विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की सूची। वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

आधुनिक आहार विज्ञान वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करने का सुझाव देता है, जिसकी बदौलत व्यक्ति को उपभोग करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करने का अवसर मिलता है। वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका - उनके लिए प्रति 100 ग्राम कैलोरी की गणना के साथ उत्पादों या तैयार भोजन की एक सूची। ये सेब से लेकर पेस्ट्री तक हर तरह के खाने के लिए बनाए जाते हैं।

कैलोरी टेबल क्या है

अतिरिक्त वजन आधुनिक महिलाओं और पुरुषों का संकट है, हर साल यह समस्या अधिक से अधिक जरूरी हो जाती है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका समस्या को रोकने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को इंगित करती है। यह संकेतक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) की मात्रा का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, जिसके ऑक्सीकरण से एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा निकलती है। डेटा को व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिका में संग्रहीत किया जाता है, और उनका उपयोग आहार के दौरान खाने वाले किलोकलरीज की गणना करते समय किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती

जब आप दैनिक सेवन, एक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता को जानते हैं, तो खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन की कैलोरी टेबल आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगी। पोषण विशेषज्ञ सटीक आंकड़ा निर्धारित करने के लिए विभिन्न तरीकों की पेशकश करते हैं। 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी कम खाने की जरूरत है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी तालिका वजन घटाने के लिए इष्टतम आहार बनाने में मदद करती है।

भोजन कैलोरी तालिका

इंटरनेट पर, वजन घटाने के लिए कैलोरी की एक से अधिक तालिका प्रस्तुत की जाती है, जिसमें सब्जियों, मांस, फलों और अन्य चीजों के ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी होती है। सफल वजन घटाने के लिए, एक भोजन डायरी रखें, उसमें वह सब कुछ जोड़ें जो आप प्रतिदिन खाते हैं, इसके लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करें। उपयोगकर्ताओं की सुविधा के लिए, उत्पादों को समूहों में विभाजित किया गया है।

अनाज, आटा के लिए कैलोरी तालिका

अनाज
ऑट फ्लैक्स
दुरुम गेहूं का आटा
प्रीमियम आटा
रेय का आठा
ड्यूरम गेहूं पास्ता
प्रीमियम गुणवत्ता पास्ता

सॉस

दुग्ध उत्पाद

दूध 2.5%
दूध 3.2
दही 1.5%
दही 3.2%
खट्टा क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
डच पनीर
वसा पनीर
वसा रहित पनीर

फल, जामुन

संतरा
चकोतरा
कीनू

तैयार भोजन कैलोरी तालिका

जब किसी रेसिपी में एक साथ कई उत्पाद शामिल होते हैं, तो अपने आप ऊर्जा मूल्य की गणना करना मुश्किल हो सकता है। अवयवों को मिलाकर, हम उनमें तेल और सॉस मिलाते हैं, जो गणना कार्य को और जटिल बनाता है। एक प्लेट में ऊर्जा की मात्रा का पता लगाने के लिए, एक वज़न कम करने वाली खाद्य कैलोरी तालिका का उपयोग किया जाता है, जो तैयार नुस्खा के लिए संख्या दर्शाती है।

पहला भोजन

इस तालिका में सबसे लोकप्रिय सूप शामिल हैं जो हमारी मेज पर दूसरों की तुलना में अधिक बार दिखाई देते हैं। कृपया ध्यान दें कि तैयारी की विशेषताओं और नुस्खा में उपयोग की जाने वाली सब्जियों, मांस और अनाज के कारण डेटा गलत हो सकता है:

चिकन शोरबा
सब्जी का झोल
गोमांस शोरबा
सूअर का मांस शोरबा
सेम का सूप
मांस शोरबा में अचार
मटर का सूप
मांस हॉजपॉज
मीटबॉल सूप
दुबला बोर्स्ट
गोमांस के साथ बोर्स्ट
पत्ता गोभी का सूप

मुख्य पाठ्यक्रम

कैलोरी तालिका में मुख्य पाठ्यक्रमों के विकल्प होते हैं। स्व-गणना में, खाना पकाने के दौरान होने वाली मात्रा में वृद्धि या कमी को ध्यान में रखना चाहिए। अंतिम ऊर्जा मूल्य की गणना कच्चे उत्पाद के किलो कैलोरी को भाग के कमी (वृद्धि) कारक से गुणा करके की जाती है। यहाँ अंतिम स्कोर है:

बीफ गुलाश
भाप चिकन कटलेट
तला हुआ चिकन कटलेट
उबले हुए मछली केक
उबले हुए सूअर का मांस कटलेट
चिकन काट
सुअर का मांस काटना
गोभी चावल और कीमा बनाया हुआ मांस के साथ रोल करता है
जिगर खट्टा क्रीम में दम किया हुआ
भाप सामन
सूअर का मांस के साथ पुलाव
मशरूम के साथ तला हुआ आलू
पनीर के साथ पकौड़ी
घर का बना पकौड़ी
चावल के साथ मीटबॉल

लेट्यूस का पोषण मूल्य इसकी संरचना बनाने वाले अवयवों पर निर्भर करता है। खाना पकाने से पहले, सामग्री का अध्ययन करें, भविष्य के उपचार का "विश्लेषण" करें। वजन घटाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि सलाद घटकों की सूची में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न हों। मेनू में सलाद से आपके फिगर को फायदा होगा जिसमें कम कैलोरी वाले तत्व होते हैं, जैसे सब्जियां, अंडे, लीन मीट और चीज। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना आसान बनाने के लिए, कैलोरी तालिका का उपयोग करें। कुल कैलोरी सामग्री की गणना करना मुश्किल है, क्योंकि संख्या ड्रेसिंग के प्रकार और मात्रा पर निर्भर करती है।

दलिया और साइड डिश

तैयार भोजन की कैलोरी तालिका से सभी जानकारी सापेक्ष है। उत्पाद के प्रकार, इसकी तैयारी की विशेषताओं, नुस्खा की बारीकियों और तकनीकी प्रसंस्करण के तरीकों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सामग्री भिन्न हो सकती है। यदि आप दलिया परोसने के लिए 10 ग्राम मक्खन मिलाते हैं, तो इसकी कैलोरी सामग्री दोगुनी हो जाएगी:

कैलोरी टेबल पिएं

पेय पोषण का एक अभिन्न अंग हैं, इसलिए उनके ऊर्जा मूल्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जो वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका दिखाएगा। बहुत से लोग प्रति दिन और व्यर्थ में पीने वाले रस या चाय की मात्रा को महत्व नहीं देते हैं। प्रत्येक गिलास या कप में बहुत अधिक ऊर्जा हो सकती है जिसे आप अपने कैलोरी काउंटर में शामिल नहीं करते हैं। शून्य कैलोरी वाला एकमात्र पेय पानी है, अन्य तरल पदार्थों का एक निश्चित ऊर्जा मूल्य होता है।

मादक पेय पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका

शीतल पेय के लिए कैलोरी तालिका

वीडियो: भोजन में कैलोरी की गणना कैसे करें

विषय:

कैलोरी के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है और कैलोरी और BJU की इष्टतम दैनिक मात्रा का निर्धारण कैसे करें।

शब्द कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य तेजी से बातचीत में, प्रेस में, इंटरनेट पर और टीवी पर पाए जाते हैं। हम बात कर रहे हैं उपयोगी तत्वों के इंट्रासेल्युलर ऑक्सीकरण के कारण भोजन से प्रतिदिन प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा की। यह शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है: कोशिका विभाजन और विकास, गतिविधि, शरीर के ऊतकों में आंशिक रूप से उत्सर्जित या संग्रहीत। साथ ही, तैयार उत्पादों की कैलोरी सामग्री तालिका आंकड़ा समायोजन (सुखाने, वजन घटाने, वजन बढ़ाने आदि) के मामलों में मुख्य सहायक बन जाती है। ऊष्मा ऊर्जा माप की दो इकाइयाँ हैं: kcal (किलोकैलरी) या kJ (किलोजूल), जो हमेशा के आधार पर लिखे जाते हैं प्रति 100 ग्राम।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री और तैयार भोजन की पूरी तालिका के साथ काम करते समय यह कई बारीकियों को ध्यान देने योग्य है:

• अनाज, आटा, कॉफी, आलू और खाना पकाने की आवश्यकता वाली हर चीज का ऊर्जा मूल्य मूल "कच्चे माल" के प्रति 100 ग्राम निर्धारित है।
• तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री मूल "सामग्री" से भिन्न होती है, इसे अतिरिक्त सामग्री, प्रसंस्करण और भंडारण की विधि द्वारा समायोजित किया जाता है। इसकी गणना विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके या तालिकाओं के आधार पर की जाती है।

व्यंजन और उत्पादों में कैलोरी के अलावा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संदर्भ में पोषण मूल्य पर विचार करने की प्रथा है।

आपको कैलोरी के बारे में क्या पता होना चाहिए?

यह तैयारी की विधि पर निर्भर करता है: भाप देना, तलना, उबालना, उबालना, सुखाना। थर्मल एक्सपोजर किलोकैलोरी तालिका के प्रारंभिक संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बदलता है, जिसमें अर्ध-तैयार उत्पादों के खाद्य पैकेजिंग पर संकेत दिया गया है।

माना जाता है कि शरीर होगा 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम प्रोटीन, 4 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से और 9 किलो कैलोरी वसा से।ऊर्जा उत्पादन पाचन तंत्र के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। पदार्थ अवशोषित होते हैं और रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करते हैं या चमड़े के नीचे के वसा में भेजे जाते हैं। कुछ तत्व शरीर को पूरी तरह से छोड़ देते हैं। उदाहरण के लिए, फाइबर अतिरिक्त पशु वसा को हटाने में मदद करता है।

उत्पादों में किलो कैलोरी की तालिकाओं पर आधारित गणना बहुत अनुमानित हैं। एक बार, फ्रांसीसी भौतिक रसायनज्ञ एम। बर्थेलोट ने एक कैलोरीमेट्रिक बम का आविष्कार किया - एक गर्मी-इन्सुलेट वॉटर जैकेट के साथ एक सीलबंद बर्तन। अंदर जलाए गए एक निश्चित द्रव्यमान का उत्पाद पानी को गर्म करता है, जिससे गर्मी निकलती है। इस प्रकार कैलोरी को परिभाषित किया गया - औसत, वास्तव में एक निर्वात में ऊर्जा को मापना। मौजूदा प्रयोगशाला विधियां केवल रक्त शर्करा की निगरानी करके कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को माप सकती हैं।

आहार को नियंत्रित करते समय, कम से कम दो कार्य प्रतिष्ठित होते हैं:

• दैनिक कैलोरी का सेवन प्राप्त करना;
• आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों का संयोजन।

मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने के लिए कैलोरी

विशिष्ट लक्ष्यों के साथ मेनू के गठन के लिए कैलोरी एक सरल और व्यापक रूप से उपलब्ध संदर्भ बिंदु बन गया है। यदि एक किलोग्राम वसा को संग्रहित करने के लिए 9,000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो उस राशि को जलाने के लिए ऊर्जा की कमी ठीक यही होनी चाहिए। ऐसे में शरीर के ऊतकों से तरल पदार्थ निकालने के कारण अधिक वजन कम हो सकता है।

भोजन से इनकार परिणाम नहीं देता है: प्रतिपूरक तंत्र सहित, शरीर भंडार की एक नई पुनःपूर्ति के साथ भूख पर प्रतिक्रिया करता है। एक ही रास्ता:

• शरीर की बुनियादी जरूरतों के लिए मेनू में पोषक तत्वों को ट्रैक करना;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण न्यूनतम कैलोरी की कमी पैदा करना;
• ऊर्जा की खपत बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि।

प्रति दिन 450-500 किलो कैलोरी की खपत में वृद्धि प्रति सप्ताह 400-500 ग्राम तक खोने की क्षमता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इस तरह के वजन घटाने को सामान्य माना जाता है। भोजन कैलोरी तालिका उपरोक्त तीन नियमों का पालन करने और परिणाम बचाने में मदद करती है।

मुख्य कठिनाई ऊर्जा की इष्टतम दैनिक मात्रा निर्धारित करना है। कोई "जादुई" संख्या नहीं है जो आपको वजन कम करने, वजन बढ़ाने या फिट रहने की अनुमति देती है। लिंग, आयु, वजन और वर्तमान गतिविधि स्तर के आधार पर एक व्यक्ति की जरूरतों का आकलन किया जाता है।

यदि आपके पास उत्पादों में कैलोरी की तालिका है, तो आपको लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करना चाहिए और मेनू विकसित करने के लिए शुरुआती बिंदु का पता लगाना चाहिए। "वृद्धावस्था" (1919 में वापस आविष्कार किया गया और 1984 में सुधार हुआ) के बावजूद, यह आपको सच्चाई के करीब एक संख्या प्राप्त करने की अनुमति देता है।

• महिलाओं के लिए: 447.593 + (9.247 * किलो में वजन) + (3.098 * सेमी में ऊंचाई) - (4.33 * उम्र, साल)।
• पुरुषों के लिएगणना में थोड़ा संशोधित रूप है: 88.362 + (13.397 * किग्रा में द्रव्यमान) + (4.799 * सेमी में ऊंचाई) - (5.677 * आयु, वर्ष)।

यह तकनीक वयस्कों के लिए प्रासंगिक है। परिणामी आंकड़ा शरीर की न्यूनतम जरूरतों को दर्शाता है। जीवन में जितनी अधिक गति होती है, वे उतने ही ऊँचे होते हैं।

चयापचय प्रक्रियाओं को यथासंभव सटीक रूप से ध्यान में रखने के लिए, शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति दिन में 10-12 घंटे कंप्यूटर पर बैठता है, तो मूल्य न्यूनतम है:

• 1,2 - गतिविधि के अभाव में (पीसी पर गतिहीन काम और प्रशिक्षण की कमी);
• 1,375 - कम गतिविधि (हल्का गृहकार्य, चलना);
• 1,55 - मध्यम गतिविधि (हर दिन टहलना, 15-20 मिनट के लिए टहलना, गृहकार्य);
• 1,725 - दैनिक कसरत
• 1,9 - पेशेवर खेल या कठिन शारीरिक श्रम में प्रशिक्षण।

कुल संख्या और कैलोरी द्वारा तैयार भोजन की तालिका के साथ, वजन कम करना या वजन बनाए रखना अवास्तविक नहीं है। पूरी तस्वीर के लिए, आइए लोकप्रिय खाद्य समूहों की कैलोरी सामग्री का विश्लेषण करें।

मेनू गणना डेटा

ऊर्जा मूल्य के बारे में विस्तृत जानकारी इंटरनेट पर पाई जा सकती है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिका पके हुए व्यंजनों का लेआउट दिखाती है, इसलिए जटिल गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

अधिकांश लोगों के आहार में शामिल भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें:

1. सलाद। ऊर्जा मूल्य घटकों और प्रयुक्त ड्रेसिंग पर निर्भर करता है। वसा के न्यूनतम स्तर वाले व्यंजनों पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है:
   • टमाटर, खीरे और मिर्च के साथ सलाद - 22 किलो कैलोरी;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (वनस्पति तेल के साथ) - 90;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (खट्टा क्रीम के साथ) - 58;
   • खट्टी गोभी - 27,4;
   • सेब के साथ ताजा गोभी - 33;
   • लहसुन के साथ टमाटर 71;
   • एक फर कोट के नीचे हेरिंग - 208;
   • छुई मुई - 292;
   • सीज़र - 301.
2. सूप में सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, लेकिन उपयोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री पहले से ही तालिका में ध्यान में रखी जाती है। दुबले मुर्गे से न्यूनतम वसा सामग्री वाला शोरबा प्राप्त किया जाता है। तेल में पास्ता, अनाज या तलना जोड़ने के लिए पर्याप्त है, और संकेतक बदल जाएगा:
   • चिकन शोरबा - 21 किलो कैलोरी प्रति 100 जीआर;
   • सब्जी का झोल - 12;
   • सेम का सूप - 66;
   • मटर का सूप - 54;
   • आलू के साथ मशरूम का सूप 72,7;
   • डिब्बाबंद मछली का सूप 52,3;
   • पोर्क के साथ बोर्स्ट 133;
   • चिकन के साथ बोर्स्ट 128.
3. प्रोटीन का दूसरा भोजन स्वास्थ्य और तृप्ति बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं:
   • सूअर का मांस गोलश - 238;
   • तुर्की भाप कटलेट 139;
   • उबले हुए चिकन कटलेट 127,5;
   • उबले हुए मछली कटलेट 87;
   • सुअर का मांस काटना - 249;
   • चिकन काट - 187;
   • ग्रिल्ड चिकन - 180;
   • मशरूम के साथ तला हुआ आलू 122;

   

4. दलिया और साइड डिश। अनाज में अधिक कैलोरी होती है, विटामिन बी, लाभकारी ट्रेस तत्वों और फाइबर के स्रोत होते हैं, इसलिए वे आलू की तुलना में लंबे समय तक भरे रहते हैं:
   • दूध में एक प्रकार का अनाज 209;
   • पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 111;
   • दूध के साथ दलिया 194;
   • पानी पर दलिया 95,7;
   • पानी पर मकई का दलिया - 109,6;
   • खीर 214;
   • उबला हुआ जौ- 118;
   • उबले हुए बीन्स- 122;
   • उबले आलू - 83,4;
   • भुने हुए आलू - 199;
   • उबली हुई गोभी- 99.
5. आटा उत्पादों में बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होते हैं:
   • क्रीम बिस्कुट - 398;
   • सुखाना- 341;
   • साबुत आटे से बनी राई की रोटी - 190;
   • साबुत आटे से बनी राई की रोटी - 181;
   • गेहूं की रोटी - 231.
6. फल और जामुन आहार के मुख्य विटामिनकारक हैं:
   • श्रीफल - 30;
   • एवोकाडो - 223;
   • संतरे - 40;
   • केले - 89;
   • चेरी - 63;
   • स्ट्रॉबेरी - 34;
   • क्रैनबेरी - 35;
   • डॉगवुड - 41;
   • रसभरी - 42;
   • आलूबुखारा 43.
7. सब्जियां, फाइबर के स्रोत के रूप में, मेनू को पूर्ण बनाती हैं:
   • हरी मटर - 75;
   • तुरई - 27;
   • तरबूज - 38;
   • सफेद बन्द गोभी - 28 (ब्रुसेल्स - 25 );
   • खरबूज - 35;
   • प्याज और हरा- 43;
   • फूलगोभी - 28;
   • गाजर - 33 आदि।

शायद अब ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जिसने "कैलोरी" शब्द नहीं सुना होगा। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि वास्तव में इसका क्या अर्थ है। यह शब्द पहली बार 18वीं शताब्दी में स्वीडिश भौतिकविदों द्वारा पेश किया गया था और इसका उपयोग ईंधन के दहन की गर्मी को निर्धारित करने के लिए किया गया था। अब "कैलोरी" की अवधारणा का उपयोग उपयोगिताओं और ऊर्जा के साथ-साथ उत्पादों के मूल्य को निरूपित करने के लिए किया जाता है। इस शब्द ने बाद के अर्थ में सबसे बड़ी लोकप्रियता हासिल की। खाद्य पदार्थों में कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में तब प्रवेश करती है जब वे पच जाते हैं और पूरी तरह से आत्मसात हो जाते हैं। एक व्यक्ति इसे अपने शरीर के काम को बनाए रखने पर, दैनिक गतिविधियों पर खर्च करता है, और नींद में भी इसे लगातार खर्च करता है। यह ऊर्जा आमतौर पर किलोकैलोरी (संक्षिप्त रूप में किलो कैलोरी) में मापी जाती है। किलोजूल (केजे) में गणना करना भी संभव है, माप की इकाइयाँ जो मूल्य के करीब हैं।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी

सबसे बड़ी रुचि खाद्य उत्पादों में निहित ऊर्जा है। उत्पादन में, उनके सटीक मूल्य को एक विशेष उपकरण, एक कैलोरीमीटर में सीलबंद कक्ष में जलाकर मापा जाता है। इस मामले में जारी गर्मी की मात्रा ऊर्जा मूल्य है। इस प्रकार निर्माता यह निर्धारित करता है कि भोजन में कितनी कैलोरी है। खरीदारों को सूचित करने के लिए, यह मान उस पैकेजिंग पर लागू होता है जिसमें उत्पाद बेचा जाएगा। उत्पादों में कैलोरी की संख्या आमतौर पर प्रति 100 ग्राम वजन में इंगित की जाती है।

भोजन और वजन

यह पता लगाने के बाद कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा है, यह समझना इतना मुश्किल नहीं है कि इसकी अधिकता से वजन बढ़ सकता है। लेकिन पोषण मूल्य भी महत्वपूर्ण है, यानी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा। ये अवधारणाएँ परस्पर जुड़ी हुई हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि वसायुक्त और मीठे (उच्च कार्बोहाइड्रेट) खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी देखें। प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की तालिका नीचे दी गई है।

यही कारण है कि लेबल न केवल ऊर्जा, बल्कि उत्पादों के पोषण मूल्य को भी इंगित करते हैं। खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा जानने के बाद, शरीर के वजन को कम करना या बढ़ाना आसान होता है। यह आपके सही वजन और शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है।

उत्पादों में कैलोरी, तालिका प्रति 100 ग्राम

अपने आहार पर नज़र रखते हुए, आहार का ऊर्जा मूल्य उस व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है और फिट रहता है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना करना आसान है, और आपको प्रत्येक उत्पाद लेबल से जानकारी याद रखने की आवश्यकता नहीं है। पहले से संचित ज्ञान का उपयोग करना पर्याप्त है। वे आसानी से इस सवाल का जवाब देंगे कि खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है। औसत मूल्यों के साथ मुख्य खाद्य पदार्थों की एक तालिका नीचे दी गई है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या दूसरे कॉलम में, प्रोटीन - तीसरे में, वसा - चौथे में, कार्बोहाइड्रेट - पांचवें में दी गई है।

बिना मिठास वाले बेकरी उत्पाद

बैटन सरल
चोकर लंबी रोटी
बिना पका हुआ बन
ब्रेड बोरोडिनो
साबुत अनाज की ब्रेड
सफेद गेहूं की रोटी
चोकर की रोटी
राई की रोटी

कन्फेक्शनरी और पेस्ट्री

चीनी की गोली ("समुद्री कंकड़", आदि)
मार्शमैलो सफेद
कारमेल (लॉलीपॉप)
कारमेल (भरने के साथ)
कैंडी ठगना
चॉकलेट कैंडीज
मुरब्बा
शीशे में कुकीज़
नट्स के साथ कुकीज
मक्खन के बिस्कुट
चोकलेट बिस्कुट
पफ पेस्ट्री
बिस्किट केक
कचौड़ी केक
खमीर मफिन (बन्स)
मक्कई के भुने हुए फुले

आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, विशेष रूप से भरवां या वसायुक्त क्रीम में भिगोए हुए, का उच्चतम ऊर्जा मूल्य होता है। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए उनसे बचना ही काफी है। खतरों की रैंकिंग में मीठे कार्बोनेटेड पेय और जूस दूसरे स्थान पर हैं। उत्पादों में कैलोरी, नीचे दी गई सूची की निरंतरता के साथ प्रति 100 ग्राम तालिका।

प्राकृतिक रस और कार्बोनेटेड पेय

खुबानी का रस
अनानास का रस
संतरे का रस
अंगूर का रस (सेब के साथ)
चेरी का जूस
अनार का रस
अंगूर का रस
नाशपाती का रस
आडू का रस
चुकंदर का रस
बेर का रस
टमाटर का रस
सेब का रस
कोका कोला और पेप्सी
चीनी के साथ गैस का पानी

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि संख्या छोटी है, लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थों में कैलोरी प्रति 100 ग्राम दी जाती है, और पेय पदार्थों की खपत बहुत अधिक मात्रा में होती है, यह विचार करने योग्य है।

मक्खन उत्पाद और सॉसेज उत्पाद अगले हैं। उनका ऊर्जा मूल्य भी चिंता को प्रेरित करता है।

मेयोनेज़, तेल, वसा

खाना पकाने की चर्बी
मेयोनेज़ "प्रोवेनकल"
मेयोनेज़ कम कैलोरी 20% वसा
नकली मक्खन
मूंगफली का मक्खन
सूरजमुखी का तेल
जतुन तेल
मीठा क्रीम मक्खन

तैयार मांस उत्पाद

धूमित सुअर का मांस
प्राकृतिक हैम
सॉसेज हैम
चिकन सॉसेज
सॉसेज "डॉक्टर"
सॉसेज उबला हुआ-स्मोक्ड
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज
सॉसेज "दूध"
सॉस
डेयरी सॉसेज
पनीर के साथ सॉसेज
मलाईदार सॉसेज

सामान्य तौर पर, सभी सॉसेज वसा से भरपूर होते हैं, और, एक नियम के रूप में, इसकी मात्रा प्रोटीन से अधिक होती है। मांस प्रसंस्करण संयंत्रों के उत्पादों का चयन करते समय आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सबसे उपयोगी विकल्प चिकन और बीफ उबला हुआ सॉसेज होगा। कार्बोहाइड्रेट समूह, अनाज और पास्ता काफी उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक संतृप्ति की गारंटी देते हैं। अतिरिक्त वसा के बिना, उत्पादों में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, उन्हें ठीक से पकाना महत्वपूर्ण है (अनाज और पास्ता के लिए प्रति 100 ग्राम तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है)। कच्चे उत्पादों के वजन को ध्यान में रखा जाता है।

अनाज, पास्ता

अत्यंत बलवान आदमी
मकई (घास)
ड्यूरम गेहूं से पास्ता
जौ का दलिया

मानव शरीर में प्राकृतिक मांस, मछली और दूध सबसे उपयोगी उत्पाद हैं। वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं, मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, हड्डियों और ऊतकों को मजबूत करते हैं।

सब्जियां और फल भी मददगार होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और स्वाद आकर्षक होता है। अपने दैनिक मेनू में इस प्रकार के स्टेपल बनाकर, आप कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और अधिक वजन होने के बारे में भूल सकते हैं।

सूचीबद्ध श्रेणियों के उत्पादों में कैलोरी की संख्या नीचे दी गई है।

दुग्ध उत्पाद

दूध 0.5%
दूध 1.5%
दूध 2.5%
दूध 3.2%
खट्टा क्रीम 15%
खट्टा क्रीम 20%

मांस

भेड़े का मांस
गौमांस
गोमांस जिगर
मुर्गे की कलेजी
सूअर की वसा
दुबला पोर्क
बछड़े का मांस
गोमांस जीभ

चिड़िया

हंस शव
तुर्की शव
मुर्गे की कलेजी
चिकन दिल
मुर्गे का पेट
बत्तख का शव
चिकन थाई
चिकन ड्रमस्टिक
मुर्ग़े का सीना
चिकन शव
अंडा, प्रोटीन
अंडे की जर्दी
चिकन अंडा (1 टुकड़ा)

एक मछली

कम वसा वाली हेरिंग
छोटी समुद्री मछली
होसेमेकरैल
समुद्री ट्राउट

सब्ज़ियाँ

बैंगन
सफेद बन्द गोभी
परिपक्व आलू
मक्का
हरा प्याज
बल्ब
बल्गेरियाई काली मिर्च
लाल मूली
अजवायन की जड़
हरी सेम

फल

नारंगी
अंगूर
चकोतरा
अकर्मण्य

अब आप खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में अधिक जानते हैं। अपने आहार के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनें और स्वस्थ रहें!

जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, निर्धारित किया जाता है, और सामान्य तौर पर वे सब कुछ करते हैं ताकि उनमें से आवश्यक संख्या से अधिक न हो। किस लिए? फिर, उनकी सीमा से अधिक होने पर, हम अतिरिक्त वसा प्राप्त करने और इसके साथ स्वास्थ्य समस्याओं को प्राप्त करने का जोखिम चलाते हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उसके लिए धन्यवाद, हम आकृति और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार पर सक्षम रूप से सोच सकते हैं।

"कैलोरी" शब्द कहाँ से आया है? लैटिन से, बिल्कुल। अनूदित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। एक डिश खाने से हमें एक निश्चित संख्या में कैलोरी मिलती है। उनकी संख्या की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितने किलो कैलोरी हो सकते हैं। विशेष रूप से ये संकेतक वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

अच्छे पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर निर्बाध संचालन का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। उन सभी को कैलोरी में व्यक्त किया जाता है। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इन आंकड़ों और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी जानने के बाद, हम खेल और सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में नहीं भूलते हुए सचमुच अपने आंकड़े को अंधा कर सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि हमें भोजन के दौरान कितनी कैलोरी मिली, सुबह के नाश्ते से शुरू होकर शाम के खाने तक, आपको भोजन कैलोरी तालिका को देखने की आवश्यकता है। आप इसे मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं, इसे प्रिंट कर सकते हैं और जरूरत पड़ने पर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।

सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री की डिग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।

"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में प्रति 100 ग्राम 30 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल हैं। मैंने इन उत्पादों का नाम ऐसा क्यों रखा? कैलोरी मुक्त भोजन पर लेख पढ़ें। उन्हें कभी-कभी नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है 🙂

उत्पाद	कैलोरी(किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम)
खरबूज	8
एक अनानास	10
डॉगवुड	10
नारंगी	11
प्याज़	11
खुबानी	12
नाशपाती	12
तरबूज	12
अजमोदा	12
हॉर्सरैडिश	19
खीरे	19
सलाद	20
एक प्रकार का फल (पेटिओल्स)	21
सोरेल	22
ऑइलर्स	23
हरा प्याज	24
मूली	24
नींबू	24
पालक	24
स्क्वाश	25
चंटरलेल्स	25
मशरूम	26
तुरई	26
एस्परैगस	26
टमाटर	26
चेरी प्लम	28
कद्दू	29
क्रैनबेरी	29
चमपिन्यान	30

लो कैलोरी फूड्स- 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये उत्पाद कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपका सबसे अच्छा दोस्त होगा।

उत्पाद	कैलोरी(किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम)
शहद मशरूम	31
हरी सेम	31
समुद्री हिरन का सींग	31
स्किम्ड मिल्क	32
हरी सेम	32
बीफ जांघ	32
ऐस्पन मशरूम	33
शलजम	33
ब्लैकबेरी	34
गाय की जाँघ का मांसल भाग	34
बल्गेरियाई काली मिर्च"	34
बैंगन	34
फूलगोभी	34
सफेद बन्द गोभी	35
अजवायन की जड़)	36
ब्लूबेरी	37
चेरेम्शा	39
चकोतरा	40
स्वीडिश जहाज़	41
मूली	41
खट्टा क्रीम 20% वसा	42
क्लाउडबेरी	42
अकर्मण्य	43
गाजर	43
सफेद मशरूम	44
क्रीम 20% वसा	44
मुर्गी का अंडा (प्रोटीन)	44
दिल	45
गेहूं का आटा, प्रीमियम	46
काउबेरी	46
श्रीफल	46
गेहूं का आटा, 1 ग्रेड	47
आलूबुखारा	48
आड़ू	50
शंबुक	50
लहसुन	50
स्ट्रॉबेरीज	52
किशमिश	52
सेब	52
करौंदा	53
चेरी	53
रोवाण	54
ब्लूबेरी	54
मीठी चेरी	54
चुक़ंदर	54
acidophilus	55
अजमोद	56
शहतूत	57
पार्सनिप (रूट)	57
गाय का दूध (पेस्ट)	59
गहरा लाल रंग	59
अंजीर	59
रास्पबेरी	62
दही	64
बकरी का दूध (कच्चा)	68
मुर्गे की कलेजी	68
ख़ुरमा	69
सीओडी	69

मध्यम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।इस समूह में, मैंने प्रति 100 ग्राम 70 से 200 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप स्वस्थ और आहार आहार के लिए उत्कृष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आप इन उत्पादों 🙂 पर वसा प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे

उत्पाद	कैलोरी(किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम)
हेडेक	71
अंगूर	71
एक प्रकार की समुद्री मछली	72
मक्के का आटा	74
हरी मटर	77
चिकन दिल	78
नदी बसेरा	82
स्टर्जन	83
ज़ैंडर	84
पाइक	84
आलू	84
कम वसा वाला पनीर	85
बीफ किडनी	86
मुंहासा	90
केले	94
चिंराट	95
गोमांस दिल	96
वील 1 श्रेणी	97
एक प्रकार की समुद्री मछली	100
गोमांस जिगर	105
ब्रीम	105
सूअर का मांस जिगर	109
स्क्विड	110
काप	112
मुर्गे की जांघ का मास	113
होसेमेकरैल	115
टूना	136
सुअर की जाँघ का मांस	142
मुर्गे का पेट	144
गेरुआ	147
बोल्ड पनीर	156
चिकन अंडा (सफेद और जर्दी)	157
बटेर का अंडा	168
गोमांस जीभ	173
खरगोश का मांस	183
मुर्गे की टांग	185
छोटी समुद्री मछली	191
मेमने की जांघ	198

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये आहार के लिए वर्जित खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इन्हें ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।

उत्पाद	कैलोरी(किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम)
मेमने 1 श्रेणी	209
बीफ 1 श्रेणी	218
मोटा पनीर	229
गोमांस पशु की छाती	234
सूअर के पैर	234
पहली श्रेणी के मुर्गियां	241
ताजा हेरिंग	246
जौ का आटा	249
मेमने की कमर	257
सूखा आलूबुखारा	272
तुर्की पहली श्रेणी	276
सूखे खुबानी	284
मेमने की छाती	288
सूखे खुबानी	290
किशमिश	296
छिलके वाली राई का आटा	297
खजूर	298
जौ के दाने	303
सूअर का मांस जांघ	305
मंका	307
बीज वाली राई का आटा	309
फलियाँ	320
गेहूं का आटा, द्वितीय श्रेणी	320
मसूर की दाल	321
जौ का दलिया	342
मकई का आटा	344
लंबे अनाज चावल	346
मुर्गी का अंडा (जर्दी)	350
अनाज	352
बाजरा	353
सूअर का मांस	354
जई का दलिया	361
सुअर के कमर का मांस	383
सोया आटा	384

प्रकृति को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि एक व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करता है, भले ही वह अनुमति से अधिक खाता हो। लगातार ज्यादा खाने से ये नींव टूट जाती है, जिससे मोटापा बढ़ता है। व्यक्ति अब अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर सकता है और समय के साथ मोटा हो जाता है। भोजन और तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य की तालिका का उपयोग करके ऐसे परिवर्तनों को रोका जा सकता है।

कैलोरी क्या होती हैं?

कैलोरी वह ऊर्जा है जो एक व्यक्ति को भोजन करते समय प्राप्त होती है। शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए आपको भोजन के दौरान मिलने वाली ऊर्जा का पूरा उपयोग करना चाहिए। यदि ऊर्जा "आय" और "व्यय" का संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं, जो न केवल किसी व्यक्ति की उपस्थिति, बल्कि उसके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

आज, भोजन में कैलोरी की संख्या एक विशेष तकनीक का उपयोग करके निर्धारित की जाती है, जिसमें कैलोरीमीटर जैसे उपकरण का उपयोग शामिल होता है। इसकी मदद से, उत्पादों की कैलोरी सामग्री और पहले से तैयार व्यंजन को एक अलग कक्ष में जलाकर मापा जाता है। प्राप्त आंकड़ों को व्यंजन और व्यक्तिगत उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की एक तालिका द्वारा संयोजित किया जाता है। प्रयोगों के बाद, प्राप्त डेटा खाने के बाद मानव पाचन तंत्र में होने वाली प्रक्रिया से पूरी तरह मेल खाता है। खाने के बाद प्राप्त ऊर्जा शरीर में शारीरिक गतिविधि, गर्मी उत्पादन और चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च होती है।

दलिया "हरक्यूलिस" के उदाहरण पर ऊर्जा मूल्य की गणना

कैलोरी का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए, हरक्यूलिस दलिया के ऊर्जा मूल्य पर विचार करें। कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि भोजन में कितने पोषक तत्व शामिल हैं। सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में खनिज और विटामिन होते हैं, इसलिए आपको अपने आहार में ऐसे भोजन को शामिल करना चाहिए जिसकी संतुलित संरचना हो।

हर दिन, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों जैसे पदार्थों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने की जरूरत होती है। सबसे कम कैलोरी और स्वस्थ उत्पाद हरक्यूलिस दलिया है।

हरक्यूलिस गुच्छे की विटामिन संरचना, (मिलीग्राम):

• आरआर - 4.6।
• ई - 3.2।
• थायमिन - 0.45।
• पाइरिडोक्सिन - 0.24।
• फोलिक एसिड - 0.23।
• राइबोफ्लेविन - 0.1।

हरक्यूलिस गुच्छे की खनिज संरचना, (मिलीग्राम):

• पोटेशियम - 330।
• फास्फोरस - 328।
• मैग्नीशियम - 129।
• सल्फर - 88.
• क्लोरीन - 73।
• कैल्शियम - 52.
• सोडियम - 20.
• लोहा - 3.6।
• जिंक - 3.1।

उत्पाद के प्रति 100 ग्राम हरक्यूलिस के गुच्छे का पोषण मूल्य:

• कैलोरी सामग्री - 352 किलो कैलोरी।
• कार्बोहाइड्रेट - 61.8 ग्राम।
• स्टार्च - 60.1 ग्राम।
• प्रोटीन - 12.3 ग्राम।
• वसा - 6.2 ग्राम।
• आहार फाइबर - 6 ग्राम।
• राख - 1.7 ग्राम।
• फैटी एसिड - 1.4 ग्राम।
• डिसैक्राइड, मोनोसैकराइड - 1.2 जीआर।

हरक्यूलिस दलिया के 250 मिलीलीटर में 316.8 किलो कैलोरी, 200 मिलीलीटर - 246.4 किलो कैलोरी होता है। हरक्यूलिस फ्लेक्स के एक बड़े चम्मच में 42.2 किलो कैलोरी और एक चम्मच में 10.6 किलो कैलोरी होता है। इस प्रकार, एक उदाहरण के रूप में हरक्यूलिस के गुच्छे का उपयोग करते हुए, यह स्पष्ट है कि खाद्य उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना कैसे की जाती है।

भोजन कैलोरी टेबल

कैलोरी तालिका का उपयोग करके, प्रत्येक व्यक्ति भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा की गणना कर सकता है। पोषण के ऐसे सिद्धांत मोटापे और संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं। कैलोरी 100% अवशोषित नहीं होती है। विशेषज्ञों का कहना है कि प्रोटीन 85% और वसा 94% तक पच जाते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण सबसे अच्छा है - 96%। वसा में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है। 100 ग्राम वसा में लगभग 90 किलोकैलोरी होती है। विभाजित करते समय, वसा की इस मात्रा से 40 कैलोरी निकलती है।

डेयरी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य

अनाज का ऊर्जा मूल्य

जामुन और फलों का ऊर्जा मूल्य

सब्जियों और मशरूम का ऊर्जा मूल्य

मांस और ऑफल का ऊर्जा मूल्य

समुद्री भोजन और मछली का ऊर्जा मूल्य

प्रति 100 ग्राम कैलोरी की गणना। उत्पादों
चिंराट	85
केकड़ा	69
स्क्विड	78
ट्रेपांग	41
समुद्री गोभी	5
गोबीज	160
गेरुआ	153
काप	100
गलाना	72
ब्रीम	99
एक प्रकार की मछली	156
सैमन	219
कैपेलिन	157
एक प्रकार की समुद्री मछली	70
बसेरा	89
हैलबट	98
हिलसा	242
हिलसा	92
कैटफ़िश	139
छोटी समुद्री मछली	158
होसेमेकरैल	122
मुंहासा	333
टूना	98
हेक	86
पाइक	76

मिठाई का ऊर्जा मूल्य

बेकरी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य

तैयार उत्पादों की कैलोरी तालिका

आप खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री को न केवल पकाने से पहले, बल्कि बाद में भी गिन सकते हैं। खाना पकाने के दौरान, उत्पादों का ऊर्जा मूल्य काफी बदल जाता है। खाना बनाते समय, कैलोरी सूप में चली जाती है, और उनमें से कुछ उबलने पर पूरी तरह से वाष्पित हो जाती हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों की तैयारी के दौरान खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि देखी जाती है।

तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको खाना पकाने से पहले भोजन की प्रारंभिक मात्रा जानने की जरूरत है। अगला, आपको उत्पाद की कैलोरी को इस राशि से गुणा करना चाहिए, और फिर सभी संकेतकों को आपस में सारांशित करना चाहिए। पानी में कैलोरी की मात्रा नहीं होती है, इसलिए इस सूचक को ध्यान में नहीं रखा जाता है। परिणामस्वरूप, परिणाम को सर्विंग्स की संख्या से विभाजित किया जाना चाहिए।