स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। सादा कम वसा वाला दही। ब्रोकोली और पनीर के साथ सलाद

कम कैलोरी का मतलब "बेस्वाद" या "अपोषित" नहीं है। इन वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपना फ्रिज भरें और वे आपके सपनों के वजन तक पहुंचने में आपकी सहायता करेंगे!

लो-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनके लिए प्रतिस्थापन हैं। आखिरकार, जरा सोचिए कि पूरे पिज्जा के बाद कैलोरी बर्न करने के लिए आपको कितनी अतिरिक्त एक्सरसाइज करनी होगी!

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि "नकारात्मक कैलोरी" खाद्य पदार्थ हैं - उन्हें पचाने के लिए उनमें से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन साधारण खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में बहुत कम हो सकते हैं! हमने यहां जिन 35 खाद्य पदार्थों को संकलित किया है, उनमें से 30 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है।

इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी व्यक्ति दिन भर भूखा नहीं रहना चाहता।

और भी अच्छी खबर है: सूची में सभी खाद्य पदार्थ "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मीट सेक्शन, डेयरी सेक्शन और अन्य सेक्शन स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जिनमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

यदि आप भूखे हैं, लेकिन आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची से शुरू करें!

सब्ज़ियाँ

जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप

आपको अपने कम कैलोरी वाले आहार में वॉटरक्रेस को जरूर शामिल करना चाहिए: सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल डिसऑर्डर कंट्रोल के एक अध्ययन से पता चला है कि वॉटरक्रेस सबसे अधिक पौष्टिक होता है, क्योंकि इन हरी पत्तियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है।

अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

ज्यों का त्यों:

मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 4 कप सब्जी शोरबा, 1/2 छोटा चम्मच में डालो। नमक और 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

उसके बाद, जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए गरम करें, आधा नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। 1 कप बादाम का दूध डालकर 2 मिनट तक गर्म करें।

आर्गुला। 5 किलो कैलोरी प्रति कप

यह चटपटी जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। यह हड्डियों को मजबूत करने वाले विटामिन के में भी उच्च है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। इसे बेबी पालक से भी बदला जा सकता है।

ज्यों का त्यों:

लंच के लिए झटपट सैंडविच बनाने के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस को टोस्ट करें। डिजॉन सरसों को एक स्लाइस पर फैलाएं और उसके ऊपर प्रोसियुट्टो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, एक मुट्ठी भर अरुगुला और दूसरी रोटी के साथ शीर्ष पर फैलाएं।

अजवायन। 6 किलो कैलोरी प्रति डंठल

सेलेरी ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, काले, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है! यह एक भारी भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप बिना ज्यादा खाए अजवाइन के कुछ बैग आसानी से खा सकते हैं।

सेलेरी ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, काले, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है!

इतनी कम मात्रा में कैलोरी से, आपको विटामिन K की एक बड़ी मात्रा प्राप्त होती है, जो एक बहुत ही आवश्यक पदार्थ है जो हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में इसे शामिल करने के कई कारण हैं।

ज्यों का त्यों:

हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाएं। मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। इसमें कटे हुए प्याज़, कटी हुई गाजर और कटी हुई सेलेरी डालें और प्याज़ के नरम होने तक गर्म करें।

4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन में मिलाएँ।

चीनी गोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्ते

काले और पालक ने सारी महिमा ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के मेनू का एक सार्थक घटक हैं। क्रूसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निवारक एंटीऑक्सिडेंट में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद भी होता है, जो किसी भी स्वाद को संतुष्ट करेगा।

ज्यों का त्यों:

चीनी गोभी के पत्तों के शीर्ष को उपजी से अलग करें और पत्तियों को मोटे तौर पर काट लें। तनों को पतला काट लें। एक कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। डंठल, कटा हुआ लीक (2) और 3 कटा हुआ लहसुन लौंग जोड़ें; तना नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।

चीनी पत्ता गोभी के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट मिलाएं; तब तक भूनें जब तक कि पत्ते थोड़े से मुरझाने न लगें। आँच से हटाएँ, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और स्वादानुसार नमक डालें।

मूली, 17 कैलोरी प्रति कप

मूली व्यंजनों में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है और इसमें पर्याप्त विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को बढ़ती मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए बहुत अधिक मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो काफी खाने योग्य हैं, कैलोरी में भी कम और पौष्टिक हैं।

मूली पकवान में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है, और विटामिन सी में उच्च होती है।

ज्यों का त्यों:

तेल के साथ मूली का एक पाउंड बूंदा बांदी, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और 35 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रख दें। एक बार हिलाओ। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप कम कैलोरी वाला दही, 1 चम्मच करी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। तली हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

तुरई। 31 किलो कैलोरी प्रति मध्यम सब्जी

जैसे ही आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी कम करना शुरू करते हैं, किराने की यात्रा के दौरान इस सब्जी को अपने शॉपिंग कार्ट में शामिल करना सुनिश्चित करें। ऐसा करते समय ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

ज्यों का त्यों:

एक पारिंग चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, तोरी को पतले, पतले नूडल के आकार के स्लाइस में काट लें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। पके हुए तोरी नूडल्स को टमाटर-मांस सॉस के साथ सीज़न करें और पास्ता पार्टी में आराम करें।

खीरा, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा खीरा

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। पानी की यह बड़ी मात्रा आपको आकार में रहने में मदद करती है और उन अतिरिक्त कुकीज़ को चुराने की इच्छा को कम करेगी। थोड़ा फाइबर जोड़ने के लिए, खीरे को छीलने के लिए इस्तेमाल होने वाले चाकू से इसे हटा दें - इसकी त्वचा में सबसे अधिक फाइबर होता है।

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। भरपूर पानी आपको फिट रहने में मदद करता है

ज्यों का त्यों:

सालसा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा और कटी हुई शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, जलपीनो काली मिर्च, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और थोड़ा नमक मिलाएं। मछली के साथ परोसें।

फल

आलूबुखारा। 30 किलो कैलोरी प्रति आलूबुखारा

यह मीठा फल मीठे दांत को आसानी से संतुष्ट करेगा और किसी भी तरह से भौतिक रूप को प्रभावित नहीं करेगा। आप और क्या चाह सकते हैं जब सुपरमार्केट के फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों?

ज्यों का त्यों:

4 आलूबुखारे लें, गड्ढों को हटा दें और काट लें। आपको आधा कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का रस, 3 साबुत लहसुन लौंग और 1/4 छोटा चम्मच चाहिए। मध्यम आकार की कड़ाही में नमक।

एक उबाल लेकर आओ, गर्मी को मध्यम से कम करें और बिना ढके उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं (लगभग 12 मिनट)। चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

चकोतरा। 37 किलो कैलोरी प्रति आधा अंगूर

यहाँ यह है, सबसे कम कैलोरी वाला फल। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर एक विटामिन सी हैवीवेट है। टक्सन में एरिज़ोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना अंगूर खाने से आपको अपना वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।

ज्यों का त्यों:

एक कटोरी पर एक लाल अंगूर को वेजेज में विभाजित करें और जो भी रस खत्म हो जाए उसे इकट्ठा करें। ग्रेपफ्रूट वेजेज, कटे हुए एवोकाडो और बारीक कटी हुई सौंफ की जड़ को मिलाएं। अंगूर का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी करें। पुदीने की पत्तियों से सजाएं।

स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी

अब स्ट्रॉबेरी साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध रहती है। यह अच्छा है, क्योंकि यह कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है, जो वसा से लड़ता है, साथ ही साथ विटामिन सी। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेते हैं, व्यायाम के दौरान आप उतनी ही आसानी से सांस लेते हैं, जो विशेष रूप से अस्थमा वाले लोगों के लिए सच है।

और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि बहुत सारे स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

ज्यों का त्यों:

सुपर-पौष्टिक स्पैनिश गज़्पाचो सूप में बदलाव के लिए, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, 1/2 खीरा, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी मिलाएं। बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च। परोसने से कम से कम 2 घंटे पहले रेफ्रिजरेट करें।

सफेद जायफल तरबूज, 61 किलो कैलोरी प्रति कप

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। खरबूजे के स्लाइस नाश्ते के रूप में अपने आप में अच्छे होते हैं, लेकिन आप खरबूजे को स्मूदी, योगर्ट, सलाद और सालसा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने इस तरबूज को पहले कभी नहीं खरीदा है, तो ऐसा तरबूज ढूंढें जो अपने आकार के लिए भारी लगे और जिसकी त्वचा मोमी हो। नरम धब्बे वाले खरबूजे से बचें।

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।

ज्यों का त्यों:

ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटा हुआ खीरा, फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम मिलाएँ।

ब्लैकबेरी, प्रति कप 62 कैलोरी

ब्लैकबेरी न केवल कैलोरी में कम है, वे फाइबर से भी भरे हुए हैं - उनके पास प्रति कप 8 ग्राम है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

पाचन को धीमा करके, उच्च फाइबर वाला आहार भूख को कम करने में मदद करता है।

ब्लैकबेरी में एक प्रभावशाली फिर से शुरू होता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।

ज्यों का त्यों:

एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 छोटा चम्मच डालें। दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और कभी-कभी हिलाते हुए 20 मिनट तक उबालें।

1 चम्मच पानी में 2 चम्मच कॉर्न स्टार्च घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें, आग पर 1 मिनट तक पकाएं। इस चटनी को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।

अनाज

बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबालकर सुखाया जाता है। यह फाइबर से भरपूर होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को शांत करने में मदद करता है।

ज्यों का त्यों:

सुबह स्वस्थ दलिया बनाने के लिए 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। उबाल लें, हर समय हिलाते रहें, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और इसमें दलिया की स्थिरता हो, 10 से 15 मिनट।

सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)

सोबा नूडल्स में साबुत अनाज स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स लस मुक्त अनाज से बने होते हैं और आपके सिक्स पैक के लिए अच्छे होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदते हैं। यदि वहां गेहूं का आटा मिला दिया जाए, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।

ज्यों का त्यों:

नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद कुल्ला करने की आवश्यकता होती है) और सामन, मटर, गाजर और कटा हुआ लीक डालें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और श्रीराचा से बनी चटनी के साथ बूंदा बांदी करें।

गेहूं की भूसी, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप

अपने आहार में गेहूं के गुच्छे को शामिल करने से यह और अधिक पौष्टिक हो जाता है। गेहूं का चोकर मैग्नीशियम और बी विटामिन की सूची में सबसे ऊपर है। एक चौथाई कप में 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

ज्यों का त्यों:

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान पैनकेक बनाने के लिए, 1/2 कप गेहूं का आटा, 1/2 कप दलिया, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध में मिलाएं। सूखने के लिए सभी तरल सामग्री डालें। आटे को गर्म पैन में डालें: प्रति पैनकेक एक चौथाई कप आटा।

पॉपकॉर्न (31 कैलोरी प्रति कप)

ज़रूर, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक मीठा कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक के बारे में सोचते हैं, तो आपकी कमर को पॉपकॉर्न से कोई आपत्ति नहीं होगी। चूंकि यह बहुत भारी होता है, इसलिए यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।

ज्यों का त्यों:

एशियाई शैली के नाश्ते के लिए, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। करी, 1 छोटा चम्मच सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। लाल मिर्च और एक नींबू का कसा हुआ उत्तेजकता। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न के ऊपर छिड़कें।

बिना एडिटिव्स के राइस केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीसी।

जब आप कुछ क्रंच करना चाहते हैं, तो राइस केक शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेंगे। वे भूरे चावल से बने होते हैं और साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। फ्लेवर्ड और फ्लेवर वाली ब्रेड से बचें ताकि आपके पास चीनी की अनावश्यक खुराक न रहे।

ज्यों का त्यों:

जल्दी काटने के लिए, चावल के केक पर कुछ लो-फैट रिकोटा चीज़ फैलाएं और कुछ ब्लैकबेरी के साथ गार्निश करें!

शिराताकी नूडल्स, 85 ग्राम में 0 किलो कैलोरी

ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियन कोन्जैक प्लांट की पीसा हुआ जड़ से बनाए जाते हैं। इसमें ग्लूकोमैनन नामक एक आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर का अधिकांश भाग होता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना कठिन है, लेकिन वे आसानी से साथ में आने वाले सॉस और मसालों का स्वाद ले लेते हैं।

इसमें ग्लूकोमैनन नामक एक आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर का अधिकांश भाग होता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

ज्यों का त्यों:

एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी नूडल्स पकाएं, फिर पेस्टो और आधा चेरी टमाटर के साथ टॉस करें।

मांस और मछली

तुर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

जब आप सोचते हैं कि सैंडविच पर क्या रखा जाए, तो इस विकल्प पर रुकें। तुर्की स्तन सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, पैकेजिंग को पढ़ने का प्रयास करें।

ज्यों का त्यों:

जल्दी और सेहतमंद नाश्ता बनाने के लिए, सब्जियां (गाजर, तोरी, खीरा) लें और उन्हें टूथपिक पर स्ट्रिंग करें। टर्की के टुकड़ों पर कुछ सरसों को निचोड़ें और तात्कालिक कटार में जोड़ें।

कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

कॉड में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस सेलेनियम की प्रभावशाली मात्रा से भरा होता है। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रामा को कम करने में मदद करता है। हो सके तो अलास्का के पानी में फंसे कॉड को चुनें।

ज्यों का त्यों:

2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजमोद, 1/3 कप बादाम, 1 लहसुन लौंग, आधा नींबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। तली हुई कॉड के साथ परोसें।

मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यहाँ इस बात का प्रमाण है कि निश्चित रूप से अधिक मसल्स को आहार में शामिल किया जाना चाहिए! वे प्रति सेवारत 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है। इसके अलावा, यह सभी समुद्री भोजन में सबसे कम खर्चीला है, और वे ओमेगा -3 वसा में भी उच्च हैं।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया कि ओमेगा -3 वसा में उच्च आहार खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, क्योंकि यह रक्तचाप में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को आंदोलन के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वे प्रति सेवारत 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है।

ज्यों का त्यों:

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुचल लहसुन लौंग नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भूनें। 1/2 कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।

एक मुट्ठी आधा चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 छोटा चम्मच प्रत्येक डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।

पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढककर लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़ा न खुल जाएं। जिन्होंने खुद को नहीं खोला, उन्हें खुद खोलिए।

तुर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

अपने भीतर के फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सर्विंग में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे आपको मांसपेशियों की वृद्धि होती है। बस त्वचा न खाएं ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।

पैरों को तरल में भिगोने से संयोजी ऊतक से जिलेटिन निकल जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।

ज्यों का त्यों:

मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही (सभी पैरों को फिट करने के लिए पर्याप्त बड़ा) में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। पैरों को कड़ाही में डालें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक (लगभग 6 मिनट प्रत्येक) पकाएँ। पैन से पैरों को हटा दें और आँच को कम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कटा हुआ लीक रूट, 2 कटा हुआ लहसुन लौंग, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक जोड़ें; 5 मिनट पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि पैर कांस्य और नरम न हो जाएं।

कड़ाही में 1-1 / 2 कप चिकन शोरबा डालें। 1 कप संतरे का रस, 2 ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को कड़ाही में लौटाएं, उबाल लें, गर्मी को बहुत कम कर दें, हर आधे घंटे में टूथपिक चिपका दें ताकि दाना जांचा जा सके।

चिकन ब्रेस्ट, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

एक उच्च प्रोटीन भोजन आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद करता है: आप अधिक समय तक भरे रहते हैं, और आप अपने भोजन को पचाने के लिए बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।

यह आपकी टोकरी में सबसे दिलचस्प मांस नहीं है, लेकिन यह कम कैलोरी है, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन से भरा है - इन गुणों के लिए चिकन स्तन की तुलना में कुछ चीजें हैं।

ज्यों का त्यों:

ताकि चिकन ब्रेस्ट सूख न जाए, इसे उबलते पानी में उबालें। स्तनों को एक बड़े सॉस पैन में रखें और मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल लें।

खड़ी उबलते पानी की कोई ज़रूरत नहीं है! फिर से मध्यम आँच को कम करें, आंशिक रूप से ढक्कन के साथ कवर करें और 15 मिनट या मांस के पकने तक पकाएँ। आग को कम उबाल पर सेट करें और दिखाई देने वाले किसी भी फोम को हटा दें।

पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, फिट मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में पूरी तरह फिट होगा। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थायमिन, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी होता है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए भोजन को ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलना: यहाँ यह प्रति सेवारत 18 ग्राम है।

ज्यों का त्यों:

1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल एक बड़ी कड़ाही में तेल। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 500 ग्राम कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 कुचल लहसुन लौंग पकाएं। एक कप रेड वाइन में डालें और 5 मिनट तक उबालें। अपने रस में टमाटर का एक छोटा जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डालें। डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक पकाएं।

बीफ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यदि आप एक ऐसे मांस की तलाश कर रहे हैं जिसने आपको प्रोटीन प्रदान किया हो और आपकी भोजन योजना को बर्बाद नहीं किया हो, तो आपको वह मिल गया है - बीफ। प्रोटीन से वसा का शानदार अनुपात, 6 से 1, इसे सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। खाना पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - ताकि यह अधिक रसदार हो और तलने के दौरान सूख न जाए।

ज्यों का त्यों:

एक गहरे बेकिंग डिश या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नींबू का रस, 1/3 छोटा चम्मच मिलाएं। जीरा। 600-700 ग्राम बीफ़ डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में तेल।

मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम आँच पर, एक बार पलट कर 8-10 मिनट तक पकाएँ। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।

फलियां

नाजुक टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

टोफू में कई अलग-अलग बनावट भिन्नताएं हो सकती हैं। "निविदा" टोफू में कम संपीड़ित पानी होता है, इसलिए इसका स्वाद बेहतर होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लाता है।

ज्यों का त्यों:

वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 80 ग्राम टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 छोटा चम्मच मिलाएं। ताजा अदरक।

एक जार में बीन्स, 108 किलो कैलोरी प्रति आधा कप

बीन्स कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर पर पैक करने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती किडनी बीन्स में प्रोटीन और फाइबर धीमी गति से जलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट में मदद करते हैं, जो ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं। और, यदि आप खोजते हैं, तो आप एक जार में बिना नमकीन तरल के सेम पा सकते हैं।

ज्यों का त्यों:

दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला सलाद बनाने के लिए, सूखा हुआ बीन्स, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद का एक जार लें। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

दाल, 115 कैलोरी प्रति आधा कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के रूप में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह कैलोरी में कम है, फिर भी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज ... और बजट के अनुकूल है!

यह कैलोरी में कम है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज शामिल हैं।

ज्यों का त्यों:

नॉन-स्लापी वेजी बर्गर बनाने के लिए, 1-1/4 कप सूखी हरी दाल को एक मध्यम आकार के सॉस पैन में 4 कप पानी के साथ रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और दाल के नरम होने तक (लगभग 25 मिनट) उबाल लें। दाल को सुखाकर ठंडा होने के लिए अलग रख दें। फिर इसे एक ब्लेंडर में डालें और तब तक फेंटें जब तक यह पीस न जाए - लेकिन पाउडर की स्थिति में नहीं।

1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 110 ग्राम सॉफ्ट बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच डालें। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। जीरा, 1 कटा हुआ लहसुन लौंग, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए; चिकना होने तक फेंटें।

मिश्रण से 6 मध्यम आकार के पैनकेक बनाएं और घी लगी कड़ाही में तलें।

डेरी

तरल अंडे का सफेद भाग, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच

यदि आप शुद्धतम, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो तरल अंडे की सफेदी सबसे अच्छा विकल्प है। व्यंजनों में, आप पूरे अंडे के बजाय उनका उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच 1 पूरे अंडे के बराबर), और कुछ भी तोड़ने की आवश्यकता नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरा होता है, जिससे यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों में एक सुपरस्टार बन जाता है।

अंडे की सफेदी को पास्चुरीकृत किया जाता है ताकि आप उन्हें सीधे पैकेज से बाहर खा सकें ताकि आप उन्हें अपनी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग कर सकें।

ज्यों का त्यों:

एक कड़ाही में, 1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए आलूबुखारे को तब तक भूनें जब तक कि अंडे का सफेद भाग सेट न हो जाए। अक्सर हिलाओ। परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

मोत्ज़ारेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम

यदि आप बहुत अधिक उच्च कैलोरी वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपके छह क्यूब्स एक में बदल सकते हैं। लेकिन आप फिर भी पनीर खा सकते हैं - अगर आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सुरक्षित रूप से सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में जोड़ सकते हैं।

आप अब भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है

ज्यों का त्यों:

Caprese पास्ता सलाद बनाएं: डिब्बाबंद टूना, मोज़ेरेला, कटे हुए चेरी टमाटर और ताज़ी तुलसी के साथ साबुत अनाज के पेन्ने पास्ता को टॉस करें। अलग से जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाएं। इस सलाद को तैयार करें।

स्किम्ड दूध, प्रति कप 83 कैलोरी

यह गाय का रस आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करता है। प्रत्येक गिलास में कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस की हड्डी बनाने वाली तिकड़ी भी होती है। यदि आपको थोड़ा खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक स्किम्ड दूध का विकल्प चुनें, जो मवेशियों से आता है न कि एंटीबायोटिक दवाओं पर।

ज्यों का त्यों:

नो-स्टोव ओटमील को मिक्स करके बनाएं: 1/2 कप ओटमील, 1/4 कप रेगुलर या वैनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। हिलाते हुए 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कुछ कटे हुए स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर रेफ्रिजरेटर में खड़े रहने दें।

कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति पैक

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र की मदद करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना बेहतर बनाते हैं!

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है।

ज्यों का त्यों:

1/2 कप वसा रहित दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच रखें। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में परिणामी मिश्रण का उपयोग करें।

सुपारी बीज

बिना चीनी का बादाम दूध, 30 किलो कैलोरी प्रति कप

दूध के लिए यह नट, डेयरी मुक्त विकल्प (पानी के साथ मिश्रित बादाम से बना, फिर तनावपूर्ण) स्वयं पागल की तुलना में वसा में बहुत कम है, इसलिए यह दलिया में जोड़ने के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी विकल्प है, कसरत के बाद हिलाता है, या रविवार की सुबह। पेनकेक्स। पैकेजिंग पर "कोई चीनी नहीं" शब्दों को देखना सुनिश्चित करें।

ज्यों का त्यों:

1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही के साथ 1 कप बादाम का दूध, कुछ बड़े चम्मच पीनट बटर, 1/4 छोटा चम्मच मिलाकर कसरत से उबरें। दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी।

सॉस

रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप बिना कैलोरी डाले ड्रेसिंग और सॉस के स्वाद को बढ़ाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके रसोई घर में विभिन्न प्रकार के सिरका हैं, विशेष रूप से रेड वाइन सिरका। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एसिटिक एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है और तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।

ज्यों का त्यों:

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए, बराबर भागों जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका कटा हुआ shallots, लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।

अजवायन के फूल, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ना। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार भी होता है, इसलिए आपकी भोजन योजना न केवल आहार होगी, बल्कि उनके साथ स्वस्थ भी होगी।

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ना।

ज्यों का त्यों:

1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एल ताजा अजवायन के फूल, कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच। काली मिर्च। चिकन, स्टेक, या सूअर का मांस रगड़ने के लिए मिश्रण का प्रयोग करें।

दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।

जब ओटमील, स्मूदी और पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी का त्याग किए बिना उन्हें बहुत अच्छा स्वाद देती है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को रक्त शर्करा के बेहतर अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के जोखिम को कम करता है और तृप्ति की लंबी भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।

ज्यों का त्यों:

कैलोरी में बिना पानी के एक स्वादिष्ट हलवा बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर 1/2 कप चीनी मुक्त बादाम का दूध "उबाल के पास" लाएं। पैन को आँच से हटा लें, 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच डालें। कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच। वेनिला निकालने, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर बाउल में, चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेट टेंडर टोफू और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

भोजन की तृप्ति जैसी अवधारणा व्यक्तिगत है। यहां बहुत अधिक प्रभाव हैं - भाग का आकार, फाइबर सामग्री, प्रोटीन की मात्रा, पाचन गति, और अंत में, संघ। कुछ स्रोत सेब की तृप्ति के वास्तविक भंडार के रूप में प्रशंसा करते हैं, और गोभी को किलो के साथ मुख्य सेनानी के रूप में आशीर्वाद देते हैं। अन्य - पहले को बढ़ी हुई भूख के स्रोत के रूप में शाप देते हैं, और दूसरा - "पेट को फैलाने" के सर्वोत्तम तरीके के रूप में भी। हर कोई सही है, वास्तव में, सभी को व्यक्तिगत रूप से अपने लिए संतोषजनक खाद्य पदार्थों की सूची चुननी चाहिए।

एक ही समय में कौन से खाद्य पदार्थ संतोषजनक और कम कैलोरी वाले हैं

तकनीकी रूप से, उनमें से बहुत कम हैं। एडीए वर्गीकरण के अनुसार, हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को केवल भोजन के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं, जिसका ऊर्जा मूल्य प्रति सेवारत 90-100 किलो कैलोरी (उसी वर्गीकरण के अनुसार 120 ग्राम) से अधिक नहीं है। आप इनमें से कितने खाद्य पदार्थ जानते हैं? सब्जियों और फलों में - राज्य के लगभग सभी प्रतिनिधि। मांस और मछली के बारे में क्या?

सामान्य तौर पर, सख्त अर्थों में, ये हैं:

• - कॉड, हैडॉक, पोलक, हेक, नींबू। इस मछली का मांस हमें प्रति 100 ग्राम 73 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक देता है, मुख्यतः प्रोटीन से। सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। कम कैलोरी होने और समय कम होने पर भी रात का खाना तैयार करने में मदद करता है। सेकंड में पक जाता है। उबली हुई मछली पसंद नहीं है? पन्नी में भाप या सेंकना। लेकिन भूनने से एक बार में परोसने की कैलोरी सामग्री 200 किलो कैलोरी बढ़ जाती है। और मछली अब उपयोगी नहीं है। हालांकि, बहुत से लोग इस बात से सहमत नहीं होंगे कि सफेद मछली संतोषजनक है। यह काफी जल्दी पच जाता है, जिससे पेट कुछ ही घंटों में निकल जाता है। इसे "धीमा" कैसे करें? रेशेदार सब्जियों जैसे ब्रोकोली, कोहलबी और फूलगोभी के बिस्तर पर परोसें। आप गाजर को भी रगड़ सकते हैं, यह केवल मछली के व्यंजनों के स्वाद में सुधार करता है;
• - झींगा, केकड़े, मसल्स। अधिक दिलचस्प लगता है, है ना? हालांकि, सख्त कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के समर्थक इन समुद्री निवासियों के मांस से दूर भागते हैं। इसका कारण प्रति 100 ग्राम उत्पाद में एक ग्राम ग्लाइकोजन जितना है। समुद्री भोजन शायद ही कभी प्रति 100 ग्राम 83 किलो कैलोरी से अधिक "बाहर" खींचता है, झींगा मछली और ट्रेपैंग, जो हमारे देश में दुर्लभ हैं, थोड़ा अधिक कैलोरी वाले हैं। इस उत्पाद श्रेणी में बहुत कुछ समान है। सभी प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत हैं, सभी में ओमेगा -3 होता है और भूख से लड़ने में मदद करता है। वे भी जल्दी पच जाते हैं, इसलिए, तृप्ति की जरूरतों के लिए - सब्जियों के साथ;
• - अतिरिक्त वसा वाला मांस। या बहुत सूखा वील, जैसा कि हम इसे कहते हैं। सामान्य तौर पर, यह बछड़ा मांस है, पूरी तरह से वसा रहित। इसे स्टीम करने की आवश्यकता होगी, और यह एकमात्र प्रकार का मांस है जो सिद्धांत रूप में "कम कैलोरी" है। यहां तक ​​​​कि चिकन स्तन के मांस में लगभग 120 किलो कैलोरी बनाम 101 किलो कैलोरी होता है। इसके अलावा, बछड़े के मांस में उच्च श्रेणी का ट्राइहेम आयरन होता है, इसलिए इसे प्रसव उम्र की सभी महिलाओं के आहार में शामिल किया जाना चाहिए;
• - स्टार्च रहित सभी प्रकार की सब्जियां। पत्ता गोभी और तोरी, खीरा और टमाटर, हरी पत्तेदार सब्जियां और अजवाइन। उन सभी में बहुत सारा फाइबर और पानी होता है, और थोड़ा, शाब्दिक रूप से 18 से 35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। क्या आप कुछ मीठा चाहते हैं? कद्दू खाओ। नमकीन? खीरे के सलाद को बारीक पिसे हुए समुद्री शैवाल के साथ छिड़कें। मसले हुए आलू? फूलगोभी को ब्लेंडर से पीस लें। चिप्स? गोभी को ओवन में सुखाएं और मसाले के साथ छिड़के। सब्जियों को उन सभी के प्यार में पड़ना होगा जो संतोषजनक वजन घटाने की तलाश में हैं;
• - सभी मशरूम। यहां विभिन्न स्कूलों के पोषण विशेषज्ञों की राय अलग-अलग थी। संयुक्त राज्य अमेरिका में, "सिद्धांत का सामान्य स्थान" एक स्वस्थ व्यक्ति, गैर-एलर्जी के लिए मशरूम का लाभ है। यह माना जाता है कि उनके फाइबर युक्त प्रोटीन शरीर लंबे समय तक संतृप्त होते हैं, और जंक फूड के सेवन से हमारी "रक्षा" करते हैं। उदाहरण के लिए, तला हुआ वसायुक्त मांस। लेकिन आहार विज्ञान पर रूसी पाठ्यपुस्तकों में, मशरूम को एक विवादास्पद उत्पाद माना जाता है। बहुत से लोग उन्हें आत्मसात करने और पचाने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की एंजाइमिक गतिविधि के लिए बहुत "मांग" कर रहे हैं। एक तरह से या किसी अन्य, प्रति 100 ग्राम 20 किलो कैलोरी से अधिक नहीं;
• - समुद्री शैवाल। हम उनमें से बहुत कम खाते हैं, लेकिन जापानी बहुत खाते हैं। सोचो कौन पतला है? यह, निश्चित रूप से, एक अवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, लेकिन शैवाल अपनी "जेल जैसी" स्थिरता के कारण संतृप्त होता है। वे पेट भरते हैं, लिफाफा ... और वे स्वादिष्ट और स्वस्थ भी होते हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक आयोडीन होता है, जिसकी हमें वजन घटाने के लिए भी आवश्यकता होती है;
• - बिना मीठे और पानी वाले फल। हमारे पास अंगूर और पोमेलो की कुछ किस्में हैं, साथ ही हरे सेब भी हैं। अधिकांश डॉक्टर तरबूज और सबसे मीठे फलों को छोड़कर सभी जामुनों की सूची देंगे। लेकिन प्रकृति के इन उपहारों के साथ, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। बहुत से लोग एक फल के लिए भूख के दर्द का अनुभव करते हैं और दूसरों के लिए "सहिष्णु" होते हैं;
• - कोंजैक फाइबर पास्ता। उनमें प्रति 100 ग्राम लगभग 12 किलो कैलोरी होता है और हमारे शरीर द्वारा लगभग अवशोषित नहीं होते हैं। Konnyku एक कठिन अघुलनशील फाइबर है जो आंतों को साफ करता है और भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कम करने में मदद करता है। मधुमेह रोगियों और वजन कम करने के लिए कॉन्यैक युक्त भोजन की सिफारिश की जाती है। केवल नकारात्मक यह है कि अधिक खाने से यह सूजन पैदा कर सकता है।

लो-कैलोरी लिस्ट से थोड़ा पीछे चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज, जौ और ब्राउन राइस से बने मोटे दलिया जैसे खाद्य पदार्थ हैं। अधिक उच्च कैलोरी, लेकिन निश्चित रूप से बहुत संतोषजनक - सोया सहित फलियां। और कैलोरी कम करने और तृप्ति बढ़ाने के मामले में, खाद्य संयोजन महत्वपूर्ण हैं।

जीत-जीत के जोड़े भूख मिटाने के लिए

इसमें सब्जियां मिलाने से भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद मिलेगी। दलिया के साथ सब्जियां सिर्फ दलिया की तुलना में अधिक संतोषजनक होती हैं। मांस के साथ सब्जियां - सिर्फ मांस से।

और उत्पादों के जोड़े भी हैं, जिनमें से एक संतोषजनक है, दूसरे में कुछ कैलोरी हैं:

• - मोटे दलिया और दही या पनीर;
• - चिकन अंडे और पालक या ब्रोकोली;
• - कोई भी मांस और हरी सब्जियां;
• - चोकर और शहद के साथ कम कैलोरी वाला पनीर;
• - स्ट्रॉबेरी या रसभरी और पनीर 0% /

बेशक, कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं - कोई विकल्प नहीं। हमें अभी भी वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, न कि केवल "सूखे" प्रोटीन और फाइबर की। लेकिन समय-समय पर, जब आप बहुत अधिक खाना चाहते हैं, और कैलोरी सामग्री का गलियारा मामूली है, तो आपको उन्हें छोड़ना नहीं चाहिए। आखिरकार, वे हमारे जीवन को आसान बनाते हैं।

इटली में, इस तरह के दलिया को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में और विभिन्न साइड डिश के साथ तैयार किया जाता है, हमारे देश में इसका एनालॉग होमिनी है।

आपको चाहिये होगा:

1. 150 ग्राम मकई के दाने
2. 200 ग्राम पनीर
3. किसी भी साग का एक गुच्छा
4. 3 लहसुन लौंग
5. 1 सेंट एल खट्टी मलाई
6. 1 सेंट एल जतुन तेल
7. स्वादानुसार टमाटर की चटनी

कॉटेज पनीर पोलेंटा

हम दलिया को जैतून के तेल के साथ पानी के साथ 1: 2 की दर से पकाते हैं। हम पनीर को खट्टा क्रीम, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाते हैं, लहसुन को निचोड़ते हैं। हम आपकी इच्छानुसार स्वाद बदल सकते हैं।

पोलेंटा को परतों में परोसें - एक प्लेट पर दलिया की एक परत, पनीर की एक परत, फिर टमाटर की चटनी और फिर से दलिया डालें।

ब्रेज़्ड ब्रोकोली दालचीनी के साथ - 250 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. गोभी का 1 सिर
2. 3 टमाटर
3. 1 बल्ब
4. 3 लहसुन लौंग
5. नींबू या संतरे का छिलका
6. 15 छिले हुए जैतून
7. मसाले के लिए 5 धूप में सुखाए टमाटर
8. 1 दालचीनी स्टिक

मसालेदार ब्रोकोली स्टू

हम जैतून के तेल में प्याज और लहसुन को भूनते हैं, हम गोभी के सिर को भी पुष्पक्रम में काटते हैं और वहां टमाटर को उबालते हैं।

नमक, काली मिर्च, लेमन जेस्ट डालें, पैन में एक दालचीनी स्टिक डालें। 20 मिनट खाना बनाना। धूप में सुखाए हुए टमाटर और जैतून के साथ परोसें।

शैंपेन के साथ एक प्रकार का अनाज कटलेट - 150 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. एक गिलास एक प्रकार का अनाज
2. 200 ग्राम शैंपेन
3. 1 बल्ब
4. हरियाली का गुच्छा
5. स्वादानुसार मसाले
6. काली मिर्च
7. नमक

एक प्रकार का अनाज ट्यूनिक्स

200 कैलोरी से कम 5+ डेसर्ट

आहार शाकाहारी चार्लोट - 112 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. एक गिलास गेहूं का आटा
2. 1 चम्मच सोडा
3. 2 बड़ी चम्मच। एल नींबू का रस
4. 20 ग्राम चीनी
5. 0.5 चम्मच जमीन दालचीनी
6. एक चुटकी पिसी हुई अदरक
7. 0.5 कप पानी
8. जमे हुए चेरी पैकेजिंग
9. 1 सेंट एल वनस्पति तेल

चेरी के साथ झूठी चार्लोट

सोडा, आटा, चीनी, अदरक और दालचीनी मिलाएं। आप चाहें तो थोड़ा वनीला मिला सकते हैं।

चेरी, डीफ़्रॉस्टिंग के बिना, मक्खन और नींबू के रस के साथ मिलाएं। इसमें पानी डालकर आटे में मिला लें। आटे को 10 मिनट के लिए छोड़ दें जब तक कि बुलबुले न दिखने लगें।

हम 180-200 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट तक बेक करते हैं।

टिप: आप रेसिपी के पानी को लो-फैट दूध से बदल सकते हैं।

दलिया और गाजर के साथ कुकीज़ - 90 किलो कैलोरी / टुकड़ा

आपको चाहिये होगा:

1. 1 गाजर
2. 1/3 कप राई का आटा
3. एक गिलास दलिया
4. 100 ग्राम कोई भी मेवा
5. 50 ग्राम किशमिश
6. 3 कला। एल मेपल सिरप
7. 0.5 चम्मच सोंठ की जड़
8. 0.5 चम्मच आटा के लिए बेकिंग पाउडर

गाजर दलिया कुकीज़

हम गाजर को बारीक कद्दूकस पर रगड़ते हैं। हम नट्स को कुचलते हैं। हम घटकों को जोड़ते हैं।

हम कागज से ढके बेकिंग शीट पर एक बड़ा चमचा फैलाते हैं और 180 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट तक बेक करते हैं।

केला आइसक्रीम - 110 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. 1 छोटा केला
2. 50 ग्राम दही
3. चुटकी भर दालचीनी
4. शहद का चम्मच

घर का बना केला आइसक्रीम

हम फ्रीजर में 3-4 घंटे के लिए काटते हैं और भेजते हैं। हम बाकी सामग्री के साथ एक ब्लेंडर के साथ बीच में आते हैं और स्वाद का आनंद लेते हैं।

सेब के साथ ग्रेनाइट - 150 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. 100 ग्राम चीनी
2. 3 बड़े सेब
3. दो गिलास पानी
4. 1 नींबू

सेब ग्रेनाइट

चीनी और पानी के साथ लेमन जेस्ट मिलाएं, एक सॉस पैन में चीनी के पिघलने तक गर्म करें।

सेब छीलें, क्यूब्स में काट लें, पैन में डालें और एक और पांच मिनट के लिए उबाल लें। फिर हम एक ब्लेंडर में नींबू के रस के साथ सब कुछ हरा देते हैं। हम इसे एक घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में भेजते हैं।

मिक्स करें और फिर से फ्रीज करें। तो एक सजातीय स्थिरता प्राप्त होने तक 2-3 बार दोहराएं।

Prunes से आहार कैंडीज - 40 किलो कैलोरी / टुकड़ा

आपको चाहिये होगा:

1. 100 ग्राम पिसे हुए प्रून
2. आधा संतरे का रस
3. 1 सेंट एल कोको
4. 30 ग्राम कटे हुए मेवा

आहार कैंडी

प्रून को कोको और संतरे के रस के साथ ब्लेंडर में पीस लें। हम नट्स काटते हैं।

हम prunes से गेंदों को रोल करते हैं, नट्स में रोल करते हैं और फ्रीज करते हैं।

आपको लेख में आहार बेकिंग के लिए और भी अधिक व्यंजन मिलेंगे।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ आहार है। स्वस्थ भोजन खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति प्राप्त कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए आहार भोजन आपके रूपों से समझौता किए बिना आपको अच्छा खाने में मदद करेगा। कम कैलोरी वाला खाना स्वादिष्ट हो सकता है। घर पर वजन कम करने के लिए दुनिया के सभी व्यंजनों में बेहतरीन आहार व्यंजन हैं।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन की विशेषताएं

प्रणाली के मुख्य नियम:

1. कैलोरी गिनें। वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली के साथ प्रतिदिन खाने के लिए स्वीकार्य से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
2. आहार को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि पोषक तत्व, विटामिन सामान्य मात्रा में आएं। प्लेट को दृष्टि से विभाजित करें। इसका आधा भाग फलों और सब्जियों के साथ लें। एक चौथाई कार्बोहाइड्रेट के लिए और दूसरा प्रोटीन के लिए लें।
3. शेड्यूल के अनुसार सख्ती से खाएं।
4. शाम के छह बजे के बाद रात का खाना सख्त वर्जित है, भले ही आप वजन घटाने के लिए साधारण आहार भोजन बना रहे हों।
5. धीरे-धीरे चबाएं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

आपके लिए उचित पोषण के सिद्धांतों को समझना आसान बनाने के लिए, सात दिनों के लिए आहार विकल्प देखें। वजन घटाने के लिए आहार मेनू:

1. सोमवार। सुबह पानी, सब्जियां, बिना चीनी वाली चाय पर एक प्रकार का अनाज तैयार करें। दिन के दौरान, चिकन शोरबा, दुबली मछली का एक छोटा टुकड़ा और सब्जियां खाएं। रात के खाने के लिए चावल, दम किया हुआ मशरूम, गाजर और गोभी का सलाद, बेरी दही उपयुक्त हैं।
2. मंगलवार। नाश्ता दलिया, सेब या नाशपाती, कॉफी है। दोपहर का भोजन - सब्जी शोरबा पर चावल के साथ सूप, उबला हुआ चिकन स्तन, vinaigrette, रस। रात का खाना लीन बीफ के टुकड़े, सब्जी के सलाद के साथ लें।
3. बुधवार। नाश्ते के लिए दलिया, सेब, शहद के साथ चाय। दोपहर में, चिकन शोरबा, एक छोटी मछली केक और मैश किए हुए आलू में गोभी का सूप पकाएं। शाम को, अपने आप को एक सब्जी स्टू, एक छोटा हैम सैंडविच तक सीमित रखें।
4. गुरुवार। सुबह - पनीर पनीर पुलाव, कॉफी। दिन - दुबला बोर्स्ट, चिकन मीटबॉल के साथ एक प्रकार का अनाज। शाम - दम किया हुआ मछली, सब्जी का सलाद।
5. शुक्रवार। कम वसा वाले दूध, सूखे मेवे, कॉफी के साथ नाश्ता चावल का दलिया। दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, गोमांस गोलश और मैश किए हुए आलू, सब्जियां परोसना। शाम को, दुबली मछली सेंकना, सब्जी का सलाद तैयार करना।
6. शनिवार। सुबह तीन अंडे का सफेद आमलेट, टोस्ट, कोको। चिकन शोरबा, टर्की पट्टिका, vinaigrette के साथ दोपहर का भोजन सब्जी का सूप। रात के खाने के लिए बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल सलाद।
7. रविवार। नाश्ता - दूध के साथ दलिया, कोई भी फल, चाय। दोपहर का भोजन - गोमांस शोरबा पर एक प्रकार का अनाज सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड मछली। रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और थोड़ा ब्राउन राइस, वेजिटेबल सलाद।

हर दिन कौन से व्यंजन बनाना है

अगर आप अपने सभी दोस्तों को ततैया कमर से सरप्राइज देना चाहते हैं, तो आपको सही खाना चाहिए। यह एक बच्चे के लिए भी उपयोगी है। वजन घटाने के लिए इस आहार व्यंजनों में आपकी सहायता करें। याद रखें: तला हुआ, वसायुक्त, मैदा, नमकीन का त्याग करना चाहिए। स्वस्थ उत्पादों से ओवन में उबले हुए आहार भोजन कम संतोषजनक नहीं होंगे।

हल्के डिनर के लिए बेक्ड लो-कैलोरी व्यंजन आदर्श हैं। फोटो में वे बेहद खूबसूरत लग रही हैं। आहार तोरी Lasagna बनाने की कोशिश करो। 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• तोरी - 0.35 किलो;
• कम वसा वाला पनीर - 0.2 किलो;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• तुलसी - 40 ग्राम;
• टमाटर सॉस - 4 बड़े चम्मच। एल.;
• मोत्ज़ारेला - 0.1 किलो;
• परमेसन - 40 ग्राम।

खाना पकाने के चरण:

1. तोरी को पतली अनुदैर्ध्य स्ट्रिप्स (लगभग 3 मिमी प्रत्येक) में काटें, एक कोलंडर में मोड़ो। नमकीन पानी से कुल्ला, सूखा।
2. पनीर, अंडा और बारीक कटी हुई तुलसी मिलाएं।
3. ग्रीस की हुई बेकिंग शीट पर लसग्ना की परतें बिछाएं। दही द्रव्यमान, सॉस, मोज़ेरेला के तीसरे भाग के ऊपर तोरी को व्यवस्थित करें। इसे दो बार और दोहराएं।
4. लसग्ना को परमेसन के साथ छिड़कें और ओवन में 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।
5. 100 ग्राम भोजन में 53 कैलोरी होती है।

प्रसन्न और आहार लाल मछली। यहाँ पन्नी में पके हुए चार के लिए नुस्खा है। अवयव:

• चार - 1 छोटा शव;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• डिल, अजमोद - 50 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक, काली मिर्च - आपके स्वाद के लिए;
• हरा प्याज - एक गुच्छा।

1. मछली को साफ करें, मसालों के साथ अंदर और बाहर रगड़ें।
2. नींबू को 9 छल्ले में काट लें।
3. मेज पर पन्नी का एक बड़ा टुकड़ा बिछाएं। इसके ऊपर आधा साग, नींबू के तीन टुकड़े फैलाएं। ऊपर से चरस बिछाएं।
4. शेष जड़ी बूटियों, प्याज और तीन नींबू के स्लाइस के साथ मछली को भरें। बाकी को ऊपर रख दें।
5. शव को जैतून के तेल से पोंछ लें। पन्नी के मुक्त किनारे के साथ शीर्ष, किनारों को चुटकी। 200 डिग्री पर 40 मिनट तक बेक करें।
6. पन्नी को काटें और थोड़ी देर बेक करें, फिर परोसें।
7. 100 ग्राम डिश में 135 किलो कैलोरी होता है।

एक डबल बॉयलर में

आहार गाजर तैयार करें। सामग्री:

1. गाजर को बारीक कद्दूकस कर लें, कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ मिलाएं।
2. अंडे, शहद, मैदा डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
3. फैशन पेनकेक्स, सूजी के साथ रोटी।
4. 20 मिनट तक भाप लें।
5. कैलोरी सामग्री - 85 किलो कैलोरी।

डाइटरी स्टफ्ड स्टीम तोरी अच्छी और पौष्टिक होती है। सब्जी पकवान सामग्री:

• तोरी - 2 पीसी ।;
• कीमा बनाया हुआ दुबला मांस - 250 ग्राम;
• टमाटर का पेस्ट - 1.5 बड़ा चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 छोटा;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक, मसाले।

1. तोरी को लंबाई में काट लें। बीज निकालें।
2. कीमा बनाया हुआ मांस अंडे, टमाटर का पेस्ट, नमक, मसाला के साथ मिलाएं।
3. तोरी में कीमा बनाया हुआ मांस डालें। हिस्सों को कनेक्ट करें।
4. एक डबल बॉयलर में रखें, तेल डालें और एक घंटे के एक चौथाई के लिए पकाएं।
5. 100 ग्राम डिश में - 93 किलो कैलोरी।

धीमी कुकर में

यदि आपके पास घर पर पोलारिस या पैनासोनिक डिवाइस है, तो आहार और वजन घटाने के लिए भोजन तैयार करना बहुत आसान होगा। खट्टा क्रीम सॉस (100 ग्राम - 87 किलो कैलोरी) में कुक डाइट स्क्वीड। अवयव:

• विद्रूप शव - 5 मध्यम टुकड़े;
• प्याज - 2 छोटे सिर;
• डिल - 50 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 75 ग्राम;
• मसाले, नमक।

1. प्याज काट लें, डिल।
2. छिलके वाली स्क्वीड को स्ट्रिप्स या रिंग्स में काट लें।
3. "फ्राइंग" मोड में, प्याज को वनस्पति तेल में सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
4. सब्जियों में स्क्वीड डालें, तीव्रता से हिलाएँ, 2 मिनट तक भूनें।
5. खट्टा क्रीम डालें, कुछ सेकंड के बाद मल्टी-कुकर को बंद कर दें।
6. डिल, मसाले डालें, "स्टू" मोड पर 10 मिनट तक पकाएं।

• गोभी - 300 ग्राम;
• प्याज - आधा सिर;
• गाजर - 1 छोटा;
• चावल - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• कीमा बनाया हुआ चिकन - 100 ग्राम;
• नमक, तेल, काली मिर्च।

1. प्याज को काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। गोभी को कद्दूकस कर लें।
2. प्याज़, गाजर के साथ कीमा बनाया हुआ मांस मल्टीकोकर की क्षमता में डालें। एक घंटे के एक चौथाई के लिए "बेकिंग" रखो।
3. गोभी, चावल, मसाले, खट्टा क्रीम जोड़ें। हिलाओ, उत्पादों को कवर करने के लिए पानी से भरें।
4. 40 मिनट के लिए "बुझाने" मोड पर पकाएं।

स्वादिष्ट आहार भोजन के लिए सर्वोत्तम व्यंजन

प्रत्येक भोजन के लिए अपने लिए सही आहार विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए आहार त्वरित भोजन के लिए कई व्यंजन हैं। अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के डर के बिना उन्हें सुबह, दोपहर, शाम को खाया जा सकता है। रात के खाने से पहले हमेशा कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की कोशिश करें। नीचे कुछ दिलचस्प लो कैलोरी वेट लॉस रेसिपी देखें।

स्वस्थ नाश्ता कैसे बनाएं

एक आहार वसंत आमलेट आपको ताजगी से प्रसन्न करेगा (100 ग्राम - 118 किलो कैलोरी)। मिश्रण:

• चेरी टमाटर - 6 पीसी ।;
• अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी ।;
• शतावरी - 100 ग्राम;
• प्याज - एक छोटा सिर;
• लहसुन - 2 लौंग;
• तुलसी, जैतून का तेल, मसाले।

खाना पकाने के चरण:

1. प्याज, लहसुन काट लें। चेरी टमाटर को आधा काट लें, और शतावरी को बड़ी छड़ियों में काट लें।
2. एक पैन में प्याज और लहसुन को तेल में भूनें, शतावरी डालें और 30 सेकंड प्रतीक्षा करें।
3. नमकीन अंडे की सफेदी को फेंट लें। कंटेनर में टमाटर, तली हुई सब्जियां डालें।
4. बेकिंग डिश में वर्कपीस को स्थानांतरित करें, तुलसी से सजाएं, ओवन में एक घंटे के एक चौथाई के लिए 170 डिग्री पर पकाएं।

आहार पनीर पनीर पेनकेक्स (100 ग्राम - 145 किलो कैलोरी) तैयार करें। अवयव:

1. सूजी को एक घंटे के लिए पानी में भिगो दें।
2. दही को मैश कर लें। सूजी, अंडा, चीनी, नमक डालें, मिलाएँ।
3. कड़ाही में तेल गरम करें। द्रव्यमान को चम्मच से फैलाएं, कम गर्मी पर भूनें।

पहला भोजन

एक सेल के साथ आहार सूप बहुत अच्छा है (100 ग्राम - 96 किलो कैलोरी)। सामग्री:

• चिकन पंख - 3 छोटे;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• आलू - 5 छोटे टुकड़े;
• जौ के दाने - 2 बड़े चम्मच। एल

1. पंख 2 लीटर पानी डालते हैं, उबालने से आधे घंटे तक पकाते हैं, नियमित रूप से झाग निकालते हैं।
2. ग्रेट्स को कुल्ला, शोरबा में डालें। एक और आधे घंटे के लिए पकाएं। नमक, आलू के टुकड़े डालें।
3. गाजर के साथ प्याज काट लें, मक्खन में उबाल लें, सूप में फेंक दें। एक दो मिनट के बाद आंच से उतार लें।

"भारी" सूप गर्मियों के आहार सूप को चिकन (100 ग्राम - 58 किलो कैलोरी) से बदल देंगे। मिश्रण:

• चिकन पट्टिका - 1 मध्यम;
• प्याज - 1 छोटा;
• गाजर - 1 छोटा;
• गोभी - 350 ग्राम;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• नमक, मसाले, वनस्पति तेल, तेज पत्ता।

स्टेप बाय स्टेप कुकिंग:

1. बिना छिलके वाले मांस को 1.5 लीटर पानी में 1/4 घंटे तक उबालें। नमक और धीमी आंच पर 40 मिनट तक उबालें।
2. कद्दूकस की हुई गाजर भूनें, बारीक कटा प्याज डालें। पारदर्शी होने तक पकाएं।
3. टमाटर का छिलका हटा दें, दरदरा काट लें, बाकी सब्ज़ियों के साथ रखें। 10 मिनट के लिए उबाल लें।
4. आलू को क्यूब्स में काट लें, शोरबा में फेंक दें। पक जाने पर कटी हुई पत्ता गोभी, सीजन डालें।
5. सब्जियों को पैन से फेंक दें, कुछ और मिनट के लिए उबाल लें। दो घंटे के लिए ढककर छोड़ दें।

मुख्य पाठ्यक्रम

एक ठोस दोपहर और रात के खाने के लिए, व्यंजनों का चयन करना सबसे कठिन है। वजन घटाने के लिए आहार मुख्य व्यंजन हार्दिक, पौष्टिक, स्वादिष्ट होना चाहिए। दुबला मांस, मछली लें। वजन घटाने के लिए साइड डिश के लिए, आपको सब्जियों की आवश्यकता होती है। अनाज को शामिल करने की अनुमति है। ये आहार व्यंजन आपको वजन कम करते समय उत्पादों को नेविगेट करने में मदद करेंगे, सबसे सही लोगों को लागू करें।

डाइट स्टीम चिकन मीटबॉल (100 ग्राम - 115 किलो कैलोरी) संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं। अवयव:

• पट्टिका - 600 ग्राम;
• जई का आटा - एक गिलास;
• पानी - 375 मिली;
• बड़ा अंडा;
• प्याज - 1 छोटा;
• वनस्पति तेल - 45 मिलीलीटर;
• नमक - एक छोटी चुटकी।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. कीमा बनाया हुआ मांस में मांस की चक्की के साथ त्वचा के बिना पट्टिका को मोड़ो।
2. कुछ मिनट के लिए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें।
3. कीमा बनाया हुआ अंडा, कटा हुआ प्याज, नमक डालें। इसमें गुच्छे डालकर द्रव्यमान को हिलाएं।
4. मीटबॉल बनाएं, उन्हें डबल बॉयलर में आधे घंटे के लिए पकाएं।

"वाइन" नुस्खा - पोसाद आहार मांस (180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। अवयव:

• दुबला मांस - 200 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• खट्टा क्रीम - 1 चम्मच;
• हार्ड पनीर - 20 ग्राम;
• सूखी शराब - 25 मिली;
• मसाले, जैतून का तेल।

1. मांस, नमक और काली मिर्च को बारीक काट लें। कुछ घंटों के लिए शराब में मैरीनेट करें।
2. अंडे उबालें, काट लें। प्याज काट लें, भूनें।
3. बर्तन में थोड़ा सा तेल, आधा बीफ, प्याज, अंडा डालें। बाकी मांस को ऊपर रखें।
4. 5 मिनट के लिए ओवन में डालें, खट्टा क्रीम और पनीर डालें, एक चौथाई घंटे के लिए बेक करें।

सब्जियों के साथ आहार फ़्लॉन्डर (127 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) साग और सीज़निंग के साथ स्वादिष्ट होता है। अवयव:

• फ्लाउंडर - 700 ग्राम;
• टमाटर - 250 ग्राम;
• प्याज - सिर का एक चौथाई;
• जैतून - 30 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• अजमोद - शाखाओं की एक जोड़ी;
• आटा - 15 ग्राम;
• मसाले, नमक, तेल।

1. लहसुन, प्याज को काट लें, एक पैन में जैतून के तेल में भूनें। बिना छिलके वाले कटे टमाटर डालें, एक घंटे के चौथाई के लिए उबाल लें।
2. जैतून काट लें, सब्जियों के साथ रखें।
3. आटे में फ्लाउंडर को रोल करें, प्रत्येक तरफ 5 मिनट के लिए वनस्पति तेल में भूनें।
4. टमाटर के साथ सबसे ऊपर मछली परोसें।

मछली के रोल (100 ग्राम - 91 किलो कैलोरी) आपको एक असामान्य सुगंध के साथ लाड़-प्यार करेंगे। मिश्रण:

• कॉड - 400 ग्राम;
• कद्दू - 200 ग्राम;
• अजवायन के फूल;
• हरा प्याज - 20 ग्राम;
• आलू - 350 ग्राम;
• प्रोवेंस जड़ी बूटियों, काली मिर्च, जैतून का तेल, नमक।

1. कद्दू और आलू को बारीक काट लें, 200 डिग्री पर 10 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।
2. प्रोवेंस जड़ी बूटियों, मसालों के साथ कॉड पट्टिका छिड़कें, रोल में रोल करें, हरी प्याज के साथ बांधें।
3. सब्जियों में मछली डालें और एक और 20 मिनट के लिए बेक करें।

आहार दलिया कैसे पकाने के लिए

चावल के साथ कद्दू से दलिया तैयार किया जाता है (87 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। मिश्रण:

• कद्दू का गूदा - 250 ग्राम;
• वसा रहित दूध - 0.25 एल;
• चावल - एक गिलास;
• मक्खन - 10 ग्राम।

1. कद्दू को कद्दूकस कर लें।
2. चावल को आधा पकने तक उबालें, फिर गूदा डालकर ढक्कन के नीचे पकाएं।
3. दूध, मक्खन डालें।
4. 20 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें।

वजन घटाने के लिए आलूबुखारा के साथ बाजरा आहार दलिया (100 ग्राम - 68 किलो कैलोरी) पाचन तंत्र को व्यवस्थित करने में मदद करेगा। मिश्रण:

खाना पकाने के चरण:

1. प्रून्स को उबलते पानी में उबालें, सॉस पैन में डालें।
2. अनाज को परिणामस्वरूप शोरबा, नमक में डालें।
3. दलिया चिपचिपा होने तक पकाएं, प्रून डालें।

सब्जी सलाद रेसिपी

ब्रश (100 ग्राम - 32 किलो कैलोरी) - शरीर के लिए सहायक। मिश्रण:

• गोभी - 0.25 किलो;
• बीट - 0.2 किलो;
• गाजर - 0.15 किलो;
• नींबू का रस - 2 चम्मच;
• नमक, जैतून का तेल, जड़ी बूटी।

1. गोभी को कद्दूकस कर लें। बीट्स, गाजर को कद्दूकस कर लें, साग डालें।
2. तेल, नमक, मिश्रण के साथ सीजन।

वजन घटाने के लिए हल्के आहार सलाद (27 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) को अच्छी तरह से संतृप्त करता है। मिश्रण:

• मसालेदार खीरे - 2 पीसी ।;
• डिब्बाबंद बीन्स - एक कैन;
• प्याज - आधा सिर;
• तेल, काली मिर्च मिश्रण, नमक।

1. खीरे स्लाइस में काटते हैं, प्याज - पतले आधे छल्ले।
2. एक कटोरी में, बीन्स के साथ सब्जियां मिलाएं।
3. तेल और मसालों के साथ सीजन।

कम कैलोरी वाली मिठाई कैसे बनाये

वजन घटाने के लिए डाइट क्रम्बल (प्रति 100 ग्राम में 56 किलो कैलोरी) एक बेहतरीन मिठाई है। मिश्रण:

1. बिना छिलके वाले सेब को कद्दूकस कर लें, नींबू के रस के साथ छिड़के।
2. बेकिंग शीट पर रखें, किशमिश, कुचल अनाज, नट्स, शहद डालें।
3. सुनहरा भूरा होने तक 180 डिग्री पर बेक करें।

मिठाई "वेटलेसनेस" (100 ग्राम - 120 किलो कैलोरी) तैयार करें। अवयव:

• वसा रहित पनीर - 100 ग्राम;
• केला - 1 पीसी ।;
• वेनिला चीनी - 15 ग्राम;
• बादाम - 25 ग्राम;
• आधा नीबू;
• अंडा - 1 छोटा;
• कॉर्न स्टार्च - 1 चम्मच

1. केले को प्यूरी में मैश करें, पनीर, चीनी, लेमन जेस्ट डालें।
2. बादाम को भून लें, टुकड़ों में काट लें। अंडे के साथ द्रव्यमान में जोड़ें, मिश्रण करें।
3. मिश्रण को सिलिकॉन मोल्ड्स में डालें, 5 मिनट के लिए उच्च शक्ति पर माइक्रोवेव में रखें।
4. बादाम के गुच्छे से छिड़कें और पुदीने की पत्तियों से गार्निश करें।

घर पर आहार भोजन पकाने की वीडियो रेसिपी

अच्छे स्वास्थ्य और एक सुंदर फिट फिगर की कुंजी एक स्वस्थ आहार है। लाखों महिलाएं अतिरिक्त पाउंड खोने का प्रयास करती हैं, लेकिन वजन कम कैसे करें, कहां से शुरू करें? बेशक, भोजन के साथ। यह लेख आपको सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में बताएगा, जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है, कैसे खाना बनाना है, किसके साथ संयोजन करना है, साथ ही साथ आहार मेनू को ठीक से कैसे बनाना है।

1. कम कैलोरी वाला भोजन - इस सिद्धांत का तात्पर्य भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन और खनिजों की आवश्यक मात्रा को बनाए रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री में कमी करना है। इसका मतलब यह नहीं है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर होना चाहिए। इसके अलावा, आपको मोनो-डाइट का सहारा नहीं लेना चाहिए, उदाहरण के लिए, पूरे दिन केवल सेब या केफिर खाएं;
2. भोजन की नियमितता और आवृत्ति एक अन्य महत्वपूर्ण सिद्धांत है। आंतों को अधिभार न देने और शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने के लिए, दिन में 5-6 बार खाना आवश्यक है। इस मामले में, कैलोरी की कुल संख्या अधिकतम दैनिक भत्ता से अधिक नहीं होनी चाहिए। आकस्मिक स्नैक्स (बन्स, मिठाई, कुकीज़) से बचें - ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना का कारण बनते हैं, केवल एक घंटे में भूख फिर से दिखाई देगी;
3. खेल किसी भी आहार का एक और सिद्धांत है। यह मत भूलो कि एक सुंदर और स्वस्थ शरीर एक सक्रिय जीवन शैली और उचित पोषण के समन्वित कार्य का परिणाम है। वजन कम करने के लिए कम से कम न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण! मोनो-डाइट और यादृच्छिक स्नैक्स से बचें! कम खाओ, लेकिन अधिक बार!

मछली या मांस?

मांस और मछली अद्वितीय उत्पाद हैं जिन्हें बिना किसी असफलता के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, मछली मांस की जगह नहीं ले सकती है, और इसके विपरीत। दोपहर के भोजन में हमेशा मछली या मांस शामिल होता है। लेकिन पहले चीजें पहले।

मछली उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें एक साथ सूक्ष्म और मैक्रो तत्व (लोहा, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम), और विटामिन (ए, डी, ई), और अमीनो एसिड दोनों होते हैं। साथ ही, मछली में बहुत कम वसा (30% तक) होती है। परिसर में ये सभी पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, नदी मछली आदर्श है, क्योंकि इसमें केवल 2.5% वसा होती है। जब प्रोटीन की बात आती है, तो मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान नस्लें सैल्मन और स्टर्जन मछली (ट्राउट, सैल्मन, बेलुगा, सैल्मन) हैं। फैटी लोगों में हेरिंग, मैकेरल और अन्य शामिल हैं। मछली के व्यंजन भी आयोडीन, फ्लोरीन और फास्फोरस के मूल्यवान स्रोत माने जाते हैं।

मांस हमेशा आहार में मौजूद होता है, अक्सर यह वील, बीफ, दुबला भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस, साथ ही टर्की, खरगोश और चिकन मांस होता है। गीज़ और बत्तख के मांस का उपयोग कम बार किया जाता है, क्योंकि इसमें वसा की मात्रा लगभग 30% होती है। मांस आयरन, पोटेशियम और फास्फोरस, प्रोटीन और समूह बी के विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन सामग्री के मामले में टर्की अग्रणी है - 22%, बीफ और चिकन मांस - 18-21%, पोर्क में वसा सबसे अधिक है (वसायुक्त) 49% तक की किस्में)। उचित पोषण में, मांस आमतौर पर उबला हुआ, बेक्ड रूप में मौजूद होता है, और उबला हुआ मांस भी बहुत उपयोगी होता है।

दलिया हमारी खुशी है

प्राचीन काल से, अनाज के व्यंजनों को सबसे उपयोगी माना गया है। लेकिन आधुनिक समाज में, किसी कारण से, एक राय है कि दलिया बच्चों का भोजन है। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि अनाज विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। एक व्यक्ति के लिए एक परिसर में यह सब आवश्यक है। अनाज का मुख्य प्लस यह है कि वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, वे सस्ते होते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन वजन घटाने के लिए अनाज के व्यंजन प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि किस अनाज का उपयोग करना है और इसे कैसे पकाना है।

• एक प्रकार का अनाज सबसे उपयोगी माना जाता है। यह प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम है। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज विटामिन पी और बी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, आयोडीन और फास्फोरस में समृद्ध है। उच्च फाइबर सामग्री आपको आंतों को "साफ" करने की अनुमति देती है, इससे वजन कम होता है। बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया कम कैलोरी वाला भोजन है;
• दलिया विटामिन में भी समृद्ध है, जिसमें दुर्लभ विटामिन एच शामिल है। दलिया अनाज रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और विषाक्त पदार्थों को दूर करने में सक्षम होता है;
• गेहूं के दाने अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए, शरीर को अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि भूख की भावना जल्द ही नहीं आएगी;
• चावल का दलिया बिना नमक और चीनी के पानी के साथ पकाया जाता है, यह एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है।

आप आहार मेनू में मोती जौ, सूजी, मकई के दाने भी शामिल कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उन्हें कम से कम नमक और चीनी के साथ पकाना है। अनाज को फलों और नट्स के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।

दूध और आहार?

दूध और डेयरी उत्पाद अक्सर विभिन्न आहारों का आधार बनते हैं। और यह समझ में आता है, क्योंकि। दूध और उससे बने उत्पादों में आहार गुण होते हैं। तथ्य यह है कि उनमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पदार्थ संतुलित रूप में होते हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसे उत्पादों का अवशोषण अधिकतम होता है। तो, उदाहरण के लिए, कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध है, इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और प्रोटीन होते हैं। आहार पोषण में, वसा रहित उत्पादों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जैसे कम वसा वाले केफिर, पनीर, दही और दूध। ऐसे उत्पादों में वसा की मात्रा 0.2% से 1% तक होती है। ये उत्पाद आपको किसी भी स्टोर में मिल जाएंगे।

पनीर के लिए, आहार का पालन करते समय, आहार में कम नमकीन, हल्के चीज को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

आहार में फलों और सब्जियों का महत्व

सब्जियां और फल इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनकी लगभग सभी सूची का उपयोग आहार पोषण में किया जा सकता है। फलों और सब्जियों की विविधता इतनी अधिक है कि आप हर दिन नए व्यंजन बना सकते हैं, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं। अपने लिए समझने वाली मुख्य बात यह है कि सामान्य पाचन की गारंटी शरीर में ताजी सब्जियों और फलों का निर्बाध सेवन है। तथ्य यह है कि उनकी संरचना में विशेष पदार्थ होते हैं - एंजाइम जो पाचन ग्रंथियों के स्राव को उत्तेजित करते हैं। और यह बदले में, प्रोटीन की अच्छी पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है।

इसके अलावा, सब्जियों और फलों में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही साथ उपयोगी फाइबर भी होते हैं। वास्तव में, अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त करते हुए, शरीर पर्याप्त प्राप्त करने में सक्षम होता है। वजन कम करने के लिए अक्सर सब्जियों को आहार में शामिल किया जाता है सलाद के रूप में, उबली हुई सब्जियां बहुत उपयोगी होती हैं। वैसे तो सभी को ताजे फल खाने की आदत होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: कैसे शुरू करें?

सही खाना शुरू करना मुश्किल नहीं है, बने रहना मुश्किल है। लेकिन मैं वास्तव में आईने में फिटोनिया की तरह एक पतला और सुंदर फिगर देखना चाहता हूं। तो कहां से शुरू करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैसे दौड़ से "दूर जाना" नहीं है? उचित पोषण या बस पीपी अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक सफल लड़ाई की कुंजी है। पीपी का अनुपालन करने के लिए, आप अपने लिए कुछ सरल नियम लिख सकते हैं:

• नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह चीनी के बिना दलिया है। मीठे दाँत इसमें फल मिला सकते हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले का पहला नाश्ता एक सेब, वसा रहित पनीर, मेवा और सूखे मेवे, बन और कुकीज नहीं है;
• दोपहर का भोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का मिश्रण होना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसे एक प्रकार का अनाज दलिया और किसी भी सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन किया जा सकता है;
• दूसरा स्नैक दही या वही कम वसा वाला पनीर हो सकता है, मुख्य बात यह है कि भाग के आकार की निगरानी करना;
• आदर्श रात्रिभोज ऐसे व्यंजन होते हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, जैसे सेम और सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली। रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।

यह पता चला है कि कुछ भी जटिल नहीं है, है ना? और ढीले न टूटने के लिए, हमेशा याद रखें कि आप किसके लिए प्रयास कर रहे हैं - दर्पण में एक सामंजस्यपूर्ण प्रतिबिंब!

आहार मेनू मूल बातें

हम में से प्रत्येक जल्दी या बाद में आहार के बारे में सोचता है। आहार भोजन उत्पादों की एक सूची है, आमतौर पर कम कैलोरी और संरचना में संतुलित। यह व्यक्ति की पसंद और उसके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। प्रति दिन खपत कैलोरी की कुल संख्या शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी के बराबर होनी चाहिए। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, खनिज, फाइबर और विटामिन के मामले में संतुलित हो।

किन उत्पादों को आधार बनाना चाहिए? किसी भी आहार मेनू में ताजी सब्जियां और फल, मछली, मांस, दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज और अंडे के व्यंजन, साथ ही साग, सूखे मेवे, मेवे शामिल होने चाहिए। बेकिंग, स्ट्यूइंग, स्टीमिंग और उबालने जैसे इस तरह के हीट ट्रीटमेंट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। न्यूनतम ताप उपचार वाले व्यंजनों में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

नमूना 7-दिन मेनू

— 1 —

• किसी भी ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास, पालक के साथ 150 ग्राम उबले हुए चीज़केक, 30 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, 1 खीरा और एक कप नियमित चाय;

• अपनी पसंद का कोई भी फल (केला, सेब, नाशपाती), एक गिलास संतरे का पेय;

• ब्रोकली के साथ चावल का सूप, 100 ग्राम चिकन श्नाइटल, 100 ग्राम कटा हुआ टमाटर और एवोकाडो, एक गिलास सूखे खूबानी कॉम्पोट;

• 2 कीनू, ब्लूबेरी के साथ एक कप चाय;

• टर्की मीटबॉल के साथ उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा, किसी भी ताजी सब्जियों के 100 ग्राम, बरगामोट के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 964 किलो कैलोरी

— 2 —

• नाश्ता:

एक गिलास किसी भी फलों का रस, 100 ग्राम 1% दही द्रव्यमान, 1 ब्लैक ब्रेड टोस्ट, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

2 आड़ू या 3 खुबानी, एक कप पुदीने की चाय;

• रात का खाना:

कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मशरूम सूप का एक हिस्सा, दम किया हुआ चावल का एक हिस्सा, एक जोड़े के लिए 100 ग्राम कैटफ़िश, (टमाटर सॉस की अनुमति है), एक गिलास चेरी का रस नींबू के एक टुकड़े के साथ;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम ताजा अनानास, एक गिलास दूध की स्मूदी मुट्ठी भर किसी भी जामुन के साथ;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ 100 ग्राम स्टू खरगोश, एक कप चाय और एक चम्मच शहद।

कुल: लगभग 1041 किलो कैलोरी

— 3 —

• नाश्ता:

30 ग्राम राई ब्रेड टोस्ट दही पनीर (20 ग्राम), 80 ग्राम उबले हुए कद्दू पाइन नट्स के साथ, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 1 संतरा या अंगूर, 125 मिली कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

जड़ी बूटियों के साथ चिकन शोरबा का एक हिस्सा, 100 ग्राम दुबला सामन स्टेक, 100 ग्राम सौकरकूट, एक कप अजवायन की चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम नट्स, एक गिलास किसी भी फलों का रस;

• रात का खाना:

100 ग्राम स्टू टर्की के साथ उबले हुए युवा तोरी का एक हिस्सा, शहद के साथ एक कप पुदीना चाय;

कुल: 1068 किलो कैलोरी

— 4 —

• नाश्ता:

काली रोटी और थोड़ा नमकीन सामन सैंडविच 30 ग्राम/20 ग्राम, 100 ग्राम छिलके वाली शलजम, सूखे सेब के टुकड़ों वाली एक कप चाय;

• नाश्ता:

अपनी पसंद का कोई भी फल (नारंगी, अंगूर, सेब या नाशपाती), 125 मिली कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

क्राउटन के साथ बीन सूप की सेवा, 100 ग्राम लीन वील चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, एक कप काली चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम प्रून, एक कप ग्रीन टी;

• रात का खाना:

झींगा के साथ बीन्स की सेवा, एक कप हर्बल चाय;

कुल: लगभग 1034 किलो कैलोरी

— 5 —

• नाश्ता:

ब्लैक ब्रेड टोस्ट के साथ 75 ग्राम कॉड लिवर पाट, 100 ग्राम खीरे का सलाद पालक के साथ और लो फैट योगर्ट, एक कप ग्रीन टी;

• नाश्ता:

क्रैनबेरी के साथ बेक्ड नाशपाती और एक चम्मच शहद, ब्लूबेरी के साथ एक गिलास मिल्कशेक;

• रात का खाना:

गाजर और बीन प्यूरी सूप, चावल के साथ 100 ग्राम मछली पुलाव, 1 टमाटर, एक गिलास स्ट्रॉबेरी कॉम्पोट;

• दोपहर का नाश्ता:

कीवी 2 पीसी।, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ भरवां मिर्च, कम वसा वाले दही के साथ किसी भी सब्जी का सलाद, बरबेरी के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 983 किलो कैलोरी

— 6 —

• नाश्ता:

जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ 100 ग्राम स्टीम आमलेट, 100 ग्राम मसालेदार हरी बीन्स, क्रीम के साथ एक कप चिकोरी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 2 खुबानी या कीवी, 125 मिली कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

अजवाइन के साथ गोभी के सूप का एक हिस्सा, 100 ग्राम स्ट्यूड पोर्क (वसा नहीं!), 150 ग्राम उबला हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एक गिलास सेब संतरे के छिलके के साथ;

• दोपहर का नाश्ता:

1 केला, 125 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर या दही;

• रात का खाना:

पालक के साथ 120 ग्राम वसा रहित पनीर, राई ब्रेड टोस्ट, 100 ग्राम ताजी सब्जियां, एक कप ग्रीन टी;

प्रति दिन कुल: लगभग 997 किलो कैलोरी

• नाश्ता:

सूखे मेवे के साथ पानी पर दलिया का अंश, फलों का सलाद का 100 ग्राम, अजवायन के फूल के साथ एक कप चाय;

• नाश्ता:

अपनी पसंद का कोई भी फल (नाशपाती, संतरा, केला, अंगूर, सेब), अनाज के साथ 125 मिली कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

कद्दू के सूप का एक हिस्सा, पके हुए चिकन के 100 ग्राम, जैतून के साथ बीजिंग गोभी का 150 ग्राम सलाद, बिना चीनी के सूखे मेवे का एक गिलास;

• दोपहर का नाश्ता:

आम, एक कप ग्रीन टी;

• रात का खाना:

टमाटर सॉस में 100 ग्राम स्ट्यूड स्क्विड, 100 ग्राम दम किया हुआ चावल, 100 ग्राम सौकरकूट, कैमोमाइल के साथ एक कप चाय और एक चम्मच शहद;

कुल: लगभग 1009 किलो कैलोरी

महत्वपूर्ण! यदि बिस्तर पर जाने से पहले आपको भूख लगती है, और भोजन आपकी आंखों के सामने आता है, तो आप कम वसा वाले केफिर (+ 80 किलो कैलोरी) का एक गिलास ले सकते हैं। असीमित पानी की खपत।

पहले आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

हल्के आहार सूप तैयार करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. उत्पाद हमेशा ताजा होना चाहिए;
2. नमक का कम से कम उपयोग किया जाता है;
3. सभी सबसे उपयोगी को संरक्षित करने के लिए सूप को जल्दी से पकाया जाना चाहिए;
4. कोई शोरबा क्यूब्स और अन्य हानिकारक रसायन नहीं;

दुबले मांस से दूसरे शोरबा पर मांस सूप तैयार किए जाते हैं, यह विधि आपको कैलोरी से लड़ने की अनुमति देती है।

एक उदाहरण के रूप में, कुछ सरल व्यंजनों पर विचार करें जिन्हें घर पर तैयार करना आसान है। ये न केवल स्वादिष्ट पीपी व्यंजन हैं, बल्कि स्वस्थ भी हैं।

• 1) सब्जियों के साथ चावल का सूप

1 सर्विंग की कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी

8 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 2.5 लीटर शोरबा, 100 ग्राम गोभी, प्याज, मीठी मिर्च और टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 40 ग्राम चावल, 40 ग्राम खट्टा क्रीम (15%), 50 की आवश्यकता होगी। ग्राम टमाटर का पेस्ट, साग, नमक और काली मिर्च इच्छानुसार।

खाना बनाना:

• 1. टमाटर, छिलके वाले आलू और प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।
• 2. तैयार सब्जी के शोरबा में उबाल आने दें, इसमें आलू और धुले हुए चावल डालें। एक पैन में प्याज, गाजर और टमाटर का पेस्ट अलग-अलग भूनें।
• 3. शोरबा में कटी हुई शिमला मिर्च और पत्ता गोभी डालें, चाहें तो नमक डालें और ढक दें। गर्मी से हटाने से पहले, सूप में तली हुई सब्जियां, जड़ी-बूटियां डालें, सूप को उबलने दें और गर्मी से हटा दें।

खट्टा क्रीम के साथ परोसें। यह एक साधारण व्यंजन है, यह जल्दी तैयार हो जाता है।

• 2) चिकन के साथ सब्जी का सूप

प्रति सेवारत कैलोरी - 90 किलो कैलोरी

4 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 200 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, 1 गाजर, 2 मध्यम आलू, 1 मीठी मिर्च, 50 ग्राम सेंवई, 1 प्याज, कोई भी जड़ी बूटी, नमक और स्वाद के लिए मसाले की आवश्यकता होगी।

खाना बनाना:

• 1. अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, आपको पहले से ही एक अलग शोरबा में चिकन स्तन उबालने की जरूरत है।
• 2. एक अलग सॉस पैन में, 1 लीटर पानी उबाल लें, उसमें कटे हुए आलू, प्याज, गाजर और मिर्च को कम करें।
• 3. तैयारी से 5 मिनट पहले, सूप में सेंवई और कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट डालें, नमक डालें। परोसने से पहले साग डालें।

हम स्वादिष्ट तरीके से अपना वजन कम करते हैं: साधारण आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन

आहार का अर्थ परहेज़ करना या अत्यधिक जटिल व्यंजन बनाना नहीं है। कम कैलोरी वाले व्यंजन, सबसे पहले, विविधता और तैयारी में आसानी हैं। निम्न कैलोरी व्यंजनों के लिए निम्नलिखित पीपी व्यंजन इसका प्रमाण हैं।

1) दालचीनी और हल्दी के साथ कद्दू-सेब की प्यूरी

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 49.4 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 300 ग्राम कद्दू, 2 सेब, 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, दालचीनी और हल्दी, एक-एक चुटकी चाहिए।

खाना बनाना:

• 1. सेबों को छीलकर, उनका कोर निकाल कर स्लाइस में बांट लें। कद्दू को भी छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए.
• 2. सेब और कद्दू को डबल बॉयलर में नरम होने तक भाप लें, इसमें लगभग 6-8 मिनट का समय लगेगा।
• 3. कद्दू और सेब को एक गहरे बाउल में डालें, ब्लेंडर से मैश करें और इसके पूरी तरह से ठंडा होने का इंतज़ार करें। फिर प्यूरी को दही के साथ मिलाएं, दालचीनी और हल्दी के साथ सीजन करें।

डाइट प्यूरी तैयार है.

2) चिकन के साथ ओरिएंटल पिलाफ

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 108 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 400 ग्राम चिकन पट्टिका, 2 प्याज, 3 मध्यम गाजर, 5 हरी मिर्च, 150 ग्राम लंबे चावल, 15 ग्राम वनस्पति तेल, स्वाद के लिए मसाले (लाल शिमला मिर्च, तेज पत्ता, काली मिर्च), नमक की आवश्यकता होगी। .

खाना बनाना:

• 1. चिकन पट्टिका को छोटे क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में हल्का भूनें।
• 2. चिकन में बारीक कटा प्याज और गाजर क्यूब्स में डालें, ढक्कन के नीचे उन्हें पसीना आने दें।
• 3. प्राच्य पिलाफ के लिए चावल को पहले से धोना चाहिए और ठंडे पानी में 20 मिनट के लिए भिगोना चाहिए। फिर मांस और सब्जियों में सूजे हुए चावल डालें, मसाले और नमक डालें, ऊपर से काली मिर्च की फली डालें, ढक दें और पूरी तरह से पकने तक 20 मिनट के लिए छोड़ दें।

यह व्यंजन प्राच्य मसालों की सुगंध से भरपूर है।

पके हुए व्यंजनों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप निम्नलिखित तरकीबों का सहारा ले सकते हैं:

• आपको पहले व्यंजन को बहुत अंत में नमक करने की आवश्यकता है, इसलिए नमक उत्पादों की पूरी सतह पर समान रूप से वितरित किया जाएगा, और लाभकारी पदार्थ शोरबा में "छोड़" नहीं पाएंगे;
• पहले पाठ्यक्रमों को पकाते समय, गहन बुदबुदाती खाना पकाने से बचना चाहिए, ताकि आप सब्जियों में अधिकांश विटामिन बचा सकें;
• उबले हुए व्यंजनों को सबसे अधिक आहार माना जाता है - उनमें वसा कम होती है और कोई हानिकारक खस्ता क्रस्ट नहीं होता है। यदि आपके पास डबल बॉयलर नहीं है, तो आप एक गहरी सॉस पैन और एक नियमित चलनी का उपयोग कर सकते हैं;
• स्वस्थ साइड डिश हैं, सबसे पहले, उबली हुई सब्जियां या बिना तेल के स्टू;
• सलाद को कम वसा वाले दही या जैतून के तेल के साथ सीज़न किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, कोई भी आहार का पालन कर सकता है, मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार में अधिक ताजी सब्जियां, फल, डेयरी और अनाज के व्यंजन शामिल करें, और स्वस्थ भोजन बहुत स्वादिष्ट होता है। ठीक है, यदि आप पीपी को खेल के साथ जोड़ते हैं, तो आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!