कम कैलोरी वाले खाने की रेसिपी। सबसे कम कैलोरी पेय। सप्ताह के लिए नमूना मेनू

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्वों की कमी नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

हालांकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज असफलता के लिए अभिशप्त है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। उन सभी अतिरिक्त व्यायामों के बारे में सोचें जो आपको पूरे पिज्जा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी बर्न करने के लिए करने की आवश्यकता है।

सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको वसा को जमा करने के बजाय वजन कम करने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों के शीर्ष 40 उत्पादों की रैंकिंग तैयार की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, यानी वे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में बहुत कम योगदान देते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद कलियों के लिए अच्छी खबर है। सलाद के लिए सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कच्ची सब्जियां नहीं हैं। सुपरमार्केट के मांस, डेयरी और अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपकी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना आपको अपने आहार से अधिक लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री के लिए सबसे अलग है। सीधे शब्दों में कहें, छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी गुणकारी है।

अन्य क्रसफेरस सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मध्यम आँच पर एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटें, उन्हें पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट तक आग पर रखें। 4 कप वेजिटेबल ब्रोथ, ½ छोटा चम्मच नमक और ¼ छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लाने के लिए, आँच को कम कर दें और 20 मिनट के लिए ढककर पकाएँ।

वॉटरक्रेस के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका, और 2 बड़े चम्मच ताज़ा तारगोन डालें। 5 मिनिट आग पर रखिये, आधे नींबू का रस निचोड़िये और इन सबकी सूप प्यूरी बना लीजिये. फिर पैन में 1 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध डालें और कुछ और मिनट के लिए पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

मसालेदार साग का एक गुच्छा बहुत कम कैलोरी सलाद या सैंडविच के लिए एक बढ़िया टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी की भरपाई करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में इसे देखें।

एक त्वरित सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस को टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम के पतले स्ट्रिप्स के साथ शीर्ष, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा। इसे दूसरी स्लाइस से नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति तना 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा अर्जित नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट के लिए बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की भारी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। एक बड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन काट लें, उन्हें पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ टीस्पून नमक, ¼ टीस्पून काली मिर्च और ¼ टीस्पून चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबला हुआ सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि काले और पालक को सभी महिमा मिलती है, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल है। क्रूसिफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट। कई गहरे रंग की सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार खाने वाले हैं।

बाक चोई के पत्तों को तने से अलग करें और बारीक काट लें। तने को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक छोई का डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नरम न हो जाए तब तक उबालें।

बाक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। तब तक आग पर रखें जब तक पत्तियाँ थोड़ी मुरझा न जाएँ। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस और स्वाद के लिए नमक के साथ बूंदा बांदी करें।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में हल्का मसालेदार स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी में कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान सहित ऊतक वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ ढेर सारी अच्छाई पैक करते हैं।

मूली कैलोरी में कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है

तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा किलो मूली छिड़कें। मूली को एक बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादे कम वसा वाले दही में 1 छोटा चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। बेक्ड मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी पर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे भूख से संतुष्ट करने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज जैसे कई पोषक तत्वों से भर देते हैं।

एक सब्जी कटर या एक तेज चाकू का उपयोग करके, ज़ूचिनी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काटें और जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए टोमैटो सॉस के साथ ज़ूकिनी नूडल्स को टॉप करें।

7. ककड़ी

आधे खीरे में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च जल सामग्री आपको हाइड्रेटेड और पूर्ण रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने का जोखिम कम हो जाएगा। थोड़े और फाइबर के लिए, वेजिटेबल कटर को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

साल्सा बनाने के लिए, कटे हुए खीरे के साथ शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जालपैनोस, कटा हरा धनिया, ताजा नींबू का रस और एक-दो चुटकी नमक मिलाएं। मछली के व्यंजन परोसें।

फल

8. प्लम

प्रति बेर 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के लिए आपकी लालसा को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट से सूखे हुए आलूबुखारे भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 पिसे हुए सूखे आलूबुखारे, ½ कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 छोटे चम्मच ताजा अदरक, 1 छोटा चम्मच ताजा थाइम, 1 छोटा चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियां और ¼ छोटा चम्मच नमक लें।

यह सब एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर पकाएँ, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएँ। ग्रील्ड चिकन स्तनों के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधे अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप एक ऐसे फल की तलाश कर रहे हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रण में रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी बहुत अधिक होता है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल भी हृदय के लिए अच्छा होता है।

6-पैक-फ्रेंडली गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काटें और एक कटोरे में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और नमक और काली मिर्च के एक जोड़े के साथ मौसम में डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलाने वाले फाइबर में उच्च होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि विटामिन सी का अधिक सेवन व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार करता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि भरपूर मात्रा में लाल फल और उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जा सकता है।

गज़पाचो के रूप में जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पेनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ ककड़ी, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताज़ा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम से भरपूर होता है। यह अपने आप में एक स्नैक के रूप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो वह लें जो भारी हो और जिसकी त्वचा मोमी हो। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम से भरपूर होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को सूखे जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फ़ेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ टॉस करें।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च हैं - एक प्रभावशाली 8 ग्राम प्रति कप। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के शामिल हैं।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और ½ चम्मच बादाम का अर्क रखें। एक उबाल लाने के लिए, आँच को कम करें और मध्यम से कम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए, 20 मिनट तक पकाएँ।

1 टेबल स्पून पानी में 2 टी स्पून कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी मिश्रण में मिलाएँ और 1 मिनट तक पकाएँ। दलिया, पेनकेक्स, वफ़ल, पनीर, या दही पर बूंदा बांदी सॉस।

अनाज

76 कैलोरी प्रति ½ कप पका हुआ अनाज

बुलगुर उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पकता है और फाइबर में उच्च होता है। बुलगुर ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार की कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों का कारण बन सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी का खतरा अधिक होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए, एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और ¼ चम्मच नमक डालें। उबाल आने दें और मध्यम आंच पर 10-15 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं। आप चाहते हैं कि दलिया दलिया की स्थिरता के साथ नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। लस मुक्त अनाज के आटे के साथ बनाया गया, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेस के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा उत्पाद की कैलोरी सामग्री में घुस सकता है और बढ़ा सकता है।

पैकेज पर निर्देशित के अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से कुल्ला करें), और सामन, उबले हुए मटर, गाजर और छोटे प्याज़ के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

15. टेफ

128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियन अनाज कैलोरी में कम है। छोटे अनाज ज्यादातर जर्म और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज के सबसे पौष्टिक हिस्से होते हैं। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ मिनिएचर टीफ को एक पोषण विशाल बनाता है।

Teff में माल्टी-नटी फ्लेवर होता है, और क्योंकि उबालने पर यह स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग लो-कैलोरी पुडिंग, पेलेंटा पर बदलाव, या ब्रेकफ़ास्ट पॉरिज बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।

छोटे अनाज ज्यादातर जर्म और चोकर होते हैं, जो किसी भी अनाज के सबसे पौष्टिक हिस्से होते हैं।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए, 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ़ को उबाल लें। आँच को कम कर दें और उबाल लें, हिलाते रहें, जब तक कि ग्रिट्स सारा पानी सोख न लें, लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच गुड़ या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, ¼ चम्मच के साथ प्यूरी करें। कटी हुई लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। सर्व करने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूँ का चोकर

¼ कप में 31 कैलोरी

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए गेहूं के चोकर को एक आसान तरीका मानें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की एक प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया गया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन्स बनाने के लिए, ½ कप व्हीट ब्रान, ½ कप ओटमील, 1 टीस्पून दालचीनी, 1 टीस्पून बेकिंग पाउडर और ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेंटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए ¼ कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन घर का बना कम कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूँकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा होता है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी लेते हैं।

एशियाई-प्रेरित क्षुधावर्धक के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, ¼ चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 चूने का कसा हुआ ज़ेस्ट मिलाएं। मसाला मिश्रण को पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर छिड़कें।

18. चावल के पकोड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पकोड़े अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपकी लालसा को पूरा कर सकते हैं। फूले हुए ब्राउन राइस से बने, पकोड़े भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी से खाने के लिए, राइस केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएँ और ब्लूबेरी छिड़कें!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोंजैक पौधे की कुचल जड़ों से बने होते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित कर लेते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराना स्टोर में शिरताकी पा सकते हैं।

शिराताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-सुपाच्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमैनन कहा जाता है।

एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज दिशाओं के अनुसार शिराताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

100 कैलोरी प्रति एक (2 आधा)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको बहुत अधिक स्टार्च वाली कैलोरी बचा सकते हैं। मामले में मामला: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दो गुना अधिक कैलोरी हो सकती है। किसी भी रोटी की तरह, 100% साबुत अनाज से बने बन्स को भूख से संतुष्ट करने वाले फाइबर की सेवा के लिए देखें।

एक-दो मिनट में एक पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस के साथ एक बन फैलाएं, ऊपर कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको जल्दी से दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच बनाने की ज़रूरत होती है, तो इस मांस को कम कैलोरी स्नैक के लिए चुनें। दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िलेलेट्स न खरीदें।

एक त्वरित, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की तीली-मोटी स्ट्रिप्स में काटें। डीजॉन सरसों के साथ एक स्ट्रिप्ड टर्की को ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और ऊपर रोल करें।

प्रति 100 ग्राम 82 कैलोरी

निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो तो, अलास्कन जल से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, ¼ चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल मिलाएं। तले हुए कॉड के ऊपर सॉस डालें।

23. मसल्स

प्रति 100 ग्राम 86 कैलोरी

मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के कई कारण हैं! प्रति सेवारत 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे साफ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की मात्रा को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सेवारत 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। 3 मिनट के लिए कटा हुआ प्याज और 3 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग को हल्का भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधे कटे चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और ¼ चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में डालें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप लगभग एक किलोग्राम मसल्स को पैन में डाल सकते हैं, ढक्कन को बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक पसीना बहा सकते हैं जब तक कि वे खुल न जाएं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की पैर

प्रति 100 ग्राम 107 कैलोरी

यह समय स्वयं को दुलारने का है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के लिए आराम से जाएं क्योंकि ऊपर दी गई कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालने से, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।

मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। नमक और काली मिर्च के साथ टर्की को सीज करें। चिकन के पैरों को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएं। चिकन पैरों को पैन से निकालें और गर्मी को मध्यम से कम करें, यदि आवश्यक हो तो अधिक तेल डालें। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक छिड़कें। लगातार हिलाते हुए, 5 मिनट तक या प्याज़ के नरम और सुनहरा होने तक भूनें।

पैन में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से चिपके हुए टुकड़ों को खुरच कर निकाल दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा थाइम, 1 चम्मच मसाला मिश्रण, ¾ चम्मच पेपरिका, और ¼ चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, उबाल लें और मध्यम आँच पर आँच को कम करें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन पेट से दो तरह से निपटने में मदद करेगा: पूर्ण महसूस करके और भोजन के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलानी होगी।

अगर आपको भारी मात्रा में लो-कैलोरी मसल-बिल्डिंग प्रोटीन की जरूरत है, तो स्किनलेस और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का विकल्प ढूंढना मुश्किल है।

चिकन ब्रेस्ट को जूसी बनाने के लिए, इसे अवैध शिकार करने की कोशिश करें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेमी तक ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबालो मत! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट तक या मांस के पकने तक उबालें। उबाल के दौरान आवश्यकतानुसार गर्मी को समायोजित करें, इसे एक सौम्य उबाल पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को छोड़ दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

पोर्क टेंडरलॉइन उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए करता है ताकि कठिन व्यायाम किया जा सके। और प्रोटीन भार के बारे में मत भूलना: 21 ग्राम मामूली 100 ग्राम सेवारत में।

एक बड़े बर्तन में 1 टेबल स्पून तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। शुद्ध टमाटर का जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 हरी मिर्च के टुकड़े, 2 छोटे चम्मच डेजॉन मस्टर्ड, 1 छोटा चम्मच सूखा अजवायन, और ¼ छोटा चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। लगभग 30 मिनट तक चावल के नरम होने तक कम आँच पर उबालें।

प्रति 100 ग्राम 117 कैलोरी

यदि आप गोमांस के एक सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह गोमांस के पीछे लक्षित करने योग्य है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से नक्काशीदार, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, ¼ कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और ½ चम्मच जीरा पाउडर मिलाकर फेंट लें। कम से कम 2 घंटे के लिए 700 ग्राम गोमांस सेब जोड़ें, कवर करें और रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें।

मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। स्टेक को मैरिनेड से निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट तक पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम करने दें, फिर अनाज के साथ पतला टुकड़ा करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

प्रति 100 ग्राम 36 कैलोरी

स्टोर विभिन्न प्रकार के टोफू किस्मों को विभिन्न बनावटों में बेचते हैं। सिल्कन टोफू "सॉफ्ट", "हार्ड" या "एक्स्ट्रा हार्ड" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप क्रीमीलेयर बनावट और परंपरागत शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है।

जबकि स्टिर-फ्राई के लिए उपयुक्त नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

कम कैलोरी वाला पोस्ट-वर्कआउट शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी, 1 कप जमे हुए आम के क्यूब्स और 1 चम्मच ताजा अदरक मिलाएं।

29. तली हुई फलियाँ

91 कैलोरी प्रति ½ कप

कसा हुआ पिंटो बीन्स से बना, यह मैक्सिकन स्टेपल मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा-बढ़ाने वाले लोहे सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ-साथ भूख-संतोषजनक आहार फाइबर की एक बड़ी सेवा प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है।

भुनी हुई बीन्स, पिसी हुई मिर्च, पिसा हुआ जीरा और ताजा नींबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला हुआ या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद फलियाँ

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स अपने आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिन ब्राइन के डिब्बाबंद बीन्स पेश करती हैं।

दोपहर के भोजन में कीड़ा मारने के लिए, धुले और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजवायन के साथ मिलाएं। नींबू की ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें।

31. मसूर

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक ठोस सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची प्रदान करता है।

एक बढ़िया वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लाने के लिए, गर्मी को कम करें और लगभग 25 मिनट तक दाल को नरम होने तक उबालें। पानी निथार लें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि ज्यादातर दाल कटी हुई न हो लेकिन क्रीमी न हो।

½ कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए तेल में सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डाइजॉन सरसों, 1 छोटा चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लौंग लहसुन, नमक और नमक डालें। काली मिर्च स्वाद के लिए; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

एक ही आकार के 6 केक ब्लाइंड करें और उन्हें ग्रीस किए हुए पैन में फ्राई करें।

दुग्ध उत्पाद

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

1/2 कप बहती हुई अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटी हुई "क्रीम" टमाटर को गर्म कड़ाही में रखें। अंडे की सफेदी फटने तक लगातार फेंटें। कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

33. मोज़ेरेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी युक्त पूर्ण वसा वाला पनीर खाते हैं, तो आपका सिक्स पैक वसा से भर जाएगा। लेकिन आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से कम वसा वाले मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएं।

आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रखते हैं।

कैन्ड अल्बाकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से स्किम्ड मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस, और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता को टॉस करके एक कैप्रिस पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंट लें। सॉस को पास्ता के साथ मिलाएं।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको बिना फैट कैलोरी के प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में हड्डी बनाने वालों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फॉस्फोरस। यदि आपको अधिक खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें जिन्हें एंटीबायोटिक दवाओं का सेवन नहीं किया गया है।

आधा कप दलिया, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया बीज और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर दलिया बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रेफ्रिजरेटर में रात भर पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

प्रति गिलास 137 कैलोरी

वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने के लिए कम वसा वाला दही एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

एक ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 1/4 चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में प्रयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, बिना पका हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

दूध रहित अखरोट का विकल्प छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर बनाया जाता है। साबुत मेवों की तुलना में इनमें वसा की मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए अनाज, कसरत के बाद शेक या सप्ताहांत पैनकेक बनाने के लिए वे कम कैलोरी वाला विकल्प हैं। बॉक्स पर "बिना मीठा" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं मिलाई गई है।

1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप कम वसा वाले दही, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, ¼ चम्मच दालचीनी, और 1 कप जमे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाकर अपने वर्कआउट के बाद रिचार्ज करें।

37. मूंगफली का मक्खन पीसा हुआ

प्रति चम्मच 45 कैलोरी

कुछ कंपनियां अधिकांश वसा को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट पीनट बटर बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक मलाईदार पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर के पोषण संबंधी बोनस मिलते हैं। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज के निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे की तरह महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाले सॉस में आतिशबाजी का स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो पेंट्री में सिरका डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डाइजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. थाइम

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

अजवायन के फूल, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा थाइम, 1 नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पेनकेक्स की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी के बिना स्वाद बढ़ाने में आपकी मदद करेगी। डाइट साइंस में हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा जमा करने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।

एक हलवा के लिए जो आंतों की गड़बड़ी का कारण नहीं बनता है, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में लगभग उबलने तक आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध गर्म करें। पैन को आंच से उतार लें, उसमें 85 ग्राम क्रश की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोको पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए रख दें।

तब तक हिलाएं जब तक चॉकलेट पिघल न जाए। 2 चम्मच कसा हुआ संतरे का ज़ेस्ट, 1 चम्मच वेनिला एक्सट्रेक्ट, ½ चम्मच दालचीनी, और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च में हिलाएँ। चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट, और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में रखें और चिकना होने तक मिलाएँ।

परोसने से पहले पुडिंग को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए जटिल उपायों की आवश्यकता होती है। आपको एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है, लेकिन सफलता सबसे पहले उचित पोषण पर निर्भर करती है। कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, अपने आहार में आहार खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

वे सरल सामग्री के साथ बनाना आसान है। इस आहार के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं और इष्टतम वजन बनाए रख सकते हैं। कम कैलोरी वाले मेनू के लिए कुछ व्यंजनों पर विचार करें जो मदद करेंगे।

चिकन पट्टिका के साथ तली हुई सब्जियां: फोटो के साथ नुस्खा

यह एक बहुत ही हेल्दी और स्वादिष्ट डिश है जिसे सिर्फ 25 मिनट में तैयार किया जा सकता है। इसे शाम के भोजन के मेनू में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

सामग्री:

• 400 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास।
• 400 जीआर। जमी सब्ज़ियां।
• 1 सेंट। एल वनस्पति तेल।
• काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक।

पकवान कैसे पकाने के लिए:

पोल्ट्री मांस को धो लें, फिर इसे सूखा लें, यदि आवश्यक हो तो हड्डियों, नसों और त्वचा से छुटकारा पाएं और फिर छोटे टुकड़ों में काट लें।

पैन को वनस्पति तेल से चिकना करें, उस पर कटा हुआ चिकन पट्टिका, नमक, काली मिर्च डालें और 10 मिनट के लिए नियमित रूप से हिलाएं।

अगला कदम मांस में जमी हुई सब्जियों को जोड़ना है। पैन को ढक्कन के साथ कवर करें ताकि वे अच्छी तरह से स्टू हो जाएं और पट्टिका के टुकड़े तले जा सकें।

लगभग 10 मिनट के बाद लो-कैलोरी मील तैयार है। मेज पर परोसा जा सकता है। बॉन एपेतीत।

पोषण का महत्व

ब्रेज़्ड ताजा गोभी नुस्खा

यह उत्पाद अपने लाभकारी गुणों के लिए जाना जाता है और इसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

सामग्री:

• 600 जीआर। सफ़ेद पत्तागोभी।
• 300 जीआर। प्याज़।
• 300 जीआर। ताजा गाजर।
• 30 जीआर। वनस्पति तेल।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

एक कड़ाही में सूरजमुखी का तेल गरम करें, प्याज़ को काट लें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

गाजर को अच्छे से धोकर छील कर बारीक काट लीजिए.

अगले चरण में, आवश्यक मात्रा में गोभी काट लें।

प्याज में गाजर और गोभी डालें, काली मिर्च सब कुछ और थोड़ा नमक डालें। इसके बाद पैन को ढक्कन से ढक दें। खाना पकाने के दौरान, गोभी रस छोड़ देगी, इसलिए पकवान को समय-समय पर हिलाया जाना चाहिए। जरूरत हो तो थोड़ा और नमक डाल सकते हैं।

खाना पकाने का समय 25-30 मिनट है। ब्रेज़्ड गोभी एक अलग डिश या साइड डिश के रूप में काम कर सकती है।

इस सरल नुस्खा के लिए धन्यवाद, आप कम कैलोरी वाला रात का खाना बना सकते हैं, जबकि सब्जी जल्दी से आपको भरा हुआ महसूस कराती है।

पोषण का महत्व

गाजर के साथ गोभी का सलाद

हल्की सब्जी सलाद के लिए एक सरल नुस्खा। यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करता है। इसे तैयार करने में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

सामग्री:

• 200 जीआर। ताजा गोभी।
• 1 पीसी। मध्यम आकार का खीरा।
• 100 जीआर। ताजा गाजर।
• 1 सेंट। एल जतुन तेल।
• चीनी और नमक स्वादानुसार।

खाना पकाने के चरण:

सबसे पहले आपको ताजा सफेद गोभी को काटने की जरूरत है।

इसे एक गहरे बाउल में निकाल लें, नमक, 1 छोटा चम्मच डालें। सहारा। गोभी को अपने हाथों से थोड़ा कुचलने की जरूरत है।

खीरा एक मध्यम नमक शेकर में काटा जाता है।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें।

गोभी में तैयार सामग्री डालें, यदि आवश्यक हो तो थोड़ा और नमक डालें और जैतून का तेल छिड़कें। अच्छी तरह हिलाना।

आहार व्यंजन तैयार है, इसे ताजा उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पोषण का महत्व

चिकन सब्जी सूप नुस्खा

किसी भी आहार में तरल व्यंजन होने चाहिए, क्योंकि पाचन प्रक्रिया और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, अधिकांश सूप में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, इसलिए वे आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। सब्जियों के साथ चिकन सूप तैयार करने में 40 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा। आहार सूप के लिए अन्य व्यंजनों, आप कर सकते हैं।

सामग्री:

• 300 जीआर। मुर्ग़े का सीना।
• 400 जीआर। जमी सब्ज़ियां।
• 2 पीसी। मध्यम आकार के आलू।
• 1 पीसी। गाजर।
• 1 पीसी। प्याज़।
• 2 टीबीएसपी। एल सूरजमुखी का तेल।
• स्वाद के लिए काली मिर्च, नमक और बे पत्ती।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

शोरबा तैयार करने के लिए, आपको चिकन धोने की जरूरत है, इसे छोटे टुकड़ों में काट लें। उन्हें सॉस पैन में रखें और 2-2.5 लीटर डालें। ठंडा पानी।

जब पानी उबलता है, तो आपको फोम को हटाने की जरूरत होती है। फिर धीमी आंच पर 20-25 मिनट तक पकाएं।

इस बीच, आलू को छीलिये, धोइये और छोटे क्यूब्स में काट लीजिये या जो भी आपको पसंद हो।

प्याज को काट लें और सुनहरा भूरा होने तक वनस्पति तेल में गाजर के साथ फ्राइंग पैन में भूनें।

20 मिनट के बाद, शोरबा में नमक डालें, कटे हुए आलू डालें और लगभग 10 मिनट तक उबालें, ताकि यह आधा पक जाए। फिर तेज पत्ते, जमी हुई सब्जियां डालें और प्याज के साथ भूनें। लगभग 7-10 मिनट में सब्जियां पक जाएंगी।

अब आप पैन को आंच से उतार सकते हैं और डिश को टेबल पर सर्व कर सकते हैं।

पोषण का महत्व

बिना पकाए फलों और जिलेटिन के साथ दही की मिठाई

वजन घटाने के दौरान मिठाई को अचानक छोड़ना मुश्किल होता है। अच्छी खबर यह है कि आप कम कैलोरी के साथ अपनी खुद की मिठाई बना सकते हैं। तो आप थोड़ा लिप्त हो सकते हैं।

सामग्री:

• 400 जीआर। खट्टी मलाई।
• 300 जीआर। कॉटेज चीज़।
• 800 जीआर। डिब्बाबंद आड़ू।
• 100 जीआर। दानेदार चीनी।
• 25 जीआर। जेलाटीन।

खाना बनाना:

जिलेटिन 100 जीआर डालना। पानी, हिलाएँ और 10 मिनट के लिए भीगने के लिए छोड़ दें।

एक गहरी कटोरी में, मिक्सर के साथ चीनी के साथ खट्टा क्रीम अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि चीनी पूरी तरह से भंग न हो जाए।

फिर मिश्रण में बारीक छलनी से कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें। यदि संभव हो, तो तुरंत दही द्रव्यमान खरीदना बेहतर होता है। और एक व्हिस्क या मिक्सर के साथ सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं। इसके बाद मिश्रण में जिलेटिन डालें।

डिब्बाबंद आड़ू को छोटे टुकड़ों में काट लें।

तैयार दही द्रव्यमान की एक परत को विशेष सांचों में डालें, फिर फल और फिर मिश्रण की एक और परत।

द्रव्यमान का एक हिस्सा बड़े रूप में रखा जा सकता है। पूरी तरह से सेट होने तक, लगभग 30-60 मिनट तक रेफ्रिजरेट करें। आहार मिठाई खाने के लिए तैयार है।

पोषण का महत्व

उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक

यह एक बहुत ही हेल्दी डिश है जिसे लंच या डिनर मेन्यू में शामिल किया जा सकता है।

सामग्री:

• 1 किलोग्राम। जमे हुए पोलॉक मछली।
• 150 जीआर। सूजी।
• 400 जीआर। जमी सब्ज़ियां।
• 100 जीआर। वनस्पति तेल।
• 1 पीसी। मध्यम आकार की गाजर
• नमक स्वादअनुसार।

खाना पकाने के चरण:

मछली को डीफ्रॉस्ट करें, पंख और पेट को हटा दें, फिर बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धो लें। छोटे टुकड़ों में काट लें और थोड़ा सा नमक छिड़कें।

फिर मछली के टुकड़ों को सूजी में लपेट लेना चाहिए। इसे करना बहुत ही आसान है। एक प्लास्टिक कंटेनर में थोड़ी मात्रा में सूजी डालना आवश्यक है, पोलॉक डालें, कंटेनर को बंद करें और अच्छी तरह हिलाएं।

एक तरफ तलने के लिए 3-5 मिनिट काफ़ी है.

तैयार टुकड़ों को 1 कप उबलते पानी के साथ सॉस पैन में डालें।

पोलक को धीमी आंच पर 15-20 मिनट तक उबालें ताकि सूजी अच्छी तरह उबल जाए।

इस बीच, आपको सब्जियों पर काम करने की जरूरत है। गाजर को क्यूब्स में काटें और 3-5 मिनट के लिए एक पैन में वनस्पति तेल में भूनें।

मिली-जुली सब्जियां डालें और करीब 10 मिनट तक और पकाएं।

इस समय तक पोलक तैयार हो जाएगा और इसे पकी हुई सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है। बॉन एपेतीत!

पोषण का महत्व

सब्जियों और चिकन के साथ चावल: फोटो के साथ नुस्खा

यह व्यंजन सामान्य पिलाफ के समान है, लेकिन यह केवल आहार है, इसलिए यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कुक्कुट के मांस के साथ चावल को डबल बॉयलर में पकाया जाता है।

सामग्री:

• 200 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास।
• 200 जीआर। जमी सब्ज़ियां।
• 100 जीआर। चावल अनाज।
• ½ छोटा चम्मच शहद।
• 1 सेंट। एल सोया सॉस।
• काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

चिकन पट्टिका को मध्यम आकार के टुकड़ों में काटें, एक गहरे कटोरे में डालें, शहद, सॉस डालें। फिर काली मिर्च और नमक। अच्छी तरह मिलाएं, ढक दें और लगभग 30 मिनट के लिए मैरीनेट होने के लिए छोड़ दें।

चावल को अच्छी तरह धोकर एक डबल बॉइलर बाउल में डालें।

जमी हुई सब्जियां या कटे हुए ताजे फल डालें। हिलाना अच्छा है।

सब्जियों और चावल को गर्म पानी के साथ डालें।

तैयार टुकड़ों को डबल बायलर के पहले टीयर पर रखें।

दूसरे स्तर पर सब्जियों और चावल के साथ एक कंटेनर रखें। बर्तन को ढक्कन से ढक दें। एक ही समय में सभी सामग्रियों को पकाने के लिए, आपको 40 मिनट के लिए डबल बॉयलर पर टाइमर सेट करना होगा।

इस समय के बाद, मेज पर एक स्वादिष्ट और आहार व्यंजन परोसा जा सकता है।

पोषण का महत्व

सॉसेज के साथ केफिर पर ओक्रोशका रेसिपी

एक क्लासिक व्यंजन जो गर्मियों में लोकप्रिय है। खाना पकाने के कई व्यंजन हैं, लेकिन आज हम एक विकल्प पर विचार करेंगे जहां पहले मामले में मट्ठा आधार के रूप में काम करेगा, और दूसरे में - केफिर।

सामग्री:

• 400 जीआर। उबला हुआ सॉसेज
• 3 पीसीएस। मध्यम आकार के आलू।
• 3 पीसीएस। ताजा खीरे।
• 5 टुकड़े। अंडे।
• ग्रीन्स और प्याज।
• मिनरल वॉटर।
• केफिर।
• सीरम।
• काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक।

खाना पकाने के चरण:

सबसे पहले आपको अंडे (10 मिनट) और आलू (30 मिनट) उबालने की जरूरत है।

अब आपको सामग्री तैयार करना शुरू करना होगा। लेकिन इससे पहले आलू और मुर्गी के अंडे को छील लें।

सभी सब्जियां, अंडे और सॉसेज को बारीक काट लें। एक गहरे बाउल में अच्छी तरह मिला लें। साग और प्याज को काट कर दूसरे बर्तन में रख लें।

ओक्रोशका को रेफ्रिजरेटर में सूखा रखा जा सकता है। उपयोग करने से पहले, घटक को प्लेट, नमक और काली मिर्च में डालें। पहले मामले में, आपको मट्ठा के साथ सामग्री डालने और 1 बड़ा चम्मच जोड़ने की जरूरत है। एल खट्टी मलाई। दूसरे भाग में, 100 मिली डालें। कम वसा वाले केफिर और 100 मिली। मिनरल वॉटर। सब कुछ मिलाएं और जड़ी बूटियों और प्याज के साथ छिड़के। गर्मी का खाना तैयार है।

पोषण का महत्व

आपको खट्टा क्रीम या केफिर के साथ या तो मट्ठा की कैलोरी सामग्री को जोड़ने की आवश्यकता है।

प्याज के साथ चिकन लीवर की रेसिपी

बहुत से लोग बचपन से ही कोमल चिकन लीवर को पसंद करते हैं। खाना पकाने की प्रक्रिया काफी सरल है और इसमें अधिक समय (लगभग 20 मिनट) नहीं लगता है।

सामग्री:

• 500 जीआर। मुर्गे की कलेजी।
• 1 पीसी। प्याज़।
• 2 टीबीएसपी। एल आटा।
• 4 बड़े चम्मच। एल सूरजमुखी या जैतून का तेल।
• वरीयता के लिए काली मिर्च और नमक।

खाना बनाना:

सबसे पहले, आपको फिल्म को काटने के बाद, बहते पानी के नीचे जिगर को कुल्ला करने की जरूरत है, छोटे टुकड़ों में काट लें। फिर नमक डालकर मिलाएं।

टुकड़ों को छाने हुए आटे में लपेट लें। ऐसा करने के लिए, जिगर को आटे के साथ एक कंटेनर में रखा जाना चाहिए, इसे बंद करें और अच्छी तरह हिलाएं।

कढ़ाई में तेल गरम करें, तैयार टुकड़े डालकर तेज़ आँच पर 3-5 मिनट तक भूनें। अगर तेल छूट जाए तो बर्तन को ढक्कन से ढका जा सकता है।

प्याज को काट लें।

लीवर, काली मिर्च में कटा हुआ प्याज डालें, कभी-कभी हिलाते हुए ढक्कन बंद करके 5-7 मिनट तक पकाएँ।

हार्दिक, लेकिन कम कैलोरी वाला व्यंजन तैयार है, लेकिन वजन घटाने की अवधि के दौरान इसका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पोषण का महत्व

गर्मियों का सूप रेसिपी

गर्म दिनों में, आदर्श व्यंजन स्वादिष्ट और हल्का सूप होता है, जिसे 40 मिनट से अधिक नहीं पकाया जाता है।

सामग्री:

• 3 पीसीएस। मध्यम आकार की चिकन जांघें।
• 1 पीसी। गाजर।
• 3 पीसीएस। आलू।
• 1 शिमला मिर्च।
• ½ तोरी।
• साग।
• काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक।
• 200 जीआर। ढिब्बे मे बंद मटर।
• 250 जीआर। फूलगोभी।

खाना पकाने के चरण:

शोरबा तैयार करने के लिए, आपको चिकन जांघों को ठंडे पानी के बर्तन में रखना होगा। जब यह उबल जाए, तो आपको 20 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाने की जरूरत है।

गाजर और प्याज छीलें, छोटे क्यूब्स में काट लें या जैसा आप चाहें।

एक कड़ाही में सूरजमुखी का तेल गरम करें और तैयार सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक तलें।

छिलके वाले आलू को काट लें।

फूलगोभी को बहते पानी में धो लें, पानी निकाल दें और फिर पुष्पक्रमों में विभाजित कर लें।

अगला कदम तोरी और शिमला मिर्च को काटना है।

जब जांघें पक जाती हैं, तो आपको उन्हें प्राप्त करने और उन्हें हड्डी से अलग करने की आवश्यकता होती है।

सभी तैयार सब्जी सामग्री डालें और शोरबा में भूनें। फिर चिकन डालें।

नमक का सूप, काली मिर्च और बे पत्ती डालें। तत्परता से कुछ मिनट पहले, डिब्बाबंद मटर डालें, ऊपर से कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और हिलाएँ। जब पानी फिर से उबल जाए तो लगभग 10 मिनट और पकाएं।

पोषण का महत्व

उपरोक्त व्यंजन शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं और फिगर को खराब नहीं करते हैं। टिप्पणियों में लिखें कि आप किस कम कैलोरी वाले व्यंजनों का सबसे अधिक उपयोग करते हैं।

नमस्ते! आज हम एक महत्वपूर्ण विषय पर विचार करेंगे, जिसका ज्ञान हमें शरीर के काम के सभी संकेतकों को सामान्य करने की अनुमति देगा - कैलोरी के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मानव शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों की मदद से, तर्कसंगत संतुलित आहार स्थापित करना, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना और निश्चित रूप से, शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या फायदे हैं?

रूढ़िवादिता कि स्वस्थ भोजन का स्वाद अच्छा नहीं होता है, लोगों का भला नहीं करता है। कम कैलोरी वाला आहार इन आदतन विचारों को तोड़ता है। आइए इन सुविधाओं पर विचार करें।

कैलोरी गिनना क्यों आवश्यक है?

बेशक, दैनिक मेनू में एक निश्चित कैलोरी सामग्री होती है। कार्य यह है कि दैनिक कैलोरी सामग्री एक निश्चित सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आहार उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने आहार को लगातार नियंत्रित करने के आदी हैं। यह सब कुछ खाने और फिर एक थका देने वाली डाइट पर जाने से कहीं बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक है।

कैलोरी की सटीक गणना के साथ, पोषण के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ मदद करेगा, जो इस व्यक्ति के लिए सही आहार का चयन करेगा। इस मामले में, निश्चित रूप से एक व्यक्ति की डिग्री को ध्यान में रखा जाता है। गतिविधि जितनी अधिक होगी, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी की गिनती के नियम

इससे पहले कि आप अपने मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना शुरू करें और इष्टतम आहार का संकलन करें, कैलोरी व्यय के मूल सिद्धांतों पर विचार करें।

• महिलाओं की तुलना में पुरुषों में कैलोरी खर्च अधिक होता है।
• उम्र के साथ कैलोरी खर्च घटता जाता है।
• शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की तुलना में मानसिक रूप से सक्रिय लोग कम कैलोरी जलाते हैं।
• बच्चों के लिए, कैलोरी की खपत उम्र पर निर्भर करती है।
• गर्भवती, स्तनपान कराने वाली और शारीरिक रूप से कामकाजी महिलाओं में कैलोरी खर्च लगभग बराबर होता है।

यह कई मायनों में किया जा सकता है।

• इंटरनेट पर उपलब्ध कैलकुलेटर का उपयोग करना। उचित पंक्तियों में उत्पादों के नाम दर्ज करने के लिए पर्याप्त है, और आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• कैलोरी टेबल। वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की तालिका भी विषयगत साइटों पर पाई जा सकती है। इसी तरह की टेबल कुछ कुकबुक में प्रकाशित होती हैं।
• उत्पाद की पैकेजिंग पर ध्यान दें। इन पर प्रति 100 ग्राम एनर्जी वैल्यू लिखी होती है।
• पोषण विशेषज्ञ एक विशेष कैलोरी खपत डायरी रखने की सलाह देते हैं। इस कार्य में सटीकता और सूक्ष्मता की आवश्यकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। जानकारों की मानें तो यह सबसे बेहतर विकल्प है। तो आप वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले फूड्स की लिस्ट बना सकते हैं।

तैयार भोजन के लिए कैलोरी गिनने का एल्गोरिथ्म कुछ अधिक जटिल है।

• सभी सामग्री के नाम लिखिए।
• वजन करके, इस डिश को बनाने वाले प्रत्येक उत्पाद का द्रव्यमान ज्ञात करें।
• इस डिश में शामिल सभी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य संबंधित तालिका के अनुसार खोजें।
• प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऐसा करने के लिए, प्रति सेवारत उत्पाद का द्रव्यमान उसके ऊर्जा मूल्य से 100 ग्राम की दर से गुणा किया जाता है।
• प्राप्त मूल्यों का योग ज्ञात कीजिए। यह एक जटिल डिश का ऊर्जा मूल्य होगा।

तर्कसंगत पोषण का रहस्य

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करना चाहिए?

• रेफ्रिजरेटर में उत्पादों के सही सेट पर स्टॉक करें। आपको मसालों और सीज़निंग के एक सेट का पहले से ध्यान रखना होगा।
• समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।
• ताकि खाना पकाने में ज्यादा समय न लगे, अर्द्ध-तैयार उत्पाद तैयार करें।
• एक विशेष रसोई का पैमाना खरीदें, एक विशेष नोटबुक प्राप्त करें, हमेशा अपने पास एक कैलकुलेटर रखें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। वहाँ मत रुकिए - नए व्यंजनों की तलाश करें, नए उत्पादों की खोज करें।
• सुनिश्चित करें कि आस-पास पानी है। पानी का सेवन बढ़ाना धीरे-धीरे एक अच्छी आदत बन जाएगी और आपको भूख से निपटने में मदद करेगी।
• यदि आपकी उम्र चालीस वर्ष से अधिक है, तो मछली के तेल (अधिमानतः कैप्सूल में) का उपयोग करना शुरू करें। यह आपको भूख की भावना से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

काम के घंटों के दौरान भोजन और स्नैक्स पर विचार करें। भोजन के लिए आरामदायक व्यंजन, सुंदर कटोरे प्राप्त करें। वजन कम करना आपके लिए एक बोझिल कर्तव्य नहीं, बोझ नहीं, बल्कि वास्तव में सुखद अनुभव बनने दें।

उन व्यंजनों के बारे में कुछ शब्द जिन्हें आप नहीं खा सकते (या कम से कम बहुत सीमित मात्रा में)।

• बड़ी मात्रा में कैलोरी वाला "फास्ट फूड" जो कोई लाभ नहीं लाता है।
• मीठे और मैदे के व्यंजन।
• नकली मक्खन।
• कार्बोनेटेड पेय से बहुत सावधान रहें, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
• सॉस।
• कुरकुरे।
• सभी मादक पेय निषिद्ध हैं।

सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। यह संयोजन है जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

क्या कोई नुकसान हैं?

तमाम फायदों के साथ इसकी कमियां भी हैं। मुख्य नुकसान यह है कि पिछले आहार पर लौटने पर, खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। इसलिए, यदि आप परिणाम को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप आहार को अचानक नहीं छोड़ सकते।

कभी-कभी कैलोरी की थोड़ी मात्रा के कारण आपको बुरा लगेगा क्योंकि शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए 1000 कैलोरी से कम वाला आहार लंबे समय के लिए उपयुक्त नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों की रेसिपी

बहुत से लोग तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि हम किस आधार पर कम कैलोरी वाला आहार बनाएंगे।

आप पूरी तरह से वसा नहीं काट सकते।मेनू की कुल कैलोरी सामग्री में वसा का प्रतिशत 20 से अधिक नहीं होना चाहिए। इस वसा में नट्स, वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थ होते हैं। प्रोटीन का स्रोत लीन मीट (लीन बीफ, चिकन, खरगोश, टर्की) है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अनाज, अनाज की रोटी जैसे खाद्य पदार्थ होंगे।

कम कैलोरी वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर अधिक होता है. पादप खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। यह वह है जो कम मात्रा में कैलोरी वाले आहार का आधार है। आहार में लीन मीट, मछली और समुद्री भोजन भी शामिल होना चाहिए। मांस को उबला हुआ और दम किया हुआ रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उत्तरार्द्ध, कम ऊर्जा मूल्य होने के अलावा, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

कम कैलोरी मेनू का एक अनिवार्य घटक है दुग्ध उत्पाद: कम वसा या कम वसा। यदि आप वसायुक्त चीज के प्रशंसक हैं, तो आपको उन्हें कम वसायुक्त चीज से बदलने की जरूरत है। उच्च स्टार्च वाले अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य है।

खाना पकाने की तकनीक- ओवन में बेक करना, उबालना, पोचिंग या स्टीमिंग। छोटे हिस्से में भोजन की संख्या कम से कम पांच होनी चाहिए। अपने पानी का सेवन प्रति दिन दो लीटर तक बढ़ाएं। यदि आप पानी को कॉम्पोट या फलों के पेय से बदलने जा रहे हैं, तो उनकी कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें।

यहां कुछ दिलचस्प लो कैलोरी रेसिपी हैं जो आपको जल्दी दुबला होने में मदद करेंगी। उनके अलावा, आप अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए खुद को अद्भुत लोगों से परिचित कर सकते हैं।

दलिया सलाद

सामग्री:

• दलिया - 1 कप।
• शहद - 1 बड़ा चम्मच।
• हरा सेब - 1 पीसी।
• नींबू का रस - स्वाद के लिए।

शहद और नींबू का रस मिलाएं। सेब को पतले स्लाइस में काटें, अनाज के साथ मिलाएं। तैयार सलाद को नींबू के रस और शहद के मिश्रण से सीज करें।

सामग्री।

• 1 चुकंदर।
• 0.5 कप सफेद बीन्स
• 1 हरा सेब।
• वनस्पति तेल (जैतून या सूरजमुखी) - एक गिलास का 1/8।
• नींबू का रस - एक अधूरा चमचा।

बीट्स को पकने तक उबालें, छीलें। सफेद बीन्स को उबाल लें। सेब को छीलकर, छोटी-छोटी प्लेटों में काट लें। बीट्स को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। सेब, बीट्स और बीन्स को मिलाएं, तेल और नींबू के रस के साथ सीजन करें।

सामग्री।

• 0.5 एल चिकन, बीफ या सब्जी शोरबा।
• 1 टमाटर।
• 1 छोटा प्याज।
• लहसुन की 1 कली।
• ¼ कप चावल (ब्राउन बेहतर है)
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल

टमाटर धो लें और छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज और लहसुन छीलें, 3 मिनट के लिए वनस्पति तेल में फ्राइये, शोरबा के साथ सीजन, उबाल लेकर आओ। उबलते सूप में चावल डालें, टेंडर होने तक पकाएं।

सामग्री।

• 3 पीसीएस। अजमोदा।
• 1 मध्यम आकार की गाजर।
• 0.5 तोरी।
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल।

सब्जियां धो लें। अजवाइन, गाजर और उबचिनी छीलें, छोटे क्यूब्स में काट लें, तेल में उबाल लें। पहले आपको गाजर को तेल में डालने की जरूरत है, फिर प्याज, अजवाइन और अंत में तोरी (आप इसे तोरी से बदल सकते हैं)। तीन मिनट के लिए छोड़ दें। फिर सब्जियों के पके हुए साइड डिश को स्वाद के लिए नमकीन किया जाता है और बारीक कटा हुआ साग डाला जाता है।

सामग्री।

• 2 मीठे सेब।
• 0.5 कप दूध।
• एक अंडे का सफेद।
• शहद - एक चम्मच।
• ¼ नींबू से निचोड़ा हुआ रस।
• जेलाटीन।

जिलेटिन को दूध में 0.5 घंटे के लिए भिगो दें। सेब को धोइये, छीलिये, चौथाई भाग में काट लीजिये, बीज हटा दीजिये. सेब को नरम होने तक बेक करें। सेब को प्यूरी होने तक ब्लेंड करें। अंडे की सफेदी को नींबू के रस के साथ मिलाएं, फेंटें।

व्हीप्ड प्रोटीन के साथ दूध और जिलेटिन का मिश्रण मिलाएं। सेब, शहद डालें। यह केवल तैयार मिठाई को सांचों में विघटित करने और ठंडा होने के लिए छोड़ देता है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्लिम फिगर और सेहत का रास्ता आनंद और सकारात्मकता से भरा होना चाहिए। टूटने, जलन, पश्चाताप और परिणामों की कमी के साथ निरंतर आहार के बारे में भूल जाओ।

स्वादिष्ट, सुंदर और स्वस्थ भोजन एक नए जीवन का सेतु बनेगा। और आप सुखद आश्चर्य से देखेंगे कि अतिरिक्त द्रव्यमान धीरे-धीरे जमीन खो देगा।

हमेशा आपकी, अन्ना 😉

12:59

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए स्वस्थ, स्वादिष्ट व्यंजन बनाना आसान है।

आहार भोजन न केवल न्यूनतम कैलोरी है, बल्कि व्यंजनों का एक समृद्ध स्वाद, एक मूल प्रस्तुति, घटकों का एक दिलचस्प संयोजन भी है। मोनो-डायट चयापचय को बाधित करते हैं, शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए सरल और स्वादिष्ट कम कैलोरी व्यंजन तैयार करने का तरीका उन सभी के लिए है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और भूख की दर्दनाक भावना के बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए इन बहुत ही व्यंजनों को आपके ध्यान में लाने में हमें खुशी हो रही है: कैलोरी, मुंह में पानी लाने वाली तस्वीरें, तैयार करने में सबसे आसान, तोरी, केफिर, चिकन स्तन और बहुत कुछ!

सलाद

अधिक साग, सब्जियां, समुद्री भोजन, कम वसायुक्त, "भारी" सॉस। कैलोरी बर्न करने में मदद करें, पिसी मिर्च, अदरक।

भरने के लिए उपयुक्तदही, नींबू का रस,. ग्रीन्स - कोई भी: डिल, तुलसी,।

झींगा के साथ आसान

एक स्वादिष्ट, कोमल व्यंजन उन आहार प्रेमियों से अपील करेगा जो केवल अनसाल्टेड एक प्रकार का अनाज और केफिर नहीं खाना चाहते हैं।

सलाद की कैलोरी सामग्री केवल 237 किलोकैलरी है।

खाना पकाने की विधि:

• 7 मिनट के लिए चिंराट (150 ग्राम) उबालें;
• बारीक साग (अजमोद का एक छोटा गुच्छा) और मध्यम (पतली स्लाइस) काट लें;
• उबले हुए समुद्री भोजन को ककड़ी, जड़ी-बूटियों, प्राकृतिक दही के बिना 1% वसा वाले पदार्थ के साथ मिलाएं। काली मिर्च सलाद को तीखा स्वाद देगी;
• हल्के, स्वस्थ सलाद में बहुत सारे विटामिन होते हैं, जो नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त होते हैं।

अगला लेख विस्तृत है। स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें!

क्या आपने अंडा आहार के बारे में सुना है? हमारे लेख में, सामान्य सिद्धांत, साथ ही उन लोगों की समीक्षा जिन्होंने इसे आजमाया है।

आहार शिमोन हर दिन के लिए एक मेनू के साथ -। साथ ही कार्यप्रणाली और समीक्षाओं का विवरण।

खीरे की स्मूदी

ताज़ा गाढ़ा पेयन्यूनतम कैलोरी (केवल 35) होती है। ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी एक मूल स्वाद और एक नाजुक बनावट है।

खाना बनाना आसान है:

• चार बड़े खीरे छीलें, एक ब्लेंडर में डालें;
• अजवाइन के साग का एक गुच्छा धो लें, टहनियाँ हटा दें, खीरे में पत्ते डालें;
• ब्लेंडर कटोरे में बिना एडिटिव्स के 100 मिलीलीटर कम वसा वाला दही डालें, आधा चूने का रस, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें;
• एक कोमल द्रव्यमान मारो, लंबे गिलास में डालो।

पहला भोजन

हार्दिक, समृद्ध शोरबा और सूप के साथ नीचे! वसायुक्त सूअर के मांस के साथ मोटा बोर्स्ट भी इंतजार कर सकता है!

आदर्श विकल्प विभिन्न संगतियों का हल्का, सब्जी सूप है।

थाली छोटी, वांछनीय, नीली या हल्की नीली होनी चाहिए।

तोरी और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सूप

स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनसाधारण सामग्री से बना है। एक अनिवार्य तत्व अजवाइन का साग है, जो अतिरिक्त कैलोरी जलाता है।

अगर वांछित है, तो आप चिकन पट्टिका जोड़ सकते हैं, क्यूब्स में काट सकते हैं। साथ में वेजिटेबल सूप शरीर को प्राप्त होगा केवल 130 कैलोरी.

पकवान तैयार करना आसान है:

• एक सॉस पैन (3 एल) में पानी उबालें, नमक (एक चम्मच) डालें;
• हरी मटर के दो बड़े चम्मच, (त्वचा और बीज के बिना 2 मध्यम), (2 टुकड़े), (बड़े सिर);
• बे पत्ती (2 टुकड़े), कटा हुआ अजवाइन का साग, एक शांत आग पर डाल दें (सुनिश्चित करें कि सूप उबलता है);
• एक घंटे के तीसरे के बाद अजमोद और डिल, 5-6 काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच जोड़ें। एल वनस्पति तेल, 5 मिनट के लिए उबाल लें;
• भागों में कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें।

टमाटर क्रीम सूप

परिचारिका को स्टोव पर खड़े होने की ज़रूरत नहीं है: उज्ज्वल नोटों के साथ सूप ताजा है। 100 ग्राम में केवल 50 कैलोरी होती है.

पकाने हेतु निर्देश:

• उबलते पानी से छह पके, जल्दी से त्वचा को हटा दें, एक ब्लेंडर के साथ काट लें। टमाटर द्रव्यमान में 1 बड़ा चम्मच डालें। एल ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, 4 बड़े चम्मच। एल उबला हुआ पानी;
• अजमोद का एक गुच्छा काट लें, एक लौंग काट लें, एक चुटकी नमक और सुगंधित काली मिर्च, चीनी (एक चम्मच) के साथ पीस लें, टमाटर के द्रव्यमान में जोड़ें, हरा दें;
• प्लेटों पर टमाटर का सूप डालें (2 सर्विंग्स), कम वसा वाली खट्टा क्रीम डालें।

मुख्य पाठ्यक्रम

सब्जियों, मांस, मछली से खाना बनाना आसानकम कैलोरी वाला भोजन। साग, मसाले, नींबू और नींबू का रस मसाला डालेगा और स्वाद बढ़ाएगा। उपयोगी उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ व्यंजन।

वजन कम करते समय तले हुए आलू, मेयोनेज़ और मशरूम के साथ मांस पदक की आवश्यकता नहीं होती है।

मूल चटनी के साथ बीफ

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन केवल सब्जियां ही नहीं है। मांस प्रेमियों को निश्चित रूप से खट्टे-दूध की ग्रेवी के साथ टेंडर बीफ पसंद आएगा ( प्रति 100 ग्राम डिश में कैलोरी की संख्या - 295).

कैसे पकाते हे:

• ठंडा मांस (300 ग्राम) मध्यम आकार का कटा हुआ, उबाल लें;
• तैयार होने से आधे घंटे पहले, अजमोद का एक गुच्छा, बारीक कटा हुआ प्याज, नमक, काली मिर्च हल्के से डालें। शोरबा बंद करने से 3 मिनट पहले बे पत्ती डालें;
• एक ब्लेंडर में डिल का एक गुच्छा काट लें, फिर 2 बड़े चम्मच डालें। एल प्राकृतिक दही, दो कुचल लहसुन लौंग डालें, 150 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर डालें। द्रव्यमान को फिर से मारो, एक कटोरे में डालें;
• गोमांस के टुकड़ों को एक प्लेट पर रखो, कोमल सॉस के साथ डालें।

नुस्खा में इंगित से अधिक, आपको मांस लेने की आवश्यकता नहीं है: गोमांस स्वादिष्ट और निविदा केवल ताजा पकाया जाता है।

उबले हुए गाजर और कद्दू के कटलेट

नाश्ते के लिए "विटामिन बम"। आधे घंटे का समय - और आप सुगंधित कटलेट के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं।

यह लगभग 20 टुकड़े निकला, कुल कैलोरी सामग्री 800 किलो कैलोरी (पूरे पकवान के लिए) है।

कैसे आगे बढ़ा जाए:

स्क्वैश कैवियार

वजन कम करने के अनुरोधों को ध्यान में रखते हुए तैयार ( प्रति 100 ग्राम कैवियार - केवल 97 कैलोरी), उबले हुए चिकन पट्टिका के लिए एक साइड डिश के रूप में एक निविदा सब्जी द्रव्यमान उपयुक्त है।

कुछ मसाले, जड़ी-बूटियाँ - और एक बेस्वाद पकवान न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बन जाएगा।

क्या करें:

• 2 तोरी छीलें, बीज निकालें, क्यूब्स में काटें, थोड़ी मात्रा में तरल या भाप में उबालें;
• एक बड़े टमाटर को उबलते पानी में डुबोएं (1 मिनट के लिए रखें), त्वचा को हटा दें, पीस लें या ब्लेंडर से काट लें;
• तैयार तोरी को काट लें, थोड़ा अजमोद और डिल डालें, एक चम्मच काली मिर्च की नोक पर, दो तेज पत्ते, टमाटर का द्रव्यमान, थोड़ा नमक, चीनी;
• 10-15 मिनट के लिए कम गर्मी पर सब्जी द्रव्यमान को उबाल लें, और नहीं। प्रक्रिया के अंत से 2 मिनट पहले, एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें;
• तोरी कैवियार को ठंडा परोसें।

एक जोड़े के लिए मैकेरल

न्यूनतम कैलोरी - अधिकतम स्वाद और लाभ। नाजुक समुद्री मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन होते हैं।

हार्दिक, लेकिन कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने में कम से कम समय लगता है ( प्रति 100 ग्राम मछली में 190 कैलोरी).

चरण-दर-चरण निर्देश:

• एक छोटे से मैकेरल को धोएं, हल्के से नमक डालें, उस तरफ से त्वचा को काटें जो खाना बनाते समय ऊपर होगी;
• शव के अंदर थोड़ा अजमोद, मक्खन का एक टुकड़ा, नींबू के तीन स्लाइस डालें;
• एक डबल बॉयलर में मैकेरल डालें, ऊपर से नींबू का रस डालें;
• एक घंटे के बाद निविदा मछली तैयार है।

चिकन पट्टिका और ब्रोकोली के साथ पुलाव

पकवान नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है। रसदार पुलाव प्रति 100 ग्राम भोजन में 160 कैलोरी होती है.

कैसे पकाते हे:

• ब्रोकोली (500 ग्राम) को 5 मिनट के लिए उबालें, एक सुखद रंग बनाए रखने के लिए बर्फ के पानी के साथ डालें;
• एक कटोरी में, 2 गिलास दूध के साथ फेंटें;
• (3 टुकड़े) पतले छल्ले में काटें;
• चिकन पट्टिका और एक बड़े प्याज को ब्लेंडर में पीसें या मांस की चक्की के माध्यम से स्क्रॉल करें, थोड़ी काली मिर्च और नमक डालें;
• वनस्पति तेल के साथ फार्म को चिकना करें, ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के, ब्रोकोली डालें, फिर कटा हुआ काली मिर्च, फिर प्याज के साथ जमीन चिकन पट्टिका, चिकना;
• शीर्ष पर अंडा-दूध द्रव्यमान डालें, कड़ाही पनीर (100 ग्राम) के साथ पुलाव छिड़कें;
• ओवन में रखो। पर्याप्त 30-40 मिनट (तापमान - 180 डिग्री);
• सर्व करते समय पार्सले से गार्निश करें।

खट्टा क्रीम के साथ तोरी

पौष्टिक, पर्याप्त संतोषजनक, लेकिन आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना - इस तरह आप इस सब्जी पकवान की विशेषता बता सकते हैं। कम कैलोरी - 4 सर्विंग्स के लिए 43 कैलोरी.

कैसे पकाते हे:

• दो छिलके वाली तोरी को बड़े क्यूब्स में काटें, यदि बीज बड़े हैं, तो उन्हें निकालना सुनिश्चित करें;
• सॉस पैन में डालें, 3 बड़े चम्मच डालें। एल पानी (स्टू करते समय, सब्जियां रस छोड़ देंगी), थोड़ा नमक और चीनी डालें;
• कम गर्मी पर उबाल लें (लगभग 15 मिनट);
• लगभग तैयार डिश में 2 बड़े चम्मच रहते हैं। एल खट्टा क्रीम 15% वसा, एक चम्मच वनस्पति तेल में डालें, एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें।

ओवन में कीमा बनाया हुआ चिकन और पनीर के साथ तोरी

ग्रीष्मकालीन मेनू के लिए एक दिलचस्प विकल्प। वजन घटाने के लिए पकवान रसदार, संतोषजनक निकला, स्वीकार्य कैलोरी के साथ (95).

आज वे बहुत प्रासंगिक हैं, क्योंकि जैसा कि हम सभी स्वादिष्ट खाना पसंद करते हैं, लेकिन हम उन उत्पादों के लाभों के बारे में लगभग कभी नहीं सोचते हैं जिनका हम उपयोग करते हैं। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के पहले चरण में है चकोतरा. यह उत्पाद रक्त में इंसुलिन को जलाने में सक्षम है, इसका मतलब है कि आप अचानक कुछ भी खाने की इच्छा खो देते हैं। यदि आप खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपनी भूख को धोखा दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक गिलास रस पीने या फल का एक छोटा टुकड़ा खाने की जरूरत है। आप इस अद्भुत फल से एक हल्का सलाद भी बना सकते हैं, इसे जैतून के तेल से सीज़न कर सकते हैं और मसाले डाल सकते हैं। फलों के रस को कुछ अन्य फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है। यह विधि आपके शरीर के संपूर्ण संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, और आपको विषाक्त पदार्थों को साफ करने में भी मदद कर सकती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की दूसरी स्थिति को सौंपा गया था हरी चाय. यह पहले से ही स्थापित किया गया है कि ऐसी चाय का एक उपचार प्रभाव होता है, जो अल्कलॉइड के कारण प्राप्त होता है। इन पदार्थों में कैफीन, साथ ही इसके सभी डेरिवेटिव शामिल हैं: नोफिलिन, थियोब्रोमाइन, हाइपोक्सैन्थिन, ज़ैंथिन और पैराक्सैंथिन। लेकिन यह मत भूलिए कि ग्रीन टी में कैफीन अधिक होता है। चाय में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति और आगे के विकास को रोक सकते हैं, एंटीऑक्सिडेंट रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं और मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

तीसरे स्थान पर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं एक अनानास. इस उत्पाद में औषधीय गुण भी हैं: यह पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, आंतों को साफ करता है, रक्त की चिपचिपाहट को कम करता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के गठन को रोकता है। यह भी ध्यान देने योग्य है गौमांस. इस उत्पाद में मौजूद प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करने में सक्षम है, और मांस भूख की भावना को पूरी तरह खत्म कर सकता है। आवश्यक आयरन और प्रोटीन का पूरा स्रोत प्राप्त करने के लिए, आपको उबले हुए मांस को उसी अंगूर या सलाद के पत्तों के साथ मिलाना होगा। एक वेरिएंट संभव है जिसमें उबले हुए मांस के अलावा आप ग्रिल्ड मीट भी खाएंगे। केवल एक चीज यह है कि बड़ी मात्रा में तेल में तले हुए मांस को बाहर करना अनिवार्य है।

जैसे जड़ी बूटियों के लिए डिल, अरुगुला, अजमोद, धनिया, ऋषि और थाइम, तो वे अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में भी सक्षम होते हैं। उपरोक्त सभी जड़ी बूटियों का सेवन ठीक से पके हुए मीट के साथ किया जाता है। आप इन जड़ी बूटियों से चटनी भी बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको साग को सावधानीपूर्वक काटने की जरूरत है, इसमें थोड़ी मात्रा में नमक, जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं। इस चटनी को किसी भी मांस या किसी भी साइड डिश के साथ सीज किया जा सकता है। जड़ी-बूटियों को बिल्कुल किसी भी तरह से जोड़ा जा सकता है।

मसालेकम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर भी लागू हो सकते हैं। यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो आपको अपने भोजन में गर्म मसाले जोड़ने की जरूरत है। वे आपके शरीर को गर्म महसूस कराते हैं, आपके दिल को तेज़ काम करते हैं, और आपके चयापचय को गति देते हैं। ऐसे लोगों पर थोड़ा ध्यान दें जो सबसे दक्षिणी अक्षांशों में रहते हैं। इसमें थाई, मालदीव, भारतीय आदि शामिल हैं। इनमें से लगभग सभी लोग काफी दुबले-पतले हैं। इस कारक का उनके निवास के क्षेत्र से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन इस तथ्य से कि वे नियमित रूप से गर्म मसाले खाते हैं। बस इसे गर्म मसालों और सीज़निंग के साथ ज़्यादा न करें, क्योंकि इनका बहुत अधिक और बार-बार सेवन आपके पेट को नुकसान पहुंचा सकता है।

जैसा कि ज्ञात है, ब्रोकोलीफूलगोभी की किस्मों में से एक है। यह सब्जी कम कैलोरी वाली होती है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 30 कैलोरी होती है। इसके अलावा, गोभी में पोषक तत्वों और विटामिन की उच्च सामग्री होती है, जो पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालती है। इस सब्जी के सेवन से शरीर को बड़ी मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त होते हैं, और आप पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करते हैं।

शतावरी के युवा अंकुरइन्हें स्वादिष्ट सूप और सलाद में भी खाया जा सकता है। शतावरी न केवल स्वादिष्ट होती है, बल्कि यह मानव शरीर में द्रव प्रतिधारण कारक को खत्म करने में भी मदद कर सकती है। शतावरी में बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को और मजबूत करेंगे। शतावरी ताजा सब्जी सलाद बनाने के लिए एकदम सही है। ऐसे भोजन के बाद आप हमेशा हल्का महसूस करेंगे।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

• सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- ये सब्जियां हैं: खीरा, लेट्यूस, सौकरकूट, ताजी गोभी, मूली, बैंगन, तोरी, हरा प्याज, टमाटर, शतावरी, गाजर, अजवाइन, पालक, बेल मिर्च, शर्बत। निम्नलिखित जामुन और फलों को सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में जोड़ा जा सकता है: क्विंस, चेरी प्लम, तरबूज, चेरी, ब्लैकबेरी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, नींबू। इन उत्पादों का ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम 40 किलो कैलोरी से कम है।
• 40-50 किलो कैलोरी वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:सब्जियां: प्याज, अजमोद, लहसुन, सहिजन, चुकंदर। फल और जामुन: संतरे, लिंगोनबेरी, अनार, नाशपाती, खरबूजे, कीवी, आंवले, रसभरी, आड़ू, ख़ुरमा, चेरी, ब्लूबेरी, सेब
• सबसे कम कैलोरी मांस उत्पाद- किडनी, हार्ट, लीन वील और चिकन, खरगोश, लीन बीफ, टर्की।
• सबसे कम कैलोरी मछली और समुद्री भोजन- स्क्वीड, फ्लाउंडर, कार्प, क्रूसियन कार्प, स्मेल्ट, केकड़े, झींगे, आइस फिश, रिवर पर्च, बरबोट, ब्लू व्हिटिंग, पाइक पर्च, हेक, पाइक, पोलक।
• कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों के लिएकम वसा वाले डेयरी उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है।
• सबसे कम कैलोरी वाली मिठाई- मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो।
• कम कैलोरी पके हुए माल- राई की रोटी और कुरकुरी रोटी। खमीर के उपयोग के बिना आधुनिक तकनीक का उपयोग करके उत्पादित वफ़ल ब्रेड एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जिसे आहार में शामिल किया जा सकता है।

लो कैलोरी फूड्स हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी होते हैं। साइट्रस, अंगूर, चेरी और गाजर में उपयोगी पदार्थ होते हैं जो कैंसर और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी जैसी बड़ी संख्या में बीमारियों को रोकते हैं। उनमें से कई विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो हमारे आहार में अवश्य मौजूद होने चाहिए। हर दिन के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों का एक सक्षम मेनू बनाने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। यदि आपके पास एक विशेष तालिका है, या उत्पाद पैकेजिंग की जांच करके ऐसा करना मुश्किल नहीं है। लेकिन कृपया सावधान रहें! आखिरकार, पैकेजिंग पर अक्सर लिखा जाता है कि उत्पाद कम कैलोरी वाला है। लेकिन, यदि आप कम कैलोरी वाला केक खरीदते हैं (हाँ, इसमें नियमित केक की तुलना में कम कैलोरी होती है), तो यह चीनी के बजाय मिठास, अंडे के बजाय अंडे के पाउडर, फलों के बजाय रंग और स्वाद का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है। इसमें मिलने वाले फायदे साधारण केक से भी कम हैं. व्यंजनों से आहार में विविधता लाने में काफी मदद मिलेगी कम कैलोरीसलाद। अगर आप खाना बनाने की सोच रहे हैं कम कैलोरीभोजन में आपको बहुत समय लगेगा, नीचे दी गई रेसिपी आपको जल्दी से स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने में मदद करेंगी।