स्वस्थ पोषक कैलोरी वाले व्यंजन। आहार पोषण की मूल बातें. कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

दिन 1:

टमाटर के साथ एक प्रकार का अनाज।
बी 2, एफ 0.7, वाई 13, किलो कैलोरी 67।
एक प्रकार का अनाज 100 ग्राम।
गाजर 1 पीसी.
प्याज 1 पीसी.
अपने स्वयं के रस में टमाटर (मैंने पीले रंग का इस्तेमाल किया) 3-4 पीसी।
लहसुन (वैकल्पिक) 1 दांत।
नमक स्वाद अनुसार।
उबलता पानी 170 ग्राम.

प्याज को काट लें और गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। लहसुन को प्रेस से गुजारें।
एक फ्राइंग पैन गरम करें, उसमें प्याज, लहसुन, गाजर डालें, थोड़ा टमाटर का नमकीन पानी डालें और लगभग 5 मिनट तक हिलाते हुए धीमी आंच पर पकाएं।

टमाटर छीलिये, काटिये, सब्जियों में डालिये, मिलाइये.
एक प्रकार का अनाज, स्वादानुसार नमक डालें, हिलाएं, उबलता पानी डालें, ढक्कन से ढक दें, आंच धीमी कर दें और 15-20 मिनट तक उबलने दें। 10 - 15 मिनट के बाद, तैयारी की जांच करें - अनाज को चम्मच से सावधानी से अलग करें और देखें कि पानी है या नहीं। यदि ऐसा है, तो आप ढक्कन खोलकर खाना पकाना जारी रख सकते हैं जब तक कि पानी पूरी तरह से उबल न जाए।

नाश्ता:
1 केला, 10 मेवे (पिस्ता और मूंगफली को छोड़कर)।
कुल प्रति 100 ग्राम 269 किलो कैलोरी, बी 5, जी 20, वाई 17।

रात का खाना।
क्रीम सूप "पौष्टिक"।
कुल प्रति 100 ग्राम 49.5 किलो कैलोरी, बी 9.7, जी 0.5, वाई 5.4:
200 ग्राम कद्दू.
1 बड़ा प्याज.
1 मध्यम गाजर.
1 मध्यम टमाटर.
200 ग्राम चिकन पट्टिका।

सभी चीजों को एक साथ 25 मिनट तक पकाएं, सभी चीजों को एक साथ ब्लेंडर में डालें, मसाले और स्वादानुसार नमक डालें।

नाश्ता:
पनीर - फलों का सलाद.
कुल प्रति 100 ग्राम 72 किलो कैलोरी, बी 9, जी 1, वाई 7।
पनीर 1-2% 150 ग्राम, नाशपाती, कटा हुआ फल पनीर, वेनिला और दालचीनी के साथ स्वाद के लिए मिलाया जाता है।

रात का खाना।
* जड़ी-बूटियों के साथ ताजी सब्जी का सलाद 250 ग्राम (मीठी मिर्च और गाजर को छोड़कर), 2 चम्मच। तेल
* पके हुए या उबले हुए दुबले मुर्गे/मछली 150 ग्राम।
100 ग्राम के लिए कुल (कॉड के साथ) 70 किलो कैलोरी, बी 6, 7, जी 3, 7, वाई 2, 5।
100 ग्राम (चिकन ब्रेस्ट के साथ) के लिए कुल 83 किलो कैलोरी, बी 8, 9, जी 4, वाई 2, 6।

रात में जब भी हमें भूख लगती है तो हम 1-2 उबले अंडे का सफेद भाग खाते हैं, आप इसमें नमक और काली मिर्च भी मिला सकते हैं. इसे आप सोने से 5 मिनट पहले भी खा सकते हैं!

दूसरा दिन:

नाश्ता:
* फल/जामुन के साथ पानी पर दलिया।
कुल।
सूखा दलिया 50 ग्राम।
मेवे 6 टुकड़े।
फल/जामुन 150 ग्राम।
ऐसे फ्लेक्स खरीदें जिन्हें निर्देशों के अनुसार कम से कम 10-15 मिनट तक पकाने की आवश्यकता हो और न पकाएं, बल्कि 5-10 मिनट के लिए उबलते पानी से भाप लें।
जोड़ सकते हैं।

नाश्ता:
चॉकलेट - चेरी दही.
कुल प्रति 100 ग्राम 68 किलो कैलोरी, बी 4, जी 2, वाई 7।
* प्राकृतिक दही 200 ग्राम (या केफिर)।
* 1 चम्मच। कोको।
स्वाद के लिए स्वीटनर.
नमक की एक चुटकी।
जमे हुए चेरी का एक बड़ा चमचा.
सभी सामग्री को ब्लेंडर में पीस लें।

रात का खाना:
पनीर सूप.
कुल प्रति 100 ग्राम 35 किलो कैलोरी.
मिश्रण:
जमी हुई या ताजी सब्जियों का मिश्रण 200 ग्राम।
1 एल. पानी।
कम वसा वाला पनीर 17% या उससे कम, 100 ग्राम।
1-2 उबले अंडे.
हरियाली.

तैयारी:
सब्जी के मिश्रण को उबलते पानी में डालें। पनीर को कद्दूकस करें और सब्जियों में डालें, लगातार हिलाते रहें जब तक कि यह पूरी तरह से घुल न जाए। क्यूब्स में कटा हुआ उबला अंडा डालें। जड़ी-बूटियाँ, नमक डालें। धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं.

नाश्ता:
पनीर - फल पुलाव.
एक अंडे के साथ पनीर का एक पैकेट 1-2% (200 ग्राम) पीस लें।
मोटे कद्दूकस पर तीन सेब और गाजर।
सब कुछ मिलाएं, एक चुटकी नमक, वेनिला डालें, 200-250 डिग्री पर 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

रात का खाना:
हल्का लेकिन संतोषजनक स्तरित सलाद।
117 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

1 सर्विंग के लिए:
1 कसा हुआ खीरा.
उबले चिकन का एक टुकड़ा. स्तन, बारीक कटा हुआ.
1 टमाटर बारीक कटा हुआ.
2 अंडे (सफेद की एक परत, जड़ी-बूटियों के साथ जर्दी की एक परत), कद्दूकस करें।
1 छोटा चम्मच। एल नींबू। रस।
2 टीबीएसपी। एल प्राकृतिक दही.

सामग्री की परत लगाएं.
खीरे और टमाटर की एक परत पर रस छिड़कें।
दही के साथ चिकन की एक परत फैलाएं, ऊपर के लिए थोड़ा सा हिस्सा छोड़ दें।

तीसरा दिन।

नाश्ता:
सब्जियों के साथ आमलेट.
100 ग्राम के लिए 82 किलो कैलोरी, बी 7, जी 5, वाई 3।
2-3 बड़े चम्मच के साथ एक फ्राइंग पैन में। एल पानी या टमाटर का रस, 150 ग्राम सब्जियों का मिश्रण (जमे हुए किया जा सकता है) - मीठी मिर्च, मटर, तोरी, ब्रोकोली, आदि को उबालें। नमक और काली मिर्च और दो फेंटे हुए अंडे डालें। ढक्कन से ढकें और धीमी आंच पर लगभग 3-5 मिनट तक पकाएं।

नाश्ता:
* 20% वसा, टमाटर और अजमोद तक नियमित या पनीर के साथ पीपी-ब्रान ब्रेड से बने सैंडविच।
पीपी- ब्रेड बहुत ही आसानी से और जल्दी बन जाती है:
12 बड़े चम्मच. किसी भी चम्मच (मैं गेहूं लेता हूं) चोकर।
250 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
3 अंडे।
0.5 चम्मच. 0.5 बड़े चम्मच में बुझा हुआ सोडा। एल सिरका।
दो तिहाई 1 चम्मच. नमक।
जीरा, धनिया वैकल्पिक.
स्वादानुसार मिठास, थोड़ा सा।
सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं, गीले हाथों से एक बार बनाएं, कागज के साथ बेकिंग शीट पर रखें और 180-200 डिग्री पर 45 मिनट के लिए अच्छी तरह से गर्म ओवन में बेक करें। बिना दरवाज़ा खोले ओवन बंद कर दें और ब्रेड को 20 मिनट तक ऐसे ही रहने दें। स्लाइस में काटें, दही पनीर से फैलाएं, टमाटर डालें और पार्सले से गार्निश करें।

रात का खाना:
बीन्स और चिकन के साथ टमाटर का सूप।
कुल प्रति 100 ग्राम 95 किलो कैलोरी, बी 10, जी 1, वाई 13।
सामग्री:

300 ग्राम सूखी लाल फलियाँ।
500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, क्यूब्स में काट लें।
1 बारीक कटा प्याज.
2 बारीक कटी हुई अजवाइन की कोपलें।
1 शिमला मिर्च, टुकड़ों में कटी हुई।
टमाटर के 2 डिब्बे अपने रस में (टुकड़े)।
4 गिलास पानी.
टमाटर का पेस्ट का 1 कैन।

लहसुन की 3 कलियाँ।
1 चम्मच। नमक।
2 टीबीएसपी। एल जमीनी जीरा।
1 चम्मच। काली मिर्च।
1/4 छोटा चम्मच. जायफल।
1 छोटा चम्मच। एल सूखी मिर्च मिर्च.
1 छोटा चम्मच। एल सूखे अजवायन की पत्ती।
2 टीबीएसपी। एल सूखा अजमोद।
2 तेज पत्ते.

तैयारी:

1. रात भर बीन्स के ऊपर 5-6 गिलास पानी डालें।
2. अगले दिन, फलियों को बहते पानी से धोएं, एक सॉस पैन में रखें और पानी से ढक दें।
3. उबाल लें, आंच कम करें, ढककर 1 घंटे तक पकाएं। सुनिश्चित करें कि पानी हमेशा फलियों को ढक कर रखे।
4. एक सॉस पैन में तेल की एक बूंद गर्म करें, एक नैपकिन के साथ रगड़ें, चिकन के टुकड़ों को उच्च गर्मी पर सभी तरफ से सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
5. प्याज, शिमला मिर्च, अजवाइन डालें और मध्यम आंच पर 3-5 मिनट तक पकाएं।
6. मसाले डालें. हिलाना।
7. पानी, बीन्स, टमाटर, टमाटर का पेस्ट और तेज पत्ता डालें। उबाल लें, आंच कम करें और हिलाते हुए 2-3 घंटे तक पकाएं।
8. दही और हरे प्याज से सजाकर सर्व करें.

नाश्ता:
"स्वास्थ्य" सलाद के पत्तों में हरा रोल।
B*f*y* किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

सामग्री:
रोमेन लेट्यूस (या अन्य लेट्यूस) की 5 बड़ी पत्तियाँ
हल्के नमकीन सैल्मन की 4-5 स्ट्रिप्स।
5 पीसी टमाटर - चेरी, कटा हुआ।
50 ग्राम ताजा डिल।
2 बड़े चम्मच कटा हुआ हरा प्याज.

फैलाने के लिए पेस्ट करें:
आधा एवोकैडो.
1 बड़ा चम्मच फेटा लाइट (या पनीर)।
आधे नींबू का रस.
1/4 चम्मच नमक.
स्वादानुसार पिसी हुई काली मिर्च।

तैयारी:
1. फैलाने के लिए: एक छोटे कटोरे में, कटे हुए एवोकैडो को फेटा, नींबू के रस, नमक और काली मिर्च के साथ चिकना और मलाईदार होने तक मैश करें।
2. सबसे बड़े सलाद पत्तों का चयन करें और उन्हें क्लिंग फिल्म पर क्षैतिज रूप से ओवरलैप करते हुए रखें। 3. पत्तियों पर पेस्ट की एक मोटी परत लगाएं। 4. बाकी सामग्री ऊपर रखें. क्लिंग फिल्म की मदद से, लेटस के पत्तों को सुशी रोल की तरह बनाने के लिए सावधानी से रोल करें। 5. मुड़े हुए रोल को टूथपिक से सुरक्षित करें। रात का खाना: * पकी हुई स्वादिष्ट डोराडो मछली, बिना तेल के ताजी सब्जियों का सलाद (नींबू के रस के साथ) (आप इस आहार का पालन न केवल 3 दिनों के लिए बल्कि पूरे सप्ताह के लिए कर सकते हैं, सब्जियों और फलों के सेट को बदलते हुए)।

चिकित्सीय आहार पर या वजन कम करते समय, कई लोगों को अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ छोड़ना मुश्किल लगता है। आहार में मिठाइयों की कमी से अक्सर ब्रेकडाउन हो जाता है, जो आपके स्वास्थ्य और फिगर को और नुकसान पहुंचाता है। कम कैलोरी वाले आहार वाले पके हुए माल वजन कम करने वालों को आहार में मिठाइयों की कमी की पूरी तरह से भरपाई करने की अनुमति देते हैं और साथ ही अनुमेय दैनिक कैलोरी मानकों का उल्लंघन नहीं करते हैं।

बच्चों को बचपन से ही स्वस्थ भोजन खाना सिखाना उन्हें वयस्कों के रूप में कई सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं से बचाने में मदद कर सकता है। इस प्रकार की बेकिंग उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जिन्हें ग्लूटेन से एलर्जी है। आख़िरकार, कम कैलोरी वाले स्वस्थ व्यंजनों के अधिकांश व्यंजन ग्लूटेन-मुक्त आटे के उपयोग पर आधारित होते हैं।

आहार संबंधी पके हुए माल आटा उत्पाद हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में वसा और दानेदार चीनी होती है। आमतौर पर, इसकी तैयारी के लिए सफेद गेहूं के आटे का नहीं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक आटे का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, राई या दलिया। रसोइये भी खमीर को इसकी संरचना से बाहर करने या न्यूनतम मात्रा में इसका उपयोग करने का प्रयास करते हैं। इस प्रकार के व्यंजन के लिए लोकप्रिय सामग्री चोकर, फल, जामुन और मेवे हैं। ऐसा पोषण आपको अपने फिगर या पाचन को नुकसान पहुंचाए बिना अपने पसंदीदा व्यंजनों के स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देता है।

बिना चीनी का उपयोग किए मिठाई को मीठा बनाने के लिए इसमें फ्रुक्टोज मिलाया जाता है। प्राकृतिक फल या बेरी प्यूरी और सूखे मेवे इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। आहार संबंधी पके हुए माल को स्वादिष्ट भरावन के साथ भी तैयार किया जा सकता है - ताजी या मसालेदार सब्जियाँ, मांस और अनाज।

दलिया: उचित पोषण के लिए सर्वोत्तम व्यंजन और भरने के विकल्प

1.1 आटे को कैसे बदलें और स्वयं एक विकल्प कैसे तैयार करें?

गेहूं का आटा, जिसे बारीक पीसकर पाउडर बना लिया जाए, मानव शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है। इसमें फाइबर नहीं होता है, लेकिन स्टार्च बहुत अधिक होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। जब दूध या पानी के साथ मिलाया जाता है, तो सफेद आटा पूरी तरह से ग्लूटेन में बदल जाता है, जो आंतों की दीवारों पर जमा हो सकता है और विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक संदूषकों को जमा कर सकता है।

सफेद आटा मधुमेह रोगियों और एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है: यह रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकता है और इसमें ग्लूटेन होता है। सफ़ेद गेहूं के आटे के उपयोगी विकल्प:

नाम	विशेषताएं और उपयोगी गुण
जई का दलिया	इसमें कई विटामिन, फास्फोरस, जस्ता और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। चीज़केक, पैनकेक, पैनकेक, कुकीज़, कैसरोल के लिए बढ़िया
राई	विटामिन और मोटे फाइबर से भरपूर। आंतों को साफ करने में मदद करता है। पके हुए माल को अत्यधिक सूखा और कठोर होने से बचाने के लिए, उत्पाद को आमतौर पर अन्य प्रकार के आटे के साथ मिलाया जाता है
भुट्टा	शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करता है। चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, आंतों को साफ करता है। लगभग किसी भी बेकिंग के लिए उपयुक्त
चावल	ब्रेड और अधिकांश कन्फेक्शनरी उत्पादों के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन कुछ प्रकार के केक, कुकीज़ और पैनकेक की तैयारी में इसका उपयोग किया जा सकता है। इस आटे में अमीनो एसिड और विटामिन बी होता है। नियमित रूप से सेवन करने पर यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है
अनाज	इस आटे में लगभग सभी बी विटामिन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक और यहां तक कि फोलिक एसिड भी होता है। इससे बने व्यंजन शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, बालों, नाखूनों और त्वचा की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं।
सनी	पिसे हुए अलसी के बीजों में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है। वे चीज़केक और कैसरोल में सफेद आटे का स्थान ले लेंगे। अलसी के आटे का उपयोग मछली, मांस और समुद्री भोजन पकाने के लिए किया जा सकता है
चने	चने के आटे का उपयोग आमतौर पर ब्रेड के स्थान पर अखमीरी फ्लैटब्रेड बनाने के लिए किया जाता है। वे सूप और पतली ग्रेवी वाले व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं। इस आटे से बनी बेकिंग प्रोटीन से भरपूर होती है, इसलिए इसे अक्सर शाकाहारियों द्वारा मांस व्यंजन के विकल्प के रूप में चुना जाता है।

अधिकांश सूचीबद्ध सफेद आटे के विकल्प घर पर स्वतंत्र रूप से तैयार किए जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस उपयुक्त अनाज लेने की जरूरत है, इसे कॉफी ग्राइंडर या एक विशेष ब्लेंडर अटैचमेंट का उपयोग करके पीसें। दलिया, मक्का, चावल और कुट्टू का आटा इस तरह बनाना सबसे आसान तरीका है। पहले विकल्प के लिए, तत्काल दलिया उपयुक्त नहीं है, बल्कि केवल बड़े गुच्छे हैं जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता होती है।

सेब के साथ आहार चार्लोट: स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

ओवन में आमलेट

सामग्री: एक ओवनप्रूफ़ डिश में थोड़ा सा दूध तब तक डालें जब तक कि उसका निचला भाग ढक न जाए। वहां कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली, हरा प्याज रखें, पनीर के टुकड़े से ढक दें, ऊपर से एक अंडा तोड़ें और बचा हुआ दूध सफेद भाग पर डालें। नमक और काली मिर्च डालें और 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। पकाने का समय इस बात पर निर्भर करता है कि आपको अपने अंडे कैसे पसंद हैं। यदि वे ठीक से तले हुए हैं, तो 20 मिनट प्रतीक्षा करें, और यदि आप अधिक तरल स्थिरता चाहते हैं, तो कम, लगभग 15 मिनट ऐसे एक आमलेट में होता है: 288 किलो कैलोरी | 31.8 ग्राम प्रोटीन | 13.6 ग्राम वसा | 8.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

नारियल चीज़केक

पनीर, अंडा, आटा, स्वीटनर, बेकिंग पाउडर और आधा नारियल अच्छी तरह मिला लें। चीज़केक बनाएं और बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर रखें। नारियल का दूसरा भाग ऊपर से छिड़कें। पकने तक (20-25 मिनट) पहले से 180 डिग्री पर गरम ओवन में बेक करें। एक सर्विंग में शामिल है: 386 किलो कैलोरी | 42.5 ग्राम प्रोटीन | 11.8 ग्राम वसा | 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

शहद और सेब के साथ दलिया

सेब को बारीक काट लें और अधिकतम शक्ति पर 4 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें। दलिया के ऊपर उबलता पानी डालें, थोड़ा नमक डालें और पानी में उबाल आने तक पकाएं, थोड़ा दूध डालें, हिलाएं और उबलने दें। सॉस पैन को ढक्कन से ढक दें और दलिया को खड़ा रहने दें। 5-7 मिनिट बाद ओटमील में सेब, शहद डालकर मिला दीजिये. वैसे, मैं सबसे बड़े दलिया के टुकड़े खरीदता हूं, जो जल्दी नहीं पकते - वे दोनों स्वास्थ्यवर्धक हैं और, मेरी राय में, अधिक स्वादिष्ट हैं। आप दलिया में नारियल के टुकड़े, खसखस, दालचीनी, वैनिलिन भी मिला सकते हैं, और एक सेब के बजाय, स्ट्रॉबेरी या अन्य जामुन को ब्लेंडर में फेंट सकते हैं। या बारीक कटे सूखे मेवे - सामान्य तौर पर, कई विविधताएँ होती हैं। दलिया की एक सर्विंग में शामिल है: 307 किलो कैलोरी | 8.5 ग्राम प्रोटीन | 3.7 ग्राम वसा | 58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

टूना और सब्जियों के साथ आमलेट रोल

सामग्री: सबसे पहले, एक आमलेट: 2 अंडों को नमक के साथ फेंटें और वनस्पति तेल से चुपड़े हुए फ्राइंग पैन में भूनें। कटे हुए टमाटर, हरा प्याज और डिब्बाबंद टूना अंदर रखें। रोल को बेल लें, ऊपर पनीर का पतला टुकड़ा रखें और अधिकतम शक्ति पर एक मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। बेशक, आप रोल के अंदर कुछ भी डाल सकते हैं - कोई भी सब्जियाँ, पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या अन्य मांस, मछली, जड़ी-बूटियों के साथ पनीर - सामान्य तौर पर, विविधताएँ केवल आपकी अपनी कल्पना से ही सीमित होती हैं। एक सर्विंग में शामिल है: 340 किलो कैलोरी | 31.6 ग्राम प्रोटीन | 22.3 ग्राम वसा | 1.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

नाज़ुक पनीर पनीर पुलाव

पुलाव की संरचना काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि रेफ्रिजरेटर में कौन से उत्पाद हैं - 0% से 5% वसा सामग्री वाला पनीर, केफिर, दही या खट्टा क्रीम, फल या सूखे फल, आदि। एक मानक आकार के मल्टीकुकर में तैयार किए गए 1 किलो के पुलाव के लिए सामग्री की मात्रा नीचे दी गई है। यह कई नाश्ते और रात्रिभोज के लिए पर्याप्त है। सामग्री: टॉपिंग के लिए: 60 ग्राम काले करंट, 15 ग्राम शहद

पनीर को एक छलनी के माध्यम से सावधानी से पीसें, खट्टा क्रीम, वैनिलिन डालें और एक ब्लेंडर के "पैर" से फेंटें - फिर पुलाव बिना अनाज के बहुत कोमल हो जाएगा। दही द्रव्यमान में स्टार्च और अंडे डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। खुबानी डालें और फिर से हिलाएँ। मल्टी-कुकर कटोरे में डालें और "बेकिंग" मोड पर 1 घंटा 20 मिनट तक पकाएं। जब टाइमर बंद हो जाए तो मल्टी कूकर का ढक्कन खोलें और कैसरोल को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर इसे एक प्लेट में रखें और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। यदि आप टॉपिंग बनाते हैं, तो आपको कोई मिठास जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। यहां 60 ग्राम जमे हुए काले करंट हैं, जिन्हें 1 बड़े चम्मच से फेंटा गया है। एल शहद एक सर्विंग (200 ग्राम) में शामिल है: 313 किलो कैलोरी | 25.9 ग्राम प्रोटीन | 9 ग्राम वसा | 35.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

खसखस और शहद के साथ मक्के के पकौड़े

सामग्री: मक्खन और शहद को छोड़कर सभी सामग्री को मिलाएं और वनस्पति तेल से चुपड़े हुए मोटे तले वाले फ्राइंग पैन में मध्यम आंच पर बेक करें। पैनकेक स्वयं थोड़े सूखे हो जाते हैं, लेकिन शहद और कॉफी के साथ वे दिव्य हो जाते हैं। एक सर्विंग में शामिल है: 355 किलो कैलोरी | 12 ग्राम प्रोटीन | 11 ग्राम वसा | 50.5 ग्राम कार्ब्स हार्दिक आमलेट
सामग्री: 2 अंडे 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर 50 ग्राम हरी मटर 50 ग्राम मक्का (मीठा नहीं) 3 ग्राम वनस्पति तेल नमक

एक ब्लेंडर में अंडे को नमक और पनीर के साथ अच्छी तरह फेंट लें। एक फ्राइंग पैन को वनस्पति तेल से चिकना करें और मटर और मकई (जमे हुए जा सकते हैं) को हल्का सा भूनें, अंडे-दही का मिश्रण डालें, मध्यम आँच पर नरम होने तक भूनें। कॉटेज पनीर आमलेट को एक सुखद पनीर स्वाद और घनत्व देता है। एक सर्विंग में शामिल है: 341.5 किलो कैलोरी | 33 ग्राम प्रोटीन | 14 ग्राम वसा | 20.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

एक स्वस्थ, हल्का, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजी, प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करना होगा और परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचना होगा। वजन घटाने के लिए साधारण खाद्य पदार्थों से बने कम कैलोरी वाले भोजन में सीमित या बिल्कुल भी नमक नहीं होता है। सब्जी प्यूरी सूप - कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

उत्पादों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए, यह आवश्यक है कि लंबे समय तक पकाने का उपयोग न किया जाए। मात्रा के संदर्भ में, कम कैलोरी वाले व्यंजन भागों में तैयार किए जाते हैं, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।

लंबे समय तक तलने या बड़ी मात्रा में वसा वाले व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग-अलग भोजन से संबंधित सरल व्यंजनों को प्राथमिकता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 किलो कैलोरी होती है।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

पानी - 1 लीटर;
फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
प्याज - 1 पीसी ।;
मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

पत्तागोभी को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटा गया है, जिन्हें एक पैन में रखकर पानी से भरना होगा। इसके बाद आपको पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च, पहले से बीज साफ करके, जोड़ना होगा और खाना बनाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक पत्तागोभी पूरी तरह से पक न जाए। इसके बाद ब्लेंडर की मदद से इसकी प्यूरी बना लें, इसमें नमक और काली मिर्च मिलाएं। हम प्रत्येक सर्विंग को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

पानी - 2 लीटर;
चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर या जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है) - 1 टुकड़ा;
प्याज - 1 पीसी ।;
लहसुन - 3 लौंग;
गोभी - 300 ग्राम;
डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
गाजर - 1 पीसी ।;
अजवाइन - वैकल्पिक;
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

- चिकन के ऊपर कटे हुए प्याज और लहसुन के साथ पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं. इसके बाद, आपको शोरबा को छानना है और इसे वापस आग पर रखना है, इस बीच, चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे वापस पैन में डाल दें। बची हुई सामग्री डालें और लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है.

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 किलो कैलोरी होती है।

सामग्री:

पोलक पट्टिका - 1 किलो;
आधा गिलास सोया सॉस;
आटा - 2 चम्मच;
पानी - आधा गिलास;
कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 350 ग्राम;
क्रीम (या दही) पनीर - 150 ग्राम;
प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिला दें। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आंच से उतार लें।

प्याज और गाजर को काट लें और अपने पसंदीदा मसाले के साथ वनस्पति तेल का उपयोग करके भूनें। परतों में गर्मी प्रतिरोधी कटोरे में रखें: सब्जियां, शीर्ष पर मछली, सॉस डालें। डिश को ओवन में 180 डिग्री पर 50 मिनट के लिए तैयार करें।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत काफी सरल हैं और निम्नलिखित तक सीमित हैं:

कैलोरी और आहार अनुपूरकों पर विचार करें। आहार मेनू बनाते समय उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बेहद महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उनके खर्च से कम होनी चाहिए। आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर होना चाहिए। इन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना सबसे अच्छा है। लेकिन वनस्पति और पशु वसा को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।
हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें. मिठाई, बेक किया हुआ सामान, पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय और कॉफी को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। बुरी आदतों से छुटकारा पाना एक अच्छा विचार होगा, क्योंकि शराब, उदाहरण के लिए, एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यदि आपके पास सूअर या गोमांस से इसे बनाने के बीच कोई विकल्प है, तो दूसरे प्रकार का मांस बेहतर होगा।
खाद्य प्रसंस्करण के ऐसे तरीके चुनें जिनमें वसा के उपयोग की आवश्यकता न हो। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या परोसा जाए, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन को कैसे तैयार किया जाए ताकि उसके शरीर और संपूर्ण शरीर के लिए लाभकारी गुणों को संरक्षित किया जा सके। खाना पकाने के सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक तरीकों में अतिरिक्त तेल की आवश्यकता नहीं होती है। ओवन, धीमी कुकर या भाप में पकाना सबसे अच्छा है।
काफी मात्रा में पीना। जल हमारे शरीर का आधार है। निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, इससे आपके फिगर और सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। दैनिक पानी की आवश्यकता 2 लीटर है।
एक सप्ताह के लिए हर दिन के लिए एक मेनू बनाएं। पहले और दूसरे कोर्स के बारे में पहले से सोचें, लिख लें कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उनमें से कौन सा तैयार करेंगे। यदि छुट्टियाँ नजदीक आ रही हैं, तो नए साल, जन्मदिन आदि के लिए एक मेनू बनाएं, जिसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।

भोजन यथासंभव संतुलित होना चाहिए और विटामिन, खनिज, एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थों के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करना चाहिए। कैलोरी और आहार अनुपूरकों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हम आपके ध्यान में इस डेटा को दर्शाने वाले उत्पादों की एक तालिका लाते हैं।

कभी-कभी मुझे ऐसा लगता है कि आधुनिक मनुष्य बहुत आलसी है, या शायद बहुत व्यस्त है? इतने सारे प्रश्न क्यों: "दो सप्ताह में अपने पेट को कैसे पंप करें?", "10 दिनों में वजन कैसे कम करें?", "घर पर अपने पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम?" क्या आप सचमुच मानते हैं कि इतने कम समय में भी यह संभव है? आइए खुलकर बात करें. अपने शरीर पर काम करने के लिए, सामान्य रूप से खुद पर काम करने की तरह, बहुत अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता होती है। 10 दिनों में वजन कम करना या सिर्फ पेट से चर्बी हटाना असंभव है। और सामान्य तौर पर, किसी अन्य फैशनेबल आहार की मदद से वजन कम करना तर्कसंगत नहीं है। समझें और याद रखें: एक सुंदर और स्वस्थ शरीर की कुंजी उचित अर्थात् सही पोषण में निहित है। और ऐसा आहार नहीं जो आपके शरीर और तंत्रिका तंत्र को ख़राब कर दे।

उचित पोषण क्या है

पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम कैलोरी और BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गिनती करना है। आप में से कई लोग, इसे पढ़ने के बाद कहेंगे, "ओह, यह लंबा और थकाऊ है, मेरे पास इसके लिए समय नहीं है, मुझे हर चीज़ का आकलन करने की ज़रूरत है।" संक्षेप में, मैं कुछ भी गिनना नहीं चाहता। बस, स्वस्थ और सुंदर शरीर की लड़ाई में आप हार गये। आप खुद पर काम करने के लिए तैयार नहीं हैं। आप एक जादुई व्यायाम और एक जादुई गोली चाहते हैं ताकि परिणाम एक सप्ताह में, या इससे भी बेहतर, कल सुबह हो। ऐसा नहीं होता, मेरे प्यारे, अपने और अपने स्वास्थ्य के लिए समय देने के लिए तैयार हो जाइए। क्या आप सोशल नेटवर्क या जहां भी आप इंटरनेट सर्फ करते हैं, वहां 15 मिनट कम बिताते हैं?

कैलोरी कैसे गिनें: मदद के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर

कैलोरी गिनने के लिए कई मोबाइल फ़ोन ऐप्स मौजूद हैं। मेरे पास एंड्रॉइड है, और मेरे एप्लिकेशन को "कैलोरी काउंटर" कहा जाता है। iPhone पर, उदाहरण के लिए, "FatSecret"। इस एप्लिकेशन में आप अपना डेटा और दैनिक कैलोरी सेवन दर्ज करते हैं। कभी-कभी एप्लिकेशन आपको BZHU के लिए अपना स्वयं का विकल्प प्रदान करता है।

एक सूत्र है: अपने शरीर के वजन को 2.5 से गुणा करें - यदि आप एक एथलीट हैं, और 2 से - यदि आप एक एथलीट बनने की योजना बना रहे हैं। इसके बाद, हम प्रति दिन कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए परिणामी आंकड़े को 12 से गुणा करते हैं (अन्य मान भी हैं, लेकिन हम इसके साथ शुरू करेंगे)।

उदाहरण: मेरा वजन 60 किलो है और मैं खुद को एक एथलीट मानता हूं, जिसका मतलब है 60 x 2.5 x 12 = 1800 कैलोरी। यह निर्धारित करना बाकी है कि इन 1800 कैलोरी में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं।

प्रोटीन 2.5 ग्राम (यदि आप मेरी तरह एथलीट हैं, और 2 ग्राम यदि आप अभी तक नहीं हैं) प्रति 1 किलो वजन। मेरे मामले में: 2.5 x 60 = 150 ग्राम प्रोटीन (कैलोरी में इसे हमेशा 4 से गुणा किया जाता है, यानी 150 x 4 = 600 कैलोरी)।

वसा हमेशा आपके शरीर के वजन के बराबर होती है। मेरे पास 60 ग्राम है (कैलोरी के संदर्भ में, हम हमेशा 9 से गुणा करते हैं, यानी 60x9 = 540 कैलोरी)।

कार्बोहाइड्रेट। दैनिक कैलोरी सेवन से कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट कैलोरी प्राप्त करने के लिए वसा और प्रोटीन में कैलोरी घटाएं। कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, परिणामी आंकड़े को 4 से विभाजित करें। उदाहरण 1800 - 600 (प्रोटीन) - 540 (वसा) = 660 कैलोरी

660: 4=165 ग्राम

कुल: दैनिक कैलोरी सेवन 1800

प्रोटीन 150 ग्राम वसा 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 165 ग्राम

बस यही गणित है. एप्लिकेशन में, हम अपने लिए पोषण मूल्य और कैलोरी को अनुकूलित करते हैं, फिर हम दिन के लिए एक मेनू बनाते हैं, उपलब्ध उत्पादों की एक विशाल सूची से उत्पादों का चयन करते हैं। यह कोई फार्मूला नहीं है जिसे मैं लेकर आया हूं, बल्कि पोषण विशेषज्ञों की ओर से दी गई एक कारगर सलाह है।

उचित पोषण: दूसरा नियम

एक रसोई तराजू लें और अपना भोजन तौलें। पानी सोखने वाले उत्पाद (उदाहरण के लिए पास्ता) को कच्चा ही तौला जाता है। ऐसे उत्पाद जो पकाए जाने पर पानी छोड़ते हैं (उदाहरण के लिए, सब्जियां, मांस)।

तीसरा नियम

उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों के बजाय फलों और सब्जियों के माध्यम से अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरा करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से दुबला मांस और मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन चुनें।

दिन 1:

टमाटर के साथ एक प्रकार का अनाज।
बी 2, एफ 0.7, वाई 13, किलो कैलोरी 67।
एक प्रकार का अनाज 100 ग्राम।
गाजर 1 पीसी.
प्याज 1 पीसी.
अपने स्वयं के रस में टमाटर (मैंने पीले रंग का इस्तेमाल किया) 3-4 पीसी।
लहसुन (वैकल्पिक) 1 दांत।
नमक स्वाद अनुसार।
उबलता पानी 170 ग्राम.

दूसरा दिन:

रात का खाना:
हल्का लेकिन संतोषजनक स्तरित सलाद।
117 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीसरा दिन।

तैयारी:

बच्चों को बचपन से ही स्वस्थ भोजन खाना सिखाना उन्हें वयस्कों के रूप में कई सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं से बचाने में मदद कर सकता है। इस प्रकार की बेकिंग उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जिन्हें ग्लूटेन से एलर्जी है। आख़िरकार, कम कैलोरी वाले स्वस्थ व्यंजनों के अधिकांश व्यंजन ग्लूटेन-मुक्त आटे के उपयोग पर आधारित होते हैं।

दलिया: उचित पोषण के लिए सर्वोत्तम व्यंजन और भरने के विकल्प

1.1 आटे को कैसे बदलें और स्वयं एक विकल्प कैसे तैयार करें?

नाम	विशेषताएं और उपयोगी गुण
जई का दलिया	इसमें कई विटामिन, फास्फोरस, जस्ता और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। चीज़केक, पैनकेक, पैनकेक, कुकीज़, कैसरोल के लिए बढ़िया
राई	विटामिन और मोटे फाइबर से भरपूर। आंतों को साफ करने में मदद करता है। पके हुए माल को अत्यधिक सूखा और कठोर होने से बचाने के लिए, उत्पाद को आमतौर पर अन्य प्रकार के आटे के साथ मिलाया जाता है
भुट्टा	शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करता है। चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, आंतों को साफ करता है। लगभग किसी भी बेकिंग के लिए उपयुक्त
चावल	ब्रेड और अधिकांश कन्फेक्शनरी उत्पादों के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन कुछ प्रकार के केक, कुकीज़ और पैनकेक की तैयारी में इसका उपयोग किया जा सकता है। इस आटे में अमीनो एसिड और विटामिन बी होता है। नियमित रूप से सेवन करने पर यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है
अनाज	इस आटे में लगभग सभी बी विटामिन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक और यहां तक कि फोलिक एसिड भी होता है। इससे बने व्यंजन शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, बालों, नाखूनों और त्वचा की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं।
सनी	पिसे हुए अलसी के बीजों में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है। वे चीज़केक और कैसरोल में सफेद आटे का स्थान ले लेंगे। अलसी के आटे का उपयोग मछली, मांस और समुद्री भोजन पकाने के लिए किया जा सकता है
चने	चने के आटे का उपयोग आमतौर पर ब्रेड के स्थान पर अखमीरी फ्लैटब्रेड बनाने के लिए किया जाता है। वे सूप और पतली ग्रेवी वाले व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं। इस आटे से बनी बेकिंग प्रोटीन से भरपूर होती है, इसलिए इसे अक्सर शाकाहारियों द्वारा मांस व्यंजन के विकल्प के रूप में चुना जाता है।

सेब के साथ आहार चार्लोट: स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट व्यंजन

ओवन में आमलेट

नारियल चीज़केक

शहद और सेब के साथ दलिया

टूना और सब्जियों के साथ आमलेट रोल

नाज़ुक पनीर पनीर पुलाव

खसखस और शहद के साथ मक्के के पकौड़े

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 किलो कैलोरी होती है।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

पानी - 1 लीटर;
फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
प्याज - 1 पीसी ।;
मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

पानी - 2 लीटर;
चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर या जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है) - 1 टुकड़ा;
प्याज - 1 पीसी ।;
लहसुन - 3 लौंग;
गोभी - 300 ग्राम;
डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
गाजर - 1 पीसी ।;
अजवाइन - वैकल्पिक;
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 किलो कैलोरी होती है।

सामग्री:

पोलक पट्टिका - 1 किलो;
आधा गिलास सोया सॉस;
आटा - 2 चम्मच;
पानी - आधा गिलास;
कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 350 ग्राम;
क्रीम (या दही) पनीर - 150 ग्राम;
प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

कैलोरी और आहार अनुपूरकों पर विचार करें। आहार मेनू बनाते समय उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बेहद महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उनके खर्च से कम होनी चाहिए। आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर होना चाहिए। इन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना सबसे अच्छा है। लेकिन वनस्पति और पशु वसा को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।
हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें. मिठाई, बेक किया हुआ सामान, पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय और कॉफी को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। बुरी आदतों से छुटकारा पाना एक अच्छा विचार होगा, क्योंकि शराब, उदाहरण के लिए, एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यदि आपके पास सूअर या गोमांस से इसे बनाने के बीच कोई विकल्प है, तो दूसरे प्रकार का मांस बेहतर होगा।
खाद्य प्रसंस्करण के ऐसे तरीके चुनें जिनमें वसा के उपयोग की आवश्यकता न हो। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या परोसा जाए, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन को कैसे तैयार किया जाए ताकि उसके शरीर और संपूर्ण शरीर के लिए लाभकारी गुणों को संरक्षित किया जा सके। खाना पकाने के सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक तरीकों में अतिरिक्त तेल की आवश्यकता नहीं होती है। ओवन, धीमी कुकर या भाप में पकाना सबसे अच्छा है।
काफी मात्रा में पीना। जल हमारे शरीर का आधार है। निर्जलीकरण की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, इससे आपके फिगर और सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। दैनिक पानी की आवश्यकता 2 लीटर है।
एक सप्ताह के लिए हर दिन के लिए एक मेनू बनाएं। पहले और दूसरे कोर्स के बारे में पहले से सोचें, लिख लें कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उनमें से कौन सा तैयार करेंगे। यदि छुट्टियाँ नजदीक आ रही हैं, तो नए साल, जन्मदिन आदि के लिए एक मेनू बनाएं, जिसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।

उचित पोषण क्या है

कैलोरी कैसे गिनें: मदद के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर

660: 4=165 ग्राम

कुल: दैनिक कैलोरी सेवन 1800

प्रोटीन 150 ग्राम वसा 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 165 ग्राम

उचित पोषण: दूसरा नियम

तीसरा नियम

नमस्कार, मेरे ब्लॉग के पाठकों। आज के लेख में हम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखते हुए संतुलित दैनिक आहार बनाने के सिद्धांतों पर गौर करेंगे। उचित पोषण और BJU रेसिपी उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं।

आहार की मूल बातें

बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन और सख्त प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है। वास्तव में, न केवल चयनित उत्पादों का ऊर्जा मूल्य महत्वपूर्ण है। इस समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ वजन सामान्यीकरण होता है।

पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर प्रशिक्षक सरल नियमों को ध्यान में रखते हुए आहार के पोषण तत्वों का चयन करने की आवश्यकता बताते हैं। उचित पोषण के साथ BZHU का अनुपात आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं पर आधारित होना चाहिए। मेनू संकलित करते समय, विशिष्ट विशेषज्ञ न केवल अतिरिक्त वजन, बल्कि ऊंचाई, उम्र और यहां तक कि लिंग को भी ध्यान में रखते हैं।

अक्सर, आहार का चयन कैलोरी की गिनती करके और उन्हें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में स्थानांतरित करके किया जाता है। निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके BZHU के अनुसार पोषण की गणना करना बेहतर है:

वांछित वजन किलोग्राम में x 24 = दैनिक ऊर्जा मूल्य।

प्रति माह 8-10 किलोग्राम से अधिक वजन कम न करने की उम्मीद के साथ वजन घटाने का प्रयास करना सबसे अच्छा है, और उसके बाद ही अगले चरण पर आगे बढ़ें। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 75 है और आप 65 किलोग्राम तक पहुंचना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 65 x 24 = 1560 किलो कैलोरी तक सीमित करना होगा।

अब आइए जानें कि BZHU के साथ इन नंबरों को आहार पोषण में कैसे स्थानांतरित किया जाए। सामान्यतः प्रोटीन, वसा एवं कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 30-25-45 होता है। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको संतुलन को 45-15-40 पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

पहले, हमें दैनिक मेनू का इष्टतम ऊर्जा मूल्य और कैलोरी सामग्री (1560 किलो कैलोरी) प्राप्त होती थी। यह पता चला है कि उचित पोषण को 700 किलो कैलोरी - प्रोटीन, 235 किलो कैलोरी - वसा और 625 किलो कैलोरी - धीमी कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाना चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार केवल प्रतिबंध नहीं है। सही दृष्टिकोण के साथ, आप अपने मेनू को स्वादिष्ट और विविध बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए कई व्यंजन हैं, जिनमें मूल सामग्री और स्वस्थ उत्पाद शामिल हैं।

आइए टॉप 10 सर्वश्रेष्ठ फिटनेस व्यंजनों पर नजर डालें।

झींगा के साथ सलाद. डिश में परिरक्षकों की मौजूदगी के बावजूद, इसका ऊर्जा मूल्य अनुशंसित आंकड़ों में अच्छी तरह से फिट बैठता है। पकवान में डिब्बाबंद मक्का, कम वसा वाली खट्टी क्रीम, चीनी नाशपाती, पत्तागोभी, उबले अंडे और झींगा शामिल हैं। 140 ग्राम परोसने की अनुशंसा की जाती है। BJU अनुपात 45-30-25 है।
दलिया के साथ चिकन कटलेट. दौड़ से पहले नाश्ते के लिए इष्टतम समाधान। सामग्री: त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, दूध में पकाया हुआ ओट फ्लेक्स, नमक, काली मिर्च, स्वाद के लिए। यदि डबल बॉयलर का उपयोग कर रहे हैं तो अनुपात 60-20-20 होगा।
तोरी को पनीर में पकाया जाता है। इस प्रकार का भोजन इस बात का मुख्य प्रमाण है कि सब्जियाँ स्वादिष्ट हो सकती हैं। इसे तैयार करने के लिए आपको टमाटर, तोरी, पनीर और शून्य वसा वाले पनीर की आवश्यकता होगी। पकाने के बाद, BJU का प्रतिशत 41-24-35 के रूप में वितरित किया जाता है।
केफिर ओक्रोशका। पकवान को उसके घटक तत्वों की कैलोरी सामग्री को इंगित करके तैयार किया जाता है। चिकन मांस, एक अंडा तैयार करना, आलू उबालना, साग, मूली, पिसी हुई ककड़ी और केफिर खरीदना आवश्यक है। स्वाद के लिए काली मिर्च और नमक मिलाया जाता है, लेकिन न्यूनतम मात्रा में। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 45-30-25 के भीतर होना चाहिए।
मूली का सलाद, मूली और... इस तथ्य के बावजूद कि इस व्यंजन में BJU का अनुपात आवश्यक मूल्यों (25-5-70) से थोड़ा मेल नहीं खाता है, एक सर्विंग की कम कैलोरी सामग्री (लगभग 40 किलो कैलोरी) इस व्यंजन को वजन घटाने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है। . सलाद सामग्री: हरी मूली, मूली, अजवाइन, डिल, प्याज।
सेब के रस के साथ दलिया. इस नाश्ते से आप पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। आपको ताजे सेब, थोड़ी सी दालचीनी, प्राकृतिक फूल शहद और दलिया की आवश्यकता होगी। इस व्यंजन में, BJU का अनुपात धीमी कार्बोहाइड्रेट (85%) की ओर स्थानांतरित हो गया है, जबकि 7-8% प्रोटीन और वसा के लिए शेष है।
सब्जियों के साथ उबली हुई मछली। पंगेशियस, मीठी बेल मिर्च और टमाटर सर्वोत्तम हैं। लहसुन, जैतून का तेल और टेबल नमक की भी आवश्यकता होती है। उचित खाना पकाने के साथ, BJU अनुपात 45-30-25 के भीतर रखा जा सकता है।
लीवर कटलेट. हर गृहिणी इस व्यंजन को जानती है। सबसे अधिक कैलोरी वाला हिस्सा चिकन लीवर है, लेकिन कम मात्रा में (200 ग्राम से अधिक नहीं परोसने पर), आहार का ऐसा तत्व पक्षों और पेट में अनावश्यक गिट्टी नहीं जोड़ेगा। सामग्री: मकई स्टार्च, अंडा, जिगर, नमक। BZHU में भोजन 48-30-22 के रूप में वितरित किया जाता है।
अजवाइन के साथ सेब का रस. यह पेय सभी फिटनेस उत्साही लोगों के लिए जाना जाता है। न्यूनतम वसा सामग्री (लगभग 8%) और प्रोटीन घटक (10%) के साथ, तरल का कार्बोहाइड्रेट मूल्य इसे एथलीटों के लिए ऊर्जा पेय (82%) के बराबर बनाता है।
जई कुकीज़. आइए मिठाइयों के बारे में न भूलें। BZHU के अनुसार पोषण मिठाइयों पर प्रतिबंध नहीं लगाता है, आपको बस धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनने की आवश्यकता है। दलिया में व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है, इसलिए अनाज से बनी कुकीज़ की थोड़ी मात्रा शरीर को किलोग्राम बढ़ाने के लिए उत्तेजित नहीं करेगी। आहार अनुपात: 13-10-77.

बेशक, हर किसी को ऐसी रेसिपी पसंद नहीं आएंगी। लेकिन हमारी सूची से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए मेनू विविध और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। याद रखें - अनावश्यक पाउंड कम करना हमेशा मुश्किल नहीं होता है।

कहो नहीं!" बेस्वाद भोजन, भुखमरी आहार और नीरस पोषण! हम स्वस्थ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन प्रस्तुत करते हैं जो आपके मुंह में पानी ला देंगे और आप तुरंत तैयार होना चाहेंगे!

पृथ्वी पर किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें इससे "निष्कासित" होती हैं। 21वीं सदी के रुझानों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि भोजन एक पंथ बन गया है: बड़ी संख्या में दुकानें, कैफे, रेस्तरां और "उपहार" वाले स्टॉल लाखों लोगों को आकर्षित करते हैं। हालाँकि, इनमें से लगभग सभी खाद्य दुकानें ऐसे उत्पाद बेचती हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जिनके सेवन से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए? उत्तर सरल है: आपको आहार संबंधी व्यंजनों की ओर रुख करने की आवश्यकता है। सैकड़ों लोग तुरंत कहेंगे कि ऐसा भोजन नीरस है और इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह राय गलत है। दुनिया भर के रसोइयों ने वजन घटाने के लिए लाखों स्वादिष्ट आहार व्यंजन विकसित किए हैं जो महिलाओं, पुरुषों और बच्चों की जरूरतों को पूरा करेंगे।

बहुत से लोग बीमारी के बाद आहार संबंधी भोजन को इलाज का हिस्सा मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। स्वस्थ भोजन आपके शरीर को सुव्यवस्थित करने, अतिरिक्त पाउंड हटाने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

हर दिन, अच्छे आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को 70 से अधिक विभिन्न पदार्थों का सेवन करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन।

पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता। मांस और मछली में मौजूद पदार्थ हमारे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं। बच्चों और किशोरों के आहार में पशु प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए।

परंपरागत रूप से, रूसी व्यंजनों में बड़ी मात्रा में मांस, आलू, ब्रेड, आटा उत्पाद और मिठाइयाँ भी शामिल होती हैं। यह आहार हम सभी से परिचित है, लेकिन यह न केवल हमारे शरीर को बल्कि हमारे फिगर को भी नुकसान पहुंचाता है।

सही तरीके से क्या खाना चाहिए

आपको क्या खाना चाहिए इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। ये सभी हमारे पूर्वजों के पोषण के बारे में निर्णयों पर आधारित हैं। लोगों की राय ने उन्हें उन लोगों में विभाजित कर दिया है जो मानते हैं कि पहले लोग केवल शाकाहारी भोजन खाते थे, और जो लोग मांस खाने का पालन करते हैं - मांस खाने वाले। वैसे भी हर कोई मानता है कि वह सही हैं और ऐसी चर्चाएं दशकों से चल रही हैं.

आहार व्यंजन मानव शरीर के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने के लिए खाद्य उत्पादों का एक संतुलित और मध्यम सेट है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों के आधार पर आहार कार्यक्रम बनाते हैं:

आयु;
जीवन की तीव्रता;
निवास की जगह।

बच्चों के लिए बनाया गया आहार भोजन वयस्कों के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए आहार बनाना

वे सिद्धांत जिन पर वजन घटाने वाला आहार आधारित है:

कैलोरी संतुलन. वजन घटाने के लिए कार्यक्रम बनाते समय एक महत्वपूर्ण कारक, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करना आवश्यक है। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसे मानव शरीर ऊर्जा में संसाधित करता है, अर्थात, इस तत्व की अनुपस्थिति शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने और उनसे ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी। साथ ही, आहार तैयार करते समय, आपको इस प्रणाली का पालन करना होगा: आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, कितनी कैलोरी जलाते हैं। एक सक्रिय जीवनशैली आपको वसा के निरंतर "विनाश" को नियंत्रित करने की अनुमति देती है, और आहार पोषण अधिक प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।
विविधता। आपको हमेशा संतुलित आहार खाना चाहिए। मनुष्य एक सर्वाहारी है, और सामान्य जीवन के लिए उसे संपूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार की आवश्यकता होती है। आपको शाकाहार, मांस-भक्षण या फलाहार पर ध्यान नहीं देना चाहिए।
ज़्यादा खाने से मना! वजन कम करने के लिए पहला कदम अपने शरीर को छोटे हिस्से में खाना खाने की आदत डालना है। आहार विज्ञान के नियमों के अनुसार, मुख्य भोजन के लिए एक सर्विंग 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और नाश्ते के लिए - 50-150 ग्राम।

आहार पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने लिए एक सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं, जो बाद में आपको एक अच्छा फिगर और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कैलोरी गिनती के साथ पोषण

आहार व्यवस्था विकसित करते समय, आपको कैलोरी को ध्यान में रखना चाहिए। मानव शरीर के लिए कैलोरी आवश्यक है। वे श्वसन क्रिया में मदद करते हैं, वाहिकाओं, काम करने वाले अंगों आदि के माध्यम से रक्त पंप करते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मूल्यों को जानना होगा:

एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
एक ग्राम अल्कोहल में 7 कैलोरी होती है।

हालाँकि मादक पेय पदार्थों में कैलोरी होती है, लेकिन वे पौष्टिक नहीं होते हैं।

अपने लिए आहार मेनू चुनने के लिए, आपको सबसे पहले यह निर्धारित करना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उनकी गणना करना सरल है: प्रति किलोग्राम वजन पर प्रति घंटे एक कैलोरी। यानी 20 से 40 साल के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 1200 से 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, वसा जलने की दर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, यह शारीरिक गतिविधि, तनाव और जीवन की गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करती है।

भूलने लायक उत्पाद

वजन कम करने की चाह में कुछ लोग खुद को भूख से सताते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है. गणना की गई कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करके, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाएंगे और एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करेंगे।

वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ "आपके फिगर के लिए हानिकारक" उत्पादों के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा:

बेकरी उत्पाद;
मिठाई;
सूअर का मांस, हंस और बत्तख का मांस, बेकन, भेड़ का बच्चा;
सब्जी और मक्खन, मार्जरीन;
वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
आलू;
स्टोर से खरीदा गया जूस, नींबू पानी, कॉकटेल, कोको;
मादक पेय;
संरक्षण;
अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज;
सूखे मेवे;
कैवियार;
पागल.

ऐसे उत्पाद आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन आप उनसे अपने शरीर को व्यवस्थित भी नहीं कर पाएंगे।

शाकाहारी व्यंजन

शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें व्यक्ति पशु उत्पादों का सेवन करने से पूरी तरह या आंशिक रूप से इनकार कर देता है। पौधे-आधारित आहार के बहुत सारे समर्थक और विरोधी हैं, और यह संभावना नहीं है कि वे कभी आम सहमति पर आ पाएंगे। किसी भी मामले में, आज शाकाहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं, और केवल पौधों की सामग्री का उपयोग करने वाले स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों की संख्या भी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए:

मीठी कद्दू की प्यूरी. कैलोरी सामग्री 167 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए एक आहार मिठाई की आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कद्दू, 50 ग्राम पिसे हुए अखरोट, 125 ग्राम बेर जाम, स्वाद के लिए चीनी और दालचीनी।

यह व्यंजन तैयार करना बहुत आसान है। कद्दू को क्यूब्स में काटा जाता है और 180 डिग्री पर ओवन में बेक किया जाता है। पकाने के बाद कद्दू को कुचलकर प्यूरी बना लें, इसमें दालचीनी और चीनी मिला दें। कद्दू के मिश्रण का आधा भाग एक गहरे कटोरे में रखें और अगली परत के रूप में जैम डालें। इसके बाद, बची हुई प्यूरी को सतह पर समान रूप से वितरित किया जाता है। डिश 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में चली जाती है। परोसने से पहले, मिठाई पर मेवे छिड़के जाते हैं।

प्याज़ का सूप। कैलोरी सामग्री 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सूप की तीन सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: तीन मध्यम प्याज, सफेद गोभी का आधा सिर, एक गाजर, डेढ़ टमाटर, स्वाद के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

- सूप बनाने के लिए सबसे पहले सभी सब्जियों को बारीक काट लें. सामग्री को पानी में डालकर आग पर रख दिया जाता है। शोरबा को और सुनहरा बनाने के लिए आप प्याज को जैतून के तेल में थोड़ा सा भून सकते हैं. सब्जियों के साथ प्याज भी चलता है. सूप को लगभग दस मिनट तक उबालना चाहिए। समय बीत जाने के बाद आंच धीमी कर दें और पैन को ढक्कन से ढक दें. सब्जियों को धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक उबालें।

पशु उत्पादों से परहेज करने से शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। अपना आहार बनाते समय, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी और बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार संबंधी नुस्खे

किसी भी स्थिति में, ठीक से खाने के लिए आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि सार्वजनिक खानपान स्थानों में आप अपने पकवान में जोड़े गए तेल और मसालों की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

पोषण विशेषज्ञ जितना संभव हो सके व्यंजनों में नमक और मसालों का उपयोग बंद करने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये पेट में जलन पैदा करते हैं, जिससे भूख लगती है।

आहार मेनू के अनुसार खाना बनाते और खाते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

आपको धीरे-धीरे और शांति से खाना चाहिए। भोजन को अच्छी तरह चबाने से सभी आवश्यक तत्वों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित होता है।
पकवान में आकर्षक स्वरूप और सुखद स्वाद होना चाहिए।
अपने आहार में लगातार विभिन्न सब्जियों और फलों को शामिल करें।
डेयरी उत्पादों को मुख्य व्यंजनों से अलग खाया जाता है।
केवल एक बार के लिए तैयार रहना चाहिए.
सोने से तीन घंटे पहले आपको कुछ भी नहीं खाना चाहिए।
फलों और सब्जियों का सेवन अलग-अलग किया जाता है।
आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा।

याद रखें कि तैयारी में उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पाद ताजा और साफ होने चाहिए।

आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए भोजन तैयार करते समय, कुछ उत्पादों को याद रखना उचित है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेंगे:

उबले अंडे। नाश्ते में खाया जाने वाला सामान्य कठोर उबला हुआ चिकन अंडा एक फलदायी दिन के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से शरीर को संतृप्त करेगा।
खट्टी गोभी। बचपन से कई लोगों से परिचित, गोभी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, उचित पाचन को बढ़ावा देती है।
कम कैलोरी वाला दही. डेयरी उत्पाद न केवल काम पर नाश्ते के दौरान आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि एक उत्कृष्ट सलाद ड्रेसिंग भी होगा।
जौ। इन अनाजों में भारी मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है। यह चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना भी पैदा करता है।
फलियाँ। बीन्स में मौजूद बड़ी संख्या में एंटीऑक्सीडेंट शरीर को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेंगे।
सन का बीज। पिसी हुई अलसी आपको एक सप्ताह में 2-3 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी। फाइबर युक्त उत्पाद को अनाज या दही में छोटे हिस्से में मिलाया जाता है।
अजमोदा। एक अद्भुत सब्जी जिसके बारे में वजन कम करने वाले हर व्यक्ति ने सुना है। अजवाइन शरीर की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करती है, पाचन को सामान्य करने में मदद करती है, और इसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज और न्यूनतम कैलोरी होती है।
मुर्गे की जांघ का मास। सबसे लोकप्रिय लीन प्रोटीन आहार पोषण के लिए सबसे अच्छा उत्पाद है।
एवोकाडो। एक स्वस्थ फल जो शरीर को वसा, खनिज और विटामिन से भर देगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति दिन एवोकैडो का मानक 1-2 स्लाइस है।
पालक। इस हरे पौधे की एक सर्विंग में 5 प्रकार के विटामिन, फाइबर, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड होते हैं।

आहार पोषण के सिद्धांतों का पालन करके और कैलोरी की गिनती करके, आप केवल एक महीने में अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं।

घरेलू खाना पकाने के लिए गिनती की गई कैलोरी वाले व्यंजन

बेशक, आप केवल घर पर खाना बनाकर ही आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन परिवार का हर सदस्य आहार पर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, विभिन्न युक्तियों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि सामान्य व्यंजनों को चुपचाप कम कैलोरी वाले व्यंजनों से बदला जा सकता है। कैलोरी की गणना के साथ घर पर बने कटलेट व्यंजनों का एक उदाहरण:

स्टीमर में चिकन कटलेट. कैलोरी सामग्री 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सात सर्विंग्स तैयार करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता है: 1 किलो कीमा बनाया हुआ मांस, 2 पीसी। प्याज, 1 पीसी। अजवाइन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 2 बड़े चम्मच। मेयोनेज़ सॉस, 2 चिकन अंडे, स्वाद के लिए मसाले, डबल बॉयलर के लिए पानी 150 मिली।

कीमा चिकन में बारीक कसा हुआ प्याज, अजवाइन का डंठल और पनीर मिलाया जाता है। सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, अंडे और मसाले वहां डाले जाते हैं। तैयार द्रव्यमान से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और डबल बॉयलर में रखे जाते हैं। 25-30 मिनिट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

पोलक मछली कटलेट. कैलोरी सामग्री 180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कटलेट की पांच सर्विंग बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 700 ग्राम पोलक पट्टिका, 150 ग्राम क्रस्टलेस टोस्ट ब्रेड, एक चिकन अंडा, 5 बड़े चम्मच। प्रीमियम आटा, 70 ग्राम वनस्पति तेल, एक चुटकी आलू स्टार्च, मसाले और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ।

फ़िललेट को पानी में भिगोए हुए प्याज और ब्रेड के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाता है। फिर अंडा और मसाले डाले जाते हैं. परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और गर्म फ्राइंग पैन में रखे जाते हैं। कटलेट को तेल में 5-8 मिनिट तक फ्राई किया जाता है.

आप ब्रेड की जगह कद्दू या तोरी का उपयोग करके डिश की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

घर का बना, कम कैलोरी वाला आहार भोजन आपको अपने घर में सभी के पोषण को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए रेसिपी

यदि आप आहार आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो तुरंत सप्ताह के लिए एक संपूर्ण मेनू विकसित करना सबसे अच्छा है। यह दृष्टिकोण सही व्यंजनों की खोज में समय बचाने में मदद करेगा, और आप स्टोर में खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पादों को तुरंत खरीदने में भी सक्षम होंगे।

कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए मेनू

कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है। साप्ताहिक आहार का उदाहरण:

सोमवार 500 कैलोरी पर

सुबह: दो चिकन सफेद, आधा अंगूर
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ताजी सब्जियाँ
दिन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सब्जियां
दोपहर का नाश्ता: 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस
शाम: चिकन के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद

मंगलवार को 800 कैलोरी

सुबह: 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर, हरी चाय
दोपहर का भोजन: स्थानीय फल
दिन: चिकन पट्टिका के साथ 250 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ
शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय, 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, मीठी मिर्च

बुधवार को 500 कैलोरी

सुबह: दही की ड्रेसिंग, अंडे की सफेदी का आमलेट के साथ स्थानीय फलों का सलाद
दिन: लाल या भूरे चावल के साथ 250-300 ग्राम उबला हुआ चिकन
शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर, 150 ग्राम चुकंदर का सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली

1000 कैलोरी गुरूवार

सुबह: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, बिना चीनी की चाय
दोपहर का भोजन: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय
दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 60 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
शाम: अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन, टमाटर, आधा अंगूर, हरी चाय

800 कैलोरी शुक्रवार

सुबह: 150 ग्राम दलिया, 70 ग्राम जामुन, कॉफी पेय
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गाजर का सलाद
दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली कटलेट (50 ग्राम), 100 ग्राम सब्जियां, प्राकृतिक रस
दोपहर का नाश्ता: फल
शाम: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 70 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ

शनिवार 1200 कैलोरी पर

सुबह: ओवन-बेक्ड अंडे का सफेद आमलेट, चाय या कॉफी
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गोभी का सलाद
दिन: 200 मिली सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 70 ग्राम ताजी सब्जियां
दोपहर का नाश्ता: फल, 50 ग्राम हार्ड पनीर
शाम: सब्जियों के साथ 200 ग्राम पकी हुई मछली

1000 कैलोरी रविवार

सुबह: उबला अंडा, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलों का सलाद
दिन: कम वसा वाला क्रीम सूप, टोस्ट ब्रेड का टुकड़ा, प्राकृतिक रस
दोपहर का नाश्ता: डार्क चॉकलेट के तीन टुकड़े, बिना चीनी की चाय
शाम: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबली सब्जियां, चाय

याद रखें कि सामान्य पाचन के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साफ पानी का सेवन करना होगा।

नाश्ता

आहार संबंधी नाश्ते के कुछ उदाहरण:

1. दलिया एक बेहतरीन नाश्ता है. इस अद्भुत दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको भरने और ऊर्जा की सही "खुराक" प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दलिया तैयार करना आसान है: अनाज के ऊपर गर्म पानी डालें, कंटेनर को माइक्रोवेव में या आग पर रखें। 10 मिनट और नाश्ता मेज पर है। आप फलों, शहद और जामुन के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं।

2. कुट्टू वजन कम करने वालों और एथलीटों का पसंदीदा उत्पाद है। एक प्रकार का अनाज दलिया शरीर से हानिकारक जमा को साफ करता है और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

दलिया तीन प्रकार से तैयार किया जाता है:

सामान्य तरीके से आग पर पकाएं, लेकिन मक्खन या दूध डाले बिना;
8 मिनट के लिए गुच्छे के ऊपर उबलता पानी डालें;
भाप।

3. वजन घटाने के लिए केफिर कॉकटेल या स्मूदी एक फैशनेबल और स्वस्थ भोजन बन जाएगा। इन्हें तैयार करना आसान है और आपको बस एक ब्लेंडर, कम वसा वाले केफिर या पीने योग्य दही और फल की आवश्यकता है। सब कुछ मिलाएं और फेंटें।

4. फलों या जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर आपके आहार को पूरी तरह से पूरक करेगा।

5. सुबह अपना इलाज करें और फलों का सलाद बनाएं। इसमें कोई भी फल रखा जा सकता है, लेकिन यह मत भूलिए कि अंगूर कैलोरी जलाता है, और इसके विपरीत, केले में यह अधिक मात्रा में होता है।

यदि आप प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयार गणना वाले व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कद्दू पेनकेक्स।पैनकेक की दो सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

कद्दू - 150 ग्राम;
बड़ा नाशपाती - 1 पीसी ।;
चावल का आटा - ¼ कप;
सूजी - ¼ कप;
बेकिंग पाउडर - 1.5 चम्मच;
पिसे हुए बादाम - 15 ग्राम;
अंडा - 1 पीसी ।;
क्रीम 33% - 1 बड़ा चम्मच;
गन्ना चीनी - 100 ग्राम;
शहद - 2 चम्मच;
दालचीनी - 1.5 बड़ा चम्मच;
इलायची - 0.5 चम्मच;
पिसा हुआ जायफल - 0.5 चम्मच;
नमक, वैनिलिन, पुदीना - स्वाद के लिए।

इस व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में 198 किलोकलरीज होती हैं। उत्पाद।

पैनकेक बनाने के लिए, आपको सबसे पहले नाशपाती को छीलकर और टुकड़ों में काटकर एक सॉस पैन में रखना होगा। टुकड़ों के ऊपर 500 मिलीलीटर पानी डालें, चीनी, जायफल, इलायची, दालचीनी, वेनिला डालें। उबाल लें और आंच का तापमान कम कर दें। नाशपाती को धीमी आंच पर 40 मिनट के लिए छोड़ दें। अंडे को क्रीम के साथ फेंटें, कद्दूकस किया हुआ कद्दू, सूजी, चावल का आटा, बादाम डालें। सभी चीजों को सावधानी से मिलाएं और आटे को ऐसे ही रहने दें।

एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। गर्म नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

रात का खाना

आहार दोपहर का भोजन भी विविध हो सकता है। आप मांस और मछली पकाने का प्रयोग कर सकते हैं, पके हुए आलू और सूप का आनंद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए:

एक बर्तन में स्टू

इसे तैयार करना बहुत आसान है: मांस के कई टुकड़े काटकर बर्तन के तल पर रख दिए जाते हैं। यह ऊपर से तोरी, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों, मिर्च या टमाटर से ढका हुआ है। सब कुछ कम वसा वाले केफिर से भरा हुआ है, ताकि यह उंगली के एक फालानक्स द्वारा किनारे तक न पहुंचे। बाद में बर्तन को ओवन में रखा जाता है, 180 डिग्री तक गरम किया जाता है। 40 मिनिट बाद लंच तैयार है.

मलाईदार प्यूरी सूप का आहार एनालॉग - पनीर सूप

सब्जियों को जैतून के तेल में पकाया जाता है। स्टू करने के बाद, शोरबा में छोटे टुकड़ों में कम वसा वाला प्रसंस्कृत पनीर डालें। पनीर के पिघलने के बाद इसे सब्जियों के साथ मिलाया जाता है.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को घर पर भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। कई लोगों के लिए, यह भोजन काम पर होता है, और चूंकि आहार पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने साथ कुछ तैयार ले लें।

काम के लिए दोपहर का भोजन

पुलाव

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे की सफेदी, 200 मिलीलीटर दूध और 50 ग्राम दलिया के साथ मिलाया जाता है। मिश्रण को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और फिर बेकिंग डिश में डाला जाता है। 180 डिग्री पर 20-25 मिनट तक बेक करें।

बीन्स के साथ सब्जी पैनकेक

इस व्यंजन में, डिब्बाबंद फलियाँ एक अतिरिक्त के रूप में कार्य करती हैं, और पेनकेक्स स्वयं इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: गाजर या तोरी को कद्दूकस किया जाता है। अंडा और सूजी भी मिलाते हैं. आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन या ओवन में पका सकते हैं।

परिकलित कैलोरी के साथ काम करने की विधियाँ

सब्जी रोल

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

चावल का कागज - 8 शीट;
कवक नूडल्स - 12 ग्राम;
चिकन पट्टिका - 75 ग्राम;
मध्यम गाजर - आधा;
मध्यम ककड़ी - आधा;
सलाद - 4 पत्ते;
हरियाली;
तिल या जैतून का तेल.

यह व्यंजन दो लोगों के लिए बनाया गया है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 172 किलोकलरीज होती हैं।

अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए चावल के कागज को गीला किया जाता है और एक तौलिये पर रखा जाता है। नूडल्स को उबलते पानी के साथ डाला जाता है और पैकेज पर बताए गए समय के लिए पकाया जाता है। उबले हुए स्तन, गाजर और सलाद को स्ट्रिप्स में काटकर एक कटोरे में रखा जाता है। इसमें नूडल्स और तेल भी मिलाया जाता है. सभी सामग्रियों को मिश्रित करके चावल के कागज पर बिछा दिया जाता है। रोल एक साथ भीड़ गए हैं। दिन का खाना तैयार है।

ओक्रोशका

केफिर से बना आहार ओक्रोशका भीषण गर्मी के दौरान बेहद लोकप्रिय है। आप इसमें लगभग कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, और न केवल केफिर, बल्कि मिनरल वाटर, नमकीन पानी या शोरबा भी ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकते हैं। नियमित सूप को बदलने के लिए बिल्कुल सही।

चिकन के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

कम कैलोरी वाला केफिर - 2 एल;
साग - 10 ग्राम;
चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
शिमला मिर्च - 2 पीसी ।;
ककड़ी - 2 पीसी ।;
गाजर - 1 पीसी ।;
स्वादानुसार मसाले.

चिकन पट्टिका को 15-20 मिनट तक उबाला जाता है, पकाने के बाद मांस को ठंडा किया जाता है और चाकू से काट दिया जाता है। सभी सब्जियों को भी क्यूब्स में काट लिया जाता है। सामग्री को सॉस पैन में रखा जाता है और केफिर के साथ डाला जाता है। मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलायी जाती हैं। डाइट सूप परोसा जा सकता है।

सामग्री और आपकी कल्पना के आधार पर, ओक्रोशका की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, लेकिन 100 ग्राम सूप में आमतौर पर 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

आप और भी अधिक पका सकते हैं मिनरल वाटर पर आधारित कम कैलोरी वाला सूप. चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

खनिज पानी - 1.5 लीटर;
जैकेट आलू - 2 पीसी ।;
ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
ताजा मूली - 4 पीसी ।;
डॉक्टर का सॉसेज - 150 ग्राम;
उबला हुआ चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 100 ग्राम;
कम कैलोरी वाला केफिर - 100 मिली;
जड़ी-बूटियाँ, मसाले - स्वाद के लिए।

सॉसेज, खीरा, मूली, अंडे, छिलके वाले आलू को क्यूब्स में काटकर पैन में डाला जाता है। साग को काटा जाता है और सभी सामग्रियों में भी मिलाया जाता है। मसाले, खट्टा क्रीम और केफिर मिलाया जाता है, और ऊपर से मिनरल वाटर डाला जाता है। सूप को अच्छी तरह मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

रात का खाना

डाइट डिनर आपके परिवार के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन हो सकता है। आप इसके लिए मछली, मांस, सब्जी सलाद और भी बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। अगर आपको भूख लगे तो कम वसा वाला केफिर या एक गिलास पानी पिएं।

बेक्ड मैकेरल

1 सर्विंग के लिए सामग्री. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 138 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

मैकेरल - 1 टुकड़ा;
कम वसा वाला दही - 100 ग्राम;
आधा छोटा संतरा;
लहसुन - 2 लौंग;
साग, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

मछली पकाना बहुत आसान है. मैकेरल को अच्छी तरह से धोया जाता है, और शव पर समानांतर कटौती की जाती है। आधे संतरे से छिलका हटा दिया जाता है और रस निचोड़ लिया जाता है। मैरिनेड के लिए, दही, मसाला, जूस और संतरे का छिलका मिलाएं। मैकेरल को मैरिनेड से लेपित किया जाता है और पन्नी में पैक किया जाता है। यह डिश 200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट तक तैयार की जाती है.

बल्लेबाज में पट्टिका

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री. इस आहार रात्रिभोज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 151 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
चिकन अंडा - 1.5 पीसी ।;
चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच;
स्वादानुसार मसाले;
मेयोनेज़ सॉस - 2 बड़े चम्मच।

चिकन पट्टिका को धोया जाता है, चॉप के लिए टुकड़ों में काटा जाता है, और पाक हथौड़े से पीटा जाता है। मैरिनेड के लिए आपको सॉस, मसाले, कुचला हुआ लहसुन मिलाना होगा। चॉप्स के दोनों तरफ मिश्रण को ब्रश करें और मांस को 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। बाद में, टुकड़ों को चावल के आटे में और फिर फेंटे हुए अंडे में रोल करें। सरसों या जैतून के तेल में तलें. डिब्बाबंद मटर इस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में उत्तम हैं।

व्यंजनों के उदाहरणों को देखकर, आप तुरंत समझ सकते हैं कि आहार भोजन स्वादिष्ट और दिलचस्प हो सकता है।

बच्चों के लिए

अपने पोषण पर ध्यान देते समय अपने बच्चों के बारे में न भूलें। लाखों प्रकार की चॉकलेट, कैंडीज के साथ-साथ स्वादिष्ट बर्गर, हॉट डॉग और पिज्जा के कारण हमारे समय में बचपन में मोटापे की समस्या गंभीर हो गई है। कई युवा माताएं कहेंगी कि किशोरों में मोटापा सामान्य है। हालाँकि, बचपन में अधिक वजन भविष्य में जोड़ों, हड्डियों और आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

एक वयस्क के लिए बनाया गया आहार मेनू बच्चे के शरीर के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

क्या आप सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू की कल्पना कर सकते हैं?

सोमवार

नाश्ता: सूजी पैनकेक, फल
दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर, कॉम्पोट के साथ अंडे का सलाद
दोपहर के भोजन का समय: मांस शोरबा के साथ हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल
शाम: फलों का सलाद, जेली

नाश्ता: बेक्ड ऑमलेट, कॉम्पोट
दोपहर का भोजन: सब्जी रोल
दोपहर के भोजन का समय: लीवर के साथ पके हुए आलू, सब्जी का रस
शाम: सूखे मेवे, चाय के साथ मूसली

नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद, प्राकृतिक रस
दोपहर का भोजन: फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर
दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा, सब्जी स्टू
शाम: अनाज दलिया, गाजर का सलाद

नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ आलू पैनकेक
दोपहर का भोजन: फलों की स्मूदी
दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा के साथ बोर्स्ट, टोस्ट ब्रेड का एक टुकड़ा
शाम: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

नाश्ता: चीज़केक, हर्बल काढ़ा
दोपहर का भोजन: फल, दही
दोपहर के भोजन का समय: ताजा गोभी का सूप, टमाटर, चाय
शाम: फल के साथ पनीर, दलिया

बेशक, आप अपने बच्चे के वजन को कम करने के लिए स्वयं एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा, बल्कि इसमें अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और विटामिन का एक परिसर भी शामिल करेगा।

धीमी कुकर के लिए आहार संबंधी व्यंजन

मल्टीकुकर एक तकनीकी उपकरण है जिसने पूरे ग्रह पर लाखों महिलाओं का प्यार जीता है। इसकी मदद से आप भोजन के सभी पोषण गुणों को बरकरार रखते हुए किसी भी जटिलता के व्यंजन आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं।

धीमी कुकर में तैयार किया गया आहार भोजन आपको आनंद के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है। वह समय जब अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आपको लगातार उबली हुई सब्जियां और मसालेदार सेब खाना पड़ता था, वह लंबे समय से गुमनामी में डूबा हुआ है। अब आप एक बहुक्रियाशील रसोई उपकरण का उपयोग करके स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।

आहार भोजन तैयार करने के लिए मल्टीकुकर का उपयोग करने के लाभ

उत्पाद विटामिन और पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं।
व्यंजनों का स्वाद बेहतरीन है.
खाना पकाने के लिए तेल की आवश्यकता नहीं है.
तापमान को लगातार बनाए रखने से आप भोजन को दोबारा गर्म करने से बच सकते हैं।

मल्टीकुकर एक "स्मार्ट" उपकरण है जो कम से कम खाली समय वाले लोगों को भी स्वस्थ भोजन खाने की अनुमति देगा।

कई सरल स्टीमर रेसिपी विशेष पुस्तकों और प्रविष्टियों में पाई जा सकती हैं जो आपकी रसोई सहायता के साथ आती हैं।

अनाज का दलिया। कैलोरी सामग्री 335 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

एक सर्विंग के लिए आपको केवल 125 ग्राम कुट्टू और स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी।

धीमी कुकर में कुट्टू पकाना इससे आसान नहीं हो सकता। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए आपको इसे एक कटोरे में डालना होगा और इसमें गर्म पानी भरना होगा। 20 मिनट के लिए "दलिया" मोड पर सेट करें।

लेंटेन कटलेट. कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

पांच सर्विंग्स के लिए सामग्री: 200 ग्राम ताजा मशरूम, 100 ग्राम गाजर, एक गिलास चावल, आधा लीटर पानी, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, मुट्ठी भर ब्रेडक्रंब।

कटलेट इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: चावल को अच्छी तरह से धोया जाता है और मल्टी-कुकर कटोरे में डाला जाता है, फिर कटे हुए मशरूम और गाजर डाले जाते हैं। मसाले डालें और मल्टीकुकर को चावल पकाने के लिए 30 मिनट के लिए सेट करें। - फिर पके हुए चावल को निकालकर ठंडा कर लें और छोटे-छोटे कटलेट बना लें. तलने से पहले कटलेट को दोनों तरफ से ब्रेडक्रंब में रोल कर लें.

गेहूं-कद्दू दलिया. कैलोरी सामग्री 104 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

छिला हुआ कद्दू - 375 ग्राम;
धोया हुआ बाजरा - 100 ग्राम;
नमक की एक चुटकी;
गन्ना चीनी - 2 बड़े चम्मच;
मक्खन - 35 ग्राम;
पानी का गिलास;
दूध - 300 मि.ली.

कद्दू को टुकड़ों में काटा जाता है, कुचलकर गूदा बनाया जाता है और धीमी कुकर में 160 डिग्री पर 15 मिनट तक तला जाता है। कद्दू को जलने से बचाने के लिए आपको सबसे पहले खाना पकाने के कटोरे में तेल डालना होगा। तलने के बाद, मल्टीकुकर में अनाज, दूध, पानी, नमक और चीनी डाली जाती है। सब कुछ अच्छी तरह मिश्रित है. दलिया मोड में, डिश 50 मिनट तक पकती है। इसके बाद, दलिया को मिलाया जाता है और डिवाइस में हीटिंग मोड में अगले आधे घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है।

कद्दू का आनंद

अपने आहार मेनू में विविधता लाने का एक शानदार तरीका कद्दू के व्यंजन शामिल करना है। इस अद्भुत सब्जी में कैलोरी की मात्रा कम होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 कैलोरी होती है, और इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर भी होता है।

पकाने की विधि के उदाहरण

हवादार दलिया

एक साधारण व्यंजन के लिए आपको न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। इसे बनाने के लिए 0.5 किलो छिले और धुले हुए कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और स्टीमर बाउल में रखें. वहां आधा गिलास पानी और 150 ग्राम सूखे मेवे डालें, ऊपर से सब कुछ चीनी छिड़कें। खाना पकाने का काम "स्टू" मोड में 40 मिनट तक होता है। जब कद्दू तैयार हो जाए, तो सभी सामग्री को पीसने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

शहद के साथ कद्दू

एक मीठे कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो छिला हुआ कद्दू, 200 ग्राम मीठे सेब, 200 ग्राम प्राकृतिक शहद, 100 मिली पानी।

कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और उन्हें कद्दू, सेब, कद्दू के क्रम में बेकिंग शीट पर रखें। सामग्री के ऊपर शहद डालें और पानी डालें। 160 डिग्री पर ओवन में 2 घंटे रखें और आपकी मिठाई तैयार है।

बैंगन की रेसिपी

आप बैंगन के व्यंजन खा सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होती है।

आहार पोषण के लिए लोकप्रिय बैंगन नुस्खा - पुलाव. तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

बैंगन - 250 ग्राम;
आधा बड़ी मीठी मिर्च;
0.5 मध्यम आकार के प्याज;
मुर्गी का अंडा - 1 टुकड़ा;
कम वसा वाला दही - 50 मिली;
लहसुन की एक कली;
जैतून का तेल - 0.5 चम्मच।

बैंगन को स्लाइस में, मिर्च और प्याज को छल्ले में और लहसुन को स्लाइस में काटा जाना चाहिए। अंडे को दही और मसालों के साथ फेंटा जाता है. बेकिंग बाउल के तले में तेल डालें और सब्जियों को पंक्तियों में चिकना कर लें। मिश्रण को धीमी कुकर में डालें और 100 डिग्री पर एक घंटे तक बेक करें। 100 ग्राम डिश में केवल 44 किलो कैलोरी होती है।

आप रसदार बैंगन भी बना सकते हैं कटलेट, जो उनके मांस "भाइयों" के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

कटलेट की चार सर्विंग तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

बैंगन - 0.5 किलो;
हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
लहसुन - 1.5 लौंग;
सफेद ब्रेड - 50 ग्राम;
ब्रेडक्रंब - 50 ग्राम।

बैंगन को चाकू से काटा जाता है और फ्राइंग पैन में तला जाता है। पनीर और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर पीसकर ठंडे बैंगन में मिलाया जाता है। पहले से पानी या दूध में भिगोए हुए अंडे और ब्रेड को भी कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाया जाता है। मिश्रण को नमकीन बनाया जाता है, मसाले और पटाखे डाले जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिश्रित है. तैयार कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट बनाए जाते हैं और दोनों तरफ फ्राइंग पैन में तला जाता है।

तोरी के साथ व्यंजन

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के लिए, तोरी का उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम ताजी सब्जी में केवल 17 किलो कैलोरी होती है।

कुछ लोग वजन घटाने के लिए अलग से तोरी आहार का पालन करते हैं। इस डाइट से आप एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

तोरी कैलोरी युक्त व्यंजन:

तोरी पकाने का सबसे आसान तरीका एक जोड़े के लिए. सब्जी को छल्ले में काटा जाता है और धीमी कुकर में रखा जाता है। "स्टीम" मोड पर 15 मिनट और डिनर तैयार है।

इस तोरी डिश में प्रति 100 ग्राम में केवल 9 किलो कैलोरी होती है।

तोरी क्रीम सूप

पांच सर्विंग्स तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा प्याज और एक गाजर, एक चुटकी जीरा, 15 ग्राम मक्खन, आधा किलो छिलके वाली तोरी, आधा लीटर कम वसा वाला शोरबा, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं, सबसे पहले इसमें कटा हुआ प्याज और गाजर डालें। फिर कटी हुई तोरी और मसाले डाले जाते हैं। सभी सामग्रियों को भूनने में 5 मिनट का समय लगता है. शोरबा डाला जाता है. - सूप को तब तक पकाएं जब तक कि ज़ुचिनी नरम न हो जाए. पकाने के बाद, डिश को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और परोसने से पहले जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है। कैलोरी सामग्री 34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

आहार सलाद

बहुत से लोग जानते हैं कि सलाद न केवल छुट्टियों की मेज के लिए एक हार्दिक व्यंजन है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से निपटने का एक शानदार तरीका भी है। बेशक, "ओलिवियर" और इसी तरह के सलाद को आहार सलाद के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें आमतौर पर भारी खाद्य पदार्थ होते हैं।

आहार संबंधी सलाद आसानी से पचने वाली और पचने में आसान सब्जियों और फलों से बनाए जाते हैं जिनमें कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है। ऐसा भोजन जल्दी तैयार हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। सरल व्यंजन आपको व्यंजन तैयार करने में बहुत समय बर्बाद करने में नहीं, बल्कि जीवन का आनंद लेने में मदद करेंगे।

पत्तागोभी सलाद "सरल"बचपन से कई लोग जानते हैं। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

ताजा सफेद गोभी - 250 ग्राम;
गाजर - 1 पीसी ।;
सेब - 1 पीसी ।;
हरियाली;
जैतून का तेल;
स्वादानुसार मसाले.

पहला कदम सभी सब्जियों और फलों को छिलके और बीज से साफ करना है। पत्तागोभी को बारीक काट लिया जाता है, और गाजर और सेब को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है। सभी सामग्रियों को मसाले और तेल के साथ मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

यदि आप अधिक "पर्याप्त" नाश्ता चाहते हैं, तो आप आहार चिकन सलाद तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ गर्म सलाद". इसमें कैलोरी कम होती है और यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

चिकन पट्टिका - 220 ग्राम;
लहसुन - 1 लौंग;
टमाटर - 1 पीसी ।;
अजवाइन - 30 ग्राम;
मीठी मिर्च - 150 ग्राम;
जैतून का तेल - 2 चम्मच;
समुद्री नमक - 2 ग्राम।

इसे तैयार करना बहुत आसान है. सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। चिकन पट्टिका को उबालें, ठंडा करें और फिर चाकू से काट लें।

गर्म फ्राइंग पैन में तेल, सब्जियां और लहसुन डालें। इसे थोड़ा उबलने दें और चिकन डालें। सलाद को 7 मिनट तक भूनें, तैयार होने से एक मिनट पहले जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

सलाद को न केवल ऐपेटाइज़र के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी परोसा जा सकता है।

बेकरी

यहां तक कि एक मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी आहार को "तोड़ना" चाहेगा और छुट्टी के समय केक, पेस्ट्री या बन खाएगा। लेकिन अगर वजन घटाने की रेसिपी के अनुसार स्वादिष्ट व्यंजन पकाया जाए तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। डाइट बेकिंग स्वयं को खुश करने और अपने पोषण कार्यक्रम में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों की सरल रेसिपी:

पनीर पाई

एक स्वादिष्ट पाई तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, तीन बड़े चम्मच सूजी, चीनी, 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज का आटा, तीन चिकन अंडे लेने होंगे।

सबसे पहले आपको पनीर को सूजी, मैदा और चीनी के साथ गूंथना है. आटे में फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग मिलाएं। आटा एक बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है; भविष्य के पके हुए माल को शीर्ष पर फलों या जामुन से सजाया जा सकता है। 180 डिग्री पर 35 मिनट तक बेक करें। 100 ग्राम मिठाई में 137 किलो कैलोरी होती है।

चॉकलेट के साथ ब्राउनी

मिठाई के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम डार्क चॉकलेट, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 चिकन अंडे, 150 ग्राम चावल-गेहूं का आटा, 50 ग्राम कोको, 120 ग्राम नट्स। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप आटे में दालचीनी, वैनिलिन और चीनी मिला सकते हैं।

ब्राउनी बनाने के लिए, आपको सबसे पहले चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाना होगा, और फिर इसे पनीर, फेंटे हुए अंडे की सफेदी, कोको, साथ ही छने हुए आटे और कटे हुए मेवों के साथ मिलाना होगा। आधार तैयार है.

मिश्रण को बेकिंग डिश में रखा जाता है और 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 100 ग्राम पके हुए माल में 324 किलो कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट बेकिंग आहार का आधार बन सकती है। स्वादिष्ट खाएं और आदर्श फिगर से दूसरों को आश्चर्यचकित करें।

मिठाई

वजन कम करते समय आपको अपने आप को दावतों से इनकार नहीं करना चाहिए। आहार संबंधी मिठाइयों के लिए कई व्यंजन आपको अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति देंगे और मुख्य भोजन के बीच उत्कृष्ट स्नैक्स होंगे।

क्लासिक मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा जेली. आप इसे अलग-अलग तरीकों से बना सकते हैं, जिससे आप इस मिठाई से नहीं थकेंगे.

कम कैलोरी वाली जेली-आधारित मिठाई तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 800 ग्राम;
जिलेटिन - 30 ग्राम;
गन्ना चीनी - 200 ग्राम;
स्वादानुसार फल - 150 ग्राम।

जेली बनाना बहुत आसान है. जिलेटिन को गर्म पानी में घोला जाता है, फिर खट्टा क्रीम और चीनी के साथ अच्छी तरह मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण का आधा भाग एक प्लेट में डाला जाता है। इसमें फलों के टुकड़े रखे जाते हैं. शेष खट्टा क्रीम और जिलेटिन द्रव्यमान जोड़ा जाता है।

डिश को 8 घंटे के लिए प्रशीतित किया जाना चाहिए।

स्वादिष्ट मिठाई में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 140 किलो कैलोरी होती है।

आहार के दौरान पके हुए फल स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ होंगे। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने का केवल एक ही तरीका है - उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए। खट्टे फलों के साथ सेब, नाशपाती आपको सख्त आहार के दौरान प्रसन्न करेंगे, क्योंकि 100 ग्राम पकवान में लगभग 75 किलो कैलोरी होती है।

बेशक, फलों के सलाद के बारे में मत भूलना। दोपहर के भोजन में इस कम कैलोरी वाली मिठाई को खाने से आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।

आप सलाद के लिए किसी भी जामुन और फल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि एक भोजन का हिस्सा आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

पनीर से आहार व्यंजन

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच पनीर सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। यह लगभग सभी विकसित आहार कार्यक्रमों में शामिल है, क्योंकि यह आपको शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है और इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं।

चीज़केक, पाई, स्मूदी - ये सभी व्यंजन वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रमों में पाए जा सकते हैं। कम वसा वाले पनीर पर आधारित, इनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है और आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति मिलती है।

आप पनीर का उपयोग विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं: बस इसे जड़ी-बूटियों या फलों के साथ मिलाकर, इसे पकाकर, ब्लेंडर में फेंटकर, सलाद और मुख्य व्यंजनों में मिला कर। किसी भी हाल में यह आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान विभिन्न प्रतिशत वसा वाले पनीर का सेवन करने की सलाह देते हैं।

पनीर के साथ आहार संबंधी मिठाई का एक उदाहरण:

केक

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो कम वसा वाला पनीर, दो बड़े चम्मच चीनी, 1 पैकेट जिलेटिन, स्वाद के लिए फल।

पनीर को एक ब्लेंडर का उपयोग करके चीनी के साथ मिलाया जाता है, घुला हुआ जिलेटिन और फलों के टुकड़े मिलाए जाते हैं। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. मिश्रण को मफिन टिन्स में रखें और 8 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

यह व्यंजन न केवल मिठाई के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फलों को सब्जियों से और चीनी को नमक और मसालों से बदलना होगा।

कॉकटेल

आप पनीर पर आधारित पौष्टिक आहार स्मूदी भी बना सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित भोजन को पूरी तरह से स्मूदी से नहीं बदल सकते। इस अद्भुत पेय का सेवन दिन में केवल दो बार किया जा सकता है।

यहां तक कि एक बच्चा भी स्मूदी बना सकता है, और पनीर के आधार पर पेय बनाना आवश्यक नहीं है। कॉकटेल को दूध, फटे दूध, दही और जूस से मिलाया जाता है।

आहार स्मूदी तैयार करने के नियम

केवल ताज़ा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है।
बर्फ जामुन और फलों का स्वाद "चुरा" लेती है। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीना चाहते हैं, तो आप तैयारी से पहले सामग्री को ठंडा कर सकते हैं।
तैयार कॉकटेल को जूस या किण्वित दूध उत्पादों के साथ पतला करना बेहतर है।
स्मूदी में चीनी या चीनी के विकल्प नहीं मिलाने चाहिए।

वजन घटाने के लिए कॉकटेल रेसिपी

50 ग्राम पनीर में दो बड़े चम्मच ब्लैककरंट मिलाएं। मिश्रण को एक गिलास अनानास के रस के साथ डालें, एक चम्मच शहद मिलाएं। कैलोरी सामग्री - 94 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।
4 स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम केला, 100 मिली केफिर, एक बड़ा चम्मच उबली हुई दलिया, एक ब्लेंडर में फेंटें। ऊपर से पिसे हुए अखरोट छिड़कें। कैलोरी सामग्री - 99 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।

वजन घटाने के लिए कई तैयार स्मूदी रेसिपी हैं, लेकिन आप हमेशा अपनी खुद की स्मूदी बना सकते हैं।

आहार व्यंजनों की पुस्तकें

बेशक, वजन कम करने के लिए सभी संभावित व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ निम्नलिखित पुस्तकों में एकत्र किए गए हैं:

"व्यंजनों. आहार और शाकाहारी व्यंजन";
“आधुनिक भोजन. वजन कम करने वालों के लिए मिठाइयाँ";
“आधुनिक भोजन. हम खाते हैं और वजन कम करते हैं”;
"हम स्टाइल से वजन कम करते हैं।"

किताबें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को रेखांकित करती हैं। इसके अलावा इन प्रकाशनों में आप कैलोरी तालिकाएँ भी पा सकते हैं।

प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यापक उपायों की आवश्यकता है। आपको एक सक्रिय जीवनशैली जीने की ज़रूरत है, लेकिन सफलता, सबसे पहले, उचित पोषण पर निर्भर करती है। कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, अपने आहार में आहार संबंधी भोजन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

इन्हें सरल सामग्री का उपयोग करके तैयार करना काफी आसान है। इस आहार के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं और इष्टतम वजन बनाए रख सकते हैं। आइए कम कैलोरी वाले मेनू के लिए कुछ व्यंजनों पर नजर डालें जो मदद करेंगे।

बस प्रत्येक व्यंजन की संरचना पर विचार करें; यदि इसमें ऐसे तत्व हैं जो आपको एलर्जी का कारण बनते हैं, तो आपको इसे तैयार करने से बचना चाहिए।

चिकन पट्टिका के साथ उबली हुई सब्जियाँ: फोटो के साथ रेसिपी

यह एक बहुत ही हेल्दी और टेस्टी डिश है जिसे सिर्फ 25 मिनट में तैयार किया जा सकता है. इसे शाम के भोजन मेनू में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।

सामग्री:

400 जीआर. मुर्गे की जांघ का मास।
400 जीआर. जमी सब्ज़ियां।
1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल।
काली मिर्च और नमक स्वादानुसार.

पकवान कैसे तैयार करें:

मुर्गी के मांस को धोएं, फिर सुखाएं, यदि आवश्यक हो तो हड्डियां, नसें और त्वचा हटा दें और फिर छोटे टुकड़ों में काट लें।

एक फ्राइंग पैन को वनस्पति तेल से चिकना करें, उस पर कटा हुआ चिकन पट्टिका रखें, नमक और काली मिर्च डालें और नियमित रूप से 10 मिनट तक हिलाएं।

अगला कदम मांस में जमी हुई सब्जियाँ मिलाना है। पैन को ढक्कन से ढक दें ताकि उनमें अच्छी तरह उबाल आ जाए और फ़िललेट के टुकड़े तल जाएं.

करीब 10 मिनट बाद लो-कैलोरी डिश तैयार है. परोसा जा सकता है. बॉन एपेतीत।

पोषण का महत्व

जैसा कि आप देख सकते हैं, डिश में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए यह आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचा सकती है। बॉन एपेतीत!

दम की हुई ताजी पत्तागोभी की रेसिपी

यह उत्पाद अपने लाभकारी गुणों के लिए जाना जाता है और इसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए वजन घटाने के लिए इसे आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

सामग्री:

600 जीआर. सफेद बन्द गोभी।
300 जीआर. प्याज।
300 जीआर. ताजा गाजर.
30 जीआर. वनस्पति तेल।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

एक फ्राइंग पैन में सूरजमुखी तेल गरम करें, प्याज काट लें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

गाजरों को अच्छे से धोइये, छीलिये और बारीक काट लीजिये.

अगले चरण में, पत्तागोभी की आवश्यक मात्रा काट लें।

प्याज में गाजर और पत्तागोभी डालें, काली मिर्च डालें और थोड़ा सा नमक डालें। - इसके बाद पैन को ढक्कन से ढक दें. खाना पकाने के दौरान, गोभी रस छोड़ देगी, इसलिए डिश को कभी-कभी हिलाया जाना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो आप थोड़ी मात्रा में नमक मिला सकते हैं।

खाना पकाने का समय 25-30 मिनट है। उबली हुई गोभी एक अलग डिश या साइड डिश के रूप में काम कर सकती है।

इस सरल रेसिपी की बदौलत आप कम कैलोरी वाला डिनर तैयार कर सकते हैं, जबकि सब्जी आपको जल्दी तृप्त महसूस कराती है।

पोषण का महत्व

मेरा मानना है कि यह सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से एक है। इसलिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

गाजर के साथ पत्ता गोभी का सलाद

हल्की सब्जी का सलाद बनाने की सरल विधि। यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्रदान करता है। इसे तैयार करने में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा.

सामग्री:

200 जीआर. ताजी पत्तागोभी.
1 पीसी। मध्यम आकार का खीरा.
100 जीआर. ताजा गाजर.
1 छोटा चम्मच। एल जैतून का तेल।
चीनी और नमक स्वादानुसार.

खाना पकाने के चरण:

सबसे पहले आपको ताजी सफेद पत्तागोभी को काटना होगा।

इसे एक गहरे बाउल में रखें, नमक और 1 छोटा चम्मच डालें। सहारा। आपको पत्तागोभी को हाथ से थोड़ा सा कुचलना है.

खीरे को मीडियम सॉल्ट शेकर से काटें।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें.

पत्तागोभी में तैयार सामग्री डालें, यदि आवश्यक हो तो थोड़ा और नमक डालें और जैतून का तेल डालें। अच्छी तरह हिलाना.

आहार व्यंजन तैयार है, इसे ताज़ा खाने की सलाह दी जाती है।

पोषण का महत्व

आप सफेद पत्तागोभी को चीनी पत्तागोभी से बदल सकते हैं। इस मामले में, सलाद अधिक कोमल और हवादार निकलेगा।

चिकन रेसिपी के साथ सब्जी का सूप

किसी भी आहार में तरल व्यंजन शामिल होने चाहिए, क्योंकि वे पाचन प्रक्रिया और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, अधिकांश सूपों में बड़ी मात्रा में कैलोरी नहीं होती है, इसलिए वे आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। सब्जियों के साथ चिकन सूप तैयार करने में 40 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा. आहार सूप के लिए अन्य व्यंजन उपलब्ध हैं।

सामग्री:

300 जीआर. चिकन ब्रेस्ट।
400 जीआर. जमी सब्ज़ियां।
2 पीसी. मध्यम आकार के आलू.
1 पीसी। गाजर।
1 पीसी। प्याज।
2 टीबीएसपी। एल सूरजमुखी का तेल।
पसंद के अनुसार काली मिर्च, नमक और तेज पत्ता।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

शोरबा तैयार करने के लिए, आपको चिकन को धोना होगा और छोटे टुकड़ों में काटना होगा। इन्हें एक सॉस पैन में रखें और 2-2.5 लीटर डालें। ठंडा पानी।

जब पानी उबल जाए, तो आपको झाग निकालना होगा। - फिर धीमी आंच पर 20-25 मिनट तक पकाएं.

इस बीच, आलू को छील लें, धो लें और छोटे क्यूब्स या जो भी आपको पसंद हो, काट लें।

प्याज को काट लें और एक फ्राइंग पैन में गाजर के साथ वनस्पति तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

20 मिनट के बाद, शोरबा में नमक डालें, कटे हुए आलू डालें और आधा पकने तक लगभग 10 मिनट तक पकाएँ। - फिर इसमें तेजपत्ता, जमी हुई सब्जियां डालें और प्याज के साथ भूनें. लगभग 7-10 मिनट में सब्जियां पक जाएंगी.

अब आप पैन को आंच से उतार सकते हैं और डिश परोस सकते हैं.

पोषण का महत्व

मुख्य बात गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करना है, और फिर कोई भी व्यंजन न केवल स्वस्थ होगा, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी होगा।

बिना पकाए फल और जिलेटिन के साथ दही की मिठाई

वजन कम करते समय अचानक मिठाई छोड़ना मुश्किल होता है। अच्छी खबर यह है कि आप कम कैलोरी के साथ अपनी खुद की मिठाई बना सकते हैं। तो आप अपने आप को थोड़ा लाड़-प्यार कर सकते हैं।

सामग्री:

400 जीआर. खट्टी मलाई।
300 जीआर. कॉटेज चीज़।
800 जीआर. डिब्बाबंद आड़ू.
100 जीआर. दानेदार चीनी।
25 जीआर. जेलाटीन।

तैयारी:

100 ग्राम जिलेटिन डालें। पानी, हिलाएं और 10 मिनट तक भीगने के लिए छोड़ दें।

एक गहरे कटोरे में, खट्टा क्रीम और चीनी को मिक्सर से अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि चीनी पूरी तरह से घुल न जाए।

फिर मिश्रण में बारीक छलनी से कसा हुआ पनीर डालें। यदि संभव हो तो दही द्रव्यमान तुरंत खरीद लेना बेहतर है। और सभी चीजों को झाड़ू या मिक्सर से अच्छे से मिला लीजिए. - इसके बाद मिश्रण में जिलेटिन डालें.

डिब्बाबंद आड़ू को छोटे टुकड़ों में काट लें।

विशेष सांचों में तैयार दही द्रव्यमान की एक परत रखें, फिर फल, फिर मिश्रण की एक और परत।

द्रव्यमान का एक भाग एक बड़े सांचे में रखा जा सकता है। पूरी तरह सेट होने तक, लगभग 30-60 मिनट तक फ्रिज में रखें। आहार संबंधी मिठाई खाने के लिए तैयार है.

पोषण का महत्व

आप बता सकते हैं कि इसमें कैलोरी बिल्कुल कम नहीं है। लेकिन आपको यह ध्यान रखना होगा कि यह अभी भी एक मिठाई है।

उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक

यह एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है जिसे आपके लंच या डिनर मेनू में शामिल किया जा सकता है।

सामग्री:

1 किलोग्राम। जमी हुई पोलक मछली.
150 जीआर. सूजी.
400 जीआर. जमी सब्ज़ियां।
100 जीआर. वनस्पति तेल।
1 पीसी। मध्यम आकार की गाजर.
नमक स्वाद अनुसार।

खाना पकाने के चरण:

मछली को पिघलाएं, पंख और पेट हटा दें और फिर बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धो लें। छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और थोड़ा सा नमक मिला लें।

फिर मछली के टुकड़ों को सूजी में रोल करना होगा. यह करना बहुत आसान है. आपको एक प्लास्टिक कंटेनर में थोड़ी मात्रा में सूजी डालनी है, पोलक बिछाना है, कंटेनर को बंद करना है और अच्छी तरह हिलाना है।

एक तरफ से तलने के लिए 3-5 मिनिट काफी हैं.

तैयार टुकड़ों को 1 कप उबलते पानी के साथ सॉस पैन में डालें।

सूजी के अच्छी तरह उबलने तक पोलक को धीमी आंच पर 15-20 मिनट तक पकाएं।

इस बीच आपको सब्जियों का ख्याल रखने की जरूरत है. गाजर को क्यूब्स में काटें और 3-5 मिनट के लिए एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल में भूनें।

मिश्रित सब्जियाँ डालें और लगभग 10 मिनट तक पकाएँ।

इस समय तक, पोलक तैयार हो जाएगा और पकी हुई सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है। बॉन एपेतीत!

पोषण का महत्व

पकवान को छोटे भागों में परोसें ताकि आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा अधिक न हो।

सब्जियों और चिकन के साथ चावल: फोटो के साथ रेसिपी

यह व्यंजन नियमित पिलाफ के समान है, लेकिन यह आहार संबंधी है, इसलिए यह आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। पोल्ट्री मांस के साथ चावल को डबल बॉयलर में पकाया जाता है।

सामग्री:

200 जीआर. मुर्गे की जांघ का मास।
200 जीआर. जमी सब्ज़ियां।
100 जीआर. चावल अनाज।
½ छोटा चम्मच. शहद
1 छोटा चम्मच। एल सोया सॉस।
काली मिर्च और नमक स्वादानुसार.

खाना पकाने की प्रक्रिया:

चिकन पट्टिका को मध्यम आकार के टुकड़ों में काटें, एक गहरे कटोरे में रखें, शहद और सॉस डालें। फिर काली मिर्च और नमक डालें. अच्छी तरह मिलाएं, ढक दें और लगभग 30 मिनट के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।

चावल को अच्छे से धोकर एक स्टीमर कंटेनर में डालें।

जमी हुई सब्जियाँ या कटे हुए ताजे फल डालें। सभी चीजों को अच्छे से हिलाएं.

सब्जियों और चावल के ऊपर गर्म पानी डालें।

तैयार टुकड़ों को स्टीमर के पहले स्तर पर रखें।

सब्जियों और चावल के कंटेनर को दूसरे स्तर पर रखें। बर्तन को ढक्कन से ढक दें. यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी सामग्रियां एक ही समय में पक गई हैं, आपको स्टीमर पर 40 मिनट के लिए टाइमर सेट करना होगा।

इस समय के बाद, स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन परोसा जा सकता है।

पोषण का महत्व

पकवान अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और संतोषजनक निकला, जो बहुत महत्वपूर्ण है। आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे.

सॉसेज के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि

एक क्लासिक व्यंजन जो गर्मियों में लोकप्रिय है। खाना पकाने के कई व्यंजन हैं, लेकिन आज हम एक विकल्प पर विचार करेंगे जहां पहले मामले में मट्ठा आधार के रूप में कार्य करेगा, और दूसरे में - केफिर।

सामग्री:

400 जीआर. उबला हुआ सॉसेज
3 पीसीएस। मध्यम आकार के आलू.
3 पीसीएस। ताजा खीरे.
5 टुकड़े। अंडे
साग और प्याज.
मिनरल वॉटर।
केफिर।
सीरम.
काली मिर्च और नमक स्वादानुसार.

खाना पकाने के चरण:

सबसे पहले आपको अंडे (10 मिनट) और आलू (30 मिनट) उबालने होंगे।

अब आपको सामग्री तैयार करना शुरू करना होगा। लेकिन उससे पहले आलू और चिकन अंडे छील लें.

सभी सब्जियां, अंडे और सॉसेज को बारीक काट लें। एक गहरे बाउल में अच्छी तरह मिला लें। हरी सब्ज़ियाँ और प्याज़ काट कर दूसरे कन्टेनर में रखें।

आप ओक्रोशका को रेफ्रिजरेटर में सुखाकर स्टोर कर सकते हैं। उपयोग से पहले, सामग्री को प्लेटों में रखें, नमक और काली मिर्च डालें। पहले मामले में, आपको सामग्री को मट्ठा से भरना होगा और 1 बड़ा चम्मच जोड़ना होगा। एल खट्टी मलाई। आपको दूसरे हिस्से में 100 मिलीलीटर मिलाना होगा। कम वसा वाले केफिर और 100 मिली। मिनरल वॉटर। सब कुछ मिलाएं और जड़ी-बूटियों और प्याज के साथ छिड़के। गर्मियों की डिश तैयार है.

पोषण का महत्व

आपको खट्टा क्रीम या केफिर के साथ मट्ठा में कैलोरी जोड़ने की भी आवश्यकता है।

प्याज के साथ चिकन लीवर रेसिपी

बहुत से लोगों को बचपन से ही कोमल चिकन लीवर बहुत पसंद होता है। खाना पकाने की प्रक्रिया काफी सरल है और इसमें अधिक समय (लगभग 20 मिनट) नहीं लगता है।

सामग्री:

500 जीआर. चिकन लिवर।
1 पीसी। प्याज।
2 टीबीएसपी। एल आटा।
4 बड़े चम्मच. एल सूरजमुखी या जैतून का तेल.
काली मिर्च और नमक पसंद के अनुसार.

तैयारी:

सबसे पहले, आपको बहते पानी के नीचे जिगर को कुल्ला करने की ज़रूरत है, फिल्म को काटने के बाद, इसे छोटे टुकड़ों में काट लें। - फिर नमक डालकर मिलाएं.

टुकड़ों को छने हुए आटे में बेल लीजिए. ऐसा करने के लिए, लीवर को आटे के एक कंटेनर में रखें, इसे बंद करें और अच्छी तरह से हिलाएं।

एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, इसमें तैयार टुकड़े डालें और तेज़ आंच पर 3-5 मिनट तक भूनें। यदि तेल निकल जाए तो आप बर्तन को ढक्कन से ढक सकते हैं।

प्याज काट लें.

कलेजे में कटा हुआ प्याज, काली मिर्च डालें, ढक्कन बंद करके, बीच-बीच में हिलाते हुए 5-7 मिनट तक पकाएँ।

एक पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाला व्यंजन तैयार है, लेकिन वजन घटाने की अवधि के दौरान इसका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पोषण का महत्व

ग्रीष्मकालीन सूप रेसिपी

गर्म दिनों में, आदर्श व्यंजन एक स्वादिष्ट और हल्का सूप होता है जिसे 40 मिनट से अधिक समय में तैयार नहीं किया जा सकता है।

सामग्री:

3 पीसीएस। मध्यम आकार की चिकन जांघें।
1 पीसी। गाजर।
3 पीसीएस। आलू।
1 शिमला मिर्च.
½ तोरी.
हरियाली.
काली मिर्च और नमक स्वादानुसार.
200 जीआर. कैन में बंद मटर।
250 जीआर. फूलगोभी।

तैयारी के चरण:

शोरबा तैयार करने के लिए, चिकन जांघों को ठंडे पानी के एक पैन में रखें। जब यह उबल जाए तो आपको धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाने की जरूरत है।

गाजर और प्याज छीलें, छोटे क्यूब्स में या जो भी आपको पसंद हो काट लें।

एक फ्राइंग पैन में सूरजमुखी तेल गरम करें और तैयार सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

छिले हुए आलू को काट लीजिये.

फूलगोभी को बहते पानी के नीचे धोएं, छान लें और फिर पुष्पक्रमों में बांट लें।

अगला कदम तोरी और शिमला मिर्च को काटना है।

जब जांघें पक जाएं तो आपको उन्हें निकालकर हड्डी से अलग करना होगा।

सब्जी की सभी तैयार सामग्री डालकर शोरबा में भून लें. फिर चिकन डालें.

सूप में नमक, काली मिर्च और तेज़ पत्ता डालें। तैयार होने से कुछ मिनट पहले, इसमें डिब्बाबंद मटर डालें, ऊपर से कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और हिलाएँ। जब पानी फिर से उबल जाए तो करीब 10 मिनट तक पकाएं।

पोषण का महत्व

उपरोक्त व्यंजन शरीर के लिए बहुत स्वास्थ्यवर्धक हैं और आपका फिगर खराब नहीं करते हैं। टिप्पणियों में लिखें कि आप कौन से कम कैलोरी वाले व्यंजनों का सबसे अधिक उपयोग करते हैं।

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