खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की सबसे संपूर्ण तालिका। वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें
जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, पहचाना जाता है और आम तौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ किया जाता है कि आवश्यक संख्या से अधिक न हों। किस लिए? फिर, उनकी सीमा से अधिक होने पर, हम अतिरिक्त वसा बढ़ने और इसके साथ-साथ स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का जोखिम उठाते हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उनके लिए धन्यवाद, हम अपने फिगर और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार के बारे में समझदारी से सोच सकते हैं।
"कैलोरी" शब्द कहां से आया? निःसंदेह, लैटिन से। अनुवादित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। किसी व्यंजन का सेवन करने से हमें एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है। उनकी मात्रा की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितनी किलो कैलोरी हो सकती है। वजन कम करने के लिए ये संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है।
उचित पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर, निर्बाध कामकाज का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। वे सभी कैलोरी में व्यक्त किए जाते हैं। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी
इन आंकड़ों को जानने और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी है, हम खेल और सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में भूले बिना, सचमुच अपना आंकड़ा बना सकते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि सुबह के नाश्ते से लेकर शाम के खाने तक भोजन के दौरान हमें कितनी कैलोरी मिली, हमें खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका को देखना होगा। आप इसे निःशुल्क डाउनलोड कर सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और जब भी आवश्यक हो उपयोग कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।
सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।
"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में प्रति 100 ग्राम 30 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल थे। मैंने इन उत्पादों को ऐसा क्यों कहा? के बारे में लेख पढ़ें. इन्हें कभी-कभी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है :)
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| तरबूज | 8 |
| एक अनानास | 10 |
| डॉगवुड | 10 |
| नारंगी | 11 |
| बल्ब प्याज | 11 |
| खुबानी | 12 |
| नाशपाती | 12 |
| तरबूज | 12 |
| अजमोदा | 12 |
| हॉर्सरैडिश | 19 |
| खीरे | 19 |
| सलाद | 20 |
| एक प्रकार का फल डंठल) | 21 |
| सोरेल | 22 |
| मक्खन | 23 |
| हरी प्याज | 24 |
| मूली | 24 |
| नींबू | 24 |
| पालक | 24 |
| पैटिसन | 25 |
| चंटरेलस | 25 |
| केसर दूध की टोपी | 26 |
| तुरई | 26 |
| एस्परैगस | 26 |
| टमाटर | 26 |
| चेरी प्लम | 28 |
| कद्दू | 29 |
| क्रैनबेरी | 29 |
| चमपिन्यान | 30 |
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये उत्पाद खाना पकाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| शहद मशरूम | 31 |
| हरी सेम | 31 |
| समुद्री हिरन का सींग | 31 |
| मलाई निकाला हुआ दूध | 32 |
| हरी सेम | 32 |
| गोमांस जांघ | 32 |
| खुमी | 33 |
| शलजम | 33 |
| ब्लैकबेरी | 34 |
| गाय की जाँघ का मांसल भाग | 34 |
| बल्गेरियाई काली मिर्च" | 34 |
| बैंगन | 34 |
| फूलगोभी | 34 |
| सफेद बन्द गोभी | 35 |
| अजवायन की जड़) | 36 |
| ब्लूबेरी | 37 |
| चेरेम्शा | 39 |
| 40 | |
| स्वीडिश जहाज़ | 41 |
| मूली | 41 |
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 42 |
| क्लाउडबेरी | 42 |
| अकर्मण्य | 43 |
| गाजर | 43 |
| सफेद मशरूम | 44 |
| क्रीम 20% वसा | 44 |
| चिकन अंडा (सफेद) | 44 |
| दिल | 45 |
| गेहूं का आटा, प्रीमियम | 46 |
| काउबरी | 46 |
| श्रीफल | 46 |
| गेहूं का आटा, प्रथम श्रेणी | 47 |
| आलूबुखारा | 48 |
| आड़ू | 50 |
| शंबुक | 50 |
| लहसुन | 50 |
| स्ट्रॉबेरीज | 52 |
| किशमिश | 52 |
| सेब | 52 |
| करौंदा | 53 |
| चेरी | 53 |
| रोवाण | 54 |
| ब्लूबेरी | 54 |
| चेरी | 54 |
| चुक़ंदर | 54 |
| acidophilus | 55 |
| अजमोद | 56 |
| शहतूत | 57 |
| पार्सनिप (जड़) | 57 |
| गाय का दूध (पेस्ट) | 59 |
| अनार | 59 |
| अंजीर | 59 |
| रास्पबेरी | 62 |
| दही | 64 |
| बकरी का दूध (कच्चा) | 68 |
| चिकन लिवर | 68 |
| ख़ुरमा | 69 |
| कॉड | 69 |
मध्यम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद।इस समूह में मैंने 70 से 200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप स्वस्थ और आहार संबंधी आहार के लिए उत्कृष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आप इन उत्पादों से वजन नहीं बढ़ा पाएंगे :)
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| हेडेक | 71 |
| अंगूर | 71 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 72 |
| मक्के का आटा | 74 |
| हरे मटर | 77 |
| चिकन दिल | 78 |
| नदी बसेरा | 82 |
| स्टर्जन | 83 |
| ज़ैंडर | 84 |
| पाइक | 84 |
| आलू | 84 |
| कम वसा वाला पनीर | 85 |
| गोमांस गुर्दे | 86 |
| मुंहासा | 90 |
| केले | 94 |
| चिंराट | 95 |
| गोमांस हृदय | 96 |
| वील 1 श्रेणी | 97 |
| सायरा | 100 |
| गोमांस जिगर | 105 |
| ब्रीम | 105 |
| सूअर का जिगर | 109 |
| विद्रूप | 110 |
| काप | 112 |
| मुर्गे की जांघ का मास | 113 |
| घोड़ा मैकेरल | 115 |
| टूना | 136 |
| पोर्क टेंडरलॉइन | 142 |
| मुर्गे का पेट | 144 |
| गेरुआ | 147 |
| पनीर अर्द्ध वसा | 156 |
| चिकन अंडा (सफेद और जर्दी) | 157 |
| बटेर का अंडा | 168 |
| गोमांस जीभ | 173 |
| खरगोश का मांस | 183 |
| मुर्गे की टांग | 185 |
| छोटी समुद्री मछली | 191 |
| मेमने की जांघ | 198 |
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इन्हें ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| मेमना प्रथम श्रेणी | 209 |
| गोमांस 1 श्रेणी | 218 |
| मोटा पनीर | 229 |
| सीने के हिस्से का मांस | 234 |
| सूअर के पैर | 234 |
| मुर्गियां श्रेणी 1 | 241 |
| ताजा हेरिंग | 246 |
| जौ का आटा | 249 |
| मेमने की कमर | 257 |
| सूखा आलूबुखारा | 272 |
| टर्की प्रथम श्रेणी | 276 |
| सूखे खुबानी | 284 |
| मेमने का स्तन | 288 |
| सूखे खुबानी | 290 |
| किशमिश | 296 |
| छिला हुआ राई का आटा | 297 |
| खजूर | 298 |
| जौ के दाने | 303 |
| सूअर का मांस जांघ | 305 |
| सूजी | 307 |
| बीजयुक्त राई का आटा | 309 |
| फलियाँ | 320 |
| गेहूं का आटा, द्वितीय श्रेणी | 320 |
| मसूर की दाल | 321 |
| जौ का दलिया | 342 |
| मकई का आटा | 344 |
| लंबे अनाज चावल | 346 |
| चिकन अंडा (जर्दी) | 350 |
| अनाज | 352 |
| पशेंका | 353 |
| सूअर का मांस | 354 |
| जई का दलिया | 361 |
| सुअर के कमर का मांस | 383 |
| सोया आटा | 384 |
- सर्दी खत्म होने के बाद सभी महिलाएं अतिरिक्त वजन कम करने का सपना देखती हैं। गर्मियां आ रही हैं और आप समुद्र तट पर शानदार दिखने के लिए फिट रहना चाहते हैं
- अक्सर वसंत ऋतु में कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बढ़ने के कारण हम अपनी पसंदीदा जींस या ड्रेस नहीं पहन पाते हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए आपको तत्काल व्यायाम करने और सही खान-पान की जरूरत है। केवल मिठाइयों और आटे के व्यंजनों को बाहर करना पर्याप्त नहीं होगा, आपको कैलोरी गिनने की जरूरत है
- आखिरकार, वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन 1200-1300 किलोकलरीज से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। तैयार तालिका से उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है
वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका
नीचे दी गई तालिका में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना की गई है।
महत्वपूर्ण: यह जानने के लिए इसका ध्यानपूर्वक अध्ययन करें कि आपके दैनिक मेनू में कौन से खाद्य उत्पाद उपयोग करने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं।
वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका:
डेरी
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| दूध | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| कम वसा वाला केफिर | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| पूर्ण वसा केफिर | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| ब्रिंज़ा | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| बिना एडिटिव्स के दही, 1.5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| रियाज़ेंका | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| क्रीम 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| क्रीम 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| खट्टा क्रीम 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| खट्टा क्रीम 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| मीठी चीज और मीठा दही द्रव्यमान | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| सख्त पनीर | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| संसाधित चीज़ | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| मोटा पनीर | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| कम वसा वाला पनीर | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
तेल, वसा, मेयोनेज़
ब्रेड और बेकरी उत्पाद
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| राई की रोटी | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| पकाना | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| गेहूं के पटाखे | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| गेहूं का आटा प्रथम श्रेणी | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| रेय का आठा | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
अनाज
सब्ज़ियाँ
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| बैंगन | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| हरे मटर | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| तुरई | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| पत्ता गोभी | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| आलू | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| प्याज | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| गाजर | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| खीरे | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| मिठी काली मिर्च | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| अजमोद | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| मूली | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| सलाद | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| चुक़ंदर | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| टमाटर | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| लहसुन | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| सोरेल | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| पालक | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
फल
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| खुबानी | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| चेरी प्लम | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| एक अनानास | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| केले | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| चेरी | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| नाशपाती | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| आड़ू | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| आलूबुखारा | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| ख़ुरमा | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| चेरी | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| सेब | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| संतरे | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| चकोतरा | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| नींबू | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| अकर्मण्य | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| अंगूर | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| स्ट्रॉबेरीज | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| करौंदा | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| रास्पबेरी | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| समुद्री हिरन का सींग | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| किशमिश | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| ब्लूबेरी | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| गुलाब का कूल्हा | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
सूखे मेवे
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| सेब | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| सूखा आलूबुखारा | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| आड़ू | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| नाशपाती | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| चेरी | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| किशमिश | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| सूखे खुबानी | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| सूखे खुबानी | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
मांस पोल्ट्री
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| भेड़े का मांस | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| गाय का मांस | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| खरगोश | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| सुअर का माँस | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| बछड़े का मांस | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| जिगर | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| दिल | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| भाषा | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| बत्तख | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| टर्की | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| चिकन के | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| चिकन के | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| बत्तख | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
सॉस
मछली, अंडा
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| मुर्गी का अंडा | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| बटेर का अंडा | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| गेरुआ | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| कृसियन कार्प | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| काप | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| सैमन | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| कैपेलिन | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| नवागा | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| बरबोट | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| नोटोथेनिया | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| बसेरा | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| स्टर्जन | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| हैलबट | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| काप | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| सायरा | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| हिलसा | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| छोटी समुद्री मछली | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| घोड़ा मैकेरल | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
पागल
हलवाई की दुकान
| खाना | पानी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी |
| marshmallow | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| आँख की पुतली | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| मुरब्बा | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| कारमेल | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| चॉकलेट कैंडीज | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| हलवा | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| चॉकलेट | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Waffles | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| क्रीम केक | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| शहद | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| जिंजरब्रेड | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
महत्वपूर्ण: खाना पकाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। इससे न सिर्फ वजन नहीं बढ़ेगा, बल्कि वजन कम भी होगा।
आहार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका
आहार खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने और पाचन प्रक्रिया में सुधार करने में आपकी मदद करते हैं। इनमें फल, सब्जियाँ, मछली, दुबला मांस, फलियाँ, मेवे और वनस्पति तेल शामिल हैं।
प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने लिए आहार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका बना सकता है। ऊपर दी गई तालिका से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें और स्वादिष्ट भोजन तैयार करें।
याद रखें: उचित आहार वाले खाद्य पदार्थों को भाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री कम होगी, और पकवान स्वस्थ और स्वादिष्ट होगा।
वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका - मेनू
इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह जानना होगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। एक सूत्र है जिसकी गणना 20वीं सदी में एक अमेरिकी वैज्ञानिक ने की थी।
सूत्र: ऊँचाई (सेमी) को एक स्थिर संख्या 6.25 से गुणा किया जाता है। परिणाम में अपना वजन दस गुना जोड़ें। इन संकेतकों के योग से, आयु को 5 से गुणा करके घटाएं। उदाहरण के लिए, 164 सेमी x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1525 कैलोरी प्रति दिन।
अब यह जानकर कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करके, आप एक दिन या एक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।
वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि एक दिन के लिए गणना की गई कैलोरी मानदंड वह मानक है, बशर्ते कि कोई व्यक्ति पूरे दिन सोफे पर लेटा रहे। शारीरिक गतिविधि के साथ मानक की गणना करने के लिए, आपको निष्क्रिय अवस्था में कैलोरी को कम से कम 1.2 से गुणा करना होगा।
अधिकतम गुणांक 1.9 होगा. उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी को प्रतिदिन 1525 x 1.2 = 1830 कैलोरी की आवश्यकता होती है। निरंतर भार वाले एक एथलीट के लिए, आपको 1525 x 1.9 = 2898 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
याद रखें: परिणाम उस दिन के भार का संकेत देगा जिस दिन आप खेल खेलते हैं। एक दिन की छुट्टी पर, आपको बिना किसी गुणांक के कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
एक अनुमानित दैनिक मेनू जो आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा:
- पहला नाश्ता: एक चम्मच वनस्पति तेल (130 किलो कैलोरी) के साथ गोभी और गाजर का सलाद। चिकन पट्टिका - 50 ग्राम (117 किलो कैलोरी), बिना चीनी की चाय और एक ब्रेड (40 किलो कैलोरी)
- दिन का खाना: एक गिलास फ्रूट जेली (60 किलो कैलोरी), कीवी जेली बिना चीनी मिलाए (68 किलो कैलोरी)
- रात का खाना: सब्जी का सूप - 150 ग्राम (110 किलो कैलोरी), सब्जियों के साथ भुना हुआ मांस - 150 ग्राम (170 किलो कैलोरी), हर्बल चाय (20 किलो कैलोरी), बिना चीनी मिलाए दलिया कुकीज़ - 100 ग्राम (80 किलो कैलोरी)
- दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी मिलाए तैयार किया गया क्वास का एक गिलास (30 किलो कैलोरी), बेरी जैम के साथ 2 रोटियां (110 किलो कैलोरी)
- रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम (110 किलो कैलोरी), उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम (118 किलो कैलोरी), चीनी मुक्त कॉम्पोट (30 किलो कैलोरी)
- दूसरा रात्रि भोज(सोने से 2 घंटे पहले): एक गिलास कम वसा वाले केफिर (50 किलो कैलोरी)
वजन घटाने के लिए तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका
युक्ति: तुरंत सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं ताकि आप स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना के अनुसार कार्य कर सकें। खाना पकाने के लिए भोजन पहले से खरीद लें और वजन कम करने के लिए अपने लिए एक समय सीमा निर्धारित करें।
सलाह: अपने लिए हर दिन छुट्टी बनाएं, लेकिन सही व्यंजनों के साथ।
कई दिनों तक वजन घटाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की अनुमानित तालिका:
सूप
दूसरा रास्ता
नाश्ता
मिठाई
पेय
महत्वपूर्ण: ऐसे व्यंजनों से वजन कम करने के पहले सप्ताह में आपको 7 किलोग्राम तक वजन कम करने में मदद मिलेगी। आहार पर टिके रहें और दो या तीन महीनों के भीतर आप अपने शरीर में यौवन और सुंदरता बहाल कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
अगर आप अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हैं तो भी आपका वजन बढ़ सकता है। ऐसा क्यों हो रहा है? व्यायाम के अलावा, आपको सही खान-पान की भी आवश्यकता है।
वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने में शरीर उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
महत्वपूर्ण: यह सब ठोस फाइबर और आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है। इसे संसाधित करने के लिए, हमारे पाचन तंत्र को कड़ी मेहनत करने, ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में निम्नलिखित नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें:
- पालक - 21 किलो कैलोरी
- लाल शिमला मिर्च - 26 किलो कैलोरी
- सेब - 44 किलो कैलोरी
- नींबू - 30 किलो कैलोरी
- सलाद के पत्ते - 15 किलो कैलोरी
- रूबर्ब - 16 किलो कैलोरी
- मूली - 20 किलो कैलोरी
- समुद्री काले - 5 किलो कैलोरी
- टमाटर - 15 किलो कैलोरी
- अंगूर - 33 किलो कैलोरी
- बैंगन - 25 किलो कैलोरी
- गाजर - 31 किलो कैलोरी
- खीरे - 10 किलो कैलोरी
युक्ति: अपना मेनू बनाते समय इस सूची का उपयोग करें। यह आपको कष्टदायक आहार का उपयोग किए बिना, जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए तैयार नकारात्मक कैलोरी भोजन
नकारात्मक कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको खट्टा क्रीम, सॉस और ड्रेसिंग जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
महत्वपूर्ण: इस तथ्य के बावजूद कि वजन घटाने के लिए तैयार नकारात्मक कैलोरी भोजन में कम कैलोरी होती है, उन्हें देर शाम या सोने से पहले नहीं खाया जाना चाहिए।
सलाह: अगर आप सोने से पहले खाना चाहते हैं तो एक गिलास पानी पिएं या हरी सलाद की एक पत्ती खाएं। आप कुछ कच्ची पत्तागोभी खा सकते हैं।
नकारात्मक कैलोरी वाले तैयार भोजन के उदाहरण:
कीवी और सब्जियों के साथ चिकन
विधि: फ़िललेट्स से सारी चर्बी हटा दें। मांस को पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। गाजर, जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा नमक डालें। जब आप डिश को आंच से उतारें तो उसमें कीवी जूस की कुछ बूंदें डालें।
विधि: गाजर और सेब को छीलकर मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सामग्री को मिलाएं, एक चम्मच वनस्पति तेल और नींबू की कुछ बूंदें मिलाएं।
खट्टे फलों के साथ सामन
विधि: मछली को स्ट्रिप्स में काटें और भाप में पकाएँ। अप्रैल सिने और थोड़े से अंगूर को ब्लेंडर में ब्लेंड करें। इस मिश्रण में नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं। पके हुए सैल्मन के टुकड़ों को एक प्लेट पर रखें और साइट्रस मिश्रण के ऊपर डालें। डिश को पुदीने की पत्तियों से सजाएँ।
सब्जी का सूप
विधि: चूल्हे पर पानी का एक बर्तन रखें। जब पानी उबल जाए तो इसमें सब्जियां (टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और पत्तागोभी) डाल दें। तब तक पकाएं जब तक सब्जियां नरम न हो जाएं। पैन को आंच से उतार लें और सूप को ठंडा कर लें. एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सूप को पेस्ट में बदल दें, इसमें थोड़ा सा मैश किया हुआ आलू डालें और इसे वापस गैस पर रख दें। प्यूरी सूप गरम करें और नमक डालें। एक प्लेट में डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।
अगर आप कैलोरी गिनकर वजन कम करते हैं तो आप कम समय में 10 से 15 किलोग्राम वजन कम कर पाएंगे। साथ ही आपके स्वास्थ्य की स्थिति खराब नहीं होगी, ताकत और जोश में बढ़ोतरी होगी।
नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना उपवास या अस्थायी रूप से न खाने की तुलना में एक बेहतर समाधान है। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और सही ढंग से वजन कम करें!
वीडियो: वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ? ऐलेना चुडिनोवा.
शायद अब कोई भी व्यक्ति ऐसा नहीं होगा जिसने "कैलोरी" शब्द न सुना हो। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि वास्तव में इसका क्या मतलब है। यह शब्द पहली बार 18वीं शताब्दी में स्वीडिश भौतिकविदों द्वारा पेश किया गया था और इसका उपयोग ईंधन के दहन की गर्मी निर्धारित करने के लिए किया गया था। अब "कैलोरी" की अवधारणा का उपयोग उपयोगिताओं और ऊर्जा के साथ-साथ उत्पादों के मूल्य को इंगित करने के लिए भी किया जाता है। इस शब्द को बाद के अर्थ में सबसे अधिक लोकप्रियता मिली। खाद्य पदार्थों में कैलोरी उनके पाचन और पूर्ण अवशोषण के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा है। एक व्यक्ति इसे अपने शरीर के कामकाज को बनाए रखने, दैनिक गतिविधियों पर खर्च करता है और इसे लगातार नींद में भी खर्च करता है। इस ऊर्जा को आमतौर पर किलोकैलोरी (संक्षिप्त रूप में किलो कैलोरी) में परिभाषित किया जाता है। किलोजूल (केजे) में गणना करना भी संभव है, जो माप की समान इकाइयाँ हैं।
खाद्य पदार्थों में कैलोरी
खाद्य उत्पादों में निहित ऊर्जा सबसे अधिक रुचिकर है। उत्पादन में, उनका सटीक मूल्य एक विशेष उपकरण, कैलोरीमीटर में, एक सीलबंद कक्ष में जलाकर मापा जाता है। इस प्रक्रिया के दौरान निकलने वाली ऊष्मा की मात्रा ऊर्जा मान है। इस प्रकार निर्माता यह निर्धारित करता है कि भोजन में कितनी कैलोरी है। खरीदारों को सूचित करने के लिए, यह मान उस पैकेजिंग पर लागू होता है जिसमें उत्पाद बेचा जाएगा। खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या आमतौर पर प्रति 100 ग्राम वजन पर इंगित की जाती है।
भोजन और वजन
यह पता लगाने के बाद कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा है, यह समझना इतना मुश्किल नहीं है कि इसकी अधिकता से शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। लेकिन पोषण मूल्य भी महत्वपूर्ण है, यानी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा। ये अवधारणाएँ आपस में जुड़ी हुई हैं। यह अकारण नहीं है कि ऐसा माना जाता है कि वसायुक्त और मीठे (उच्च कार्बोहाइड्रेट) खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वजन अधिक बढ़ता है। बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी को देखें। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का 100 ग्राम चार्ट नीचे दिया गया है।
इसीलिए लेबल न केवल ऊर्जा मूल्य, बल्कि उत्पादों के पोषण मूल्य को भी दर्शाते हैं। भोजन में कितनी कैलोरी है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा कितनी है, यह जानने से शरीर का वजन कम करना या बढ़ाना आसान होता है। यह आपके सही वजन और शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है।
खाद्य पदार्थों में कैलोरी, तालिका प्रति 100 ग्राम
अपने पोषण और अपने आहार के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करना एक ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत है जो स्वस्थ जीवनशैली अपनाता है और अपने फिगर पर नज़र रखता है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनना आसान है, और आपको प्रत्येक उत्पाद के लेबल पर दी गई जानकारी को याद रखने की ज़रूरत नहीं है। पहले से संचित ज्ञान का उपयोग करना ही पर्याप्त है। वे इस प्रश्न का उत्तर आसानी से दे सकते हैं कि खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है। औसत मूल्यों के साथ बुनियादी खाद्य उत्पादों की एक तालिका नीचे दी गई है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी की संख्या दूसरे कॉलम में दी गई है, तीसरे में प्रोटीन, चौथे में वसा, पांचवें में कार्बोहाइड्रेट।
बिना मीठा पका हुआ माल
साधारण रोटी | ||||
चोकर की रोटी | ||||
बिना मीठा किया हुआ बन | ||||
बोरोडिनो ब्रेड | ||||
साबुत अनाज की ब्रेड | ||||
सफेद गेहूं की रोटी | ||||
चोकर की रोटी | ||||
राई की रोटी | ||||
कन्फेक्शनरी और बेक किया हुआ सामान
चीनी ड्रेगी ("समुद्री कंकड़", आदि) | ||||
जेफायर सफेद | ||||
कारमेल (लॉलीपॉप) | ||||
कारमेल (भरने के साथ) | ||||
फ़ज कैंडीज़ | ||||
चॉकलेट कैंडीज | ||||
मुरब्बा | ||||
शीशे का आवरण के साथ कुकीज़ | ||||
नट्स के साथ कुकीज़ | ||||
मक्खन के बिस्कुट | ||||
चॉकलेट कुकीज़ | ||||
छिछोरा आदमी | ||||
बिसकुट | ||||
कचौड़ी | ||||
खमीर से पका हुआ माल (बन्स) | ||||
मक्कई के भुने हुए फुले | ||||
आटा उत्पाद और मिठाइयाँ, विशेष रूप से भरी हुई या वसायुक्त क्रीम में भिगोई हुई मिठाइयाँ, सबसे अधिक ऊर्जा मूल्य वाली होती हैं। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इनसे परहेज करना ही काफी है। मीठे कार्बोनेटेड पेय और जूस हानिकारकता की रैंकिंग में दूसरे स्थान पर हैं। खाद्य पदार्थों में कैलोरी, तालिका प्रति 100 ग्राम के साथ नीचे जारी है।
प्राकृतिक रस और कार्बोनेटेड पेय
खुबानी का रस | ||||
अनानास का रस | ||||
संतरे का रस | ||||
अंगूर का रस (सेब के साथ) | ||||
चेरी का जूस | ||||
अनार का रस | ||||
अंगूर का रस | ||||
नाशपाती का रस | ||||
आडू का रस | ||||
चुकंदर का रस | ||||
बेर का रस | ||||
टमाटर का रस | ||||
सेब का रस | ||||
कोका-कोला और पेप्सी | ||||
चीनी के साथ गैस पानी |
पहली नज़र में, संख्याएँ छोटी लगती हैं, लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थों में कैलोरी प्रति 100 ग्राम दी जाती है, और पेय की खपत बहुत अधिक मात्रा में होती है, इसलिए यह सोचने लायक है।
इसके बाद मक्खन उत्पाद और सॉसेज उत्पाद आते हैं। उनका ऊर्जा मूल्य भी चिंताजनक है।
मेयोनेज़, तेल, वसा
खाना पकाने की चर्बी | ||||
मेयोनेज़ "प्रोवेनकल" | ||||
कम कैलोरी वाली मेयोनेज़ 20% वसा | ||||
नकली मक्खन | ||||
मूंगफली का मक्खन | ||||
सूरजमुखी का तेल | ||||
जैतून का तेल | ||||
मीठा मक्खन |
तैयार मांस उत्पाद
धूमित सुअर का मांस | ||||
प्राकृतिक हैम | ||||
हैम सॉसेज | ||||
चिकन सॉसेज | ||||
डॉक्टर का सॉसेज | ||||
उबला हुआ-स्मोक्ड सॉसेज | ||||
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज | ||||
सॉसेज "दूध" | ||||
सॉस | ||||
दूध सॉसेज | ||||
पनीर के साथ सॉसेज | ||||
मलाईदार सॉसेज |
सामान्य तौर पर, सभी सॉसेज वसा से भरपूर होते हैं, और, एक नियम के रूप में, इसकी मात्रा प्रोटीन से अधिक होती है। मांस प्रसंस्करण संयंत्रों से उत्पाद चुनते समय आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प चिकन और बीफ़ सॉसेज होंगे। कार्बोहाइड्रेट समूह, अनाज और पास्ता काफी उपयोगी हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक तृप्ति की गारंटी देते हैं। उत्पादों में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, अतिरिक्त वसा के बिना, उन्हें सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है (अनाज और पास्ता के लिए प्रति 100 ग्राम तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है)। कच्चे उत्पादों के वजन को ध्यान में रखा जाता है।
अनाज, पास्ता
अत्यंत बलवान आदमी | ||||
मकई (अनाज) | ||||
ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता | ||||
जौ का दलिया | ||||
प्राकृतिक मांस, मछली और दूध मानव शरीर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं। वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं और हड्डियों और ऊतकों को मजबूत करते हैं।
सब्जियाँ और फल भी फायदेमंद होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और स्वाद आकर्षक होता है। इन प्रकारों को अपने दैनिक मेनू में मुख्य उत्पाद बनाकर आप कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और अतिरिक्त वजन के बारे में भूल सकते हैं।
सूचीबद्ध श्रेणियों के उत्पादों में कैलोरी की संख्या नीचे दी गई है।
डेरी
दूध 0.5% | ||||
दूध 1.5% | ||||
दूध 2.5% | ||||
दूध 3.2% | ||||
खट्टा क्रीम 15% | ||||
खट्टा क्रीम 20% | ||||
मांस
भेड़े का मांस | ||||
गाय का मांस | ||||
गोमांस जिगर | ||||
चिकन लिवर | ||||
सूअर का मांस वसायुक्त होता है | ||||
दुबला पोर्क | ||||
बछड़े का मांस | ||||
गोमांस जीभ |
चिड़िया
हंस का शव | ||||
टर्की शव | ||||
चिकन लिवर | ||||
चिकन दिल | ||||
मुर्गे का पेट | ||||
बत्तख का शव | ||||
चिकन थाई | ||||
मुर्गे के शरीर में छड़ी जैसी हड्डी | ||||
चिकन ब्रेस्ट | ||||
मुर्गे का शव | ||||
अंडे सा सफेद हिस्सा | ||||
अंडे की जर्दी | ||||
चिकन अंडा (1 टुकड़ा) |
मछली
दुबली हेरिंग | ||||
छोटी समुद्री मछली | ||||
घोड़ा मैकेरल | ||||
सागर त्राओट | ||||
सब्ज़ियाँ
बैंगन | ||||
सफेद बन्द गोभी | ||||
पके आलू | ||||
भुट्टा | ||||
हरी प्याज | ||||
बल्ब | ||||
बल्गेरियाई काली मिर्च | ||||
मूली लाल | ||||
अजवायन की जड़ | ||||
हरी सेम | ||||
फल
नारंगी | ||||
अंगूर | ||||
चकोतरा | ||||
अकर्मण्य | ||||
अब आप खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में अधिक जानते हैं। अपने आहार के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनें और स्वस्थ रहें!
जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, पहचाना जाता है और आम तौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ किया जाता है कि आवश्यक संख्या से अधिक न हों। किस लिए? फिर, उनकी सीमा से अधिक होने पर, हम अतिरिक्त वसा बढ़ने और इसके साथ-साथ स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का जोखिम उठाते हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उनके लिए धन्यवाद, हम अपने फिगर और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार के बारे में समझदारी से सोच सकते हैं।
"कैलोरी" शब्द कहां से आया? निःसंदेह, लैटिन से। अनुवादित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। किसी व्यंजन का सेवन करने से हमें एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है। उनकी मात्रा की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितनी किलो कैलोरी हो सकती है। वजन कम करने के लिए ये संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है।
उचित पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर, निर्बाध कामकाज का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। वे सभी कैलोरी में व्यक्त किए जाते हैं। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी
इन आंकड़ों को जानने और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी है, हम खेल और सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में भूले बिना, सचमुच अपना आंकड़ा बना सकते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि सुबह के नाश्ते से लेकर शाम के खाने तक भोजन के दौरान हमें कितनी कैलोरी मिली, हमें खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका को देखना होगा। आप इसे निःशुल्क डाउनलोड कर सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और जब भी आवश्यक हो उपयोग कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।
सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।
"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में प्रति 100 ग्राम 30 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल थे। मैंने इन उत्पादों को ऐसा क्यों कहा? शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में लेख पढ़ें। इन्हें कभी-कभी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है :)
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| तरबूज | 8 |
| एक अनानास | 10 |
| डॉगवुड | 10 |
| नारंगी | 11 |
| बल्ब प्याज | 11 |
| खुबानी | 12 |
| नाशपाती | 12 |
| तरबूज | 12 |
| अजमोदा | 12 |
| हॉर्सरैडिश | 19 |
| खीरे | 19 |
| सलाद | 20 |
| एक प्रकार का फल डंठल) | 21 |
| सोरेल | 22 |
| मक्खन | 23 |
| हरी प्याज | 24 |
| मूली | 24 |
| नींबू | 24 |
| पालक | 24 |
| पैटिसन | 25 |
| चंटरेलस | 25 |
| केसर दूध की टोपी | 26 |
| तुरई | 26 |
| एस्परैगस | 26 |
| टमाटर | 26 |
| चेरी प्लम | 28 |
| कद्दू | 29 |
| क्रैनबेरी | 29 |
| चमपिन्यान | 30 |
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये उत्पाद कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| शहद मशरूम | 31 |
| हरी सेम | 31 |
| समुद्री हिरन का सींग | 31 |
| मलाई निकाला हुआ दूध | 32 |
| हरी सेम | 32 |
| गोमांस जांघ | 32 |
| खुमी | 33 |
| शलजम | 33 |
| ब्लैकबेरी | 34 |
| गाय की जाँघ का मांसल भाग | 34 |
| बल्गेरियाई काली मिर्च" | 34 |
| बैंगन | 34 |
| फूलगोभी | 34 |
| सफेद बन्द गोभी | 35 |
| अजवायन की जड़) | 36 |
| ब्लूबेरी | 37 |
| चेरेम्शा | 39 |
| चकोतरा | 40 |
| स्वीडिश जहाज़ | 41 |
| मूली | 41 |
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 42 |
| क्लाउडबेरी | 42 |
| अकर्मण्य | 43 |
| गाजर | 43 |
| सफेद मशरूम | 44 |
| क्रीम 20% वसा | 44 |
| चिकन अंडा (सफेद) | 44 |
| दिल | 45 |
| गेहूं का आटा, प्रीमियम | 46 |
| काउबरी | 46 |
| श्रीफल | 46 |
| गेहूं का आटा, प्रथम श्रेणी | 47 |
| आलूबुखारा | 48 |
| आड़ू | 50 |
| शंबुक | 50 |
| लहसुन | 50 |
| स्ट्रॉबेरीज | 52 |
| किशमिश | 52 |
| सेब | 52 |
| करौंदा | 53 |
| चेरी | 53 |
| रोवाण | 54 |
| ब्लूबेरी | 54 |
| चेरी | 54 |
| चुक़ंदर | 54 |
| acidophilus | 55 |
| अजमोद | 56 |
| शहतूत | 57 |
| पार्सनिप (जड़) | 57 |
| गाय का दूध (पेस्ट) | 59 |
| अनार | 59 |
| अंजीर | 59 |
| रास्पबेरी | 62 |
| दही | 64 |
| बकरी का दूध (कच्चा) | 68 |
| चिकन लिवर | 68 |
| ख़ुरमा | 69 |
| कॉड | 69 |
मध्यम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद।इस समूह में मैंने 70 से 200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप स्वस्थ और आहार संबंधी आहार के लिए उत्कृष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आप इन उत्पादों से वजन नहीं बढ़ा पाएंगे :)
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| हेडेक | 71 |
| अंगूर | 71 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 72 |
| मक्के का आटा | 74 |
| हरे मटर | 77 |
| चिकन दिल | 78 |
| नदी बसेरा | 82 |
| स्टर्जन | 83 |
| ज़ैंडर | 84 |
| पाइक | 84 |
| आलू | 84 |
| कम वसा वाला पनीर | 85 |
| गोमांस गुर्दे | 86 |
| मुंहासा | 90 |
| केले | 94 |
| चिंराट | 95 |
| गोमांस हृदय | 96 |
| वील 1 श्रेणी | 97 |
| सायरा | 100 |
| गोमांस जिगर | 105 |
| ब्रीम | 105 |
| सूअर का जिगर | 109 |
| विद्रूप | 110 |
| काप | 112 |
| मुर्गे की जांघ का मास | 113 |
| घोड़ा मैकेरल | 115 |
| टूना | 136 |
| पोर्क टेंडरलॉइन | 142 |
| मुर्गे का पेट | 144 |
| गेरुआ | 147 |
| पनीर अर्द्ध वसा | 156 |
| चिकन अंडा (सफेद और जर्दी) | 157 |
| बटेर का अंडा | 168 |
| गोमांस जीभ | 173 |
| खरगोश का मांस | 183 |
| मुर्गे की टांग | 185 |
| छोटी समुद्री मछली | 191 |
| मेमने की जांघ | 198 |
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इन्हें ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।
| उत्पाद | कैलोरी सामग्री(किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) |
| मेमना प्रथम श्रेणी | 209 |
| गोमांस 1 श्रेणी | 218 |
| मोटा पनीर | 229 |
| सीने के हिस्से का मांस | 234 |
| सूअर के पैर | 234 |
| मुर्गियां श्रेणी 1 | 241 |
| ताजा हेरिंग | 246 |
| जौ का आटा | 249 |
| मेमने की कमर | 257 |
| सूखा आलूबुखारा | 272 |
| टर्की प्रथम श्रेणी | 276 |
| सूखे खुबानी | 284 |
| मेमने का स्तन | 288 |
| सूखे खुबानी | 290 |
| किशमिश | 296 |
| छिला हुआ राई का आटा | 297 |
| खजूर | 298 |
| जौ के दाने | 303 |
| सूअर का मांस जांघ | 305 |
| सूजी | 307 |
| बीजयुक्त राई का आटा | 309 |
| फलियाँ | 320 |
| गेहूं का आटा, द्वितीय श्रेणी | 320 |
| मसूर की दाल | 321 |
| जौ का दलिया | 342 |
| मकई का आटा | 344 |
| लंबे अनाज चावल | 346 |
| चिकन अंडा (जर्दी) | 350 |
| अनाज | 352 |
| पशेंका | 353 |
| सूअर का मांस | 354 |
| जई का दलिया | 361 |
| सुअर के कमर का मांस | 383 |
| सोया आटा | 384 |
- नस्तास्या
:
- डेनिस एस.
:
खाद्य कैलोरी तालिकाओं के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद, मैं नास्त्य का भी समर्थन करूंगा - उन्हें वर्ड या पीडीएफ प्रारूप में डाउनलोड करने की क्षमता जोड़ना बहुत अच्छा होगा।
- जूलिया
:
कितना उपयोगी संकेत है. मुझे नहीं पता था कि कॉर्न फ्लेक्स में कैलोरी इतनी अधिक होती है, लेकिन मैं उन्हें हर दिन खाता हूं और आश्चर्य करता हूं कि अतिरिक्त पाउंड कम क्यों नहीं होते। अब मैं अपने आहार की समीक्षा करूंगा। मैं कुछ उत्पाद हटा दूंगा.
- पॉलीन
:
हर चीज़ का विस्तृत विवरण होना चाहिए. यह अजीब है कि मैंने पहले कभी ऐसा कुछ नहीं देखा। लेकिन यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य और अपने वजन पर नज़र रखते हैं। मैं संभवतः इसे अपने बुकमार्क में भी सहेजूंगा।
- अलीना
:
क्या बढ़िया और विस्तृत पट्टिका है! मैं इसे प्रिंट करके रसोई में टांगना चाहता हूं, क्योंकि कभी-कभी मैं कुछ वर्जित चीज खाना चाहता हूं, लेकिन कम से कम मुझे पता चल जाएगा कि किसी चीज में कितनी कैलोरी है और मैं इसे खाने के बारे में दो बार सोचूंगा।
- दिना
:
मुझे बताओ, मैं सुबह दूध, नट्स और सूखे मेवों के साथ दलिया खाता हूं, और मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं... मैं आहार पर कायम रहता हूं। शायद मुझे अपने नाश्ते को किसी और चीज़ से बदलना चाहिए, जैसा कि मैं समझता हूं, तालिका के आधार पर, इसमें कैलोरी काफी अधिक है?
- जूलिया
:
मुझे कैसे पता चलेगा कि आपका कैलोरी चार्ट सही है? उदाहरण के लिए, मेरे पास खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या पर थोड़ा अलग डेटा है, और मैंने अपनी तालिका एक साइट से ली, जहां उन्होंने यह भी कहा कि उनके पास सबसे सही तालिका है, और इसका उपयोग करके कई लोगों ने अपना वजन कम किया है। तो किस पर विश्वास करें? या क्या मुझे कोशिश करनी चाहिए, पहले वह, और फिर आपकी, या इसके विपरीत?
- वेलेरिया
:
किसी कारण से मैं हमेशा सोचता था कि मेयोनेज़ में बहुत अधिक कैलोरी होती है। एक सक्षम तालिका, अब अपने आहार को नियंत्रित करना आसान हो गया है। मुझे तुरंत अपनी गलतियाँ मिल गईं और मैं उन्हें भविष्य में ध्यान में रखूँगा। और मैं अपने पसंदीदा केले नहीं छोड़ूंगा, आप प्रतिदिन एक केला खरीद सकते हैं!
- ओलेआ
:
मैंने आहार के पहले तीन दिनों में केवल कैलोरी की निगरानी की, फिर मैंने खाना बंद कर दिया, क्योंकि यह पहले से ही स्पष्ट था कि मेरे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में कितनी कैलोरी थी। इसके अलावा, ऐसे बहुत से एप्लिकेशन हैं जो हर चीज़ की गणना स्वयं करते हैं।
- सोन्या
:
मैं अक्सर ऐसी तालिकाओं को देखता हूं, स्वाभाविक रूप से कैलोरी की संख्या अनुमानित होती है, सटीक नहीं, लेकिन कम से कम मुझे पता है कि मैंने थोड़ा खाया और मेरे दोपहर के भोजन या रात के खाने से मेरे आंकड़े पर कोई असर नहीं पड़ा।
- दशा
:
कभी-कभी आप बस आश्चर्य करते हैं कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी हैं। आहार अवधि के दौरान, आपको आम तौर पर उस तालिका का प्रिंट आउट लेना होगा और उसे अपने रेफ्रिजरेटर पर लटकाना होगा, जिसमें सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को उजागर करना होगा।
- साशा
:
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानना आवश्यक है, खासकर यदि आप अपना फिगर देखने की कोशिश कर रहे हैं। आपको कम से कम मोटे तौर पर यह समझने की जरूरत है कि आपने दैनिक आवश्यकता का कितना हिस्सा खाया है।
- रीता
:
एक बार फिर मैं आहार पर जा रहा हूं और इस बार सब कुछ गंभीर होगा, मैंने कैलोरी तालिकाएं डाउनलोड कीं और प्रिंट कीं, उन्हें रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया और कैलोरी गिनूंगा, एक बार फिर मुझे विश्वास हो गया कि आहार काम नहीं करता, केवल कैलोरी गिनता है, इनकी कमी होने पर चर्बी पिघलने लगती है।
- पूर्व संध्या
:
सुविधा के लिए, मैं सभी को कैलोरी गिनने वाला ऐप डाउनलोड करने की सलाह देता हूं। इनकी संख्या बहुत बड़ी है. आपको सब कुछ अपने दिमाग में रखने की ज़रूरत नहीं है, अपने साथ एक चीट शीट रखें। आप किराने का सामान, उदाहरण के लिए दोपहर का भोजन, लाएँ और सब कुछ तैयार है।
- क्रिस्टीना
:
ऐसी उच्च-गुणवत्ता और विस्तृत तालिकाओं के लिए धन्यवाद, अब मेरे लिए अपने अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए सही आहार की गणना करना बहुत आसान हो जाएगा!
- मारिया
:
मुझे आश्चर्य हुआ कि न तो मांस में कार्बोहाइड्रेट होता है और न ही मछली में। और क्या वसायुक्त कैवियार!!! आपको निश्चित रूप से बहकावे में नहीं आना चाहिए, यह नमकीन भी है - यह पानी बरकरार रख सकता है। ऐसी उपयोगी तालिका से मैं उत्पादों के बारे में बहुत सी नई चीजें सीखता हूं।
- अन्ना
:
मुझे पहले नहीं पता था कि वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण है। मैंने सोचा कि मुझे डाइट पर जाना चाहिए और उपवास करने की कोशिश करनी चाहिए। और अधिक प्रभाव उचित पोषण से ही होता है - यह गोली अब मेरी मदद कर रही है।
- एंजेलिका
:
अपने स्वयं के अनुभव से, मैं कहूंगा कि वजन कम करने की शुरुआत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाओं का अध्ययन करके की जानी चाहिए, या इससे भी बेहतर, इसका प्रिंट आउट लें और इसे रेफ्रिजरेटर पर रख दें। कभी-कभी हमें ऐसा लगता है कि किसी उत्पाद में कुछ कैलोरी हैं, हम बिना मापे खाते हैं, अंत में यह सब वसा में जमा हो जाता है, जब से मैंने कैलोरी गिनना शुरू किया है, वजन कम हो गया है और यह सब बिना डाइटिंग के, मैं बस खाता हूं अनुशंसित कैलोरी सेवन का अवलोकन करते हुए संयमित रहें।