगह ले लेंगे। पूरक आहार के लिए सबसे अच्छे विकल्प अंडे, चिकन, मछली, डेयरी उत्पाद हैं।

डाइट सीज़र सलाद रेसिपी

मिश्रण:
उबला हुआ चिकन या टर्की - 100 ग्राम
चेरी - 6 पीसी।
सलाद के पत्ते - 80 ग्राम
उबले हुए बटेर अंडे - 4 पीसी।
उबली हुई जर्दी - 1 पीसी।
लहसुन - 1 पीसी।
नींबू का रस - 1 चम्मच।
सरसों - 1 चम्मच।
प्राकृतिक दही - 30 ग्राम

तैयारी:
धुले हुए सलाद के पत्तों को एक सपाट प्लेट पर रखें। चिकन या टर्की को स्लाइस करके ऊपर रखें। चेरी टमाटर और बटेर अंडे डालें, चौथाई भाग में काटें, अच्छी तरह व्यवस्थित करें। सॉस के लिए, सरसों को नींबू के रस, कटा हुआ लहसुन और जर्दी के साथ पीस लें, इसे प्राकृतिक दही के साथ पतला करें और स्वाद के लिए नमक डालें। डाइट सलाद को सीज़न करें और तुरंत परोसें।

लेडी सलाद रेसिपी

मिश्रण:
उबला हुआ चिकन पट्टिका - 200 ग्राम
ताजा खीरे - 250 ग्राम
साग - 1 गुच्छा
डिब्बाबंद हरी मटर - 150 ग्राम
खट्टा क्रीम 10% - 100 ग्राम

तैयारी:
उबले हुए फ़िललेट्स, खीरे और जड़ी-बूटियों को काट लें, एक कटोरे में डालें। हरी मटर, नमक डालें और खट्टा क्रीम डालें। आप इसे प्राकृतिक दही से बदल सकते हैं और हिला सकते हैं।

"सिपोलिनो" सलाद (सरल नुस्खा)

मिश्रण:
उबले अंडे - 4 पीसी।
हरा प्याज - 1 गुच्छा
खट्टा क्रीम - 70 ग्राम
नमक काली मिर्च

तैयारी:
हरे प्याज और उबले अंडे को काट लें, एक कटोरे में डालें, आप अतिरिक्त रूप से डिल या अजमोद भी डाल सकते हैं। नमक, काली मिर्च, खट्टा क्रीम डालें, मिलाएँ।

वीडियो: 15 मिनट में डाइट सलाद

आहार पेय

पानी उचित वजन घटाने के मुख्य घटकों में से एक है। लेकिन आप हमेशा इसका उपयोग नहीं करना चाहते. इसका समाधान कम कैलोरी वाला, स्वादिष्ट और वसा जलाने वाला पेय है। वे आम तौर पर खट्टे फलों, जड़ी-बूटियों, विभिन्न प्रकार की चाय या कम वसा वाले किण्वित दूध पेय को मिलाकर तैयार किए जाते हैं।

पानी "सस्सी"

मिश्रण:
ककड़ी - 1 पीसी।
पानी - 1.5 लीटर
नींबू - 0.5 पीसी।
पुदीना - 5-10 पत्तियां
अदरक – 10 ग्राम

तैयारी:
खीरे और नींबू को धोएं, स्लाइस में काटें, 2-लीटर जार या कैफ़े में डालें। कसा हुआ ताजा अदरक की जड़ डालें। पुदीने को धोइये, फाड़िये, एक जार में डाल दीजिये. ठंडा शुद्ध या झरने का पानी डालें, बंद करें और 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। सस्सी का पानी शाम को बनाना बेहतर है, ताकि आप इसे पूरे दिन भोजन के बीच में पी सकें।

अदरक हरी चाय

मिश्रण:
अदरक – 15 ग्राम
नींबू - 2 टुकड़े
हरी चाय - 1 चम्मच।
उबलता पानी - 500 मिली

तैयारी:
आप अदरक की चाय को थर्मस, फ्रेंच प्रेस (कॉफी के लिए) या सिर्फ एक जार में बना सकते हैं। अदरक को कद्दूकस कर लें, नींबू के दो टुकड़े छिलके समेत काट लें, इस्तेमाल किए गए कंटेनर में रखें और ऊपर से उबलता पानी डालें। ढककर 5 मिनिट के लिये छोड़ दीजिये. हरी चाय की पत्तियां डालें और हिलाएं। अगले 20-30 मिनट के लिए छोड़ दें। ग्रीन टी को उबलते पानी में नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे लाभकारी तत्व नष्ट हो जाते हैं और कड़वाहट पैदा हो जाती है। सुबह ठंडा हो या गर्म, इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

केफिर वसा जलाने वाला कॉकटेल

मिश्रण:
केफिर - 200 मिलीलीटर
दालचीनी - 0.3 चम्मच।
सूखी पिसी हुई अदरक - 0.3 चम्मच।
चुटकी भर लाल मिर्च

तैयारी:
केफिर कॉकटेल की सभी सामग्री को मिलाएं, हिलाएं, 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि मसाले अपने एस्टर और सुगंध छोड़ दें। फिर से हिलाएँ, नाश्ते के बजाय या अचानक भूख मिटाने के लिए पिएँ। रात में फैट बर्निंग कॉकटेल पीना उपयोगी होता है।

वैसे!दालचीनी हमेशा स्टोर से खरीदे गए बैग में नहीं होती है। अक्सर निर्माता कपटी होता है और एक सस्ता एनालॉग - कैसिया का उपयोग करता है। यह हानिकारक नहीं है, यह एक सुखद सुगंध भी देता है, लेकिन इसमें प्राकृतिक दालचीनी के पेड़ की छाल की तरह बहुत सारे लाभकारी गुण और वसा जलाने वाले प्रभाव नहीं होते हैं।

वीडियो: फैट बर्निंग स्मूदी

विभिन्न व्यंजनों के लिए आहार सॉस

केचप, मेयोनेज़, मक्खन स्लिम फिगर के मुख्य दुश्मन हैं। उनके लिए एक योग्य प्रतिस्थापन ढूंढना बहुत महत्वपूर्ण है। सलाद, पास्ता और मांस के लिए सही ड्रेसिंग सबसे साधारण व्यंजन को भी स्वादिष्ट बना देगी, कैलोरी की मात्रा नहीं बढ़ाएगी और टूटने से बचाएगी।

सलाद, मांस, पोल्ट्री, मछली के व्यंजनों के लिए दही की ड्रेसिंग

मिश्रण:
प्राकृतिक दही - 100 ग्राम
नींबू का रस - 10 मि.ली
सरसों - 5-10 ग्राम
स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, लहसुन

तैयारी:
आहार सॉस के लिए प्राकृतिक ग्रीक दही का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। - इसमें नींबू का रस और राई डालकर चलाएं. स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च, आप जड़ी-बूटियाँ और कटा हुआ लहसुन मिला सकते हैं, यह उस डिश की संरचना पर निर्भर करता है जिसमें ड्रेसिंग डाली जाएगी।

टमाटर सॉस रेसिपी

मिश्रण:
टमाटर - 400 ग्राम
शिमला मिर्च - 100 ग्राम
प्याज - 50 ग्राम
सेब - 100 ग्राम
जैतून का तेल - 1 चम्मच।
नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

तैयारी:
प्याज को काट कर एक चम्मच जैतून के तेल में भून लें। टमाटरों को उबाल लें, छिलका हटा दें, टुकड़ों में काट लें, प्याज में मिला दें। सेब और काली मिर्च को भी काट लें, सब्जियों में डालें, उबाल लें और निकले हुए रस में नरम होने तक पकाएं। सब्जियों को ब्लेंडर में पीस लें और फिर से उबाल लें। नमक डालें और तीखापन के लिए काली मिर्च डालें।

किसी भी व्यंजन के लिए कम कैलोरी वाला पेस्टो सॉस

मिश्रण:
तुलसी – 50 ग्राम
परमेसन - 50 ग्राम
लहसुन - 3 कलियाँ
पाइन नट्स - 1 बड़ा चम्मच। एल
जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच। एल

तैयारी:
आहार पेस्टो सॉस में तेल की मात्रा कम कर दी जाती है। इसलिए, रसदार तुलसी और लहसुन को अच्छी तरह से काटना महत्वपूर्ण है। इन सबको एक ब्लेंडर बाउल में रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें। परमेसन, मक्खन और पाइन नट्स डालें। 10-15 सेकंड तक मारो. पेस्टो को अनाज, मांस, पोल्ट्री और मछली के आहार संबंधी व्यंजनों के साथ परोसें।