कम कैलोरी वाले खाद्य व्यंजन. आहार खाद्य। हर दिन के लिए व्यंजन: कम कैलोरी वाले व्यंजन

जब आप स्लिम फिगर बनाने या बस वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो नियमित खेल की तरह शारीरिक गतिविधि बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। अपने आहार को समायोजित करना और उच्च कैलोरी वाले भोजन की मात्रा को कम करना आवश्यक है। यह भुखमरी के बारे में नहीं है.

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप बुद्धिमानी से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो कैलोरी से भरे हुए नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध और पौष्टिक हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा, जबकि स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रहता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक रूप से परिभाषित करती है, जो खाद्य पदार्थों के माध्यम से शरीर तक पहुंचाई जाती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कम।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और रूप-रंग पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। त्वचा की गुणवत्ता ख़राब हो जाएगी, बाल, नाखून और पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

सब्जियाँ और फल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि कम कैलोरी वाले हों। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए व्यंजन तैयार किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले दूध के आधार पर, नियमित दूध से बने भोजन से नगण्य मात्रा में हीन होंगे।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केले या अंगूर की विभिन्न किस्में।

यदि पादप खाद्य पदार्थों को संसाधित न किया जाए तो वे अपने पोषक तत्वों को यथासंभव बरकरार रखते हैं। विभिन्न विटामिनों के अलावा, पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर भी होता है। बदले में, यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

पादप खाद्य पदार्थों का विशेष सेवन भी शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थ, जिनमें कैलोरी अधिक होती है, उनमें लाभकारी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते।

अनाज, जिसमें स्वयं बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद कुछ कैलोरी कम हो जाती है। फलियों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इन्हें पूरी तरह खत्म करने पर रोक लगाते हैं, हालांकि इनका भी अक्सर सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैलोरी का स्तर काफी अधिक होता है।

आइए कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जो सबसे तेज़ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:

1. विभिन्न व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली समुद्री केल में बड़ी मात्रा में आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन का एक परिसर, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं।
2. ताजा खीरे अन्य चीजों के अलावा कैरोटीन और क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत सारा पानी होता है.
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद, अजमोद की किस्में।
4. मूली में अन्य चीजों के अलावा विटामिन पीपी, बी, सी होता है।
5. शतावरी में कैरोटीन, एल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाला पेय

यह ज्ञात है कि केवल व्यंजनों के चयन से ही वजन कम नहीं होता है। किसी भी आहार में जितना अधिक तरल पदार्थ शामिल किया जाएगा, परिणाम उतना ही तेज़ होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाना।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना इस प्रकार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली गई, आपको कितना पानी पीने की ज़रूरत है, परिणामी आंकड़े में 0.5 लीटर और जोड़ें. उदाहरण के लिए, यदि आपने 1200 किलो कैलोरी का खाना खाया है, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की ज़रूरत है।

घर पर बने नींबू पानी में कैलोरी कम होती है

पानी वसा को तोड़ता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शरीर से निकालने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे सरल कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियमों को याद रखने की जरूरत है। नियम 1: बिस्तर पर जाने से पहले बहुत सारा पानी न पियें, क्योंकि आपकी सूजन हो सकती है।

दूसरे, आपको खाने के दौरान शराब नहीं पीना चाहिए, क्योंकि आप जो खाना खाते हैं, उसमें वसायुक्त ऊतक जमा होने की संभावना होती है।

तीसरा, आपको भोजन से पहले नहीं पीना चाहिए। पानी गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिससे अपच हो सकता है।

पानी के अलावा, ऐसे कई पेय पदार्थ हैं जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और कुछ मायनों में आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

कम कैलोरी वाले पेय में कॉफ़ी शामिल है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक जूस में भी कुछ कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़े हुए रस से आते हैं, बिना चीनी मिलाए, और स्टोर से खरीदे गए पैक वाले रस से नहीं। उत्तरार्द्ध उपयोगी से अधिक हानिकारक हैं।

निम्नलिखित सूचीबद्ध पेय में भी कैलोरी की मात्रा कम है, लेकिन फिर भी ऊपर सूचीबद्ध की तुलना में काफी हद तक:

1. बिना चीनी का नींबू पानी. इसका मतलब है घर पर बना नींबू पानी। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही नहीं मिलाया जा सकता।
2. बिना चीनी के फल पेय। इनके उत्पादन में विभिन्न जामुनों और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. कम वसा वाला केफिर। लेकिन वजन कम करते समय यह पेय न केवल संभव है, बल्कि वांछनीय भी है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अनुशंसित संख्या

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक संख्या का नाम देना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। एक महिला के लिए सीमा 1200 किलो कैलोरी निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से शरीर को नुकसान तो होगा ही।

लेकिन, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

चरण 1 - बेसल चयापचय दर की गणना।

गणना के लिए माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग किया जाता है: ऊंचाई के लिए सेमी, वजन के लिए किलोग्राम।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*उम्र-161

इस सूत्र का उपयोग करके, हमें एक निश्चित संख्या प्राप्त होती है जो एक निश्चित जीव को जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या दर्शाती है।

चरण 2 - प्रति दिन कुल कैलोरी खपत की गणना।

इस मान की गणना उस गुणांक से गुणा करके की जाती है जो किसी व्यक्ति की जीवनशैली को दर्शाता है।

निष्क्रियता के लिए यह 1.2 है; कम गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए - 1.9.

परिणामी मूल्य हमें यह समझने की अनुमति देता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन में बदलाव न हो, लेकिन उसी मूल्य पर बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है, और, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, डिश में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको बस आवश्यक फ़ील्ड में अपना डेटा दर्ज करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की संख्या को उनके सामान्य मूल्य से तेजी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं।, क्योंकि इसके विपरीत, शरीर सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए सभी भोजन को वसा में संग्रहीत करना शुरू कर देगा। कैलोरी कटौती अचानक नहीं की जानी चाहिए, और 20% की कटौती के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

कम कैलोरी वाले नाश्ते की रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ते को आपको यथासंभव ऊर्जा से भरना चाहिए ताकि दिन के दौरान आपके पास पर्याप्त ताकत हो। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

उत्पाद जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं

साधारण खाद्य पदार्थों से नाश्ते के लिए आहार बनाते समय, आपको इसकी सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण मूल्य को प्रभावित न करे।

नीचे कैलोरी की संख्या को उजागर करने वाले सरल नाश्ते के व्यंजन दिए गए हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

दूध और कद्दू के साथ बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम 94 किलो कैलोरी.

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - ½ किलो;
• बाजरा - 1 गिलास;
• स्वादानुसार चीनी और नमक (क्रमशः 1 और 1/2 चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म होने तक गर्म किया जाता है, लेकिन उबलने नहीं। टुकड़ों में कटा हुआ कद्दू डालें और 13 मिनट तक पकाएं.

बाजरे को अच्छी तरह से धोया जाता है और नमक और चीनी के साथ एक पैन में रखा जाता है। 20 मिनट तक पकाएं. गाढ़ा दलिया 20 मिनट के लिए ओवन में "खत्म" हो जाता है।

काली मिर्च में आमलेट

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• काली मिर्च (कड़वी नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

काली मिर्च को छीलकर, धोकर छल्ले में काट लें, मोटाई लगभग 1.5 सेमी होनी चाहिए, अंडे और दूध को जड़ी-बूटियों और नमक के साथ फेंटना चाहिए। मिर्च को गर्म फ्राइंग पैन में रखा जाता है, और व्हीप्ड मिश्रण को छल्ले के अंदर डाला जाता है। पक जाने तक भूनें.

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

प्रति 100 ग्राम 92 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• रोल्ड ओट्स फ्लेक्स - 50 ग्राम;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का बना दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

एक सॉस पैन में दूध के साथ अनाज डालें, नमक, दालचीनी और चीनी डालें। उबाल लें, आँच कम करें और लगभग एक मिनट तक पकाएँ। केले को स्लाइस में काटें और उन पर नींबू का रस छिड़कें ताकि वे काले न पड़ें। परतों में एक प्लेट पर रखें: पहली परत - दलिया, दूसरी परत - केला, तीसरी परत - दही।

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

एक स्वस्थ, हल्का, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजी, प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करना होगा और परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचना होगा। वजन घटाने के लिए साधारण खाद्य पदार्थों से बने कम कैलोरी वाले भोजन में सीमित या बिल्कुल भी नमक नहीं होता है।

सब्जी प्यूरी सूप - कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

उत्पादों को स्वस्थ रखने के लिए, लंबे समय तक पकाने का प्रयोग नहीं करना चाहिए।मात्रा के संदर्भ में, कम कैलोरी वाले व्यंजन भागों में तैयार किए जाते हैं, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।
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लंबे समय तक तलने या बड़ी मात्रा में वसा वाले व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग-अलग भोजन से संबंधित सरल व्यंजनों को प्राथमिकता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 किलो कैलोरी होती है।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 लीटर;
• फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

पत्तागोभी को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटा गया है, जिन्हें एक पैन में रखकर पानी से भरना होगा। इसके बाद आपको पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च, पहले से बीज साफ करके, जोड़ना होगा और खाना बनाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक पत्तागोभी पूरी तरह से पक न जाए। इसके बाद ब्लेंडर की मदद से इसकी प्यूरी बना लें, इसमें नमक और काली मिर्च मिलाएं। हम प्रत्येक सर्विंग को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर, एक जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है) - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 ग्राम;
• डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

- चिकन के ऊपर कटे हुए प्याज और लहसुन के साथ पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं. इसके बाद, आपको शोरबा को छानना है और इसे वापस आग पर रखना है, इस बीच, चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे वापस पैन में डाल दें। बची हुई सामग्री डालें और लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है.

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 किलो कैलोरी होती है।

सामग्री:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 350 ग्राम;
• क्रीम (या दही) पनीर - 150 ग्राम;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिला दें। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आंच से उतार लें।

प्याज और गाजर को काट लें और अपने पसंदीदा मसाले के साथ वनस्पति तेल का उपयोग करके भूनें। परतों में गर्मी प्रतिरोधी कटोरे में रखें: सब्जियां, शीर्ष पर मछली, सॉस डालें। डिश को ओवन में 180 डिग्री पर 50 मिनट के लिए तैयार करें।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

वजन कम करने के लिए, रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी न हो, हल्के हों, लेकिन पर्याप्त पौष्टिक हों। मशरूम, सब्जियां और फल, किण्वित दूध उत्पाद, मछली, अंडे, मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।

मशरूम एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है

पनीर मीटबॉल

प्रति 100 ग्राम 188 किलो कैलोरी.

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए हम लेंगे:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 ग्राम;
• बड़ी काली मिर्च की फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर. सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें. काली मिर्च और प्याज को काट लें, ऊपर सूचीबद्ध सभी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक बॉल के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। हम या तो मीटबॉल को भूनते हैं या उन्हें ओवन में पकाते हैं, जो लाभकारी गुणों को और बढ़ा देगा।

पनीर सलाद

प्रति 100 ग्राम 56 किलो कैलोरी.

घर के सामान की सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर - 80 ग्राम;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटे फल वाला खीरा;
• 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम - 30 ग्राम;
• सलाद के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 ग्राम का एक गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटें, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं, खट्टा क्रीम और नमक डालें।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

प्रति 100 ग्राम 105 किलो कैलोरी.

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 ग्राम;
• हार्ड पनीर - 80 ग्राम;
• प्याज के साथ गाजर 1 पीसी ।;
• बिना मीठा दही - 200 ग्राम।
• नमक स्वाद अनुसार।

मछली को टुकड़ों में काटें और नमक छिड़कें। मछली को एक बेकिंग शीट पर रखें जिसे पहले से वनस्पति तेल से चिकना किया गया हो। - सब्जियों को अलग-अलग कढ़ाई में भून लें और ऊपर से दही डाल दें. मछली को सब्जी सॉस और कसा हुआ पनीर से ढक दें। 25 मिनट तक ओवन में पकाएं. तापमान 220 डिग्री.

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता कैसे बनाएं? रेसिपी यहां देखें:

एक स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन: चिकन और पत्तागोभी पुलाव। रेसिपी और तैयारी यहाँ:

क्या सैंडविच कम कैलोरी वाला हो सकता है? यह पता चला - हाँ. इस वीडियो में रेसिपी के विकल्प:

सरल सामग्रियों का उपयोग करके वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन कैसे तैयार करें? कैलोरी की मात्रा के साथ कम कैलोरी वाले व्यंजन आपको वजन घटाने की यात्रा में स्वस्थ और पूर्ण रहने में मदद करेंगे। सरल व्यंजनों में अधिक समय नहीं लगेगा और तैयारी के लिए विदेशी सामग्री की आवश्यकता नहीं होगी।

साधारण उत्पादों से बने व्यंजन

अपने व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम करने के लिए, उन्हें ओवन में बेक करें, ग्रिल करें या तेल का उपयोग किए बिना धीमी कुकर में पकाएं। सरल कम कैलोरी वाले व्यंजन पन्नी या चर्मपत्र में बेक किए जा सकते हैं - इस तरह, सामग्री का सारा रस अंदर रहता है और आपको स्वादिष्ट व्यंजन मिलते हैं जो वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं।

1. सब्जियों को ताज़ा उपयोग करने का प्रयास करें - इस तरह आप सभी लाभकारी विटामिन, खनिज और फाइबर बरकरार रखेंगे।
2. सलाद में उबला हुआ चिकन, मछली या झींगा शामिल करें - इससे आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी।
3. मक्खन और मेयोनेज़ को जैतून के तेल से बदलें - कैलोरी सामग्री में कोई वृद्धि नहीं होगी, लेकिन वनस्पति तेल में असंतृप्त वसा संवहनी स्वास्थ्य के लिए अधिक सुरक्षित हैं।

झींगा के साथ सलाद

समुद्री भोजन के साथ सब्जियों को मिलाकर कम कैलोरी वाले व्यंजन प्राप्त किए जाते हैं। 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम जमे हुए झींगा;
• 1 टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च;
• आधा प्याज;
• एक नींबू का रस;
• 1 छोटा चम्मच। एल जैतून का तेल;
• नमक काली मिर्च।

झींगा को उबलते पानी में डालकर 3 मिनट तक उबालें, फिर पानी निकाल दें। सब्ज़ियों को काट लें, उनमें उबले हुए झींगे डालें। वनस्पति तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च अलग-अलग मिला लें। इस सॉस के साथ सलाद को सीज़न करें। प्रत्येक सर्विंग की कैलोरी सामग्री 100 कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

वेजीटेबल सलाद

वजन घटाने के लिए सब्जियों का सलाद सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से एक है। कोलस्लॉ की 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• सफेद गोभी का आधा कांटा;
• 1 ताजा या मसालेदार ककड़ी;
• 2 सेब;
• 1 प्याज और गाजर प्रत्येक;
• 1-2 अजवाइन के डंठल;
• 2 टीबीएसपी। एल जैतून का तेल;
• 1 छोटा चम्मच। एल सेब का सिरका;
• नमक काली मिर्च।

सब्जियाँ काट कर मिला दीजिये. तेल, सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाकर ड्रेसिंग बना लें। परिणामी ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें। सलाद की एक सर्विंग में 133 कैलोरी होती है।

सब्जियों के साथ आमलेट

अंडे और सब्जियों से स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार किये जा सकते हैं। ऑमलेट परोसने के लिए, लें:

• 2 अंडे;
• 2 टीबीएसपी। एल मलाई निकाला हुआ दूध;
• 1 टमाटर और शिमला मिर्च प्रत्येक;
• 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

- सब्जियों को काट कर तेल में थोड़ा सा भून लीजिए. अंडे को दूध के साथ मिलाएं, मसाले डालें और इस मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। पैन को ढक्कन से ढक दें और ऑमलेट को नरम होने तक पकाएं। इस डिश में 350 कैलोरी होती है.

झींगा के साथ तोरी

4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल;
• 500 ग्राम जमे हुए झींगा;
• 700 ग्राम तोरी;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• एक चौथाई गिलास पानी या शोरबा;
• 1 नींबू का रस;
• 2 चम्मच. कसा हुआ पनीर;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

तेल में झींगा को लहसुन के साथ 2-3 मिनट तक भूनें। नींबू का रस और शोरबा डालें, मसाले डालें और उबाल आने तक प्रतीक्षा करें। मिश्रण में पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई तोरी डालें और 1-2 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें और गर्मी से हटा दें। प्रत्येक सर्विंग में 225 कैलोरी होती है।

सेंकी हुई सालमन मछली

इस नुस्खे के लिए चर्मपत्र कागज का प्रयोग करें। 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 3-4 आलू छीलें;
• 400 ग्राम सामन;
• 2 नींबू;
• लहसुन की 4 कलियाँ काट लें;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

नींबू और आलू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लीजिए. ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. चर्मपत्र कागज की 4 शीटों पर आलू के टुकड़े रखें और नमक और काली मिर्च डालें। ऊपर साग, फ़िललेट के टुकड़े, नींबू के टुकड़े और लहसुन रखें। चर्मपत्र को लिफाफे में लपेटें और 15 मिनट के लिए ओवन में रखें। प्रत्येक सर्विंग में 232 कैलोरी होती है।

पन्नी में पके हुए चिकन स्तन

बेकिंग के लिए पन्नी का उपयोग करते समय, मांस अधिक रसदार होगा। पकवान की 4 सर्विंग के लिए, लें:

• 2 मध्यम टमाटर या कई छोटे;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• डिब्बाबंद मकई का आधा डिब्बा;
• 4 बड़े चम्मच. एल जैतून का तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

4 सर्विंग्स के लिए, फ़ॉइल की 4 शीट का उपयोग करें। प्रत्येक शीट पर चिकन ब्रेस्ट, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ लहसुन और बिना तरल पदार्थ के कुछ बड़े चम्मच मकई रखें। तेल छिड़कें और मसाले डालें। पन्नी को एक लिफाफे से सील करें। ग्रिल या ओवन को 220 डिग्री पर प्रीहीट करें और 20 मिनट तक बेक करें। तैयार पकवान में प्रति सेवारत 290 कैलोरी होती है; परोसते समय जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

चावल के साथ चिकन स्तन

चिकन की 4 सर्विंग के लिए, लें:

• 400 ग्राम बिना छिलके वाले चिकन ब्रेस्ट;
• 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

चावल के साइड डिश के लिए आपको चाहिए:

• 1 कप चावल;
• 2.5 कप शोरबा (आप एक क्यूब पतला कर सकते हैं या उबले हुए चिकन से शोरबा का उपयोग कर सकते हैं);
• 1 नींबू का रस.

एक गहरे कटोरे में तेल गरम करें, चिकन पर मसाले छिड़कें और हर तरफ 1-2 मिनट तक भूनें। चिकन को एक प्लेट में निकाल लीजिए. सबसे पहले चावल को धो लें. उसी पैन में चावल, शोरबा और नींबू का रस डालें। चिकन को ऊपर रखें, ढक्कन से ढकें और धीमी आंच पर 20-25 मिनट तक पकाएं जब तक कि सारा तरल खत्म न हो जाए। साग जोड़ें. इस व्यंजन की प्रति सर्विंग में 340 कैलोरी होती है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिका

कई सामग्रियों से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री का योग है।

कृपया ध्यान दें कि पकाए जाने पर, डिश का अंतिम वजन आमतौर पर सभी घटकों के कुल वजन से कम होता है। इसलिए, किसी डिश के प्रति 100 ग्राम की तुलना में प्रति सर्विंग में कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है, खासकर जब आप नहीं जानते कि खाना पकाने के बाद कितना भोजन प्राप्त होता है, लेकिन आप सर्विंग्स की संख्या का अनुमान लगा सकते हैं।

गणना को आसान बनाने के लिए, मसालों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में न रखें। खीरे, पत्तागोभी और टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की कैलोरी सामग्री को भी नहीं गिना जा सकता है - यह बहुत कम है। पके हुए सूप या मुख्य व्यंजन की एक मानक प्लेट में 250-270 ग्राम, सब्जियाँ या सलाद - 100-150 ग्राम, मांस - 100 ग्राम कच्चा, अनाज - 100 ग्राम पका हुआ होता है। अनुमानित कैलोरी वाले कुछ कम कैलोरी वाले व्यंजन तालिका में दिखाए गए हैं।

व्यंजन	प्रति 1 सर्विंग कैलोरी सामग्री	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
बोर्श, गोभी का सूप	177	11	9	13
चिकन के नूडल	158	10,5	8	11
चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ शोरबा सूप	107	6,5	3,2	13
गोमांस के साथ पकी हुई गोभी	279	26	15	10
गोमांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	281	17	11	28.5
सब्जी मुरब्बा	117	2,2	6	13,5
वेजीटेबल सलाद	133	3,5	7,5	13
झींगा के साथ सलाद	100	9	5	4,7
झींगा के साथ तोरी	225	22,7	10	10
पके हुए चिकन स्तन	290	25	17,2	8,5
चावल के साथ चिकन स्तन	340	32,4	11,7	26,2
सेंकी हुई सालमन मछली	232	23,8	6,1	20,6
सब्जियों के साथ आमलेट	350	16,1	26,5	12

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, आपको हमेशा अपनी भूख से लड़ना होगा। एक नियम के रूप में, स्वादिष्ट भोजन आहार संबंधी नहीं होता है, और वजन कम करते समय आहार में सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजन स्वाद के लिए बिल्कुल भी सुखद नहीं होते हैं। लेकिन सही खाना और भोजन का आनंद लेना वास्तविक है, आपको बस अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में थोड़ा ज्ञान जोड़ने और अपनी कल्पना का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसे बहुत से स्वादिष्ट और सरल व्यंजन हैं जो आपके भोजन में विविधता ला सकते हैं।

तस्वीरों के साथ कैलोरी दर्शाने वाले कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

आहार संबंधी खाना पकाने में एक मुख्य नियम है - अपने आप को सब कुछ खाने की अनुमति दें, बस अपने व्यंजनों के लिए कम कैलोरी वाली सामग्री का उपयोग करें। वजन कम करते समय, आहार संबंधी भोजन तैयार करने के लिए स्टीमर, ग्रिल या ओवन का उपयोग करें और फ्राइंग पैन में खाना पकाने के बारे में भूल जाएं। कम कैलोरी वाले मेनू का आधार है। वजन कम करते समय, आहार में दुबला मांस, मछली और समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा, स्क्विड), डेयरी उत्पाद, मशरूम, चिकन लीवर, चावल, एक प्रकार का अनाज शामिल करने की अनुमति है।

आहार पर रहने वाले व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि उसकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, शरीर को सामान्य बनाए रखने के लिए शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करते समय कैलोरी गिनते समय ध्यान रखें कि:

1. उम्र के साथ शरीर की कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है।
2. महिलाएं पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी जलाती हैं।
3. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं अधिक कैलोरी जलाती हैं।
4. बच्चों में दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र पर निर्भर करती है।
5. मानसिक कार्य के लिए शारीरिक कार्य की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कम कैलोरी वाले व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, सलाह दी जाती है कि इंटरनेट पर एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या एक व्यक्तिगत कैलोरी डायरी रखें और वहां उत्पाद पैकेजों पर मौजूद जानकारी दर्ज करें। वजन कम करते समय खपत की जाने वाली कैलोरी की औसत संख्या प्रति दिन 800 से 1500 कैलोरी के बीच निर्धारित की जाती है। आइए जानें कि हर दिन के लिए आसानी से उपलब्ध और सरल उत्पादों से स्वादिष्ट आहार व्यंजन कैसे तैयार करें। हम कैलोरी गिनती के साथ वजन घटाने के लिए त्वरित भोजन के लिए कई व्यंजन पेश करते हैं।

झींगा, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद

वजन घटाने के लिए एक आसान और पौष्टिक कम कैलोरी वाला व्यंजन - झींगा सलाद, जिसे नाश्ते या रात के खाने में परोसा जा सकता है, इसमें निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं:

• 170 ग्राम बड़ा झींगा;
• एक ककड़ी;
• 150 मिलीलीटर एक प्रतिशत दही;
• अजमोद और डिल का एक गुच्छा;
• पिसी हुई काली मिर्च, नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. झींगा को हल्के नमकीन पानी में (5-7 मिनट) उबालें।
2. साग और खीरे को काट लें.
3. छिलके वाली झींगा को स्वाद के लिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिलाएं।
4. डिश का ऊर्जा मूल्य 237 कैलोरी है।

सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस

यदि आप लीन बीफ, टर्की और खरगोश का उपयोग करते हैं तो मांस व्यंजन भी कम कैलोरी वाले हो सकते हैं। हमारा सुझाव है कि वजन कम करते समय अपने आहार में सब्जियों के साथ ग्रिल्ड कम कैलोरी वाले बीफ स्टेक की रेसिपी शामिल करें। 4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 650 ग्राम गोमांस स्टेक;
• 2 तोरी;
• 50 ग्राम प्लम. तेल;
• एक प्याज;
• चम्मच कसा हुआ नींबू का छिलका;
• 20 ग्राम मिर्च;
• मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

खाना पकाने की विधि:

1. बीफ़ के टुकड़ों को मिलाएं, 2.5 सेमी मोटे टुकड़ों में काटें, प्याज, बड़े छल्ले में काटें, और तोरी को विकर्ण स्लाइस में काटें।
2. मिर्च, मसाले डालें, हिलाएं, कुछ मिनट के लिए छोड़ दें।
3. मक्खन, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का छिलका और एक चुटकी नमक मिलाएं।
4. बीफ़ को ग्रिल पर रखें, प्रत्येक तरफ 5 मिनट तक भूनें, फिर एक तरफ रख दें।
5. सब्जियों को लगभग 8 मिनट तक पलटते हुए ग्रिल करें।
6. स्टेक को नींबू-मसालेदार सॉस के साथ फैलाएं और सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।
7. तैयार पकवान का ऊर्जा मूल्य 2100 कैलोरी है।

ओवन में पनीर के साथ पकाया हुआ चिकन

सामग्री:

• 250 ग्राम चिकन पट्टिका;
• एक टमाटर;
• 2 चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• 50 ग्राम पनीर;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. फ़िललेट्स को धो लें, पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
2. टमाटर को बड़े छल्ले में काट लीजिए और पनीर को कद्दूकस कर लीजिए.
3. मांस में मसाले डालें, हिलाएं, बेकिंग शीट पर रखें।
4. ऊपर से टमाटर रखें और खट्टा क्रीम से ब्रश करें।
5. सभी उत्पादों के ऊपर कसा हुआ पनीर छिड़कें।
6. 40 मिनट तक बेक करें.
7. डिश का ऊर्जा मूल्य 650 कैलोरी है।

कीमा बनाया हुआ मांस के साथ एक साधारण तोरी पुलाव की विधि

सामग्री:

• 3 तोरी;
• 500 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन;
• एक प्याज;
• 200 ग्राम हार्ड पनीर;
• 3 टमाटर;
• 2 चिकन अंडे;
• 200 ग्राम घर का बना खट्टा क्रीम।
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. कटा हुआ प्याज और फिर कीमा तैयार होने तक भूनें।
2. तोरी को मोटे कद्दूकस से कद्दूकस कर लें और अतिरिक्त नमी निचोड़ लें।
3. अंडे को खट्टा क्रीम के साथ फेंटें।
4. बेकिंग डिश में परतों में रखें: पहले प्याज के साथ कीमा बनाया हुआ मांस, और फिर तोरी।
5. अंडा-खट्टा क्रीम मिश्रण डालें।
6. ऊपर छल्ले में कटे हुए टमाटर रखें और कसा हुआ पनीर छिड़कें।
7. 180 डिग्री के ओवन तापमान पर आधे घंटे तक बेक करें।
8. डिश का ऊर्जा मूल्य 1450 कैलोरी है।

आलू और चिकन के साथ दम की हुई पत्ता गोभी

सामग्री:

• 1 छोटा चिकन ब्रेस्ट;
• 500 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम फूलगोभी;
• एक प्याज;
• एक गाजर;
• मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

खाना पकाने की विधि:

1. प्याज को आधा छल्ले में काट लें.
2. गाजर को कद्दूकस कर लीजिये.
3. सब्जियों को सूरजमुखी के तेल में थोड़ा सा भून लें.
4. चिकन ब्रेस्ट को काटें और उसमें प्याज और गाजर डालें, 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
5. पत्तागोभी को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांट लें, हल्के नमकीन पानी में 5 मिनट तक उबालें और उबले हुए खाद्य पदार्थों के साथ एक कड़ाही में रखें।
6. जैकेट आलू उबालें, छीलें, स्लाइस में काटें, सभी सामग्री के साथ मिलाएं।
7. नमक, काली मिर्च, 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
8. पकवान को स्वाद के लिए कटा हुआ अजमोद, डिल या अन्य जड़ी बूटियों के साथ परोसें।
9. तैयार पकवान का ऊर्जा मूल्य 1220 कैलोरी है।

उबले हुए कद्दू-गाजर कटलेट

सामग्री:

• 400 ग्राम कद्दू;
• 3 गाजर;
• एक मुर्गी का अंडा;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• 2 टीबीएसपी। एल सूजी;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. कद्दू और गाजर को कद्दूकस कर लीजिये.
2. गाजर को नरम होने तक दूध में पकाएं।
3. कद्दू-गाजर के मिश्रण में सूजी डालें, हिलाएं, लगभग 10 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।
4. मिश्रण में मसाले मिलाइये, आटा गूथ लीजिये, 5 मिनिट के लिये छोड़ दीजिये.
5. - आटे से कटलेट बनाकर स्टीमर में 20 मिनिट के लिए रख दीजिए.
6. डिश का ऊर्जा मूल्य 800 कैलोरी है।

अजवाइन के साथ पकी हुई मछली

सामग्री:

• 1 कार्प (600 ग्राम);
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• नींबू का रस;
• 200 ग्राम अजवाइन की जड़;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. साफ किये हुए कार्प पर नींबू का रस छिड़कें।
2. कटी हुई अजवाइन को हल्का सा भून लीजिए.
3. पैन में अजवाइन डालें, ऊपर कार्प, ऊपर कटा हुआ लहसुन, वनस्पति तेल छिड़कें, पकने तक ओवन में बेक करें।
4. पकवान को कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।
5. डिश का ऊर्जा मूल्य 660 कैलोरी है।

वजन घटाने के लिए आहार संबंधी मीठे व्यंजन कैसे तैयार करें

वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको खुद को सिर्फ मिठाइयों तक ही सीमित नहीं रखना है। ऐसे कई कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं जो न सिर्फ फायदेमंद होंगे, बल्कि बेहद स्वादिष्ट भी होंगे। मीठे आहार में दूध का सलाद, फलों का कॉकटेल और दही की मिठाइयाँ शामिल होती हैं। मुख्य बात यह है कि भोजन को बिना नाश्ते के 5 बार तक लेना चाहिए। यदि भूख की भावना पूर्ण जीवन में बाधा डालती है, तो पोषण विशेषज्ञ खनिज या नियमित रूप से शुद्ध पानी पीने की सलाह देते हैं। हम वजन घटाने के लिए कई मीठे व्यंजन पेश करते हैं।

धीमी कुकर में हार्दिक पनीर पनीर पुलाव

अवयव:

• 400 ग्राम 9% पनीर;
• 2 अंडे;
• 2 मध्यम सेब;
• 2 टीबीएसपी। एल दानेदार चीनी;
• 1 छोटा चम्मच। एल सूजी;
• कला। एल नाली तेल

1. चीनी, पनीर, अंडे, सूजी मिलाएं।
2. सेबों को छीलिये, कद्दूकस कर लीजिये, फिर दही में मिला दीजिये.
3. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें, फिर मिश्रण डालें।
4. पुलाव को "बेकिंग" मोड में 50 मिनट तक पकाएं।
5. परिणामी डिश में 940 कैलोरी हैं।

केफिर के साथ स्वादिष्ट दूध जेली

अवयव:

• 500 मिली 1% केफिर;
• कला। दानेदार चीनी;
• 2 टीबीएसपी। एल मोटी घर का बना खट्टा क्रीम;
• 1.5 बड़े चम्मच। एल जेलाटीन।

1. जिलेटिन में 3 बड़े चम्मच डालें। ठंडे पानी के चम्मच, कुछ मिनटों के लिए फूलने के लिए छोड़ दें।
2. सूजे हुए जिलेटिन को पानी के स्नान में तब तक रखें जब तक वह तरल न हो जाए।
3. कमरे के तापमान पर केफिर में चीनी डालें, पूरी तरह घुलने तक मिक्सर से अच्छी तरह फेंटें।
4. मिश्रण में खट्टा क्रीम डालें, 3 मिनट तक फेंटें।
5. तरल जिलेटिन डालें और तेज़ गति से मिक्सर से फेंटें।
6. केफिर जेली को सांचों में डालें और पूरी तरह सेट होने तक (4-5 घंटे) फ्रिज में रखें।
7. तैयार डिश में 180 कैलोरी है।

चाय के लिए दलिया कुकीज़

अवयव:

• 100 ग्राम दलिया;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 250 ग्राम 1% एसिडोफिलस;
• 1 मध्यम सेब;
• 2 चम्मच शहद;
• वैनिलिन, दालचीनी, कैंडीड फल - स्वाद के लिए।

1. दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. मिश्रण को 40 मिनट तक लगा रहने दें।
3. सेब को मोटे कद्दूकस पर पीस लें।
4. सारे घटकों को मिला दो।
5. 200 डिग्री के ओवन तापमान पर आधे घंटे के लिए चर्मपत्र पर बेक करें।
6. तैयार पकवान में 650 कैलोरी होती है।

प्रोटीन मिठाई - पनीर पाई

अवयव:

• 300 ग्राम 9% पनीर;
• 2 अंडे;
• 350 ग्राम गेहूं का आटा;
• 1 छोटा चम्मच। दानेदार चीनी;
• 150 ग्राम प्लम. तेल;
• वैनिलिन.

1. मक्खन को जमा दें, फिर उसे कद्दूकस कर लें।
2. मक्खन में आटा, आधा गिलास चीनी मिलाएं और कुरकुरा होने तक पीस लें।
3. अंडों को अलग-अलग फेंटें, पनीर, वैनिलिन और बची हुई चीनी डालें।
4. दही के मिश्रण को चिकना होने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
5. बेकिंग डिश में तीन परतें रखें: टुकड़े, दही द्रव्यमान, टुकड़े।
6. - ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें, केक को आधे घंटे तक बेक करें.
7. डिश का अंतिम ऊर्जा मूल्य 2570 कैलोरी है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दिन का कम कैलोरी वाला मेनू

वजन कम करते हुए परिणाम प्राप्त करने के लिए आप सीमित मात्रा में भोजन नहीं कर सकते। कम कैलोरी वाला मेनू संतुलित होना चाहिए, इसलिए आपको अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। इस आहार से आपका शरीर वजन कम करते हुए सामान्य रूप से कार्य करेगा। कम कैलोरी वाले आहार का सार कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सख्त सेवन है। ऐसे मेनू का लाभ वसा संचय के कारण तेजी से वजन कम होना है। दिन भर में वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार के उदाहरण के लिए वीडियो देखें:

नमस्ते! आज हम एक महत्वपूर्ण विषय पर गौर करेंगे, जिसका ज्ञान हमें शरीर के कामकाज के सभी संकेतकों को सामान्य करने की अनुमति देगा - संकेतित कैलोरी के साथ वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मानव शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मदद से, तर्कसंगत, संतुलित आहार स्थापित करना, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना और निश्चित रूप से, शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या फायदे हैं?

यह रूढ़िवादिता कि स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट नहीं होता, लोगों को कोई लाभ नहीं पहुंचाती। कम कैलोरी वाला आहार इन पारंपरिक मान्यताओं को तोड़ता है। आइए नजर डालते हैं इन फीचर्स पर.

कैलोरी गिनना क्यों आवश्यक है?

दैनिक मेनू में, स्वाभाविक रूप से, एक निश्चित कैलोरी सामग्री होती है। चुनौती यह है कि दैनिक कैलोरी की मात्रा एक निश्चित सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आहार उन लोगों के लिए उपयोगी है जो लगातार अपने आहार पर नज़र रखने के आदी हैं। यह सब कुछ खाने और फिर कठिन आहार लेने से कहीं बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक है।

एक पोषण विशेषज्ञ सटीक कैलोरी गिनती में मदद करेगा और ऐसे आहार का चयन करेगा जो किसी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हो। इस मामले में, व्यक्ति की डिग्री को निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाता है। गतिविधि जितनी अधिक होगी, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी गिनने के नियम

इससे पहले कि आप अपने मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना और एक इष्टतम आहार बनाना शुरू करें, आइए कैलोरी व्यय के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करें।

• पुरुषों में कैलोरी खर्च महिलाओं की तुलना में अधिक होता है।
• उम्र के साथ कैलोरी व्यय कम हो जाता है।
• जो लोग मानसिक रूप से काम करते हैं वे शारीरिक रूप से काम करने वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।
• बच्चों के लिए कैलोरी की खपत उम्र पर निर्भर करती है।
• गर्भवती, स्तनपान कराने वाली और शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं में कैलोरी व्यय लगभग बराबर है।

यह कई मायनों में किया जा सकता है।

• इंटरनेट पर उपलब्ध कैलकुलेटर का उपयोग करना। बस उचित पंक्तियों में उत्पादों के नाम दर्ज करें, और आप तुरंत वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• कैलोरी टेबल. वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका विषयगत वेबसाइटों पर भी पाई जा सकती है। इसी तरह की तालिकाएँ कुछ कुकबुक में भी प्रकाशित की जाती हैं।
• उत्पाद पैकेजिंग पर ध्यान दें. इन पर प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य लिखा होता है।
• पोषण विशेषज्ञ कैलोरी खपत की एक विशेष डायरी रखने की सलाह देते हैं। इस कार्य के लिए सटीकता और संपूर्णता की आवश्यकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। विशेषज्ञों के मुताबिक यह सबसे अच्छा विकल्प है. इस तरह आप वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बना सकते हैं।

तैयार व्यंजनों के लिए कैलोरी की गणना करने का एल्गोरिदम कुछ अधिक जटिल है।

• सभी सामग्रियों के नाम लिखिए।
• इस डिश में शामिल प्रत्येक उत्पाद का वजन करके उसका द्रव्यमान ज्ञात करें।
• उपयुक्त तालिका का उपयोग करके, इस व्यंजन में शामिल सभी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य ज्ञात करें।
• प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऐसा करने के लिए, प्रति सेवारत उत्पाद का द्रव्यमान उसके ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम से गुणा किया जाता है।
• प्राप्त मानों का योग ज्ञात कीजिए। यह एक जटिल व्यंजन का ऊर्जा मूल्य होगा।

तर्कसंगत पोषण का रहस्य

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

• रेफ्रिजरेटर में उत्पादों का आवश्यक सेट स्टॉक करें। आपको पहले से ही मसालों और सीज़निंग के एक सेट का ध्यान रखना होगा।
• समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।
• खाना पकाने में कम समय लेने वाला बनाने के लिए अर्द्ध-तैयार उत्पाद तैयार करें।
• विशेष रसोई तराजू खरीदें, एक विशेष नोटबुक रखें और हमेशा हाथ में एक कैलकुलेटर रखें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। यहीं न रुकें - नए व्यंजनों की तलाश करें, नए उत्पादों की खोज करें।
• सुनिश्चित करें कि आस-पास पानी हो। पानी का अधिक सेवन धीरे-धीरे एक स्वस्थ आदत बन जाएगी और आपको भूख से निपटने में मदद करेगी।
• यदि आपकी उम्र चालीस वर्ष से अधिक है, तो मछली के तेल (अधिमानतः कैप्सूल में) का सेवन शुरू करें। यह आपको भूख की भावना से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

काम के घंटों के दौरान भोजन और नाश्ते पर विचार करें। सुविधाजनक व्यंजन और सुंदर खाद्य कंटेनर खरीदें। वजन कम करना आपके लिए बोझिल कर्तव्य नहीं, बोझ नहीं, बल्कि वास्तव में एक सुखद अनुभव बन जाए।

उन व्यंजनों के बारे में कुछ शब्द जिन्हें खाया नहीं जा सकता (या कम से कम बहुत सीमित मात्रा में)।

• भारी मात्रा में कैलोरी वाला "फास्ट फूड" जिससे कोई लाभ नहीं होता।
• मीठे और आटे के व्यंजन.
• नकली मक्खन।
• आपको कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बहुत सावधान रहने की ज़रूरत है जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
• सॉस।
• चिप्स.
• सभी मादक पेय प्रतिबंधित हैं।

सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। यह वह संयोजन है जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

क्या इसके कोई नुकसान हैं?

तमाम फायदों के साथ इसके नुकसान भी हैं। मुख्य नुकसान यह है कि, पिछले आहार पर लौटने पर, खोया हुआ किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाता है। इसलिए, यदि आप प्राप्त परिणामों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको अचानक आहार नहीं छोड़ना चाहिए।

कभी-कभी, कैलोरी की कम मात्रा के कारण आपको बुरा महसूस होगा क्योंकि शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसलिए 1000 कैलोरी से कम वाला आहार लंबे समय के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की रेसिपी

बहुत से लोग तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में रुचि रखते हैं। आइए यह जानने का प्रयास करें कि हम किस सिद्धांत पर कम कैलोरी वाला आहार बनाएंगे।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते।मेनू की कुल कैलोरी सामग्री में वसा का प्रतिशत 20 से अधिक नहीं होना चाहिए। यह वसा नट्स और वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थों में निहित है। प्रोटीन का स्रोत कम वसा वाला मांस (कम वसा वाला मांस, चिकन, खरगोश, टर्की) है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अनाज और अनाज ब्रेड जैसे उत्पाद होंगे।

कम कैलोरी वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है. पादप खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है। यह कम कैलोरी वाले आहार का आधार है। आहार में दुबला मांस, मछली और समुद्री भोजन भी शामिल होना चाहिए। मांस को उबालकर और उबालकर खाने की सलाह दी जाती है। उत्तरार्द्ध, कम ऊर्जा मूल्य के अलावा, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

कम कैलोरी वाले मेनू का एक अनिवार्य घटक है डेरी: कम वसा या कम वसा। यदि आप वसायुक्त चीज़ों के शौकीन हैं, तो आपको उन्हें कम वसायुक्त चीज़ों से बदलना होगा। उच्च स्टार्च वाले अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित किया जाता है।

खाना पकाने की तकनीक- ओवन में पकाना, उबालना, पकाना या भाप में पकाना। भोजन की संख्या छोटे भागों में कम से कम पांच होनी चाहिए। अपने पानी की खपत को प्रतिदिन दो लीटर तक बढ़ाना आवश्यक है। यदि आप पानी को कॉम्पोट या फलों के पेय से बदलने जा रहे हैं, तो उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

यहां कुछ दिलचस्प कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं जो आपको जल्दी पतला होने में मदद करेंगे। इनके अलावा, आप अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए अद्भुत उपायों से खुद को परिचित कर सकते हैं।

दलिया सलाद

सामग्री:

• दलिया - 1 कप.
• शहद - 1 बड़ा चम्मच।
• हरे सेब - 1 पीसी।
• नींबू का रस - स्वादानुसार।

शहद और नींबू का रस मिला लें. सेब को पतले टुकड़ों में काटें और अनाज के साथ मिलाएँ। तैयार सलाद को नींबू के रस और शहद के मिश्रण से सीज़न करें।

सामग्री।

• 1 चुकंदर.
• 0.5 कप सफेद बीन्स.
• 1 हरा सेब.
• वनस्पति तेल (जैतून या सूरजमुखी) - एक गिलास का 1/8।
• नींबू का रस - आधा चम्मच.

चुकंदर को नरम होने तक उबालें, छीलें। सफेद बीन्स उबाल लें. सेब को छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए. चुकंदर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। सेब, चुकंदर और बीन्स को मिलाएं, तेल और नींबू का रस मिलाएं।

सामग्री।

• 0.5 लीटर चिकन, बीफ या सब्जी शोरबा।
• 1 टमाटर.
• 1 छोटा प्याज.
• लहसुन की 1 कली.
• ¼ कप चावल (अधिमानतः भूरे रंग की किस्म)।
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल

टमाटर धोएं और छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज और लहसुन छीलें, वनस्पति तेल में 3 मिनट के लिए भूनें, शोरबा डालें, उबाल लें। उबलते सूप में चावल डालें और नरम होने तक पकाएं।

सामग्री।

• 3 पीसीएस। अजमोदा।
• 1 मध्यम आकार की गाजर.
• 0.5 तोरी।
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल।

सब्जियों को धो लें. अजवाइन, गाजर और तोरी छीलें, छोटे क्यूब्स में काटें और तेल में उबालें। सबसे पहले आपको तेल में गाजर डालनी है, फिर प्याज, अजवाइन और अंत में तोरी (आप इसे तोरी से बदल सकते हैं)। इसे तीन मिनट तक उबलने दें। फिर सब्जियों की तैयार साइड डिश में स्वादानुसार नमक डाला जाता है और बारीक कटी हरी सब्जियाँ डाली जाती हैं।

सामग्री।

• 2 मीठे सेब.
• 0.5 कप दूध.
• एक अंडे का सफ़ेद भाग.
• शहद - एक चम्मच.
• ¼ नींबू से रस निचोड़ा हुआ।
• जेलाटीन।

जिलेटिन को दूध में 0.5 घंटे के लिए भिगो दें। सेबों को धोइये, छीलिये, चार भागों में काट लीजिये, बीज निकाल दीजिये. सेब को नरम होने तक बेक करें। सेब को प्यूरी होने तक हिलाएँ। अंडे की सफेदी को नींबू के रस के साथ मिलाएं और फेंटें।

दूध और जिलेटिन के मिश्रण को फेंटे हुए अंडे की सफेदी के साथ मिलाएं। सेब, शहद डालें। जो कुछ बचा है वह तैयार मिठाई को सांचों में डालना और ठंडा होने के लिए छोड़ देना है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्लिम फिगर और स्वास्थ्य का मार्ग आनंद और सकारात्मकता से भरा होना चाहिए। टूट-फूट, चिड़चिड़ापन, पश्चाताप और परिणामों की कमी के साथ निरंतर आहार के बारे में भूल जाओ।

स्वादिष्ट, सुन्दर और स्वास्थ्यप्रद भोजन नये जीवन का सेतु बनेगा। और आप सुखद आश्चर्य के साथ देखेंगे कि अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे अपनी स्थिति खो देगा।

हमेशा तुम्हारी, अन्ना 😉

उनमें से अधिकांश, जिन्होंने कड़ी मेहनत के परिणामस्वरूप, वजन कम करने में सफलता हासिल की है और अपने फिगर को आकर्षण और स्लिमनेस में लौटाया है, इस सवाल के बारे में सोचते हैं कि प्राप्त परिणाम को कैसे बनाए रखा जाए। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्वस्थ और आहार संबंधी पोषण वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

आज हमारा ध्यान हर दिन के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों पर केंद्रित होगा। आप यह देख पाएंगे कि आप स्वादिष्ट भोजन के आनंद से खुद को वंचित किए बिना भी आकार में रह सकते हैं। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आहार संबंधी व्यंजन आपके पूरे परिवार को प्रसन्न करेंगे। व्यंजनों की विविधता आपको उचित मेनू योजना पर समय बर्बाद नहीं करने देती है। अधिकांश व्यंजन तैयार करने में अधिक समय नहीं लगेगा और आपको किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होगी। मुख्य बात यह हमेशा याद रखना है कि स्वस्थ और ठीक से तैयार भोजन न केवल स्लिमनेस, बल्कि स्वास्थ्य की भी कुंजी है।

हर दिन के लिए व्यंजन: नाश्ते के लिए

कुंजी आमतौर पर एक स्वस्थ नाश्ता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, सुबह के भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। ये मानव शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

उत्तम सुबह के लिए दलिया

इस सबसे मूल्यवान व्यंजन को तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• दलिया - 50 ग्राम;
• दूध - 2/3 कप;
• पानी - 2/3 कप;
• कम वसा वाला दही - 2 बड़े चम्मच;
• शहद - 1 एक बड़ा चम्मच;
• नमक।

सबसे पहले आपको पानी और दूध को मिलाना है. यह एक सॉस पैन में किया जाना चाहिए। फिर एक छोटी चुटकी नमक डालें और दलिया को उबाल लें और 10-20 मिनट तक उबलने दें। बीच-बीच में हिलाएं. कृपया ध्यान दें कि बड़े और मोटे फ्लेक्स को पकाने में छोटे फ्लेक्स की तुलना में अधिक समय लगता है, लेकिन उनमें फाइबर अधिक होता है। दलिया को प्लेट में रखें और शहद और दही के साथ परोसें।

दलिया केले, कुछ जामुन और सेब के साथ भी बहुत अच्छा लगता है। आप चाहें तो इन्हें हमेशा डिश में शामिल कर सकते हैं।

स्वादिष्ट ग्रीक आमलेट

यदि आप प्रतिदिन हमारे व्यंजनों का उपयोग करते हैं, तो आहार पोषण शीघ्र ही आपके जीवन का अभिन्न अंग बन जाएगा। नाश्ते में इस किफायती अंडे का व्यंजन खाने से, आप अपने शरीर को न केवल धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करेंगे, बल्कि महत्वपूर्ण विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी प्रदान करेंगे। तैयारी के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• छोटे धूप में सुखाए हुए टमाटर - 2 पीसी ।;
• जैतून का तेल - 1 चम्मच;
• फ़ेटा चीज़ या चीज़ - 25 ग्राम;
• अनाज की रोटी का एक टुकड़ा.

एक फ्राइंग पैन में एक चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। किसी भी कंटेनर में अंडे को व्हिस्क से फेंटें। पनीर को क्यूब्स में, टमाटर को छोटे टुकड़ों में काट लेना चाहिए। पैन में फेंटे हुए अंडे डालें, किनारों को थोड़ा ऊपर उठाएं। ऑमलेट को तब तक भूनें जब तक कि बीच का भाग लगभग तैयार न हो जाए। अर्ध-तैयार डिश के आधे हिस्से पर पनीर और टमाटर रखें। भरावन को दूसरे आधे भाग से ढक दें। तैयार ऑमलेट को एक प्लेट में निकाल लीजिए. ब्रेड के टुकड़े के साथ परोसें।

सभी पोषण विशेषज्ञ एकमत से इस बात पर जोर देते हैं कि जिन लोगों का वजन अधिक है, उन्हें आहार पर नहीं बैठना चाहिए। हमारे द्वारा पेश किए गए हर दिन के व्यंजन इसमें आपकी मदद करेंगे। ऐसा पोषण व्यक्ति की जीवन शैली बन जाना चाहिए। ऐसे में आपका फिगर लगातार वजन में उतार-चढ़ाव से प्रभावित नहीं होगा और आपका हृदय और पाचन तंत्र भी स्वस्थ रहेगा। आइए कम कैलोरी वाले मेनू से परिचित होना जारी रखें। यह उल्लेखनीय है कि यह विविध और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है?

पनीर के साथ आलसी पकौड़ी

आलसी पकौड़ी तैयार करने के लिए हमें निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम वसा वाला पनीर - 250 ग्राम;
• एक अंडा;
• आटे के दो बड़े चम्मच;
• कम कैलोरी वाला दही;
• डिल और अजमोद।

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे की सफेदी, आटा और बारीक कटा हुआ डिल और अजमोद के साथ मिलाया जाना चाहिए। परिणामी द्रव्यमान को आटे के साथ छिड़के हुए कटिंग बोर्ड पर रखें और फ्लैगेल्ला को रोल करें। उनमें से प्रत्येक का व्यास लगभग 2 सेमी होना चाहिए। रस्सियों को 4 सेमी लंबे टुकड़ों में काटें और एक कंटेनर में पानी डालें और उबाल लें। - आलसी पकौड़ों को 5 मिनट तक पकाएं. सतह पर तैरने के बाद उन्हें हटा देना चाहिए। आप इस डिश को प्राकृतिक दही के साथ परोस सकते हैं।

चावल और फूलगोभी के साथ हल्का सूप

आइए आहार पोषण में महारत हासिल करना जारी रखें। हर दिन के व्यंजनों में आवश्यक रूप से गर्म व्यंजन तैयार करना शामिल है। इस कम कैलोरी वाले सूप के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• फूलगोभी - 100 ग्राम पुष्पक्रम;
• सफेद चावल - एक बड़ा चम्मच;
• आलू - 2 टुकड़े;
• प्याज - ½ टुकड़ा;
• गाजर;
• डिल और अजमोद।

चावल को उबलते पानी में 15 मिनट तक उबालें। कटे हुए आलू, बारीक कटा प्याज और कद्दूकस की हुई गाजर डालें। अब आपको सूप में फूलगोभी के छोटे-छोटे फूल डालने चाहिए। फिर डिश को और 5 मिनट तक पकने के लिए छोड़ दें। सूप को बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ परोसने की सलाह दी जाती है।

उबले हुए मछली कटलेट

तस्वीरों के साथ व्यंजन आज खाना पकाने के लिए समर्पित कई पत्रिकाओं के साथ-साथ विभिन्न पोर्टलों पर भी पाए जा सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• मछली पट्टिका - 0.5 किलो;
• कुचले हुए पटाखे - 3 बड़े चम्मच। चम्मच;
• दूध या पानी - 125 मिली;
• प्याज - ½ पीसी ।;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• जायफल।

मछली के बुरादे और प्याज को ब्लेंडर में पीस लें या मीट ग्राइंडर से गुजारें। मिश्रण में दूध या पानी, अंडा और कटा हुआ जायफल मिलाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

कीमा को अच्छी तरह मिला लें. अपने हाथों को ठंडे पानी से गीला करें और आयताकार कटलेट बना लें। आप डिश को डबल बॉयलर में या फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में पानी में उबाल सकते हैं। पकाने का समय - 15 मिनट.

हम लोकप्रिय आहार व्यंजनों पर विचार करना जारी रखते हैं। स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त तस्वीरों के साथ हर दिन के व्यंजन, गृहिणियों को उनकी रसोई की किताब को फिर से भरने में मदद करेंगे।

ओरिएंटल नूडल स्नैक

इस स्वादिष्ट स्नैक को तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• चावल नूडल्स - 200 ग्राम;
• चेरी टमाटर - 12 पीसी ।;
• मछली सॉस - 1 बड़ा चम्मच;
• एक नींबू का रस;
• चीनी - 1 चम्मच;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• अंगूर - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - ½ टुकड़ा;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• हरी प्याज के पंख - 3 पीसी ।;
• झींगा - 400 ग्राम;
• हरा धनिया और पुदीना - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

नूडल्स को खूब पानी में 7-10 मिनट तक उबालें। इसे ठंडे बहते पानी के नीचे धो लें। नूडल्स को एक प्लेट में रखें. टमाटर, मछली सॉस, चीनी, नीबू का रस डालें। अब आप मिर्च पर काम करना शुरू कर सकते हैं। हमने सब्जी के डंठल काट दिए और बीज साफ कर दिए. काली मिर्च को क्यूब्स में काटें और मिश्रण में डालें। अंगूर को छीलें और गूदे को सलाद में मिलाएँ। गाजर को स्ट्रिप्स में और हरे प्याज को पतले छल्ले में काटें। अंत में, ऐपेटाइज़र में झींगा, बारीक कटा पुदीना और हरा धनिया डालें। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएं और परोसें।

आपके परिवार को यह नाश्ता पसंद आएगा और वे आपके आहार में विविधता लाएंगे। हर दिन के लिए व्यंजन बहुत सरल और उबाऊ नहीं होने चाहिए।

आहार सूप

स्वादिष्ट सूप बनाने के लिए हमें निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होती है:

• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच;
• प्याज - 2 सिर;
• करी पाउडर - 2 चम्मच;
• सेब - 1 पीसी ।;
• नींबू का रस;
• लहसुन - 3 लौंग;
• छोटी अदरक की जड़;
• शकरकंद - 800 ग्राम;
• सब्जी शोरबा - 1.5 लीटर;
• लाल मसूर दाल - 100 ग्राम;
• दूध - 300 मिलीलीटर;
• धनिया।

इन उत्पादों से बने सूप का उपयोग शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के स्रोत के रूप में किया जाता है। आइए सर्वोत्तम व्यंजनों को देखना जारी रखें जो एक उबाऊ मेनू में विविधता लाने में मदद करेंगे।

पहले से पकी हुई सब्जी के शोरबे में कटे शकरकंद और दाल डालें। लगभग 20 मिनट तक पकाएं. इसमें हरे सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर डालें। शोरबा में दूध डालो. सूप को फिर से उबाल लें। इस समय, प्याज को जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। इसमें लहसुन डालें. अदरक की जड़ को बारीक कद्दूकस पर पीस लें और तलने के साथ ही इसे सूप में मिला दें। सबसे अंत में, डिश में एक नीबू का रस मिलाया जाता है। सूप को हैंड ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी बनाने की सलाह दी जाती है। इस डिश को बारीक कटे हरे धनिये के साथ परोसें.

आहार रात्रिभोज

आहार पोषण (अब हम हर दिन के लिए व्यंजनों पर विचार कर रहे हैं) को सही बनाने के लिए, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना चाहिए। एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए, सब्जियाँ, दुबली मुर्गी और मछली आदर्श हैं।

ओवन में समुद्री बास

शाम के भोजन के दौरान अपने परिवार को आश्चर्यचकित और प्रसन्न करने के लिए, आपको समुद्री बास को सौंफ़ के साथ पकाना चाहिए। यह अद्भुत व्यंजन प्रोटीन, विटामिन सी और आयरन से भरपूर है।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• समुद्री बास - लगभग 300 ग्राम;
• सौंफ के बीज - 1 चम्मच;
• जीरा - 1 चम्मच;
• सरसों के बीज - 1 चम्मच;
• हल्दी - आधा चम्मच;
• सौंफ़ - एक सिर;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• जैतून का तेल;
• धनिये का साग.

पर्च को 220 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में पकाया जाएगा। मिर्च को छोटे क्यूब्स में काटा जाना चाहिए। इसे जीरा, सौंफ, हल्दी और सरसों के साथ मिला लें. पन्नी के एक छोटे टुकड़े को जैतून के तेल से चिकना कर लेना चाहिए। इस पर मसाला मिश्रण का 1/3 भाग फैला दीजिये. बचे हुए मसालों को मछली पर मलें और पन्नी पर रखें। पर्च के ऊपर कटा हुआ नींबू रखें। मछली को पन्नी में लपेटें और किनारों को सील कर दें। वर्कपीस को बेकिंग शीट पर रखें। कुल बेकिंग का समय 15 मिनट है। मछली को धनिये के साथ परोसें.

जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन के लिए आहार पोषण कोई समस्या नहीं है। स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन जल्द ही फल मिलेगा।