Niskokaloryczne (ujemne) produkty spożywcze do odchudzania. Produkty białkowe o zawartości kalorii minus - jedz i chudnij

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, wcale nie trzeba przechodzić na rygorystyczne diety ani głodować. Wystarczy jeść pokarmy odchudzające, które mogą przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i sprzyjać odchudzaniu, przygotować niskokaloryczne posiłki, a także odpowiednio łączyć pokarmy białkowe, tłuszcze i węglowodany. W artykule przedstawiamy różne listy zakupów dla tych, którzy chcą schudnąć, tabelę kalorii i wiele więcej.

Podstawy żywienia dla utraty wagi

Zbilansowana dieta uruchamia procesy przemiany materii, spalania tłuszczu i detoksykacji. Jedzenie podczas odchudzania powinno składać się głównie ze świeżych produktów, gdyż zawierają one maksymalną ilość cennych składników mineralnych – paliwa dla organizmu. Funkcje metaboliczne są bezpośrednio zależne od pokarmu spożywanego w ciągu dnia.

Niewłaściwe połączenie składników w potrawach oraz niekontrolowane ich spożywanie prowadzi do odkładania się tłuszczu.

Przestrzegając prostych zasad odżywiania, możesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić jakość życia:

1. Wprowadź 4-5 posiłków dziennie(najlepiej w tym samym czasie).
2. wyciąć liczba porcji.
3. Zmniejsz głośność dzienne spożycie kalorii.
4. Wykluczać szkodliwe pokarmy z diety.
5. Ograniczać spożywanie soli i innych wzmacniaczy smaku.
6. Słodkie potrawy przenieść do użytku rano.
7. Regularnie uzupełnić bilans wodny.
8. używać częściej surowe warzywa do gotowania. Obróbka cieplna powinna być minimalna.
9. Przyjmuj jedzenie powoli dokładnie przeżuwając każdy kęs.
10. Pamiętaćże smażone i wędzone potrawy są zabronione podczas odchudzania i nie przynoszą żadnych korzyści dla organizmu, więc trzeba będzie z nich zrezygnować.

Lista produktów, które przyspieszają metabolizm i spalają tłuszcz

Według dietetyków, aby szybko schudnąć, konieczne jest przede wszystkim ułożenie diety z pokarmów, które przyspieszają rozpad komórek tłuszczowych. Ponieważ metabolizm każdej osoby jest inny.

Jeśli kalorie są spożywane wolniej, następuje proces gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Stosowanie zbilansowanej diety nie tylko przyspieszy proces rozdrabniania i utraty wagi, ale także uwolni organizm od szkodliwych toksyn.

Pokarmy spalające tłuszcz są bogate w substancje aktywne, które normalizują procesy metaboliczne. Niskokaloryczne potrawy pozwalają nasycić organizm przydatnymi minerałami, dodają energii i mają pozytywny wpływ na układ trawienny.

Wśród najskuteczniejszych produktów do odchudzania:

• warzywa bogate w błonnik (seler, brokuły, karczoch, kalafior itp.);
• owoce cytrusowe, zwłaszcza grejpfrut o działaniu żółciopędnym;
• Zielona herbata;
• rodzynki połączone ze śliwkami i suszonymi morelami;
• oliwa z oliwek i owoce oliwek;
• świeże maliny;

Pokarmy zmniejszające apetyt

Pomoże w tym dieta zawierająca pokarmy wspomagające wzrost mięśni:

• ostrygi;
• migdałowy;
• Komosa ryżowa;
• wołowina;
• jajka;
• soja i inne;

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym

Stosowanie takiej żywności jest dozwolone w dużych ilościach, ale nie każdy może wytrzymać ścisłą dietę, zwłaszcza entuzjaści sportu i fitnessu. Z braku zasobów energetycznych może wystąpić osłabienie, zawroty głowy i utrata przytomności. Dlatego konieczne jest ułożenie jadłospisu odchudzającego uwzględniającego rytm życia, aktywność fizyczną oraz stan zdrowia.

Niski indeks glikemiczny zawiera takie produkty dietetyczne do odchudzania:

• czarna porzeczka;
• pomidory;
• kapusta kiszona;
• awokado;
• jęczmień, soczewica;
• rzodkiewka;
• zielona herbata itp.;

Kombinacje żywności dla utraty wagi

Zgodność białek, tłuszczów i węglowodanów

Wszystkie produkty odchudzające są podzielone na grupy, które zawierają:

• białko;
• węglowodany;
• tłuszcze;

Lista zasad, według których możesz dowiedzieć się, jak prawidłowo łączyć kompatybilne produkty do odchudzania:

1. Warzywa/owoce o kwaśnym smaku nie zaleca się jednoczesnego stosowania z węglowodanami: ziemniakami, roślinami strączkowymi, pieczywem, daktylami, bananami itp.
2. Bez skoncentrowanych węglowodanów wymieszać z białkami: danie mięsne z makaronem, ziemniakami lub kanapką z serem itp.
3. Daj pierwszeństwo nabiał. Produktów mlecznych nie należy łączyć z innymi produktami spożywczymi.
4. Nieudany to połączenie białek i kwaśnych owoców/warzyw: mięso z pomidorem, orzechy z pomarańczą.
5. Skrobia z cukrem powoduje fermentację, dlatego należy wykluczyć wspólne spożycie.
6. Negatywny wpływ proces metaboliczny polega na jednoczesnym wykorzystaniu 2 białek: mięsa - jajka, sera - mięsa itp.
7. Pokarmy bogate w tłuszcze nie łączyć z białkami: masło - ser, śmietana - orzechy.

Przykłady kompatybilnych produktów, które można mieszać

Następujące opcje wyboru produktów do odchudzania są uważane za udane:

• mięso - warzywa (preferowane jest gotowanie dań mięsnych dla pary lub metoda duszenia);
• ryby (pstrąg, łosoś, tuńczyk) - makarony (tylko odmiany twarde);
• ziemniaki (zapiekane w piekarniku, gotowane) - twaróg;
• kapusta (kapusta kiszona) - kminek;
• ryż - warzywa;
• jogurt - orzechy;
• pierś z kurczaka (gotowana) - awokado;
• grzyby - warzywa;
• orzechy - suszone owoce;

Po jedzeniu przekąskę z owocami można zjeść dopiero po 2 godzinach. Ignorowanie zaleceń i zmiana niezgodnego pokarmu spowolni proces rozdwajania i powstawania fermentacji, gnicia w żołądku i jelitach. Jedynym wyjątkiem jest banan, który nie wywołuje negatywnych reakcji w połączeniu z innymi produktami spożywczymi i jest dopuszczony do stosowania z innymi produktami.

Danie główne i deser można spożywać w odstępie 20 minut. A w ciągu dnia musisz uzupełnić organizm wodą. Jako płyn stosuje się czystą wodę lub herbaty ziołowe. W przypadku braku przeciwwskazań można pić wywary z dzikiej róży i inne bogate w cenne pierwiastki śladowe. Pomoże to organizmowi szybko poradzić sobie z nadwagą.

Tabela kalorii dla utraty wagi

Przykładowe menu dla diety produktów odchudzających

Aby osiągnąć szybki, ale trwały efekt, wypróbuj skuteczny jadłospis dietetyczny opracowany na tydzień.

1 dzień

Poranek:

• płatki owsiane (100 gramów);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• herbata ziołowa;

Kolacja:

• zupa jarzynowa (150 g);
• pierś z kurczaka (150 g) z plastrami warzyw (150 g);
• suszony chleb pełnoziarnisty;
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór (nie później niż 19-00):

• ciastka rybne na parze (150 g);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• galareta;

2 przekąski między głównymi posiłkami: jabłko, twaróg (100 g).

2 dzień

Poranek:

• omlet (1 jajko);
• pokrojone warzywa (150 g);
• toast;
• kakao;
• ciasteczka biszkoptowe;

Kolacja:

• ucho (150 g);
• pierś z indyka (100 g);
• gulasz warzywny (150 g);
• krakersy;
• herbata ziołowa;

Wieczór:

• ryba zapiekana z warzywami (200 g);
• Zielona herbata;

2 obfite przekąski pomiędzy głównym posiłkiem, do których odpowiednie są następujące produkty: suszone owoce, orzechy (100 g), płatki zbożowe, kefir.

3 dni

Poranek:

• ryż z warzywami (200 g);
• Zielona herbata;
• toast;
• ciasteczka biszkoptowe;

Kolacja:

• zupa z klopsikami (150 g);
• tuńczyk z makaronem (150 g);
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór:

• ciastka rybne na parze;
• kapusta kiszona;
• herbata ziołowa;

2 przekąski między posiłkami: pomarańcza, twaróg (100 g).

Dzień 4

Poranek:

• Kawa;

Kolacja:

• gulasz warzywny (150 g);
• klopsiki wołowe gotowane na parze (150 g);
• krakersy;

Wieczór:

• soczewica (100 g);
• kotlety warzywne (150 g);
• galareta;

2 razy pomiędzy głównym posiłkiem można zjeść: jabłko, kefir.

Dzień 5

Poranek:

• jajko;
• twardy ser (40 g);
• sałatka jarzynowa (150 g);
• herbata ziołowa;

Kolacja:

• zupa ze skrzydełkami z kurczaka (150 g);
• makaron z owocami morza (200 g);
• kompot z suszonych owoców;

Wieczór:

• gulasz warzywny (150 g);
• pieczarki zapiekane w piekarniku z twardym serem (150 g);
• herbata ziołowa;

2 razy dziennie pomiędzy głównym posiłkiem można zjeść: orzechy, bakalie, serniki.

Dzień 6

Poranek:

• pierś z kurczaka z awokado (200 g);
• Zielona herbata;
• ciasteczka biszkoptowe;

Kolacja:

• chudy barszcz;
• ryż z warzywami;
• suszony chleb;

Wieczór:

• kotlety wołowe gotowane na parze (150 g);
• krojenie warzyw (150 g);
• kompot z suszonych owoców;

2 przekąski pomiędzy głównym posiłkiem, na które możesz sobie pozwolić: zapiekanka z twarogu.

Dzień 7

Poranek:

• płatki owsiane (150 g);
• twaróg (100 g);
• kakao;

Kolacja:

• zupa puree (150 g);
• pierś z indyka z warzywami (250 g);
• herbata ziołowa;

Wieczór:

• ryba (150 gramów);
• makaron (100 gramów);
• Zielona herbata;

2 przekąski pomiędzy głównym posiłkiem, można zjeść następujące produkty: jabłko, kefir, ciastka biszkoptowe.

Niskokaloryczne nie oznacza „bez smaku” lub „nieodżywcze”. Wypełnij swoją lodówkę tymi spalającymi tłuszcz produktami, a pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę!

Niskokaloryczne pączki nie zostały jeszcze wynalezione, ale istnieją ich zamienniki. W końcu pomyśl tylko, ile dodatkowych ćwiczeń będziesz musiał zrobić, aby spalić kalorie po całej pizzy!

Zapewne już wiesz, że istnieją pokarmy „ujemne kaloryczne” – do strawienia potrzebują więcej kalorii niż zawierają. Ale nawet zwykłe jedzenie może mieć bardzo mało kalorii! Spośród 35 produktów, które tutaj zebraliśmy, 30 zawiera 100 lub mniej kalorii na porcję.

Dodatkowo, kiedy schudniesz, myślisz o tym, że produkt jest nie tylko dietetyczny, ale również satysfakcjonujący. Nikt nie chce głodować przez cały dzień.

Jest więcej dobrych wiadomości: nie wszystkie produkty na liście to „królik”. W rzeczywistości sekcja mięsna, sekcja nabiałowa i inne sekcje mogą być pełne pysznych, niskokalorycznych potraw, które są również bogate w białko.

Jeśli jesteś głodny, ale ograniczasz kalorie, zacznij od listy!

Warzywa

Rukiew wodna. 4 kcal na 1 szklankę

Zdecydowanie powinieneś włączyć rukiew wodną do swojej niskokalorycznej diety: badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli Zaburzeń Odżywiania wykazało, że rukiew wodna jest najbardziej pożywna, ponieważ te zielone liście zawierają tak wiele składników odżywczych. Podobnie jak inne rośliny krzyżowe, rukiew wodna jest pełna przeciwutleniaczy.

Podobnie jak inne rośliny krzyżowe, rukiew wodna zawiera wiele przeciwutleniaczy.

jak to jest:

Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj 3 pokrojone gruszki, jeden posiekany ziemniak i 1 łyżkę startego imbiru. Wlać 4 szklanki bulionu warzywnego, 1/2 łyżeczki. sól i 1/4 łyżeczki. czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Następnie dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Podgrzewać 5 minut, wlać sok z połowy cytryny i gotować jak zupę puree. Dodaj 1 szklankę mleka migdałowego i podgrzewaj przez 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na filiżankę

To pieprzne zioło dodaje bardzo mało kalorii do sałatki lub kanapki. Jest również bogata w wzmacniającą kości witaminę K. Podobnie jak inne rośliny sałatowe, rukola jest pełna przeciwutleniaczy. Można go również zastąpić szpinakiem baby.

jak to jest:

Aby zrobić szybką kanapkę na lunch, upiecz kilka kromek chleba. Na jeden plasterek posmarować musztardą Dijon, na wierzchu ułożyć plaster prosciutto, plasterek jabłka, garść rukoli i drugą kromkę chleba.

Seler. 6 kcal na łodygę

Seler nie zyskał statusu superżywności, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, która jest świetna! Jest to również nieporęczne jedzenie w tym sensie, że można z łatwością zjeść kilka torebek selera bez przejadania się.

Seler nie zyskał statusu superżywności, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, która jest świetna!

Przy tak niewielkiej ilości kalorii otrzymujesz ogromną ilość witaminy K, bardzo potrzebnej substancji zmniejszającej ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Istnieją powody, aby umieścić go na liście produktów na odchudzanie.

jak to jest:

Zrób obfitą zupę z kurczaka z makaronem. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Wrzucić do niego posiekaną cebulę, pokrojoną marchewkę i posiekany seler i podgrzewać, aż cebula zmięknie.

Dodaj 4 szklanki rozdrobnionej piersi z kurczaka, 1/2 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 łyżeczki. płatki chili. Dusić, aż warzywa zmiękną, a następnie wymieszać z ugotowanym makaronem soba i świeżym tymiankiem.

Kapusta pekińska, 9 kcal na 5 liści

Jarmuż i szpinak przyjęły całą chwałę, ale te azjatyckie warzywa są wartościowym składnikiem menu odchudzającego. Kolejny członek rodziny krzyżowych, bok choy jest niezwykle bogaty w witaminę C i witaminę A, a także przeciwutleniacze zapobiegające chorobom. Ma również łagodniejszy smak niż inne ciemnozielone liście, co zaspokoi każdą zachciankę.

jak to jest:

Oddziel wierzchołki liści kapusty pekińskiej od łodyg i z grubsza posiekaj liście. Łodygi drobno pokroić. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj łodygi, posiekane pory (2) i 3 posiekane ząbki czosnku; gotować przez 3 minuty, aż łodygi zmiękną.

Dodać liście kapusty pekińskiej i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny; smażyć, aż liście zaczną trochę więdnąć. Zdjąć z ognia, dodać 1 łyżkę soku z cytryny i sól do smaku.

Rzodkiewki, 17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom nieco pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C. A nasze ciała potrzebują bardzo dużych ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek ciała, w tym przyrost masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach liści, które są całkiem jadalne, a także niskokaloryczne i pożywne.

Rzodkiewki dodają potrawie trochę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i bogate w witaminę C.

jak to jest:

Skrop funt rzodkiewek olejem, posyp solą i pieprzem. Rozłóż na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 35 minut. Zamieszaj raz. W małej misce połącz 1/2 szklanki niskokalorycznego jogurtu, 1 łyżeczkę curry i 1 łyżkę świeżego soku z cytryny. Usmażone rzodkiewki podawaj z sosem jogurtowym.

Cukinia. 31 kcal na średnie warzywo

Gdy zaczniesz zrzucać nadmiar kalorii ze swojej diety, pamiętaj, aby dodać to warzywo do koszyka podczas zakupów spożywczych. Robiąc to, pamiętaj, że cukinia jest bogata w błonnik zwalczający głód, potas, witaminę B6, witaminę K i magnez.

jak to jest:

Używając noża do obierania lub po prostu ostrego noża, pokrój cukinię na cienkie plastry w kształcie makaronu i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Dopraw ugotowany makaron z cukinii sosem pomidorowo-mięsnym i rozgość się na przyjęciu z makaronem.

Ogórek, 22 kcal na pół ogórka

Ogórki to około 95% wody, która jest bardzo, no wiesz, niskokaloryczną substancją. Ta ogromna ilość wody pomaga zachować formę i zmniejsza ochotę na kradzież tych dodatkowych ciasteczek. Aby dodać trochę błonnika, zdejmij go z noża, którym obierano ogórka – jego skórka zawiera najwięcej błonnika.

Ogórki to około 95% wody, która jest bardzo, no wiesz, niskokaloryczną substancją. Ta duża ilość wody pomaga zachować formę

jak to jest:

Aby zrobić salsę, połącz posiekany ogórek i posiekaną paprykę, pokrojone w kostkę awokado, papryczkę jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z limonki i odrobinę soli. Podawać z rybą.

Owoce

Śliwka. 30 kcal na śliwkę

Ten słodki owoc z łatwością zaspokoi apetyt na słodycze i nie wpłynie w żaden sposób na formę fizyczną. Czego chcieć więcej, skoro nawet owoce z supermarketu są bogate w przeciwutleniacze?

jak to jest:

Weź 4 śliwki, usuń pestki i posiekaj. Będziesz potrzebował pół szklanki wina porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i 1/4 łyżeczki. sól na średniej wielkości patelni.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i gotować bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki zmiękną (około 12 minut). Podawać z piersiami z kurczaka.

Grejpfrut. 37 kcal na pół grejpfruta

Oto on, najmniej kaloryczny owoc. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bogaty w witaminę C. Uniwersytet Arizony w Tucson odkrył, że codzienne spożywanie grejpfruta może pomóc schudnąć, poprawić ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu.

jak to jest:

Podziel czerwonego grejpfruta na kawałki nad miską i zbierz sok, który się wyleje. Połącz kawałki grejpfruta, posiekane awokado i cienko pokrojony korzeń kopru włoskiego. Dodaj sok grejpfrutowy, 1 łyżkę oliwy z oliwek, skrop solą i pieprzem. Udekoruj listkami mięty.

Truskawki, 49 kalorii na filiżankę

Teraz truskawki są dostępne w supermarketach przez cały rok. To dobrze, ponieważ jest niskokaloryczne i bogate w błonnik, który zwalcza tłuszcz, a także witaminę C. Badania wykazały, że im więcej witaminy C przyjmujesz, tym łatwiej oddychasz podczas ćwiczeń, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku osób z astmą.

Co jeszcze? w 2014 roku Journal of Nutritional Biochemistry wykazał, że spożywanie dużej ilości truskawek pomaga utrzymać zdrowe i czyste tętnice wieńcowe oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

jak to jest:

Aby stworzyć wariację na temat super pożywnej hiszpańskiej zupy gazpacho, połącz 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, 1/2 ogórka, 2 pory, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu z czerwonego wina, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Schłodzić co najmniej 2 godziny przed podaniem.

Biały melon z gałką muszkatołową, 61 kcal w filiżance

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, za to pełen witaminy C i chroniącego serce potasu. Plasterki melona są dobre same w sobie jako przekąska, ale można je również dodawać do koktajli, jogurtów, sałatek i salsy. Jeśli nigdy wcześniej nie kupiłeś tego melona, ​​poszukaj takiego, który wydaje się ciężki jak na swój rozmiar i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, za to pełen witaminy C i chroniącego serce potasu.

jak to jest:

Aby przygotować orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak baby z pokrojonym w kostkę melonem, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, posiekanym ogórkiem, serem feta i prażonymi migdałami.

Jeżyny, 62 kalorie na filiżankę

Jeżyny są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik – mają 8 gramów na filiżankę, co pomaga czuć się sytym.

Spowalniając trawienie, dieta bogata w błonnik pomaga ograniczyć apetyt.

Jeżyny mają imponujące CV, które zawiera również przeciwutleniacze i witaminę K.

jak to jest:

Na średniej patelni dodaj 2 szklanki jeżyn, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę. cynamon i 1/2 łyżeczki. ekstrakt z migdałów. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jeżynowej, gotuj przez 1 minutę na ogniu. Podawaj ten sos z płatkami owsianymi, naleśnikami, goframi, twarogiem lub jogurtem.

płatki

Bulgur, 76 kalorii na 1/2 szklanki (gotowane)

Bulgur jest wytwarzany z pełnoziarnistej pszenicy, która jest gotowana i suszona. Jest bogaty w błonnik, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

jak to jest:

Aby przygotować zdrową owsiankę rano, weź 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i 1/4 łyżeczki soli. Gotować, cały czas mieszając, aż bulgur zmięknie i uzyska konsystencję płatków owsianych, 10 do 15 minut.

Makaron Soba, 113 kalorii na filiżankę (gotowany)

Makaron soba zawiera o 50% mniej kalorii ze skrobi niż spaghetti pełnoziarniste. Te kluski są zrobione z bezglutenowej gryki i są dobre dla twojego sześciopaku. Tylko upewnij się, że kupujesz makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej. Jeśli zostanie tam dodana mąka pszenna, kaloryczność produktu będzie wyższa.

jak to jest:

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu, po ugotowaniu należy go przepłukać) i dodaj łososia, groszek, marchewkę i posiekany por. Skropić sosem z sosu sojowego, oleju sezamowego, octu ryżowego i sriracha.

Otręby pszenne, 31 kalorii na 1/4 szklanki

Dodanie płatków pszennych do diety zwiększa jej wartość odżywczą. Otręby pszenne są na szczycie listy pod względem zawartości magnezu i witamin z grupy B. 6 gramów błonnika w jednej czwartej filiżanki pomoże Ci pozostać sytym i szczupłym.

jak to jest:

Aby zrobić pyszne naleśniki z otrębów pszennych, połącz 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę. cynamon, 1 łyżeczka proszek do pieczenia i 1/4 łyżeczki. Soda. Wymieszaj 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodać wszystkie płynne składniki do wyschnięcia. Wlej ciasto na gorącą patelnię: ćwierć szklanki ciasta na naleśnik.

Popcorn (31 kalorii na filiżankę)

Jasne, popcorn multipleksowy to słodka bomba kaloryczna, ale kiedy myślisz o łatwej przekąsce, twoja talia nie będzie miała nic przeciwko popcornowi. Ponieważ jest bardzo nieporęczny, napełni cię mniejszą ilością kalorii niż inne przekąski.

jak to jest:

Aby uzyskać przekąskę w stylu azjatyckim, wymieszaj 1 łyżeczkę. curry, 1 łyżeczka sucha bazylia, 1/4 łyżeczki. sól, 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne i otarta skórka z jednej cytryny. Posyp tę mieszankę przypraw gotowanym popcornem.

Wafle ryżowe bez dodatków, 35 kcal na 1 szt.

Kiedy masz ochotę coś schrupać, wafle ryżowe cię zaspokoją, nie powodując nieodwracalnych szkód w organizmie. Wytwarzane są z brązowego ryżu i są źródłem pełnych ziaren oraz węglowodanów. Unikaj smakowych i aromatyzowanych pieczywa, aby nie skończyć z niepotrzebną dawką cukru.

jak to jest:

Aby coś przekąsić, rozsmaruj trochę niskotłuszczowego sera ricotta na cieście ryżowym i udekoruj kilkoma jeżynami!

Makaron Shirataki 0 ​​kcal w 85 g

Ten półprzezroczysty, galaretowaty makaron jest wytwarzany ze sproszkowanego korzenia azjatyckiej rośliny konjac. Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak klusek jest trudny do opisania, ale z łatwością przejmują smaki towarzyszących im sosów i przypraw.

Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

jak to jest:

Na szybki lunch ugotuj makaron shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie wymieszaj z pesto i przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.

Mięso i ryba

Szynka z piersi indyka, 72 kcal na 80 g

Kiedy myślisz o tym, co położyć na kanapkę, zatrzymaj się przy tej opcji. Pierś z indyka to najchudsze mięso. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, spróbuj przeczytać opakowanie.

jak to jest:

Aby przygotować szybką i zdrową przekąskę, weź warzywa (marchew, cukinię, ogórek) i nawlecz je na wykałaczkę. Wyciśnij trochę musztardy na kawałki indyka i dodaj do zaimprowizowanych szaszłyków.

Dorsz, 70 kcal na 80 g

Dorsz nie zawiera wielu kalorii, ale jego delikatny biały miąższ jest pełen imponujących ilości selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane sprawnością fizyczną. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza złowionego w wodach Alaski.

jak to jest:

Zmiksuj 2 szklanki rukoli, 1/2 szklanki natki pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 1/4 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 szklanki oliwy z oliwek. Podawać ze smażonym dorszem.

Małże, 73 kcal na 80 g

Oto dowód na to, że zdecydowanie warto wprowadzić do diety więcej małży! Dostarczają 10g wysokiej jakości białka w porcji i mają najlepszy stosunek białka do kalorii. Ponadto jest najtańszym ze wszystkich owoców morza, a także zawiera dużo tłuszczów omega-3.

European Journal of Sports Science przeprowadził badanie, które wykazało, że dieta bogata w tłuszcze omega-3 pomaga osiągać lepsze wyniki w sporcie, ponieważ poprawia ciśnienie krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ruchu.

Dostarczają 10g wysokiej jakości białka w porcji i mają najlepszy stosunek białka do kalorii.

jak to jest:

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Podsmaż posiekaną cebulę i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, aż zmiękną (około 3 minut). Dodaj 1/2 szklanki białego wina i gotuj, aż cały płyn odparuje (około 3 minut).

Dodaj garść przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki wody i po 1/4 łyżeczki. czerwona papryka, sól, czarny pieprz na patelni. Trzymaj na małym ogniu przez około 4 minuty.

Dodaj 1 kg małży na patelnię, przykryj i gotuj przez około 8 minut, aż się lekko otworzą. Te, które same się nie otworzyły, otwórz je sam.

Udka z indyka, 91 kcal na 80 g

Czas zaspokoić twojego wewnętrznego Flintstone'a. To smaczne i niskokaloryczne mięso zawiera imponujące 16 g białka w porcji 80 g, co zapewnia przyrost masy mięśniowej. Po prostu nie jedz skóry, aby nie dodać dodatkowych kalorii.

Moczenie nóg w płynie usunie żelatynę z tkanki łącznej, co sprawi, że mięso będzie miękkie i delikatne.

jak to jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni (wystarczająco dużej, aby zmieściły się wszystkie nogi) na średnim ogniu. Indyka doprawiamy solą i pieprzem. Dodaj nogi na patelnię i smaż, aż zbrązowieją z obu stron (około 6 minut każda). Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do niskiego poziomu, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Dodaj 1 posiekany korzeń pora, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru; gotuj 5 minut, często mieszając, lub do momentu, aż udka zbrązowieją i będą miękkie.

Dodaj 1-1/2 szklanki bulionu z kurczaka na patelnię. Wlać 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 świeże pędy tymianku, 1 łyżeczkę. goździki, 3/4 łyżeczki papryka i 1/4 łyżeczki. sól. Umieść nogi z powrotem na patelni, zagotuj, zmniejsz ogień do bardzo niskiego poziomu, wbijając wykałaczki co pół godziny, aby sprawdzić gotowość.

Pierś z kurczaka, 92 kcal na 80 g

Posiłek wysokobiałkowy pomaga w walce na dwa sposoby: dłużej zachowujesz sytość i spalasz dużo kalorii właśnie trawiąc jedzenie.

Nie jest to najciekawsze mięso w twoim koszyku, ale za to niskokaloryczne, pełne budującego mięśnie białka – niewiele rzeczy może się równać z piersią z kurczaka pod względem tych właściwości.

jak to jest:

Aby pierś z kurczaka nie była sucha, zagotuj ją we wrzącej wodzie. Umieść piersi w dużym rondlu i dodaj tyle wody, aby przykryła mięso. Doprowadź wodę do lekkiego wrzenia.

Nie ma potrzeby stromej wrzącej wody! Ponownie zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Ustaw ogień na małym ogniu i zbierz pianę, która się pojawi.

Polędwica wieprzowa, 92 kcal na 80 g

Polędwica wieprzowa to dobre, fit mięso, które pod względem kaloryczności idealnie wpasuje się w Twoją dietę. Zawiera również znaczne ilości tiaminy, witaminy z grupy B, której organizm używa do przekształcania pożywienia w paliwo do treningów. I nie zapomnij o białku: tutaj jest to 18 g na porcję.

jak to jest:

Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na dużej patelni. Gotuj 1 pokrojoną cebulę, 500 g posiekanej polędwicy wieprzowej i 2 zmiażdżone ząbki czosnku przez 5 minut. Wlać kieliszek czerwonego wina i gotować przez 5 minut. Dodaj mały słoik pomidorów we własnym soku, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 posiekaną zieloną paprykę, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. suszone oregano i 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne, sól i pieprz. Gotuj, aż ryż zmięknie, około 30 minut.

Stek wołowy, 100 kcal w 80 g

Jeśli szukasz mięsa, które dostarczyło Ci białka i nie pokrzyżowało Twoich planów żywieniowych, to właśnie je znalazłeś – wołowina. Fantastyczny stosunek białek do tłuszczów, 6 do 1, czyni go najlepszym wyborem. Mięso przed pieczeniem zamarynować - dzięki temu będzie bardziej soczyste i nie wyschnie podczas smażenia.

jak to jest:

W głębokim naczyniu do pieczenia lub pojemniku wymieszaj 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki sosu sojowego, sok z 1 limonki, 1/3 łyżeczki. kminek. Dodaj 600-700 g wołowiny, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, obracając raz. Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu.

Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj, obracając raz, przez 8-10 minut na średnim ogniu. Następnie pozwól stekowi ostygnąć (10 minut). Można podawać w tacos.

Rośliny strączkowe

Delikatne tofu, 31 kcal w 80 g

Tofu może mieć wiele różnych odmian tekstury. „Delikatne” tofu ma mniej sprężonej wody, dzięki czemu smakuje lepiej i zawiera mniej kalorii niż zwykłe tofu. Tofu sprawdza się w daniach takich jak budynie, smoothie, pasty do smarowania i dressingi do sałatek - tam, gdzie wnosi swoje łatwo przyswajalne białko.

jak to jest:

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, połącz 1 szklankę wody kokosowej, 80 g delikatnego tofu, 1 miarkę białka, 2 łyżki siemienia lnianego, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę. świeży imbir.

Fasola w słoiku, 108 kcal w pół szklanki

Fasola to szybki sposób na uzupełnienie niskokalorycznych białek i błonnika pochodzenia roślinnego. Białko i błonnik zawarte w niedrogiej fasoli pomagają w powolnym spalaniu złożonych węglowodanów, które zapewniają energię i uczucie sytości. A jeśli szukasz, możesz znaleźć fasolę bez słonego płynu w słoiku.

jak to jest:

Aby zrobić zdrową, niskokaloryczną sałatkę na lunch, weź słoik odsączonej fasoli, posiekanej papryki, pomidorów, ogórków i pietruszki. Skrop dressingiem cytrynowym.

Soczewica, 115 kalorii na pół szklanki

Niewiele produktów spożywczych jest tak bogatych w składniki odżywcze jak soczewica. Ma niską kaloryczność, a jednocześnie zawiera budujące mięśnie białko, błonnik, witaminy, minerały... i jest niedrogi!

Jest niskokaloryczny, ale zawiera budujące mięśnie białko, błonnik, witaminy, minerały.

jak to jest:

Aby zrobić niezgrabnego wegetariańskiego burgera, umieść 1-1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy w średniej wielkości rondlu razem z 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie (około 25 minut). Soczewicę osusz i odstaw do ostygnięcia. Następnie włóż do blendera i ubijaj, aż zostanie zmielony - ale nie do stanu pudru.

Dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 110 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki. l. ocet balsamiczny, 1 łyżka. l. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. kminek, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku; ubijaj, aż będzie gładkie.

Z powstałej masy uformować 6 średniej wielkości naleśników i smażyć na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

Białka w płynie, 25 kcal na 3 łyżki

Jeśli szukasz najczystszego, niskokalorycznego białka, płynne białka jaj są najlepszym rozwiązaniem. W przepisach można ich używać zamiast całych jajek (3 łyżki to 1 całe jajko) i nie trzeba niczego tłuc. Białko jaja jest wypełnione niezbędnymi aminokwasami, co czyni je supergwiazdą wśród pokarmów białkowych.

Białka jaj są pasteryzowane, dzięki czemu można je jeść prosto z opakowania, dzięki czemu można je wykorzystać jako dodatkowe źródło białka w koktajlach.

jak to jest:

Na patelni podsmaż 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę pokrojonych pomidorów śliwkowych, aż białka się zetną. Często mieszaj. Powstałą niskokaloryczną jajecznicę doprawiamy ostrym sosem.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Jeśli zjesz za dużo wysokokalorycznych tłustych serów, twoje sześć kostek może zmienić się w jedną. Ale nadal możesz jeść ser - jeśli masz zapas mozzarelli w lodówce. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, mozzarella ma o 61% mniej kalorii. Możesz więc śmiało dodawać go do kanapek, pizzy, tacos i jajecznicy.

Nadal możesz jeść ser - jeśli masz w lodówce mozzarellę

jak to jest:

Zrób sałatkę z makaronem Caprese: Wrzuć pełnoziarnisty makaron penne z tuńczykiem w puszce, mozzarellą, posiekanymi pomidorami koktajlowymi i świeżą bazylią. Oddzielnie wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Ubierz tę sałatkę.

Odtłuszczone mleko, 83 kalorie na filiżankę

Ten sok z krowy pomaga uzyskać białko, a nie dodatkowe kalorie. Każda szklanka zawiera również budujące kości trio wapnia, witaminy D i fosforu. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu trochę, wybierz organiczne odtłuszczone mleko, które pochodzi od bydła, które nie jest na antybiotykach.

jak to jest:

Przygotuj płatki owsiane bez pieczenia, mieszając: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki białka zwykłego lub waniliowego, 1-1/2 łyżeczki. nasiona chia i 1/4 łyżeczki. cynamon. Mieszając, wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać kilkoma posiekanymi truskawkami i orzechami. Przykryć i odstawić na noc do lodówki.

Jogurt niskotłuszczowy, 137 kcal w opakowaniu

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), a nie pochłanianie dodatkowych kalorii z tłustych lub słodzonych jogurtów. Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego i wspomagania przewodu pokarmowego, probiotyki sprawiają, że jest on podwójnie lepszy!

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), a nie pochłanianie dodatkowych kalorii z tłustych lub słodzonych jogurtów.

jak to jest:

Umieść 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu, 1/2 awokado, 1 łyżkę. l. sok z limonki, 1/4 łyżeczki. chipotle lub chili w proszku i szczypta soli. Włącz blender. Użyj powstałej mieszanki jako sosu do tacos, steków lub ryb.

Nasiona orzechów

Mleko migdałowe bez cukru, 30 kcal w filiżance

Ta orzechowa, bezmleczna alternatywa dla mleka (wykonana ze zmielonych migdałów zmieszanych z wodą, a następnie przecedzonych) ma znacznie mniej tłuszczu niż same orzechy, więc jest dobrą, niskokaloryczną opcją dodawania do płatków owsianych, koktajli potreningowych, lub niedzielne poranki naleśniki. Pamiętaj, aby szukać napisu „bez cukru” na opakowaniu.

jak to jest:

Zregeneruj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, wraz z kilkoma łyżkami masła orzechowego, 1/4 łyżeczki. cynamon i 1 szklanka mrożonych truskawek.

Sosy

Ocet z czerwonego wina, 3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz wzbogacić smak dressingów i sosów bez dodawania kalorii, upewnij się, że masz w swojej kuchni różnorodne ocet, zwłaszcza ocet z czerwonego wina. Wiele badań potwierdza, że ​​kwas octowy spowalnia wchłanianie pokarmu, co poprawia poziom cukru we krwi i pomaga utrzymać uczucie sytości.

jak to jest:

Aby przygotować pyszny sos sałatkowy, zmieszaj w równych częściach oliwę z oliwek i ocet z czerwonego wina z posiekaną szalotką, czosnkiem, musztardą Dijon, świeżym tymiankiem, solą i czarnym pieprzem.

Tymianek, 3 kcal na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii. Te bomby smakowe zawierają również arsenał przeciwutleniaczy, dzięki czemu Twój plan posiłków będzie nie tylko dietetyczny, ale także zdrowy.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii.

jak to jest:

Wymieszaj 1 łyżkę. l. świeży tymianek, starta skórka z cytryny, 1 łyżeczka. czosnek w proszku, 1/2 łyżeczki. papryka, 1/2 łyżeczki sól i 1/2 łyżeczki. czarny pieprz. Użyj mieszanki do natarcia kurczaka, steku lub wieprzowiny.

Cynamon, 6 kcal na 1 łyżeczkę.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle i naleśniki, cynamon sprawia, że ​​smakują wyśmienicie bez utraty kalorii. Liczne badania, w tym niedawny raport Instytutu Żywienia, wiążą cynamon z lepszym wchłanianiem cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i zapewnia dłuższe uczucie sytości, zwiększa energię i zmniejsza ryzyko odkładania się tłuszczu w talii.

jak to jest:

Aby zrobić pyszny budyń bez przesadzania z kaloriami, zagotuj 1/2 szklanki bezcukrowego mleka migdałowego na średnim ogniu w małym rondlu. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 80 g startej gorzkiej czekolady i 2 łyżki. l. kakao w proszku. Pozostaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Wlać 2 łyżeczki. starta skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy, 1/2 łyżeczki. cynamon i 1/4 łyżeczki. chili w proszku. W misce blendera wlej mieszankę czekoladową, 1 opakowanie delikatnego tofu i 2 łyżki. l. syrop klonowy i ubijaj, aż będzie gładki.

Przed podaniem schładzaj pudding przez co najmniej 2 godziny.

Zawartość kalorii lub wartość energetyczna to ilość energii, która jest uwalniana, gdy składniki odżywcze są utleniane podczas metabolizmu.

Kalorie alkoholu etylowego 96% alkoholu Jest 710 kcal/100g. Oczywiście wódka to alkohol rozcieńczony wodą i dlatego kaloryczność wódki waha się od 220 do 260 kcal/100 g., nawiasem mówiąc, producenci onnoy muszą umieszczać to na swoich produktach!

Dlaczego wiele osób dziwi się: „Prawie nic nie jem, jem tylko wódkę, a tyję skokowo!”? - A wszystko dlatego, że mało kto wie, że wódka to produkt wysokokaloryczny i daje organizmowi dużo energii, a pół litra wódki zawiera dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osoby szczupłej, a opakowanie 0,75 zawiera dzienną dziennego spożycia kalorii przeciętnej osoby! Dla porównania: 100 gramów wódki to 100 gramów. naleśniki z masłem, 100g. kotleciki wołowe lub 100g. gulasz.

Istnieje opinia, że ​​kalorie alkoholowe są „puste”, ponieważ nie zawierają składników odżywczych, co oznacza, że ​​nie mogą być magazynowane w tłuszczu, a zatem nie tyją z kalorii alkoholowych. To złudzenie! Oznacza to tylko, że kalorie alkoholu nie mogą być magazynowane bezpośrednio w tłuszczu. Kalorie alkoholowe, tzw. „puste”, to czysta energia, którą organizm musi wydać. Na pewno zauważyłeś, że pod wpływem alkoholu ludzie stają się bardziej aktywni. 🙂?

Organizm, otrzymując dawkę takich pustych kalorii, od razu przestawia się w taki sposób, aby w pierwszej kolejności się ich pozbyć, te. najpierw organizm spala kalorie alkoholowe, a potem całą resztę, jeśli jest taka potrzeba. Alkohol, ten produkt, który jest szkodliwy w dużych ilościach, organizm nie może przenieść do rezerwy, dlatego stara się wszelkimi sposobami usunąć go tak szybko, jak to możliwe, i przechodzi na paliwo alkoholowe, przestając spalać rezerwy tłuszczu, białka i węglowodanów , a naturalne rezerwy tłuszczu przygotowane do spalania są po prostu odkładane na później.

Dlatego pomimo tego, że kalorie alkoholowe nazywane są „pustymi”, ponieważ. nie zawierają składników odżywczych, nadal dostarczają organizmowi dużo energii, a organizm musi tę energię wydać. A jeśli nie tylko pijesz alkohol, ale przynajmniej coś zjesz tego samego dnia :), to organizm otrzymuje znacznie więcej energii niż z jedzenia bez alkoholu. A ponieważ trudniej jest mu wydać więcej energii, kalorie z alkoholu, jak już wspomniano, są spalane przede wszystkim, a kalorie pochodzące z jedzenia po prostu nie są spożywane, ale mając podstawę odżywczą, odkładają się w postać tłuszczu w magazynach tłuszczu.

Ponadto alkohol wywołuje niewrażliwość komórek na insulinę. (insulina jest hormonem tworzącym tkankę tłuszczową). Wytwarza się więcej insuliny, a zatem powstaje więcej tłuszczu. Należy również pamiętać, że alkohol jest toksyną, która oddziałuje na wątrobę i prowadzi do rozwoju alkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, stłuszczeniowej choroby wątroby.

Dlatego nie wierzcie „naukowo udowodnionym faktom”, kiedy mówią, że kalorie w alkoholu są „puste”, a te kalorie wódki nie tyją. Przytyć, jak!

Dążąc do idealnych form, tę trudną drogę należy rozpocząć od dostosowania żywienia. Tworzenie menu nie jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Konieczne jest zwrócenie uwagi na kaloryczność potraw i ich wartość odżywczą. Aby Ci to ułatwić, wybraliśmy najsmaczniejsze i najzdrowsze produkty na odchudzanie z podaniem kalorii każdego z nich.

Kalorie są potrzebne osobie na energię.

Istnieją jednak pożywne produkty spożywcze, których nadmierne spożywanie pociąga za sobą negatywne konsekwencje:

• zaburzenie metaboliczne;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• otyłość itp.

Dlatego zwracanie uwagi na kaloryczność potraw jest ważne dla każdego, ale szczególnie dla tych, którzy kierują się swoją sylwetką.

Liczba kalorii, które dostały się do organizmu, w dużej mierze zależy od tego, jak bardzo wartość energetyczna produktu została wchłonięta w przewodzie pokarmowym.

Podczas normalnego funkcjonowania narządów i przy braku chorób substancje są wchłaniane w następujących ilościach:

• tłuszcze - 9,3 kcal / g;
• białka – 4,5 kcal/g;
• węglowodany - 4,1 kcal/g.

Liczba kalorii w surowej żywności może się różnić w zależności od następujących czynników:

1. Obróbka cieplna. Gotowanie i smażenie zwiększa wartość odżywczą potraw.
2. Mielenie i mieszanie. Produkty o konsystencji puree są łatwiej trawione przez organizm przy minimalnej utracie wartości energetycznej.

W warstwie tłuszczowej odkładają się substancje, które nie mogły zostać wchłonięte przez organizm. Stąd notoryczna nadwaga.

Tabela: zawartość kalorii w produktach odchudzających według grup

Oto główne produkty, które tradycyjnie „żyją” na naszym stole, wskazując liczbę kalorii. Dla wygody tabela kalorii żywności jest podzielona na grupy.

Warzywa i zielenie

Nazwa	Kalorie na 100 g produktu
Gotowane ziemniaki	80
Biała kapusta	31
- czerwona głowa	34
- kolor	30
Oliwki	111
Cukinia	30
bakłażan	22
fasolki	59
Zielona cebula	21
- por	38
- cebula	41
Marchewka	29
ogórki	15
Pomidory	19
Buraczany	46
Czosnek	106
szpinak	22
Rzodkiewka	22
Zielony groszek	75
Pietruszka	45
Koperek	40
Bazylia	23
Rukola	25
Dynia	22
papryka	38

Owoce i jagody

Wraz z warzywami, owocami i jagodami są uważane za produkty niskokaloryczne.

Nazwa	Kalorie na 100 g produktu
Banany	87
ananasy	49
Winogrono	73
Jabłka	48
Cytrynowy	30
kiwi	46
Brzoskwinia	42
Persymona	61
Suszona róża	259
- świeży	106
Biała porzeczka	37
- czarny	38
- czerwony	39
Melon	34
Arbuz	27
Gruszka	41
Grejpfrut	37
Granat	53
Żurawina	27
Maliny	43
Śliwka	41
Wiśnie	41
Truskawka	30

Ziarna, fasola i zboża

Większość z tych produktów to wolne węglowodany, które dostarczają organizmowi energii na długi czas.

Dlatego pomimo dość wysokiej kaloryczności zboża i fasola muszą znaleźć się w menu diety.

Nazwa	Kalorie na 100 g
gotowana kasza gryczana	92–110
ugotowany ryż	116
owsianka	93
- Ryż	79
- kasza gryczana	137
- jęczmień	84
- Kasza manna	77
fasolki	36
fasolki	57
soczewica	46,3
Żyto	283
Jęczmień	288

Ryby i owoce morza

Wszystkie rodzaje gadów morskich i tłustych ryb są nieocenionym źródłem kwasów omega-3. Alternatywnie kwasy te można uzyskać w wystarczających ilościach tylko z olejów, które w ogóle nie są związane z produktami dietetycznymi.

Dlatego owoce morza muszą być obecne na stole każdego człowieka przynajmniej raz w tygodniu, niezależnie od tego, jaką dietę stosuje.

Nazwa	Kalorie na 100 gramów
małże	53
Pollock	67
Navaga	78
Miętus	85
rak	96
Sandacz	81
Tuńczyk	85
Pstrąg	99
Szczupak	83
Krewetki	85
Kałamarnica	77
Różowy łosoś	151
Paluszki krabowe	73
Keta	138
Dorsz	76
Język morski	79
kapusta morska	49
Śledź (z puszki)	88
Kawior z jesiotra	123
Ikra mintaja uderzona	127

Mięso, drób i jajka

Nazwa	Kalorie na 100 g produktu
Wołowina	191
wątroba wołowa	100
Królik	197
Chuda wieprzowina	318
Wątroba wieprzowa	105
Cielęcina	91
Indyk	192
Kurczak	161
Pisklę	159
jaja kurze	157
- Przepiórka	168
Omlet	181

Niskokaloryczne wypieki

Oczywiście lepiej odmówić chleba i innych wypieków na diecie.

Ale jeśli jest to psychologicznie trudne, powinieneś wiedzieć, które kategorie produktów piekarniczych są najmniej kaloryczne.

Orzechy i oleje

Pomimo zaporowo wysokiej kaloryczności, produkty te muszą być również obecne w diecie, aby zapewnić przyswajanie cennych tłuszczów w organizmie.

Sałatki najlepiej przyprawiać olejami i tłuczonymi orzechami – smacznie, zdrowo i bez szkody dla talii.

Nazwa	Kalorie na 100 g produktu
Arachid	555
Nerkowiec	647
Orzech laskowy	701
Orzech włoski	662
Migdałowy	643
pistacje	555
Oliwa z oliwek	780
- morela	899
- sezam	899
- migdałowy	816
- kokos	899
- pościel	898
- orzech	898
- konopie	899
- kakao	899
- słonecznik	899
Margaryna niskokaloryczna	545
Masło	748

Niskokaloryczne napoje

Menu niskokalorycznych napojów jest zróżnicowane. Tabela pokazuje, ile kalorii jest w każdej szklance.

Rodzaj napoju	Liczba kalorii na 100 ml
Warzywo
sok z ogórka	14
Burak	61
Dynia	38
Woda witaminizowana
Woda z sokiem z cytryny	29
Mięta arbuzowa	25
Mineralny lub gazowany	0
Herbaty (bez cukru)
ożywić	14
Zielony	0
Biały	34
Czarna kawa bez cukru	2

Soki warzywne nie zawierają tłuszczu.

W grupie „orzechy i oleje” najbardziej kaloryczne produkty. Jednak ich stosowanie jest niezbędne do wchłaniania tłuszczów przez organizm. Ponadto są bardzo przydatne. Oblicz dzienną ilość tłuszczu dla swojego organizmu i jedz orzechy i oleje w ograniczonej ilości.

Stosunek BJU w diecie powinien pozostać prawidłowy, niezależnie od wybranej diety. Brak niektórych składników może powodować poważne patologie.

1. Wiewiórki. Aby obliczyć normę białkową, musisz pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 1,5. Pożądane jest, aby większość diety składała się z białek roślinnych.
2. Tłuszcze. Dzienna norma tłuszczu dla kobiet wynosi 85 - 115 gramów. Tłuszczów nie da się całkowicie wyeliminować. W przeciwnym razie organizm będzie osłabiony i narażony na szereg chorób, a piękno włosów i skóry będzie musiało zostać całkowicie zapomniane.
3. Węglowodany. Węglowodany są potrzebne przede wszystkim dla energii. Dlatego ich dzienna stawka zależy od wieku i obciążeń. Na przykład 30-letnia kobieta, która ćwiczy trzy razy w tygodniu, potrzebuje 95 gramów węglowodanów dziennie. Bardziej szczegółowe tabele można znaleźć w specjalnych analizatorach online.

Lista produktów białkowych do utraty wagi:

1. Indyk.
2. Kurczak.
3. Chude mięso wołowe.
4. Cielęcina.
5. Królik.
6. Sandacz.
7. Pollock.
8. Szczupak.
9. Flądra.
10. Karp.
11. Jaja kurze i przepiórcze.
12. Twaróg 5–9%.
13. Kefir.

Żywność o niskiej zawartości kalorii straci swoje właściwości, jeśli będzie gotowana z dużą ilością oleju. Dlatego powinny być gotowane na parze, gotowane lub pieczone w folii.

Jakie pokarmy można jeść podczas odchudzania?

Oferujemy zapoznanie się z listą najbardziej niskokalorycznych produktów spożywczych:

1. Brokuły. To hipoalergiczne, bardzo zdrowe i niskokaloryczne warzywo. Można ją jeść zarówno na surowo, jak i gotowaną. Gotuje się szybko, zaledwie kilka minut. Nie zaleca się przesadzania z obróbką cieplną, aby uniknąć utraty użytecznych właściwości.
2. Marchewka. Witaminizowane i smaczne warzywo. Jest wszechstronny i przydatny w każdej formie. Jednak najmniej kalorii będzie w gotowanej marchwi. Jednak, jak również przydatne substancje.
3. Chilli. Przyprawę stosuje się jako środek zapobiegawczy przeciw nowotworom, chorobom układu sercowo-naczyniowego i przewodu pokarmowego.
4. Karczoch. Jest to bardzo przydatny produkt ziołowy, który jest bogaty w wapń, magnez i żelazo. Ponadto karczoch normalizuje przemianę materii, co pomaga w walce z nadwagą.
5. Herbata. Herbata o najniższej kaloryczności to zielona herbata. Nie ma w ogóle kalorii. Aromat produktu i dodatek cukru doda kalorii do napoju. Należy pamiętać, że napój ten zwiększa lepkość krwi, co nieco spowalnia metabolizm.
6. Ogórek. Zielone zdrowe warzywo, którego użycie jest dozwolone w dowolnej ilości.
7. Grejpfrut. Niskokaloryczny spalacz tłuszczu. Jedynym minusem jest to, że nie każdemu podoba się jego gorzki smak.
8. Sałatka. Zieloni bogate w witaminy i minerały.
9. Cebula cebulowa. Warzywo jest przydatne, ale nie jest zalecane do spożycia w czystej postaci w dużych ilościach.

Węglowodany złożone powinny stanowić większość codziennej diety. W jakich produktach są zawarte, dowiemy się w tabeli.

Produkty	Ilość węglowodanów
Chleb z mąki I gatunku	41,2
chleb żytni	48,3
Owsianka	62
brązowy ryż	23
Gotowane ziemniaki	20,1
Groszek	7,5
Gotowany makaron	26,5
Płatki musli	77,8
Otręby	80
Cukinia	4,6
Szparag	3,88
soczewica	20,1

Pokarmy bogate w szybkie węglowodany powodują otyłość. Dlatego powinny znajdować się w diecie w minimalnej ilości. A w menu na odchudzanie generalnie lepiej je wykluczyć. Mowa tu o wszelkiego rodzaju słodyczach, produktach mącznych oraz cukrze.

Średnie dzienne spożycie kalorii dla kobiety wynosi 2000 kcal. Wszystko zależy od wieku, fizjologii i zawodu. Średnia stawka za utratę wagi kobiet wynosi 1500 kcal. Aby obliczyć prawidłową dawkę kalorii do utraty wagi, należy odjąć od normy 500 kcal.

Produkty, które mają niską kaloryczność, koniecznie muszą znaleźć się w diecie osoby, która postanowiła wyszczuplić swoją sylwetkę. Wiadomo, że jedzenie bezpośrednio wpływa na energię organizmu. A wzrost, jak również spadek energii życiowej, zależy od spożywanego pokarmu.. Istnieją jednak przydatne produkty, które mają korzystny wpływ na stan zdrowia i energię człowieka, a jednocześnie nie dodają dodatkowych kilogramów.

Obniżona zawartość tłuszczu jest jednym z głównych kryteriów żywności niskokalorycznej. Ponieważ produkcja kalorii podwaja się, gdy tłuszcz jest rozkładany. W przypadku rozkładu węglowodanów i białek sytuacja jest odwrotna.

Niskokaloryczne potrawy powinny zawierać wystarczającą ilość węglowodanów i błonnika.

Węglowodany, które są łatwostrawne, pozwalają organizmowi z łatwością poradzić sobie z kaloriami pochodzącymi z tłuszczu. Ale wysoka zawartość błonnika pozwoli organizmowi być w stanie sytości przez dość długi czas, ponieważ jest trawiony przez długi czas.

A co najważniejsze - duża zawartość wody. Ponieważ w wodzie w ogóle nie ma kalorii, im więcej wody zawiera produkt w swoim składzie, tym mniej miejsca pozostanie na tłuszcze, węglowodany i białka.

Najniżej kaloryczne pokarmy do odchudzania - pokarmy roślinne

Błonnik to włóknista część roślin, która obniża poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie węglowodanów przez organizm. Okazuje się zatem, że można wziąć pod uwagę pokarmy o najniższej kaloryczności - pokarmy roślinne.

Są to warzywa, przyprawy, herbaty, warzywa, owoce i jagody, które zawierają dużo składników mineralnych, błonnika pokarmowego i witamin. Mimo to rekordzistami pod względem niskokalorycznej zawartości są warzywa.

Na przykład, brokuły zawiera 33 kilokalorie na 100 g, a ze względu na swój skład ma wiele przydatnych właściwości. Brokuły zawierają: wapń, białka, magnez.

Oprócz korzyści wynikających ze stosowania tego produktu do odchudzania, istnieje również fakt, że brokuły zapobiegają nowotworom. Jedz brokuły gotowane i surowe.

Pomocna rada: nie rozgotowuj brokułów, aby uniknąć utraty ważnych składników odżywczych.

w 100g marchew, który jest źródłem karotenoidów - 35 kilokalorii. Korzyści z marchwi są ogromne, ze względu na ich działanie przeciwutleniające, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa motorykę jelit i jest dobre dla wzroku.

100g zawiera 40 kilokalorii. Karczoch dostarcza organizmowi człowieka ważnych składników: potasu, żelaza, magnezu i wapnia. A dzięki zawartemu kompleksowi enzymów i cukrów jest w stanie korzystnie wpływać i normalizować poziom cukru we krwi.

Możesz także wyróżnić inne warzywa i zioła, które przydadzą się w procesie odchudzania. Niektóre z tych niskokalorycznych produktów spożywczych obejmują:

• Bakłażan - 24 kcal;

• Natka pietruszki - 49 kcal;

• Ziemniak - 83 kcal;

• Cukinia - 27 kcal;

• Korzeń selera - 32 kcal;

• czerwona kapusta - 31 kcal;

• Por - 40 kcal;

• Papryka czerwona i zielona - 27/23 kcal;

• Rzepa i biała kapusta - 28 kcal;

• Buraki - 48 kcal;

• Cebula - 43 kcal;

• Kalafior - 29 kcal;

• Korzeń pietruszki - 47 kcal.

Owoce, podobnie jak warzywa i zioła, są niskokaloryczne, mimo że zawierają fruktozę. Aby owoce były skuteczne podczas odchudzania, należy je spożywać w ciągu dnia, najlepiej przed obiadem iw małych porcjach.

W 100g grejpfruta jest około 35 kilokalorii. Być może najlepszy asystent do utraty wagi. Ma taką jakość, jak zdolność zabijania apetytu. Wystarczy wypić szklankę soku lub zjeść trochę grejpfruta i głód, nieważne jak to się stało. Wiadomo, że ¼ grejpfruta spala do 800 kcal.

Zawartość kalorii w ananasie w 100 g wynosi 48 kilokalorii. Ananas jest w stanie oczyścić organizm z toksyn, obniżyć ciśnienie krwi, reguluje pracę przewodu pokarmowego (przewodu pokarmowego). Spala kalorie, podobnie jak papaja.

Papaja w 100g zawiera 43 kilokalorie. Jego skład zawiera dużą liczbę enzymów, które pomagają trawić białka i spalać tłuszcze. Papaję najlepiej spożywać w trakcie posiłku, gdyż działanie jej właściwości nie jest długotrwałe.

Oprócz wspomnianych już owoców, następujące owoce i jagody będą przydatne w procesie odchudzania:

• Cytryna - 31 kcal;

• Morela - 46 kcal;

• Pomarańcza, mandarynka, czerwona porzeczka - 38 kcal;

• Gruszka - 42 kcal;

• Żurawina - 28 kcal;

• Maliny i truskawki - 41 kcal;

• Śliwka - 43 kcal;

• Agrest i brzoskwinia - 44 kcal;

• Czarna porzeczka - 40 kcal;

• Granat - 52 kcal;

• Jabłko - 46 kcal.

Najniżej kaloryczne produkty mięsne

Pokarmy roślinne są dobre dla utraty wagi, ale produktów mięsnych nie należy wykluczać z diety.

Długotrwały brak mięsa w diecie osoby odchudzającej się grozi brakiem w organizmie składników odżywczych, których nie ma w pokarmach roślinnych.

Białka pochodzące z produktów mięsnych są ważnym składnikiem budującym mięśnie. Dzięki pracy mięśni aktywność fizyczna pozwala spalić odpowiednią ilość kalorii.

Organizm wyda więcej energii na spalanie białek, a nie na trawienie tłuszczów i węglowodanów.

Wybierając mięso, należy preferować mięso królicze, niskotłuszczowe kawałki cielęciny i wołowiny, białe mięso drobiowe.Wymienione produkty są całkiem satysfakcjonujące. Ich zawartość kalorii jest następująca:

• Nerki jagnięce - 77 kcal;

• Wołowina - 187 kcal;

• wymiona wołowe, mózgi, nerki, serce, język - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turcja - 197 kcal;

• Mięso końskie - 143 kcal;

• Królik - 199 kcal;

• Kurczak - 165 kcal;

• Wątróbka wieprzowa, nerki, serce - 108/80/89 kcal;

• Cielęcina - 90 kcal;

• Kurczak - 156 kcal.

Najniżej kaloryczne produkty mleczne

Warto włączyć do swojej diety produkty mleczne, które są równoznaczne z warzywami, które mogą spalać tłuszcz.

Tę zdolność mają dzięki kalcytrolowi, który jest wytwarzany przy pomocy wapnia, który jest bogaty w produkty mleczne.

Mleko zawiera ważne składniki: laktozę, białko, pierwiastki śladowe i substancje mineralne, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Wśród niskokalorycznych produktów mlecznych są:

• 10% śmietana - 118 kcal;

• 10% kwaśna śmietana - 116 kcal;

• Tłusty kefir - 59 kcal;

• Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 51 kcal;

• Kefir niskotłuszczowy - 30 kcal;

• Niskotłuszczowy twarożek - 86 kcal;

• Odważny twarożek - 156 kcal;

• Jogurt i mleko - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Mleko skondensowane (bez cukru) - 135 kcal.

Które produkty są najbardziej niskokaloryczne: przegląd liderów (do 20 kcal)

Oprócz niskokalorycznych i średniokalorycznych produktów spożywczych istnieją produkty o minimalnej lub zerowej zawartości kalorii.

Na przykład kalorie zieleń może wynosić od 0 do 50 kcal. Bardzo przydatne będzie wykorzystanie zieleniny do przygotowania różnych potraw, szczególnie nadaje się do sałatek, a także do koktajli, stosować jako proszek do drugiego i pierwszego dania.

Najlepiej jeść świeże warzywa, ponieważ zawierają one takie składniki, jak witaminy i pierwiastki śladowe, fitoskładniki.

Np, szparag(20 kcal) i dynia(20-22 kcal) są potrzebne do usunięcia nadmiaru płynów z organizmu. Szparagi zawierają aminokwasy, dzięki czemu działają moczopędnie i są swoistym „odtruwaczem pokarmowym”. Jeśli chcesz schudnąć do 5 kg, musisz spożywać 0,5 kg tych produktów dziennie przez miesiąc.

w 100g sałata zawiera 15 kilokalorii. Sałatka ma wiele różnych przydatnych elementów i witamin. Wzmacnia układ odpornościowy i jest pomocnikiem w regulacji krwi.

Za najbardziej korzystny produkt uważa się - Jarmuż. Zawartość kilokalorii w 100g jest bardzo niska - tylko 5 kcal. Zawiera kwas foliowy, witaminy, żelazo, mangan i fitoskładniki.

Jak nie pamiętać tak ważnego produktu jak czosnek - którego zawartość kalorii wynosi 4 kilokalorie. Podobnie jak jarmuż pomaga w walce z rakiem. Zmniejsza również ryzyko chorób układu krążenia i jest silnym przeciwutleniaczem.

Chilli- 20 kilokalorii na 100g produktu. Stymuluje produkcję naturalnego środka przeciwbólowego. Chroni organizm przed przedwczesnym starzeniem. Pełni te same funkcje co czosnek i jarmuż.

Herbata(biały, zielony, czarny) w ogóle nie zawiera kalorii, podobnie jak woda. Herbata jest silnym przeciwutleniaczem. Zmniejsza prawdopodobieństwo zawału serca i jest dobrym narzędziem w profilaktyce raka. Istnieje wiele przydatnych właściwości herbaty: fluor, zapewnia bezpieczeństwo zębom; przeciwskurczowe; przeciwzapalny; antyalergiczny.

Oto kilka innych niskokalorycznych pokarmów, które rozrzedzą twoją dietę i przyniosą korzyści ciału:

• Ogórek - 15 kcal;

• kapusta morska - 5 kcal;

• Sałata - 12 kcal;

• Koper i pietruszka (zielenie) - 13 kcal;

• Pomidor - 14 kcal;

• Pędy bambusa, zielona cebula, rzodkiewka, boćwina - 19 kcal.

Tak więc, biorąc pod uwagę szeroką gamę niskokalorycznych produktów do odchudzania, możemy stwierdzić, że proces odchudzania będzie całkiem przyjemny, a nie tylko użyteczny. Wśród ogromnej ilości produktów warzywnych, mięsnych i mlecznych każdy będzie mógł wybrać to, co lubi w swoim indywidualnym menu!