Czy koktajle proteinowe są dobre czy złe? Koktajle proteinowe - korzyści i szkody związane z żywieniem sportowców
Przez lata jego użytkowania narosło wiele mitów i legend. Mówią, że koktajle tlenowe uwalniają do organizmu wolne rodniki, L-karnityna po odstawieniu powoduje krzywicę, a jeśli weźmiesz odżywki białkowe, będziesz wyglądać jak mistrz świata w kulturystyce: mięśni jest dużo, ale mało mózgi, a nawet nerki „zakwitną”, a ty „zasiejesz” wątrobę.
Być może najbardziej kontrowersyjne są produkty białkowe. Czy warto je stosować i jeśli tak to w jakich ilościach? Jakie są zalety i zagrożenia związane z koktajlami proteinowymi? Rozwiążmy to.
Najważniejsze są proporcje
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego producenci absolutnie wszystkich produktów spożywczych mają obowiązek podawania na opakowaniu ilości białek (białek), tłuszczów i węglowodanów? Ponieważ są to niezbędne elementy odżywcze dla każdego człowieka. I musi je przyjmować we właściwych proporcjach: 1:1:4. Oznacza to, że na jedną część białka w diecie przeciętnego człowieka powinna przypadać jedna część tłuszczu i cztery części węglowodanów. Silny brak równowagi w proporcjach powoduje różne choroby metaboliczne.
Co więcej, nie ma znaczenia, który z trzech elementów zaniedbałeś ze szkodą dla pozostałych dwóch, wynik będzie równie smutny. Ale jeśli tłuszcze i węglowodany mogą na razie częściowo się zastępować (oba dostarczają energii), to białka pełnią absolutnie wyjątkową rolę: są materiałem budulcowym wszystkich komórek organizmu, a bez nich organizm staje się zniedołężniały i przestaje się odnawiać. Wszyscy pamiętamy słynną definicję Engelsa: „Życie jest formą istnienia ciał białkowych”. I w sensie fizjologicznym klasyk się nie mylił. Wszystkie nasze mięśnie, naczynia krwionośne, włosy, skóra, enzymy, hormony mają charakter białkowy.
Wszystkie tkanki organizmu codziennie poddawane są obciążeniom, zużywają się, rozpadają i ulegają wymianie. Cała skóra jest wymieniana w ciągu tygodnia. A do zbudowania tego wszystkiego potrzebne jest białko. Nie można lekceważyć wpływu białka na organizm.
Poznaj swoją normę
Aby jednak zapewnić całkowitą odnowę komórek w organizmie, potrzeba dokładnie 1/6 białek z całej codziennej diety. Powstaje pytanie: ile to jest w gramach? Uważa się, że optymalne jest spożywanie 1 grama białka na kilogram masy ciała człowieka. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kilogramów, musisz jeść 80 gramów białka dziennie. Ponadto połowa z nich powinna być pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, groch, szparagi), druga połowa powinna być pochodzenia zwierzęcego. Tę ilość białka można uzyskać przy normalnym odżywianiu. Jakie są zatem korzyści i zagrożenia związane ze stosowaniem koktajli proteinowych jako źródła białka i dla kogo?
Wyjątkiem są osoby doświadczające stresu fizycznego. Jeśli regularnie i pilnie trenujesz na siłowni i chcesz budować masę mięśniową, wówczas spożycie białka można zwiększyć 1,5-2 razy. Wyjaśnienie tego jest proste: podczas aktywności fizycznej następuje wzmożona odnowa komórek organizmu. I dlatego potrzebujemy więcej „materiału budowlanego” – białek. Tkanka mięśniowa składa się z białek. Wiadomo, że nie mogą się one pojawić znikąd. Dlatego sportowcy zwiększają ilość białka w swojej diecie.
Jeszcze kilka lat temu, chcąc zbudować masę mięśniową, zjadali ogromne ilości mięsa, jajek i twarogu, co obciążało organizm dodatkowymi tłuszczami i węglowodanami. Z biegiem czasu zaczęły pojawiać się koktajle proteinowe, które pozwalają uzyskać wystarczającą ilość białka bez spożywania kilogramów jedzenia. Zgadzam się, czy dobrze jest mieć wybór? Jednak wraz z pojawieniem się koktajli proteinowych sportowcy mieli ogromną pokusę, aby przesadzić z białkami. Jeśli zjedzenie jajek przynajmniej ostrzega, że lepiej zakończyć posiłek z uczuciem sytości, to skoncentrowane koktajle białkowe pije się tak, jakby to był sok owocowy. W rezultacie sportowiec może pić 5-6 dziennych norm białka dziennie. Czy zgadniesz, co następuje?
Dlatego w tak delikatnej kwestii jak picie koktajli proteinowych ważna jest ścisła samokontrola. Dokładnie licz ilość białka, którą spożywasz w ciągu dnia (nie zapomnij o białku, które otrzymujesz z pożywienia).
Egzekucji nie można ułaskawić
Pamiętaj, że niezależnie od tego, ile koktajli proteinowych wypijesz, spożycie białka w organizmie nie powinno w żadnym wypadku przekraczać spożycia węglowodanów – niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy też układaczem asfaltu. Białko nie powinno znacząco przekraczać ilości tłuszczu (w końcu składa się z niego nasz mózg). Jeśli przesadzisz z białkami, możesz naprawdę wyrządzić ogromne szkody swojemu organizmowi. W starożytnych Chinach istniał nawet dość egzotyczny rodzaj egzekucji. Skazany na śmierć był karmiony mięsem w całości; żołądek mężczyzny nie był w stanie strawić takiej ilości białka, a nieszczęśnik zmarł bolesną śmiercią z powodu skrętu.
Celem tego historycznego przykładu w artykule nie jest zastraszenie Cię, ale przestrzeżenie przed nierozsądnym używaniem czegokolwiek (nie tylko białek). Pamiętajmy, że spożywanie białka w ilościach większych niż 2-3 g na kg masy ciała może doprowadzić do tego, że białko zacznie pełnić funkcję uzupełniania energii w organizmie – konkurując z węglowodanami, czyli tzw. po prostu spłoń. Produktami tego procesu spalania są związki azotowe, które obciążają nerki i wątrobę. Nie doprowadzaj do stanu półmartwego, stosuj odżywki białkowe z umiarem.
Kolejne pytanie, jakie zadają sobie sportowcy to: jaki skład aminokwasowy powinny mieć koktajle proteinowe i odżywki? Lepiej omówić tę kwestię ze swoim trenerem. Faktem jest, że różne aminokwasy pełnią w organizmie odmienne funkcje i lepiej różnicować ich proporcje w diecie w zależności od wyjściowego poziomu sprawności fizycznej, obciążeń oraz celów, jakie chcemy osiągnąć w wyniku treningu. Są aminokwasy, które najlepiej spożywać rano, są takie, które przyniosą więcej korzyści wieczorem, niektóre przydadzą się przed treningiem, inne - po. Ale w każdym razie lepiej, jeśli Twoje odżywki białkowe zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów: walinę, izoleucynę, leucynę, lizynę, treoninę, tryptofan i fenyloalaninę.
I oczywiście zwracaj uwagę na jakość przyjmowanego białka. Wysokiej jakości białko produkowane jest zawsze wyłącznie z surowców naturalnych, podlegających najściślejszej kontroli na wszystkich etapach produkcji. Produkt musi posiadać certyfikat Rospotrebnadzor i dopuszczony do sprzedaży w Rosji.
Pamiętaj, że zdrowia nie możesz zamienić na mięśnie ze stali: w ostatecznym rozrachunku zostaniesz bez obu. Na siłowni, w domu, przy stole - nie zapominaj o zasadzie, którą często zaniedbują entuzjastyczni ludzie: „Nie szkodzić!” Dbaj o siebie, słuchaj swojego organizmu i spożywaj tylko to, co jest dla Ciebie naprawdę dobre.
Osoby, które przywiązują dużą wagę do zdrowego stylu życia, często zastanawiają się, czy shake proteinowy jest dobry, czy zły? Napoje białkowe znajdują zastosowanie w żywieniu sportowców. Jednocześnie warto przed przygotowaniem takich mieszanek zapoznać się z przeciwwskazaniami i wskazaniami do stosowania.
Jakie są korzyści i szkody związane z koktajlami proteinowymi?
Białko – co to jest?
Aby mówić o negatywnym wpływie i szkodliwości koktajli proteinowych na organizm człowieka, należy zrozumieć, czym jest białko. Białko jest wielkocząsteczkową substancją pochodzenia organicznego, składającą się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka są głównym materiałem do produkcji nowych struktur komórkowych w całym organizmie.
W żywieniu sportowców białko występuje zwykle w postaci sproszkowanej mieszanki, przypominającej nieco żywność dla niemowląt. Stosowany jest w celu szybkiego uzupełnienia niedoborów białka w organizmie związanych ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym lub w celach profilaktycznych w celu skorygowania niestabilnej diety.
Mieszanina
Jakie są rodzaje koktajli?
Głównym składnikiem mieszanek wysokobiałkowych jest sztucznie syntetyzowane, wysokiej jakości białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Aby lepiej trawić białka i poprawić ich właściwości odżywcze, producenci mogą dodawać do nich fruktozę i sacharozę. Wypełniaczem jest często mleko w proszku lub roślinny suszony koncentrat sojowy.
Aby zwiększyć korzystne właściwości, producent może sztucznie wzbogacić produkt kompleksami witaminowymi, tłuszczami i dodatkami mineralnymi. Najczęściej spotykane są witaminy A, B, C i PP.
Kompozycja może zawierać sole potasowe i sodowe. Aby uzyskać lepszy smak, stosuje się aromaty i barwniki spożywcze.
Z czego robi się mieszanki?
Całe białko dostępne na rynku to białko syntetyzowane sztucznie w laboratorium. Ich główna różnica polega na surowcu, z którego jest izolowany. W zależności od składu surowca może to być serwatka, kazeina, soja lub jajko.
Rodzaje białek i ich właściwości
Wśród różnorodności nowoczesnych koktajli proteinowych można wyróżnić kilka głównych podgrup:
Wszystkie mieszanki dobierane są indywidualnie w zależności od celu stosowania, a także osobistej nietolerancji poszczególnych składników.
Dlaczego organizm potrzebuje białka?
Białko jest kluczowym „materiałem budulcowym” naszego organizmu. Jedną z jego głównych funkcji jest synteza mięśni. W organizmie istnieje około stu tysięcy rodzajów białek. Są niezbędne do regeneracji tkanek i stałego utrzymania wewnętrznych procesów chemicznych.
W jakich produktach spożywczych znajdujesz białko?
Około 20% naszego ciała składa się z białka. Tylko nasz organizm zawiera więcej wody. Dzięki białku organizm jest w stanie przeprowadzać reakcje strukturalne i biochemiczne niezbędne do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, skurczów mięśni i wzmacniania układu odpornościowego.
Sportowcy stosują odpowiednio zorganizowaną odżywkę białkową nie tylko w celu budowy mięśni. Tak zwana dieta białkowa, w której zmniejsza się całkowitą kaloryczność pokarmów i ściśle reguluje spożycie białka, jest bardzo popularna wśród sportowców podczas „cięcia”. Dietetycy również nie zignorowali tego stylu odżywiania i uważają, że jest on odpowiedni dla dziewcząt dbających o swoją sylwetkę.
Znaczenie białek w naszej diecie jest po prostu nieocenione. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, na przykład dzieci, a także kobiet w czasie ciąży. Brak niezbędnych aminokwasów może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie rosnącego dziecka lub wciąż rozwijającego się płodu.
Szkodliwość mieszanin białek
Pomimo tego, że składniki zawarte w suplementach sportowych są w większości pochodzenia naturalnego i są całkowicie fizjologiczne w stosunku do organizmu człowieka, to jednak niosą ze sobą skutki uboczne. Głównym zagrożeniem jest białko oraz substancje słodzące – fruktoza i laktoza.
Niezwykle duża zawartość pokarmów wysokobiałkowych jest szkodliwa dla organizmu człowieka. Jej nadmiar stanowi poważne obciążenie dla wątroby i nerek – muszą się one zużywać, eliminując jej nadmiar. Wysokie jego stężenie w diecie może prowadzić do biegunek, zaparć i wzdęć. A to tylko najbardziej nieszkodliwe objawy.
Nadużywanie tego produktu przez dłuższy czas prowadzi do przyrostu masy ciała. Możliwa jest również indywidualna nietolerancja na to. Czasami na skórze pojawia się wysypka, a powstawanie trądziku świadczy o zakłóceniu układu hormonalnego. Oprócz innych negatywnych czynników, takich jak:
- Siedzący tryb życia,
- nadużywanie tłustych potraw,
- może przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i rozwoju marskości wątroby.
Wpływ mieszanek wysokobiałkowych na mężczyzn
Przedstawiciele silniejszej płci, ze względu na swoje specyficzne zainteresowania, częściej niż kobiety sięgają po odżywki sportowe. W związku z tym pojawia się wiele plotek, że stosowanie mieszanek powoduje impotencję i przyczynia się do łysienia. Chcemy Cię od razu uspokoić – prawidłowe stosowanie mieszanek sportowych nie stwarza żadnego zagrożenia dla mężczyzn. Nie myl koktajli wysokobiałkowych z lekami sterydowymi.
Wpływ koktajli na mężczyzn
Wręcz przeciwnie, mężczyźni spożywający pokarmy wysokobiałkowe odczuwają wzrost poziomu testosteronu, co prowadzi do zwiększonego pożądania seksualnego. Jeśli chodzi o łysienie, oto jeden fakt naukowy. Nasze włosy składają się głównie z białka. Zanim wypadną i odnowią się, rosną przez dwa do trzech lat, a na etapie wzrostu główną rolę odgrywa białko. Dlatego też jego niedobór może powodować najrzadsze włosy.
Jedynym wyjątkiem dla populacji mężczyzn jest spożycie preparatów sojowych. Eksperci nie zalecają częstego stosowania. Produkty na bazie soi zawierają fitoestrogeny. Działanie tych substancji jest bardzo podobne do działania żeńskich hormonów płciowych, co może przyczyniać się do feminizacji płci męskiej.
Wpływ mieszanek białkowych na kobiety
Jak białko wpływa na kobiety?
W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety najczęściej stosują żywienie sportowe podczas odchudzania. Nasz organizm zużywa więcej energii na rozkład białek niż na przetwarzanie tłuszczów i węglowodanów. Dlatego koktajle wysokobiałkowe stały się produktem niezastąpionym, zwłaszcza dla dziewcząt promujących dietę białkową. Produkt ten pomaga stłumić uczucie głodu i pomóc w przestrzeganiu dokładnej dawki kalorii.
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych pomaga odnowić czerwone krwinki we krwi. Białko jest głównym materiałem, na którym zbudowany jest cały proces hematopoezy. Dotyczy to szczególnie kobiet w trakcie cyklu menstruacyjnego.
Przeciwwskazania
Na pytanie: Czy koktajle proteinowe mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm człowieka? Odpowiedź jest oczywista – tak. Podobnie jak wiele innych produktów, mają one własną kulturę konsumpcji i własne przeciwwskazania. Czy można zminimalizować negatywne skutki? Odpowiedź jest również pozytywna.
Jak brać białko
Aby to zrobić, musisz przestrzegać małego zestawu ogólnie przyjętych zasad. Przede wszystkim należy kontrolować spożycie białka. W normalnych warunkach człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. W zależności od celów, do których dążysz i wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, normę tę można zwiększyć do 5 g.
Osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, wątroby i nerek przed spożyciem odżywki sportowej powinny skonsultować się z lekarzem. To samo zalecenie dotyczy również osób cierpiących na nietolerancję laktozy, cukrzycę i zapalenie trzustki.
Koktajle wysokobiałkowe nie powodują określonego szkodliwego działania na organizm ludzki. Podobnie jak w przypadku wielu aspektów życia, w żywieniu sportowców ważne jest znalezienie optymalnej równowagi i odpowiedniego podejścia. Podobnie przy stosowaniu mieszanek, jeśli znajdziemy optymalną dawkę, można powiedzieć, że przynoszą one więcej pożytku niż szkody.
Film o korzyściach i szkodach białka
Koktajle proteinowe mogą mieć pozytywny i negatywny wpływ na organizm ludzki. Aby w pełni zrozumieć rolę, jaką odgrywają w naszym życiu, obejrzyj film na ten temat:
Wszelkie metody odchudzania wymagają zastosowania kompleksu aktywności fizycznej. Niektóre środki na odchudzanie skupiają się na zmniejszeniu spożycia pokarmu w ciągu dnia. W tym artykule chciałbym porozmawiać o koktajlach proteinowych, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Niektórzy dietetycy przekonują nas, że takie koktajle są dość skuteczne. Sam przepis na przygotowanie koktajlu proteinowego na odchudzanie jest bardzo prosty. Aby to zrobić, należy wymieszać suchą mieszankę z kefirem (można zastąpić jogurtem naturalnym, najlepiej naturalnym) lub mlekiem. I zmiksuj wszystko blenderem. Jednak skład napoju może być inny.
Koktajle proteinowe na odchudzanie są uważane za nieszkodliwe dla organizmu, ale nie dadzą pożądanego rezultatu, jeśli nie będziesz ćwiczyć. Koncentrują się na ograniczeniu spożycia pokarmu w ciągu dnia.
Koktajle proteinowe – przeciwwskazania
Ale jeśli zdecydujesz się schudnąć w ten sposób, pamiętaj, że nie możesz dać się temu ponieść przez długi czas. Ponadto, jeśli masz skłonność do różnych reakcji alergicznych, powinieneś zachować większą ostrożność podczas spożywania takich napojów.
Korzyści z koktajli proteinowych
Do głównych pozytywnych właściwości należą:
- stosować zamiast żywności jednoskładnikowej o dowolnym składzie;
- bezpieczeństwo stosowania do ciała;
- uzyskanie oczekiwanego efektu stosowania takich napojów na odchudzanie.
Wady koktajli proteinowych
Powinny one obejmować:
- duża ilość cukru w napoju i niewielka ilość składników odżywczych;
- w trakcie konsumpcji należy ograniczyć ilość spożywanego innego pokarmu, aby uniknąć odwrotnego efektu;
- występowanie problemów z układem trawiennym na skutek niewłaściwego lub nieregularnego stosowania koktajli;
- w niektórych przypadkach wymagana ilość kalorii może nie zostać otrzymana, co doprowadzi do niepowodzenia i nie przyniesie pożądanego rezultatu
Należy również zaznaczyć, że te wady występują tylko wtedy, gdy koktajl jest brany nieregularnie. W tym przypadku istotnym czynnikiem jest również aktywność fizyczna, która jest po prostu niezbędna, aby uzyskać pożądany efekt w połączeniu ze stosowaniem tego napoju.
Kolejną ważną kwestią jest skład koktajlu, który najlepiej przygotować w domu. Przecież nie trzeba kupować w sklepach koktajli o nieznanym składzie. Taniej i pewniej będzie przygotować napój z naturalnego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, zastępując nim posiłek. Dzięki temu w ciągu kilku dni będziesz mógł sam odczuć rezultaty.
W końcu białko jest uważane za jeden z najważniejszych pokarmów. Jednak nie należy go nadużywać, gdyż jego nadmiar może zaszkodzić organizmowi. Mieszanki na bazie białka mogą szybko i łatwo wyeliminować uczucie głodu i nasycić organizm aminokwasami. Bez wątpienia białko można pozyskać z pokarmów takich jak jajka i mięso. Ale nie powinniśmy zapominać, że zawierają również cholesterol, który w dużych ilościach jest szkodliwy. Dlatego najlepiej jest pozyskiwać białko właśnie z takich napojów. Jak zrobić koktajle proteinowe? Poniżej kilka przepisów.
Orzeźwiający koktajl
Pozwala szybko nasycić organizm. Do jego przygotowania potrzebne będą: seler, pół cytryny, zielone jabłko, kilka liści kapusty, które należy przepuścić przez sokowirówkę. Następnie dodaj 120 g kefiru. Gotowy!
Tonik koktajlowy
Dzięki temu napojowi poczujesz przypływ sił, a głód opuści Cię na długi czas. Można go spożywać przed i po posiłku. Aby się przygotować, należy przepuścić przez sokowirówkę następujące produkty: szpinak, buraki, marchew, jabłka, koperek. Następnie ubić w blenderze z dodatkiem jednego białka. Napój jest gotowy!
Koktajle proteinowe (PS) już dawno przestały być przywilejem profesjonalnych sportowców. Od kilku lat aktywnie korzystają z nich zarówno osoby preferujące zdrowy tryb życia, jak i te, dla których ważna jest estetyka ciała.
Dietetycy w pewnym stopniu aprobują to zjawisko, ponieważ uważa się, że w normalnej diecie współczesnych ludzi brakuje białek białkowych.
W społeczeństwie toczy się ciągła debata na temat tego, czy warto używać komputera PC, czy nie. Niektórzy postrzegają je jako szansę na uzyskanie świetnej sylwetki w krótkim czasie, podczas gdy inni postrzegają je jako całkowitą krzywdę. Gdzie jest prawda?
Rodzaje i skład koktajli proteinowych:
Białka dzielą się na klasy, z których każda jest przeznaczona do określonych celów:
- białko na przyrost masy mięśniowej;
- Gainer służy do pozyskiwania energii;
- aminokwasy;
- BCAA służy do odżywienia komórek mięśniowych;
- arginina jest niezbędna do pompowania;
- glutamina – odżywia mięśnie;
- prohormony pomagają zwiększyć masę mięśniową;
- kompleksy witaminowo-mineralne są niezbędne każdemu;
- spalacze tłuszczu – poprawiają ulgę, spalają tkankę tłuszczową;
- boostery testosteronu pomagają także budować masę mięśniową;
- kompleksy anaboliczne są niezbędne do tych samych celów;
- W celu utraty wagi stosuje się zamienniki posiłków.
Generalnie podstawą PC są białka otrzymywane z serwatki. Dodaje się do nich produkty roślinne i białka jaj. Niektóre z nich dodają multiwitaminy i kompleksy witaminowe. Służą do kompensacji sodu i potasu wypłukiwanych z potem podczas wysiłku fizycznego.
W zależności od podstawowego składnika komputery PC są również podzielone na kilka typów:
- Komputer na bazie surowicy. Wchłania się łatwo i szybko. Istnieją dwa rodzaje: zawierające od 30 do 80% białka i uzupełnione tłuszczami i laktozą – niedrogie i zawierające 95% białka – najdroższe;
- Białko z mleka - mleko PC. Średnia strawność i średni koszt;
- Komputer oparty na jajach. Jest drogi i używany rzadziej;
- Białko sojowe przeznaczone jest dla osób, które nie tolerują produktów mlecznych i jest doskonałe dla wegetarian;
- Białko kazeinowe jest najtrudniej strawne. Zaleca się przyjmowanie go na noc.
Aby zapewnić kalorie, do niektórych rodzajów białek dodaje się fruktozę i sacharozę. Ich zaletą jest to, że działają szybko i można je stosować bezpośrednio przed treningiem.
Do ich przygotowania stosuje się suche mieszanki. Nie ma jednak w ich składzie nic szczególnie egzotycznego, co mogłoby zakłócić ich domowe przygotowanie. Jednak zawodowi sportowcy sceptycznie odnoszą się do domowych białek.
Szkoda
Przed oceną korzyści lub szkód napojów białkowych należy wziąć pod uwagę kilka powiązanych czynników. Ważna jest dawka napoju.
Organizm ludzki jest w stanie strawić nie więcej niż 30 gramów białka dziennie. Jak już powiedzieliśmy, 250 gr. PC zawiera 40 gr. wiewiórka. Na tej podstawie można określić optymalną dawkę. Należy również wziąć pod uwagę, że podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje kilkukrotnie mniej białka.
Nadmiar białka powoduje dodatkowe obciążenie przewodu pokarmowego, w szczególności nerek. Ponadto należy sprawdzić, czy istnieje indywidualna nietolerancja produktów białkowych.
Komputery PC są bezwzględnie przeciwwskazane w przypadku niektórych chorób:
- nietolerancja glutenu;
- fenyloketonuria;
- przewlekłe choroby przewodu żołądkowo-jelitowego i innych narządów.
Przedawkowanie białka może prowadzić do znacznych zaburzeń w organizmie. A systematyczny nadmiar prowadzi do rozwoju dysfunkcji narządów i układów.
Jeżeli jednak chęć przewyższa rozsądek, wówczas przed zażyciem wskazane jest ustalenie indywidualnej dawki pod okiem dietetyka lub innego specjalisty medycznego.
Korzyść
Białko można pozyskać z codziennych pokarmów. To prawda, że w małych dawkach znaczne zużycie energii na trawienie i przez stosunkowo długi czas. Liczba kalorii jest minimalna - od 100 do 250.
W praktyce PC jest akceptowany w następujących przypadkach:
- do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej wśród fanów fitnessu;
- turyści lub geolodzy mogą zabrać ze sobą komputer, ponieważ w warunkach polarnych nie ma możliwości odpowiedniego odżywiania;
- jako uzupełnienie diety dla osób ćwiczących i chcących przyspieszyć proces odchudzania.
Korzyści z PC, a także szkody, zależą od metod, składu i dawkowania napoju.
Zatem prawidłowe spożycie pomaga nie tylko budować masę mięśniową, ale także aktywnie spalać tłuszcz. Aby były skuteczne warto włączyć je do swojej regularnej diety. Kolejną godną uwagi właściwością jest to, że hamują apetyt. Jedna wypita szklanka (pamiętaj, nie więcej niż przepisana dawka) daje energię na długi czas i eliminuje potrzebę podjadania.
Diety odchudzające nie tylko spalają tkankę tłuszczową, ale także przyczyniają się do rozpadu masy mięśniowej, co prowadzi do zwiotczenia partii ciała. Sekret polega na tym, że trzeba włączyć proces antykataboliczny. Ten komputer jest niezastąpionym pomocnikiem. Ponadto znacznie przyspieszają metabolizm.
Jak używać?
Szkodliwość lub korzyść dla organizmu zależy również od tego, kiedy i jak wystąpi. Dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami.
Jeżeli PC zażywa się w celu utraty wagi, należy go przyjmować rano. Zamiast śniadania oczywiście. Możesz zjeść kawałek chleba lub owoc. Kawałek chleba zawiera niewielką ilość węglowodanów, które przyczyniają się do wchłaniania przyjętego składu. Zaleca się wybieranie pieczywa pełnoziarnistego. Produkt ten zawiera dużą ilość błonnika i błonnika.
Owoce dostarczają organizmowi minerałów i witamin. Zawarte w ich składzie fruktoza i cukier błyskawicznie przenikają do krwi i dodają energii.
Ta metoda podawania pomoże organizmowi uzupełnić straty w nocy. Na chwilę uspokaja także apetyt.
Kolejną dawkę zaleca się po treningu, po 15-20 minutach. Należy pamiętać, że zażywając PC należy pić odpowiednią ilość wody. Jeśli jest go za mało, komórki mają tendencję do trzymania go w rezerwie, co jest obarczone cellulitem i spowolnieniem procesu odchudzania. PC należy zawsze pić na świeżo. Nie możesz gotować w rezerwie.
Należy pamiętać, że PC może łatwo przekształcić się w komórki tłuszczowe, jeśli zostanie przyjmowany w nadmiarze. Podsumowując, PC powinien być uzupełnieniem innych środków zdrowego stylu życia.
W ostatnich latach liczba mężczyzn i kobiet na siłowniach stała się prawie równa. Dziewczyny nie tylko opanowały sprzęt do podnoszenia ciężarów, ale także poważnie zainteresowały się żywieniem sportowym. Na reakcję producentów sporpita na ten trend nie trzeba było długo czekać – na półkach wyspecjalizowanych sklepów natychmiast pojawiły się jasne słoiczki z napisem „Protein for Women”, uroczym designem i różnymi „damskimi” smakami i aromatami. Czym oprócz koloru opakowania i etykiet z kwiatami białko dla kobiet różni się od podobnego produktu bez odpowiedniej etykiety? Jak to zażywać i czy zaszkodzi kobiecemu ciału? Czy można zastąpić drogie, kupowane w sklepie odżywki domowymi koktajlami proteinowymi? Na te i wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.
Regularne ćwiczenia na siłowni wymagają zwiększonej ilości białka w diecie. Norma dla kobiety wynosi około 1,5 g na 1 kg masy ciała. To wystarczy do normalnego funkcjonowania wszystkich układów kobiecego ciała, ale nie spowoduje nadmiernego obciążenia przewodu żołądkowo-jelitowego i nerek. I choć ogólnie rzecz biorąc, ciało ludzkie jest zbudowane tak samo zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, to jednak jeśli chodzi o trawienie białka, proces ten jest nieco wolniejszy u płci pięknej. To właśnie ta cecha kobiecego ciała, a także miłość dziewcząt do różnych uroczych dziewczęcych rzeczy, skłoniła producentów odżywek dla sportowców do opracowania specjalnego białka dla kobiet.
Korzyści i szkody białka dla kobiet
Przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji o przyjęciu koktajli proteinowych każda kobieta powinna sama rozważyć wszystkie za i przeciw, zapoznając się z korzystnymi i szkodliwymi aspektami spożywania czystego białka.
Przydatne właściwości suplementów diety
Jeśli pominiemy aspekt jakości kupowanego suplementu, to pytanie, czy koktajle proteinowe są szkodliwe dla kobiet, nie jest nawet tego warte. Białko jest białkiem, zatem działanie tego suplementu na organizm jest dokładnie takie samo, jak spożywanie zwykłych, naturalnych produktów białkowych. To najważniejsza zaleta koktajli proteinowych dla kobiet. Odżywka białkowa powstała z wysokiej jakości koncentratu białka serwatkowego, syntetyzowanego z produktów naturalnych, zawiera minimalne ilości węglowodanów prostych i kwasów tłuszczowych i nie wywiera szkodliwego wpływu na zdrowie kobiety. Wręcz przeciwnie, zalety koktajli proteinowych w ramach diety są oczywiste: wysoka strawność białka, niska zawartość kalorii, dobry smak, łatwość przechowywania i przygotowania. Dzięki tym cechom, piękna połowa bardzo często wykorzystuje białko dla kobiet, aby schudnąć, a nie tylko budować masę mięśniową.
Szkoda koktajli proteinowych
Koktajl proteinowy dla kobiet może być szkodliwy tylko w niektórych przypadkach:
- Nieprawidłowa dawka białka na porcję. Optymalna ilość białka w jednej porcji koktajlu białkowego powinna wynosić około 25-30 gramów. Jeśli przekroczysz tę liczbę, mogą wystąpić niekorzystne skutki dla układu trawiennego i nerek.
- Używanie suplementów niskiej jakości lub przeterminowanych. Nawet w dużym sklepie z odżywkami sportowymi łatwo można natknąć się na podróbkę, wyprodukowaną w krajach trzeciego świata w niehigienicznych warunkach z surowców niskiej jakości, a w niektórych przypadkach nawet zawierającą śladowe ilości pierwiastków toksycznych: ołowiu, kadmu, rtęci czy cyny. Pod żadnym pozorem nie należy stosować takich dodatków w żywności, a jeśli nie mamy pewności co do oryginalności produktu, który trzymamy w rękach, lepiej wstrzymać się z jego zakupem.
- Indywidualna nietolerancja składników produktu.
Koktajle białkowe należy pić w godzinach, w których potrzebne jest jak najszybsze dostarczenie organizmowi aminokwasów. Przede wszystkim białko jest szczególnie korzystne dla kobiet po treningu: jego przyjmowanie zahamuje wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu, rozpocznie proces odbudowy uszkodzonych komórek mięśniowych, doda siły i energii. Dobrym pomysłem jest także wypicie koktajlu proteinowego zaraz po przebudzeniu (jako pierwsze śniadanie). W ten sposób zaspokoisz na chwilę uczucie głodu, ale nie przeciążysz nieprzygotowanego jeszcze na pełny posiłek nadmiarem pokarmu stałego.
Dodatkowo koktajle proteinowe można spożywać w przypadku długich przerw między posiłkami lub jako ostatni posiłek późnym wieczorem. To nasyci Twoje ciało wszystkimi niezbędnymi substancjami i zaspokoi Twój głód.
Kolejnym ważnym pytaniem, na które postaramy się kompleksowo odpowiedzieć, jest to, jak przyjmować białko dla kobiet? Od razu zaznaczmy, że w różnych sytuacjach zaleca się stosowanie różnego rodzaju koktajli proteinowych. Dlatego jeśli jesteś zadowolony z finansowej strony problemu, najlepiej byłoby zastosować szczegółowy schemat dawkowania z jasno określonymi dawkami. Przykład takiego schematu możesz zobaczyć poniżej.
Schemat odbioru
Ten diagram stanowi jedynie wskazówkę dotyczącą tego, kiedy i w jakich ilościach kobiety powinny spożywać białko. Nie jest wcale konieczne dokładne przestrzeganie tego. 4 koktajle białkowe dziennie z nawiązką pokryją dzienne zapotrzebowanie kobiecego organizmu na białko, a w diecie na białko pochodzące z produktów naturalnych po prostu nie będzie już miejsca.
Pamiętaj, że wszelkie suplementy są jedynie dodatkiem do diety, a nie jej całkowitym zamiennikiem, a przynajmniej 75% diety powinny składać się z produktów pochodzenia naturalnego.
Dawkowanie białka, a także schemat dawkowania można zmieniać. Jeżeli odczuwasz zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (zgaga, wzdęcia, niestrawność itp.) należy zmniejszyć ilość spożywanego białka. Nie należy przyjmować całej porcji, ale 50-75%, obciążenie przewodu pokarmowego zmniejszy się, a funkcjonowanie układu trawiennego wróci do normy. Nie należy również przekraczać wskazanej dawki; najprawdopodobniej większe dawki białka po prostu nie zostaną wchłonięte. Naukowcy nie określili jeszcze dokładnej ilości białka, jaką organizm ludzki jest w stanie wchłonąć jednorazowo – może być zbyt wiele czynników pomocniczych, ale większość ekspertów fitness i dietetyków jest przekonana, że dla kobiet ta ilość wynosi 25-30 gramów. W przypadku mężczyzn ilość ta może być nieco wyższa – do 50-60 gramów.
Cechy wchłaniania białka przez organizm kobiety
Mechanizm wchłaniania białek jest również złożony i nie do końca poznany. W procesie trawienia białko rozkłada się na aminokwasy i peptydy, następnie substancje te są wchłaniane przez jelita i dostają się do krwi. Proces ten nazywany jest funkcją transportu białek. Faktem jest, że w większości przypadków pod wpływem zwiększonego poziomu hormonów (duża ilość wolnego testosteronu przyspiesza procesy trawienne w organizmie i poprawia wchłanianie pokarmu) oraz stresu po treningu siłowym, funkcja transportowa białka przebiega w męskim organizmie szybciej niż w kobiecy organizm, dlatego może wchłonąć jednorazowo większą ilość białka.
Przegląd białka dla kobiet
Białko dla kobiet występuje w różnych rodzajach i zażywając je, można osiągnąć różne cele. Różni się kompletnością składu aminokwasowego, szybkością wchłaniania, proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów w gotowym produkcie oraz dodatkiem drobnych substancji, takich jak kretyna czy glutamina.
Koktajle proteinowe na spalanie tłuszczu
Na przykład w okresie spalania tłuszczu najlepszy będzie izolat lub hydrolizat białka serwatkowego lub białko jaja.
Hydrolizaty
Białko serwatkowe czyli białko jaja charakteryzuje się najwyższym stopniem wchłaniania, zawiera niewielką ilość kalorii oraz nie zawiera prostych węglowodanów i tłuszczów. Skład aminokwasów w tego typu białkach jest doskonale zbilansowany. Przyjmowanie jej pokryje całe zapotrzebowanie organizmu na określone mikroelementy. Jedyną wadą tych suplementów jest ich cena. Kosztują średnio półtora raza więcej niż zwykłe białka serwatkowe. Można też stosować kazeinę jako ostatni posiłek i wieloskładnikowe białko pomiędzy posiłkami. Nie zapomnij jednak spojrzeć na skład produktu: wiele białek złożonych zawiera 5-10 gramów prostych węglowodanów (cukier, maltodekstryna, skrobia i podobne substancje) na porcję. W diecie niskowęglowodanowej absolutnie nie potrzebujemy „dodatkowych” węglowodanów, a nawet tych o wysokim indeksie glikemicznym. Białko należy mieszać w wodzie, a nie w mleku, ponieważ mleko jest bogate w laktozę (prosty węglowodan). Mieszając drogi hydrolizat z mlekiem pozbawiasz spożywanie tego dodatku jakiegokolwiek sensu.
Izoluje
W przypadku izolatów zalecamy użycie Nectar Naturals firmy Syntrax. Białko to nie tylko zamknięte jest w pięknym „czysto kobiecym” słoiczku, ale idealnie nadaje się do spalania tłuszczu. Osobliwością produktu tego producenta jest to, że jest on całkowicie wolny od tłuszczów i węglowodanów, a także sztucznych barwników, aromatów i substancji słodzących. Wśród hydrolizowanych białek palmę pierwszeństwa ma Platinum Hydrowhey od Optimum Nutrition. Niestety rzadko spotykany na sklepowych półkach, ale doskonale nadaje się do zażycia bezpośrednio po treningu. Jedna porcja zawiera tylko 140 kalorii.
Białko na przyrost masy
W okresie budowania masy mięśniowej nie jest do końca wskazane wydawanie pieniędzy na tak drogie suplementy jak izolat i hydrolizat, a całkiem możliwe jest ograniczenie się do białka serwatkowego. Najlepiej przyjmować bezpośrednio po treningu siłowym. Najpopularniejszym białkiem serwatkowym dla dziewcząt jest 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition. Być może jest to jedna z najlepszych opcji pod względem ceny i jakości produktu. Ponadto zawiera laktazę i aminogen – enzymy usprawniające procesy trawienne.
Wieloskładnikowe białko i kazeina
W swojej diecie warto uwzględnić także wieloskładnikowe białko i kazeinę, jednak ponownie koniecznie zapoznaj się z listą składników. Jeśli kupujesz białko zawierające węglowodany i tłuszcze, upewnij się, że połączenie to nie powoduje nadmiaru węglowodanów i kalorii w Twojej diecie. W przeciwnym razie zamiast wysokiej jakości masy mięśniowej ryzykujesz zwiększeniem jedynie podskórnej warstwy tłuszczu. W przypadku białek wieloskładnikowych zalecamy użycie Matrix firmy Syntrax. Zawiera serwatkę, kazeinę micelarną i białka jaj oraz peptydy glutaminy w optymalnych proporcjach, co zapewnia całkowitą wchłanialność produktu. Jeśli chodzi o białko kazeinowe, jednym z najlepszych produktów na przyrost masy mięśniowej jest 100% Casein firmy Weider. Zapewnia równomierny przepływ aminokwasów do krwi przez 7 godzin.
Białko jaja i wołowiny
Dla urozmaicenia białko serwatkowe można zastąpić jajkiem lub wołowiną – produkty te dokładnie imitują skład aminokwasowy produktów naturalnych. Dodatkowo producent często dodaje kreatynę do białka wołowego w ilości 2,5-5 gramów na porcję koktajlu, co sprawia, że jej stosowanie jest jeszcze bardziej korzystne – kreatyna pomaga gromadzić energię w postaci cząsteczek ATP, co pozwala naszym mięśniom na większą pracę praca siłowa. Carnivor od MuscleMeds słusznie uważany jest za najlepszą jakość i smak białka wołowego. Zawiera kilkukrotnie więcej kreatyny niż zwykły stek i jest bogaty w BCAA, które wzmacniają działanie anaboliczne i antykataboliczne. W jego rozwoju brał czynny udział słynny kulturysta Kai Green. Firm produkujących białko jaja jest niewiele, a firma Optimum Nutrition mocno zajęła pustą niszę swoim produktem 100% Egg Protein. Jedna porcja tego białka zawiera tyle białka i korzystnych mikroelementów, co siedem gotowanych białek jaj.
Białko do suszenia
Dziewczyny, które są zawodowymi kulturystkami i często biorą udział w zawodach, znają koncepcję wycinania – spalania podskórnej tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej w celu wyeksponowania sylwetki. Białko serwatkowe dla kobiet idealnie nadaje się do tego celu, ponieważ można je przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Ten rodzaj białka jest szybko wchłaniany przez kobiecy organizm, co czyni go niezastąpionym narzędziem w walce o piękną ulgę, jeśli do zawodów pozostało niewiele czasu. Białko serwatkowe dla kobiet charakteryzuje się wysokim „współczynnikiem efektywności”. W tym samym celu wykorzystuje się kazeinę i białka sojowe. Kazeina jest białkiem „wolnym”, dlatego zwykle przyjmuje się ją na noc. Ale białko sojowe podczas suszenia będzie zbawieniem dla dziewcząt, które cierpią na nietolerancję laktozy lub przestrzegają diety wegetariańskiej.
Jak zrobić shake proteinowy w domu?
Przygotowanie koktajlu proteinowego dla kobiet w domu nie jest trudne. Do tego potrzebne nam będą jedynie łatwostrawne produkty białkowe, woda lub mleko oraz blender. Można również dodać świeże owoce i jagody, dżemy, miód lub płatki owsiane, ale w tym przypadku przygotujesz rodzaj zysku, ponieważ proporcja białek i węglowodanów będzie wynosić około 50/50. Zmieniaj skład koktajlu według własnego uznania, w zależności od tego, jakie cele realizujesz.
Aby dodać swojemu smoothie bogatego owocowego smaku, użyj niskokalorycznych dżemów lub konfitur. Produkt ten nie jest już rzadkością, można go łatwo znaleźć w sklepach z odżywkami dla sportowców lub na działach ze zdrową żywnością dużych hipermarketów. Jeśli chcesz przygotować koktajl o niskiej zawartości węglowodanów, który nie zawiera dodatkowych węglowodanów i jest przyjazny dla diety, niskokaloryczne dżemy będą doskonałym wyborem, aby poprawić smak koktajlu. Oczywiście smak naturalnych dżemów czy konfitur jest znacznie jaśniejszy i bogatszy, lecz zawierają one dużą ilość cukru.
Białkowym składnikiem domowego koktajlu białkowego jest zazwyczaj twarożek (zwykły, zbożowy lub miękki) lub podobne produkty mleczne, takie jak jogurt grecki. Oczywiście lepiej będzie, jeśli produkty te będą miały obniżoną zawartość tłuszczu, ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera około 9 kalorii. Często w takich przepisach znajdują się surowe jajka, ale bądźmy szczerzy: jedzenie surowych jaj kurzych nie sprawia przyjemności. Mają lepką, lepką konsystencję, niski stopień strawienia ze względu na brak enzymu niezbędnego do trawienia surowca, wysoką zawartość tłuszczu w żółtkach, a także istnieje ryzyko zarażenia salmonellozą. A jeśli problem salmonellozy nadal można rozwiązać, jedząc jaja przepiórcze zamiast kurzych, inne problemy nie znikną. Dlatego bazą białkową naszych koktajli będzie twarożek – zawiera zarówno białko serwatkowe, jak i kazeinę, ma neutralny mleczny smak i dobrze miesza się w blenderze.
Przepisy na domowe koktajle proteinowe
| Składniki | Opis |
|
Ten koktajl proteinowy to najmniej kaloryczny koktajl na naszej liście; nie zawiera nadmiaru węglowodanów ani tłuszczu i można go spożywać nawet na ścisłej diecie niskowęglowodanowej. |
|
Ten koktajl proteinowy zawiera dużą ilość witamin uzyskanych z jagód, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. |
|
Ten shake proteinowy ma przyjemny smak i konsystencję, a niewielka ilość zawartych w nim węglowodanów prostych natychmiast przywróci energię i przywróci Cię do życia po ciężkim treningu siłowym. |
|
Ten koktajl białkowy jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany proste i złożone i z łatwością może zastąpić pełny posiłek złożony z pokarmu stałego. Kiwi jest również bogate w witaminę C (prawie 2 razy więcej niż w pomarańczach) i błonnik, który poprawia odporność i funkcjonowanie układu trawiennego. |
Koktajle proteinowe (PS) już dawno przestały być przywilejem profesjonalnych sportowców. Od kilku lat aktywnie korzystają z nich zarówno osoby preferujące zdrowy tryb życia, jak i te, dla których ważna jest estetyka ciała.
Dietetycy w pewnym stopniu aprobują to zjawisko, ponieważ uważa się, że w normalnej diecie współczesnych ludzi brakuje białek białkowych.
W społeczeństwie toczy się ciągła debata na temat tego, czy warto używać komputera PC, czy nie. Niektórzy postrzegają je jako szansę na uzyskanie świetnej sylwetki w krótkim czasie, podczas gdy inni postrzegają je jako całkowitą krzywdę. Gdzie jest prawda?
Rodzaje i skład koktajli proteinowych:
Białka dzielą się na klasy, z których każda jest przeznaczona do określonych celów:
- Gainer służy do pozyskiwania energii;
- aminokwasy;
- BCAA służy do odżywienia komórek mięśniowych;
- arginina jest niezbędna do pompowania;
- glutamina – odżywia mięśnie;
- prohormony pomagają zwiększyć masę mięśniową;
- kompleksy witaminowo-mineralne są niezbędne każdemu;
- spalacze tłuszczu – poprawiają ulgę, spalają tkankę tłuszczową;
- boostery testosteronu pomagają także budować masę mięśniową;
- kompleksy anaboliczne są niezbędne do tych samych celów;
- W celu utraty wagi stosuje się zamienniki posiłków.
Generalnie podstawą PC są białka otrzymywane z serwatki. Dodaje się do nich produkty roślinne i białka jaj. Niektóre z nich dodają multiwitaminy i kompleksy witaminowe. Służą do kompensacji sodu i potasu wypłukiwanych z potem podczas wysiłku fizycznego.
W zależności od podstawowego składnika komputery PC są również podzielone na kilka typów:
- Komputer na bazie surowicy. Wchłania się łatwo i szybko. Istnieją dwa rodzaje: zawierające od 30 do 80% białka i uzupełnione tłuszczami i laktozą – niedrogie i zawierające 95% białka – najdroższe;
- Białko z mleka - mleko PC. Średnia strawność i średni koszt;
- Komputer oparty na jajach. Jest drogi i używany rzadziej;
- Białko sojowe przeznaczone jest dla osób, które nie tolerują produktów mlecznych i jest doskonałe dla wegetarian;
- Białko kazeinowe jest najtrudniej strawne. Zaleca się przyjmowanie go na noc.
Aby zapewnić kalorie, do niektórych rodzajów białek dodaje się fruktozę i sacharozę. Ich zaletą jest to, że działają szybko i można je stosować bezpośrednio przed treningiem.
Do ich przygotowania stosuje się suche mieszanki. Nie ma jednak w ich składzie nic szczególnie egzotycznego, co mogłoby zakłócić ich domowe przygotowanie. Jednak zawodowi sportowcy sceptycznie odnoszą się do domowych białek.
Szkoda
Przed oceną korzyści lub szkód napojów białkowych należy wziąć pod uwagę kilka powiązanych czynników. Ważna jest dawka napoju.
Organizm ludzki jest w stanie strawić nie więcej niż 30 gramów białka dziennie. Jak już powiedzieliśmy, 250 gr. PC zawiera 40 gr. wiewiórka. Na tej podstawie można określić optymalną dawkę. Należy również wziąć pod uwagę, że podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje kilkukrotnie mniej białka.
Nadmiar białka powoduje dodatkowe obciążenie przewodu pokarmowego, w szczególności nerek. Ponadto należy sprawdzić, czy istnieje indywidualna nietolerancja produktów białkowych.
Komputery PC są bezwzględnie przeciwwskazane w przypadku niektórych chorób:
- nietolerancja glutenu;
- fenyloketonuria;
- przewlekłe choroby przewodu żołądkowo-jelitowego i innych narządów.
Przedawkowanie białka może prowadzić do znacznych zaburzeń w organizmie. A systematyczny nadmiar prowadzi do rozwoju dysfunkcji narządów i układów.
Jeżeli jednak chęć przewyższa rozsądek, wówczas przed zażyciem wskazane jest ustalenie indywidualnej dawki pod okiem dietetyka lub innego specjalisty medycznego.
Korzyść
Białko można pozyskać z codziennych pokarmów. To prawda, że w małych dawkach znaczne zużycie energii na trawienie i przez stosunkowo długi czas. Liczba kalorii jest minimalna - od 100 do 250.
W praktyce PC jest akceptowany w następujących przypadkach:
- do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej wśród fanów fitnessu;
- turyści lub geolodzy mogą zabrać ze sobą komputer, ponieważ w warunkach polarnych nie ma możliwości odpowiedniego odżywiania;
- jako uzupełnienie diety dla osób ćwiczących i chcących przyspieszyć proces odchudzania.
Korzyści z PC, a także szkody, zależą od metod, składu i dawkowania napoju.
Zatem prawidłowe spożycie pomaga nie tylko budować masę mięśniową, ale także aktywnie spalać tłuszcz. Aby były skuteczne warto włączyć je do swojej regularnej diety. Kolejną godną uwagi właściwością jest to, że hamują apetyt. Jedna wypita szklanka (pamiętaj, nie więcej niż przepisana dawka) daje energię na długi czas i eliminuje potrzebę podjadania.
Diety odchudzające nie tylko spalają tkankę tłuszczową, ale także przyczyniają się do rozpadu masy mięśniowej, co prowadzi do zwiotczenia partii ciała. Sekret polega na tym, że trzeba włączyć proces antykataboliczny. Ten komputer jest niezastąpionym pomocnikiem. Ponadto znacznie przyspieszają metabolizm.
Jak używać?
Szkodliwość lub korzyść dla organizmu zależy również od tego, kiedy i jak wystąpi. Dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami.
Jeżeli PC zażywa się w celu utraty wagi, należy go przyjmować rano. Zamiast śniadania oczywiście. Możesz zjeść kawałek chleba lub owoc. Kawałek chleba zawiera niewielką ilość węglowodanów, które przyczyniają się do wchłaniania przyjętego składu. Zaleca się wybieranie pieczywa pełnoziarnistego. Produkt ten zawiera dużą ilość błonnika i błonnika.
Owoce dostarczają organizmowi minerałów i witamin. Zawarte w ich składzie fruktoza i cukier błyskawicznie przenikają do krwi i dodają energii.
Ta metoda podawania pomoże organizmowi uzupełnić straty w nocy. Na chwilę uspokaja także apetyt.
Kolejną dawkę zaleca się po treningu, po 15-20 minutach. Należy pamiętać, że zażywając PC należy pić odpowiednią ilość wody. Jeśli jest go za mało, komórki mają tendencję do trzymania go w rezerwie, co jest obarczone cellulitem i spowolnieniem procesu odchudzania. PC należy zawsze pić na świeżo. Nie możesz gotować w rezerwie.
Należy pamiętać, że PC może łatwo przekształcić się w komórki tłuszczowe, jeśli zostanie przyjmowany w nadmiarze. Podsumowując, PC powinien być uzupełnieniem innych środków zdrowego stylu życia.
Białko – co to jest?
Mieszanina
Jakie są rodzaje koktajli?
Z czego robi się mieszanki?
Rodzaje białek i ich właściwości
Dlaczego organizm potrzebuje białka?
W jakich produktach spożywczych znajdujesz białko?
Szkodliwość mieszanin białek
- Siedzący tryb życia,
- nadużywanie tłustych potraw,
Wpływ koktajli na mężczyzn
Jak białko wpływa na kobiety?
Przeciwwskazania
Jak brać białko
- aminokwasy;
- glutamina – odżywia mięśnie;
Szkoda
- nietolerancja glutenu;
- fenyloketonuria;
Korzyść
Jak używać?
Osoby, które przywiązują dużą wagę do zdrowego stylu życia, często zastanawiają się, czy shake proteinowy jest dobry, czy zły? Napoje białkowe znajdują zastosowanie w żywieniu sportowców. Jednocześnie warto przed przygotowaniem takich mieszanek zapoznać się z przeciwwskazaniami i wskazaniami do stosowania.
Jakie są korzyści i szkody związane z koktajlami proteinowymi?
Białko – co to jest?
Aby mówić o negatywnym wpływie i szkodliwości koktajli proteinowych na organizm człowieka, należy zrozumieć, czym jest białko. Białko jest wielkocząsteczkową substancją pochodzenia organicznego, składającą się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka są głównym materiałem do produkcji nowych struktur komórkowych w całym organizmie.
W żywieniu sportowców białko występuje zwykle w postaci sproszkowanej mieszanki, przypominającej nieco żywność dla niemowląt. Stosowany jest w celu szybkiego uzupełnienia niedoborów białka w organizmie związanych ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym lub w celach profilaktycznych w celu skorygowania niestabilnej diety.
Mieszanina
Jakie są rodzaje koktajli?
Głównym składnikiem mieszanek wysokobiałkowych jest sztucznie syntetyzowane, wysokiej jakości białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Aby lepiej trawić białka i poprawić ich właściwości odżywcze, producenci mogą dodawać do nich fruktozę i sacharozę. Wypełniaczem jest często mleko w proszku lub roślinny suszony koncentrat sojowy.
Aby zwiększyć korzystne właściwości, producent może sztucznie wzbogacić produkt kompleksami witaminowymi, tłuszczami i dodatkami mineralnymi. Najczęściej spotykane są witaminy A, B, C i PP.
Kompozycja może zawierać sole potasowe i sodowe. Aby uzyskać lepszy smak, stosuje się aromaty i barwniki spożywcze.
Z czego robi się mieszanki?
Całe białko dostępne na rynku to białko syntetyzowane sztucznie w laboratorium. Ich główna różnica polega na surowcu, z którego jest izolowany. W zależności od składu surowca może to być serwatka, kazeina, soja lub jajko.
Rodzaje białek i ich właściwości
Wśród różnorodności nowoczesnych koktajli proteinowych można wyróżnić kilka głównych podgrup:
- Serwatka jest produktem pochodzenia zwierzęcego. Izoluje się go głównie z mleka pełnego lub produktów ubocznych uzyskanych podczas produkcji, np. serów - sera serowego lub twarogu serwatkowego. Należy do grupy białek łatwo przyswajalnych. W ciągu kilku godzin rozkłada się na aminokwasy i dość szybko się wchłania. Najczęściej polecany jest do stosowania przed treningiem lub w trakcie aktywności fizycznej.
Jak zrobić własny shake proteinowy
- Kazeina to także substancja pochodzenia mlecznego. Częściowo dzięki kazeinie produkty mleczne mają taką wartość odżywczą. Substancja ta jest bogata w wapń i fosfor. Ze względu na powolny rozkład tej substancji w żołądku zaleca się stosowanie go pomiędzy treningami lub przed snem.
- Soja – odnosi się do substancji pochodzenia roślinnego. Po wersję sojową najczęściej sięgają osoby cierpiące na nietolerancję laktozy lub stosujące dietę wegetariańską.
- Jajko jest dość rzadkim przedstawicielem wśród mieszanek sportowych. Wynika to przede wszystkim z jego wysokiego kosztu. Eksperci uważają go jednak za lidera pod względem zawartości białka i substancji biologicznie czynnych.
Wszystkie mieszanki dobierane są indywidualnie w zależności od celu stosowania, a także osobistej nietolerancji poszczególnych składników.
Dlaczego organizm potrzebuje białka?
Białko jest kluczowym „materiałem budulcowym” naszego organizmu. Jedną z jego głównych funkcji jest synteza mięśni. W organizmie istnieje około stu tysięcy rodzajów białek. Są niezbędne do regeneracji tkanek i stałego utrzymania wewnętrznych procesów chemicznych.
W jakich produktach spożywczych znajdujesz białko?
Około 20% naszego ciała składa się z białka. Tylko nasz organizm zawiera więcej wody. Dzięki białku organizm jest w stanie przeprowadzać reakcje strukturalne i biochemiczne niezbędne do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, skurczów mięśni i wzmacniania układu odpornościowego.
Sportowcy stosują odpowiednio zorganizowaną odżywkę białkową nie tylko w celu budowy mięśni. Tak zwana dieta białkowa, w której zmniejsza się całkowitą kaloryczność pokarmów i ściśle reguluje spożycie białka, jest bardzo popularna wśród sportowców podczas „cięcia”. Dietetycy również nie zignorowali tego stylu odżywiania i uważają, że jest on odpowiedni dla dziewcząt dbających o swoją sylwetkę.
Znaczenie białek w naszej diecie jest po prostu nieocenione. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, na przykład dzieci, a także kobiet w czasie ciąży. Brak niezbędnych aminokwasów może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie rosnącego dziecka lub wciąż rozwijającego się płodu.
Szkodliwość mieszanin białek
Pomimo tego, że składniki zawarte w suplementach sportowych są w większości pochodzenia naturalnego i są całkowicie fizjologiczne w stosunku do organizmu człowieka, to jednak niosą ze sobą skutki uboczne. Głównym zagrożeniem jest białko oraz substancje słodzące – fruktoza i laktoza.
Niezwykle duża zawartość pokarmów wysokobiałkowych jest szkodliwa dla organizmu człowieka. Jej nadmiar stanowi poważne obciążenie dla wątroby i nerek – muszą się one zużywać, eliminując jej nadmiar. Wysokie jego stężenie w diecie może prowadzić do biegunek, zaparć i wzdęć. A to tylko najbardziej nieszkodliwe objawy.
Nadużywanie tego produktu przez dłuższy czas prowadzi do przyrostu masy ciała. Możliwa jest również indywidualna nietolerancja na to. Czasami na skórze pojawia się wysypka, a powstawanie trądziku świadczy o zakłóceniu układu hormonalnego. Oprócz innych negatywnych czynników, takich jak:
- Siedzący tryb życia,
- nadużywanie tłustych potraw,
- może przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i rozwoju marskości wątroby.
Wpływ mieszanek wysokobiałkowych na mężczyzn
Przedstawiciele silniejszej płci, ze względu na swoje specyficzne zainteresowania, częściej niż kobiety sięgają po odżywki sportowe. W związku z tym pojawia się wiele plotek, że stosowanie mieszanek powoduje impotencję i przyczynia się do łysienia. Chcemy Cię od razu uspokoić – prawidłowe stosowanie mieszanek sportowych nie stwarza żadnego zagrożenia dla mężczyzn. Nie myl koktajli wysokobiałkowych z lekami sterydowymi.
Wpływ koktajli na mężczyzn
Wręcz przeciwnie, mężczyźni spożywający pokarmy wysokobiałkowe odczuwają wzrost poziomu testosteronu, co prowadzi do zwiększonego pożądania seksualnego. Jeśli chodzi o łysienie, oto jeden fakt naukowy. Nasze włosy składają się głównie z białka. Zanim wypadną i odnowią się, rosną przez dwa do trzech lat, a na etapie wzrostu główną rolę odgrywa białko. Dlatego też jego niedobór może powodować najrzadsze włosy.
Jedynym wyjątkiem dla populacji mężczyzn jest spożycie preparatów sojowych. Eksperci nie zalecają częstego stosowania. Produkty na bazie soi zawierają fitoestrogeny. Działanie tych substancji jest bardzo podobne do działania żeńskich hormonów płciowych, co może przyczyniać się do feminizacji płci męskiej.
Wpływ mieszanek białkowych na kobiety
Jak białko wpływa na kobiety?
W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety najczęściej stosują żywienie sportowe podczas odchudzania. Nasz organizm zużywa więcej energii na rozkład białek niż na przetwarzanie tłuszczów i węglowodanów. Dlatego koktajle wysokobiałkowe stały się produktem niezastąpionym, zwłaszcza dla dziewcząt promujących dietę białkową. Produkt ten pomaga stłumić uczucie głodu i pomóc w przestrzeganiu dokładnej dawki kalorii.
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych pomaga odnowić czerwone krwinki we krwi. Białko jest głównym materiałem, na którym zbudowany jest cały proces hematopoezy. Dotyczy to szczególnie kobiet w trakcie cyklu menstruacyjnego.
Przeciwwskazania
Na pytanie: Czy koktajle proteinowe mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm człowieka? Odpowiedź jest oczywista – tak. Podobnie jak wiele innych produktów, mają one własną kulturę konsumpcji i własne przeciwwskazania. Czy można zminimalizować negatywne skutki? Odpowiedź jest również pozytywna.
Jak brać białko
Aby to zrobić, musisz przestrzegać małego zestawu ogólnie przyjętych zasad. Przede wszystkim należy kontrolować spożycie białka. W normalnych warunkach człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. W zależności od celów, do których dążysz i wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, normę tę można zwiększyć do 5 g.
Osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, wątroby i nerek przed spożyciem odżywki sportowej powinny skonsultować się z lekarzem. To samo zalecenie dotyczy również osób cierpiących na nietolerancję laktozy, cukrzycę i zapalenie trzustki.
Koktajle wysokobiałkowe nie powodują określonego szkodliwego działania na organizm ludzki. Podobnie jak w przypadku wielu aspektów życia, w żywieniu sportowców ważne jest znalezienie optymalnej równowagi i odpowiedniego podejścia. Podobnie przy stosowaniu mieszanek, jeśli znajdziemy optymalną dawkę, można powiedzieć, że przynoszą one więcej pożytku niż szkody.
Film o korzyściach i szkodach białka
Koktajle proteinowe mogą mieć pozytywny i negatywny wpływ na organizm ludzki. Aby w pełni zrozumieć rolę, jaką odgrywają w naszym życiu, obejrzyj film na ten temat:
Wszelkie metody odchudzania wymagają zastosowania kompleksu aktywności fizycznej. Niektóre środki na odchudzanie skupiają się na zmniejszeniu spożycia pokarmu w ciągu dnia. W tym artykule chciałbym porozmawiać o koktajlach proteinowych, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Niektórzy dietetycy przekonują nas, że takie koktajle są dość skuteczne. Sam przepis na przygotowanie koktajlu proteinowego na odchudzanie jest bardzo prosty. Aby to zrobić, należy wymieszać suchą mieszankę z kefirem (można zastąpić jogurtem naturalnym, najlepiej naturalnym) lub mlekiem. I zmiksuj wszystko blenderem. Jednak skład napoju może być inny.
Koktajle proteinowe na odchudzanie są uważane za nieszkodliwe dla organizmu, ale nie dadzą pożądanego rezultatu, jeśli nie będziesz ćwiczyć. Koncentrują się na ograniczeniu spożycia pokarmu w ciągu dnia.
Koktajle proteinowe – przeciwwskazania
Ale jeśli zdecydujesz się schudnąć w ten sposób, pamiętaj, że nie możesz dać się temu ponieść przez długi czas. Ponadto, jeśli masz skłonność do różnych reakcji alergicznych, powinieneś zachować większą ostrożność podczas spożywania takich napojów.
Korzyści z koktajli proteinowych
Do głównych pozytywnych właściwości należą:
- stosować zamiast żywności jednoskładnikowej o dowolnym składzie;
- bezpieczeństwo stosowania do ciała;
- uzyskanie oczekiwanego efektu stosowania takich napojów na odchudzanie.
Wady koktajli proteinowych
Powinny one obejmować:
- duża ilość cukru w napoju i niewielka ilość składników odżywczych;
- w trakcie konsumpcji należy ograniczyć ilość spożywanego innego pokarmu, aby uniknąć odwrotnego efektu;
- występowanie problemów z układem trawiennym na skutek niewłaściwego lub nieregularnego stosowania koktajli;
- w niektórych przypadkach wymagana ilość kalorii może nie zostać otrzymana, co doprowadzi do niepowodzenia i nie przyniesie pożądanego rezultatu
Należy również zaznaczyć, że te wady występują tylko wtedy, gdy koktajl jest brany nieregularnie. W tym przypadku istotnym czynnikiem jest również aktywność fizyczna, która jest po prostu niezbędna, aby uzyskać pożądany efekt w połączeniu ze stosowaniem tego napoju.
Kolejną ważną kwestią jest skład koktajlu, który najlepiej przygotować w domu. Przecież nie trzeba kupować w sklepach koktajli o nieznanym składzie. Taniej i pewniej będzie przygotować napój z naturalnego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, zastępując nim posiłek. Dzięki temu w ciągu kilku dni będziesz mógł sam odczuć rezultaty.
W końcu białko jest uważane za jeden z najważniejszych pokarmów. Jednak nie należy go nadużywać, gdyż jego nadmiar może zaszkodzić organizmowi. Mieszanki na bazie białka mogą szybko i łatwo wyeliminować uczucie głodu i nasycić organizm aminokwasami. Bez wątpienia białko można pozyskać z pokarmów takich jak jajka i mięso. Ale nie powinniśmy zapominać, że zawierają również cholesterol, który w dużych ilościach jest szkodliwy. Dlatego najlepiej jest pozyskiwać białko właśnie z takich napojów. Jak zrobić koktajle proteinowe? Poniżej kilka przepisów.
Orzeźwiający koktajl
Pozwala szybko nasycić organizm. Do jego przygotowania potrzebne będą: seler, pół cytryny, zielone jabłko, kilka liści kapusty, które należy przepuścić przez sokowirówkę. Następnie dodaj 120 g kefiru. Gotowy!
Tonik koktajlowy
Dzięki temu napojowi poczujesz przypływ sił, a głód opuści Cię na długi czas. Można go spożywać przed i po posiłku. Aby się przygotować, należy przepuścić przez sokowirówkę następujące produkty: szpinak, buraki, marchew, jabłka, koperek. Następnie ubić w blenderze z dodatkiem jednego białka. Napój jest gotowy!
Koktajle proteinowe (PS) już dawno przestały być przywilejem profesjonalnych sportowców. Od kilku lat aktywnie korzystają z nich zarówno osoby preferujące zdrowy tryb życia, jak i te, dla których ważna jest estetyka ciała.
Dietetycy w pewnym stopniu aprobują to zjawisko, ponieważ uważa się, że w normalnej diecie współczesnych ludzi brakuje białek białkowych.
W społeczeństwie toczy się ciągła debata na temat tego, czy warto używać komputera PC, czy nie. Niektórzy postrzegają je jako szansę na uzyskanie świetnej sylwetki w krótkim czasie, podczas gdy inni postrzegają je jako całkowitą krzywdę. Gdzie jest prawda?
Rodzaje i skład koktajli proteinowych:
Białka dzielą się na klasy, z których każda jest przeznaczona do określonych celów:
- białko na przyrost masy mięśniowej;
- Gainer służy do pozyskiwania energii;
- aminokwasy;
- BCAA służy do odżywienia komórek mięśniowych;
- arginina jest niezbędna do pompowania;
- glutamina – odżywia mięśnie;
- prohormony pomagają zwiększyć masę mięśniową;
- kompleksy witaminowo-mineralne są niezbędne każdemu;
- spalacze tłuszczu – poprawiają ulgę, spalają tkankę tłuszczową;
- boostery testosteronu pomagają także budować masę mięśniową;
- kompleksy anaboliczne są niezbędne do tych samych celów;
- W celu utraty wagi stosuje się zamienniki posiłków.
Generalnie podstawą PC są białka otrzymywane z serwatki. Dodaje się do nich produkty roślinne i białka jaj. Niektóre z nich dodają multiwitaminy i kompleksy witaminowe. Służą do kompensacji sodu i potasu wypłukiwanych z potem podczas wysiłku fizycznego.
W zależności od podstawowego składnika komputery PC są również podzielone na kilka typów:
- Komputer na bazie surowicy. Wchłania się łatwo i szybko. Istnieją dwa rodzaje: zawierające od 30 do 80% białka i uzupełnione tłuszczami i laktozą – niedrogie i zawierające 95% białka – najdroższe;
- Białko z mleka - mleko PC. Średnia strawność i średni koszt;
- Komputer oparty na jajach. Jest drogi i używany rzadziej;
- Białko sojowe przeznaczone jest dla osób, które nie tolerują produktów mlecznych i jest doskonałe dla wegetarian;
- Białko kazeinowe jest najtrudniej strawne. Zaleca się przyjmowanie go na noc.
Aby zapewnić kalorie, do niektórych rodzajów białek dodaje się fruktozę i sacharozę. Ich zaletą jest to, że działają szybko i można je stosować bezpośrednio przed treningiem.
Do ich przygotowania stosuje się suche mieszanki. Nie ma jednak w ich składzie nic szczególnie egzotycznego, co mogłoby zakłócić ich domowe przygotowanie. Jednak zawodowi sportowcy sceptycznie odnoszą się do domowych białek.
Szkoda
Przed oceną korzyści lub szkód napojów białkowych należy wziąć pod uwagę kilka powiązanych czynników. Ważna jest dawka napoju.
Organizm ludzki jest w stanie strawić nie więcej niż 30 gramów białka dziennie. Jak już powiedzieliśmy, 250 gr. PC zawiera 40 gr. wiewiórka. Na tej podstawie można określić optymalną dawkę. Należy również wziąć pod uwagę, że podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje kilkukrotnie mniej białka.
Nadmiar białka powoduje dodatkowe obciążenie przewodu pokarmowego, w szczególności nerek. Ponadto należy sprawdzić, czy istnieje indywidualna nietolerancja produktów białkowych.
Komputery PC są bezwzględnie przeciwwskazane w przypadku niektórych chorób:
- nietolerancja glutenu;
- fenyloketonuria;
- przewlekłe choroby przewodu żołądkowo-jelitowego i innych narządów.
Przedawkowanie białka może prowadzić do znacznych zaburzeń w organizmie. A systematyczny nadmiar prowadzi do rozwoju dysfunkcji narządów i układów.
Jeżeli jednak chęć przewyższa rozsądek, wówczas przed zażyciem wskazane jest ustalenie indywidualnej dawki pod okiem dietetyka lub innego specjalisty medycznego.
Korzyść
Białko można pozyskać z codziennych pokarmów. To prawda, że w małych dawkach znaczne zużycie energii na trawienie i przez stosunkowo długi czas. Liczba kalorii jest minimalna - od 100 do 250.
W praktyce PC jest akceptowany w następujących przypadkach:
- do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej wśród fanów fitnessu;
- turyści lub geolodzy mogą zabrać ze sobą komputer, ponieważ w warunkach polarnych nie ma możliwości odpowiedniego odżywiania;
- jako uzupełnienie diety dla osób ćwiczących i chcących przyspieszyć proces odchudzania.
Korzyści z PC, a także szkody, zależą od metod, składu i dawkowania napoju.
Zatem prawidłowe spożycie pomaga nie tylko budować masę mięśniową, ale także aktywnie spalać tłuszcz. Aby były skuteczne warto włączyć je do swojej regularnej diety. Kolejną godną uwagi właściwością jest to, że hamują apetyt. Jedna wypita szklanka (pamiętaj, nie więcej niż przepisana dawka) daje energię na długi czas i eliminuje potrzebę podjadania.
Diety odchudzające nie tylko spalają tkankę tłuszczową, ale także przyczyniają się do rozpadu masy mięśniowej, co prowadzi do zwiotczenia partii ciała. Sekret polega na tym, że trzeba włączyć proces antykataboliczny. Ten komputer jest niezastąpionym pomocnikiem. Ponadto znacznie przyspieszają metabolizm.
Jak używać?
Szkodliwość lub korzyść dla organizmu zależy również od tego, kiedy i jak wystąpi. Dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami.
Jeżeli PC zażywa się w celu utraty wagi, należy go przyjmować rano. Zamiast śniadania oczywiście. Możesz zjeść kawałek chleba lub owoc. Kawałek chleba zawiera niewielką ilość węglowodanów, które przyczyniają się do wchłaniania przyjętego składu. Zaleca się wybieranie pieczywa pełnoziarnistego. Produkt ten zawiera dużą ilość błonnika i błonnika.
Owoce dostarczają organizmowi minerałów i witamin. Zawarte w ich składzie fruktoza i cukier błyskawicznie przenikają do krwi i dodają energii.
Ta metoda podawania pomoże organizmowi uzupełnić straty w nocy. Na chwilę uspokaja także apetyt.
Kolejną dawkę zaleca się po treningu, po 15-20 minutach. Należy pamiętać, że zażywając PC należy pić odpowiednią ilość wody. Jeśli jest go za mało, komórki mają tendencję do trzymania go w rezerwie, co jest obarczone cellulitem i spowolnieniem procesu odchudzania. PC należy zawsze pić na świeżo. Nie możesz gotować w rezerwie.
Należy pamiętać, że PC może łatwo przekształcić się w komórki tłuszczowe, jeśli zostanie przyjmowany w nadmiarze. Podsumowując, PC powinien być uzupełnieniem innych środków zdrowego stylu życia.
W ostatnich latach liczba mężczyzn i kobiet na siłowniach stała się prawie równa. Dziewczyny nie tylko opanowały sprzęt do podnoszenia ciężarów, ale także poważnie zainteresowały się żywieniem sportowym. Na reakcję producentów sporpita na ten trend nie trzeba było długo czekać – na półkach wyspecjalizowanych sklepów natychmiast pojawiły się jasne słoiczki z napisem „Protein for Women”, uroczym designem i różnymi „damskimi” smakami i aromatami. Czym oprócz koloru opakowania i etykiet z kwiatami białko dla kobiet różni się od podobnego produktu bez odpowiedniej etykiety? Jak to zażywać i czy zaszkodzi kobiecemu ciału? Czy można zastąpić drogie, kupowane w sklepie odżywki domowymi koktajlami proteinowymi? Na te i wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.
Regularne ćwiczenia na siłowni wymagają zwiększonej ilości białka w diecie. Norma dla kobiety wynosi około 1,5 g na 1 kg masy ciała. To wystarczy do normalnego funkcjonowania wszystkich układów kobiecego ciała, ale nie spowoduje nadmiernego obciążenia przewodu żołądkowo-jelitowego i nerek. I choć ogólnie rzecz biorąc, ciało ludzkie jest zbudowane tak samo zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, to jednak jeśli chodzi o trawienie białka, proces ten jest nieco wolniejszy u płci pięknej. To właśnie ta cecha kobiecego ciała, a także miłość dziewcząt do różnych uroczych dziewczęcych rzeczy, skłoniła producentów odżywek dla sportowców do opracowania specjalnego białka dla kobiet.
Korzyści i szkody białka dla kobiet
Przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji o przyjęciu koktajli proteinowych każda kobieta powinna sama rozważyć wszystkie za i przeciw, zapoznając się z korzystnymi i szkodliwymi aspektami spożywania czystego białka.
Przydatne właściwości suplementów diety
Jeśli pominiemy aspekt jakości kupowanego suplementu, to pytanie, czy koktajle proteinowe są szkodliwe dla kobiet, nie jest nawet tego warte. Białko jest białkiem, zatem działanie tego suplementu na organizm jest dokładnie takie samo, jak spożywanie zwykłych, naturalnych produktów białkowych. To najważniejsza zaleta koktajli proteinowych dla kobiet. Odżywka białkowa powstała z wysokiej jakości koncentratu białka serwatkowego, syntetyzowanego z produktów naturalnych, zawiera minimalne ilości węglowodanów prostych i kwasów tłuszczowych i nie wywiera szkodliwego wpływu na zdrowie kobiety. Wręcz przeciwnie, zalety koktajli proteinowych w ramach diety są oczywiste: wysoka strawność białka, niska zawartość kalorii, dobry smak, łatwość przechowywania i przygotowania. Dzięki tym cechom, piękna połowa bardzo często wykorzystuje białko dla kobiet, aby schudnąć, a nie tylko budować masę mięśniową.
Szkoda koktajli proteinowych
Koktajl proteinowy dla kobiet może być szkodliwy tylko w niektórych przypadkach:
- Nieprawidłowa dawka białka na porcję. Optymalna ilość białka w jednej porcji koktajlu białkowego powinna wynosić około 25-30 gramów. Jeśli przekroczysz tę liczbę, mogą wystąpić niekorzystne skutki dla układu trawiennego i nerek.
- Używanie suplementów niskiej jakości lub przeterminowanych. Nawet w dużym sklepie z odżywkami sportowymi łatwo można natknąć się na podróbkę, wyprodukowaną w krajach trzeciego świata w niehigienicznych warunkach z surowców niskiej jakości, a w niektórych przypadkach nawet zawierającą śladowe ilości pierwiastków toksycznych: ołowiu, kadmu, rtęci czy cyny. Pod żadnym pozorem nie należy stosować takich dodatków w żywności, a jeśli nie mamy pewności co do oryginalności produktu, który trzymamy w rękach, lepiej wstrzymać się z jego zakupem.
- Indywidualna nietolerancja składników produktu.
Koktajle białkowe należy pić w godzinach, w których potrzebne jest jak najszybsze dostarczenie organizmowi aminokwasów. Przede wszystkim białko jest szczególnie korzystne dla kobiet po treningu: jego przyjmowanie zahamuje wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu, rozpocznie proces odbudowy uszkodzonych komórek mięśniowych, doda siły i energii. Dobrym pomysłem jest także wypicie koktajlu proteinowego zaraz po przebudzeniu (jako pierwsze śniadanie). W ten sposób zaspokoisz na chwilę uczucie głodu, ale nie przeciążysz nieprzygotowanego jeszcze na pełny posiłek nadmiarem pokarmu stałego.
Dodatkowo koktajle proteinowe można spożywać w przypadku długich przerw między posiłkami lub jako ostatni posiłek późnym wieczorem. To nasyci Twoje ciało wszystkimi niezbędnymi substancjami i zaspokoi Twój głód.
Kolejnym ważnym pytaniem, na które postaramy się kompleksowo odpowiedzieć, jest to, jak przyjmować białko dla kobiet? Od razu zaznaczmy, że w różnych sytuacjach zaleca się stosowanie różnego rodzaju koktajli proteinowych. Dlatego jeśli jesteś zadowolony z finansowej strony problemu, najlepiej byłoby zastosować szczegółowy schemat dawkowania z jasno określonymi dawkami. Przykład takiego schematu możesz zobaczyć poniżej.
Schemat odbioru
Ten diagram stanowi jedynie wskazówkę dotyczącą tego, kiedy i w jakich ilościach kobiety powinny spożywać białko. Nie jest wcale konieczne dokładne przestrzeganie tego. 4 koktajle białkowe dziennie z nawiązką pokryją dzienne zapotrzebowanie kobiecego organizmu na białko, a w diecie na białko pochodzące z produktów naturalnych po prostu nie będzie już miejsca.
Pamiętaj, że wszelkie suplementy są jedynie dodatkiem do diety, a nie jej całkowitym zamiennikiem, a przynajmniej 75% diety powinny składać się z produktów pochodzenia naturalnego.
Dawkowanie białka, a także schemat dawkowania można zmieniać. Jeżeli odczuwasz zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (zgaga, wzdęcia, niestrawność itp.) należy zmniejszyć ilość spożywanego białka. Nie należy przyjmować całej porcji, ale 50-75%, obciążenie przewodu pokarmowego zmniejszy się, a funkcjonowanie układu trawiennego wróci do normy. Nie należy również przekraczać wskazanej dawki; najprawdopodobniej większe dawki białka po prostu nie zostaną wchłonięte. Naukowcy nie określili jeszcze dokładnej ilości białka, jaką organizm ludzki jest w stanie wchłonąć jednorazowo – może być zbyt wiele czynników pomocniczych, ale większość ekspertów fitness i dietetyków jest przekonana, że dla kobiet ta ilość wynosi 25-30 gramów. W przypadku mężczyzn ilość ta może być nieco wyższa – do 50-60 gramów.
Cechy wchłaniania białka przez organizm kobiety
Mechanizm wchłaniania białek jest również złożony i nie do końca poznany. W procesie trawienia białko rozkłada się na aminokwasy i peptydy, następnie substancje te są wchłaniane przez jelita i dostają się do krwi. Proces ten nazywany jest funkcją transportu białek. Faktem jest, że w większości przypadków pod wpływem zwiększonego poziomu hormonów (duża ilość wolnego testosteronu przyspiesza procesy trawienne w organizmie i poprawia wchłanianie pokarmu) oraz stresu po treningu siłowym, funkcja transportowa białka przebiega w męskim organizmie szybciej niż w kobiecy organizm, dlatego może wchłonąć jednorazowo większą ilość białka.
Przegląd białka dla kobiet
Białko dla kobiet występuje w różnych rodzajach i zażywając je, można osiągnąć różne cele. Różni się kompletnością składu aminokwasowego, szybkością wchłaniania, proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów w gotowym produkcie oraz dodatkiem drobnych substancji, takich jak kretyna czy glutamina.
Koktajle proteinowe na spalanie tłuszczu
Na przykład w okresie spalania tłuszczu najlepszy będzie izolat lub hydrolizat białka serwatkowego lub białko jaja.
Hydrolizaty
Białko serwatkowe czyli białko jaja charakteryzuje się najwyższym stopniem wchłaniania, zawiera niewielką ilość kalorii oraz nie zawiera prostych węglowodanów i tłuszczów. Skład aminokwasów w tego typu białkach jest doskonale zbilansowany. Przyjmowanie jej pokryje całe zapotrzebowanie organizmu na określone mikroelementy. Jedyną wadą tych suplementów jest ich cena. Kosztują średnio półtora raza więcej niż zwykłe białka serwatkowe. Można też stosować kazeinę jako ostatni posiłek i wieloskładnikowe białko pomiędzy posiłkami. Nie zapomnij jednak spojrzeć na skład produktu: wiele białek złożonych zawiera 5-10 gramów prostych węglowodanów (cukier, maltodekstryna, skrobia i podobne substancje) na porcję. W diecie niskowęglowodanowej absolutnie nie potrzebujemy „dodatkowych” węglowodanów, a nawet tych o wysokim indeksie glikemicznym. Białko należy mieszać w wodzie, a nie w mleku, ponieważ mleko jest bogate w laktozę (prosty węglowodan). Mieszając drogi hydrolizat z mlekiem pozbawiasz spożywanie tego dodatku jakiegokolwiek sensu.
Izoluje
W przypadku izolatów zalecamy użycie Nectar Naturals firmy Syntrax. Białko to nie tylko zamknięte jest w pięknym „czysto kobiecym” słoiczku, ale idealnie nadaje się do spalania tłuszczu. Osobliwością produktu tego producenta jest to, że jest on całkowicie wolny od tłuszczów i węglowodanów, a także sztucznych barwników, aromatów i substancji słodzących. Wśród hydrolizowanych białek palmę pierwszeństwa ma Platinum Hydrowhey od Optimum Nutrition. Niestety rzadko spotykany na sklepowych półkach, ale doskonale nadaje się do zażycia bezpośrednio po treningu. Jedna porcja zawiera tylko 140 kalorii.
Białko na przyrost masy
W okresie budowania masy mięśniowej nie jest do końca wskazane wydawanie pieniędzy na tak drogie suplementy jak izolat i hydrolizat, a całkiem możliwe jest ograniczenie się do białka serwatkowego. Najlepiej przyjmować bezpośrednio po treningu siłowym. Najpopularniejszym białkiem serwatkowym dla dziewcząt jest 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition. Być może jest to jedna z najlepszych opcji pod względem ceny i jakości produktu. Ponadto zawiera laktazę i aminogen – enzymy usprawniające procesy trawienne.
Wieloskładnikowe białko i kazeina
W swojej diecie warto uwzględnić także wieloskładnikowe białko i kazeinę, jednak ponownie koniecznie zapoznaj się z listą składników. Jeśli kupujesz białko zawierające węglowodany i tłuszcze, upewnij się, że połączenie to nie powoduje nadmiaru węglowodanów i kalorii w Twojej diecie. W przeciwnym razie zamiast wysokiej jakości masy mięśniowej ryzykujesz zwiększeniem jedynie podskórnej warstwy tłuszczu. W przypadku białek wieloskładnikowych zalecamy użycie Matrix firmy Syntrax. Zawiera serwatkę, kazeinę micelarną i białka jaj oraz peptydy glutaminy w optymalnych proporcjach, co zapewnia całkowitą wchłanialność produktu. Jeśli chodzi o białko kazeinowe, jednym z najlepszych produktów na przyrost masy mięśniowej jest 100% Casein firmy Weider. Zapewnia równomierny przepływ aminokwasów do krwi przez 7 godzin.
Białko jaja i wołowiny
Dla urozmaicenia białko serwatkowe można zastąpić jajkiem lub wołowiną – produkty te dokładnie imitują skład aminokwasowy produktów naturalnych. Dodatkowo producent często dodaje kreatynę do białka wołowego w ilości 2,5-5 gramów na porcję koktajlu, co sprawia, że jej stosowanie jest jeszcze bardziej korzystne – kreatyna pomaga gromadzić energię w postaci cząsteczek ATP, co pozwala naszym mięśniom na większą pracę praca siłowa. Carnivor od MuscleMeds słusznie uważany jest za najlepszą jakość i smak białka wołowego. Zawiera kilkukrotnie więcej kreatyny niż zwykły stek i jest bogaty w BCAA, które wzmacniają działanie anaboliczne i antykataboliczne. W jego rozwoju brał czynny udział słynny kulturysta Kai Green. Firm produkujących białko jaja jest niewiele, a firma Optimum Nutrition mocno zajęła pustą niszę swoim produktem 100% Egg Protein. Jedna porcja tego białka zawiera tyle białka i korzystnych mikroelementów, co siedem gotowanych białek jaj.
Białko do suszenia
Dziewczyny, które są zawodowymi kulturystkami i często biorą udział w zawodach, znają koncepcję wycinania – spalania podskórnej tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej w celu wyeksponowania sylwetki. Białko serwatkowe dla kobiet idealnie nadaje się do tego celu, ponieważ można je przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Ten rodzaj białka jest szybko wchłaniany przez kobiecy organizm, co czyni go niezastąpionym narzędziem w walce o piękną ulgę, jeśli do zawodów pozostało niewiele czasu. Białko serwatkowe dla kobiet charakteryzuje się wysokim „współczynnikiem efektywności”. W tym samym celu wykorzystuje się kazeinę i białka sojowe. Kazeina jest białkiem „wolnym”, dlatego zwykle przyjmuje się ją na noc. Ale białko sojowe podczas suszenia będzie zbawieniem dla dziewcząt, które cierpią na nietolerancję laktozy lub przestrzegają diety wegetariańskiej.
Jak zrobić shake proteinowy w domu?
Przygotowanie koktajlu proteinowego dla kobiet w domu nie jest trudne. Do tego potrzebne nam będą jedynie łatwostrawne produkty białkowe, woda lub mleko oraz blender. Można również dodać świeże owoce i jagody, dżemy, miód lub płatki owsiane, ale w tym przypadku przygotujesz rodzaj zysku, ponieważ proporcja białek i węglowodanów będzie wynosić około 50/50. Zmieniaj skład koktajlu według własnego uznania, w zależności od tego, jakie cele realizujesz.
Aby dodać swojemu smoothie bogatego owocowego smaku, użyj niskokalorycznych dżemów lub konfitur. Produkt ten nie jest już rzadkością, można go łatwo znaleźć w sklepach z odżywkami dla sportowców lub na działach ze zdrową żywnością dużych hipermarketów. Jeśli chcesz przygotować koktajl o niskiej zawartości węglowodanów, który nie zawiera dodatkowych węglowodanów i jest przyjazny dla diety, niskokaloryczne dżemy będą doskonałym wyborem, aby poprawić smak koktajlu. Oczywiście smak naturalnych dżemów czy konfitur jest znacznie jaśniejszy i bogatszy, lecz zawierają one dużą ilość cukru.
Białkowym składnikiem domowego koktajlu białkowego jest zazwyczaj twarożek (zwykły, zbożowy lub miękki) lub podobne produkty mleczne, takie jak jogurt grecki. Oczywiście lepiej będzie, jeśli produkty te będą miały obniżoną zawartość tłuszczu, ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera około 9 kalorii. Często w takich przepisach znajdują się surowe jajka, ale bądźmy szczerzy: jedzenie surowych jaj kurzych nie sprawia przyjemności. Mają lepką, lepką konsystencję, niski stopień strawienia ze względu na brak enzymu niezbędnego do trawienia surowca, wysoką zawartość tłuszczu w żółtkach, a także istnieje ryzyko zarażenia salmonellozą. A jeśli problem salmonellozy nadal można rozwiązać, jedząc jaja przepiórcze zamiast kurzych, inne problemy nie znikną. Dlatego bazą białkową naszych koktajli będzie twarożek – zawiera zarówno białko serwatkowe, jak i kazeinę, ma neutralny mleczny smak i dobrze miesza się w blenderze.
Przepisy na domowe koktajle proteinowe
| Składniki | Opis |
|
Ten koktajl proteinowy to najmniej kaloryczny koktajl na naszej liście; nie zawiera nadmiaru węglowodanów ani tłuszczu i można go spożywać nawet na ścisłej diecie niskowęglowodanowej. |
|
Ten koktajl proteinowy zawiera dużą ilość witamin uzyskanych z jagód, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. |
|
Ten shake proteinowy ma przyjemny smak i konsystencję, a niewielka ilość zawartych w nim węglowodanów prostych natychmiast przywróci energię i przywróci Cię do życia po ciężkim treningu siłowym. |
|
Ten koktajl białkowy jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany proste i złożone i z łatwością może zastąpić pełny posiłek złożony z pokarmu stałego. Kiwi jest również bogate w witaminę C (prawie 2 razy więcej niż w pomarańczach) i błonnik, który poprawia odporność i funkcjonowanie układu trawiennego. |
Większość osób myślących o swojej sprawności fizycznej i rozpoczynających wizyty na siłowni od razu udaje się do sklepu po odżywki sportowe. Dotyczy to szczególnie kobiet, które uważają, że bez dodatkowych leków i mieszanek nie będą w stanie zbudować masy mięśniowej. Jednym z najpopularniejszych produktów wśród sportowców są koktajle proteinowe, których korzyści i szkody dla zewnętrznych konsumentów są owiane tajemnicą. Czy są aż tak dobre, jakie zadania spełniają i jak bezpieczne są dla organizmu?
Co to jest shake proteinowy?
Produkt oparty na rozpuszczalnym w wodzie proszku białkowym, który po zmieszaniu z płynem tworzy masę średniej grubości bez wyraźnego smaku. Nieważne, ile kosztuje shake proteinowy, zawsze jest on syntetyczny: białka uzyskuje się sztucznie, co już budzi wątpliwości co do zalet gotowej mieszanki. Ale nadal, aby ocenić koktajle białkowe (korzyści i szkody, skuteczność), musisz zrozumieć ich klasyfikację. W zależności od składu wyróżnia się następujące białka:
- kazeina;
- serwatka;
- soja;
- jajko.
Już na podstawie samych nazw jest w przybliżeniu jasne, czego można się spodziewać po każdej opcji, ponieważ sztuczne białko ma w przybliżeniu taki sam skład chemiczny jak białko naturalne, więc powinno działać podobnie na organizm. Jedyne, co nie wszyscy rozumieją, to pierwsze 2 opcje. Co w nich jest?
- Kazeina - zawiera aż 80% białka, posiada dodatkowe aminokwasy hamujące wchłanianie. Większość sportowców pije ten koktajl wieczorem, ponieważ działa on powoli, a pełną regenerację mięśni można zaobserwować dopiero rano.
- Serwatka – ma najbardziej znany dla organizmu skład, jest przygotowana na bazie serwatki i jest lekkostrawna. Podczas intensywnych treningów można go stosować co 4 godziny, szybko przywraca siły. To prawda, że oprócz białka zawiera laktozę (cukier mleczny) i tłuszcze, dlatego nie należy go stosować podczas odchudzania.
Oprócz białek stanowiących podstawę proszku, do koktajli białkowych można dodawać witaminy i aminokwasy, spalacze tłuszczu i suplementy mineralne. Niektórzy producenci wprowadzają także aromaty, aby uprzyjemnić proces spożywania produktu. To prawda, że wpływa to negatywnie na jego cechy.
Sportowe koktajle proteinowe: korzyści i szkody dla kobiet i mężczyzn
Wpływ takiego napoju na organizm ludzki zależy całkowicie od kilku czynników. Po pierwsze, jaki rodzaj koktajlu został zakupiony. Serwatka jest akceptowana dość dobrze, podobnie jak jaja, soja jest odpowiednia dla osób nietolerujących białka mleka, a przy kazeinie należy zachować ostrożność ze względu na jej trudną wchłanialność. Po drugie, znaczenie ma Twój plan treningowy, a także indywidualne parametry: ilość masy mięśniowej i tłuszczowej, waga, stan zdrowia. Osoba, która codziennie spędza 4-5 godzin na siłowni, potrzebuje znacznie więcej białka zewnętrznego niż kobieta, która kilka razy w tygodniu przychodzi na godzinę ćwiczeń.
Zaletami koktajli proteinowych są same korzyści białka, które odpowiada za budowę tkanki mięśniowej, a także procesy metaboliczne w organizmie, wzmocnienie układu odpornościowego, przenoszenie hemoglobiny i regenerację tkanki łącznej.
Ale jednocześnie koktajle proteinowe wyrządzają również wiele szkód dla organizmu ludzkiego, jeśli nie przestrzega się zalecanych dawek (lepiej, jeśli ustali je indywidualnie dla Ciebie specjalista). Ponadto nie można ich spożywać stale - tylko raz dziennie zamiast pierwszego posiłku: w przeciwnym razie przewód pokarmowy zostanie odstawiony od „normalnego” pokarmu stałego.
- Aby zyskać masę mięśniową, koktajl należy pić przed i po treningu, a w celu regeneracji mięśni – wieczorem.
- Jeśli nie ćwiczysz, nie powinieneś pić koktajlu proteinowego: istnieje większe prawdopodobieństwo, że zwiększysz masę tłuszczową niż masę mięśniową.