कैलोरी में उचित पोषण सूची के लिए खाद्य पदार्थ। वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

शायद, अब ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जिसने "कैलोरी" शब्द नहीं सुना होगा। लेकिन हर कोई इसका सही अर्थ नहीं समझता। यह शब्द पहली बार स्वीडिश भौतिकविदों द्वारा 18 वीं शताब्दी में पेश किया गया था और इसका उपयोग ईंधन के दहन की गर्मी को निर्धारित करने के लिए किया गया था। अब "कैलोरी" की अवधारणा का उपयोग उपयोगिताओं और ऊर्जा में किया जाता है, साथ ही उत्पादों के मूल्य को निरूपित करने के लिए भी किया जाता है। इस शब्द ने बाद के अर्थों में सबसे बड़ी लोकप्रियता हासिल की। खाद्य पदार्थों में कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में तब प्रवेश करती है जब वे पच जाते हैं और पूरी तरह से आत्मसात हो जाते हैं। एक व्यक्ति इसे अपने शरीर के काम को बनाए रखने, दैनिक गतिविधियों पर खर्च करता है, और इसे लगातार, यहां तक ​​कि नींद में भी खर्च करता है। यह ऊर्जा आमतौर पर किलोकैलोरी (संक्षिप्त रूप में kcal) में मापी जाती है। किलोजूल (केजे) में गणना करना भी संभव है, माप की इकाइयां जो मूल्य में करीब हैं।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी

सबसे बड़ी रुचि खाद्य उत्पादों में निहित ऊर्जा है। उत्पादन में, उनके सटीक मूल्य को एक विशेष उपकरण, कैलोरीमीटर में उसके सीलबंद कक्ष में जलाकर मापा जाता है। इस मामले में जारी गर्मी की मात्रा ऊर्जा मूल्य है। इस प्रकार निर्माता निर्धारित करता है कि भोजन में कितनी कैलोरी है। खरीदारों को सूचित करने के लिए, यह मान उस पैकेजिंग पर लागू होता है जिसमें उत्पाद बेचा जाएगा। उत्पादों में कैलोरी की संख्या आमतौर पर प्रति 100 ग्राम वजन में इंगित की जाती है।

भोजन और वजन

यह पता लगाने के बाद कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा है, यह समझना इतना मुश्किल नहीं है कि इसकी अधिकता से वजन बढ़ सकता है। लेकिन पोषण मूल्य भी महत्वपूर्ण है, यानी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा। ये अवधारणाएं परस्पर जुड़ी हुई हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि वसायुक्त और मीठे (उच्च कार्बोहाइड्रेट) खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है। बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी देखें। प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की तालिका नीचे दी गई है।

यही कारण है कि लेबल न केवल ऊर्जा, बल्कि उत्पादों के पोषण मूल्य को भी दर्शाते हैं। खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा को जानकर शरीर के वजन को कम करना या बढ़ाना आसान होता है। यह केवल आपके सही वजन और शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है।

उत्पादों में कैलोरी, प्रति 100 ग्राम तालिका

अपने आहार पर नज़र रखना, आहार का ऊर्जा मूल्य उस व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत है जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है और फिट रहता है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनना आसान है, और आपको प्रत्येक उत्पाद लेबल से जानकारी याद रखने की आवश्यकता नहीं है। यह पहले से संचित ज्ञान का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। वे आसानी से इस सवाल का जवाब देंगे कि खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी है। औसत मूल्यों वाले मुख्य खाद्य पदार्थों की तालिका नीचे दी गई है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या दूसरे कॉलम में दी गई है, प्रोटीन - तीसरे में, वसा - चौथे में, कार्बोहाइड्रेट - पांचवें में।

बेकरी उत्पाद मीठा नहीं किया गया

बैटन सरल
चोकर लंबी रोटी
बिना मीठा बन
ब्रेड बोरोडिन्स्की
पूरे अनाज रोटी
सफेद गेहूं की रोटी
चोकर की रोटी
राई की रोटी

हलवाई की दुकान और पेस्ट्री

चीनी ड्रेजे ("समुद्री कंकड़", आदि)
मार्शमैलो व्हाइट
कारमेल (लॉलीपॉप)
कारमेल (भरने के साथ)
कैंडी ठगना
चॉकलेट कैंडीज
मुरब्बा
शीशे का आवरण में कुकीज़
नट्स के साथ कुकीज़
मक्खन के बिस्कुट
चोकलेट बिस्कुट
पफ पेस्ट्री
बिस्किट केक
कचौड़ी केक
खमीर मफिन (बन्स)
मक्कई के भुने हुए फुले

आटा उत्पाद, मिठाई, विशेष रूप से भरवां या वसा क्रीम में भिगोकर, उच्चतम ऊर्जा मूल्य है। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इनसे बचना ही काफी है। मीठे कार्बोनेटेड पेय और जूस खतरों की रैंकिंग में दूसरे स्थान पर हैं। उत्पादों में कैलोरी, नीचे दी गई सूची की निरंतरता के साथ प्रति 100 ग्राम तालिका।

प्राकृतिक रस और कार्बोनेटेड पेय

खूबानी का रस
अनानास का रस
संतरे का रस
अंगूर का रस (सेब के साथ)
चेरी का जूस
अनार का रस
अंगूर का रस
नाशपाती का रस
आडू का रस
चुकंदर का रस
बेर का रस
टमाटर का रस
सेब का रस
कोका कोला और पेप्सी
चीनी के साथ गैस का पानी

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि संख्या कम है, लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थों में कैलोरी प्रति 100 ग्राम दी जाती है, और पेय की खपत बहुत अधिक मात्रा में होती है, यह विचार करने योग्य है।

मक्खन उत्पाद और सॉसेज उत्पाद अगले हैं। उनका ऊर्जा मूल्य भी चिंता को प्रेरित करता है।

मेयोनेज़, तेल, वसा

खाना पकाने की चर्बी
मेयोनेज़ "प्रोवेनकल"
मेयोनेज़ कम कैलोरी 20% वसा
नकली मक्खन
मूंगफली का मक्खन
सूरजमुखी का तेल
जतुन तेल
मीठा क्रीम मक्खन

तैयार मांस उत्पाद

धूमित सुअर का मांस
प्राकृतिक हमी
सॉसेज हम
चिकन सॉसेज
सॉसेज "डॉक्टर"
सॉसेज उबला हुआ स्मोक्ड
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज
सॉसेज "दूध"
सॉस
डेयरी सॉसेज
पनीर के साथ सॉसेज
मलाईदार सॉसेज

सामान्य तौर पर, सभी सॉसेज वसा में समृद्ध होते हैं, और, एक नियम के रूप में, इसकी मात्रा प्रोटीन पर प्रबल होती है। मांस प्रसंस्करण संयंत्रों के उत्पादों का चयन करते समय, आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सबसे उपयोगी विकल्प चिकन और बीफ उबला हुआ सॉसेज होगा। कार्बोहाइड्रेट समूह, अनाज और पास्ता काफी उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक संतृप्ति की गारंटी देते हैं। उत्पादों में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, अतिरिक्त वसा के बिना, उन्हें सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है (अनाज और पास्ता के लिए प्रति 100 ग्राम तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है)। कच्चे उत्पादों के वजन को ध्यान में रखा जाता है।

अनाज, पास्ता

अत्यंत बलवान आदमी
मकई
ड्यूरम गेहूं से पास्ता
जौ का दलिया

मानव शरीर में प्राकृतिक मांस, मछली और दूध सबसे उपयोगी उत्पाद हैं। वे प्रोटीन में समृद्ध हैं, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं, मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, हड्डियों और ऊतकों को मजबूत करते हैं।

सब्जियां और फल भी सहायक होते हैं। उनकी कैलोरी सामग्री कम है, और स्वाद आकर्षक है। इस प्रकार के स्टेपल को अपने दैनिक मेनू में बनाकर आप कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और अधिक वजन होना भूल सकते हैं।

सूचीबद्ध श्रेणियों के उत्पादों में कैलोरी की संख्या नीचे दी गई है।

डेरी

दूध 0.5%
दूध 1.5%
दूध 2.5%
दूध 3.2%
खट्टा क्रीम 15%
खट्टा क्रीम 20%

मांस

भेड़े का मांस
गौमांस
गोमांस जिगर
चिकन लिवर
सूअर की वसा
दुबला पोर्क
बछड़े का मांस
गोमांस जीभ

चिड़िया

हंस का शव
तुर्की शव
चिकन लिवर
मुर्गे का दिल
चिकन पेट
बतख का शव
चिकन जांघ
मुर्गे के शरीर में छड़ी जैसी हड्डी
चिकन ब्रेस्ट
मुर्गे का शव
अंडा, प्रोटीन
अंडे की जर्दी
चिकन अंडा (1 टुकड़ा)

मछली

कम वसा वाली हेरिंग
छोटी समुद्री मछली
घोड़ा मैकेरल
समुद्री ट्राउट

सब्ज़ियाँ

बैंगन
सफेद बन्द गोभी
परिपक्व आलू
भुट्टा
हरा प्याज
बल्ब
बल्गेरियाई काली मिर्च
लाल मूली
अजवायन की जड़
हरी सेम

फल

संतरा
अंगूर
चकोतरा
अकर्मण्य

अब आप खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में अधिक जानते हैं। अपने आहार के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनें और स्वस्थ रहें!

कैलोरी ऊर्जा कहलाती है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है, और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति खाद्य पदार्थ खाता है, और शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उनका उपयोग करता है, जो तब महत्वपूर्ण गतिविधि के अंगों को प्रदान करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के संचालन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वसन, ताप विनिमय, दिल की धड़कन, और यहां तक ​​​​कि आंदोलनों के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशिष्ट रासायनिक संरचना होती है, लेकिन वे सभी एक ही पदार्थ से बने होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, सामग्री हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• तत्वों का पता लगाना;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

आहार का पालन न करने पर, एक व्यक्ति दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाता है, और भले ही वह बहुत अधिक न खाए, क्योंकि सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता है, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। असीमित मात्रा में उनका उपयोग करते हुए, महिलाओं को आहार की मदद से अपना वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी की मात्रा में कमी।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी है - उत्पादों की एक सीमित सूची। यहां तक ​​​​कि अगर आपने सख्त वजन घटाने वाले आहार का सामना किया है और वांछित परिणाम प्राप्त किया है, तब भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे जल्दी से आपके सद्भाव को "खराब" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा की गणना करना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं होना चाहिए, बल्कि जीवन का एक तरीका होना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। दैनिक कैलोरी सेवन का अवलोकन करते समय, प्रत्येक उत्पाद जो आपने प्रतिदिन खाया, उसे लिख लें, और एक ऐसी जगह भी लें जहाँ आप शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में बदलाव दिखाएगा - वजन घटाने की पत्रिका में आपको सुबह के वजन को रिकॉर्ड करना होगा।

वजन कम करने के परिणामों की तुलना करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर के लिए जरूरी न्यूनतम पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे जितनी कैलोरी मिली है उससे ज्यादा बर्न करनी चाहिए। प्रत्येक के लिए आवश्यक राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि यह शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की आयु, उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो ज्यादा नहीं चलती है, वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है, जिन पुरुषों की गतिविधियों का शारीरिक गतिविधि से कोई लेना-देना नहीं है, उनकी संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी / दिन हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता होती है, जिससे दैनिक कैलोरी की स्वीकार्य मात्रा कम हो जाती है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं हैं उन्हें वजन घटाने के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी / दिन की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें - टेबल

अपने शरीर के वजन को कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू संकलित करने में आपका वफादार सहायक बन जाएगा, लेकिन अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध, या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं है जिसे आप अपने पेय में शामिल करना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको उन उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है जो रचना बनाते हैं।
3. तलते समय, तेल की कैलोरी सामग्री को उत्पाद की कैलोरी सामग्री में जोड़ें।

भोजन कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए आपके स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और सही ढंग से आहार बना सकते हैं। वजन घटाने वाली कैलोरी काउंटिंग टेबल इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप BJU की संरचना और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सभी के लिए सबसे लोकप्रिय और सस्ती मानी जाती हैं। तालिका में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित किया जाता है।

प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी (किलो कैलोरी)			कार्बोहाइड्रेट
जामुन, फल
संतरा
काउबेरी
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
करौंदा
अकर्मण्य
किशमिश
साग, सब्जियां
बैंगन
हरी मटर
सफेद बन्द गोभी
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
फूलगोभी
लाल पत्ता गोभी
खट्टी गोभी
उबले आलू
आलू
तले हुए आलू
प्याज़
हरा प्याज
लाल प्याज
अचारी ककड़ी
ताजा ककड़ी
अजमोद
मिठी काली मिर्च
अजवायन
लाल राजमा
सफेद सेम
अखरोट
चीढ़ की सुपारी
पिसता
शुतुरमुर्ग का अंडा
बटेर का अंडा
मुर्गी का अंडा
सूखे मशरूम
सफेद मशरूम
फ्राई किए मशरूम
रेनकोट्स
ऐस्पन मशरूम
खुमी
सूखे खाद्य पदार्थ
सूखा आलूबुखारा
सूखे सेब
पनीर, डेयरी उत्पाद
ब्रायंजा गाय
दही 1.5%
वसायुक्त दूध
दूध 3.2%
रियाज़ेंका 6%
दही वाला दूध
क्रीम 20%
क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
खट्टा क्रीम 10%
परमेज़न
डच चीज़
पनीर लैम्बर्ट
पनीर रूसी
संसाधित चीज़
सॉसेज पनीर
दही चीज़
दही 18%
कम वसा वाला पनीर
बेकरी उत्पाद
राई फ्लैटब्रेड
मीठी पेस्ट्री
गेहूं की रोटी
ब्रेड डार्निट्स्की
राई की रोटी
अनाज, फलियां, आटा
हरी मटर (डिब्बाबंद)
हरी मटर (ताजा)
सूखे हरे मटर
रेय का आठा
गेहूं का आटा
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ ग्रिट्स
मक्कई के भुने हुए फुले
पास्ता
अनाज
मसूर की दाल
जौ के गुच्छे
समुद्री भोजन
कैवियार कैवियार
कैवियार दानेदार
पोलाक कैवियार
फ्राइड कार्प
अपने रस में डिब्बाबंद मछली
तेल में डिब्बाबंद मछली
चिंराट
स्मोक्ड सालमन
सामन तला हुआ
समुद्री कली
अटलांटिक हेरिंग
तेल में स्प्रैट्स
मांस उत्पादों
पशु की छाती
भुना बीफ़
बीफ़ का स्टू
भुनी हुई सॉसेज
उबला हुआ सॉसेज
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
फ्रायड चिकन
गोमांस जिगर
सुअर का मांस काटना
सूअर का स्टू
सॉस
बछड़े का मांस
वसा, सॉस
फैट पिघल गया
मेयोनेज़ मलाईदार
मार्जरीन सैंडविच
बेकिंग के लिए मार्जरीन
क्रीम मार्जरीन
मेयोनेज़ लाइट
घी मक्खन
मक्के का तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन
सोयाबीन का तेल
जतुन तेल

कैलकुलेटर

कैलोरी तालिका मदद करती है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना थकाऊ लग सकता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर की कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली मार्गदर्शिका पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटर का उपयोग न केवल कैलोरी की गणना करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि BJU, विटामिन और खनिजों को एक विशेष डिश में भी किया जा सकता है। ऑनलाइन कार्यक्रम यह गणना करने में मदद करता है कि गर्मी उपचार के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने उपयोगी घटक खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं इसका आसानी से आंकलन किया जा सकता है। आपको बस अपने वजन के मूल्य को किलो में 24 से गुणा करने की आवश्यकता है - परिणामी संख्या आराम से शरीर के लिए कैलोरी की खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं के काम को सुनिश्चित करेगा। ) वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दिन के मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि गुणांक

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं;
• 1.4 - सप्ताह में कम से कम 3 बार खेल खेलने वालों के लिए;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम के साथ खुद को लोड करते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधार चयापचय दर

कैलोरी काउंटिंग टेबल आपको वजन कम करने में मदद करेगी, हालांकि, दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपके बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए, दैनिक दर को कम किया जाना चाहिए: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी तक, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो खाने की मात्रा को कम करके या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण से पहले आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - तालिका के अनुसार खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना। इस आहार पर बैठकर, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट व्यंजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम की योजना यथासंभव सरल है - आपको केवल सर्विंग्स और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस तरह के आहार की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने में आप आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन (प्रारंभिक द्रव्यमान के आधार पर) से कम कर सकते हैं। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार से आपको भूख नहीं लगेगी। आप इसका नमूना मेनू देखकर इसे देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबला हुआ सॉसेज (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय का एक टुकड़ा;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ 150 ग्राम सूप, पोर्क के साथ 150 ग्राम सब्जी भुना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना एक गिलास क्वास, खूबानी जाम की एक पतली परत के साथ 2 रोटियां;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - एक गिलास वसा रहित केफिर।

कैलोरी के साथ आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने वाली कैलोरी तालिका आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता नहीं कर सकती है। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने जा रहे हैं, तो आपको यह करना चाहिए:

1. वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कैलोरी की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से दोगुनी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इससे आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या इसके विकल्प से भूख बढ़ती है, जिसके कारण व्यक्ति अधिक खा लेता है, जो वजन कम करने पर अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं (यह अनाज, फलों, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन। वजन घटाने के लिए इस तरह का भोजन सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और तेजी से संतृप्त होता है।

वीडियो

कैलोरीशरीर द्वारा ऊर्जा खपत और ऊर्जा खपत की एक इकाई है। कैलोरी शरीर के लिए ईंधन की एक निश्चित इकाई है, जो सामान्य जीवन, गर्मी उत्पादन, खाद्य प्रसंस्करण और अन्य गतिविधियों के लिए आवश्यक है। आज हम इस विषय पर बात करेंगे कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है और वजन कम करते समय कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

लेख में मुख्य बात

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना क्यों जरूरी है?

वजन कम होने के लिए शुरू करने के लिए, आपको एक छोटा सा बनाने की जरूरत है। यह एक छोटा सा घाटा है, क्योंकि बड़े वजन घटाने के साथ, विशेष रूप से हृदय के साथ स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। त्वचा ढीली हो जाएगी, क्योंकि कोलेजन के पास डर्मिस को विकसित करने और कसने का समय नहीं होता है।

एक और सूत्र है जो शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है:

तैयार भोजन की तालिका के अनुसार कैलोरी की गणना कैसे करें?

• मोनो-डाइट सबसे खतरनाक होते हैं क्योंकि उनके उत्पादों की सूची सीमित होती है, और इसलिए ढीलेपन की संभावना बढ़ जाती है। अधिक प्रभावी पोषण संतुलित होता है, जब आहार में स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की प्रधानता होती है, तो कम खाली लोगों का सेवन किया जाता है जो कोई लाभ नहीं देते हैं, लेकिन भूख की भावना को क्षणिक रूप से संतुष्ट करते हैं: केक, आइसक्रीम, केक, बन्स, मिठाई और अन्य मीठी सामग्री .
• अपने आहार की रचना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि इसकी कैलोरी सामग्री आपके द्वारा गणना की गई राशि से मेल खाती हो। ऐसा करने के लिए बहुत आसान है, आपको टेबल को देखने और अपना उत्पाद खोजने की जरूरत है।
• दिन के समय ईंधन के वितरण के बारे में एक और नियम को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सुबह आपको गणना की गई कैलोरी की कुल मात्रा का कम से कम 1/4 खाना चाहिए, दोपहर के भोजन पर - 1/3, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए, इसकी कैलोरी सामग्री कुल गणना की गई राशि के लगभग 15% के बराबर होती है।
• यदि केवल उत्पादों को तालिका में प्रस्तुत किया जाता है, तो उन्हें एक दूसरे में जोड़ने की आवश्यकता होती है, और फिर प्रति डिश कैलोरी की कुल मात्रा की गणना करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तालिका उत्पाद के प्रति 100 ग्राम मान दिखाती है। इसलिए, यदि आपके पास कम है, तो आपको इसे ध्यान में रखना होगा और अपने उत्पाद के वजन के अनुसार गणना करनी होगी।

तैयार भोजन की कैलोरी तालिका प्रति 100 ग्राम

नीचे हम आपको उन तालिकाओं पर एक नज़र डालने के लिए आमंत्रित करते हैं जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करती हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि यदि आप सलाद या तेल में ड्रेसिंग जोड़ते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। अनाज और साइड डिश पर भी यही लागू होता है - 10 ग्राम मक्खन कैलोरी सामग्री को दोगुना कर देता है।

पहला कोर्स कैलोरी टेबल

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, सबसे कम कैलोरी सामग्री पहले पाठ्यक्रमों में आती है, जिसमें आहार मांस और सब्जियां शामिल हैं। ड्रेसिंग की संरचना और सामान्य तौर पर इसकी उपलब्धता के आधार पर कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है।

पहले पाठ्यक्रमों का स्वागत आमतौर पर दोपहर के भोजन के समय होता है। इस अवधि के दौरान आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

दलिया कैलोरी टेबल

क्लासिक संस्करण में दलिया सुबह में खाया जाता है, अक्सर नाश्ते के लिए। नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा होनी चाहिए ताकि आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जा से भरा रहे। इसके अलावा, प्रोटीन और वसा के बारे में मत भूलना।

ध्यान दें कि कैलोरी की गणना मक्खन, चीनी और अन्य मिठास के योग पर आधारित है।

साइड डिश कैलोरी टेबल

साइड डिश को आम तौर पर मांस या मछली में जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जोड़ा जाता है ताकि शरीर में शेष दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।

कृपया ध्यान दें कि अतिरिक्त सॉस और ड्रेसिंग से कैलोरी की कुल संख्या में वृद्धि होगी।

तैयार मांस व्यंजनों की कैलोरी तालिका

प्रस्तुत तालिका के आधार पर, यह देखा जा सकता है कि तले हुए खाद्य पदार्थों में न केवल बहुत अधिक वसा होता है, बल्कि प्रति 100 ग्राम भोजन में उच्च कुल कैलोरी भी होती है। खाना जितना हल्का पकाया जाता है, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होती है और यह शरीर के लिए उतना ही फायदेमंद होता है।

पोल्ट्री व्यंजनों की कैलोरी तालिका

कुक्कुट, अन्य प्रकार के मांस की तुलना में, कम से कम उच्च कैलोरी है, और इसकी कुछ किस्में आहार हैं। तालिका के आधार पर, यह देखा जा सकता है कि टर्की के मांस में सूअर के मांस या चिकन के मांस की तुलना में कई गुना कम कैलोरी होती है।

मछली के व्यंजनों की कैलोरी तालिका

मछली न केवल फास्फोरस का स्रोत है, बल्कि प्रोटीन सामग्री के मामले में मांस का मुख्य प्रतियोगी भी है। और न्यूनतम कैलोरी सामग्री उन महिलाओं के लिए अधिक मांग में व्यंजन बनाती है जो एक पतला आंकड़ा हासिल करना चाहती हैं।

सलाद कैलोरी टेबल

सलाद का नाम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर	कैलोरी सामग्री किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम
टमाटर, खीरा और मिर्च से	1	0,8	4,9	22,3
खट्टा क्रीम के साथ टमाटर और खीरे से	1,2	4,6	3,1	58
वनस्पति तेल के साथ टमाटर और खीरे से	0,8	7,6	4,8	89,6
मेयोनेज़ के साथ टमाटर और खीरे से	0,8	15,4	4,9	144,5
खट्टा क्रीम के साथ मूली	1,9	5	6,6	70
लहसुन के साथ टमाटर	3,8	1,8	10,2	70,8
सेब के साथ ताजी गोभी से	1,4	0,1	6,2	33,2
खट्टी गोभी	1,7	0,1	5,4	27,4
सौकरकूट और बीट्स से	1,8	0,1	8,2	40,6
विनैग्रेट सब्जी	1,6	4,8	6,7	76,5
हेरिंग के साथ विनैग्रेट	4,6	6,8	10,4	119,6
आलूबुखारा, मेवा और लहसुन के साथ चुकंदर	7,6	15,2	30,9	281
केकड़े की छड़ें और मकई के साथ	4,9	2,7	9,7	102
यूनानी	4,1	17,4	4,2	188,4
सॉसेज के साथ ओलिवियर	5,5	16,5	7,8	198
फर कोट के नीचे हेरिंग	8,2	17,9	4,1	208
कोमलता	5,9	8,8	30,2	213,5
क्रेमलिन	5,9	21,8	8,4	251
छुई मुई	6,6	27,8	4,6	292
सीज़र	14,9	16,8	25,9	301
राजधानी (मांस)	15,6	25,8	4,6	324

शरीर के लिए अन्य भोजन को संसाधित करने के लिए सब्जियां आवश्यक हैं। वे फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत हैं, जो पाचन की प्रक्रियाओं में शामिल है। और सलाद में जितने कम घटक होते हैं, उतनी ही अधिक आहार इसकी संरचना होती है।

दूसरा कोर्स कैलोरी टेबल

सॉस और ड्रेसिंग के लिए कैलोरी टेबल

सॉस का नाम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम
अदजिका	1	3,7	5,8	59
एंकोवी तेल	17	18	0,3	235
संतरे की चटनी	0,6	4,6	3	55,3
वसाबी	0	9	40	241
डच	2,4	10	4	114,5
टेबल सरसों	10	5,3	3,5	139
मशरूम	1	6	3	69
सरसों की ड्रेसिंग	1,2	31,3	7	312
चटनी	0	47,5	5,2	447
टमाटर के बिना मैरिनेड सब्जी	1,2	7,8	12	120
टमाटर के साथ सब्जी का अचार	3,2	8,7	13,7	143
सरसों का तेल	1	79	2	722
तेल हरा	1	61	3	558
स्प्रेट्स और सार्डिन के साथ तेल	3	57	3	539
लैक्टिक	3	11,5	7,5	143
मछली के लिए सफेद	15	7	5,5	149
अंडे के साथ सफेद	13	18,5	5	236
टमाटर के साथ मशरूम सॉस	2,8	10	9	134
मक्खन और कड़े उबले अंडे से	5	39	1,5	376
अजवाइन से	2,8	21,6	10,3	244
सहिजन से	2	10	8,5	132
क्रीम के साथ शैंपेन से	4	14,7	4	163
क्रैनबेरी	0	0	12,6	51
लाल मीठा और खट्टा	14	5,6	35,5	240
मेयोनेज़	2	72	2,6	665,5
खट्टी मलाई	2,8	32	6,5	326
सहिजन सॉस	0,9	4,6	5	64
पनीर का	6	11	5,5	141,5
अंडे मक्खन	3	34	0,6	321

तालिका में कैलोरी डेसर्ट

नाम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर
जाम	286	0,4	0,2	74,5
Waffles	425	8,2	19,8	53,1
हेमटोजेन	252	6,2	2,8	75,5
ड्रेजे फल	388	3,7	10,3	73,4
हलकी हवा	295	0,7	0	77,3
आँख की पुतली	384	3,1	7,7	81,2
कारमेल	291	0	0,2	77,3
चॉकलेट कैंडीज	576	3,9	39,7	54,6
मुरब्बा	289	0	0,2	77,1
शहद	312	0,6	0	80,5
आइसक्रीम आइसक्रीम	223	3,6	15,1	20,5
मलाईदार आइसक्रीम	182	3,6	10	19,5
पॉप्सिकल आइसक्रीम	278	3,6	20	19,5
पेस्ट करें	301	0,6	0	80,1
दलिया बिस्कुट	430	6,5	14,1	71,1
मक्खन के बिस्कुट	437	10,5	5,2	76
पफ पेस्ट्री	543	5,7	38,3	46,8
बिस्किट केक	388	4,9	9,1	84,1
जिंजरब्रेड	333	4,4	2,9	77,1
चीनी	377	0,2	0	99,6
सूरजमुखी का हलवा	519	11,4	29,3	54,6
डार्क चॉकलेट	546	5,2	35,6	52,4
मिल्क चॉकलेट	552	6,7	35,6	52,4

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, मिठाई और सभी प्रकार के डेसर्ट में उच्च कैलोरी सामग्री होती है, साथ ही साथ बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। लेकिन ये कार्बोहाइड्रेट सरल हैं, वे जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर द्वारा संसाधित होते हैं। नतीजतन, आप जल्दी से तृप्त हो जाते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको भूख लगती है। ऐसे व्यंजनों को सबसे पहले कम करना चाहिए, क्योंकि वे शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। और दूसरी बात, आप उनमें से पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकते हैं, उनमें से हमेशा कुछ ही रहेंगे।

आटा और बेकरी उत्पादों की कैलोरी तालिका

बेकरी उत्पादों में औसत कैलोरी सामग्री होती है। लेकिन ध्यान रखें कि कुछ उत्पाद प्रसंस्कृत गेहूं की किस्मों से बनाए जाते हैं, जबकि अन्य ड्यूरम अनाज से बनाए जाते हैं। यदि आप एक उचित और संतुलित आहार पर स्विच करना चाहते हैं, तो राई, एक प्रकार का अनाज, दलिया से बने उत्पादों को वरीयता देना बेहतर है।

टेबल में कैलोरी पीता है

नाम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर
खूबानी का रस	39	0,9	0,2	9,2
अनानास का रस	48	0,2	0,2	11,4
संतरे का रस	36	0,9	0,1	8,4
अंगूर का रस	56	0,3	0	14,5
चेरी का जूस	49	0,5	0	10,6
अनार का रस	58	0,2	0	14
दूध के साथ कोको	377	24	17	33,1
ब्रेड क्वास	26	0,2	0	5
कोला	40	0	0	10
दूध के साथ कॉफी	56	0,8	1	11
नींबू पानी	24	0	0	6,1
नींबू का रस	18	1	0,1	3,2
गाजर का रस	31	1	0,1	6,5
आडू का रस	37	0,8	0,1	9,1
गैर-मादक बियर	22	0	0	4,1
हरी चाय	0	0	0	0
चीनी के बिना काली चाय	0	0	0	0
काली चाय नींबू और चीनी के साथ 2 चम्मच।	41	0,8	0,7	8,3
गाढ़ा दूध के साथ काली चाय 2 चम्मच।	112	2,4	2,4	19,3
ऊर्जा पेय	47	0	0	11,4
सेब का रस	42	0,5	0,4	9,7

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, आहार के दौरान, और वास्तव में, चाय या जूस पीना बेहतर है। अतिरिक्त मीठी सामग्री न केवल एक सुखद स्वाद लाती है, बल्कि कैलोरी के लिए एक महत्वपूर्ण वजन भी लाती है।

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिका मुफ्त डाउनलोड

यहां प्रस्तुत है तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिका, आप इसे डाउनलोड कर सकते हैं और अपने KBJU की गणना करते समय इसका उपयोग कर सकते हैं।

मैकडॉनल्ड्स के व्यंजनों की कैलोरी सामग्री: तालिका

मैकडॉनल्ड्स में एक आसान कैलोरी गिनती प्रणाली है। यह सुविधाजनक है क्योंकि कुछ उत्पादों को चुनने से आपको हमेशा पता चलेगा कि आपने कितना खाया। लेकिन जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, संस्था में भोजन कैलोरी में बहुत अधिक है।

बर्गर किंग फूड कैलोरी टेबल

फास्ट फूड रेस्तरां श्रृंखला में उच्च कैलोरी भोजन होता है, क्योंकि इसकी संरचना में मुख्य रूप से मांस के साथ पके हुए सामान शामिल होते हैं। लेकिन फास्ट फूड के चक्कर में न पड़ें, क्योंकि यह शरीर को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करेगा।

बोरमेंटल के अनुसार उत्पादों की कैलोरी सामग्री का आहार और गणना

• अधिक वजन अक्सर अधिक खाने से आता है। तनाव, अवसाद, या इसके विपरीत एक अच्छा मूड - यह सब भोजन के एक अच्छे हिस्से से तय होता है। और कोई बात नहीं, मुख्य बात दर्द को पकड़ना है, और यह अच्छा हो जाएगा - यही ज्यादातर लोग सोचते हैं। लेकिन शरीर के लिए यह एक असहनीय बोझ है, यह अनावश्यक घटकों को वसा के रूप में जमा करता है, जो बार-बार दुरुपयोग के साथ बहुत बड़ा हो जाता है।
• बोरमेंटल आहार प्रति दिन कैलोरी को 1200 तक कम करने पर आधारित है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह गणना गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए की गई थी। यदि आप जीवन की सक्रिय लय का नेतृत्व करते हैं, तो कैलोरी सामग्री को लगभग 500 किलो कैलोरी बढ़ाया जाना चाहिए।
• आहार का सार यह है कि कोई प्रतिबंध नहीं है, जैसे। आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन मुख्य बात 1200 किलो कैलोरी के भीतर रखना है। आपको एक खाद्य डायरी भी रखनी होगी जिसमें आप प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को दर्ज करेंगे।

Bormental के अनुसार तैयार भोजन की कैलोरी तालिका

• यदि आपने बोरमेंटल पोषण को चुना है, तो आपको निश्चित रूप से कैलोरी तालिका का उपयोग करना चाहिए।
• बोरमेंटल सेंटर के विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन के बाद एक गिलास गर्म चाय पीने की सलाह देते हैं ताकि तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहे।
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करें।
• आहार में निर्माण सामग्री - प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।
• प्रत्येक भोजन में अधिक सब्जियां शामिल करें, और यदि संभव हो तो मिठाई को फलों से बदलें।
• भोजन को 6-8 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, जिनमें से तीन मुख्य हैं, और बाकी स्नैक्स हैं।
• बुरी आदतों से छुटकारा पाने के लिए बेहतर है, उनके बिना न केवल शरीर बेहतर दिखेगा, बल्कि त्वचा, बाल और आपका मूड भी बेहतर होगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना: वीडियो

हम तनाव और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करते हैं - खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की एक तालिका। स्थायी परिणामों के साथ एक प्रभावी तकनीक!

कैलोरी काउंटिंग वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। इस पद्धति का मुख्य लाभ प्राप्त परिणाम की स्थिरता और दीर्घायु है -
अनुशंसित औसत दैनिक व्यक्तिगत कैलोरी सेवन का पालन करते हुए, आप फिर से वजन नहीं बढ़ाएंगे।
लाभ अपने पसंदीदा भोजन को खाने की क्षमता भी है, अपने आप को केवल मात्रा में सीमित करना, इस प्रकार अपने आप को तनाव में डाले बिना जितना संभव हो सके अपने आहार में विविधता लाना।

भोजन और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करके अपनी दर निर्धारित करें और इस आंकड़े के अनुसार खाएं।

औसत दैनिक व्यक्तिगत मानदंड की गणना करने का सूत्र।

परिणाम शारीरिक गतिविधि के व्यक्तिगत संकेतक से गुणा किया जाता है।

• 1.2 - न्यूनतम गति, बैठने का काम, कार चलाना, कोई अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि नहीं;
• 1.3 - कम मोटर भार, हर दिन पैदल या जॉगिंग 1-2 बार / सप्ताह, साइकिल चलाना, टीम खेल, हल्का शारीरिक श्रम करने की आवश्यकता;
• 1.5 - सप्ताह में 3-5 बार फिटनेस क्लब में भाग लेना, सक्रिय शारीरिक श्रम;
• 1.7 - उच्च शारीरिक गतिविधि, नियमित रूप से भारी शारीरिक श्रम या दैनिक दीर्घकालिक खेल;
• 1.9 - बहुत उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि। आमतौर पर, एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले इस मोड में रहते हैं।

वजन कम करने के लिए प्रयास करें - कुल से 20% घटाएं, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं - 20% जोड़ें, आपका लक्ष्य वजन रखना है - आंकड़ा अपरिवर्तित छोड़ दें, यह आपका दैनिक मानदंड होगा।

अपने मेनू की योजना बनाते समय, भोजन की मुख्य मात्रा को दोपहर के भोजन के समय वितरित करें, भोजन के बीच 1-2 स्नैक्स को न भूलें।

हम जानकारी जोड़ते हैं, रिकॉर्ड करते हैं, स्टोर करते हैं।
हम सब कुछ एक बार गणना करते हैं, इसे याद करते हैं, और फिर हमारे पास किसी पार्टी या रेस्तरां में एक सुखद समय होता है, और इसे गणितीय गणनाओं पर खर्च नहीं करते हैं। आपको निश्चित रूप से रसोई के पैमाने की आवश्यकता होगी, यदि गणना गलत है, तो अधिक खाने का जोखिम है और फिर शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का समय नहीं होगा, भंडार जमा करना जारी रखें, या कम खाएं, जो और भी बदतर है, क्योंकि, हो रही है भोजन की एक छोटी मात्रा के लिए इस्तेमाल किया, शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा और वजन भी तेजी से उठाया जाएगा।

कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

1. जमे हुए खाद्य पदार्थों में किलो कैलोरी की संख्या में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है।

2. मांस पर पहले पाठ्यक्रमों की गणना करते समय, हम शोरबा को ध्यान में रखते हुए कुल सभी घटकों को लेते हैं। यदि मांस को बाहर निकाला जाता है, तो शोरबा में गुजरते हुए, केवल 20% को ध्यान में रखा जाता है।

3. उबला हुआ मांस, मुर्गी पालन, मछली, सब्जियां कच्ची मानी जाती हैं, शोरबा में माइनस 20% नुकसान। तलते समय, लगभग 20% वसा अवशोषित हो जाती है।

4. तैयार पास्ता, अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री सूखे रूप में समान होती है। वे पानी में सूज जाते हैं जिसमें कैलोरी नहीं होती है और इसके अवशोषण के कारण वजन और मात्रा में वृद्धि होती है।

गणना उदाहरण।

100 ग्राम सूखे पास्ता में 338 कैलोरी होती है। उबालने के बाद पास्ता का वजन 200 ग्राम तक बढ़ गया, लेकिन पोषण मूल्य 2 गुना कम हो गया। इस प्रकार, तैयार पास्ता के 200 ग्राम में कैलोरी की समान संख्या होती है।

100 जीआर के लिए। अनाज में 300 किलो कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि 300 ग्राम वजन वाले तैयार दलिया में समान मात्रा होती है।

आंकड़े अनुमानित हैं, हर कोई अपने तरीके से दलिया पसंद करता है: कुछ टुकड़े टुकड़े होते हैं, अन्य चिपचिपा पसंद करते हैं।

जोड़ा गया दूध, मक्खन और विभिन्न सॉस पकवान के पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।

5. नमकीन, अचार वाली मछली में कच्ची से 2 गुना ज्यादा कैलोरी होती है। नमकीन बनाने के बाद फल और सब्जियां अपना पोषण मूल्य नहीं खोती हैं।

6. घर में पकाए गए स्मोक्ड मीट, पोल्ट्री और मछली में कैलोरी को टेबल के अनुसार कच्चा माना जाता है। कारखाने में, "तरल धुएं" केंद्रित का उपयोग किया जाता है, इसलिए ऐसा उत्पाद घर के बने उत्पाद की तुलना में लगभग 40% अधिक पौष्टिक होता है।

7. फल और जामुन को कॉम्पोट में न खाएं - उनकी कैलोरी का केवल 30% ही मानें। एक सूखे मेवे के कटोरे में 0 किलो कैलोरी होता है। फलों और जामुनों के साथ कॉम्पोट की गणना की गई अंतिम पोषण मूल्य, पूरे तरल के वजन से वितरित की जाती है।

कैलोरी भोजन तालिका प्रति 100 ग्राम।

प्रति 100 ग्राम तालिका में उत्पादों की कैलोरी सामग्री खुले, सत्यापित स्रोतों से ली गई है।

कैलोरी गिनना सिर्फ एक और आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। इसका मतलब यह नहीं है कि नियमित रूप से फास्ट फूड खाने और सोफे पर लेटने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं। प्राकृतिक, स्वस्थ भोजन चुनें, आपका मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए, उचित मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल करें। दिन के दौरान भोजन की दैनिक मात्रा को तर्कसंगत रूप से वितरित करें, हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं, रात में ज़्यादा न खाएं! अधिक चलें, ताजी हवा में चलें।

उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की एक सुविधाजनक पूर्ण तालिका। यह अफ़सोस की बात है कि साइट पर कोई कैलकुलेटर नहीं है। मैं इसे प्रिंट करूंगा। मैंने इस तकनीक के बारे में बहुत कुछ सुना है, वे कहते हैं कि यह वास्तव में प्रभावी है, मैं कोशिश करूँगा

विषय:

कैलोरी के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है और कैलोरी और BJU की इष्टतम दैनिक मात्रा का निर्धारण कैसे करें।

कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य शब्द बातचीत में, प्रेस में, इंटरनेट पर और टीवी पर तेजी से पाए जाते हैं। हम बात कर रहे हैं उपयोगी तत्वों के इंट्रासेल्युलर ऑक्सीकरण के कारण भोजन के साथ प्रतिदिन प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा के बारे में। यह शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है: कोशिका विभाजन और वृद्धि, गतिविधि, आंशिक रूप से उत्सर्जित या शरीर के ऊतकों में संग्रहीत। इसी समय, तैयार उत्पादों की कैलोरी सामग्री तालिका आंकड़ा समायोजन (सुखाने, वजन कम करने, वजन बढ़ाने, और इसी तरह) के मामलों में मुख्य सहायक बन जाती है। ऊष्मा ऊर्जा मापन की दो इकाइयाँ हैं: kcal (किलोकैलोरी) या kJ (किलोजूल), जो हमेशा के आधार पर लिखे जाते हैं प्रति 100 ग्राम।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री और तैयार भोजन की पूर्ण तालिकाओं के साथ काम करते समय कई बारीकियों पर ध्यान देने योग्य है:

• अनाज, आटा, कॉफी, आलू और खाना पकाने की आवश्यकता वाली हर चीज का ऊर्जा मूल्य मूल "कच्चे माल" के प्रति 100 ग्राम निर्धारित किया जाता है।
• तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री मूल "सामग्री" से भिन्न होती है, इसे अतिरिक्त सामग्री, प्रसंस्करण और भंडारण की विधि द्वारा समायोजित किया जाता है। इसकी गणना विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके या तालिकाओं के आधार पर की जाती है।

व्यंजनों और उत्पादों में कैलोरी के अलावा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संदर्भ में पोषण मूल्य पर विचार करने की प्रथा है।

कैलोरी के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए?

यह तैयारी की विधि पर निर्भर करता है: भाप लेना, तलना, उबालना, स्टू करना, सुखाना। थर्मल एक्सपोज़र किलोकैलोरी तालिका के प्रारंभिक संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बदल देता है, जिसमें अर्ध-तैयार उत्पादों की खाद्य पैकेजिंग पर संकेत दिया गया है।

ऐसा माना जाता है कि शरीर 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम प्रोटीन, 4 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से और 9 किलो कैलोरी वसा से।ऊर्जा उत्पादन पाचन तंत्र के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। पदार्थ अवशोषित होते हैं और रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करते हैं या चमड़े के नीचे के वसा में भेजे जाते हैं। कुछ तत्व शरीर को पूरी तरह से छोड़ देते हैं। उदाहरण के लिए, फाइबर अतिरिक्त पशु वसा को हटाने में मदद करता है।

उत्पादों में किलो कैलोरी की तालिकाओं के आधार पर गणना बहुत अनुमानित है। एक बार की बात है, फ्रांसीसी भौतिक रसायनज्ञ एम। बर्थेलॉट ने एक कैलोरीमेट्रिक बम का आविष्कार किया - एक गर्मी-इन्सुलेट वॉटर जैकेट के साथ एक सीलबंद बर्तन। एक निश्चित द्रव्यमान का उत्पाद पानी को गर्म करता है, जिससे गर्मी निकलती है। इस प्रकार कैलोरी को परिभाषित किया गया - औसत, वास्तव में एक निर्वात में ऊर्जा को मापना। मौजूदा प्रयोगशाला विधियां केवल रक्त शर्करा की निगरानी करके कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को माप सकती हैं।

आहार को नियंत्रित करते समय, कम से कम दो कार्य प्रतिष्ठित होते हैं:

• दैनिक कैलोरी का सेवन प्राप्त करना;
• आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों का संयोजन।

मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने के लिए कैलोरी

विशिष्ट लक्ष्यों के साथ मेनू बनाने के लिए कैलोरी एक सरल और व्यापक रूप से उपलब्ध दिशानिर्देश बन गए हैं। यदि एक किलोग्राम वसा को स्टोर करने में 9,000 किलो कैलोरी लगती है, तो उस राशि को जलाने के लिए ऊर्जा की कमी ठीक यही होनी चाहिए। इस मामले में, शरीर के ऊतकों से तरल पदार्थ को हटाने के कारण अधिक वजन कम हो सकता है।

भोजन से इनकार परिणाम नहीं देता है: प्रतिपूरक तंत्र सहित, शरीर भंडार की एक नई पुनःपूर्ति के साथ भूख पर प्रतिक्रिया करता है। एक ही रास्ता:

• शरीर की बुनियादी जरूरतों के लिए मेनू में पोषक तत्वों को ट्रैक करना;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण न्यूनतम कैलोरी घाटा पैदा करना;
• ऊर्जा की खपत बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि।

प्रति दिन 450-500 किलो कैलोरी की खपत में वृद्धि प्रति सप्ताह 400-500 ग्राम तक खोने की क्षमता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इस तरह का वजन कम होना सामान्य माना जाता है। खाद्य कैलोरी तालिका उपरोक्त तीन नियमों का पालन करने और परिणाम को बचाने में मदद करती है।

मुख्य कठिनाई ऊर्जा की इष्टतम दैनिक मात्रा निर्धारित करना है। कोई "जादू" संख्या नहीं है जो आपको वजन कम करने, वजन बढ़ाने या फिट रहने की अनुमति देती है। लिंग, आयु, वजन और वर्तमान गतिविधि स्तर के आधार पर किसी व्यक्ति की जरूरतों का आकलन किया जाता है।

यदि आपके पास उत्पादों में कैलोरी की तालिका है, तो आपको लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करना चाहिए और मेनू विकसित करने के लिए शुरुआती बिंदु का पता लगाना चाहिए। "वृद्धावस्था" (1919 में वापस आविष्कार और 1984 में सुधार) के बावजूद, यह आपको सच्चाई के करीब एक संख्या प्राप्त करने की अनुमति देता है।

• महिलाओं के लिए: 447.593 + (9.247 * वजन किलो में) + (3.098 * ऊंचाई सेमी में) - (4.33 * आयु, वर्ष)।
• पुरुषों के लिएगणना का थोड़ा संशोधित रूप है: 88.362 + (13.397 * द्रव्यमान किलो में) + (4.799 * सेमी में ऊंचाई) - (5.677 * आयु, वर्ष)।

यह तकनीक वयस्कों के लिए प्रासंगिक है। परिणामी आंकड़ा शरीर की न्यूनतम जरूरतों को दर्शाता है। जीवन में जितनी अधिक गति होती है, वे उतने ही ऊंचे होते हैं।

चयापचय प्रक्रियाओं को यथासंभव सटीक रूप से लेने के लिए, शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति दिन में 10-12 घंटे कंप्यूटर पर बैठता है, तो मान न्यूनतम है:

• 1,2 - गतिविधि की अनुपस्थिति में (पीसी पर गतिहीन काम और प्रशिक्षण की कमी);
• 1,375 - कम गतिविधि (हल्का गृहकार्य, चलना);
• 1,55 - मध्यम गतिविधि (हर दिन चलना, 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग, होमवर्क);
• 1,725 - दैनिक कसरत
• 1,9 - पेशेवर खेलों में प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम।

कुल संख्या और कैलोरी द्वारा तैयार भोजन की एक तालिका के साथ, वजन कम करना या वजन बनाए रखना कुछ अवास्तविक नहीं है। पूरी तस्वीर के लिए, आइए लोकप्रिय खाद्य समूहों की कैलोरी सामग्री का विश्लेषण करें।

मेनू गणना डेटा

ऊर्जा मूल्य के बारे में विस्तृत जानकारी इंटरनेट पर पाई जा सकती है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ पके हुए व्यंजनों का लेआउट दिखाती हैं, इसलिए जटिल गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें जो अधिकांश लोगों के आहार में शामिल है:

1. सलाद। ऊर्जा मूल्य उपयोग किए गए घटकों और ड्रेसिंग पर निर्भर करता है। वसा के न्यूनतम स्तर वाले व्यंजनों पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है:
   • टमाटर, खीरे और मिर्च के साथ सलाद - 22 किलो कैलोरी;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (वनस्पति तेल के साथ) - 90;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (खट्टा क्रीम के साथ) - 58;
   • खट्टी गोभी - 27,4;
   • सेब के साथ ताजी गोभी - 33;
   • लहसुन के साथ टमाटर 71;
   • फर कोट के नीचे हेरिंग - 208;
   • मिमोसा - 292;
   • सीज़र - 301.
2. सूप में सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, लेकिन उपयोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री पहले से ही तालिका में ध्यान में रखी जाती है। दुबले मुर्गे से न्यूनतम वसा वाला शोरबा प्राप्त किया जाता है। तेल में पास्ता, अनाज या तलना जोड़ने के लिए पर्याप्त है, और संकेतक बदल जाएगा:
   • मुर्गा शोर्बा - 21 किलो कैलोरी प्रति 100 जीआर;
   • सब्जी का झोल - 12;
   • सेम का सूप - 66;
   • मटर का सूप - 54;
   • आलू के साथ मशरूम का सूप 72,7;
   • डिब्बाबंद मछली का सूप 52,3;
   • पोर्क के साथ बोर्स्ट 133;
   • चिकन के साथ बोर्स्ट 128.
3. स्वास्थ्य और तृप्ति बनाए रखने के लिए प्रोटीन का दूसरा भोजन महत्वपूर्ण है:
   • सूअर का मांस गोलश - 238;
   • तुर्की भाप कटलेट 139;
   • उबले हुए चिकन कटलेट 127,5;
   • उबले हुए मछली कटलेट 87;
   • सुअर का मांस काटना - 249;
   • चिकन काट - 187;
   • ग्रिल्ड चिकन - 180;
   • मशरूम के साथ तले हुए आलू 122;

   

4. दलिया और साइड डिश। अनाज में अधिक कैलोरी होती है, विटामिन बी के स्रोत होते हैं, लाभकारी ट्रेस तत्व और फाइबर होते हैं, इसलिए वे आलू की तुलना में अधिक समय तक भरे रहते हैं:
   • दूध में एक प्रकार का अनाज 209;
   • पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 111;
   • दूध के साथ दलिया 194;
   • पानी पर दलिया 95,7;
   • पानी पर मक्के का दलिया - 109,6;
   • खीर 214;
   • उबला हुआ जौ - 118;
   • उबले हुए बीन्स - 122;
   • उबले आलू - 83,4;
   • तले हुए आलू - 199;
   • ब्रेज़्ड गोभी - 99.
5. आटा उत्पादों में बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होते हैं:
   • क्रीम बिस्कुट - 398;
   • सुखाने - 341;
   • साबुत आटे से बनी राई की रोटी - 190;
   • साबुत आटे से बनी राई की रोटी - 181;
   • गेहूं की रोटी - 231.
6. फल और जामुन आहार के मुख्य विटामिनकारक हैं:
   • कुम्हार - 30;
   • एवोकाडो - 223;
   • संतरे - 40;
   • केले - 89;
   • चेरी - 63;
   • स्ट्रॉबेरी - 34;
   • क्रैनबेरी - 35;
   • डॉगवुड - 41;
   • रसभरी - 42;
   • आलूबुखारा - 43.
7. सब्जियां, फाइबर के स्रोत के रूप में, मेनू को पूर्ण बनाती हैं:
   • हरी मटर - 75;
   • तुरई - 27;
   • तरबूज - 38;
   • सफेद बन्द गोभी - 28 (ब्रसेल्स - 25 );
   • खरबूज - 35;
   • प्याज और हरा - 43;
   • फूलगोभी - 28;
   • गाजर - 33 और इसी तरह।