सब्जी फाइबर। प्लांट फाइबर के प्रकार। शरीर को लाभ या हानि? वनस्पति फाइबर, मानव शरीर के लिए इसके क्या लाभ हैं

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एक आधुनिक व्यक्ति का स्वास्थ्य कई प्रतिकूल कारकों से प्रभावित होता है, ये हैं भावनात्मक और शारीरिक भीड़भाड़, बार-बार तनावपूर्ण स्थिति, एक गतिहीन जीवन शैली और एक प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति। इन सभी नकारात्मक प्रभावों में, अनियमित पोषण, विटामिन और खनिजों की कमी, शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर की मात्रा की कमी शामिल हो सकती है, जिसमें फाइबर एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर मानव आहार में सबसे महत्वपूर्ण घटक है, इसकी कमी से गंभीर, कभी-कभी जानलेवा बीमारियां भी हो जाती हैं। और अगर हम अपने आस-पास के वातावरण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम अपनी भलाई के लिए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। और आज हम, प्रिय पाठकों, यह पता लगाएंगे कि फाइबर क्या है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ हैं और कितनी मात्रा में हैं।

फाइबर क्या है

फाइबर आहार फाइबर है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूटा और पचता नहीं है। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पादप कोशिकाओं की संरचना के जटिल तंत्र में जाने के बिना, हम कह सकते हैं कि फाइबर पौधों के मोटे भागों में केंद्रित होता है, मुख्यतः छिलका, बीज और तना।

विभिन्न सब्जियों में, फाइबर इसके विभिन्न भागों में केंद्रित होता है, उदाहरण के लिए, गाजर में, यह कोर में होता है, और बीट्स में यह फल में घुसने वाले छल्ले में जमा होता है। फलों में, फल के वजन से फाइबर औसतन 1-2% तक पहुँच जाता है, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2%। आहार फाइबर में सेल्यूलोज, लिग्निन और पेक्टिन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अधिकांश भाग के लिए, खाद्य पदार्थों में फाइबर अघुलनशील होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि हमारा पाचन तंत्र एंजाइम का उत्पादन नहीं करता है जो मोटे आहार फाइबर को पचा सकता है। हालांकि, स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा में, बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी आंत में यौगिक बनते हैं जो पानी में घुल सकते हैं, जेली जैसी स्थिति ले सकते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित हो सकते हैं।

इसलिए, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करने की प्रथा है। भ्रूण का छिलका जितना पतला होता है, उसका गूदा जितना कोमल होता है, उसमें निहित फाइबर उतना ही विभाजित होता है। अघुलनशील फाइबर में सेल्यूलोज और लिग्निन शामिल हैं, घुलनशील फाइबर पेक्टिन है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में, सबसे मोटे अघुलनशील आहार फाइबर में अनाज, बीज उत्पाद, सब्जियां, मशरूम होते हैं। घुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत फल और जामुन, पत्तेदार सब्जियां और जई का चोकर हैं। शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। भोजन में अघुलनशील से घुलनशील फाइबर का आदर्श अनुपात एक से तीन है।

फाइबर किसके लिए है?

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो एक वाजिब सवाल उठता है: यह किस लिए है, इसका क्या उपयोग है? फाइबर की भूमिका उतनी सीधी नहीं है जितनी कभी-कभी लगती है, यह न केवल आंतों की गतिशीलता को बढ़ाती है और कब्ज की रोकथाम के रूप में कार्य करती है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हम खुद को कई गंभीर बीमारियों से बचाते हैं। निम्नलिखित बिंदुओं में फाइबर के जादुई लाभ:

जीवाणुनाशक क्रिया

फाइबर की उपयोगी भूमिका मुंह में तब शुरू होती है जब हम रौगे को चबाते हैं। लंबे समय तक चबाने से बड़ी मात्रा में लार निकलती है, जो एंजाइम, माइक्रोएलेटमेंट से भरपूर होती है, जो बदले में दांतों के इनेमल पर, मौखिक गुहा में माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। लार एसिड को बेअसर करता है, एक जीवाणुनाशक प्रभाव होता है, मौखिक गुहा में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को दबा देता है।

शरीर की सफाई, भरा हुआ महसूस करना

एक बार पेट में, फाइबर पानी को अवशोषित कर लेता है, आकार में बढ़ जाता है, जल्दी से परिपूर्णता की भावना पैदा करता है। आंतों में, फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के बोलस के मार्ग में सुधार करता है, जिससे नियमित मल सुनिश्चित होता है, और पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और इसे हमारे रक्त में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देते हैं। जो लोग बहुत सारी कच्ची सब्जियां और फल खाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल बुढ़ापे तक आदर्श से अधिक नहीं होता है।

पेक्टिन की भूमिका

घुलनशील आहार फाइबर में, पेक्टिन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक अमूल्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन रक्त में आंतों के माध्यम से हानिकारक पदार्थों के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं, उन्हें बांधते हैं, उन्हें अघुलनशील और हानिरहित यौगिकों में बदल देते हैं, और हमारे शरीर को उनसे छुटकारा दिलाते हैं। सेब, कद्दू, काले और लाल करंट, खीरा, टमाटर, आड़ू, खुबानी में बहुत सारे पेक्टिन पाए जाते हैं। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी भी गर्मी उपचार के साथ, उत्पादों में पेक्टिन की मात्रा बढ़ जाती है।

आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन

आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधि को रोकता है, जिससे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने में मदद करता है। एक स्वस्थ आंत का अर्थ है एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली।

रोग प्रतिरक्षण

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से कोलन कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है। अधिकांश लोगों के बीच रेडी-टू-ईट रिफाइंड भोजन की लोकप्रियता के संबंध में यह रोग ऑन्कोलॉजी में पहले स्थान पर आया।

मैं फाइबर के लाभों के बारे में एक बहुत विस्तृत वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर के महत्व को देखते हुए, एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर और पेक्टिन है। यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, अपने लिए सही आहार बनाना मुश्किल नहीं है ताकि भोजन न केवल तृप्ति और संतुष्टि की भावना लाए, बल्कि अधिकतम लाभ भी लाए।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी से क्या खतरा है

कई वर्षों तक, मोटे आहार फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया था, और केवल अपेक्षाकृत हाल ही में, दुनिया भर के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भोजन में फाइबर होना चाहिए, अन्यथा कोई व्यक्ति गंभीर बीमारियों से बच नहीं सकता है। आइए देखें कि फाइबर की कमी से किन बीमारियों का खतरा है।

• कब्ज, आंतों की प्रायश्चित, स्पास्टिक कोलाइटिस, डिस्बैक्टीरियोसिस, बवासीर के साथ आंतों के रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों का निर्माण;
• मधुमेह;
• मोटापा;
• मलाशय का कैंसर।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर, सूखे मेवे, फलियां, मशरूम, अनाज, साबुत रोटी, नट्स, सब्जियां, जामुन, फल। इन सभी उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करने से आप इससे युक्त विशेष सप्लीमेंट्स का सहारा लिए बिना शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अब ऐसी दवाएं बहुत प्रासंगिक हैं और फार्मेसियों में बेची जाती हैं, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता देना अभी भी बेहतर है, उनके लाभ स्वास्थ्य के लिए बहुत अधिक हैं। लेकिन चोकर उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करने लायक है।

चोकर

चोकर एक अनूठा उत्पाद है जो कई बीमारियों को रोकता है और ठीक करता है, लेकिन किसी कारण से हम में से अधिकांश के साथ लोकप्रिय नहीं है। चोकर के लाभ सिद्ध हो चुके हैं, और अब आप उन्हें किसी भी फार्मेसी या बड़े स्टोर के स्वास्थ्य खाद्य विभागों में खरीद सकते हैं। चोकर गेहूं, राई, चावल, जई, मक्का, जौ है। इन सभी का पोषण मूल्य होता है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है जो हमारे शरीर को शुद्ध करता है।

इस तथ्य के अलावा कि चोकर का आंतों में एक अवशोषित प्रभाव होता है, जिसके अपने अमूल्य लाभ होते हैं, चोकर में बी विटामिन, विटामिन ई, कैरोटीन, निकोटिनिक एसिड सहित बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। चोकर में खनिज होते हैं, ये पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम, सेलेनियम, तांबा और अन्य हैं।

आधा चम्मच से शुरू करते हुए, चोकर को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है, ताकि सूजन और अन्य अप्रिय आंत्र रोग को भड़काने के लिए नहीं। धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, आप आहार में शामिल चोकर की मात्रा को दिन में तीन बार एक चम्मच तक ला सकते हैं।

फार्मासिस्ट चोकर को कुरकुरी गेंदों के रूप में बेचते हैं, यह एक खाने के लिए तैयार उत्पाद है, उन्हें स्टीम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस संलग्न निर्देशों के अनुसार खाया जाता है। इस तरह के चोकर को अक्सर उनके मूल्य को बढ़ाने के लिए विभिन्न वनस्पति योजकों से समृद्ध किया जाता है; मुझे गाजर, समुद्री शैवाल, जेरूसलम आटिचोक और ब्लूबेरी के साथ चोकर मिला है।

चूंकि चोकर में विदेशी हर चीज के शरीर को साफ करने की क्षमता होती है, इसलिए आप चोकर के साथ ही दवा नहीं ले सकते। दवा लेने और चोकर खाने के बीच कम से कम 6 घंटे का समय व्यतीत होना चाहिए।

यदि आप चोकर के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप मेरे लेख पढ़ सकते हैं।

अनाज

फाइबर के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक अनाज हैं, ये एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, बाजरा, दलिया हैं। साबुत अनाज खाना महत्वपूर्ण है, और फास्ट फूड जो इतने लोकप्रिय और उपयोग में आसान हैं, उन्हें इस तरह से संसाधित किया जाता है कि उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं, और इसलिए उनसे भोजन उतना मूल्यवान नहीं है जितना कि साबुत अनाज से बना होता है। .

सब्जियाँ और फल

मोटे पौधे के रेशों का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता सब्जियां और फल हैं, जो हर दिन हमारी मेज पर मौजूद होना चाहिए। सब्जियों को कच्चा खाना बहुत जरूरी है, जिससे उनमें से ज्यादा से ज्यादा फाइबर निकल सके। यह स्पष्ट है कि यह हमेशा संभव नहीं होता है, और सभी सब्जियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता है, लेकिन गोभी, गाजर, मीठी मिर्च, अजवाइन की जड़, मूली, शलजम, शलजम, डेकोन, लीक, सभी पत्तेदार सब्जियों को कच्चे सलाद में जोड़ा जाना चाहिए। प्रपत्र।

फलों के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। सेब के लिए, यहाँ यह ध्यान रखना आवश्यक है कि ये फल कहाँ उगते हैं, और उस मौसम में जब स्थानीय सेब बिक्री पर दिखाई देते हैं, उन्हें बिना छीले ही खाना चाहिए ताकि शरीर को अधिक से अधिक पेक्टिन प्राप्त हो। यह आयातित आयातित सेबों पर लागू नहीं होता है, उनसे छिलका काट दिया जाना चाहिए, क्योंकि सभी सेब जिन्हें लंबे समय तक ले जाया और संग्रहीत किया जाएगा, उन विशेष पदार्थों के साथ व्यवहार किया जाता है जो हमारे लिए हानिरहित नहीं हैं।

यदि आप फलों और बेरी के रस को पसंद करते हैं, तो उन्हें गूदे से निचोड़ने की कोशिश करें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन फिर भी पूरे फल खाने से आपके शरीर के लिए अधिक उपयोगी पदार्थ प्राप्त करना अधिक उपयोगी होता है। मीठे फल खाने से पहले या भोजन के एक घंटे बाद खाने के लिए सही हैं, इसलिए वे अपना अधिकतम लाभ देते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ। मेज

उत्पाद (100 ग्राम)	ग्राम में फाइबर की मात्रा
गेहु का भूसा	43
दलिया	15
सूखे सफेद मशरूम	26
ताजा पोर्सिनी मशरूम	12
चेंटरेलेस	7,5
अंजीर	13
सूखे खुबानी	18
बादाम	12
हेज़लनट	10,5
अखरोट	7,5
मूंगफली	8,5
अनाज	12
फलियाँ	12,5
सोया सेम	13
जई का दलिया	12
मसूर की दाल	11
मटर ताजा	10,3
जौ के दाने	9
चावल	10,5
रेय का आठा	12
डार्क चॉकलेट	7,5

सब्जियों और फलों में फाइबर की मात्रा। मेज

प्रिय पाठकों, आपकी सुविधा के लिए सब्जियों और फलों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा एक अलग तालिका में प्रस्तुत की गई है

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
खुबानी	0,8	कीनू	0,6
अनानास	0,4	गाजर	1,2
संतरे	1,4	समुद्री हिरन का सींग	4,7
तरबूज़	0,5	खीरे	0,7
बैंगन	1,3	मिठी काली मिर्च	1,4
केले	0,8	आड़ू	0,9
अंगूर	0,6	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	चुक़ंदर	0,9
नाशपाती	0,6	बेर	0,5
ख़रबूज़े	0,8	काला करंट	3
सफेद बन्द गोभी	1,4	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
नींबू	1,3	मीठी चेरी	0,3
प्याज़	0,7	सेब	0,6

हमने उत्पादों में मोटे अघुलनशील फाइबर की सामग्री की जांच की। निम्न तालिका दिखाएगी कि किन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर, यानी पेक्टिन होते हैं। फलों और सब्जियों में पेक्टिन की मात्रा प्रकार, किस्म, पकने की डिग्री, वृद्धि के स्थान और अन्य कारकों के आधार पर बहुत भिन्न होती है।

सब्जियों और फलों में पेक्टिन की मात्रा। मेज

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	चुक़ंदर	0,7 — 2
अंगूर	0,8 –1,4	बेर	3,6 – 5,3
रहिला	3,5 – 4,2	काला करंट	5,9 – 10,6
स्ट्रॉबेरीज	3,3 – 7,9	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
रसभरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 — 8	मीठी चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, स्वास्थ्य लाभ और अपनी उपस्थिति के साथ अपने आहार को समायोजित करना आसान है। हर कोई अपने लिए कुछ ऐसे उत्पाद चुन सकता है जिनमें अघुलनशील और घुलनशील फाइबर होते हैं, जिनमें से संतुलन पाचन और पूरे जीव के जीवन के लिए सबसे अच्छी स्थिति बनाता है।

फाइबर क्षति, मतभेद

चूंकि फाइबर मोटे आहार फाइबर है, इसलिए वे अन्नप्रणाली, पेट और आंतों के रोगों के तेज होने में contraindicated हैं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो लंबे समय तक केवल नरम, मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इस मामले में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट गैस के गठन, पेट में सूजन और दर्द, दस्त और उल्टी के साथ मोटे भोजन के साथ जलन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।

इस कारण से, धीरे-धीरे अपने आप को मोटे रेशों वाले भोजन का आदी बनाना आवश्यक है, इसे छोटे भागों में पेश करना, अपने शरीर को सुनना। यदि नकारात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं, तो आपको पाचन तंत्र के उन रोगों का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए जिनके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।

यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो पानी पीना सुनिश्चित करें, इस स्थिति में अनुशंसित 1.5-2 लीटर दोगुना आवश्यक होगा।

और आत्मा के लिए, हम आज सुनेंगे एस राचमानिनोव। वोकलाइज़ न्यूजीलैंड के ओपेरा गायक किरी ते कानावा द्वारा प्रस्तुत किया गया। इतना प्यार है, बेवजह घबराहट है, पूरी आत्मा है ...

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21 टिप्पणियाँ

17 फरवरी 2019 20:13 . पर

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लंबे समय से मेरी इच्छा थी कि मैं वनस्पति फाइबर के बारे में एक लेख लिखूं, और आखिरकार वह इच्छा कागज में बदल गई! सामान्य तौर पर, मैं यह कहना चाहता हूं कि मैं बहुत हैरान हूं - आधुनिक समाज द्वारा पौधे के फाइबर को कितना कम करके आंका जाता है और अब एक व्यक्ति को कितना महत्वहीन मूल्य दिया जाता है। और बहुत से लोग यह भी नहीं जानते हैं कि ऐसा तत्व मौजूद है, उनके लिए "फाइबर" शब्द अक्षरों और ध्वनियों के एक अजीब संयोजन से ज्यादा कुछ नहीं है। या हो सकता है कि मैं व्यर्थ क्रोधित हूं और फाइबर वास्तव में एक अल्पविकसित है और अतीत की बात होनी चाहिए?! अब हम पता लगाएंगे...

प्लांट फाइबर क्या है?

फाइबर की परिभाषा अलग-अलग तरीकों से दी जा सकती है, मुझे व्यक्तिगत रूप से यह पसंद है: वनस्पति फाइबर पौधे फाइबर हैं जो मानव पाचन तंत्र के एंजाइमों के प्रतिरोधी हैं। माइक्रोस्कोप के तहत, यह हाइड्रोजन बांड से जुड़े ग्लूकोज अवशेषों के लंबे फिलामेंट्स के बंडल जैसा दिखता है। फाइबर के मुख्य भौतिक गुण लोच और ताकत हैं।

प्लांट फाइबर का वर्गीकरण 2 चरणों में किया जा सकता है: प्लांट फाइबर को 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

— अघुलनशील (मोटे फाइबर) कोशिका की दीवारों का एक खोल है जो "एक पौधे का कंकाल" बनाता है। अपचनीय फाइबर में फलों और सब्जियों की त्वचा, पौधों के बर्तन और बाल, अनाज के एपिडर्मिस आदि शामिल हैं। अघुलनशील फाइबर, या जैसा कि इसे अघुलनशील आहार फाइबर भी कहा जाता है, फाइबर का एक समूह है जो पानी में नहीं घुलता है और स्पंज की तरह अधिक होता है। इस प्रकार का फाइबर पानी में सूज जाता है और एक रेचक कार्य करता है।

यदि आप उंगलियों पर समझाते हैं, तो अघुलनशील फाइबर मल की मात्रा बढ़ाते हैं, आंतों की दीवारों के संकुचन की आवृत्ति और तीव्रता को बढ़ाते हैं, जो पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के तेजी से पारित होने में योगदान देता है।

अघुलनशील फाइबर के उदाहरण सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन आदि हैं। तो, आइए उनमें से प्रत्येक के बारे में संक्षेप में बात करें:

1. लिग्निन- कोशिका भित्ति को कठोरता और मजबूती देता है। यह पानी या कार्बनिक सॉल्वैंट्स में नहीं घुलता है और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग नहीं लेता है। अन्य एंजाइमों से अप्रभावित। यह लिग्निन के लिए धन्यवाद है कि अघुलनशील वनस्पति फाइबर में आंतों के माध्यम से भोजन की गति को तेज करने, अन्य फाइबर के अवशोषण को कम करने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने जैसे महत्वपूर्ण गुण होते हैं। इसके अलावा, लिग्निन विषाक्त पदार्थों, रोगजनक बैक्टीरिया, पित्त एसिड को बांधते हैं और उन्हें शरीर से निकाल देते हैं।

2. सेल्युलोज और hemicellulose- इस प्रकार के अघुलनशील फाइबर कोलन की गतिविधि को सुविधाजनक बनाने के लिए पानी को अवशोषित करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे कचरे को "थोक" करते हैं और इसे बड़ी आंत में तेजी से ले जाते हैं। भोजन में सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज खोजना आसान है। सेलूलोज़, उदाहरण के लिए, चोकर, गोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ककड़ी की खाल, सेब, गाजर, आदि में पाया जाता है। हेमिकेलुलोज चोकर, अनाज, साबुत अनाज, बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि में मौजूद होता है।

सामान्यतया, घुलनशील फाइबर पाचन की अवधि के लिए जिम्मेदार होता है और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकता है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब घुलनशील फाइबर बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो यह लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा दरार से गुजरता है, जो एक साथ एसिटिक और ब्यूटिरिक एसिड का उत्पादन करते हैं। यह पाचन तंत्र के एसिड संतुलन को बनाए रखता है। आप "" लेख में हमारे पाचन तंत्र के बारे में एक आकर्षक कहानी पढ़ सकते हैं।

इस प्रकार के भीतर, फाइबर को उप-प्रजातियों में भी विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, मसूड़े, बलगम, रेजिन और इनुलिन शामिल हैं। प्रत्येक उप-प्रजाति में कुछ विशेषताएं और गुण होते हैं। मैं उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालने का प्रस्ताव करता हूं।

1. पेक्टिन- सुपाच्य फाइबर की कोशिकाएं पेक्टिन की एक परत द्वारा परस्पर जुड़ी होती हैं, जो पहले गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत और फिर ग्रहणी की सामग्री में घुल जाती है। यह रेडियोन्यूक्लिन, विषाक्त पदार्थों, भारी धातुओं के लवणों के साथ अघुलनशील और गैर-अवशोषित परिसरों को बांधता है और उन्हें शरीर से निकाल देता है। इसके अलावा, पेक्टिन पित्त अम्लों से जुड़कर वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। पेक्टिन सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में मौजूद होते हैं, लेकिन सेब, खट्टे फल, गाजर, गोभी, मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी में प्रमुख होते हैं।

2. गुम्मी, कीचड़- सभी प्रकार के घुलनशील फाइबर की तरह, उनके पास आवरण गुण होते हैं और इसलिए अक्सर इनका उपयोग गाढ़ा, स्टेबलाइजर्स, इमल्सीफायर के रूप में किया जाता है।

3. रेजिन (मसूड़े)- घुलनशील फाइबर का यह उपप्रकार उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाता है, उन्हें संरचना देता है और एक स्टेबलाइजर है। और जब यह मानव शरीर में प्रवेश करता है, तो यह ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है। इस प्रकार का फाइबर मुख्य रूप से फलियां और अनाज में पाया जाता है। गोंद की सबसे आम किस्में अगर-अगर, ग्वार गम और टिड्डी बीन गम हैं।

4. inulin- यह घुलनशील फाइबर एक प्रोबायोटिक है, अर्थात यह लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है

वनस्पति फाइबर के लाभ और हानि।

सब्जी के रेशे खाने के फायदे:

फाइबर को जीवनदायिनी फाइबर कहा जाता है। और वास्तव में, फाइबर के उपयोग से शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। और यह एक निर्विवाद तथ्य है जिसे आधिकारिक चिकित्सा द्वारा सिद्ध किया गया है और वैकल्पिक चिकित्सा द्वारा भी मान्यता प्राप्त है। अब मैं वनस्पति फाइबर के मुख्य उपयोगी गुणों को सूचीबद्ध करने का प्रयास करूंगा:

1. फाइबर शुगर के स्तर को सामान्य करता है।

फाइबर और विशेष रूप से घुलनशील (इसके आवरण गुणों के कारण) का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण और बाद में रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश को धीमा कर देता है। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स से बचा जा सकता है।

2. "मल" के पाचन और नियमितता को सामान्य करता है।

भोजन में फाइबर की कमी के पहले लक्षण कब्ज या अनियमित "मल" हैं। कब्ज के कारण पेल्विक क्षेत्र की नसों में रक्त का ठहराव हो जाता है। एक दुर्लभ "मल" शरीर के निचले हिस्सों में "फंस" हानिकारक पदार्थों द्वारा शरीर के जहर का कारण बन सकता है। मारवा ओगयान के शब्दों को याद रखें - "मृत्यु आंतों से आती है"! वैसे, आप हमारे ब्लॉग पर ओगयान की किताबें मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं।

3. कोलेस्ट्रॉल से लड़ता है।

4. कैंसर से लड़ता है।

यह साबित हो चुका है कि फाइबर में शरीर से विषाक्त पदार्थों को बांधने और निकालने की क्षमता होती है जो कैंसर के विकास के लिए जिम्मेदार होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, फाइबर 50% तक नाइट्रोसामाइन और अन्य खतरनाक यौगिकों को कार्सिनोजेनिक गुणों से बांधता है।

5. "अतिरिक्त वजन" हटाता है।

चूंकि फाइबर पानी को अपनी मात्रा से 4-6 गुना अधिक अवशोषित करता है, यह पेट में एक नरम आवरण द्रव्यमान बनाता है, इसकी दीवारों को फैलाता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है। वनस्पति फाइबर के बढ़ते उपयोग पर आधारित विशेष आहार हैं।

6. मूत्रवर्धक प्रभाव।

चूंकि फाइबर पोटेशियम का स्रोत है, इसलिए इसका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, अर्थात। शरीर से पानी और सोडियम क्लोराइड के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। यह चयापचय संबंधी विकारों और हृदय रोगों में बहुत महत्वपूर्ण है।

7. जिगर और पित्ताशय की थैली के कार्यों को सामान्य करता है।

जैसा कि मैंने पहले लिखा था, फाइबर कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड के अवशोषण को कम करता है। यह गुण यकृत और पित्ताशय की थैली के कार्यों को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है और कोलेलिथियसिस के विकास को रोकता है।

8. त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है।

अक्सर, जठरांत्र संबंधी मार्ग, यकृत और हृदय के रोग त्वचा की स्थिति को प्रभावित करते हैं। स्वस्थ लोगों के लिए, पर्याप्त आहार फाइबर खाना स्वस्थ और सुंदर त्वचा का सबसे छोटा रास्ता है।

9. कई बीमारियों से लड़ता है।

बड़ी संख्या में अध्ययन, परीक्षण और निर्विवाद तथ्य स्तन कैंसर, क्षय, कैंडिडिआसिस और कई अन्य जैसे रोगों के साथ पौधों के फाइबर की कमी के संबंध की ओर इशारा करते हैं।

मानव शरीर पर पौधे के फाइबर का नकारात्मक प्रभाव।

यहां मैं सुरक्षित रूप से कह सकता हूं कि वनस्पति फाइबर में कोई नकारात्मक गुण नहीं है, एकमात्र अपवाद निम्नलिखित प्रश्न है: यदि फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों, स्लैग आदि को इकट्ठा करता है और निकालता है, तो क्या यह उपयोगी पदार्थों को भी निकालता है?!

विभिन्न देशों में इस विषय पर बड़ी संख्या में अध्ययन किए गए हैं, लेकिन वे सभी एक राय में सहमत हैं। हां, अनाज फाइबर शरीर से कई महत्वपूर्ण तत्वों को बांधता है और निकालता है, जैसे लोहा, कैल्शियम और जस्ता। इस घटना का कारण फाइटिक एसिड (वैसे, हमारे ब्लॉग पर एक अलग है) और इसके डेरिवेटिव हैं, जो नामित तत्वों के साथ स्थिर परिसरों का निर्माण करते हैं और फिर उन्हें शरीर से "खींच" लेते हैं ... सौभाग्य से, उत्पादों में फाइटिक एसिड को बेअसर करने के कई तरीके हैं और हमने उनके बारे में लेख "" में बात की है

निष्कर्ष खुद बताता है ...

इसलिए, उपरोक्त को संक्षेप में, मैं कह सकता हूं कि वनस्पति फाइबर का एक शक्तिशाली उपचार प्रभाव होता है जो हमारे शरीर के सभी अंगों को प्रभावित करता है। फाइबर सभी के लिए जरूरी है! मैं किसी से आहार की खुराक के रूप में जारी फाइबर का सेवन करने का आग्रह नहीं करता, क्योंकि मेरा मानना ​​है कि उचित रूप से चयनित आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर पाया जा सकता है। लेकिन अगर किसी कारण से आपके आहार में अभी भी वनस्पति फाइबर की कमी है, तो जार में फाइबर उन बीमारियों और बीमारियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जिसके साथ आपका शरीर कुछ समय बाद फाइबर की कमी पर प्रतिक्रिया करेगा! बस इतना ही, धन्यवाद और स्वस्थ रहो!

वनस्पति फाइबर की लागत कितनी है (औसत मूल्य प्रति 1 किलो।)?

मास्को और मास्को क्षेत्र

आहार या वनस्पति फाइबर को आमतौर पर ऐसा पदार्थ कहा जाता है जो जीवों के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सामान्य तौर पर, पादप फाइबर पौधों की कोशिका भित्ति होती है, जो अनाज, फल, सब्जियां, नट, फलियां और बीज से प्राप्त होती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि अनाज में, वनस्पति फाइबर बाहरी परतों में निहित होता है, जिसे आमतौर पर सफाई प्रक्रिया के दौरान हटा दिया जाता है। खाद्य पदार्थों में, यह पदार्थ ब्राउन राइस, साबुत अनाज उत्पादों और होलमील ब्रेड में पाया जा सकता है। उल्लेखनीय है कि फाइबर के लाभकारी गुणों को बहुत पहले से जाना जाता है - हिप्पोक्रेट्स ने भी कहा था कि आपको साबुत आटे से बनी रोटी खानी चाहिए।

फाइबर संरचना

फाइबर में सेल्यूलोज (स्वयं फाइबर) और हेमिकेलुलोज (हेक्सोसैन और पेंटोसैन) जैसे पदार्थ के साथ-साथ एनक्रेस्टिंग पदार्थ (क्यूटिन, लिग्निन और सबरिन) होते हैं। फाइबर की कैलोरी सामग्री लगभग 202 किलो कैलोरी है।

फाइबर के प्रकार

आज तक, दो प्रकार के फाइबर को अलग करने की प्रथा है: अघुलनशील और घुलनशील। पहला - लिग्निन और सेल्युलोज - सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों का एक अभिन्न अंग है। इसके अलावा, यह चोकर और ब्राउन राइस में प्रचुर मात्रा में होता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में, अघुलनशील वनस्पति फाइबर सूजन में सक्षम होता है और स्पंज की तरह शरीर से पित्त एसिड, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

दूसरे प्रकार का फाइबर - घुलनशील - फल पेक्टिन, गोंद, राल (फलियां) और हेमिकेलुलोज (जई और जौ से) है। पानी को अवशोषित करके, घुलनशील वनस्पति फाइबर मात्रा में काफी हद तक बढ़ जाता है और जेली जैसा रूप ले लेता है। इस प्रकार, पेट भर जाता है, तृप्ति की भावना प्रदान करता है। इस प्रकार का फाइबर ब्लैक ब्रेड, फलियां, दलिया और अधिकतर सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

फाइबर के फायदे

मनुष्यों के लिए फाइबर का लाभ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, पित्त पथरी के गठन को रोकने, यकृत के पित्त स्राव समारोह को सामान्य करने, आंत्र समारोह को प्रोत्साहित करने और कब्ज पर निवारक प्रभाव डालने की क्षमता में निहित है।

टाइप II मधुमेह के रोगियों के लिए फाइबर के लाभों के बारे में कहना असंभव है - खाद्य उत्पादों की संरचना में यह पदार्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का खतरा कम होता है।

फाइबर का नुकसान

फाइबर का नुकसान, विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर, खुद को इस तथ्य में प्रकट कर सकता है कि जब यह अधिक मात्रा में होता है, तो कैल्शियम और आयरन का अवशोषण अधिक कठिन हो जाता है। एक नियम के रूप में, ऐसा तब होता है जब किसी प्रकार के उत्पाद का दुरुपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, गेहूं की भूसी।

इसके अलावा, बढ़े हुए गैस गठन में फाइबर का नुकसान भी देखा जा सकता है, जो एक नियम के रूप में, इस पदार्थ से भरपूर आहार में तेज संक्रमण का परिणाम है। हालाँकि, यह पहली बार में ही होने की संभावना है।

वनस्पति फाइबर की कैलोरी सामग्री 202 किलो कैलोरी

वनस्पति फाइबर का ऊर्जा मूल्य (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - bzhu):

: 11.49 ग्राम (~46 किलो कैलोरी)
: 3.36 ग्राम (~30 किलो कैलोरी)
: 25.36 ग्राम (~101 किलो कैलोरी)

ऊर्जा अनुपात (बी|जी|वाई): 23%|15%|50%

उत्पाद अनुपात। कितने ग्राम?

1 चम्मच में 3 ग्राम
1 बड़ा चम्मच 12 ग्राम
1 गिलास 250 ग्राम . में

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरे जीव के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा उन पर निर्भर करता है। फाइबर, तथाकथित आहार फाइबर, गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और/या सेल्युलोज से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है।

दूसरे शब्दों में, ये पौधों में निहित तंतु हैं, अर्थात् तना, जड़, फल, पत्तियाँ और तना। अक्सर, ऐसे पदार्थ पौधों के उत्पादों में कम चीनी सामग्री के साथ पाए जाते हैं, जो अन्य लाभकारी पदार्थों के साथ मिलते हैं। फाइबर के मुख्य गुणों में से एक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर रहा है, जो वजन घटाने और अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? इसका उत्तर देते हुए, यह याद रखना आवश्यक है कि यह पदार्थ पशु मूल के उत्पादों में नहीं पाया जाता है, यह केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में निहित है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

गिट्टी पदार्थों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील। दोनों प्रकार के आहार में मौजूद होना चाहिए।

घुलनशील आहार फाइबर। इस प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: अनाज (राई, जौ, जई), फलियां (दाल, बीन्स, बीन्स, मटर), साथ ही कुछ फल (एवोकैडो, प्रून, किशमिश, सेब, आड़ू और क्विंस के छिलके)। घुलनशील रेशों का एक विशिष्ट अंतर आंतों में पानी के संपर्क में आने पर एक चिपचिपे जेल में उनका परिवर्तन है। इस प्रकार बनने वाला जेली जैसा पदार्थ पोषक तत्वों की प्रगति को धीमा करने में योगदान देता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप जेल कार्बोहाइड्रेट के एंजाइमेटिक प्रसंस्करण को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;

चोकर, असंसाधित अनाज, फलियां (दोनों प्रकार के फाइबर), बीज, मेवा, फूलगोभी, हरी बीन्स, साग, ब्रोकोली, फलों के छिलके में अघुलनशील पदार्थ पाए जाते हैं। ये फाइबर, इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाद्य सामग्री के पारित होने में तेजी लाते हैं। रेचक प्रभाव होने के कारण, उनका उपयोग कब्ज को रोकने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को सामान्य करते हैं और कैंसर के खतरे को कम करते हैं, साथ ही माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं।

फाइबर से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थों में सामग्री

इस तथ्य को देखते हुए कि घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त बहुत सारे उत्पाद हैं, कई समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। तो, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ:

साबुत अनाज

साबुत जई में बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह एक चिपचिपा घुलनशील पदार्थ है। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

चोकर

चोकर (गेहूं, जई, सोया, राई) फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आटा पिसाई के उप-उत्पाद के रूप में, चोकर में 30-40% तक आहार फाइबर होता है।

अध्ययन करते समय किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, एक प्रकार का अनाज ध्यान दिया जाना चाहिए। अन्य अनाजों की तुलना में एक प्रकार का अनाज में 1.5-2 गुना अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होते हैं। तैयार दलिया के एक गिलास में आहार फाइबर के दैनिक सेवन का लगभग 20% होता है।

फलियां

मटर, दाल, बीन्स, बीन्स और मूंगफली फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, दोनों घुलनशील और अघुलनशील।

फल

पेक्टिन सभी फलों में पाया जाता है। यह घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो एक ही समय में फैटी एसिड बनाने के लिए बड़ी आंत में किण्वित होता है। इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज और कुछ अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो आंतों के धैर्य में योगदान करते हैं।

सब्जियों की फसलें

सब्जियां फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ हैं। पत्ता गोभी, पालक, ब्रोकली और शतावरी को वरीयता दी जानी चाहिए।

अलसी का बीज

यदि आप रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, तो अलसी उनमें से एक है। एक चम्मच में लगभग 7 ग्राम होता है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे वनस्पति फाइबर होते हैं

वनस्पति फाइबर और इससे युक्त उत्पाद, पेट में जाने से, हमेशा की तरह टूटते नहीं हैं, लेकिन आंतों में सभी हानिकारक और अनावश्यक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। यदि अधिक लोगों ने आहार फाइबर के लाभों पर ध्यान दिया, तो कुछ पाचन समस्याओं को विशेष दवाओं के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है, जो सकारात्मक प्रभाव के अलावा, नकारात्मक भी है। आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन होता है। अपने गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कणों का निर्माण करता है जो सूक्ष्मजीवों और वायरस को अपने आप में चिपकाने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, आहार फाइबर शरीर से भारी धातुओं और रेडियोन्यूक्लाइड को आकर्षित करता है और निकालता है। और वे रक्त के थक्कों की घटना को रोकने, प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करने में सक्षम हैं। उत्पादों में मोटे फाइबर आंतों की गतिशीलता को पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करते हैं। ये पदार्थ रक्तचाप को कम करने, ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को बराबर करने में सक्षम हैं। फाइबर का सेवन भरपूर पानी के साथ करना चाहिए। अपने आप में पानी जमा करके और आंतों में सूजन करके, वे तृप्ति की भावना देते हैं। आहार में फाइबर की इष्टतम मात्रा के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।

लेकिन साइड इफेक्ट से बचने के लिए पदार्थ को धीरे-धीरे आहार में शामिल करना आवश्यक है। विशेषज्ञ रोजाना 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, जिसमें खाद्य पदार्थों की मात्रा अधिक होती है, इसके बारे में आगे बताया गया है।

सूची: कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें आहार में शेर का हिस्सा बनाना चाहिए। वहीं, पकाने की विधि के आधार पर मात्रा में बदलाव नहीं होता है, चाहे वह उबली हुई, उबली हुई या उबली हुई सब्जी हो।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
ब्रॉकली	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
बोक चाउ (चीनी गोभी)	1 कप	2,76
मशरूम ताजा	100 ग्राम	0.7 से 2.3 . तक
सूखे मशरूम	100 ग्राम	19.8 से 24.5 . तक
पत्ता गोभी	1 कप	4,2
फूलगोभी	1 कप	3,43
गोभी	1 कप	7,2
हरी फली	1 कप	3,95
मटर	1 कप	8,84
फूला हुआ मकई	1 कप	1,2
आलू "वर्दी में"	1 मध्यम टुकड़ा	4,8
गाजर	1 मध्यम टुकड़ा	2
टमाटर	1 माध्यम	1
अजमोद	100 ग्राम	1,5
हरा प्याज	1 कप	2,88
प्याज़	100 ग्राम	0,7
खीरे	100 ग्राम	0,5
अजवायन	1 तना	1,02
चुक़ंदर	1 कप	2,85
चुकंदर में सबसे ऊपर	1 कप	4,2
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
कद्दू	1 कप	2,52
पालक	1 कप	4,32
तुरई	1 कप	2,63
दिल	100 ग्राम	3,5

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है

यदि आप फाइबर में रुचि रखते हैं, तो इसमें शामिल खाद्य पदार्थों की एक सूची आपको यह पता लगाने की अनुमति देगी कि यह कहाँ अधिक है और कहाँ कम है। यह, सबसे पहले, उन लोगों के लिए उपयोगी है जो आहार फाइबर के स्थापित मानदंड का पालन करते हैं। इन पदार्थों की एक बड़ी संख्या फलों में पाए जाते हैं। हैरानी की बात यह है कि एक ही फल में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर हो सकते हैं। सेब इसका एक प्रमुख उदाहरण हैं। छिलके में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
एवोकाडो	1 माध्यम	10
तरबूज	100 ग्राम पल्प	0,5
चेरी प्लम	100 ग्राम	0,5
खुबानी	100 ग्राम	0,8
संतरा	1 माध्यम	5
केला	1 माध्यम	4
काउबेरी	100 ग्राम	1,6
चेरी	100 ग्राम	0,5
अंगूर	100 ग्राम	0,6
नाशपाती	1 माध्यम	5 ग्राम
चकोतरा	1 माध्यम	7 . तक
खरबूज	100 ग्राम	0,6
ब्लैकबेरी	100 ग्राम	2
स्ट्रॉबेरीज	100 ग्राम	4
सूखे खुबानी	100 ग्राम	3,5
क्रैनबेरी	100 ग्राम	2
करौंदा	100 ग्राम	2
नींबू	1 माध्यम	3,4
अकर्मण्य	100 ग्राम	0,6
रसभरी	100 ग्राम	5
आडू	100 ग्राम	0,9
यूरोपिय लाल बेरी	100 ग्राम	3
काला करंट	100 ग्राम	2,5
आलूबुखारा	100 ग्राम	0,5
मीठी चेरी	100 ग्राम	0,3
सेब	1 माध्यम	5

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं

इस सवाल का जवाब देते हुए कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं, यह तुरंत फलियों का उल्लेख करने योग्य है, जो आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर हैं। याद रखें कि फलियों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
मूंगफली	मुट्ठी भर	2,3
अखरोट	पागल	3,8
काजू	मुट्ठी भर	1
बादाम	मुट्ठी भर	4,3
चने	1 गिलास	5,9
सोया सेम	1 गिलास	7,6
काले सेम	1 गिलास	14,9
अलसी का बीज	बड़े चम्मच	7
सरसों के बीज	चौथाई गिलास	3,1
कद्दू के बीज	चौथाई गिलास	4,2
मसूर की दाल	1 गिलास	15,7
पिसता	मुट्ठी भर	3,1

इन पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थों में फाइबर

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
गेहूं की रोटी	100 ग्राम	0,2
राई की रोटी	100 ग्राम	1,1
प्रोटीन-गेहूं की रोटी	100 ग्राम	0,6
ब्रेड प्रोटीन-चोकर	100 ग्राम	2,1
चोकर की रोटी	100 ग्राम	2,2
खलेबत्स्यो	100 ग्राम	18,4

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

भोजन में फाइबर सब्जियों और फलों से कम मात्रा में नहीं पाया जाता है।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
अनाज का दलिया	100 ग्राम	2,7
सूजी दलिया	100 ग्राम	0,8
दलिया दलिया	100 ग्राम	1,9
गेहूं का दलिया	100 ग्राम	1,7
जौ दलिया	100 ग्राम	3,8
जौ का दलिया	100 ग्राम	2,5
बाजरा दलिया	100 ग्राम	1,3
उबला हुआ पास्ता	100 ग्राम	1,8
पके हुए सफेद लंबे दाने वाले चावल	100 ग्राम	0,4
चावल सफेद मध्यम अनाज पका हुआ	100 ग्राम	0,3
पके हुए ब्राउन राइस	100 ग्राम	1,8
चावल जंगली पका हुआ	100 ग्राम	1,8

फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, जामुन और जड़ वाली फसलें हमारे शरीर के लिए उपयोगी हैं, मुख्य रूप से उनमें बड़ी मात्रा में खनिज और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की उपस्थिति के दृष्टिकोण से। यह यौगिकों के ये समूह हैं जिन्हें हम सबसे पहले याद करते हैं यदि प्रश्न सूचीबद्ध व्यंजनों की उपचार शक्ति के बारे में उठता है। लेकिन इन खाद्य पदार्थों में निहित क्षमता किसी भी तरह से विटामिन, सूक्ष्म और सूक्ष्म तत्वों तक सीमित नहीं है। फाइबर को भी एक महत्वपूर्ण भूमिका सौंपी जाती है - लगभग किसी भी सब्जी की विनम्रता में एक अनिवार्य घटक।

प्लांट फाइबर क्या है

वनस्पति फाइबर को आहार फाइबर कहा जाता है, जो शेर के पौधों के उत्पादों का हिस्सा है। कुछ संस्कृतियों में, उन्हें नग्न आंखों से देखा जा सकता है: उदाहरण के लिए, गोभी के पत्तों या अजमोद के डंठल, अजवाइन में। अधिकांश पौधों के उत्पादों में फाइबर की उपस्थिति को स्थिरता की ख़ासियत के कारण पहचानना आसान है: यह बहुत मोटे या इसके विपरीत, जेली जैसा है।

एक आम तौर पर स्वीकृत राय है जिसके अनुसार पौधों की उत्पत्ति के व्यंजनों में निहित आहार फाइबर मानव शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि फाइबर एक अघुलनशील घटक है। ऐसे आहार रेशों को सेल्यूलोज और लिग्निन द्वारा दर्शाया जाता है। वे बड़ी मात्रा में पानी की उपस्थिति में सूजने में सक्षम हैं।

इस बीच, एक और प्रकार का वनस्पति फाइबर है - घुलनशील फाइबर। यह तरल को भी अवशोषित करता है और मात्रा में वृद्धि करता है, लेकिन उसके बाद यह जेली जैसा हो जाता है। घुलनशील फाइबर पेक्टिन, हेमिकेलुलोज, गोंद, रेजिन है।

वनस्पति फाइबर के कार्य और लाभ

दोनों प्रकार के फाइबर, मानव शरीर में प्रवेश करते हुए, तुरंत स्वास्थ्य-सुधार गतिविधियों को शुरू करते हैं। सबसे पहले, यह विषाक्त पदार्थों से पाचन के मुख्य अंग की प्रभावी सफाई की चिंता करता है। मोटे आहार फाइबर, पानी के प्रभाव में सूजन, एक प्रकार के स्पंज की तरह हो जाते हैं, जो आंतों के साथ चलते हुए हानिकारक विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर अंग की दीवारों की मालिश करता है, जिससे विशुद्ध रूप से यांत्रिक रूप से बाद वाले को खाद्य प्रसंस्करण उत्पादों का पालन करने से मुक्त किया जाता है। यह आंतों के क्रमाकुंचन को भी बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक कुर्सी की स्थापना होती है। चबाने के दौरान मोटे वनस्पति फाइबर पेटू की मौखिक गुहा में पर्याप्त मात्रा में लार के उत्पादन में योगदान करते हैं, और यह भोजन के पाचन के समय को सुविधाजनक और छोटा करता है।

घुलनशील आहार फाइबर, अघुलनशील के विपरीत, पाचन एंजाइमों और कुछ प्रकार के सूक्ष्मजीवों द्वारा टूट जाते हैं। लेकिन ऐसा ज्यादातर तब होता है जब आंत में फाइबर खत्म हो जाता है। एक बार पेट में, यह जेली में बदल जाता है, बशर्ते कि पर्याप्त मात्रा में तरल अंग में प्रवेश करे और भोजन के साथ शरीर की संतृप्ति का भ्रम पैदा करे। एक ही पेक्टिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन भूख को कम कर सकता है, या कम से कम इसकी ताकत को कम कर सकता है। यह उन लोगों के हाथ में है जो अपना वजन कम कर रहे हैं और जो अधिक वजन वाले हैं। और घुलनशील फाइबर, अघुलनशील फाइबर की तरह, कब्ज की समस्या को समाप्त करता है, हानिकारक यौगिकों के शरीर को साफ करता है: विषाक्त पदार्थ, जहर, विषाक्त पदार्थ।

सामान्य तौर पर, फाइबर चयापचय में सुधार करता है। सबसे पहले, यह कार्बोहाइड्रेट और लिपिड प्रकार के चयापचय से संबंधित है। आहार फाइबर मानव शरीर द्वारा वसा और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, इससे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को हटा देता है, रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करता है और ग्लूकोज के स्तर में तेज उछाल को रोकता है। प्लांट फाइबर के कर्तव्यों में पित्त उत्पादन की प्रक्रिया का सामान्यीकरण, इस संबंध में यकृत और पित्ताशय की थैली की कार्यप्रणाली और पित्त पथरी रोग की रोकथाम शामिल है।

बहुत सारे आहार फाइबर युक्त वनस्पति उत्पादों की दैनिक विनम्रता के लिए धन्यवाद, डिस्बैक्टीरियोसिस कम हो जाता है, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, स्ट्रोक, मायोकार्डियल रोधगलन और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाता है। आहार में मोटे और घुलनशील फाइबर को शामिल करना कैंसर की रोकथाम के लिए एक अच्छा उपाय है, क्योंकि जहर और विषाक्त पदार्थों के साथ, आहार फाइबर शरीर को कार्सिनोजेन्स से भी मुक्त करता है। जिन पादप उत्पादों में हम रुचि रखते हैं, उनमें शामिल होने के कारण, महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर, जो अक्सर स्तन कैंसर का कारण होता है, कम हो जाता है।

आहार फाइबर कम प्रतिरक्षा के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह शरीर की सुरक्षा को सक्रिय करता है। मोटे फाइबर में खनिज सिलिकॉन यौगिक की उपस्थिति के कारण, यह मानव शरीर के कुछ हिस्सों के साथ मस्तिष्क के न्यूरोकेमिकल कनेक्शन में सुधार करता है। घुलनशील फाइबर पेक्टिन पेट दर्द को खत्म करता है।

प्लांट फाइबर का नुकसान

कुछ शर्तों के तहत, वनस्पति फाइबर अवांछित दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। यदि आप इसे तुरंत आहार में शामिल करते हैं और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में अवशोषित करना शुरू करते हैं, तो आप मतली, उल्टी, सूजन और बढ़े हुए गैस गठन के शिकार हो सकते हैं।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की उपस्थिति आपके आहार में फाइबर की मात्रा के बारे में डॉक्टर से पूर्व परामर्श करने का एक कारण है। निर्धारित मात्रा में एक स्वतंत्र वृद्धि - प्रति दिन 30 से 50 ग्राम तक - नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से भरा होता है, अर्थात्, पाचन प्रक्रिया में खराबी और पुरानी बीमारियों का तेज होना। खपत फाइबर की मात्रा में तेज उतार-चढ़ाव कम अम्लता वाले गैस्ट्र्रिटिस वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक होते हैं। इस बीमारी में घुलनशील आहार फाइबर को एंजाइम के साथ संसाधित करना मुश्किल होता है। नतीजतन, पेट में भोजन का ठहराव होता है और इससे भी बदतर, आंतों में।

पादप रेशा कहाँ पाया जाता है ?

आहार फाइबर से समृद्ध बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन व्यंजनों में विभिन्न प्रकार के पौधे फाइबर की उपस्थिति के दृष्टिकोण से उन पर विचार करना उचित है।

अघुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत असंसाधित अनाज, साबुत अनाज की रोटी, चोकर हैं। सूरजमुखी के बीज, कद्दू, तिल, सभी प्रकार के मेवे, फलियां भी एक निश्चित मात्रा में मोटे आहार फाइबर होते हैं। सब्जियों से लेकर ब्रोकली, सफेद, बीजिंग और फूलगोभी, कद्दू, मूली, शलजम, मूली, गाजर, चुकंदर, तरह-तरह के साग (तुलसी, अजवाइन, अजमोद, सीताफल, लहसुन और प्याज के हरे पंख), हरी बीन्स को खजाना माना जाता है। अघुलनशील फाइबर का भंडार। फलों का छिलका इस यौगिक से संतृप्त होता है, इसलिए यदि संभव हो तो बिना छिलके वाला कोई भी फल खाने की सलाह दी जाती है।

मटर, बीन्स, सोयाबीन, दाल, साथ ही जौ, राई और दलिया में बहुत अधिक घुलनशील फाइबर होता है। हालांकि, यह मुख्य रूप से कुछ प्रकार की सब्जियों, जामुन और फलों में पाया जाता है - ये करंट, एवोकाडो, आंवले, क्विंस, टमाटर, अंगूर हैं। पेक्टिन और मसूड़ों की उपस्थिति के लिए पूर्ण चैंपियन प्लम, सेब, आड़ू, खुबानी, लाल बीट हैं।

अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें - इसे बंद किए बिना अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू करें!