वजन घटाने के लिए कम (नकारात्मक) कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। माइनस कैलोरी सामग्री वाले प्रोटीन उत्पाद - खाएं और वजन कम करें

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सख्त आहार लेना या भूखा रहना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह स्लिमिंग भोजन खाने के लिए पर्याप्त है जो चयापचय को तेज कर सकता है, भूख को कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, कम कैलोरी वाला भोजन तैयार कर सकता है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से संयोजित कर सकता है। लेख में हम उन लोगों के लिए विभिन्न किराने की सूची, एक कैलोरी तालिका और बहुत कुछ प्रस्तुत करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

संतुलित आहार चयापचय, वसा जलने और विषहरण की प्रक्रिया शुरू करता है। वजन घटाने के दौरान भोजन में ज्यादातर ताजे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनमें शरीर के लिए मूल्यवान खनिज - ईंधन की अधिकतम मात्रा होती है। मेटाबोलिक क्रियाएं सीधे तौर पर दिन में खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर होती हैं।

व्यंजनों में सामग्री के गलत संयोजन और उनके अनियंत्रित सेवन से वसा जमा होने लगती है।

खाने के सरल नियमों का पालन करके आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं:

1. एक दिन में 4-5 भोजन शुरू करें(अधिमानतः उसी समय)।
2. छोटा कर देनासर्विंग्स की संख्या.
3. आवाज़ कम करेंदैनिक कैलोरी का सेवन.
4. निकालनाआहार से हानिकारक खाद्य पदार्थ.
5. प्रतिबंध लगानानमक और अन्य स्वाद बढ़ाने वाली चीजों का सेवन।
6. मीठे व्यंजनसुबह उपयोग के लिए स्थानांतरित करें।
7. नियमित रूप सेजल संतुलन की भरपाई करें.
8. अधिक बार उपयोग करेंखाना पकाने के लिए कच्ची सब्जियाँ। ताप उपचार न्यूनतम होना चाहिए।
9. भोजन धीरे-धीरे करेंप्रत्येक निवाले को अच्छी तरह चबाना।
10. याद करनावजन कम करते समय तला हुआ और स्मोक्ड भोजन निषिद्ध है और शरीर के लिए कोई लाभ नहीं दर्शाता है, इसलिए उन्हें त्यागना होगा।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो चयापचय को गति देने और वसा जलाने में मदद करते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का आहार बनाना जरूरी है जो वसा कोशिकाओं के टूटने को तेज करें। क्योंकि हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म अलग-अलग होता है।

यदि कैलोरी का सेवन अधिक धीरे-धीरे किया जाता है, तो शरीर में वसा जमा होने की प्रक्रिया होती है।संतुलित आहार खाने से न केवल विभाजन और वजन कम करने की प्रक्रिया तेज होगी, बल्कि शरीर हानिकारक विषाक्त पदार्थों से भी मुक्त होगा।

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ सक्रिय पदार्थों से भरपूर होते हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजन आपको शरीर को उपयोगी खनिजों से संतृप्त करने, ऊर्जा देने और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उत्पादों में से:

• फाइबर युक्त सब्जियाँ (अजवाइन, ब्रोकोली, आटिचोक, फूलगोभी, आदि);
• खट्टे फल, विशेष रूप से पित्तनाशक प्रभाव वाला अंगूर;
• हरी चाय;
• किशमिश को आलूबुखारा और सूखे खुबानी के साथ मिलाकर;
• जैतून का तेल और जैतून के फल;
• ताजा रसभरी;

भूख कम करने के लिए खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाद्य पदार्थों से युक्त आहार इसमें मदद करेगा:

• कस्तूरी;
• बादाम;
• Quinoa;
• गाय का मांस;
• अंडे;
• सोया और अन्य;

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे भोजन को बड़ी मात्रा में खाने की अनुमति है, लेकिन हर कोई सख्त आहार का सामना नहीं कर सकता, खासकर खेल और फिटनेस प्रेमी। ऊर्जा संसाधनों की कमी से कमजोरी, चक्कर आना और चेतना की हानि हो सकती है। इसलिए, जीवन की लय, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाना आवश्यक है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स में वजन घटाने के लिए ऐसे आहार खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• काला करंट;
• टमाटर;
• खट्टी गोभी;
• एवोकाडो;
• जौ, मसूर;
• मूली;
• हरी चाय, आदि;

वजन घटाने के लिए खाद्य संयोजन

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुकूलता

सभी वजन घटाने वाले उत्पादों को समूहों में विभाजित किया गया है जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• वसा;

नियमों की सूची, जिनका पालन करके आप सीख सकते हैं कि वजन घटाने के लिए संगत उत्पादों को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए:

1. खट्टे स्वाद वाली सब्जियाँ/फलइसे कार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: आलू, फलियां, ब्रेड, खजूर, केला, आदि।
2. कोई सांद्रित कार्बोहाइड्रेट नहींप्रोटीन के साथ मिलाएं: पास्ता, आलू या पनीर सैंडविच आदि के साथ मांस व्यंजन।
3. प्राथमिकता देंडेयरी उत्पादों। डेयरी उत्पादों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए।
4. असफलप्रोटीन और खट्टे फल/सब्जियों का एक संयोजन है: टमाटर के साथ मांस, संतरे के साथ मेवे।
5. चीनी के साथ स्टार्चकिण्वन का कारण बनता है, इसलिए संयुक्त सेवन को बाहर रखा जाना चाहिए।
6. नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया में 2 प्रोटीनों का एक साथ उपयोग होता है: मांस - अंडा, पनीर - मांस, आदि।
7. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थप्रोटीन के साथ संयोजन न करें: मक्खन - पनीर, क्रीम - मेवे।

संगत उत्पादों के उदाहरण जिन्हें मिश्रित किया जा सकता है

वजन घटाने के लिए उत्पादों के चयन के निम्नलिखित विकल्प सफल माने जाते हैं:

• मांस - सब्जियाँ (मांस व्यंजन को भाप से पकाने या स्टू करने की विधि को प्राथमिकता दी जाती है);
• मछली (ट्राउट, सैल्मन, ट्यूना) - पास्ता (केवल कठोर किस्में);
• आलू (ओवन में पकाया हुआ, उबला हुआ) - पनीर;
• गोभी (सौकरौट) - जीरा;
• चावल - सब्जियाँ;
• दही - मेवे;
• चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ) - एवोकैडो;
• मशरूम - सब्जियां;
• मेवे - सूखे मेवे;

खाने के 2 घंटे बाद ही आप फल के साथ नाश्ता कर सकते हैं। सिफारिशों को नजरअंदाज करने और असंगत भोजन को बदलने से पेट और आंतों में विभाजन और किण्वन, सड़न की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। एकमात्र अपवाद केला है, जो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर नकारात्मक प्रतिक्रिया पैदा नहीं करता है और अन्य उत्पादों के साथ उपयोग के लिए स्वीकार्य है।

मुख्य व्यंजन और मिठाई का सेवन 20 मिनट के अंतराल पर किया जा सकता है। और दिन के दौरान आपको शरीर में पानी की पूर्ति करने की आवश्यकता होती है। तरल के रूप में या तो शुद्ध पानी या हर्बल चाय का उपयोग किया जाता है। मतभेदों की अनुपस्थिति में, आप जंगली गुलाब और मूल्यवान ट्रेस तत्वों से भरपूर अन्य का काढ़ा पी सकते हैं। इससे शरीर को अतिरिक्त वजन से जल्दी निपटने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी भोजन तालिका

वजन घटाने के लिए उत्पादों के आहार का नमूना मेनू

त्वरित लेकिन स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया प्रभावी आहार मेनू आज़माएँ।

1 दिन

सुबह:

• दलिया (100 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• हर्बल चाय;

रात का खाना:

• सब्जी का सूप (150 ग्राम);
• चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) सब्जी के स्लाइस (150 ग्राम) के साथ;
• साबुत अनाज की सूखी रोटी;
• सूखे मेवे की खाद;

शाम (19-00 से बाद में नहीं):

• उबले हुए मछली केक (150 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• जेली;

मुख्य भोजन के बीच 2 स्नैक्स: सेब, पनीर (100 ग्राम)।

2 दिन

सुबह:

• आमलेट (1 अंडा);
• कटी हुई सब्जियाँ (150 ग्राम);
• सेंकना;
• कोको;
• बिस्किट कुकीज़;

रात का खाना:

• कान (150 ग्राम);
• टर्की स्तन (100 ग्राम);
• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• पटाखे;
• हर्बल चाय;

शाम:

• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली (200 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 हार्दिक स्नैक्स, जिसके लिए निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं: सूखे मेवे, मेवे (100 ग्राम), अनाज, केफिर।

3 दिन

सुबह:

• सब्जियों के साथ चावल (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• सेंकना;
• बिस्किट कुकीज़;

रात का खाना:

• मीटबॉल के साथ सूप (150 ग्राम);
• पास्ता के साथ टूना (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• उबले हुए मछली केक;
• खट्टी गोभी;
• हर्बल चाय;

भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: संतरा, पनीर (100 ग्राम)।

दिन 4

सुबह:

• कॉफी;

रात का खाना:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• उबले हुए बीफ़ मीटबॉल (150 ग्राम);
• पटाखे;

शाम:

• दाल (100 ग्राम);
• सब्जी कटलेट (150 ग्राम);
• जेली;

मुख्य भोजन के बीच में आप 2 बार खा सकते हैं: एक सेब, केफिर।

दिन 5

सुबह:

• अंडा;
• हार्ड पनीर (40 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• हर्बल चाय;

रात का खाना:

• चिकन विंग्स के साथ सूप (150 ग्राम);
• समुद्री भोजन के साथ पास्ता (200 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• हार्ड पनीर (150 ग्राम) के साथ ओवन में पके हुए मशरूम;
• हर्बल चाय;

मुख्य भोजन के बीच में दिन में 2 बार आप खा सकते हैं: मेवे, सूखे मेवे, चीज़केक।

दिन 6

सुबह:

• एवोकैडो के साथ चिकन स्तन (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• बिस्किट कुकीज़;

रात का खाना:

• दुबला बोर्स्ट;
• सब्जियों के साथ चावल;
• सूखी रोटी;

शाम:

• उबले हुए बीफ़ कटलेट (150 ग्राम);
• सब्जी काटना (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

मुख्य भोजन के बीच में आप 2 स्नैक्स की अनुमति दे सकते हैं:, पनीर पुलाव।

दिन 7

सुबह:

• दलिया (150 ग्राम);
• पनीर (100 ग्राम);
• कोको;

रात का खाना:

• प्यूरी सूप (150 ग्राम);
• सब्जियों के साथ टर्की स्तन (250 ग्राम);
• हर्बल चाय;

शाम:

• मछली (150 ग्राम);
• पास्ता (100 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स, आप निम्नलिखित उत्पाद खा सकते हैं: सेब, केफिर, बिस्किट कुकीज़।

कम कैलोरी का मतलब "बेस्वाद" या "पौष्टिक" नहीं है। अपने फ्रिज को इन वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों से भरें और वे आपके सपनों के वजन तक पहुंचने में आपकी मदद करेंगे!

कम कैलोरी वाले डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनके लिए प्रतिस्थापन मौजूद हैं। आख़िरकार, ज़रा सोचिए कि पूरे पिज़्ज़ा के बाद कैलोरी जलाने के लिए आपको कितना अतिरिक्त व्यायाम करना होगा!

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि "नकारात्मक कैलोरी" वाले खाद्य पदार्थ होते हैं - उन्हें पचाने के लिए उनकी क्षमता से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन सामान्य खाद्य पदार्थों में भी कैलोरी बहुत कम हो सकती है! हमने यहां जिन 35 खाद्य पदार्थों को संकलित किया है, उनमें से 30 में प्रति सेवन 100 या उससे कम कैलोरी होती है।

इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी दिन भर भूखा नहीं रहना चाहता.

और भी अच्छी खबर है: सूची के सभी खाद्य पदार्थ "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मांस अनुभाग, डेयरी अनुभाग और अन्य अनुभाग स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जिनमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

यदि आप भूखे हैं, लेकिन आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची से शुरुआत करें!

सब्ज़ियाँ

जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप

आपको निश्चित रूप से अपने कम कैलोरी वाले आहार में वॉटरक्रेस को शामिल करना चाहिए: सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल डिसऑर्डर कंट्रोल के एक अध्ययन से पता चला है कि वॉटरक्रेस सबसे अधिक पौष्टिक है, क्योंकि इन हरी पत्तियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, वॉटरक्रेस एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, वॉटरक्रेस में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

जैसा है, वैसा है:

मध्यम आंच पर एक बड़े सॉस पैन में तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें। 4 कप सब्जी शोरबा, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक और 1/4 छोटा चम्मच. काली मिर्च। उबाल लें, आंच कम करें और ढककर 20 मिनट तक पकाएं।

उसके बाद, 2 गुच्छे वॉटरक्रेस, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन मिलाएं। 5 मिनट तक गर्म करें, इसमें आधा नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। इसमें 1 कप बादाम का दूध मिलाएं और 2 मिनट तक गर्म करें।

आर्गुला। प्रति कप 5 किलो कैलोरी

यह चटपटी जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। इसमें हड्डियों को मजबूत बनाने वाला विटामिन K भी प्रचुर मात्रा में होता है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसे बेबी पालक से भी बदला जा सकता है।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए त्वरित सैंडविच बनाने के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस टोस्ट करें। एक स्लाइस पर डिजॉन मस्टर्ड फैलाएं और ऊपर प्रोसियुट्टो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, एक मुट्ठी अरुगुला और ऊपर ब्रेड का दूसरा टुकड़ा रखें।

अजमोदा। प्रति डंठल 6 किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में कुरकुरापन जोड़ती है, जो बहुत अच्छा है! यह एक भारी भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप बिना ज़्यादा खाए अजवाइन के कुछ बैग आसानी से खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, जो हिपस्टर्स के लिए एक प्रतीक बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में कुरकुरापन जोड़ती है, जो बहुत अच्छा है!

इतनी कम कैलोरी से आपको भारी मात्रा में विटामिन K मिलता है, जो एक बहुत ही आवश्यक पदार्थ है जो हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में इसे शामिल करने के कई कारण हैं।

जैसा है, वैसा है:

हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाएं. मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। इसमें कटे हुए प्याज, कटी हुई गाजर और कटी हुई अजवाइन डालें और प्याज के नरम होने तक गर्म करें।

4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्ज़ियों के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताज़ा थाइम मिलाएँ।

चीनी पत्तागोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्तियां

केल और पालक ने सारी महिमा ले ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के मेनू का एक सार्थक घटक हैं। क्रूसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निवारक एंटीऑक्सीडेंट से भी अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद होता है, जो किसी भी इच्छा को पूरा करेगा।

जैसा है, वैसा है:

चीनी पत्तागोभी के पत्तों के शीर्ष को डंठल से अलग करें और पत्तों को मोटा-मोटा काट लें। डंठलों को पतला-पतला काट लीजिए. मध्यम आंच पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। डंठल, कटी हुई लीक (2) और 3 कटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें; डंठल नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।

चीनी पत्तागोभी के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ नींबू का रस मिलाएं; तब तक भूनिये जब तक कि पत्तियाँ हल्की सी मुरझाने न लगें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और स्वादानुसार नमक डालें।

मूली, प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा मिर्च का स्वाद जोड़ती है, इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और इसमें पर्याप्त विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को मांसपेशियों के विकास सहित शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए बहुत अधिक मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो काफी खाने योग्य होते हैं, कैलोरी में भी कम होते हैं और पौष्टिक होते हैं।

मूली पकवान में थोड़ा मिर्च का स्वाद जोड़ती है, इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक पाउंड मूली पर तेल छिड़कें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। बेकिंग शीट पर फैलाएं और 35 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रखें। एक बार हिलाओ. एक छोटे कटोरे में, 1/2 कप कम कैलोरी वाला दही, 1 चम्मच करी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। तली हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

तुरई। प्रति मध्यम सब्जी 31 किलो कैलोरी

जैसे ही आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी कम करना शुरू करते हैं, किराने की यात्रा के दौरान इस सब्जी को अपनी शॉपिंग कार्ट में अवश्य शामिल करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी 6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक छीलने वाले चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, तोरी को पतले, नूडल के आकार के स्लाइस में काटें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। पके हुए तोरी नूडल्स को टमाटर-मांस सॉस के साथ सीज़न करें और पास्ता पार्टी में आराम से बैठें।

खीरा, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा खीरा

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि, आप जानते हैं, कम कैलोरी वाला पदार्थ है। पानी की यह भारी मात्रा आपको आकार में बने रहने में मदद करती है और अतिरिक्त कुकीज़ चुराने की इच्छा को कम कर देगी। कुछ फाइबर जोड़ने के लिए, इसे उस चाकू से निकालें जिसका उपयोग खीरे को छीलने के लिए किया गया था - इसकी त्वचा में अधिकतम फाइबर होता है।

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि, आप जानते हैं, कम कैलोरी वाला पदार्थ है। भरपूर पानी आपको फिट रहने में मदद करता है

जैसा है, वैसा है:

साल्सा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा और कटी हुई बेल मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, जैलपीनो काली मिर्च, कटा हरा धनिया, ताजा नीबू का रस और थोड़ा सा नमक मिलाएं। मछली के साथ परोसें.

फल

आलूबुखारा। प्रति बेर 30 किलो कैलोरी

यह मीठा फल मीठे के शौकीनों को आसानी से संतुष्ट कर देगा और शारीरिक रूप पर किसी भी तरह का असर नहीं डालेगा। जब सुपरमार्केट के फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों तो आपको और क्या चाहिए?

जैसा है, वैसा है:

4 आलूबुखारे लें, गुठली हटा दें और काट लें। आपको आधा कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा थाइम, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियाँ और 1/4 चम्मच की आवश्यकता होगी। एक मध्यम आकार की कड़ाही में नमक।

उबाल लें, आँच को मध्यम कर दें और बिना ढके, बीच-बीच में हिलाते हुए, प्लम के नरम होने तक (लगभग 12 मिनट) पकाएँ। चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

चकोतरा। प्रति आधा अंगूर 37 किलो कैलोरी

यहाँ यह है, सबसे कम कैलोरी वाला फल। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। टक्सन में एरिजोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना अंगूर खाने से आपको वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।

जैसा है, वैसा है:

एक कटोरे में लाल अंगूर को टुकड़ों में बाँट लें और जो भी रस खत्म हो जाए उसे इकट्ठा कर लें। अंगूर के टुकड़े, कटा हुआ एवोकैडो और पतली कटी हुई सौंफ की जड़ को मिलाएं। अंगूर का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें। पुदीने की पत्तियों से सजाएं.

स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी

अब स्ट्रॉबेरी पूरे साल सुपरमार्केट में उपलब्ध रहती है। यह अच्छा है क्योंकि इसमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो वसा से लड़ता है, साथ ही विटामिन सी भी। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेंगे, व्यायाम के दौरान सांस लेना उतना ही आसान होगा, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए सच है जिनके पास विटामिन सी है। दमा।

और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि भरपूर मात्रा में स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

जैसा है, वैसा है:

सुपर-पौष्टिक स्पैनिश गज़्पाचो सूप में बदलाव के लिए, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल बेल मिर्च, 1/2 ककड़ी, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 मिलाएं। बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च। परोसने से कम से कम 2 घंटे पहले फ्रिज में रखें।

सफेद जायफल तरबूज, 61 किलो कैलोरी प्रति कप

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। खरबूजे के टुकड़े नाश्ते के रूप में अपने आप में अच्छे हैं, लेकिन आप खरबूजे को स्मूदी, दही, सलाद और सालसा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने यह तरबूज पहले कभी नहीं खरीदा है, तो ऐसे तरबूज की तलाश करें जो इसके आकार के हिसाब से भारी लगे और जिसकी त्वचा मोम जैसी हो। मुलायम धब्बों वाले खरबूजों से बचें।

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटा हुआ खीरा, फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएँ।

ब्लैकबेरी, प्रति कप 62 कैलोरी

ब्लैकबेरी में न केवल कैलोरी कम होती है, बल्कि वे फाइबर से भी भरपूर होते हैं - उनमें प्रति कप 8 ग्राम होता है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

पाचन को धीमा करके, उच्च फाइबर वाला आहार भूख को रोकने में मदद करता है।

ब्लैकबेरी में एक प्रभावशाली रिज्यूम है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।

जैसा है, वैसा है:

एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच डालें। दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। उबाल लें, आंच कम करें और बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

2 चम्मच कॉर्न स्टार्च को 1 चम्मच पानी में घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें, आग पर 1 मिनट तक पकाएं। इस सॉस को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।

अनाज

बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबालकर सुखाया जाता है। इसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को शांत करने में मदद करता है।

जैसा है, वैसा है:

सुबह स्वस्थ दलिया बनाने के लिए 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। हर समय हिलाते हुए, 10 से 15 मिनट तक उबालें, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और दलिया जैसी स्थिरता न आ जाए।

सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)

सोबा नूडल्स में साबुत अनाज स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स ग्लूटेन-मुक्त कुट्टू से बने हैं और आपके सिक्स पैक के लिए अच्छे हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदें। यदि वहां गेहूं का आटा मिलाया जाए, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।

जैसा है, वैसा है:

नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद धोना पड़ता है) और सैल्मन, मटर, गाजर और कटा हुआ लीक डालें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और श्रीराचा से बनी चटनी छिड़कें।

गेहूं की भूसी, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप

अपने आहार में गेहूं के आटे को शामिल करने से यह अधिक पौष्टिक हो जाता है। मैग्नीशियम और बी विटामिन के लिए गेहूं की भूसी सूची में सबसे ऊपर है। एक चौथाई कप में 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबला रहने में मदद करेगा।

जैसा है, वैसा है:

स्वादिष्ट गेहूं की भूसी के पैनकेक बनाने के लिए, 1/2 कप गेहूं का आटा, 1/2 कप दलिया, 1 चम्मच मिलाएं। दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा। 1 कप कम वसा वाले दूध के साथ 1 फेंटा हुआ अंडा मिलाएं। सूखने के लिए सभी तरल सामग्री डालें। गर्म पैन में आटा डालें: प्रति पैनकेक एक चौथाई कप आटा।

पॉपकॉर्न (31 कैलोरी प्रति कप)

निश्चित रूप से, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक मीठा कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक के बारे में सोचते हैं, तो आपकी कमर पॉपकॉर्न पर ध्यान नहीं देगी। चूंकि यह बहुत भारी होता है, इसलिए यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।

जैसा है, वैसा है:

एशियाई शैली के नाश्ते के लिए, 1 चम्मच मिलाएं। करी, 1 चम्मच सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। लाल मिर्च और एक नींबू का कसा हुआ छिलका। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न के ऊपर छिड़कें।

बिना एडिटिव्स के चावल केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीसी।

जब आप कुछ कुरकुरा करना चाहते हैं, तो चावल के केक शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेंगे। वे भूरे चावल से बने होते हैं और साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। स्वादिष्ट और स्वादिष्ट ब्रेड से बचें ताकि आप चीनी की अनावश्यक खुराक न खाएँ।

जैसा है, वैसा है:

तुरंत खाने के लिए, चावल के केक पर कुछ कम वसा वाला रिकोटा चीज़ फैलाएं और कुछ ब्लैकबेरी से गार्निश करें!

शिराताकी नूडल्स, 85 ग्राम में 0 किलो कैलोरी

ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियाई कोनजैक पौधे की जड़ के पाउडर से बनाए जाते हैं। इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में कठिन फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना कठिन है, लेकिन वे आसानी से साथ आने वाले सॉस और मसालों का स्वाद ग्रहण कर लेते हैं।

इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में कठिन फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

जैसा है, वैसा है:

त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिराताकी नूडल्स पकाएं, फिर पेस्टो और आधे चेरी टमाटर के साथ मिलाएं।

मांस और मछली

टर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

जब आप सोचें कि सैंडविच में क्या डाला जाए, तो इस विकल्प पर रुकें। टर्की ब्रेस्ट सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए पैकेजिंग को पढ़ने का प्रयास करें।

जैसा है, वैसा है:

एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए, सब्जियाँ (गाजर, तोरी, ककड़ी) लें और उन्हें टूथपिक पर स्ट्रिंग करें। टर्की के टुकड़ों पर कुछ सरसों निचोड़ें और तात्कालिक सीखों में डालें।

कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

कॉड में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस प्रभावशाली मात्रा में सेलेनियम से भरा होता है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रॉमा को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो तो अलास्का के पानी में पकड़े गए कॉड को चुनें।

जैसा है, वैसा है:

2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजमोद, 1/3 कप बादाम, 1 लहसुन की कली, आधे नींबू का रस, 1/4 चम्मच को ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। तली हुई कॉड के साथ परोसें।

मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यह इस बात का प्रमाण है कि अधिक सीपियों को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए! वे प्रति सर्विंग 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है। इसके अलावा, यह सभी समुद्री खाद्य पदार्थों में सबसे कम महंगा है, और इनमें ओमेगा-3 वसा भी अधिक है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें पता चला कि ओमेगा-3 वसा से भरपूर आहार खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, क्योंकि यह रक्तचाप में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को चलने के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वे प्रति सर्विंग 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भून लें। 1/2 कप सफेद वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।

मुट्ठी भर आधे कटे हुए चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 छोटा चम्मच डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।

पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढक दें और लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़ा खुल न जाएं। जो खुद नहीं खुलते, उन्हें खुद खोलो.

टर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

अपने भीतर के फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सेवन में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपको मांसपेशियों की वृद्धि देता है। बस त्वचा न खाएं ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।

पैरों को तरल में भिगोने से संयोजी ऊतक से जिलेटिन निकल जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।

जैसा है, वैसा है:

एक बड़ी कड़ाही (सभी पैरों पर फिट होने लायक) में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। पैरों को कड़ाही में डालें और दोनों तरफ से भूरा होने तक पकाएं (लगभग 6 मिनट प्रत्येक)। पैरों को पैन से हटा लें और आंच धीमी कर दें, अगर जरूरत हो तो और तेल डालें। 1 कटी हुई लीक जड़, 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें; 5 मिनट तक पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि टांगें भूरे और मुलायम न हो जाएं।

कड़ाही में 1-1/2 कप चिकन शोरबा डालें। 1 कप संतरे का रस, 2 ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को तवे पर लौटाएँ, उबाल लें, आँच को बहुत कम कर दें, पक जाने की जाँच करने के लिए हर आधे घंटे में टूथपिक्स चिपकाएँ।

चिकन ब्रेस्ट, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

उच्च-प्रोटीन भोजन आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद करता है: आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है, और आप अपने भोजन को पचाने में बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।

यह आपकी टोकरी में सबसे दिलचस्प मांस नहीं है, लेकिन यह कम कैलोरी वाला, मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन से भरपूर है - इन गुणों के लिए चिकन ब्रेस्ट की तुलना में बहुत कम चीजें हैं।

जैसा है, वैसा है:

चिकन ब्रेस्ट सूखे न इसके लिए इसे उबलते पानी में उबाल लें. स्तनों को एक बड़े सॉस पैन में रखें और मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल लें।

तेज उबलते पानी की कोई जरूरत नहीं! आंच को फिर से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक्कन से ढक दें और 15 मिनट तक या मांस के पूरी तरह पक जाने तक पकाएं। आग को धीमी आंच पर रखें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, फिट मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में पूरी तरह फिट होगा। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थियामिन, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन होता है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए भोजन को ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलिए: यहां यह प्रति सर्विंग 18 ग्राम है।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच गरम करें. एल एक बड़े कड़ाही में तेल. 1 कटा हुआ प्याज, 500 ग्राम कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 कुचली हुई लहसुन की कलियाँ 5 मिनट तक पकाएँ। एक कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। अपने रस में टमाटर का एक छोटा जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन चावल, 1 कटी हुई हरी बेल मिर्च, 2 चम्मच मिलाएं। डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक पकाएं, लगभग 30 मिनट।

बीफ़ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यदि आप ऐसे मांस की तलाश में हैं जो आपको प्रोटीन प्रदान करे और आपकी भोजन योजना को बर्बाद न करे, तो आपको वह मिल गया है - गोमांस। प्रोटीन और वसा का शानदार अनुपात, 6 से 1, इसे सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। खाना पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - ताकि यह अधिक रसदार हो जाएगा और तलने के दौरान सूख नहीं जाएगा।

जैसा है, वैसा है:

एक गहरे बेकिंग डिश या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नीबू का रस, 1/3 छोटा चम्मच मिलाएं। जीरा। 600-700 ग्राम गोमांस डालें, ढकें और रेफ्रिजरेटर में कम से कम 2 घंटे के लिए मैरीनेट करें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें. एल मध्यम आंच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में तेल डालें।

स्टेक को मैरिनेड से निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च डालें। एक बार पलट कर मध्यम आंच पर 8-10 मिनट तक पकाएं। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।

फलियां

नाजुक टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

टोफू की बनावट में कई भिन्नताएं हो सकती हैं। "टेंडर" टोफू में संपीड़ित पानी कम होता है, इसलिए इसका स्वाद बेहतर होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लाता है।

जैसा है, वैसा है:

वर्कआउट के बाद कम कैलोरी वाला शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 80 ग्राम नरम टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज, 1 कप जमे हुए आम के टुकड़े और 1 चम्मच मिलाएं। ताजा अदरक।

एक जार में बीन्स, 108 किलो कैलोरी प्रति आधा कप

बीन्स कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती राजमा में मौजूद प्रोटीन और फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से जलाने में मदद करते हैं, जो ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं। और, यदि आप खोजते हैं, तो आपको एक जार में बिना नमकीन तरल के बीन्स मिल सकते हैं।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला सलाद बनाने के लिए, छानी हुई फलियाँ, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरे और अजमोद का एक जार लें। नींबू की ड्रेसिंग छिड़कें।

दालें, प्रति आधा कप 115 कैलोरी

कुछ खाद्य पदार्थ दाल जितने पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसमें कैलोरी कम है, फिर भी यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिजों से भरपूर है... और बजट के अनुकूल है!

इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज होते हैं।

जैसा है, वैसा है:

बिना मैला वेजी बर्गर बनाने के लिए, एक मध्यम आकार के सॉस पैन में 1-1/4 कप सूखी हरी दाल और 4 कप पानी डालें। उबाल लें, आंच कम करें और दाल के नरम होने तक (लगभग 25 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं। दाल को सुखा लें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें। फिर इसे ब्लेंडर में डालें और पीसने तक फेंटें - लेकिन पाउडर बनने तक नहीं।

1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 110 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच डालें। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। जीरा, 1 कटी हुई लहसुन की कली, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार; चिकना होने तक फेंटें।

मिश्रण से 6 मध्यम आकार के पैनकेक बनाएं और चुपड़ी हुई कड़ाही में तलें।

डेरी

तरल अंडे का सफेद भाग, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच

यदि आप शुद्धतम, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो तरल अंडे का सफेद भाग आपके लिए उपयुक्त है। व्यंजनों में, आप इन्हें पूरे अंडे के बजाय उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच 1 पूरे अंडे के बराबर होता है), और कुछ भी तोड़ने की आवश्यकता नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जो इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच सुपरस्टार बनाता है।

अंडे की सफेदी को पाश्चुरीकृत किया जाता है, इसलिए आप उन्हें सीधे पैकेज से बाहर खा सकते हैं ताकि आप उन्हें अपनी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग कर सकें।

जैसा है, वैसा है:

एक कड़ाही में, 1/2 कप पतले अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए बेर टमाटर को तब तक भूनें जब तक कि अंडे की सफेदी जम न जाए। बार-बार हिलाओ. परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडों को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

मोत्ज़ारेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम

यदि आप बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाला वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपके छह क्यूब्स एक में बदल सकते हैं। लेकिन आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक रखा है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं।

आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोत्ज़ारेला रखा है

जैसा है, वैसा है:

कैप्रेसी पास्ता सलाद बनाएं: साबुत अनाज वाले पेने पास्ता को डिब्बाबंद ट्यूना, मोज़ेरेला, कटे हुए चेरी टमाटर और ताज़ी तुलसी के साथ मिलाएं। अलग-अलग, जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाएं। इस सलाद को सजाएं.

स्किम्ड दूध, प्रति कप 83 कैलोरी

यह गाय का रस आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करता है। प्रत्येक गिलास में कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस की हड्डी-निर्माण तिकड़ी भी होती है। यदि आपको थोड़ा खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक स्किम्ड दूध का विकल्प चुनें, जो एंटीबायोटिक्स पर नहीं बल्कि मवेशियों से आता है।

जैसा है, वैसा है:

इन्हें मिलाकर बिना स्टोव वाला ओटमील बनाएं: 1/2 कप ओटमील, 1/4 कप नियमित या वेनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। हिलाते हुए 2/3 कप स्किम्ड दूध डालें और ऊपर से कुछ कटी हुई स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर रेफ्रिजरेटर में रख दें।

कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति पैक

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे दही से अतिरिक्त कैलोरी नहीं निगलता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र की मदद करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना बेहतर बनाते हैं!

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे दही से अतिरिक्त कैलोरी नहीं निगलता है।

जैसा है, वैसा है:

1/2 कप वसा रहित दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच रखें। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें. परिणामी मिश्रण का उपयोग टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में करें।

सुपारी बीज

बादाम का दूध बिना चीनी के, 30 किलो कैलोरी प्रति कप

दूध का यह पौष्टिक, डेयरी-मुक्त विकल्प (पिसे हुए बादाम को पानी में मिलाकर, फिर छानकर बनाया जाता है) इसमें नट्स की तुलना में बहुत कम वसा होती है, इसलिए यह दलिया, कसरत के बाद के शेक, या में जोड़ने के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी वाला विकल्प है। रविवार की सुबह। पेनकेक्स। पैकेजिंग पर "चीनी नहीं" शब्द अवश्य देखें।

जैसा है, वैसा है:

1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही के साथ, कुछ बड़े चम्मच पीनट बटर, 1/4 चम्मच के साथ मिलाकर कसरत से उबरें। दालचीनी और 1 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी।

सॉस

रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप बिना कैलोरी जोड़े ड्रेसिंग और सॉस का स्वाद बढ़ाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रसोई में विभिन्न प्रकार के सिरके हों, विशेष रूप से रेड वाइन सिरका। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एसिटिक एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है और तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।

जैसा है, वैसा है:

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए, जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका को बराबर मात्रा में कटे हुए प्याज़, लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।

थाइम, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसालेदार बनाने और अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सीडेंट का पूरा भंडार भी होता है, इसलिए उनके साथ आपकी भोजन योजना न केवल आहारपूर्ण होगी, बल्कि स्वस्थ भी होगी।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसालेदार बनाने और अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच मिलाएं. एल ताजा अजवायन, कसा हुआ नींबू का छिलका, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच. काली मिर्च। चिकन, स्टेक या पोर्क को रगड़ने के लिए मिश्रण का उपयोग करें।

दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।

जब दलिया, स्मूदी और पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी का त्याग किए बिना उनका स्वाद बढ़िया बना देती है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को बेहतर रक्त शर्करा अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के खतरे को कम करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।

जैसा है, वैसा है:

कैलोरी की अधिकता के बिना एक स्वादिष्ट हलवा बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर 1/2 कप चीनी मुक्त बादाम का दूध "उबालने के करीब" रखें। पैन को आंच से उतार लें, 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें.

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच डालो. कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच। वेनिला अर्क, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर कटोरे में चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेट नरम टोफू और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की वह मात्रा है जो चयापचय के दौरान पोषक तत्वों के ऑक्सीकरण होने पर निकलती है।

एथिल अल्कोहल कैलोरी 96% अल्कोहलहै 710 किलो कैलोरी/100 ग्राम।बेशक, वोदका पानी से पतला अल्कोहल है और इसलिए वोदका की कैलोरी सामग्री 220 से 260 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक होती है।, वैसे, ओनॉय के निर्माताओं को अपने उत्पादों पर यह अवश्य अंकित करना चाहिए!

कई लोग आश्चर्यचकित क्यों हैं, "मैं लगभग कुछ भी नहीं खाता, मैं केवल वोदका खाता हूं, लेकिन मैं तेजी से मोटा होता जा रहा हूं!"? - और ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत कम लोग जानते हैं कि वोदका एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देता है, और आधा लीटर वोदका में एक पतले व्यक्ति की दैनिक कैलोरी होती है, और 0.75 के एक कंटेनर में दैनिक कैलोरी होती है एक औसत व्यक्ति का कैलोरी सेवन! तुलना के लिए: 100 ग्राम वोदका 100 ग्राम है। मक्खन के साथ पेनकेक्स, 100 ग्राम। गोमांस पैटीज़ या 100 ग्राम। स्टू.

एक राय है कि अल्कोहल कैलोरी "खाली" होती है, क्योंकि उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें वसा में संग्रहित नहीं किया जा सकता है और इसलिए अल्कोहल कैलोरी से वसा प्राप्त नहीं होती है। यह एक भ्रम है! इसका मतलब केवल यह है कि शराब की कैलोरी सीधे वसा में संग्रहित नहीं की जा सकती।अल्कोहलिक कैलोरी, तथाकथित "खाली" कैलोरी, शुद्ध ऊर्जा है जिसे शरीर को खर्च करने की आवश्यकता होती है। आपने देखा होगा कि शराब के नशे में लोग अधिक सक्रिय हो जाते हैं। 🙂?

शरीर, ऐसी खाली कैलोरी की एक खुराक प्राप्त करते हुए, तुरंत खुद को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करता है कि सबसे पहले उनसे छुटकारा पा सके, वे। सबसे पहले, शरीर शराब से कैलोरी जलाता है, और फिर बाकी सभी कैलोरी, अगर इसकी आवश्यकता हो तो. अल्कोहल, यह उत्पाद, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक है, शरीर रिजर्व में स्थानांतरित नहीं कर सकता है, इसलिए, यह जितनी जल्दी हो सके इसे सभी तरीकों से हटाने का प्रयास करता है, और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट रिजर्व को जलाना बंद करके अल्कोहल ईंधन पर स्विच करता है। , और जलने के लिए तैयार किए गए प्राकृतिक वसा भंडार को बाद के लिए जमा कर दिया जाता है।

इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि अल्कोहल कैलोरी को "खाली" कहा जाता है, क्योंकि। उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, फिर भी वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं, और शरीर को इस ऊर्जा को खर्च करने की आवश्यकता होती है। और यदि आप न केवल शराब पीते हैं, बल्कि उसी दिन कम से कम कुछ खाते हैं :), तो शरीर को शराब के बिना भोजन की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। और चूंकि उसके लिए अधिक ऊर्जा खर्च करना अधिक कठिन है, शराब से कैलोरी, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सबसे पहले जल जाती है, और भोजन से आने वाली कैलोरी का उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन पोषण संबंधी आधार होने के कारण, वे जमा हो जाती हैं वसा डिपो में वसा का रूप।

इसके अलावा, शराब इंसुलिन के प्रति कोशिका असंवेदनशीलता को भड़काती है। (इंसुलिन एक हार्मोन है जो वसा ऊतक बनाता है). अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, और इसलिए अधिक वसा बनती है। यह भी याद रखना चाहिए कि शराब एक विष है जो लीवर को प्रभावित करता है और अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग, फैटी लीवर रोग के विकास की ओर ले जाता है।

इसलिए, "वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों" पर विश्वास न करें जब वे कहते हैं कि शराब में कैलोरी "खाली" होती है, और इन वोदका कैलोरी से वसा नहीं मिलती है। मोटे हो जाओ, कैसे!

आदर्श रूपों के लिए प्रयास करते हुए, आपको पोषण समायोजन के साथ इस कठिन यात्रा की शुरुआत करनी चाहिए। मेनू बनाना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और उनके पोषण मूल्य पर ध्यान देना आवश्यक है। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हमने प्रत्येक की कैलोरी के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पादों का चयन किया है।

व्यक्ति को ऊर्जा के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिनके अत्यधिक उपयोग से नकारात्मक परिणाम होते हैं:

• चयापचय विकार;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• मोटापा, आदि

इसलिए, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपने आंकड़े का पालन करते हैं।

शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि उत्पाद का ऊर्जा मूल्य पाचन तंत्र में कितना अवशोषित हुआ है।

अंगों के सामान्य कामकाज के दौरान और रोगों की अनुपस्थिति में, पदार्थ निम्नलिखित मात्रा में अवशोषित होते हैं:

• वसा - 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम;
• प्रोटीन - 4.5 किलो कैलोरी / ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी / ग्राम।

कच्चे खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है:

1. उष्मा उपचार। उबालने और तलने से व्यंजनों की पौष्टिकता बढ़ जाती है।
2. पीसना और मिलाना। प्यूरी जैसी स्थिरता वाले उत्पाद ऊर्जा मूल्य के न्यूनतम नुकसान के साथ शरीर द्वारा पचाने में आसान होते हैं।

जो पदार्थ शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पाते वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। इसलिए कुख्यात अतिरिक्त वजन।

तालिका: समूह द्वारा वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री

यहां मुख्य उत्पाद हैं जो परंपरागत रूप से हमारी मेज पर "जीवित" रहते हैं, जो कैलोरी की संख्या का संकेत देते हैं। सुविधा के लिए, भोजन कैलोरी तालिका को समूहों में विभाजित किया गया है।

सब्जियाँ और साग

नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी
उबले आलू	80
सफेद बन्द गोभी	31
- लाल सिरवाला	34
- रंग	30
जैतून	111
तुरई	30
बैंगन	22
फलियाँ	59
हरी प्याज	21
- हरा प्याज	38
- प्याज	41
गाजर	29
खीरे	15
टमाटर	19
चुक़ंदर	46
लहसुन	106
पालक	22
मूली	22
हरी मटर	75
अजमोद	45
दिल	40
तुलसी	23
आर्गुला	25
कद्दू	22
शिमला मिर्च	38

फल और जामुन

सब्जियों के साथ-साथ फल और जामुन को कम कैलोरी वाला भोजन माना जाता है।

नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी
केले	87
अनानास	49
अंगूर	73
सेब	48
नींबू	30
कीवी	46
आड़ू	42
ख़ुरमा	61
सूखे गुलाब के कूल्हे	259
- ताजा	106
सफेद किशमिश	37
- काला	38
- लाल	39
तरबूज	34
तरबूज	27
नाशपाती	41
चकोतरा	37
अनार	53
क्रैनबेरी	27
रास्पबेरी	43
आलूबुखारा	41
चेरी	41
स्ट्रॉबेरी	30

अनाज, सेम और अनाज

इनमें से अधिकतर उत्पाद धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इसलिए, उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, अनाज और बीन्स को आहार मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
उबला हुआ अनाज	92–110
उबला हुआ चावल	116
दलिया दलिया	93
- चावल	79
- एक प्रकार का अनाज	137
- जौ	84
- सूजी	77
फलियाँ	36
फलियाँ	57
मसूर की दाल	46,3
राई	283
जौ	288

मछली और समुद्री भोजन

सभी प्रकार के समुद्री सरीसृप और तैलीय मछलियाँ ओमेगा-3 का एक अमूल्य स्रोत हैं। वैकल्पिक रूप से, ये एसिड केवल तेलों से ही पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किए जा सकते हैं, जिनका आहार उत्पादों से बिल्कुल भी संबंध नहीं है।

इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति की मेज पर सप्ताह में कम से कम एक बार समुद्री भोजन अवश्य मौजूद होना चाहिए, भले ही वह किसी भी आहार का पालन करता हो।

नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
शंबुक	53
एक प्रकार की समुद्री मछली	67
नवागा	78
बरबोट	85
क्रेफ़िश	96
ज़ैंडर	81
टूना	85
ट्राउट	99
पाइक	83
चिंराट	85
विद्रूप	77
गेरुआ	151
क्रैब स्टिक	73
केटा	138
कॉड	76
समुद्री भाषा	79
समुद्री कली	49
हेरिंग (डिब्बाबंद)	88
स्टर्जन कैवियार	123
पोलक रो ने मुक्का मारा	127

मांस, मुर्गी और अंडे

नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी
गाय का मांस	191
गोमांस जिगर	100
खरगोश	197
दुबला पोर्क	318
सूअर का जिगर	105
बछड़े का मांस	91
टर्की	192
मुर्गा	161
चूजा	159
मुर्गी के अंडे	157
- बटेर	168
आमलेट	181

कम कैलोरी वाला बेक किया हुआ सामान

बेशक, आहार में ब्रेड और अन्य पेस्ट्री को मना करना बेहतर है।

लेकिन अगर ऐसा करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है, तो आपको पता होना चाहिए कि किस श्रेणी के बेकरी उत्पाद सबसे कम कैलोरी वाले हैं।

मेवे और तेल

निषेधात्मक रूप से उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, शरीर में मूल्यवान वसा का सेवन सुनिश्चित करने के लिए इन उत्पादों को आहार में भी मौजूद होना चाहिए।

सलाद को तेल और कुचले हुए मेवों के साथ सीज़न करना सबसे अच्छा है - स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और कमर को नुकसान पहुँचाए बिना।

नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी
मूंगफली	555
कश्यु	647
हेज़लनट	701
अखरोट	662
बादाम	643
पिसता	555
जैतून का तेल	780
- खुबानी	899
- तिल	899
- बादाम	816
- नारियल	899
- लिनेन	898
- अखरोट	898
- भांग	899
- कोको	899
- सूरजमुखी	899
कम कैलोरी वाला मार्जरीन	545
मक्खन	748

कम कैलोरी वाला पेय

कम कैलोरी वाले पेय का मेनू विविध है। तालिका दर्शाती है कि प्रत्येक गिलास में कितनी कैलोरी है।

पेय का प्रकार	प्रति 100 मिलीलीटर कैलोरी की संख्या
सब्ज़ी
ककड़ी का रस	14
चुकंदर	61
कद्दू	38
विटामिन पानी
नींबू के रस के साथ पानी	29
तरबूज पुदीना	25
खनिज या कार्बोनेटेड	0
चाय (कोई चीनी नहीं)
अदरक	14
हरा	0
सफ़ेद	34
बिना चीनी की ब्लैक कॉफ़ी	2

सब्जियों के रस में वसा नहीं होती है।

"नट और तेल" समूह में सबसे अधिक कैलोरी वाले उत्पाद हैं। हालाँकि, शरीर द्वारा वसा के अवशोषण के लिए इनका उपयोग आवश्यक है। इसके अलावा, वे बहुत उपयोगी हैं. अपने शरीर के लिए वसा की दैनिक मात्रा की गणना करें और सीमित मात्रा में नट्स और तेल खाएं।

चाहे कोई भी आहार चुना जाए, आहार में BJU का अनुपात सामान्य रहना चाहिए। कुछ घटकों की कमी गंभीर विकृति का कारण बन सकती है।

1. गिलहरियाँ। प्रोटीन मानदंड की गणना करने के लिए, आपको किलोग्राम में अपना वजन 1.5 से गुणा करना होगा। यह वांछनीय है कि अधिकांश आहार में वनस्पति प्रोटीन शामिल हो।
2. वसा. महिलाओं के लिए वसा का दैनिक मान 85 - 115 ग्राम है। वसा को पूरी तरह ख़त्म नहीं किया जा सकता. अन्यथा, शरीर कमजोर हो जाएगा और कई बीमारियों का शिकार हो जाएगा, और बालों और त्वचा की सुंदरता को पूरी तरह से भूलना होगा।
3. कार्बोहाइड्रेट। ऊर्जा के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, उनकी दैनिक दर उम्र और भार पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जो सप्ताह में तीन बार व्यायाम करती है उसे प्रतिदिन 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अधिक विस्तृत तालिकाएँ विशेष ऑनलाइन विश्लेषकों में पाई जा सकती हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की सूची:

1. टर्की।
2. मुर्गा।
3. दुबला मांस।
4. बछड़े का मांस।
5. खरगोश।
6. ज़ैंडर।
7. पोलक.
8. पाइक.
9. फ़्लाउंडर।
10. कार्प.
11. चिकन और बटेर अंडे.
12. दही 5-9%।
13. केफिर.

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ यदि बहुत अधिक तेल में पकाए जाएं तो वे अपने गुण खो देंगे। इसलिए, उन्हें भाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए या पन्नी में पकाया जाना चाहिए।

वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

हम आपको सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची से परिचित कराने की पेशकश करते हैं:

1. ब्रोकोली। यह एक हाइपोएलर्जेनिक, बहुत स्वस्थ और कम कैलोरी वाली सब्जी है। इसे कच्चा और उबालकर दोनों तरह से खाया जा सकता है. यह कुछ ही मिनटों में जल्दी पक जाता है। उपयोगी गुणों के नुकसान से बचने के लिए गर्मी उपचार के साथ इसे ज़्यादा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. गाजर। विटामिन युक्त और स्वादिष्ट सब्जी. यह किसी भी रूप में बहुमुखी और उपयोगी है। हालाँकि, उबली हुई गाजर में सबसे कम कैलोरी होगी। हालाँकि, साथ ही उपयोगी पदार्थ भी।
3. मिर्च। मसाले का उपयोग कैंसर, हृदय प्रणाली और पाचन तंत्र के रोगों के खिलाफ निवारक उपाय के रूप में किया जाता है।
4. हाथी चक। यह एक बहुत ही उपयोगी हर्बल उत्पाद है जो कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन से भरपूर है। इसके अलावा, आटिचोक चयापचय को सामान्य करता है, जो अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है।
5. चाय। सबसे कम कैलोरी वाली चाय ग्रीन टी है। इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती. उत्पाद का स्वाद और चीनी मिलाने से पेय में कैलोरी बढ़ जाएगी। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह पेय रक्त की चिपचिपाहट को बढ़ाता है, जो चयापचय को कुछ हद तक धीमा कर देता है।
6. खीरा। हरी स्वास्थ्यवर्धक सब्जी, जिसका उपयोग किसी भी मात्रा में करने की अनुमति है।
7. चकोतरा। कम कैलोरी वसा बर्नर. एकमात्र नकारात्मक बात यह है कि हर किसी को इसका कड़वा स्वाद पसंद नहीं आता।
8. सलाद। विटामिन और खनिजों से भरपूर साग।
9. बल्ब प्याज. सब्जी उपयोगी है, लेकिन बड़ी मात्रा में शुद्ध रूप में सेवन के लिए अनुशंसित नहीं है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। वे किन उत्पादों में निहित हैं, हम तालिका में पता लगाएंगे।

उत्पादों	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
प्रथम श्रेणी के आटे से बनी रोटी	41,2
राई की रोटी	48,3
जई का दलिया	62
भूरे रंग के चावल	23
उबले आलू	20,1
मटर	7,5
उबला हुआ पास्ता	26,5
Muesli	77,8
चोकर	80
तुरई	4,6
एस्परैगस	3,88
मसूर की दाल	20,1

तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ मोटापा बढ़ाते हैं। इसलिए इन्हें आहार में न्यूनतम मात्रा में होना चाहिए। और वजन घटाने के मेनू में, आम तौर पर उन्हें बाहर करना बेहतर होता है। हम सभी प्रकार की मिठाइयों, आटा उत्पादों और चीनी के बारे में बात कर रहे हैं।

एक महिला के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी है। यह सब उम्र, शरीर विज्ञान और व्यवसाय पर निर्भर करता है। महिलाओं का वजन कम करने की औसत दर 1500 किलो कैलोरी है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही खुराक की गणना करने के लिए, आपको अपने मानक से 500 किलो कैलोरी घटाना होगा।

जिन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है, उन्हें आवश्यक रूप से उस व्यक्ति का आहार बनाना चाहिए जिसने अपने शरीर को पतला बनाने का निर्णय लिया है। यह ज्ञात है कि भोजन सीधे शरीर की ऊर्जा को प्रभावित करता है। और वृद्धि, साथ ही महत्वपूर्ण ऊर्जा में कमी, उपभोग किए गए भोजन पर निर्भर करती है।. हालांकि, ऐसे उपयोगी उत्पाद हैं जो अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ते हुए स्वास्थ्य और मानव ऊर्जा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए कम वसा सामग्री मुख्य मानदंडों में से एक है। चूँकि वसा के टूटने पर कैलोरी का उत्पादन दोगुना हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के टूटने के साथ, विपरीत सच है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट, जो पचाने में आसान होते हैं, शरीर को वसा से आने वाली कैलोरी को आसानी से संभालने की अनुमति देते हैं। लेकिन उच्च फाइबर सामग्री शरीर को काफी लंबे समय तक तृप्ति की स्थिति में रहने की अनुमति देगी, क्योंकि यह लंबे समय तक पचता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - पानी की एक बड़ी सामग्री. चूँकि पानी में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, और इसके आधार पर, उत्पाद की संरचना में जितना अधिक पानी होगा, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए उतनी ही कम जगह बचेगी।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - पादप खाद्य पदार्थ

फाइबर पौधों का रेशेदार हिस्सा है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इस प्रकार, यह पता चला है कि सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर विचार किया जा सकता है - पादप खाद्य पदार्थ।

ये साग, मसाले, चाय, सब्जियाँ, फल और जामुन हैं जिनमें बहुत सारे खनिज, आहार फाइबर और विटामिन होते हैं। फिर भी, कम कैलोरी सामग्री के रिकॉर्ड धारक सब्जियां हैं।

उदाहरण के लिए, ब्रोकोलीप्रति 100 ग्राम में 33 किलोकलरीज होती हैं, जबकि इसकी संरचना के कारण इसमें कई उपयोगी गुण होते हैं। ब्रोकोली में शामिल हैं: कैल्शियम, प्रोटीन, मैग्नीशियम।

वजन घटाने के लिए इस उत्पाद के उपयोग के लाभों के अलावा, यह भी तथ्य है कि ब्रोकोली कैंसर से बचाता है। ब्रोकली को उबालकर और कच्चा ही खाएं।

मददगार सलाह:महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खोने से बचाने के लिए ब्रोकोली को ज़्यादा न पकाएं।

100 ग्राम में गाजर, जो कैरोटीनॉयड का एक स्रोत है - 35 किलोकैलोरी। गाजर के फायदे बहुत अच्छे हैं, अपने एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के कारण, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और दृष्टि के लिए अच्छा है।

100 ग्राम में 40 किलोकैलोरी होती है। आटिचोक मानव शरीर को महत्वपूर्ण घटकों से पोषण देता है: पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम और कैल्शियम। और एंजाइमों और शर्करा के निहित परिसर के लिए धन्यवाद, यह रक्त शर्करा के स्तर को लाभकारी रूप से प्रभावित करने और सामान्य करने में सक्षम है।

आप अन्य सब्जियों और जड़ी-बूटियों पर भी प्रकाश डाल सकते हैं जो वजन कम करने की प्रक्रिया में उपयोगी होंगी। इनमें से कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• बैंगन - 24 किलो कैलोरी;

• अजमोद साग - 49 किलो कैलोरी;

• आलू - 83 किलो कैलोरी;

• तोरी - 27 किलो कैलोरी;

• अजवाइन की जड़ - 32 किलो कैलोरी;

• लाल गोभी - 31 किलो कैलोरी;

• लीक - 40 किलो कैलोरी;

• लाल और हरी मिर्च - 27/23 किलो कैलोरी;

• शलजम और सफेद गोभी - 28 किलो कैलोरी;

• चुकंदर - 48 किलो कैलोरी;

• प्याज - 43 किलो कैलोरी;

• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;

• अजमोद जड़ - 47 किलो कैलोरी।

सब्जियों और जड़ी-बूटियों की तरह फलों में भी कैलोरी कम होती है, भले ही उनमें फ्रुक्टोज होता है। वजन घटाने के दौरान फलों के प्रभावी होने के लिए, उन्हें दिन के समय, विशेष रूप से दोपहर के भोजन से पहले और छोटे हिस्से में सेवन करना आवश्यक है।

100 ग्राम अंगूर में लगभग 35 किलोकलरीज होती हैं। वजन कम करने के लिए शायद सबसे अच्छा सहायक। इसमें भूख मिटाने की क्षमता जैसा गुण होता है। एक गिलास जूस पीना या थोड़ा सा अंगूर खाना और भूख लगना काफी होगा, चाहे यह कैसे भी हो। यह ज्ञात है कि एक अंगूर का ¼ भाग 800 किलो कैलोरी तक जलता है।

100 ग्राम अनानास की कैलोरी सामग्री 48 किलोकलरीज है। अनानास विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में सक्षम है, रक्तचाप कम करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जठरांत्र संबंधी मार्ग) की गतिविधि को नियंत्रित करता है। पपीते की तरह ही कैलोरी बर्न करता है।

100 ग्राम पपीते में 43 किलोकैलोरी होती है। इसकी संरचना में बड़ी संख्या में एंजाइम होते हैं जो प्रोटीन को पचाने और वसा जलाने में मदद करते हैं। भोजन के दौरान पपीता खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसकी क्षमताओं का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है।

पहले से बताए गए फलों के अलावा, निम्नलिखित फल और जामुन वजन कम करने की प्रक्रिया में उपयोगी होंगे:

• नींबू - 31 किलो कैलोरी;

• खुबानी - 46 किलो कैलोरी;

• नारंगी, कीनू, लाल करंट - 38 किलो कैलोरी;

• नाशपाती - 42 किलो कैलोरी;

• क्रैनबेरी - 28 किलो कैलोरी;

• रसभरी और स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;

• बेर - 43 किलो कैलोरी;

• आंवले और आड़ू - 44 किलो कैलोरी;

• काला करंट - 40 किलो कैलोरी;

• अनार - 52 किलो कैलोरी;

• सेब - 46 किलो कैलोरी।

सबसे कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद

वजन घटाने के लिए पादप खाद्य पदार्थ अच्छे होते हैं, लेकिन मांस उत्पादों को अपने आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में लंबे समय तक मांस की अनुपस्थिति से शरीर में पोषक तत्वों की कमी का खतरा होता है जो पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

मांस उत्पादों से मिलने वाले प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण घटक हैं। मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद, शारीरिक गतिविधि हमें सही मात्रा में कैलोरी जलाने की अनुमति देती है।

शरीर प्रोटीन जलाने पर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, न कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने पर।

मांस चुनते समय, खरगोश के मांस, वील और गोमांस के कम वसा वाले टुकड़े, सफेद पोल्ट्री मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सूचीबद्ध उत्पाद काफी संतोषजनक हैं। उनकी कैलोरी सामग्री इस प्रकार है:

• मेमने की किडनी - 77 किलो कैलोरी;

• गोमांस - 187 किलो कैलोरी;

• गोमांस थन, मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय, जीभ - 173/124/66/87/163 किलो कैलोरी;

• टर्की - 197 किलो कैलोरी;

• घोड़े का मांस - 143 किलो कैलोरी;

• खरगोश - 199 किलो कैलोरी;

• चिकन - 165 किलो कैलोरी;

• सूअर का जिगर, गुर्दे, हृदय - 108/80/89 किलो कैलोरी;

• वील - 90 किलो कैलोरी;

• चिकन - 156 किलो कैलोरी.

सबसे कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद

यह आपके आहार और डेयरी उत्पादों में शामिल करने के लिए उपयोगी है, जो सब्जी के समान हैं जो वसा को जला सकते हैं।

उनकी यह क्षमता कैल्सिट्रोल के कारण मौजूद है, जो कैल्शियम की मदद से उत्पन्न होता है, जो डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा में होता है।

दूध में महत्वपूर्ण घटक होते हैं: लैक्टोज, प्रोटीन, खनिज ट्रेस तत्व और पदार्थ, वसा में घुलनशील विटामिन।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों में निम्नलिखित हैं:

• 10% क्रीम - 118 किलो कैलोरी;

• 10% खट्टा क्रीम - 116 किलो कैलोरी;

• वसायुक्त केफिर - 59 किलो कैलोरी;

• प्राकृतिक दही (1.5% वसा) - 51 किलो कैलोरी;

• कम वसा वाले केफिर - 30 किलो कैलोरी;

• कम वसा वाला पनीर - 86 किलो कैलोरी;

• बोल्ड पनीर - 156 किलो कैलोरी;

• दही और दूध - 58 किलो कैलोरी;

• रियाज़ेंका - 85 किलो कैलोरी;

• गाढ़ा दूध (चीनी के बिना) - 135 किलो कैलोरी।

कौन से खाद्य पदार्थ सबसे कम कैलोरी वाले हैं: नेताओं की समीक्षा (20 किलो कैलोरी तक)

कम कैलोरी और मध्यम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें न्यूनतम या कोई कैलोरी नहीं होती है।

उदाहरण के लिए, कैलोरी हरियाली 0 से 50 किलो कैलोरी तक हो सकता है। विभिन्न व्यंजनों की तैयारी में साग का उपयोग करना बहुत उपयोगी होगा, यह सलाद के साथ-साथ कॉकटेल के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, दूसरे और पहले पाठ्यक्रमों के लिए पाउडर के रूप में उपयोग करें।

हरी सब्जियाँ ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें विटामिन और ट्रेस तत्व, फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे घटक होते हैं।

जैसे, एस्परैगस(20 किलो कैलोरी) और कद्दू(20-22 किलो कैलोरी) शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने के लिए आवश्यक है। शतावरी में अमीनो एसिड होता है, यही कारण है कि यह एक मूत्रवर्धक और एक प्रकार का "फूड डिटॉक्सीफायर" है। अगर आप 5 किलो तक वजन कम करना चाहते हैं तो आपको एक महीने तक रोजाना 0.5 किलो इन उत्पादों का सेवन करना होगा।

100 ग्राम में सलादइसमें 15 किलोकैलोरी होती है। सलाद में ढेर सारे विभिन्न उपयोगी तत्व और विटामिन होते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है और रक्त नियमन में सहायक है।

सबसे लाभकारी उत्पाद माना जाता है - गोभी. 100 ग्राम में किलोकैलोरी की मात्रा बहुत कम है - केवल 5 किलो कैलोरी। इसमें फोलिक एसिड, विटामिन, आयरन, मैंगनीज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं।

लहसुन जैसे महत्वपूर्ण उत्पाद को कैसे याद न रखें - जिसकी कैलोरी सामग्री 4 किलोकलरीज है। यह, केल की तरह, कैंसर से लड़ने में मदद करता है। यह हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है और एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है।

मिर्च- प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20 किलोकलरीज। प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करता है। शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाता है। इसमें लहसुन और केल के समान कार्य हैं।

चाय(सफ़ेद, हरा, काला) में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती, बिल्कुल पानी की तरह। चाय एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है. दिल के दौरे की संभावना को कम करता है और कैंसर की रोकथाम के लिए एक अच्छा उपकरण है। चाय के कई उपयोगी गुण हैं: फ्लोरीन, दांतों के लिए सुरक्षा बनाता है; ऐंठनरोधी; सूजनरोधी; एलर्जी विरोधी।

यहां कुछ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार को पतला करेंगे और शरीर को लाभ पहुंचाएंगे:

• ककड़ी - 15 किलो कैलोरी;

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;

• सलाद - 12 किलो कैलोरी;

• डिल और अजमोद (साग) - 13 किलो कैलोरी;

• टमाटर - 14 किलो कैलोरी;

• बांस के अंकुर, हरा प्याज, मूली, चार्ड - 19 किलो कैलोरी।

इसलिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की एक विस्तृत विविधता पर विचार करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी सुखद होगी, न कि केवल उपयोगी। सब्जी, मांस और डेयरी उत्पादों की विशाल संख्या के बीच, हर कोई अपने व्यक्तिगत मेनू में वह चुन सकेगा जो उसे पसंद है!