वनस्पति वसा के लाभ और हानि। वनस्पति वसा - यह क्या है? किन उत्पादों में यह होता है

एक जीवित कोशिका के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक वसा है। शरीर की ऊर्जा और जीवन शक्ति का यह ध्यान कठिन समय और प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों से बचने में मदद करता है। लिपिड दो बड़े समूहों में विभाजित हैं: पशु वसातथा वनस्पति तेल. इसके अलावा, वे में विभाजित हैं सरलतथा जटिल, वहाँ हैं हानिकारकतथा उपयोगी.

वसा की सामान्य विशेषताएं

वसा कार्बनिक यौगिक होते हैं जो शरीर में ऊर्जा के "आरक्षित कोष" के लिए जिम्मेदार होते हैं। लिपिड शरीर को महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा 3 और ओमेगा 6, एराकिडोनिक, लिनोलेनिक, लिनोलिक एसिड प्रदान करते हैं, जो शरीर में स्वतंत्र रूप से निर्मित नहीं होते हैं। लिपिड के प्रमुख वर्ग: ट्राइग्लिसराइड्स, स्टेरोल्स और फॉस्फोलिपिड्स।

1. 1 ट्राइग्लिसराइड्स. इनमें संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल शामिल हैं, जो ग्लिसरॉल और तीन कार्बन श्रृंखलाओं से बने होते हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिनमें ये बड़ी मात्रा में होते हैं:
   असंतृप्त वसीय अम्ल - मछली का तेल, नट, बीज, सूरजमुखी, जैतून, मक्का, आदि के तेल। पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
   सैचुरेटेड फैटी एसिड आमतौर पर पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, विभिन्न जानवरों का मांस, पनीर और दूध।
2. 2 स्टेरोल्सजानवरों और पौधों के लगभग सभी ऊतकों में मौजूद है। स्टेरोल्स को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: ज़ोस्टेरॉल (जानवरों से), फाइटोस्टेरॉल (पौधों से), और मायकोस्टेरॉल (कवक से)। जानवरों की दुनिया का मुख्य स्टेरोल कोलेस्ट्रॉल है - शरीर के लिए सबसे लोकप्रिय और विवादास्पद प्रकार का वसा। यह वसायुक्त मांस, मक्खन, यकृत, अंडे और अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। प्लांट स्टेरोल्स के लिए, उनमें से सबसे आम साइटोस्टेरॉल है। इसके अलावा, पौधे स्टिग्मास्टरॉल और ब्रैसिसेस्टरॉल से भरपूर होते हैं। स्टेरोल्स का यह सेट सोयाबीन तेल और रेपसीड तेल में मौजूद होता है।
3. 3 फॉस्फोलिपिड. ग्लिसरॉल, फॉस्फोरिक एसिड और दो कार्बन श्रृंखलाओं से मिलकर बनता है। फॉस्फोलिपिड कोशिका झिल्ली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वे कोशिका झिल्ली के प्लास्टिक गुण प्रदान करते हैं, जबकि कोलेस्ट्रॉल उन्हें कठोरता और स्थिरता प्रदान करता है। फॉस्फोलिपिड मानव जीवन के लिए आवश्यक फॉस्फोरिक एसिड का मुख्य स्रोत हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

+ 40 अधिक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ ( उत्पाद के 100 ग्राम में ग्राम की संख्या इंगित की गई है):
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट	66		सौरी लार्ज	20,9		खरगोश	12,9		गोबीज	8,1
सूखी जर्दी	52,2		जांघ	20,9		गौमांस	12,4		चिकन के	7,8
सूअर की वसा	49,3		हिलसा	19,5		गोमांस जीभ	12,1		घोड़े का मांस	7,0
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	45		सोया	17.3		टर्की	12,0		सूखे पोर्सिनी मशरूम	6,8
हंस का जिगर	39		सूअर का मांस जीभ	16,8		मुर्गी का अंडा	11,5		काप	5,3
अंडे का पाउडर	37,3		भेड़े का मांस	15,3		स्टर्जन	10,9		सूअर का जिगर	3,6
कड़वी चॉकलेट	35,4		सैमन	15,1		स्टर्जन कैवियार	10		सुअर का दिल	3,2
बत्तख	33,3		कैवियार कैवियार दानेदार	13,8		बीफ दिमाग	9,5		गोमांस जिगर	3,1
मुंहासा	30,5		गोमांस थन	13,7		चिकन के	8,8		पोर्क किडनी	3,1
दुबला पोर्क	27,8		बटेर का अंडा	13,1		कैटफ़िश	8,5		बीफ हार्ट	3,0

वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

आधुनिक डायटेटिक्स इंगित करता है कि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए, हमारे आहार में वसा की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। यह विचार करने योग्य है कि 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी के बराबर है। 10% संतृप्त वसा और 20% असंतृप्त वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए स्वीकार्य दैनिक कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, इसकी गणना डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार की जाती है।

बढ़ती है चर्बी की जरूरत :

• वसायुक्त खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन के बिना कठिन शारीरिक कार्य असंभव है, जो शरीर को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, कैलोरी में उच्च होते हैं।
• सर्द ऋतु। ठंड आपको हीटिंग पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है, इसके अलावा, वसा ऊतक शरीर को हाइपोथर्मिया से पूरी तरह से बचाता है।
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना। इस अवधि के दौरान, महिला के शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, और वसा का कुछ हिस्सा बच्चे को खिलाने के लिए उपयोग किया जाता है।
• शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन की कमी शरीर से वसा युक्त खाद्य पदार्थों की अतिरिक्त आवश्यकता के बारे में एक संकेत है, सिवाय, निश्चित रूप से, स्वयं विटामिन के लिए।
• शक्ति की कमी। कामेच्छा में कमी।

वसा की कम आवश्यकता

• शरीर के वजन में वृद्धि के साथ। खपत वसा की मात्रा कम होनी चाहिए, लेकिन आहार से पूरी तरह समाप्त नहीं होनी चाहिए!
• गर्म जलवायु में रहने के साथ-साथ गर्म मौसम की शुरुआत भी होती है।
• मानसिक कार्य से संबंधित कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों की नहीं।

वसा पाचनशक्ति

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सभी वसा वनस्पति और पशु में विभाजित हैं। चिकित्सा अनुसंधान की सामग्री से, यह ज्ञात हो गया कि वनस्पति वसा पशु वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके रासायनिक बंधन गैस्ट्रिक रस के प्रभावों के प्रति कम प्रतिरोधी हैं। अक्सर, वनस्पति वसा का उपयोग त्वरित ऊर्जा के लिए किया जाता है। धीमी गति से पाचन के कारण पशु वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। आंकड़े बताते हैं कि पुरुष अधिक पशु वसा का सेवन करना पसंद करते हैं, और महिलाएं वनस्पति वसा की प्रशंसक हैं।

वसा और स्वास्थ्य

परंपरागत रूप से, पोषण विशेषज्ञ सभी वसा को विभाजित करते हैं उपयोगीतथा हानिकारकशरीर के लिए। स्वस्थ वसा वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, साथ ही तैलीय मछली और अंडे की जर्दी (लेसिथिन) भी होते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा के रूप में, उनमें क्रैकिंग तेल प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त वसा, लंबे समय तक हीटिंग के अधीन वसा, साथ ही आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) के प्रसंस्करण के दौरान प्राप्त वसा शामिल हैं। हानिकारक वसा आमतौर पर मार्जरीन, मेयोनेज़, खाना पकाने के तेल और उनसे युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

वसा के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

कोशिका झिल्ली का निर्माण, सेक्स हार्मोन का संश्लेषण, विटामिन ए, डी, ई, के का अवशोषण - ये कुछ ऐसे महत्वपूर्ण कार्य हैं जो वसा मानव शरीर में करता है। वसा हमारे शरीर को ठंड से बचाता है, विभिन्न शारीरिक चोटों के दौरान हृदय, यकृत, गुर्दे के लिए "सुरक्षा कुशन" की भूमिका निभाता है, और लंबी भूख हड़ताल के दौरान ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, हमारे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए वसा आवश्यक है।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, आवश्यक तत्व पदार्थ और यौगिक हैं जो एक दूसरे के साथ बातचीत कर सकते हैं। वसा के लिए, ये आवश्यक तत्व वसा में घुलनशील विटामिन हैं। इस लिस्ट में सबसे ऊपर विटामिन ए है। यह गाजर, ख़ुरमा, बेल मिर्च, जिगर, समुद्री हिरन का सींग जामुन, और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उसके लिए धन्यवाद, हमारे शरीर में न केवल सभी प्रकार के संक्रमणों का विरोध करने की क्षमता है, बल्कि खुद को सर्वोत्तम संभव तरीके से पेश कर सकता है। कल्पना कीजिए: स्वस्थ त्वचा, शानदार बाल, चमकदार आंखें, और सबसे महत्वपूर्ण - अच्छा मूड !!! और यह सब प्रयोग करने का परिणाम है विटामिन ए.

अब विटामिन डी के लिए। यह विटामिन हमारी हड्डी और उपास्थि प्रणाली को एक अमूल्य सेवा प्रदान करता है। पहले, जब किसी व्यक्ति को उसके कारण विटामिन डी की मात्रा नहीं मिलती थी, तो वह रिकेट्स जैसी बीमारी से बीमार पड़ जाता था। इस समय एक व्यक्ति कैसा दिखता था, इसका अंदाजा बिना किसी विवरण के लगाया जा सकता है। विटामिन डी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, मछली का तेल, यकृत जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और यह हमारे शरीर द्वारा पर्याप्त मात्रा में सूर्यातप के साथ भी उत्पादित किया जा सकता है। सूरज के संपर्क में आने के कारण, एक व्यक्ति न केवल टैन करता है, बल्कि विटामिन डी का भंडार भी करता है, जो उसके लिए बहुत आवश्यक है।लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इन विटामिनों को केवल वसा-विलायक की उपस्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है। इसलिए, वसा की कमी से पूरे शरीर की थकावट हो सकती है।

वसा और चेतावनियों के खतरनाक गुण

अतिरिक्त चर्बी के लक्षण

अब हमें मानव स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त वसा जैसी महत्वपूर्ण समस्या पर चर्चा करनी है। चूंकि आधुनिक समाज में शारीरिक निष्क्रियता के तत्व निहित हैं, इस घटना का परिणाम शरीर में वसा का अत्यधिक जमाव, या बस मोटापा है। इसके परिणामस्वरूप, मानव शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• रक्त के थक्के को बढ़ाता है;
• यकृत और पित्त पथरी के गठन की प्रक्रिया सक्रिय होती है;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है;
• जिगर, गुर्दे और प्लीहा में अपक्षयी प्रक्रियाएं होती हैं;
• खैर, गुलदस्ता को ऊपर उठाने के लिए, रक्तचाप में वृद्धि, हृदय पर तनाव, साथ ही हड्डी और उपास्थि तंत्र में परिवर्तन होता है।

कम वसा के लक्षण

वसा की खपत की कमी न केवल इस तथ्य को प्रभावित करती है कि एक व्यक्ति को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा प्राप्त नहीं होती है, बल्कि यह तंत्रिका तंत्र के लिए और भी खतरनाक है। वसा के प्रतिबंध के परिणामस्वरूप, या वसा संतुलन के उल्लंघन में, एक व्यक्ति तंत्रिका तंत्र की तथाकथित कमी को विकसित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे जो वसा में घुलनशील विटामिन खाते हैं (जैसे विटामिन ए और डी) शरीर द्वारा अवशोषित करने में असमर्थ होते हैं। और इस विटामिन भुखमरी का परिणाम, तंत्रिका तंत्र की कमी के अलावा, आंखों में एट्रोफिक परिवर्तन, नाखून, बाल, त्वचा के साथ-साथ प्रजनन प्रणाली की समस्याएं भी हैं। इसके अलावा, वसा के सेवन की कमी के साथ, शरीर के सभी प्रकार के संक्रमणों, हार्मोनल असंतुलन और शरीर की जल्दी उम्र बढ़ने के प्रतिरोध में कमी आती है।

शारीरिक वसा को प्रभावित करने वाले कारक

शरीर में चर्बी जमा होने का मुख्य कारण है हाइपोडायनेमिया. इसके बाद लिपिड चयापचय का तथाकथित उल्लंघन होता है। यह उल्लंघन, शरीर में वसा के अलावा, प्रारंभिक एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण भी हो सकता है। रोचक तथ्य: जापान, चीन और भूमध्य सागर के निवासी, जो बड़ी मात्रा में साग और समुद्री भोजन का सेवन करते हैं, इस उल्लंघन से पीड़ित नहीं होते हैं।

शरीर की चर्बी को प्रभावित करने वाला अगला कारक है तनाव. उसकी वजह से, लोग अपने शरीर को महसूस करना बंद कर देते हैं, और वह अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के साथ उनके लिए ऐसी चाल की व्यवस्था करता है।

तीसरा कारक है हार्मोन. वसा चयापचय का उल्लंघन अक्सर शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि से जुड़ा होता है।

कोलेस्ट्रॉल। नुकसान और लाभ

उसके बारे में बहुत कुछ कहा और लिखा गया है! कुछ के लिए, स्वास्थ्य और दीर्घायु की लड़ाई में कोलेस्ट्रॉल नंबर एक दुश्मन बन जाता है। हालांकि, जैसा कि कई चिकित्सा स्रोतों से पता चलता है, इष्टतम मात्रा में कोलेस्ट्रॉल हानिकारक नहीं है। यह हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक है। सामान्य रक्त के थक्के के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। यह एरिथ्रोसाइट्स की कोशिका झिल्ली की अखंडता के लिए जिम्मेदार है। यह मस्तिष्क, यकृत और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर आने वाले पोषक तत्वों से कोलेस्ट्रॉल को अपने आप संश्लेषित करने में सक्षम है। और केवल एक निश्चित मात्रा (लगभग 25%) भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल जमा हो सकता है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है, जो शरीर की सभी कोशिकाओं के भुखमरी का मुख्य कारण है, रक्त की पहुंच को कोलेस्ट्रॉल जमा द्वारा अवरुद्ध कर दिया गया था। इसलिए, एथेरोस्क्लेरोसिस से बचने के लिए, वसा का सेवन कम से कम करना आवश्यक है।

सद्भाव और सुंदरता की लड़ाई में वसा

कभी-कभी, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अपने आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं। सबसे पहले, वजन कम हो सकता है, लेकिन फिर, इस तथ्य के कारण कि शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्राप्त नहीं होते हैं, अप्रिय लक्षण दिखाई दे सकते हैं:

1. 1 चिड़चिड़ापन;
2. 2 शुष्क त्वचा;
3. 3 बालों और नाखूनों की नाजुकता।

यह पता चला है कि स्वस्थ वसा चयापचय दर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए वसा के बीच अनुपात को बनाए रखना भी आवश्यक है। वहीं, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का अनुपात 1:2 होना चाहिए। और आहार में वनस्पति तेलों की शुरूआत शुरुआती झुर्रियों के गठन को रोकेगी, शुष्क त्वचा और इसकी लोच के नुकसान की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।

बहुत से लोग फिगर के लिए हानिकारक मानते हुए जानबूझकर फैट वाले उत्पादों को अस्वीकार कर देते हैं। वजन कम करने के लिए बनाए गए कम वसा वाले आहार बहुत लोकप्रिय हैं।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा के मध्यम सेवन से कमर पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ेगा और चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है

वसा लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सबसे बड़ी मात्रा सीधे तेल और वसा में पाई जाती है, विशेष रूप से कन्फेक्शनरी में। मछली और समुद्री भोजन से अधिकांश वसा डिब्बाबंद भोजन और मछली की कुछ किस्मों में पाए जाते हैं। वसा युक्त डेयरी उत्पाद - सूखी क्रीम, खट्टा क्रीम, वसा की मात्रा के आधार पर, चमकता हुआ दही और चीज। कोको पाउडर में 17.5 ग्राम वसा होता है, जबकि कोको शराब में 54 ग्राम होता है।

आहार वसा के प्रकार

1. संतृप्त;
2. मोनो या पॉलीअनसेचुरेटेड;
3. बहुसंतृप्त

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा वसा होते हैं जिनके अणुओं में बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन होता है। वे कठोर रहते हुए बंद स्थान में एक निश्चित तापमान पर अपनी अवस्था नहीं बदलते हैं।

संतृप्त वसा शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, हार्मोन के संश्लेषण और कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। वे शरीर को विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। महिला शरीर के लिए, वे एक ऐसे तत्व के रूप में आवश्यक हैं जो प्रजनन प्रणाली में सुधार करता है।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

• नकली मक्खन;
• वसा ऊतक से उत्पादित मक्खन, पनीर और अन्य प्राकृतिक वसा;
• हथेली, नारियल का तेल।

ऐसे वसा वाले उत्पाद शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। वे शरीर में वसा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और पुरानी धमनी रोग का कारण बनते हैं। संतृप्त वसा के अधिक सेवन से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है।

स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ

इन वसाओं को तेल कहा जाता है और ये निम्नलिखित उत्पादों में पाए जाते हैं:

• कुक्कुट मांस;
• फैटी मछली;
• विभिन्न पागल;
• वनस्पति तेल।

वे होते हैं, लेकिन आपको उन्हें बड़ी मात्रा में उपयोग नहीं करना चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत वसायुक्त जमा और पित्त पथरी की उपस्थिति में योगदान कर सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मांस उत्पादों, दूध से बने उत्पादों के साथ-साथ कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड में पाए जाते हैं। उनमें से बड़ी संख्या में कैंसर हो सकता है। बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों की सामग्री दैनिक आहार के पांचवें हिस्से से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसके लिए हैं?

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले उत्पादों के लिए धन्यवाद, शरीर की प्रतिरक्षा को बनाए रखा जाता है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार होता है और रक्त के थक्के, जो रक्त के थक्कों का परिणाम होता है, कम हो जाता है। वे कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति पर एक निवारक प्रभाव डालते हैं और हृदय समारोह में सुधार करते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान करते हैं और विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालते हैं।

वसा के सेवन के नियम

दैनिक आहार का संकलन करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है। उनकी संख्या भोजन की कुल मात्रा के एक तिहाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। वसा के मानदंड की गणना करते समय, यह याद रखना चाहिए कि 1 ग्राम वसा मानव वजन के 1 किलो के लिए पर्याप्त है। शारीरिक गतिविधि और जलवायु परिस्थितियों के आधार पर आहार में वसा का अनुपात बढ़ाना चाहिए।

इस प्रकार, सामान्य मात्रा में सभी वसा शरीर को लाभ पहुंचाएंगे। और बड़ी मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन विभिन्न बीमारियों और अधिक वजन को भड़का सकता है।

वसा के बिना, थकान और भूख की भावना होती है, मस्तिष्क खराब काम करता है, वसूली और कोशिका विभाजन ठीक से काम नहीं करता है, त्वचा शुष्क और परतदार हो जाती है। और अगर हम वसा द्वारा उत्पादित ऊर्जा की मात्रा के बारे में बात करते हैं, तो उनके बराबर नहीं है।

किसी विशेष भोजन में कितने ग्राम फैटी एसिड होते हैं, वसा के सभी स्रोतों को पांच समूहों में बांटा गया है:

• उच्च लिपिड सामग्री वाले उत्पाद (प्रति 100 ग्राम में 80 ग्राम से अधिक पदार्थ);
• बहुत अधिक वसा वाले उत्पाद (20 ग्राम से 40 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम);
• औसत वसा वाले उत्पाद (10 ग्राम से 19 ग्राम लिपिड प्रति 100 ग्राम);
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम से 9.9 ग्राम फैटी एसिड प्रति 100 ग्राम);
• (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3 ग्राम से कम पदार्थ)।

खाद्य पदार्थों के पहले दो समूह उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं और इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों, जिनमें वसा युक्त उत्पादों के एक से अधिक नाम शामिल हैं, को भी पहले समूह में संदर्भित किया जाता है। और युक्त उत्पाद शरीर के लिए बेहद हानिकारक होते हैं।

उत्पादों का दूसरा समूह, जिसमें बहुत अधिक वसा होता है, में नट्स (हेज़लनट्स - 61.5 ग्राम, अखरोट - 60 ग्राम, पिस्ता - 50 ग्राम, मूंगफली - 49 ग्राम), मेयोनेज़ (लगभग 70 ग्राम), बतख मांस (61 ग्राम) शामिल हैं। , सूअर का मांस (49 ग्राम), स्मोक्ड सॉसेज (45 ग्राम), (औसतन - 35 ग्राम), चॉकलेट (65 ग्राम), हलवा, आदि।

वसा के कुछ स्रोतों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और उन्हें दैनिक आहार से हटाने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। उदाहरण के लिए, नट्स, प्रति दिन एक मुट्ठी गुठली शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विटामिन ई, मैग्नीशियम और ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त है।

लेकिन मेयोनेज़ को मना करना और इसे कम उच्च कैलोरी दही, सोया या नींबू के रस की बूंदों से बदलना बेहतर है। इसके अलावा, चिप्स या गहरे तले हुए आलू के एक पैकेट के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें। आप कम वसा का उपयोग करते हुए ऐसे व्यंजन अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं।

केवल मछली

केवल मछली की कुछ किस्मों में वसा की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30 ग्राम तक पहुँचती है। ये ईल, लैम्प्रे, हलिबूट, स्टर्जन हैं। यह मछली इस मायने में उपयोगी है कि इसमें वसा होता है जिसे शरीर अपने आप पैदा नहीं कर सकता। आप हर दिन ऐसी मछली नहीं खाएंगे, लेकिन इसके साथ मेनू में विविधता लाने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है!

लाल मांस

पोर्क और बीफ का सेवन सुबह (दोपहर के भोजन के लिए) सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि खाना पकाने की विधि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अपने स्वयं के रस में पके हुए मांस के टुकड़े, मांस के उबले हुए टुकड़े को वरीयता दें, जबकि वसायुक्त टुकड़ों को तुरंत काट देना बेहतर है। तैयार पकवान के 100 ग्राम तक वजन वाले हिस्से को नुकसान नहीं होगा।

मक्खन

मक्खन बीटा-केराटिन से संतृप्त होता है और। मक्खन के साथ सैंडविच वयस्कों और बच्चों के साथ लोकप्रिय नहीं हैं। मीठा, नमकीन, नाश्ते के लिए एकदम सही। लेकिन इसे गर्मी उपचार के अधीन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, फिर यह अन्य तेल की तरह विटामिन खो देता है। इसलिए, इसे तैयार पकवान में जोड़ना बेहतर है या बस इसे चोकर की रोटी पर लगाना बेहतर है।

जतुन तेल

पागल

नट्स के लाभ और दैनिक भत्ते के बारे में पहले ही चर्चा की जा चुकी है, तो चलिए बताते हैं कि उन्हें साबुत अनाज अनाज, दलिया और दही के साथ मिलाया जाता है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

वनस्पति वसा को बढ़ावा देना

पिछले पचास वर्षों में, वनस्पति तेल के लाभों के बारे में जनता पर दुष्प्रचार किया गया है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए पोर्क लार्ड, बीफ लोंगो और मक्खन को दोषी ठहराया गया है। उन्होंने दिल का दौरा, कैंसर, मोटापा आदि का कारण बना है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या वनस्पति वसा उतना ही उपयोगी है जितना कि विज्ञापन इसके बारे में चिल्लाते हैं।

वसा के प्रकार

वसा तीन प्रकार की होती है:

1. संतृप्त - पशु और ठोस वनस्पति वसा दोनों ही उनमें प्रचुर मात्रा में होते हैं। व्यक्तिगत कार्बन परमाणुओं के बीच उनके दोहरे बंधन नहीं होते हैं। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर स्थिर होती है और उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए आदर्श होती है।

2. मोनोअनसैचुरेटेड वसा - जैतून, एवोकैडो, बादाम के तेल में पाया जाता है। वे संतृप्त की तरह स्थिर नहीं होते हैं और इसलिए कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। हालांकि, उनका उपयोग मध्यम से निम्न तापमान खाना पकाने के लिए किया जा सकता है।

3. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा - सभी वनस्पति तेलों, मछली के तेल आदि में पाए जाते हैं। ये तेल गर्मी के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

वनस्पति वसा के लाभ

दो आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं जो मानव स्वास्थ्य और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6। दुर्भाग्य से, हमारा शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है और इस प्रकार उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है। ओमेगा -3 फैटी एसिड मुख्य रूप से मछली से प्राप्त होता है, और ओमेगा -6 फैटी एसिड बीज, नट और उनसे निकाले गए तेल से प्राप्त होता है। आहार में उनकी कमी से रक्त के थक्कों, सूजन, उच्च रक्तचाप, जठरांत्र संबंधी जलन, प्रतिरक्षा प्रणाली की समस्याएं, बांझपन, कोशिका प्रसार, कैंसर और अधिक वजन होने की संभावना बढ़ सकती है। दुर्भाग्य से, फैटी एसिड के इस आवश्यक संतुलन के कारणों ने वनस्पति तेल की उच्च खपत को जन्म दिया है। उन्होंने मक्खन, चरबी, वसा, बत्तख की चर्बी आदि का कम सेवन करना शुरू किया, इसके बजाय उन्होंने रेपसीड तेल, बिनौला तेल और मार्जरीन का उपयोग करना शुरू कर दिया।

नुकसान पहुँचाना

हालांकि, वनस्पति वसा की समस्या यहीं खत्म नहीं होती है। उनमें से अधिकांश हम उच्च तापमान पर प्रसंस्करण के बाद उपभोग करते हैं, जो संवेदनशील पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का ऑक्सीकरण करता है और मुक्त कणों के उत्पादन को बढ़ावा देता है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कई रोगों का कारण बनते हैं। वे बांझपन का कारण भी बन सकते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा जैसे उत्पाद के उत्पादन में शामिल औद्योगिक निगम अधिकतम लाभ प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। कुछ बीजों, जैसे बिनौला, सोयाबीन या कैनोला, को उच्च तापमान पर निकलने वाली भयानक बदबू को दूर करने के लिए रासायनिक सॉल्वैंट्स के साथ इलाज किया जाता है। इन तेलों को उपभोग के लिए स्वीकार्य बनाने के लिए, लगभग बीस अतिरिक्त प्रसंस्करण कदम उठाए जाने चाहिए, जिसमें अंधेरे में विरंजन और दुर्गन्ध शामिल है। इस सब के लिए धन्यवाद, वनस्पति वसा न केवल ऑक्सीकृत होते हैं, बल्कि अतिरिक्त रूप से रासायनिक सॉल्वैंट्स से समृद्ध होते हैं, जो तब यकृत में बस जाते हैं और रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। बेशक, अधिकांश निर्माण कंपनियां दावा करेंगी कि सॉल्वैंट्स नहीं हैं या बहुत कम हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, हेप्टेन, पेंटेन, हेक्सेन की कोई भी मात्रा विषाक्त है। ऑक्सीकृत वसा, बदले में, धमनियों की दीवारों के घर्षण और टूटने का कारण बनती है (मक्खन या गोमांस से किसी भी संतृप्त वसा की तुलना में कहीं अधिक)। वे कोशिकाओं द्वारा किसी का ध्यान नहीं जाते हैं और परिणामस्वरूप ऊर्जा के रूप में उपयोग नहीं किए जाते हैं। इसके बजाय, वे रक्त में तैरते रहते हैं, फिर विघटित होकर धमनियों की दीवारों पर जमा हो जाते हैं। इनके इस्तेमाल से हार्ट अटैक, मोटापा और कैंसर का खतरा काफी बढ़ जाता है।

कैसे इस्तेमाल करे

वनस्पति वसा के लाभकारी गुणों का लाभ उठाने के लिए, इन सरल युक्तियों का पालन करें:

• उन तेलों का उपयोग करें जो ठंडे दबाव से उत्पन्न हुए हैं और उन्हें कच्चा उपयोग करें;
• यदि बीजों से तेल नहीं निकाला जा सकता है, जैसे कपास, गर्मी के उपयोग के बिना, रासायनिक सॉल्वैंट्स को छोड़ दें, तो लोग शायद इसे खाने के योग्य नहीं हैं;
• पशु और वनस्पति वसा दोनों का सेवन करना आवश्यक है, अन्यथा मानव शरीर को पोषक तत्वों की सीमित आपूर्ति प्राप्त होती है।

वनस्पति वसा - यह क्या है? इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

वनस्पति वसा एक वाक्यांश है जो विभिन्न संघों का कारण बनता है। यह किसी को उत्पाद को वापस स्टोर शेल्फ पर रखने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे हानिकारक ट्रांस वसा का एक अंधविश्वासी डर पैदा होता है। और कोई अधिक स्वस्थ क्रीम पसंद करेगा - फिर से वनस्पति वसा के कारण। तो वे क्या लाते हैं - लाभ या हानि? वनस्पति वसा - रसायन विज्ञान, जीव विज्ञान और चिकित्सा के संदर्भ में यह क्या है?

बेशक, वनस्पति वसा पौधों में निहित लोगों में भिन्न होते हैं। ज्यादातर वे बीज में जमा होते हैं। पौधे आमतौर पर एक नए जीव के विकास के लिए पोषक तत्वों का भंडारण करते हैं। हालाँकि, अपवाद हैं। ताड़ के फलों के गूदे से निकाला गया, जैतून - जैतून के गूदे से।

वनस्पति वसा और पशु वसा की संरचना में क्या अंतर है? वनस्पति तेल अधिक बार उन पर हावी होते हैं जो कम तापमान पर पिघलते हैं।

वर्गीकरण

वनस्पति वसा को कई मानदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है। सबसे पहले, वे तरल हो सकते हैं और उन्हें आमतौर पर तेल के रूप में जाना जाता है। ताड़ के तेल और कोकोआ मक्खन जैसे ठोस वनस्पति वसा होते हैं। मक्खन की तरह, उन्हें तेल कहना पूरी तरह से सही नहीं है, लेकिन भाषा में ऐसा ही हुआ।

सुखाने वाले तेल भी हैं - अखरोट, अलसी; अर्ध-सुखाने, उदाहरण के लिए सूरजमुखी; और गैर सुखाने, जैसे जैतून और कोकोआ मक्खन।

प्राप्ति और प्रसंस्करण

हम तेल प्राप्त करने की तकनीकों और उनके सभी संभावित विकल्पों का विस्तार से वर्णन नहीं करेंगे। तेल निकालने की दो मुख्य विधियाँ हैं - दबाने की विधि और निष्कर्षण। पहले मामले में, नमी और गर्मी के साथ पूर्व-उपचार किए गए द्रव्यमान को एक प्रेस के नीचे निचोड़ा जाता है। इस विधि को सबसे स्वच्छ और सबसे पर्यावरण के अनुकूल माना जा सकता है। वैसे, सबसे महंगा और स्वस्थ जैतून का तेल, जिसे वर्जिन या एक्स्ट्रा वर्जिन की पैकेजिंग पर शिलालेख द्वारा पहचाना जा सकता है, कोल्ड प्रेसिंग द्वारा प्राप्त किया जाता है। कच्चे माल को 27 डिग्री सेल्सियस से अधिक गरम नहीं किया जाता है। एक्स्ट्रा वर्जिन को तकनीक के और भी सख्त पालन से अलग किया जाता है। इसमें एसिड की मात्रा 1% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और कुछ कंपनियां इसे 0.8% तक सीमित करती हैं।

लेकिन दबाने पर कच्चे माल में बड़ी मात्रा में तेल रह जाता है। यह लाभदायक नहीं है। इसलिए, अगले चरण में - निष्कर्षण - एक विशेष निष्कर्षण गैसोलीन का उपयोग करके तेल निकाला जाता है। यह पहले से ही परेशान करने वाला है। हालांकि, विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि यदि प्रौद्योगिकियों का ठीक से पालन किया जाता है, तो उत्पाद नुकसान नहीं पहुंचाता है। सबसे सस्ता तेल नहीं खरीदना सबसे अच्छा है।

फायदा

खाद्य पदार्थों में वनस्पति वसा उनकी रासायनिक संरचना के कारण बहुत लाभकारी होते हैं। वसा अत्यधिक पौष्टिक होता है और ऊर्जा भंडार की पूर्ति करता है। वनस्पति तेलों में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 अमीनो एसिड होते हैं। ओमेगा -3 को हर कोई जानता है - यह फैटी एसिड मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, इसलिए इसे भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसकी कमी हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, यह व्यर्थ नहीं है कि इस अम्ल से भरपूर खाद्य पदार्थों को शताब्दी का भोजन कहा जाता है। गर्भवती महिलाओं के आहार में ओमेगा-3 जरूर शामिल होना चाहिए ताकि भ्रूण के तंत्रिका तंत्र और आंखों का विकास सही ढंग से हो सके।

वनस्पति तेलों में विटामिन ए, डी, ई होता है।

इनमें फॉस्फोलिपिड होते हैं जो इंट्रासेल्युलर वसा चयापचय को नियंत्रित करते हैं, मस्तिष्क और यकृत कोशिकाओं की संरचना बनाने और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में शामिल होते हैं।

स्वस्थ वनस्पति वसा के स्रोत

स्वस्थ वनस्पति वसा - ये उत्पाद क्या हैं? हम उन्हें कई वनस्पति तेलों - सूरजमुखी, जैतून, अलसी से प्राप्त कर सकते हैं। तेल लगभग किसी भी चीज़ से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कद्दू के बीज। पौधों के बीज, नट्स में बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा पाए जाते हैं - वे बीज, मकई, जैतून में भी होते हैं।

एवोकैडो पल्प में उपयोगी मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है - ओमेगा -9। वे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को लाभ पहुंचाते हैं और वजन घटाने को भी बढ़ावा देते हैं। इसलिए एवोकाडो खाने से आप कैलोरी की गिनती नहीं कर सकते।

हम बहुत सारे वनस्पति तेलों से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं: सरसों, अलसी, कैमेलिना, रेपसीड। इसके अलावा, अधिक ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए, आपको अखरोट पर निर्भर रहना होगा।

नुकसान पहुँचाना

बेशक, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। वनस्पति वसा - आहार के संदर्भ में यह क्या है? उनके पास बहुत अधिक कैलोरी सामग्री है - औसतन 850 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम! इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। एक चम्मच जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद एक स्वस्थ भोजन है, खासकर जब वसा वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है। लेकिन ज्यादा मात्रा में तेल में तले हुए फ्रेंच फ्राइज से शरीर को साफ तौर पर फायदा नहीं होता है। और यह सिर्फ कैलोरी नहीं है। 110 डिग्री से ऊपर गर्मी उपचार के दौरान, उपयोगी असंतृप्त फैटी एसिड विघटित होने लगते हैं, और उनके स्थान पर जहरीले एल्डिहाइड और कीटोन दिखाई देते हैं। उनका नुकसान इस तथ्य में निहित है कि वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नाजुक बनाते हैं, और यह एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल के दौरे, स्ट्रोक - रोगों का एक सीधा रास्ता है जो अक्सर हमारे जीवन को छोटा करते हैं। इसलिए तेल को समझदारी से संभालना चाहिए - यह अपूरणीय लाभ और हानि दोनों ला सकता है।

खरीदार अधिक से अधिक बार नाराज होते हैं: “यह क्या है? वनस्पति वसा हर जगह डाल दी जाती है, यहां तक ​​​​कि जहां वे नहीं हैं!" और ऐसा होता है। अक्सर, डेयरी और अन्य उत्पादों के निर्माता, सस्तेपन के लिए, दूध वसा को वनस्पति वसा से बदल देते हैं। ऐसे घटकों का उपयोग करने वाले पनीर और पनीर को दही और पनीर उत्पाद के रूप में नामित किया जाना चाहिए। दूध वसा के विकल्प आमतौर पर ताड़ की चर्बी से बनाए जाते हैं और यदि ये तेल अच्छी गुणवत्ता के हैं, तो वे हानिकारक नहीं हैं। तो दूध की चर्बी को वनस्पति वसा से बदलने से केवल स्वाद का नुकसान होगा।

चॉकलेट में भी, कोकोआ मक्खन को कभी-कभी ताड़ के तेल से बदल दिया जाता है। तब इसे चॉकलेट नहीं कहा जा सकता - यह एक हलवाई की दुकान है। इस मामले में, कोकोआ मक्खन के लाभकारी गुण और निश्चित रूप से, स्वाद खो जाता है। हालाँकि, यदि आप ध्यान दें, कोकोआ मक्खन भी वनस्पति वसा है। लेकिन उत्पादन में अधिक महंगा और मकर।

ताड़ के तेल का उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग में किया जाता है। यह आपको उत्पादों की लागत को बहुत कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, कभी-कभी, अर्थव्यवस्था के कारण, अपर्याप्त रूप से परिष्कृत ताड़ के तेल का उपयोग किया जाता है, जो भोजन के लिए अनुपयुक्त है, लेकिन केवल तकनीकी उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत है।

ट्रांस वसा

खतरनाक हैं ट्रांस वसा - तरल वनस्पति तेल जो हाइड्रोजनीकरण के कारण ठोस हो गए हैं - हाइड्रोजन बुलबुले के साथ संतृप्ति। आणविक अम्ल विकृत होते हैं। और यह इस तथ्य की ओर जाता है कि वे कोशिका झिल्ली में एम्बेडेड होते हैं और उनमें से उपयोगी फैटी एसिड को विस्थापित करते हैं, एंजाइमों के काम को अवरुद्ध करते हैं। सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन शरीर की सभी प्रणालियों को प्रभावित करता है और बीमारियों को भड़काता है: मोटापे और अवसाद से लेकर कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर तक।

ट्रांस वसा का एक विशिष्ट उदाहरण मार्जरीन है। यह मक्खन का एक सस्ता एनालॉग है। यह पशु और वनस्पति वसा दोनों की तुलना में अधिक समय तक संग्रहीत होता है। सामान्य तौर पर, निर्माताओं के लिए एक ठोस लाभ। इससे केवल उपभोक्ताओं को ही एक नुकसान होता है। इसलिए, आपको मार्जरीन और इसमें शामिल उत्पादों से बचने की जरूरत है - पेस्ट्री, चिप्स और अन्य चीजें। और यदि आप वास्तव में कुकीज़ या पाई चाहते हैं, तो मक्खन का उपयोग करके उन्हें स्वयं सेंकना बेहतर है।

खाएं या न खाएं?

तो क्या उन्हें खाने लायक है, आपके मेनू में कौन सी वनस्पति वसा शामिल करना बेहतर है? जैसा कि लेख से समझा जा सकता है, मुख्य बात यह है कि इस मुद्दे पर सचेत रूप से संपर्क करें और निश्चित रूप से, अनुपात की भावना रखें। हम सभी जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक माने जाते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर उन्हें आहार से पूरी तरह से खत्म करना मुश्किल है, तो आपको मेयोनेज़ और कम बार ट्रांस वसा वाले तैयार पेस्ट्री का उपयोग करना चाहिए। और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेलों और नट्स को वरीयता दें, लेकिन ध्यान रखें कि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं, क्योंकि तेल लगभग शुद्ध वसा है, और नट्स में यह 60-70% तक है।