Zdrowa żywność niskokaloryczna. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Sałatka z brokułami i serem

Niskokaloryczny nie oznacza „bez smaku” lub „nieodżywczy”. Napełnij swoją lodówkę tymi spalającymi tłuszcz pokarmami, a one pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę!

Niskokaloryczne pączki nie zostały jeszcze wynalezione, ale są dla nich zamienniki. W końcu pomyśl tylko, ile dodatkowych ćwiczeń będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie po całej pizzy!

Prawdopodobnie już wiesz, że istnieją pokarmy „ujemne kalorie” – wymagają one do strawienia więcej kalorii niż zawierają. Ale nawet zwykła żywność może być bardzo niskokaloryczna! Z 35 produktów, które tutaj zebraliśmy, 30 zawiera 100 lub mniej kalorii na porcję.

Dodatkowo, kiedy chudniesz, myślisz o tym, że produkt jest nie tylko dietetyczny, ale także satysfakcjonujący. Nikt nie chce głodować przez cały dzień.

Jest więcej dobrych wiadomości: nie wszystkie produkty na liście to „króliki”. W rzeczywistości sekcja mięsna, sekcja nabiałowa i inne sekcje mogą być pełne pysznych, niskokalorycznych produktów spożywczych, które są również bogate w białko.

Jeśli jesteś głodny, ale masz ograniczenie kalorii, zacznij od listy!

Warzywa

Rukiew wodna. 4 kcal na 1 szklankę

Zdecydowanie powinieneś włączyć rukiew wodną do swojej niskokalorycznej diety: badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli Zaburzeń Żywienia wykazało, że rukiew wodna jest najbardziej odżywcza, ponieważ te zielone liście zawierają tak wiele składników odżywczych. Podobnie jak inne rośliny kapustne, rukiew wodna jest pełna przeciwutleniaczy.

Podobnie jak inne rośliny kapustne, rukiew wodna zawiera wiele przeciwutleniaczy.

Jak to jest:

Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj 3 posiekane gruszki, jeden posiekany ziemniak i 1 łyżkę startego imbiru. Wlej 4 szklanki bulionu warzywnego, 1/2 łyżeczki. sól i 1/4 łyżeczki. czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem przez 20 minut.

Następnie dodaj 2 pęczki rukwi wodnej, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Podgrzewać przez 5 minut, wlać sok z połowy cytryny i gotować jak zupę puree. Dodaj 1 szklankę mleka migdałowego i podgrzewaj przez 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na filiżankę

To pieprzne zioło dodaje bardzo mało kalorii do sałatki lub kanapki. Jest również bogata w wzmacniającą kości witaminę K. Podobnie jak inne uprawy sałatkowe, rukola jest pełna przeciwutleniaczy. Można go również zastąpić szpinakiem baby.

Jak to jest:

Aby zrobić szybką kanapkę na lunch, podpiecz kilka kromek chleba. Posmaruj musztardę Dijon na jednym kromce i połóż na wierzch plaster szynki prosciutto, plasterek jabłka, garść rukoli i na wierzch drugą kromkę chleba.

Seler. 6 kcal na łodygę

Seler nie zyskał statusu superfood, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, co jest świetne! Jest to również żywność nieporęczna, w tym sensie, że można z łatwością zjeść kilka torebek selera bez przejadania się.

Seler nie zyskał statusu superfood, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, co jest świetne!

Przy tak małej ilości kalorii otrzymujesz ogromną ilość witaminy K, bardzo potrzebnej substancji, która zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Są powody, aby umieścić go na liście produktów na odchudzanie.

Jak to jest:

Zrób obfitą zupę z makaronem z kurczaka. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Wrzuć do niej posiekaną cebulę, posiekaną marchewkę i posiekany seler i podgrzej, aż cebula zmięknie.

Dodaj 4 szklanki posiekanej piersi kurczaka, 1/2 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 łyżeczki. płatki chili. Dusić, aż warzywa zmiękną, a następnie dodać ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

Kapusta pekińska, 9 kcal na 5 liści

Jarmuż i szpinak zdobyły całą chwałę, ale te azjatyckie warzywa są wartościowym składnikiem diety odchudzającej. Inny członek rodziny kapustowatych, bok choy, jest niezwykle bogaty w witaminę C i witaminę A, a także przeciwutleniacze zapobiegające chorobom. Ma również łagodniejszy smak niż inne ciemnozielone liście, co zaspokoi każdą zachciankę.

Jak to jest:

Oddziel wierzchołki liści kapusty pekińskiej od łodyg i z grubsza posiekaj liście. Pokrój łodygi na cienkie plasterki. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj łodygi, posiekany por (2) i 3 posiekane ząbki czosnku; gotuj przez 3 minuty, aż łodygi zmiękną.

Wymieszać liście kapusty pekińskiej i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny; smażyć, aż liście zaczną trochę więdnąć. Zdejmij z ognia, dodaj 1 łyżkę soku z cytryny i sól do smaku.

Rzodkiewki, 17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom trochę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C. A nasz organizm potrzebuje bardzo dużych ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek ciała, w tym wzrost masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach liści, które są dość jadalne, również niskokaloryczne i pożywne.

Rzodkiewki dodają potrawie lekko pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i bogate w witaminę C.

Jak to jest:

Funt rzodkiewki skropić oliwą, posypać solą i pieprzem. Rozłóż na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika na 200 stopni na 35 minut. Zamieszaj raz. W małej misce wymieszaj 1/2 szklanki niskokalorycznego jogurtu, 1 łyżeczkę curry i 1 łyżkę świeżego soku z cytryny. Podawaj smażone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

Cukinia. 31 kcal na średnie warzywo

Kiedy zaczniesz tracić nadmiar kalorii z diety, pamiętaj, aby dodać to warzywo do koszyka podczas zakupów. Kiedy to robisz, pamiętaj, że cukinia jest bogata w błonnik, potas, witaminę B6, witaminę K i magnez.

Jak to jest:

Za pomocą noża do obierania lub po prostu ostrego noża pokrój cukinię na cienkie, cienkie plasterki w kształcie makaronu i smaż na oliwie z oliwek przez kilka minut. Dopraw ugotowany makaron z cukinii sosem pomidorowo-mięsnym i poczuj się komfortowo na przyjęciu makaronowym.

Ogórek, 22 kcal na pół ogórka

Ogórki zawierają około 95% wody, która jest bardzo niskokaloryczną substancją. Ta ogromna ilość wody pomaga utrzymać formę i zmniejszy chęć kradzieży dodatkowych ciasteczek. Aby dodać trochę błonnika, wyjmij go z noża, który był używany do obierania ogórka - jego skórka zawiera maksimum błonnika.

Ogórki zawierają około 95% wody, która jest bardzo niskokaloryczną substancją. Ta duża ilość wody pomaga zachować formę

Jak to jest:

Aby zrobić salsę, połącz posiekany ogórek i posiekaną paprykę, pokrojone w kostkę awokado, papryczkę jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z limonki i odrobinę soli. Podawać z rybą.

Owoc

Śliwka. 30 kcal na śliwkę

Ten słodki owoc z łatwością zaspokoi słodycze i nie wpłynie w żaden sposób na formę fizyczną. Czego chcieć więcej, skoro nawet owoce z supermarketu są bogate w przeciwutleniacze?

Jak to jest:

Weź 4 śliwki, usuń pestki i posiekaj. Będziesz potrzebował pół szklanki wina porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki z pomarańczy, 3 całe ząbki czosnku i 1/4 łyżeczki. sól na średniej wielkości patelni.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i dusić bez przykrycia, mieszając od czasu do czasu, aż śliwki zmiękną (około 12 minut). Podawać z piersiami z kurczaka.

Grejpfrut. 37 kcal na pół grejpfruta

Oto owoc o najniższej kaloryczności. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest wagą ciężką witaminy C. University of Arizona w Tucson odkrył, że codzienne jedzenie grejpfruta może pomóc ci schudnąć, poprawić ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu.

Jak to jest:

Podziel czerwonego grejpfruta na ćwiartki nad miską i zbierz pozostały sok. Połącz ćwiartki grejpfruta, posiekane awokado i cienko pokrojony korzeń kopru włoskiego. Dodaj sok grejpfrutowy, 1 łyżkę oliwy, skrop solą i pieprzem. Udekoruj listkami mięty.

Truskawki, 49 kalorii na filiżankę

Teraz truskawki są dostępne w supermarketach przez cały rok. To dobrze, ponieważ jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, który zwalcza tłuszcz, a także witaminę C. Badania wykazały, że im więcej witaminy C przyjmujesz, tym łatwiej oddychasz podczas ćwiczeń, co jest szczególnie ważne dla osób z astmą.

Co jeszcze? w 2014 r. Journal of Nutritional Biochemistry stwierdził, że jedzenie dużej ilości truskawek pomaga utrzymać zdrowe i czyste tętnice wieńcowe oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Jak to jest:

Aby uzyskać wariację na temat niezwykle odżywczej hiszpańskiej zupy gazpacho, wymieszaj 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, 1/2 ogórka, 2 pory, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu z czerwonego wina, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce co najmniej 2 godziny przed podaniem.

Melon z gałki muszkatołowej, 61 kcal na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, ale pełen witaminy C i chroniącego serce potasu. Plastry melona są dobre same w sobie jako przekąska, ale można też dodawać melona do koktajli, jogurtów, sałatek i salsy. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś tego melona, poszukaj takiego, który wydaje się ciężki ze względu na swój rozmiar i ma woskową skórę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, ale pełen witaminy C i chroniącego serce potasu.

Jak to jest:

Aby zrobić orzeźwiającą sałatkę, wrzuć młody szpinak z pokrojonym w kostkę melonem, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, posiekanym ogórkiem, serem feta i prażonymi migdałami.

Jeżyny, 62 kalorie na filiżankę

Jeżyny są nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne błonnika - mają 8 gramów na filiżankę, co pomaga czuć się pełnym.

Spowalniając trawienie, dieta bogata w błonnik pomaga ograniczyć apetyt.

Jeżyny mają imponujące CV, które zawierają również przeciwutleniacze i witaminę K.

Jak to jest:

Na średniej patelni dodaj 2 szklanki jeżyn, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę. cynamon i 1/2 łyżeczki. ekstrakt z migdałów. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

2 łyżeczki skrobi kukurydzianej rozpuścić w 1 łyżce wody, wlać do masy jeżynowej, gotować 1 minutę na ogniu. Ten sos podawać z płatkami owsianymi, naleśnikami, goframi, twarogiem lub jogurtem.

płatki

Bulgur, 76 kalorii na 1/2 szklanki (gotowane)

Bulgur jest wytwarzany z pełnoziarnistej pszenicy, która jest gotowana i suszona. Jest bogaty w błonnik, który pomaga uspokoić poziom cukru we krwi.

Jak to jest:

Aby rano przygotować zdrową owsiankę, weź 2 szklanki wody, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i 1/4 łyżeczki soli. Gotuj, cały czas mieszając, aż kasza bulgur zmięknie i będzie miała konsystencję płatków owsianych, 10 do 15 minut.

Makaron Soba, 113 kalorii na filiżankę (gotowany)

Makaron Soba zawiera o 50% mniej kalorii ze skrobi niż spaghetti pełnoziarniste. Te makarony są wykonane z bezglutenowej kaszy gryczanej i są dobre dla sześciopaku. Tylko upewnij się, że kupujesz makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej. Jeśli doda się tam mąkę pszenną, zawartość kalorii w produkcie będzie wyższa.

Jak to jest:

Ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu, po ugotowaniu należy go opłukać) i dodać łososia, groszek, marchewkę i posiekany por. Skrop sosem z sosu sojowego, oleju sezamowego, octu ryżowego i sriracha.

Otręby pszenne, 31 kalorii na 1/4 szklanki

Dodanie do diety płatków pszennych sprawia, że jest ona bardziej pożywna. Otręby pszenne są na szczycie listy magnezu i witamin z grupy B. 6 gramów błonnika w ćwiartce filiżanki pomoże Ci zachować sytość i szczupłą sylwetkę.

Jak to jest:

Aby zrobić pyszne naleśniki z otrębów pszennych, połącz 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę. cynamon, 1 łyżeczka proszek do pieczenia i 1/4 łyżeczki. Soda. Wymieszaj 1 ubite jajko z 1 szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Dodaj wszystkie płynne składniki do wyschnięcia. Wlej ciasto na rozgrzaną patelnię: ćwierć szklanki ciasta na naleśnik.

Popcorn (31 kalorii na filiżankę)

Jasne, multipleksowy popcorn to słodka bomba kaloryczna, ale kiedy myślisz o łatwej przekąsce, twoja talia nie będzie miała nic przeciwko popcornowi. Ponieważ jest bardzo nieporęczny, nasyci Cię mniejszą ilością kalorii niż inne przekąski.

Jak to jest:

Na przekąskę w stylu azjatyckim wymieszaj 1 łyżeczkę. curry, 1 łyżeczka sucha bazylia, 1/4 łyżeczki. sól, 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne i starta skórka z jednej cytryny. Posyp tą mieszanką przypraw ugotowany popcorn.

Wafle ryżowe bez dodatków, 35 kcal na 1 szt.

Gdy chcesz coś schrupać, wafle ryżowe zaspokoją Cię, nie powodując nieodwracalnych uszkodzeń ciała. Są wykonane z brązowego ryżu i są źródłem pełnoziarnistych i węglowodanów. Unikaj pieczywa smakowego i smakowego, aby nie skończyć z niepotrzebną dawką cukru.

Jak to jest:

Aby szybko przekąsić, posmaruj ciasto ryżowe niskotłuszczowym serem ricotta i udekoruj jeżynami!

Makaron Shirataki, 0 kcal w 85 g

Te półprzezroczyste, galaretowate makarony są wytwarzane ze sproszkowanego korzenia azjatyckiej rośliny konjac. Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale ciężkostrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak makaronów jest trudny do opisania, ale łatwo nabierają smaków towarzyszących sosom i przyprawom.

Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale ciężkostrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Jak to jest:

Na szybki lunch ugotuj makaron shirataki zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, a następnie wymieszaj z pesto i połówkami pomidorków koktajlowych.

Mięso i ryba

Szynka z piersi indyka, 72 kcal na 80 g

Kiedy myślisz o tym, co nałożyć na kanapkę, zatrzymaj się na tej opcji. Pierś z indyka jest najchudszym mięsem. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, spróbuj przeczytać opakowanie.

Jak to jest:

Aby przygotować szybką i zdrową przekąskę, weź warzywa (marchew, cukinia, ogórek) i nawlecz je na wykałaczkę. Wyciśnij trochę musztardy na kawałki indyka i dodaj do improwizowanych szaszłyków.

Dorsz, 70 kcal na 80 g

Dorsz nie zawiera dużo kalorii, ale jego delikatny biały miąższ jest pełen imponujących ilości selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane sprawnością fizyczną. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza złowionego w wodach Alaski.

Jak to jest:

Zmiksuj 2 szklanki rukoli, 1/2 szklanki natki pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 1/4 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 szklanki oliwy z oliwek. Podawać ze smażonym dorszem.

Małże, 73 kcal na 80 g

Oto dowód na to, że zdecydowanie należy wprowadzić do diety więcej małży! Dostarczają 10g wysokiej jakości białka na porcję i mają najlepszy stosunek białka na kalorię. Ponadto jest to najtańszy ze wszystkich owoców morza, a także bogaty w tłuszcze omega-3.

European Journal of Sports Science przeprowadził badanie, które wykazało, że dieta bogata w tłuszcze omega-3 pomaga osiągać lepsze wyniki w sporcie, ponieważ poprawia ciśnienie krwi, w wyniku czego mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ruchu.

Dostarczają 10g wysokiej jakości białka na porcję i mają najlepszy stosunek białka na kalorię.

Jak to jest:

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Podsmaż posiekaną cebulę i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, aż zmiękną (około 3 minut). Dodaj 1/2 szklanki białego wina i gotuj, aż cały płyn wyparuje (około 3 minut).

Dodaj garść połówek pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki wody i 1/4 łyżeczki każdego. czerwona papryka, sól, czarny pieprz na patelni. Trzymaj na małym ogniu przez około 4 minuty.

Dodaj 1 kg małży na patelnię, przykryj i gotuj przez około 8 minut, aż lekko się otworzą. Te, które się nie otworzyły, samemu je otwierają.

Udka z indyka, 91 kcal na 80 g

Czas zadowolić twojego wewnętrznego Flintstone'a. To smaczne i niskokaloryczne mięso zawiera imponujące 16g białka na 80g porcji, co zapewnia wzrost mięśni. Po prostu nie jedz skóry, aby nie dodawać dodatkowych kalorii.

Moczenie nóg w płynie usunie żelatynę z tkanki łącznej, co sprawi, że mięso stanie się miękkie i delikatne.

Jak to jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni (wystarczająco dużej, aby zmieściły się wszystkie nogi) na średnim ogniu. Dopraw indyka solą i pieprzem. Dodaj udka na patelnię i smaż, aż się zrumienią z obu stron (około 6 minut każda). Zdejmij nóżki z patelni i zmniejsz ogień, dodając w razie potrzeby więcej oleju. Dodaj 1 posiekany korzeń pora, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru; Gotuj 5 minut, często mieszając, lub do momentu, gdy nogi będą zbrązowione i miękkie.

Dodaj 1-1 / 2 szklanki bulionu z kurczaka na patelnię. Wlej 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 świeże pędy tymianku, 1 łyżeczkę. goździki, 3/4 łyżeczki papryka i 1/4 łyżeczki. Sól. Udka z powrotem na patelnię, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień do bardzo niskiego poziomu, wbijając co pół godziny wykałaczki, aby sprawdzić, czy są gotowe.

Pierś z kurczaka, 92 kcal na 80 g

Wysokobiałkowy posiłek pomaga w walce na dwa sposoby: dłużej pozostajesz syty i spalasz dużo kalorii tylko trawiąc jedzenie.

Nie jest to najciekawsze mięso w Twoim koszyku, ale jest niskokaloryczne, pełne białka budującego mięśnie - niewiele rzeczy może się równać z piersią kurczaka pod względem tych właściwości.

Jak to jest:

Aby pierś kurczaka nie wyschła, zagotuj ją we wrzącej wodzie. Piersi włożyć do dużego rondla i dodać tyle wody, aby przykryć mięso. Doprowadź wodę do lekkiego wrzenia.

Nie potrzeba stromej wrzącej wody! Ponownie zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj przez 15 minut lub do ugotowania mięsa. Ustaw ogień na niski poziom wrzenia i zetrzyj pianę, która się pojawi.

Polędwiczki wieprzowe 92 kcal na 80 g

Polędwiczki wieprzowe to dobre, wysportowane mięso, które idealnie wpasuje się w Twoją dietę pod względem kalorii. Zawiera również znaczne ilości tiaminy, witaminy z grupy B, której organizm używa, aby zamienić jedzenie w paliwo do treningu. I nie zapomnij o białku: tutaj jest to 18 g na porcję.

Jak to jest:

Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na dużej patelni. Gotuj 1 posiekaną cebulę, 500 g posiekanej polędwicy wieprzowej i 2 rozgniecione ząbki czosnku przez 5 minut. Wlej szklankę czerwonego wina i gotuj przez 5 minut. Dodaj mały słoik pomidorów we własnym soku, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 posiekaną zieloną paprykę, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. suche oregano i 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne, sól i pieprz. Gotuj, aż ryż zmięknie, około 30 minut.

Stek wołowy, 100 kcal na 80 g

Jeśli szukasz mięsa, które dostarczyło Ci białka i nie zrujnowało Twoich planów żywieniowych, to właśnie je znalazłeś - wołowina. Fantastyczny stosunek białek do tłuszczów, 6 do 1, sprawia, że jest to najlepszy wybór. Przed gotowaniem zamarynuj mięso - dzięki temu będzie bardziej soczyste i nie wyschnie podczas smażenia.

Jak to jest:

W głębokim naczyniu lub pojemniku do pieczenia wymieszać 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki sosu sojowego, sok z 1 limonki, 1/3 łyżeczki. kminek. Dodaj 600-700g wołowiny, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, obracając raz. Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu.

Stek wyjąć z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj, obracając raz, przez 8-10 minut na średnim ogniu. Następnie pozwól stekowi ostygnąć (10 minut). Można podawać w tacos.

Rośliny strączkowe

Delikatne tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu może mieć wiele różnych odmian tekstury. Tofu „Delikatne” ma mniej sprężonej wody, dzięki czemu lepiej smakuje i zawiera mniej kalorii niż zwykłe tofu. Tofu jest dobre w potrawach takich jak budynie, koktajle, pasty do smarowania i sosy do sałatek - gdzie przynosi łatwo przyswajalne białko.

Jak to jest:

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, połącz 1 szklankę wody kokosowej, 80 g delikatnego tofu, 1 łyżkę białka, 2 łyżki nasion lnu, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę. świeży imbir.

Fasola w słoiku, 108 kcal na pół szklanki

Fasola to szybki sposób na pakowanie niskokalorycznego białka i błonnika roślinnego. Białko i błonnik zawarte w niedrogiej fasoli pomagają spowolnić spalanie węglowodanów złożonych, które zapewniają energię i uczucie sytości. A jeśli szukasz, możesz znaleźć fasolę bez słonej cieczy w słoiku.

Jak to jest:

Aby przygotować zdrową, niskokaloryczną sałatkę na lunch, weź słoik odsączonej fasoli, posiekanej papryki, pomidorów, ogórków i pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

Soczewica, 115 kalorii na pół szklanki

Niewiele pokarmów jest tak bogatych w składniki odżywcze jak soczewica. Jest niskokaloryczny, a jednocześnie bogaty w białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy, minerały... i jest niedrogi!

Jest niskokaloryczny, ale zawiera białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy, minerały.

Jak to jest:

Aby zrobić nie rozmytego wegetariańskiego burgera, umieść 1-1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy w średniej wielkości rondlu wraz z 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić, aż soczewica zmięknie (około 25 minut). Soczewicę osuszyć i odstawić do ostygnięcia. Następnie wrzuć do blendera i ubij, aż zostanie zmielony - ale nie do stanu proszku.

Dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych instant, 110 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki. l. ocet balsamiczny, 1 łyżka. l. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. kminek, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku; ubijaj, aż będzie gładka.

Z masy uformować 6 średnich naleśników i podsmażyć na wysmarowanej tłuszczem patelni.

Mleczarnia

Białka w płynie, 25 kcal na 3 łyżki stołowe

Jeśli szukasz najczystszego, niskokalorycznego białka, płynne białka jajek są najlepszym wyborem. W przepisach można ich używać zamiast całych jajek (3 łyżki stołowe to 1 całe jajko) i nie ma potrzeby tłuczenia czegokolwiek. Białko jaja jest naładowane niezbędnymi aminokwasami, co czyni je supergwiazdą wśród produktów białkowych.

Białka jaj są pasteryzowane, dzięki czemu można je jeść prosto z opakowania, dzięki czemu można je wykorzystać jako dodatkowe źródło białka w koktajlach.

Jak to jest:

Na patelni usmaż 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych pomidorów śliwkowych, aż białka się zetną. Mieszaj często. Dopraw powstałą niskokaloryczną jajecznicę ostrym sosem.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Jeśli zjesz za dużo wysokokalorycznego tłustego sera, twoje sześć kostek może zamienić się w jedną. Ale nadal możesz jeść ser - jeśli masz w lodówce mozzarellę. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, mozzarella ma o 61% mniej kalorii. Możesz więc bezpiecznie dodać go do kanapek, pizzy, tacos i jajecznicy.

Nadal możesz jeść sery - jeśli masz mozzarellę w lodówce

Jak to jest:

Przygotuj sałatkę Caprese Pasta: Wymieszaj pełnoziarnisty makaron penne z tuńczykiem w puszce, mozzarellą, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi i świeżą bazylią. Oddzielnie wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Ubierz tę sałatkę.

Odtłuszczone mleko, 83 kalorie na filiżankę

Ten sok z krów pomaga uzyskać białko i nie dostarcza dodatkowych kalorii. Każda szklanka zawiera również budujące kości trio wapnia, witaminy D i fosforu. Jeśli nie masz nic przeciwko wydawaniu pieniędzy, wybierz organiczne odtłuszczone mleko, które pochodzi od bydła, które nie jest na antybiotykach.

Jak to jest:

Przygotuj płatki owsiane bez pieca, mieszając: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki zwykłego lub waniliowego białka, 1-1 / 2 łyżeczki. nasiona chia i 1/4 łyżeczki. cynamon. Wlej 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka, mieszając i dodaj kilka posiekanych truskawek i orzechów. Przykryj i odstaw na noc do lodówki.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 137 kcal w opakowaniu

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), a nie pożeranie dodatkowych kalorii z tłustych lub słodzonych jogurtów. Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego i wspomagania przewodu pokarmowego, probiotyki sprawiają, że jest on podwójnie lepszy!

Jak to jest:

Umieść 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu, 1/2 awokado, 1 łyżkę. l. sok z limonki, 1/4 łyżeczki. chipotle lub chili w proszku i szczypta soli. Włącz blender. Użyj powstałej mieszanki jako sosu do tacos, steków lub ryb.

Nasiona orzechów

Mleko migdałowe bez cukru, 30 kcal na filiżankę

Ta orzechowa, bezmleczna alternatywa dla mleka (zmielonych migdałów zmieszanych z wodą, a następnie odcedzonych) ma znacznie mniej tłuszczu niż same orzechy, więc jest to dobra, niskokaloryczna opcja dodawania do owsianych, potreningowych koktajli, lub niedzielne poranki naleśniki. Koniecznie poszukaj napisu „bez cukru” na opakowaniu.

Jak to jest:

Odzyskaj siły po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, wraz z kilkoma łyżkami masła orzechowego, 1/4 łyżeczki. cynamon i 1 szklanka mrożonych truskawek.

Sosy

Ocet z czerwonego wina, 3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz wzmocnić smak dressingów i sosów bez dodawania kalorii, upewnij się, że masz w kuchni różnorodne octy, zwłaszcza ocet z czerwonego wina. Wiele badań potwierdza, że kwas octowy spowalnia wchłanianie pokarmu, co poprawia poziom cukru we krwi i pomaga w utrzymaniu sytości.

Jak to jest:

Aby zrobić pyszny sos sałatkowy, wymieszaj w równych częściach oliwę z oliwek i ocet winny z posiekaną szalotką, czosnkiem, musztardą Dijon, świeżym tymiankiem, solą i czarnym pieprzem.

Tymianek, 3 kcal na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodając smaku bez dodawania dodatkowych kalorii. Te bomby smakowe zawierają również arsenał przeciwutleniaczy, dzięki czemu Twój plan posiłków będzie z nimi nie tylko dietetyczny, ale także zdrowy.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodając smaku bez dodawania dodatkowych kalorii.

Jak to jest:

Wymieszaj 1 łyżkę. l. świeży tymianek, starta skórka z cytryny, 1 łyżeczka. proszek czosnkowy, 1/2 łyżeczki. papryka, 1/2 łyżeczki sól i 1/2 łyżeczki. czarny pieprz. Użyj mieszanki do natarcia kurczaka, steku lub wieprzowiny.

Cynamon, 6 kcal na 1 łyżeczkę.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle i naleśniki, cynamon sprawia, że smakują wyśmienicie bez poświęcania kalorii. Liczne badania, w tym niedawny raport Instytutu Żywienia, łączą cynamon z poprawą wchłaniania cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i zapewnia dłuższe uczucie sytości, zwiększa energię i zmniejsza ryzyko powstania tkanki tłuszczowej w talii.

Jak to jest:

Aby zrobić pyszny budyń bez przesady kalorycznej, zagotuj w małym rondlu 1/2 szklanki bezcukrowego mleka migdałowego na średnim ogniu. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj 80 g startej gorzkiej czekolady i 2 łyżki. l. kakao w proszku. Pozostaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Wlej 2 łyżeczki. starta skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy, 1/2 łyżeczki. cynamon i 1/4 łyżeczki. chili w proszku. W misce blendera wlej mieszankę czekolady, 1 opakowanie delikatnego tofu i 2 łyżki. l. syrop klonowy i ubijaj do uzyskania gładkości.

Budyń wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny przed podaniem.

Taka koncepcja jak sytość pokarmu jest indywidualna. Wiele na to wpływa - wielkość porcji, zawartość błonnika, ilość białka, szybkość trawienia i wreszcie skojarzenia. Niektóre źródła chwalą jabłka jako prawdziwy magazyn sytości i błogosławią kapustę jako głównego wojownika z kg. Inni – przeklinają pierwszego jako źródło wzmożonego apetytu, a drugiego – także jako najlepszy sposób na „rozciągnięcie żołądka”. Każdy ma rację, właściwie każdy powinien wybrać sobie listę satysfakcjonujących pokarmów indywidualnie.

Jakie potrawy są jednocześnie satysfakcjonujące i niskokaloryczne

Technicznie jest ich bardzo mało. Zgodnie z klasyfikacją ADA do żywności niskokalorycznej możemy zaliczyć wyłącznie żywność, której wartość energetyczna nie przekracza 90-100 kcal na porcję (120 g wg tej samej klasyfikacji). Ile z tych produktów spożywczych znasz? Wśród warzyw i owoców - prawie wszyscy przedstawiciele królestwa. A co z mięsem i rybami?

Ogólnie w ścisłym tego słowa znaczeniu są to:

- dorsz, plamiak, mintaj, morszczuk, cytryna. Mięso tej ryby daje nam nieco ponad 73 kcal na 100 g, głównie z białka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Pomaga przygotować obiad, nawet gdy zostało mało kalorii i brakuje czasu. Gotuje w kilka sekund. Nie lubisz gotowanej ryby? Gotuj na parze lub piecz w folii. Ale pieczenie jednocześnie zwiększa kaloryczność porcji o 200 kcal. A ryba już nie jest przydatna. Wiele osób nie zgodzi się jednak, że biała ryba jest satysfakcjonująca. Jest trawiony dość szybko, pozostawiając żołądek w ciągu zaledwie kilku godzin. Jak to „zwolnić”? Podawać na warstwie warzyw włóknistych, takich jak brokuły, kalarepa i kalafior. Można też pocierać marchewkę, to tylko poprawia smak potraw rybnych;
- krewetki, kraby, małże. Brzmi ciekawiej, prawda? Jednak zwolennicy ścisłej diety niskowęglowodanowej stronią od mięsa tych morskich mieszkańców. Powodem jest aż jeden gram glikogenu na 100 g produktu. Owoce morza rzadko „wyciągają” więcej niż 83 kcal na 100 g, nieco bardziej kaloryczne są rzadko spotykane w naszym kraju homary i trepangi. Ta kategoria produktów ma wiele wspólnego. Wszystkie są kompletnym źródłem białka, wszystkie zawierają kwasy omega-3 i pomagają zwalczać głód. Są też szybko trawione, dlatego na potrzeby sytości – z warzywami;
- ekstratłusta wołowina. Lub bardzo sucha cielęcina, jak to nazywamy. Na ogół jest to mięso cielęce, całkowicie pozbawione tłuszczu. Będzie musiał być gotowany na parze i jest to jedyny rodzaj mięsa, który w zasadzie jest „niskokaloryczny”. Nawet mięso z piersi kurczaka zawiera około 120 kcal w porównaniu do 101 kcal. Ponadto mięso cielęce zawiera wysokiej jakości żelazo trihemowe, dlatego powinno być zawarte w diecie absolutnie wszystkich kobiet w wieku rozrodczym;
- wszystkie rodzaje warzyw bez skrobi. Kapusta i cukinia, ogórki i pomidory, zielone warzywa liściaste i seler. Wszystkie zawierają dużo błonnika i wody, a mało, dosłownie od 18 do 35 kcal na 100 g. Masz ochotę na coś słodkiego? Zjedz dynię. Słony? Sałatkę z ogórków posyp drobno zmielonymi wodorostami. Tłuczone ziemniaki? Zmiel kalafior blenderem. Frytki? Jarmuż suszymy w piekarniku i posypujemy przyprawami. Warzywa będą musiały zakochać się w każdym, kto szuka satysfakcjonującej utraty wagi;
- wszystkie grzyby. Tutaj opinie dietetyków różnych szkół były rozbieżne. W USA „wspólnym miejscem teorii” są korzyści płynące z grzybów dla osoby zdrowej, niealergicznej. Uważa się, że ich bogate w błonnik białka ciała nasycają się przez długi czas i „chronią” nas przed spożyciem niezdrowego jedzenia. Na przykład smażone tłuste mięso. Ale w rosyjskich podręcznikach dietetyki grzyby są uważane za produkt kontrowersyjny. Wiele osób w ogóle nie jest w stanie ich przyswoić i strawić, gdyż są one bardzo „wymagające” na aktywność enzymatyczną przewodu pokarmowego. Tak czy inaczej, nie więcej niż 20 kcal na 100 g;
- wodorosty. Jemy ich mało, ale Japończycy jedzą dużo. Zgadnij, kto jest chudszy? Jest to oczywiście podejście nienaukowe, ale glony nasycają się dzięki swojej „żelopodobnej” konsystencji. Wypełniają żołądek, otulają… A do tego są smaczne i zdrowe, ponieważ zawierają dużo jodu, którego również potrzebujemy do odchudzania;
- niesłodzone i wodniste owoce. Mamy grejpfruty i niektóre odmiany pomelo, a także zielone jabłka. Większość lekarzy wymienia wszystkie jagody z wyjątkiem arbuza i większości słodkich owoców. Ale przy tych darach natury wymagane jest indywidualne podejście. Wiele osób odczuwa głód jednego owocu i jest „tolerancyjny” w stosunku do innych;
- makaron z błonnikiem konjac. Zawierają około 12 kcal na 100 g i prawie nie są wchłaniane przez nasz organizm. Konnyaku to twardy nierozpuszczalny błonnik, który oczyszcza jelita i pomaga zmniejszyć ładunek glikemiczny pożywienia. Karma z koniakiem polecana jest dla diabetyków i odchudzających się. Jedynym minusem jest to, że przejadanie się może powodować wzdęcia.

Nieco za niskokaloryczną listą znajdują się takie produkty, jak piersi z kurczaka, gruba owsianka z kaszy gryczanej, jęczmienia i brązowego ryżu. Bardziej kaloryczne, ale z pewnością bardzo satysfakcjonujące - rośliny strączkowe, w tym soja. A w kwestii redukcji kalorii i zwiększania sytości ważne są kombinacje posiłków.

Wygrane pary dla zaspokojenia głodu

Dodanie do niej warzyw pomoże zmniejszyć kaloryczność jedzenia. Warzywa z owsianką są bardziej satysfakcjonujące niż tylko owsianka. Warzywa z mięsem - niż tylko mięso.

Są też pary produktów, z których jeden jest satysfakcjonujący, drugi zawiera niewiele kalorii:

- grube płatki owsiane i jogurt lub twarożek;
- jaja kurze i szpinak lub brokuły;
- wszelkie mięso i zielone warzywa;
- niskokaloryczny twarożek z otrębami i miodem;
- truskawki lub maliny i twarożek 0% /

Oczywiście istnieje kilka niskokalorycznych produktów spożywczych - nie ma opcji. Nadal potrzebujemy tłuszczów i węglowodanów złożonych, a nie tylko „suchych” białek i błonnika. Ale od czasu do czasu, gdy chcesz dużo zjeść, a korytarz zawartości kalorii jest skromny, nie powinieneś z nich rezygnować. W końcu ułatwiają nam życie.

We Włoszech taka owsianka jest przygotowywana zarówno jako samodzielne danie, jak i z różnymi dodatkami, w naszym kraju jej odpowiednikiem jest mamałyga.

Będziesz potrzebować:

150 g kaszy kukurydzianej
200 g twarogu
Pęczek dowolnych zieleni
3 ząbki czosnku
1 ul. l. kwaśna śmietana
1 ul. l. Oliwa z oliwek
Sos pomidorowy do smaku

Polenta z twarogu

Owsiankę gotujemy w proporcji 1:2 z wodą z dodatkiem oliwy z oliwek. Twarożek mieszamy ze śmietaną, drobno posiekanymi ziołami, wyciskamy czosnek. Smak możemy dowolnie zmieniać.

Polentę podawać warstwami - na talerz ułożyć warstwę owsianki, warstwę twarogu, następnie sos pomidorowy i ponownie owsiankę.

Duszone brokuły z cynamonem - 250 kcal

Będziesz potrzebować:

1 główka kapusty
3 pomidory
1 żarówka
3 ząbki czosnku
skórka cytryny lub pomarańczy
15 oliwek bez pestek
5 suszonych pomidorów na przyprawę
1 laska cynamonu

Pikantny Gulasz Brokułowy

Cebulę i czosnek smażymy na oliwie z oliwek, wysyłamy tam również rozłożoną na kwiatostany główkę kapusty i blanszowane pomidory.

Sól, pieprz, dodaj skórkę z cytryny, włóż na patelnię laskę cynamonu. Gotowanie 20 minut. Podawać z suszonymi pomidorami i oliwkami.

Kotlety gryczane z pieczarkami - 150 kcal

Będziesz potrzebować:

szklanka kaszy gryczanej
200 g pieczarek
1 żarówka
wiązka zieleni
Przyprawy do smaku
Czarny pieprz
Sól

Tuniki gryczane

5+ deserów poniżej 200 kalorii

Dietetyczna wegańska Charlotte - 112 kcal

Będziesz potrzebować:

szklanka mąki pszennej
1 łyżeczka Soda
2 łyżki stołowe. l. sok cytrynowy
20 g cukru
0,5 łyżeczki mielony cynamon
Szczypta mielonego imbiru
0,5 szklanki wody
Opakowanie mrożonej wiśni
1 ul. l. olej roślinny

Fałszywa Charlotte z wiśniami

Wymieszaj sodę, mąkę, cukier, imbir i cynamon. Możesz dodać trochę wanilii, jeśli chcesz.

Wiśnie bez rozmrażania połączyć z masłem i sokiem z cytryny. Wlej do niego wodę i wymieszaj z mąką. Pozostaw ciasto na 10 minut, aż pojawią się bąbelki.

Pieczemy 40 minut w temperaturze 180-200 stopni.

Wskazówka: Możesz zastąpić wodę w przepisie mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

Ciasteczka z płatkami owsianymi i marchewką - 90 kcal/sztuka

Będziesz potrzebować:

1 marchewka
1/3 szklanki mąki żytniej
szklanka płatków owsianych
100 g dowolnych orzechów
50 g rodzynek
3 art. l. syrop klonowy
0,5 łyżeczki suchy korzeń imbiru
0,5 łyżeczki proszek do pieczenia ciasta

Ciasteczka owsiane z marchwi

Marchewki pocieramy na drobnej tarce. Miażdżymy orzechy. Łączymy komponenty.

Łyżkę rozprowadzamy na blasze pokrytej papierem i pieczemy przez 20 minut w temperaturze 180 stopni.

Lody bananowe - 110 kcal

Będziesz potrzebować:

1 mały banan
50 g jogurtu
szczypta cynamonu
łyżeczka miodu

Domowe lody bananowe

Kroimy i wysyłamy na 3-4 godziny w zamrażarce. Przerywamy blenderem z resztą składników i cieszymy się smakiem.

Granita z jabłkami - 150 kcal

Będziesz potrzebować:

100 g cukru
3 duże jabłka
Dwie szklanki wody
1 cytryna

granit jabłkowy

Wymieszaj skórkę z cytryny z cukrem i wodą, podgrzej w rondelku, aż cukier się rozpuści.

Jabłka obrać, pokroić w kostkę, dodać na patelnię i gotować jeszcze przez pięć minut. Następnie wszystko ubijamy w blenderze z sokiem z cytryny. Wysyłamy go do lodówki na godzinę.

Ponownie wymieszaj i zamroź. Powtórz więc 2-3 razy, aż uzyskasz jednorodną konsystencję.

Dietetyczne cukierki ze śliwek - 40 kcal/sztuka

Będziesz potrzebować:

100 g suszonych śliwek
Sok z połowy pomarańczy
1 ul. l. kakao
30 g posiekanych orzechów

cukierki dietetyczne

Zmiel suszone śliwki z kakao i sokiem pomarańczowym w blenderze. Siekamy orzechy.

Toczymy kulki ze śliwek, wrzucamy orzechy i zamrażamy.

W artykule znajdziesz jeszcze więcej przepisów na wypieki dietetyczne.

Najlepszym sposobem na odchudzanie jest zdrowa dieta. Jedząc zdrową żywność, możesz schudnąć, uzyskać piękną sylwetkę. Dietetyczne posiłki na odchudzanie pomogą Ci dobrze się odżywiać bez uszczerbku dla Twojej formy. Niskokaloryczne jedzenie może być pyszne. Wszystkie kuchnie świata mają świetne przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu.

Cechy żywności dietetycznej na odchudzanie

Główne zasady systemu:

Policz kalorie. Aby schudnąć, powinieneś spożywać nie więcej niż jest to dopuszczalne w ciągu dnia w Twoim stylu życia.
Dieta powinna być tak zaprojektowana, aby składniki odżywcze, witaminy były w normalnych ilościach. Wizualnie podziel płytkę. Weź połowę z owocami i warzywami. Weź jedną czwartą na węglowodany, a drugą na białka.
Jedz ściśle według harmonogramu.
Kolacja po godzinie szóstej wieczorem jest surowo zabroniona, nawet jeśli przygotowujesz proste posiłki dietetyczne na odchudzanie.
Żuj powoli.

Przykładowe menu na tydzień

Aby ułatwić Ci zrozumienie zasad prawidłowego odżywiania, spójrz na opcję diety przez siedem dni. Menu dietetyczne na odchudzanie:

Poniedziałek. Rano przygotuj na wodzie kaszę gryczaną, warzywa, niesłodzoną herbatę. W ciągu dnia jedz bulion z kurczaka, mały kawałek chudej ryby i warzywa. Na obiad nadaje się ryż, duszone grzyby, sałatka z marchewki i kapusty, jogurt jagodowy.
Wtorek. Śniadanie to płatki owsiane, jabłko lub gruszka, kawa. Obiad - zupa z ryżem na bulionie warzywnym, gotowana pierś z kurczaka, winegret, sok. Zjedz obiad z kawałkiem chudej wołowiny, sałatką jarzynową.
Środa. Płatki owsiane, jabłko, herbata z miodem na śniadanie. Po południu ugotuj kapuśniak w bulionie z kurczaka, mały placek rybny i puree ziemniaczane. Wieczorem ogranicz się do gulaszu warzywnego, małej kanapki z szynką.
Czwartek. Rano - zapiekanka z twarogiem, kawa. Dzień - chudy barszcz, kasza gryczana z klopsikami z kurczaka. Wieczór - duszona ryba, sałatka jarzynowa.
Piątek. Śniadaniowa owsianka ryżowa z odtłuszczonym mlekiem, bakaliami, kawą. Obiad - zupa jarzynowa, porcja gulaszu wołowego i puree ziemniaczanego, warzywa. Wieczorem upiecz chudą rybę, przygotuj sałatkę warzywną.
Sobota. Omlet z trzech białek, tosty, kakao rano. Zupa jarzynowa obiadowa z bulionem z kurczaka, filetem z indyka, winegretem. Pieczona pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa na obiad.
Niedziela. Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, dowolne owoce, herbata. Obiad - zupa gryczana na bulionie wołowym, pieczona ryba z warzywami. Kolacja - gotowana pierś z kurczaka i odrobina brązowego ryżu, sałatka jarzynowa.

Jakie dania gotować na co dzień

Jeśli chcesz zaskoczyć wszystkich znajomych talią osy, powinieneś dobrze się odżywiać. Przydaje się nawet dziecku. Pomóż ci z tymi przepisami dietetycznymi na odchudzanie. Pamiętaj: smażone, tłuste, mączne, słone muszą zostać porzucone. Nie mniej satysfakcjonujące będą dietetyczne posiłki gotowane na parze w piekarniku ze zdrowych produktów.

Pieczone dania niskokaloryczne idealnie nadają się na lekki obiad. Na zdjęciu wyglądają bardzo apetycznie. Spróbuj zrobić dietetyczną lasagne z cukinii. Składniki na 4 porcje:

cukinia - 0,35 kg;
twarożek o niskiej zawartości tłuszczu - 0,2 kg;
jajko - 1 szt .;
bazylia - 40 g;
sos pomidorowy - 4 łyżki. l.;
mozzarella - 0,1 kg;
parmezan - 40 g.

Kroki gotowania:

Pokrój cukinię na cienkie podłużne paski (około 3 mm każdy), złóż na durszlak. Spłucz osoloną wodą, osusz.
Wymieszaj twarożek, jajko i drobno posiekaną bazylię.
Połóż warstwy lasagne na natłuszczonej blasze do pieczenia. Ułożyć cukinię, na wierzchu trzecią część masy twarogowej, sos, mozzarellę. Powtórz to jeszcze dwa razy.
Posyp lasagne parmezanem i piecz w piekarniku w 180 stopniach przez pół godziny.
Jest 53 kalorii w 100 gramach jedzenia.

Zadowolona i dietetyczna czerwona ryba. Oto przepis na zwęglenie zapiekane w folii. Składniki:

zwęglenie - 1 mała tusza;
cytryna - 1 szt .;
koperek, pietruszka - 50 g;
oliwa z oliwek - 1 łyżka. l.;
sól, pieprz - według twojego gustu;
zielona cebula - pęczek.

Rybę oczyścić, natrzeć przyprawami wewnątrz i na zewnątrz.
Pokrój cytrynę na 9 krążków.
Rozłóż duży kawałek folii na stole. Rozłóż na nim połowę zieleniny, trzy plasterki cytryny. Połóż znak na wierzchu.
Nadziewaj rybę pozostałymi ziołami, cebulą i trzema plasterkami cytryny. Resztę połóż na wierzchu.
Skrop tuszę oliwą z oliwek. U góry wolną krawędzią folii, ściśnij krawędzie. Piec w 200 stopniach przez 40 minut.
Pokrój folię i chwilę piecz, a następnie podawaj.
W 100 g potrawy znajduje się 135 kcal.

W podwójnym kotle

Przygotuj marchewki dietetyczne. Składniki:

Drobno zetrzyj marchewki, wymieszaj z startym twarogiem.
Dodaj jajka, miód, dokładnie wymieszaj mąkę.
Modne naleśniki, chleb z kaszą manną.
Gotuj na parze przez 20 minut.
Zawartość kalorii - 85 kcal.

Dietetyczne nadziewane cukinie parowe są dobre i pożywne. Składniki dania warzywnego:

cukinia - 2 szt .;
mielona chuda wołowina - 250 g;
pasta pomidorowa - 1,5 łyżki stołowej. l.;
jajko - 1 mały;
oliwa z oliwek - 1 łyżka. l.;
sól, przyprawy.

Cukinię pokrój wzdłuż. Usuń nasiona.
Mięso mielone wymieszać z jajkiem, koncentratem pomidorowym, solą, przyprawami.
Włóż mięso mielone do cukinii. Połącz połówki.
Wstawić do podwójnego kotła, polać olejem i gotować przez kwadrans.
W 100 g naczynia - 93 kcal.

W wolnej kuchence

Jeśli masz w domu urządzenie Polaris lub Panasonic, to bardzo łatwo będzie przygotować posiłki do diety i odchudzania. Ugotuj kalmary dietetyczne w sosie śmietanowym (100 g - 87 kcal). Składniki:

tuszki kalmarów - 5 średnich sztuk;
cebula - 2 małe główki;
koperek - 50 g;
olej roślinny - 1 łyżka. l.;
niskotłuszczowa śmietana - 75 g;
przyprawy, sól.

Posiekaj cebulę, koperek.
Obrane kalmary pokroić w paski lub pierścienie.
W trybie „Smażenie” ugotuj cebulę w oleju roślinnym na złoty kolor.
Włóż kalmary do warzyw, intensywnie mieszając, smaż przez 2 minuty.
Wprowadź śmietanę, po kilku sekundach wyłącz multicooker.
Dodaj koperek, przyprawy, gotuj przez 10 minut w trybie „Gulasz”.

kapusta - 300 g;
cebula - pół głowy;
marchewki - 1 mała;
ryż - 50 g;
kwaśna śmietana - 1 łyżka. l.;
mielony kurczak - 100 g;
sól, olej, pieprz.

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewkę. Rozdrobnij kapustę.
Umieść mięso mielone z cebulą, marchewką w pojemności multicookera. Umieść „Pieczenie” na kwadrans.
Dodaj kapustę, ryż, przyprawy, śmietanę. Wymieszaj, napełnij wodą, aby przykryć produkty.
Gotuj w trybie „Gaszenie” przez 40 minut.

Najlepsze przepisy na pyszne dietetyczne posiłki

Bardzo ważne jest opracowanie dla siebie odpowiedniej diety do każdego posiłku. Istnieje wiele przepisów na dietetyczne szybkie posiłki na odchudzanie. Można je spożywać rano, po południu, wieczorem, bez obawy o dodatkowe kilogramy. Staraj się zawsze spożywać normę węglowodanów przed obiadem. Sprawdź poniżej kilka interesujących przepisów na odchudzanie o niskiej kaloryczności.

Jak zrobić zdrowe śniadanie

Dietetyczny wiosenny omlet zachwyci Cię świeżością (100 g - 118 kcal). Mieszanina:

pomidorki koktajlowe - 6 szt.;
białko jajka - 2 szt .;
szparagi - 100 g;
cebula - mała głowa;
czosnek - 2 ząbki;
bazylia, oliwa z oliwek, przyprawy.

Kroki gotowania:

Posiekaj cebulę, czosnek. Pomidory koktajlowe kroimy na połówki, szparagi na duże słupki.
Cebulę i czosnek podsmażyć na patelni na oleju, dodać szparagi i odczekać 30 sekund.
Ubij solone białka jajek. Do pojemnika dodaj pomidory, smażone warzywa.
Przenieś obrabiany przedmiot do naczynia do pieczenia, udekoruj bazylią, gotuj w 170 stopniach przez kwadrans w piekarniku.

Przygotuj dietetyczne naleśniki z twarogiem (100 g - 145 kcal). Składniki:

Namocz kaszę mannę w wodzie przez godzinę.
Zetrzyj twaróg. Dodaj spuchniętą kaszę mannę, jajko, cukier, sól, wymieszaj.
Na patelni rozgrzać olej. Masę rozsmarować łyżką, smażyć na małym ogniu.

Pierwszy posiłek

Zupa dietetyczna z komórką jest bardzo dobra (100 g - 96 kcal). Składniki:

skrzydełka z kurczaka - 3 małe;
cebula - 1 szt .;
marchewka - 1 szt .;
ziemniaki - 5 małych kawałków;
kasza jęczmienna - 2 łyżki. l.

Skrzydełka zalać 2 litrami wody, gotować pół godziny od zagotowania, regularnie usuwać piankę.
Kasze opłukać, wlać do bulionu. Gotuj przez kolejne pół godziny. Sól, dodaj kostki ziemniaków.
Cebulę kroimy z marchewką, dusimy na maśle, dorzucamy zupę. Wyjmij z pieca po kilku minutach.

Zupy "ciężkie" zastąpią letnie dietetyczne zupy kurczakiem (100 g - 58 kcal). Mieszanina:

filet z kurczaka - 1 średnia;
cebula - 1 mała;
marchewki - 1 mała;
kapusta - 350 g;
pomidory - 2 szt .;
sól, przyprawy, olej roślinny, liść laurowy.

Gotowanie krok po kroku:

Mięso bez skóry gotujemy w 1,5 litra wody przez 1/4 godziny. Sól i gotuj przez 40 minut na małym ogniu.
Smaż startą marchewkę, dodaj drobno posiekaną cebulę. Gotuj, aż będzie przezroczysty.
Z pomidorów zdjąć skórkę, grubo posiekać, ułożyć z resztą warzyw. Gotuj przez 10 minut.
Ziemniaki pokroić w kostkę, wrzucić do bulionu. Po ugotowaniu dodać posiekaną kapustę, doprawić.
Wrzuć warzywa z patelni, gotuj jeszcze przez kilka minut. Pozostaw pod przykryciem na dwie godziny.

Główne dania

Na solidny obiad i kolację najtrudniej jest wybrać przepisy. Dietetyczne dania główne na odchudzanie powinny być obfite, pożywne, smaczne. Weź chude mięso, ryby. Do przystawki do odchudzania potrzebujesz warzyw. Dozwolone jest włączenie zbóż. Te przepisy dietetyczne pomogą Ci poruszać się po produktach podczas odchudzania, stosować najbardziej odpowiednie.

Dietetyczne klopsiki z kurczaka na parze (100 g - 115 kcal) są satysfakcjonujące i smaczne. Składniki:

filet - 600 g;
płatki owsiane - szklanka;
woda - 375 ml;
duże jajko;
cebula - 1 mała;
olej roślinny - 45 ml;
sól - mała szczypta.

Proces gotowania:

Filet bez skóry przekręcić maszynką do mięsa w mięso mielone.
Zalej płatki wrzątkiem na kilka minut.
Dodaj mielone jajko, posiekaną cebulę, sól. Wymieszaj masę, wkładając do niej płatki.
Uformuj klopsiki, gotuj je w podwójnym bojlerze przez pół godziny.

Przepis "Wino" - Mięso dietetyczne Posad (180 kcal na 100 g). Składniki:

chuda wołowina - 200 g;
cebula - 1 szt .;
jajko - 1 szt .;
kwaśna śmietana - 1 łyżeczka;
ser twardy - 20 g;
wytrawne wino - 25 ml;
przyprawy, oliwa z oliwek.

Drobno posiekaj mięso, sól i pieprz. Marynować w winie przez kilka godzin.
Ugotuj jajka, posiekaj. Pokrój cebulę, podsmaż.
Do garnka wlej trochę oleju, połowę wołowiny, cebulę, jajko. Resztę mięsa ułożyć na wierzchu.
Wstawić do piekarnika na 5 minut, dodać śmietanę i ser, piec przez kwadrans.

Flądra dietetyczna z warzywami (127 kcal na 100 g) jest pyszna z zieleniną i przyprawami. Składniki:

flądra - 700 g;
pomidory - 250 g;
cebula - jedna czwarta głowy;
oliwki - 30 g;
czosnek - 1 ząbek;
pietruszka - kilka gałązek;
mąka - 15 g;
przyprawy, sól, olej.

Posiekaj czosnek, cebulę, usmaż na patelni na oliwie z oliwek. Dodaj pokrojone pomidory bez skórek, gotuj przez kwadrans.
Posiekaj oliwki, ułóż z warzywami.
Obtocz flądrę w mące, smaż na oleju roślinnym przez 5 minut z każdej strony.
Rybę podawać z pomidorami.

Roladki rybne (100 g - 91 kcal) rozpieszczą Cię niezwykłym aromatem. Mieszanina:

dorsz - 400 g;
dynia - 200 g;
tymianek;
zielona cebula - 20 g;
ziemniaki - 350 g;
Zioła prowansalskie, pieprz, oliwa z oliwek, sól.

Dynię i ziemniaki drobno posiekać, doprawić, piec w piekarniku przez 10 minut w temperaturze 200 stopni.
Filet z dorsza posypać ziołami prowansalskimi, przyprawami, zawinąć w bułki, zawiązać zieloną cebulką.
Dodaj rybę do warzyw i piecz przez kolejne 20 minut.

Jak gotować dietetyczną owsiankę

Owsianka przygotowywana jest z dyni z ryżem (87 kcal na 100 g). Mieszanina:

miazga dyniowa - 250 g;
mleko beztłuszczowe - 0,25 l;
ryż - szklanka;
masło - 10 g.

Zetrzyj dynię.
Ryż ugotować do połowy, następnie dodać miąższ i gotować pod przykryciem.
Dodaj mleko, masło.
Pozostaw pod przykryciem na 20 minut.

Dietetyczna kaszka jaglana ze śliwkami na odchudzanie (100 g - 68 kcal) pomoże uporządkować przewód pokarmowy. Mieszanina:

Kroki gotowania:

Suszone śliwki gotujemy we wrzącej wodzie, wlewamy do rondla.
Wlej płatki do powstałego bulionu, soli.
Gotuj, aż owsianka stanie się lepka, dodaj suszone śliwki.

przepisy na sałatkę jarzynową

Pędzel (100 g - 32 kcal) - asystent ciała. Mieszanina:

kapusta - 0,25 kg;
buraki - 0,2 kg;
marchewka - 0,15 kg;
sok z cytryny - 2 łyżeczki;
sól, oliwa z oliwek, zioła.

Rozdrobnij kapustę. Zetrzeć buraki, marchewki, dodać zielenie.
Dopraw olejem, solą, wymieszaj.

Dobrze nasyca lekką sałatkę dietetyczną na odchudzanie (27 kcal na 100 g). Mieszanina:

ogórki kiszone - 2 szt .;
fasola w puszkach - puszka;
cebula - pół głowy;
olej, mieszanka pieprzu, sól.

Ogórki pokroić w plastry, cebula - cienkie półpierścienie.
W misce wymieszaj warzywa z fasolą.
Dopraw olejem i przyprawami.

Jak zrobić niskokaloryczny deser

Diet Crumble na odchudzanie (56 kcal na 100 g) to doskonały deser. Mieszanina:

Jabłka zetrzyj bez skórki, posyp sokiem z cytryny.
Połóż na blasze do pieczenia, dodaj rodzynki, zmiażdżone płatki zbożowe, orzechy, miód.
Piec na złoty kolor w 180 stopniach.

Przygotuj deser „Nieważkość” (100 g - 120 kcal). Składniki:

beztłuszczowy twarożek - 100 g;
banan - 1 szt .;
cukier waniliowy - 15 g;
migdały - 25 g;
pół cytryny;
jajko - 1 mały;
skrobia kukurydziana - 1 łyżeczka

Banany rozgnieść na puree, dodać twarożek, cukier, skórkę z cytryny.
Upraż migdały, zmiażdż na okruchy. Dodaj do masy razem z jajkiem, wymieszaj.
Wlej miksturę do silikonowych foremek, wstaw do mikrofalówki z dużą mocą na 5 minut.
Posyp płatkami migdałów i udekoruj listkami mięty.

Przepisy wideo na gotowanie dietetycznych posiłków w domu

Kluczem do dobrego zdrowia i pięknej wysportowanej sylwetki jest zdrowa dieta. Miliony kobiet starają się zrzucić zbędne kilogramy, ale jak schudnąć, od czego zacząć? Oczywiście z jedzeniem. W tym artykule dowiesz się o najważniejszych punktach, na co należy zwrócić uwagę, jak gotować, z czym łączyć, a także jak prawidłowo skomponować dietetyczne menu.

Posiłki niskokaloryczne – zasada ta zakłada zmniejszenie kaloryczności diety przy zachowaniu wymaganej ilości witamin i minerałów, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Nie oznacza to, że tłuszcze i węglowodany powinny być całkowicie usunięte z diety, powinny być, ale w rozsądnych granicach. Ponadto nie należy uciekać się do mono-diet, na przykład przez cały dzień jedz tylko jabłka lub kefir;
Kolejną ważną zasadą jest regularność i częstotliwość posiłków. Aby nie przeciążać jelit i utrzymać optymalną wagę ciała, należy jeść 5-6 razy dziennie. W takim przypadku łączna liczba kalorii nie powinna przekraczać maksymalnej dziennej diety. Unikaj przypadkowych przekąsek (bułeczki, słodycze, ciasteczka) – są to szybkie węglowodany, które powodują krótkotrwałe uczucie sytości, już za godzinę apetyt pojawi się ponownie;
Sport to kolejna zasada każdej diety. Nie zapominaj, że piękne i zdrowe ciało to efekt dobrze skoordynowanej pracy aktywnego trybu życia i prawidłowego odżywiania. Aby schudnąć, wymagana jest przynajmniej minimalna aktywność fizyczna.

WAŻNY! Unikaj monodiet i przypadkowych przekąsek! Jedz mniej, ale częściej!

Ryba czy mięso?

Mięso i ryby to wyjątkowe produkty, które bezwzględnie muszą znaleźć się w diecie. Co więcej, ryby nie mogą zastąpić mięsa i odwrotnie. Obiad dietetyczny zawsze zawiera ryby lub mięso. Ale najpierw najważniejsze.

Ryby są jednym z nielicznych pokarmów, które zawierają jednocześnie mikro i makroelementy (żelazo, fosfor, wapń, magnez, selen) oraz witaminy (A, D, E) i aminokwasy. Dodatkowo ryby zawierają bardzo mało tłuszczu (do 30%). Wszystkie te substancje w kompleksie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla osób z nadwagą idealna jest ryba rzeczna, ponieważ zawiera tylko 2,5% tłuszczu. Jeśli chodzi o białko, ryby są cennym źródłem wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Najcenniejszymi rasami pod względem zawartości białka są łososie i jesiotry (pstrąg, łosoś, beluga, łosoś). Tłuste to śledź, makrela i inne. Potrawy rybne są również uważane za cenne źródła jodu, fluoru i fosforu.

Mięso jest zawsze obecne w diecie, najczęściej jest to cielęcina, wołowina, chuda jagnięcina i wieprzowina, a także mięso z indyka, królika i kurczaka. Mięso gęsi i kaczek jest używane rzadziej, ponieważ zawartość tłuszczu w nim wynosi około 30%. Mięso jest dobrym źródłem żelaza, potasu i fosforu, białka i witamin z grupy B. Pod względem zawartości białka liderem jest indyk - 22%, mięso wołowe i drobiowe - 18-21%, najwięcej tłuszczu odmiany do 49%). W prawidłowym żywieniu mięso zwykle występuje w postaci gotowanej, upieczonej, bardzo przydatne jest również mięso gotowane na parze.

Owsianka to nasza radość

Od czasów starożytnych najbardziej przydatne były dania zbożowe. Ale we współczesnym społeczeństwie z jakiegoś powodu panuje opinia, że owsianka jest pożywieniem dzieci. To nie do końca prawda, ponieważ Zboża są bogate w witaminy, minerały, błonnik i węglowodany. Wszystko to w kompleksie jest konieczne dla osoby. Głównym plusem zbóż jest to, że są dobrze przyswajalne, są tanie, a co najważniejsze dania zbożowe na odchudzanie na co dzień pomagają skutecznie schudnąć. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakich płatków użyć i jak je ugotować.

Kasza gryczana jest słusznie uważana za najbardziej użyteczną. Jest bogaty w białko i ubogi w węglowodany. Ponadto kasza gryczana jest bogata w witaminy P i B, magnez, potas, żelazo, jod i fosfor. Wysoka zawartość błonnika pozwala „oczyścić” jelita, dzięki czemu dochodzi do utraty wagi. Kasza gryczana bez oleju jest pokarmem niskokalorycznym;
Płatki owsiane są również bogate w witaminy, w tym rzadką witaminę H. Płatki owsiane obniżają poziom cholesterolu we krwi i są w stanie usuwać toksyny;
Kasze pszenne są dobre, ponieważ zawierają węglowodany złożone. Aby przetworzyć te węglowodany, organizm będzie potrzebował więcej czasu, co oznacza, że uczucie głodu nie pojawi się szybko;
Owsianka ryżowa gotowana na wodzie bez dodatku soli i cukru to doskonałe danie dietetyczne.

W jadłospisach dietetycznych można również uwzględnić zboża z kaszy perłowej, kaszy manny, kaszy kukurydzianej. Najważniejsze jest, aby ugotować je z minimalną ilością soli i cukru. Najlepiej łączyć zboża z owocami i orzechami.

Mleko i dieta?

Mleko i przetwory mleczne bardzo często stanowią podstawę różnych diet. I to jest zrozumiałe, ponieważ. mleko i wytworzone z niego produkty mają właściwości dietetyczne. Faktem jest, że zawierają prawie wszystkie niezbędne dla organizmu substancje w zrównoważonej formie, co oznacza, że wchłanianie takich produktów jest maksymalne. Na przykład głównym źródłem wapnia jest mleko, zawiera ono tak wiele witamin, minerałów i białek. W żywieniu dietetycznym najczęściej stosuje się produkty beztłuszczowe, takie jak niskotłuszczowy kefir, twarożek, jogurt i mleko. Zawartość tłuszczu w takich produktach waha się od 0,2% do 1%. Produkty te można znaleźć w każdym sklepie.

Jeśli chodzi o sery, w ramach diety wskazane jest włączenie do diety niskosolonych, łagodnych serów.

Znaczenie owoców i warzyw w diecie

Warzywa i owoce są wyjątkowe, ponieważ prawie wszystkie ich listy można wykorzystać w żywieniu dietetycznym. Różnorodność owoców i warzyw jest tak duża, że codziennie można gotować nowe potrawy, z których można schudnąć. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia dla siebie jest to, że gwarancją normalnego trawienia jest nieprzerwane przyjmowanie świeżych warzyw i owoców do organizmu. Faktem jest, że w swoim składzie zawierają specjalne substancje - enzymy stymulujące wydzielanie gruczołów trawiennych. A to z kolei zapewnia dobrą strawność białek.

Dodatkowo warzywa i owoce zawierają ogromną ilość witamin i minerałów, a także przydatnego błonnika. W rzeczywistości organizm jest w stanie uzyskać wystarczającą ilość, jednocześnie uzyskując maksymalne korzyści i minimalną ilość kalorii. Najczęściej warzywa są zawarte w diecie w celu utraty wagi w postaci sałatek, bardzo przydatne są warzywa gotowane na parze. Cóż, wszyscy są przyzwyczajeni do jedzenia świeżych owoców.

Prawidłowe odżywianie do utraty wagi: jak zacząć?

Rozpoczęcie prawidłowego odżywiania nie jest trudne, trudno jest utrzymać się na powierzchni. Ale naprawdę chcę zobaczyć w lustrze smukłą i piękną sylwetkę jak fitonya. Od czego więc zacząć i, co najważniejsze, jak nie „odejść” z wyścigu? Właściwe odżywianie lub po prostu PP to klucz do skutecznej walki z nadwagą. Aby zachować zgodność z PP, możesz przepisać sobie kilka prostych zasad:

Śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych. Idealnie jest to dowolna owsianka bez cukru. Słodycz może dodać do niego owoce;
Pierwsza przekąska przed lunchem to jabłko, beztłuszczowy twarożek, orzechy i suszone owoce, bez bułek i ciasteczek;
Obiad musi być mieszanką węglowodanów, białek i błonnika. Na przykład może to być gotowany kurczak z przystawką z kaszy gryczanej i dowolną sałatką warzywną;
Drugą przekąską może być jogurt lub ten sam niskotłuszczowy twarożek, najważniejsze jest monitorowanie wielkości porcji;
Idealnym obiadem są dania bogate w białko i błonnik, takie jak ryba gotowana na parze z fasolą i sałatką jarzynową. Kolacja powinna odbyć się 2 godziny przed snem.

Okazuje się, że nie ma nic skomplikowanego, prawda? A żeby się nie wyrwać, zawsze pamiętaj, do czego dążysz - harmonijne odbicie w lustrze!

Podstawy menu dietetycznego

Każdy z nas prędzej czy później pomyśli o diecie. Żywność dietetyczna to lista produktów, zwykle niskokalorycznych i zrównoważonych w składzie. Zależy to od preferencji osoby i jej stanu zdrowia. Całkowita liczba kalorii spożywanych dziennie powinna być równa kaloriom spalanym przez organizm. Dlatego ważne jest, aby posiłki były zbilansowane pod względem białka, węglowodanów, tłuszczów, minerałów, błonnika i witamin.

Jakie produkty powinny stanowić podstawę? Każde menu dietetyczne powinno zawierać świeże warzywa i owoce, ryby, mięso, mleko i produkty mleczne, dania zbożowe i jajeczne, a także warzywa, suszone owoce, orzechy. Preferowane powinny być takie rodzaje obróbki cieplnej, jak pieczenie, duszenie, gotowanie na parze i gotowanie. Potrawy z minimalną obróbką cieplną zawierają więcej składników odżywczych.

Przykładowe menu 7-dniowe

— 1 —

szklanka dowolnego świeżo wyciśniętego soku, 150 g serników gotowanych na parze ze szpinakiem, 30 g chleba pełnoziarnistego, 1 ogórek i filiżanka zwykłej herbaty;

Dowolny wybrany owoc (banan, jabłko, gruszka), szklanka napoju pomarańczowego;

Porcja zupy ryżowej z brokułami, 100 g sznycla z kurczaka, 100 g pokrojonych pomidorów i awokado, szklanka suszonego kompotu z moreli;

2 mandarynki, filiżanka herbaty z jagodami;

Porcja warzyw gotowanych na parze z klopsikami z indyka, 100 g dowolnych świeżych warzyw, filiżanka herbaty z bergamotką;

Razem: około 964 kcal

— 2 —

Śniadanie:

Szklanka dowolnego soku owocowego, 100 gramów 1% masy twarogowej, 1 tost z czarnego chleba, filiżanka słabej kawy;

Przekąska:

2 brzoskwinie lub 3 morele, filiżanka herbaty miętowej;

Obiad:

Porcja zupy grzybowej z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, porcja duszonego ryżu, 100 g suma dla pary (dozwolony sos pomidorowy), szklanka soku wiśniowego z plasterkiem cytryny;

Popołudniowa przekąska:

100 g świeżego ananasa, szklanka koktajlu mlecznego z garścią dowolnych jagód;

Obiad:

100 g duszonego królika z warzywami, filiżanka herbaty z łyżką miodu.

Razem: około 1041 kcal

— 3 —

Śniadanie:

30 g tostów z chleba żytniego z twarogiem (20 g), 80 g dyni na parze z orzeszkami pinii, filiżanka słabej kawy;

Przekąska:

1 pomarańcza lub grejpfrut do wyboru, 125 ml chudego sfermentowanego mleka pieczonego;

Obiad:

Porcja bulionu drobiowego z ziołami, 100 g chudego steku z łososia, 100 g kiszonej kapusty, filiżanka herbaty oregano;

Popołudniowa przekąska:

100 g niskotłuszczowego twarogu, 50 g orzechów, szklanka dowolnego soku owocowego;

Obiad:

Porcja gotowanej na parze młodej cukinii z 100 g duszonego indyka, filiżanka herbaty miętowej z miodem;

Razem: 1068 kcal

— 4 —

Śniadanie:

Kanapka z czarnego chleba i lekko solonego łososia 30g/20g, 100g obranych rzepy, filiżanka herbaty z kawałkami suszonych jabłek;

Przekąska:

Dowolny wybrany owoc (pomarańcza, grejpfrut, jabłko lub gruszka), 125 ml niskotłuszczowego sfermentowanego mleka pieczonego;

Obiad:

Porcja zupy fasolowej z grzankami, 100 g chudego kotleta cielęcego, porcja kaszy gryczanej, filiżanka czarnej herbaty;

Popołudniowa przekąska:

100 g suszonych śliwek, filiżanka zielonej herbaty;

Obiad:

porcja fasoli z krewetkami, filiżanka herbaty ziołowej;

Razem: około 1034 kcal

— 5 —

Śniadanie:

75 g pasztetu z wątróbki dorsza z grzanką z czarnego chleba, 100 g mizerii ze szpinakiem i niskotłuszczowym jogurtem, filiżanka zielonej herbaty;

Przekąska:

Pieczona gruszka z żurawiną i łyżką miodu, szklanka koktajlu mlecznego z jagodami;

Obiad:

Porcja zupy z marchwi i fasoli, 100 g zapiekanki rybnej z ryżem, 1 pomidor, szklanka kompotu truskawkowego;

Popołudniowa przekąska:

Kiwi 2 szt., szklanka niskotłuszczowego kefiru;

Obiad:

Papryka faszerowana warzywami, sałatka z dowolnych warzyw z niskotłuszczowym jogurtem, filiżanka herbaty z berberysem;

Razem: około 983 kcal

— 6 —

Śniadanie:

100 g omleta parowego z ziołami i pomidorami, 100 g marynowanej zielonej fasolki, filiżanka cykorii ze śmietaną;

Przekąska:

2 morele lub kiwi do wyboru, 125 ml niskotłuszczowego jogurtu;

Obiad:

Porcja kapuśniaka z selerem, 100 g duszonej wieprzowiny (nietłustej!), 150 g gotowanej brukselki, szklanka kompotu jabłkowego ze skórką pomarańczową;

Popołudniowa przekąska:

1 banan, 125 ml niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu;

Obiad:

120 g twarogu beztłuszczowego ze szpinakiem, grzanka z chleba żytniego, 100 g świeżych warzyw, filiżanka zielonej herbaty;

Razem dziennie: około 997 kcal

Śniadanie:

Porcja płatków owsianych na wodzie z suszonymi owocami, 100 g sałatki owocowej, filiżanka herbaty z tymiankiem;

Przekąska:

Dowolny dowolny owoc (gruszka, pomarańcza, banan, grejpfrut, jabłko), 125 ml niskotłuszczowego jogurtu ze zbożami;

Obiad:

Porcja zupy dyniowej, 100 g pieczonego kurczaka, 150 g surówki z kapusty pekińskiej z oliwkami, szklanka kompotu z suszonych owoców bez cukru;

Popołudniowa przekąska:

Mango, filiżanka zielonej herbaty;

Obiad:

100 g duszonej kalmary w sosie pomidorowym, 100 g duszonego ryżu, 100 g kiszonej kapusty, filiżanka herbaty z rumiankiem i łyżka miodu;

Razem: około 1009 kcal

WAŻNY! Jeśli przed pójściem spać poczujesz głód, a jedzenie pojawia się na twoich oczach, możesz sobie pozwolić na szklankę niskotłuszczowego kefiru (+ 80 kcal). Nieograniczone zużycie wody.

Przepisy na pierwsze dietetyczne dania

Przygotowując lekkie zupy dietetyczne należy przestrzegać kilku prostych zasad:

Produkty muszą być zawsze świeże;
Sól jest używana do minimum;
Zupa musi być szybko ugotowana, aby zachować wszystkie najbardziej przydatne;
Bez kostek bulionowych i innych szkodliwych chemikaliów;

Zupy mięsne przygotowywane są na drugim bulionie z chudych mięs, ta metoda pozwala na walkę z kaloriami.

Jako przykład rozważ kilka prostych przepisów, które można łatwo przygotować w domu. To nie tylko pyszne dania z PP, ale także zdrowe.

1) Zupa ryżowa z warzywami

Zawartość kalorii w 1 porcji - 25 kcal

Do przygotowania zupy na 8 porcji potrzeba 2,5 litra bulionu, 100 g kapusty, cebuli, słodkiej papryki i pomidorów, 75 g marchwi, 40 g ryżu, 40 g kwaśnej śmietany (15%), 50 gramy koncentratu pomidorowego, zieleni, soli i pieprzu według uznania.

Gotowanie:

1. Drobno posiekaj pomidory, obrane ziemniaki i cebulę, zetrzyj marchewki.
2. Zagotować przygotowany bulion warzywny, włożyć do niego ziemniaki i umyty ryż. Cebulę, marchewkę i pastę pomidorową podsmażyć osobno na patelni.
3. Dodaj posiekaną paprykę i kapustę do bulionu, sól w razie potrzeby i przykryj. Przed zdjęciem z ognia dodaj do zupy smażone warzywa, zioła, zagotuj zupę i zdejmij z ognia.

Podawać z kwaśną śmietaną. To proste danie, które przygotowuje się szybko.

2) Zupa jarzynowa z kurczakiem

Kaloria na porcję - 90 kcal

Aby przygotować zupę na 4 porcje, potrzebujesz 200 g piersi z kurczaka bez skóry, 1 marchewki, 2 średnie ziemniaki, 1 słodką paprykę, 50 g makaronu, 1 cebulę, dowolne zioła, sól i przyprawy do smaku.

Gotowanie:

1. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, musisz wcześniej ugotować pierś z kurczaka w osobnym bulionie.
2. W osobnym rondlu zagotować 1 litr wody, wrzucić do niego pokrojone ziemniaki, cebulę, marchew i paprykę.
3. 5 minut przed gotowaniem dodaj do zupy makaron i posiekaną pierś z kurczaka, dopraw solą. Dodaj warzywa przed podaniem.

Schudniemy w pyszny sposób: przepisy na proste dania dietetyczne

Dieta nie oznacza abstynencji ani gotowania bardzo złożonych potraw. Niskokaloryczne dania to przede wszystkim różnorodność i łatwość przygotowania. Dowodem na to są poniższe przepisy PP na niskokaloryczne potrawy.

1) Puree dyniowo-jabłkowe z cynamonem i kurkumą

Zawartość kalorii w 100 g naczynia - 49,4 kcal

Do gotowania potrzebujesz 300 gramów dyni, 2 jabłek, 200 ml niskotłuszczowego jogurtu, cynamonu i kurkumy, po szczyptę każdego.

Gotowanie:

1. Jabłka obrać, wyjąć rdzeń i podzielić na plasterki. Dynię obrać i również pokroić na małe kawałki.
2. Ugotuj jabłka i dynię w podwójnym bojlerze, aż zmiękną, zajmie to około 6-8 minut.
3. Włóż dynię i jabłka do głębokiej miski, zmiksuj blenderem i poczekaj, aż całkowicie ostygnie. Następnie połącz puree z jogurtem, dopraw cynamonem i kurkumą.

Przecier dietetyczny jest gotowy.

2) Orientalny pilaw z kurczakiem

Zawartość kalorii w 100 g naczynia - 108 kcal

Do gotowania potrzebujesz 400 g fileta z kurczaka, 2 cebule, 3 średnie marchewki, 5 zielonych ostrych papryczek, 150 g długiego ryżu, 15 g oleju roślinnego, przyprawy do smaku (papryka, liść laurowy, czarny pieprz), sól .

Gotowanie:

1. Pokrój filet z kurczaka w drobną kostkę i lekko usmaż na oleju roślinnym.
2. Dodaj drobno posiekaną cebulę i marchewkę do kurczaka w kostkę, pozwól mu się spocić pod pokrywką.
3. Ryż na orientalny pilaw należy wcześniej umyć i namoczyć w zimnej wodzie przez 20 minut. Następnie dodaj spuchnięty ryż do mięsa i warzyw, dopraw przyprawami i solą, połóż strąki papryki na wierzchu, przykryj i odstaw na 20 minut do całkowitego ugotowania.

To danie przepełnione jest aromatem orientalnych przypraw.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z gotowanych potraw, możesz skorzystać z następujących sztuczek:

Pierwsze dania należy posolić na samym końcu, aby sól była równomiernie rozłożona na całej powierzchni produktów, a dobroczynne substancje nie „zostaną” w bulionie;
Podczas gotowania pierwszych dań należy unikać intensywnego gotowania z bąbelkami, dzięki czemu można zaoszczędzić większość witamin w warzywach;
Dania gotowane na parze są uważane za najbardziej dietetyczne - mają mało tłuszczu i nie mają szkodliwej chrupiącej skórki. Jeśli nie masz podwójnego bojlera, możesz użyć głębokiego rondla i zwykłego sita;
Zdrowe dodatki to przede wszystkim warzywa gotowane na parze lub duszone bez oleju;
Sałatki należy doprawiać niskotłuszczowym jogurtem lub oliwą z oliwek.

W ten sposób każdy może przestrzegać diety, najważniejsze jest włączenie do diety większej ilości świeżych warzyw, owoców, nabiału i potraw zbożowych w celu utraty wagi, a zdrowa żywność jest bardzo smaczna. Cóż, jeśli połączysz PP ze sportem, możesz osiągnąć najlepsze wyniki!

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł