Pokarmy dla prawidłowego odżywiania zawierają kalorie. Jak liczyć kalorie, aby schudnąć
Prawdopodobnie teraz nie ma takiej osoby, która nie usłyszałaby słowa „kalorie”. Ale nie wszyscy rozumieją, co to dokładnie oznacza. Termin ten został po raz pierwszy wprowadzony przez szwedzkich fizyków w XVIII wieku i był używany do określenia ciepła spalania paliwa. Teraz pojęcie „kalorii” jest używane w mediach i energii, a także do oznaczania wartości produktów. Słowo to zyskało największą popularność w tym drugim znaczeniu. Kalorie w żywności to ilość energii, która dostaje się do organizmu, gdy jest trawiona i w pełni przyswajana. Człowiek wydaje go na utrzymanie pracy swojego ciała, na codzienne czynności i spędza go stale, nawet we śnie. Energia ta jest zwykle mierzona w kilokaloriach (w skrócie kcal). Możliwe jest również obliczenie w kilodżulach (kJ), jednostkach miary, które mają zbliżoną wartość.
kalorie w żywności
Największym zainteresowaniem cieszy się energia zawarta w produktach spożywczych. W produkcji ich dokładną wartość mierzy się w specjalnym urządzeniu, kalorymetrze, spalając w jego szczelnej komorze. Ilość uwolnionego ciepła w tym przypadku jest wartością energetyczną. W ten sposób producent określa ilość kalorii w jedzeniu. Aby poinformować kupujących, wartość ta jest stosowana do opakowania, w którym produkt będzie sprzedawany. Liczba kalorii w produktach jest zwykle podawana na 100 gramów wagi.
jedzenie i waga
Dowiedziawszy się, że kalorie w pożywieniu to energia wchodząca do organizmu, nietrudno zrozumieć, że jej nadmiar może prowadzić do przybierania na wadze. Ale ważna jest również wartość odżywcza, czyli ilość węglowodanów, tłuszczów i białek. Te pojęcia są ze sobą powiązane. Nic dziwnego, że uważa się, że nadmierne spożywanie tłustych i słodkich (wysokowęglowodanowych) pokarmów prowadzi do przybierania na wadze. Wystarczy spojrzeć na kalorie w żywności. Tabela na 100 gramów dla węglowodanów, tłuszczów i białek jest podana poniżej.
Dlatego etykiety wskazują nie tylko wartość energetyczną, ale i odżywczą produktów. Wiedząc, ile kalorii jest w pożywieniu, ile węglowodanów, białek i tłuszczów, łatwo stracić lub zwiększyć masę ciała. Wystarczy tylko określić swoją prawidłową wagę oraz dawkę energii i składników odżywczych niezbędnych dla organizmu.
Kalorie w produktach, tabela na 100 gram
Śledzenie diety, wartość energetyczna diety jest dobrym nawykiem dla osoby, która prowadzi zdrowy tryb życia i dba o kondycję. Liczenie kalorii w żywności jest łatwe i nie musisz zapamiętywać informacji z każdej etykiety produktu. Wystarczy wykorzystać zgromadzoną już wiedzę. Z łatwością odpowiedzą na pytanie, ile kalorii jest w pożywieniu. Poniżej znajduje się tabela z głównymi artykułami spożywczymi z wartościami średnimi. W drugiej kolumnie podano ilość kalorii na 100 g produktu, w trzeciej białka, w czwartej tłuszcze, w piątej węglowodany.
Produkty piekarnicze niesłodzone
Pałka prosta | ||||
długi bochenek z otrębami | ||||
Niesłodzona bułeczka | ||||
Chleb Borodino | ||||
Chleb pełnoziarnisty | ||||
Biały chleb pszenny | ||||
chleb otrębowy | ||||
chleb żytni | ||||
Wyroby cukiernicze i cukiernicze
Drażetka cukrowa („kamyki morskie” itp.) | ||||
Ptasie mleczko białe | ||||
Karmel (lizaki) | ||||
Karmel (z nadzieniem) | ||||
krówka cukrowa | ||||
Cukierki czekoladowe | ||||
Marmolada | ||||
Ciasteczka w glazurze | ||||
Ciasteczka z orzechami | ||||
Ciasteczka maślane | ||||
czekoladowe herbatniki | ||||
ciasto francuskie | ||||
Ciasto biszkoptowe | ||||
kruche ciasto | ||||
Babeczka drożdżowa (bułeczki) | ||||
Płatki kukurydziane | ||||
Największą wartość energetyczną mają produkty mączne, słodycze, zwłaszcza nadziewane lub nasączone tłustym kremem. Wystarczy ich unikać, aby utrzymać prawidłową wagę. Na drugim miejscu w rankingu zagrożeń znajdują się słodkie napoje gazowane i soki. Kalorie w produktach, tabela na 100 gramów z kontynuacją poniższej listy.
Naturalne soki i napoje gazowane
sok morelowy | ||||
Sok z ananasa | ||||
sok pomarańczowy | ||||
Sok winogronowy (z jabłkiem) | ||||
sok wiśniowy | ||||
sok z granata | ||||
sok grejpfrutowy | ||||
sok gruszkowy | ||||
sok brzoskwiniowy | ||||
sok z buraków | ||||
sok śliwkowy | ||||
Sok pomidorowy | ||||
sok jabłkowy | ||||
Coca Cola i Pepsi | ||||
Woda gazowa z cukrem |
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że liczby są niewielkie, ale skoro kalorie w produktach spożywczych podawane są w przeliczeniu na 100 gramów, a spożycie napojów występuje w znacznie większych ilościach, warto się nad tym zastanowić.
Następne są masło i wędliny. Niepokój budzi również ich wartość energetyczna.
Majonez, oleje, tłuszcze
Tłuszcz do gotowania | ||||
Majonez „prowansalski” | ||||
Majonez niskokaloryczny 20% tłuszczu | ||||
Margaryna | ||||
Masło orzechowe | ||||
Olej słonecznikowy | ||||
Oliwa z oliwek | ||||
Masło ze słodkiej śmietany |
Gotowe produkty mięsne
wędzony bekon | ||||
Szynka naturalna | ||||
Szynka Kiełbasa | ||||
kiełbasa z kurczaka | ||||
Kiełbasa "Doktor" | ||||
Kiełbasa gotowana-wędzona | ||||
Kiełbasa wędzona na surowo | ||||
Kiełbasa "Mleczna" | ||||
Kiełbaski | ||||
Kiełbasy mleczne | ||||
Kiełbasy z serem | ||||
Kremowe kiełbaski |
Na ogół wszystkie kiełbasy są bogate w tłuszcz i z reguły jego ilość przeważa nad białkiem. Przy wyborze produktów zakładów mięsnych należy zwrócić na to szczególną uwagę. Najbardziej przydatnym wyborem będzie gotowana kiełbasa z kurczaka i wołowiny. Grupa węglowodanowa, płatki zbożowe i makarony są dość przydatne, ponieważ gwarantują długotrwałe nasycenie. Ważne jest, aby ugotować je prawidłowo, bez nadmiaru tłuszczu, biorąc pod uwagę kalorie w produktach (poniżej przedstawiono tabelę na 100 gramów dla zbóż i makaronu). Uwzględnia się wagę produktów surowych.
Zboża, makarony
Herkules | ||||
Kukurydza (kasza) | ||||
Makaron z pszenicy durum | ||||
Jęczmień perłowy | ||||
Naturalne mięso, ryby i mleko to najbardziej przydatne produkty w ludzkim ciele. Są bogate w białko, co oznacza, że długo się wysycają, przyczyniają się do rozwoju mięśni, wzmacniają kości i tkanki.
Pomocne są również warzywa i owoce. Ich zawartość kalorii jest niska, a smak atrakcyjny. Wprowadzając tego typu produkty do codziennego jadłospisu, możesz zachować zdrowie przez wiele lat i zapomnieć o nadwadze.
Liczba kalorii w produktach wymienionych kategorii podana jest poniżej.
Mleczarnia
Mleko 0,5% | ||||
Mleko 1,5% | ||||
Mleko 2,5% | ||||
Mleko 3,2% | ||||
Śmietana 15% | ||||
Śmietana 20% | ||||
Mięso
Baranina | ||||
Wołowina | ||||
wątroba wołowa | ||||
wątróbka z kurczaka | ||||
Tłuszcz wieprzowy | ||||
Chuda wieprzowina | ||||
Cielęcina | ||||
wołowy język |
Ptak
tusza gęsi | ||||
Tusza z indyka | ||||
Wątróbka z kurczaka | ||||
tchórzliwe serce | ||||
żołądek z kurczaka | ||||
tusza kaczki | ||||
udko z kurczaka | ||||
Podudzia z kurczaka | ||||
pierś z kurczaka | ||||
tusza z kurczaka | ||||
jajko, białko | ||||
Jajko, żółtko | ||||
Jajko kurze (1 sztuka) |
Ryba
Śledź o niskiej zawartości tłuszczu | ||||
Makrela | ||||
ostrobok | ||||
troć wędrowna | ||||
Warzywa
Bakłażan | ||||
Biała kapusta | ||||
dojrzałe ziemniaki | ||||
kukurydza | ||||
Zielona cebula | ||||
Żarówka | ||||
Bułgarska papryka | ||||
rzodkiewką | ||||
korzeń selera | ||||
Zielone fasolki | ||||
Owoc
Pomarańczowy | ||||
Winogrono | ||||
Grejpfrut | ||||
Mandarynka | ||||
Teraz wiesz więcej o wartości energetycznej żywności. Wybierz odpowiednią żywność do swojej diety i bądź zdrowy!
Kalorie nazywane są energią, którą organizm otrzymuje z pożywienia, a następnie wydaje na jakąkolwiek aktywność. Człowiek spożywa pokarmy, a organizm wykorzystuje je do wytwarzania energii, która następnie dostarcza narządy życiowe. Energia jest potrzebna do działania wszystkich procesów życiowych: pracy umysłowej, oddychania, wymiany ciepła, bicia serca, a nawet ruchów. Każdy produkt ma określony skład chemiczny, ale wszystkie składają się z tych samych substancji, ale w różnych proporcjach. Tak więc składniki to:
- węglowodany;
- pierwiastki śladowe;
- białka;
- woda;
- witaminy;
- tłuszcze.
Dlaczego musisz liczyć kalorie
Nie przestrzegając diety, człowiek ma tendencję do przekraczania dziennego spożycia kalorii, a nawet jeśli nie je zbyt dużo, ponieważ zawartość kalorii we wszystkich produktach jest inna. Przekąski, które nie są uważane za pełny posiłek, są połykane i zapominane. Ponadto kalorie dzielą się na „szkodliwe” i „przydatne”. Stosując je w nieograniczonej ilości, kobiety pragną schudnąć za pomocą diet, których istota jest taka sama - zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.
Wszystkie diety mają wspólną istotną wadę - ograniczoną listę produktów. Nawet jeśli wytrzymałeś restrykcyjną dietę odchudzającą i osiągnąłeś pożądany rezultat, to nadal nie zrezygnowałeś z dotychczasowych nawyków żywieniowych, więc szybko „zepsują” Twoją harmonię. Obliczanie wartości energetycznej pokarmów i ilości spożywanych pokarmów nie powinno być dla Ciebie tymczasową dietą, ale sposobem na życie – tylko stały monitoring i stolik pomogą Ci zawsze mieć piękną sylwetkę i być zdrowym.
Jak liczyć
Decydując się na przejście na PP i korzystanie z tabeli liczenia kalorii do odchudzania w życiu codziennym, zdobądź pamiętnik, w którym zapiszesz swoje osiągnięcia. Obserwując dzienne spożycie kalorii, wypisz każdy produkt, który spożywałeś w ciągu dnia, a także zajmij miejsce, w którym będziesz prowadzić rejestr aktywności fizycznej. Trzecia kolumna tabeli pokaże zmiany w Twojej wadze - w dzienniku odchudzania musisz zapisać poranną wagę.
Porównując wyniki odchudzania, możesz dostosować dietę. Jednocześnie skup się na minimum niezbędnym dla organizmu i pamiętaj, że aby schudnąć, musi spalić więcej kalorii niż otrzymał. Wymagana kwota jest obliczana indywidualnie dla każdego, ponieważ uwzględnia stan organizmu, wiek osoby tracącej na wadze, jej aktywność fizyczną. Np. kobieta, która nie porusza się dużo, może zjeść 2200 kcal dziennie, dla mężczyzn, których aktywność nie jest związana z aktywnością fizyczną, liczba ta wzrasta do 2800 kcal/dzień.
W przypadku utraty wagi obliczenia należy wykonać nieco inaczej, zmniejszając dopuszczalne dzienne spożycie kalorii:
- kobiety, które nie uprawiają sportu, potrzebują 1000-1200 kcal / dzień na utratę wagi, mężczyźni 500-600 kcal więcej;
- kobiety uczestniczące w treningu powinny spożywać dziennie 2000-2200 kcal, mężczyźni muszą do tej liczby dodać 500 kcal.
Jak liczyć kalorie, aby schudnąć - tabela
Decydując się na zmniejszenie masy ciała, musisz kontrolować spożycie wysokokalorycznych pokarmów. Tabela kaloryczności produktów do odchudzania stanie się Twoim wiernym pomocnikiem w tworzeniu menu, ale należy wziąć pod uwagę inne punkty:
- Woda, herbata i kawa mają zero kalorii, ale to nie obejmuje cukru, miodu, mleka ani żadnych innych dodatkowych składników, które zdecydujesz się dodać do swojego napoju.
- Przygotowując złożone danie należy pamiętać, że do obliczenia jego wartości energetycznej potrzebna jest wartość energetyczna produktów wchodzących w skład kompozycji.
- Podczas smażenia dodaj kaloryczność oleju, w którym jest smażony, do kaloryczności produktu.
tabela kalorii żywności
Znając swoje dopuszczalne dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, możesz dostosować swoje menu i prawidłowo skomponować dietę. Pomoże Ci w tym tabela do liczenia kalorii odchudzających – dzięki niej poznasz skład BJU i kaloryczność pokarmów, które są uważane za najpopularniejsze i dostępne dla każdego. W tabeli wyświetlane są dane dotyczące zawartości kalorii i składu na 100 g produktu.
| Nazwa produktu | Kalorie (kcal) | Węglowodany |
||
| Jagody, owoce |
||||
| Pomarańczowy | ||||
| Brusznica | ||||
| Winogrono | ||||
| Grejpfrut | ||||
| truskawki | ||||
| Agrest | ||||
| Mandarynka | ||||
| Porzeczka | ||||
| Zieloni, warzywa |
||||
| Bakłażan | ||||
| Zielony groszek | ||||
| Biała kapusta | ||||
| brokuły | ||||
| brukselki | ||||
| kalafior | ||||
| czerwona kapusta | ||||
| kapusta kiszona | ||||
| Gotowane ziemniaki | ||||
| Ziemniak | ||||
| Smażony ziemniak | ||||
| Cebula | ||||
| Zielona cebula | ||||
| czerwona cebula | ||||
| ogórek konserwowy | ||||
| świeży ogórek | ||||
| Pietruszka | ||||
| Słodka papryka | ||||
| Seler | ||||
| czerwona fasola | ||||
| Biała fasola | ||||
| orzech włoski | ||||
| Orzech sosnowy | ||||
| pistacje | ||||
| strusie jajo | ||||
| jajko przepiórcze | ||||
| kurze jajo | ||||
| Grzyby suszone | ||||
| biały grzyb | ||||
| Smażone grzyby | ||||
| Płaszcze przeciwdeszczowe | ||||
| Grzyby osiki | ||||
| borowik | ||||
| suszona żywność |
||||
| suszone śliwki | ||||
| suszone jabłka | ||||
| Sery, produkty mleczne | ||||
| krowa bryndza | ||||
| Jogurt 1,5% | ||||
| Całe mleko | ||||
| Mleko 3,2% | ||||
| Riażenka 6% | ||||
| zsiadłe mleko | ||||
| Krem 20% | ||||
| Krem 10% | ||||
| Śmietana 20% | ||||
| Śmietana 10% | ||||
| Parmezan | ||||
| ser holenderski | ||||
| Ser Lambert | ||||
| Ser rosyjski | ||||
| Ser topiony | ||||
| Ser kiełbasiany | ||||
| twaróg | ||||
| Twaróg 18% | ||||
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | ||||
| Pieczywo |
||||
| Podpłomyk żytni | ||||
| Słodkie wypieki | ||||
| chleb pszeniczny | ||||
| Chleb Darnicki | ||||
| chleb żytni | ||||
| Zboża, rośliny strączkowe, mąka |
||||
| Zielony groszek (z puszki) | ||||
| Zielony groszek (świeży) | ||||
| Suszony zielony groszek | ||||
| mąka żytnia | ||||
| Mąka pszenna | ||||
| Jęczmień perłowy | ||||
| Kasza pszenna | ||||
| Kasza jęczmienna | ||||
| Płatki kukurydziane | ||||
| Makaron | ||||
| Płatki | ||||
| soczewica | ||||
| płatki jęczmienne | ||||
| owoce morza |
||||
| kawior kawior | ||||
| Kawior granulowany | ||||
| Kawior z mintaja | ||||
| Smażony Karp | ||||
| Konserwy rybne we własnym soku | ||||
| Konserwy rybne w oleju | ||||
| Krewetki | ||||
| wędzony łosoś | ||||
| Smażony Łosoś | ||||
| jarmuż morski | ||||
| śledź atlantycki | ||||
| Szproty w oleju | ||||
| produkty mięsne |
||||
| Mostek | ||||
| Pieczeń wołowa | ||||
| Gulasz wołowy | ||||
| Wędzona kiełbasa | ||||
| gotowana kiełbasa | ||||
| mięso królicze | ||||
| gotowany kurczak | ||||
| Smażony kurczak | ||||
| wątroba wołowa | ||||
| Kotlet schabowy | ||||
| Gulasz wieprzowy | ||||
| Kiełbaski | ||||
| Cielęcina | ||||
| Tłuszcze, sosy |
||||
| Stopiony tłuszcz | ||||
| Majonez kremowy | ||||
| Kanapka z margaryną? | ||||
| Margaryna do pieczenia | ||||
| Margaryna kremowa | ||||
| Jasny majonez | ||||
| Masło ghee | ||||
| Olej kukurydziany | ||||
| Olej słonecznikowy | ||||
| Masło | ||||
| olej sojowy | ||||
| Oliwa z oliwek | ||||
Kalkulator
Tabela kalorii pomaga, ale wielu może uznać ją za nudną w użyciu. Z tego powodu osoby odchudzające się powinny rozważyć bardziej szczegółowo poradnik wskazujący kaloryczność gotowych posiłków, czy popularne kalkulatory internetowe. Liczniki elektroniczne mogą służyć nie tylko do liczenia kalorii, ale także BJU, witamin i minerałów w danej potrawie. Program online pomaga obliczyć, ile przydatnych składników traci mięso, warzywa, ryby lub owoce podczas obróbki cieplnej.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii na odchudzanie
Ile kalorii możesz spożyć dziennie, można łatwo obliczyć. Wystarczy pomnożyć wartość swojej wagi w kg przez 24 - otrzymana liczba będzie wskaźnikiem zużycia kalorii przez organizm w spoczynku (ze względu na tę ilość energii zapewni pracę procesów niezbędnych do życia człowieka ). Nawet przy obliczaniu dziennej zawartości kalorii do utraty wagi należy wziąć pod uwagę zalecaną dawkę BJU: menu na dzień powinno składać się z 20% tłuszczu, 40% węglowodanów i 40% białka.
Współczynnik aktywności fizycznej
Ilość dziennych kalorii zależy od tego, jak aktywna jest dana osoba. W takim przypadku liczbę dopuszczalnych norm należy pomnożyć przez współczynnik wyrażający ruchową aktywność fizyczną. Ten wskaźnik ma średnią wartość:
- 1.2 - dla osób z nadwagą lub prowadzących całkowicie nieaktywny tryb życia;
- 1.4 - dla osób uprawiających sport co najmniej 3 razy w tygodniu;
- 1.6 - dla osób pracujących w biurze i tych, którzy rzadko obciążają się pracą fizyczną;
- 1,5 - dla tych, którzy trenują codziennie i wykonują pracę fizyczną.
Podstawowa przemiana materii
Tabela liczenia kalorii pomoże Ci schudnąć, jednak aby obliczyć dzienną liczbę kalorii, musisz wziąć pod uwagę inne wartości. Tak więc, aby utrzymać wagę, podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności. W przypadku utraty wagi należy obniżyć stawkę dzienną: dla kobiet do 1200 kcal, dla mężczyzn - do 1800 kcal. Aby schudnąć, musisz albo zmniejszyć spożycie kalorii, zmniejszając ilość spożywanego jedzenia, albo zwiększyć aktywność fizyczną. Warto zauważyć, że przed zwiększeniem obciążenia podczas odchudzania należy obliczyć, ile kalorii można zjeść przed treningiem.
dieta kaloryczna
Dla tych, którzy mają problemy z wagą, dietetycy opracowali specjalny system - liczenia kaloryczności spożywanych pokarmów według tabeli. Siedząc na tej diecie nie musisz rezygnować z ulubionych pysznych dań, ponieważ schemat systemu jest tak prosty, jak to tylko możliwe - wystarczy zmniejszyć liczbę porcji i ich objętość. Recenzje takiej diety sugerują, że w ciągu miesiąca można łatwo schudnąć od 4 kg nadwagi (w zależności od masy początkowej). Dieta jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia pod warunkiem, że nie zmniejszysz dziennej zawartości kalorii poniżej minimalnego progu 1200 kcal.
Dieta oparta na liczeniu kalorii nie sprawi, że będziesz głodny. Możesz to zobaczyć, patrząc na jego przykładowe menu:
- śniadanie - 200 g sałatki (świeża kapusta i marchewka), doprawione 0,5 łyżeczki. olej roślinny, kawałek gotowanej kiełbasy (50 g) lub kotlet z kurczaka, chleb i niesłodzona herbata;
- przekąska - 100 g galaretki cytrusowej, szklanka galaretki cytrynowej;
- obiad - 150 g zupy z fasoli, 150 g pieczeni warzywnej z wieprzowiną, filiżanka herbaty jarzębinowej, 100 g ciasteczek ziemniaczanych;
- podwieczorek - szklanka kwasu chlebowego z ekstraktu, 2 bochenki pokryte cienką warstwą dżemu morelowego;
- obiad - 100 g kaszy gryczanej, 100 g gotowanego fileta z kurczaka, filiżanka herbaty z jabłkiem;
- w nocy - szklanka beztłuszczowego kefiru.
Jak wybrać przepisy dietetyczne z kaloriami
Tabela kalorii odchudzających może nie pomóc w osiągnięciu celu, jeśli systematycznie łamiesz zasady. Jeśli więc zamierzasz liczyć kalorie, powinieneś:
- Ogranicz spożycie tłuszczu. Tłuszcz zwierzęcy ma dwa razy więcej kalorii niż węglowodany. Jeśli menu zawiera nie więcej niż 30% tłuszczu, organizm nie wymaga zwiększenia dawki węglowodanów i białka, dzięki czemu zawartość kalorii w diecie staje się o 10% mniejsza.
- Zminimalizuj spożycie cukru. Każdy rodzaj cukru lub jego substytut zwiększa apetyt, dlatego człowiek przejada się, co jest niedopuszczalne przy odchudzaniu. Zdrowe menu powinno zawierać nie więcej niż 20 g cukru dziennie.
- Zwiększ spożycie błonnika (znajduje się w zbożach, owocach, warzywach) oraz pektyn. Ten rodzaj pokarmu jest najlepszy do odchudzania – wchłania się wolniej i szybciej się nasyca.
Wideo
Kaloria jest jednostką zużycia energii i zużycia energii przez organizm. Kaloria to pewna jednostka paliwa dla organizmu, która jest niezbędna do normalnego życia, produkcji ciepła, przetwarzania żywności i innych czynności. Dzisiaj poruszymy temat, dlaczego jest to tak ważne i jak poprawnie obliczać kalorie podczas odchudzania.
Najważniejsze w artykule
Dlaczego ważne jest liczenie kalorii do utraty wagi?
Aby waga zaczęła odchodzić, musisz stworzyć małą. Jest to niewielki deficyt, ponieważ przy dużej utracie wagi mogą pojawić się problemy zdrowotne, w szczególności z sercem. Skóra będzie zwisać, ponieważ kolagen nie ma czasu na rozwój i napięcie skóry właściwej.
Jest jeszcze jedna formuła uwzględniająca aktywność fizyczną:
Jak liczyć kalorie według tabeli gotowych posiłków?
- Monodiety są najbardziej niebezpieczne, ponieważ ich lista produktów jest ograniczona, a zatem zwiększa się szansa na wyrwanie się. Bardziej efektywne odżywianie jest zbilansowane, gdy w diecie przeważają zdrowe i pełnowartościowe pokarmy, spożywane są mniej puste, które nie przynoszą żadnych korzyści, ale chwilowo zaspokajają uczucie głodu: ciasta, lody, ciasta, bułki, słodycze i inne słodkie składniki .
- Bardzo ważne jest, aby skomponować dietę tak, aby zawartość kalorii odpowiadała tym, co sam sobie obliczyłeś. Aby to zrobić jest bardzo proste, musisz spojrzeć na stół i znaleźć swój produkt.
- Należy wziąć pod uwagę jeszcze jedną zasadę podziału paliwa według pory dnia. Rano należy spożywać co najmniej 1/4 całkowitej ilości obliczonych kalorii, w porze obiadowej - 1/3, a kolacja nie powinna być ciężka, jej kaloryczność wynosi w przybliżeniu 15% całkowitej obliczonej ilości.
- Jeśli w tabeli prezentowane są tylko produkty, należy je dodać do siebie, a następnie obliczyć całkowitą ilość kalorii na danie. Należy zauważyć, że tabela przedstawia wartości na 100 g produktu. Dlatego jeśli masz mniej, musisz to wziąć pod uwagę i obliczyć według wagi swojego produktu.
Tabela kalorii gotowych posiłków na 100 gram
Poniżej zapraszamy do zapoznania się z tabelami obliczającymi kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany różnych potraw na 100 gram produktu. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że jeśli dodasz sosy do sałatki lub oleju, zawartość kalorii wzrośnie. To samo dotyczy płatków zbożowych i dodatków - 10 gramów masła podwaja zawartość kalorii.
Tabela kalorii pierwszego dania
Jak widać z tabeli, najniższa zawartość kalorii przypada na pierwsze dania składające się z dietetycznego mięsa i warzyw. Zawartość kalorii może wzrosnąć w zależności od składu opatrunku i ogólnie jego dostępności.
Przyjęcie pierwszych dań zwykle odbywa się w porze lunchu. To właśnie w tym okresie musisz zaopatrzyć się w dużą ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.
tabela kalorii owsianki
Owsiankę w wersji klasycznej spożywa się rano, często na śniadanie. Śniadanie powinno składać się z dużej ilości wolnych węglowodanów, aby organizm był nasycony energią przez cały dzień. Nie zapomnij też o białkach i tłuszczach.
Pamiętaj, że kalkulacja kalorii opiera się na dodaniu masła, cukru i innych słodzików.
Tabela kalorii przystawek
Przystawka jest zwykle dodawana do mięsa lub ryb jako węglowodany złożone, aby organizm miał wystarczającą ilość energii na resztę dnia.
Należy pamiętać, że dodane sosy i dressingi zwiększą całkowitą liczbę kalorii.
Tabela kalorii gotowych dań mięsnych
Na podstawie przedstawionej tabeli można zauważyć, że smażone potrawy zawierają nie tylko dużo tłuszczu, ale także dużą całkowitą ilość kalorii na 100 gramów jedzenia. Im lżejsze jedzenie jest ugotowane, tym mniej zawiera kalorii i tym korzystniejsze dla organizmu.
Tabela kalorii dań z drobiu
Drób w porównaniu z innymi rodzajami mięsa jest najmniej kaloryczny, a niektóre jego odmiany są dietetyczne. Na podstawie tabeli widać, że mięso z indyka zawiera wielokrotnie mniej kalorii niż mięso wieprzowe czy drobiowe.
Tabela kalorii dań rybnych
Ryby to nie tylko źródło fosforu, ale także główny konkurent mięsa pod względem zawartości białka. A minimalna zawartość kalorii sprawia, że potrawy są bardziej poszukiwane przez kobiety, które chcą uzyskać szczupłą sylwetkę.
tabela kalorii sałatka
|
Nazwa sałatki |
Białka, gr | Tłuszcz, gr | Węglowodany, gr | Zawartość kalorii kcal na 100 gr |
| Z pomidorów, ogórków i papryki | 1 | 0,8 | 4,9 | 22,3 |
|
Z pomidorów i ogórków ze śmietaną |
1,2 | 4,6 | 3,1 | 58 |
|
Z pomidorów i ogórków z olejem roślinnym |
0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
|
Z pomidorów i ogórków z majonezem |
0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
| Rzodkiewki ze śmietaną | 1,9 | 5 | 6,6 | 70 |
| Pomidory z czosnkiem | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
| Ze świeżej kapusty z jabłkami | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
| kapusta kiszona | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
| Z kiszonej kapusty i buraków | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
| Warzywo vinaigrette | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
| Vinaigrette ze śledziem | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
| Burak ze śliwkami, orzechami i czosnkiem | 7,6 | 15,2 | 30,9 | 281 |
| Z paluszkami krabowymi i kukurydzą | 4,9 | 2,7 | 9,7 | 102 |
| grecki | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
| Olivier z kiełbasą | 5,5 | 16,5 | 7,8 | 198 |
| Śledź pod futrem | 8,2 | 17,9 | 4,1 | 208 |
| Czułość | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
| Kreml | 5,9 | 21,8 | 8,4 | 251 |
| Mimoza | 6,6 | 27,8 | 4,6 | 292 |
| Cezar | 14,9 | 16,8 | 25,9 | 301 |
| Kapitał (mięso) | 15,6 | 25,8 | 4,6 | 324 |
Warzywa są niezbędne organizmowi do przetwarzania innej żywności. Są niezastąpionym źródłem błonnika, który bierze udział w procesach trawienia. A im mniej składników w sałatce, tym bardziej dietetyczny jej skład.
Tabela kalorii drugiego dania
Tabela kalorii na sosy i dressingi
| Nazwa sosu | Białka, gr | Tłuszcz, gr | Węglowodany, gr | Zawartość kalorii, kcal na 100 gr |
| Adżyka | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| olej z sardeli | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
| sos pomarańczowy | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
| Wasabi | 0 | 9 | 40 | 241 |
| Holenderski | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
| Musztarda stołowa | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
| Grzyb | 1 | 6 | 3 | 69 |
| sos musztardowy | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
| sos do sałatki | 0 | 47,5 | 5,2 | 447 |
| Marynata warzywna bez pomidora | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
| Marynata warzywna z pomidorem | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
| olej musztardowy | 1 | 79 | 2 | 722 |
| Olej zielony | 1 | 61 | 3 | 558 |
| Olej ze szprotkami i sardynkami | 3 | 57 | 3 | 539 |
| Mlekowy | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
| Biały dla ryb | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
| Białe z jajkiem | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
| Sos grzybowy z pomidorem | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
| Z masła i jajka na twardo | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
| z selera | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
| Z chrzanu | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
| Z pieczarek ze śmietaną | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
| Żurawina | 0 | 0 | 12,6 | 51 |
| Czerwony słodko-kwaśny | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
| majonez | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
| kwaśna śmietana | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
| sos chrzanowy | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
| serowy | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
| Masło Jajeczne | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
Desery kaloryczne w tabeli
| Nazwa | Zawartość kalorii, kcal na 100 gr | Białka, gr | Tłuszcz, gr | Węglowodany, gr |
| Dżem | 286 | 0,4 | 0,2 | 74,5 |
| gofry | 425 | 8,2 | 19,8 | 53,1 |
| Hematogen | 252 | 6,2 | 2,8 | 75,5 |
| Owoc drażetek | 388 | 3,7 | 10,3 | 73,4 |
| Zefir | 295 | 0,7 | 0 | 77,3 |
| Irys | 384 | 3,1 | 7,7 | 81,2 |
| Karmel | 291 | 0 | 0,2 | 77,3 |
| Cukierki czekoladowe | 576 | 3,9 | 39,7 | 54,6 |
| Marmolada | 289 | 0 | 0,2 | 77,1 |
| Miód | 312 | 0,6 | 0 | 80,5 |
| lody lody | 223 | 3,6 | 15,1 | 20,5 |
| Kremowe lody | 182 | 3,6 | 10 | 19,5 |
| lody popsicle | 278 | 3,6 | 20 | 19,5 |
| Pasta | 301 | 0,6 | 0 | 80,1 |
| ciasteczka owsiane | 430 | 6,5 | 14,1 | 71,1 |
| Ciasteczka maślane | 437 | 10,5 | 5,2 | 76 |
| ciasto francuskie | 543 | 5,7 | 38,3 | 46,8 |
| Ciasto biszkoptowe | 388 | 4,9 | 9,1 | 84,1 |
| piernik | 333 | 4,4 | 2,9 | 77,1 |
| Cukier | 377 | 0,2 | 0 | 99,6 |
| Chałwa słonecznikowa | 519 | 11,4 | 29,3 | 54,6 |
| Gorzka czekolada | 546 | 5,2 | 35,6 | 52,4 |
| czekolada mleczna | 552 | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
Jak widać z tabeli, słodycze i wszelkiego rodzaju desery mają wysoką kaloryczność, a także dużo węglowodanów. Ale te węglowodany są proste, szybko wchłaniają się do krwi i są przetwarzane przez organizm. W konsekwencji szybko stajesz się nasycony, ale po pewnym czasie stajesz się głodny. Należy ograniczyć takie potrawy, po pierwsze, ponieważ nie przynoszą one organizmowi żadnych korzyści. A po drugie, nie ma ich dość, zawsze będzie ich mało.
Tabela kalorii mąki i produktów piekarniczych
Produkty piekarnicze mają średnią zawartość kalorii. Należy jednak pamiętać, że niektóre produkty są wytwarzane z przetworzonych odmian pszenicy, a inne ze zbóż durum. Jeśli chcesz przejść na właściwą i zbilansowaną dietę, lepiej jest preferować produkty z żyta, kaszy gryczanej, płatków owsianych.
Napoje kaloryczne w tabeli
| Nazwa | Zawartość kalorii, kcal na 100 gr | Białka, gr | Tłuszcz, gr | Węglowodany, gr |
| sok morelowy | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,2 |
| Sok z ananasa | 48 | 0,2 | 0,2 | 11,4 |
| Sok pomarańczowy | 36 | 0,9 | 0,1 | 8,4 |
| Sok winogronowy | 56 | 0,3 | 0 | 14,5 |
| sok wiśniowy | 49 | 0,5 | 0 | 10,6 |
| Sok z granata | 58 | 0,2 | 0 | 14 |
| kakao z mlekiem | 377 | 24 | 17 | 33,1 |
| Kwas chlebowy | 26 | 0,2 | 0 | 5 |
| Cola | 40 | 0 | 0 | 10 |
| Kawa z mlekiem | 56 | 0,8 | 1 | 11 |
| Lemoniada | 24 | 0 | 0 | 6,1 |
| Sok cytrynowy | 18 | 1 | 0,1 | 3,2 |
| sok marchwiowy | 31 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| Sok brzoskwiniowy | 37 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
| Piwo bezalkoholowe | 22 | 0 | 0 | 4,1 |
| Zielona herbata | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Czarna herbata bez cukru | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Czarna herbata z cytryną i cukrem 2 łyżeczki. | 41 | 0,8 | 0,7 | 8,3 |
| Czarna herbata z mlekiem skondensowanym 2 łyżeczki. | 112 | 2,4 | 2,4 | 19,3 |
| Napój energetyczny | 47 | 0 | 0 | 11,4 |
| sok jabłkowy | 42 | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
Jak widać ze stołu, podczas diety i rzeczywiście lepiej pić herbatę lub sok. Dodatkowe słodkie składniki wnoszą nie tylko przyjemny smak, ale także znaczną wagę do kalorii.
Pełna tabela kaloryczności gotowych posiłków do pobrania za darmo
Prezentowane tutaj kompletna tabela kaloryczności dań gotowych, możesz go pobrać i użyć podczas obliczania KBJU.
Zawartość kalorii w potrawach McDonald's: stół
McDonald's ma poręczny system liczenia kalorii. Jest to wygodne, ponieważ wybierając określone produkty, zawsze będziesz wiedzieć, ile zjadłeś. Ale jak widać z tabeli, jedzenie w placówce jest bardzo kaloryczne.
Tabela kalorii żywności Burger King
Sieć restauracji fast food posiada wysokokaloryczne jedzenie, ponieważ w jej składzie znajdują się głównie wypieki z mięsem. Ale nie daj się ponieść fast foodom, ponieważ nie wpłynie to najlepiej na organizm.
Dieta i kalkulacja kaloryczności produktów wg Bormentala
- Nadwaga często wynika z przejadania się. Stres, depresja lub odwrotnie dobry nastrój - wszystko to naprawia dobra porcja jedzenia. I bez względu na wszystko, najważniejsze jest uchwycenie bólu, a stanie się to dobre - tak myśli większość ludzi. Ale dla organizmu jest to obciążenie nie do zniesienia, odkłada niepotrzebne składniki w postaci tłuszczu, który przy częstym nadużywaniu staje się bardzo duży.
- Dieta Bormentala opiera się na zmniejszeniu kalorii do 1200 dziennie. Należy jednak pamiętać, że ta kalkulacja została wykonana dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Jeśli prowadzisz aktywny rytm życia, zawartość kalorii powinna wzrosnąć o około 500 kcal.
- Istotą diety jest to, że nie ma ograniczeń jako takich. Możesz sobie pozwolić na jedzenie, co chcesz. Ale najważniejsze jest, aby utrzymać się w granicach 1200 kcal. Musisz także prowadzić dziennik żywności, w którym będziesz wpisywać wszystkie spożywane produkty dziennie.
Tabela kalorii dań gotowych wg Bormentala 
- Jeśli wybrałeś żywienie Bormental, zdecydowanie musisz skorzystać z tabeli kalorii.
- Specjaliści Bormenthal Center zalecają po każdym posiłku wypicie szklanki ciepłej herbaty, aby uczucie sytości trwało dłużej.
- Zmniejsz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Zwiększ ilość budulca - białka w diecie.
- Dodaj więcej warzyw do każdego posiłku, a jeśli to możliwe, zamień słodycze na owoce.
- Posiłki należy podzielić na 6-8 posiłków, z których trzy to posiłki główne, a pozostałe to przekąski.
- Lepiej pozbyć się złych nawyków, bez nich nie tylko ciało będzie wyglądało lepiej, ale także skóra i włosy oraz nastrój.
Liczenie kalorii do utraty wagi: wideo
Schudniemy bez stresu i szkody dla zdrowia - tabela kaloryczności potraw i gotowych posiłków. Skuteczna technika z trwałymi rezultatami!
Liczenie kalorii to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie.
Główną zaletą tej metody jest stabilność i długowieczność uzyskanego wyniku - 
przestrzegając zalecanego średniego dziennego spożycia kalorii, nie przytyjesz ponownie.
Zaletą jest również możliwość spożywania ulubionego jedzenia, ograniczając się jedynie ilościowo, a tym samym maksymalnie urozmaicając swoją dietę bez wpędzania się w stres.
Ustal swoją stawkę i jedz zgodnie z tą liczbą, korzystając z tabeli kaloryczności potraw i dań gotowych.
Wzór na obliczenie średniej dziennej normy osobistej.
Wynik jest mnożony przez indywidualny wskaźnik aktywności fizycznej.
- 1.2 - minimalne ruchy, praca siedząca, prowadzenie samochodu, brak dodatkowej aktywności fizycznej;
- 1,3 - małe obciążenie motoryczne, konieczność częstego codziennego poruszania się pieszo lub biegania 1-2 razy w tygodniu, jazdy na rowerze, sportów zespołowych, lekkiej pracy fizycznej;
- 1,5 - uczęszczanie do klubu fitness 3-5 razy w tygodniu, aktywna praca fizyczna;
- 1.7 - wysoka aktywność fizyczna, regularna ciężka praca fizyczna lub codzienne długotrwałe sporty;
- 1,9 - bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej. Zazwyczaj sportowcy żyją w tym trybie przed zawodami.
Staraj się schudnąć - odejmij 20% od sumy, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową - dodaj 20%, Twoim celem jest utrzymanie wagi - pozostaw sylwetkę bez zmian, to będzie Twoja codzienna norma.
Planując menu, rozłóż główną ilość jedzenia w porze obiadowej, nie zapomnij o 1-2 przekąskach między posiłkami.
Dodajemy, rejestrujemy, przechowujemy informacje. 
Wszystko raz kalkulujemy, pamiętamy, a potem miło spędzamy czas na imprezie lub w restauracji i nie spędzamy tego na obliczeniach matematycznych. Na pewno przyda się waga kuchenna, jeśli obliczenia są niedokładne, istnieje ryzyko przejadania się i wtedy organizm nie będzie miał czasu na wydatkowanie otrzymanej energii, dalsze gromadzenie zapasów lub niedojedzenie, co jest jeszcze gorsze, ponieważ dostanie się przyzwyczajony do niewielkiej ilości pożywienia organizm spowolni procesy metaboliczne, a waga będzie wzrastać jeszcze szybciej.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre niuanse.
1. Ilość kcal w mrożonkach nie zmienia się znacząco.
2. Przy obliczaniu pierwszych dań na mięsie bierzemy sumę wszystkich składników, biorąc pod uwagę bulion. Jeśli mięso zostanie wyjęte, bierze się pod uwagę tylko 20%, przechodząc do bulionu.
3. Gotowane mięso, drób, ryby, warzywa są uważane za surowe, minus 20% strat w bulionie. Podczas smażenia wchłania się około 20% tłuszczu.
4. Zawartość kalorii w gotowych makaronach, zbożach i roślinach strączkowych jest taka sama w postaci suchej. Pęcznieją w wodzie, która nie zawiera kalorii, a dzięki wchłanianiu zwiększają masę i objętość.
Przykłady obliczeń.
Jest 338 kalorii w suchy makaron (100 g). Po ugotowaniu masa makaronu wzrosła do 200 g, ale wartość odżywcza spadła 2 razy. Tak więc w 200 g gotowego makaronu jest taka sama ilość kcal.
Za 100 gr. zboża stanowią 300 kcal, co oznacza, że gotowa owsianka o masie 300 g zawiera podobną ilość.
Liczby są przybliżone, każdy uwielbia owsiankę na swój sposób: niektórzy są kruche, inni wolą lepką.
Dodane mleko, masło i różne sosy podnoszą wartość odżywczą potrawy.
5. Solone, marynowane ryby zawierają 2 razy więcej kalorii niż surowe. Owoce i warzywa po soleniu nie tracą swoich wartości odżywczych.
6. Kalorie w mięsie wędzonym, drobiu i rybach gotowanych w domu są uważane za surowe zgodnie z tabelą. W fabryce stosuje się koncentrat „płynnego dymu”, dzięki czemu taki produkt jest o około 40% bardziej pożywny niż domowy.
7. Nie jedz owoców i jagód w kompocie - weź tylko 30% kalorii. Miska z suszonymi owocami zawiera 0 kcal. Obliczona końcowa wartość odżywcza kompotu wraz z owocami i jagodami jest rozłożona na masę całego płynu.
Tabela kalorii na 100 gramów.
Zawartość kalorii produktów w tabeli na 100 gramów pochodzi z otwartych, zweryfikowanych źródeł.
Liczenie kalorii to nie tylko kolejna dieta, ale sposób na życie. Nie oznacza to, że możesz schudnąć, kontynuując regularne spożywanie fast foodów i leżenie na kanapie. Wybieraj naturalną, zdrową żywność, Twoje menu powinno być jak najbardziej zróżnicowane, zawierać białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik w odpowiedniej ilości. Racjonalnie rozprowadzaj dzienną objętość jedzenia w ciągu dnia, jedz małymi porcjami co 2-3 godziny, nie przejadaj się w nocy! Ruszaj się więcej, chodź na świeżym powietrzu.
Wygodna kompletna tabela kaloryczności produktów i dań gotowych. Szkoda, że na stronie nie ma kalkulatora. Wydrukuję to. Dużo słyszałem o tej technice, mówią, że jest naprawdę skuteczna, spróbuję 🙂
Zawartość:
Co musisz wiedzieć o kaloriach i jak określić optymalną dzienną ilość kalorii i BJU.
Terminy zawartość kaloryczna lub wartość energetyczna coraz częściej pojawiają się w rozmowach, prasie, Internecie i telewizji. Mówimy o ilości energii otrzymywanej codziennie z jedzeniem z powodu wewnątrzkomórkowego utleniania przydatnych pierwiastków. Wydawany jest na utrzymanie żywotnej aktywności organizmu: podział i wzrost komórek, aktywność, częściowo wydalany lub magazynowany w tkankach organizmu. Jednocześnie tabela zawartości kalorii w gotowych produktach staje się głównym pomocnikiem w kwestiach regulacji sylwetki (suszenie, odchudzanie, przyrost masy ciała itp.). Istnieją dwie jednostki pomiaru energii cieplnej: kcal (kilokalorie) lub kJ (kilodżule), które zawsze pisane są na podstawie na 100 gramów.
Warto zwrócić uwagę na szereg niuansów podczas pracy z pełnymi tabelami kaloryczności produktów i dań gotowych:
- Wartość energetyczna zbóż, mąki, kawy, ziemniaków i wszystkiego, co wymaga gotowania, jest przepisana na 100 gramów oryginalnego „surowca”.
- Zawartość kalorii w gotowych potrawach różni się od oryginalnego „materiału”, jest regulowana dodatkowymi składnikami, sposobem przetwarzania i przechowywania. Oblicza się ją za pomocą specjalnych kalkulatorów lub na podstawie tabel.
Oprócz kalorii w potrawach i produktach zwyczajowo uwzględnia się wartość odżywczą w postaci białek, węglowodanów i tłuszczów.
Co powinieneś wiedzieć o kaloriach?
Zależy to od sposobu przygotowania: gotowanie na parze, smażenie, gotowanie, duszenie, suszenie. Ekspozycja termiczna znacząco zmienia początkowe wskaźniki tabeli kilokalorii, w tym te wskazane na opakowaniach półproduktów spożywczych.
Uważa się, że ciało będzie 4 kcal na gram białka, 4 kcal z węglowodanów i 9 kcal z tłuszczu. Produkcja energii zależy od stanu zdrowia układu pokarmowego. Substancje ulegają wchłanianiu i podnoszą poziom glukozy we krwi, uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach lub trafiają do tkanki tłuszczowej podskórnej. Niektóre elementy całkowicie opuszczają ciało. Na przykład błonnik pomaga usunąć nadmiar tłuszczów zwierzęcych.
Obliczenia na podstawie tabel kcal w produktach są bardzo przybliżone. Dawno, dawno temu francuski chemik fizyczny M. Berthelot wynalazł bombę kalorymetryczną - zamknięte naczynie z izolującym cieplnie płaszczem wodnym. Spalony wewnątrz produkt o określonej masie podgrzewał wodę, uwalniając ciepło. Tak zdefiniowano kalorie - uśredniono, faktycznie mierząc energię w próżni. Istniejące metody laboratoryjne mogą jedynie mierzyć reakcję organizmu na spożycie węglowodanów poprzez monitorowanie poziomu cukru we krwi.
Kontrolując dietę rozróżnia się co najmniej dwa zadania:
- uzyskanie dziennego spożycia kalorii;
- połączenie składników odżywczych w wymaganej ilości.
Kalorie na przyrost masy mięśniowej i utratę wagi
Kalorie stały się prostym i powszechnie dostępnym punktem odniesienia przy tworzeniu menu z określonymi celami. Jeśli do przechowania kilograma tłuszczu potrzeba 9000 kcal, to dokładnie taki powinien być deficyt energetyczny, aby spalić tę ilość. W takim przypadku można stracić większą wagę z powodu usunięcia płynu z tkanek ciała.
Odmowa jedzenia nie daje rezultatów: w tym mechanizmy kompensacyjne, organizm reaguje na głód nowym uzupełnieniem rezerw. Jedyny sposób:
- śledzenie składników odżywczych w menu pod kątem podstawowych potrzeb organizmu;
- tworzenie minimalnego deficytu kalorii z powodu tłuszczów i węglowodanów;
- aktywność fizyczna w celu zwiększenia zużycia energii.
Wzrost spożycia o 450-500 kcal dziennie to możliwość utraty nawet 400-500 gramów tygodniowo. Taka utrata wagi, według dietetyków, jest uważana za normalną. Tabela kalorii żywności pomaga przestrzegać powyższych trzech zasad i zapisać wynik.
Główną trudnością jest określenie optymalnej dziennej ilości energii. Nie ma „magicznej” liczby, która pozwoliłaby schudnąć, przytyć lub utrzymać formę. Potrzeby danej osoby są oceniane na podstawie płci, wieku, wagi i aktualnego poziomu aktywności.
Jeśli masz pod ręką tabelę kalorii w produktach, powinieneś skorzystać z popularnej formuły Harris-Benedict i znaleźć punkt wyjścia do opracowania menu. Mimo „starości” (wynalezionej w 1919 roku i ulepszonej w 1984 roku) pozwala uzyskać liczbę bliską prawdy.
- Dla kobiet: 447,593 + (9,247 * waga w kg) + (3,098 * wzrost w cm) - (4,33 * wiek, lata).
- Dla mężczyzn obliczenie ma nieco zmodyfikowaną formę: 88,362 + (13,397 * masa w kg) + (4,799 * wzrost w cm) - (5,677 * wiek, lata).
Ta technika jest odpowiednia dla dorosłych. Wynikowa figura odzwierciedla minimalne potrzeby organizmu. Im więcej ruchu w życiu, tym są wyższe.
Aby jak najdokładniej uwzględnić procesy metaboliczne, konieczne jest uwzględnienie współczynnika aktywności fizycznej. Jeśli dana osoba siedzi przy komputerze 10-12 godzin dziennie, wartość jest minimalna:
- 1,2 - w przypadku braku aktywności (siedząca praca przy komputerze i brak przeszkolenia);
- 1,375 - niska aktywność (lekkie prace domowe, spacery);
- 1,55 - umiarkowana aktywność (codzienny spacer, bieganie przez 15-20 minut, praca domowa);
- 1,725 - codzienne treningi
- 1,9 – treningi w sporcie zawodowym lub ciężkiej pracy fizycznej.
Przy całkowitych liczbach i tabeli gotowych posiłków według kalorii, odchudzanie lub utrzymanie wagi nie jest czymś nierealistycznym. Aby uzyskać pełny obraz, przeanalizujmy zawartość kalorii w popularnych grupach żywności.
Dane obliczeniowe menu
Szczegółowe informacje o wartości energetycznej można znaleźć w Internecie. Tabele kaloryczności potraw pokazują układ gotowanych przysmaków, dzięki czemu nie ma potrzeby dokonywania skomplikowanych obliczeń.
Rozważ zawartość kalorii w żywności zawartej w diecie większości ludzi:
- Sałatki. Wartość energetyczna zależy od składników i zastosowanych opatrunków. Zaleca się skupienie się na przepisach z minimalnym poziomem tłuszczu:
- sałatka z pomidorami, ogórkami i papryką - 22 kcal;
- sałatka z pomidorami i ogórkami (z olejem roślinnym) - 90;
- sałatka z pomidorami i ogórkami (ze śmietaną) - 58;
- kapusta kiszona - 27,4;
- świeża kapusta z jabłkami - 33;
- pomidory z czosnkiem 71;
- śledź pod futrem - 208;
- mimoza - 292;
- Cezar - 301.
- Zupy mają szeroką gamę składników, ale kaloryczność użytych produktów została już uwzględniona w tabeli. Z chudego drobiu otrzymuje się bulion o minimalnej zawartości tłuszczu. Wystarczy dodać makaron, płatki zbożowe lub smażyć na oleju, a wskaźnik zmieni się:
- bulion z kurczaka - 21 kcal na 100 gr;
- bulion warzywny - 12;
- zupa fasolowa - 66;
- grochówka - 54;
- zupa grzybowa z ziemniakami 72,7;
- zupa rybna w puszkach 52,3;
- barszcz z wieprzowiną 133;
- barszcz z kurczakiem 128.
- Drugie posiłki białkowe są ważne dla zachowania zdrowia i sytości:
- gulasz wieprzowy - 238;
- kotlety parowe z indyka 139;
- kotlety z kurczaka gotowane na parze 127,5;
- kotlety rybne gotowane na parze 87;
- kotlet schabowy - 249;
- kotlet z kurczaka - 187;
- grillowany kurczak - 180;
- smażone ziemniaki z pieczarkami 122;
- Owsianka i przystawki. Zboża zawierają więcej kalorii, są źródłem witaminy B, korzystnych pierwiastków śladowych i błonnika, dzięki czemu dłużej pozostają pełne w porównaniu do ziemniaków:
- kasza gryczana w mleku 209;
- kasza gryczana na wodzie - 111;
- płatki owsiane z mlekiem 194;
- płatki owsiane na wodzie 95,7;
- owsianka kukurydziana na wodzie - 109,6;
- ryż z mlekiem 214;
- gotowany jęczmień - 118;
- gotowana fasola - 122;
- gotowane ziemniaki - 83,4;
- smażone ziemniaki - 199;
- duszona kapusta - 99.
- Produkty mączne zawierają dużo prostych węglowodanów i kalorii:
- CIasteczka kremowe - 398;
- suszenie - 341;
- chleb żytni z mąki razowej - 190;
- chleb żytni z mąki razowej - 181;
- chleb pszeniczny - 231.
- Owoce i jagody są głównymi witaminizatorami diety:
- pigwa - 30;
- awokado - 223;
- pomarańcze - 40;
- banany - 89;
- wiśnia - 63;
- truskawki - 34;
- żurawina - 35;
- dereń - 41;
- malina - 42;
- śliwki - 43.
- Warzywa, jako źródło błonnika, uzupełniają menu:
- zielony groszek - 75;
- cukinia - 27;
- arbuz - 38;
- Biała kapusta - 28 (Bruksela - 25 );
- melon - 35;
- cebula i zieleń - 43;
- kalafior - 28;
- marchewka - 33 i tak dalej.
