Filet z białej ryby dietetyczny w piekarniku. Dieta rybna – jak wybrać zdrowe ryby do odchudzania

Dietetycy uważają niskotłuszczowe odmiany ryb za zdrową żywność. Jeśli ugotujesz to poprawnie, osoba nie przybierze na wadze. Filet rybny zawiera około 17% białka i aminokwasów, które korzystnie wpływają na zdrowie organizmu człowieka. Ponadto chude mięso rybne zawiera przydatne witaminy i minerały.

Kategorie tłuszczu

Gatunki ryb dzielą się na 3 kategorie:

odmiany niskotłuszczowe, zawierają do 4% tłuszczu;
odmiany średniotłuszczowe, zawierają od 4 do 8,5% tłuszczu;
odmiany tłuszczowe zawierają ponad 8,5% tłuszczu.

Nawiasem mówiąc, zawartość tłuszczu we wszystkich odmianach ryb zależy również od pory roku. W sezonie lęgowym (tarła) gromadzą maksymalną ilość tłuszczu.

Mięso wszystkich odmian zawiera białka (od 14 do 27%) i tłuszcze (od 0,3 do 36%). W celu wygodnego rozróżnienia między odmianami ryb najlepiej jest użyć listy lub tabeli, która pozwala dokładnie rozróżnić je według zawartości tłuszczu lub zawartości kalorii.

Czerwone chude ryby najlepiej dusić i piec w kawałkach

Gatunki o wysokiej zawartości tłuszczu

Pokarmy tłuste obejmują:

makrela, sum;
szprot, jesiotr gwiaździsty;
tłusty śledź, węgorz;
jesiotr, halibut;
saury.

Wymienione ryby nie nadają się do żywienia dietetycznego, ponieważ zawierają ponad 8,5% tłuszczu, a zawartość kalorii waha się od 270 do 348 kcal na 100 g.

Są jednak uważane za najbardziej przydatne. Wynika to z faktu, że zawierają więcej jodu i kwasów tłuszczowych. Składniki te są w stanie chronić układ naczyniowy, tarczycę, a także obniżają poziom cholesterolu i usprawniają procesy metaboliczne w organizmie.

Taka lista pomoże wyeliminować z diety odmiany tłuszczowe.

Odmiany średniotłuszczowe

Średnie rodzaje tłuszczu obejmują:

sum, ostrobok;
karp, rybik cukrowy;
czerwonooki, karp;
śledź, anchois;
śledź o niskiej zawartości tłuszczu, różowy łosoś;
sandacz, stynka;
jaź, leszcz (rzeka, morze);
łosoś, okoń morski;
Tuńczyk.

Ich kaloryczność na 100 g wynosi około 126 - 145 kcal.

Takie ryby można spożywać na diecie, ale tylko za zgodą dietetyka. Odmiany te zawierają dużo białka, dlatego lepiej je spożywać dla osób uprawiających sport. Najlepiej gotować z nich potrawy przez duszenie, solenie, palenie, ale nadal bardziej przydatne będzie ugotowanie dania dla pary.

Dorsz ma minimalną ilość tłuszczu

Odmiany o najniższej zawartości tłuszczu

Odmiany niskotłuszczowe obejmują:

navaga, dorsz;
cytryna, plamiak;
mintaj, mintaj;
okoń rzeczny, płoć;
panga, szczupak;
karaś, sandacz;
tilapia, omul;
miętus, barwena;
flądra, białooka;
lipień, minóg;
płoć, makrela;
sieja, sorog.

Ta lista obejmuje również skorupiaki i mięczaki.

W potrawach przygotowywanych z najbardziej chudych ryb 100 g zawiera tylko do 100 kcal.

Jedząc ryby o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości tłuszczu, możesz nie tylko stracić dodatkowe kilogramy, ale także poprawić swoje zdrowie. Lekarze zalecają również wprowadzanie dzieciom dań rybnych z odmian o niskiej zawartości tłuszczu.

Z rodziny karpiowatych tylko karasie mają niską zawartość tłuszczu. Inni przedstawiciele należą do grupy umiarkowanie tłustej.

Co jest grubsze: pstrąg czy łosoś?

Wiele osób czasami błędnie przypisuje pstrągi i łososie odmianom o niskiej zawartości tłuszczu. Jednak tak nie jest. Aby lepiej zrozumieć, która ryba (pstrąg czy łosoś) ma najmniej tłuszczu, należy je porównać.

Pstrąg ma tylko 7% tłuszczu i 147 kcal, a łosoś 15% tłuszczu i 219 kcal. W związku z tym obie nie są odmianami niskotłuszczowymi.

Pstrąg zaliczany jest do grupy umiarkowanie tłustych, co oznacza, że może być spożywany podczas diety za zgodą lekarza.

Prawidłowe przygotowanie ryb do diety

Osoba, która po raz pierwszy decyduje się na dietę, powinna regularnie spożywać dania rybne. Ułatwią poruszanie się w tym okresie. Ze względu na niską kaloryczność stymulują odchudzanie, ale jednocześnie dobrze zaspokajają apetyt.

W trakcie diety nie należy jeść ryb smażonych, wędzonych, solonych i suszonych. Powinieneś także powstrzymać się od jedzenia konserw.

Dla odmiany możesz ugotować zupy, klopsiki gotowane na parze i klopsiki, zapiekanki i suflety z niskotłuszczowych odmian ryb.

Nawiasem mówiąc, odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu są przydatne w przypadku niektórych chorób. Na przykład przy chorobach przewodu pokarmowego (przewodu żołądkowo-jelitowego) najlepiej jeść takie potrawy. Wynika to z faktu, że są łatwo przyswajalne i trawione bez obciążania organizmu.

Regularne spożywanie dań rybnych nie tylko zmniejszy wagę, ale także wzmocni układ odpornościowy, poprawi aktywność mózgu, a także poprawi stan skóry, włosów, paznokci, a nawet zębów.

Najlepiej nadają się do diety odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu, a także łatwiej je gotować.

Łatwe przepisy na chude ryby

Te przepisy pomogą Ci szybko i smacznie gotować dania rybne. To urozmaica dietę i pomoże opóźnić okres kuracji lub odchudzania.

Stek z polędwicy z dorsza z ziemniakami

Do przygotowania 3-4 porcji potrzebne będą następujące produkty:

700 g mięsa z dorsza;
10 średnich ziemniaków;
1 średniej wielkości cebula;
1 mała cytryna;
3 łyżki deserowe jogurtu naturalnego;
50 g mąki żytniej;
3 łyżki deserowej oliwy z oliwek;
1 mały kawałek chrzanu.

Potrzebny będzie również mały pęczek koperku, pietruszki i sałaty, a także przyprawy w wymaganej ilości, aby uzyskać zwykły smak.

Aby przygotować takie danie, możesz użyć dowolnej ryby morskiej z rodziny dorszów (navaga lub mintaj).

Usuń skórę i oczy z ziemniaków. Opłucz w chłodnej wodzie. Pokroić w plastry ok 1 cm i zagotować.
Cebulę obrać z łuski, spłukać zimną wodą (żeby nie uszczypnęła oczu) i pokroić w pierścienie lub półpierścienie.
Dobrze opłucz cytrynę i pokrój połowę w kółko.
Sprawdź filet pod kątem kości (usuń wszelkie znalezione) i pokrój na porcje. Następnie obtocz je w przyprawach i obtocz ze wszystkich stron w mące. Smażyć na oliwie z oliwek, aż się lekko zrumieni.
Chrzan opłukać, w razie potrzeby zeskrobać nożem i posiekać tarką.
Aby przygotować sos, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny z drugiej połowy owoców, startym chrzanem i ziołami (koperkiem, pietruszką). Wszystko dobrze wymieszaj.

Przed podaniem wszystkie składniki należy ułożyć na talerzach i przybrać posiekanymi ziołami, sałatą i plasterkami cytryny z cebulą.

Taka niskotłuszczowa ryba na dietę, jak dorsz, pasuje idealnie, bo kaloryczność takiego dania to tylko 235 kcal.

Kotlety z polędwicy tilapii

Do przygotowania 5 porcji potrzebne będą:

700 g fileta z tilapii;
1 cebula (cebula);
1 jajko kurze;
80 - 90 g ugotowanego okrągłego ryżu;
3 łyżki oleju roślinnego;
1 mała pęczek koperku.

Aby osiągnąć zwykły smak, używaj przypraw i przypraw do ryb.

Usuń wszystkie kości z fileta i zmiel go w blenderze lub w maszynce do mięsa do konsystencji mięsa mielonego.
Cebulę obrać i opłukać w zimnej wodzie, a następnie posiekać na gładką masę.
Połącz jajko z mięsem mielonym, cebulą i gotowanym ryżem.
Opłucz zioła i posiekaj. Następnie dodaj go do mielonego mięsa wraz z przyprawami i wszystko dokładnie wymieszaj.
Uformuj kotlety.

Następnie można je ułożyć na blasze do pieczenia, lekko naoliwić i wysłać do piekarnika podgrzanego do 150 stopni. Po około 15 – 20 minutach danie zrumieni się, co oznacza, że można je wyjąć i podać do stołu. Danie możesz uzupełnić gotowanymi ziemniakami lub świeżymi warzywami.

Nawiasem mówiąc, ta ryba jest również powszechnie nazywana tilapią i obie nazwy są uważane za prawidłowe.

Halibut wietnamski z warzywami

Do przygotowania 3-4 porcji potrzebne będą:

500 - 600 g fileta z halibuta;
2 pomidory;
2 papryki (bułgarskie);
2 średniej wielkości ząbki czosnku;
1 limonka lub cytryna;
40 ml sosu rybnego;
40 ml oleju sezamowego;
15 g posiekanego imbiru;
10 g białego cukru (piasek);
3 gałązki mięty.

Konieczne jest również stosowanie przypraw i ostrych przypraw do ryb.

Opłucz filet i pokrój na kawałki.
Wymieszaj sok z cytryny z olejem sezamowym, sosem rybnym i przyprawami. Następnie zalej kawałki filetu powstałą marynatą i pozostaw do zaparzenia na około 10-13 minut.
Obierz pomidory (przedtem zanurz je we wrzącej wodzie) i pokrój w kostkę.
Obierz czosnek i pieprz, a następnie pokrój na małe kawałki. Następnie wymieszaj je z pomidorami i imbirem.
Opłucz miętę i drobno posiekaj.
Opłucz cytrynę lub limonkę i pokrój w plasterki.
Na kawałki marynowanego fileta wyłożyć mieszankę warzyw i wszystko polać marynatą.
Każdy kawałek owinąć pojedynczo w folię i ułożyć na blasze do pieczenia.
Wstaw do piekarnika (rozgrzanego do 150 stopni) i pozostaw na 25 minut.

Po ugotowaniu przełóż gotową rybę z folii na talerze i udekoruj kółkami mięty i limonki (cytryny).

Nawet małe kości muszą być usunięte z fileta

Ryby słodkowodne mają niewyrażony zapach rzeki lub alg. Dlatego po pokrojeniu lepiej namoczyć go w wodzie z sokiem z cytryny.

Świeże tusze powinny mieć błyszczące łuski, czerwone skrzela i lekko wyłupiaste oczy bez filmu. Jeśli brakuje przynajmniej jednego znaku, oznacza to, że ryba nie jest już całkiem świeża lub została ponownie zamrożona.

Jeśli danie zostanie przygotowane z fileta, lepiej nie być leniwym i usunąć wszystkie kości, zwłaszcza małe.

Aby dowiedzieć się, czy ryby są tłuste, czy nie, wystarczy spojrzeć na listy i dokonać wyboru. Od dietetyka możesz dowiedzieć się, która ryba najlepiej nadaje się do prawidłowego odżywiania. Nie tylko powie ci, które odmiany ryb są najbardziej odpowiednie, ale także jak najlepiej je ugotować.

Niektórzy błędnie uważają, że dieta jest ściśle ograniczona do zbóż, warzyw i mięsa. Ta opinia jest zasadniczo błędna, ponieważ do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebny jest kompletny zestaw witamin i minerałów, które dana osoba otrzymuje z jedzeniem. Dobrym źródłem aminokwasów i białka są chude ryby do diety. Wykazy dozwolonych odmian obejmują ryby o zawartości tłuszczu poniżej 4%.

Naukowcy od dawna udowadniają, że ryby odgrywają kluczową rolę w żywieniu dietetycznym. Jakie ryby można jeść w przypadku współistniejących chorób, wyjaśni gastroenterolog, ale jego obecność w diecie jest obowiązkowa. Dlatego powinien znaleźć się w jadłospisie odchudzania. Przydatne pierwiastki śladowe i witaminy zapewniają zdrowie, a kwasy tłuszczowe Omega-3 dodadzą urody włosom i paznokciom. Dlatego jedzenie ryb pomoże nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także zachować zewnętrzne piękno.

ryby na odchudzanie

Produkt jest źródłem wysokiej jakości białka, które należy do grupy łatwo przyswajalnych składników. Dla przykładu: przysmaki mięsne są całkowicie trawione przez organizm w 4 godziny, a przysmaki rybne – w 2. Komponując dietetyczne menu, możesz spokojnie włączyć ryby do swojego wieczornego posiłku.

Przydatne właściwości produktu wynikają z jego unikalnego składu, na który składają się:

aminokwasy tłuszczowe Omega-3;
witaminy z grup A, D, B;
fosfor, cynk i jod.

Zawartość kalorii w potrawie zależy bezpośrednio od sposobu jej przygotowania. Dietetycy zalecają spożywanie ryb gotowanych lub pieczonych w piekarniku. Istnieje wiele dietetycznych przepisów na dania rybne, dzięki którym z łatwością przygotujesz pyszny i zdrowy obiad lub kolację w domu. Jedz przysmak 3 razy w tygodniu, aby w pełni zaspokoić naturalne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i zachować formę.

Spożywając owoce morza chronisz się przed chorobami serca, zwiększasz odporność i zapewniasz stabilną pracę mózgu.

Odmiany ryb - lista

Zawartość kalorii w danej odmianie zależy bezpośrednio od poziomu zawartości tłuszczu. Popularne przepisy dietetyczne opierają się na przygotowaniu ryb o niskiej zawartości tłuszczu, które łatwo znaleźć wśród przedstawicieli rzek.

Tłuszczowy. W ramach produktu ułamek masowy tłuszczu wynosi 8% lub więcej. Na 100 g przypada 230 kcal, co znacznie przekracza kaloryczność wieprzowiny. Do gatunków tych należą halibut, węgorz, makrela.
Średni tłuszcz. Ilość tłuszczu waha się od 4-8%, a zawartość kalorii to 120 kcal. Wśród przedstawicieli - różowy łosoś, okoń, pstrąg.
Niskotłuszczowy. Niezbędne w diecie odmiany ryb. Zawartość tłuszczu nie przekracza 4%, co umożliwia przypisanie produktu do tzw. „chudych” odmian. Zawartość kalorii gotowego dania to tylko 80 kcal. Należą do nich błękitek, płoć, karp, wzdręga itp.

Tabela kalorii i zawartości tłuszczu w rybach

Tworząc codzienne menu, nie zapomnij dodać do niego steku rybnego lub kotleta parowego.

Z poniższej tabeli dowiesz się, które chude ryby w diecie są najlepsze.

Przedstawicieli elitarnej odmiany czerwonych ryb trudno zaklasyfikować jako odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Dietetycy wyróżniają pstrąga i łososia różowego jako najbardziej dietetyczne tego rodzaju. Zawartość tłuszczu w nich dochodzi do 7%, a kaloryczność przekracza wartość 150 kcal.

Prezentowane odmiany niskotłuszczowe są lekkostrawne. Ponadto zawierają dużą ilość jodu, witaminy B, fosforu. Tabela kalorii odmian dietetycznych została zaprojektowana jako przewodnik po prawidłowym menu dietetycznym.

Wybierając produkt do diety, staraj się preferować odmiany z białym mięsem. Są uważane za najbardziej dietetyczne i niskokaloryczne. Należą do nich okoń, dorsz i plamiak.

Czy ryby można zastąpić?

Owoce morza to skarbnica unikalnych witamin i minerałów, które trudno znaleźć alternatywę. Często ryby nazywane są substytutem mięsa, zwłaszcza w żywieniu dietetycznym. Są chwile, kiedy pojawia się alergia na przysmaki, wtedy trzeba pomyśleć o alternatywie.

W diecie można zastąpić ryby produktami roślinnymi. Należą do nich soja, ser tofu i niektóre rodzaje roślin strączkowych. Na przykład pod względem zawartości aminokwasów jedna porcja soczewicy w niczym nie ustępuje tej samej ilości rybnego przysmaku. Z punktów ujemnych - aminokwasy pochodzenia roślinnego są znacznie gorzej wchłaniane.

Ryby można zastąpić na diecie grzyby i orzechy. Jeśli wybierzesz orzechy nerkowca, to oprócz białek i aminokwasów organizm zostanie wzbogacony o fosfor. Wybierając do diety orzechy lub grzyby należy pamiętać, że dzienna porcja nie powinna przekraczać 50 g.

Doskonałą alternatywą dla dietetycznych przysmaków rybnych jest siemię lniane. Oprócz kwasów tłuszczowych zawierają cynk, żelazo i wapń. Nasiona lnu można zmielić do stanu mąki, spożywać z kefirem na śniadanie lub jako samodzielne danie zamiast owsianki. Możesz zastąpić rybę wodorostami, z których uzyskuje się pożywne dietetyczne sałatki.

Eksperci od prawidłowego i zdrowego żywienia radzą zwrócić uwagę na produkty mleczne, ponieważ można je w większym stopniu zastąpić białkiem zwierzęcym. Mleko, kefir i jogurt naturalny zawierają wapń, białka i witaminy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Innych źródeł

Alternatywą dla najcenniejszego źródła aminokwasów jest kasza gryczana. Zdrowa owsianka to podstawa nawet najbardziej rygorystycznych diet. Dieta sportowca i pacjenta z chorobami jelit, wątroby i żołądka nie może się bez niej obejść.

Ta kompozycja tej owsianki nie jest na próżno uważana za wyjątkowo pożywną. Przybywszy do Rosji ze starożytnej Grecji (skąd wzięła się nazwa gryki), wszyscy Słowianie słusznie docenili jej zalety. Kasza gryczana to pierwotnie rosyjskie danie, które spożywano w celu uzupełnienia sił.

Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy nie zalecają całkowitego porzucenia zdrowych owoców morza. Dość trudno nadrobić brak kwasów tłuszczowych i mikroelementów w organizmie za sprawą składników roślinnych. Jedz rybne przysmaki przynajmniej kilka razy w tygodniu, aby zachować zdrowie i sylwetkę.

Ryby do celów leczniczych

Terapeuci deklarują korzyści płynące z produktu dla organizmu i przepisują go jako podstawę żywienia terapeutycznego. Przy diecie 5 stołowej produkt stosuje się w leczeniu:

marskość wątroby;
zapalenie pęcherzyka żółciowego;
Wirusowe Zapalenie Wątroby typu A;
kamica żółciowa.

Stół nr 5 wyróżnia urozmaicone menu, jednak jego początki to obowiązkowe użycie produktu z owoców morza. Najlepiej ugotować kawałek w podwójnym kotle lub upiec w piekarniku, ale dopiero po wstępnej obróbce cieplnej. Możesz znaleźć przepisy na dania rybne w książkach o zdrowym odżywianiu lub zapytać lekarza.

W okresie diety dozwolone jest gotowanie ryb w galarecie, sufletów lub bulionów. Możesz trzymać się diety 5 stołów przez 1,5-2 lata.

Do celów leczniczych zaleca się stosowanie odmian ryb o niskiej zawartości tłuszczu, których lista znajduje się powyżej. Jeśli jesteś fanem śledzia, to przed jedzeniem należy go namoczyć w mieszance mleka i wody. Gotowe przysmaki podawane są jako zimne przekąski.

Ryby solone i wędzone

Nie jest tajemnicą, że prawidłowe odżywianie opiera się na spożywaniu świeżej żywności. Dietetycy nie zabraniają dodawania do diety solonych ryb. Wyjątkiem w odmianach solonych może być tylko śledź baranina i tłusty, które gotowane są z dużą ilością soli.

Istnieje nawet popularny system żywieniowy - dieta słona. Opiera się na stosowaniu słonych pokarmów i dni postu z ich użyciem. Dodawanie solonej ryby nie jest zabronione, ale należy przestrzegać zalecanej porcji (100 g). Jedzenie przysmaku jest dozwolone tylko rano, aby rano uniknąć obrzęku twarzy.

Jedzenie ryb wędzonych ma swoje wady:

Każde wędzone mięso zawiera substancje powodujące raka.
Z powodu zwiększonej ilości soli cierpi wątroba i żołądek.
Zawartość kalorii w produkcie wędzonym jest znacznie wyższa niż w produkcie solonym. Wynika to ze specjalnej technologii gotowania.

Na podstawie badań dietetycy twierdzą, że zawartość tłuszczu w rybach wędzonych jest kilkakrotnie wyższa niż w produkcie świeżym.

Miłośnicy wędzonego mięsa nie muszą się martwić. Jak wiadomo produkt może być wędzony na gorąco lub na zimno. Tak więc ryby wędzone, które zostały poddane obróbce cieplnej, zdecydowanie nie są warte kupowania i jedzenia. Ryba wędzona na zimno jest mniej kaloryczna, więc czasami może pojawić się na Twoim stole.

Gotowanie przysmaku

Zdecydowaliśmy już, że chude ryby to nie jedyne danie, które nadaje się do żywienia dietetycznego. Przepisy na przygotowywanie rybnych przysmaków są dość różnorodne, co daje duży wybór przy tworzeniu menu.

Niektórzy dietetycy twierdzą, że lepiej gotować ryby w podwójnym bojlerze lub piec w piekarniku bez dodatkowych dodatków. Kawałek przygotowanego fileta włożyć do lekko osolonej wrzącej wody i podawać, gdy będzie gotowy. Ta metoda przetwarzania pozwala na uzyskanie dietetycznych ryb bez dodatkowych kosztów.

Istnieje również więcej pysznych przepisów, które oferują upieczenie ulubionego nadzienia lub usmażenie go na patelni.

Do pieczenia i smażenia nadają się przedstawiciele rzeczni o najniższej zawartości tłuszczu, w tym mintaja, okonia, szczupaka i morszczuka. W postaci gotowanej zaleca się użycie tuńczyka i łososia, które są bogate w białko.

Ryby o „dobrej” odmianie żywieniowej nasycą Twój organizm przydatnymi pierwiastkami śladowymi i zapewnią bezpieczeństwo procesu odchudzania.

Dietetycy obalili mit, że nie można smażyć ryb na diecie. Zwykłe kawałki filetów można smażyć w niewielkiej ilości oleju słonecznikowego i przypraw. Nie zaleca się gotowania ryb w cieście lub bułce tartej.

Ryby wędzone, nadmiernie słone i tłuste należy na zawsze wykluczyć z diety.

Ryby to jeden ze zdrowych, pożywnych pokarmów, który nie tylko zapewni zdrowie, ale także pomoże schudnąć. Za pomocą szerokiej gamy przepisów możesz stworzyć dla siebie odpowiednie menu na cały okres diety. Codzienne jedzenie ryb sprawi, że będziesz zdrowy i piękny.

Jaki jest pożytek z ryb dla ludzi

Przed zastosowaniem produktu w diecie należy dowiedzieć się, jakie korzyści płyną z ryb na odchudzanie. Jego miąższ jest użyteczny ze względu na zawartość niskokalorycznego białka, które zawiera 25%. Łatwo przyswajalne aminokwasy są trawione w żołądku w 1,5-2 godziny. Jest również przydatny ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Wzmacniają serce, zapobiegają zawałom, udarom, miażdżycy. Kwasy tłuszczowe oczyszczają naczynia krwionośne z cholesterolu, stymulują mózg, układ nerwowy i przywracają metabolizm. Ryby zawierają dużo witamin A i D, minerałów - fosfor, jod, fluor, wapń. Pomagają wzmocnić kości i zęby. Idealnie jest włączać do menu dania rybne białkowe trzy do czterech razy w tygodniu. W przypadku utraty wagi warto zwiększyć tę ilość do dziennego spożycia. Oprócz korzyści istnieją również szkody:

Średni tłuszcz (od 5 do 10 gramów) Łosoś (atlantycki, łosoś coho, łosoś sockeye, łosoś chinook), bluefish, sum, pstrąg tęczowy, miecznik, sum, gromadnik, karp, kumpel, łosoś, różowy łosoś

Bardzo niska zawartość tłuszczu (mniej niż 2 gramy) mintaj, szczupak, sandacz, karaś, dorsz, flądra, plamiak, homar, przegrzebki, krewetki.

Lista ryb dietetycznych i nie dietetycznych

Pomimo tego, że ryby są bardzo przydatne, nie wszystkie jej odmiany nadają się do odchudzania. Aby określić, która ryba ma najmniej kalorii, musisz dowiedzieć się o poziomie jej zawartości tłuszczu. W niektórych odmianach tłustych ryb zawartość kalorii może osiągnąć 300 kcal na 100 g, co znacznie przekracza kaloryczność chudego mięsa. Dlatego wybierając się do sklepu na zakupy, lepiej zabrać ze sobą listę odpowiednich ryb do diety.

Z takiej listy należy usunąć wszystkie tłuste odmiany ryb. Obejmują one:

trądzik;
makrela;
szprot
halibut;
tłusty śledź;
jesiotr;
jesiotr gwiaździsty;
saury;

Zawartość tłuszczu w tłustych rybach wynosi ponad 8%.

Są też umiarkowanie otłuszczeni przedstawiciele świata wodnego. Procent tłuszczu w nich waha się od 4 do 8. Taki produkt jest przyjemniejszy i delikatniejszy w smaku niż niskotłuszczowe odmiany ryb. Zwierzęta morskie o średniej zawartości tłuszczu to:

sazanket;
karp;
śledź;
rybik cukrowy;
sardele;
różowy łosoś;
chudy śledź;
Kocia ryba;
sandacz;
pstrąg;
karp;
ostrobok;
Tuńczyk;
okoń morski;
ser;
podeszwa;
leszcz;
dorada;
stynka;
czerwonooki;
oleista ryba;
gromadnik (wiosna).

Zawartość kalorii u umiarkowanie tłustych odmian wynosi 100-140 kcal, więc czasami można je spożywać w diecie rybnej na zmianę.

Ale nadal najlepsza jest dieta o niskiej zawartości tłuszczu.

Zawartość kalorii w takim produkcie waha się od 70 do 100 kcal na 100 g. Najbardziej dietetyczne, o zawartości tłuszczu do 1%, to:

dorsz;
plamiak;
navaga;
cytryna;
czarniak;
mintaj;
okoń rzeczny;
wobla;
skorupiaki;
skorupiak.

Chcesz schudnąć? W takim razie te artykuły są dla Ciebie.

Zwierzęta chude skrzela (1 do 2% tłuszczu) to:

szczupak;
sandacz;
Argentyna;
karaś;
flądra;
Amur;
białe oko;
cefal;
miętus;
omul;
prstipoma;
lipień;
białoryb;
grenadier;
minóg morski;
płoć;
sorog.

Odmiany dietetyczne przedstawicieli wody o zawartości tłuszczu od 2 do 4% obejmują:

hekzereh;
lin;
wzdręga;
makrela;
halibut biały;
ryby lodowe;
szabla ryby.

Regularne spożywanie ryb o zawartości tłuszczu do 4% pomoże nie tylko szybko schudnąć, ale także poprawi sylwetkę.

Steki z dorsza z ziemniakami

4 porcje, 234 kcal, czas gotowania 45 min.

Składniki:

600 g fileta z dorsza,
8 bulw ziemniaków,
1 cebula
1 cytryna
2 łyżki soku z cytryny,
2 łyżki jogurtu,
2 łyżki mąki żytniej
1 łyżka tartego chrzanu
1 pęczek pietruszki, pieprz, sól,

Metoda gotowania:

Ziemniaki obrać, umyć, grubo posiekać i zagotować w osolonej wodzie.
Obrać cebulę, umyć, pokroić w krążki.
Umyj pietruszkę, drobno posiekaj.
Opłucz filet z dorsza, pokrój na porcje, sól, pieprz, obtocz w mące i usmaż na oliwie.
Aby przygotować sos, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, chrzanem i pietruszką.
Steki i ziemniaki ułożyć na talerzach, polać sosem, posypać pozostałą natką pietruszki i udekorować plasterkami cytryny i krążkami cebuli.

Mintaj duszony z cytryną

3 porcje, czas gotowania 40 minut, 176 kcal.

Składniki:

600 g mintaja,
200 ml bulionu warzywnego
2 marchewki
2 pomidory
1 cebula
1 korzeń selera
1 cytryna
2 łyżki oliwy z oliwek,
2 liście laurowe,
0,5 pęczka koperku, pieprzu, soli.

Metoda gotowania:

Rybę oczyścić, jelito, opłukać, pokroić na porcje, natrzeć solą i pieprzem.

Marchew i korzeń selera obrać, umyć i pokroić w plastry.

Obrać cebulę, umyć, pokroić w krążki.

Cytrynę umyć, pokroić w plasterki.

Umyj pomidory, pokrój w plasterki.

Umyj zieleninę koperkową.

Podsmaż marchew, seler i cebulę na oliwie z oliwek.

Włóż mintaja do rondla z grubym dnem.

Na wierzch połóż zarumienione warzywa i plasterki cytryny.

Wlać bulion, dodać liść laurowy, dusić na małym ogniu pod przykryciem przez 20 minut.

Gotową rybę ułożyć na talerzach, udekorować plastrami pomidora i gałązkami koperku.

Delikatny suflet z sandacza

Suflet rybny to świetna propozycja dla tych, którzy podczas diety chcą urozmaicić menu o wykwintne i delikatne danie. Do tego przepisu potrzebujesz kilku ząbków pieczonego czosnku, lepiej przygotować go wcześniej.

Wymagane składniki:

Świeży sandacz - 350 gr.
Białko dwóch jaj.
Krem o niskiej zawartości tłuszczu - 100 ml.
Pieczony czosnek.
Pieprz mielony.
Sól.

Metoda gotowania:

Pokrój i opłucz tuszę sandacza, oddziel kości i skórę. Pokrój powstały filet na małe kawałki, umieść w blenderze.

Chcesz schudnąć? W takim razie te artykuły są dla Ciebie.

Dieta rybna

Tam w misce blendera wlej śmietanę, włóż czosnek i przyprawy, wszystko dokładnie posiekaj. Oddzielnie ubij białka ze szczyptą soli.

Połącz mieszankę rybną i ubite białka na części, aby uzyskać jednorodną masę. Konsystencja masy powinna przypominać krem.

Gdy piekarnik nagrzewa się do 150°C, uformuj suflet. Aby to zrobić, przełóż masę na folię spożywczą, przekręć ją, aby wyglądała jak kiełbasa, dobrze zawiąż folię od końców. Uformowany suflet owinąć folią, wstawić do piekarnika na 20-30 minut.

W tym samym czasie możesz upiec warzywa na przystawkę. Wyjmując zawiniątko z piekarnika ostudź, pokrój na porcje, podawaj z warzywami. Ten suflet jest niezwykle przewiewny, smaczny zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Czy ryby można zastąpić?

Ryby na diecie można zastąpić grzybami i orzechami. Jeśli wybierzesz orzechy nerkowca, to oprócz białek i aminokwasów organizm zostanie wzbogacony o fosfor. Wybierając do diety orzechy lub grzyby należy pamiętać, że dzienna porcja nie powinna przekraczać 50 g.

Ryby i warzywa zapiekane w piekarniku to świetny przepis na pyszny obiad lub kolację. Cenne białko rybne w połączeniu z pożytecznymi węglowodanami „roślinnymi” doda energii i nasyci na długo. A poza tym – taka ryba idealnie wpasuje się w większość diet odchudzających – kalorii jest niewiele. Ryby dietetyczne pieczone w piekarniku pod warzywami są również dobre pod względem ekonomicznym: dzięki warzywom wagę i objętość gotowego dania można dowolnie zmieniać, a prawie każdy rodzaj ryby piecze się smacznie i soczyście, nawet wytrawny mintaj .

Jak smacznie upiec rybę z warzywami

Każda ryba pod mieszanką warzyw piecze się prosto i szybko.

Podoba mi się też, że po ugotowaniu nie trzeba zmywać wielu naczyń i wycierać wszystkiego z rozprysków, które nieuchronnie powstają podczas smażenia na patelni, nawet jeśli używa się minimum oleju.

Aby potrawa nie przypaliła się i nie wyschła, najlepiej ugotować ją w folii.

Folia zapobiega wypływaniu wypływającego soku i pozwala uzyskać bardzo delikatną miazgę rybną i soczyste miękkie warzywa.

Takie danie można przygotować z całych ryb, w postaci filetów oraz w kawałkach.

Odpowiednie są różne warzywa: cebula, marchewka, pomidory, bakłażany, czosnek, papryka, ziemniaki.

Melissa, cytryna, tymianek, rozmaryn są dobre jako przyprawy. Kruche będzie służyć jako dodatkowy dodatek, ale wcale nie trzeba go podawać.

Ryba w piekarniku z warzywami - uniwersalny przepis. Do pieczenia nadaje się cała gama działu rybnego w sklepie – od budżetowego morszczuka czy mintaja po droższego łososia i łososia pacyficznego. Warzywa mogą być proste, sezonowe (cebula, marchewka), świeże lub mrożone.

Najbardziej przydatną rybą są ryby morskie, ale są tacy, którzy nie lubią jej specyficznego zapachu. Ryba rzeczna jest mniej „smaczna”, więc można ją też upiec.

Ryba w płaszczu

Weźmy na przykład pierwszy najłatwiejszy i najtańszy sposób gotowania - z cebulą i marchewką.

Aby było to dość budżetowe, lepiej wziąć mintaja lub morszczuka. I będziemy gotować w folii.

Kaloria w porcji (300 g) - 220 kcal, bju: 33 g białka, 7 g tłuszczu, 8 g węglowodanów.

Czego potrzebujemy:

ryba - 1 kg
cebula - 2 szt.
marchewki - 1 szt.
pomidor lub 2 łyżki. l. naturalna pasta pomidorowa
olej roślinny - 1-2 łyżeczki
bazylia, koperek - do smaku
sól dla smaku
suszony czosnek.

Gotowanie:

Rybę rozmrozić, jeśli była zamrożona, oczyścić, pokroić w plastry w poprzek. Nadal możesz ostrożnie wyciągnąć kości i usunąć skórę. Źródłem ostrego zapachu podczas obróbki cieplnej jest skóra ryb.
Obtocz każdy kawałek w mieszance przypraw i odstaw na 15 minut.
Cebulę i marchewkę drobno posiekać na półpierścienie, marchewki zetrzeć na grubej tarce. Wszystko wymieszaj z pastą pomidorową lub drobno pokrojonym pomidorem, dodaj sól.
Lekko nasmaruj folię, wyłóż głęboką formę. Połóż na nim mintaja lub cokolwiek, co wziąłeś, aby kawałki się nie stykały.
Udekoruj mieszanką cebulowo-marchewkowo-pomidorową.
Przykryj drugim arkuszem folii, owiń brzegi i piecz przez pół godziny.

Przepis z serem

Ryba pod mieszanką różnych warzyw jest tak smaczna, a jeśli dodasz ser, otrzymasz iście królewski obiad, nawet na zdjęciu wygląda apetycznie.

Skórka sera może być gęsta, jeśli jest gotowana bez folii, lub miękka, jeśli jest przykryta podczas pieczenia.

Polecam oczywiście ser niskokaloryczny.

Twarde odmiany są bardziej znane - teraz dostępne są dobre opcje sprzedaży o zawartości tłuszczu 20% lub mniejszej. Tak, i można użyć tego samego parmezanu, ale wtedy lepiej wziąć 2 razy mniej.

Swoją drogą taka pieczona pp-ryba z serem, suluguni lub serem Adyghe jest bardzo dobra.

Zawartość kalorii w porcji (300 g) to 220-250 kcal, bju: 31-33 g białka, 7-10 g tłuszczu, 8-10 g węglowodanów.

Produkty:

filet - 6 szt.
cebula - 2 szt.
marchewki - 1 szt.
pomidory - 4 szt.
bakłażan - 1 szt.
papryka - 2 szt.
czosnek - 2-3 ząbki
ser - 200 g
przyprawy - bazylia, pietruszka
świeża mięta
sok z cytryny lub limonki.

Gotowanie:

Rybę z serem i warzywami można również łatwo upiec w piekarniku.
Każdy kawałek lub tuszę bez kości i skórek zawijamy w mieszankę bazylii i pietruszki, odstawiamy na 15 minut.
Wszystkie warzywa z wyjątkiem czosnku pokrój w cienkie krążki bardzo ostrym nożem. Najpierw usuń skórkę z pomidorów. Bakłażany można pozostawić nieobrane, jeśli moczy się je przez godzinę w bardzo słonej wodzie i opłukuje.
Zetrzyj twardy ser, pokrusz miękki ser rękami.
Wyciśnij czosnek i wymieszaj z serem.
Ułóż rybę na blasze do pieczenia pokrytej papierem lub folią, ułóż na wierzchu warzywa i przykryj serem.
Przykryj folią i piecz przez 30-40 minut.
10-15 minut przed gotowością posyp posiekaną miętą i zalej sokiem z cytryny, zdejmij folię.

Idealny do zapiekania z rzecznych odmian suma, okonia, pstrąga, karpia, z morskich – makrela, łosoś, mintaj, dorsz.
Ryby rzeczne powinny być pieczone z majerankiem, oregano, anyżem, selerem, cebulą, pietruszką, miętą, melisą, liściem laurowym, kurkumą, tymiankiem, kolendrą, a ryby morskie z cytryną, cebulą, rozmarynem, bazylią, koprem włoskim, tymiankiem, selerem, liść laurowy .

Dobry film z przepisami

I ten wariant pieczonej ryby również należy do kuchni pp, ale radzę tylko, jeśli nie siedzisz na pp, aby schudnąć - jest niesamowicie smaczny, ale jest 2 razy więcej kalorii niż w przepisach powyżej:

Ryby mogą być różne: słone, smaczne, wysokokaloryczne, a nawet surowe. Ale ona też jest na diecie. Jego delikatne mięso jest zawarte w prawie wszystkich zbilansowanych dietach, a ten dar morza jest zawsze obecny w jadłospisie prawidłowego odżywiania.

Metody przygotowania dietetycznych dań rybnych

Podczas diety nie można jeść niczego smażonego i tłustego, dotyczy to również ryb. Sam w sobie nie jest zbyt kaloryczny, ale jeśli dodasz do niego olej i inne satysfakcjonujące składniki, mocno uderzy w sylwetkę.

Dla osób na diecie ryby należy gotować, piec w piekarniku lub gotować na parze. Mięso gotuje się bardzo szybko, nie tracąc przy tym swoich dobroczynnych właściwości. Nawet bez przypraw ryba okazuje się bardzo smaczna i można ją uzupełnić różnymi lekkimi składnikami.

niskokaloryczna zupa rybna

Jak gotować:

U pstrąga oddziel głowę płetwami od całego ciała. Dobrze wypłucz, a następnie wykonaj nacięcie wzdłuż pleców. Następnie filetujemy rybę nożem. Poczuj każdy kawałek palcami, aby nie dostały się kości do zupy. Konieczne jest wyciągnięcie nawet najmniejszych kości, najłatwiej to zrobić za pomocą pęsety.
Czysty filet pokroić w drobną kostkę. Przełóż do miski.
Włóż głowę i płetwy do rondla.
Powtórz tę samą procedurę z sandaczem. Jeśli nie ma głowy, możesz umieścić kości na patelni (z niewielką ilością mięsa). Sam filet bez kości zmiel w taki sam sposób jak pstrąga.
Wlej zimną wodę do rondla i podpal. Zagotuj, usuń piankę i sól, a następnie gotuj przez około piętnaście minut.
Usuń łuskę z dużej cebuli. Pokrój w cienkie ćwiartki.
Konieczne jest pocięcie marchewki na cienkie półpierścienie, uprzednio obrane i umyte.
Na patelni rozgrzać oliwę. Następnie włóż cebulę i smaż do miękkości. A potem przesuń marchewki. Smaż wszystko razem przez kolejne trzy minuty, wyłącz ogień.
Umyj łodygi selera. Muszą być podnoszone i łamane na pół, każda łodyga osobno. Większość pęka prosto, ale na zerwaniu mogą pozostać włókna. Muszą być usunięte, jak skórka z banana, z obu połówek. Procedurę należy wykonać z każdą łodygą, aby usunąć twarde włosy.
Następnie posiekaj ukośnie cały seler.
Dodajemy do smażenia, doprawiamy, gotujemy około czterech minut.
Usuń podroby rybne z bulionu. Ciecz należy przefiltrować przez sito, sama patelnia jest myta, a następnie już przezroczysty bulion jest do niej zwracany.
Ponownie zagotuj zupę i przenieś miksturę z patelni tutaj.
Następnie ponownie poczekaj na zagotowanie i dodaj kawałki fileta do całkowitej masy. Pora roku.
Gotuj przez kolejne dziesięć minut, aż warzywa będą miękkie.
Szafran połóż na talerzu i podgrzej w kuchence mikrofalowej przez kilka sekund. Następnie dodaj do niego łyżkę wody i zmiel. Wlej powstałą mieszaninę do zupy.
Możesz służyć natychmiast.

Ryba na łóżku warzywnym

Czas: 50 min.

Kalorie: 73.

Jak gotować:

Sałatka dietetyczna z okoniem morskim

Czas: 25 min.

Kalorie: 160.

Jak gotować:

Filet rybny umyć i włożyć do rondla w zimnej wodzie. Niech się zagotuje, a następnie gotuj na małym ogniu przez dziesięć minut. Mięso będzie gotowe szybko. Trzeba go wyciągnąć i schłodzić. Mięso pokroić w drobną kostkę.
Jajka na twardo. Musisz je gotować przez około dwanaście minut. Następnie zalej zimną wodą i zdejmij skorupkę. Zetrzyj grubo zarówno białka, jak i żółtka.
Ziemniaki ugotować w skórkach, po dokładnym umyciu. Odcedź wodę, poczekaj, aż owoce ostygną. Muszą być małe. Zdejmij skórkę i pokrój same owoce w kostkę, jak filet.
Opłucz zieloną cebulę pod wodą, osusz serwetkami i drobno posiekaj.
Liście sałaty są również cięte na jak najmniejsze, po ich umyciu.
Pomidory należy zblanszować, aby usunąć z nich skórkę. Aby to zrobić, na dole należy wykonać nacięcie w kształcie krzyża, dość płytkie. Zanurz owoc we wrzącej wodzie, wyciągnij po trzydziestu sekundach. Oderwij skórę, zaczynając od nacięcia. Wytnij łodygę. Pokrój miąższ w kostkę.
Połącz wszystkie składniki w jednej misce sałatkowej i dopraw. Na koniec wlej oliwę, ponownie wymieszaj i od razu podawaj.

Jak gotować suflet z ryb morskich w piekarniku

Czas: 55 min.

Kalorie: 136.

Jak gotować:

Oczyść rybę (bez głowy, ogona i płetw) ze wszystkich kości i łusek. Możesz użyć dowolnej ryby morskiej.
Zainstaluj łaźnię wodną i gotuj na niej ryby przez siedem minut. Parowiec też jest idealny. Następnie ostudź mięso, a następnie rozłóż je na małe kawałki rękoma lub nożem.
Oddziel żółtka, umieść je w osobnej misce. Dodaj do nich mleko i ubij wszystko mikserem do jednorodnej cieczy. Na górze powinny pojawić się bąbelki.
Wlej rybę powstałą mieszanką mleka z jajkiem, wymieszaj i dopraw. Pamiętaj, aby użyć gałki muszkatołowej, aby uzyskać wspaniały smak, najlepiej świeży (tj. Sam zetrzyj). Wtrącaj się ponownie.
Ubij białka jaj oddzielnie. Muszą być zimne, aby utworzyć naprawdę mocną białą pianę. Muszą być bardzo dokładnie wymieszane z masą rybną, należy to zrobić łyżką lub szpatułką.
Nasmaruj małe naczynie do pieczenia olejem, wystarczy łyżeczka lub mniej. Masło może być zarówno masłem, jak i warzywem.
Włącz piekarnik, aby rozgrzał się do 220 stopni.
Przełóż masę rybną do formy i wygładź ją.
Wyślij do piekarnika i piecz przez trzydzieści minut. Następnie podawaj natychmiast.

Jak ugotować delikatny suflet rybny, zobacz wideo poniżej:

Zupa rybna z cukinią

Czas: 1 godzina

Kalorie: 84.

Jak gotować:

Pieczony okoń morski z pomarańczą

Czas: 35 min.

Kalorie: 78.

Jak gotować:

Włącz piekarnik, aby rozgrzał się do 200 stopni. Jeśli istnieje tryb grilla z konwekcją, należy go zainstalować.
Opłucz filet z okonia morskiego, osusz serwetkami przed wilgocią. Połóż na desce do krojenia i pokrój każdy filet na krzyż ostrym nożem.
Nałóż odrobinę oliwy z oliwek na wierzch, możesz użyć pędzla lub palców.
Nałóż sos sojowy ze wszystkich stron w ten sam sposób, potrzebujesz go trochę więcej.
Po umyciu pomarańczę pokroić w sześć plastrów. Dwie kromki należy wycisnąć sok, który należy wylać na rybę. Resztę plastrów pozostawić w całości i położyć na wierzchu.
Przykryj powierzchnię dwoma arkuszami folii i przesuń tu okonia.
Dopraw i posyp suszonym koperkiem. Jeśli jest świeże, możesz po prostu położyć gałązki na wierzchu.
Zawiń kopertę w folię i włóż rybę do piekarnika bezpośrednio na ruszcie.
Gotuj przez około dwadzieścia minut, następnie otwórz folię i trzymaj w piekarniku przez kolejne pięć do siedmiu minut, aby na wierzchu utworzyła się jasna skórka.

Ten przepis wideo pomoże Ci przygotować dietetyczne danie rybne:

Gotowanie dietetycznych ryb wcale nie jest trudne. Jest lekkostrawny i dosłownie rozpływa się w ustach! Im więcej dodasz zieleniny, tym bardziej soczyste będzie danie. Takie przepisy nadają się do menu dla dzieci.

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł