Jak zrobić słodkie bułeczki. Bułeczki maślane z ciasta drożdżowego. Domowe przepisy. Puszyste bułeczki serowe z ciasta drożdżowego

Nie tylko każdy diabetyk wie, jaki jest indeks glikemiczny żywności, ale także ci, którzy chcieli pozbyć się zbędnych kilogramów i dużo się uczyli. Jeśli chorujesz na cukrzycę, zdecydowanie powinieneś dokonać optymalnego wyboru składnika żywności, który zawiera węglowodany, a także produkty. Wszystko to ma ogromny wpływ na stosunek glukozy we krwi.

Jak przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym

Przede wszystkim wskazane jest skontaktowanie się z endokrynologiem. Jak wynika z badań, o wpływie węglowodanów aktywnych na wskaźnik glukozy we krwi decyduje nie tylko ich ilość, ale także jakość. może być złożony lub prosty, co jest dla nas bardzo ważne. Im większy stosunek spożywanych węglowodanów i im szybciej się one wchłaniają, tym bardziej należy liczyć się ze wzrostem poziomu glukozy we krwi. To samo można porównać z każdą z jednostek chleba.

Aby poziom glukozy we krwi utrzymywał się na niezmienionym poziomie przez cały dzień, chorzy na cukrzycę będą potrzebować diety niskoglikemicznej. Oznacza to dominację w diecie pokarmów o stosunkowo niskim wskaźniku.

Należy także ograniczać, a czasem nawet całkowicie wykluczać żywność o wysokim indeksie glikemicznym. To samo dotyczy jednostek chleba, które również należy wziąć pod uwagę w przypadku cukrzycy dowolnego typu.

Za optymalną dawkę tradycyjnie przyjmuje się indeks cukrowy lub produkt piekarniczy wykonany z drobno zmielonej białej mąki pszennej. Co więcej, ich indeks wynosi 100 jednostek. W odniesieniu do tej liczby przepisywane są wskaźniki innych produktów zawierających węglowodany. Takie podejście do własnego odżywiania, czyli prawidłowe wyliczenie wskaźnika i XE, pozwoli nie tylko osiągnąć idealny stan zdrowia, ale także utrzymać przez cały czas niski poziom cukru we krwi.

Dlaczego niski indeks glikemiczny jest dobry?

Im niższy indeks glikemiczny i indeks jednostkowy chleba, tym wolniejszy jest wzrost wskaźnika glukozy we krwi po spożyciu go w celach spożywczych. Im szybciej poziom glukozy we krwi osiągnie optymalny poziom.

Na wskaźnik ten duży wpływ mają takie kryteria jak:

obecność w produkcie określonych włókien spożywczych;
sposób obróbki kulinarnej (forma podania potraw: gotowana, smażona lub pieczona);
format podawania jedzenia (w całej postaci, a także pokruszony lub nawet płynny);
wskaźniki temperatury produktu (na przykład typ mrożony ma obniżony indeks glikemiczny i odpowiednio XE).

Zatem zaczynając jeść to czy tamto danie, człowiek już z góry wie, jaki będzie jego wpływ na organizm i czy uda mu się utrzymać niski poziom cukru. Dlatego konieczne jest przeprowadzenie niezależnych obliczeń, po konsultacji ze specjalistą.

Jakie produkty i z jakim indeksem są dozwolone

W zależności od efektu glikemicznego produkty należy podzielić na trzy grupy. Do pierwszej kategorii zaliczają się wszystkie produkty spożywcze o obniżonym indeksie glikemicznym, który powinien wynosić mniej niż 55 jednostek. Do drugiej grupy należy zaliczyć te produkty, które charakteryzują się średnimi wskaźnikami glikemicznym, czyli od 55 do 70 jednostek. Osobno należy wymienić te produkty, które należą do kategorii składników o podwyższonych parametrach, czyli powyżej 70. Wskazane jest używanie ich niezwykle ostrożnie i w małych ilościach, gdyż są one niezwykle szkodliwe dla zdrowia diabetyków. Jeśli spożyjesz zbyt dużo takich pokarmów, możesz doświadczyć częściowej lub całkowitej śpiączki glikemicznej. Dlatego dietę należy dostosować zgodnie z przedstawionymi powyżej parametrami. Do produktów charakteryzujących się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym zaliczają się:

produkty piekarnicze wykonane z mąki stałej;
brązowy ryż;
gryka;
suszona fasola i soczewica;
standardowe płatki owsiane (nie do natychmiastowego gotowania);
fermentowane produkty mleczne;
prawie wszystkie warzywa;
niesłodzone jabłka i owoce cytrusowe, zwłaszcza pomarańcze.

Ich niski wskaźnik sprawia, że produkty te można spożywać niemal codziennie, bez większych ograniczeń. Jednocześnie musi istnieć pewna norma, która określi maksymalny dopuszczalny limit.

Produkty typu mięsnego, podobnie jak tłuszcze, nie zawierają znacznej ilości węglowodanów, dlatego nie wyznacza się dla nich indeksu glikemicznego.

Jak utrzymać niski indeks i XE

Co więcej, jeśli liczba jednostek znacznie przekracza dopuszczalne wartości odżywcze, interwencja medyczna na czas pomoże uniknąć poważnych konsekwencji. Aby zapanować nad sytuacją i uniknąć przekroczenia dawki, należy spożywać niewielką ilość produktu i stopniowo ją zwiększać.

Dzięki temu możliwe będzie wstępne ustalenie indywidualnie najodpowiedniejszej dawki i utrzymanie idealnego stanu zdrowia. Bardzo ważne jest także przestrzeganie określonego harmonogramu żywieniowego. Umożliwi to poprawę metabolizmu i optymalizację wszystkich procesów związanych z trawieniem.

Ponieważ w przypadku cukrzycy zarówno typu 1, jak i typu 2 bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie i uwzględnienie indeksu glikemicznego produktów spożywczych, należy przestrzegać następującego schematu: śniadanie możliwie gęste i bogate w błonnik możliwy. Lunch również powinien być cały czas o tej samej porze – najlepiej cztery do pięciu godzin po śniadaniu.

Jeśli mówimy o kolacji, bardzo ważne jest, aby była ona cztery (co najmniej trzy) godziny przed pójściem spać. Dzięki temu możliwe będzie stałe monitorowanie poziomu glukozy we krwi i w razie potrzeby jego pilne obniżenie. O zasadach korzystania można przeczytać pod linkiem.

Kolejna z zasad, której przestrzeganie umożliwi utrzymanie niskiego poziomu indeksu glikemicznego. Polega to na spożywaniu wyłącznie pokarmów, którymi wypełniona jest tabela indeksu glikemicznego, lecz muszą być one przygotowane w określony sposób. Wskazane jest, aby były to potrawy pieczone lub gotowane.

Należy unikać potraw smażonych, które są bardzo szkodliwe dla każdego rodzaju cukrzycy. Bardzo ważne jest również, aby pamiętać, że charakteryzują się one dużym IG, którego nie powinny spożywać osoby chore na cukrzycę.

Najlepiej pić najmniej mocne napoje – na przykład jasne piwo lub wytrawne wino.

Tabela wskazująca indeks glikemiczny pełnego asortymentu produktów spożywczych wykaże, że ich IG jest najniższy, co oznacza, że każdy diabetyk może je spożywać od czasu do czasu. Nie powinniśmy zapominać, jak ważna jest aktywność fizyczna, zwłaszcza dla osób zmagających się z cukrzycą.

Zatem racjonalne łączenie diety, uwzględniającej IG i HE oraz optymalną aktywność fizyczną, pozwoli na ograniczenie do minimum zależności od insuliny i stosunku cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (GI) czyli szybkie i wolne węglowodany

Bez węglowodanów nasz organizm nie jest w stanie przetwarzać tłuszczów i białek, a wątroba nie będzie normalnie funkcjonować. Węglowodany są wchłaniane w postaci glukozy, głównym „łakociakiem”, który po prostu odmawia wszystkiego innego, jest mózg.
Jedz produkty bogate w węglowodany na śniadanie i lunch; po południu metabolizm węglowodanów ma tendencję do zwalniania. Na kolację lepiej jest zjeść produkty białkowe.

Wyobraź sobie piramidę żywieniową- schematyczne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, opracowane przez dietetyków. Im bliżej góry, tym rzadziej należy spożywać tę grupę produktów. „Podstawę” piramidy stanowią produkty, które warto jeść częściej niż inne – warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Powinny stanowić około 65% całej diety. Ale to wcale nie oznacza, że właśnie otrzymałeś pozwolenie na niekontrolowane spożywanie bułek, serników i innych ciast w niezliczonych ilościach. Nawet jeśli na pudełku z wypiekami widnieje wyczekiwana etykieta „produkt niskokaloryczny”, nie spiesz się z zakupem! Z reguły jest to nic innego jak chwyt marketingowy ze strony producenta. Po pierwsze, jest mało prawdopodobne, aby do produkcji użyto tłuszczów trans, a po drugie, dla porównania, zawsze należy mieć na uwadze kaloryczność najpopularniejszych świeżych ogórków - wynosi to 11 kcal na 100 gramów produktu. No cóż, czy ciasto o zawartości kalorii 350 kcal na 100 gramów nadal wydaje Ci się produktem niskokalorycznym?

Wszystkie węglowodany tradycyjnie dzielą się na wolne i szybkie- w zależności od szybkości, z jaką są rozkładane w organizmie i przekształcane w glukozę – główne źródło energii. Do pomiaru prędkości wprowadzono specjalny wskaźnik – indeks glikemiczny (IG).

Za spowolnienie (niski IG) zawierać zdrowe węglowodany. Można je jeść codziennie: brązowy ryż, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe (z wyjątkiem kaszy manny), warzywa (cukinia, szpinak, kapusta) i owoce bez cukru: jabłka, kiwi, grejpfruty.

Produkty o niskim IG (poniżej 40): Wszystkie rośliny strączkowe, w tym soczewica, soja, fasola biała i czerwona, ciecierzyca, fasolka po bretońsku. Jęczmień (jęczmień lub łuskany), makaron pełnoziarnisty. Jabłka, suszone morele, brzoskwinie, wiśnie, grejpfruty, śliwki, pomarańcze, gruszki. Awokado, cukinia, szpinak, papryka, cebula, grzyby, warzywa liściaste, por, fasolka szparagowa, brukselka, brokuły, kalafior, pomidory.

Węglowodany o niskim IG stopniowo zwiększają poziom glukozy, co eliminuje nagłe skoki poziomu cukru we krwi i „niemotywowane” wahania nastroju. Krótko mówiąc, jeśli chcesz zachować spokój i równowagę, wybierz „wolne” węglowodany. Zasada „czasem lepiej przeżuć niż porozmawiać” jest bardzo aktualna w przypadku tej części naszej diety. Faktem jest, że trawienie wolnych węglowodanów rozpoczyna się od enzymu zawartego w ślinie.

Szybkie węglowodany (wysoki IG), niestety, niezbyt przydatne. Nie są one oczywiście trucizną, jednak nie należy ich spożywać codziennie (do tej grupy węglowodanów zalicza się również alkohol). Najlepszą opcją jest liczenie wszelkiego rodzaju deserów, ciastek itp. - jedzenie „wakacyjne”. Jedząc w ten sposób nie tylko monitorujemy swoją wagę, ale także pomagamy organizmowi. Wszak trzustka produkująca insulinę jest dosłownie wyczerpana nieznośnym stresem za każdym razem, gdy jemy takie jedzenie. A skoki poziomu cukru we krwi, dosłownie jak króliki na wiosnę - góra, dół. A wraz z nim nastrój „podskakuje”.

Jeśli zimą przejdziesz na dietę białkową, nie zdziw się, jeśli stale będziesz czuć się przygnębiony, przygnębiony lub rozdrażniony. Węglowodany w chłodne dni są źródłem dodatkowej stymulacji serotoniny, hormonu dobrego nastroju.

Produkty o wysokim IG (powyżej 60): Glukoza, cukier, miód, ananasy, rodzynki, arbuzy, dojrzałe banany. Ziemniaki pieczone, puree ziemniaczane, pasternak, marchewka gotowana, dynia, rzepa. Ryż brązowy i biały (z wyjątkiem basmati), chleb żytni, chleb zbożowy, chleb biały, ciasteczka ryżowe, kuskus, paluszki chlebowe. Płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, paluszki kukurydziane, krakersy pszenne, naleśniki, ciastka maślane. Melon, suszone daktyle.

Na szczególną uwagę wszystkich dbających o swoje zdrowie zasługują jeszcze dwa rodzaje pokarmów węglowodanowych: warzywa, owoce i cukier.

Celuloza

Za modnym obecnie określeniem „błonnik pokarmowy” kryje się najpopularniejszy błonnik pokarmowy, będący rodzajem węglowodanów. Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny (na przykład pektyna występująca w jabłkach i gruszkach) pomaga spowolnić proces trawienia i obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Nierozpuszczalne (np. łupiny zbóż) nie są wchłaniane przez układ pokarmowy człowieka – i są z niego usuwane w stanie niestrawionym. Jego spożycie zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na choroby takie jak rak jelita grubego i zaparcia.

Pokarm pochodzenia zwierzęcego (mięso rybne) - nie zawiera błonnika! Taka jest zaleta pokarmów roślinnych – źródłem błonnika są warzywa, owoce i zboża (pszenica i owies). Błonnik nie tylko poprawia pracę przewodu pokarmowego, ale także pośrednio poprawia funkcjonowanie gospodarki tłuszczowej (lipidowej). Całkowita odmowa błonnika może prowadzić do atrofii jelit.

Cukier

Przemysł spożywczy nauczył się wytwarzać cukier tak czysty, że niestety w białym rafinowanym cukrze nie pozostaje nic poza kaloriami. Jedyną „konkurencją” z powodu braku przydatnych substancji - witamin i minerałów - jest semolina (semolina). Ale jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek z nas w wieku dorosłym regularnie jadł owsiankę z semoliny. Ale jest wiele osób, które piją herbatę lub kawę z cukrem. Cukier przyspiesza usuwanie wapnia z organizmu, dlatego osoby lubiące słodycze ryzykują nie tylko przybraniem na wadze, ale także rozwojem osteoporozy. Nie usprawiedliwiaj się na słodycze, mówiąc, że bez tego „głowa przestaje pracować”, bo cukier nie jest jedynym produktem, z którego organizm może wydobyć glukozę. Owoce o naturalnej słodyczy są równie dobre!

Jeśli naprawdę nie możesz obejść się bez słodyczy, w zależności od upodobań możesz zastąpić cukier rafinowany:

* cukier brązowy (im ciemniejszy kolor, tym mniej przetworzony produkt)
* Miód
* pianki marshmallow, marshmallows lub marmolada.

Pamiętaj, że dietetycy nie zalecają spożywania więcej niż 30-35 kilogramów cukru rocznie. Czy myślisz, że to dużo? Nie zapomnij policzyć całego cukru (oprócz słodyczy, znajduje się on dosłownie we wszystkich „twarogach”, „jogurtach lekkich”, krakersach i wielu półproduktach, w tym tzw. sałatkach „koreańskich”). Na szczególną uwagę zasługują soki sklepowe, gdyż bardzo często okazują się być nektarami, a nie sokami. Z reguły stoją na tej samej półce z sokami - zmieszanymi razem. Już samo słowo „nektar” jest sygnałem, że producenci uznali naturalną słodycz owoców za niewystarczającą i dodali cukier.

POKARMY O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYMPOKARMY O ŚREDNIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
*Gwiazdka oznacza produkty zawierające mniej niż 5% węglowodanów, zatem ich indeks glikemiczny jest niski i można je spożywać z umiarem, bez ryzyka.

POKARMY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
Produkty nabiałowe oznaczone są dwiema gwiazdkami**, ponieważ mimo niskiego indeksu glikemicznego posiadają wysoki indeks insulinowy, dlatego należy je spożywać ostrożnie.

Indeks glikemiczny(angielski indeks glikemiczny (glikemiczny) w skrócie GI) – wskaźnik wpływu pożywienia po spożyciu na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny jest odzwierciedleniem porównania reakcji organizmu na produkt z reakcją organizmu na czystą glukozę, która ma indeks glikemiczny równy 100. W przypadku wszystkich pozostałych produktów waha się od 0 do 100 lub więcej, w zależności od tego, jak szybko są wchłaniane. Kiedy produktowi przypisuje się niski indeks glikemiczny, oznacza to, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi powoli rośnie. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu produktu i tym wyższy będzie poziom cukru we krwi bezpośrednio po zjedzeniu posiłku.
Indeks glikemiczny produktu zależy od kilku czynników – rodzaju węglowodanów i ilości zawartego w nim błonnika, sposobu obróbki cieplnej, zawartości białek i tłuszczów.
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało po raz pierwszy wprowadzone w 1981 roku przez dr Davida Jenkinsa, profesora na Uniwersytecie w Toronto w Kanadzie, w celu określenia, które pokarmy są korzystniejsze dla osób chorych na cukrzycę. W tamtym czasie dieta osób chorych na cukrzycę opierała się na systemie obliczania węglowodanów i była bardzo złożona i nie zawsze logiczna. Obliczenie węglowodanów opierało się na założeniu, że wszystkie produkty spożywcze zawierające cukier mają taki sam wpływ na poziom cukru we krwi. Jenkins był jednym z pierwszych naukowców, który to zakwestionował i zaczął badać, jak prawdziwa żywność zachowuje się w ciałach prawdziwych ludzi. Przetestowano ogromną różnorodność popularnych produktów. Niektóre wyniki były zaskakujące. Na przykład lody, choć bogate w cukier, miały znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż zwykły chleb. Od 15 lat badacze medyczni i naukowcy na całym świecie badają wpływ żywności na poziom cukru we krwi i opracowują nową koncepcję klasyfikacji węglowodanów na podstawie indeksu glikemicznego.
W celu określenia indeksu glikemicznego przeprowadzono serię eksperymentów, podczas których ochotnicy spożywali różne pokarmy zawierające określoną ilość węglowodanów (50 g), a przez kolejne 2–3 godziny wykonywano badania co 15 minut przez pierwszą godzinę. a następnie co pół godziny krew w celu określenia poziomu cukru. Na podstawie wyników badań sporządzono wykres poziomu cukru we krwi. Wykres ten porównano z wykresem analizy po spożyciu 50 g czystej glukozy w proszku.
Dla większości ludzi preferowane są w większości przypadków produkty o niskim indeksie glikemicznym. Powolne trawienie pokarmu oraz stopniowy wzrost i spadek poziomu cukru we krwi przy niskim indeksie glikemicznym pomaga osobom chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru. Wyjątkiem są sportowcy, dla których pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą być korzystne w trakcie i po zawodach – pomaga to szybko odzyskać siły na kolejne zawody. Posiłek o niskim indeksie glikemicznym spożyty na 2 godziny przed zawodami może pomóc sportowcom, dostarczając mięśniom energię o powolnym uwalnianiu. Ten sam efekt może również pomóc zdrowym ludziom schudnąć.
Indeksy glikemiczne żywności.
Dlaczego tak dużą wagę przywiązujemy do indeksów glikemicznych? Dlaczego są tak ważne? Co to jest?
Jak wiadomo, różne pokarmy zawierające tę samą ilość węglowodanów są różnie wchłaniane w przewodzie pokarmowym i w związku z tym w różny sposób zwiększają poziom cukru we krwi (BS). Najprostszy przykład: weź 3-4 kawałki rafinowanego cukru, 1 kawałek chleba, kilogram kapusty. Oczywiście cukier rafinowany najszybciej podniesie poziom cukru we krwi. Na drugim miejscu będzie chleb. Cóż, ostatnią rzeczą, która będzie miała wpływ na poziom cukru we krwi, jest kapusta. Jednocześnie wszystkie te produkty nazwałem w jednej ilości, równej jednej jednostce ziarna.
Co decyduje o szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi w naszym przykładzie? Od zawartości w produkcie substancji, które spowalniają tempo wchłaniania węglowodanów spożywczych! Substancjami tymi są błonnik, białka i tłuszcze. Oznacza to, że wszystko oprócz samych węglowodanów. Kapusta zawiera ogromną ilość błonnika, który spowolni wchłanianie węglowodanów kapusty na tyle, że nie będzie miało praktycznie żadnego wpływu na poziom glikemii. Białka, tłuszcze i błonnik zawarte w pieczywie spowalniają wchłanianie węglowodanów, ale nie tak bardzo, jak ogromna ilość błonnika w kapuście. Ale „odkryta” rafinowana glukoza natychmiast zacznie wpływać na poziom cukru we krwi i go zwiększać. Przypomnę, że jako przykład podałem różne produkty, ale zawierają one tę samą ilość węglowodanów – 1 XE, czyli 12 gramów.
Teraz staje się jasne, że należy w jakiś sposób powiązać szybkość wchłaniania węglowodanów z pożywienia i hipoglikemiczne działanie podawanej insuliny lub insuliny wytwarzanej pod wpływem tabletkowanych leków hipoglikemizujących. Jak rozumiesz, najlepszą opcją byłoby, gdyby te efekty się zbiegły. Oznacza to, że hipoglikemiczne działanie leków zbiegło się z szybkością wchłaniania węglowodanów z pożywienia.
Przedstawmy wykresy, żeby to lepiej zrozumieć - dla jasności.
Na osi odciętych, czyli poziomo, nakreślimy czas, a na osi rzędnych, czyli pionowo, nakreślimy poziom cukru we krwi (BS) oraz stężenie insuliny (obie podawane zewnętrznie (w zastrzyku) i produkowane pod wpływem tabletek).
Kolor czerwony oznacza zmiany poziomu cukru we krwi w związku z wchłanianiem węglowodanów z pożywienia oraz niebieski – zmiana stężenia insuliny we krwi, to znaczy nasilenie jego działania hipoglikemicznego.
Na pierwszym wykresie (ryc. 1) widzimy, że wzrost stężenia insuliny we krwi kompensuje wzrost poziomu glukozy we krwi ze spożytych węglowodanów, co pozwala na uzyskanie normoglikemii, czyli prawidłowego poziomu cukru we krwi, po 2,5-3 godziny. Osiąga się to poprzez podawanie krótko działającej insuliny na 10-15 minut przed spożyciem węglowodanów lub zażywanie tabletek przed głównymi posiłkami. Dlatego insulinę podaje się z wyprzedzeniem, tak aby szybkość jej wchłaniania odpowiadała wchłanianiu węglowodanów z pożywienia.
Rycina 1 pokazuje, że wzrost stężenia insuliny we krwi kompensuje wzrost poziomu glukozy we krwi ze spożytych węglowodanów, co pozwala uzyskać prawidłowy poziom cukru we krwi w ciągu 2,5-3 godzin
Do rozmowy. Dlaczego wynaleziono ultraszybką insulinę? Kto zaczął go używać po raz pierwszy? Małe dzieci chore na cukrzycę nie zawsze są w stanie dokładnie określić, ile zjedzą. Wyobraźcie sobie cierpienie matki, która podała dziecku krótko działającą insulinę na podstawie wcześniej obliczonej zawartości węglowodanów w pożywieniu, a w połowie posiłku dziecko zaczyna się niecierpliwić i odmawia jedzenia. Można oczywiście wykorzystać np. sok jako sposób na uzupełnienie węglowodanów insuliną podawaną 10-15 minut przed posiłkiem. Ale nie będzie się "ześlizgiwać" za każdym razem. Dziecko znudzi się sokiem i też go odmówi. Dlatego wymyślili insulinę, która działa tak szybko, że można ją podawać po posiłku, licząc, ile węglowodanów (XE) dziecko JUŻ zjadło – i bez bólu głowy!
Dobrze, że dorośli również zaczęli otrzymywać tę insulinę. Nie poruszamy kwestii, czy jest to insulina genetycznie modyfikowana, nie jest to przedmiotem omawianego przez nas zagadnienia. Ale ten rodzaj insuliny poprawia kontrolę glikemii i pozwala spożywać pokarmy o niemal każdym indeksie glikemicznym.
Rycina 2 pokazuje, że jeśli indeks glikemiczny produktu jest wysoki, to znaczy tempo wzrostu poziomu cukru we krwi przewyższa tempo wchłaniania insuliny.
Na drugim wykresie (ryc. 2) podamy przykład, gdy indeks glikemiczny produktu jest wysoki, czyli tempo wzrostu poziomu cukru we krwi przewyższa szybkość wchłaniania insuliny z tłuszczu podskórnego, czyli wytwarzanie endogennych ( wewnętrzna) insulina pod wpływem tabletek nie nadąża za wzrostem poziomu cukru we krwi na skutek spożywanych węglowodanów.
Jak widać, poziom cukru we krwi rośnie coraz wyżej, a dawka leku hipoglikemizującego, którą przyjmowałeś podczas jedzenia, nie jest już dla Ciebie wystarczająca. Po tym posiłku konieczne będzie dalsze dostosowanie poziomu cukru we krwi. Błąd w tym przypadku nie polega na braku środka obniżającego poziom glukozy, ale na nieuważaniu indeksów glikemicznych spożywanych produktów. Co więcej, jeśli do tego samego kolejnego posiłku dodasz środek hipoglikemizujący (zwiększysz jego dawkę) i nie będziesz mieć już problemów z indeksem glikemicznym, to istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia hipoglikemii. A hipoglikemia doprowadzi po niej do stałego wzrostu poziomu cukru we krwi, tak zwanej hiperglikemii „z odbicia” (hiperglikemia pohipoglikemiczna - zobacz sekcję naszej witryny o nazwie „Cukrzyca typu 1”), która całkowicie Cię zdezorientuje i doprowadzi do pomyśleć, że jeszcze bardziej brakuje Ci leku hipoglikemizującego przyjmowanego przed posiłkami itp. Mam nadzieję, że stało się jasne, dlaczego tak dużą wagę przywiązujemy do indeksu glikemicznego produktów spożywczych.
Rycina 3. Spożywano węglowodany o bardzo niskim indeksie glikemicznym, a ich ilość była dość duża, co nadmiernie spowalniało wchłanianie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
Na trzecim wykresie (ryc. 3) przedstawiamy sytuację, w której spożywano węglowodany o bardzo niskim indeksie glikemicznym, ale ich ilość była na tyle duża, że nadmiernie spowalniało wchłanianie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Podobna sytuacja może mieć miejsce w przypadku wydłużenia się czasu pomiędzy zastosowaniem leku hipoglikemizującego a przyjęciem posiłku (co opisano poniżej).
Ten sam wykres możemy zaobserwować w przypadku banalnego nadmiaru insuliny, zarówno tej zewnętrznej, jak i powstałej pod wpływem tabletek obniżających poziom cukru, nad spożytymi w diecie węglowodanami (CA).
Jak wynika z rysunku, insulina zaczyna obniżać poziom cukru we krwi, a glukoza wchłonięta z pożywienia w przewodzie pokarmowym nie jest w stanie zatrzymać tego procesu. Wiadomo, że w ostatecznym rozrachunku doprowadzi to do hipoglikemii, z możliwością wystąpienia hiperglikemii „z odbicia” (jak wspomniano wcześniej), a jeśli poziom glikogenu w wątrobie będzie niski, a nadmiar insuliny podanej lub wyprodukowanej pod wpływem tabletek insuliny zostanie wystarczająco duży, wszystko to doprowadzi do ciężkiej hipoglikemii, aż do utraty przytomności i śpiączki.
Lubię to! I wydawałoby się, że to jakiś nieistotny parametr, jakiś indeks glikemiczny, na który wielu często nie zwraca wystarczającej uwagi!
Powyżej znajdują się tabele zawierające podstawowe informacje o indeksach glikemicznych (IG) najpopularniejszych produktów spożywczych.
Objaśnienia do tabeli.
Jeśli dokładnie przyjrzysz się produktom przedstawionym w tabeli, od razu dojdziesz do takiego wniosku warzywa mają najniższy indeks glikemiczny. Dlatego polecają Was moi koledzy-endokrynolodzy spożywaj te produkty nie z punktu widzenia spożycia węglowodanów, ale z punktu widzenia spożycia ich na początku posiłku, właśnie po to, aby spożywane po nich węglowodany nie zostały szybko wchłonięte.
Nawiasem mówiąc, można tu podać następującą analogię. Zgodzisz się ze mną, że im większa prędkość samochodu, tym większe prawdopodobieństwo, że ulegnie on wypadkowi na ruchliwej autostradzie. Teraz wyobraź sobie sytuację, w której kilka samochodów jedzie przed Twoim samochodem z małą prędkością. Nie pozwalają na przyspieszenie, mimo że się spieszysz. Oczywiście jest to denerwujące, ale poprawia bezpieczeństwo jazdy. W ten sam sposób żywność o niskim indeksie glikemicznym zapobiegnie kłopotom organizmu wynikającym ze wzrostu poziomu cukru we krwi na skutek nieprawidłowej kolejności spożywania różnych pokarmów.
Jak wyznaczano indeksy glikemiczne różnych produktów spożywczych? Tak, bardzo proste. Do badania wybrano wystarczająco dużą (aby badanie było wiarygodne) grupę osób, które spożywały różnego rodzaju pokarmy i co 10–15 minut mierzyły poziom cukru we krwi. Uzyskano krzywe wzrostu poziomu cukru we krwi. Chociaż tak naprawdę indeks glikemiczny to powierzchnia pod krzywą, a nie wzrost. Pierwszą w naszym kraju pracę dotyczącą tego problemu przedstawił Odud E.A., choć mogę się mylić i możecie mnie poprawić.
Punktem wyjścia w tych badaniach był „ulubiony” chleb wszystkich. Przyjęliśmy jego współczynnik absorpcji jako 100 i na jego podstawie obliczyliśmy wszystkie inne produkty.
Indeksy glikemiczne różnych produktów są ściśle indywidualne, ponieważ zestaw enzymów żołądkowo-jelitowych jest indywidualny dla każdego z nas i jest dziedziczony po mamie i tacie, dziadkach itp. Dlatego też podane dane są przybliżone, a Twoje indywidualne indeksy glikemiczne mogą nie pokrywać się z wartościami podanymi w tej tabeli. Do dokładniejszego i szybkiego określenia Twoich indywidualnych wskaźników najlepiej sprawdzi się urządzenie do całodobowego monitorowania glikemii (CGMS), które co 5 minut dokonuje pomiarów glikemii, co pozwala szybko i trafnie rozwiązać problem.
No cóż, mówisz, weźmiemy ten wskaźnik pod uwagę, kiedy jemy jedzenie, ale są różne sytuacje życiowe, kiedy jest to niemożliwe jedz sałatkę jarzynową i mięso przed szybko przyswajalnymi węglowodanami zawartymi w ziemniakach lub makaronie.
Co robić? Co powinienem zrobić, jeśli jestem zmuszony spożyć najpierw produkty, które szybko zwiększą poziom cukru we krwi? Można bawić się czasem przyjmowania leku hipoglikemizującego w zależności od spożywanych węglowodanów. Oznacza to, że zwiększ czas pomiędzy wstrzyknięciem insuliny lub zażyciem pigułki hipoglikemizującej a momentem przyjęcia szybko przyswajalnych węglowodanów. Opóźnij to trochę. Oczywiście w tym przypadku ryzyko wystąpienia hipoglikemii wzrasta, ale nadal jest to przynajmniej jakieś wyjście. Co więcej, rzadko to robisz i, jak mówią, nie z własnej woli, ale z powodu wymuszonych okoliczności. Ale mimo to zacytujmy znane każdemu zdanie: „skonsultuj się z lekarzem”.
TABELE INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH
Pierwsza tabela pokazuje średnie wartości różnych wskaźników szybkości wchłaniania węglowodanów. Indeks glikemiczny produktu spożywczego jest wartością indywidualną i Ten sam produkt może zostać wchłonięty inaczej u dwóch różnych osób. Dlatego ważna jest indywidualna selekcja, której najłatwiej dokonać za pomocą 24-godzinnego monitorowania glikemii (CGMS).
Im szybciej produkt się wchłania, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Jeszcze raz wyobraźmy sobie sytuację z samochodem: im większa prędkość, tym większe prawdopodobieństwo wypadku. Jeśli „powolne” samochody wyprzedzą kolumnę, reszta będzie musiała za nimi podążać. To samo z produktami. Aby zapobiec skokom poziomu cukru we krwi po jedzeniu i przekroczeniu potrzebnych nam wartości, w pierwszej kolejności jemy produkty o niskim indeksie (wskaźniku glikemicznym), a następnie te o wysokim.
Jeszcze raz zauważmy, że indeks glikemiczny każdego produktu jest ściśle indywidualny, co wyraźnie pokazuje druga zaprezentowana przez nas tabela. Od czego to zależy? Z zestawu enzymów przewodu pokarmowego, który dziedziczymy od naszych bezpośrednich krewnych, ojca i matki (a dla nich odpowiednio od ojca i matki - naszych dziadków itp.). A to z kolei zależy od spożycia określonych pokarmów przez naszych przodków oraz od enzymów wytwarzanych w celu ich rozkładu.
Trochę trudne! Rozumiem, ale przypomnę, że jeśli nie weźmie się pod uwagę indeksu glikemicznego produktu, to opcja kompensacyjna jest NIEMOŻLIWA.

IG czy ilość węglowodanów: co jest ważniejsze?
Nie wszystkie produkty są równie bezpieczne dla Twojej sylwetki, każdy o tym wie. Dlatego jedni panicznie boją się jeść węglowodany, inni polegają na indeksie glikemicznym, jeszcze inni po prostu starają się jeść mniej... Nie wpadajmy ze skrajności w skrajność, tylko uzbrójmy się w kalkulator i coś obliczmy.
Pokarmy o wysokim IG powodują nadmierną produkcję wroga szczupłości – insuliny. Jednak jak duży jest ich wpływ, zależy od całkowitej ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, którą można dość łatwo dostosować wielkością porcji zawodnego produktu.
Spójrzmy na dwa przykłady łączenia produktów na jednym talerzu - na przykład sałatkę z ananasa i selera naciowego i zastanówmy się, jak stosunek składników wpływa na IG gotowego dania.
Wstępne dane:
Ananas: IG = 45, ilość węglowodanów w 100g = 12g
Seler łodygowy: IG=15, ilość węglowodanów w 100g = 4g
Do obliczeń wprowadzamy pojęcie „skorygowanego indeksu glikemicznego” (GGP), zwykle nazywa się ten wskaźnik „ładunek glikemiczny”. Oznacza iloczyn całkowitej ilości węglowodanów w daniu przez indeks glikemiczny produktu, czyli po prostu mnożymy indeks glikemiczny i całkowitą ilość węglowodanów zawartych w danej porcji (a nie w 100 gramach) produktu produkt.
1 opcja
Weźmy przypadek, gdy w sałatce znajduje się 100 g ananasa i 300 g selera.
Ananas: całkowita ilość węglowodanów = 12 g (na 100 gramów)
GWP = 12g*45=540
Seler: całkowita ilość węglowodanów = 12 g (na 300 gramów)
GWP = 12g*15=180
Kwota GWP = 540+180=720
Średni IG gotowego dania = 720/(12g+12g)=30
Opcja 2
Dla przypadku, gdy w sałatce znajduje się 300 g ananasa i 100 g selera, dokonujemy podobnego obliczenia.
Ananas: całkowita ilość węglowodanów = 36 g (na 300 gramów)
GWP = 36*45=1620
Seler: całkowita ilość węglowodanów = 4 g (na 100 gramów)
GWP = 4*15=60
Suma GWP = 1620+60=1680
Średni IG gotowego dania = 1680/(36+4)=42
Jak widać różnica jest znacząca.
To całkiem oczywiste mieszanie owoców to wyjście, które pozwala spożywać składniki, które nie do końca są niezawodne, a jeśli dodamy do nich warzywa, to w zasadzie można zapomnieć, że niektóre owoce mają wysoki IG. Dlatego zdecydowanie radzę zrobić dla siebie coś smacznego, zdrowego i bezpiecznego: połączyć w sałatce różne owoce. Jeśli posypiesz taką sałatkę nasionami sezamu lub nasionami, końcowy IG będzie jeszcze niższy. Taka kulinarna twórczość nie wymaga praktycznie żadnego czasu ani wysiłku: umyj, pokrój i ciesz się, a sytość gwarantowana.
Zalecenie to dotyczy warzyw i, ogólnie rzecz biorąc, wszelkich pokarmów węglowodanowych spożywanych w tym samym czasie.
Nawet ziemniaki można „zrównoważyć” kapustą, ogórkami i rzodkiewkami, jeśli oszacujesz proporcje, jeśli jesteś zainteresowany, wykonaj obliczenia samodzielnie. Ponieważ Rolę odgrywa nie tylko indeks glikemiczny samego produktu, ale także ilość węglowodanów w tym produkcie.
P.S. Należy jednak pamiętać, że ziemniaki i inne warzywa korzeniowe, w przeciwieństwie do kapusty i podobnych „traw”, zawierają dużo węglowodanów, a ich szkodliwy wpływ na produkcję insuliny nie jest tak łatwo zrównoważyć: możliwe jest, że nie będziesz mógł jeść wymagana ilość sałatki.

JAK PRZEKONAĆ INDEKS GLIKEMICZNY
Im więcej błonnika zawiera żywność, w tym różne produkty, tym niższy będzie całkowity indeks glikemiczny.

Surowe warzywa i owoce mają niższy indeks glikemiczny niż gotowane. Na przykład gotowana marchewka ma wskaźnik 85, surowa marchewka - 35.

Puree ziemniaczane mają wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki gotowane. Wynika to z różnego stopnia „denaturacji” skrobi podczas procesu gotowania ziemniaków. Ogólnie rzecz biorąc, nadmierne gotowanie jakichkolwiek produktów bogatych w skrobię (makarony, płatki zbożowe) zwiększa ich indeks glikemiczny.

Łączenie białek z węglowodanami obniża ogólny indeks glikemiczny. Z jednej strony białka spowalniają wchłanianie cukrów do krwi, z drugiej strony sama obecność węglowodanów przyczynia się do najlepszej strawności białek.

Im bardziej produkt jest rozdrobniony, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Dotyczy to głównie zbóż. Kasza gryczana i ciecierzyca mają różne indeksy glikemiczne, podobnie jak kasza pszenna i produkty z białej mąki.

Dodanie bardzo małej (podkreślamy: bardzo małej) ilości tłuszczu do węglowodanów wydłuża czas ich trawienia, a tym samym obniża indeks glikemiczny.

Im dłużej przeżuwa się pokarm, tym wolniej wchłaniają się węglowodany (naukowo: tym niższa glikemia po diecie).

Więc to ma sens:
łącz produkty bogate w skrobię (mają średni indeks glikemiczny) z warzywami (wiadomo, że mają niski indeks glikemiczny). Makaron bez warzyw jest gorszy od tego samego makaronu, ale z warzywami;

zamiast produktów rafinowanych spożywaj produkty pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste z otrębami. Zatem różne rodzaje chleba z mąki pełnoziarnistej mają indeks glikemiczny od 45 do 77, a indeks glikemiczny bagietki z białej mąki może sięgać nawet 96; korzystna wartość 45 należy do chleba otrębowego;

jedz naturalne owoce (w przeciwieństwie do soków zawierają błonnik);

woli surowe warzywa od gotowanych. Warzywa poddawane obróbce cieplnej nie powinny być gotowane, powinny pozostać jędrne i chrupiące. Oznacza to - nie niszcz błonnika;

Jeśli to możliwe, staraj się spożywać warzywa i owoce ze skórką. I to nie tylko dlatego, że lwia część witamin zlokalizowana jest bezpośrednio na skórze, ale także dlatego, że skóra zawiera cenny błonnik, który obniża indeks glikemiczny produktu. Dobre ziemniaki można ugotować w skórkach, po ich dokładnym umyciu, a następnie zjeść ze skórką;

Nie gotuj makaronu do momentu aż będzie kleisty, ale zaparz dowolną kaszę (kasza gryczana, płatki owsiane) wrzącą wodą i zawiń na kilka godzin. Wówczas skrobia pod wpływem wody i wysokiej temperatury nie przejdzie w stan łatwo i szybko przyswajalny przez organizm;

łącz produkty białkowe z warzywami , a jeśli nie jesteś zwolennikiem oddzielnego odżywiania, jedz skrobię jednocześnie z białkami . Nawiasem mówiąc, oddzielne odżywianie całkowicie pozwala na łączenie skrobi z fermentowanymi produktami mlecznymi;

dobrze przeżuwać jedzenie ;

Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, nie jedz tego oddzielnie od produktów bogatych w białka i błonnik. I nie jedz słodyczy razem z tłustymi potrawami, ale dodawaj minimalną ilość tłuszczu do warzyw i potraw zbożowych.

Rozważ następujące wykresy:
Krzywa glikemiczna glukozy jest zaznaczona na czerwono. Krzywa glikemiczna puree ziemniaczanego jest zaznaczona na niebiesko. Różowy wykres przedstawia krzywą glikemii białego chleba i rafinowanego ryżu. Kolor pomarańczowy to krzywa glikemiczna makaronu. Zielony – krzywa glikemiczna roślin strączkowych (soczewicy) i surowej marchwi.
wykresy ilustrujące korzyści wynikające ze spożywania węglowodanów w połączeniu z rozpuszczalnym błonnikiem (pektyną):

zgodnie z zaleceniami M. Montignac, w pierwszej połowie dnia należy spożywać węglowodany o indeksie glikemicznym od 50-55 do 35, a do obiadu i do wieczora węglowodany o indeksie glikemicznym 35 i niższym.

Indeks glikemiczny (GI) to szybkość, z jaką węglowodany zawarte w pożywieniu są trawione i podnoszą poziom cukru we krwi. Za niski uważa się IG równy lub mniejszy niż 35. W sumie skala indeksu glikemicznego składa się ze stu jednostek. Teoria została stworzona w latach 80. XX wieku dla diabetyków, ale jest szeroko stosowana w dietach odchudzających i zdrowym odżywianiu.

Żywność o niskim IG – warzywa, zboża i inne odmiany węglowodanów złożonych. Powoli uwalniają swoją energię do organizmu i są magazynowane głównie w mięśniach w formie. Natomiast żywność o wysokim IG ulega przemianie w wolne kwasy tłuszczowe. Ich nadmierne spożycie wiąże się zarówno z gromadzeniem się tłuszczu podskórnego, jak i szkodami dla zdrowia.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny jest stopniowo zastępowany pojęciami indeksu insulinowego. Wartość GN uwzględnia zarówno tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi, jak i ilość węglowodanów w porcji posiłku. Z kolei zauważa, że mięso prowokuje również produkcję glukozy. Sztuczna inteligencja sugeruje również, że wiele produktów spożywczych (na przykład jogurt) powoduje zwiększoną produkcję insuliny.

Korzyści z żywności o niskim IG

Badania naukowe sugerują, że regularne spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zaburza metabolizm¹. Szybkie węglowodany negatywnie wpływają na produkcję insuliny, powodując chroniczny głód i aktywując odkładanie się tłuszczu w problematycznych obszarach. Regularne i niekontrolowane spożywanie takich produktów prowadzi do rozwoju cukrzycy.

Natomiast żywność o niskim IG zawiera ich dużo – nie tylko normalizuje to produkcję insuliny², ale pomaga obniżyć zły cholesterol³ i ma szereg innych korzyści zdrowotnych.

Jakie są zalety pokarmów zawierających błonnik:

Zapewniają długotrwałe nasycenie
Normalizuje produkcję insuliny
Obniża poziom złego cholesterolu
Pomaga w mechanice jelit
Mieć funkcję

Indeks glikemiczny danego produktu spożywczego jest porównaniem szybkości wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu porcji tego produktu zawierającego około 50 gramów węglowodanów z 50 gramami czystej glukozy. Ważne jest, aby zrozumieć, że IG nie uwzględnia „gęstości” węglowodanów w produkcie, wielkości porcji ani połączenia z innymi składnikami odżywczymi - na przykład obecność laktozy przyspiesza wchłanianie cukru.

Wysoki IG produktu oznacza, że po jego zjedzeniu i dalszym strawieniu poziom cukru we krwi wzrośnie tak szybko, jak to możliwe. To z kolei doprowadzi do produkcji insuliny, za pomocą której zjedzone węglowodany zostaną przetworzone przez organizm. W pierwszej kolejności zostaną wykorzystane (lub będą magazynowane w glikogenie mięśniowym), a jeśli będzie ich nadmiar, będą magazynowane w rezerwach tłuszczu.

Indeks glikemiczny żywności dzieli się na trzy kategorie:

Niski indeks glikemiczny - poniżej 55
Średni indeks glikemiczny - 56–69
Wysoki indeks glikemiczny - ponad 70

Krótka tabela indeksów glikemicznych

Wysoki IG	Przeciętny IG	Niski IG
chleb pszenny	brązowy chleb	Słodki ziemniak
Słodkie wypieki	Mąka pszenna	Niedogotowany makaron
biały ryż	brązowy ryż	Gryka
Miód	Marmolada	Mango
Płatki musli	Owsianka	soczewica
Słodkie napoje gazowane	Sok pomarańczowy	sok jabłkowy
Frytki	Makaron	Twarożek
Marchewka	Winogrono	Cytrus
Ananas	Banan	Suszone owoce
Kasza manna	Owsianka	Quinoa, kasza gryczana

Pełne tabele IG

Indeks glikemiczny żywności

Przy tej samej zawartości kalorii lekko niedogotowana kasza gryczana z porcją i dressingiem z oliwy z oliwek będzie miała niski IG. Natomiast kasza gryczana gotowana w mleku z cukrem i masłem jest wysoka. Na indeks glikemiczny wpływa także zawartość soli, obecność laktozy w składzie, a nawet temperatura podczas spożycia (zimne potrawy są trawione nieco gorzej niż gorące).

Co obniża IG:

obecność błonnika, białek i tłuszczów
bez obróbki cieplnej
zwiększona kwasowość (na przykład ocet winogronowy)

Co zwiększa IG:

szybka zawartość węglowodanów
przegotowanie produktu
dodanie soli

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym to żywność charakteryzująca się wyjątkowo wysokim współczynnikiem wchłaniania. Tak szybko, jak to możliwe, uwalniają kalorie do krwi w postaci glukozy, dosłownie przepełniając organizm nadmiarem energii. Jeśli ta energia i glukoza nie są aktualnie potrzebne w mięśniach, kierowane są do rezerw tłuszczu.

Ściśle rzecz biorąc, to nie sama żywność o wysokim IG jest szkodliwa, ale jej nadmierne spożycie w niewłaściwym czasie. Na przykład bezpośrednio po treningu fizycznym szybko przyswajalne węglowodany przydadzą się organizmowi sportowca, ponieważ ich energia zapewni bezpośredni bodziec do wzrostu i regeneracji mięśni. Na tej zasadzie działają Gainery z maltodekstryną i izotonikami.

Zalety żywności o wysokim indeksie glikemicznym:

Szybko odbuduj rezerwy glikogenu
Łatwe do strawienia i przyswojenia
Ma słodki smak

Szkodliwa żywność o wysokim IG

Połączenie regularnego spożywania pokarmów o wysokim IG i siedzącego trybu życia jest jednym z kluczowych problemów powodujących wiele chorób. Mówimy zarówno o cukrzycy, jak i podwyższonym poziomie złego cholesterolu. Jednocześnie najbardziej szkodliwym rodzajem szybkich węglowodanów jest to, że organizm nie może wykorzystać nadmiaru kalorii w inny sposób, niż magazynując je w postaci tłuszczu.

Produkt	żołnierz amerykański
	100-105
chleb pszenny	100
Bułeczki maślane	95
naleśniki	95
Ziemniaki (pieczone)	95
Makaron ryżowy	95
Morele konserwowe	95
Natychmiastowy ryż	90
Miód	90
Owsianka błyskawiczna	85
Marchew (gotowana lub duszona)	85
Płatki kukurydziane	85
Puree ziemniaczane, ziemniaki gotowane	85
(Powerade, Gatorade)	80
Musli z orzechami i rodzynkami	80
Słodkie wypieki (gofry, pączki)	75
Dynia	75
Arbuz	75
Melon	75
Owsianka ryżowa z mlekiem	75
	70
Marchew (surowa)	70
Batonik czekoladowy (Mars, Snickers)	70
Czekolada mleczna	70
Słodkie napoje gazowane (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananas	70
Pierogi	70
Makaron miękki pszenny	70
biały ryż	70
Czipsy	70
Cukier (biały lub brązowy)	70
kuskus	70
Kasza manna	70

Produkty o średnim indeksie glikemicznym – od wysokobiałkowej kaszy gryczanej po musli z cukrem – są przykładem na to, że nie da się podzielić żywności na zdrową i szkodliwą, opierając się wyłącznie na takim parametrze, jak szybkość wchłaniania węglowodanów. Ostatecznie istotna jest zarówno pora spożycia tego pokarmu (w pierwszej połowie tygodnia lub tuż przed snem), jak i jego całkowita ilość.

Jeżeli regularne i nadmierne spożywanie produktów węglowodanowych o średnim IG negatywnie wpływa na ogólny poziom cukru we krwi i zaburza procesy metaboliczne w organizmie (w tym mechanizm wytwarzania leptyny, hormonu głodu), wówczas umiarkowane spożycie takich produktów (np. płatków owsianych) może mieć pozytywny wpływ na organizm.

Produkt	żołnierz amerykański
Mąka pszenna	65
Sok pomarańczowy (w opakowaniu)	65
Konserwuje i dżemy	65
Czarny chleb drożdżowy	65
Marmolada	65
Musli z cukrem	65
rodzynki	65
chleb żytni	65
Gotowane ziemniaki w kurtkach	65
Chleb pełnoziarnisty	65
Warzywa w puszkach	65
Makaron z serem	65
Pizza na cienkim cieście z pomidorami i serem	60
Banan	60
Lody	60
Ryż długoziarnisty	60
Majonez przemysłowy	60
Owsianka	60
Kasza gryczana (brązowa, prażona)	60
Winogrona i sok winogronowy	55
Keczup	55
Spaghetti	55
Brzoskwinie w puszkach	55
Bułka maślana	55

Żywność o niskim IG to przede wszystkim produkty naturalne, zawierające dużo błonnika roślinnego. W rzeczywistości żywność zawierająca większość zbóż (kasza gryczana, komosa ryżowa, bulgur), nasiona, orzechy i zielone warzywa mają niski indeks glikemiczny. Owoce, choć mają niski IG, to jednak podnoszą poziom insuliny we krwi, co jest niebezpieczne dla diabetyków.

50 Ryż basmati50 Sok żurawinowy (bez cukru)50 Pomarańcze50 kiwi50 Mango50 Brązowy brązowy ryż50 Sok jabłkowy (bez cukru)50 Grejpfrut45 45 Świeży sok pomarańczowy45 Tost pełnoziarnisty45 Suche figi40 Makaron gotowany al dente40 Sok z marchwi (bez cukru)40 Suszone morele40 Śliwki40 Dziki (czarny) ryż35 Świeże jabłko35 Świeża śliwka35 Świeża pigwa35 Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu35 fasolki35 Świeża nektarynka35 Granat35 Świeża brzoskwinia35 Sok pomidorowy30 Świeża morela30 Jęczmień perłowy30 Brązowa soczewica30 Zielona fasola30 Świeża gruszka30 Pomidor (świeży)30 Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu30 Żółta soczewica, groszek30 Borówki, borówki, borówki30 Ciemna czekolada (ponad 70% kakao)30 Mleko (dowolna zawartość tłuszczu)30 marakuja30 Świeża mandarynka30 Jeżyna20 wiśnia25 Zielony i czerwony25 Złota fasola25 Świeże maliny25 Czerwone Ribesy25 Mąka sojowa25 Truskawka poziomka25 Nasiona dyni25 Agrest25 Masło Orzechowe (bez cukru)20 Karczoch20 Bakłażan20 Jogurt sojowy20 Migdałowy15 brokuły15 Kapusta15 Nerkowiec15 Seler15 Otręby15 brukselki15 kalafior15 Chilli15 Świeży ogórek15 Orzechy laskowe, orzeszki piniowe, pistacje, orzechy włoskie15 Szparag15 Ożywić15 Grzyby15 Cukinia15 Cebula15 pesto15 Por15 Oliwki15 Arachid15 Rabarbar15 Tofu (twaróg fasolowy)15 Soja15 szpinak15 Awokado10 Sałatka liściasta10 , siemię lniane10 Pietruszka, bazylia, wanilina, cynamon, oregano10

***

Indeks glikemiczny pokazuje, w jakim stopniu węglowodany zawarte w produkcie spożywczym są wchłaniane w organizmie i zwiększają poziom cukru we krwi. Skala składa się ze 100 jednostek, gdzie 0 to minimum (pokarmy niezawierające węglowodanów), 100 to maksimum. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym szybko uwalniają energię do organizmu, natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają błonnik i wchłaniają się powoli.

Tabela wolnych węglowodanów (złożonych) przyda się każdemu, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę.

Dzięki tabeli wolnych węglowodanów, aby skutecznie spalić dodatkowe kalorie i schudnąć, będziesz mógł stworzyć własną, prawidłową dietę i nie rezygnować całkowicie ze znanych, smacznych potraw.

Bardzo ważne jest, aby mądrze podejść do procesu odchudzania, prawidłowo ułożyć swój jadłospis, wtedy nie będziesz chodzić na wpół głodny, a będziesz wyglądać szczupło i sprawnie, będziesz czuć się wesoło i lekko. A żeby nie przytyć i mieć energię, trzeba ponownie rozważyć swoją dietę na korzyść wolnych węglowodanów.

Poniżej w tekście znajdziesz tabelę węglowodanów wolnych, która zawiera zestawienie głównych węglowodanów wolnych, ze wskazaniem indeksu glikemicznego w kolejności malejącej oraz zawartością węglowodanów w gramach na 100 g produktu.

Węglowodany- są to substancje, których cząsteczki składają się z tlenu, węgla i wodoru. W procesie metabolizmu zamieniają się w źródło energii, najważniejsze „paliwo” dla organizmu - glukoza. Gdy glukoza dostanie się do organizmu, jest wykorzystywana jako energia, a niewykorzystana glukoza jest magazynowana jako glikogen w tkance mięśniowej i wątrobie w rezerwie lub w postaci tłuszczu podskórnego i wewnątrzbrzusznego. Glikogen to polisacharyd utworzony z reszt glukozy, stanowiący rezerwę węglowodanów dla organizmu.

Węglowodany dzielą się na szybkie (prosty) i powolny (złożony):

Powolne węglowodany- Są to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Wolne węglowodany mają indeks glikemiczny poniżej 50 (ale ta tabela zawiera kilka produktów, których IG jest nieco wyższy niż 50, ale są one bardzo przydatne!) i w przeciwieństwie do szybkich wchłaniają się powoli, stąd nazwa, dzięki czemu glukoza równomiernie dostaje się do krwi, bez nagłych skoków cukru.

Do węglowodanów tych zaliczają się przede wszystkim zboża, produkty pełnoziarniste oraz niektóre produkty skrobiowe – fasola, soczewica, a także warzywa i większość owoców, które są bogate w bardzo korzystny dla organizmu błonnik.

Aby uprościć korzystanie z wiedzy na temat szybkich i wolnych węglowodanów, naukowcy wprowadzili termin „indeks glikemiczny”.

Indeks glikemiczny

Zdolność węglowodanów do zwiększania poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), określany na podstawie indeksu glikemicznego. Termin ten powstał po raz pierwszy w 1976 roku w wyniku unikalnych badań naukowych, których celem było stworzenie listy produktów spożywczych idealnych dla osób chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny lub w skrócie (GI) jest wskaźnikiem wpływu spożywanego pokarmu na zmiany poziomu glukozy (Sahara) we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjmuje się jako 100, a wszystkie produkty spożywcze bogate w glukozę mają swój indywidualny IG, który porównywany jest z IG glukozy i pokazuje szybkość rozkładu i wchłaniania węglowodanów przez organizm.

Wolne węglowodany i trening

Jak już się dowiedzieliśmy, istnieją węglowodany szybkie i wolne, różnią się one szybkością wchłaniania, dlatego też mają swoje nazwy. Istnieją zalecenia dotyczące stosowania szybkich i wolnych węglowodanów w połączeniu z treningiem. Zaleca się spożywanie węglowodanów wolnych na kilka godzin przed treningiem, aby równomiernie dostarczały energii przez cały trening, oraz szybkich po treningu w trakcie tzw. „okna węglowodanowego”, które trwa około 30 minut od zakończenia treningu .

Wolne węglowodany nazywane są tak ze względu na powolne tempo wchłaniania przez organizm i jeśli chcesz schudnąć, są one bardziej preferowanym źródłem energii niż szybkie węglowodany. Węglowodany wolne, dzięki temu, że wchłaniają się powoli, dostarczają organizmowi energii na długi czas, co oznacza, że dodadzą Ci energii przez cały trening. Podczas treningu jest to najbardziej optymalne zaopatrzenie w energię, ponieważ... Spożywając wolne węglowodany przed treningiem, mięśnie otrzymują stałe źródło energii przez cały czas trwania treningu. Co jeszcze jest dobrego w jedzeniu wolnych węglowodanów przed treningiem? - Z jednej strony mięśnie przez cały trening otrzymują energię, z drugiej jednak zawsze jej trochę brakuje, co zmusza organizm do rozkładania tłuszczów w celu uzyskania energii. Badania medyczne wykazały, że spożywając wolne węglowodany przed treningiem, tłuszcz spala się znacznie szybciej, a wytrzymałość wzrasta, a nie spada przez cały trening.

Główną funkcją wolnych węglowodanów jest stały i stabilny poziom energii dla organizmu i mięśni. Spożywając wolne węglowodany, nie odczuwasz głodu przez długi czas, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii i szybciej chudniesz.

Tabela wolnych węglowodanów (złożonych)

Produkty owsiane i mączne

Nazwa produktu	Indeks glikemiczny
Kasza jaglana	69	26
Owsianka	66	9
Chleb żytnio-pszenny	65	42
Gotowany biały ryż	65	17
Pierogi Z Twarogiem	60	37
Makaron z pszenicy durum	50	27
Owsianka jęczmienna	50	20
Gryka	50	29
Gotowany brązowy ryż	40-50	14
Celuloza	30	14
Owsianka jęczmienna	22	22
Mąka sojowa	15	21

Warzywa, warzywa

Owoce, jagody

Nazwa produktu	Indeks glikemiczny	Zawartość węglowodanów w g na 100 g.
Ananas	66	12
Banany	60	21
Persymona	55	13
Żurawina	45	4
Winogrono	40	16
Mandarynki	40	8
Agrest	40	9
Pomarańcze	35	8
Gruszki	34	9
Truskawka	32	6
Brzoskwinie	30	10
Jabłka	30	10
Czerwone Ribesy	30	7
Rokitnik zwyczajny	30	5
Jeżyna	25	4
Truskawki	25	6
Śliwka wiśniowa	25	6
Grejpfrut	22	6,5
Śliwki	22	10
wiśnia	22	10
Wiśnie	22	11
Morele	20	9
cytrynowy	20	3
Czarna porzeczka	15	7

Suszone owoce

Rośliny strączkowe

Mleczarnia

Twaróg, kefir itp. to oczywiście bardziej produkty białkowe niż węglowodany, ale ze względu na ich przydatność postanowiliśmy uwzględnić je w tej tabeli.

Miód to nie tylko produkt spożywczy, ale prawdziwy naturalny lek, który pomaga w walce z wieloma dolegliwościami. Zawiera niezbędne witaminy i minerały, a także wiele innych dobroczynnych substancji, które pomagają poprawić funkcjonowanie organizmu.

Ale są choroby, w których stosowanie tego słodkiego produktu jest przeciwwskazane, na przykład indywidualna nietolerancja i katar sienny. I chociaż cukrzyca do nich nie należy, wielu diabetyków zastanawia się: czy miód podnosi poziom cukru we krwi?

Aby znaleźć odpowiedź, trzeba zrozumieć wpływ miodu na poziom cukru we krwi i ogólnie na organizm osoby, u której zdiagnozowano cukrzycę. Jaki indeks glikemiczny i insulinowy ma miód oraz ile jednostek chleba zawiera ten produkt.

Skład miodu

Miód jest całkowicie naturalnym produktem wytwarzanym przez pszczoły miodne. Te małe owady zbierają nektar i pyłek z roślin kwiatowych, wsysając je do woreczka z miodem. Tam jest nasycony przydatnymi enzymami, nabiera właściwości antyseptycznych i bardziej lepkiej konsystencji. Ten rodzaj miodu nazywany jest miodem kwiatowym i może być spożywany nawet przez osoby z obniżoną tolerancją glukozy.

Jednak latem i wczesną jesienią zamiast nektaru pszczoły często zbierają sok ze słodkich owoców i warzyw, z którego również powstaje miód, ale gorszej jakości. Ma wyraźną słodycz, ale nie ma korzystnych właściwości właściwych miodowi nektarowemu.

Jeszcze bardziej szkodliwy jest produkt wytwarzany przez pszczoły żywiące się syropem cukrowym. Wielu pszczelarzy stosuje tę praktykę w celu zwiększenia objętości uzyskiwanych produktów. Jednak nazywanie go miodem byłoby błędne, ponieważ składa się prawie wyłącznie z sacharozy.

Skład naturalnego miodu kwiatowego jest niezwykle różnorodny, co decyduje o szerokim spektrum jego dobroczynnych właściwości. Zawiera następujące cenne substancje:

Minerały – wapń, fosfor, potas, siarka, chlor, sód, magnez, żelazo, cynk, miedź;
Witaminy – B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, H;
Cukry – fruktoza, glukoza;
Kwasy organiczne - glukonowy, octowy, masłowy, mlekowy, cytrynowy, mrówkowy, maleinowy, szczawiowy;
Aminokwasy – alanina, arginina, asparagina, glutamina, lizyna, fenyloalanina, histydyna, tyrozyna itp.
Enzymy - inwertaza, diastaza, oksydaza glukozowa, katalaza, fosfataza;
Substancje aromatyczne – estry i inne;
Kwasy tłuszczowe – palmitynowy, oleinowy, stearynowy, laurynowy, dekenowy;
Hormony – acetylocholina;
Fitoncydy – awenacyna, juglon, florydzina, pinosulfan, garbniki i kwas benzoesowy;
Flawonoidy;
Alkaloidy;
Oksymetylofurfural.

Jednocześnie miód jest produktem wysokokalorycznym – 328 kcal w 100 g.

Miód jest całkowicie beztłuszczowy i zawiera mniej niż 1% białka. Ale węglowodany stanowią około 62%, w zależności od rodzaju miodu.

Wpływ miodu na poziom cukru we krwi

Poziom cukru

Jak wiadomo, po zjedzeniu pokarmu, szczególnie bogatego w węglowodany, wzrasta poziom cukru we krwi. Jednak miód wpływa na poziom glukozy w organizmie w nieco inny sposób. Faktem jest, że miód zawiera złożone węglowodany, które wchłaniają się bardzo powoli i nie powodują wzrostu glikemii.

Dlatego endokrynolodzy nie zabraniają swoim pacjentom z cukrzycą włączania do swojej diety naturalnego miodu. Ale jedzenie miodu w przypadku tej niebezpiecznej choroby jest dozwolone tylko w ściśle ograniczonych ilościach. Więc 2 łyżki. Łyżki tego przysmaku dziennie będą miały korzystny wpływ na organizm pacjenta, ale nie będą w stanie podnieść poziomu cukru we krwi.

Kolejnym powodem, dla którego miód nie pogarsza stanu pacjenta przy wysokim stężeniu cukru we krwi, jest jego niski indeks glikemiczny. Wartość tego wskaźnika zależy od rodzaju miodu, ale w większości przypadków nie przekracza 55 gramów.

Indeks glikemiczny miodów różnych odmian:

Akacja – 30-32;
Eukaliptus i drzewo herbaciane (manuka) – 45-50;
Lipa, wrzos, kasztan - 40-55.

Chorym na cukrzycę zaleca się spożywanie miodu zebranego z kwiatów akacji, który pomimo słodkiego smaku jest całkowicie bezpieczny dla diabetyków. Produkt ten ma bardzo niski IG, który jest tylko nieznacznie wyższy od indeksu glikemicznego fruktozy. A zawarte w nim jednostki ziarna to około 5 heksów.

Miód akacjowy posiada bardzo cenne właściwości dietetyczne. Dlatego nawet ci pacjenci, którzy nie są pewni, czy mogą jeść miód w przypadku cukrzycy, mogą go spożywać bez obaw. Nie zwiększa poziomu glukozy w organizmie, dlatego jest doskonałym substytutem cukru.

Jednak indeks glikemiczny nie jest jedynym ważnym wskaźnikiem żywności dla diabetyków. Nie mniej ważny dla dobrego samopoczucia pacjenta jest indeks insulinowy pożywienia. Zależy to od ilości węglowodanów w produkcie, zwłaszcza tych szybko przyswajalnych.

Faktem jest, że gdy człowiek spożywa pokarmy bogate w węglowodany proste, niemal natychmiast przedostają się one do krwioobiegu i powodują zwiększone wydzielanie hormonu insuliny. Stanowi to ogromne obciążenie dla trzustki i prowadzi do jej szybkiego wyczerpania.

Dla osób chorych na cukrzycę takie jedzenie jest bezwzględnie przeciwwskazane, ponieważ poważnie zwiększa poziom cukru we krwi i może powodować hiperglikemię. Ale spożywanie miodu nie może prowadzić do takich komplikacji, ponieważ ta słodycz zawiera tylko złożone węglowodany.

Są wchłaniane przez organizm bardzo powoli, dlatego obciążenie trzustki spożywanym miodem będzie nieznaczne. Sugeruje to, że wskaźnik insulinowy miodu nie przekracza wartości dopuszczalnej, co oznacza, że w przeciwieństwie do wielu słodyczy jest on nieszkodliwy dla diabetyków.

Jeśli porównamy miód i cukier, ten ostatni ma ich ponad 120, co jest niezwykle wysoką wartością. Dlatego cukier tak szybko podnosi poziom glukozy we krwi i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań cukrzycy.

Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, pacjent powinien wybierać produkty o niskim indeksie insulinowym. Jednak spożywając miód akacjowy o dużej zawartości cukru, pacjent z cukrzycą uniknie poważnych konsekwencji i nie spowoduje poważnych zmian w swoim organizmie.

Jednakże spożywanie tego produktu podczas łagodnej hipoglikemii pomoże podnieść poziom glukozy do normalnego poziomu i zapobiegnie utracie przytomności. Oznacza to, że miód nadal jest pokarmem zwiększającym stężenie cukru w organizmie i wpływającym na produkcję insuliny, jednak w niewielkim stopniu.

Niski indeks glikemiczny i insulinowy tego produktu są dobrą odpowiedzią na pytanie: czy miód zwiększa poziom cukru we krwi? Wiele osób chorych na cukrzycę nadal boi się jeść miód w obawie przed skokami poziomu cukru we krwi.

Ale te obawy są bezpodstawne, ponieważ miód nie jest niebezpieczny dla diabetyków.

Jak używać

Miód może być bardzo przydatnym produktem dla diabetyków, jeśli jest prawidłowo spożywany. Dlatego też, aby zwiększyć odporność, zapobiec przeziębieniom i hipowitaminozie, diabetykowi zaleca się codzienne picie odtłuszczonego mleka z 1 łyżeczką miodu.

Napój ten ma najkorzystniejsze działanie u pacjenta ze zdiagnozowaną cukrzycą i przyczynia się do ogólnego wzmocnienia organizmu. Mleko miodowe szczególnie przypadnie do gustu dzieciom chorym na cukrzycę, którym najtrudniej jest zrezygnować ze słodyczy.

Ponadto miód można wykorzystać do przygotowania różnych potraw, np. w sosach do mięs i ryb czy sosach sałatkowych. Miód jest także niezastąpionym składnikiem podczas przygotowywania marynowanych warzyw takich jak cukinia czy cukinia.

Kiszona cukinia.

Ta letnia sałatka jest bardzo dobra do zrobienia z młodej cukinii. Danie okazuje się niezwykle smaczne i zdrowe, a także ma lekko słodkawy posmak. W przypadku cukrzycy można go przygotować jako samodzielne danie lub zastosować jako dodatek do ryb lub mięsa.

Składniki:

Cukinia – 500 g;
Sól – 1 łyżeczka;
Oliwa z oliwek – 0,5 szklanki;
Ocet - 3 łyżki. łyżki;
Miód – 2 łyżeczki;
Czosnek – 3 ząbki;
Wszelkie suszone zioła (bazylia, kolendra, oregano, koper, seler, pietruszka) - 2 łyżki. łyżki;
Suszona papryka – 2 łyżeczki;
Ziarna pieprzu - 6 szt.

Cukinię pokroić w cienkie plasterki, posypać solą i odstawić na 30 minut. W jednym pojemniku wymieszaj zioła, paprykę, ziarna pieprzu i czosnek. Wlać olej i ocet. Dodać miód i dokładnie wymieszać, aż do całkowitego rozpuszczenia.

Jeśli cukinia i sól dadzą dużo soku, odcedź go całkowicie i delikatnie wyciśnij warzywa. Do marynaty dodać cukinię i dobrze wymieszać. Pozostawić do marynowania na 6 godzin lub na noc. W drugiej opcji włóż miskę z warzywami do lodówki.

Ekspert opowie o zaletach miodu dla diabetyków w filmie w tym artykule.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj ten artykuł