सबसे कम कैलोरी वाला भोजन. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी। सरल उत्पादों की सूची

"कम कैलोरी वाले व्यंजन" की अवधारणा स्वयं ही बोलती है - इन व्यंजनों में कम मात्रा में कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि ऐसा मेनू न केवल आपके वजन को सामान्य रखेगा, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देगा। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की बहुत सारी रेसिपी हैं - इस पृष्ठ पर आप उनमें से सबसे स्वादिष्ट और तैयार करने में सबसे आसान व्यंजन पा सकते हैं। आपको आहार उत्पादों से कम कैलोरी वाले व्यंजन कैसे तैयार करें, इसकी जानकारी मिलेगी और आप कम कैलोरी वाले व्यंजनों की तस्वीरें भी देख पाएंगे। आपकी सुविधा के लिए, सभी कम कैलोरी वाले भोजन सूचीबद्ध कैलोरी के साथ प्रस्तुत किए जाते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार व्यंजन: सलाद

हम आपके ध्यान में सलाद रेसिपी (न्यूनतम मात्रा में कैलोरी वाले कम कैलोरी वाले आहार व्यंजन) लाते हैं।

सब्जियों और चावल के साथ मसालेदार सलाद

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम चावल, 100 ग्राम टमाटर, 90 ग्राम जैतून, 50 ग्राम गाजर, 50 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर, 20 ग्राम मिर्च, 15 मिली जैतून का तेल, मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सुगंधित जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. चावल को धोकर, उबलते नमकीन पानी में डालें और उबालें।

2. टमाटर और मीठी मिर्च को स्लाइस में काट लें. मिर्च से बीज निकाल कर गाजर सहित बारीक काट लीजिये.

3. एक सलाद कटोरे में गाजर के साथ चावल, टमाटर, जैतून, मीठी मिर्च, हरी मटर और मिर्च डालें, नमक डालें, मसाले डालें, जैतून का तेल डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ।

खाना पकाने के समय: 20 मिनट।

कैलोरी: 190 किलो कैलोरी.

झींगा कॉकटेल सलाद

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम झींगा, 150 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम खीरा, 50 ग्राम प्याज, 60 मिली सूखी सफेद शराब, 60 मिली नींबू का रस, 10 मिली जैतून का तेल, जड़ी-बूटियाँ, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. झींगा को उबलते नमकीन पानी में रखें, 3 मिनट तक पकाएं, एक कोलंडर में डालें, ठंडा करें और छीलें।

2. झींगा को तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें. फिर एक साफ कटोरे में डालें, नींबू का रस छिड़कें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर तरल निकाल दें।

3. टमाटर, खीरा और मीठी मिर्च को स्लाइस में और प्याज को आधा छल्ले में काट लें। तैयार सामग्री को सलाद के कटोरे में रखें, नमक और काली मिर्च डालें, वाइन, बचा हुआ नींबू का रस, जैतून का तेल डालें और सब कुछ मिलाएँ।

खाना पकाने के समय: 40 मिनट.

कैलोरी: 55किलो कैलोरी

तैयार सलाद को जड़ी-बूटियों से सजाएं और ठंडा-ठंडा परोसें।

झींगा, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम झींगा, 70 ग्राम सलाद, 150 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम खीरा, जैतून का तेल, नींबू का रस और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को लम्बाई में काट लीजिये, बीज सहित कोर निकाल दीजिये और बारीक काट लीजिये.

2. सलाद को अपने हाथों से मध्यम आकार के टुकड़ों में तोड़ लें।

3. खीरे को छोटे-छोटे टुकड़ों या अर्धवृत्त में काट लें.

4. झींगा को उबलते नमकीन पानी में रखें, पकाएं, ठंडा करें और छीलें।

5. सलाद के कटोरे में बेल मिर्च, खीरे, जड़ी-बूटियाँ, झींगा की परत डालें, नींबू का रस, जैतून का तेल और नमक का मिश्रण डालें और 15 मिनट तक ऐसे ही छोड़ दें।

तैयार सलाद को ठंडा करके परोसें।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 75 किलो कैलोरी.

ब्रोकोली, टमाटर और अंडे का सलाद

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ब्रोकोली, 3 अंडे, 100 ग्राम टमाटर, 2 लौंग लहसुन, 60 मिलीलीटर जैतून का तेल, 30 मिलीलीटर बाल्समिक सिरका, 20 मिलीलीटर नींबू का रस, तुलसी और डिल, मिर्च और स्वाद के लिए नमक का मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी को पुष्पक्रमों में विभाजित करें, उबलते नमकीन पानी में रखें, लगभग 6 मिनट तक पकाएं, फिर एक स्लेटेड चम्मच से सावधानीपूर्वक हटा दें और एक कोलंडर में निकाल लें।

2. अंडों को सख्त उबाल लें, ठंडा करें और छोटे टुकड़ों में काट लें, टमाटर को स्लाइस में, लहसुन को स्लाइस में काट लें।

3. डिल और तुलसी को धोकर टमाटर, अंडे और ब्रोकली के साथ सलाद के कटोरे या गहरी प्लेट में रखें।

4. नींबू का रस, सिरका और जैतून का तेल मिलाएं, परिणामस्वरूप ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें, मिर्च, नमक का मिश्रण डालें और इसे पकने दें।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 75 किलो कैलोरी.

पत्तागोभी, सेब और सब्जी का सलाद

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम सफेद पत्तागोभी, 300 ग्राम सेब, 150 ग्राम मसालेदार खीरे, 125 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 70 ग्राम डंठल वाली अजवाइन, 80 मिली जैतून का तेल, 20 मिली सेब साइडर सिरका, जीरा, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. सेब, अजवाइन के डंठल और गाजर को ब्लेंडर से पीस लें या मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

2. पत्तागोभी को काट लें, खीरे को क्यूब्स में और प्याज को आधा छल्ले में काट लें।

3. एक फ्राइंग पैन में जीरा डालें और 2 मिनट तक बिना तेल के भूनें, फिर जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च मिलाएं और ब्लेंडर से अच्छी तरह फेंटें।

4. तैयार सामग्री को सलाद के कटोरे में रखें, सेब साइडर सिरका, जैतून का तेल ड्रेसिंग डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं।

खाना पकाने के समय: 25 मिनट.

कैलोरी: 85 किलो कैलोरी.

कम कैलोरी वाले आहारयुक्त मछली व्यंजनों की रेसिपी

आहार संबंधी कम कैलोरी वाली मछली के व्यंजन न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि पौष्टिक भी हैं। नीचे आप समुद्र और नदी की मछलियों से कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने की विधि के बारे में जान सकते हैं।

नींबू और मेंहदी के साथ सिल्वर क्रूसियन कार्प

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम छोटी सिल्वर क्रूसियन कार्प, 70 ग्राम नींबू, 50 मिली नींबू का रस, 20 मिली सोयाबीन तेल, मेंहदी, मसाले, अजमोद और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार मछली के ऊपर नींबू का रस डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर नमक और मसाले डालें.

2. एल्युमिनियम फॉयल बैग के अंदरूनी हिस्से को सोयाबीन के तेल से चिकना करें, उसमें मछली रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में बेकिंग शीट पर बेक करें, समय-समय पर फॉयल को पानी से गीला करें।

3. नींबू को पतले हलकों में काटें, मेंहदी की पत्तियों को शाखाओं से अलग करें और (यदि चाहें तो) मोर्टार में हल्के से पीस लें।

तैयार मछली को एक डिश पर रखें, नींबू के स्लाइस, मेंहदी की पत्तियों, अजमोद से सजाएँ और परोसें।

खाना पकाने के समय: 1 घंटा।

कैलोरी: 40 किलो कैलोरी.

झींगा और शतावरी के साथ तली हुई मछली

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ट्राउट, 150 ग्राम झींगा, 100 ग्राम शतावरी, 100 ग्राम चेरी टमाटर, 1 नींबू, 50 मिली नींबू का रस, 15 मिली जैतून का तेल, मसाले, लहसुन, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. ट्राउट को छोटे टुकड़ों में काटें, जैतून के तेल, काली मिर्च और मसालों, नमक के मिश्रण से ब्रश करें, थोड़ी मात्रा में नींबू का रस छिड़कें और 1-1.5 घंटे के लिए छोड़ दें।

2. मछली के मैरीनेट किए हुए टुकड़ों को फ्राइंग पैन में एक-दूसरे के करीब रखें, नींबू का रस छिड़कें, पन्नी से ढकें और 15 मिनट के लिए 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें।

3. तैयार होने से 5 मिनट पहले, पहले से छिली हुई झींगा, लहसुन की कलियाँ, कटा हुआ नींबू, चेरी टमाटर और शतावरी डालें।

खाना पकाने के समय: 2 घंटे।

कैलोरी: 102 किलो कैलोरी.

स्वादिष्ट, आहार संबंधी, कम कैलोरी वाली सब्जी व्यंजनों की रेसिपी

इस पृष्ठ पर प्रस्तुत स्वादिष्ट, आहार संबंधी, कम कैलोरी वाले सब्जी व्यंजनों की रेसिपी आपके आंकड़े से समझौता किए बिना आपके मेनू में विविधता लाने में मदद करेगी।

मैरिनेड के साथ शाकाहारी क्षुधावर्धक

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम तोरी, 200 ग्राम बैंगन, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 50 ग्राम डिब्बाबंद शिमला मिर्च, 50 ग्राम नींबू, 70 मिली जैतून का तेल 30 ग्राम शहद तुलसी, डिल, सीताफल और अजमोद, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को मध्यम आकार के टुकड़ों में, बैंगन और तोरी को काफी मोटे टुकड़ों में काट लें।

2. शहद, जैतून का तेल (25 मिली) और निचोड़ा हुआ नींबू का रस मिलाएं। बैंगन और तोरी को तैयार मैरिनेड में डुबोएं और 2 घंटे के लिए छोड़ दें, फिर ग्रिल पैन पर रखें और दोनों तरफ से बेक करें।

3. बचे हुए जैतून का तेल, तुलसी, डिल, सीताफल, अजमोद, पिसी हुई काली मिर्च और नमक को एक ब्लेंडर में मिलाकर सॉस तैयार करें।

4. बैंगन मग पर तोरी मग रखें, ऊपर मीठी मिर्च और मशरूम के टुकड़े रखें।

तैयार सब्जियों को जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों की चटनी के साथ परोसें।

खाना पकाने के समय: 2.5 घंटे.

कैलोरी: 115 किलो कैलोरी.

अजवाइन के साथ हम्मस

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

200 ग्राम छोले, 300 ग्राम गाजर, 300 ग्राम अजवाइन के डंठल, 50 ग्राम ताहिनी, 75 मिली नींबू का रस, 80 मिली जैतून का तेल, 3 कलियाँ लहसुन, 10 ग्राम पिसी हुई लाल मिर्च (वैकल्पिक), नमक स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:

1. चनों को रात भर पानी में भिगोकर रखें. सुबह इसे छान लें. चने को एक सॉस पैन में डालें, 0.5 लीटर पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। फिर बीन्स के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं (लगभग 30 मिनट), फिर पानी निकाल दें।

2. लहसुन को काट लें, बीन्स के साथ मिलाएं, ताहिनी, नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक डालें, थोड़ा पानी डालें और एक पतली प्यूरी की स्थिरता तक ब्लेंडर के साथ मिलाएं।

3. तैयार ह्यूमस को एक पारदर्शी कंटेनर में रखें और लाल पिसी हुई काली मिर्च छिड़कें।

ताजा अजवाइन के डंठल और गाजर छीलें और ह्यूमस के साथ परोसें।

खाना पकाने के समय: 45 मिनट.

कैलोरी: 135 किलो कैलोरी.

सेवॉय गोभी रोल

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम सेवॉय पत्तागोभी के पत्ते, 300 ग्राम झींगा, 300 ग्राम प्याज, 200 ग्राम चावल, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 75 ग्राम गाजर, 50 मिली जैतून का तेल, पिसी हुई जायफल, काली मिर्च, सुगंधित जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. गोभी के पत्तों को उबलते नमकीन पानी में 2 मिनट के लिए रखें। चावल उबालें.

2. झींगा छीलें. टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और गाजर को बारीक काट लें और एक फ्राइंग पैन में जैतून के तेल (30 मिली) में हल्का सा भून लें।

3. सब्जियां, चावल और झींगा मिलाएं, मसाले, सुगंधित जड़ी-बूटियां और नमक डालें। भरावन को गोभी के पत्तों पर रखें, लपेटें, गर्म तेल (20 मिली) के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें, सब्जियों को तलने के बाद बचा हुआ तरल डालें, इसमें थोड़ी मात्रा में पानी मिलाएं, ढक्कन के साथ कवर करें और 15 मिनट के लिए उबाल लें। .

खाना पकाने के समय: 1,5 घंटा.

कैलोरी: 145 किलो कैलोरी.

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी: सूप

सूप जैसे कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले व्यंजनों की रेसिपी नीचे दी गई हैं।

क्राउटन के साथ सब्जी का सूप

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

100 ग्राम आलू, 100 ग्राम टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 15 मिली जैतून का तेल, 100 ग्राम गेहूं की रोटी, 40 ग्राम खट्टा क्रीम 15% वसा, अजमोद, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार सब्जियों को काट लें, उन्हें उबलते नमकीन पानी में डालें, आंच कम करें और ढक्कन के नीचे तैयार होने दें।

2. उबली हुई सब्जियों को एक ब्लेंडर कटोरे में रखें, जैतून का तेल, थोड़ा शोरबा डालें, काली मिर्च और नमक डालें और चिकना होने तक पीसें।

3. ब्रेड को स्लाइस में काटें और सूखे ग्रिल पैन में दोनों तरफ से हल्का फ्राई करें।

तैयार सूप को अलग-अलग कटोरे में डालें, प्रत्येक में थोड़ी सी खट्टी क्रीम डालें, कटा हुआ अजमोद छिड़कें और क्राउटन के साथ परोसें।

खाना पकाने के समय: 40 मिनट.

कैलोरी: 130 किलो कैलोरी.

चावल और पत्तागोभी के साथ सब्जी का सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

2.5 लीटर सब्जी शोरबा, 200 ग्राम आलू, 100 ग्राम सफेद गोभी, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 50 ग्राम टमाटर का पेस्ट, 40 ग्राम चावल, 20 मिली सूरजमुखी तेल, 40 ग्राम खट्टा क्रीम 15 % वसा डिल और अजमोद, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. तैयार आलू, टमाटर और प्याज को बारीक काट लीजिए. गाजर को कद्दूकस कर लें या ब्लेंडर का उपयोग करके काट लें।

2. आलू को उबाल आने वाले शोरबा में रखें। चावल को अच्छे से धोकर आलू के साथ पका लीजिए. एक फ्राइंग पैन में गाजर, टमाटर और प्याज को टमाटर के पेस्ट के साथ सूरजमुखी तेल में हल्का सा भून लें और पैन में डाल दें.

3. पत्तागोभी और शिमला मिर्च को पहले से बीज साफ करके बारीक काट लें और शोरबा में डालें, फिर नमक और काली मिर्च डालें और डिश को तैयार कर लें।

सूप को कटोरे में डालें, प्रत्येक कटोरे में थोड़ी खट्टी क्रीम डालें और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

खाना पकाने के समय: 40 मिनट.

कैलोरी: 25 किलो कैलोरी.

खट्टा क्रीम के साथ गाजर का सूप

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम गाजर, 100 ग्राम प्याज, 800 मिली पानी, 20 मिली सूरजमुखी तेल, 1 कली लहसुन, 40 ग्राम खट्टा क्रीम 15% वसा, डिल, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. गाजर को गोल आकार में काट लें, प्याज को बारीक काट लें. गर्म पैन में तेल डालें, काली मिर्च, नमक डालें और लगभग 30 सेकंड तक आग पर रखें।

2. पैन में गाजर डालें, 3 मिनिट बाद प्याज़ डालें और 1 मिनिट तक भूनें. फिर पानी डालें, हिलाएं, उबाल लें और ढककर धीमी आंच पर गाजर के नरम होने तक पकाएं।

3. एक सजातीय द्रव्यमान (बहुत गाढ़ा नहीं) बनने तक सब्जियों को शोरबा के साथ एक ब्लेंडर में पीसें।

4. सोआ और लहसुन को बारीक काट लें और प्यूरी के साथ मिला लें।

गर्म सूप को कटोरे में डालें और प्रत्येक कटोरे में थोड़ी सी खट्टी क्रीम डालें।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 35 किलो कैलोरी.

मीठा आलू सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम शकरकंद, 250 ग्राम फूलगोभी, 30 मिली जैतून का तेल, 30 ग्राम मक्खन, 1.5 लीटर सब्जी शोरबा, 3 कलियाँ लहसुन, लीक (अंकुर का सफेद भाग), अजमोद, जीरा, कटा हुआ केसर, तेज पत्ता, काली मिर्च और नमक स्वाद अनुसार।

खाना पकाने की विधि:

एक सॉस पैन में 1.15 ग्राम मक्खन पिघलाएं और इसे बेज होने तक आग पर रखें। 10 मिलीलीटर जैतून का तेल डालें और हिलाएं। फूलगोभी को फूलों के टुकड़ों में बांट लें, एक सॉस पैन में रखें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर एक स्लेटेड चम्मच से निकालें और एक अलग कटोरे में रखें।

2. पैन को धोकर उसमें बचा हुआ मक्खन पिघला लें. जीरा डालें और धीमी आंच पर दोबारा गर्म करें।

3. लीक को छल्ले में काटें, लहसुन की कलियाँ काटें, सॉस पैन में डालें, जैतून का तेल डालें, हिलाएँ और प्याज के नरम होने तक पकाएँ।

4. शकरकंद को छील लें, मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें, एक सॉस पैन में डालें, फूलगोभी, प्याज, केसर, तेज पत्ता डालें, शोरबा में डालें और हिलाएं, और उबलने के बाद, कंद नरम होने तक पकाएं।

तैयार सूप में काली मिर्च, नमक डालें और अजमोद से सजाएँ।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 50 किलो कैलोरी.

क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

400 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 200 ग्राम आलू, 150 ग्राम गाजर, 100 ग्राम प्रोसेस्ड पनीर, 150 मिली 20% फैट क्रीम, 700 मिली पानी, काली मिर्च, तेज पत्ता, मिर्च का मिश्रण और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. आलू को मध्यम आकार के स्लाइस में काटें, गाजर को स्लाइस में। उन्हें ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ उबलते नमकीन पानी में रखें, एक धुंध बैग में रखी काली मिर्च, तेज पत्ता डालें, ढक दें और लगभग 25 मिनट तक पकाएं (जब तक कि आलू और गोभी नरम न हो जाएं)।

2. प्रोसेस्ड पनीर को कुछ देर के लिए फ्रीजर में रख दें और फिर उसे मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें.

3. पनीर को तैयार सब्जियों के साथ शोरबा में डालें, हिलाएं, क्रीम डालें, उबाल लें और गर्मी से हटा दें।

4. सूप में मिर्च का मिश्रण डालें, कटोरे में डालें और परोसें।

काली मिर्च के साथ धुंध बैग को पैन से सावधानीपूर्वक हटा दें।

खाना पकाने के समय: 40 मिनट.

कैलोरी: 55 किलो कैलोरी.

अजवाइन और अजवायन के फूल के साथ सब्जी का सूप

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 मिली दूध 2.5% वसा, पत्तियों के साथ 100 ग्राम अजवाइन के डंठल, 450 मिली सब्जी शोरबा, 25 ग्राम मक्खन, 40 ग्राम गेहूं का आटा, 75 ग्राम प्याज, 20 मिली तिल का तेल, लीक, थाइम, बीज तिल, पिसी हुई काली मिर्च और नमक स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. अजवाइन के डंठल को पत्तियों सहित पतले स्लाइस में काट लें, प्याज और लीक को काट लें।

2. एक सॉस पैन में तिल का तेल और मक्खन गर्म करें। तैयार सामग्री, तिल डालें और धीमी आंच पर लगभग 10 मिनट तक उबालें, फिर आटा डालें और 2 मिनट तक भूनें।

3. दूध, सब्जी का शोरबा डालें, हिलाएं और धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं, फिर काली मिर्च और नमक डालें।

4. सूप को थोड़ा ठंडा करें, एक ब्लेंडर का उपयोग करके पतली प्यूरी की स्थिरता तक पीसें और फिर से उबाल लें।

तैयार सूप को कांच के सूप के कटोरे में डालें, कटी हुई अजवायन छिड़कें और परोसें।

खाना पकाने के समय: 50 मि.

कैलोरी: 70 किलो कैलोरी.

गाढ़ी सब्जी का सूप

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 मिलीलीटर चिकन शोरबा, 750 ग्राम सफेद गोभी, 200 ग्राम टमाटर 75 ग्राम प्याज 150 ग्राम गाजर 1 लौंग लहसुन 5 काली मिर्च, 100 ग्राम खट्टा क्रीम 20% वसा, 200 ग्राम गेहूं की रोटी, 20 मिलीलीटर जैतून का तेल, अजमोद, नमक स्वाद।

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी को काट लें, टमाटर, प्याज और गाजर को स्लाइस में काट लें। लहसुन को नमक के साथ पीस लें. काली मिर्च को एक गॉज बैग में रखें।

2. शोरबा के साथ एक सॉस पैन में टमाटर, प्याज और मसाले रखें, नमक डालें, जैतून का तेल डालें, हिलाएं, उबाल लें और 15 मिनट के लिए ढककर रखें।

3. गाजर, पत्तागोभी डालें और सब्जियों के नरम होने तक पकाएं, फिर सावधानी से काली मिर्च का बैग हटा दें। ब्रेड को स्लाइस में काटें और ओवन में सुखा लें।

तैयार सूप को कटोरे में डालें, प्रत्येक में थोड़ी खट्टी क्रीम डालें, अजमोद की टहनियों से सजाएँ और क्रैकर्स के साथ परोसें।

खाना पकाने के समय: 1 घंटा।

कैलोरी: 70 किलो कैलोरी.

कम कैलोरी वाले अंडे के व्यंजन पकाना

स्वस्थ भोजन के समर्थकों के बीच आहार में अंडे एक बहुत ही विवादास्पद विषय है। हम आपके ध्यान में कम कैलोरी वाला अंडा व्यंजन तैयार करने की विधि लाते हैं।

मीठी मिर्च और जड़ी-बूटियों से भरा आमलेट

4-5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम लाल और पीली मीठी मिर्च, 2 अंडे, 30 मिली दूध, 10 ग्राम मक्खन, 20 ग्राम तुलसी के पत्ते, अजमोद और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. बीज हटाकर मीठी मिर्च को क्यूब्स में काट लें और धीमी आंच पर पिघले मक्खन में हल्का सा भून लें। अजमोद को मोटा-मोटा काट लें.

2. अंडे, दूध और नमक मिलाएं, उस फ्राइंग पैन में डालें जिसमें मिर्च तली हुई थी और गाढ़ा होने तक बेक करें।

3. ऑमलेट के बीच में मीठी मिर्च और जड़ी-बूटियाँ रखें, एक किनारे को मोड़ें, भरावन को ढकें और पक जाने तक पकाएँ।

ऑमलेट को तुलसी के पत्तों से सजाकर परोसें।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 47 किलो कैलोरी.

कम कैलोरी वाले मांस व्यंजन कैसे पकाएं

कम कैलोरी वाले मांस व्यंजनों के लिए उतने ही व्यंजन हैं जितने कि सब्जियों के व्यंजनों के लिए हैं। मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला मांस दुबला होता है।

मांस के साथ तोरी

6 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम तोरी, 250 ग्राम गोमांस (दुबला), 200 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम मीठी मिर्च, 75 ग्राम प्याज, 75 ग्राम गाजर, 30 मिलीलीटर जैतून का तेल, 3 लौंग लहसुन, डिल, चेरी (बीज रहित), मसाले, काली मिर्च और नमक स्वाद अनुसार।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस, गाजर, लहसुन की 2 कलियाँ और एक टमाटर को मांस की चक्की से गुजारें। तैयार सामग्री को चेरी, मसाले, नमक, काली मिर्च के साथ मिला लें।

2. तोरी को लंबाई में काट लें. चम्मच से कोर निकाल लें. "नावों" में नमक डालें और कटे हुए लहसुन के साथ पीस लें।

3. तोरी के आधे हिस्से में कीमा भरें, चिकनाई लगी बेकिंग शीट (5 मिली) पर रखें, ओवन में रखें और 200 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट तक बेक करें। मीठी मिर्च, प्याज और दूसरे टमाटर को काट लें, एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल (25 मिली), नमक और काली मिर्च डालें और भूनें।

4. तोरी निकालें, उन पर तली हुई सब्जियों का ढेर लगाएं और ओवन में 10 मिनट के लिए रख दें।

तैयार तोरी को बचे हुए सौंफ से सजाएं और परोसें।

खाना पकाने के समय: 45 मिनट.

कैलोरी: 70 किलो कैलोरी.

सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम पोर्क (दुबला), 100 ग्राम चेरी टमाटर, 50 ग्राम तोरी, 50 ग्राम बैंगन, 30 मिली जैतून का तेल, 30 ग्राम डिल और अजमोद, 10 मिली नींबू का रस, 2 लौंग लहसुन, तेज पत्ता, अदरक और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. लहसुन को लहसुन प्रेस से गुजारें, तेज पत्ता, अदरक डालें, 15 मिलीलीटर जैतून का तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। परिणामी मैरिनेड में मांस को 2 घंटे के लिए डुबोएं, और फिर ग्रिल पर बीच-बीच में पलटते हुए बेक करें।

2. बैंगन और तोरी को गोल आकार में काटें, ग्रिल पर रखें, नमक डालें और दोनों तरफ से बेक करें।

3. डिल और अजमोद को काट लें, नींबू का रस, बचा हुआ जैतून का तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

तैयार सब्जियों और मांस को एक डिश पर रखें, चेरी टमाटर से सजाएँ, सॉस डालें और परोसें।

खाना पकाने के समय: 2.5 घंटे.

कैलोरी: 140किलो कैलोरी.

मांस के साथ भरवां गोभी रोल

5 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम गोमांस (दुबला), 1 किलो सफेद गोभी, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम प्याज, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, मसाले, हरा प्याज, गर्म मिर्च की फली, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी को अलग-अलग पत्तों में बांट लें, उसके ऊपर उबलता पानी डालें, मोटे हिस्सों को काट लें और हल्के से फेंट लें। प्याज और टमाटर के साथ मांस को एक मांस की चक्की के माध्यम से पास करें, नमक और काली मिर्च डालें, मिश्रण करें और जैतून के तेल की थोड़ी मात्रा में एक फ्राइंग पैन में भूनें।

2. तैयार भरावन को पत्ता गोभी के पत्तों पर रखें और लपेट दें।

3. सॉस तैयार करने के लिए, फ्राइंग पैन में थोड़ा पानी डालें जिसमें मांस और सब्जियां तली हुई थीं, उबाल लें, नमक डालें, मसाले डालें और हिलाएं, बचा हुआ तेल डालें, गोभी के रोल को तलने में रखें पैन और 40 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

- तैयार पत्तागोभी रोल्स को हरे प्याज और तीखी मिर्च से सजाएं और परोसें।

खाना पकाने के समय: 1,5 घंटा.

कैलोरी: 145 किलो कैलोरी.

सॉसेज और पत्तागोभी के साथ आलू

7 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

14 सॉसेज, 500 ग्राम ब्राउन गोभी, 300 ग्राम आलू, 150 ग्राम प्याज, 130 ग्राम बैंगन, 60 ग्राम बेकन, 25 ग्राम मक्खन, अजमोद और मेंहदी, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. पत्तागोभी के पत्तों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए. आलू को क्यूब्स में काट लीजिये.

2. प्याज और बैंगन को बारीक काट लें, पत्तागोभी, आलू, कटा हुआ अजमोद, नमक और काली मिर्च डालें और मिलाएँ।

3. चीनी मिट्टी के बर्तनों को मक्खन से चिकना करें, उन्हें सब्जियों और सॉसेज से भरें, बेकन के टुकड़े डालें और पकने तक 200 डिग्री सेल्सियस पर ओवन में उबालें।

तैयार पकवान को मेंहदी की टहनी से सजाएं।

खाना पकाने के समय: 45 मिनट.

कैलोरी: 105 किलो कैलोरी.

सब्जियों के साथ काट लें

7 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

700 ग्राम सूअर का मांस (दुबला), 150 ग्राम प्याज, 100 ग्राम टमाटर, 100 ग्राम खीरा, 100 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर, 20 ग्राम नींबू का रस, 40 ग्राम सरसों, 40 मिली जैतून का तेल, 25 ग्राम मक्खन, डिल, पिसी हुई काली मिर्च और नमक स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. मांस को लगभग 1 सेमी मोटे टुकड़ों में काटें और दोनों तरफ से फेंटें। सरसों, काली मिर्च, नींबू का रस, 20 मिलीलीटर जैतून का तेल और पिघला हुआ मक्खन मिलाएं। चॉप के प्रत्येक टुकड़े को उदारतापूर्वक कोट करें और 40 मिनट के लिए छोड़ दें।

2. प्याज को छल्ले में काटें, डिल को काट लें।

3. मांस के टुकड़ों को एक फ्राइंग पैन में रखें और बचे हुए जैतून के तेल में मध्यम आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें।

तैयार चॉप्स पर डिल छिड़कें और हरी मटर, प्याज और टमाटर और खीरे के स्लाइस से गार्निश करें।

खाना पकाने के समय: 1 घंटा।

कैलोरी: 160 किलो कैलोरी.

चावल के साथ चिकन पट्टिका

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

300 ग्राम चिकन पट्टिका, 150 ग्राम मीठी मिर्च, 100 ग्राम चावल, 75 ग्राम प्याज, 70 ग्राम हरी मटर की फली, 40 मिली सूरजमुखी तेल, करी, पिसी हुई काली मिर्च और स्वादानुसार नमक।

खाना पकाने की विधि:

1. मीठी मिर्च को छोटे टुकड़ों में काट लें, प्याज को पतले आधे छल्ले में काट लें, फिर एक फ्राइंग पैन में तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

2. चावल को अच्छी तरह से धोएं, उबलते नमकीन पानी में डालें और उबालें। फिर एक फ्राइंग पैन में प्याज के साथ शिमला मिर्च और मटर की फली डालें, नमक और काली मिर्च डालें, हिलाएं और 5-6 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

3. तैयार फ़िललेट्स को टुकड़ों में काटें, नमक लगाएं, करी छिड़कें और मध्यम आंच पर 20 मिनट तक तेल में भूनें।

तैयार फ़िललेट को एक प्लेट पर रखें, किनारों को चावल से सजाएँ और ऊपर उबली हुई सब्ज़ियाँ डालें।

खाना पकाने के समय: 40 मिनट.

कैलोरी: 200किलो कैलोरी.

मीठे कम कैलोरी वाले व्यंजन

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन सिर्फ उबली हुई सब्जियाँ या दुबली मछली नहीं हैं। नीचे आप अतिरिक्त चीनी (पाउडर चीनी) के साथ फलों से बने स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी पा सकते हैं।

सेब की चटनी के साथ पनीर

7-8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 200 ग्राम खट्टा क्रीम 20% वसा, 2 अंडे, 100 ग्राम मक्खन, 200 ग्राम सेब, 30 ग्राम चीनी, 50 मिली पानी, 85 ग्राम पाउडर चीनी, वेनिला चीनी, केले, स्वाद के लिए कीवी।

खाना पकाने की विधि:

1. पनीर को छलनी से छान लें. मक्खन पिघलाएं, पनीर, खट्टा क्रीम और अंडे डालें। परिणामी द्रव्यमान को धीमी आंच पर 7 मिनट तक पकाएं, जलने से बचाएं, फिर ठंडा करें। इसके बाद, पाउडर चीनी और वेनिला चीनी डालें।

2. गिलास को पानी से गीला करें, उसके अंदर एक नैपकिन रखें, उसमें दही का द्रव्यमान डालें, नैपकिन के किनारों को मोड़ें, नीचे मट्ठा के लिए एक प्लेट रखें और 12 घंटे के लिए ठंड में दबाव में रखें।

3. सेबों को काट लें, उन्हें एक सॉस पैन में डालें, पानी डालें और 10 मिनट तक पकाएं, फिर उन्हें ब्लेंडर से काट लें, चीनी डालें और उबाल लें।

तैयार दही द्रव्यमान को सांचे से निकालें, एक डिश पर रखें, सेब की चटनी डालें और कटे हुए केले और कीवी से गार्निश करें।

खाना पकाने के समय: 1,5 घंटा.

कैलोरी: 160 किलो कैलोरी.

किशमिश और पनीर से भरे सेब

8 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

1 किलो सेब (बड़े), 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 2 अंडे, 100 ग्राम किशमिश, चीनी, कटे हुए अखरोट के दाने, सौंफ सितारे, दालचीनी स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. प्रत्येक सेब के ऊपर से काट लें, बीच का हिस्सा हटा दें और फिर एक चम्मच का उपयोग करके कुछ गूदा निकाल लें।

2. पनीर को मीट ग्राइंडर से दो बार गुजारें। किशमिश, निकाला हुआ सेब का गूदा, अंडे, चीनी, अखरोट के दाने डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।

3. परिणामी भराई को सेब के गड्ढों में रखें और 150-170°C पर पहले से गरम ओवन में बेक करें।

तैयार मिठाई को सौंफ स्टार्स, दालचीनी की छड़ें और अखरोट की गुठली से सजाएं।

खाना पकाने के समय: 30 मिनट।

कैलोरी: 85 किलो कैलोरी.

मीठे बेर और आड़ू का सूप

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

260 ग्राम ताजा आलूबुखारा और आड़ू, 20 ग्राम आलू स्टार्च, 30 ग्राम चीनी, 50 मिली क्रीम, स्वाद के लिए ताजी पुदीने की पत्तियां।

कई अन्य मेवों की तरह, जुग्लन्स रेजिया (अखरोट) के फल का व्यापक रूप से खाना पकाने और दवा दोनों में उपयोग किया जाता है। बेशक, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण...

संतुलित आहार और पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना मानव शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता से अत्यंत नकारात्मक परिणाम होते हैं।

यदि प्रोटीन की अधिकता है, तो शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं है; यह बिना पचे ही आंत के निचले हिस्से में चला जाता है और वहां विघटित होना शुरू हो जाता है, जिससे शरीर के लिए विषाक्त पदार्थ निकलते हैं।

बड़ी मात्रा में वसा खाने से चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है, जिससे न केवल मोटापा बढ़ता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि भी बाधित होती है। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शरीर वसा में बदल देता है, जिससे मोटापा भी बढ़ता है।

वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार या नियमित सेवन से उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल प्लाक का निर्माण और स्ट्रोक होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में वसा का सेवन करने से शरीर में मुक्त कणों का स्राव होता है, और वे घातक ट्यूमर के निर्माण का कारण बनते हैं।

खैर, आइए सामान्य मोटापे के बारे में न भूलें, जो न केवल सुंदरता में बाधा डालता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास का भी कारण बनता है।

लेकिन जैतून तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंकें! किसी व्यक्ति की चर्बी कम करने की इच्छा कितनी भी बड़ी क्यों न हो, उससे छुटकारा पाना बिल्कुल भी संभव नहीं होगा।

कैलोरी तालिकाओं के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

• पानी;
• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वसा.

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं। मेवे (बादाम), जिनमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, हमारे शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज नहीं बढ़ाते हैं।

मांस उत्पादों में यह वील है। कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों में शामिल हैं:

• गोमांस गुर्दे;
• गोमांस जिगर;
• सूअर का दिल;
• सूअर की किडनी.
• मेमने की किडनी;
• मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन उत्पाद कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह कम कैलोरी वाली मछली साम्राज्य की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

• फ़्लाउंडर;
• गंध;
• बर्फीला;
• मैक्रोसस;
• पोलक;
• नवागा;
• सफ़ेद करना;
• कॉड.

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• बरबोट;
• नदी पर्च;
• ज़ैंडर।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद:

• एसिडोफिलस दूध;
• प्राकृतिक दही;
• फटा हुआ दूध;
• दूध;
• केफिर;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर.

और सब्जियों और फलों में भी, स्वभाव से उनमें कम कैलोरी होती है, हालाँकि, कुछ अपवाद भी हैं। सब्जियों में, लहसुन 106 किलो कैलोरी प्राप्त करके सूची से बाहर रहा। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर अग्रणी हैं, जो क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं।

40 किलो कैलोरी तक

• बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
• तोरी - 27 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
• प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
• गाजर - 30 किलो कैलोरी;
• खीरे - 13 किलो कैलोरी;
• सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
• काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
• मूली - 32 किलो कैलोरी;
• शलजम - 26 किलो कैलोरी;
• सलाद - 13 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
• मूली - 19 किलो कैलोरी;
• टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
• हरी फलियाँ - 32 किलो कैलोरी;
• पालक - 28 किलो कैलोरी।

• क्विंस बेरी - 38 किलो कैलोरी;
• चेरी प्लम - 34 किलो कैलोरी;
• नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
• नींबू - 32 किलो कैलोरी;
• कीनू - 37 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
• ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
• क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
• करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
• समुद्री खीरे - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

• प्याज - 44 किलो कैलोरी;
• अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
• चुकंदर - 47 किलो कैलोरी;

• खुबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
• अनानास - 47 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 48 किलो कैलोरी;
• अनार के फल - 51 किलो कैलोरी;
• नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
• अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
• डॉगवुड बेरी - 45 किलो कैलोरी;
• आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
• रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
• बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
• ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 52 किलो कैलोरी;
• शहतूत जामुन - 53 किलो कैलोरी;
• सेब - 46 किलो कैलोरी;
• लिंगोनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
• अंगूर जामुन - 69 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• करौंदा - 44 किलो कैलोरी;
• रसभरी - 41 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उपोत्पाद:

• गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

• ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
• पोलक - 69 किलो कैलोरी;
• केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेयरी उत्पादों:

• प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
• केफिर (वसा) - 58 किलो कैलोरी;
• दूध - 59 किलो कैलोरी;
• फटा हुआ दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले आहार वाले खाद्य पदार्थ

• उबले चावल (भूरा);
• मूली;
• दही;
• उबली हुई दाल;
• चैंपिग्नन;
• सलाद के लिए सभी साग;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर और खीरे.

ताजी सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है; भोजन से पोषक तत्व बेहतर अवशोषित हो सकते हैं और वसा जमा में नहीं बदल सकते हैं।

कम कैलोरी वाले उत्पाद जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, आहार भोजन के रूप में तभी उपयोगी होंगे जब आप इसके लिए ड्रेसिंग स्वयं तैयार करेंगे। ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़ और सूरजमुखी तेल के बजाय नींबू या सेब साइडर सिरका का उपयोग करें।

कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन कम करने की योजना बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का खतरा है। आदर्श रूप से, आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, फिर मांसपेशियों के नहीं बल्कि वसा के जलने से वजन कम होगा।

कम कैलोरी वाला मेनू:

• नाश्ता: 200 मिलीलीटर जूस (फल, सब्जी), एक छोटा क्रैकर।
• दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी के), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट 200 मिली, 1 नरम उबला अंडा, उबली मछली 60 ग्राम, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: फल 150 ग्राम, बिस्किट 40 ग्राम।
• रात का खाना: कम वसा वाला केफिर 200 मिली, बासी रोटी 40 ग्राम, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते के लिए आप मलाई रहित दूध मिलाकर दलिया तैयार कर सकते हैं। आप इसमें एक सेब, केला या सूखे फल काट सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। आप ऐसे दलिया के लिए सलाद तैयार कर सकते हैं या शहद और फल मिलाकर उन्हें मीठा बना सकते हैं।

कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

अक्सर, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन इन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप बैंगन को मशरूम और टमाटर के साथ ओवन में पकाकर पका सकते हैं। बीन्स के साथ सलाद उनके साथ अच्छा लगता है।

दोपहर के भोजन का दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ लीवर, साथ ही चुकंदर, खीरे और गाजर का शीतकालीन सलाद होगा। इन व्यंजनों की रेसिपी नीचे पढ़ी जा सकती हैं।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने पर बहुत अच्छा प्रभाव डालेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करेंगे।

कम कैलोरी वाले व्यंजन

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

• बैंगन - 450 ग्राम;
• टमाटर - 250 ग्राम;
• पनीर (कठोर) - 90 ग्राम;
• मशरूम - 250 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
• लहसुन - 3 लौंग;
• हरियाली;
• नमक।

तैयारी:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लीजिए. नमक डालें और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें. टमाटर और मशरूम को स्लाइस में काट लें. लहसुन को प्रेस से गुजारें या बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले टुकड़ों में काट लें। बैंगन को परतों में रखें, ऊपर मशरूम और टमाटर रखें। टमाटर के ऊपर खट्टी क्रीम और लहसुन रखें और पनीर छिड़कें। 180 - 190 डिग्री सेल्सियस पर 35 मिनट तक बेक करें।

सेब के साथ पका हुआ कलेजा

सामग्री:

• गोमांस जिगर - 450 ग्राम;
• प्याज - 4 पीसी;
• सेब (खट्टा) - 300 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• काली मिर्च, नमक;
• बेकिंग पन्नी.

तैयारी:

लीवर को धोकर साफ़ करें। भागों में काटें, क्लिंग फिल्म में लपेटें और फेंटें। नमक और मिर्च। प्याज छीलें, क्यूब्स में काटें और जैतून के तेल में भूनें। सेबों को छीलकर बीज निकाल लें और मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

फ़ॉइल को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। फ़ॉइल पर लीवर, प्याज़, सेब रखें और खट्टा क्रीम से ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को मोड़ें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट तक बेक करें, फिर अगले 20 मिनट के लिए पन्नी को खुला रखें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

• चुकंदर - 3 पीसी;
• गाजर - 3 पीसी;
• मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
• तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज -0.5 प्याज.

तैयारी:

सब्जियाँ उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज, मटर और सरसों का तेल डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए. एक प्लेट में रखें और जड़ी-बूटियों से सजाएँ। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक कटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

• टमाटर - 2 पीसी;
• उबली हुई फलियाँ - 0.5 कप;
• खीरे - 3 पीसी;
• नींबू - 0.5 पीसी;
• प्याज (मध्यम) - 1 टुकड़ा;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी;
• सलाद (पत्ते) - 1 गुच्छा;
• तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक की एक चुटकी।

तैयारी:

साग-सब्जियां धो लें. प्याज को छील लें और काली मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरे, टमाटर को बड़े टुकड़ों में काट लें, सलाद को छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। बीन्स, नींबू का रस, अलसी का तेल, नमक डालें और मिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

1. व्यंजन को भाप में पकाया जाना चाहिए, ग्रिल किया जाना चाहिए या ओवन में, बिना सॉस या तेल के पकाया जाना चाहिए।
2. आपको प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। भोजन से पहले पानी पीने से भूख का एहसास कम हो जाएगा, जिससे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाएगी और शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।
3. ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की मात्रा 100 ग्राम है, और फल और सब्जियों की मात्रा 200 ग्राम है।
4. आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को एक अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
5. दिन में 6 बार तक भोजन करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से वजन कैसे कम करें

अपने आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर वजन कम करने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने में लंबा समय लगता है और यह प्रभावी नहीं है। जैसे ही आप ट्रेडमिल से उतरते हैं, शरीर तुरंत खर्च किया गया सारा "धन" वापस पा लेगा। लेकिन अक्सर, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

• फलों का रस, ताज़ा निचोड़ा हुआ भी;
• चीनी;
• केक और पेस्ट्री;
• नकली मक्खन;
• मादक पेय;
• मीठा जल;
• सॉसेज, सॉसेज;
• आलू के चिप्स;
• सॉस;
• भेड़े का मांस;
• नाश्ता का अनाज।

अपनी जीवनशैली में बदलाव किए बिना अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलना अधिक प्रभावी है। भूख महसूस किए बिना वजन कम करें और जिम में खुद को न थकाएं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास करना उचित है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू नहीं करेगा।

सरल सामग्रियों का उपयोग करके वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन कैसे तैयार करें? आपके वजन घटाने की यात्रा में स्वस्थ और पूर्ण रहने में मदद करने के लिए सूचीबद्ध कैलोरी के साथ कम कैलोरी वाले व्यंजन। सरल व्यंजनों में अधिक समय नहीं लगेगा और तैयारी के लिए विदेशी सामग्री की आवश्यकता नहीं होगी।

साधारण उत्पादों से बने व्यंजन

अपने व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम करने के लिए, उन्हें ओवन में बेक करें, ग्रिल करें या तेल का उपयोग किए बिना धीमी कुकर में पकाएं। सरल कम कैलोरी वाले व्यंजन पन्नी या चर्मपत्र में बेक किए जा सकते हैं - इस तरह, सामग्री का सारा रस अंदर रहता है और आपको स्वादिष्ट व्यंजन मिलते हैं जो वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं।

1. सब्जियों को ताज़ा उपयोग करने का प्रयास करें - इस तरह आप सभी लाभकारी विटामिन, खनिज और फाइबर बरकरार रखेंगे।
2. सलाद में उबला हुआ चिकन, मछली या झींगा शामिल करें - इससे आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी।
3. मक्खन और मेयोनेज़ को जैतून के तेल से बदलें - कैलोरी सामग्री में कोई वृद्धि नहीं होगी, लेकिन वनस्पति तेल में असंतृप्त वसा संवहनी स्वास्थ्य के लिए अधिक सुरक्षित हैं।

झींगा के साथ सलाद

समुद्री भोजन के साथ सब्जियों को मिलाकर कम कैलोरी वाले व्यंजन प्राप्त किए जाते हैं। 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम जमे हुए झींगा;
• 1 टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च;
• आधा प्याज;
• एक नींबू का रस;
• 1 छोटा चम्मच। एल जैतून का तेल;
• नमक काली मिर्च।

झींगा को उबलते पानी में डालकर 3 मिनट तक उबालें, फिर पानी निकाल दें। सब्ज़ियों को काट लें, उनमें उबले हुए झींगे डालें। वनस्पति तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च अलग-अलग मिला लें। इस सॉस के साथ सलाद को सीज़न करें। प्रत्येक सर्विंग की कैलोरी सामग्री 100 कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

वेजीटेबल सलाद

वजन घटाने के लिए सब्जियों का सलाद सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजनों में से एक है। कोलस्लॉ की 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• सफेद गोभी का आधा कांटा;
• 1 ताजा या मसालेदार ककड़ी;
• 2 सेब;
• 1 प्याज और गाजर प्रत्येक;
• 1-2 अजवाइन के डंठल;
• 2 टीबीएसपी। एल जैतून का तेल;
• 1 छोटा चम्मच। एल सेब का सिरका;
• नमक काली मिर्च।

सब्जियाँ काट कर मिला दीजिये. तेल, सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाकर ड्रेसिंग बना लें। परिणामी ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें। सलाद की एक सर्विंग में 133 कैलोरी होती है।

सब्जियों के साथ आमलेट

सब्जियों के साथ अंडे से स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। आमलेट परोसने के लिए, लें:

• 2 अंडे;
• 2 टीबीएसपी। एल मलाई निकाला हुआ दूध;
• 1 टमाटर और शिमला मिर्च प्रत्येक;
• 1 छोटा चम्मच। एल वनस्पति तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

- सब्जियों को काट कर तेल में थोड़ा सा भून लीजिए. अंडे को दूध के साथ मिलाएं, मसाले डालें और इस मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। पैन को ढक्कन से ढक दें और ऑमलेट को नरम होने तक पकाएं। इस डिश में 350 कैलोरी होती है.

झींगा के साथ तोरी

4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल;
• 500 ग्राम जमे हुए झींगा;
• 700 ग्राम तोरी;
• लहसुन की 3 कलियाँ;
• एक चौथाई गिलास पानी या शोरबा;
• 1 नींबू का रस;
• 2 चम्मच. कसा हुआ पनीर;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

तेल में झींगा को लहसुन के साथ 2-3 मिनट तक भूनें। नींबू का रस और शोरबा डालें, मसाले डालें और उबाल आने तक प्रतीक्षा करें। मिश्रण में पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई तोरी डालें और 1-2 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें और गर्मी से हटा दें। प्रत्येक सर्विंग में 225 कैलोरी होती है।

सेंकी हुई सालमन मछली

इस नुस्खे के लिए चर्मपत्र कागज का उपयोग करें। 4 सर्विंग्स के लिए आपको चाहिए:

• 3-4 आलू छीलें;
• 400 ग्राम सामन;
• 2 नींबू;
• लहसुन की 4 कलियाँ काट लें;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

नींबू और आलू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लीजिए. ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. चर्मपत्र कागज की 4 शीटों पर आलू के टुकड़े रखें और नमक और काली मिर्च डालें। ऊपर साग, फ़िललेट के टुकड़े, नींबू के टुकड़े और लहसुन रखें। चर्मपत्र को लिफाफे में लपेटें और 15 मिनट के लिए ओवन में रखें। प्रत्येक सर्विंग में 232 कैलोरी होती है।

पन्नी में पके हुए चिकन स्तन

बेकिंग के लिए पन्नी का उपयोग करते समय, मांस अधिक रसदार होगा। पकवान की 4 सर्विंग के लिए, लें:

• 2 मध्यम टमाटर या कई छोटे;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• डिब्बाबंद मकई का आधा डिब्बा;
• 4 बड़े चम्मच. एल जैतून का तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

4 सर्विंग्स के लिए, फ़ॉइल की 4 शीट का उपयोग करें। प्रत्येक शीट पर चिकन ब्रेस्ट, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ लहसुन और बिना तरल पदार्थ के कुछ बड़े चम्मच मकई रखें। तेल छिड़कें और मसाले डालें। पन्नी को एक लिफाफे से सील करें। ग्रिल या ओवन को 220 डिग्री पर प्रीहीट करें और 20 मिनट तक बेक करें। तैयार पकवान में प्रति सेवारत 290 कैलोरी होती है; परोसते समय जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

चावल के साथ चिकन स्तन

चिकन की 4 सर्विंग के लिए, लें:

• 400 ग्राम बिना छिलके वाले चिकन ब्रेस्ट;
• 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

चावल के साइड डिश के लिए आपको चाहिए:

• 1 कप चावल;
• 2.5 कप शोरबा (आप एक क्यूब पतला कर सकते हैं या उबले हुए चिकन से शोरबा का उपयोग कर सकते हैं);
• 1 नींबू का रस.

एक गहरे कटोरे में तेल गरम करें, चिकन पर मसाले छिड़कें और हर तरफ 1-2 मिनट तक भूनें। चिकन को एक प्लेट में निकाल लीजिए. सबसे पहले चावल को धो लें. उसी पैन में चावल, शोरबा और नींबू का रस डालें। चिकन को ऊपर रखें, ढक्कन से ढकें और धीमी आंच पर 20-25 मिनट तक पकाएं जब तक कि सारा तरल खत्म न हो जाए। साग जोड़ें. इस व्यंजन की प्रति सर्विंग में 340 कैलोरी होती है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिका

कई सामग्रियों से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री का योग है।

कृपया ध्यान दें कि पकाए जाने पर, डिश का अंतिम वजन आमतौर पर सभी घटकों के कुल वजन से कम होता है। इसलिए, किसी डिश के प्रति 100 ग्राम की तुलना में प्रति सर्विंग में कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है, खासकर जब आप नहीं जानते कि खाना पकाने के बाद कितना भोजन प्राप्त होता है, लेकिन आप सर्विंग्स की संख्या का अनुमान लगा सकते हैं।

गणना को आसान बनाने के लिए, मसालों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में न रखें। खीरे, पत्तागोभी और टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की कैलोरी सामग्री को भी नहीं गिना जा सकता है - यह बहुत कम है। पके हुए सूप या मुख्य व्यंजन की एक मानक प्लेट में 250-270 ग्राम, सब्जियाँ या सलाद - 100-150 ग्राम, मांस - 100 ग्राम कच्चा, अनाज - 100 ग्राम पका हुआ होता है। अनुमानित कैलोरी वाले कुछ कम कैलोरी वाले व्यंजन तालिका में दिखाए गए हैं।

व्यंजन	प्रति 1 सर्विंग कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
बोर्श, गोभी का सूप	177	11	9	13
चिकन के नूडल	158	10,5	8	11
चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ शोरबा सूप	107	6,5	3,2	13
गोमांस के साथ पकी हुई गोभी	279	26	15	10
गोमांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	281	17	11	28.5
सब्जी मुरब्बा	117	2,2	6	13,5
वेजीटेबल सलाद	133	3,5	7,5	13
झींगा के साथ सलाद	100	9	5	4,7
झींगा के साथ तोरी	225	22,7	10	10
पके हुए चिकन स्तन	290	25	17,2	8,5
चावल के साथ चिकन स्तन	340	32,4	11,7	26,2
सेंकी हुई सालमन मछली	232	23,8	6,1	20,6
सब्जियों के साथ आमलेट	350	16,1	26,5	12

जब आप स्लिम फिगर बनाने या बस वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो नियमित खेल की तरह शारीरिक गतिविधि बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। अपने आहार को समायोजित करना और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना आवश्यक है। यह भुखमरी के बारे में नहीं है.

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप बुद्धिमानी से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो कैलोरी से भरे हुए नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध और पौष्टिक हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा, जबकि स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रहता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक रूप से परिभाषित करती है, जो खाद्य पदार्थों के माध्यम से शरीर तक पहुंचाई जाती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कम।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और रूप-रंग पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। त्वचा की गुणवत्ता ख़राब हो जाएगी, बाल, नाखून और पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

सब्जियाँ और फल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि कम कैलोरी वाले हों। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए तैयार किए गए व्यंजन, उदाहरण के लिए, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले दूध के आधार पर, नियमित दूध से बने भोजन से नगण्य मात्रा में हीन होंगे।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केले या अंगूर की विभिन्न किस्में।

यदि पादप खाद्य पदार्थों को संसाधित न किया जाए तो वे अपने पोषक तत्वों को यथासंभव बरकरार रखते हैं। विभिन्न विटामिनों के अलावा, पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर भी होता है। बदले में, यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

पादप खाद्य पदार्थों का विशेष सेवन भी शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थ, जिनमें कैलोरी अधिक होती है, उनमें लाभकारी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते।

अनाज, जिसमें स्वयं बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद कुछ कैलोरी कम हो जाती है। फलियों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इन्हें पूरी तरह खत्म करने पर रोक लगाते हैं, हालांकि इनका भी अक्सर सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैलोरी का स्तर काफी अधिक होता है।

आइए कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जो सबसे तेज़ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:

1. विभिन्न व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली समुद्री केल में बड़ी मात्रा में आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन का एक परिसर, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं।
2. ताजा खीरे अन्य चीजों के अलावा कैरोटीन और क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत सारा पानी होता है.
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद, अजमोद की किस्में।
4. मूली में अन्य चीजों के अलावा विटामिन पीपी, बी, सी होता है।
5. शतावरी में कैरोटीन, एल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाला पेय

यह ज्ञात है कि केवल व्यंजनों के चयन से ही वजन कम नहीं होता है। किसी भी आहार में जितना अधिक तरल पदार्थ शामिल किया जाएगा, परिणाम उतना ही तेज़ होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाना।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना इस प्रकार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली गई, आपको कितना पानी पीने की ज़रूरत है, परिणामी आंकड़े में 0.5 लीटर और जोड़ दें. उदाहरण के लिए, यदि आपने 1200 किलो कैलोरी का खाना खाया है, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की ज़रूरत है।

घर पर बने नींबू पानी में कैलोरी कम होती है

पानी वसा को तोड़ता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शरीर से निकालने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे सरल कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियमों को याद रखने की जरूरत है। नियम 1: बिस्तर पर जाने से पहले बहुत सारा पानी न पियें, क्योंकि आपकी सूजन हो सकती है।

दूसरे, आपको खाने के दौरान शराब नहीं पीना चाहिए, क्योंकि आप जो खाना खाते हैं, उसमें वसायुक्त ऊतक जमा होने की संभावना होती है।

तीसरा, आपको भोजन से पहले नहीं पीना चाहिए। पानी गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिससे अपच हो सकता है।

पानी के अलावा, ऐसे कई पेय पदार्थ हैं जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और कुछ मायनों में आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

कम कैलोरी वाले पेय में कॉफ़ी शामिल है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक जूस में भी कुछ कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़े हुए रस से आते हैं, बिना चीनी मिलाए, और स्टोर से खरीदे गए पैक वाले रस से नहीं। उत्तरार्द्ध उपयोगी से अधिक हानिकारक हैं।

निम्नलिखित सूचीबद्ध पेय में भी कैलोरी की मात्रा कम है, लेकिन फिर भी ऊपर वर्णित पेय की तुलना में काफी हद तक:

1. बिना चीनी का नींबू पानी. इसका मतलब है घर पर बना नींबू पानी। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही नहीं मिलाया जा सकता।
2. बिना चीनी के फल पेय। इनके उत्पादन में विभिन्न जामुनों और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. कम वसा वाला केफिर। लेकिन वजन कम करते समय यह पेय न केवल संभव है, बल्कि वांछनीय भी है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अनुशंसित संख्या

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक संख्या का नाम देना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। एक महिला के लिए सीमा 1200 किलो कैलोरी निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से शरीर को नुकसान तो होगा ही।

लेकिन, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

चरण 1 - बेसल चयापचय दर की गणना।

गणना के लिए माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग किया जाता है: ऊंचाई के लिए सेमी, वजन के लिए किलोग्राम।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*उम्र-161

इस सूत्र का उपयोग करके, हमें एक निश्चित संख्या प्राप्त होती है जो एक निश्चित जीव को जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या दर्शाती है।

चरण 2 - प्रति दिन कुल कैलोरी खपत की गणना।

इस मान की गणना उस गुणांक से गुणा करके की जाती है जो किसी व्यक्ति की जीवनशैली को दर्शाता है।

निष्क्रियता के लिए यह 1.2 है; कम गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए - 1.9.

परिणामी मूल्य हमें यह समझने की अनुमति देता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन में बदलाव न हो, लेकिन वही मूल्य बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है, और, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, डिश में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको बस आवश्यक फ़ील्ड में अपना डेटा दर्ज करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की संख्या को उनके सामान्य मूल्य से तेजी से कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं।, क्योंकि इसके विपरीत, शरीर सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए सभी भोजन को वसा में संग्रहीत करना शुरू कर देगा। कैलोरी कटौती अचानक नहीं की जानी चाहिए, और 20% की कटौती के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

कम कैलोरी वाले नाश्ते की रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ते को आपको यथासंभव ऊर्जा से भरना चाहिए ताकि दिन के दौरान आपके पास पर्याप्त ताकत हो। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

उत्पाद जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं

साधारण खाद्य पदार्थों से नाश्ते के लिए आहार बनाते समय, आपको इसकी सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण मूल्य को प्रभावित न करे।

नीचे कैलोरी की संख्या को उजागर करने वाले सरल नाश्ते के व्यंजन दिए गए हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

दूध और कद्दू के साथ बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम 94 किलो कैलोरी.

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - ½ किलो;
• बाजरा - 1 गिलास;
• चीनी और नमक स्वादानुसार (क्रमशः 1 और 1/2 चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म होने तक गर्म किया जाता है, लेकिन उबलने नहीं। टुकड़ों में कटा हुआ कद्दू डालें और 13 मिनट तक पकाएं.

बाजरे को अच्छी तरह से धोया जाता है और नमक और चीनी के साथ एक पैन में रखा जाता है। 20 मिनट तक पकाएं. गाढ़ा दलिया 20 मिनट के लिए ओवन में "खत्म" हो जाता है।

काली मिर्च में आमलेट

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• काली मिर्च (कड़वी नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

काली मिर्च को छीलकर, धोकर छल्ले में काट लें, मोटाई लगभग 1.5 सेमी होनी चाहिए, अंडे और दूध को जड़ी-बूटियों और नमक के साथ फेंटना चाहिए। मिर्च को गर्म फ्राइंग पैन में रखा जाता है, और व्हीप्ड मिश्रण को छल्ले के अंदर डाला जाता है। पक जाने तक भूनें.

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

प्रति 100 ग्राम 92 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• रोल्ड ओट्स फ्लेक्स - 50 ग्राम;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का बना दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

एक सॉस पैन में दूध के साथ अनाज डालें, नमक, दालचीनी और चीनी डालें। उबाल आने दें, आँच कम करें और लगभग एक मिनट तक पकाएँ। केले को स्लाइस में काटें और उन पर नींबू का रस छिड़कें ताकि वे काले न पड़ें। परतों में एक प्लेट पर रखें: पहली परत - दलिया, दूसरी परत - केले, तीसरी परत - दही।

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

एक स्वस्थ, हल्का, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजी, प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करना होगा और परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचना होगा। वजन घटाने के लिए साधारण खाद्य पदार्थों से बने कम कैलोरी वाले भोजन में सीमित या बिल्कुल भी नमक नहीं होता है।

सब्जी प्यूरी सूप - कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

उत्पादों को स्वस्थ रखने के लिए, लंबे समय तक पकाने का प्रयोग नहीं करना चाहिए।मात्रा के संदर्भ में, कम कैलोरी वाले व्यंजन भागों में तैयार किए जाते हैं, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।
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लंबे समय तक तलने या बड़ी मात्रा में वसा वाले व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग-अलग भोजन से संबंधित सरल व्यंजनों को प्राथमिकता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 किलो कैलोरी होती है।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 लीटर;
• फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

पत्तागोभी को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटा गया है, जिन्हें एक पैन में रखकर पानी से भरना होगा। इसके बाद आपको पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च, पहले से बीज साफ करके, जोड़ना होगा और खाना बनाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक पत्तागोभी पूरी तरह से पक न जाए। इसके बाद ब्लेंडर की मदद से इसकी प्यूरी बना लें, इसमें नमक और काली मिर्च मिलाएं। हम प्रत्येक सर्विंग को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर या जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है) - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 ग्राम;
• डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

- चिकन के ऊपर कटे हुए प्याज और लहसुन के साथ पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं. इसके बाद, आपको शोरबा को छानना है और इसे वापस आग पर रखना है, इस बीच, चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे वापस पैन में डाल दें। बची हुई सामग्री डालें और लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है.

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 किलो कैलोरी होती है।

सामग्री:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 350 ग्राम;
• क्रीम (या दही) पनीर - 150 ग्राम;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिला दें। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आंच से उतार लें।

प्याज और गाजर को काट लें, अपनी पसंद के किसी भी मसाले के साथ वनस्पति तेल का उपयोग करके भूनें। परतों में गर्मी प्रतिरोधी डिश में रखें: सब्जियां, शीर्ष पर मछली, सॉस डालें। डिश को ओवन में 180 डिग्री पर 50 मिनट के लिए तैयार करें।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

वजन कम करने के लिए, रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी न हो, हल्के हों, लेकिन पर्याप्त पौष्टिक हों। मशरूम, सब्जियां और फल, किण्वित दूध उत्पाद, मछली, अंडे, मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।

मशरूम एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है

पनीर मीटबॉल

प्रति 100 ग्राम 188 किलो कैलोरी.

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए हम लेंगे:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 ग्राम;
• बड़ी काली मिर्च की फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर. सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें. काली मिर्च और प्याज को काट लें, ऊपर सूचीबद्ध सभी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक बॉल के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। हम मीटबॉल्स को या तो भूनते हैं या ओवन में बेक करते हैं, जिससे लाभकारी गुण और बढ़ जाएंगे।

पनीर सलाद

प्रति 100 ग्राम 56 किलो कैलोरी.

घर के सामान की सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर - 80 ग्राम;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटे फल वाला खीरा;
• 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम - 30 ग्राम;
• सलाद के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 ग्राम का एक गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटें, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं, खट्टा क्रीम और नमक डालें।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

प्रति 100 ग्राम 105 किलो कैलोरी.

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 ग्राम;
• हार्ड पनीर - 80 ग्राम;
• प्याज के साथ गाजर 1 पीसी ।;
• बिना मीठा दही - 200 ग्राम।
• नमक स्वाद अनुसार।

मछली को टुकड़ों में काटें और नमक छिड़कें। मछली को एक बेकिंग शीट पर रखें जिसे पहले से वनस्पति तेल से चिकना किया गया हो। - सब्जियों को अलग-अलग कढ़ाई में भून लें और ऊपर से दही डाल दें. मछली को सब्जी सॉस और कसा हुआ पनीर से ढक दें। 25 मिनट तक ओवन में पकाएं. तापमान 220 डिग्री.

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वसा जलाने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को स्वस्थ आहार के नियमों से परिचित होने की सलाह दी जाती है। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें। कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार यह सिद्ध हो चुका है कि सब्जियों और फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है। यदि आप बिना किसी अप्रिय परिणाम के वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और न्यूनतम मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?

कैलोरी सामग्री भोजन के ऊर्जा मूल्य को दर्शाती है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखा जाता है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और बहाल होती हैं, रक्त प्रसारित होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर बना रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के दौरान और यहां तक ​​कि नींद के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, अल्कोहल। सबसे अधिक ऊर्जा प्रोटीन के अवशोषण पर खर्च होती है: मुख्य रूप से पनीर, पनीर, पोल्ट्री, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की कठिनाई के मामले में वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जारी करने में सक्षम हैं। इस ऊर्जा को जोड़कर भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत मान लिया जाता है: वसा 9.3 किलो कैलोरी/ग्राम, प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी/ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी/ग्राम प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन अवशोषित करने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पशु प्रोटीन के पाचन के लिए पौधों पर आधारित पदार्थों के पाचन की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड कम करने की इच्छा रखते समय, लोग अक्सर वसा रहित खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य बुनियादी पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है। अपने आहार में स्थापित मानदंड के भीतर वनस्पति वसा को शामिल करना सुनिश्चित करें, फिर आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा नहीं होगा।

कम कैलोरी वाला भोजन चुनते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे उत्पाद शामिल हों, जिनमें कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम हो। यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के मुख्य प्रकारों को सूचीबद्ध करने लायक है:

• बछड़े का मांस;
• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• फ़्लाउंडर;
• गंध;
• प्राकृतिक दही;
• मूली;
• पालक;
• हरी सेम;
• समुद्री शैवाल;
• टमाटर;
• बैंगन;
• तुरई;
• सफेद बन्द गोभी;
• धनुष (पंख);
• गाजर।

कैलोरी सामग्री किस पर निर्भर करती है?

कैलोरी सामग्री का निर्धारण करके, आप समझ सकते हैं कि कोई भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय निम्नलिखित पर विचार करें:

• किसी भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि टूटी हुई वसा रिजर्व में चली जाती है और तब जल जाती है जब शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कोई जगह नहीं होती है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग किया जाता है: आरक्षित भंडार प्रोटीन पाचन पर खर्च किया जाता है और व्यक्ति का वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पचाने में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
• वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना मना है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• वजन घटाने के लिए सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद और मुर्गी पालन होता है।
• संपूर्ण आहार सुनिश्चित करने के लिए, आपको मक्खन और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालाँकि इन्हें कैलोरी में उच्च माना जाता है, लेकिन ये शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे रूप में इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद प्रारंभिक आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियां खाने की सलाह देते हैं - प्रोटीन का एक अपूरणीय स्रोत। एक नियम के रूप में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन को निम्न में विभाजित किया गया है:

1. बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होती है: ऐसे खाद्य पदार्थों में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरे, बेल मिर्च और मशरूम शामिल हैं।
2. कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम: कॉड, पाइक, पाइक पर्च, कार्प, रुतबागा, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही।
3. मध्यम कैलोरी - 100-200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम: इसमें भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश, चिकन, अंडे शामिल हैं।
4. उच्च कैलोरी - 200 से 450 किलो कैलोरी तक 100 ग्राम: वसायुक्त मांस, पके हुए सामान, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स, आदि।
5. बहुत उच्च कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम: विभिन्न मक्खन, लार्ड, फैटी पोर्क, कच्चे स्मोक्ड सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राजीलियाई, अखरोट, पाइन नट्स।

उपभोग की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी ली जाती है, तो वे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाएंगी। कम ऊर्जा प्राप्त होने पर थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं तो एक व्यक्ति को जितनी कैलोरी वह जलाता है उससे थोड़ी कम कैलोरी मिलनी चाहिए। नीचे दी गई जानकारी आपको अपने आहार मेनू के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगी।

सब्जियाँ और फल

ये उत्पाद कई आहारों में शामिल होते हैं। शरीर को यथासंभव पोषक तत्वों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। अपने मेनू में कम जीआई वाली हरी सब्जियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें (ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित करता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद इंसुलिन कितनी तेजी से बढ़ता है)। यदि आप ताप उपचार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो कम समय में पकाने (धीमी कुकर का उपयोग करें) या फ़ॉइल का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने की अपेक्षा पकाना बेहतर है, क्योंकि उबालने पर लाभकारी पदार्थ पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक भूनना उचित नहीं है, क्योंकि इस्तेमाल किया गया तेल डिश में कैलोरी बढ़ा देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजन होते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प त्वरित तलना है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, वीओके प्रकार के फ्राइंग पैन का उपयोग करें, प्रसंस्करण को लगातार सरगर्मी के साथ दोहराया जाना चाहिए (जैसा कि एशियाई व्यंजन तैयार किए जाते हैं)।

जितनी बार संभव हो पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। नीचे सब्जियां हैं जो उनकी संरचना, कैलोरी की संख्या (दूसरा कॉलम), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) दर्शाती हैं। स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय इन आंकड़ों का उपयोग करें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
खट्टी गोभी
ताजा टमाटर
ताजी पत्तागोभी
हरी मिर्च
नमकीन मशरूम
तोरी कैवियार (डेटा संरचना पर निर्भर करता है)		?

फलों को मुख्य भोजन से अलग कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: मेनू में विविधता के लिए फलों का सलाद बनाएं। अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो फलों को किण्वित दूध पेय (दही या केफिर) के साथ मिलाएं। कोशिश करें कि बार-बार ताजा निचोड़ा हुआ जूस न पिएं, क्योंकि यह जीआई को बहुत बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं, इसलिए उन्हें दिन के पहले भाग में खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
स्ट्रॉबेरी
चकोतरा
लाल पसलियाँ
काला करंट

एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल (100 ग्राम 160 किलो कैलोरी) है, लेकिन वजन कम करने वाले लोगों (विशेषकर कम कार्ब आहार पर) के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। एवोकैडो में भारी मात्रा में उपयोगी तत्व और विटामिन होते हैं। सूखे फलों में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम होता है, इसलिए जब आपको नाश्ते की आवश्यकता हो या "कुछ मीठा" चाहिए तो आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंजीर आदि खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने से मना किया जाता है। यह भोजन कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर है। कच्चे अनाज में कैलोरी अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में उबाला जाता है (यह सब आपकी प्राथमिकताओं और आहार पर निर्भर करता है), तो तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए पानी में पकाया गया क्विनोआ एक उत्कृष्ट विकल्प है: इसमें स्वस्थ अमीनो एसिड होते हैं और कैलोरी कम होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, पके हुए अनाज और फलियों के ऊर्जा मूल्य पर ध्यान दें:

व्यंजन का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
पानी पर हरक्यूलिस दलिया
पानी पर चावल का दलिया
पानी पर जौ
दूध के साथ जौ का दलिया
दूध के साथ हरक्यूलिस दलिया
साबुत भोजन पास्ता
क्विनोआ को पानी में उबालें
दूध के साथ सूजी दलिया
पानी में पकाया हुआ बिना पॉलिश किया हुआ चावल
उबली हुई फलियाँ
उबली हुई दाल
पानी में पका हुआ बाजरा
पानी पर एक प्रकार का अनाज

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। बिना एडिटिव्स वाला भोजन खरीदें: यह सलाह दी जाती है कि संरचना में चीनी, फलों के टुकड़े, इमल्सीफायर या स्वाद बढ़ाने वाले तत्व न हों। जीवित बैक्टीरिया वाले स्टार्टर कल्चर से घर पर बना कम वसा वाला दही और केफिर खरीदें। यदि पेय कम वसा वाला है, तो इससे पोषक तत्वों का अवशोषण जटिल हो जाएगा (उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उचित वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार और हाइपरइंसुलिनिज्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
पनीर से मट्ठा
कम वसा वाला केफिर
दूध (0.5%)
रियाज़ेंका (1%)
दूध (1%)
प्राकृतिक दही (1.5%)
कम वसा वाला पनीर
पनीर (2%)
फल दही
कम वसा वाली खट्टी क्रीम (10%)

मछली

मछली खरीदने से पहले उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, वह जितनी बड़ी होती है, उसमें पारा उतना ही अधिक होता है। वसायुक्त मछलियाँ कम मात्रा में उपयोगी होती हैं: लाल मछली, गुलाबी सैल्मन में सुंदरता के लिए आवश्यक ओमेगा-3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर झींगा को चुम सैल्मन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन कम करने के लिए उबली हुई मछली का सेवन करना सबसे अच्छा है। व्यंजन और मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
समुद्री शैवाल
उबले हुए मसल्स
उबला हुआ कॉड
उबला हुआ पाइक
उबला हुआ पोलक
उबले हुए केकड़े
उबली हुई हेक
उबला हुआ ट्राउट
उबली हुई सीप
उबली हुई क्रेफ़िश
उबला हुआ समुद्री बास
उबला हुआ मुलेट
उबला हुआ कार्प
उबला हुआ चूम सामन

मांस

उचित पोषण का आयोजन करते समय, आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले व्यंजनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो कोशिका नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए प्रति किलोग्राम वजन पर 3 ग्राम प्रोटीन का मानक है। 100 ग्राम मांस में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
उबला हुआ वील
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
दुबला उबला हुआ गोमांस
उबला हुआ टर्की
उबली हुई गोमांस जीभ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बीएमआर - बेसल चयापचय, शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। इस मान के आधार पर, आप बिना किसी महत्वपूर्ण कटौती के आसानी से एक मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि शरीर के वजन से 400 किलो कैलोरी से अधिक की कटौती करने से शरीर में कुछ प्रतिरोध पैदा होता है: वह "सोचना" शुरू कर देता है कि यह भूखे रहने का समय है, इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है। जीवीई की गणना व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है:

• यदि आप पुरुष हैं, तो सूत्र का उपयोग करें: 66 + (14 x वजन) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु)।
• महिलाएं गणना इस प्रकार करती हैं: 655 + (9.56 x वजन) + (1.85 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु)।

बेसल चयापचय दर बहुत कम ऊर्जा मूल्य वाला मेनू बनाने से बचने में मदद करती है। प्रारंभ में, यह आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी से अधिक हो सकता है; वजन कम करने की प्रक्रिया में, यह आंकड़ा कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का कुल वजन 1450 किलो कैलोरी है, तो आपको इस तरह से खाना चाहिए कि इस संकेतक से "विचलित" न हों। धीरे-धीरे किलोग्राम कम करते हुए, उपरोक्त फॉर्मूले को लागू करके आरवी को आसानी से कम करें। वजन घटाने पर टीवीई 1380 किलो कैलोरी, फिर 1300 किलो कैलोरी हो सकती है। शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होगा और सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम भोजन प्राप्त होगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री में तेज कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है; शरीर तुरंत मालिक की इच्छा का पालन नहीं करता है और सुरक्षा के लिए विशेष संसाधनों का उपयोग करता है। चयापचय धीमा हो जाता है और आहार समाप्त करने के बाद, एक व्यक्ति, अपने सामान्य आहार पर स्विच करके, जल्दी से अपने पिछले वजन को ब्याज के साथ पुनः प्राप्त कर लेता है। यहां तक ​​कि आहार से पहले कम खाने से भी, एक व्यक्ति किलोग्राम बढ़ने का जोखिम उठाता है, क्योंकि सटीक गणना के अभाव में, कोई व्यक्ति आसानी से पतला शरीर बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक खा सकता है।

सबसे कम कैलोरी

डाइटिंग करते समय, बेझिझक सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। भोजन की विशेषताओं और इससे शरीर को क्या लाभ होते हैं, इस पर ध्यान दें:

• ताजा खीरे (100 ग्राम 13 किलो कैलोरी) पोटेशियम, कैरोटीन, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और जटिल कार्बनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं। सब्जियां आंतों की गतिशीलता में सुधार करती हैं और शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाती हैं।
• शतावरी (21 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) आहार फाइबर का एक स्रोत है, जो खनिज, विटामिन ए, सी, ई, के, समूह बी, फोलिक एसिड और पोटेशियम से भरपूर है। रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्कों के निर्माण, कैंसर के विकास को रोकता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और शरीर के स्वर में सुधार करता है।
• पालक (22 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) विटामिन ए, पीपी, बी, सी, ई, डी, एच, के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर है। नियमित उपयोग से, प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो जाती है, स्वर बढ़ता है, रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और उच्च रक्तचाप के विकास को रोका जाता है। यह सब्जी एक हल्का रेचक है और इसे गर्भवती महिलाओं या गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों द्वारा उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• ब्रोकोली (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पदार्थों से भरपूर होती है। नियमित उपयोग से कैंसर से बचाव होता है; यदि आपको अग्न्याशय की समस्या है या पेट में अम्लता बढ़ गई है तो इसे खाने की सलाह दी जाती है। ब्रोकोली का उपयोग कच्चा या उबला हुआ किया जाता है। व्यंजन बनाते समय इस बात का ध्यान रखें कि पत्तागोभी को ज्यादा न पकाएं, इससे उसमें अधिकतम पोषक तत्व बने रहेंगे।
• गाजर (35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैरोटीनॉयड का एक स्रोत है, एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव डालता है, स्वर बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करता है और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है। सब्जी को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: आप विभिन्न सलाद बना सकते हैं।
• मिर्च मिर्च (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) शरीर में प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करती है। काली मिर्च खाने पर पेट में बलगम पैदा होता है, एक ऐसा पदार्थ जो अल्सर होने से रोकता है। सब्जी हृदय की समस्याओं को होने से रोकती है, ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकती है और व्यक्ति को उम्र बढ़ने से बचाती है।

"हल्की" सब्जियों की उपरोक्त विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, मेनू बनाते समय बेझिझक उनका उपयोग करें। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको दिलचस्प व्यंजन बनाने में मदद करेंगे:

1. ताजा खीरे का सलाद बनाएं: 2 खीरे, जंगली लहसुन का 1 गुच्छा, डिल, अजमोद, हरा प्याज, कम वसा वाली खट्टा क्रीम या हल्का प्राकृतिक दही लें। सब्जियों को स्लाइस में काटें, जड़ी-बूटियों को काटें, हर चीज़ को खट्टा क्रीम या दही के साथ सीज़न करें, और यदि चाहें तो स्वाद के लिए नमक डालें।
2. उबले हुए शतावरी को इस प्रकार तैयार किया जाता है: डंठल छीलें, ठंडे पानी से धोएं, उबलते नमकीन पानी में 3-5 मिनट के लिए रखें, निकालें और एक कोलंडर में छान लें, ठंडे पानी के एक कटोरे में रखें। ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक मिलाएं. शतावरी को एक प्लेट पर रखें और उसके ऊपर सॉस डालें।
3. पालक का सलाद: 230 ग्राम पालक, 2 टमाटर, 1 एवोकैडो, 200 ग्राम फेटा चीज़ लें। सब्जियाँ, एवोकैडो, पनीर को स्लाइस में काटें, जैतून का तेल, थोड़ा सा सिरका, 1 चम्मच डालें। चीनी, एक चुटकी नमक, मिला लें।
4. ब्रोकोली प्यूरी तैयार करें: सब्जियों (लगभग 300 ग्राम) को फूलों में विभाजित करें, भाप लें, जैतून के तेल में प्याज (1 सिर) को हल्का भूनें, एक ब्लेंडर, काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक में सब कुछ मिलाएं।
5. गाजर का सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: 2 गाजरों को स्ट्रिप्स में काटें, अखरोट काटें, सब कुछ मिलाएं, प्राकृतिक दही डालें, 1 चम्मच डालें। शहद, एक चुटकी कसा हुआ ताजा अदरक।
6. मिर्च से एक उत्कृष्ट सूप तैयार किया जाता है: 5 टमाटर लें, उनके ऊपर उबलता पानी डालें और छिलका हटा दें। एक ब्लेंडर में टमाटर, 2 लहसुन की कलियाँ, 1-2 मिर्च मिलाएं और मिश्रण को सॉस पैन में लगभग 10 मिनट तक पकाएं। अंत में, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक डालें।

यदि आप कुछ सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं तो वजन तेजी से कम हो जाएगा। निम्नलिखित के आधार पर अपने आहार की योजना बनाएं:

• प्रति दिन लगभग 1.5 किलोग्राम सब्जियां (लगभग 1300 किलो कैलोरी) खाएं: सेंकना, उबालना, स्टू करना, ताजा खाना, लेकिन इस रूप में तली हुई तोरी और अन्य सब्जियां न खाएं।
• अपने सलाद को कम वसा वाले दही से सजाएँ।
• शेड्यूल के अनुसार सख्ती से खाएं: नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए दिन में 4-6 बार, हिस्सा छोटा होना चाहिए।
• पानी, ग्रीन टी, सब्जियों का जूस पियें।
• डेयरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल और अनाज शामिल करें।

हार्दिक, कम कैलोरी वाला भोजन

यह न केवल प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भरने के लिए भी महत्वपूर्ण है। हार्दिक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दुबला वील;
• मुर्गा;
• एक खरगोश;
• दुबला मांस;
• टर्की;
• गुर्दे और हृदय;
• स्क्विड, झींगा, केकड़े, फ़्लाउंडर, कार्प, टोफू, रिवर पर्च, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक पर्च, पाइक के रूप में समुद्री भोजन;
• कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर।

आहार के दौरान आपको विशेष व्यंजनों का उपयोग करना चाहिए। सबसे लोकप्रिय का हवाला देना उचित है:

1. चिकन सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: उबला हुआ पट्टिका (300 ग्राम) लें, इसे काट लें, 2 ताजे खीरे, 2 टमाटर, 1 बेल मिर्च, 100 ग्राम बीज रहित जैतून, 100 ग्राम पनीर के टुकड़े, मिश्रण, जैतून का तेल डालें, नमक डालें, अजवायन का स्वाद.
2. स्क्विड को बेल मिर्च, प्याज, अजमोद, जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है - आपको एक उत्कृष्ट हल्का सलाद मिलता है।
3. मसालेदार सलाद स्क्विड, झींगा के साथ मीठी मिर्च, खीरे, मूली, सलाद, अजवाइन, लाल शिमला मिर्च और जैतून के तेल से बनाया जाता है।

डाइटिंग के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए कई महत्वपूर्ण सुझावों पर विचार करना जरूरी है। जानिए हार्दिक भोजन:

• मांस और समुद्री भोजन पकाना बेहतर है, चरम मामलों में, खाना पकाने के लिए एक ओवन उपयुक्त है;
• दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक मांस व्यंजन खाएं;
• रात के खाने में उबली हुई मछली खाएं।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन

वजन कम करने वाले लोगों में ऐसे लोग भी हैं जो कुछ स्वादिष्ट खाना पसंद करते हैं। ऐसे भोजन में मिठाइयाँ, दिलचस्प व्यंजन और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• मुरब्बा;
• मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई;
• चिपकाएँ;
• नमक और मक्खन के बिना पॉपकॉर्न;
• कॉटेज चीज़;
• प्राकृतिक दही;
• शिमला मिर्च;
• खरबूजा तरबूज़;
• जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी;
• फल - अनानास, आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा, पपीता, अमरूद, सेब, अंगूर, कीनू।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग दैनिक मेनू बनाते समय किया जा सकता है। आहार में बेकिंग केवल बिना खमीर वाली चोकर वाली ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, बिस्कुट के रूप में मौजूद होनी चाहिए। याद रखें कि हल्के नाश्ते या नाश्ते के बजाय स्वस्थ मिठाई (मिठाई, पनीर, दही और फल, जामुन) अलग से खाना बेहतर है। अपनी सुबह को पनीर, दही और जामुन के अद्भुत व्यंजन से सजाएँ। इससे स्वर सुधारने और पाचन में सुधार करने में मदद मिलेगी। दिन के दौरान, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के रूप में, अपने आप को एक सेब, अनानास के टुकड़े, अंगूर और स्वस्थ मिठाइयाँ खिलाएँ।

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