Przepisy na jedzenie niskokaloryczne. Napoje o najniższej kaloryczności. Przykładowe menu na tydzień

Niskokaloryczne nie oznacza bez smaku i ubogie w składniki odżywcze. Napełnij lodówkę zdrową i niskokaloryczną żywnością, która promuje zdrowie i utratę wagi!

Chociaż pączki zero kalorii nie zostały jeszcze wynalezione, nie oznacza to, że poszukiwanie zdrowej i pożywnej żywności dla diety niskokalorycznej jest skazane na niepowodzenie. Nie napełniaj żołądka niezdrowym jedzeniem. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które musisz wykonać, aby spalić kalorie całej pizzy lub wysokiej szklanki lodów czekoladowych.

Wybór odpowiedniej niskokalorycznej żywności pomoże Ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, zamiast go przechowywać. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie pracy, przygotowaliśmy ranking 40 najlepszych produktów z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre pokarmy mają „ujemną” zawartość kalorii, to znaczy, że trawią więcej energii niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne zdrowej, niskokalorycznej żywności, która w niewielkim stopniu przyczynia się do wartości energetycznej diety. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych ma 100 lub mniej kalorii na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz zawartość kalorii w menu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby wypełnić dietę pokarmem, który nie pozostawia uczucia głodu. W końcu nie chcesz głodować przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla mięśni i kubków smakowych. Nie wszystkie produkty niskokaloryczne to surowe warzywa do sałatek. Działy mięsne, nabiałowe i inne supermarketu to hojna przystań dla doskonałego jedzenia, które pomimo niskiej kaloryczności jest naładowane po brzegi użytecznością i jasnym smakiem.

Jeśli masz ochotę na coś do żucia, ale boisz się przyjąć zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci w pełni wykorzystać swoją dietę bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 szklance

Twoje menu potrzebuje tego niskokalorycznego warzywa. Badanie przeprowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention wykazało, że spośród wszystkich produktów dostępnych w supermarketach rukiew wodna wyróżnia się bardzo wysoką zawartością składników odżywczych. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I, podobnie jak inne warzywa kapustne, rukiew wodna jest silna.

Podobnie jak inne warzywa kapustne, rukiew wodna jest silnym przeciwutleniaczem.

Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 białego ziemniaka w plastry, wyślij je na patelnię. Dodaj 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Wlej 4 szklanki bulionu warzywnego, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rukwi wodnej, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj ogień przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i ugotuj z tego puree zupy. Następnie wlej 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego na patelnię i gotuj jeszcze przez kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych zieleni stanowi doskonały dodatek do bardzo niskokalorycznej sałatki lub kanapki. Rukola rekompensuje deficyt kalorii dużą dawką witaminy K. Ponadto, podobnie jak inne warzywa liściaste, rukola jest silnym przeciwutleniaczem. Szukaj go obok zielonych warzyw, takich jak młody szpinak.

Aby przygotować szybką kanapkę, włóż do tostera kilka cienkich kromek chleba. Jedną posmarować musztardą Dijon, na wierzchu cienkimi paskami szynki, ćwiartkami jabłka i pęczkiem rukoli. Dociśnij to wszystko drugim plasterkiem.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie zasłużył sobie na status superfood, który uczynił jarmuż ulubionym pokarmem fanów obcisłych dżinsów, ale jest świetnym chrupiącym ponczem w niskokalorycznej diecie. Seler to pokarm niezwykle nieporęczny, co oznacza, że ​​możesz napełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Seler to pokarm niezwykle nieporęczny, co oznacza, że ​​możesz napełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Wraz z niewielką ilością kalorii otrzymujesz potężną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Zrób obfitą zupę z kurczakiem i makaronem. Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Posiekaj marchewki, cebulę i seler, wyślij je na patelnię. Gotuj, aż cebula stanie się miękka. Wlej 4 szklanki bulionu drobiowego, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Dusić do miękkości warzyw, następnie dodać posiekanego gotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choi (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Podczas gdy jarmuż i szpinak zyskują całą chwałę, to azjatyckie warzywo warto włączyć do diety o ograniczonej kaloryczności. Członek rodziny krzyżowych jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma łagodniejszy smak w porównaniu do wielu ciemnych warzyw i przypadnie do gustu wybrednym smakoszom.

Oddziel liście pieczonego choi od łodygi i drobno posiekaj. Pokrój również łodygę w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodać łodygę pak choi, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Dusić przez 3 minuty lub do zmiękczenia łodyg.

Posyp liśćmi bak choi i 2 łyżeczkami startej skórki z cytryny. Podpalaj, aż liście lekko zwiędną. Zdjąć z ognia, skropić 1 łyżką świeżego soku z cytryny i doprawić solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom lekko pikantnego smaku i poprawiają ich konsystencję. Rzodkiewka jest skąpa w kaloriach, ale jest w niej dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i zawierają mnóstwo dobroci przy minimalnej ilości kalorii.

Rzodkiewka skąpi kalorii, ale jest w niej mnóstwo witaminy C

Pół funta przekrojonych na pół rzodkiewek skrop oliwą, solą i pieprzem. Ułóż rzodkiewki na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni Celsjusza przez co najmniej 35 minut, aż będą miękkie i pomarszczone. Zamieszać po 15 minutach. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Pieczone rzodkiewki podawać z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jednej średniej cukinii

Jeśli chcesz „wycisnąć” określoną ilość kalorii z diety, skieruj wózek supermarketu na to warzywo. W ten sposób ładujesz go wieloma składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik zaspokajający głód, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą noża do warzyw lub ostrego noża pokrój cukinię wzdłuż na paski przypominające makaron i smaż je przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaron z cukinii sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny makaron obiadowy.

7. Ogórek

22 kalorie w pół ogórka

Ogórki w 95% składają się z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów spożywczych w supermarkecie. Wysoka zawartość wody pomoże Ci utrzymać nawodnienie i sytość, co zmniejszy ryzyko pokusy na ciasteczka brownie. Aby uzyskać trochę więcej błonnika, zostaw krajalnice do warzyw na kredensie, ponieważ włókna roślinne znajdują się głównie w skórze.

Aby przygotować salsę, wymieszaj posiekany ogórek z papryką, pokrojonymi w kostkę awokado, pokruszonymi jalapenos, posiekaną kolendrą, świeżym sokiem z cytryny i kilkoma szczyptami soli. Podawać do dań rybnych.

Owoc

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyczny słodki smak śliwek to doskonały sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze bez uszczerbku dla sylwetki. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne antyoksydantów.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki z pomarańczy, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.

Włóż wszystko do rondla i gotuj na małym lub średnim ogniu bez pokrywki, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w pół grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który utrzymuje kalorie z cukru w ​​ryzach, czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co sprawia, że ​​niskokaloryczne owoce są również dobre dla serca.

Aby uzyskać odpowiedni dodatek do 6 paczek, pokrój grejpfruta w ósemki i umieść w misce, zachowując cały sok. Wymieszać z awokado i drobno posiekanym koprem lub koperkiem. Wlej zarezerwowany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek i dopraw szczyptą soli i pieprzu. Podawaj sos sałatkowy przyozdobiony świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach przez cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale także bogate w witaminę C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu cierpią na dotkliwe duszności.

Co ważniejsze, badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.

Aby zrobić niezwykle pożywną hiszpańską zupę znaną jako gazpacho, zmieszaj w blenderze 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu z czerwonego wina, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Wstaw do lodówki na 2 godziny, a następnie podawaj.

11. Gałka muszkatołowa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo witaminy C i zdrowego dla serca potasu. Sam w sobie świetnie nadaje się jako przekąska, ale można go również dodać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś gałki muszkatołowej, wybierz taką, która jest cięższa i ma woskową skórę. Unikaj melonów z miękkimi obszarami.

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo witaminy C i zdrowego dla serca potasu.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wrzuć młody szpinak z pokrojoną w kostkę gałką muszkatołową, połówkami pomidora koktajlowego, ćwiartkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się pełny bez ryzyka przejadania się.

Spowalniając trawienie pokarmu, błonnik pomaga czuć się sytym i to jest główny powód, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce ze złogami tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponujący zestaw składników odżywczych, w tym przeciwutleniacze i witamina K.

Umieść 2 szklanki jagód, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego w średnim rondlu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na małym lub średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuść 2 łyżeczki mąki kukurydzianej w 1 łyżce stołowej wody, wymieszaj z masą jagodową i gotuj przez 1 minutę. Skrop sosem płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

płatki

76 kalorii na ½ szklanki ugotowanych płatków śniadaniowych

Bulgur jest wytwarzany z gotowanych na parze, suszonych i pokruszonych ziaren pszenicy. Szybko się gotuje i jest bogata w błonnik. Bulgur zapobiega skokom cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpywania się zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko pokusy marnowania żywności.

Aby zrobić owsiankę na śniadanie, dodaj 2 szklanki wody, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli do rondla. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, aby kasza bulgur stała się miękka i miała konsystencję płatków owsianych.

113 kalorii na filiżankę ugotowanego makaronu

Makaron Soba ma około 50% mniej kalorii skrobi niż spaghetti z pszenicy durum. Wykonany z bezglutenowej mąki gryczanej, makaron w stylu japońskim jest lepszy do sześciopakowego pościgu. Pamiętaj tylko, aby kupić makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej, ponieważ trochę mąki pszennej może wniknąć i zwiększyć kaloryczność produktu.

Makaron soba ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu, po ugotowaniu soba dokładnie opłucz) i podawaj z łososiem, gotowanym groszkiem, marchewką i szalotką. Dopraw sosem sojowym, olejem sezamowym, octem ryżowym i ostrymi sosami.

15. Teff

128 kalorii na pół szklanki teff

W porównaniu z innymi zbożami, takimi jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie płatki są mniej kaloryczne. Drobne ziarna składają się głównie z kiełków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest gigantem odżywczym z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnika, magnezu, wapnia i fosforu.

Teff ma smak słodowo-orzechowy, a ponieważ po ugotowaniu uwalnia skrobię, może być używany do robienia niskokalorycznych puddingów, odmian palenta lub śniadaniowej owsianki, która przypomina herkulesa w konsystencji.

Drobne ziarna to głównie kiełki i otręby, najbardziej odżywcze części każdego ziarna.

Aby uzyskać zdrowy dla figury pudding, zagotuj 2 szklanki wody i 1/2 szklanki teffu. Zmniejsz ogień i gotuj, mieszając, aż kasza wchłonie całą wodę, około 15 minut.

Niech teff ostygnie, a następnie zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całego banana, 1/3 szklanki mleka kokosowego, 3 łyżkami melasy lub syropu klonowego, 3 łyżkami proszku kokosowego, 2 łyżeczkami ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki posiekane goździki lub cynamon i szczypta soli. Wstawić do lodówki na 2 godziny przed podaniem.

16. Otręby pszenne

31 kalorii w ¼ szklanki

Rozważ otręby pszenne jako łatwy sposób na dodanie niskokalorycznej żywności do swojej diety. Zwieńczony imponującą listą składników odżywczych, w tym magnezem i 6 gramami błonnika w ćwiartce filiżanki. Pomoże Ci pozostać pełny i szczupły.

Aby zrobić pyszne babeczki z otrębów pszennych, połącz ½ szklanki otrębów, ½ szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki sody oczyszczonej. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Dodaj mokre składniki do suchych składników i rozłóż ¼ szklanki ciasta na każdą babeczkę na blasze do pieczenia.

31 kalorii na filiżankę

Tłusty popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale domowej roboty niskokaloryczny popcorn to świetny wybór dla twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz z łatwością wypełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby uzyskać przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i startą skórkę z 1 limonki. Posyp płatki popcornu mieszanką przypraw.

18. Placki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, placki ryżowe mogą zaspokoić Twoje pragnienie bez dodatkowych kalorii. Wykonane z dmuchanego brązowego ryżu, placki są również źródłem pełnoziarnistych i węglowodanów energii. Unikaj mocno aromatyzowanych opcji, aby trzymać się z dala od cukrów i niewiarygodnych składników.

Aby szybko przekąsić, rozsmaruj ser ricotta na cieście ryżowym i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty makaron żelatynowy wytwarzany jest ze zmiażdżonych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnych w wodzie niestrawnych włókien zwanych glukomannanem. W Shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania smaki sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na azjatyckich rynkach lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnych w wodzie, niestrawnych włókien zwanych glukomannanem.

Aby szybko ozdobić, przygotuj shirataki zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, a następnie skrop pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na jedną (2 połówki)

Płaskie, cienkie kółka mogą zaoszczędzić mnóstwo skrobiowych kalorii podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: dwie kromki zwykłego chleba mogą mieć dwa razy więcej kalorii. Jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek zrobionych w 100% z pełnych ziaren, aby skubać również porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby zrobić pizzę dla jednej w kilka minut, posmaruj bułkę sosem pomidorowym, na wierzchu połóż kanadyjski bekon i kawałki niskotłuszczowej mozzarelli. Umieść w mikrofalówce, aż ser się rozpuści.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Kiedy musisz szybko zrobić kanapkę na lunch, wybierz to mięso na niskokaloryczną przekąskę. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w sekcji delikatesowej. Aby uniknąć dodatku cukrów, nie kupuj filetów wędzonych w miodzie.

Aby uzyskać szybką przekąskę dla sześciu paczek, pokrój warzywa, takie jak marchewka, cukinia i ogórek, w paski o grubości zapałki. Pasiastego indyka posmaruj musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zwiń.

82 kalorie na 100 g

Delikatny biały dorsz nie napełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni solidną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z bardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek mielonego czosnku, sok z 1/2 cytryny, ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu, ¼ szklanki oliwy z oliwek. Podsmażanego dorsza polać sosem.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Powodów, dla których warto zarzucać sieci w poszukiwaniu małży jest wiele! Dzięki 10 gramom białka premium na porcję oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Do tego dochodzi fakt, że małże są uważane za jeden z najczystszych rodzajów owoców morza i dają imponującą dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

European Journal of Sports Science zasugerował, że spożycie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację przyswajania tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom białka premium na porcję oferują doskonały stosunek białka do kalorii.

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku podsmażamy przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Na patelnię włożyć połówki pomidorków koktajlowych, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki każdej mielonej czerwonej papryki, soli i czarnego pieprzu. Smaż, aż pomidory zaczną się rozkładać, około 4 minut.

Teraz możesz wsypać na patelnię około kilograma małży, zamknąć pokrywkę i pocić przez około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które są zamknięte.

24. Noga z indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Ta aromatyczna, niskokaloryczna porcja drobiowa zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 gramach i wspiera przyrost masy mięśniowej na pełnych obrotach. Ale idź spokojnie z tłustą skórą, ponieważ powyższe wartości kalorii dotyczą tylko mięsa. Duszone udka kurczaka w wodzie zamienią znaczną część tkanki łącznej w żelatynę, dzięki czemu mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Na średnim ogniu rozgrzej olej na patelni, która jest wystarczająco duża, aby pomieścić udka indyka. Dopraw indyka solą i pieprzem. Ułóż udka z kurczaka na patelni i smaż z obu stron, aż się zrumienią, około 6 minut. Zdejmij udka kurczaka z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Posyp 1 zmielonym porem, 2 posiekanymi ząbkami czosnku i 1 łyżką startego imbiru. Smaż, cały czas mieszając, przez 5 minut lub do momentu, gdy por będzie miękki i złocisty.

Wlej półtorej szklanki rosołu z kurczaka na patelnię i zeskrob wszelkie przyklejone kawałki z dna. Na patelnię wsyp 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczkę mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli. Włóż udka z indyka na patelnię, zagotuj i zmniejsz ogień na średnim ogniu. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, gdy mięso będzie bardzo miękkie, obracając udka co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka budującego mięśnie, trudno jest znaleźć alternatywę dla piersi kurczaka bez skóry i kości.

Duża ilość białka pomoże uporać się z żołądkiem na dwa sposoby: poprzez uczucie sytości i zwiększenie efektu termicznego jedzenia, czyli ilości kalorii, które musisz spalić tylko po to, by strawić jedzenie.

Jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka budującego mięśnie, trudno znaleźć alternatywę dla piersi kurczaka bez skóry i kości.

Aby pierś z kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filet włożyć do dużego rondla i dolać wody, aby przykryć pierś na co najmniej 3-4 cm i doprowadzić wodę prawie do wrzenia, aby na powierzchni pojawiły się pojedyncze bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień na niski lub średni, częściowo przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do czasu, aż mięso będzie ugotowane. Dostosuj ciepło zgodnie z potrzebami podczas gotowania, utrzymując je na wolnym ogniu i zetrzyj pianę, która się pojawi.

26. Polędwiczki wieprzowe

108 kalorii na 100 g

Polędwiczki wieprzowe to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera również godne pochwały ilości witaminy z grupy B, których organizm używa do przekształcania spożywanego jedzenia w energię, aby przejść przez ciężkie treningi. I nie zapomnij o obciążeniu białkiem: 21 gramów w skromnej porcji 100 g.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju w dużym rondlu. Smaż 1 pokrojoną w kostkę cebulę, 0,5 kg posiekanej polędwicy wieprzowej i 2 ząbki mielonego czosnku przez 5 minut. Do rondla wlej 1 szklankę czerwonego wina i gotuj przez 5 minut. Dodaj słoik puree z pomidorów, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 pokrojony w kostkę zielony pieprz, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczkę suszonego oregano i po 1/4 łyżeczki soli, pieprzu cayenne i czarnego pieprzu. Dusić na małym ogniu, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie rozbije banku kalorii, warto sięgnąć po grzbiet wołowiny. Wycięte z obszaru w pobliżu tylnych nóg bydła, jest to rodzaj czerwonego mięsa o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu 6 do 1, który pomoże Ci skuteczniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem sprawi, że będzie miękkie i mniej podatne na wysychanie podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj razem ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sosu sojowego, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku w proszku. Dodaj 700 g jabłka wołowego, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu. Stek wyjąć z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut na średnio wysmażony, obracając stek raz w trakcie procesu. Odstawić stek na 10 minut, a następnie pokroić w cienkie plasterki wzdłuż ziarna. Spróbuj podawać mięso w tacos.

FASOLA

28. Jedwabne tofu

36 kalorii na 100 g

Sklepy sprzedają różne odmiany tofu o różnych teksturach. Jedwabne tofu jest dostępne jako „miękkie”, „twarde” lub „bardzo twarde”. Ten rodzaj tofu ma niewielką ilość wody lub nie ma jej wcale, co nadaje mu kremową konsystencję i mniej kalorii niż tradycyjne, twarde tofu prasowane.

Chociaż nie nadaje się do smażenia, jedwabiste tofu świetnie nadaje się do potraw takich jak budynie, koktajle, dipy i sosy do sałatek. Kontroluje kalorie i służy jako źródło wysokiej jakości białka roślinnego.

Aby przygotować niskokaloryczny shake potreningowy, spróbuj zmieszać 1 szklankę wody kokosowej, 85 g jedwabistego tofu, 1 łyżkę białka w proszku, 2 łyżki mielonych nasion lnu, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę świeżego imbiru.

29. Fasola smażona

91 kalorii na ½ szklanki

Wykonany z tartej fasoli pinto, ta meksykańska podstawa dostarcza ogromną porcję błonnika pokarmowego zaspokajającego głód oraz szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i żelazo zwiększające energię.

Koniecznie przeczytaj listę składników na słoiku, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Połącz paloną fasolę, mielone chili, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozłóż na chlebie i połóż na nim jajko gotowane lub sadzone.

30. Fasola w puszkach

108 kalorii na ½ szklanki

Fasola to szybki sposób na dodanie do diety niskokalorycznego białka i błonnika roślinnego. Białko i błonnik w niedrogich ziarnach spowalniają trawienie węglowodanów złożonych znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły dopływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy oferują już fasolę w puszkach bez solanki.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i wysuszoną fasolę w puszkach z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ szklanki

Niewiele pokarmów może dorównać wartości odżywczej soczewicy. Nie tylko jest skąpy pod względem kalorii, ale zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt i solidną listę produktów spożywczych. A ona też oszczędza grosz!

Nie tylko jest skąpy pod względem kalorii, ale także zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnika tłumiącego apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby uzyskać porządnego wegetariańskiego burgera, umieść 1/4 szklanki suszonej zielonej soczewicy w średnim rondlu i przykryj 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić, aż soczewica zmięknie, około 25 minut. Odcedź wodę i odstaw soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i miksuj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie będzie kremowa.

Dodać ½ szklanki płatków owsianych instant, 100 g miękkiego sera koziego, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych na oleju pomidorów, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżkę musztardy Dijon, 1 łyżeczkę kminku w proszku, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz czarny do smaku; włącz kombajn i wymieszaj w jednorodną masę.

Zaślep 6 ciastek tej samej wielkości i usmaż je na wysmarowanej tłuszczem patelni.

Mleczarnia

25 kalorii w 3 łyżkach stołowych

Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białka jajka. Białka jaj są szczególnie bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni je supergwiazdami w budowaniu mięśni. Spróbuj użyć białka jajek w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Na rozgrzaną patelnię wrzuć 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych „kremowych” pomidorów. Ubijaj cały czas, aż białka jajek się skrzepną. Dopraw niskokaloryczną jajecznicę ostrym sosem.

33. Mozzarella, częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli zjesz za dużo kalorycznego pełnotłustego sera, twój sześciopak będzie pokryty tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz kawałek niskotłuszczowej mozzarelli w lodówce. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Spróbuj z kanapkami, pizzą, tacos i jajecznicą.

Możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli.

Przygotuj sałatkę z makaronem caprese, podrzucając makaron z pszenicy durum z kawałkami tuńczyka albacore w puszkach, pokrojoną w kostkę częściowo odtłuszczoną mozzarellą, plasterkami pomidora koktajlowego i posiekaną świeżą bazylią. Wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Wymieszaj sos z makaronem.

83 kalorie na szklankę

Mleko pozwala uzyskać najwyższej jakości białko bez kalorii z tłuszczu. W szklance mleka znajduje się również trio budulców kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko łuskaniu, kup organiczne odtłuszczone mleko od krów, które nie zostały odurzone antybiotykami.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając razem pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlej 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posyp posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryj pokrywką i pozostaw na noc w lodówce.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety bez dodatkowych kalorii występujących w tłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz silnego wsparcia odpornościowego i trawiennego, probiotyki mogą nawet stać się sojusznikami w walce z nadwagą!

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to luksusowy sposób na włączenie do codziennej diety wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami.

Umieść 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 1/2 awokado, 1 łyżkę soku z limonki, 1/4 łyżeczki chili w proszku i szczyptę soli w blenderze. Mieszaj do uzyskania jednorodnej masy. Używaj jako sosu do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczna alternatywa orzechów jest wytwarzana przez zmielenie skórek migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszanki. Mają bardzo niską zawartość tłuszczu w porównaniu do całych orzechów, więc są niskokaloryczną opcją do robienia płatków zbożowych, koktajli potreningowych lub weekendowych naleśników. Poszukaj słowa „niesłodzony” na pudełku. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Naładuj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu, kilka łyżek masła orzechowego w proszku, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklankę mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę stołową

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku poprzez tłoczenie orzeszków ziemnych w celu usunięcia większości tłuszczu. Kiedy zmieszasz proszek z wodą, otrzymasz kremową pastę, która nie ma połowy kalorii zwykłego masła orzechowego. Ale podobnie jak tradycyjne pasty do smarowania, nadal otrzymujesz korzyści odżywcze w postaci białka i błonnika pokarmowego. Możesz nawet dodać proszek bezpośrednio do potraw, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Rozcieńczyć masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałożyć pomiędzy łodygi selera. Dostaniesz przekąskę, która sprawi, że znów poczujesz się jak dziecko.

przyprawy

3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz dodać do sosu fajerwerki o smaku prawie bez kalorii, koniecznie wrzuć do spiżarni ocet, na przykład z czerwonego wina. Niektóre badania pokazują, że kwas octowy może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Aby uzyskać pyszny sos sałatkowy, wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu z czerwonego wina, posiekaną szalotkę, posiekany czosnek, musztardę Dijon, świeży tymianek, sól i czarny pieprz.

39. Tymianek

3 kalorie na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym przyroście kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają arsenał przeciwutleniaczy, które zamienią niskokaloryczną dietę w skuteczny środek przeciw chorobom.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym przyroście kalorii.

Połącz 1 łyżkę świeżego tymianku, startą skórkę z 1 cytryny, 1 łyżeczkę proszku czosnkowego, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tę mieszankę na kurczaka, stek lub wieprzowinę.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle lub naleśniki, cynamon pomoże Ci wzmocnić smak bez kalorii. Wiele badań, w tym niedawny raport w Diet Science, powiązało cynamon z lepszym profilem glikemicznym, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu wokół twoja talia.

Aby przygotować budyń, który nie powoduje zaburzeń jelitowych, podgrzej pół szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj 85 g pokruszonej gorzkiej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego proszku kakaowego i odstaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki startej skórki pomarańczowej, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki cynamonu i 1/4 łyżeczki mielonego chile. Umieść mieszankę czekoladową, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Wstaw budyń do lodówki na co najmniej kilka godzin przed podaniem.

Do skutecznej utraty wagi potrzebne są kompleksowe środki. Musisz prowadzić aktywny tryb życia, ale sukces zależy przede wszystkim od prawidłowego odżywiania. Aby stworzyć deficyt kalorii, zaleca się włączenie do diety produktów dietetycznych.

Są łatwe do wykonania z prostych składników. Dzięki tej diecie możesz szybko zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać optymalną wagę. Rozważ kilka przepisów na niskokaloryczne menu, które pomogą.

Duszone warzywa z filetem z kurczaka: przepis ze zdjęciem

To bardzo zdrowe i smaczne danie, które można przygotować w zaledwie 25 minut. Zaleca się włączenie go do menu wieczornego posiłku.

Składniki:

• 400 gr. filet z kurczaka.
• 400 gr. mrożone warzywa.
• 1 ul. l. olej roślinny.
• Pieprz i sól do smaku.

Jak ugotować danie:

Mięso drobiowe opłukać, odcedzić, w razie potrzeby pozbyć się kości, żył i skóry, a następnie pokroić na małe kawałki.

Nasmaruj patelnię olejem roślinnym, połóż na niej posiekany filet z kurczaka, sól, pieprz i mieszaj regularnie przez 10 minut.

Kolejnym krokiem jest dodanie do mięsa mrożonych warzyw. Przykryj patelnię pokrywką, aby były dobrze duszone, a kawałki fileta usmażone.

Po około 10 minutach niskokaloryczny posiłek jest gotowy. Można podawać przy stole. Smacznego.

Wartość odżywcza

Przepis na duszoną świeżą kapustę

Produkt ten znany jest ze swoich dobroczynnych właściwości i zawiera minimalną ilość kalorii, dlatego zaleca się włączenie go do diety odchudzającej.

Składniki:

• 600 gr. Biała kapusta.
• 300 gr. cebula.
• 300 gr. świeże marchewki.
• 30 gr. olej roślinny.

Proces gotowania:

Na patelni rozgrzać olej słonecznikowy, posiekać cebulę i smażyć na złoty kolor.

Dobrze umyj marchewki, obierz i drobno posiekaj.

W następnym etapie posiekaj wymaganą ilość kapusty.

Do cebuli dodajemy marchewki i kapustę, wszystko pieprzem i dodajemy trochę soli. Następnie przykryj patelnię pokrywką. Podczas gotowania kapusta wypuści sok, więc danie należy od czasu do czasu mieszać. W razie potrzeby możesz dodać trochę więcej soli.

Czas gotowania to 25-30 minut. Duszona kapusta może służyć jako samodzielne danie lub dodatek.

Dzięki temu prostemu przepisowi możesz ugotować niskokaloryczny obiad, a warzywo szybko sprawi, że poczujesz się pełny.

Wartość odżywcza

Surówka z kapusty z marchewką

Prosty przepis na lekką sałatkę warzywną. Jest bardzo przydatny, ponieważ dostarcza organizmowi dużej ilości niezbędnych witamin i minerałów. Przygotowanie zajmie nie więcej niż 15 minut.

Składniki:

• 200 gr. świeża kapusta.
• 1 szt. średniej wielkości ogórek.
• 100 gr. świeże marchewki.
• 1 ul. l. Oliwa z oliwek.
• Cukier i sól do smaku.

Kroki gotowania:

Przede wszystkim musisz posiekać świeżą białą kapustę.

Przenieś do głębokiej miski, sól, dodaj 1 łyżeczkę. Sahara. Kapustę należy trochę zmiażdżyć rękami.

Ogórek pokroić w średnią solniczkę.

Zmiel marchewki na grubej tarce.

Przygotowane składniki dodać do kapusty, w razie potrzeby dodać trochę więcej soli i skropić oliwą z oliwek. Dokładnie wymieszać.

Danie dietetyczne jest gotowe, zaleca się używać świeżego.

Wartość odżywcza

przepis na zupę z kurczaka i warzyw

W każdej diecie nie powinno zabraknąć dań płynnych, gdyż mają one korzystny wpływ na proces trawienia i przewód pokarmowy. Ponadto większość zup nie zawiera dużej ilości kalorii, więc nie zaszkodzą sylwetce. Przygotowanie rosołu z warzywami zajmie nie więcej niż 40 minut. Inne przepisy na zupy dietetyczne, możesz.

Składniki:

• 300 gr. pierś z kurczaka.
• 400 gr. mrożone warzywa.
• 2 szt. średniej wielkości ziemniaki.
• 1 szt. marchew.
• 1 szt. cebula.
• 2 łyżki stołowe. l. olej słonecznikowy.
• Pieprz, sól i liść laurowy do smaku.

Proces gotowania:

Aby przygotować bulion, musisz umyć kurczaka, pokroić na małe kawałki. Umieść je w rondlu i wlej 2-2,5 litra. zimna woda.

Gdy woda się zagotuje, musisz usunąć piankę. Następnie gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut.

W międzyczasie obierz ziemniaki, umyj je i pokrój w drobną kostkę lub cokolwiek chcesz.

Posiekaj cebulę i usmaż na patelni wraz z marchewką w oleju roślinnym na złoty kolor.

Po 20 minutach bulion posolić, dodać pokrojone ziemniaki i gotować przez około 10 minut, aby był do połowy ugotowany. Następnie dodać liście laurowe, mrożone warzywa i podsmażyć z cebulą. Warzywa gotują się w około 7-10 minut.

Teraz możesz zdjąć patelnię z ognia i podać danie do stołu.

Wartość odżywcza

Twaróg deserowy z owocami i żelatyną bez pieczenia

Podczas odchudzania trudno nagle zrezygnować ze słodyczy. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić własny deser z niewielką ilością kalorii. Możesz więc trochę sobie pozwolić.

Składniki:

• 400 gr. kwaśna śmietana.
• 300 gr. twarożek.
• 800 gr. brzoskwinie w puszkach.
• 100 gr. cukier granulowany.
• 25 gr. żelatyna.

Gotowanie:

Żelatyna wlać 100 gr. podlać, wymieszać i pozostawić do namoczenia na 10 minut.

W głębokiej misce dokładnie wymieszaj śmietanę z cukrem mikserem, aż ta ostatnia całkowicie się rozpuści.

Następnie do masy dodać twarożek, starty przez drobne sito. Jeśli to możliwe, lepiej od razu kupić masę twarogową. I wszystko dobrze wymieszaj trzepaczką lub mikserem. Następnie wlej żelatynę do mieszanki.

Brzoskwinie z puszki pokroić na małe kawałki.

Do specjalnych foremek wkładamy warstwę przygotowanej masy twarogowej, następnie owoce, a następnie kolejną warstwę mieszanki.

Część masy można ułożyć w dużej formie. Wstaw do lodówki do całkowitego stwardnienia, około 30-60 minut. Deser dietetyczny jest gotowy do spożycia.

Wartość odżywcza

Mintaj z duszonymi warzywami

To bardzo zdrowe danie, które można włączyć do menu na lunch lub kolację.

Składniki:

• 1 kg. mrożone ryby mintaja.
• 150 gr. Kasza manna.
• 400 gr. mrożone warzywa.
• 100 gr. olej roślinny.
• 1 szt. średniej wielkości marchewki
• Sól dla smaku.

Kroki gotowania:

Rybę rozmrozić, zdjąć płetwy i brzuch, a następnie dokładnie spłukać pod bieżącą wodą. Pokrój na małe kawałki i posyp odrobiną soli.

Następnie kawałki ryby należy zwinąć w kaszę mannę. Bardzo łatwo to zrobić. Do plastikowego pojemnika należy wlać niewielką ilość kaszy manny, włożyć mintaja, zamknąć pojemnik i dobrze wstrząsnąć.

Do smażenia z jednej strony wystarczy 3-5 minut.

Gotowe kawałki wlej do rondla z 1 szklanką wrzącej wody.

Gotuj mintaja na małym ogniu przez 15-20 minut, aby kasza manna była dobrze ugotowana.

W międzyczasie musisz popracować nad warzywami. Pokrój marchewki w kostkę i smaż na oleju roślinnym na patelni przez 3-5 minut.

Dodaj mieszane warzywa i gotuj jeszcze przez około 10 minut.

Do tego czasu mintaj będzie gotowy i można go podawać z gotowanymi warzywami. Smacznego!

Wartość odżywcza

Ryż z warzywami i kurczakiem: przepis ze zdjęciem

To danie jest podobne do zwykłego pilawu, ale jest tylko dietetyczne, więc nie zaszkodzi sylwetce. Ryż z mięsem drobiowym gotuje się w podwójnym kotle.

Składniki:

• 200 gr. filet z kurczaka.
• 200 gr. mrożone warzywa.
• 100 gr. płatki ryżowe.
• ½ łyżeczki miód.
• 1 ul. l. sos sojowy.
• Pieprz i sól do smaku.

Proces gotowania:

Filet z kurczaka pokroić na średniej wielkości kawałki, przełożyć do głębokiej miski, dodać miód, sos. Następnie pieprz i sól. Dokładnie wymieszać, przykryć i pozostawić do zamarynowania na około 30 minut.

Ryż dobrze opłucz i przelej do miski z podwójnym bojlerem.

Dodaj mrożone warzywa lub posiekane świeże owoce. Dobrze jest mieszać.

Warzywa i ryż zalać ciepłą wodą.

Przygotowane kawałki układamy na pierwszym poziomie podwójnego kotła.

Umieść pojemnik z warzywami i ryżem na drugim poziomie. Przykryj naczynie pokrywką. Aby wszystkie składniki gotowały się w tym samym czasie, należy ustawić minutnik na podwójnym bojlerze na 40 minut.

Po tym czasie do stołu można podać smaczne i dietetyczne danie.

Wartość odżywcza

Przepis Okroshka na kefir z kiełbasą

Klasyczne danie popularne latem. Istnieje wiele przepisów kulinarnych, ale dzisiaj rozważymy opcję, w której w pierwszym przypadku podstawą będzie serwatka, aw drugim kefir.

Składniki:

• 400 gr. gotowana kiełbasa
• 3 szt. średniej wielkości ziemniaki.
• 3 szt. świeże ogórki.
• 5 sztuk. jajka.
• Zieloni i cebuli.
• Woda mineralna.
• Kefir.
• Serum.
• Pieprz i sól do smaku.

Kroki gotowania:

Najpierw musisz ugotować jajka (10 minut) i ziemniaki (30 minut).

Teraz musisz zacząć przygotowywać składniki. Ale wcześniej obierz ziemniaki i jajka kurze.

Drobno posiekaj wszystkie warzywa, jajka i kiełbasę. Dokładnie wymieszaj w głębokiej misce. Posiekaj warzywa i cebulę i umieść w innym pojemniku.

Okroshkę można przechowywać na sucho w lodówce. Przed użyciem włóż składnik do talerzy, soli i pieprzu. W pierwszym przypadku musisz polać składniki serwatką i dodać 1 łyżkę. l. kwaśna śmietana. W kolejnej porcji dodaj 100 ml. kefir o niskiej zawartości tłuszczu i 100 ml. woda mineralna. Wszystko wymieszaj i posyp ziołami i cebulą. Letni posiłek jest gotowy.

Wartość odżywcza

Musisz również dodać kaloryczność serwatki ze śmietaną lub kefirem.

Przepis na wątróbkę drobiową z cebulą

Wiele osób od dzieciństwa uwielbia delikatną wątróbkę drobiową. Proces gotowania jest dość prosty i nie zajmuje dużo czasu (około 20 minut).

Składniki:

• 500 gr. wątróbka z kurczaka.
• 1 szt. cebula.
• 2 łyżki stołowe. l. mąka.
• 4 łyżki. l. słonecznik lub oliwa z oliwek.
• Pieprz i sól do wyboru.

Gotowanie:

Przede wszystkim należy opłukać wątrobę pod bieżącą wodą, pokroić na małe kawałki, po wycięciu folii. Następnie sól i wymieszaj.

Rozwałkuj kawałki w przesianej mące. Aby to zrobić, wątrobę należy umieścić w pojemniku z mąką, zamknąć i dobrze wstrząsnąć.

Na patelni rozgrzać olej, ułożyć przygotowane kawałki i smażyć na dużym ogniu przez 3-5 minut. Jeśli olej wystrzeli, naczynia można przykryć pokrywką.

Kroić cebule.

Dodaj posiekaną cebulę do wątroby, pieprz, gotuj przez kolejne 5-7 minut przy zamkniętej pokrywce, od czasu do czasu mieszając.

Obfite, ale niskokaloryczne danie jest gotowe, ale nie zaleca się nadużywania go w okresie odchudzania.

Wartość odżywcza

przepis na letnią zupę

W upalne dni idealnym daniem jest pyszna i lekka zupa, którą gotuje się nie dłużej niż 40 minut.

Składniki:

• 3 szt. średniej wielkości udka z kurczaka.
• 1 szt. marchew.
• 3 szt. ziemniaki.
• 1 papryka.
• ½ cukinii.
• Warzywa.
• Pieprz i sól do smaku.
• 200 gr. groszek w puszce.
• 250 gr. kalafior.

Kroki gotowania:

Aby przygotować bulion, należy włożyć udka z kurczaka do garnka z zimną wodą. Kiedy się zagotuje, musisz gotować na małym ogniu przez 20 minut.

Obierz marchewki i cebulę, pokrój w drobną kostkę lub jak chcesz.

Na patelni rozgrzać olej słonecznikowy i smażyć przygotowane warzywa na złoty kolor.

Pokrój obrane ziemniaki.

Kalafiora umyć pod bieżącą wodą, odcedzić, a następnie podzielić na kwiatostany.

Następnym krokiem jest posiekanie cukinii i papryki.

Kiedy uda są ugotowane, musisz je zdobyć i oddzielić od kości.

Wlej wszystkie przygotowane składniki warzywne i usmaż do bulionu. Następnie dodaj kurczaka.

Sól, pieprz i dodaj liść laurowy. Kilka minut przed gotowością wylej groszek z puszki, posyp posiekanymi ziołami i wymieszaj. Gdy woda ponownie się zagotuje, gotuj jeszcze przez około 10 minut.

Wartość odżywcza

Powyższe naczynia są bardzo przydatne dla ciała i nie psują sylwetki. Napisz w komentarzach, jakich niskokalorycznych przepisów używasz najczęściej.

Cześć wszystkim! Dzisiaj rozważymy ważny temat, którego znajomość pozwoli nam znormalizować wszystkie wskaźniki pracy organizmu - niskokaloryczne potrawy do odchudzania ze wskazaniem kalorii.

Pokarmy o niskiej zawartości kalorii są dobrze przyswajalne przez organizm ludzki. Przy pomocy niskokalorycznych potraw możliwe jest ustalenie racjonalnej, zbilansowanej diety, normalizacja procesów metabolicznych i oczywiście pozbycie się nadwagi.

Jakie są zalety diety niskokalorycznej?

Stereotypy, że zdrowe posiłki nie smakują dobrze, nie wyrządzają ludziom nic dobrego. Dieta niskokaloryczna przełamuje te nawykowe pomysły. Rozważmy te cechy.

Dlaczego liczenie kalorii jest konieczne?

Codzienne menu ma oczywiście określoną zawartość kalorii. Zadanie polega na tym, aby dzienna zawartość kalorii nie przekraczała pewnego limitu. Ta dieta jest przydatna dla osób, które są przyzwyczajone do ciągłej kontroli diety. Jest to o wiele lepsze i zdrowsze niż jedzenie wszystkiego, a następnie wyczerpująca dieta.

Przy dokładnym obliczeniu kalorii pomoże specjalista w dziedzinie żywienia, który dobierze odpowiednią dietę dla tej osoby. W tym przypadku z pewnością brany jest pod uwagę stopień osoby. Im wyższa aktywność, tym więcej kalorii potrzeba do normalnego funkcjonowania organizmu.

zasady liczenia kalorii

Zanim zaczniesz obliczać kaloryczność swojego jadłospisu i układać optymalną dietę, zastanów się nad podstawowymi zasadami wydatkowania kalorii.

• Wydatki kaloryczne u mężczyzn są wyższe niż u kobiet.
• Wydatki kaloryczne zmniejszają się wraz z wiekiem.
• Osoby aktywne umysłowo spalają mniej kalorii niż osoby aktywne fizycznie.
• W przypadku dzieci spożycie kalorii zależy od wieku.
• Wydatki kaloryczne u kobiet w ciąży, karmiących i pracujących fizycznie są w przybliżeniu równe.

Można to zrobić na kilka sposobów.

• Korzystanie z kalkulatora dostępnego w Internecie. Wystarczy wpisać nazwy produktów w odpowiednich wierszach, aby szybko uzyskać pożądany efekt.
• Tabele kalorii. Tabela najbardziej niskokalorycznych produktów do odchudzania znajduje się również na stronach tematycznych. Podobne tabele publikowane są w niektórych książkach kucharskich.
• Zwróć uwagę na opakowanie produktu. Wartość energetyczna jest na nich zapisana na 100 gramów.
• Dietetycy zalecają prowadzenie specjalnego dziennika spożycia kalorii. Ta praca wymaga dokładności i skrupulatności, ale wynik jest tego wart. Według ekspertów to najlepsza opcja. Możesz więc sporządzić listę niskokalorycznych produktów spożywczych na odchudzanie.

Algorytm liczenia kalorii na gotowe posiłki jest nieco bardziej skomplikowany.

• Zapisz nazwy wszystkich składników.
• Znajdź, ważąc, masę każdego z produktów składających się na to danie.
• Znajdź wartość energetyczną wszystkich produktów zawartych w tym daniu zgodnie z odpowiednią tabelą.
• Oblicz zawartość kalorii w każdym składniku. W tym celu masę produktu na porcję mnoży się przez jego wartość energetyczną w tempie 100 gramów.
• Znajdź sumę otrzymanych wartości. Będzie to wartość energetyczna złożonego dania.

Sekrety racjonalnego żywienia

Co należy zrobić, aby osiągnąć dobre wyniki?

• Zaopatrz się w odpowiedni zestaw produktów w lodówce. Musisz wcześniej zadbać o zestaw przypraw i przypraw.
• Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem.
• Aby gotowanie nie zajmowało dużo czasu, przygotuj półprodukty.
• Kup specjalną wagę kuchenną, zdobądź specjalny notes, zawsze miej pod ręką kalkulator. Zrób listę niskokalorycznych produktów spożywczych, które pomogą Ci schudnąć. Nie zatrzymuj się na tym - szukaj nowych przepisów, odkrywaj nowe produkty.
• Upewnij się, że w pobliżu jest woda. Zwiększone spożycie wody stopniowo stanie się dobrym nawykiem i pozwoli poradzić sobie z głodem.
• Jeśli masz ponad czterdzieści lat, zacznij używać oleju z ryb (najlepiej w kapsułkach). Pozwala skutecznie radzić sobie z uczuciem głodu.

Rozważ posiłki i przekąski w godzinach pracy. Zdobądź wygodne naczynia, piękne miski na jedzenie. Niech odchudzanie stanie się dla Ciebie nie uciążliwym obowiązkiem, nie ciężarem, ale naprawdę przyjemnym przeżyciem.

Kilka słów o potrawach, których nie można jeść (a przynajmniej w bardzo ograniczonych ilościach).

• „Fast food” z ogromną ilością kalorii, które nie przynoszą żadnych korzyści.
• Dania słodkie i mączne.
• Margaryna.
• Bądź bardzo ostrożny z napojami gazowanymi, które zawierają dużą ilość cukru.
• Kiełbaski.
• Chipsy.
• Wszystkie napoje alkoholowe są zabronione.

Upewnij się, że spożywane posiłki łączą tłuszcze roślinne i złożone węglowodany. To właśnie ta kombinacja stymuluje spalanie tłuszczu.

Czy są jakieś wady?

Przy wszystkich zaletach ma również swoje wady. Główną wadą jest to, że po powrocie do poprzedniej diety bardzo szybko wracają utracone kilogramy. Dlatego jeśli chcesz skonsolidować wynik, nie możesz nagle zrezygnować z diety.

Czasami, z powodu małej ilości kalorii, poczujesz się gorzej w swoim zdrowiu, ponieważ energia jest potrzebna do wszystkich procesów w ciele. Dlatego dieta o mniej niż 1000 kalorii nie jest odpowiednia przez długi czas.

Przepisy na pyszne i zdrowe dania na odchudzanie

Wiele osób interesuje lista produktów spalających tłuszcz w celu szybkiej utraty wagi. Spróbujmy wymyślić, na jakiej podstawie zbudujemy dietę niskokaloryczną.

Nie można całkowicie wyciąć tłuszczu. Procent tłuszczu w całkowitej kaloryczności jadłospisu nie powinien przekraczać 20. Tłuszcz ten zawiera pokarmy takie jak orzechy, olej roślinny. Źródłem białka są chude mięsa (chuda wołowina, kurczak, królik, indyk). Źródłem węglowodanów złożonych będą produkty spożywcze, takie jak zboża, odmiany zbożowe pieczywa.

Ważną częścią diety niskokalorycznej jest pokarmy bogate w błonnik. W pokarmach roślinnych jest dużo błonnika. To ona jest podstawą diety o niewielkiej ilości kalorii. W diecie nie powinno zabraknąć również chudego mięsa, ryb i owoców morza. Pożądane jest używanie mięsa w postaci gotowanej i duszonej. Te ostatnie, oprócz niskiej wartości energetycznej, są dobrze przyswajalne przez organizm.

Obowiązkowym składnikiem niskokalorycznego menu są mleczarnia: niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy. Jeśli jesteś fanem tłustych serów, musisz je zastąpić mniej tłustymi. Stosowanie zbóż i innych pokarmów bogatych w skrobię jest mile widziane.

Technologia gotowania– pieczenie w piekarniku, gotowanie, gotowanie lub gotowanie na parze. Liczba posiłków powinna wynosić co najmniej pięć, w małych porcjach. Zwiększ spożycie wody do dwóch litrów dziennie. Jeśli zamierzasz zastąpić wodę kompotem lub napojem owocowym, pamiętaj o ich kaloryczności.

Oto kilka interesujących niskokalorycznych przepisów, które pomogą Ci szybko schudnąć. Oprócz nich możesz zapoznać się z cudownymi do walki z nadwagą.

Sałatka owsiana

Składniki:

• Płatki owsiane - 1 szklanka.
• Miód - 1 łyżka stołowa.
• Zielone jabłka - 1 szt.
• Sok z cytryny - do smaku.

Wymieszaj miód i sok z cytryny. Jabłka pokroić w cienkie plasterki, wymieszać z płatkami zbożowymi. Dopraw gotową sałatkę mieszanką soku z cytryny i miodu.

Składniki.

• 1 burak.
• 0,5 szklanki białej fasoli
• 1 zielone jabłko.
• Olej roślinny (oliwa lub słonecznikowy) - 1/8 szklanki.
• Sok z cytryny - niekompletna łyżka stołowa.

Gotuj buraki do ugotowania, obierz. Zagotuj białą fasolę. Jabłko obrać, pokroić na małe talerzyki. Zetrzyj buraki na grubej tarce. Połącz jabłko, buraki i fasolę, dopraw oliwą i sokiem z cytryny.

Składniki.

• 0,5 l bulionu z kurczaka, wołowiny lub warzyw.
• 1 pomidor.
• 1 mała cebula.
• 1 ząbek czosnku.
• ¼ szklanki ryżu (najlepiej brązowy)
• Trochę oleju roślinnego do smażenia

Umyj pomidora i pokrój w drobną kostkę, obierz cebulę i czosnek, smaż na oleju roślinnym przez 3 minuty, dopraw bulionem, zagotuj. Do gotującej się zupy dodać ryż, gotować do miękkości.

Składniki.

• 3 szt. seler.
• 1 średniej wielkości marchewka.
• 0,5 cukinii.
• Trochę oleju roślinnego do smażenia.

Umyj warzywa. Seler, marchew i cukinię obrać, pokroić w drobną kostkę, dusić na oleju. Najpierw musisz włożyć marchewki do oleju, następnie cebulę, seler i na koniec cukinię (możesz ją zastąpić cukinią). Pozostaw na trzy minuty. Następnie ugotowaną przystawkę z warzyw soli się do smaku i dodaje się drobno posiekane warzywa.

Składniki.

• 2 słodkie jabłka.
• 0,5 szklanki mleka.
• Białko jednego jajka.
• Miód - jedna łyżeczka.
• Sok wyciśnięty z ¼ cytryny.
• Żelatyna.

Namocz żelatynę w mleku przez 0,5 godziny. Jabłka umyć, obrać, pokroić w ćwiartki, usunąć pestki. Piecz jabłka, aż będą miękkie. Zmiksuj jabłka, aż zostaną zmiksowane. Połącz białko jajka z sokiem z cytryny, ubij.

Połącz mieszankę mleka i żelatyny z ubitym białkiem. Dodaj jabłka, miód. Pozostaje tylko rozłożyć gotowy deser na foremki i pozostawić do ostygnięcia.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że droga do szczupłej sylwetki i zdrowia powinna być pełna radości i pozytywna. Zapomnij o ciągłych dietach, którym towarzyszą załamania, rozdrażnienie, wyrzuty sumienia i brak rezultatów.

Pyszne, piękne i zdrowe jedzenie stanie się pomostem do nowego życia. I z miłym zaskoczeniem zauważysz, że nadmiar masy stopniowo traci grunt pod nogami.

Zawsze twoja, Anno 😉

12:59

Z prostych produktów łatwo przygotować zdrowe, smaczne dania na odchudzanie.

Żywność dietetyczna to nie tylko minimum kalorii, ale także bogaty smak potraw, oryginalna prezentacja, ciekawe połączenie składników. Mono-diety zaburzają metabolizm, szkodzą organizmowi.

Przepisy na przygotowywanie prostych i smacznych niskokalorycznych dań na odchudzanie z prostych produktów to wyjście dla każdego, kto chce pozbyć się zbędnych kilogramów bez szkody dla zdrowia i bolesnego uczucia głodu.

Z przyjemnością zwracamy uwagę na te same przepisy na niskokaloryczne potrawy do odchudzania: z kaloriami, apetycznymi zdjęciami, najłatwiejszymi do przygotowania, z cukinii, kefiru, piersi z kurczaka i wielu innych!

Sałatki

Więcej zieleni, warzyw, owoców morza, mniej tłustych, „ciężkich” sosów. Pomóż spalić kalorie, mielony pieprz, imbir.

Nadaje się do napełniania jogurt, sok z cytryny, . Zieloni - dowolne: koperek, bazylia.

Łatwe z krewetkami

Smaczne, delikatne danie spodoba się miłośnikom diety, którzy nie chcą jeść tylko niesolonej gryki i kefiru.

Zawartość kalorii w sałatce to tylko 237 kilokalorii.

Metoda gotowania:

• gotować krewetki (150 g) przez 7 minut;
• drobno posiekaj zieleninę (mała pęczek pietruszki) i średnią (cienkie plasterki);
• wymieszać gotowane owoce morza z ogórkiem, ziołami, jogurtem naturalnym bez dodatków o zawartości tłuszczu 1%. Czarny pieprz doda sałatce pikantnego smaku;
• lekka, zdrowa sałatka zawiera dużo witamin, nadaje się na śniadanie i obiad.

Następny artykuł jest szczegółowy. Schudnij dla zdrowia!

Czy słyszałeś o diecie jajecznej? W naszym artykule ogólne zasady, a także recenzje tych, którzy go wypróbowali.

Dieta Simeons z menu na każdy dzień -. A także opis metodologii i przeglądów.

koktajl z ogórka

Orzeźwiający gęsty napój zawiera minimum kalorii (tylko 35). Koktajl z ogórka i selera to oryginalny smak plus delikatna konsystencja.

Gotowanie jest łatwe:

• obierz cztery duże ogórki, włóż do blendera;
• umyj pęczek selera, usuń gałązki, dodaj liście do ogórka;
• do miski blendera wlej 100 ml niskotłuszczowego jogurtu bez dodatków, sok z połowy limonki, dopraw solą i czarnym pieprzem;
• ubij delikatną masę, wlej do wysokich szklanek.

Pierwszy posiłek

Precz z obfitymi, bogatymi bulionami i zupami! Gruby barszcz z tłustą wieprzowiną też może poczekać!

Idealną opcją są lekkie, warzywne zupy o różnej konsystencji.

Płytka powinna być mała, pożądana, niebieska lub jasnoniebieska.

Zupa jarzynowa z cukinią i ziołami

Zdrowe i smaczne danie wykonane z prostych składników. Obowiązkowym elementem są zieleniny selera, które spalają dodatkowe kalorie.

W razie potrzeby możesz dodać filet z kurczaka, pokroić w kostkę. Wraz z zupą jarzynową organizm otrzyma tylko 130 kalorii.

Przygotowanie dania jest proste:

• zagotować wodę w rondelku (3 l), dodać sól (łyżeczka);
• połóż kilka łyżek zielonego groszku, pokrojonego w kostkę (2 średnie bez skóry i nasion), (2 sztuki), (duża głowa);
• włóż liść laurowy (2 sztuki), posiekane warzywa selera, włóż cichy ogień (upewnij się, że zupa się zagotuje);
• po jednej trzeciej godziny dodaj pietruszkę i koperek, 5-6 ziaren czarnego pieprzu, 1 łyżkę. l. olej roślinny, gotować przez 5 minut;
• dodaj porcjami niskotłuszczową śmietanę.

Zupa krem ​​pomidorowy

Gospodyni nie musi stać przy piecu: zupa jest świeża, z jasnymi nutami. 100 g zawiera tylko 50 kalorii.

Instrukcje gotowania:

• sześć dojrzałych parzyć wrzątkiem, szybko zdjąć skórkę, posiekać blenderem. Wlej 1 łyżkę do masy pomidorowej. l. świeżo wyciśnięty sok z cytryny, 4 łyżki. l. gotowana woda;
• posiekaj pęczek pietruszki, posiekaj goździk, zmiel ze szczyptą soli i pachnącego czarnego pieprzu, cukru (łyżeczka), dodaj do masy pomidorowej, ubij;
• wlej zupę pomidorową na talerze (2 porcje), włóż niskotłuszczową śmietanę.

Główne dania

Łatwe do przyrządzenia z warzyw, mięsa, ryb posiłki niskokaloryczne. Ziele, przyprawy, sok z cytryny i limonki dodadzą pikanterii i wzmocnią smak. Przydatne dania gotowane, duszone, pieczone.

Smażone ziemniaki, medaliony mięsne z majonezem i grzybami nie są potrzebne przy odchudzaniu.

Wołowina z oryginalnym sosem

Zdrowe odżywianie na odchudzanie to nie tylko warzywa. Miłośnikom mięsa z pewnością spodoba się delikatna wołowina z sosem z kwaśnego mleka ( ilość kalorii na 100 g dania - 295).

Jak gotować:

• schłodzone mięso (300 g) średniej wielkości pokrojone, gotować;
• pół godziny przed gotowością połóż pęczek pietruszki, cienko posiekaną cebulę, sól, pieprz. Włóż liść laurowy później, 3 minuty przed wyłączeniem bulionu;
• posiekaj pęczek koperku w blenderze, a następnie wlej 2 łyżki. l. jogurt naturalny, włożyć dwa zmiażdżone ząbki czosnku, dodać 150 ml niskotłuszczowego kefiru. Ponownie ubij masę, wlej do miski;
• Położyć kawałki wołowiny na talerz, polać delikatnym sosem.

Więcej niż wskazano w przepisie, nie musisz brać mięsa: wołowina jest smaczna i delikatna tylko świeżo ugotowana.

Kotlety z marchwi i dyni na parze

"Bomba witaminowa" na śniadanie. Pół godziny - i możesz rozpieszczać się pachnącymi kotletami.

Okazuje się, że około 20 sztuk, całkowita zawartość kalorii to 800 kcal (na całe danie).

Jak postępować:

Kawior do squasha

Przygotowany z uwzględnieniem próśb o utratę wagi ( na 100 g kawioru - tylko 97 kcal), delikatna masa warzywna nadaje się jako dodatek do gotowanego fileta z kurczaka.

Trochę przypraw, ziół - i mdłe danie stanie się nie tylko zdrowe, ale i smaczne.

Co robić:

• 2 cukinie obrać, usunąć nasiona, pokroić w kostkę, zagotować w niewielkiej ilości płynu lub pary;
• zanurz duży pomidor we wrzącej wodzie (przytrzymaj przez 1 minutę), zdejmij skórkę, zmiel lub posiekaj blenderem;
• gotową cukinię posiekać, dodać trochę pietruszki i koperku, na czubek łyżeczki czarnego pieprzu, dwa liście laurowe, masę pomidorową, trochę soli, cukier;
• Dusić masę warzywną na małym ogniu przez 10-15 minut, nie więcej. 2 minuty przed zakończeniem procesu wlej łyżkę oliwy z oliwek;
• podawaj kawior z cukinii na zimno.

Makrela dla pary

Minimum kalorii - maksimum smaku i korzyści. Delikatna ryba morska zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminy.

Przygotowanie obfitego, ale niskokalorycznego posiłku zajmuje minimum czasu ( 190 kalorii na 100 g ryby).

Instrukcja krok po kroku:

• wypatroszyć małą makrelę, umyć, lekko posolić, odciąć skórę od strony, która będzie na wierzchu podczas gotowania;
• włożyć do tuszy trochę pietruszki, kawałek masła, trzy plasterki cytryny;
• włóż makrelę do podwójnego bojlera, na wierzch wlej sok z cytryny;
• po kwadransie delikatna ryba jest gotowa.

Zapiekanka z filetem z kurczaka i brokułami

Danie nadaje się na śniadanie i obiad. Soczysta zapiekanka zawiera 160 kalorii na 100 g posiłku.

Jak gotować:

• brokuły (500 g) gotować przez 5 minut, zalać lodowatą wodą, aby zachować przyjemny kolor;
• w misce ubij 2 szklanką mleka;
• (3 sztuki) pokroić w cienkie pierścienie;
• zmiel filet z kurczaka plus dużą cebulę w blenderze lub przewiń maszynę do mięsa, dodaj trochę czarnego pieprzu i soli;
• posmarować formę olejem roślinnym, posypać bułką tartą, włożyć brokuły, następnie posiekaną paprykę, a następnie zmielony filet z kurczaka z cebulą, gładki;
• na wierzch wlać masę jajeczno-mleczną, posyp zapiekankę twardym serem (100 g);
• włóż do piekarnika. Wystarczy 30-40 minut (temperatura - 180 stopni);
• udekoruj natką pietruszki podczas serwowania.

Cukinia ze śmietaną

Pożywne, wystarczająco satysfakcjonujące, ale bez szkody dla sylwetki - tak można scharakteryzować to danie warzywne. Niskokaloryczne - 43 kalorie na 4 porcje.

Jak gotować:

• pokrój dwie obrane cukinie w duże kostki, jeśli nasiona są duże, pamiętaj, aby je usunąć;
• włóż do rondla, dodaj 3 łyżki. l. woda (podczas duszenia warzywa wypuszczą sok), dodaj trochę soli i cukru;
• gotować na małym ogniu (około 15 minut);
• w prawie gotowym naczyniu na żywo 2 łyżki. l. kwaśna śmietana 15% tłuszczu, wlać łyżeczkę oleju roślinnego, gotować przez kolejne 5 minut.

Cukinia z mielonym kurczakiem i serem w piekarniku

Ciekawa opcja na letnie menu. Danie na odchudzanie okazuje się soczyste, satysfakcjonujące, z akceptowalnymi kaloriami (95).

Dziś są one bardzo istotne, bo jak wszyscy uwielbiamy jeść smacznie, ale prawie nigdy nie myślimy o zaletach produktów, których używamy. Na pierwszym etapie niskokalorycznych pokarmów jest grejpfrut. Ten produkt jest w stanie spalać insulinę we krwi, co powoduje, że nagle tracisz chęć do jedzenia czegokolwiek. Jeśli chcesz jeść, możesz bezpiecznie oszukać swój głód. Aby to zrobić, musisz wypić szklankę soku lub zjeść mały kawałek owocu. Możesz również zrobić lekką sałatkę z tego wspaniałego owocu, doprawić oliwą z oliwek i dodać przyprawy. Sok owocowy można również mieszać z innymi owocami. Ta metoda może zwiększyć odporność całego organizmu na infekcje, a także pomóc oczyścić się z toksyn.

Druga pozycja żywności niskokalorycznej została przypisana do Zielona herbata. Ustalono już, że taka herbata ma działanie lecznicze, które osiąga się dzięki alkaloidom. Substancje te obejmują kofeinę, a także wszystkie jej pochodne: nofilinę, teobrominę, hipoksantynę, ksantynę i paraksantynę. Ale nie zapominaj, że zielona herbata zawiera więcej kofeiny. Herbata zawiera również dużą ilość antyoksydantów, które mogą zapobiegać pojawianiu się i dalszemu rozwojowi komórek nowotworowych, antyoksydanty chronią naczynia krwionośne i mają korzystny wpływ na procesy metaboliczne w organizmie człowieka.

Na trzecim miejscu znajduje się żywność niskokaloryczna ananas. Produkt ten ma również właściwości lecznicze: stymuluje układ pokarmowy, oczyszcza jelita, zmniejsza lepkość krwi, może obniżać ciśnienie krwi, zapobiega powstawaniu miażdżycy. Warto też zwrócić uwagę wołowina. Białko zawarte w tym produkcie jest w stanie pobudzić przemianę materii, a mięso może po prostu doskonale zniwelować uczucie głodu. Aby uzyskać kompletne źródło niezbędnego żelaza i białka, musisz połączyć gotowane mięso z tymi samymi liśćmi grejpfruta lub sałaty. Możliwy jest wariant, w którym oprócz mięsa gotowanego zjesz również mięso z grilla. Jedyną rzeczą jest to, że obowiązkowe jest wykluczenie smażonego mięsa w dużej ilości oleju.

Jeśli chodzi o zioła takie jak koperek, rukola, pietruszka, kolendra, szałwia i tymianek, wtedy są również w stanie spalić dodatkowe kalorie. Wszystkie powyższe zioła najlepiej spożywać z odpowiednio ugotowanym mięsem. Z tych ziół można również zrobić sos. Aby to zrobić, musisz ostrożnie posiekać warzywa, dodać niewielką ilość soli, oliwy z oliwek i soku z cytryny. Ten sos można doprawić dowolnym mięsem lub dowolnym dodatkiem. Zioła można łączyć w dowolny sposób.

Przyprawy może również dotyczyć żywności niskokalorycznej. Jeśli nie masz przeciwwskazań, musisz dodać do jedzenia ostre przyprawy. Sprawiają, że twoje ciało jest gorące, serce pracuje szybciej, a metabolizm przyspiesza. Zwróć uwagę na takich ludzi, którzy mieszkają na południowych szerokościach geograficznych. Obejmuje to Tajów, Malediwów, Indian i tak dalej. Prawie wszyscy ci ludzie są dość szczupli i szczupli. Ten czynnik nie ma nic wspólnego z regionem ich zamieszkania, ale z faktem, że regularnie jedzą ostre przyprawy. Tylko nie przesadzaj z ostrymi przyprawami i przyprawami, gdyż zbyt częste ich spożywanie może zaszkodzić Twojemu żołądkowi.

Jak wiadomo, brokuły to jedna z odmian kalafiora. To warzywo jest niskokaloryczne, ma tylko 30 kalorii na 100 gramów. Ponadto kapusta ma wysoką zawartość składników odżywczych i witamin, co korzystnie wpływa na układ pokarmowy. Organizm przy spożyciu tego warzywa otrzymuje dużą ilość składników odżywczych i witamin, a Ty nie obciążasz układu pokarmowego.

Młode pędy szparagów Można je również spożywać w pysznych zupach i sałatkach. Szparagi są nie tylko smaczne, ale mogą również pomóc wyeliminować czynnik retencji płynów w organizmie człowieka. Szparagi zawierają dużą ilość witamin, które dodatkowo wzmocnią Twój układ odpornościowy. Szparagi doskonale nadają się do przygotowania sałatki ze świeżych warzyw. Po takim posiłku zawsze będziesz czuć się lekko.

Jakie są produkty o najniższej kaloryczności?

• Żywność o najniższej kaloryczności- Są to warzywa: ogórki, sałata, kapusta kiszona, kapusta świeża, rzodkiewka, bakłażan, cukinia, szczypiorek, pomidory, szparagi, marchew, seler, szpinak, papryka, szczaw. Do listy najbardziej niskokalorycznych produktów spożywczych można dodać następujące jagody i owoce: pigwa, śliwka wiśniowa, arbuzy, wiśnie, jeżyny, grejpfruty, truskawki, cytryny. Wartość energetyczna tych produktów to mniej niż 40 kcal na 100g.
• Pokarmy niskokaloryczne zawierające 40-50 kcal to: warzywa: cebula, pietruszka, czosnek, chrzan, buraki. Owoce i jagody: pomarańcze, borówki, granaty, gruszki, melony, kiwi, agrest, maliny, brzoskwinie, persimmons, wiśnie, jagody, jabłka
• Produkty mięsne o najniższej kaloryczności- nerki, serce, chuda cielęcina i kurczak, królik, chuda wołowina, indyk.
• Ryby i owoce morza o najniższej kaloryczności- kalmary, flądra, karp, karaś, stynka, kraby, krewetki, ryby lodowe, okonie rzeczne, miętus, błękitek, sandacz, morszczuk, szczupak, mintaj.
• Do niskokalorycznych produktów mlecznych obejmuje szeroką gamę niskotłuszczowych produktów mlecznych.
• Słodycze o najniższej kaloryczności- marmolada, ptasie mleczko, ptasie mleczko.
• Niskokaloryczne wypieki- chleb żytni i pieczywo chrupkie. Chleb waflowy, który jest produkowany przy użyciu nowoczesnej technologii, bez użycia drożdży, jest produktem niskokalorycznym, który można włączyć do diety.

Żywność niskokaloryczna jest niezbędna dla naszego organizmu. Cytrusy, winogrona, wiśnie i marchewki zawierają przydatne substancje, które zapobiegają ogromnej liczbie chorób, takich jak nowotwory i choroby układu krążenia. Wiele z nich jest bogatych w witaminy i minerały, które muszą być obecne w naszej diecie. Aby stworzyć kompetentne menu niskokalorycznych przepisów na każdy dzień, musisz znać zawartość kalorii w żywności. Nie jest to trudne, jeśli masz specjalny stół lub sprawdzając opakowanie produktu. Ale proszę bądź ostrożny! W końcu często na opakowaniu jest napisane, że produkt jest niskokaloryczny. Ale jeśli kupisz niskokaloryczne ciasto (tak, ma mniej kalorii niż zwykłe ciasto), to osiągniesz to stosując słodziki zamiast cukru, jajka w proszku zamiast jajek, barwniki i aromaty zamiast owoców. Korzyści w nim są jeszcze mniejsze niż w zwykłym cieście. Przepisy pomogą znacząco urozmaicić dietę niskokaloryczne sałatki. Jeśli myślisz o gotowaniu niskokaloryczne jedzenie zajmie Ci dużo czasu, poniższe przepisy pomogą Ci szybko przygotować pyszne i niskokaloryczne jedzenie.