जब उचित पोषण की बात आती है, तो हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत यह निर्धारित नहीं कर सकता है किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और उनका कितना उपयोग किया जाना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए जो आपके पास पहले से ही कुछ हद तक है, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूंगा और कॉल करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में प्रति 100 ग्राम। संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी से प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) उस श्रेणी में उपयोगी पदार्थ में सबसे अमीर होगा जिसमें यह उत्पाद स्थित है। मैं भी हाइलाइट करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रख रहे हैं, और यदि आप अपना वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% कार्बोहाइड्रेट आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना सक्रिय होगा, आपके आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...

जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक ​​कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का एक अच्छा काम करते हैं, वे भी काफी कपटी होते हैं। , आपको इसे सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्: दिन के निश्चित समय पर, निश्चित मात्रा में और कुछ खाद्य पदार्थों में। बहुत सारे प्रतिबंध, आप कहते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा के कारण होगा:

1) उनकी अधिकता, और इससे बाद में वसा का अत्यधिक भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होगी;

2) उनकी कमी, जो दिन की शुरुआत में भी खराब स्वास्थ्य, ताकत की कमी, सुस्ती और अवसाद, उनींदापन और थकान में प्रकट होती है।

दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) इसका सेवन करना बेहतर है।

निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार की कुल कैलोरी से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

और मैं नीचे कुछ उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे धीरे-धीरे आपके शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आपको संभव हो तो पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखने की आवश्यकता है:

1. आपके कुल कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
2. आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें और फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(कुछ फल, मीठा पेय और जूस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

गिलहरी

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% होना चाहिए, लेकिन आपका वजन बनाए रखना सामान्य है, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या .

इस तालिका में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे की उत्पत्ति। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण हैं, उनके पास उच्च स्तर का अवशोषण और एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना है। जबकि पादप प्रोटीन, इसके विपरीत, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।

नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह संकेतक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन यह तब है जब आपके पास लोहे के साथ भारी कसरत है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता यकृत और गुर्दे को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ अधिभारित करती है, और कीटोन निकायों के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है। जीव। इसलिए, का उपयोग करना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में प्रोटीन आपकी मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. प्रोटीन खाएं, पशु और सब्जी दोनों, लेकिन अधिक वरीयता दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
2. अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी की मात्रा के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
3. शाम का भोजन अधिक प्रोटीन युक्त होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबले हुए, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।

वसा

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसा, चमड़े के नीचे की वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं:

- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;

- वसा हमारे रक्त वाहिकाओं को लोचदार रहने में मदद करते हैं, और पोषक तत्व हमारे शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों में आसानी से प्रवाहित हो सकते हैं;

- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा भोजन के स्वाद आदि में सुधार करता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थअपने दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।

एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक वसा की औसत मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वसा की बात करें तो आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा होते हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छे) वसा है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।

मैं नीचे प्रदान करता हूं अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

तो, वसा के साथ योग करने के लिए:

1. वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो (वजन कम करते समय, इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
2. उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, नट, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
3. कोशिश करें कि शाम के समय वसायुक्त भोजन न करें।

खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में। अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण; एक वसा युक्त खाद्य पदार्थनाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। यह सब नहीं भूलना चाहिए और दिन के लिए अपना मेनू संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपका कोच, जेनेलिया स्क्रीपनिक, आपके साथ था!

मेरी इच्छा है, प्रिय लड़कियों, सही खाओ और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहो!

कैलोरी नामक माप की एक इकाई का उपयोग करके खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (केकेसी) होता है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन होता है और इसमें प्रति 1 ग्राम में 9 किलो कैलोरी होती है।

इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्ब्स + 9 x वसा

मांस उत्पादों

मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।

पशु वसा, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़का सकता है। हालांकि, मांस उत्पादों को नहीं छोड़ा जाना चाहिए - मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है।

स्वस्थ आहार के लिए लीन मीट और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों की कैलोरी तालिका:

मांस उत्पादों
गौमांस	187	ब्रेज़्ड: 232 तला हुआ: 384
सुअर का मांस	265	ब्रेज़्ड: 350 तला हुआ: 489
भेड़े का मांस	294	ब्रेज़्ड: 268 तला हुआ: 320
चिकन स्तनों	113	उबला हुआ: 137 तला हुआ: 157
पतले पैर	158	उबला हुआ: 170 तला हुआ: 210
बत्तख	308	बेक किया हुआ: 336
बत्तख	300	बेक किया हुआ: 345
अंडे	155	तला हुआ: 241 उबला हुआ: 160
अंडे सा सफेद हिस्सा	52	उबला हुआ: 17 तला हुआ: 100
अंडे की जर्दी	322	उबला हुआ: 220
जांघ		365
उबला हुआ सॉसेज		250
भुनी हुई सॉसेज		380
सॉस		235

डेरी

दूध प्रोटीन, कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।

डेयरी उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

पनीर शरीर को धीमी प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और पनीर सभी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखता है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन और वसा में समृद्ध है, हालांकि, मांस से वसा के विपरीत, मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए अच्छे होते हैं।

समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होता है - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन	100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री	100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा
लाल कैवियार	250
काला कैवियार	235
चिंराट	95	उबला हुआ: 95
विद्रूप	75	उबला हुआ: 75
क्रेफ़िश	75	उबला हुआ: 75
काप	45	तला हुआ: 145
केत	138	तला हुआ: 225
सैमन	142	तला हुआ: 155 स्मोक्ड: 385
ब्रीम	48	उबला हुआ: 126 सूखे: 221
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	तला हुआ: 136
बसेरा	95	ब्रेज़्ड: 120
हिलसा	57	नमकीन: 217
स्प्रैट्स		250

सब्ज़ियाँ

आलू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं।

सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को वरीयता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जी कैलोरी:

सब्ज़ियाँ	100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री	100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा
खीरे	15	नमकीन: 11
टमाटर	20	नमकीन: 32
प्याज़	43	तला हुआ: 251
तुरई	24	ब्रेज़्ड: 40
बैंगन	28	ब्रेज़्ड: 40
आलू	80	उबला हुआ: 82 तला हुआ: 192 बेक किया हुआ: 90
पत्ता गोभी	23	ब्रेज़्ड: 47 नमकीन: 28
ब्रॉकली	28	उबला हुआ: 28
गाजर	33	ब्रेज़्ड: 46
मशरूम	25	तला हुआ: 165 मैरीनेट किया हुआ: 24 सूखे: 210
कद्दू	20	बेक किया हुआ:
भुट्टा	101	उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119
हरी मटर	75	उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55
साग	18
चुक़ंदर	40
शिमला मिर्च	19
मूली	16

फल और जामुन

सब्जियों की तरह ताजे फल, फाइबर में उच्च होते हैं।इसके अलावा, फल और जामुन उपयोगी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।

फल	100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री	100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा
सेब	45	जाम: 265 सूखे: 210
नाशपाती	42	जाम: 273 सूखे: 249
खुबानी	47	सूखे खुबानी: 290
केले	90	सूखे: 390
संतरे	45	कैंडीड फल: 301
कीनू	41	कैंडीड फल: 300
नींबू	30	कैंडीड फल: 300
चकोतरा	30	कैंडीड फल: 300
चेरी	25	जाम: 256
आलूबुखारा	44	जाम: 288 सूखे: 290
रसभरी	45	जाम: 273
स्ट्रॉबेरी	38	जाम: 285
किशमिश	43	जाम: 284
करौंदा	48	जाम: 285
अंगूर	70	किशमिश: 270
कीवी	59	सूखे: 285
आम	67	सूखे: 314
आड़ू	45	जाम: 258
खरबूज	45	कैंडीड फल: 319
तरबूज	40	कैंडीड फल: 209
एक अनानास	44	सूखे: 268
अनार	52
एवोकाडो	100

पेय

बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय में जीरो कैलोरी होती है।

अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। उनमें निहित शराब का अनुमान 7 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम की ऊर्जा तीव्रता पर है। यह वसा की तुलना में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।

दाने और बीज

नट और बीज वनस्पति प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।

यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।

बीज को सलाद पर छिड़का जा सकता है, और मुट्ठी भर मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं और एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। नट्स और सीड्स में कितनी कैलोरी होती है:

अनाज और फलियां

अनाज संतुलित आहार के लिए शरीर को जो चाहिए, उसकी आपूर्ति करते हैं।

धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है और आपको घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियों में बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पाद और मिठाई

इन उत्पादों का व्यावहारिक रूप से कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन ये बहुत ऊर्जा गहन हैं।

वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा को कम से कम या पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का एक महत्वपूर्ण मूल्य होता है, शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करता है, जो वसा के रूप में जमा होने की अधिक संभावना होती है। कैलोरी मिठाई:

सॉस

सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस कैलोरी टेबल:

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

वजन घटाने का मुख्य लक्ष्य अनावश्यक कैलोरी को शामिल किए बिना शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करना है।

कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, पकवान बनाने की विधि भी मायने रखती है। ओवन में भाप लेना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।

तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद:

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट चुनें या ओवन में लीन बीफ या लीन पोर्क पकाएं। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रोसेस्ड मीट से बचें।
डेरी	अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए कम वसा वाले दूध, पनीर, दही और केफिर का विकल्प चुनें।
मछली और समुद्री भोजन	बिना किसी प्रतिबंध के स्टीम्ड या ग्रिल्ड फिश और सीफूड को आहार में शामिल किया जा सकता है।
सब्ज़ियाँ	आलू और मकई का सेवन कम करें। सलाद के लिए ताजी सब्जियों का उपयोग करना पसंद करें या उन्हें भाप दें।
फल	ताजे फल ही खाएं। एवोकाडो और केले के अपवाद के साथ ताजे फल कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन फ्रुक्टोज में उच्च होते हैं, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस तथ्य पर विचार करें।
पेय	पानी, कॉफी और चाय बिना दूध और बिना चीनी के असीमित मात्रा में। वजन घटाने की अवधि के दौरान अन्य पेय से बचना चाहिए।
दाने और बीज	दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं।
अनाज और फलियां	दलिया को पानी में उबाल लें। वजन कम करते समय जटिल कार्बोहाइड्रेट से बचा नहीं जाना चाहिए - उनके बिना, आप जल्दी से ढीले हो जाएंगे और आहार तोड़ देंगे।
आटा उत्पाद और मिठाई	इस अवधि के बाद वजन घटाने और सीमा की अवधि के लिए मना करें।
सॉस	सलाद ड्रेसिंग के लिए, इसे वनस्पति तेल, सिरका या नींबू के रस के साथ छिड़कना पर्याप्त है।

बेस्ट मास गेनिंग फूड्स

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको दैनिक सेवन में वृद्धि करनी चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

एक स्वस्थ आहार के लिए, संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबले हुए स्तनों के साथ, तले हुए अंडे, साथ ही स्टेक और लीन मीट चॉप्स बनाएं।
डेरी	किसी भी डेयरी उत्पादों की अनुमति है, लेकिन कैसिइन के स्रोत के रूप में मट्ठा प्रोटीन और पनीर पर ध्यान देना बेहतर है।
मछली और समुद्री भोजन	उबली हुई, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन।
सब्ज़ियाँ	ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को पचने से रोकेगा।
फल	फास्ट कार्ब्स के कारण मीठे फलों को सीमित करें या अपने वर्कआउट के बाद उनका इस्तेमाल करें।
पेय	शराब छोड़ दें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को दबा देता है और कसरत के बाद मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है।
दाने और बीज	अपने हिस्से के आकार को सीमित करें क्योंकि शरीर के लिए नट्स को पचाना मुश्किल होता है और बड़ी मात्रा में सेवन करने पर पाचन तंत्र में परेशानी हो सकती है।
अनाज और फलियां	दलिया, एक प्रकार का अनाज और दाल में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह शरीर को कई लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।
आटा उत्पाद और मिठाई	फास्ट कार्बोहाइड्रेट के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। एक धोखा भोजन के रूप में या कसरत के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है।
सॉस	वनस्पति तेल को वरीयता दें - कृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे संरक्षक और नमक होते हैं।

पतला फिगर बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना, ताकत विकसित करना और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम सेवन आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ उनमें शामिल हैं, किस अनुपात में उनका उपयोग करना है, उनकी अनुकूलता और कैलोरी सामग्री को कैसे ध्यान में रखना है, उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग करें।

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन अणु में कार्बन (लगभग आधा), साथ ही फास्फोरस, लोहा, सल्फर, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन होता है।

शरीर प्रोटीन से कोशिकाओं का निर्माण करता है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन उत्पाद अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो रक्त के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और निर्माण या ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

आहार प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है - यह या तो अवशोषित या उत्सर्जित होता है।

अंडे, डेयरी उत्पाद, बीफ, पोर्क, खरगोश, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन (कैवियार, केकड़े, शंख) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोया, दाल, फलियां, मशरूम में भरपूर मात्रा में वनस्पति प्रोटीन।

नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली में प्रोटीन पचता है और खराब अवशोषित होता है।

चिकन अंडे का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, लेकिन यह उत्पाद काफी उच्च कैलोरी वाला होता है।

शरीर दूध और अंडे के प्रोटीन को सबसे तेजी से पचाता है, थोड़ा धीमा - मछली और मांस, अपेक्षाकृत धीरे - सब्जी। प्रोटीन खाद्य पदार्थ अम्लीय वातावरण में पचते हैं। बर्फ़ीली और पिघलना प्रोटीन के लाभों को लगभग आधा कर देता है।

प्रोटीन भोजन शरीर में वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो अतिरिक्त ग्लूकोज की खपत को दबा देता है।

पौधे अमीनो एसिड का उत्पादन करते हैं, प्राथमिक प्राकृतिक प्रोटीन। जानवर का शरीर पाचन तंत्र में पौधे को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिससे वह पशु प्रोटीन बनाता है।

मानव शरीर के लिए वनस्पति प्रोटीन आवश्यक हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि पशु प्रोटीन का उपयोग सेलुलर प्रोटोप्लाज्म को रोकता है, इसकी मूल संरचना का उल्लंघन करता है, जो बीमारी और उम्र बढ़ने का कारण बनता है। इसके अलावा, पशु प्रोटीन के पाचन में निहित ऊर्जा का 70% तक खपत होता है।

प्रोटीन का दैनिक मान 80-100 ग्राम (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन के 1-1.5 ग्राम की दर से) है। 1 ग्राम प्रोटीन जलाने पर 4 किलो कैलोरी निकलती है। प्रोटीन उत्पादों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी प्रभावित होते हैं।

यह नियम विवादास्पद है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन एक वयस्क के लिए, 25 ग्राम बुजुर्गों के लिए पर्याप्त है। एक बच्चे को एक बुजुर्ग व्यक्ति की तुलना में तीन गुना अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अर्थात। 75 ग्राम।

शिक्षाविद अमोसोव एन.एम. आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने के लिए, उन्होंने थोड़ा दूध और मांस (50 ग्राम) का इस्तेमाल किया।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने मानक निर्धारित किए हैं: 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 37 से 62 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, 55 किलोग्राम वजन वाली महिला - 29-48 ग्राम।

शरीर प्रोटीन जमा नहीं करता है, इसे जलाता है ताकि विषाक्त पदार्थ (कैडवेरिक जहर) में न बदल जाए। अतिरिक्त प्रोटीन के जबरन उपयोग (पाचन) के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो अब कार्बोहाइड्रेट या वसा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है, इसलिए वे एक अपचित रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे हृदय पर भार में वृद्धि होती है।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट से आधी ऊर्जा छोड़ता है।

पाचन रस में घुले नाइट्रोजन का उपयोग करके आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।

बहुत सारे प्रोटीन में एक आम और किफायती उत्पाद होता है - सूरजमुखी के बीज।

कुछ शोधकर्ता इस बात से इनकार करते हैं कि मांसपेशियों की मजबूती के लिए मांस आवश्यक है। उनका मानना ​​​​है कि मांस का केवल एक उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसे वे गलती से इसके महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के प्रमाण के रूप में लेते हैं। वास्तव में, पशु प्रोटीन का उपयोग सहनशक्ति और प्रदर्शन को कम करता है।

मांस शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक पचता है, जिसे कई लोग इसके उच्च पोषण मूल्य का संकेत भी मानते हैं। वास्तव में, आंतरिक अंग एक जबरदस्त काम करते हैं। रक्त में यूरिक एसिड सहित हानिकारक पदार्थों का एक द्रव्यमान होता है, जो गाउट का कारण बनता है।

पशु प्रोटीन खाते समय, इसमें निहित हानिकारक पदार्थ तंत्रिका तंत्र को परेशान करते हैं, और उनके लवण रक्त वाहिकाओं को परेशान करते हैं। मांस खाने वालों को सामान्य न्यूरस्थेनिया, संवहनी, हृदय और रक्त रोग होते हैं, वे अपनी जैविक उम्र से अधिक उम्र के दिखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

चयापचय के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित होते हैं, डीएनए और आरएनए का हिस्सा होते हैं, हार्मोन, कोशिका संरचनाएं, चयापचय को विनियमित करते हैं। पचने पर, कार्बोहाइड्रेट भोजन पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, ग्लूकोज और स्टार्च में बदल जाता है। ऊर्जा निकलती है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:

• सरल: ग्लूकोज, सुक्रोज।
• जटिल: स्टार्च, ग्लाइकोजन, जिसमें फाइबर शामिल हैं।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ग्लूकोज तंत्रिका ऊतकों, हृदय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत है। फ्रुक्टोज सबसे मीठा है, चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में फल, जामुन, शहद होते हैं।

आहार फाइबर मल त्याग के लिए आवश्यक है, वे हानिकारक पदार्थों को बांधते हैं। फाइबर में सब्जियां, फल, साबुत रोटी, साथ ही एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया होता है।

अनाज और फलियां ऐसे उत्पाद हैं जिनके साथ शरीर न केवल वनस्पति प्रोटीन प्राप्त करता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी प्राप्त करता है।

अनाज के खोल में उपयोगी का द्रव्यमान। इसलिए, उदाहरण के लिए, सूजी में लाभ कम होता है, हालांकि यह अच्छी तरह से पच जाता है। चावल प्रोटीन और स्टार्च में उच्च है, लेकिन फाइबर में कम है। दलिया प्रोटीन और वसा में उच्च है।

राई की रोटी के साथ-साथ साबुत रोटी अधिक उपयोगी होती है, हालाँकि यह सफेद ब्रेड की तुलना में खराब पचती है।

बचपन और किशोरावस्था में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक खपत विटामिन और खनिजों के सेवन को अवरुद्ध करती है, चयापचय उत्पाद शरीर में जमा होते हैं और उत्सर्जित करना मुश्किल होता है।

मोटापे के जोखिम को कम करने के लिए, जड़ी-बूटियों, फलों और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए एक क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। जलने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है।

ऐसा माना जाता है कि लगभग 3/5 कार्बोहाइड्रेट अनाज (अनाज), 1/5 चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से, 1/10 आलू और अन्य जड़ फसलों से, 1/10 फलों और सब्जियों से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की दैनिक ऊर्जा लागत का लगभग आधा हिस्सा कवर करते हैं, हर दिन उन्हें 400-500 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।

तालिका 2. कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	कैलोरी सामग्री (केकेसी)	कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी
अनाज
चावल	372	73
आटा	350	80
मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफ़ेद ब्रेड	233	50
मैकरोनी उबली हुई	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
दूध आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
केफिर फल	52	17,5
चीनी के बिना साबुत दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
फ्राइड बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल में तली हुई कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ्लाउंडर	228	7,5
सब्ज़ियाँ
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले आलू	80	17,5
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
किशमिश	246	65
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
चेरी ताजा	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
अंगूर ताजा	22	5
पागल
अखरोट	380	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जाम
सफ़ेद चीनी	394	100
शहद	288	77,5
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
लाल शराब	68	20
ड्राय व्हाइट वाइन	66	20
बीयर	32	10

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है।

रिवर्स प्रक्रिया में - आहार पर प्रतिबंध (आहार, भुखमरी) - शरीर पहले जिगर से चीनी के भंडार का सेवन करता है, फिर मांसपेशियों से, और उसके बाद ही वसा ऊतक से।

आलू से स्टार्च अनाज की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है - एक युवा आलू की त्वचा के नीचे एक पतली परत में एक एंजाइम होता है जो वनस्पति स्टार्च के पाचन को तेज करता है। इसलिए, "वर्दी में" पके हुए आलू का उपयोग करना अधिक उपयोगी है।

सेल्युलोज पौधों की झिल्ली और तंतु है। शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है, इसका उपयोग मल बनाने के लिए करता है। फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।

तालिका 3. भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर) की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर सामग्री, जी
सूखे मशरूम	20
आलू	8
रसभरी	5,1
किशमिश (3/4 कप)	5
छिलके वाले सेब	4,7
पागल	4
स्ट्रॉबेरीज	4
पिंड खजूर।	3,6
सूखे खुबानी	3,5
सूखे खुबानी	3,5
संतरा	3,1
जई का दलिया	2,8
चोकर के साथ रोटी	2,1
सूखा आलूबुखारा	1,6
गाजर	1,2
रोटी	1,2
मटर	1,1
अनाज	1,1
जौ का दलिया	1
फलियाँ	1
चुक़ंदर	0,9
पत्ता गोभी	0,7

वसायुक्त खाना

वसा की सही मात्रा प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना। लिपिड की अधिकता और कमी दोनों (लिपोस (लैट।) - वसा) शरीर के लिए हानिकारक हैं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों से शरीर को एक वसायुक्त परत बनाने का अवसर मिलता है जो गर्मी के नुकसान को कम करता है। लिपिड गिरने के दौरान ऊतकों को नुकसान से बचाते हैं। वे कोशिकाओं, तंत्रिका पथ, संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को ओमेगा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं। उनकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, प्रतिदिन 25-30 मिलीलीटर वनस्पति तेलों का सेवन करना पर्याप्त है।

कोशिकाओं के लिए, साथ ही हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से बचने के लिए, प्रति दिन 0.3-0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का उपभोग करना पर्याप्त है। अंडे, पनीर, वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल प्रचुर मात्रा में होता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों की कमी से बाल, त्वचा, प्रतिरक्षा कमजोर होती है, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के खराब अवशोषित होते हैं।

हर दिन 1 ग्राम वसा प्रति 1 ग्राम प्रोटीन, लगभग 80-85 ग्राम होना चाहिए। अधिक सटीक गणना के साथ, यह माना जाता है कि दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए वसा का अनुपात 25-30% होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि शरीर प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की खपत करता है, तो 750 किलो कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से ढका होना चाहिए। यह देखते हुए कि 1 ग्राम वसा जलाने पर, 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, इस मामले में दैनिक हिस्सा 750/9 = 83 ग्राम होगा।

पशु वसा 70%, सब्जी - दैनिक आहार का 30% होना चाहिए।

सबसे उपयोगी मक्खन और चरबी। अपरिष्कृत वनस्पति तेलों का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी, उनका उपयोग केवल ठंडे व्यंजन बनाने के लिए करें।

तालिका 4. कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	वसा सामग्री, जी
वनस्पति तेल	99,9
मक्खन	82
मेयोनेज़	78,9
हेज़लनट	67
अखरोट	61
बादाम	57
सरसों के बीज	52
सूअर की वसा	49
मूंगफली	45
भुनी हुई सॉसेज	44
चॉकलेट	35
हलवा	30
पनीर	27
उबला हुआ सॉसेज	23
सॉस	19
हिलसा	19
सैमन	15
खरगोश का मांस	13
गौमांस	12
मुर्गी का अंडा	12
स्टर्जन कैवियार दानेदार	10
मुर्गी का मांस	9
छोटी समुद्री मछली	9
गेरुआ	7
जांघ	5
दूध	3,2

एक जानवर के वसा ऊतक में सभी प्रकार के हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पशु वसा वाले खाद्य उत्पादों के साथ, वे मानव शरीर में समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, आपको पक्षियों की खाल, चरबी की पपड़ी नहीं खानी चाहिए।

पशु वसा को वनस्पति वसा, नट, बीज से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है। यह पोर्क चॉप, तला हुआ मांस, एस्पिक, तला हुआ आलू, फैटी मछली शोरबा, फैटी चीज और पनीर, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम के उपयोग को सीमित करने के लायक है।

वसा में तलना विशेष रूप से हानिकारक है, इसलिए एक नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में पकाना बेहतर है। भोजन के साथ वसा के संपर्क को कम करने के लिए, तल पर कोशिकाओं वाले व्यंजन का उपयोग किया जाता है।

सही कैसे खाएं

आपको भूख से अलग करते हुए, एक भावना के साथ मेज पर बैठने की जरूरत है। एक नियम के रूप में, पसंदीदा व्यंजन भूख का कारण बनते हैं। वास्तव में भूखा शरीर किसी भी उत्पाद को खाने के लिए तैयार है।

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद 3 घंटे तक तरल पदार्थ और अन्य प्रकार का भोजन नहीं लेना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बाद - 2 घंटे, सब्जियों, फलों के बाद - आधे घंटे तक नहीं लेना चाहिए। गैस्ट्रिक जूस के संचय के लिए समय अंतराल आवश्यक है।

वनस्पति प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में नट, बीज, सब्जियां, फल होते हैं।

दुकानों में बेची जाने वाली रिफाइंड चीनी को आत्मसात करने के लिए, शरीर बहुत सारे विटामिन सी, समूह बी और कैल्शियम खर्च करता है।

ताजे, बिना पके फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट शरीर को अधिकतम ऊर्जा प्रदान करते हैं और जल्दी पच जाते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, बी और सी में अनाज बहुत कम होते हैं। यह असंतुलित संरचना शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पशु प्रोटीन) का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है, जो बदले में अधिक खाने की ओर ले जाती है।

साबुत आटे की थोड़ी सी रोटी, साथ ही चोकर का उपयोग करना उपयोगी होता है।

खाना बनाते समय अनाज, चावल, आलू उबाले जाते हैं, जिससे शरीर में बलगम बनता है। समय के साथ, यह पेट और आंतों की दीवारों को कवर करता है, जो रक्त वाहिकाओं को प्रदूषित करता है, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के कार्य को बाधित करता है, शरीर विभिन्न रोगों के लिए कम प्रतिरोधी होता है।

अनाज आधारित उत्पाद ताजी सब्जियों, जड़ी-बूटियों, समुद्री शैवाल के साथ उपयोग करने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। उपयोगी अंकुरित गेहूं।

ब्रेड में लगभग कोई विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स नहीं होते हैं। आलू स्टार्च को पचाने की तुलना में शरीर अनाज स्टार्च को संसाधित करने में 10 गुना अधिक समय व्यतीत करता है। इसलिए दो साल की उम्र से पहले आपको अपने बच्चे को कोई भी स्टार्चयुक्त खाना नहीं खिलाना चाहिए।

बीन्स, दाल और बीन्स जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ यूरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाते हैं। इन्हें रोटी के साथ खाने से शरीर में एसिड-बेस बैलेंस बिगड़ जाता है।

डेयरी उत्पादों में वसा और प्रोटीन होते हैं, इनका सेवन एक अलग उत्पाद के रूप में या सब्जियों के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।

मांस की तुलना में उबले अंडे खाना बेहतर होता है।

चीनी को शहद, सूखे मेवे, फलों से बदलना बेहतर है।

अधिमानतः प्राकृतिक, पका हुआ भोजन नहीं - सब्जियां, फल, मेवा, बीज, फल। एक डिश में जितने कम उत्पाद हों, उतना अच्छा है। विविधता आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करती है और पाचन को मुश्किल बनाती है।

गोभी, अजवाइन, खीरे, मूली, टमाटर, अजमोद से उपयोगी सब्जी सलाद। 2-3 प्रकार की सब्जियों को मिलाने के लिए पर्याप्त है, बिना नमक, सिरका, मेयोनेज़ के उनका उपयोग करें।

तैयार भोजन में वसा को सबसे अच्छा जोड़ा जाता है, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण को कम करते हैं और किण्वन पैदा करते हैं।

अनाज या सब्जियों के साथ सेवन करने के लिए प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

समुद्री नमक को बदलने के लिए टेबल नमक बेहतर है। या, भोजन में नमक जोड़ने के लिए, गामासियो का उपयोग करें: एक कॉफी ग्राइंडर में 1 भाग समुद्री नमक को 12 भाग तिल या अलसी को कुचलकर मिलाएं।

प्रत्येक भोजन का आधार ताजी सब्जियां होनी चाहिए।

फलों का सबसे अच्छा अलग से सेवन किया जाता है, क्योंकि अन्य उत्पादों के संयोजन में वे आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक भत्ते का 25% नाश्ते के लिए, 50% दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए होना चाहिए, जो सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा किया जाना चाहिए।

भोजन में दैनिक कैलोरी का आधा (50%) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पेट में एक महत्वपूर्ण मात्रा बनाता है और परिणामस्वरूप, तृप्ति की तीव्र शुरुआत होती है।

भोजन से मिलने वाले प्रोटीन वसा जलाने के बाद ऊर्जा प्रदान करते हैं, दैनिक आहार में उनका हिस्सा 20% होना चाहिए।

शेष 30% के लिए वसा खाते हैं। अधिमानतः सब्जी और ओमेगा -3 वसा, मछली में वे होते हैं। पशु वसा से बचें।

वजन कम करते समय, शरीर को कम से कम 1000 किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी पर्याप्त है। आदर्श 2500-3500 किलो कैलोरी का सेवन है।

तालिका 5. भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	ऊर्जा मूल्य (केकेसी)	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्ब्स (जी)
अनाज, फलियां, मेवा
छड़ी	235	7,7	3,02	53,33
मटर	298	20,5	2,04	64,01
एक प्रकार का अनाज अनाज	335	12,6	3,26	54,3
पास्ता	337	10,4	1,13	79,4
जई का दलिया	303	11	6,1	49,94
जौ का दलिया	320	9,3	1,13	67,5
चावल	330	7	1	73,2
हेज़लनट	707	16,1	66,9	9,9
डेरी
केफिर वसा	56	2,8	6,2	6,61
दूध	61	3,2	3,6	5,16
संघनित दूध	320	7,2	8,5	56
क्रीम 10%	118	2,8	10	4,8
मलाईदार आइसक्रीम	179	3,3	10	20,18
खट्टी मलाई	294	2,4	30	3,18
पनीर	352	26	26,8	0
मोटा पनीर	232	14	18	2,85
कम वसा वाला पनीर	88	18	0,6	1,85
वसायुक्त खाना
मेयोनेज़	624	2,8	97	2,6
नकली मक्खन	743	0,3	82	1
वनस्पति तेल	899	0	99,9	0
मक्खन	748	0,5	82,5	0,8
फल और सब्जियां, जड़ी-बूटियां
खुबानी	41	0,9	0,1	10,8
संतरे	40	0,9	0,3	10,3
तरबूज	38	0,7	0,2	7,9
केले	91	1,5	0	21
अंगूर	65	0,6	0,2	16,8
चेरी	46	0,8	0	10,3
पोल्का डॉट्स	73	5	0,2	13,8
सफेद मशरूम	23	3,7	1,7	3,4
नाशपाती	49	0,4	0,3	10,9
खरबूज	38	0,6	0	10,3
किशमिश	262	1,8	0	66
खट्टी गोभी	19	1,8	0	3,2
पत्ता गोभी	27	1,8	0,1	6,8
आलू	80	2	0,4	18,1
क्रैनबेरी	26	0,5	0	3,8
गाजर	34	1,3	0,1	9,3
खीरे	14	0,8	0,1	3,8
मिर्च	27	1,3	0	7,2
आड़ू	43	0,9	0,1	11,3
टमाटर	23	1,1	0,2	5
मूली	21	1,2	0,1	3,8
सलाद	17	1,5	0,2	3,1
चुक़ंदर	42	1,5	0,1	12,8
कद्दू	25	1	0,1	5,9
सेब	45	0,4	0,4	11,8
मांस मछली
भेड़े का मांस	209	15,6	16,3	0
उबला हुआ सॉसेज "डॉक्टर"	257	12,8	22,2	1,5
गौमांस	218	18,5	16	0
स्क्विड	110	18	4,2	0
मुर्गी	141	18,2	18,4	0,7
खरगोश का मांस	183	21,1	15	0
सूअर की वसा	491	11,7	33,3	0
घोड़ा मैकेरल	114	18,5	4,5	0
मुर्गी का अंडा	157	12,7	11,5	0,7

संशोधित: 02.10.2018

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ऊर्जा मूल्य- खाद्य उत्पादों की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक, जो उनके पोषण मूल्य को निर्धारित करती है। यह खपत किए गए भोजन में शामिल खाद्य घटकों से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है, इसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और कार्बनिक अम्ल की सामग्री पर निर्भर करता है।

खाद्य उत्पादों के लिए, ऊर्जा मूल्य आमतौर पर उत्पाद के प्रति 100 ग्राम या पैकेज्ड उत्पादों के लिए प्रति सेवारत इंगित किया जाता है, इसमें तीन मुख्य घटकों (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा और kcal और kJ में कुल ऊर्जा मूल्य की जानकारी शामिल होती है। . (1 किलो कैलोरी = 4.1868 केजे)

तालिका प्रत्येक वर्ग के पदार्थों के लिए केवल औसत मान दिखाती है। सटीक मान पदार्थ से पदार्थ में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली पर निर्भर करता है, यह विभिन्न गतिविधियों और बेसल चयापचय के लिए शरीर की ऊर्जा लागत से निर्धारित होता है। इसके अलावा, महिलाओं में बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में थोड़ा कम होता है। यूरोपीय देशों के मानदंडों के अनुसार, औसत बिल्ड के एक वयस्क पुरुष को प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को प्रति दिन केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कई अलग-अलग कैलकुलेटर प्रकाशित किए गए हैं जो आपको जीवन शैली के आधार पर कार्य (वजन घटाने, वजन बढ़ाने, फिट रखने), लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।

सभी जानते हैं कि भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना भोजन के पाचन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा से की जाती है। इसी समय, खनिज और विटामिन उच्च कैलोरी नहीं होते हैं। भोजन के ऊर्जा मूल्य को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।

आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, भोजन में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को, एक नियम के रूप में, अनदेखा किया जाता है। बेशक, ये प्रश्न उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

वहीं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोन की संरचना में शामिल हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका सेवन अधिक मात्रा में किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से अतिरिक्त कैलोरी भी होगी, और इसके साथ, अतिरिक्त वसा द्रव्यमान।

सबसे उच्च कैलोरी, ज़ाहिर है, वसा हैं। उनके पास एक ग्राम पदार्थ नौ किलोकैलोरी के बराबर है। इसी समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में आधी से अधिक कैलोरी होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज होती हैं। यह पता चला है कि जब एक प्रोटीन ग्राम टूट जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन संकेतकों को समायोजित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट का अध्ययन करना चाहिए।

औसत अनुमान के अनुसार ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन, गतिविधि स्तर, आयु और व्यवसाय। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके कमी की जानी चाहिए।

मानव शरीर को प्रतिदिन एक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि हम पौधों के उत्पादों पर विचार करते हैं, तो उनमें से अधिकांश सोयाबीन में पाए जाते हैं: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और बीन्स भी इनमें भरपूर होते हैं। यह पशु मूल के कुछ उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है, जिनमें से अंडे, समुद्री मछली, मुर्गी पालन, मछली कैवियार बाहर खड़े हैं। उनके पास प्रति सौ ग्राम में तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।

अक्सर प्रोटीन की बात करें तो उनका मतलब सीधे मुर्गी के अंडे का एक हिस्सा होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबला और तला हुआ खाया जाता है। कुछ लोग, आहार पर, इसे जर्दी से अलग करते हैं और इसे अलग से उपयोग करते हैं। तब आमलेट बहुत उपयोगी और स्वादिष्ट निकलता है। आइए जानें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

99% के लिए, यह प्रजाति शरीर द्वारा अवशोषित करने में सक्षम है। इसलिए, वह अकेले ही किसी व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड को पूरी तरह से कवर कर सकता है। एक मुर्गी के अंडे का वजन औसतन सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए, एक सौ ग्राम की बात करें तो हमारा मतलब दो अंडों से अलग किए गए भागों से है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकलरीज है। यह पता चला है कि बिना जर्दी के अंडा खाने से आप अपने फिगर की चिंता नहीं कर सकते। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और फैट बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और पचाने में बहुत आसान है। इस प्रकार, दो या तीन अंडों से लिए गए ये जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम शामिल होते हैं जो आपको भोजन को जल्दी से पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से भरा होने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी होता है। भले ही आहार में मांस उत्पाद न हों, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के निर्माण और मस्तिष्क के समुचित कार्य में हस्तक्षेप करती है। इस प्रकार, पशु भोजन की पूर्ण अस्वीकृति से प्रजनन कार्य का नुकसान भी हो सकता है।

प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पेस्ट्री और मीठी क्रीम में शामिल है। इसके अतिरिक्त सलाद अधिक उपयोगी हो जाते हैं। उसी समय, योलक्स बहुत सारे उपयोगी अनुप्रयोग पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उनका उपयोग कुरकुरे कुकीज़ बनाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, अंडे के इस हिस्से का उपयोग करके कई सौंदर्य व्यंजन हैं। इससे कई फेस और हेयर मास्क अकेले या अन्य सामग्री से बनाए जाते हैं।

1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, निश्चित रूप से, इसकी तैयारी की विधि पर भी निर्भर करती है। सभी उपयोगी गुणों को संरक्षित करने के लिए, गर्मी उपचार पद्धति को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। वहीं, तले हुए रूप में इसकी अधिक मात्रा होगी, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में भाग लेते हैं। तो, प्रति सौ ग्राम में एक तला हुआ अंडा 360 किलो कैलोरी जितना होगा।

तो, एक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड औसतन 2500 किलोकलरीज है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ये संकेतक बहुत ही व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए, यह दर 2000 किलोकैलोरी है। 26 से 50 वर्ष की आयु तक - और इससे भी कम, लगभग 1800। हालांकि, यदि वे एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रति दिन 200 किलो कैलोरी की दर बढ़ जाती है।

एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, 30 वर्ष से कम उम्र के लिए, प्रति दिन 2400 किलोकलरीज का मानदंड है। और जो अधिक उम्र के हैं, उनके लिए 31 से 50 वर्ष की आयु - 2200। लेकिन अगर उनकी जीवन शैली सक्रिय है, तो तीस वर्ष तक उन्हें 3000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष तक की आयु - 2800 से 3000 तक।

स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।

दैनिक प्रोटीन का सेवन 100 ग्राम है, जो 410 किलोकलरीज से मेल खाती है। लेकिन वसा का सेवन प्रतिदिन कम करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन, किलोकलरीज की बात करें तो यह 560 के बराबर होगा। वसा शरीर के लिए जरूरी है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3s फैटी एसिड होते हैं। एक अच्छा संतुलित आहार 30 ग्राम पशु और 30 ग्राम वनस्पति वसा का दैनिक भत्ता है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट 370 ग्राम पर्याप्त है। किलोकैलोरी के संदर्भ में, यह 1530 निकला। इस प्रकार, शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है। आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

निष्कर्ष

यदि आवश्यक हो, तो शरीर प्रतिदिन कम मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने में सक्षम होगा। हालांकि, इसे इस तरह के भार के अधीन करना अनुचित है। प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए। वजन घटाने कार्बोहाइड्रेट और वसा से आना चाहिए। तब वसा जमा होने के लिए बस कोई जगह नहीं होती है।

प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इनकी कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे यकृत में परिवर्तन, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट, हार्मोनल स्तर, अंतःस्रावी ग्रंथियों का विघटन होता है। यहां तक ​​​​कि मौतें भी दर्ज की गई हैं जब लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया गया था। मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि अध्ययनों को देखते हुए, हमारे पास आमतौर पर हमारे आहार में इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।

अपने और अपने परिवार के सदस्यों के लिए अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी के लिए, उचित पोषण को व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है, और इस मामले में हम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखने की बात कर रहे हैं। इसके समानांतर, एक ज्वलंत प्रश्न उठता है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी होती है। आधुनिक तकनीकों के विकास के साथ, एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी बीमारियों का एक पूरा समूह सामने आया है, और आधुनिक मेगासिटी के निवासी विशेष रूप से अधिक वजन के बारे में चिंतित हैं, जिसके लिए कई वास्तविक युद्ध की घोषणा करते हैं। अवांछित पाउंड से निपटने का एक तरीका खपत कैलोरी की संख्या को कम करना है।

हमारे समय की उपलब्धियों में से एक इंटरनेट है, जिसकी बदौलत आज कई काम किए जा सकते हैं, जिसमें खपत कैलोरी की गणना भी शामिल है। ऐसा करने के लिए, हाथ में विभिन्न उत्पादों में एक कैलकुलेटर और कैलोरी सामग्री की एक तालिका होना पर्याप्त है। यह ज्ञात है कि अधिक वजन वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, और, जैसा कि शोध के आंकड़ों से पता चलता है, वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। यह स्पष्ट रूप से कहना मुश्किल है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में कितनी कैलोरी होती है, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जहां मुख्य एक विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री है।

एक सामान्य अस्तित्व के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और यह उम्र, लिंग और महत्वपूर्ण गतिविधि जैसे कारकों पर निर्भर करता है। तो, एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा बढ़कर 2400 किलो कैलोरी हो जाता है, और यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो कैलोरी की संख्या 3 हजार तक बढ़ाई जानी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह प्रति दिन 1500 कैलोरी तक का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं, और इस मामले में हम फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। गणना करते समय, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के "वजन" को सशर्त रूप से 4 कैलोरी के रूप में लिया जाता है, और वसा की कैलोरी सामग्री 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम होती है, जबकि मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य के आधार पर की जाती है कि 1 ग्राम शराब का "वजन" 7 कैलोरी है।

आहार बनाना शुरू करते समय और प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखते हुए, यह जानने योग्य है कि आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए (यदि हम एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले औसत व्यक्ति को लेते हैं) प्रति भोजन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन। दिन में, लगभग 50-60 ग्राम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कम से कम 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ। कार्बोहाइड्रेट में कितने किलो कैलोरी की जानकारी, इस मामले में, उनकी खपत की बड़ी मात्रा को देखते हुए, सबसे महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की संकेतित मात्रा के लिए लगभग 1500 किलोकलरीज हैं। यह आपके दैनिक कैलोरी भत्ते का एक बड़ा हिस्सा है, इसलिए अपने आहार की ठीक से योजना बनाने के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी है।

बाकी उत्पादों के लिए, प्रति 100 ग्राम प्रोटीन में औसतन 400 कैलोरी होती है, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का वजन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 800 किलो कैलोरी होता है, और यह देखते हुए कि हमें प्रति दिन लगभग आधा वसा खाने की जरूरत है, फिर वसायुक्त भोजन की कैलोरी की खपत आधी हो जाती है। यह भी याद रखना चाहिए कि वसा पौधों के खाद्य पदार्थों और पशु मूल के खाद्य पदार्थों दोनों में पाए जाते हैं, लेकिन वनस्पति वसा, एक नियम के रूप में, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए आपके आहार में जानवरों की तुलना में अधिक होना चाहिए। वसा।

कैलोरी सामग्री- यह मुख्य संकेतक है जिस पर यह निर्भर करता है कि आपका वजन बदलेगा या नहीं। क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना - यह सब आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। सिद्धांत सरल है - यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं। कम हो तो हार जाओगे। इसे अधिशेष या कैलोरी घाटा कहा जाता है।

कैलोरी ऊर्जा है. हमें भोजन से ऊर्जा मिलती है, इसलिए आहार आपके वजन को नियंत्रित करने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है। दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, हमने अभी तक प्रकाश संश्लेषण या परमाणु संलयन में महारत हासिल नहीं की है, इसलिए अपने स्वयं के आहार का प्रबंधन करना ठीक वही है जो आपको अपने शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद करेगा।

कैलोरी सामग्री, या भोजन के ऊर्जा मूल्य के अलावा, हमें भोजन की गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखना चाहिए। अन्यथा, इसे भोजन का ऊर्जा और प्लास्टिक कार्य कहा जाता है। यहां लेखांकन के मुख्य पैरामीटर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, साथ ही उनके अनुपात के अनुपात भी हैं।

यदि कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करके, हम शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को नियंत्रित करके, हम आंशिक रूप से शरीर के पुनर्संरचना में योगदान कर सकते हैं - वसा को कम करके वजन कम करने का प्रयास करें, मांसपेशियों के ऊतकों को नहीं।

पुनर्संयोजन की सफलता में शेर का हिस्सा प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और इसलिए उन्हें संरक्षित करता है, लेकिन पोषण की गुणवत्ता यहां कम महत्वपूर्ण नहीं है।

गिलहरीमुख्य निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग हमारा शरीर कर सकता है। हमारे शरीर की कोशिकाओं का निरंतर नवीनीकरण होता रहता है, इसलिए हमें नई निर्माण सामग्री की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो हमें केवल भोजन से ही मिल सकती है।

प्रोटीन की कैलोरी सामग्री - 4 किलो प्रति 1 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेटमुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर रहा है कि हमारे शरीर को दैनिक गतिविधियों के लिए अधिकांश ऊर्जा प्राप्त होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 किलो प्रति 1 ग्राम है।

वसा"बरसात के दिन" के लिए एक ऊर्जा आरक्षित हैं, और इसके अलावा उनके पास प्लास्टिक के कार्य भी हैं। भोजन में पर्याप्त वसा सामग्री जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज के लिए, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए, आदि के लिए महत्वपूर्ण है।

वसा की कैलोरी सामग्री - 9 किलो प्रति 1 ग्राम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "आवश्यक" और "अनावश्यक" तत्व नहीं हैं। इसीलिए, उदाहरण के लिए, कोई भी आहार जो किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (आमतौर पर या तो वसा या कार्बोहाइड्रेट) के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है, दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है और अक्सर शरीर में खराबी पैदा करता है।

आहार की योजना बनाते समय, आपको सभी 4 मापदंडों पर विचार करने की आवश्यकता होती है।

हम कैलोरी आधारित हैं। एक नियम के रूप में, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना Kk चाहिए, बस अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करें। आप इस लेख में अधिक सटीक तरीके पा सकते हैं।

सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप खेल, या कठिन शारीरिक श्रम में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो इस पैरामीटर को 1.5 तक बढ़ाया जा सकता है। उचित औषधीय समर्थन के बिना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन को पचाना मुश्किल है।

वसा की मात्रा आमतौर पर 1 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम वजन के बराबर होती है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इसे 0.5 ग्राम तक कम किया जा सकता है, लेकिन स्थायी अवधि के लिए नहीं।

बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से भरी होती है।

उदाहरण.

शरीर का वजन 60 किलोग्राम है, कुल मिलाकर हमें प्रति दिन 1800 Kk मिलता है। 60 ग्राम प्रोटीन \u003d 240 Kk, 60 ग्राम वसा \u003d 540 Kk, 1020 Kk रहता है, जो 255 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। सब कुछ सरल है।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए, हम कैलोरी का प्रबंधन करते हैं। उसी समय, हम प्रोटीन और वसा को छुए बिना, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ "खेलते हैं"।

आपको आहार की कैलोरी सामग्री में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए - एक नियम के रूप में, यह आवश्यक प्रक्रिया शुरू करने के लिए 150-200 Kk जोड़ने या निकालने के लिए पर्याप्त है।

इस जानकारी का उपयोग करके आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। भोजन की पसंद के बारे में - अगले लेख में।

भोजन के मुख्य पोषक तत्वों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन शामिल हैं। एक डिश की कैलोरी सामग्री भोजन के पाचन के दौरान पाचन तंत्र में जारी ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होती है। अंतिम दो समूह (खनिज और विटामिन) शरीर में प्रवेश करने पर कैलोरी नहीं छोड़ते हैं, इसलिए पकवान का ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री से प्रभावित होता है। तो, पोषण के ये मुख्य घटक इस सूचक में कैसे भिन्न हैं?

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फोटो गैलरी: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री

भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले सबसे अधिक कैलोरी वाले पदार्थ वसा होते हैं। पाचन एंजाइमों की मदद से विभाजित होने पर, एक ग्राम वसा से अंतिम उत्पाद (पानी और कार्बन डाइऑक्साइड) लगभग 9 किलोकलरीज ऊर्जा छोड़ते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में वसा होती है उनमें सभी वसायुक्त मांस और मछली, चरबी, मक्खन और वनस्पति तेल शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री वसा की आधी है और इन पदार्थों के प्रति ग्राम लगभग 4 किलोकैलोरी है। विभिन्न प्रकार की ब्रेड, पास्ता, विभिन्न अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, आदि), कन्फेक्शनरी में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक सौ चीनी लगभग एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है, और इस उत्पाद के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री लगभग 400 किलोकलरीज है।

प्रोटीन की कैलोरी सामग्री लगभग कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बराबर होती है, यानी जब एक ग्राम प्रोटीन पाचन तंत्र में टूट जाता है, तो लगभग 4 किलोकलरीज भी निकल जाएगी। उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में लीन मीट और मछली, पनीर, दूध, केफिर, पनीर, अंडे, कैवियार, बीन्स, मटर और बीन्स शामिल हैं।

तो, हमें अपने दैनिक जीवन में प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी का उपयोग कैसे करना चाहिए? यह जानकारी मुख्य रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो शरीर के अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं। तथ्य यह है कि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री (और इसलिए संपूर्ण आहार) सबसे सीधे हमारे वजन को प्रभावित करती है। यदि प्रति दिन हमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्राप्त होती है, जो कुल मिलाकर हमारे लिए आहार के इष्टतम ऊर्जा मूल्य से अधिक है, तो अतिरिक्त कैलोरी अनिवार्य रूप से शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगी। नतीजतन - शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति, एक पिलपिला आकृति, विपरीत लिंग से रुचि का गायब होना ...

तो ऐसी स्थिति में क्या करना चाहिए? सबसे पहले, आपको उस आहार की कैलोरी सामग्री का स्तर निर्धारित करने की आवश्यकता है जिसकी आपको आवश्यकता है। यह संकेतक कई कारकों पर निर्भर करेगा: आपकी उम्र, शरीर का वजन, पेशेवर गतिविधि की विशेषताएं, आपके खाली समय में शारीरिक गतिविधि का स्तर। बेशक, किसी विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ) से सलाह लेना सबसे अच्छा विकल्प होगा। यह माना जाता है कि एक वयस्क के दैनिक मेनू में सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री कुल मिलाकर लगभग 3000 किलोकलरीज होनी चाहिए (लेकिन, फिर से, यह एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत संकेतक है)।

यदि आप अपने वर्तमान वजन से संतुष्ट हैं, तो आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके आहार की कैलोरी सामग्री इस सूचक से अधिक न हो। इस मामले में, प्रोटीन, वसा और भोजन के कार्बोहाइड्रेट के टूटने के कारण आपके शरीर में जारी होने वाली सभी कैलोरी पूरी तरह से शारीरिक प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए उपयोग की जाएंगी। और शरीर की अतिरिक्त चर्बी बस कहीं से नहीं आएगी।

लेकिन अगर आपका पहले से ही कुछ अधिक वजन है और इसलिए आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जानबूझकर आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम कर सकते हैं, अर्थात। इसे 3000 किलोकैलोरी के बराबर नहीं, बल्कि, 2900 कहते हैं। इस मामले में, 100 कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए, हमारा शरीर प्रतिदिन अपने भंडार में वसा की थोड़ी मात्रा को तोड़ने के लिए मजबूर होगा, और आपके शरीर का वजन धीरे-धीरे कम होगा।

लेकिन याद रखें कि किसी भी स्थिति में आपको आहार में प्रोटीन की मात्रा को कम करके कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए (प्रति दिन कम से कम 90-100 ग्राम की आपूर्ति की जानी चाहिए)। लेकिन आपके स्वास्थ्य की स्थिति के लिए बहुत अधिक चिंता किए बिना खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को थोड़ा कम किया जा सकता है (हालांकि आपको उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए)।

इस प्रकार, पोषण के मुख्य घटकों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी होने पर, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, आप सक्षम रूप से अपने आहार की योजना बना सकते हैं और अपने आंकड़े की वांछित स्थिति प्राप्त कर सकते हैं।