Przepisy z kalorycznością prawidłowego odżywiania. Podstawy żywienia dietetycznego. Przepisy na niskokaloryczne obiady

Dzień 1:

Kasza gryczana z pomidorami.
B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
Kasza Gryczana 100 g
Marchewka 1 szt.
cebula 1 szt.
Pomidory we własnym soku (mam żółte) 3-4 szt.
Czosnek (opcjonalnie) 1 ząb
Sól dla smaku.
Wrząca woda 170 gr.

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki na grubej tarce. Pomiń czosnek przez prasę.
Rozgrzej patelnię, włóż cebulę, czosnek, marchewkę, wlej trochę solanki pomidorowej i gotuj na wolnym ogniu, mieszając, przez około 5 minut.

Pomidory obrać, posiekać, dodać do warzyw, wymieszać.
Wsypać kaszę gryczaną, posolić do smaku, wymieszać, zalać wrzącą wodą, przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień do minimum i dusić 15-20 minut. Po 10-15 minutach sprawdź gotowość - delikatnie popchnij kaszę łyżką i zobacz czy jest woda. W takim przypadku możesz kontynuować gotowanie z otwartą pokrywką, aż woda całkowicie się zagotuje.

Przekąska:
Banan 1 sztuka, 10 dowolnych orzechów (oprócz pistacji i orzeszków ziemnych).
Razem na 100 gr 269 kcal, b 5, f 20, y 17.

Kolacja.
Zupa krem „Sytny”.
Razem na 100 gramów 49,5 kcal., b 9,7, f 0,5, y 5,4:
200 gramów dyni.
1 duża cebula.
1 średnia marchewka.
1 średni pomidor.
200 gramów fileta z kurczaka.

Wszystko razem gotujemy 25 minut, wszystko razem w blenderze, doprawiamy i solimy do smaku.

Przekąska:
Twarożek - sałatka owocowa.
Razem na 100 gr 72 kcal, b 9, f 1, y 7.
Twaróg 1-2% 150 g, gruszka, pokrojone owoce, wymieszać z twarogiem, wanilią i cynamonem do smaku.

Kolacja.
* Sałatka ze świeżych warzyw z ziołami 250 gramów (oprócz słodkiej papryki i marchwi), 2 łyżeczki. obrazy olejne.
* pieczony lub gotowany chudy drób/ryba 150 gr.
Razem na 100 g (z dorszem) 70 kcal, b 6, 7, f 3, 7, y 2, 5.
Razem na 100 g (z piersią z kurczaka) 83 kcal, b 8, 9, f 4, y 2, 6.

Ilekroć chcemy zjeść w nocy, zjadamy 1-2 ugotowane białka, można posolić i popieprzyć. Możesz to zjeść nawet 5 minut przed snem!

Dzień 2:

Śniadanie:
* Owsianka na wodzie z owocami//jagodami.
Całkowity.
Płatki owsiane suche 50 gr.
Orzechy 6 sztuk.
Owoce/jagody 150 gr.
Kup płatki, które należy gotować zgodnie z instrukcją przez co najmniej 10-15 minut i nie gotuj, ale gotuj na parze z wrzącą wodą przez 5-10 minut.
Mogę dodać.

Przekąska:
Czekoladowo-wiśniowy jogurt.
Razem na 100 gr 68 kcal, b 4, f 2, y 7.
* jogurt naturalny 200 g (lub kefir).
* 1 łyżeczka kakao.
Słodzik do smaku.
Szczypta soli.
Łyżka mrożonych wiśni.
Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.

Kolacja:
Zupa serowa.
Łącznie na 100 gramów 35 kcal.
Kompozycja:
Mieszanka mrożonych lub świeżych warzyw 200 gr.
1 litr woda.
Ser o niskiej zawartości tłuszczu 17% lub mniej, 100 gr.
1-2 jajka na twardo.
Warzywa.

Gotowanie:
Mieszankę warzywną wlać do wrzącej wody. Zetrzyj ser i dodaj do warzyw, ciągle mieszając, aż do całkowitego rozpuszczenia. Dodaj pokrojone w kostkę jajko na twardo. Dodaj zioła, sól. Gotuj przez 10-15 minut na małym ogniu.

Przekąska:
Twaróg - zapiekanka z owocami.
Paczkę twarogu 1-2% (200 gr) naciera się jajkiem.
Trzy na grubej tarce jabłko i marchewkę.
Wszystko mieszamy, dodajemy szczyptę soli, wanilinę, wkładamy do nagrzanego piekarnika na 25 minut w temperaturze 200-250 stopni.

Kolacja:
Lekka, ale treściwa sałatka warstwowa.
117 kcal na 100 gr.

Na 1 porcję:
1 tarty ogórek.
Kawałek gotowanego kurczaka. Piersi drobno posiekane.
1 drobno pokrojony pomidor.
2 jajka (biała warstwa, żółtko z ziołami), starte.
1 st. l. cytrynowy. Sok.
2 łyżki stołowe. l jogurt naturalny.

Ułóż składniki warstwami.
Sok kapać na warstwie ogórka i pomidora.
Rozłóż warstwę kurczaka z jogurtem, zostawiając trochę na wierzch.

Dzień 3

Śniadanie:
Omlet Z Warzywami.
Na 100 gr 82 kcal, b 7, f 5, y 3.
Na patelni z 2-3 łyżkami. l. gulasz z wody lub soku pomidorowego 150 g mieszanki warzyw (można zamrozić) - słodka papryka, groszek, cukinia, brokuł itp. sól i pieprz i zalać dwoma ubitymi jajkami. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez około 3-5 minut.

Przekąska:
* kanapki z chleba pp-otrębowego z serem zwykłym lub twarogiem do 20% tłuszczu, pomidorem i pietruszką.
PP- Chleb przygotowuje się bardzo prosto i szybko:
12 ul. Łyżki dowolnych (biorę pszenicę) otrębów.
250 g niskotłuszczowego twarogu.
3 jajka.
0,5 łyżeczki soda gaszona w 0,5 łyżki. l. ocet.
Dwie trzecie 1 łyżeczka. Sól.
Kminek, kolendra opcjonalnie.
Słodzik do smaku, trochę.
Wszystkie składniki dobrze wymieszać, uformować batonik mokrymi dłońmi, ułożyć na blasze i piec w dobrze nagrzanym piekarniku przez 45 minut w temperaturze 180-200 stopni. Wyłącz piekarnik bez otwierania drzwiczek, odstaw chleb na 20 minut. Pokroić w plastry, posmarować twarogiem, ułożyć pomidora i udekorować natką pietruszki.

Kolacja:
Zupa pomidorowa z fasolą i kurczakiem.
Razem na 100 gr 95 kcal, b 10, f 1, y 13.
Składniki:

300 gramów suszonej czerwonej fasoli.
500 gramów piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę.
1 drobno posiekana cebula.
2 pędy selera, drobno posiekane.
1 papryka, pokrojona w kostkę.
2 puszki pomidorów we własnym soku (w kawałkach).
4 szklanki wody.
1 puszka koncentratu pomidorowego.

3 ząbki czosnku.
1 łyżeczka Sól.
2 łyżki stołowe. l. mielony kminek.
1 łyżeczka czarny pieprz.
1/4 łyżeczki Gałka muszkatołowa.
1 st. l. suszone papryczki chilli.
1 st. l. suszone oregano.
2 łyżki stołowe. l. suszona pietruszka.
2 liście laurowe.

Gotowanie:

1. Namocz fasolę w 5-6 szklankach wody przez noc.
2. Następnego dnia fasolę przepłukać pod bieżącą wodą, przełożyć do garnka i zalać wodą.
3. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez 1 godzinę. Upewnij się, że woda zawsze zakrywa fasolę.
4. Rozgrzej kroplę oleju w rondlu, natrzyj serwetką, usmaż kawałki kurczaka na dużym ogniu na złoty kolor ze wszystkich stron.
5. Dodaj cebulę, paprykę, seler i gotuj na średnim ogniu przez 3-5 minut.
6. dodaj przyprawy. Zamieszać.
7. Dodaj wodę, fasolę, pomidory, koncentrat pomidorowy i liść laurowy. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować 2-3 godziny, od czasu do czasu mieszając.
8. Podawaj udekorowane jogurtem i zieloną cebulką.

Przekąska:
Zielone roladki w sałacie "Zdrowie".
B * f * y * kcal na 100 gr 5,77 * 5. 56*2. 84*83. 72.

Składniki:
5 dużych sałat rzymskich (lub innych liści sałaty)
4-5 pasków lekko solonego łososia.
5 szt pomidorów koktajlowych, posiekanych.
50 g świeżego koperku.
2 łyżki posiekanej zielonej cebuli.

Pasta do smarowania:
Pół awokado.
1 łyżka fety light (lub twarogu).
Sok z połowy cytryny.
1/4 łyżeczki soli.
Pieprz mielony do smaku.

Gotowanie:
1. Do smarowania: W małej misce rozgnieć (widelcem) pokrojone awokado z fetą, sokiem z limonki, solą i pieprzem, aż uzyska gładką i kremową konsystencję.
2. Wybierz największe liście sałaty, ułóż je poziomo na zakładkę na folii spożywczej. 3. Nałożyć grubą warstwę pasty na liście. 4. Umieść pozostałe składniki na wierzchu. Pomagając sobie folią spożywczą, delikatnie zwiń liście sałaty, aby wyglądały jak rolki sushi. 5. Zabezpiecz skręcone rolki wykałaczką. Obiad: * sałatka ze świeżych warzyw pieczona pyszna ryba dorado bez oleju (doprawiona sokiem z cytryny) (dietę można stosować nie tylko przez 3 dni, ale przez cały tydzień, zmieniając zestaw warzyw i owoców).

Podczas stosowania diety leczniczej lub odchudzania wielu osobom trudno jest zrezygnować z ulubionych słodyczy. Brak deserów w diecie często prowadzi do załamań, które dodatkowo szkodzą zdrowiu i sylwetce. Niskokaloryczne wypieki dietetyczne pozwalają schudnąć w pełni zrekompensować brak słodyczy w diecie i jednocześnie nie prowadzą do naruszenia dopuszczalnej dziennej dawki kalorii.

Uczenie dzieci, aby jadły zdrowe smakołyki od najmłodszych lat, może uchronić je przed wieloma powszechnymi problemami zdrowotnymi w wieku dorosłym. Dotyczy to zwłaszcza osób uczulonych na gluten. W końcu większość przepisów na niskokaloryczne zdrowe smakołyki opiera się na wykorzystaniu mąki bezglutenowej.

Dietetyczne wypieki to produkty z ciasta, które zawierają minimalną ilość tłuszczu i cukru pudru. Zwykle do jego przygotowania nie używa się białej mąki pszennej, ale bardziej użyteczną mąkę, na przykład żytnią lub owsianą. Również specjaliści kulinarni starają się wykluczyć drożdże z jego składu lub używać ich w minimalnej ilości. Otręby, owoce, jagody i orzechy to popularne składniki tego typu dań. Takie odżywianie pozwala cieszyć się smakiem ulubionych potraw bez szkody dla sylwetki i trawienia.

Aby smakołyk był słodki bez użycia cukru, dodaje się do niego fruktozę. Do tego celu nadają się naturalne przeciery owocowe lub jagodowe, suszone owoce. Dietetyczne wypieki można również przygotować z niesłodzonymi nadzieniami - świeżymi lub marynowanymi warzywami, mięsem, zbożami.

Placki owsiane: najlepsze przepisy i dodatki do prawidłowego odżywiania

1.1 Jak wymienić mąkę i jak samemu przygotować zamiennik?

Mąka pszenna, zmielona na drobny proszek, nie przynosi żadnych korzyści dla organizmu człowieka. Nie zawiera błonnika, ale jest dużo skrobi, co negatywnie wpływa na stan przewodu pokarmowego. W połączeniu z mlekiem lub wodą biała mąka całkowicie zamienia się w gluten, który może gromadzić się na ścianach jelit i gromadzić toksyny i inne szkodliwe zanieczyszczenia.

Biała mąka jest szczególnie niebezpieczna dla diabetyków i alergików: może szybko podnieść poziom cukru we krwi i zawiera gluten. Przydatne zamienniki białej mąki pszennej:

Nazwa	Cechy i użyteczne właściwości
owsianka	Zawiera wiele witamin, fosforu, cynku i innych przydatnych substancji. Świetne do serników, naleśników, naleśników, ciasteczek, zapiekanek
żyto	Bogaty w witaminy i gruboziarnisty błonnik. Pomaga oczyścić jelita. Aby wypieki nie były zbyt suche i twarde, produkt zwykle miesza się z innymi rodzajami mąki.
kukurydza	Nasyca organizm niezbędnymi pierwiastkami śladowymi. Normalizuje procesy metaboliczne, oczyszcza jelita. Nadaje się do prawie każdego wypieku
Ryż	Nie nadaje się do pieczywa i większości wyrobów cukierniczych, ale może być stosowany do przygotowania niektórych odmian ciast, ciasteczek, naleśników. Taka mąka zawiera aminokwasy i witaminy z grupy B. Przy regularnym stosowaniu usuwa toksyny z organizmu.
Gryka	Taka mąka zawiera prawie wszystkie witaminy z grupy B, wapń, jod, cynk, a nawet kwas foliowy. Potrawy z niego wzmacniają funkcje ochronne organizmu, poprawiają wygląd i kondycję włosów, paznokci, skóry
bielizna	Zmielone nasiona lnu zawierają ogromną ilość białka. Zastąpią białą mąkę w sernikach, zapiekankach. Mąkę lnianą można wykorzystać do panierowania ryb, mięs, owoców morza
groch włoski	Mąka z ciecierzycy jest powszechnie używana do robienia ciast przaśnych zastępujących chleb. Dobrze komponują się z zupami i daniami z rzadkimi sosami. Wypieki z takiej mąki są bogate w białko, dlatego często wybierane są przez wegetarian jako zamiennik dań mięsnych.

Większość wymienionych substytutów białej mąki można przygotować samodzielnie w domu. Aby to zrobić, wystarczy wziąć odpowiednie płatki, zmielić je młynkiem do kawy lub specjalną dyszą blendera. Najprościej zrobić w ten sposób mąkę owsianą, kukurydzianą, ryżową i gryczaną. W przypadku pierwszej opcji nie odpowiednie są płatki owsiane błyskawiczne, ale tylko duże płatki, które wymagają długiego gotowania.

Dietetyczna Charlotte z jabłkami: pyszne przepisy na szczupłą sylwetkę

Omlet w piekarniku

Składniki: Wlej trochę mleka do żaroodpornej formy tak, aby przykryła dno. Umieść pokrojoną pierś z kurczaka, brokuły, zieloną cebulę, przykryj plasterkiem sera, rozbij jajko na wierzchu i wlej resztę mleka do białka. Sól i pieprz i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Czas gotowania zależy od tego, jak lubisz jajka. Jeśli odpowiednio usmażony odczekaj 20 minut, a jeśli chcesz bardziej płynną konsystencję, to mniej, 15 minut Jeden taki omlet zawiera: 288 kcal | 31,8 g białka | 13,6 g tłuszczu | 8,3 g węglowodanów

Serniki kokosowe

Twarożek, jajko, mąkę, słodzik, proszek do pieczenia i połowę wiórków kokosowych dokładnie wymieszać. Formujemy serniki i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzch posypać drugą połową wiórków kokosowych. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni do zarumienienia (20-25 minut). Jedna porcja zawiera: 386 kcal | 42,5 g białka | 11,8 g tłuszczu | 29 g węglowodanów

Owsianka z miodem i jabłkiem

Drobno posiekaj jabłko i włóż do kuchenki mikrofalowej z maksymalną mocą na 4 minuty. Płatki owsiane zalać wrzącą wodą, dodać trochę soli i gotować do wrzenia, dodać trochę mleka, wymieszać i zagotować. Przykryj rondel pokrywką i odstaw owsiankę. Po 5-7 minutach dodaj jabłko, miód do płatków owsianych i wymieszaj. Nawiasem mówiąc, kupuję największe, nie gotowane na szybko płatki owsiane - są zarówno zdrowsze, jak i moim zdaniem smaczniejsze. Do owsianki można też dodać wiórki kokosowe, mak, cynamon, wanilinę, a zamiast jabłka ubić w blenderze truskawki lub inne jagody. Lub drobno posiekane suszone owoce - ogólnie istnieje wiele odmian. Jedna porcja owsianki zawiera: 307 kcal | 8,5 g białka | 3,7 g tłuszczu | 58 g węglowodanów

Omlet z tuńczykiem i warzywami

Składniki: Po pierwsze - omlet: 2 jajka ubić z solą i usmażyć na patelni wysmarowanej olejem roślinnym. Do środka wkładamy pokrojonego pomidora, zieloną cebulę i tuńczyka z puszki. Zwiń roladę, połóż cienki plasterek sera na wierzchu i włóż do kuchenki mikrofalowej na minutę z maksymalną mocą. Do bułki można oczywiście włożyć wszystko - dowolne warzywa, gotowaną pierś z kurczaka lub inne mięso, ryby, twaróg z ziołami - generalnie wariacje ogranicza tylko własna wyobraźnia. Jedna porcja zawiera: 340 kcal | 31,6 g białka | 22,3 g tłuszczu | 1,7 g węglowodanów

Delikatna zapiekanka z twarogu

Skład zapiekanki silnie zależy od tego, jakie produkty znajdują się w lodówce - twaróg o zawartości tłuszczu od 0% do 5%, kefir, jogurt lub kwaśna śmietana, owoce lub suszone owoce itp. Poniżej ilość składników na 1 kg zapiekanki gotowanej w wolnowarze standardowej wielkości. To wystarczy na kilka śniadań i obiadokolacji. Składniki: Na polewę: 60 g czarnej porzeczki 15 g miodu

Dokładnie zmiel twarożek przez sito, dodaj śmietanę, wanilinę i ubij „stopą” blendera - wtedy zapiekanka okaże się bardzo delikatna, bez ziaren. Do masy twarogowej dodać skrobię i jajka i dokładnie wymieszać. Dodaj morele i ponownie wymieszaj. Wlej do miski multicooker i gotuj w trybie „pieczenia” przez 1 godzinę i 20 minut. Gdy minutnik się wyłączy, otwórz pokrywę multicookera i pozwól zapiekance lekko ostygnąć, a następnie połóż ją na talerzu i wstaw do lodówki na noc. Jeśli robisz topping, nie możesz dodawać słodzików. Tutaj 60 g mrożonych czarnych porzeczek ubija się 1 łyżką. l. miód. Jedna porcja (200 g) zawiera: 313 kcal | 25,9 g białka | 9 g tłuszczu | 35,2 g węglowodanów

Placki kukurydziane z makiem i miodem

Składniki: Wymieszaj wszystkie składniki oprócz oleju i miodu i piecz na średnim ogniu na patelni z grubym dnem wysmarowanej olejem roślinnym. Same naleśniki są trochę wytrawne, ale z miodem i kawą są boskie. Jedna porcja zawiera: 355 kcal | 12 g białka | 11 g tłuszczu | 50,5 g węglowodanów Obfity omlet
Składniki: 2 jajka 100 g odtłuszczonego twarogu 50 g zielonego groszku 50 g kukurydzy (niesłodkiej) 3 g oleju roślinnego sól

Ubij jajka z solą i twarogiem dokładnie w blenderze. Nasmarować patelnię olejem roślinnym i podsmażyć na niej trochę groszku i kukurydzy (może być mrożona), zalać masą twarogową, smażyć na średnim ogniu do miękkości. Twaróg nadaje omletowi przyjemny serowy smak i gęstość. Jedna porcja zawiera: 341,5 kcal | 33 g białka | 14 g tłuszczu | 20,2 g węglowodanów

Przepisy na niskokaloryczne obiady

Aby przygotować zdrowy, niskokaloryczny, lekki lunch, należy używać tylko świeżych, naturalnych produktów, unikać konserwantów i wzmacniaczy smaku. Niskokaloryczne, proste potrawy odchudzające zawierają mało soli lub nie zawierają jej wcale. Zupa z puree z warzyw - niskokaloryczny obiad

Aby produkty pozostały przydatne, nie wolno używać długiego gotowania. Ilościowo niskokaloryczne posiłki przygotowywane są porcjami, dlatego nie należy ich zostawiać „na później”.

Nie przygotowywać dań z długim smażeniem lub z dużym udziałem tłuszczów. Aby schudnąć, staramy się dawać pierwszeństwo prostym przepisom związanym z oddzielnym odżywianiem.

zupa z puree z warzyw

Jest 24 kalorii w 100 gram.

Do gotowania potrzebne będą:

Woda - 1 l .;
Kalafior - około 700 gr .;
Zielona cebula - trochę, do dekoracji;
Żarówka - 1 szt .;
papryczka chilli - 1 szt .;
Sól, pieprz - do smaku.

Kapustę dzieli się na małe składniki, które należy umieścić w rondlu i zalać wodą. Następnie należy dodać posiekaną wcześniej cebulę, papryczki chili, po oczyszczeniu z nasion i przystąpić do gotowania.

Po zagotowaniu wody usuń pieprz i kontynuuj gotowanie, aż kapusta będzie całkowicie ugotowana. Następnie za pomocą blendera podajemy stan puree, sól i pieprz. Każdą porcję dekorujemy zielenią.

Rosół

79 kcal na 100 gramów.

Składniki:

Woda - 2 litry;
Kawałek kurczaka (możesz użyć nogi, uda, ale pierś jest lepsza, ponieważ jest mniej kaloryczna) - 1 szt .;
Żarówka - 1 szt .;
Czosnek - 3 ząbki;
kapusta - 300 gr .;
fasola w puszkach - 1 puszka;
Mała cukinia - 1 szt .;
Marchewka - 1 szt .;
Seler - opcjonalnie;
Sól i pieprz do smaku.

Kurczaka z posiekaną cebulą i czosnkiem zalewamy wodą i gotujemy 20 minut. Następnie bulion należy przefiltrować i ponownie wstawić na ogień, w międzyczasie pokroić kurczaka na małe kawałki i ponownie włożyć na patelnię. Dodać pozostałe składniki, gotować około 25 minut. Zupa jest gotowa.

Pollock z warzywami w białym sosie

Jest 72 kalorii w 100 gram.

Składniki:

Filet z mintaja - 1 kg;
Pół szklanki sosu sojowego;
Mąka - 2 łyżeczki;
Woda - pół szklanki;
Śmietana o niskiej zawartości tłuszczu - 350 gr .;
Ser śmietankowy (lub twaróg) - 150 gr .;
Cebula i marchewka 2 szt. każdy.

Ryba jest moczona w sosie sojowym przez 10-15 minut. Na patelni lekko podsmażamy mąkę, do której dodajemy wodę, śmietanę i ser. Jak tylko wszystko się zagotuje, zdejmij z ognia.

Zmiel cebulę i marchewkę, smaż na oleju roślinnym z dowolnymi przyprawami. Ułożyć warstwami w żaroodpornym naczyniu: warzywa, na wierzchu ryba, polać sosem. Gotujemy danie w piekarniku, ustawiając temperaturę na 180 stopni, 50 minut.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi są dość proste i sprowadzają się do:

Weź pod uwagę kalorie i BJU. Wartość energetyczna i odżywcza produktów, a także stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów są niezwykle ważne przy układaniu jadłospisu dietetycznego. Aby schudnąć, liczba spożywanych kalorii musi być mniejsza niż ich spożycie. Podstawą diety powinny być produkty białkowe i błonnik. Najlepiej łączyć je z węglowodanami złożonymi. Ale tłuszcze roślinne i zwierzęce powinny być zminimalizowane.
Unikaj szkodliwych pokarmów. Słodycze, pieczywo, ciastka, napoje gazowane, kawa powinny być całkowicie wykluczone z jadłospisu. Pozbycie się złych nawyków nie będzie zbyteczne, ponieważ na przykład alkohol odnosi się do żywności o wysokiej zawartości kalorii. Jeśli masz wybór - gotować z wieprzowiny lub wołowiny, preferowany będzie drugi rodzaj mięsa.
Wybieraj metody przetwarzania żywności, które nie wymagają użycia tłuszczów. Ważne jest nie tylko znalezienie tego, co podać na stół, ale także zrozumienie, jak gotować jedzenie, aby zachować jego korzystne właściwości dla sylwetki i ciała jako całości. Najprostsze i najwygodniejsze metody gotowania nie wymagają użycia nadmiaru olejów. Najlepiej gotować w piekarniku, powolnej kuchence, parze.
Dużo pić. Woda to podstawa naszego organizmu. Nie należy dopuszczać do odwodnienia, wpłynie to negatywnie na sylwetkę i samopoczucie. Dzienna norma wody wynosi 2 litry.
Zrób menu na każdy dzień, na cały tydzień. Pomyśl z wyprzedzeniem o pierwszym i drugim daniu, zapisz, które ugotujesz na śniadanie, obiad i kolację. Jeśli zbliżają się święta, przygotuj menu na Nowy Rok, Urodziny itp., Zawierając w nim niskokaloryczne potrawy.

Jedzenie powinno być jak najbardziej zrównoważone i zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu na witaminy, minerały, kwasy i inne przydatne substancje. Aby lepiej zrozumieć kalorie i BJU, zwracamy uwagę na tabelę produktów zawierającą te dane.

Czasami wydaje mi się, że współczesny człowiek jest bardzo leniwy, a może bardzo zajęty? Dlaczego tak wiele pytań: „Jak napompować prasę w dwa tygodnie?”, „Jak schudnąć w 10 dni?”, „Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu?” Czy naprawdę wierzysz, że jest to możliwe, nawet w tak krótkim czasie? bądźmy szczerzy. Praca nad swoim ciałem, podobnie jak praca nad sobą w ogóle, wymaga wiele wysiłku i czasu. Nie da się schudnąć w 10 dni ani usunąć tłuszczu tylko z brzucha. Ogólnie rzecz biorąc, odchudzanie za pomocą innej modnej diety nie jest racjonalne. Zrozum i zapamiętaj: kluczem do pięknego i zdrowego ciała jest właściwe, czyli PRAWIDŁOWE odżywianie. I to nie w diecie, która wyczerpuje organizm i układ nerwowy.

Co to jest prawidłowe odżywianie

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest liczenie kalorii i BJU (białka, tłuszcze, węglowodany). Wielu z was po przeczytaniu tego powie: „Och, to jest długie i nużące, nie mam na to czasu, muszę wszystko zważyć. Krótko mówiąc, nie chcę niczego liczyć”. Wszystko, w walce o zdrowe i piękne ciało, przegrałaś. Nie jesteś gotowy do pracy nad sobą. Chcesz magicznego ćwiczenia i magicznej pigułki, aby wynik był za tydzień lub lepiej, jutro rano. Tak się nie dzieje moi drodzy, przygotujcie się na poświęcenie czasu sobie i swojemu zdrowiu. Siedź 15 minut mniej w sieciach społecznościowych lub gdzie surfujesz po Internecie?

Jak liczyć kalorie: pomocny kalkulator online

W telefonie komórkowym jest wiele aplikacji do liczenia kalorii. Mam Androida, a moja aplikacja nazywa się Licznik kalorii. Na iPhonie, na przykład „FatSecret”. W takiej aplikacji wpisujesz swoje dane oraz dzienne spożycie kalorii. Czasami aplikacja oferuje własną wersję BJU.

Istnieje wzór: pomnóż swoją masę ciała przez 2,5, jeśli jesteś sportowcem, i przez 2, jeśli dopiero zamierzasz nim zostać. Następnie mnożymy wynikową liczbę przez 12 (są inne wartości, ale zaczniemy od tego) otrzymujemy liczbę kalorii dziennie.

Przykład: Ważę 60 kg i uważam się za sportowca, więc 60x2,5x12 = 1800 kalorii. Pozostaje ustalić, ile białka, tłuszczu i węglowodanów jest w tych 1800 kaloriach.

Białko 2,5 grama (jeśli jesteś sportowcem takim jak ja i 2 gramy, jeśli jeszcze nie) na 1 kg wagi. W moim przypadku: 2,5x60 = 150 gramów białka (w kaloriach to jest zawsze mnożone przez 4, czyli 150x4 = 600 kalorii).

Tłuszcz jest zawsze równy masie ciała. Mam 60 gramów (pod względem kalorii zawsze mnożymy przez 9, czyli 60x9 \u003d 540 kalorii).

Węglowodany. Aby obliczyć węglowodany z dziennego spożycia kalorii, odejmujemy kalorie od tłuszczów i białek, otrzymujemy kalorie z węglowodanów. Aby przeliczyć kalorie na gramy, podziel wynikową liczbę przez 4. Przykład 1800 - 600 (białka) - 540 (tłuszcze) = 660 kalorii

660: 4 = 165 gramów

Razem: dzienne spożycie kalorii 1800

Białka 150 gramów Tłuszcze 60 gramów Węglowodany 165 gramów

To wszystko matematyka. W aplikacji ustawiamy sobie BJU i kalorie, następnie tworzymy dla siebie menu na dany dzień, wybierając produkty z ogromnej listy dostępnych. To nie jest formuła wymyślona przeze mnie, ale robocza wskazówka dietetyków.

Prawidłowe odżywianie: druga zasada

Zdobądź wagę kuchenną i zważ swoje jedzenie. Żywność, która wchłania wodę (na przykład makaron) waży się na surowo. Pokarmy, które podczas gotowania uwalniają wodę (np. warzywa, mięso).

Trzecia zasada

Daj pierwszeństwo gotowanym i pieczonym potrawom, zrezygnuj ze smażonych i wędzonych. Wybierz tempo węglowodanów poprzez owoce i warzywa, a nie pokarmy bogate w skrobię i słodycze. Z pokarmów białkowych wybieraj chude mięso i drób, ryby i owoce morza.

Dzień 1:

Kasza gryczana z pomidorami.
B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
Kasza Gryczana 100 g
Marchewka 1 szt.
cebula 1 szt.
Pomidory we własnym soku (mam żółte) 3-4 szt.
Czosnek (opcjonalnie) 1 ząb
Sól dla smaku.
Wrząca woda 170 gr.

Przekąska:
Banan 1 sztuka, 10 dowolnych orzechów (oprócz pistacji i orzeszków ziemnych).
Razem na 100 gr 269 kcal, b 5, f 20, y 17.

Kolacja.
Zupa krem „Sytny”.
Razem na 100 gramów 49,5 kcal., b 9,7, f 0,5, y 5,4:
200 gramów dyni.
1 duża cebula.
1 średnia marchewka.
1 średni pomidor.
200 gramów fileta z kurczaka.

Wszystko razem gotujemy 25 minut, wszystko razem w blenderze, doprawiamy i solimy do smaku.

Przekąska:
Twarożek - sałatka owocowa.
Razem na 100 gr 72 kcal, b 9, f 1, y 7.
Twaróg 1-2% 150 g, gruszka, pokrojone owoce, wymieszać z twarogiem, wanilią i cynamonem do smaku.

Ilekroć chcemy zjeść w nocy, zjadamy 1-2 ugotowane białka, można posolić i popieprzyć. Możesz to zjeść nawet 5 minut przed snem!

Dzień 2:

Kolacja:
Lekka, ale treściwa sałatka warstwowa.
117 kcal na 100 gr.

Ułóż składniki warstwami.
Sok kapać na warstwie ogórka i pomidora.
Rozłóż warstwę kurczaka z jogurtem, zostawiając trochę na wierzch.

Dzień 3

Kolacja:
Zupa pomidorowa z fasolą i kurczakiem.
Razem na 100 gr 95 kcal, b 10, f 1, y 13.
Składniki:

Gotowanie:

Przekąska:
Zielone roladki w sałacie "Zdrowie".
B * f * y * kcal na 100 gr 5,77 * 5. 56*2. 84*83. 72.

Pasta do smarowania:
Pół awokado.
1 łyżka fety light (lub twarogu).
Sok z połowy cytryny.
1/4 łyżeczki soli.
Pieprz mielony do smaku.

Uczenie dzieci, aby jadły zdrowe smakołyki od najmłodszych lat, może uchronić je przed wieloma powszechnymi problemami zdrowotnymi w wieku dorosłym. Dotyczy to zwłaszcza osób uczulonych na gluten. W końcu większość przepisów na niskokaloryczne zdrowe smakołyki opiera się na wykorzystaniu mąki bezglutenowej.

Placki owsiane: najlepsze przepisy i dodatki do prawidłowego odżywiania

1.1 Jak wymienić mąkę i jak samemu przygotować zamiennik?

Biała mąka jest szczególnie niebezpieczna dla diabetyków i alergików: może szybko podnieść poziom cukru we krwi i zawiera gluten. Przydatne zamienniki białej mąki pszennej:

Nazwa	Cechy i użyteczne właściwości
owsianka	Zawiera wiele witamin, fosforu, cynku i innych przydatnych substancji. Świetne do serników, naleśników, naleśników, ciasteczek, zapiekanek
żyto	Bogaty w witaminy i gruboziarnisty błonnik. Pomaga oczyścić jelita. Aby wypieki nie były zbyt suche i twarde, produkt zwykle miesza się z innymi rodzajami mąki.
kukurydza	Nasyca organizm niezbędnymi pierwiastkami śladowymi. Normalizuje procesy metaboliczne, oczyszcza jelita. Nadaje się do prawie każdego wypieku
Ryż	Nie nadaje się do pieczywa i większości wyrobów cukierniczych, ale może być stosowany do przygotowania niektórych odmian ciast, ciasteczek, naleśników. Taka mąka zawiera aminokwasy i witaminy z grupy B. Przy regularnym stosowaniu usuwa toksyny z organizmu.
Gryka	Taka mąka zawiera prawie wszystkie witaminy z grupy B, wapń, jod, cynk, a nawet kwas foliowy. Potrawy z niego wzmacniają funkcje ochronne organizmu, poprawiają wygląd i kondycję włosów, paznokci, skóry
bielizna	Zmielone nasiona lnu zawierają ogromną ilość białka. Zastąpią białą mąkę w sernikach, zapiekankach. Mąkę lnianą można wykorzystać do panierowania ryb, mięs, owoców morza
groch włoski	Mąka z ciecierzycy jest powszechnie używana do robienia ciast przaśnych zastępujących chleb. Dobrze komponują się z zupami i daniami z rzadkimi sosami. Wypieki z takiej mąki są bogate w białko, dlatego często wybierane są przez wegetarian jako zamiennik dań mięsnych.

Dietetyczna Charlotte z jabłkami: pyszne przepisy na szczupłą sylwetkę

Omlet w piekarniku

Serniki kokosowe

Owsianka z miodem i jabłkiem

Omlet z tuńczykiem i warzywami

Delikatna zapiekanka z twarogu

Placki kukurydziane z makiem i miodem

Przepisy na niskokaloryczne obiady

Aby produkty pozostały przydatne, nie wolno używać długiego gotowania. Ilościowo niskokaloryczne posiłki przygotowywane są porcjami, dlatego nie należy ich zostawiać „na później”.

Nie przygotowywać dań z długim smażeniem lub z dużym udziałem tłuszczów. Aby schudnąć, staramy się dawać pierwszeństwo prostym przepisom związanym z oddzielnym odżywianiem.

zupa z puree z warzyw

Jest 24 kalorii w 100 gram.

Do gotowania potrzebne będą:

Woda - 1 l .;
Kalafior - około 700 gr .;
Zielona cebula - trochę, do dekoracji;
Żarówka - 1 szt .;
papryczka chilli - 1 szt .;
Sól, pieprz - do smaku.

Rosół

79 kcal na 100 gramów.

Składniki:

Woda - 2 litry;
Kawałek kurczaka (możesz użyć nogi, uda, ale pierś jest lepsza, ponieważ jest mniej kaloryczna) - 1 szt .;
Żarówka - 1 szt .;
Czosnek - 3 ząbki;
kapusta - 300 gr .;
fasola w puszkach - 1 puszka;
Mała cukinia - 1 szt .;
Marchewka - 1 szt .;
Seler - opcjonalnie;
Sól i pieprz do smaku.

Pollock z warzywami w białym sosie

Jest 72 kalorii w 100 gram.

Składniki:

Filet z mintaja - 1 kg;
Pół szklanki sosu sojowego;
Mąka - 2 łyżeczki;
Woda - pół szklanki;
Śmietana o niskiej zawartości tłuszczu - 350 gr .;
Ser śmietankowy (lub twaróg) - 150 gr .;
Cebula i marchewka 2 szt. każdy.

Ryba jest moczona w sosie sojowym przez 10-15 minut. Na patelni lekko podsmażamy mąkę, do której dodajemy wodę, śmietanę i ser. Jak tylko wszystko się zagotuje, zdejmij z ognia.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi są dość proste i sprowadzają się do:

Weź pod uwagę kalorie i BJU. Wartość energetyczna i odżywcza produktów, a także stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów są niezwykle ważne przy układaniu jadłospisu dietetycznego. Aby schudnąć, liczba spożywanych kalorii musi być mniejsza niż ich spożycie. Podstawą diety powinny być produkty białkowe i błonnik. Najlepiej łączyć je z węglowodanami złożonymi. Ale tłuszcze roślinne i zwierzęce powinny być zminimalizowane.
Unikaj szkodliwych pokarmów. Słodycze, pieczywo, ciastka, napoje gazowane, kawa powinny być całkowicie wykluczone z jadłospisu. Pozbycie się złych nawyków nie będzie zbyteczne, ponieważ na przykład alkohol odnosi się do żywności o wysokiej zawartości kalorii. Jeśli masz wybór - gotować z wieprzowiny lub wołowiny, preferowany będzie drugi rodzaj mięsa.
Wybieraj metody przetwarzania żywności, które nie wymagają użycia tłuszczów. Ważne jest nie tylko znalezienie tego, co podać na stół, ale także zrozumienie, jak gotować jedzenie, aby zachować jego korzystne właściwości dla sylwetki i ciała jako całości. Najprostsze i najwygodniejsze metody gotowania nie wymagają użycia nadmiaru olejów. Najlepiej gotować w piekarniku, powolnej kuchence, parze.
Dużo pić. Woda to podstawa naszego organizmu. Nie należy dopuszczać do odwodnienia, wpłynie to negatywnie na sylwetkę i samopoczucie. Dzienna norma wody wynosi 2 litry.
Zrób menu na każdy dzień, na cały tydzień. Pomyśl z wyprzedzeniem o pierwszym i drugim daniu, zapisz, które ugotujesz na śniadanie, obiad i kolację. Jeśli zbliżają się święta, przygotuj menu na Nowy Rok, Urodziny itp., Zawierając w nim niskokaloryczne potrawy.

Co to jest prawidłowe odżywianie

Jak liczyć kalorie: pomocny kalkulator online

Przykład: Ważę 60 kg i uważam się za sportowca, więc 60x2,5x12 = 1800 kalorii. Pozostaje ustalić, ile białka, tłuszczu i węglowodanów jest w tych 1800 kaloriach.

Tłuszcz jest zawsze równy masie ciała. Mam 60 gramów (pod względem kalorii zawsze mnożymy przez 9, czyli 60x9 \u003d 540 kalorii).

660: 4 = 165 gramów

Razem: dzienne spożycie kalorii 1800

Białka 150 gramów Tłuszcze 60 gramów Węglowodany 165 gramów

Prawidłowe odżywianie: druga zasada

Trzecia zasada

Witam czytelników mojego bloga. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się zasadom układania zbilansowanej codziennej diety z uwzględnieniem proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Właściwe odżywianie, przepisy BJU są bardzo ważne dla osób, które chcą schudnąć i ujędrnić swoje ciało.

Podstawy żywienia dietetycznego

Wiele osób uważa, że do odchudzania potrzebne są niskokaloryczne posiłki i ścisłe restrykcje. Tak naprawdę ważna jest nie tylko wartość energetyczna wybranych produktów. Normalizacja wagi następuje dzięki zintegrowanemu podejściu do rozwiązania tego problemu.

Dietetycy, profesjonalni trenerzy zwracają uwagę na konieczność doboru składników odżywczych diety z uwzględnieniem prostych zasad. Stosunek BJU z prawidłowym odżywianiem powinien być oparty na twoich indywidualnych cechach. Tworząc menu, wyspecjalizowani specjaliści biorą pod uwagę nie tylko nadwagę, ale także wzrost, wiek, a nawet płeć.

Najczęściej schemat żywienia jest wybierany z obliczeniem kalorii i przeniesieniem do nich na schemacie stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów. Odżywianie według BJU najlepiej obliczyć za pomocą następującego wzoru:

pożądana waga w kilogramach x 24 = dzienna wartość energetyczna.

Do odchudzania najlepiej podejść z założeniem utraty nie więcej niż 8-10 kilogramów miesięcznie, a dopiero potem przejść do kolejnego etapu. Na przykład, jeśli ważysz 75 i chcesz osiągnąć 65 kg, musisz ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 65 x 24 = 1560 kcal.

Teraz zastanówmy się, jak przenieść te liczby na dietetyczne jedzenie za pomocą BJU. Zwykle procent białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi 30-25-45. Aby schudnąć, konieczne jest przesunięcie wagi do wartości 45-15-40.

Wcześniej uzyskaliśmy optymalną wartość energetyczną i kaloryczność dziennego jadłospisu (1560 kcal). Okazuje się, że prawidłowe odżywianie należy podzielić na 700 kcal - białko, 235 kcal - tłuszcz i 625 kcal - wolne węglowodany.

Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta to nie tylko ograniczenia. Przy odpowiednim podejściu możesz sprawić, że Twoje menu będzie smaczne i urozmaicone. Istnieje wiele dań na odchudzanie, składających się z oryginalnych składników i zdrowych produktów.

Rozważ TOP 10 najlepszych przepisów fitness.

Sałatka z krewetek. Mimo obecności w daniu konserwantów, jego wartość energetyczna dobrze mieści się w zalecanych wartościach. Danie składa się z kukurydzy z puszki, niskotłuszczowej śmietany, chińskiej gruszki, kapusty, gotowanych jajek i krewetek. Zalecana porcja to 140 gramów. Stosunek BJU wynosi 45-30-25.
Kotleciki z kurczaka z płatkami owsianymi. Idealny na śniadanie przed biegiem. Składniki: pierś z kurczaka bez skóry, płatki owsiane gotowane w mleku, sól, pieprz do smaku. W przypadku korzystania z podwójnego kotła stosunek będzie wynosił 60-20-20.
Cukinia zapiekana w twarogu. Takie jedzenie to główny dowód na to, że warzywa mogą być smaczne. Do gotowania potrzebne będą pomidory, cukinia, ser i twaróg o zerowej zawartości tłuszczu. Po upieczeniu procent BJU rozkłada się jako 41-24-35.
Kefir okroshka. Danie przygotowywane jest ze wskazaniem kaloryczności jego składników. Konieczne jest przygotowanie mięsa z kurczaka, jajka, ugotowanie ziemniaków, zakup zieleniny, rzodkiewki, ogórków mielonych i kefiru. Do smaku dodaje się pieprz i sól, ale w minimalnej ilości. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien mieścić się w przedziale 45-30-25.
Sałatka z rzodkiewki, rzodkiewki i. Pomimo tego, że stosunek BJU w tym daniu jest nieco poniżej wymaganych wartości (25-5-70), to niska kaloryczność porcji (około 40 kcal) sprawia, że danie to jest idealnym wyborem dla osób odchudzających się . Składniki sałatki: zielona rzodkiewka, rzodkiewka, seler, koperek, cebula.
Płatki owsiane z sokiem jabłkowym. Przy takim śniadaniu można nabrać energii na cały dzień. Będziesz potrzebował świeżych jabłek, odrobiny cynamonu, naturalnego miodu kwiatowego, płatków owsianych. W tym daniu stosunek BJU jest przesunięty w kierunku wolnych węglowodanów (85%), 7-8% pozostaje dla białek i tłuszczów.
Gotowana ryba z warzywami. Najlepiej nadają się panga, słodka papryka i pomidory. Potrzebny jest również czosnek, oliwa z oliwek i sól kuchenna. Przy odpowiednim gotowaniu stosunek BJU można utrzymać w granicach 45-30-25.
Kotleciki z wątróbki. To danie jest znane każdej gospodyni domowej. Najbardziej kaloryczną częścią jest wątróbka drobiowa, ale z umiarem (porcja nie więcej niż 200 gramów) taki element diety nie doda zbędnego balastu na bokach i żołądku. Składniki: skrobia kukurydziana, jajko, wątroba, sól. Odżywianie według BJU rozkłada się jako 48-30-22.
Sok jabłkowy z selerem. Napój znany jest wszystkim miłośnikom fitnessu. Przy minimalnej zawartości tłuszczu (około 8%) i składnika białkowego (10%), wartość węglowodanowa płynu dorównuje napojom energetyzującym dla sportowców (82%).
Ciasteczka owsiane. Nie zapominajmy o deserach. Odżywianie według BJU nie zabrania słodyczy, wystarczy wybrać wolne węglowodany. W płatkach owsianych praktycznie nie ma tłuszczu, dlatego w niewielkiej ilości ciasteczka wykonane ze zbóż nie prowokują organizmu do przybierania na wadze. Stosunek dietetyczny: 13-10-77.

Oczywiście nie każdemu przypadną do gustu te przepisy. Ale nasza lista pokazuje, że menu na odchudzanie może być zróżnicowane i bardzo smaczne. Pamiętaj – utrata niechcianych kilogramów nie zawsze jest trudna.

Powiedz nie!" niesmaczne jedzenie, głodówki i monotonne odżywianie! Przedstawiamy przepisy na dietetyczne śniadania, obiady i kolacje, z których ślina cieknie i od razu chce się je ugotować!

Jedzenie jest niezbędne dla każdego człowieka na ziemi, ponieważ wszystko, co niezbędne do zachowania zdrowia i rozwoju organizmu, jest z niego „wyciągane”. Trendy XXI wieku doprowadziły do tego, że jedzenie stało się kultem: ogromna liczba sklepów, kawiarni, restauracji, straganów ze „słodyczami” przyciąga miliony ludzi. Jednak prawie we wszystkich tych punktach gastronomicznych sprzedaje się produkty szkodliwe dla organizmu, których spożywanie prowadzi do otyłości, zaburzeń metabolicznych i innych problemów zdrowotnych.

Jak prawidłowo się odżywiać i co jeść, aby schudnąć? Odpowiedź jest prosta: trzeba zwrócić się ku kuchni dietetycznej. Setki osób od razu powiedzą, że takie jedzenie jest monotonne i nie ma smaku, ale ta opinia jest błędna. Szefowie kuchni z całego świata opracowali miliony przepisów na pyszne diety odchudzające, które zaspokoją potrzeby kobiet, mężczyzn i dzieci.

Wiele osób postrzega żywność dietetyczną jako element leczenia po chorobie, ale tak nie jest. Zdrowe odżywianie to świetny sposób na uporządkowanie ciała, utratę zbędnych kilogramów i poprawę zdrowia.

Każdego dnia, aby zachować dobrą formę, człowiek musi spożywać ponad 70 różnych substancji: białka, tłuszcze, węglowodany, pierwiastki śladowe, minerały, witaminy.

Białka zwierzęce nie mogą być zastąpione białkami roślinnymi. Substancje zawarte w mięsie i rybach pozwalają naszemu organizmowi na produkcję energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Białka zwierzęce muszą być obecne w diecie dzieci i młodzieży.

Tradycyjnie potrawy kuchni rosyjskiej zawierają dużą ilość mięsa, ziemniaków, chleba, produktów mącznych, a także słodyczy. Takie odżywianie jest nam znane, ale szkodzi nie tylko naszemu ciału, ale także sylwetce.

Co jeść dobrze

Istnieje wiele teorii na temat tego, co jeść. Wszystkie opierają się na osądach dotyczących żywienia naszych przodków. Opinia ludzi podzieliła ich na tych, którzy uważają, że dawniej ludzie jedli wyłącznie produkty wegetariańskie, oraz na tych, którzy wyznają mięsożerców – mięsożerców. W każdym razie wszyscy uważają, że ma rację i takie dyskusje toczą się od dziesięcioleci.

Kuchnia dietetyczna to zbilansowany i umiarkowany kompleks produktów spożywczych służących utrzymaniu zdrowia i urody organizmu człowieka. Dietetycy tworzą program diety w oparciu o następujące czynniki:

wiek;
intensywność życia;
miejsce zamieszkania.

Dietetyczna żywność przeznaczona dla dzieci nie jest odpowiednia dla osoby dorosłej.

Opracowanie diety na odchudzanie

Zasady, na których opiera się dieta na odchudzanie:

Bilans kalorii. Ważny czynnik przy opracowywaniu programu odchudzania, ponieważ aby usunąć dodatkowe kilogramy, konieczne jest stworzenie niedoboru białka w organizmie. Podczas trawienia białko rozpada się na aminokwasy, które organizm ludzki przetwarza na energię, czyli brak tego pierwiastka zmusi organizm do rozkładania tkanek tłuszczowych i pobierania z nich energii. Ponadto, przygotowując dietę, musisz przestrzegać systemu: ile kalorii spożyłeś, ile spaliłeś. Aktywny tryb życia pozwala zapanować nad ciągłym „niszczeniem” tłuszczów, a żywienie dietetyczne przyczynia się do efektywniejszego odchudzania.
Różnorodność. Zawsze należy trzymać się zbilansowanej diety. Człowiek jest wszystkożercą i do normalnego życia potrzebuje kompletnej i wysokiej jakości diety. Nie daj się zwieść wegetarianizmowi, jedzeniu mięsa czy frutarianizmowi.
NIE dla przejadania się! Pierwszym krokiem w odchudzaniu jest przyzwyczajenie organizmu do jedzenia małych porcji jedzenia. Zgodnie z zasadami żywienia jedna porcja nie przekracza 200-350 g na główne posiłki, a na przekąski - 50-150 g.

Przestrzegając podstawowych zasad budowania diety, możesz stworzyć sobie dogodny dla siebie harmonogram posiłków, który później pozwoli Ci zyskać dobrą sylwetkę i dobre zdrowie.

Posiłki z kalorycznością

Opracowując reżim dietetyczny, należy pamiętać o kaloriach. Kalorie są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Pomagają oddychać, pompować krew przez naczynia, narządy pracy i tak dalej.

Aby określić zawartość kalorii w produktach, musisz znać następujące wartości:

Jeden gram białka zawiera 4 kalorie;
w jednym gramie tłuszczu - 9 kalorii;
w jednym gramie węglowodanów - 4 kalorie;
Jest 7 kalorii w 1 gram alkoholu.

Chociaż napoje alkoholowe zawierają kalorie, nie są odżywcze.

Aby wybrać dla siebie jadłospis dietetyczny, należy najpierw określić ilość kalorii potrzebnych organizmowi. Obliczenie ich jest proste: na jeden kilogram wagi przypada jedna kaloria na godzinę. Oznacza to, że dla osoby w wieku od 20 do 40 lat wymagane jest od 1200 do 1500 kcal dziennie. Oczywiście tempo spalania tkanki tłuszczowej jest inne u każdego, zależy od ilości aktywności fizycznej, stresu i aktywności życiowej.

Pokarmy do zapomnienia

Chcąc schudnąć, niektórzy ludzie torturują się głodem. Jest to absolutnie niemożliwe. Po opracowaniu tygodniowego menu z obliczonymi kaloriami, będziesz jeść dobrze, nie szkodząc swojemu ciału i nie uzyskując idealnej sylwetki.

Aby osiągnąć pożądane wskaźniki wagi, będziesz musiał zapomnieć o istnieniu niektórych produktów „niekorzystnych dla sylwetki”:

pieczywo;
Słodkie;
mięso wieprzowe, gęsie i kacze, boczek, jagnięcina;
warzywa i masło, margaryna;
tłuste produkty mleczne i produkty z kwaśnego mleka;
Ziemniak;
zakupione soki, lemoniady, koktajle, kakao;
napoje alkoholowe;
ochrona;
półprodukty, kiełbasy wędzone i gotowane;
suszone owoce;
kawior;
orzechy.

Takie produkty nie zaszkodzą Twojemu organizmowi, ale też nie zadziałają, aby go uporządkować.

Przepisy Wegetariańskie

Wegetarianizm to dieta, w której osoba całkowicie lub częściowo odmawia spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Zwolenników i przeciwników diety roślinnej jest wielu i jest mało prawdopodobne, aby kiedykolwiek doszli do ogólnego konsensusu. W każdym razie dzisiaj jest coraz więcej zwolenników wegetarianizmu, rośnie też liczba pysznych i ciekawych przepisów, wykorzystujących wyłącznie składniki ziołowe. Na przykład:

Słodkie puree z dyni. Zawartość kalorii 167 kcal na 100 g.

Dietetyczny deser składający się z trzech porcji będzie wymagał: 250 g dyni, 50 g mielonych orzechów włoskich, 125 g powidła śliwkowego, cukru i cynamonu do smaku.

Danie jest bardzo proste w przygotowaniu. Dynia jest krojona w kostkę, pieczona w piekarniku w temperaturze 180 stopni. Po ugotowaniu dynia jest miażdżona na puree, dodaje się do niej cynamon i cukier. Połowę masy dyniowej układa się w głębokiej misce, kolejną warstwą dodaje się dżem. Ponadto pozostały przecier jest równomiernie rozprowadzany na powierzchni. Naczynie jest wysyłane do lodówki na 10-12 godzin. Przed podaniem deser posypuje się orzechami.

Zupa cebulowa. Zawartość kalorii 32 kcal na 100 g.

Do przygotowania trzech porcji niskokalorycznej zupy potrzebne są następujące składniki: trzy średnie cebule, pół główki białej kapusty, jedna marchewka, półtora pomidora, przyprawy i zioła do smaku.

Przygotowanie zupy polega na tym, że najpierw drobno siekamy wszystkie warzywa. Składniki umieszcza się w wodzie i podpala. Aby rosół był bardziej złocisty, możesz trochę podsmażyć cebulę na oliwie z oliwek. Cebula jest również wysyłana do warzyw. Zupa powinna gotować się przez dziesięć minut. Po chwili zmniejsz ogień i przykryj garnek pokrywką. Warzywa marnieją na małym ogniu przez kolejne 30-40 minut.

Odmowa produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do braku witamin i minerałów w organizmie. Tworząc dietę, pamiętaj o uwzględnieniu produktów bogatych w żelazo, jod, wapń oraz witaminy D i B12.

Przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu

W każdym razie, aby prawidłowo się odżywiać, będziesz musiał gotować w domu, ponieważ w lokalach gastronomicznych nie będziesz w stanie kontrolować ilości oleju i przypraw dodawanych do potrawy.

Specjaliści od żywienia radzą w miarę możliwości unikać stosowania soli i przypraw do potraw, ponieważ podrażniają one żołądek, powodując uczucie głodu.

Podczas przygotowywania i jedzenia w menu dietetycznym należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

Jedz powoli i spokojnie. Dokładne przeżuwanie pokarmu zapewnia całkowite przyswojenie wszystkich niezbędnych elementów.
Danie powinno mieć atrakcyjny wygląd i przyjemny smak.
Dieta jest stale rozcieńczana różnymi warzywami i owocami.
Produkty mleczne są spożywane oddzielnie od dań głównych.
Powinieneś gotować tylko raz.
Nie jedz niczego trzy godziny przed snem.
Owoce i warzywa są spożywane oddzielnie.
Trzeba wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu.

Pamiętaj, że wszystkie produkty używane do gotowania muszą być świeże i czyste.

Niezbędne produkty spożywcze w diecie

Aby przygotować dania na odchudzanie, warto pamiętać o kilku produktach, które pomogą Ci w walce z dodatkowymi kilogramami:

Gotowane jajka. Zwykłe jajko kurze na twardo i zjedzone na śniadanie nasyci organizm niezbędną ilością białka na owocny dzień.
Kapusta kiszona. Znana wielu od dzieciństwa kapusta normalizuje mikroflorę jelitową, przyczyniając się do prawidłowego trawienia.
Jogurt niskokaloryczny. Nabiał pomoże Ci nie tylko zaspokoić głód podczas przekąsek w pracy, ale będzie również doskonałym dressingiem do sałatek.
Jęczmień. Ziarna te zawierają dużą ilość błonnika, który jest tak niezbędny przy odchudzaniu. Poprawia przemianę materii, a także stwarza uczucie sytości.
Rośliny strączkowe. Duża ilość przeciwutleniaczy zawartych w fasoli naładuje organizm do nowych osiągnięć.
Siemię lniane. Siemię lniane mielone pomoże Ci szybko schudnąć 2-3 kilogramy tygodniowo. Bogaty w błonnik produkt dodaje się małymi porcjami do płatków śniadaniowych lub jogurtów.
Seler. Cudowne warzywo, o którym słyszał każdy odchudzający się. Seler odmładza komórki organizmu, pomaga normalizować trawienie i zawiera wiele przydatnych witamin, minerałów i minimum kalorii.
Filet z kurczaka. Najpopularniejszym chudym białkiem jest najlepszy pokarm dietetyczny.
Awokado. Zdrowy owoc, który wypełni organizm tłuszczami, minerałami i witaminami, ale nie należy go nadużywać. Norma awokado dziennie to 1-2 plasterki.
Szpinak. Jedna porcja tej zielonej rośliny zawiera 5 rodzajów witamin, błonnik, magnez i kwas foliowy.

Przestrzegając zasad żywienia i liczenia kalorii, możesz stracić te dodatkowe kilogramy w ciągu miesiąca.

Przepisy z liczonymi kaloriami do gotowania w domu

Oczywiście dieta dietetyczna może być poprzedzona gotowaniem tylko w domu, ale nie każdy członek rodziny chce przejść na dietę. W tym przypadku stosuje się różne sztuczki, ponieważ zwykłe potrawy można niepostrzeżenie zastąpić niskokalorycznymi. Przykładowe przepisy na domowe kotlety z liczonymi kaloriami:

Kotlety z kurczaka w parowarze. Zawartość kalorii 145 kcal na 100 g.

Do przygotowania siedmiu porcji potrzebne są następujące produkty: 1 kg mięsa mielonego, 2 szt. cebula, 1 szt. seler, 150 g twardego sera, 2 łyżki. sos majonezowy, 2 jaja kurze, przyprawy do smaku, woda do podwójnego bojlera 150 ml.

Do mielonego kurczaka dodaje się startą cebulę, łodygę selera, ser. Wszystkie składniki są mieszane, dodawane są jajka i przyprawy. Z gotowej masy formuje się małe kotlety i układa w podwójnym kotle. Danie jest gotowe w 25-30 minut.

Kotlety rybne z mintaja. Zawartość kalorii 180 kcal na 100 g.

Do przygotowania pięciu porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki: 700 g filetu z mintaja, 150 g chleba tostowego bez skórki, jedno jajko kurze, 5 łyżek. mąka premium, 70 g oleju roślinnego, szczypta skrobi ziemniaczanej, przyprawy i zioła do smaku.

Filet przechodzi przez maszynkę do mięsa wraz z cebulą i chlebem nasączonym wodą. Po dodaniu jajka i przypraw. Z powstałego mięsa mielonego formuje się małe kotlety i układa na gorącej patelni. Kotlety smażymy na oleju przez 5-8 minut.

Możesz zmniejszyć kaloryczność potrawy, zastępując chleb dynią lub cukinią.

Domowe niskokaloryczne posiłki dietetyczne pomogą Ci zapanować nad żywieniem wszystkich domowników.

Przepisy na każdy dzień

Jeśli zdecydowałeś się przejść na dietę dietetyczną, najlepiej od razu opracować kompletny jadłospis na cały tydzień. Takie podejście pomoże zaoszczędzić czas na szukaniu odpowiednich przepisów, a produkty potrzebne do gotowania można od razu kupić w sklepie.

Menu na tydzień z kaloriami

Dieta kaloryczna jest dość trudna do przestrzegania, ale pozwala skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Przykładowa dieta na tydzień:

Poniedziałek 500 kcal

Rano: dwa białka z kurczaka, pół grejpfruta
Obiad: 200 g świeżych warzyw
Dzień: 150 g gotowanego fileta z kurczaka, 150 g warzyw
Przekąska: 250 ml świeżo wyciśniętego soku
Wieczór: 200 g sałatki jarzynowej z kurczakiem

We wtorek 800 kcal

Rano: 100 g niskokalorycznego twarogu, zielona herbata
Obiad: lokalne owoce
Dzień: 250 g duszonych warzyw z filetem z kurczaka
Wieczór: szklanka niskokalorycznego fermentowanego napoju mlecznego, 100 g parzonej wołowiny, słodka papryka

Środa na 500 kcal

Rano: lokalna sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym, omlet proteinowy
Dzień: 250-300 g gotowanego kurczaka z czerwonym lub brązowym ryżem
Wieczór: szklanka niskokalorycznego kefiru, 150 g buraczki, 100 g ryby gotowanej na parze

Czwartek na 1000 kcal

Rano: 120 g twarogu, pomidor, herbata bez cukru
Obiad: szklanka niskokalorycznego sfermentowanego napoju mlecznego
Dzień: 80 g kaszy gryczanej, 60 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g świeżych warzyw
Wieczór: kromka chleba zbożowego, 50 g kurczaka gotowanego na parze, pomidor, pół grejpfruta, zielona herbata

Piątek na 800 kcal

Rano: 150 g płatków owsianych, 70 g jagód, napój kawowy
Obiad: 100 g sałatki z marchwi
Dzień: 80 g kaszy gryczanej, placek rybny gotowany na parze (50 g), 100 g warzyw, naturalny sok
Popołudniowa przekąska: owoce
Wieczór: 150 g gotowanej wołowiny, 70 g świeżych warzyw

Sobota na 1200 kcal

Rano: pieczony w piekarniku omlet białkowy, herbata lub kawa
Obiad: 100 g sałatki coleslaw
Dzień: 200 ml zupy jarzynowej, 100 g ugotowanego fileta z kurczaka, 70 g świeżych warzyw
Przekąska: owoce, 50 g twardego sera
Wieczór: 200 g pieczonej ryby z warzywami

Niedziela na 1000 kcal

Rano: jajko na twardo, 100 g świeżych warzyw
Obiad: 100 g sałatki owocowej
Po południu: niskotłuszczowa zupa-krem, grzanka, naturalny sok
Podwieczorek: trzy kostki gorzkiej czekolady, herbata bez cukru
Wieczór: 150 g gotowanego fileta z kurczaka, 100 g duszonych warzyw, herbata

Pamiętaj, że do normalnego trawienia musisz spożywać co najmniej dwa litry czystej wody dziennie.

Śniadanie

Kilka przykładów dietetycznego śniadania:

1. Owsianka będzie świetnym śniadaniem. Wspaniała owsianka zawiera węglowodany złożone, które pomogą Ci się nasycić i uzyskać odpowiednią „dawkę” energii.

Gotowanie płatków owsianych jest łatwe: płatki zalać ciepłą wodą, włożyć pojemnik do kuchenki mikrofalowej lub podpalić. 10 minut i śniadanie na stole. Możesz urozmaicić płatki owsiane owocami, miodem, jagodami.

2. Kasza gryczana jest ulubionym produktem osób odchudzających się i sportowców. Kasza gryczana oczyszcza organizm ze szkodliwych osadów i jest całkowicie wchłaniana.

Gotowanie owsianki na trzy sposoby:

gotować na ogniu w zwykły sposób, ale bez dodawania oleju lub mleka;
zalać płatki wrzącą wodą przez 8 minut;
pokryć się parą.

3. Koktajle lub koktajle kefirowe staną się modną i zdrową żywnością na odchudzanie. Są łatwe w przygotowaniu, wystarczy blender, niskotłuszczowy kefir lub jogurt pitny i owoce. Wszystko wymieszaj i wstrząśnij.

4. Beztłuszczowy twarożek z owocami lub ziołami doskonale uzupełni dietetyczną dietę.

5. Zrób sobie rano przyjemność i przygotuj sałatkę owocową. Wkłada się do niego dowolne owoce, ale nie zapominaj, że grejpfrut spala kalorie, podczas gdy banan, wręcz przeciwnie, zawiera je w nadmiarze.

Jeśli nie chcesz samodzielnie obliczać kaloryczności każdego dania, możesz skorzystać z przepisów lub przepisów z gotowymi obliczeniami. Na przykład:

Naleśniki z Dyni. Na dwie porcje naleśników potrzebujesz:

dynia - 150 gramów;
duża gruszka - 1 szt .;
mąka ryżowa - ¼ szklanki;
kasza manna - ¼ szklanki;
ciasto z proszkiem do pieczenia - 1,5 łyżeczki;
mielone migdały - 15 g;
jajko - 1 szt .;
śmietana 33% - 1 łyżka stołowa;
cukier trzcinowy - 100 gramów;
miód - 2 łyżeczki;
cynamon - 1,5 łyżki;
kardamon - 0,5 łyżeczki;
mielona gałka muszkatołowa - 0,5 łyżeczki;
sól, wanilina, mięta - do smaku.

To danie zawiera 198 kilokalorii na 100 gramów. produkt.

Aby zrobić naleśniki, najpierw musisz obrać i pokroić gruszki i włożyć je do rondla. Kawałki zalać 500 ml wody, dodać cukier, gałkę muszkatołową, kardamon, cynamon, wanilię. Doprowadzić do wrzenia i obniżyć temperaturę płomienia. Pozostaw gruszki na małym ogniu na 40 minut. Ubij jajka ze śmietaną, dodaj do nich startą dynię, kaszę mannę, mąkę ryżową, migdały. Wszystko dokładnie wymieszaj i pozwól ciastu odpocząć.

Smażymy na patelni z obu stron. Podawać z gorącymi plastrami gruszki.

Kolacja

Dietetyczny obiad też może być urozmaicony. Możesz poeksperymentować z gotowaniem mięsa i ryb, rozpieszczać się pieczonymi ziemniakami i zupami. Na przykład:

Ragout w garnku

Gotowanie jest bardzo proste: kilka kawałków mięsa jest krojonych i układanych na dnie garnka. Z góry przykrywa się cukinią, kapustą, ziołami, papryką lub pomidorami. Wszystko wlewa się beztłuszczowym kefirem, aby nie sięgało krawędzi o jedną falangę palca. Po umieszczeniu garnka w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Obiad gotowy w 40 minut.

Dietetyczny odpowiednik kremowej zupy puree - zupa serowa

Warzywa są duszone w oliwie z oliwek. Po duszeniu do bulionu dodaje się niskotłuszczowy ser topiony w małych kawałkach. Po stopieniu sera miesza się go z warzywami.

Warto również zaznaczyć, że nie każdy ma możliwość zjedzenia obiadu w domu. Dla wielu ten posiłek odbywa się w pracy, a ponieważ dieta musi być stale przestrzegana, lepiej zabrać ze sobą coś gotowego.

Obiady do pracy

Zapiekanka

Niskotłuszczowy twaróg miesza się z białkiem jednego jajka, 200 mililitrów mleka i 50 g płatków owsianych. Mieszaninę ubija się blenderem, a następnie wlewa do naczynia do pieczenia. Piec w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Placki warzywne z fasolą

W tym daniu dodatkiem jest fasola z puszki, a same naleśniki przygotowuje się w następujący sposób: marchewkę lub cukinię ściera się na tarce. Dodaje się również jajko i kaszę mannę. Naleśniki można smażyć na suchej patelni lub w piekarniku.

Przepisy dotyczące pracy z obliczonymi kaloriami

roladki warzywne

Do gotowania potrzebne będą:

papier ryżowy - 8 arkuszy;
makaron z grzybami - 12 g;
filet z kurczaka - 75 g;
średnia marchewka - połowa;
średni ogórek - pół;
sałata - 4 arkusze;
warzywa;
sezamowy lub oliwa z oliwek.

Danie przeznaczone jest dla dwóch osób i zawiera 172 kilokalorie w 100 gramach produktu.

Papier ryżowy zwilża się i układa na ręczniku, aby usunąć nadmiar wilgoci. Makaron zalewamy wrzącą wodą i parzymy przez czas podany na opakowaniu. Ugotowaną pierś, marchewkę i sałatę kroimy w paski i przekładamy do miski. Dodaje się tam również makaron i masło. Wszystkie składniki są mieszane, układane na papierze ryżowym. Roladki są nudne. Lunch jest gotowy.

Okroszka

Dieta okroshka na kefirze jest bardzo popularna podczas upalnego lata. Można do niego dodać prawie wszystkie warzywa, a jako dressing może służyć nie tylko kefir, ale także woda mineralna, solanka czy buliony. Idealny jako zamiennik zwykłej zupy.

Przepis na okroshkę na kefirze z kurczakiem. Do gotowania potrzebne są następujące składniki:

niskokaloryczny kefir - 2l;
zielenie - 10 g;
filet z kurczaka - 2 szt .;
bułgarska papryka - 2 szt .;
ogórek - 2 szt .;
marchewki - 1 szt .;
przyprawy do smaku.

Filet z kurczaka gotuje się przez 15-20 minut, po ugotowaniu mięso schładza się i sieka nożem. Wszystkie warzywa są również krojone w kostkę. Składniki wkładamy do rondelka, zalewamy kefirem. Dodaje się przyprawy i zioła. Zupę dietetyczną można podać do stołu.

W zależności od składników i Twojej wyobraźni kaloryczność okroshki będzie się różnić, ale 100 gramów zupy zawiera zwykle nie więcej niż 200 kcal.

Możesz też gotować więcej niskokaloryczna zupa na bazie wody mineralnej. Składniki na cztery porcje:

woda mineralna - 1,5 litra;
ziemniaki w mundurach - 2 szt .;
świeży ogórek - 1 szt .;
świeża rzodkiewka - 4 szt .;
kiełbasa lekarska - 150 g;
gotowane jajko kurze - 3 szt .;
niskotłuszczowa śmietana - 100 g;
niskokaloryczny kefir - 100 ml;
zioła, przyprawy - do smaku.

Kiełbasę, ogórek, rzodkiewkę, jajka, obrane ziemniaki pokroić w kostkę i wlać do rondla. Zieloni są siekane, a także dodawane do wszystkich składników. Przynosi się przyprawy, śmietanę i kefir, wszystko zalewa się wodą mineralną. Zupa jest dokładnie wymieszana. Smacznego!

Kolacja

Dietetyczny obiad może być pyszną ucztą w Twojej rodzinie. Do tego możesz użyć ryb, mięsa, sałatek warzywnych i wielu innych.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ostatni posiłek powinien być nie później niż trzy godziny przed snem. Jeśli poczujesz głód, wypij beztłuszczowy kefir lub szklankę wody.

Pieczona Makrela

Składniki na 1 porcję. Danie zawiera 138 kcal na 100 gramów produktu. Do gotowania potrzebujesz:

makrela - 1 szt .;
beztłuszczowy jogurt - 100 g;
pół małej pomarańczy;
czosnek - 2 ząbki;
zioła, sól, pieprz czarny - do smaku.

Gotowanie ryb jest bardzo proste. Makrela jest dokładnie myta, na tuszy wykonuje się równoległe nacięcia. Skórka jest usuwana z połowy pomarańczy, sok jest wyciskany. Do marynaty należy wymieszać jogurt, przyprawy, sok i skórkę pomarańczową. Makrela jest smarowana marynatą i pakowana w folię. Danie przygotowuje się przez 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Filet w cieście

Składniki na 2 porcje. Taki dietetyczny obiad zawiera 151 kcal na 100 gramów produktu. Do gotowania potrzebujesz:

filet z kurczaka - 400 g;
jajo kurze - 1,5 szt .;
mąka ryżowa - 3 łyżki;
przyprawy do smaku;
sos majonezowy - 2 łyżki.

Filet z kurczaka jest myty, krojony na kawałki na kotlety, ubijany kulinarnym młotkiem. Do marynaty należy wymieszać sos, przyprawy, zmiażdżony czosnek. Nasmaruj kotlety mieszanką po obu stronach, odstaw mięso na 15-20 minut. Następnie obtocz kawałki w mące ryżowej, a następnie w ubitych jajkach. Smażyć na musztardzie lub oliwie. Jako dodatek do tego dania idealny jest groszek konserwowy.

Patrząc na przykłady potraw, od razu można zrozumieć, że jedzenie dietetyczne może być smaczne i ciekawe.

Dla dzieci

Dbając o dietę nie zapomnij o dzieciach. Z powodu milionów czekoladek, słodyczy i pysznych hamburgerów, hot-dogów i pizzy otyłość dziecięca stała się poważnym problemem naszych czasów. Wiele młodych matek powie, że pełność u nastolatków jest normalna. Jednak nadwaga w dzieciństwie wpłynie negatywnie na stan stawów, kości i narządów wewnętrznych w przyszłości.

Menu dietetyczne przeznaczone dla osoby dorosłej kategorycznie nie jest odpowiednie dla organizmu dziecka.

Możesz sobie wyobrazić następujące menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: naleśniki z kaszy manny, owoce
Obiad: Sałatka jajeczna z twardym serem, kompot
Pora obiadowa: lekka zupa z bulionem mięsnym, klopsiki z kaszą gryczaną
Wieczór: sałatka owocowa, kisiel

Śniadanie: omlet gotowany w piekarniku, kompot
Obiad: bułka warzywna
Czas na obiad: pieczony ziemniak z wątróbką, sok warzywny
Wieczór: musli z suszonymi owocami, herbata

Śniadanie: sałatka z owoców morza, naturalny sok
Obiad: twaróg z kawałkami owoców lub jagód
Czas na obiad: rosół z kurczaka, gulasz warzywny
Wieczór: owsianka zbożowa, surówka z marchwi

Śniadanie: placki ziemniaczane ze śmietaną
Obiad: koktajl owocowy
Czas na obiad: barszcz z bulionem z kurczaka, kromka chleba tostowego
Wieczór: kasza gryczana z mlekiem

Śniadanie: serniki, wywar z ziół
Obiad: owoce, jogurt
Czas na obiad: kapuśniak, pomidor, herbata
Wieczór: twarożek z owocami, płatki owsiane

Oczywiście możesz samodzielnie przygotować menu, aby zmniejszyć wagę dziecka, ale lepiej skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który nie tylko opracuje program odchudzania, ale także doda do niego obowiązkową aktywność fizyczną i kompleks witamin.

Przepisy dietetyczne dla powolnej kuchenki

Wolnowar to urządzenie techniczne, które zdobyło miłość milionów kobiet na całym świecie. Z jego pomocą łatwo i szybko przygotujesz potrawy o dowolnej złożoności, zachowując przy tym wszystkie właściwości odżywcze produktów.

Potrawy dietetyczne gotowane w powolnej kuchence pozwalają z przyjemnością schudnąć. Czasy, kiedy w celu usunięcia zbędnych kilogramów trzeba było stale jeść gotowane warzywa i marynowane jabłka, dawno odeszły w niepamięć. Teraz możesz tworzyć pyszne, zdrowe, a co najważniejsze niskokaloryczne dania z pomocą wielofunkcyjnego urządzenia kuchennego.

Korzyści z używania powolnej kuchenki do gotowania dietetycznych potraw

Produkty zachowują witaminy i składniki odżywcze.
Dania mają doskonały smak.
Do gotowania nie jest potrzebny olej.
Stałe utrzymywanie reżimu temperaturowego eliminuje ponowne podgrzewanie żywności.

Wolnowar to „inteligentne” urządzenie, które pozwoli dobrze zjeść nawet osobom dysponującym minimalną ilością wolnego czasu.

Wiele prostych przepisów na gotowanie na parze można znaleźć w specjalistycznych książkach i wkładkach dołączonych do pomocy kuchennej.

Gryka. Zawartość kalorii 335 kcal na 100 g.

Na jedną porcję wystarczy tylko 125 g kaszy gryczanej i sól do smaku.

Gotowanie gryki w powolnej kuchence jest łatwe. Aby owsianka była smaczna, należy ją wlać do miski i zalać gorącą wodą. Włącz tryb „Owsianka” na 20 minut.

Wielkopostne kotlety. Zawartość kalorii 128 kcal na 100 g.

Składniki na pięć porcji: 200 g świeżych grzybów, 100 g marchwi, szklanka ryżu, pół litra wody, 50 ml oliwy z oliwek, pokruszona bułka tarta.

Kotlety przygotowuje się w następujący sposób: ryż dokładnie myje się i wlewa do miski multicooker, następnie dodaje posiekane grzyby i marchewkę. Dodaj przyprawy i ustaw powolną kuchenkę na gotowanie ryżu przez 30 minut. Po wyjęciu gotowego ryżu studzimy i formujemy małe kotlety. Przed smażeniem obtaczamy kotlety z obu stron w bułce tartej.

Kasza pszenno-dyniowa. Zawartość kalorii 104 kcal na 100 g.

Na trzy porcje potrzebujesz:

obrana dynia - 375 g;
umyte proso - 100 g;
szczypta soli;
cukier trzcinowy - 2 łyżki stołowe;
masło - 35 gramów;
szklanka wody;
mleko - 300 ml.

Dynia jest krojona na kawałki, kruszona na miazgę, smażona w powolnej kuchence przez 15 minut w temperaturze 160 stopni. Aby zapobiec spaleniu dyni, najpierw wlej olej do miski do gotowania. Po usmażeniu do powolnej kuchenki dodaje się płatki zbożowe, mleko, wodę, sól, cukier. Wszystko jest dokładnie wymieszane. W trybie gotowania owsianki danie gotuje się przez 50 minut. Po wymieszaniu owsianki pozostaje w urządzeniu w trybie ogrzewania przez kolejne pół godziny.

dyniowa rozkosz

Świetnym sposobem na urozmaicenie menu dietetycznego jest dodanie dań z dyni. Cudowne warzywo jest niskokaloryczne - tylko 25 kalorii na 100 gramów produktu, zawiera również dużą ilość witamin i błonnika.

Przykłady receptur

Owsianka powietrzna

Proste danie będzie wymagało od ciebie minimalnej ilości czasu i wysiłku. Aby się przygotować, należy pokroić 0,5 kg obranych i umytych dyni na małe kawałki i umieścić je w misce z podwójnym kotłem. Dodaje się tam również pół szklanki wody i 150 gramów suszonych owoców, wszystko posypuje się cukrem na wierzchu. Gotowanie odbywa się w trybie „Wygaszanie” przez 40 minut. Gdy dynia będzie gotowa, za pomocą blendera zmiel wszystkie składniki. Zawartość kalorii: 210 kcal na 100 gramów.

dynia z miodem

Na słodkie danie niskokaloryczne potrzebne będą: funt obranych dyni, 200 g słodkich jabłek, 200 g naturalnego miodu, 100 ml wody.

Dynię i jabłka pokroić w plastry i ułożyć na blasze w kolejności dynia, jabłka, dynia. Dopraw składniki miodem i dodaj wodę. 2 godziny w piekarniku nagrzanym do 160 stopni i deser gotowy.

Przepisy z bakłażana

Możesz zadowolić się daniami z bakłażana, ponieważ 100 gramów tego warzywa ma tylko 28 kcal.

Popularny przepis na bakłażana do żywienia dietetycznego - zapiekanka. Na trzy porcje potrzebujesz:

bakłażan - 250 gramów;
pół dużej słodkiej papryki;
0,5 średniej wielkości cebul;
jajo kurze - 1 szt .;
beztłuszczowy jogurt - 50 ml;
jeden ząbek czosnku;
oliwa z oliwek - 0,5 łyżeczki

Bakłażan należy pokroić w koła, paprykę i cebulę - w pierścienie, a czosnek w plasterki. Jajko ubijamy z jogurtem i przyprawami. Wlej olej na dno naczynia do pieczenia i wyprasuj warzywa w rzędach. Wlać mieszaninę do wolnej kuchenki i piec przez godzinę w temperaturze 100 stopni. 100 gramów potrawy zawiera tylko 44 kcal.

Możesz także zrobić soczyste bakłażany kotlety, który doskonale zastąpi mięsnych „braci”.

Do przygotowania czterech porcji kotletów potrzebne będą następujące składniki:

bakłażan - 0,5 kg;
twardy ser - 50 g;
jajo kurze - 1 szt .;
czosnek - 1,5 ząbka;
biały chleb - 50 gramów;
bułka tarta - 50 gr.

Bakłażany są siekane nożem i smażone na patelni. Ser i czosnek wciera się w drobną tarkę i dodaje do schłodzonego bakłażana. Do mielonego mięsa dodaje się również jajko i chleb, namoczone wcześniej w wodzie lub mleku. Mieszanka jest solona, dodaje się przyprawy i krakersy. Wszystko jest dokładnie wymieszane. Kotlety są formowane z gotowego mięsa mielonego i smażone na patelni po obu stronach.

Dania z cukinią

Przy każdej niskokalorycznej diecie stosuje się cukinię, ponieważ zawiera tylko 17 kcal na 100 gramów świeżych warzyw.

Niektórzy ludzie stosują oddzielną dietę do squasha w celu utraty wagi. Podczas tej diety możesz zrzucić 5 kilogramów tygodniowo.

Przepisy z kaloriami z cukinii:

Najłatwiejszy sposób na cukinię dla pary. Warzywa kroi się w pierścienie i układa w powolnej kuchence. 15 minut w trybie „Gotowanie na parze” i obiad gotowy.

Takie danie z cukinii zawiera tylko 9 kcal na 100 gramów.

Zupa krem z cukinii

Do przygotowania pięciu porcji potrzebne będą: pół cebuli i marchewki, szczypta kminku, 15 g masła, funt obranej cukinii, pół litra niskotłuszczowego bulionu, zioła i przyprawy do smaku.

Olej topi się w rondlu, układa się tam najpierw posiekaną cebulę i marchewkę. Następnie dodaje się pokrojoną cukinię i przyprawy. Pieczenie wszystkich składników trwa 5 minut. Wlewa się bulion. Zupę gotujemy, aż cukinia będzie miękka. Po ugotowaniu danie ubija się blenderem, posypuje ziołami przed podaniem. Zawartość kalorii 34 kcal na 100 g.

Sałatki dietetyczne

Wiele osób wie, że sałatki to nie tylko obfite danie na świąteczny stół, ale także wspaniałe narzędzie do walki z dodatkowymi kilogramami. Oczywiście Olivier i podobne sałatki nie mogą być przypisane sałatkom dietetycznym, ponieważ zwykle zawierają ciężkie potrawy.

Sałatki dietetyczne powstają z łatwostrawnych i przyswajalnych warzyw i owoców, które mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Takie jedzenie przygotowuje się szybko, a co najważniejsze pozwala w krótkim czasie zrzucić zbędne kilogramy. Proste przepisy pomogą Ci nie spędzać dużo czasu na gotowaniu, ale cieszyć się życiem.

Sałatka Z Kapustą „Prosta” znany wielu od dzieciństwa. Do niego będziesz potrzebować:

świeża biała kapusta - 250 g;
marchewki - 1 szt .;
jabłko - 1 szt .;
warzywa;
Oliwa z oliwek;
przyprawy do smaku.

Pierwszym krokiem jest obranie wszystkich warzyw i owoców ze skórki i nasion. Kapusta jest drobno posiekana, a marchewki i jabłka sieka się na drobnej tarce. Wszystkie składniki miesza się z przyprawami i olejem. Smacznego!

Jeśli chcesz bardziej „niezbędnej” przekąski, możesz ugotować dietetyczną sałatkę z kurczakiem. Na przykład, „Ciepła sałatka z filetem z kurczaka i warzywami”. Ma niską kaloryczność i doskonale zaspokaja głód.

Do gotowania potrzebne będą:

filet z kurczaka - 220 g;
czosnek - 1 ząbek;
pomidor - 1 szt .;
seler - 30 gramów;
słodka papryka - 150 g;
oliwa z oliwek - 2 łyżeczki;
sól morska - 2 gr.

Bardzo łatwo jest go przygotować. Warzywa należy dokładnie umyć i pokroić w paski. Ugotuj filet z kurczaka, ostudź, a następnie posiekaj nożem.

Na rozgrzaną patelnię dodać olej, warzywa i czosnek. Lekko puść, dodaj kurczaka. Musisz smażyć sałatkę przez 7 minut, minutę przed gotowaniem, dodać warzywa i przyprawy.

Sałatka może być podawana nie tylko jako przystawka, ale także jako danie główne.

Pieczywo

Nawet osoba o silnej woli będzie chciała „wyrwać się” z diety i zjeść ciasto, ciasto lub bułkę na wakacjach. Ale nic strasznego się nie stanie, jeśli przysmak zostanie upieczony zgodnie z przepisem na odchudzanie. Pieczenie dietetyczne to świetny sposób na zadowolenie siebie i urozmaicenie programu żywieniowego.

Proste przepisy na gadżety do odchudzania:

Ciasto „Twaróg”

Aby przygotować pyszne ciasto, musisz wziąć pół kilograma niskotłuszczowego twarogu, trzy łyżki semoliny, cukier, 30 g mąki gryczanej, trzy jaja kurze.

Najpierw musisz zagnieść twaróg z semoliną, mąką i cukrem. Wmieszaj ubite białka do ciasta. Ciasto układa się na blasze do pieczenia, przyszłe wypieki można ozdobić owocami lub jagodami na wierzchu. Pieczemy 35 minut w 180 stopniach. 100 gramów deseru zawiera 137 kcal.

Brownie z czekoladą

Na deser potrzebujesz: 250 g ciemnej czekolady, 200 g niskotłuszczowego twarogu, 5 jaj kurzych, 150 g mąki ryżowej i pszennej, 50 g kakao, 120 g orzechów. Aby poprawić smak, do ciasta można dodać cynamon, wanilinę i cukier.

Aby zrobić brownie, najpierw trzeba rozpuścić czekoladę w kąpieli wodnej, a następnie wymieszać z twarogiem, ubitymi białkami, kakao, a także przesianą mąką i posiekanymi orzechami. Baza jest gotowa.

Mieszaninę układa się w naczyniu do pieczenia, umieszcza w piekarniku nagrzanym do 180 stopni na 30 minut. 100 gramów wypieku zawiera 324 kcal.

Dietetyczne wypieki mogą stać się podstawą diety na odchudzanie. Jedz smacznie i zaskakuj innych idealną sylwetką.

Deser

Podczas odchudzania nie należy odmawiać sobie przysmaków. Wiele przepisów na dietetyczne desery pozwoli urozmaicić jadłospis i stać się znakomitą przekąską między głównymi posiłkami.

Będzie doskonałym zamiennikiem klasycznych słodyczy galaretka. Możesz go ugotować na różne sposoby, więc ten deser się nie znudzi.

Aby przygotować niskokaloryczny deser na bazie galaretki, będziesz potrzebować następujących składników:

niskokaloryczna śmietana - 800 g;
żelatyna - 30 gramów;
cukier trzcinowy - 200 gramów;
owoce do smaku - 150 g.

Przygotowanie galaretki jest bardzo proste. Żelatynę rozpuszcza się w ciepłej wodzie, a następnie dokładnie miesza ze śmietaną i cukrem. Połowę powstałej mieszaniny wlewa się do talerza. Ułożone są w nim kawałki owoców. Dodaje się resztę masy śmietanowo-żelatynowej.

Naczynie należy umieścić w lodówce na 8 godzin.

Pyszny deser zawiera tylko 140 kcal w 100 gramach produktu.

Przydatnymi deserami podczas diety będą pieczone owoce. Jest tylko jeden sposób na przygotowanie takiego przysmaku - trzeba je upiec w piekarniku. Jabłka, gruszki w połączeniu z cytrusami zachwycą Cię podczas restrykcyjnej diety, ponieważ 100 gramów potrawy zawiera około 75 kcal.

Oczywiście nie zapomnij o sałatkach owocowych. Zjedzenie tak niskokalorycznego deseru na obiad zapewni Ci niezbędną porcję energii na cały dzień.

Do sałatki możesz użyć dowolnych jagód i owoców, ale nie zapominaj, że porcja na jeden posiłek nie powinna przekraczać wielkości dłoni.

Przepisy dietetyczne z twarogu

Twaróg jest jednym z najpopularniejszych produktów wśród osób, które chcą schudnąć. Jest zawarty w prawie wszystkich opracowanych programach dietetycznych, ponieważ pozwala nasycić organizm i zawiera dużą ilość składników odżywczych.

Serniki, ciasta, koktajle - wszystkie te dania można znaleźć w programach żywieniowych odchudzania. Oparte na beztłuszczowym twarogu, niosą ze sobą minimalną ilość kalorii i pozwalają szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Twarożek można wykorzystać na różne sposoby: po prostu mieszając go z ziołami lub owocami, zapiekając, ubijając w blenderze, dodając do sałatek i dań głównych. W każdym razie nie przyniesie to żadnej szkody twojej sylwetce.

Dietetycy zalecają w trakcie diety stosowanie twarogu o różnej zawartości procentowej tłuszczu.

Przykład dietetycznych słodyczy z twarogiem:

Ciasto

Do gotowania potrzebne będą: funt niskotłuszczowego twarogu, dwie łyżki cukru, 1 opakowanie żelatyny, owoce do smaku.

Twaróg miesza się z cukrem za pomocą blendera, dodaje do nich rozpuszczoną żelatynę i kawałki owoców. Wszystko jest dokładnie wymieszane. Mieszankę układa się w foremkach na babeczki i wkłada do lodówki na 8 godzin.

Takie danie można przygotować nie tylko jako deser, ale także jako danie główne. Aby to zrobić, zastąp owoce warzywami, a cukier solą i przyprawami.

koktajle

Na bazie twarogu można też przyrządzić pożywne dietetyczne smoothie.

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie można całkowicie zastąpić zwykłego jedzenia koktajlami. Cudowny napój można spożywać tylko dwa razy dziennie.

Nawet dziecko może robić koktajle i nie trzeba robić napojów na bazie twarogu. Koktajle powstają z mleka, zsiadłego mleka, jogurtów i soków.

Zasady przygotowywania dietetycznych koktajli

Wybierane są tylko świeże i niskokaloryczne potrawy.
Lód „kradnie” smak jagód i owoców. Jeśli chcesz wypić zimny napój, możesz po prostu schłodzić składniki przed przygotowaniem.
Lepiej rozcieńczyć gotowy koktajl sokami lub sfermentowanymi produktami mlecznymi.
Nie dodawaj cukru ani jego zamienników do koktajli.

Przepisy na koktajle odchudzające

Wymieszaj dwie łyżki czarnej porzeczki z 50 gramami twarogu. Mieszankę zalać szklanką soku ananasowego, dodać łyżkę miodu. Zawartość kalorii - 94 kcal na 100 ml.
4 truskawki, 50 g banana, 100 ml kefiru, ubij blenderem jedną łyżkę płatków owsianych gotowanych na parze. Wierzch posypać posiekanymi orzechami włoskimi. Zawartość kalorii - 99 kcal na 100 ml.

Istnieje wiele gotowych przepisów na koktajle odchudzające, ale zawsze możesz wymyślić własny koktajl.

Książki z przepisami dietetycznymi

Oczywiście nie sposób wymienić wszystkich możliwych przepisów na odchudzanie, ale najlepsze z nich zebrano w następujących książkach:

„Przepisy. Posiłki dietetyczne i wegetariańskie”;
“Nowoczesne jedzenie. Desery na odchudzanie”;
“Nowoczesne jedzenie. Jemy i chudniemy”;
„Chudniemy ze smakiem”.

Książki przedstawiają wszystkie zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Również w tych publikacjach można znaleźć tabele kalorii.

Aby skutecznie schudnąć, potrzebne są kompleksowe środki. Musisz prowadzić aktywny tryb życia, ale sukces zależy przede wszystkim od prawidłowego odżywiania. Aby stworzyć deficyt kalorii, zaleca się włączenie do diety produktów dietetycznych.

Są łatwe do wykonania z prostych składników. Dzięki tej diecie możesz szybko zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać optymalną wagę. Rozważ kilka przepisów na niskokaloryczne menu, które pomogą.

Wystarczy wziąć pod uwagę skład każdego dania, jeśli zawiera składniki, które powodują alergie, to jego przygotowanie należy wyrzucić.

Duszone warzywa z filetem z kurczaka: przepis ze zdjęciem

To bardzo zdrowe i smaczne danie, które można przygotować w zaledwie 25 minut. Zaleca się włączenie go do menu wieczornych posiłków.

Składniki:

400 gramów filet z kurczaka.
400 gramów mrożone warzywa.
1 st. l. olej roślinny.
Pieprz i sól do smaku.

Jak ugotować danie:

Mięso drobiowe opłukać, następnie odcedzić, w razie potrzeby pozbyć się kości, żył i skóry, a następnie pokroić na małe kawałki.

Nasmaruj patelnię olejem roślinnym, połóż na niej posiekany filet z kurczaka, sól, pieprz i regularnie mieszaj przez 10 minut.

Kolejnym krokiem jest dodanie do mięsa mrożonych warzyw. Przykryj patelnię pokrywką, aby były dobrze duszone, a kawałki filetów były smażone.

Po około 10 minutach niskokaloryczny posiłek jest gotowy. Można podawać do stołu. Smacznego.

Wartość odżywcza

Jak widać danie zawiera minimalną ilość kalorii, więc nie może zaszkodzić Twojej sylwetce. Smacznego!

Przepis na duszoną świeżą kapustę

Produkt ten znany jest ze swoich dobroczynnych właściwości i zawiera minimalną ilość kalorii, dlatego zaleca się włączenie go do diety odchudzającej.

Składniki:

600 gramów Biała kapusta.
300 gr. cebula.
300 gr. świeże marchewki.
30 gr. olej roślinny.

Proces gotowania:

Rozgrzać olej słonecznikowy na patelni, posiekać cebulę i smażyć na złoty kolor.

Marchewki dobrze umyć, obrać i drobno posiekać.

W następnym etapie posiekaj wymaganą ilość kapusty.

Dodać marchewkę i kapustę do cebuli, wszystko popieprzyć i dodać trochę soli. Następnie przykryj patelnię pokrywką. Podczas gotowania kapusta puści sok, dlatego potrawę należy od czasu do czasu mieszać. W razie potrzeby możesz dodać trochę więcej soli.

Czas gotowania wynosi 25-30 minut. Duszona kapusta może pełnić funkcję osobnego dania lub dodatku.

Dzięki temu prostemu przepisowi ugotujesz niskokaloryczny obiad, a warzywo szybko sprawi, że poczujesz się pełny.

Wartość odżywcza

Uważam, że jest to jedno z najbardziej niskokalorycznych dań. Dlatego włącz go do swojej codziennej diety.

Sałatka z kapusty z marchewką

Prosty przepis na lekką sałatkę warzywną. Jest bardzo przydatny, ponieważ dostarcza organizmowi dużej ilości niezbędnych witamin i minerałów. Przygotowanie zajmie nie więcej niż 15 minut.

Składniki:

200 gr. świeża kapusta.
1 szt. ogórek średniej wielkości.
100 gr. świeże marchewki.
1 st. l. Oliwa z oliwek.
Cukier i sól do smaku.

Kroki gotowania:

Przede wszystkim musisz posiekać świeżą białą kapustę.

Przenieś do głębokiej miski, posol, dodaj 1 łyżeczkę. Sahara. Kapustę należy trochę zmiażdżyć rękami.

Ogórek pokrojony w średnią solniczkę.

Zmiel marchewki na grubej tarce.

Dodać przygotowane składniki do kapusty, w razie potrzeby dodać jeszcze trochę soli i skropić oliwą z oliwek. Dokładnie wymieszać.

Danie dietetyczne jest gotowe, zaleca się stosowanie go na świeżo.

Wartość odżywcza

Kapustę białą można zastąpić kapustą pekińską. W takim przypadku sałatka okaże się bardziej delikatna i przewiewna.

przepis na zupę jarzynową z kurczakiem

W każdej diecie powinny znaleźć się płynne potrawy, ponieważ mają one korzystny wpływ na proces trawienia i przewód pokarmowy. Ponadto większość zup nie zawiera dużej ilości kalorii, więc nie zaszkodzą sylwetce. Przygotowanie rosołu z warzywami zajmie nie więcej niż 40 minut. Inne przepisy na zupy dietetyczne, możesz.

Składniki:

300 gr. pierś z kurczaka.
400 gramów mrożone warzywa.
2 szt. średniej wielkości ziemniaki.
1 szt. marchew.
1 szt. cebula.
2 łyżki stołowe. l. olej słonecznikowy.
Pieprz, sól i liść laurowy do smaku.

Proces gotowania:

Aby przygotować bulion, należy umyć kurczaka, pokroić go na małe kawałki. Umieść je w rondlu i zalej 2-2,5 litra. zimna woda.

Gdy woda się zagotuje, musisz usunąć pianę. Następnie gotuj na małym ogniu przez 20-25 minut.

W międzyczasie obierz ziemniaki, umyj je i pokrój w drobną kostkę lub jak kto woli.

Posiekaj cebulę i podsmaż ją na patelni wraz z marchewką na oleju roślinnym na złoty kolor.

Po 20 minutach posolić bulion, dodać pokrojone ziemniaki i gotować przez około 10 minut, aby był w połowie ugotowany. Następnie dodać liście laurowe, mrożone warzywa i podsmażyć razem z cebulą. Warzywa ugotują się za około 7-10 minut.

Teraz możesz zdjąć patelnię z ognia i podać danie do stołu.

Wartość odżywcza

Najważniejsze jest, aby wybrać produkty wysokiej jakości, a wtedy każde danie będzie nie tylko zdrowe, ale także bardzo smaczne.

Deser twarogowy z owocami i żelatyną bez pieczenia

Podczas odchudzania trudno jest nagle zrezygnować ze słodyczy. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić własny deser z niewielką ilością kalorii. Można więc trochę pofolgować.

Składniki:

400 gramów kwaśna śmietana.
300 gr. twarożek.
800 gramów brzoskwinie konserwowe.
100 gr. cukier granulowany.
25 gramów żelatyna.

Gotowanie:

Żelatyna wlać 100 gr. wodą, wymieszać i odstawić na 10 minut do nasiąknięcia.

W głębokiej misce dokładnie wymieszaj śmietanę z cukrem za pomocą miksera, aż ten ostatni całkowicie się rozpuści.

Następnie do masy dodać twarożek, przetarty przez drobne sito. Jeśli to możliwe, lepiej od razu kupić masę twarogową. I wszystko dobrze wymieszaj trzepaczką lub mikserem. Następnie wlej żelatynę do mieszaniny.

Brzoskwinie z puszki pokroić na małe kawałki.

Do foremek wkładamy warstwę przygotowanej masy twarogowej, następnie owoce, a następnie kolejną warstwę masy.

Część masy można ułożyć w dużej formie. Przechowywać w lodówce do całkowitego stężenia, około 30-60 minut. Dietetyczny deser jest gotowy do spożycia.

Wartość odżywcza

Można powiedzieć, że nie jest dokładnie niskokaloryczny. Ale pamiętaj, że to wciąż deser.

Pollock z duszonymi warzywami

To bardzo zdrowe danie, które można włączyć do menu obiadowego lub kolacyjnego.

Składniki:

1 kg. mrożona ryba mintaja.
150 gramów Kasza manna.
400 gramów mrożone warzywa.
100 gr. olej roślinny.
1 szt. średniej wielkości marchewki
Sól dla smaku.

Kroki gotowania:

Rybę rozmrozić, usunąć płetwy i brzuch, a następnie dokładnie opłukać pod bieżącą wodą. Pokrój na małe kawałki i posyp odrobiną soli.

Następnie kawałki ryby należy obtoczyć w kaszy manny. Bardzo łatwo to zrobić. Należy wlać niewielką ilość semoliny do plastikowego pojemnika, włożyć mintaja, zamknąć pojemnik i dobrze wstrząsnąć.

Do smażenia z jednej strony wystarczy 3-5 minut.

Gotowe kawałki wrzucić do garnka z 1 szklanką wrzącej wody.

Gotuj mintaja na małym ogniu przez 15-20 minut, aby kasza manna była dobrze ugotowana.

W międzyczasie musisz popracować nad warzywami. Pokrój marchewki w kostkę i smaż na oleju roślinnym na patelni przez 3-5 minut.

Dodać mieszankę warzywną i gotować jeszcze około 10 minut.

W tym czasie mintaj będzie gotowy i można go podawać z gotowanymi warzywami. Smacznego!

Wartość odżywcza

Danie podawaj w małych porcjach, tak aby nie przekroczyć dziennego spożycia kalorii.

Ryż z warzywami i kurczakiem: przepis ze zdjęciem

To danie jest podobne do zwykłego pilawu, ale jest tylko dietetyczne, więc nie zaszkodzi sylwetce. Ryż z mięsem drobiowym gotuje się w podwójnym kotle.

Składniki:

200 gr. filet z kurczaka.
200 gr. mrożone warzywa.
100 gr. płatki ryżowe.
½ łyżeczki miód.
1 st. l. sos sojowy.
Pieprz i sól do smaku.

Proces gotowania:

Filet z kurczaka pokroić na średniej wielkości kawałki, przełożyć do głębokiej miski, dodać miód, sos. Następnie pieprz i sól. Dokładnie wymieszaj, przykryj i pozostaw do zamarynowania na około 30 minut.

Ryż dobrze wypłucz i wlej do miski z podwójnym bojlerem.

Dodaj mrożone warzywa lub posiekane świeże owoce. Dobrze jest mieszać.

Warzywa i ryż zalać ciepłą wodą.

Umieść przygotowane kawałki na pierwszym poziomie podwójnego kotła.

Umieść pojemnik z warzywami i ryżem na drugim poziomie. Przykryj naczynie pokrywką. Aby wszystkie składniki ugotowały się w tym samym czasie, należy ustawić minutnik na podwójnym bojlerze na 40 minut.

Po tym czasie do stołu można podać smaczne i dietetyczne danie.

Wartość odżywcza

Danie okazuje się niezwykle smaczne i satysfakcjonujące, co jest bardzo ważne. Będziesz zadowolony na długi czas.

Przepis Okroshka na kefir z kiełbasą

Klasyczne danie popularne latem. Istnieje wiele przepisów kulinarnych, ale dzisiaj rozważymy opcję, w której w pierwszym przypadku podstawą będzie serwatka, aw drugim - kefir.

Składniki:

400 gramów gotowana kiełbasa
3 szt. średniej wielkości ziemniaki.
3 szt. świeże ogórki.
5 sztuk. jajka.
Zieloni i cebula.
Woda mineralna.
Kefir.
Serum.
Pieprz i sól do smaku.

Kroki gotowania:

Najpierw musisz ugotować jajka (10 minut) i ziemniaki (30 minut).

Teraz musisz zacząć przygotowywać składniki. Ale wcześniej obierz ziemniaki i jaja kurze.

Drobno posiekaj wszystkie warzywa, jajka i kiełbasę. Dokładnie wymieszaj w głębokiej misce. Posiekaj warzywa i cebulę i umieść w innym pojemniku.

Okroshkę można przechowywać na sucho w lodówce. Przed użyciem umieść komponent w talerzach, posol i pieprz. W pierwszym przypadku musisz zalać składniki serwatką i dodać 1 łyżkę. l. kwaśna śmietana. W innej porcji dodaj 100 ml. niskotłuszczowy kefir i 100 ml. woda mineralna. Całość wymieszaj i posyp ziołami oraz cebulą. Letni posiłek gotowy.

Wartość odżywcza

Musisz także dodać zawartość kalorii w serwatce ze śmietaną lub kefirem.

Przepis na wątróbkę drobiową z cebulą

Wiele osób od dzieciństwa uwielbia delikatną wątróbkę drobiową. Proces gotowania jest dość prosty i nie zajmuje dużo czasu (około 20 minut).

Składniki:

500 gramów wątróbka z kurczaka.
1 szt. cebula.
2 łyżki stołowe. l. mąka.
4 łyżki. l. olej słonecznikowy lub oliwa z oliwek.
Pieprz i sól do preferencji.

Gotowanie:

Przede wszystkim należy przepłukać wątrobę pod bieżącą wodą, pokroić na małe kawałki, po wycięciu filmu. Następnie posolić i wymieszać.

Kawałki obtoczyć w przesianej mące. Aby to zrobić, wątrobę należy umieścić w pojemniku z mąką, zamknąć i dobrze wstrząsnąć.

Rozgrzej olej na patelni, włóż przygotowane kawałki i smaż na dużym ogniu przez 3-5 minut. Jeśli olej strzela, naczynia można przykryć pokrywką.

Kroić cebule.

Do wątróbki dodać posiekaną cebulę, pieprz, smażyć jeszcze 5-7 minut pod zamkniętą pokrywką, od czasu do czasu mieszając.

Obfite, ale niskokaloryczne danie jest gotowe, ale nie zaleca się nadużywania go w okresie odchudzania.

Wartość odżywcza

przepis na letnią zupę

W upalne dni idealnym daniem jest pyszna i lekka zupa, którą gotuje się nie dłużej niż 40 minut.

Składniki:

3 szt. średniej wielkości udka z kurczaka.
1 szt. marchew.
3 szt. ziemniaki.
1 papryka.
½ cukinii.
Warzywa.
Pieprz i sól do smaku.
200 gr. groszek w puszce.
250 gramów kalafior.

Kroki gotowania:

Aby przygotować bulion, musisz umieścić udka z kurczaka w garnku z zimną wodą. Kiedy się zagotuje, musisz gotować na małym ogniu przez 20 minut.

Obierz marchewki i cebulę, pokrój w drobną kostkę lub jak chcesz.

Rozgrzej olej słonecznikowy na patelni i smaż przygotowane warzywa na złoty kolor.

Obrane ziemniaki pokroić w plasterki.

Kalafior myjemy pod bieżącą wodą, odsączamy, a następnie dzielimy na kwiatostany.

Następnym krokiem jest posiekanie cukinii i papryki.

Kiedy uda są ugotowane, musisz je zdobyć i oddzielić od kości.

Wlać wszystkie przygotowane składniki warzywne i podsmażyć do bulionu. Następnie dodaj kurczaka.

Zupę solimy, pieprzymy i dodajemy liść laurowy. Kilka minut przed gotowością wylej groszek z puszki, posyp posiekanymi ziołami i wymieszaj. Gdy woda ponownie się zagotuje, gotuj jeszcze około 10 minut.

Wartość odżywcza

Powyższe potrawy są bardzo przydatne dla organizmu i nie psują sylwetki. Piszcie w komentarzach, z jakich niskokalorycznych przepisów korzystacie najczęściej.

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł