Soczewica to roślina o najniższej kaloryczności z rodziny roślin strączkowych. Ludzie zaczęli uprawiać tę pożyteczną roślinę od najdawniejszych czasów, na długo przed początkiem naszej ery. Wzmianki o potrawach z soczewicy można znaleźć nawet w Biblii. Obecnie opracowano wiele diet opartych na tych zbożach, a zboża są również popularnym produktem wśród osób przestrzegających zbilansowanej diety.

Skład soczewicy BJU

Białka, tłuszcze i węglowodany zostały skomponowane w roślinie optymalnie dla osób dbających o niskokaloryczną żywność. 100 gramów soczewicy zawiera 20 gramów zdrowych węglowodanów, to całkiem sporo w porównaniu ze składem kwasów tłuszczowych w innych roślinach strączkowych.

Płatki wyróżniają się także dużą ilością białka w 100 gramach (0,9%) i niewielką zawartością tłuszczu (tylko 0,4%). Ponadto imponująca część tłuszczów zawartych w soczewicy to tłuszcze wielonienasycone - pierwiastki te przyczyniają się do utraty wagi i normalizacji organizmu.

Jeśli to wszystko złożyć w jedną całość, BJU soczewicy wygląda następująco:

• białka - 24 g;
• węglowodany - 46,3 g;
• tłuszcze - 1,5 g.

Sądząc po składzie chemicznym, korzyści i szkody związane z tą uprawą skłaniają się ku pierwszej „skali”.

Wartość energetyczna produktu

Zawartość kalorii w soczewicy może się różnić w zależności od rodzaju rośliny. W 100 gramach ziaren zielonych znajduje się 323 jednostki, soczewica czerwona o tej samej objętości różni się wartością odżywczą o 314 kcal, częściej spotykana odmiana brązowa zawiera 116 jednostek na 100 gramów. Najmniej kaloryczną opcją jest żółta soczewica - 105 kcal.

Wskaźniki te odpowiadają w szczególności suchej soczewicy, czyli niegotowanym zbożom. Dlatego licząc kalorie w diecie, należy postępować według zupełnie innych wskaźników, które opiszemy poniżej. Zmienia się również zawartość kalorii w kiełkach soczewicy. Produkt ten ma wartość energetyczną około 106 kcal na 100 gramów. Jak widać, wskaźnik ten jest zbliżony do najmniej wysokokalorycznej żółtej soczewicy, dlatego też kiełki zbożowe są tak popularne w odchudzaniu.

Zawartość kalorii w soczewicy dla różnych przetworów

Gotowana soczewica może mieć różne wartości odżywcze w zależności od sposobu jej przetwarzania. Gotowane płatki zbożowe mają najmniejszą ilość kalorii, z czego 100 gramów zawiera tylko 111 kilokalorii. Porośnięte rośliny strączkowe mają wyższą wartość (119 kcal), ale charakteryzują się wyższą zawartością aminokwasów, przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w wodzie, błonnika i niektórych witamin w porównaniu do surowych roślin strączkowych.

Zupa z soczewicy z warzywami (cebulą, papryką i pomidorami) zawiera 52 jednostki (100 g), rosół z tą rośliną strączkową może zawierać 122-162 kcal w 1 porcji na 300 gramów, w zależności od przepisu. Wartość odżywcza kaszy wodnej z dodatkiem różnych składników (grzyby, marchew, czosnek, cebula) charakteryzuje się 131-216 jednostkami, w zależności od objętości dodanych składników.

Przykłady innych metod gotowania z zawartością kalorii:

• gotowana soczewica może stać się podstawą puree, którego wartość energetyczna wyniesie tylko 90 kcal (100 g);
• zupa puree da nieco więcej energii - 108 jednostek;
• duszona soczewica ma niewielką wartość odżywczą (95,4 kcal - 100 g), jeśli podstawą są suszone płatki zbożowe (250 g), woda (500 ml), olej słonecznikowy (1 łyżka stołowa) i 120 gramów warzyw (marchew, cebula) ;
• Kotlety z tej rośliny strączkowej z jajkiem i zieloną sałatą mają niską wartość energetyczną: 196 kcal w 100 gramach.

Pełna szklanka niegotowanej (surowej soczewicy) zawiera tylko 170 gramów ziaren, więc 100-200 gramów ugotowanych płatków może całkowicie zaspokoić Twój głód. Te rośliny strączkowe nazywane są jednymi z najlepszych dietetycznych pokarmów ze względu na uczucie sytości już po niewielkiej porcji.

Przepisy na dania dietetyczne z soczewicą

Istnieje kilka prostych dań, które przypadną do gustu wielu zwolennikom zdrowego trybu życia.

Jeśli jesteś na diecie, spróbuj ugotować kilka z nich i przekonaj się z własnego doświadczenia, że ​​soczewica doskonale zaspokaja głód, nawet jeśli jednorazowo spożywasz bardzo mało produktów.

Zupa z soczewicy.

Do przygotowania potrzebne będą 1 szklanka mleka, 1 szklanka wody, 1 szklanka czerwonej soczewicy, 4 szklanki bulionu (lepiej wziąć kurczaka lub indyka), cebulę, średnią marchewkę, 2 surowe żółtka, szklankę mąki , zioła i grzanki - do smaku.

Cebulę podsmażamy do miękkości, dodajemy do niej mąkę i mieszamy. Do bulionu wlać szklankę wody, dodać odrobinę soli, dodać czerwoną soczewicę i startą marchewkę, następnie gotować na małym ogniu przez 20-30 minut. Po pierwszych 15 minutach dodać cebulę i ciągle mieszać.

Gdy soczewica będzie miękka, dodać ubite mleko i żółtka. Gotuj przez kolejne 5 minut, wszystko dokładnie mieszając, aż będzie gładkie. Następnie ubij mieszaninę blenderem, aby uzyskać „kremową” konsystencję. Podawać z ziołami i grzankami.

Duszona soczewica z warzywami.

Do tego przepisu najlepiej sprawdzi się soczewica żółta lub czerwona. Przygotuj szklankę soczewicy, 1 marchewkę, 1 cebulę, 1 słodką paprykę, 3 średniej wielkości pomidory, 2 ząbki czosnku.

Soczewicę myjemy i gotujemy do miękkości (około 30 minut). W tym czasie na patelni podsmażamy drobno posiekaną cebulę, dodajemy startą marchewkę i pokrojoną w kostkę paprykę. Usuń skórkę z pomidorów i drobno posiekaj wraz z resztą warzyw. Gdy soczewica będzie gotowa, odcedzamy bulion i dodajemy płatki do pozostałych składników. Całość doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Dodać drobno posiekany czosnek i dusić pod przykryciem około 10 minut.

Soczewica to jedna z najstarszych potraw uprawianych z powodzeniem przez człowieka. Cieszył się wielkim szacunkiem wśród starożytnych egipskich faraonów i szlachty babilońskiej, a dla zwykłych ludzi zawsze zastępował mięso i chleb. Korzyści ze spożywania tego produktu są tak duże, że soczewica, jeśli jest regularnie spożywana, może stać się źródłem błonnika, wysokiej jakości białka, minerałów i witamin. Ma jeszcze kilka zalet, które omówimy dalej. Niska zawartość tłuszczu, dobry indeks glikemiczny i niska kaloryczność gotowanej soczewicy sprawiają, że jest ona niezastąpiona w diecie.

Odmiany soczewicy

Roślina ta należy do rodziny roślin strączkowych, podobnie jak fasola i orzeszki ziemne. Uprawiana jest w wielu krajach, dlatego odmian jest całkiem sporo. Na półkach sklepowych można znaleźć soczewicę pomarańczową, zieloną, czarną i złotą. Niezależnie od koloru ma doskonałą zawartość składników odżywczych. Kolor ziaren nie ma wpływu na smak.

Zielona soczewica zawiera nieco więcej błonnika pokarmowego i białka i pod tym względem przewyższa inne odmiany. Ale ogólnie jest to bardzo przydatny produkt. Każda odmiana ma swój subtelny, specyficzny smak. Soczewicę brązową wykorzystuje się głównie do przyrządzania zup. Do sałatek dodaje się gotowane zielone owoce. Czerwona soczewica jest często dodawana do sosów i przecierów.

Wartość odżywcza i zawartość kalorii

Osobliwością tego produktu jest to, że pomimo obecności dużej ilości składników odżywczych, soczewica praktycznie nie zawiera tłuszczu. 100 gramów zawiera około 53 g węglowodanów, 35 g białka, nie więcej niż 2 g tłuszczu, 4,5 g składników mineralnych, 4 g błonnika i 14 g wody. Wskaźniki te mogą się nieznacznie różnić w zależności od odmiany rośliny i sposobu jej uprawy.

Soczewicę bardzo często wykorzystuje się w okresie postu, gdy nie wolno spożywać pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Owoce te z łatwością zastąpią mięso i nasycą organizm niezbędnymi witaminami i składnikami odżywczymi. Zawartość kalorii w gotowanej soczewicy i jej wartość odżywcza będą nieco inne. 200 gramów takiego produktu zawiera 18 g białka, 40 g węglowodanów, 4 g cukru, 15 g błonnika i 138 g gotowanej soczewicy (230 kcal na 200 g).

Mieszanina

Soczewica, podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, jest doskonałym naturalnym źródłem błonnika. Jego stosowanie nie tylko zapewnia organizmowi codzienną normę tej substancji, ale także normalizuje pracę przewodu pokarmowego, pozwala kontrolować apetyt i wagę oraz eliminować problem zaparć. Soczewica to także białko, o którym wiadomo, że wspomaga rozwój mięśni. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób stosujących menu wegetariańskie. Białko występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a soczewica może być doskonałym substytutem mięsa. Jest także liderem pod względem ilości witamin.

Produkt ten jest szczególnie bogaty w tiaminę (witaminę B1) i kwas foliowy (witamina B6). Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wchłaniania składników odżywczych przez organizm. Soczewica zawiera również pewne minerały: żelazo, potas, miedź i magnez. Potas jest niezbędny dla mięśnia sercowego i zmniejsza ryzyko udaru mózgu i osteoporozy. Magnez jest niezbędny do rozwoju kości, a żelazo jest potrzebne do zapobiegania anemii. Miedź jest przeciwutleniaczem i chroni komórki przed mutacjami. A biorąc pod uwagę, że zawartość kalorii w gotowanej soczewicy jest bardzo niska, można ją spożywać bez szkody dla sylwetki.

Korzyści z soczewicy

Dzięki swojej obecności soczewica pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Rozpuszczalny błonnik blokuje węglowodany, co spowalnia proces wchłaniania. Nie ma gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi w organizmie, co jest ważne dla diabetyków. Duża ilość błonnika pozwala szybko nasycić organizm.

Dzięki temu dania przyrządzane z tego produktu są sycące, ale jednocześnie niskokaloryczne. Ta właściwość przyda się tym, którzy dbają o swoją sylwetkę i przestrzegają diety. Obecność dużej ilości przydatnych substancji zwiększa metabolizm. Jedzenie soczewicy poprawia trawienie, obniża ciśnienie krwi i pomaga zmniejszyć ryzyko niebezpiecznych chorób, takich jak choroba Alzheimera, zaćma, cukrzyca czy choroba zwyrodnieniowa stawów.

Przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby korzystnych właściwości soczewica ma również pewne przeciwwskazania. Po pierwsze, nadmierne spożycie tego produktu może prowadzić do wzdęć. Po drugie, duże ilości białka mogą być przyczyną chorób nerek, gdyż wiąże się to z dodatkowym obciążeniem związanym z filtrowaniem i usuwaniem płynów z organizmu. Duże ilości potasu mogą prowadzić do rozwoju hiperkaliemii. Choroba ta objawia się apatią, zmęczeniem, problemami z oddychaniem i drętwieniem kończyn. Dlatego soczewicę należy spożywać z umiarem, bez popadania w fanatyzm, jak w zasadzie każdy inny produkt.

Jak gotować soczewicę

Produkt ten jest bardzo łatwy w przygotowaniu. Przed użyciem koloru czerwonego lub innego należy go dokładnie wypłukać i usunąć wszelkie zanieczyszczenia. Nie wymaga wstępnego namaczania, co jest bardzo wygodne. Weź trzy części płynu na jedną część soczewicy. Jeśli umieścisz ziarna we wrzącej wodzie, więcej witamin zostanie zatrzymanych w gotowym produkcie.

Gdy woda ponownie się zagotuje, zmniejsz ogień. Jeśli do przygotowania sałatki potrzebujesz na przykład kruchej soczewicy, musisz ją gotować przez około 5-10 minut. Jeśli chcesz bardziej miękką konsystencję, gotuj dłużej. Wiedząc, jak gotować czerwoną soczewicę, możesz przygotować wiele wspaniałych potraw.

Puree z soczewicy

To najprostszy przepis. Puree z soczewicy przygotowuje się z już ugotowanych ziaren. Dodajemy do nich łyżkę oliwy lub innego oleju i sól. Wszystko to zamienia się w puree za pomocą blendera. W razie potrzeby można dodać także czosnek lub aromatyczne zioła i przyprawy. Aby puree było bardziej przewiewne, należy wydłużyć czas gotowania oryginalnego produktu.

Zupa-krem

Zupa-krem z soczewicy jest nie tylko zdrowa, ale i smaczna. Aby przygotować, weź 100 gramów ziaren, dwa ząbki czosnku, jedną małą cebulę, 10 gramów mąki, jedno jajko, grzanki, masło, sól i pieprz. Zagotuj soczewicę, dodaj posiekaną cebulę i czosnek i przygotuj danie. Następnie przecieramy przez sito. Dzięki temu zupa-krem z soczewicy będzie delikatniejsza. Następnie lekko podsmaż mąkę na oleju roślinnym, dodaj sól i przyprawy i rozcieńcz bulionem lub bulionem pozostałym po ugotowaniu soczewicy. Podawaj to danie z grzankami i posiekanymi jajkami. którego zawartość kalorii będzie bardzo niska, odpowiednia do żywienia dietetycznego. Używaj soczewicy w swojej diecie i nasycaj swoje ciało przydatnymi substancjami.

Dziś soczewica to już niemal zapomniany produkt, którym okazjonalnie raczą się miłośnicy egzotyki i poszukiwacze nowych doznań smakowych. Jednak nie zawsze tak było...

Jeszcze około 150 lat temu soczewica była najważniejszym produktem na stole większości Rosjan. Co więcej, w tamtym czasie Rosja była numerem 1 na świecie w uprawie i eksporcie soczewicy. Ale dzięki całkowitej mechanizacji rolnictwa bardzo się staraliśmy i zapomnieliśmy o wielowiekowych tradycjach naszego narodu, po czym naszą dietę uzupełniliśmy najpierw ziemniakami, potem pszenicą, a następnie Coca-Colą i Big Macami.. .

A może nie zapomnieli, ale mądrze zastąpili go zdrowszymi i satysfakcjonującymi produktami? To mało prawdopodobne… Przecież wcześniej soczewicę kochali nie tylko Rosjanie, ale także Babilończycy, Egipcjanie, a nawet Grecy. Co więcej, nie używali go niektórzy biedni ludzie czy niewolnicy, ale wszystkie grupy ludności - aż do najszlachetniejszych dżentelmenów i królów!

Generalnie uważamy, że warto przypomnieć sobie, jak zdrowa jest soczewica, jakie dania można z niej przygotować i czy w ogóle warto ją jeść.

Skład chemiczny

Korzyści z soczewicy

Soczewica to cały produkt, o klonowaniu i modyfikowaniu na poziomie genetycznym ludzkość jeszcze nie pomyślała. Nie ma też jeszcze szkodliwych półproduktów z soczewicy. Poza tym soczewica po prostu nie jest w stanie gromadzić radionuklidów i azotanów. Oznacza to, że z punktu widzenia naturalności soczewica jest idealna.

Soczewica jest również przydatna, ponieważ zawiera dużo białka roślinnego, które pomaga w bezpiecznym dla układu sercowo-naczyniowego i nerek zdobywaniu masy mięśniowej.

Gwoli ścisłości zwracamy uwagę, że białko zawarte w soczewicy nie zawiera wszystkich aminokwasów, dlatego jeśli chodzi o dostarczenie organizmowi całego zestawu aminokwasów, nie można polegać wyłącznie na tym produkcie. To prawda, że ​​​​nie przeszkadza to wegetarianom, weganom, a nawet… I w ogóle nie na próżno, ponieważ soczewica to nie tylko produkt spożywczy, ale prawdziwie lecznicze lekarstwo z „koszy” natury.

Soczewica może obniżać poziom cukru we krwi (uwaga dla diabetyków), nasycać krew hemoglobiną (ze względu na dużą zawartość żelaza), a także zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego. Nawet rak piersi i jelita grubego cofa się, „zauważając” na horyzoncie soczewicę. Oczywiście wyleczenie onkologii samą soczewicą jest trudne lub nawet niemożliwe, ale jako pomoc w leczeniu jest to doskonała opcja.

Jednocześnie największy efekt spożycia soczewicy odniosą ci kucharze, którzy zamiast gotować lub smażyć to „płatki”, biorą je i kiełkują. Najważniejsze po tym jest dokładne przeżucie wszystkiego, co wyhodowałeś...

Uszkodzenie soczewicy

Soczewica, jak każda roślina strączkowa, powoduje gazy. Zwłaszcza jeśli zmieszasz owsiankę lub gulasz z soczewicy z odrobiną węglowodanów (płatki zbożowe, pieczywo) lub mięsem. Jeśli jesz soczewicę bez takich dodatków, tworzenie się gazów będzie umiarkowane lub nawet ledwo zauważalne.

Ale zwiększone tworzenie się gazów nie jest szkodą, ale niedogodnością. Soczewica ma również niebezpieczne właściwości! Należą do nich zdolność do nadmiernego obciążania żołądka i nerek, co prowadzi do wniosku, że soczewica jest szkodliwa dla osób z problemami nerek, dną moczanową i chorobami stawów.

Ponadto soczewica zawiera prawie półtora razy więcej kalorii niż chleb żytni. Trudno więc uznać go za idealny produkt na odchudzanie. Choć w porównaniu do każdego rodzaju mięsa soczewica jest zdecydowanie bezpieczniejsza dla sylwetki.

Rodzaje soczewicy

Na naszym terenie występuje co najmniej 5 rodzajów soczewicy:

• Zielony (francuski) – produkt najmniej dojrzały, idealny do sałatek i dań mięsnych
• Czerwony (egipski)
• Czarny (bieługa)
• Żółta to zielona soczewica pozbawiona skorupy.
• Brązowy (pardina)

Zwróć uwagę, że zielony, czerwony, brązowy i żółty to cztery „twarze” tej samej soczewicy. Tylko na różnych etapach dojrzałości. Jednak mimo to każdy rodzaj soczewicy ma swoje własne cechy, zarówno pod względem składu, jak i właściwości kulinarnych.

Ponadto soczewica różni się wielkością i może być duża (o średnicy 6-8 mm) i mała (o średnicy do 5 mm).

Używaj w gotowaniu

Obecnie soczewicę szczególnie cenią niemieccy, indyjscy i chińscy szefowie kuchni. Jednak w innych krajach doświadczeni szefowie kuchni chętnie podejmują się gotowania dań z soczewicy. Przecież ziarna tej rośliny nie wymagają wstępnego namaczania, są bardzo giętkie i szybko się gotują.

SKŁAD CHEMICZNY I ANALIZA ŻYWIENIOWA

Wartość odżywcza i skład chemiczny „Soczewica, ziarno”.

Tabela przedstawia zawartość składników odżywczych (kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały) w 100 gramach porcji jadalnej.

Odżywka	Ilość	Norma**	% normy w 100 g	% normy w 100 kcal	100% normalne
Zawartość kalorii	295 kcal	1684 kcal	17.5%	5.9%	571 gr
Wiewiórki	24 gr	76 gr	31.6%	10.7%	317 gr
Tłuszcze	1,5 g	56 gr	2.7%	0.9%	3733 gr
Węglowodany	46,3 g	219 gr	21.1%	7.2%	473 gr
Błonnik pokarmowy	11,5 g	20 gr	57.5%	19.5%	174 gr
Woda	14 gr	2273 gr	0.6%	0.2%	16236 gr
Popiół	2,7 g	~
Witaminy
Witamina A, RE	5 mcg	900 mcg	0.6%	0.2%	18000 gr
beta karoten	0,03 mg	5 mg	0.6%	0.2%	16667 gr
Witamina B1, tiamina	0,5 mg	1,5 mg	33.3%	11.3%	300g
Witamina B2, ryboflawina	0,21 mg	1,8 mg	11.7%	4%	857 gr
Witamina B4, cholina	96,4 mg	500 mg	19.3%	6.5%	519 gr
Witamina B5, pantotenowa	1,2 mg	5 mg	24%	8.1%	417 gr
Witamina B6, pirydoksyna	0,54 mg	2 mg	27%	9.2%	370 gr
Witamina B9, foliany	90 mcg	400 mcg	22.5%	7.6%	444 gr
Witamina C, kwas askorbinowy	4,4 mg	90 mg	4.9%	1.7%	2045 gr
Witamina E, alfa tokoferol, TE	0,5 mg	15 mg	3.3%	1.1%	3000 gr
Witamina H, biotyna	0,33 mcg	50 mcg	0.7%	0.2%	15152 gr
Witamina K, filochinon	5 mcg	120 mcg	4.2%	1.4%	2400 gr
Witamina RR, NE	5,5 mg	20 mg	27.5%	9.3%	364 gr
Niacyna	1,8 mg	~
Makroskładniki
Potas, K	672 mg	2500mg	26.9%	9.1%	372 gr
Wapń, ok	83 mg	1000 mg	8.3%	2.8%	1205 gr
Krzem, Si	80 mg	30 mg	266.7%	90.4%	38 gr
Magnez, Mg	80 mg	400 mg	20%	6.8%	500 gr
Sód, Na	55 mg	1300mg	4.2%	1.4%	2364 gr
Sera, S	163 mg	1000 mg	16.3%	5.5%	613 gr
Fosfor, Ph	390 mg	800 mg	48.8%	16.5%	205 gr
Chlor, kl	75 mg	2300mg	3.3%	1.1%	3067 gr
Mikroelementy
Aluminium, Al	170 mcg	~
Bor, B	610 mcg	~
Wanad, V	25,2 mcg	~
Żelazo, Fe	11,8 mg	18 mg	65.6%	22.2%	153 gr
Jodyna, I	3,5 mcg	150 mcg	2.3%	0.8%	4286 gr
Kobalt, spółka	11,6 mcg	10 mcg	116%	39.3%	86 gr
Lit, Li	74,8 mcg	~
Mangan, Mn	1,19 mg	2 mg	59.5%	20.2%	168 gr
Miedź, Cu	660 mcg	1000 mcg	66%	22.4%	152 gr
Molibden, Mo	77,5 mcg	70 mcg	110.7%	37.5%	90 gr
Nikiel, Ni	161 mcg	~
Rubid, Rb	27 mcg	~
Selen, Se	19,6 mcg	55 mcg	35.6%	12.1%	281 gr
Stront, senior	15 mcg	~
Tytan, Ti	300 mcg	~
Fluor, F	25 mcg	4000 mcg	0.6%	0.2%	16000 gr
Chrom, Cr	10,8 mcg	50 mcg	21.6%	7.3%	463 gr
Cynk, Zn	2,42 mg	12 mg	20.2%	6.8%	496 gr
Cyrkon, Zr	2,9 mcg	~
Przyswajalne węglowodany
Skrobia i dekstryny	43,4 g	~
Mono- i disacharydy (cukry)	2,9 g	maks. 100 gr
Sacharoza	1,81 g	~
Aminokwasy
Arginina*	2,05 g	~
Walin	1,27 g	~
Histydyna*	0,71 g	~
Izoleucyna	1,02 g	~
Leucyna	1,89 g	~
Lizyna	1,72 g	~
Metionina	0,29 g	~
Metionina + Cysteina	0,51 g	~
Treonina	0,96 g	~
Tryptofan	0,22 g	~
Fenyloalanina	1,25 g	~
Fenyloalanina + Tyrozyna	2,03 g	~
Aminokwasy nieistotne
Alanin	1,04 g	~
Kwas asparaginowy	2,87 g	~
Glicyna	1,03 g	~
Kwas glutaminowy	3,95 g	~
Prolina	1,05 g	~
Serin	1,25 g	~
Tyrozyna	0,78 g	~
Cysteina	0,22 g	~
Nasycone kwasy tłuszczowe
Nasycone kwasy tłuszczowe	0,5 g	maks. 18,7 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
kwasy tłuszczowe omega-3	0,109 g	od 0,9 do 3,7 g	12.1%	4.1%
Kwasy tłuszczowe omega-6	0,404 g	od 4,7 do 16,8 g	8.6%	2.9%

wartość energetyczna Soczewica, ziarno wynosi 295 kcal.

• 250 ml szklanki = 210 g (619,5 kcal)
• 200 ml szklanki = 170 g (501,5 kcal)

Główne źródło: Skurikhin I.M. i inne. Skład chemiczny produktów spożywczych. .

** Ta tabela pokazuje średni poziom witamin i minerałów dla osoby dorosłej. Jeśli chcesz poznać normy uwzględniające Twoją płeć, wiek i inne czynniki, skorzystaj z aplikacji Moja Zdrowa Dieta.

Kalkulator produktu

Wartość odżywcza

Wielkość porcji (g)

RÓWNOWAGA ODŻYWCZYCH

Większość produktów spożywczych może nie zawierać pełnego zakresu witamin i minerałów. Dlatego ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały.

Analiza kalorii produktu

UDZIAŁ BZHU W KALORIACH

Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów:

Znając udział białek, tłuszczów i węglowodanów w kaloryczności, można zrozumieć, w jakim stopniu dany produkt lub dieta spełnia standardy zdrowej diety lub wymagania określonej diety. Na przykład amerykańskie i rosyjskie ministerstwa zdrowia zalecają, aby 10–12% kalorii pochodziło z białka, 30% z tłuszczów i 58–60% z węglowodanów. Dieta Atkinsa zaleca niskie spożycie węglowodanów, chociaż inne diety skupiają się na niskim spożyciu tłuszczów.

Jeśli wydatkujemy więcej energii niż otrzymujemy, organizm zaczyna zużywać rezerwy tłuszczu, a masa ciała spada.

Spróbuj już teraz wypełnić swój dziennik żywności bez rejestracji.

Sprawdź swoje dodatkowe kalorie na treningu i otrzymuj aktualne rekomendacje zupełnie za darmo.

TERMIN OSIĄGNIĘCIA CELU

PRZYDATNE WŁAŚCIWOŚCI SOCZEWCY, ZIARNA

Soczewica, ziarno bogata w witaminy i minerały takie jak: witamina B1 – 33,3%, witamina B2 – 11,7%, cholina – 19,3%, witamina B5 – 24%, witamina B6 – 27%, witamina B9 – 22,5%, witamina PP – 27,5%, potas – 26,9%, krzem – 266,7%, magnez – 20%, fosfor – 48,8%, żelazo – 65,6%, kobalt – 116%, mangan – 59,5%, miedź – 66%, molibden – 110,7%, selen – 35,6% , chrom – 21,6%, cynk – 20,2%

Jakie są zalety soczewicy, ziaren?

• Tiamina wchodzi w skład najważniejszych enzymów metabolizmu węglowodanów i energii, dostarczając organizmowi substancji energetycznych i plastycznych, a także metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych. Brak tej witaminy prowadzi do poważnych zaburzeń układu nerwowego, trawiennego i sercowo-naczyniowego.
• Witamina B2 uczestniczy w reakcjach redoks, pomaga zwiększyć czułość analizatora wizualnego na kolor i adaptację do ciemności. Niedostatecznemu spożyciu witaminy B2 towarzyszy pogorszenie stanu skóry, błon śluzowych, zaburzenia widzenia w świetle i półmroku.
• Cholin wchodzi w skład lecytyny, bierze udział w syntezie i metabolizmie fosfolipidów w wątrobie, jest źródłem wolnych grup metylowych, działa jako czynnik lipotropowy.
• Witamina B5 uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, metabolizmie cholesterolu, syntezie wielu hormonów, hemoglobiny, wspomaga wchłanianie aminokwasów i cukrów w jelitach, wspomaga pracę kory nadnerczy. Brak kwasu pantotenowego może prowadzić do uszkodzenia skóry i błon śluzowych.
• Witamina B6 uczestniczy w utrzymaniu odpowiedzi immunologicznej, procesach hamowania i pobudzenia w ośrodkowym układzie nerwowym, w przemianach aminokwasów, metabolizmie tryptofanu, lipidów i kwasów nukleinowych, sprzyja prawidłowemu tworzeniu czerwonych krwinek, utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny we krwi. Niedostatecznemu spożyciu witaminy B6 towarzyszy spadek apetytu, pogorszenie stanu skóry, rozwój homocysteinemii i anemii.
• Witamina B9 jako koenzym biorą udział w metabolizmie kwasów nukleinowych i aminokwasów. Niedobór folianów prowadzi do zaburzenia syntezy kwasów nukleinowych i białek, co skutkuje zahamowaniem wzrostu i podziału komórek, zwłaszcza w tkankach szybko proliferujących: szpik kostny, nabłonek jelit itp. Niedostateczne spożycie folianów w czasie ciąży jest jedną z przyczyn wcześniactwa, niedożywienie oraz wady wrodzone i zaburzenia rozwoju dziecka. Wykazano silny związek pomiędzy poziomem kwasu foliowego i homocysteiny a ryzykiem chorób układu krążenia.
• Witamina PP uczestniczy w reakcjach redoks metabolizmu energetycznego. Niedoborowi witamin towarzyszy zaburzenie prawidłowego stanu skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego.
• Potas jest głównym jonem wewnątrzkomórkowym biorącym udział w regulacji gospodarki wodno-kwasowej i elektrolitowej, uczestniczy w procesach przewodzenia impulsów nerwowych oraz regulacji ciśnienia.
• Krzem wchodzi w skład strukturalny glikozaminoglikanów i stymuluje syntezę kolagenu.
• Magnez uczestniczy w metabolizmie energetycznym, syntezie białek, kwasów nukleinowych, działa stabilizująco na błony śluzowe, jest niezbędna do utrzymania homeostazy wapnia, potasu i sodu. Brak magnezu prowadzi do hipomagnezemii, zwiększonego ryzyka rozwoju nadciśnienia i chorób serca.
• Fosfor bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, w tym w metabolizmie energetycznym, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, wchodzi w skład fosfolipidów, nukleotydów i kwasów nukleinowych, jest niezbędny do mineralizacji kości i zębów. Niedobór prowadzi do anoreksji, anemii i krzywicy.
• Żelazo jest częścią białek o różnych funkcjach, w tym enzymów. Bierze udział w transporcie elektronów i tlenu, zapewnia zachodzenie reakcji redoks i aktywację peroksydacji. Niedostateczne spożycie prowadzi do niedokrwistości hipochromicznej, atonii mięśni szkieletowych z niedoboru mioglobiny, zwiększonego zmęczenia, miokardiopatii i zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka.
• Kobalt jest częścią witaminy B12. Aktywuje enzymy metabolizmu kwasów tłuszczowych i kwasu foliowego.
• Mangan bierze udział w tworzeniu kości i tkanki łącznej, jest częścią enzymów biorących udział w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów, katecholamin; niezbędny do syntezy cholesterolu i nukleotydów. Niedostatecznemu spożyciu towarzyszy wolniejszy wzrost, zaburzenia w układzie rozrodczym, zwiększona kruchość tkanki kostnej, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej.
• Miedź wchodzi w skład enzymów o działaniu redoks i bierze udział w metabolizmie żelaza, stymuluje wchłanianie białek i węglowodanów. Bierze udział w procesach dostarczania tlenu do tkanek organizmu człowieka. Niedobór objawia się zaburzeniami w budowie układu sercowo-naczyniowego i szkieletowego oraz rozwojem dysplazji tkanki łącznej.
• Molibden jest kofaktorem wielu enzymów zapewniających metabolizm aminokwasów zawierających siarkę, puryn i pirymidyn.
• Selen- niezbędny element systemu obrony antyoksydacyjnej organizmu, działa immunomodulująco, uczestniczy w regulacji działania hormonów tarczycy. Niedobór prowadzi do choroby Kashina-Becka (choroba zwyrodnieniowa stawów z licznymi deformacjami stawów, kręgosłupa i kończyn), choroby Keshana (endemiczna miokardiopatia) i dziedzicznej trombastenii.
• Chrom uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi, wzmacniając działanie insuliny. Niedobór prowadzi do obniżonej tolerancji glukozy.
• Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze udział w procesach syntezy i rozkładu węglowodanów, białek, tłuszczów, kwasów nukleinowych oraz w regulacji ekspresji szeregu genów. Niedostateczne spożycie prowadzi do anemii, wtórnego niedoboru odporności, marskości wątroby, dysfunkcji seksualnych i obecności wad rozwojowych płodu. Badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały zdolność dużych dawek cynku do zakłócania wchłaniania miedzi i tym samym przyczyniania się do rozwoju anemii.

nadal się ukrywać

Pełny katalog najbardziej przydatnych produktów znajdziesz w załączniku.

Wartość odżywcza- zawartość węglowodanów, tłuszczów i białek w produkcie.

Wartość odżywcza produktu spożywczego- zespół właściwości produktu spożywczego, w obecności którego zaspokajane są fizjologiczne potrzeby człowieka w zakresie niezbędnych substancji i energii.

Witaminy, substancje organiczne wymagane w małych ilościach w diecie zarówno człowieka, jak i większości kręgowców. Synteza witamin jest zwykle przeprowadzana przez rośliny, a nie zwierzęta. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminy wynosi zaledwie kilka miligramów lub mikrogramów. W przeciwieństwie do substancji nieorganicznych, witaminy ulegają zniszczeniu pod wpływem silnego ciepła. Wiele witamin jest niestabilnych i „traconych” podczas gotowania lub przetwarzania żywności.

39

Diety i zdrowe odżywianie 26.11.2017

Rośliny strączkowe zajmują szczególną niszę w zdrowym żywieniu człowieka, są bogate w białko roślinne, które w wielu przypadkach zastępuje białka zwierzęce. Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę wegetariańską. Najczęściej w kuchni wykorzystujemy groszek i fasolę, zapominając o soczewicy, niezwykle zdrowym produkcie o bogatym składzie. Być może dlatego, że wielu nie wie, co można z niego przygotować.

Wiadomo, że w czasach starożytnych soczewica stanowiła większość diety ludów Indii, Grecji, Egiptu, Azji Środkowej i Południowej, zastępując wiele produktów, w tym mięso. Na starożytnej Rusi duży popyt cieszyła się także soczewicą, jako pełnowartościowym produktem niezbędnym dla organizmu. Robiono z niego zupy, kaszki i chleb. W naszym współczesnym życiu przez długi czas niewiele wiedziano o soczewicy i trudno było je znaleźć w sprzedaży, ale teraz soczewica jest sprzedawana w prawie wszystkich dużych sklepach.

Z soczewicą zapoznałam się już dawno temu, wypróbowałam wszystkie dostępne na rynku rodzaje i zakochałam się w tym produkcie na zawsze. Teraz wszyscy w mojej rodzinie uwielbiają dania z soczewicy. Dzisiaj przyjrzymy się zaletom i szkodliwości soczewicy, przepisom na ich przygotowanie.

Soczewica to roślina zielna z rodziny roślin strączkowych. Zobaczcie jak to wygląda w naturze i jak wyglądają same ziarna.

Korzystne właściwości soczewicy

Soczewica charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i energetyczną, zawarte w niej białko jest łatwo przyswajalne przez organizm, a węglowodany złożone trawią się dłużej, dzięki czemu organizm przez długi czas nie odczuwa głodu.

Zawartość kalorii

Zawartość kalorii w suchej soczewicy, w zależności od jej odmiany, waha się od 218 do 285 kcal. Zawartość kalorii w gotowanej soczewicy jest znacznie zmniejszona i wynosi około 110 - 140 kcal na 100 gramów produktu. To stosunkowo niewiele, dlatego osoby utrzymujące stałą wagę mogą śmiało włączyć soczewicę do swojej diety. Oto bardziej szczegółowa tabela zawartości kalorii.

Tabela kalorii soczewicy na 100 gramów produktu:

Mieszanina

Soczewica zawiera białka, węglowodany, błonnik, skrobię, kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 oraz aminokwas tryptofan. Witaminy obejmują witaminy B1, B2, B6, B9, PP, A i E. Skład mineralny jest bardzo imponujący: potas, wapń, fosfor, żelazo, mangan, chrom, cynk, miedź, bor, selen i inne.

Soczewica – właściwości zdrowotne

Jakie korzyści dla organizmu ma soczewica? Soczewica zawiera większość substancji niezbędnych do funkcjonowania organizmu człowieka; pod tym względem nie ma sobie równych wśród roślin strączkowych.

• Prawie jedna czwarta masy soczewicy to białko roślinne, które nie jest gorsze pod względem wartości od białek zwierzęcych. Organizm ludzki nie może istnieć bez pokarmów białkowych; białka nie kumulują się w organizmie, ale muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem. Białka są najważniejszym materiałem budulcowym komórek organizmu, biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządów. Soczewica w tym przypadku jest po prostu darem niebios dla osób, które z tego czy innego powodu ograniczają spożycie pokarmów mięsnych.
• Soczewica zawiera aminokwas tryptofan, który zwiększa poziom serotoniny we krwi, hormonu radości odpowiedzialnego za nasz spokój ducha, zdrowy sen i dobry apetyt. Jesienią i zimą, gdy poziom serotoniny znacznie spada, warto spożywać pokarmy bogate w tryptofan, aby zwiększyć odporność na stres i uniknąć depresji i innych problemów.
• Nieocenionymi zaletami soczewicy dla organizmu jest obecność kwasu nikotynowego (witamina B3, niacyna), który odgrywa ważną rolę w metabolizmie cholesterolu i lipidów oraz jest niezbędny do wchłaniania białek, tłuszczów i węglowodanów. Witamina ta poprawia krążenie krwi, oczyszcza i wzmacnia naczynia krwionośne, co z kolei służy.
• Duża zawartość minerałów w soczewicy świadczy o jej korzystnym wpływie na nasze zdrowie. Soczewica jest bogata w potas, minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego; każda komórka naszego ciała potrzebuje tego makroskładnika.
• Wysoka zawartość żelaza wskazuje na korzyści płynące z soczewicy dla produkcji i utrzymania prawidłowego poziomu hemoglobiny oraz nasycenia tlenem komórek naszego organizmu. Żelazo odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu układu odpornościowego i regulacji metabolizmu w organizmie człowieka.
• Kolejnym ważnym mikroelementem, w który bogata jest soczewica, jest molibden, który wspomaga wchłanianie żelaza, bierze udział w syntezie wielu enzymów, witamin i hemoglobiny, poprawiając odżywienie wszystkich tkanek i komórek naszego organizmu.
• Soczewica posiada niski indeks glikemiczny, dlatego zaleca się jej włączenie do diety osób cierpiących na tę chorobę.
• Węglowodany złożone wchłaniają się powoli i całkowicie w organizmie, nie podwyższając poziomu glukozy we krwi i nie obciążają przewodu pokarmowego, co u takich pacjentów jest bardzo ważne.
• Kolejną korzystną właściwością soczewicy jest wysoka zawartość błonnika, który nie tylko poprawia trawienie, ale jest bardzo ważny w profilaktyce raka jelit.
• Soczewica to jeden z czystych produktów, który nie ma zdolności gromadzenia toksyn i azotanów, jest to ważne, ponieważ środowisko i produkty spożywcze są niemal wszędzie zanieczyszczone.

Soczewica jest przydatna do kiełkowania; jej kiełki zawierają dużą ilość witaminy C, co sprawia, że ​​kiełkująca fasola jest ważnym składnikiem odżywczym zwiększającym odporność organizmu.

Sugeruję obejrzenie filmu o korzyściach i możliwych szkodach soczewicy dla naszego zdrowia.

Korzyści z soczewicy dla kobiet

Osobno chciałbym powiedzieć o zaletach soczewicy dla organizmu kobiety, ponieważ ziarna te zawierają witaminę A, witaminę E, kwas foliowy i fitoestrogeny, podobne do żeńskich hormonów płciowych.

I wspaniała muzyka brzmi dla duszy. ERNESTO CORTAZAR. Moja pierwsza miłość .

Zobacz też

39 komentarzy

Odpowiedź

Odpowiedź

Odpowiedź

Odpowiedź

Odpowiedź

Odpowiedź

Odpowiedź