सबसे कम कैलोरी वाला भोजन। वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पादप खाद्य पदार्थ हैं। सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए खाए गए भोजन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अक्सर बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा से जुड़े होते हैं, जो बाद में पेट और जांघों पर जमा हो जाते हैं। कई स्वादिष्ट कम कैलोरी वजन घटाने वाले व्यंजन हैं जिन्हें आप दैनिक आधार पर स्वयं और प्रियजनों को प्रसन्न कर सकते हैं।

मांस और मछली की सबसे कम कैलोरी वाली किस्में पोल्ट्री ब्रेस्ट (चिकन, बत्तख, टर्की), खरगोश का मांस, वील और पोलक हैं।

मांस का प्रकार	100 ग्राम में कैलोरी	अचार का प्रकार	100 ग्राम में कैलोरी
चिकन ब्रेस्ट	96	मसालों के साथ केफिर	39
डक ब्रेस्ट	88	दही मसाले और सेब के साथ	87
टर्की ब्रेस्ट	84	मसालों के साथ सरसों	134
खरगोश का मांस	108	मसालों के साथ सिरका	14
बछड़े का मांस	112	मसालों के साथ टमाटर की चटनी	46
एक प्रकार की समुद्री मछली	92	सब्जी सॉस	35

सामग्री:

• चिकन स्तन - 1 टुकड़ा (600-800 ग्राम);
• कम वसा वाले केफिर - 200 मिलीलीटर;
• नमक, पिसी हुई काली मिर्च - एक चुटकी;
• मेंहदी - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

एक कप में केफिर को नमक, काली मिर्च और मेंहदी के साथ मिलाएं। स्तन को मारो और केफिर में 4-5 घंटे के लिए मैरीनेट करें (अवधि जितनी लंबी होगी, तैयार उत्पाद उतना ही अधिक कोमल और रसदार होगा)। ओवन को 180 डिग्री तक गरम करें, अतिरिक्त दही को निथार लें, ब्रेस्ट को बेक करने के लिए रख दें। केफिर को हर 10 मिनट में डालें, 35-40 मिनट से ज्यादा न पकाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 135 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• बतख स्तन - 1 टुकड़ा (400-600 ग्राम);
• प्राकृतिक दही (बिना भराव के) - 100-180 मिली;
• मीठा और खट्टा सेब - 150-200 ग्राम;
• नमक - एक चुटकी;
• हल्दी - ½ चम्मच;
• दालचीनी - 1/2 छोटा चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सेब को प्यूरी में पीस लें, दही में डालें, मिश्रण में नमक और मसाले डालें, चिकना होने तक मिलाएँ। स्तन को लगभग 1-2 सेंटीमीटर के क्यूब्स में काटें, दही में 30-40 मिनट के लिए डालें। ओवन को 200 डिग्री पर प्रीहीट करें। इसके बाद, ब्रेस्ट को एक बेकिंग बाउल में रखें और 200 डिग्री पर 20 मिनट तक पकाएं, फिर 160 तक कम करें और 40-50 मिनट तक ऐसे ही रहने दें। फिर ओवन बंद कर दें और मांस को 1-1.5 घंटे के लिए वहीं छोड़ दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 175 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• टर्की स्तन - 1 टुकड़ा (700-900 ग्राम);
• सूखी तुलसी - 7-10 ग्राम;
• सरसों (अधिमानतः डिजॉन) - 70-80 ग्राम;
• सोया सॉस - 30-40 मिली।

खाना पकाने की विधि:

स्तनों को 5-6 भागों में बाँट लें, हरा दें, सोया सॉस और सरसों से कोट करें। ओवन को 190 डिग्री तक गरम करें, मांस को पन्नी में लपेटें और 40-50 मिनट तक बेक करें। खाना पकाने के अंत से 10 मिनट पहले, सूखे तुलसी के साथ खोलें और छिड़कें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 218 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• खरगोश पट्टिका - 400-600 ग्राम;
• सिरका (सफेद शराब या सेब) - 5 बड़े चम्मच;
• नमक, धनिया - एक चुटकी;
• बे पत्ती - 4-5 टुकड़े;
• जैतून का तेल - 5 मिली।

खाना पकाने की विधि:

शूल पट्टिका को भागों में विभाजित करें, सिरका के साथ डालें। 2-3 घंटे मैरिनेट करें। एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन गरम करें और एक सिलिकॉन ब्रश का उपयोग करके तेल से चिकना करें, सिरके से मांस को हटा दें, पट्टिका को कागज़ के तौलिये पर सुखाएं, एक पैन में डालें और हर तरफ 8-10 मिनट तक भूनें। फ़िललेट में बचा हुआ सिरका डालें और धीमी आँच पर 15 मिनट तक उबालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 135 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• वील (टेंडरलॉइन) - 900-1100 ग्राम;
• टमाटर का रस - 400 मिलीलीटर;
• दानेदार चीनी - 40 ग्राम;
• गाजर - 1 मध्यम टुकड़ा;
• प्याज - 1 बड़ा सिर;
• लहसुन - 3-4 मध्यम लौंग;
• जैतून का तेल - स्वाद के लिए;
• नमक - एक चुटकी;
• पपरिका - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

नसों और वसा से वील निकालें, 2-3 सेमी के क्यूब्स में काट लें, नमक के साथ मिलाएं, एक ठंडी जगह पर अलग रख दें। गाजर, प्याज और लहसुन को छीलकर काट लें। कड़ाही गरम करें, तेल डालें और सब्जियां डालें, मध्यम आँच पर नरम होने तक भूनें। टमाटर के रस में डालें, 3-5 मिनट के लिए भाप लें, एक छलनी के माध्यम से आटा डालें, गाढ़ा होने तक हिलाएं। मसाले डालें, कटा हुआ वील डालें। अच्छी तरह मिलाएं, स्टोव की शक्ति को कम से कम करें, डिश को ढक्कन से ढक दें। हर 10-15 मिनट में हिलाते हुए 40-50 मिनट तक उबालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 158 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• पोलक - 1 शव;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 सिर;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 टुकड़ा;
• चेरी टमाटर - 5-7 टुकड़े;
• मछली शोरबा - 200 मिली।
• नींबू का रस - 1 चम्मच;
• धनिया - एक फुसफुसाहट।

खाना पकाने की विधि:

पोलक को साफ करें, अंदरूनी और पंखों को हटा दें। धनिया और नींबू के रस के साथ कोट करें और 30 मिनट के लिए ठंडी जगह पर छोड़ दें। इस समय सब्जियों को धोकर छील लें (ध्यान रहे कि टमाटर का छिलका हटा दें)। सब्जियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें। सब्जी द्रव्यमान को एक पैन में डालें और 10-15 मिनट के लिए उबाल लें, फिर शोरबा में डालें और लगभग 20 मिनट तक पकाएं जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए। ओवन को 180 डिग्री पर गरम करें। पन्नी पर पोलक रखो, ऊपर से सब्जी की चटनी डालें और पन्नी लपेटो। ओवन में डालें और 30-40 मिनट तक बेक करें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 127 किलो कैलोरी।

शाकाहारी व्यंजन

पशु उत्पादों से बचने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने आहार से दिलचस्प और स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों को काट दें। कुछ मामलों में, मांस के बिना वजन कम करना तेज गति से होता है। तालिका सबसे लोकप्रिय सब्जियों की कैलोरी सामग्री का वर्णन करती है।

सामग्री:

• शैंपेन - 400 ग्राम;
• हरी बीन्स - 200 ग्राम;
• प्याज - 2 बड़े सिर;
• जैतून का तेल - 5 मिली;
• गाजर - 2 मध्यम टुकड़े;
• नमक - एक चुटकी;
• सोया दूध - 200 मिली।

खाना पकाने की विधि:

मशरूम को धोकर बड़े टुकड़ों में काट लें। प्याज को छीलकर आधा छल्ले में काट लें। एक फ्राइंग पैन गरम करें और एक सिलिकॉन ब्रश के साथ तेल से चिकना करें। 5-10 मिनट के लिए प्याज भूनें, मशरूम और नमक डालें, और 5 मिनट के लिए भूनें और सोया दूध डालें। टेंडर होने तक 8-10 मिनट के लिए ढककर पकाएं। इस समय, गाजर को छीलकर हलकों में काट लें। प्याज के साथ शैंपेन को बर्तन के तल पर रखें, फिर - हरी बीन्स और ऊपर - कटी हुई गाजर। एक ठंडे ओवन में डालें और इसे 200 डिग्री तक गर्म करें। 20-30 मिनट पकाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 40 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• युवा तोरी - 3-4 टुकड़े;
• टमाटर - 2-3 मध्यम टुकड़े;
• लहसुन - 203 मध्यम लौंग;
• सोया दही - 200-250 मिली;
• नमक - एक चुटकी;
• अजवायन - 1 चम्मच;
• तुलसी - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

तोरी छीलें (यदि आवश्यक हो), क्यूब्स में काट लें। टमाटर को छीलें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। लहसुन छीलें, काट लें और एक सॉस पैन में डाल दें, जिसे लहसुन की तेज गंध आने तक एक से दो मिनट तक गरम किया जाना चाहिए। एक सॉस पैन में तोरी और नमक डालें और दही डालें, एक बंद ढक्कन के नीचे 20-30 मिनट के लिए उबाल लें। फिर टमाटर डालें और 10 मिनट और पकाएं। आखिर में मसाले डालें, आँच बंद कर दें और डिश को ढक्कन के नीचे 20-30 मिनट के लिए छोड़ दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 50 किलो कैलोरी।

सलाद "विटामिन सफाई"

सामग्री:

• बीट्स - 1 बड़ा टुकड़ा;
• गाजर - 3 मध्यम टुकड़े;
• अजवाइन की जड़ - 50-70 ग्राम;
• पाइन नट्स - 50 ग्राम;
• एक मध्यम अनार के दाने;
• हरी दाल - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 30 मिलीलीटर;
• नमक, चीनी - एक चुटकी (खाना पकाने के लिए);
• तेज पत्ता (खाना पकाने के लिए) - 3-4 टुकड़े;
• साग, नमक - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

चुकंदर को मीठे पानी में 1-1.5 घंटे तक उबालें, गाजर को नमकीन पानी में 25-30 मिनट तक उबालें। तेज पत्ता डालकर दाल को मध्यम आंच पर 50-60 मिनट तक पकाएं। अनार छीलें, बीज हटा दें, धो लें। नट्स को धोकर गरम पैन में 3-5 मिनट के लिए सुखा लें। उबली हुई सब्जियों को कद्दूकस कर लें या स्ट्रिप्स में काट लें, अजवाइन की जड़ को एक ब्लेंडर में काट लें और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। कटी हुई सब्जियां, अनार के दाने और पाइन नट्स मिलाएं। तेल और अजवाइन की जड़ के मिश्रण के साथ सीजन, स्वाद के लिए नमक और जड़ी बूटियों को जोड़ें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 90 किलो कैलोरी।

लो कैलोरी सूप

जब ठीक से तैयार किया जाता है, तो अधिकांश सूप कैलोरी में कम होते हैं। वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं, क्योंकि। पाचन तंत्र के काम को अच्छी तरह से संतृप्त और सामान्य करें। यहां तक ​​​​कि मांस शोरबा व्यंजन भी कम कैलोरी आहार में फिट हो सकते हैं।

सामग्री:

• टमाटर का रस - 500 मिलीलीटर;
• गाजर - 1-2 मध्यम टुकड़े;
• छोले - 100 ग्राम;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 टुकड़ा;
• लाल शिमला मिर्च - आधा चम्मच;
• अजमोद, हरा प्याज - एक गुच्छा;
• जैतून का तेल - 10 मिलीलीटर;
• स्टीविया - 5 ग्राम;
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• काली मिर्च - एक चुटकी।

खाना पकाने की विधि:

छोले को ठंडे पानी के साथ डालें, अधिकतम शक्ति पर उबाल लें, कम से कम करें और 50-60 मिनट तक पकाएं। सब्जियों (गाजर, मिर्च) को धो लें, छीलकर क्यूब्स में काट लें। एक मोटे तले वाले पैन में तेल डालें और उस पर हरे प्याज़ और अजमोद को 3-5 मिनट तक भूनें। गाजर और मिर्च डालें और 7-10 मिनट के लिए भूनें (यदि आवश्यक हो, तो थोड़ा पानी डालें)। उबले हुए छोले डालें, मिलाएँ, स्टीविया के साथ टमाटर का रस डालें। मध्यम आंच पर 15-20 मिनट तक पकाएं। इस बीच, लहसुन को छील लें। आखिर में लहसुन की साबुत कलियां डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 54 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• कद्दू - 600 ग्राम;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• चिकन स्तन - 600-700 ग्राम;
• नमक - एक कानाफूसी;
• काली मिर्च - 3-4 टुकड़े;
• ताजा तुलसी - 2-3 टहनियाँ।

खाना पकाने की विधि:

चिकन ब्रेस्ट को दो लीटर पानी के साथ डालें, अधिकतम आँच पर उबाल लें, शक्ति कम करें, नमक और काली मिर्च डालें, 30-40 मिनट तक पकाएँ। कद्दू और गाजर को छीलकर छोटे क्यूब्स में काट लें। कद्दू को ब्रेस्ट वाले पैन में डालें, 20-30 मिनट तक पकाएं। एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ सूप को प्यूरी करें और एक और 10 मिनट के लिए उबाल लें। अंत में ताजी तुलसी डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 75 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• युवा आलू - 300 ग्राम;
• गाजर - 1-2 टुकड़े;
• प्याज - 1 सिर;
• हरी प्याज, अजमोद, पत्ता अजवाइन - एक गुच्छा;
• थाइम - ½ चम्मच;
• बे पत्ती - 2-3 टुकड़े;
• नमक - एक चुटकी।

खाना पकाने की विधि:

स्टोव पर पानी का बर्तन रखें, नमक और तेज पत्ता डालें। सब्जियां धोएं, छीलें और छोटे क्यूब्स में काट लें। पानी उबालने के बाद, आलू डालिये और मध्यम आंच पर 10 मिनट तक पकाएं, फिर - गाजर, प्याज और अजवायन और 20 मिनट तक पकाएं। आखिर में बारीक कटा हरा प्याज, अजमोद और पत्ता अजवाइन डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 42 किलो कैलोरी।

लो कैलोरी सलाद

वजन कम करते हुए अपने आहार में विविधता लाने का एक शानदार तरीका सरल कम कैलोरी वाला सलाद तैयार करना है। उन्हें ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन वे अपने उत्कृष्ट स्वाद के साथ बहुत आनंद लाएंगे।

सामग्री:

• झींगा - 500 ग्राम;
• चीनी गोभी - 1 कांटा;
• गाजर - 3-4 चुटकुले;
• डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न - 1 कैन;
• जैतून का तेल - 30 मिलीलीटर;
• नींबू का रस - 2 चम्मच;
• सेब - 1 टुकड़ा;
• नमक (खाना पकाने के लिए) - एक चुटकी;
• तेज पत्ता (खाना पकाने के लिए) - 2-3 टुकड़े।

खाना पकाने की विधि:

नमक और तेजपत्ते के साथ पानी में झींगा को 2-3 मिनट तक उबालें। ठंडा और साफ। पत्तागोभी और सेब को धोकर, मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। गाजर को धोइये, छीलिये और कद्दूकस कर लीजिये. परिणामी घटकों को मिलाएं, मकई जोड़ें। सलाद में नींबू का रस और जैतून का तेल डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 85 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• चिकन स्तन - 60-700 ग्राम;
• टमाटर - 3-4 बड़े टुकड़े;
• खीरे - 2-3 मध्यम टुकड़े;
• लाल सलाद प्याज - 1 सिर;
• प्राकृतिक दही - 100 मिलीलीटर;
• नमक - एक चुटकी।

खाना पकाने की विधि:

चिकन ब्रेस्ट को 20 मिनट के लिए नमकीन पानी में उबालें, ठंडा करें और छोटे क्यूब्स में काट लें। टमाटर और खीरे को धोकर क्यूब्स में काट लें। प्याज को छीलकर आधा छल्ले में काट लें। सामग्री मिलाएं, दही और नमक डालें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 64 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाली मिठाई

मिठाइयाँ कम कैलोरी वाली भी हो सकती हैं और पारंपरिक मिठाइयों के स्वाद में कम नहीं। मुख्य कैलोरी-घटाने वाला घटक चीनी का विकल्प है। इस संबंध में सबसे उपयोगी स्टेविया (एक पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पाद) है। तालिका नियमित मिठाई के लिए सबसे लोकप्रिय कम कैलोरी विकल्प दिखाती है।

सामग्री:

• अंडे का सफेद भाग - 4 टुकड़े;
• स्टीविया - 80 ग्राम या 20 ग्राम स्वीटनर;
• नमक - एक चुटकी;
• वैनिलिन - 1 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

गोरों को यॉल्क्स से अलग करें और व्हिप करने के लिए एक कंटेनर में डालें (किसी भी वसा से बचें, अन्यथा वे व्हीप्ड नहीं होंगे), 20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। ओवन को 100 डिग्री पर चालू करें। 20 मिनट के बाद, प्रोटीन में नमक डालें और अधिकतम शक्ति पर तब तक फेंटें जब तक कि स्थिर चोटियाँ न बन जाएँ। स्टेविया पाउडर और वेनिला में धीरे से हिलाएं। चर्मपत्र के साथ बेकिंग शीट को कवर करें, परिणामस्वरूप द्रव्यमान को एक चम्मच के साथ डालें या एक सिरिंज के साथ निचोड़ें। ओवन में डालकर 120-160 मिनट तक सुखाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 60 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• हरक्यूलिस (गुच्छे) - 200 ग्राम;
• केला (पका हुआ) - 100 ग्राम;
• पागल (वैकल्पिक) - 50 ग्राम;
• सूखे मेवे (वैकल्पिक) - 50 ग्राम;
• अंडा - 1-2 टुकड़े;
• वैनिलिन - 1 ग्राम;
• नमक - एक चुटकी।

खाना पकाने की विधि:

हरक्यूलिस को एक ब्लेंडर में पीस लें, नट्स को धोकर एक सूखे फ्राइंग पैन में भूनें, सूखे मेवों को धोकर कागज़ के तौलिये पर सुखा लें। मेवा और सूखे मेवे (किशमिश पूरी डाल सकते हैं) को दरदरा काट लें, ओट्स के साथ मिलाएं, वैनिलिन, नमक डालें और अंत में अंडे डालें। यदि आप भुलक्कड़ कुकीज़ चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले अंडे को फेंटना होगा। ओवन को 200 डिग्री पर गरम करें। सभी अवयवों को मिलाने के बाद, परिणामस्वरूप द्रव्यमान को बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर रखें। आप इसे एक बड़े हिस्से या छोटी कुकीज में फैला सकते हैं। 10-15 मिनट ब्राउन होने तक पकाएं। उपयोग करने से पहले ठंडा होने दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी

सामग्री:

• मीठा सेब - 300-400 ग्राम;
• गाजर - 300-400 ग्राम;
• नींबू का रस - 3 चम्मच;
• दालचीनी - 1 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सेब और गाजर को धो लें, छील लें और पतले हलकों में काट लें जो एक मिलीमीटर से अधिक मोटे न हों। दालचीनी में रोल करें, नींबू के रस के साथ छिड़कें और चर्मपत्र-पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर रखें। ओवन को 100 डिग्री पर प्रीहीट करें, बेकिंग शीट को 80-100 मिनट के लिए रख दें। और भी अधिक सुखाने के लिए हर 15-20 मिनट में हिलाते रहें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 42 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• वसा रहित पनीर - 500 ग्राम;
• कम वसा वाले केफिर - 200 मिलीलीटर;
• चोकर (गेहूं या दलिया) - 3-4 बड़े चम्मच;
• अंडा - 1-2 टुकड़े;
• स्टीविया - 150 ग्राम या 40 ग्राम स्वीटनर।

खाना पकाने की विधि:

केफिर के साथ चोकर को सूजन आने तक 30-40 मिनट तक डालें। पनीर को एक सजातीय द्रव्यमान में पीसें और केफिर और चोकर के मिश्रण में जोड़ें। अंडे और स्टीविया (स्वीटनर) के परिणामस्वरूप मिश्रण में मारो। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। मिश्रण को बेकिंग डिश में डालें और 40-50 मिनट तक पकाएं।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 165 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• सेब - 600 ग्राम;
• पानी - 300 मिलीलीटर;
• स्टीविया - 200 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

सेब को धोइये, छीलिये और 4-6 टुकड़ों में काट लीजिये. एक भारी तले की कड़ाही में रखें और पानी से ढक दें। मध्यम आंच पर 30-40 मिनट के लिए ढककर पकाएं। परिणामी द्रव्यमान को धुंध पर फेंक दें और तरल को गिलास करने के लिए 2-3 घंटे के लिए छोड़ दें। बाद में - द्रव्यमान को निचोड़ें, रस को पैन में डालें और स्टीविया डालें। अधिकतम आँच पर रखें और तब तक उबालें जब तक कि झाग दिखाई न दे और तरल गाढ़ा न हो जाए (लगभग 40-50 मिनट)। तैयार जेली को कटे हुए कटोरे में डालें और ठंडी जगह पर 8-10 घंटे के लिए छोड़ दें।

पकवान की कैलोरी सामग्री: 60 किलो कैलोरी।

वीडियो - पत्ता गोभी के पकोड़े

"सब घमंड का घमंड है" - तीसरे यहूदी राजा ने एक बार कहा था। "सब आहार का घमंड है" - तीन हजार साल बाद, सुलैमान को समझाने के लिए, पूरी दुनिया पागल हो रही है। अथक चिकित्सा आँकड़े हमें अपनी प्लेटों, बर्तनों और रेफ्रिजरेटर की सामग्री पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर करते हैं। लो-कैलोरी व्यंजनों के जुनून पर दिमाग और पेट बह गया। जैसा कि यह निकला, वे सभी न केवल उपयोगी हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं।

स्वस्थ जीवन शैली और स्लिम फिगर की लड़ाई में कम कैलोरी वाले व्यंजन एक अद्भुत "हथियार" हैं। वे दुर्बल आहार, भोजन और भोजन विकल्पों पर सख्त प्रतिबंध से बचने में मदद करते हैं।

हम कम कैलोरी वाले व्यंजन पेश करना चाहते हैं जो नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आपके स्वस्थ, स्वस्थ और सावधानीपूर्वक संतुलित मेनू को सजाएंगे। और उत्पादों की एक सक्षम पसंद और कैलोरी सामग्री की विस्तृत गणना पर ध्यान दें: यह सब आपके पोषण प्रणाली में विविधता और यहां तक ​​​​कि आपके पसंदीदा व्यवहार भी छोड़ देगा।

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कम कैलोरी वाले भोजन विशेष खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी और वसा होती है। ऐसे भोजन को धीमी कुकर में या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। मल्टीक्यूकर हाल ही में रसोई के खुले स्थानों पर दिखाई दिया। लेकिन इस यूनिट की मदद से आप लगभग सब कुछ पका सकते हैं।

• 1 चिकन स्तन;
• 2 पीसी। बल्ब;
• शिमला मिर्च;
• मसाले

1. चिकन ब्रेस्‍ट को धोकर उसमें मसाले डालें।
2. प्याज को छीलकर छल्ले में काट लें।
3. टमाटर को मध्यम क्यूब्स में काट लें।
4. सभी सब्जियों को चिकन ब्रेस्ट पर डालें।
5. चिकन को बाउल में डालें और बेकिंग प्रोग्राम चालू करें।
6. मांस को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

नतीजतन, आपको एक स्वादिष्ट आहार पकवान मिलता है जिसे आप बिना साइड डिश के भी खा सकते हैं। चिकन ब्रेस्ट की एक सर्विंग में 93 कैलोरी होती है।

जड़ी बूटियों के साथ रसदार सब्जियां

• बल्ब;
• गाजर;
• सब्जी का कुम्हाड़ा;
• टमाटर;
• मसाले

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
2. गाजर को त्वचा से धीरे से छीलें और क्यूब्स में काट लें।
3. हरी तोरी को स्लाइस में काट लें।
4. पके टमाटर को धोकर स्लाइस में काट लें।
5. सामग्री को एक विशेष कटोरे में स्थानांतरित करें और पानी से भरें।
6. सुस्त मोड चालू करें और लगभग आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें।
7. तैयार पकवान में कुछ जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

उबली हुई सब्जियों की एक सर्विंग में 65 कैलोरी होती है। यह व्यंजन एक पूर्ण साइड डिश बन जाएगा जो मांस के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

हार्दिक सब्जी का सूप

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• छोटे गाजर;
• प्याज़;
• मुट्ठी भर जंगली चावल;
• साग।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सब्जियों को उबालें और ब्लेंडर से पीस लें।
2. जंगली चावल को धोकर धीमी कुकर में पकाएं।
3. सभी सब्जियों को एक बाउल में डालें और पानी डालें।
4. सूप को तब तक उबालें जब तक कि सारी सामग्री तैयार न हो जाए।
5. ऊपर से कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

एक कटोरी हार्दिक वेजिटेबल सूप में 60 कैलोरी होती है।

कैलोरी के साथ स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले भोजन की रेसिपी

इतालवी सूप

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• प्याज़;
• 70 ग्राम मटर;
• 20 ग्राम कम वसा वाली क्रीम;
• चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा;
• जतुन तेल।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को छीलकर बारीक काट लें।
2. प्याज को भून कर उसमें मटर डाल दें।
3. चिकन पट्टिका को पूरा होने तक उबालें। भविष्य में, हमें फ़िललेट्स की आवश्यकता नहीं होगी।
4. सब्जियों में बीफ शोरबा डालें और 40 मिनट तक उबालें।
5. सब्जियों को एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें और शोरबा के साथ उबाल लें, उबाल लेकर आओ।
6. तैयार सूप में थोड़ी वसा रहित क्रीम मिलाएं।

इतालवी सूप की एक सर्विंग में 73 कैलोरी होती है।

दमकदार मांस

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• दुबला मांस;
• बल्ब;
• जतुन तेल;
• 2 चम्मच टमाटर का रस।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को छीलकर कद्दूकस कर लें।
2. प्याज को तब तक भूनें जब तक कि एक क्रस्ट दिखाई न दे।
3. गोमांस को छोटे टुकड़ों में काट लें।
4. गोमांस को निविदा तक उबालें और प्याज डालें।
5. अंत में टमाटर का रस डालें और उबाल आने दें।

बीफ स्टू की एक सर्विंग में 120 कैलोरी होती है।

डाइट फ्रूट सलाद

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 100 ग्राम चेरी;
• 1 केला;
• एक गिलास कम वसा वाला दही;
• मिठाई चम्मच नींबू का रस।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. चेरी को गड्ढों से अलग करें।
2. केले को छीलकर बड़े टुकड़ों में काट लें।
3. फलों को एक छोटे कटोरे में निकालें और थोड़ा नींबू का रस डालें।
4. दही को पूरी तरह से ठंडा होने तक थोड़ी देर के लिए फ्रिज में रख दें।
5. फलों को दही के साथ डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

फलों के सलाद की एक सर्विंग में 58 कैलोरी होती है।

हेल्दी फ्रूट स्मूदी

• 0.5 कप स्ट्रॉबेरी;
• आडू;
• मूसली;
• केफिर (0% वसा)

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. फलों को धो लें और मुलायम होने तक ब्लेंडर से पीस लें।
2. फलों में मूसली और केफिर डालें और सभी चीजों को स्मूदी में पीस लें।

फ्रूट स्मूदी की एक सर्विंग में 30 कैलोरी होती है।

तोरी और पनीर के साथ रोल्स

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 2 तोरी;
• सख्त पनीर;
• लहसुन;
• अजमोद।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. तोरी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. तोरी को शीट पर रखें और 5-7 मिनट तक बेक करें।
3. सख्त पनीर को स्लाइस में काट लें।
4. तोरी को एक प्लेट पर रखें और पनीर के साथ छिड़कें, रोल करें और लकड़ी के कटार के साथ छेद करें।
5. 20 मिनट के लिए 175 डिग्री पर बेक करें।

रोल की एक सर्विंग में 37 कैलोरी होती हैं।

कैलोरी के साथ सबसे कम कैलोरी वाली रेसिपी

गांव की सब्जियां

• 1 बैंगन;
• 2 टमाटर;
• पनीर;
• जतुन तेल।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सभी सब्जियों को धोकर स्लाइस में काट लें।
2. पनीर को क्यूब्स में काट लें।
3. सब्जियों और पनीर को बेकिंग शीट पर रखें, 170 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट तक बेक करें।

इस व्यंजन की एक सर्विंग में 43 कैलोरी होती है। गांव की सब्जियां आपके लिए कंप्लीट डिनर होंगी।

सरसों की चटनी के साथ कॉड

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 0.5 किलो कॉड;
• सरसों की मिठाई चम्मच;
• सूरजमुखी का तेल;
• मसाला।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सबसे पहले ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें।
2. मछली को ठंडे पानी में रखें और सुखाएं।
3. थोड़ा सा तेल छिड़कें और सरसों को मछली पर फैलाएं।
4. मछली को बेकिंग शीट पर स्थानांतरित करें और लगभग 30 मिनट तक बेक करें।

मछली की एक सर्विंग में 97 कैलोरी होती है।

मशरूम के साथ रैगआउट

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• क्रीमियन धनुष;
• लाल टमाटर;
• कुछ शैंपेन;
• मसाले

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. क्रीमियन प्याज और शैंपेन को अच्छी तरह साफ करें और छल्ले में काट लें।
2. लाल टमाटर को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. सब्जियों को एक सॉस पैन में डालें और निविदा तक उबाल लें।

शैंपेनन स्टू की एक सर्विंग में 27 कैलोरी होती है। यह व्यंजन रसदार मांस या उबली हुई मछली के साथ एकदम सही है।

निविदा मांस मसालेदार

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• एक चम्मच शहद;
• नींबू का रस;
• लहसुन।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. मैरिनेड तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको मिश्रण करने की आवश्यकता है: थोड़ा सा शहद, नींबू का रस और लहसुन।
2. फ़िललेट को बराबर टुकड़ों में काट लें और मैरिनेड के साथ एक कटोरे में डाल दें, लगभग 40 मिनट के लिए आराम दें।
3. मांस के टुकड़ों को एक सॉस पैन में डालें और 1 घंटे के लिए उबाल लें।
4. यदि वांछित हो, तो तैयार पट्टिका में कटा हुआ साग जोड़ें।

चिकन मांस की एक सर्विंग में 87 कैलोरी होती है।

सब्जी प्यूरी सूप

• कुछ कद्दू का गूदा;
• गाजर;
• कई आलू;
• कम वसा खट्टा क्रीम।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. आलू और गाजर छीलें। पूरा होने तक उबालें।
2. कद्दू को अच्छी तरह धोकर उबाल लें।
3. सभी सब्जियों को ब्लेंडर में डालकर पीस लें।
4. तैयार सूप प्यूरी में, थोड़ी कम वसा वाली खट्टा क्रीम डालें।

प्यूरी सूप की एक सर्विंग में 42 कैलोरी होती हैं। यह सूप एक उत्कृष्ट लंच या डिनर होगा और अपने उज्ज्वल स्वाद और नाजुक बनावट से आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा। यह मलाईदार सूप पूरे परिवार को पसंद आएगा।

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पारंपरिक रूप से यह माना जाता है कि कम कैलोरी वाला भोजन केवल उन लोगों के लिए बनाया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, हालांकि, जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, उन्हें हल्के भोजन के साथ मेनू में विविधता लाने में कोई दिक्कत नहीं होगी।

कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय मुख्य बात उनके लाभ और संतुलन हैं, इसलिए इन व्यंजनों में मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, एक शब्द में, एक स्वस्थ आहार बनाने के लिए सभी तत्व।

और, ज़ाहिर है, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि कम कैलोरी वाला भोजन बेस्वाद और नीरस है - उत्पादों, मसालों, सीज़निंग की आधुनिक बहुतायत के साथ, यहां तक ​​\u200b\u200bकि कम कैलोरी वाला व्यंजन स्वादिष्ट, सुगंधित और पौष्टिक होगा।

हम आपको कैलोरी के साथ पांच कम कैलोरी वाली अद्भुत रेसिपी प्रदान करते हैं।

गिलास में स्वादिष्ट नाश्ता

एक अच्छे दिन की शुरुआत सही नाश्ते से होनी चाहिए।

आप इसे जल्दी से पका सकते हैं, और सीधे गिलास से पी सकते हैं।

दो सर्विंग्स के लिए लें:

• केले की एक जोड़ी;
• एक गिलास स्किम दूध;
• 175 ग्राम वसा रहित दही;
• गेहूं के रोगाणु का एक बड़ा चमचा;
• प्राकृतिक शहद का एक बड़ा चमचा;
• एक चुटकी दालचीनी और वेनिला।

इस व्यंजन के 100 ग्राम में केवल 80 किलो कैलोरी होता है।

इस झटपट डिश को बनाने के लिए एक ब्लेंडर लें और इसके कटोरे में केले काट लें और बाकी सारी सामग्री डाल दें। चिकना होने तक सब कुछ अच्छी तरह से फेंटें, एक गिलास में डालें, ऊपर से दालचीनी छिड़कें और आप पी सकते हैं - कम मात्रा में कैलोरी के साथ एक स्वस्थ और सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक नाश्ता तैयार है।

अंगूर और झींगा के साथ सलाद

चिंराट आहार करने वालों के लिए एक वरदान है - वे कैलोरी में कम होते हैं, जबकि बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं। और आप इन्हें बहुत जल्दी बना सकते हैं।

चिंराट के साथ ठंडे क्षुधावर्धक के लिए अंगूर और पालक आदर्श साथी हैं। ऐसे सलाद के 100 ग्राम में केवल 88 किलो कैलोरी होता है।

इस कम कैलोरी भोजन के लिए सामग्री हैं:

• 100 ग्राम झींगा;
• 100 ग्राम अंगूर का गूदा;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम ताजा पालक;
• लहसुन की पुत्थी;
• आधा चम्मच तिल के बीज;
• ड्रेसिंग के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक चम्मच नींबू का रस;
• नमक और मिर्च।

सलाद के लिए, आपको पहले से ही छिलके वाला अंगूर, फिल्म और बीज लेने की जरूरत है। एक कड़ाही में तेल गरम करें और उसमें एक लौंग लहसुन की कली डालें।

जब यह सुनहरा हो जाए तो इसे तेल से निकाल लें - यह सलाद में नहीं जाएगा, इसने केवल तेल का स्वाद लिया है। उस पर आपको एक दो मिनट के लिए चिंराट भूनने की जरूरत है।

चेरी को आधा में काट लें और सलाद के कटोरे में डालें, अंगूर, झींगा, नींबू का रस और तेल डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें, सब कुछ मिलाएं। परोसने से ठीक पहले, सलाद को पालक और तिल के साथ छिड़कें।

चिकन सलाद

चिकन ब्रेस्ट कम कैलोरी वाले भोजन के लिए एक बेहतरीन सामग्री है - इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन बहुत सारे लाभ होते हैं, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। स्तन का उपयोग गर्म व्यंजन के लिए किया जा सकता है, या आप इसका सलाद बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, सेब के साथ।

कैलोरी सामग्री - 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सलाद के लिए सही उत्पाद:

• एक चिकन स्तन;
• बीजिंग गोभी के 100 ग्राम;
• एक हरा सेब;
• एक टमाटर;
• 50 ग्राम प्राकृतिक दही (कम वसा वाला);
• 2 चम्मच फ्रेंच सरसों;
• हरा प्याज और अजमोद;
• नमक और काली मिर्च;
• नींबू का रस।

चिकन ब्रेस्ट को ओवन में बेक करें और काट लें, सब्जियों को भी काट लें। सेब से छिलका हटाकर काट लें।

सब कुछ एक सलाद कटोरे में स्थानांतरित करें। ड्रेसिंग के लिए, दही, सरसों और नींबू का रस, सीजन सलाद, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

तोरी प्यूरी सूप

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सब्जियां बहुत अच्छा भोजन हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और इसके कई फायदे होते हैं।

तोरी उनमें से एक है, लेकिन इसके अन्य फायदे हैं, विशेष रूप से, इसका एक तटस्थ स्वाद है जो अन्य उत्पादों के स्वाद को सेट और पूरक कर सकता है। चलो केवल 19 कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ इसकी सूप प्यूरी बनाते हैं!

लो कैलोरी प्यूरी सूप के लिए सामग्री:

• चिकन जांघ;
• 1 मध्यम तोरी;
• 1 गाजर;
• सूखे डिल, अजमोद;
• नमक और काली मिर्च।

चिकन और गाजर से शोरबा उबालें, मांस हटा दें, और तैयार शोरबा में, तोरी को पहले से छीलकर और काट लें। सूप में जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

जब तोरी नरम हो जाए तो सब्जियों को ब्लेंडर से काट लें। परोसने से पहले सूप में थोड़ा चिकन मीट डालें।

ओवन में बेक किया हुआ सी बास

मछली स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाने की कोशिश करें, और यदि आप आहार पर हैं, तो आप अपना सेवन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि यह उत्पाद कैलोरी में भी कम है, खासकर यदि आप दुबली सफेद मछली चुनते हैं।

समुद्री बास एकदम सही है। साइड डिश के बिना डिश की कैलोरी सामग्री केवल 140 किलो कैलोरी है।

1 सर्विंग के लिए:

• 1 पर्च;
• नींबू;
• जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच;
• नमक और मिर्च।

यदि मछली पूरी खरीदी जाती है, तो उसे साफ करने की जरूरत है, अंदरूनी हिस्से, सिर को हटा दें। यदि मछली पहले से ही जल चुकी है, तो आपको बस इसे कुल्ला करने और कागज़ के तौलिये से थपथपाने की ज़रूरत है।

मछली को नमक और काली मिर्च के साथ अंदर और बाहर सीज़न करें और बेकिंग डिश में रखें। नींबू को पतले हलकों में काटें और मछली के ऊपर रख दें, कुछ स्लाइस अंदर डालें।

मछली को तेल से स्प्रे करें और 180 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट के लिए ओवन में डाल दें। आप ऐसी मछली के लिए साइड डिश के रूप में साग और ताजी सब्जियों का सलाद परोस सकते हैं, लेकिन चावल, यहां तक ​​​​कि उबले हुए भी, त्याग दिए जाने चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

वीडियो में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची पाई जा सकती है।

कई लोगों को आश्चर्य होता है कि कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी बेहद सरल होती है और इसमें केवल कुछ पंक्तियाँ होती हैं, जबकि हम जिन व्यंजनों के अभ्यस्त होते हैं वे लंबे और कठिन समय के लिए तैयार किए जाते हैं। रहस्य यह है कि सिद्धांत रूप में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को लंबे प्रसंस्करण या तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।

यह सब्जियों और फलों, समुद्री भोजन, अनाज पर लागू होता है। लंबे समय तक कुछ भी तला हुआ या स्टू करने की आवश्यकता नहीं है, उत्पादों का उपयोग या तो ताजा या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ किया जाता है, जिन्हें स्टोव पर खड़े होने की आवश्यकता नहीं होती है - ओवन में मछली या चिकन स्तन सेंकना या धीमी गति से अनाज पकाना पहले से कहीं अधिक आसान है कुकर

कम कैलोरी वाले भोजन का एक और रहस्य उनका संतुलन है, क्योंकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, पकवान पौष्टिक होना चाहिए, और एक व्यक्ति को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिलना चाहिए।

इसलिए, आहार में मछली और दुबला मांस दोनों को कम मात्रा में, और खट्टा-दूध उत्पादों, और यहां तक ​​​​कि रोटी, केवल साबुत अनाज या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आटे से शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, जैसे कि वर्तनी, जो फैशनेबल रहा है हाल ही में, जो सफलतापूर्वक गेहूं के आटे को बदल देता है।

इसके अलावा, कम कैलोरी आहार का सामान्य नियम न केवल वसा की मात्रा को कम करना है, बल्कि सरल कार्बोहाइड्रेट भी है और उन्हें अधिक प्रोटीन के साथ बदलना है।

संतुलित मेनू बनाने के लिए बुनियादी नियम:

1. एक व्यक्ति को प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक और 80 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करना चाहिए;
2. कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए, प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम, और सरल बिल्कुल नहीं होना चाहिए;
3. साफ पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन दो लीटर तक;
4. पीने सहित चीनी का अपवर्जन - या तो पानी पिएं, या बिना चीनी वाली चाय, या बिना चीनी की खाद।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों से बदला जाना चाहिए। यह:

1. खमीर, समृद्ध, पफ पेस्ट्री (रोटी, बन्स)। साबुत अनाज या राई की रोटी या सूखी रोटी, बिस्कुट से बदलें;
2. आलू और अनाज के साथ सूप। बेहतर सब्जी या चिकन शोरबा, मसला हुआ सूप और भी बेहतर है;
3. सूअर का मांस, भेड़ के बच्चे को दुबले बीफ़ और वील से बदलें, जो सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक किया हुआ हो;
4. बतख और हंस नहीं खाना चाहिए, मुर्गी से चिकन और टर्की चुनना बेहतर है, हम इसे सेंकना या उबाल भी लेते हैं;
5. वसायुक्त मछली (हैलिबट, मैकेरल, बरबोट, व्हाइटफ़िश, स्टर्जन) को कम वसा वाले (फ़्लाउंडर, कॉड, पर्च, पोलक) से बदलें;
6. चावल, सूजी दलिया को बाहर करना और इसे एक प्रकार का अनाज, बाजरा, वर्तनी, मोती जौ से बदलना बेहतर है;
7. मिठाई को पूरी तरह से हटा दें, चाय के लिए शहद या सूखे मेवे बेहतर हैं।

यह भी याद रखने योग्य है कि कुछ पुरानी या तीव्र बीमारियों वाले कुछ लोगों के लिए कम कैलोरी भोजन का उपयोग contraindicated है, इसलिए आहार की संभावना के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए - उन्हें वसायुक्त मछली, मांस और वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है।

वीडियो से जानें कम कैलोरी वाली मिठाइयों की दिलचस्प रेसिपी।

जो लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं वे आवश्यक आहार खोजने का प्रयास करते हैं। आज, पहले से कहीं अधिक, इस मामले पर बहुत सारी विविध, कभी-कभी परस्पर विरोधी सलाहें हैं। कुछ मोनो-डाइट की सलाह देते हैं, अन्य - उपवास के दिनों के साथ बारी-बारी से भोजन करते हैं ... और सब कुछ सूचीबद्ध नहीं करते हैं।

यह आँख बंद करके विश्वास करने योग्य नहीं हो सकता है कि केवल थोड़ी मात्रा में कैलोरी से वजन कम होगा, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा है। और खपत की गई राशि खर्च की गई राशि के अनुरूप होनी चाहिए। तो आधुनिक परिस्थितियों में कम कैलोरी वाले व्यंजन के बिना नहीं कर सकते।

आइए सलाद से शुरू करते हैं। आखिरकार, वे कम कैलोरी बनाने में सबसे आसान हैं। अक्सर, सलाद में सब्जियां और फल शामिल होते हैं, और उनमें सबसे कम कैलोरी होती है।

• सेब;
• चकोतरा;
• नाशपाती;
• कीवी;
• अनार;
• प्राकृतिक दही।

खाना पकाने का समय - 15 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 46 किलो कैलोरी।

अन्य फल भी लिए जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे मीठे नहीं हैं, जैसे केला, अंगूर, संतरा। और सबसे महत्वपूर्ण बात, कम कैलोरी वाले सलाद के लिए ड्रेसिंग में खट्टा क्रीम नहीं होना चाहिए, और इससे भी ज्यादा मेयोनेज़। प्राकृतिक दही सबसे अच्छा है। यह स्वाद के लिए खट्टा क्रीम को पूरी तरह से बदल देगा, लेकिन इसमें वसा की मात्रा लगभग नहीं होती है।

तो, सभी फलों को क्यूब्स में काट लें, अनार से गुठली हटा दें, कीवी को छल्ले में काटा जा सकता है। सेब और नाशपाती को छीलना नहीं चाहिए। इसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक मुख्य विटामिन और खनिज होते हैं। और आहार में इनकी अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है, क्योंकि शेष भोजन इनकी भरपाई नहीं कर सकता।

सब कुछ सलाद के कटोरे में डालें, दही डालें, थोड़ा मिलाएँ। सभी उपयोग के लिए तैयार हैं।

वेजीटेबल सलाद

• गाजर - 1 टुकड़ा;
• चीनी गोभी - 1 कांटा;
• पत्ता सलाद;
• स्वाद के लिए कोई साग;
• मार्गेलन मूली - 1 मध्यम;
• नींबू।

खाना पकाने का समय - 20 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 42 किलो कैलोरी।

पत्ता गोभी को भी बारीक काट लीजिये, सलाद को भी इसी तरह काट लीजिये. अपने हाथों से साग को फाड़ दें। तो यह चाकू से काटने की तुलना में अधिक उपयोगी चीजों को बरकरार रखेगा। मूली को पतली स्ट्रिप्स में काट लें। एक नींबू से रस निचोड़ें और सब्जियों पर बूंदा बांदी करें। अच्छी तरह मिलाएं।

आप थोड़ा नमक कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, याद रखें कि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखेगा और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत धीमी होगी। नींबू के रस से ज्यादा कुछ नहीं भरना इसके लायक नहीं है, क्योंकि कैलोरी की मात्रा तुरंत बढ़ जाएगी। विशेष रूप से उच्च कैलोरी जैतून का तेल।

इसलिए, यदि आप वास्तव में वसा जोड़ना चाहते हैं, तो 2-3 चम्मच अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल का उपयोग करना बेहतर है, इसमें कम से कम कैलोरी होती है। अलसी के तेल की भी सिफारिश की जाती है। यह लो-कैलोरी है और वजन घटाने के लिए बेहद उपयोगी है। लेकिन इसका एक विशिष्ट स्वाद और गंध है, इसलिए - सभी के लिए नहीं।

वजन घटाने के लिए सूप

किसी भी आहार के साथ, दोपहर के भोजन और तरल पोषण की आवश्यकता होती है।

इसलिए, कम कैलोरी वाले सूप के विकल्पों पर विचार करें।

टमाटर सूप

यह एक दुबला सूप है। सब्जियों से और बिना तलें विशेष रूप से तैयार। यह ज्ञात है कि आलू खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, अगर आप उन्हें मक्खन, चरबी आदि के साथ नहीं खाते हैं, तो यह केवल कैलोरी के बारे में नहीं है, बल्कि खाद्य पदार्थों को कैसे मिलाया जाता है। कुछ संयोजनों में, कैलोरी की मात्रा तुरंत बढ़ जाती है।

सूप सामग्री:

• सफेद गोभी - 100 ग्राम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 100 ग्राम;
• ब्रोकोली - 100 ग्राम;
• आलू - 2 कंद;
• शिमला मिर्च - 1 टुकड़ा;
• साग;
• टमाटर - 3 टुकड़े।

खाना पकाने का समय - 40 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 23 किलो कैलोरी।

पानी उबालें, इसमें कटी हुई सफेद पत्ता गोभी डालें। उबलने दें। फिर आलू के क्यूब्स डालें। पूरे सिर में ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फ्लोरेट्स में ब्रोकोली डालें। 15 मिनट तक पकाएं।

फिर शिमला मिर्च के छल्ले और टमाटर के स्लाइस को सूप में डुबोएं। दो टमाटरों को स्लाइस में काट लें। एक छलनी के माध्यम से दूसरे को पास करें ताकि रस और मैश किए हुए आलू सूप में मिलें। एक और 10 मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाल लें। फिर बिना किसी प्रतिबंध के बहुतायत में कोई भी साग डालें।

थोड़ा नमकीन हो सकता है। अगर आप आलू की जगह कद्दू या तोरी के टुकड़े डालेंगे तो कैलोरी कम करने में भी मदद मिलेगी।

चिकन सूप

मांस एक अनिवार्य उत्पाद है, विशेष रूप से आहार पोषण के लिए। मुख्य बात यह है कि मांस दुबला होना चाहिए। सबसे उपयुक्त चिकन या टर्की स्तन है।

कम कैलोरी वाले भोजन के लिए, आपको तैयार करने की आवश्यकता है:

• चिकन स्तन - पूरे मध्यम आकार का;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• चावल - आधा गिलास;
• साग।

खाना पकाने का समय - 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी।

स्तन से त्वचा निकालें और कोमल होने तक पकाएं। फिर शोरबा से निकालें और स्लाइस में काट लें।

चावल को शोरबा में डालें। कम कैलोरी वाले सूप के लिए ब्राउन या हल्के उबले चावल सबसे अच्छे होते हैं। इन प्रजातियों में स्टार्च की मात्रा कम होती है। और जो तेल में तलने के अभाव में है वह वसा के साथ संयोजन नहीं कर पाएगा और पकवान की आहार की हल्कापन को बाधित नहीं कर पाएगा।

प्याज और गाजर को काट लें, एक पैन में डालें, पैन से कुछ बड़े चम्मच शोरबा डालें और पांच मिनट के लिए ब्लांच करें। यदि आवश्यक हो तो अधिक शोरबा जोड़ें।

इस बीच, कटा हुआ मांस शोरबा में भेजें। सबसे आखिरी में गाजर के साथ ब्लांच किए हुए प्याज डालें और बहुत कम आँच पर 10 मिनट तक उबालें।

जड़ी बूटियों के साथ उदारतापूर्वक मौसम और सेवा करें।

एक प्रकार का अनाज सूप

हर कोई लंबे समय से जानता है कि यह एक प्रकार का अनाज है जिसे वजन कम करने के लिए सम्मानित किया जाता है। हालांकि यह सबसे कम कैलोरी वाला अनाज नहीं है, फिर भी इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और लवण होते हैं जो वजन घटाने के लिए बेहद जरूरी हैं। इसके अलावा, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज बिना नमक के भी बिना किसी एडिटिव्स के स्वादिष्ट होता है। यह इसे अन्य अनाजों पर एक फायदा देता है।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• एक प्रकार का अनाज - 1 गिलास;
• मशरूम - 200 ग्राम;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• कच्चा अंडा - 1 टुकड़ा;
• मकई का आटा - 4 बड़े चम्मच। चम्मच;
• चिकन शोरबा - 2 लीटर;
• उबले आलू - 4 टुकड़े;
• बे पत्ती, नमक, जड़ी बूटी।

खाना पकाने का समय - 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री - 38 किलो कैलोरी।

धुले हुए एक प्रकार का अनाज उबलते चिकन शोरबा में डालें, अधिमानतः स्तन से। नमक और अजमोद डालें। जैसे ही यह उबल जाए, आँच को कम कर दें और ढक्कन बंद करके उबाल लें।

एक सॉस पैन में बारीक कटा हुआ प्याज और गाजर को थोड़ी मात्रा में शोरबा के साथ ब्लांच करें जब तक कि गाजर अपना रस और रंग न छोड़ दें। फिर कटे हुए मशरूम डालें। पांच मिनट ब्लैंच करें।

आप कोई भी मशरूम ले सकते हैं: डिब्बाबंद, जमे हुए, सूखे, ताजा - आपके पास जो भी हो। पकाने से पहले सूखे को उबालना चाहिए या भिगोना चाहिए। ठंडे पानी में जमे हुए पिघलना। डिब्बाबंद का उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है, संरक्षक जो कैलोरी में कमी में योगदान नहीं करते हैं, उन्हें वहां जोड़ा जा सकता है।

एक अलग कटोरे में, मैश किए हुए उबले आलू तैयार करें, एक अंडे में फेंटें, वहां 2-3 बड़े चम्मच शोरबा और आटा डालें। एक चिपचिपा आटा गूंथ लें।

फिर, एक चम्मच की नोक के साथ, इस आटे में से थोड़ा सा स्कूप करें और इसे उबलते सूप में डुबो कर, पकौड़ी को वहां कम करें।

जैसे ही सभी पकौड़े सूप में भेजे जाते हैं, वे आकार में बढ़ गए हैं और सतह पर तैरने लगे हैं - स्लिमिंग सूप तैयार है।

पकवान को जड़ी-बूटियों के साथ अच्छी तरह से छिड़कें और परोसें।

ऐसे कम कैलोरी वाले सूप के लिए राई ब्रेड क्राउटन आदर्श हैं। ऐसा करने के लिए, बासी रोटी को छोटे टुकड़ों में काट लें, पतली स्ट्रिप्स और एक गर्म ओवन में डाल दें, 150 डिग्री से अधिक नहीं। कभी-कभी हिलाते हुए सुखाएं, ताकि हीटिंग अधिक समान हो। तैयार पटाखों को बाहर निकालने के बाद इन्हें ठंडा कर लीजिए. रोटी की जगह परोसें।

वजन घटाने के लिए दूसरा कोर्स

एक भी व्यक्ति केवल सूप नहीं खाता है, हर कोई मुख्य पाठ्यक्रम खाता है, और जो कम कैलोरी आहार का पालन करते हैं वे कोई अपवाद नहीं हैं। इसके लिए क्या तैयार किया जा सकता है?

दुबला मांस, मछली, सब्जियां - ये सभी खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले मेनू के लिए आदर्श हैं।

ओवन में भाप लेना या सेंकना सबसे अच्छा है। तो भोजन पोषक तत्वों को बनाए रखेगा, लेकिन वसा से संतृप्त नहीं होगा।

इस लो-कैलोरी डिश के लिए, आप स्वाद के आधार पर बिल्कुल कोई भी सब्जी ले सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• बैंगन;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• टमाटर;
• सब्जी का कुम्हाड़ा;
• ब्रोकोली;
• फूलगोभी।

खाना पकाने का समय - 40 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 32 किलो कैलोरी।

मात्रा मनमानी हो सकती है। आप सभी समान रूप से कर सकते हैं, लेकिन आप विविधता ला सकते हैं।

तो, आप बैंगन को मोटे छल्ले में काट लें, अगर यह बड़ा और मोटा है, तो आधा छल्ले में। काली मिर्च - स्लाइस। तोरी - मोटे तिनके। टमाटर - अनुप्रस्थ वृत्त। गोभी को अलग-अलग पुष्पक्रमों में इकट्ठा करें, सबसे बड़े को आधा में काट लें।

अब सभी सब्जियों को एक परत में अच्छी तरह से और समान रूप से एक कद्दूकस पर, थोड़ा तेल लगा कर डालें, ताकि वे चिपके नहीं। कद्दूकस को बेकिंग शीट के ऊपर 170-170 डिग्री तक गरम ओवन में रखें ताकि सब्जियों का रस कंटेनर में बह जाए। 15-20 मिनट तक ब्राउन होने तक बेक करें।

वजन घटाने के लिए आप ऐसी डिश को गर्म और ठंडा दोनों तरह से खा सकते हैं, तापमान किसी भी तरह से पके हुए सब्जियों के स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा।

मशरूम और आलू के साथ वील

आपको तैयारी करनी चाहिए:

• दुबला मांस - आधा किलोग्राम;
• मशरूम - 200 ग्राम;
• आलू - 4 टुकड़े;
• पनीर - 50 ग्राम।

खाना पकाने का समय - डेढ़ घंटे।

कैलोरी सामग्री - 53 किलो कैलोरी।

आलू को अच्छे से धोइये और छीलिये नहीं. प्रत्येक आलू को उसकी मोटाई का लगभग एक तिहाई लंबाई में काट लें। इस स्लॉट को तेल से थोड़ा चिकना करें, अधिमानतः मलाईदार, इसमें वनस्पति तेल की तुलना में कम कैलोरी होती है। वहां हल्के से बारीक कटे मशरूम डालें।

इन "सैंडविच" को एक फ्लैट पैन में बिना हैंडल के या एक बेकिंग शीट में उच्च पक्षों के साथ रखें और ओवन में डाल दें। कटे हुए आलू को ऊपर की तरफ रख दें।

170 डिग्री के तापमान पर, आलू छोटे होने पर 40 मिनट या थोड़ा कम बेक करें। तैयार होने से पांच मिनट पहले, बेकिंग शीट को हटा दें और प्रत्येक आलू में पनीर का एक टुकड़ा डालें। पनीर, स्पष्ट कारणों से, कम वसा वाला लेना चाहिए। पनीर को पिघलाने और बेक करने के लिए एक और पांच मिनट के लिए ओवन में रखें।

इस समय के दौरान, आपको मांस की आवश्यकता होती है, वील को मध्यम मोटाई के अनुप्रस्थ टुकड़ों में काटना बेहतर होता है, डेढ़ सेमी से अधिक नहीं। थोड़ा नमक डालें, आप सुगंधित मसाला जोड़ सकते हैं। एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में या कॉन्टैक्ट ग्रिल पर बिना वसा के भूनें। युवा दुबला मांस जल्दी से बेक हो जाएगा, वसा की अनुपस्थिति में यह तला हुआ नहीं होगा, जो वजन घटाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

एक बड़े फ्लैट प्लेट में मेज पर परोसें: मांस का एक टुकड़ा और एक आलू। इस लो-कैलोरी डिश को ठंडा करके भी खाया जा सकता है। आखिरकार, वसा की एक बूंद भी नहीं है, जिसका अर्थ है कि कुछ भी नहीं जमेगा।

वजन घटाने के लिए मिठाई

खैर, कौन डेसर्ट छोड़ना चाहता है, भले ही वह आहार पर हो? यदि आप सही मिठाई पकाते हैं तो आप ऐसा नहीं कर सकते। यहां तक ​​कि पाई और कुकीज भी खाई जा सकती हैं और वजन कम किया जा सकता है।

ऐप्पल पाई

आटे के बिना बहुत हल्का, कोमल केक।

• सेब - डेढ़ किलो;
• आटा - 1 कप;
• सूजी - 1 गिलास;
• दानेदार चीनी - 1 गिलास;
• सोडा - एक चौथाई चम्मच;
• मक्खन - पैक।

खाना पकाने का समय - 1 घंटा।

कैलोरी सामग्री - 47 किलो कैलोरी।

सेब को पहले से कोर से साफ करने के बाद, निश्चित रूप से कद्दूकस करने की आवश्यकता होती है।

एक अलग कंटेनर में, चीनी, आटा, सूजी और सोडा मिलाएं। एक टुकड़ा होना चाहिए। यह आटा होगा।

अब एक गहरी बेकिंग शीट या फॉर्म तैयार करें, नीचे चर्मपत्र से लाइन करें। कागज पर आटे की एक परत डालें, फिर सेब की एक परत। परतों को तब तक दोहराएं जब तक आपका भोजन समाप्त न हो जाए। ऊपर की परत आटे से बनी होनी चाहिए।

तेल को पतली स्लाइस में सतह पर रखें।

ओवन में डालें और लगभग 200 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट तक बेक करें। इस दौरान लो-कैलोरी पाई ब्राउन हो जाएगी।

निकालें, ठंडा करें और केक में काट लें।

यह वजन घटाने के लिए बहुत ही आसान मिठाई साबित हुई। इसमें कोई आटा नहीं है, चीनी कारमेलाइज्ड सेब का रस है और यह जेली की रेतीली परतों के बीच निकला है।

की आवश्यकता होगी:

• "हरक्यूलिस" फ्लेक्स - एक गिलास;
• केला - 1 टुकड़ा;
• शहद - 2 बड़े चम्मच। चम्मच;
• किशमिश - 2 बड़े चम्मच। चम्मच

खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

कैलोरी सामग्री - 28 किलो कैलोरी।

केला पका और मुलायम होना चाहिए। इसे कांटे से मैश करने की जरूरत है। इसमें दलिया डालें। बिना पकाए कुकीज़ के लिए फ्लेक्स लेने की जरूरत नहीं है, नियमित वाले बेहतर हैं। आप न केवल दलिया, बल्कि अनाज के मिश्रण का भी उपयोग कर सकते हैं।

ठंडे पानी में भीगी हुई किशमिश को द्रव्यमान में डालें। किशमिश समान रूप से वितरित होने तक हिलाओ।

15 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करें। कुकीज़ पहले नरम और चबाने वाली होंगी। लेकिन इसकी तत्परता रंग में दिखाई देगी। शीट निकालें और कुकीज को ठंडा करें। जब यह सख्त हो जाए, तो इसे ध्यान से कागज से हटा दें।

स्लिमनेस के लिए एक अद्भुत लो-कैलोरी मिठाई: न आटा, न चीनी, न वसा। लेकिन फल हैं। आप इन कुकीज़ में नट्स मिला सकते हैं।

यह वजन घटाने के लिए काफी स्वादिष्ट, विविध भोजन निकला। ऐसा लगता है कि इस सवाल का जवाब है: वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

लेकिन आपको यह जरूर याद रखना चाहिए कि गैर-कैलोरी व्यंजन कितने भी क्यों न हों, आपको आहार और मात्रा का पालन जरूर करना चाहिए।

अगर सलाद पत्ता गोभी से बनता है तो इसका मतलब यह नहीं है कि इसे बाल्टी में भरकर खाया जा सकता है। आखिरकार, प्रत्येक उत्पाद में शुरू में चीनी और वसा दोनों होते हैं। यही कारण है कि आपको मेनू पर उत्पादों की संख्या को ध्यान से देखना चाहिए।

और अंत में, स्वादिष्ट लो-कैलोरी डिश की एक और रेसिपी अगले वीडियो में है।

अच्छे स्वास्थ्य और एक सुंदर फिट फिगर की कुंजी एक स्वस्थ आहार है। लाखों महिलाएं अतिरिक्त पाउंड खोने का प्रयास करती हैं, लेकिन वजन कम कैसे करें, कहां से शुरू करें? बेशक, भोजन के साथ। यह लेख आपको सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में बताएगा, जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है, कैसे खाना बनाना है, किसके साथ संयोजन करना है, साथ ही साथ आहार मेनू को ठीक से कैसे बनाना है।

1. कम कैलोरी वाला भोजन - इस सिद्धांत का तात्पर्य भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन और खनिजों की आवश्यक मात्रा को बनाए रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री में कमी करना है। इसका मतलब यह नहीं है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर होना चाहिए। इसके अलावा, आपको मोनो-डाइट का सहारा नहीं लेना चाहिए, उदाहरण के लिए, पूरे दिन केवल सेब या केफिर खाएं;
2. भोजन की नियमितता और आवृत्ति एक अन्य महत्वपूर्ण सिद्धांत है। आंतों को अधिभार न देने और शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने के लिए, दिन में 5-6 बार खाना आवश्यक है। इस मामले में, कैलोरी की कुल संख्या अधिकतम दैनिक भत्ता से अधिक नहीं होनी चाहिए। आकस्मिक स्नैक्स (बन्स, मिठाई, कुकीज़) से बचें - ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना का कारण बनते हैं, केवल एक घंटे में भूख फिर से दिखाई देगी;
3. खेल किसी भी आहार का एक और सिद्धांत है। यह मत भूलो कि एक सुंदर और स्वस्थ शरीर एक सक्रिय जीवन शैली और उचित पोषण के समन्वित कार्य का परिणाम है। वजन कम करने के लिए कम से कम न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण! मोनो-डाइट और यादृच्छिक स्नैक्स से बचें! कम खाओ, लेकिन अधिक बार!

मछली या मांस?

मांस और मछली अद्वितीय उत्पाद हैं जिन्हें बिना किसी असफलता के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, मछली मांस की जगह नहीं ले सकती है, और इसके विपरीत। डाइट लंच में हमेशा मछली या मांस शामिल होता है। लेकिन पहले चीजें पहले।

मछली उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें एक साथ सूक्ष्म और मैक्रो तत्व (लोहा, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम), और विटामिन (ए, डी, ई), और अमीनो एसिड दोनों होते हैं। साथ ही, मछली में बहुत कम वसा (30% तक) होती है। परिसर में ये सभी पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, नदी मछली आदर्श है, क्योंकि इसमें केवल 2.5% वसा होती है। जब प्रोटीन की बात आती है, तो मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान नस्लें सैल्मन और स्टर्जन मछली (ट्राउट, सैल्मन, बेलुगा, सैल्मन) हैं। फैटी लोगों में हेरिंग, मैकेरल और अन्य शामिल हैं। मछली के व्यंजन भी आयोडीन, फ्लोरीन और फास्फोरस के मूल्यवान स्रोत माने जाते हैं।

मांस हमेशा आहार में मौजूद होता है, अक्सर यह वील, बीफ, दुबला भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस, साथ ही टर्की, खरगोश और चिकन मांस होता है। गीज़ और बत्तख के मांस का उपयोग कम बार किया जाता है, क्योंकि इसमें वसा की मात्रा लगभग 30% होती है। मांस आयरन, पोटेशियम और फास्फोरस, प्रोटीन और समूह बी के विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन सामग्री के मामले में टर्की अग्रणी है - 22%, बीफ और चिकन मांस - 18-21%, पोर्क में वसा सबसे अधिक है (वसायुक्त) 49% तक की किस्में)। उचित पोषण में, मांस आमतौर पर उबला हुआ, बेक्ड रूप में मौजूद होता है, और उबला हुआ मांस भी बहुत उपयोगी होता है।

दलिया हमारी खुशी है

प्राचीन काल से, अनाज के व्यंजनों को सबसे उपयोगी माना गया है। लेकिन आधुनिक समाज में, किसी कारण से, एक राय है कि दलिया बच्चों का भोजन है। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि अनाज विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। एक व्यक्ति के लिए एक परिसर में यह सब आवश्यक है। अनाज का मुख्य प्लस यह है कि वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, वे सस्ते होते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन वजन घटाने के लिए अनाज के व्यंजन प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि किस अनाज का उपयोग करना है और इसे कैसे पकाना है।

• एक प्रकार का अनाज सबसे उपयोगी माना जाता है। यह प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम है। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज विटामिन पी और बी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, आयोडीन और फास्फोरस में समृद्ध है। उच्च फाइबर सामग्री आपको आंतों को "साफ" करने की अनुमति देती है, इससे वजन कम होता है। बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया कम कैलोरी वाला भोजन है;
• दलिया विटामिन में भी समृद्ध है, जिसमें दुर्लभ विटामिन एच शामिल है। दलिया अनाज रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और विषाक्त पदार्थों को दूर करने में सक्षम होता है;
• गेहूं के दाने अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए, शरीर को अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि भूख की भावना जल्द ही नहीं आएगी;
• चावल का दलिया बिना नमक और चीनी के पानी के साथ पकाया जाता है, यह एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है।

आप आहार मेनू में मोती जौ, सूजी, मकई के दाने भी शामिल कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उन्हें कम से कम नमक और चीनी के साथ पकाना है। अनाज को फलों और नट्स के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।

दूध और आहार?

दूध और डेयरी उत्पाद अक्सर विभिन्न आहारों का आधार बनते हैं। और यह समझ में आता है, क्योंकि। दूध और उससे बने उत्पादों में आहार गुण होते हैं। तथ्य यह है कि उनमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पदार्थ संतुलित रूप में होते हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसे उत्पादों का अवशोषण अधिकतम होता है। तो, उदाहरण के लिए, कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध है, इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और प्रोटीन होते हैं। आहार पोषण में, वसा रहित उत्पादों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जैसे कम वसा वाले केफिर, पनीर, दही और दूध। ऐसे उत्पादों में वसा की मात्रा 0.2% से 1% तक होती है। ये उत्पाद आपको किसी भी स्टोर में मिल जाएंगे।

पनीर के लिए, आहार का पालन करते समय, आहार में कम नमकीन, हल्के चीज को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

आहार में फलों और सब्जियों का महत्व

सब्जियां और फल इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनकी लगभग सभी सूची का उपयोग आहार पोषण में किया जा सकता है। फलों और सब्जियों की विविधता इतनी अधिक है कि आप हर दिन नए व्यंजन बना सकते हैं, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं। अपने लिए समझने वाली मुख्य बात यह है कि सामान्य पाचन की गारंटी शरीर में ताजी सब्जियों और फलों का निर्बाध सेवन है। तथ्य यह है कि उनकी संरचना में विशेष पदार्थ होते हैं - एंजाइम जो पाचन ग्रंथियों के स्राव को उत्तेजित करते हैं। और यह बदले में, प्रोटीन की अच्छी पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है।

इसके अलावा, सब्जियों और फलों में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही साथ उपयोगी फाइबर भी होते हैं। वास्तव में, अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त करते हुए, शरीर पर्याप्त प्राप्त करने में सक्षम होता है। वजन कम करने के लिए अक्सर सब्जियों को आहार में शामिल किया जाता है सलाद के रूप में, उबली हुई सब्जियां बहुत उपयोगी होती हैं। वैसे तो सभी को ताजे फल खाने की आदत होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: कैसे शुरू करें?

सही खाना शुरू करना मुश्किल नहीं है, बने रहना मुश्किल है। लेकिन मैं वास्तव में आईने में फिटोनिया की तरह एक पतला और सुंदर फिगर देखना चाहता हूं। तो कहां से शुरू करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैसे दौड़ से "दूर जाना" नहीं है? उचित पोषण या बस पीपी अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक सफल लड़ाई की कुंजी है। पीपी का अनुपालन करने के लिए, आप अपने लिए कुछ सरल नियम लिख सकते हैं:

• नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह चीनी के बिना दलिया है। मीठे दाँत इसमें फल मिला सकते हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले का पहला नाश्ता एक सेब, वसा रहित पनीर, मेवा और सूखे मेवे, बन और कुकीज नहीं है;
• दोपहर का भोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का मिश्रण होना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसे एक प्रकार का अनाज दलिया और किसी भी सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन किया जा सकता है;
• दूसरा स्नैक दही या वही कम वसा वाला पनीर हो सकता है, मुख्य बात यह है कि भाग के आकार की निगरानी करना;
• आदर्श रात्रिभोज ऐसे व्यंजन होते हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, जैसे सेम और सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली। रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।

यह पता चला है कि कुछ भी जटिल नहीं है, है ना? और ढीले न टूटने के लिए, हमेशा याद रखें कि आप किसके लिए प्रयास कर रहे हैं - दर्पण में एक सामंजस्यपूर्ण प्रतिबिंब!

आहार मेनू मूल बातें

हम में से प्रत्येक जल्दी या बाद में आहार के बारे में सोचता है। आहार भोजन उत्पादों की एक सूची है, आमतौर पर कम कैलोरी और संरचना में संतुलित। यह व्यक्ति की पसंद और उसके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। प्रति दिन खपत कैलोरी की कुल संख्या शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी के बराबर होनी चाहिए। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, खनिज, फाइबर और विटामिन के मामले में संतुलित हो।

किन उत्पादों को आधार बनाना चाहिए? किसी भी आहार मेनू में ताजी सब्जियां और फल, मछली, मांस, दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज और अंडे के व्यंजन, साथ ही साग, सूखे मेवे, मेवे शामिल होने चाहिए। बेकिंग, स्ट्यूइंग, स्टीमिंग और उबालने जैसे इस तरह के हीट ट्रीटमेंट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। न्यूनतम ताप उपचार वाले व्यंजनों में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

नमूना 7-दिन मेनू

— 1 —

• किसी भी ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास, पालक के साथ 150 ग्राम उबले हुए चीज़केक, 30 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, 1 खीरा और एक कप नियमित चाय;

• अपनी पसंद का कोई भी फल (केला, सेब, नाशपाती), एक गिलास संतरे का पेय;

• ब्रोकली के साथ चावल का सूप, 100 ग्राम चिकन श्नाइटल, 100 ग्राम कटा हुआ टमाटर और एवोकाडो, एक गिलास सूखे खूबानी कॉम्पोट;

• 2 कीनू, ब्लूबेरी के साथ एक कप चाय;

• टर्की मीटबॉल के साथ उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा, किसी भी ताजी सब्जियों के 100 ग्राम, बरगामोट के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 964 किलो कैलोरी

— 2 —

• नाश्ता:

एक गिलास किसी भी फलों का रस, 100 ग्राम 1% दही द्रव्यमान, 1 ब्लैक ब्रेड टोस्ट, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

2 आड़ू या 3 खुबानी, एक कप पुदीने की चाय;

• रात का खाना:

कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मशरूम सूप का एक हिस्सा, दम किया हुआ चावल का एक हिस्सा, एक जोड़े के लिए 100 ग्राम कैटफ़िश, (टमाटर सॉस की अनुमति है), एक गिलास चेरी का रस नींबू के एक टुकड़े के साथ;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम ताजा अनानास, एक गिलास दूध की स्मूदी मुट्ठी भर किसी भी जामुन के साथ;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ 100 ग्राम स्टू खरगोश, एक कप चाय और एक चम्मच शहद।

कुल: लगभग 1041 किलो कैलोरी

— 3 —

• नाश्ता:

30 ग्राम राई ब्रेड टोस्ट दही पनीर (20 ग्राम), 80 ग्राम उबले हुए कद्दू पाइन नट्स के साथ, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 1 संतरा या अंगूर, 125 मिली कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

जड़ी बूटियों के साथ चिकन शोरबा का एक हिस्सा, 100 ग्राम दुबला सामन स्टेक, 100 ग्राम सौकरकूट, एक कप अजवायन की चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम नट्स, एक गिलास किसी भी फलों का रस;

• रात का खाना:

100 ग्राम स्टू टर्की के साथ उबले हुए युवा तोरी का एक हिस्सा, शहद के साथ एक कप पुदीना चाय;

कुल: 1068 किलो कैलोरी

— 4 —

• नाश्ता:

काली रोटी और थोड़ा नमकीन सामन सैंडविच 30 ग्राम/20 ग्राम, 100 ग्राम छिलके वाली शलजम, सूखे सेब के टुकड़ों वाली एक कप चाय;

• नाश्ता:

अपनी पसंद का कोई भी फल (नारंगी, अंगूर, सेब या नाशपाती), 125 मिली कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

क्राउटन के साथ बीन सूप की सेवा, 100 ग्राम लीन वील चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, एक कप काली चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम प्रून, एक कप ग्रीन टी;

• रात का खाना:

झींगा के साथ बीन्स की सेवा, एक कप हर्बल चाय;

कुल: लगभग 1034 किलो कैलोरी

— 5 —

• नाश्ता:

ब्लैक ब्रेड टोस्ट के साथ 75 ग्राम कॉड लिवर पाट, 100 ग्राम खीरे का सलाद पालक के साथ और लो फैट योगर्ट, एक कप ग्रीन टी;

• नाश्ता:

क्रैनबेरी के साथ बेक्ड नाशपाती और एक चम्मच शहद, ब्लूबेरी के साथ एक गिलास मिल्कशेक;

• रात का खाना:

गाजर और बीन प्यूरी सूप, चावल के साथ 100 ग्राम मछली पुलाव, 1 टमाटर, एक गिलास स्ट्रॉबेरी कॉम्पोट;

• दोपहर का नाश्ता:

कीवी 2 पीसी।, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ भरवां मिर्च, कम वसा वाले दही के साथ किसी भी सब्जी का सलाद, बरबेरी के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 983 किलो कैलोरी

— 6 —

• नाश्ता:

जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ 100 ग्राम स्टीम आमलेट, 100 ग्राम मसालेदार हरी बीन्स, क्रीम के साथ एक कप चिकोरी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 2 खुबानी या कीवी, 125 मिली कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

अजवाइन के साथ गोभी के सूप का एक हिस्सा, 100 ग्राम स्ट्यूड पोर्क (वसा नहीं!), 150 ग्राम उबला हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एक गिलास सेब संतरे के छिलके के साथ;

• दोपहर का नाश्ता:

1 केला, 125 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर या दही;

• रात का खाना:

पालक के साथ 120 ग्राम वसा रहित पनीर, राई ब्रेड टोस्ट, 100 ग्राम ताजी सब्जियां, एक कप ग्रीन टी;

प्रति दिन कुल: लगभग 997 किलो कैलोरी

• नाश्ता:

सूखे मेवे के साथ पानी पर दलिया का अंश, फलों का सलाद का 100 ग्राम, अजवायन के फूल के साथ एक कप चाय;

• नाश्ता:

अपनी पसंद का कोई भी फल (नाशपाती, संतरा, केला, अंगूर, सेब), अनाज के साथ 125 मिली कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

कद्दू के सूप का एक हिस्सा, पके हुए चिकन के 100 ग्राम, जैतून के साथ बीजिंग गोभी का 150 ग्राम सलाद, बिना चीनी के सूखे मेवे का एक गिलास;

• दोपहर का नाश्ता:

आम, एक कप ग्रीन टी;

• रात का खाना:

टमाटर सॉस में 100 ग्राम स्ट्यूड स्क्विड, 100 ग्राम दम किया हुआ चावल, 100 ग्राम सौकरकूट, कैमोमाइल के साथ एक कप चाय और एक चम्मच शहद;

कुल: लगभग 1009 किलो कैलोरी

महत्वपूर्ण! यदि बिस्तर पर जाने से पहले आपको भूख लगती है, और भोजन आपकी आंखों के सामने आता है, तो आप कम वसा वाले केफिर (+ 80 किलो कैलोरी) का एक गिलास ले सकते हैं। असीमित पानी की खपत।

पहले आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

हल्के आहार सूप तैयार करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. उत्पाद हमेशा ताजा होना चाहिए;
2. नमक का कम से कम उपयोग किया जाता है;
3. सभी सबसे उपयोगी को संरक्षित करने के लिए सूप को जल्दी से पकाया जाना चाहिए;
4. कोई शोरबा क्यूब्स और अन्य हानिकारक रसायन नहीं;

दुबले मांस से दूसरे शोरबा पर मांस सूप तैयार किए जाते हैं, यह विधि आपको कैलोरी से लड़ने की अनुमति देती है।

एक उदाहरण के रूप में, कुछ सरल व्यंजनों पर विचार करें जिन्हें घर पर तैयार करना आसान है। ये न केवल स्वादिष्ट पीपी व्यंजन हैं, बल्कि स्वस्थ भी हैं।

• 1) सब्जियों के साथ चावल का सूप

1 सर्विंग की कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी

8 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 2.5 लीटर शोरबा, 100 ग्राम गोभी, प्याज, मीठी मिर्च और टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 40 ग्राम चावल, 40 ग्राम खट्टा क्रीम (15%), 50 की आवश्यकता होगी। ग्राम टमाटर का पेस्ट, साग, नमक और काली मिर्च इच्छानुसार।

खाना बनाना:

• 1. टमाटर, छिलके वाले आलू और प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।
• 2. तैयार सब्जी के शोरबा में उबाल आने दें, इसमें आलू और धुले हुए चावल डालें। एक पैन में प्याज, गाजर और टमाटर का पेस्ट अलग-अलग भूनें।
• 3. शोरबा में कटी हुई शिमला मिर्च और पत्ता गोभी डालें, चाहें तो नमक डालें और ढक दें। गर्मी से हटाने से पहले, सूप में तली हुई सब्जियां, जड़ी-बूटियां डालें, सूप को उबलने दें और गर्मी से हटा दें।

खट्टा क्रीम के साथ परोसें। यह एक साधारण व्यंजन है, यह जल्दी तैयार हो जाता है।

• 2) चिकन के साथ सब्जी का सूप

प्रति सेवारत कैलोरी - 90 किलो कैलोरी

4 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 200 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, 1 गाजर, 2 मध्यम आलू, 1 मीठी मिर्च, 50 ग्राम सेंवई, 1 प्याज, कोई भी जड़ी बूटी, नमक और स्वाद के लिए मसाले की आवश्यकता होगी।

खाना बनाना:

• 1. अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, आपको पहले से ही एक अलग शोरबा में चिकन स्तन उबालने की जरूरत है।
• 2. एक अलग सॉस पैन में, 1 लीटर पानी उबाल लें, उसमें कटे हुए आलू, प्याज, गाजर और मिर्च को कम करें।
• 3. तैयारी से 5 मिनट पहले, सूप में सेंवई और कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट डालें, नमक डालें। परोसने से पहले साग डालें।

हम स्वादिष्ट तरीके से अपना वजन कम करते हैं: साधारण आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन

आहार का अर्थ परहेज़ करना या अत्यधिक जटिल व्यंजन बनाना नहीं है। कम कैलोरी वाले व्यंजन, सबसे पहले, विविधता और तैयारी में आसानी हैं। निम्न कैलोरी व्यंजनों के लिए निम्नलिखित पीपी व्यंजन इसका प्रमाण हैं।

1) दालचीनी और हल्दी के साथ कद्दू-सेब की प्यूरी

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 49.4 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 300 ग्राम कद्दू, 2 सेब, 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, दालचीनी और हल्दी, एक-एक चुटकी चाहिए।

खाना बनाना:

• 1. सेबों को छीलकर, उनका कोर निकाल कर स्लाइस में बांट लें। कद्दू को भी छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए.
• 2. सेब और कद्दू को डबल बॉयलर में नरम होने तक भाप लें, इसमें लगभग 6-8 मिनट का समय लगेगा।
• 3. कद्दू और सेब को एक गहरे बाउल में डालें, ब्लेंडर से मैश करें और इसके पूरी तरह से ठंडा होने का इंतज़ार करें। फिर प्यूरी को दही के साथ मिलाएं, दालचीनी और हल्दी के साथ सीजन करें।

डाइट प्यूरी तैयार है.

2) चिकन के साथ ओरिएंटल पिलाफ

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 108 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 400 ग्राम चिकन पट्टिका, 2 प्याज, 3 मध्यम गाजर, 5 हरी मिर्च, 150 ग्राम लंबे चावल, 15 ग्राम वनस्पति तेल, स्वाद के लिए मसाले (लाल शिमला मिर्च, तेज पत्ता, काली मिर्च), नमक की आवश्यकता होगी। .

खाना बनाना:

• 1. चिकन पट्टिका को छोटे क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में हल्का भूनें।
• 2. चिकन में बारीक कटा प्याज और गाजर क्यूब्स में डालें, ढक्कन के नीचे उन्हें पसीना आने दें।
• 3. प्राच्य पिलाफ के लिए चावल को पहले से धोना चाहिए और ठंडे पानी में 20 मिनट के लिए भिगोना चाहिए। फिर मांस और सब्जियों में सूजे हुए चावल डालें, मसाले और नमक डालें, ऊपर से काली मिर्च की फली डालें, ढक दें और पूरी तरह से पकने तक 20 मिनट के लिए छोड़ दें।

यह व्यंजन प्राच्य मसालों की सुगंध से भरपूर है।

पके हुए व्यंजनों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप निम्नलिखित तरकीबों का सहारा ले सकते हैं:

• आपको पहले व्यंजन को बहुत अंत में नमक करने की आवश्यकता है, इसलिए नमक उत्पादों की पूरी सतह पर समान रूप से वितरित किया जाएगा, और लाभकारी पदार्थ शोरबा में "छोड़" नहीं पाएंगे;
• पहले पाठ्यक्रमों को पकाते समय, गहन बुदबुदाती खाना पकाने से बचना चाहिए, ताकि आप सब्जियों में अधिकांश विटामिन बचा सकें;
• उबले हुए व्यंजनों को सबसे अधिक आहार माना जाता है - उनमें वसा कम होती है और कोई हानिकारक खस्ता क्रस्ट नहीं होता है। यदि आपके पास डबल बॉयलर नहीं है, तो आप एक गहरी सॉस पैन और एक नियमित चलनी का उपयोग कर सकते हैं;
• स्वस्थ साइड डिश हैं, सबसे पहले, उबली हुई सब्जियां या बिना तेल के स्टू;
• सलाद को कम वसा वाले दही या जैतून के तेल के साथ सीज़न किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, कोई भी आहार का पालन कर सकता है, मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार में अधिक ताजी सब्जियां, फल, डेयरी और अनाज के व्यंजन शामिल करें, और स्वस्थ भोजन बहुत स्वादिष्ट होता है। ठीक है, यदि आप पीपी को खेल के साथ जोड़ते हैं, तो आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्व-गरीब नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

यद्यपि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफलता के लिए बर्बाद है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। पूरे पिज्जा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी को जलाने के लिए आपको जो अतिरिक्त व्यायाम करने की आवश्यकता है, उसके बारे में सोचें।

सही लो-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनने से आपको वसा को स्टोर करने के बजाय उसे जलाने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों के शीर्ष 40 उत्पादों की एक रैंकिंग संकलित की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में योगदान करने के लिए बहुत कम करते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद की कलियों के लिए अच्छी खबर है। सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियां नहीं होते हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपकी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना आपको अपने आहार से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपनी बहुत उच्च पोषक सामग्री के लिए खड़ा है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।

अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मध्यम आँच पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटकर पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रखें। 4 कप वेजिटेबल शोरबा, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए आग पर रखें, आधा नींबू का रस निचोड़ें और इन सब से सूप प्यूरी बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध डालें और एक दो मिनट और पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए मसालेदार साग का एक गुच्छा एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।

एक झटपट सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा के साथ शीर्ष पर फैलाएं। दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति स्टेम 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की एक बड़ी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काटकर पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि काले और पालक सभी महिमा प्राप्त करते हैं, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसीफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कई डार्क सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार खाने वाले हैं।

बेक चोई के पत्तों को डंठल से अलग करके बारीक काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नर्म न हो जाए तब तक उबालें।

बक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्ते थोड़े से मुरझा न जाएं। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ एक टन अच्छाई पैक करते हैं।

मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है

तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा मूली का एक पौंड बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। पके हुए मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे कई पोषक तत्वों के साथ लोड करते हैं, जैसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज।

वेजिटेबल कटर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें।

7. खीरा

आधा खीरा में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च पानी की मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने के जोखिम को कम किया जा सकेगा। थोड़ा और फाइबर के लिए वेजिटेबल कटर्स को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

सालसा बनाने के लिए, एक कटी हुई ककड़ी में शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जलेपीनो, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

बेर प्रति 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के लिए आपकी इच्छा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट के सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 सूखे प्लम, 1/2 कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और ¼ चम्मच नमक लें।

इन सभी को एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर, प्लम के नरम होने तक बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधा अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह अंगूर में विटामिन सी की मात्रा बहुत अधिक होती है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल हृदय के लिए भी अच्छा होता है।

6-पैक के अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काट लें और एक कटोरी में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध, स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर में उच्च होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि विटामिन सी के उच्च सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे लाल फल और एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जाता है।

गजपाचो के नाम से जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पैनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ खीरा, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो अधिक भारी और मोमी त्वचा वाला जायफल चुनें। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएँ।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होती है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के सहित उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू होता है।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 चम्मच बादाम का अर्क रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और मध्यम से कम गर्मी पर, कभी-कभी सरकते हुए, 20 मिनट तक उबाल लें।

1 टेबलस्पून पानी में 2 टीस्पून कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी के मिश्रण में मिलाएं और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर बूंदा बांदी सॉस।

अनाज

76 कैलोरी प्रति आधा कप पका हुआ अनाज

बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी के प्रलोभन का एक उच्च जोखिम होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल आने दें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 10-15 मिनट तक पकाएँ। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। ग्लूटेन-मुक्त अनाज के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेज़ के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा उत्पाद की कैलोरी सामग्री में घुस सकता है और बढ़ा सकता है।

पैकेज पर बताए अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, खाना पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सामन, उबले हुए मटर, गाजर, और shallots के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस के साथ सीजन।

15. टेफ

128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।

टेफ में एक नमकीन स्वाद होता है, और क्योंकि यह उबालने पर स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी वाले पुडिंग, पैलेट पर विविधताएं, या नाश्ते में दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।

छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी कम करें और उबाल लें, हलचल, जब तक कि ग्रिट्स सभी पानी को अवशोषित न कर लें, लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, चम्मच के साथ प्यूरी करें। कटा हुआ लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूं की भूसी

कप . में 31 कैलोरी

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका गेहूं की भूसी पर विचार करें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन बनाने के लिए, ½ कप व्हीट ब्रान, ½ कप ओटमील, 1 टीस्पून दालचीनी, 1 टीस्पून बेकिंग पाउडर और ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन होममेड लो कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी ले सकते हैं।

एक एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखे तुलसी, ¼ चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नींबू का कसा हुआ उत्साह मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पकोड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पकौड़े बिना अतिरिक्त कैलोरी के आपकी लालसा को भर सकते हैं। फूले हुए भूरे चावल से बने, फ्रिटर्स भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी से खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।

शिरताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति एक 100 कैलोरी (2 आधा)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर के साथ-साथ 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें।

एक-दो मिनट में पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस के साथ एक बन फैलाएं, ऊपर से कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए चुनें। दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबले मीट में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक झटपट, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की मोटी स्ट्रिप्स में काट लें। एक स्ट्रिप्ड टर्की को डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल अप करें।

82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल ब्लेंड करें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के हैं कई कारण! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे स्वच्छ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 बारीक कटे लहसुन की कलियों को 3 मिनट तक हल्का सा भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और छोटा चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में रखें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उनके खुलने तक पसीना बहा सकते हैं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की लेग

107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

खुद को तराशने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के साथ आसान हो जाओ क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालकर, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।

मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। चिकन लेग्स को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें। 5 मिनट के लिए या लीक नरम और सुनहरा होने तक, लगातार हिलाते हुए भूनें।

कड़ाही में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से किसी भी अटके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 छोटा चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच पपरिका और छोटा चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, एक उबाल लें, और गर्मी को मध्यम उबाल लें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको कम कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की भारी मात्रा में आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित और कमजोर चिकन स्तन एक विकल्प खोजना मुश्किल होता है।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगी: पूर्ण महसूस करके और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी होती है, उसकी संख्या बढ़ाना।

यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।

चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसका अवैध शिकार करके देखें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेंटीमीटर ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबाल मत करो! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट के लिए या जब तक मांस पक न जाए तब तक उबालें। उबालने के दौरान आवश्यकतानुसार आँच को समायोजित करें, इसे धीमी आँच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलना: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।

एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। शुद्ध टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डीजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक धीमी आँच पर उबालें।

117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यदि आप बीफ़ के सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ के पीछे को लक्षित करने के लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से नक्काशीदार, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और आधा चम्मच जीरा पाउडर मिलाएं। 700 ग्राम बीफ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट के लिए पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले टुकड़े करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

36 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

स्टोर विभिन्न बनावट के टोफू किस्मों की एक किस्म बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में एक मलाईदार बनावट और कम कैलोरी होती है।

जबकि हलचल-तलना के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताज़ा अदरक मिलाएँ।

29. तली हुई बीन्स

91 कैलोरी प्रति ½ कप

कद्दूकस की हुई पिंटो बीन्स से बना यह मैक्सिकन स्टेपल मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ भूख-संतोषजनक आहार फाइबर की एक बड़ी सेवा प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।

भुनी हुई बीन्स, पिसी मिर्च, पिसा जीरा और ताजा नीबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद बीन्स

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिना नमकीन के डिब्बाबंद बीन्स की पेशकश करती हैं।

दोपहर के भोजन में एक कीड़ा मारने के लिए, धुली और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक अच्छी सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि अधिकांश मसूर कटी हुई न हो जाए लेकिन क्रीमी न हो जाए।

आधा कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए तेल-सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लौंग लहसुन, नमक और डालें। स्वाद के लिए काली मिर्च; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके चुपड़ी हुई कढ़ाई में तल लें।

डेरी

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए "क्रीम" टमाटर को एक गर्म कड़ाही में रखें। अंडे की सफेदी के फटने तक लगातार फेंटें। गर्म सॉस के साथ कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे का मौसम।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

अगर आप बहुत ज्यादा कैलोरी से भरपूर फुल-फैट चीज खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक फैट से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।

आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

कैन्ड अल्बकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से स्किम्ड मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस, और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता को टॉस करके कैपरी पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में बोन बिल्डरों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।

आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वैनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

137 कैलोरी प्रति गिलास

कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर दूध रहित अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। वे साबुत नट्स की तुलना में वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए वे अनाज, पोस्ट-वर्कआउट शेक या सप्ताहांत पेनकेक्स बनाने के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं। बॉक्स पर "unsweetened" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं डाली गई है।

कसरत के बाद 1 कप बादाम दूध में 1/2 कप लो-फैट योगर्ट, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, छोटा चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिला कर रिचार्ज करें।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

45 कैलोरी प्रति चम्मच

कुछ कंपनियां ज्यादातर चर्बी को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट बटर का पाउडर बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक क्रीमी पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाली चटनी में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो सिरका को पेंट्री में डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. अजवायन के फूल

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ छोटा चम्मच नमक और ½ छोटा चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको बिना कैलोरी के स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। डाइट साइंस की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा के भंडारण के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।

एक हलवा के लिए जो आंतों में गड़बड़ी का कारण नहीं बनेगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आँच से हटाएँ, 85 ग्राम कुटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोकोआ पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच दालचीनी, और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च मिलाएं। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।