Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć. Prosta formuła obliczania, ile kalorii dana osoba potrzebuje dziennie. Ile kalorii zużywa się dziennie
Zmywaniu naczyń, spacerom po parku, ćwiczeniom na siłowni i każdej innej, nawet najmniejszej aktywności towarzyszy spalanie określonej ilości kalorii. Kalorie to energia, którą organizm ludzki zużywa na normalne funkcjonowanie. Każdy człowiek, niezależnie od tego, czy jest kobietą, czy mężczyzną, na co dzień musi dostarczać swojemu organizmowi określoną ilość kalorii. Wymagana ilość spożycia kalorii dla każdej osoby jest indywidualna i zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, styl życia, poziom codziennej aktywności.
Pod względem płci spożycie kalorii różni się tym, że dzienna dieta dla mężczyzn jest wyższa niż dzienna dieta dla kobiet. Pod względem wieku młode ciało potrzebuje więcej kalorii, co przeznacza znaczną ilość energii na wzrost i rozwój.
Ponadto młodzi ludzie są bardziej aktywni, a wraz z wiekiem styl życia staje się spokojniejszy i bardziej miarowy. Jednocześnie osoba, która większość dnia spędza siedząc w biurze, potrzebuje znacznie mniej kalorii niż np. sportowiec, którego dzienny rozkład zajęć obejmuje wielogodzinne treningi.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn
Pasywny styl życia.
Normą dla mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat jest 2600-2800 kalorii, dla mężczyzn w wieku 31-50 lat dzienne spożycie kalorii wynosi 2400-2600. Osobom powyżej 51 roku życia zaleca się spożywanie 2200-2400 kalorii.
Aktywny styl życia.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny w wieku od 19 do 30 lat to 3000 kalorii, w wieku od 31 do 50 - 2800-3000 kalorii. Jeśli mężczyzna ma ponad 51 lat, jego dzienne spożycie kalorii wynosi 2800-2400.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet
Pasywny styl życia.
Kobietom z tej kategorii w wieku od 19 do 25 lat zaleca się spożywanie około 2000 kalorii dziennie. Dzienna norma dla kobiet w wieku od 26 do 50 lat to 1800 kalorii. Dla kobiet powyżej 51 roku życia 1600 kalorii dziennie wystarcza do utrzymania normalnej aktywności życiowej.
Umiarkowanie aktywny tryb życia.
Kobiety w wieku od 19 do 25 lat potrzebują 2200 kalorii dziennie. Dzienna norma dla kobiet w wieku od 26 do 50 lat to 2200 kalorii, dla kobiet powyżej 51 roku życia – 1800 kalorii.
Aktywny styl życia.
Średnie dzienne spożycie kalorii dla aktywnych kobiet w wieku od 19 do 30 lat wynosi 2400 kalorii. Kobietom w wieku od 31 do 60 lat zaleca się spożywanie 2200 kalorii. Kobiety powyżej 61 - 2000 kalorii.
Ponadto dzienne spożycie kalorii, które organizm ludzki musi koniecznie otrzymać, zależy od tego, jaki związek ma dana osoba z własną wagą. Osobom, które borykają się z problemem nadwagi zaleca się spożywanie mniejszej ilości kalorii. Z drugiej strony ci, którzy starają się przytyć, powinni zwiększyć spożycie kalorii.
Dzienna norma białek, tłuszczów i węglowodanów dla obu płci
Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy kluczowe makroskładniki, które wspierają biochemiczne funkcje organizmu, dostarczają mu energii i siły do rozwiązywania codziennych problemów. Osoba, która dostarcza swojemu organizmowi niezbędną ilość kalorii, a także prawidłową równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów, stanowi znaczną pomoc swojemu organizmowi.
Węglowodany są głównym zasobem energetycznym organizmu. Podczas trawienia węglowodany rozkładane są na glukozę, która jest głównym paliwem dla naszych komórek. Żaden z narządów ludzkiego ciała nie będzie normalnie funkcjonował bez odpowiedniej ilości węglowodanów. Najzdrowsze węglowodany znajdują się w produktach takich jak produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa. O ważnej dla organizmu wartości energetycznej węglowodanów decyduje fakt, że to właśnie węglowodany powinny dostarczać 60% dziennego spożycia kalorii przez organizm.
Białko można zdefiniować jako budulec ludzkiego ciała. Narządy mięśniowe, włosy, paznokcie, wszystkie ludzkie układy składają się z białka. Wreszcie, białko aktywnie uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Największą zawartością tego ważnego makroskładnika mogą pochwalić się produkty pochodzenia zwierzęcego.
Zwykle w ciągu 10 do 15% wszystkich kalorii powinno pochodzić z białka. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, co najmniej 200 z nich, czyli około 50 gramów, powinno stanowić kalorie „białkowe”. Ogólnie przyjmuje się, że osoba powinna starać się jeść około jednego grama białka na każdy kilogram masy ciała.
Nie mniej ważna jest rola tłuszczów dla aktywności organizmu. Tłuszcze przyczyniają się do spożycia szeregu niezbędnych do życia makroskładników, aktywują funkcję ochronną, biorą udział w procesach metabolicznych i pełnią wiele innych przydatnych funkcji. Ponadto to właśnie tłuszcze, mające właściwość odkładania się przy nadmiernym spożyciu, dostarczają organizmowi energii, gdy spożycie węglowodanów i białek jest niewystarczające. Jednak nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i trans zwiększa ryzyko chorób serca i szeregu innych problemów zdrowotnych. „Zdrowe” tłuszcze są uważane za tłuszcze nienasycone, które znajdują się w dużych ilościach w produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, ryby, orzechy i produkty mleczne. Około 25-30% wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, z czego mniej niż 7% powinno być nasycone.
Dzięki temu, stosując się do powyższych kalorii i makroskładników, będziesz w stanie dostarczyć organizmowi energii, a to z kolei zapewni Ci zdrowie i witalność.
Nie wiesz, co jeść, aby uzupełnić białko w organizmie? Wtedy nasza strona Ci pomoże.
Cóż, tutaj dowiesz się, co musisz jeść, aby zyskać masę mięśniową.
W przedziale od 12.00 do 15.00 w żadnym wypadku
-
Denis, co za herezja! Okazuje się, że metr i kilometr też to samo?. A przedrostek Kilo- to tak naprawdę nie tysięczna część, ale tysiąc części. Jedna tysięczna wszystkiego to mile. Wstyd nie wiedzieć.
Anton, co byś wiedział w Europie, a nawet w Twoim kraju, na opakowaniach żywności często piszą cal, czyli cal, co jest skrótem od kilocalorie (kcal. lub kcal.). więc wszystko tutaj jest poprawne. po prostu zapytaj.
300 000 kalorii to jakaś nieprawdopodobna ilość jedzenia. Najprawdopodobniej źle zrozumiałeś artykuł 🙂 Lepiej zastosuj się do rad zawartych w naszym artykule 😉
Średnio używam 3000-5000 kcal (nie odmawiając niczego)
Sport wcale nie jest mój (wyglądam jak miesiąc i zrezygnuję wraz ze wszystkimi dietami)
waga około 62 kg przy wzroście 169 -_- siedzący tryb obrazu(
Zwariowałeś? 2000 kalorii przy siedzącym trybie życia w pół roku zmieni Cię w Jabbę the Hut i to w każdym wieku. Nie wspominając o tym, że istnieje formuła, według której musisz obliczyć swoją stawkę. Wszystko jest brane pod uwagę. A wzrost, waga i wiek… PPC. A Google podaje ten wynik jako pierwszy. A potem kilka uczennic, po przeczytaniu takich inteligentnych liczb, jest gotowych rzygać przez wiele dni, tylko po to, by schudnąć
Zegarek Polar + waga + aplikacja typu MyFitnessPal + odpowiednia dieta (witaminy, omega3, minerały, białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach) + cardio i odchudzanie dla zdrowia.
Nie pudruj mózgu kaloriami, po prostu zważ się każdego ranka i zmniejsz ilość dziennego spożycia, jeśli waga nie zniknie lub rób więcej cardio dziennie w czasie, trening nie powinien trwać krócej niż 45 minut, dwa takie a dzień + chodzenie po schodach zamiast podnoszenia i utraty wagi. Węglowodany spożywać wolno strawne zamiast szybko iw nocy na godzinę przed snem beztłuszczowy twarożek do spożycia białka w mięśniach podczas 6-8 godzin snu. Spożywaj błonnik w wymaganych ilościach, konieczne jest usuwanie odpadów z organizmu, jedz często i małymi porcjami, co 2 godziny, dzięki czemu przyspieszasz metabolizm i nie zwiększasz poziomu cukru we krwi.
Kto wie, czy na obiad można zjeść oktalię?
Dlaczego tłuszcz 30% i białko 10%, w innych źródłach przeciwnie tłuszcz 10%, białko 30%. Jest to bardziej jasne, gdy białko ma 30%.
Kalorie w każdym razie musisz spożywać mniej niż wydajesz, aby schudnąć. I więcej, ale bielsze, dla tych, którzy przybierają na masie.
Dobry wieczór. Mam 30 lat i dwoje dzieci. Pracuję na poczcie i mieszkam na północy. Nie powiem ile wieszam, ale naprawdę chcę schudnąć. Najgorsze jest to, że zyskują na tym różne strony. Proszę mi powiedzieć, błagam, jak mam obliczyć kalorie, żeby zrzucić 10 kilogramów.
Jak wybrałeś ilość 3000kcal dziennie dla 19-latka, który prowadzi aktywne życie? A jeśli ma 163cm wzrostu i waży 49kg? Na pewno przytyje 8kg w miesiąc) Albo jak facet waży 105 i ma 188cm wzrostu? Schudnie kilka kilogramów dokładnie za 2 tygodnie. A co z typem ciała? Skąd pochodzą te liczby...
Artykuł jest ciekawy i sensowny. Kosztem złożoności obliczania kalorii myślę, że jeśli zajęło Ci już kolejny tydzień, aby siedzieć na diecie, jednocześnie ściśle kontrolując spożywane kalorie, łatwiej jest napisać ścisłe menu na cały ten okres. Dowiedz się, które pokarmy są wysokokaloryczne, stwórz menu na każdy dzień z wyliczeniem konkretnych pokarmów, ich ilości i częstotliwości spożywania. Zapisz wszystko i po prostu staraj się nie odbiegać od zaplanowanego menu przez cały okres.
Zgadzam się z Antonem: nie kalorie, ale kilokalorie i norma dla każdej osoby jest inna, w zależności od wieku i stylu życia. 1 kcal = 0,001 kcal
Źle napisałeś w artykule. Nie kalorie, ale kilokalorie. Stawka dzienna 2500 kcal (kilokalorie)
ale jeśli mam 12 lat, ile kalorii potrzebuję dziennie?
A tutaj my kobiety nie mamy szczęścia: musisz spożywać mniej kalorii niż mężczyźni)) To jest nasz los - na zawsze schudnąć. Jeśli pakowana żywność mówi, ile ma kalorii, to co z gotowaną? Na przykład nigdy nie wiem, ile kalorii spożywałem dziennie, ale staram się je wydać i wydać))
Ciekawy materiał, choć nie znalazłem odpowiedzi na moje pytanie. Na przykład, jeśli ciągle siedzę przy komputerze (mam taką pracę), to jakiej diety potrzebuję? To jest siedzący tryb życia, to jasne, ale co jest potrzebne dla oczu, jakich pokarmów należy unikać, aby nadmiar tłuszczu się nie gromadził i ile kalorii potrzeba do takiej pracy.
Czytałem gdzieś, że jeden zawodnik futbolu amerykańskiego spożywa średnio około 300 000 kalorii dziennie. A niektórzy wojownicy sumo jeszcze więcej. Zawsze się zastanawiałam – czy takie przeciążenie nie jest szkodliwe dla organizmu? A jak się miewa ten biedak?
Och, nawet zmywanie naczyń spala kalorie? - spoko)) Liczenie kalorii, obliczanie tempa marnotrawstwa białek, tłuszczów, węglowodanów - to takie "nudne", ale kiedy naprawdę musisz schudnąć, utrzymanie się w normie dla własnego zdrowia jest świetnym wyjściem! A ten artykuł jest bardzo pomocny!
Nie wszystkie metody modelowania sylwetki są odpowiednie dla każdego, kto chce schudnąć, ponieważ rezygnacja z ulubionych potraw i rozpoczęcie regularnego treningu fizycznego może być utrudniona.
Odpowiednim sposobem na zmniejszenie nadwagi jest metoda obliczania zawartości kalorii w spożywanych pokarmach. Aby to zrobić, musisz dowiedzieć się, ile kalorii musisz jeść dziennie i jak je poprawnie obliczyć, aby schudnąć. Poniżej przedstawiamy główne zalety i wady diety opartej na ważeniu jedzenia i liczeniu kalorii.
Dla tych, którzy koncentrują się na wynikach, ważne jest, aby wiedzieć, że kalorie są rozumiane jako energetyczna natura produktu. Energia gromadzona jest w białkach, tłuszczach i węglowodanach, na tej podstawie dzieli się kalorie i kilokalorie.
Ci, którzy chcą regularnie kształtować swoje ciało, stosują metodę obliczania zawartości kalorii w żywności. Pomaga to usunąć dodatkowe kilogramy i centymetry objętości ciała. Dzięki tej metodzie można nie tylko zredukować kategorię wagową, ale także zyskać brakujące kilogramy w masie mięśniowej. Zwykle ta metoda jest praktykowana przez profesjonalnych sportowców.
Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż udaje im się je zużyć, wtedy organizm zaczyna myśleć o „rezerwie”. W tkance tłuszczowej dochodzi do odkładania się, która jest wtedy trudna do „stopienia”.
Dlatego w celu wyregulowania sylwetki lub utrzymania stałej wagi zaleca się przestrzeganie dziennych proporcji kalorii spożywanych z pożywieniem. Głównym wrogiem ludzi odchudzających się jest glukoza, która jest obecna codziennie w ludzkim jedzeniu. Nie da się całkowicie usunąć jego zużycia, dlatego warto regulować kalorie.
Dobre i złe kalorie
Wiadomo, że aby uzyskać jak najwięcej energii, osoba musi uciekać się do spożywania pokarmów węglowodanowych.
Węglowodany zwykle dzieli się na:
- szybkostrawny;
- wolno przyswajalne.
Szybkie węglowodany to owoce, czekoladki, orzechy, różne słodycze. Po rozszczepieniu organizm otrzymuje jednorazowo dużo zasobów energetycznych, ale wystarczą one na maksymalnie 2 h. Takie węglowodany przydają się osobom uprawiającym sport, pracę umysłową, czy w chwilach załamania.
Ile kalorii musisz zjeść dziennie, aby schudnąć - każdy, kto monitoruje swoje zdrowie i wagę, musi wiedzieć. Jeśli w schemacie nie ma aktywności fizycznej, na którą otrzymana energia zostanie wydatkowana, szybkie węglowodany zamieniają się w potencjalnie niebezpieczne. 
Przy pasywnym trybie życia organizm nie wyda ich, ale po prostu odłoży je w rezerwie w postaci tkanki tłuszczowej. Szybkie węglowodany nie powinny być pełne przez długi czas. Po ich zjedzeniu osoba będzie chciała jeść po 1,5 godziny.
Wolne węglowodany obejmują ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa, zboża i różne zboża. Dzięki nim można uzyskać długotrwałe nasycenie przy minimalnych stratach.
Takie kilokalorie powinien spożywać każdy bez wyjątku, bo organizm tego potrzebuje. Rozkładając wolne węglowodany organizm zużywa znacznie więcej energii, nie dopuszczając do tworzenia się tłuszczu w niepotrzebnych miejscach.
Kalorie znajdujące się w tłuszczach nie są dobre dla organizmu. Trudno mu trawić tłuszcze i często dochodzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Tłuszcze są nie tylko szkodliwe, ale także korzystne. Przydatne są tłuszcze roślinne i olej rybny.
Korzyści z jedzenia z liczeniem kalorii
Ile kalorii powinny spożywać dziennie osoby na diecie, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, szczegółowo omówiono poniżej. Obliczanie zawartości energetycznej pokarmów to łatwa i skuteczna metoda, która pomaga w doprowadzeniu ciała do pożądanej sylwetki.
Zalety:
- wyklucza głód, który jest często praktykowany przez ludzi odchudzających się;
- nie ma ograniczeń co do rodzajów używanych produktów, można stworzyć inne menu;
- szybka adaptacja organizmu do nowej diety bez zakłóceń i ciągłego uczucia głodu;
- poprawa procesów metabolicznych w całym ciele;
- możliwość dostosowania wartości kalorycznej produktów w celu zmniejszenia lub zwiększenia kategorii wagowej;
- stopniowe przejście na zdrową dietę.
Wady metody
Zmniejszenie kategorii wagowej poprzez obliczenie kalorii, oprócz zalet, ma negatywne aspekty:
Dla kobiecego ciała
Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie to ważna kwestia, aby schudnąć. Naukowcy w trakcie swoich badań doszli do wniosku, że przez 1 godzinę organizm zużywa 1 kalorię na utrzymanie swoich funkcji. Aby zaszły pełnoprawne procesy chemiczne, musisz spożywać 24 kalorie dziennie, pod warunkiem, że organizm nie jest poddawany wysiłkowi fizycznemu.
- Jeśli dziewczyna nie porusza się dużo, zawartość kalorii na dzień powinna wynosić co najmniej 1800 kcal.
- Dla kobiety umiarkowanie aktywnej sugeruje się spożywanie 2000 kcal.
- Do aktywnego spędzania czasu potrzebujesz 2200 kcal.
Podczas ciąży
Ile kalorii należy spożywać dziennie, aby schudnąć dla kobiety noszącej dziecko, zwykle interesuje tych, którzy przytyli. Utrzymanie kształtu jest głównym elementem udanego przebiegu ciąży i porodu.
Nadwaga przede wszystkim wpływa na samopoczucie kobiety w ciąży. Pojawia się duszność i obrzęk, co utrudnia kobiecie działanie. Aby znormalizować kategorię wagową, możesz policzyć kalorie i przekonać się, ile z nich jest optymalnych.
Aby schudnąć w czasie ciąży, konieczne jest nie tylko liczenie kalorii spożywanych dziennie, ale także całkowite porzucenie szkodliwych pokarmów. Zgodnie z normami żywieniowymi kobietom w ciąży w pierwszym trymestrze zaleca się spożywanie 2200 kcal. Kobiety, które przekroczyły granicę drugiego trymestru mają spożyć 2500 kcal.
Jeśli wskaźnik przekroczy normę, ciało zacznie tworzyć warstwę tłuszczową. Najważniejszą zasadą jest spożywanie pokarmów zawierających wiele składników witaminowych i mineralnych.
Dla kobiety karmiącej
Obliczenie wartości energetycznej żywności spożywanej przez matki karmiące pomoże organizmowi szybko i bez szkody powrócić do jego zwykłej formy. Konieczne jest indywidualne obliczenie optymalnego wskaźnika. Zalecana jest następująca kombinacja:
24 wskazuje na niską aktywność, 30 na nadzwyczajną mobilność, a 44 na wysiłek fizyczny. Wynik jest wartością liczbową wskazującą zalecane spożycie kalorii.
Dzienna wartość dla mężczyzn
Dieta, która opiera się na obliczaniu kalorii, jest odpowiednia zarówno dla męskich, jak i kobiecych ciał, ale ma charakterystyczne cechy pod względem ich liczby. Dla silniejszego seksu zaangażowanego w aktywny sport konieczne jest spożywanie jak największej ilości pokarmów białkowych, ponieważ białka wpływają na rekrutację masy mięśniowej. 
Mężczyźni, którzy chcą schudnąć, nie muszą specjalnie podejmować dodatkowych działań, aby spalić tłuszcz, ponieważ opiera się on tylko na brzuchu. Jak pokazują statystyki, u mężczyzn szybciej niż u kobiet tkanka tłuszczowa jest przekształcana w mięśnie.
Dla mężczyzn w młodym wieku, za radą dietetyków, lepiej jest uzyskać 2600 kcal z pożywienia. Od 35 do 50 lat musisz przestać spożywać 2200 kcal. Na starość lepiej ograniczyć się do 2000 kcal.
Dokładnego obliczenia można dokonać, biorąc wartość wagi i mnożąc ją przez 20. Na podstawie wyniku będzie wiadomo, ile kalorii potrzebuje dany typ mężczyzny.
Dieta dzienna dla nastolatka
Mężczyźni od urodzenia potrzebują dużej ilości kalorii. Dotyczy to szczególnie nastolatków w wieku nastoletnim, którzy muszą spożywać jak najwięcej kalorii.
Zwiększanie kaloryczności pokarmów spożywanych przez nastolatka powinno odbywać się co 6 miesięcy. Jest to konieczne, aby rosnące dziecko otrzymywało jak najwięcej składników odżywczych.
Okres młodzieńczy trwa do 14 lat i jest uważany za najbardziej aktywny. Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 2800 kcal dziennie. Nastolatek, który często prowadzi spokojny tryb życia, musi spożywać 2500 kcal, nie więcej. Jeśli dziecko jest zaangażowane w profesjonalny trening sportowy, konieczne jest, aby w diecie było 3000 kcal.
Formuła kalorii na odchudzanie
Każda z prezentowanych kombinacji posiada specjalne techniki liczenia. Dokładny wynik można uzyskać, pobierając wszystkie niezbędne dane liczbowe. Wszystkie kombinacje są podzielone na 2 odmiany, które koncentrują się na populacji męskiej i żeńskiej. Wynik uzyskany z obliczeń należy pomnożyć przez wartość liczbową czynności.
| Nazwa | "ORAZ" | "M" |
| Obliczanie kcal ("Mifflin") | (10) x (kategoria wagowa, kg) + (6,25) x wzrost (cm) - (5) x (dokładna granica wieku, lata) - (161) | (10) x (kategoria wagowa, kg) + (6,25) x (wzrost, cm) - 5 x (limit wieku, lata) - 5 |
| Obliczanie kcal („Benedykt”) | 655,1 + 9,563 x (waga, kg) + 1,85 x (wzrost, cm) - (4,676) x (wiek, lata) | (66,5) + (13,75) x waga (kg) + (5,003) x wzrost (cm) - 6,775 x wiek (lata) |
| Obliczanie kcal ("BMR") | BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (kategoria wagowa, kg) + (3,1) x (wzrost, cm) - (4,3) x (wartość wieku, lata) | BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (kategoria wagowa, kg) + (4,8) x (wzrost, cm) - (5,7) x (wartość wieku, lata) |
Numeryczne oznaczenie działalności:
- „2” - niewielka aktywność fizyczna, na przykład spokojny rodzaj pracy;
- "375" - wizyty na sali treningowej, które odbywają się 3/7 dni;
- "4625" - regularne sesje szkoleniowe 5/7 dni;
- „550” – zwiększone tempo treningów 5/7 dni;
- "6375" - codziennie uczęszcza na szkolenia;
- „725” – uczęszczanie na szkolenia w intensywnym tempie;
- „9” – ciężka praca, intensywne treningi na siłowni.
Kalkulator kalorii złożonych posiłków
Ile kalorii musisz zjeść dziennie, aby schudnąć - kontrola nad spożytymi kaloriami wyraża się w stałym obliczaniu masy produktów. Takie podejście jest podstawą dużej liczby diet. 
Na przykład możesz łatwo obliczyć zawartość kalorii w porannej owsiance, ważąc porcję na wadze spożywczej i odejmując wagę miski. Ale trudniej jest policzyć kalorie z gotowego, złożonego dania, takiego jak gulasz, zupa, pilaw. Obecnie powstały receptury ze szczegółowym opisem i obliczeniem kaloryczności każdego składnika. Ale zdarza się, że chcesz ugotować zupełnie inne danie.
Aby policzyć kalorie w złożonych daniach gotowanych, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:
- Nie musisz brać pod uwagę kaloryczności wody, herbaty, kawy i naturalnych przypraw, ponieważ ich nie zawierają.
- 20% jego kcal dodaje się do gotowanego dania za pomocą oleju. Przede wszystkim jest to spowodowane smażeniem, ponieważ większość pozostaje na patelni. Do sosu dodaje się 100% tłustych kalorii. Warzywa lub grzyby smażone w kompozycji oleistej zapewniają również dodanie pełnej ich kaloryczności. Wynika to z faktu, że warzywa mają tendencję do wchłaniania pełnej ilości dodanego oleju.
- Jeśli gotujesz mięso lub ryby, to w procesie termicznym mogą stracić 20% swoich kalorii. Reszta idzie do bulionu. Należy to wziąć pod uwagę, jeśli bulion mięsny będzie używany osobno.
- W warzywach gotowanych 20% ich kalorii jest zabierane, ponieważ reszta trafia do wody. Takie obliczenie jest konieczne do przygotowania sałatek warzywnych.
- Jeśli planujesz gotować danie w piekarniku, musisz wziąć pod uwagę, że podczas procesu gotowania produkty w pełni zachowują pierwotną zawartość kalorii.
- Przygotowując zboża i makarony należy wziąć pod uwagę, że informacje na opakowaniu odnoszą się do suchego rodzaju produktu. W trakcie gotowania produkt staje się większy, co oznacza, że po ugotowaniu będzie mniej kcal. Semolina powinna zostać wyłączona z listy zbóż, ponieważ wzrasta do 10 razy.
- Mięso i ryby gotowane na otwartym ogniu mają o 20% wyższą kaloryczność.
- Jeśli przygotowywane jest złożone danie, początkowo konieczne jest obliczenie zawartości kalorii w produktach. Następnie zważ miskę z wodą, w której będzie przygotowywane danie. Jeśli bulion jest gotowany na mięsie, należy również wziąć pod uwagę jego kcal. Wartość wagowa jedzenia i wody jest sumowana, podobnie jak kalorie.
Przykład liczenia zup: waga (5050) g, suma składników kcal (2045), obliczamy zawartość kalorii na 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g gotowanej potrawy.
Jak rozłożyć kalorie w ciągu dnia
Według rad dietetyków optymalna formuła dystrybucji kalorii to następująca proporcja:
Przewiduje się, że jedna czwarta spożywanych kalorii powinna pochodzić ze śniadania. Dwie czwarte jedzenia jest spożywane w porze lunchu w ciągu dnia. Reszta kalorii pochodzi z obiadu. Należy dokonać pewnej korekty tej proporcjonalności.
Największą część spożywanych kalorii należy spożyć rano. Wynika to z faktu, że w tym czasie występuje maksymalna aktywność organizmu. Wieczorem należy ograniczyć spożywane kalorie, gdyż organizm przygotowuje się do nocnego odpoczynku i nie trzeba go zasilać energią.
Pokarmy zawierające węglowodany i tłuszcze najlepiej wprowadzać do diety przed obiadem. Pokarm białkowy rozkłada się przez co najmniej 2 godziny, zjedzone tłuszcze są trawione w ciągu 5 godzin.
Jeśli chodzi o węglowodany, sytuacja jest nieco inna. Jeśli węglowodany były spożywane w złożonej formie, czas trawienia znacznie się wydłuża. Szybkie węglowodany mają natychmiastowe trawienie.
Są pokarmy, które mają długi czas trawienia. Należą do nich rośliny strączkowe, grzyby, mięso. Jedząc takie produkty, możesz uzyskać uczucie ciężkości w żołądku i długotrwałe uczucie sytości.
W nocy całe jedzenie jest trawione dłużej niż w ciągu dnia, więc jeśli poczujesz głód przed snem, musisz zjeść przekąskę z szybkimi węglowodanami (kefir, pieczone owoce i warzywa).
Ważnym czynnikiem wspierającym rozkład kalorii są ćwiczenia. Jeśli w ciągu dnia planowane jest aktywne uprawianie sportu, menu należy zaplanować z niewielkim nadmiarem kalorii produktów.
Jeśli osoba, która traci na wadze, nie wykonuje regularnych ćwiczeń, konieczne jest dostosowanie diety w taki sposób, aby wykluczyć pokarmy wysokokaloryczne.
Aby zmniejszyć wskaźnik masy, koszt zasobu energetycznego musi przekraczać kalorie zużywane w ciągu dnia.
Tabele zużycia kalorii
Ile kalorii musisz zjeść dziennie, aby schudnąć, jeśli nie możesz uprawiać sportu na siłowni, to częste pytanie dla zapracowanych osób.
Ważne jest, aby zrozumieć, że zużycie energii występuje codziennie podczas zwykłych czynności. Idealną opcją do kształtowania sylwetki byłoby zwiększenie codziennych ćwiczeń w celu zwiększenia wydatku kalorii.
| Nazwa działalności | marnowanie kalorii |
| Wbiegam po schodach (w górę) | 770 |
| Łyżwiarstwo szybkie | 665 |
| Bieg (16 km/h) | 670 |
| lekcje baletu | 645 |
| Ulepić bałwana | 600 |
| Biegi przełajowe | 508 |
| Szybkie czołganie (pływanie) | 480 |
| Jazda na rowerze (25 km/h) | 460 |
| Skakanka | 463 |
| Aerobik na wodzie | 450 |
| Trening z wykorzystaniem symulatora | 447 |
| Hokej | 400 |
| gra w badmintona | 415 |
| Bieganie (8 km/h) | 400 |
| Gra w piłkę ręczną | 450 |
| Gimnastyka | 380 |
| Pływanie | 390 |
| Piłowanie drewna | 410 |
| spacery na nartach | 416 |
| Taniec w trybie normalnym | 415 |
| Alpinizm | 380 |
| Intensywne zajęcia taneczne | 420 |
| Piłka nożna | 385 |
| Taniec na rurze | 380 |
| Joga | 360 |
| Chodzenie (sport) | 355 |
| Koszykówka | 320 |
| Aktywne zabawy z dzieckiem | 320 |
| Narciarstwo na wodzie | 300 |
| Jazda na rowerze (15 km/h) | 270 |
| kopanie łóżek | 270 |
| Żniwny | 275 |
| Stół do tenisa) | 265 |
| Spcerować | 270 |
| Jazda na rolkach | 260 |
| łupanie drewna | 256 |
| Łóżka pielęgnacyjne | 250 |
| poranny trening | 256 |
| Świadczenie usług masażu | 250 |
| Mycie okien | 230 |
| Czyszczenie | 200 |
| Kupowanie produktów | 180 |
| pies chodzi | 170 |
| spacerowicz | 130 |
Wszystkie podane dane są przybliżone, ponieważ kategoria wagowa wpływa głównie na spalanie kalorii. Im wyższa waga, tym więcej kalorii zużywa się.
Ile kalorii spalić, aby schudnąć 5 kg
Aby schudnąć o 1 kg, musisz wydać co najmniej 7000 kcal. Jeśli planujesz schudnąć o 5 kg w ciągu dwóch miesięcy, musisz spalić co najmniej 900 kcal dziennie. 
Prawidłowe odżywianie pomoże dostosować wagę wraz z intensywnym treningiem. Nie można całkowicie odmówić posiłków, w przeciwnym razie po wejściu na normalną dietę organizm będzie się zestresował i zacznie gromadzić kalorie otrzymane w tkance tłuszczowej.
Ile kalorii spalić, aby schudnąć 10 kg
Ostra utrata wagi nie jest zalecana przez dietetyków, więc aby spalić 10 kg, musisz spędzić co najmniej 2-2,5 miesiąca. 7000 kalorii to 1 kg. Aby uzyskać szybki wynik, musisz wydać 1500 kcal dziennie na ulepszony trening. Ważne jest, aby nie zbaczać z celu i nie łamać się, w przeciwnym razie możesz uzyskać duży przyrost wagi.
Dzienne opcje diety: menu za 1800 kcal
Dieta kaloryczna pozwala spożywać różnorodne potrawy. Dzięki wyobraźni możesz ugotować wiele pysznych i ulubionych potraw. Możesz zmieniać menu według upodobań smakowych, ale ważne jest przestrzeganie dziennej zawartości kalorii. 
| 1 poranny posiłek | Kasza gryczana gotowana - 150g; Ozorek wołowy gotowany - 100g; Gotowane buraki w oliwie z oliwek - 200g; Herbata (zielona) - 200 ml. |
| 2 poranny posiłek | 60 g twarogu (z minimalną zawartością tłuszczu lub bez); 150 g jabłek (zielone); 1 szt - chleb. |
| Posiłek obiadowy | 250 ml - kapuśniak; 280 g sałatki (greckiej); 150 g - gotowany makaron; 100 g - dla tuńczyka na parze; 100 g - kalafior; 50 g chleba zbożowego; 200 ml - świeżo przygotowany kompot. |
| popołudniowa herbata | 250 ml - niskotłuszczowy kefir; 150 g - maliny. |
| Wieczorny posiłek | 350 g - kapusta (duszona); 200 g - sałatka (z owoców); 30 g - chleb otrębowy. |
Dzienne opcje diety: menu za 1200 kcal
Stosując dietę opartą na liczeniu kalorii nie należy ograniczać ich wartości do minimum, gdyż w przeciwnym razie organizm odbierze zachodzące zmiany jako stres, a nawet niewielka ilość spożywanych kalorii zostanie przetworzona na tkankę tłuszczową.
Codzienne opcje diety: menu za 800 kcal
Produkty zawarte w menu można pakować tak, jak chcesz schudnąć. Główną zasadą jest nie zmniejszanie ani nie przekraczanie zalecanej wartości 800 kcal. Ale za radą dietetyków musisz prawidłowo rozdzielać kalorie. 
| 1 śniadanie | 2 szt. - jajka (na twardo); 1 szt. - grejpfrut; 250 ml - herbata (bez dodatku cukru z mlekiem). |
| 2 śniadania | 100 gr. - twarożek doprawiony kwaśną śmietaną (minimalna zawartość tłuszczu) 250 ml - herbata (bez dodatku cukru). |
| 300 g - sałata (ogórek, pomidor, papryka, śmietana); 2 szt. - jajka (na twardo); 250 ml - herbata lub kawa (bez dodatku cukru). |
|
| popołudniowa herbata | 250 ml - kefir; 1 szt. - zielone jabłko). |
| 100 g - wołowina (chuda); 150 g - surowe warzywa; 250 ml - mleko (niskotłuszczowe); |
Przestrzeganie takiej diety, która opiera się na obliczeniu liczby kalorii potrzebnych do spożycia dziennie, aby schudnąć, jest przydatne dla każdej osoby, bez względu na wiek.
Formatowanie artykułu: Włodzimierz Wielki
Wideo na ten temat: Ile kalorii jeść dziennie, aby schudnąć
Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć:
Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową:
Każda osoba jest indywidualna, a każda formuła może zawierać błąd. Musisz wybrać formułę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Zacznij od średniej lub formuły przybliżającej średnią. Jeśli wyniki nie są tak skuteczne, jak oczekiwano, wypróbuj następującą wartość: dla utraty wagi - niższa wartość, dla przyrostu wagi - wyższa wartość.
Równanie Harrisa-Benedicta
Podstawowe tempo przemiany materii według wzoru Harrisa-Benedicta określane jest z uwzględnieniem płci, wieku i wielkości ciała. Równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 roku. Formuła odpowiednia dla mężczyzn i kobiet powyżej 18 roku życia.
Ta formuła ma dość duży błąd – według Akademii Żywienia i Dietetyki 90% zgodności wyników z rzeczywistymi danymi odnotowano tylko w 60% przypadków. Oznacza to, że w 40% sytuacji równanie może pokazywać nieprawidłowe dane i głównie w górę. Oznacza to, że w wyniku obliczeń może się okazać, że zapotrzebowanie na kalorie jest zawyżone i człowiek zaczyna spożywać więcej kalorii niż faktycznie potrzebuje.
Nowe równanie Harrisa-Benedicta
Z powodu niedociągnięć w podstawowym wzorze Harrisa-Benedicta w 1984 roku opublikowano zaktualizowane równanie. Rosa i Shizgal przeprowadzili badanie na większej grupie, korzystając z danych zaczerpniętych z prac badawczych Harrisa i Benedicta z lat 1928-1935.
Ta formuła uwzględnia już cechy, które w starej formule prowadziły do nadmiaru kalorii i dlatego do 1990 r. formuła ta była częściej wykorzystywana do określania podstawowego tempa metabolizmu.
Formuła Mifflin - San Jeora
Z biegiem czasu zmienia się również sposób życia ludzi, pojawiają się nowe produkty, zmienia się harmonogram posiłków, aktywność fizyczna. Opracowano nową formułę, która nie uwzględnia masy mięśniowej ciała, a także jest obliczana na podstawie wzrostu, wagi i wieku. To równanie jest wykorzystywane klinicznie do określania kalorii na podstawie podstawowego tempa metabolizmu.
Według badań American Dietetic Association najdokładniejsza okazała się formuła Mifflin-St. rozważane w innych źródłach. że ta formuła jest bardziej dokładna niż formuła Harrisa-Benedicta o 5%, ale nadal może dać rozpiętość + -10%. Ale to równanie zostało przetestowane tylko na pacjentach z grupy kaukaskiej i dlatego może nie być dokładne dla innych grup.
Formuła Kecha-McArdle
Formuła nie została wyprowadzona na podstawie wagi, ale na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej. Tym samym formuła ta ignoruje energię poświęconą na utrzymanie tkanki tłuszczowej, a jej dokładność u osób otyłych jest mniejsza niż u osób o atletycznej budowie ciała.
Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, wynik tego równania będzie dla Ciebie wystarczająco dokładny. Jeśli dopiero wkroczyłeś na ścieżkę poprawy swojej sylwetki, skorzystaj z formuły Mifflin-St.Jeor.
Formuła WHO
Formuła Światowej Organizacji Zdrowia oparta jest na formule Schofielda (płeć, wiek, waga) dostosowanej do wzrostu i jest obecnie w użyciu. Wcześniej używane w amerykańskich wytycznych żywieniowych. Na podstawie podstawowego tempa metabolizmu, efektu termicznego jedzenia, aktywności fizycznej i termoregulacji.
W oparciu o obszar ciała
Formuła odpowiednia dla osób powyżej 20 roku życia. Wydatek energetyczny (lub tempo metabolizmu) w spoczynku jest proporcjonalny do powierzchni ciała, zwykle wyrażany jako kcal na metr kwadratowy powierzchni ciała na godzinę (kcal/m2/m). Powierzchnię ciała można obliczyć na podstawie wzrostu i masy ciała
Obliczanie kalorii
Dlaczego konieczne jest obliczenie liczby kalorii dziennie?
Odpowiedź jest prosta – aby utrzymać, przytyć lub schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii zużywa Twój organizm. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz. Kalorie dostajesz tylko wtedy, gdy coś jesz lub pijesz. I musisz stale zużywać kalorie - na pracę samego ciała, na stres fizyczny i psychiczny.
Średnia liczba kalorii dziennie
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 1500-2000 kalorii, aby utrzymać wagę. Dla mężczyzn ta wartość jest większa - 2000-2500 kalorii.
Ile kalorii potrzeba, aby schudnąć lub przybrać na wadze
Za pomocą kalkulatora internetowego możesz obliczyć zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do życia i obliczyć liczbę kalorii do utraty wagi, przybrania lub utrzymania wagi. Kalorie są obliczane na podstawie wagi, wzrostu, wieku i aktywności. Na podstawie danych i pożądanej wagi kalkulator obliczy liczbę kalorii, które musisz spożyć dziennie, aby schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać wagę. Z reguły obliczenia wykonuje się kilkoma metodami, które pokażą przybliżony zakres. Ma to na celu zminimalizowanie błędu każdej indywidualnej metody obliczeniowej.
Minimalna ilość kalorii dziennie na odchudzanie
Obliczenie liczby kalorii znajduje się w kolumnie „Utrata wagi”. „Ekstremalna utrata wagi” pokaże Ci minimalne możliwe wartości kalorii w celach informacyjnych, ale nie zaleca się ich używania. Jeśli zmniejszysz ilość przyjmowanych kalorii poniżej minimum, organizm zacznie spalać nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, aby uzyskać energię. Tempo przemiany materii spadnie, a nawet niewielki nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany przez organizm. Ponadto mięśnie zużywają kilkakrotnie więcej energii niż komórki tłuszczowe. Dlatego spalanie mięśni nie prowadzi do pozytywnych rezultatów.
Zygzakowate kalorie
Wyniki obliczeń zawierają tabelę obliczania kalorii na dzień, tzw. „zygzak”. Uważa się, że najlepsze wyniki uzyskuje się, gdy dzienna zawartość kalorii jest nieznacznie zróżnicowana, przy zachowaniu wartości średniej.
Jak liczyć kilokalorie
Kilokaloria to tysiąc kalorii. Jedna kaloria to ilość energii potrzebnej do podgrzania 1 ml wody o 1 stopień. Ale jest też kaloria pokarmowa lub dietetyczna równa kilokalorii. Na opakowaniach produktów zawartość kalorii w produktach może być wskazana zarówno jako „kkak”, jak i „cal”, co będzie oznaczać kilokalorie.
Przykład obliczania kalorii
Anna, pracownik biurowy, dwoje dzieci. Wykonuje prace domowe, gdy nie jest w pracy. Uprawia sport trzy razy w tygodniu. Wzrost 163 cm, waga 65 kg, wiek 35 lat. Chce zmniejszyć wagę do 57 kg. Według formuły Mifflin-San Zheor dzienne spożycie kalorii wyniesie 1833 kcal, ze średnią 1918. Aby schudnąć, Anna musi zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie, czyli spożywać 1400 kcal.
Czy powinieneś spożywać taką samą liczbę kalorii?
Możesz trzymać się tej samej liczby kalorii dziennie lub możesz przenieść 200-500 kalorii na poprzedni lub następny dzień z dnia treningu. Ponadto, jeśli waga nagle się zatrzyma (stabilność wagi), to spożywanie kalorii zgodnie ze schematem Zigzag pomoże oderwać ją od ziemi.
Czy można schudnąć na samej diecie?
Możesz schudnąć, ale zmniejszając dzienne spożycie kalorii, osoba traci nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Staraj się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, ćwicz, dodaj małą aktywność fizyczną
Wskaźnik utraty wagi
Wskaźnik przyrostu masy ciała
Idealny do zwiększenia masy mięśniowej to 1 kg miesięcznie dla mężczyzn i 0,5 kg miesięcznie dla kobiet. Duży wzrost doprowadzi do wzrostu nie tylko mięśni, ale także tłuszczu.
Czy powinieneś pić wodę?
Picie czystej wody jest niezbędne do utraty wagi.
Ostrzeżenie
Wszystkie obliczenia oparte są na wzorach matematycznych i statystycznych. Ale tylko lekarz może wydać dokładną ocenę i zalecenia. Przed rozpoczęciem diety lub zmianą poziomu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Liczba kalorii To, co powinieneś jeść codziennie, zależy od wielu czynników. Dzienne zużycie energii przez osobę zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia. Aktywny fizycznie mężczyzna mierzący 6'2 cale potrzebuje znacznie więcej kalorii niż siedząca kobieta o wzroście 5'2 cale.
Naukowcy z Purdue University odkryli, że nawet to, jak jesz, wpływa na liczbę przyjmowanych kalorii. Im dłużej żujesz jedzenie, tym lepiej zostanie ono wchłonięte, a zatem więcej kalorii zatrzyma organizm.
Zalecane dzienne spożycie kalorii jest różne na całym świecie. Według National Health Service (NHS) w Wielkiej Brytanii, przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać stałą wagę, podczas gdy kobieta potrzebuje 2000. Władze USA zalecają 2700 kalorii dziennie dla mężczyzny i 2200 kalorii dziennie. dla kobiety. Ciekawostką jest to, że w Wielkiej Brytanii, gdzie ludzie są średnio wyżsi od Amerykanów, zalecane dzienne spożycie kalorii jest niższe. Wskaźniki nadwagi i otyłości wśród dorosłych i dzieci w USA są znacznie wyższe niż w Wielkiej Brytanii.
National Health Service (NHS) podkreśla, że ludzie muszą koncentrować się na zdrowym odżywianiu, zrównoważonej diecie, aktywności fizycznej i liczbie spalanych kalorii dziennie zamiast liczyć kalorie.
Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) minimalna liczba kalorii dziennie dla przeciętnego człowieka na całym świecie wynosi około 1800 kilokalorii.
W ciągu ostatnich dwudziestu lat cukier był dodawany do coraz większej liczby produktów spożywczych, które aktywnie spożywamy. Niestety, etykiety w USA i Europie nie zawierają szczegółowych informacji, ile cukru znajduje się w konkretnym produkcie. Dr Aseem Malhotra, kardiolog, napisał w British Medical Journal w czerwcu 2013 r., że ilość dodanego cukru w żywności i napojach jest prawie niemożliwa do obliczenia przez konsumentów.
Czas posiłków jest równie ważny, jak liczba spożywanych kalorii. Obfite śniadanie pomaga przywrócić wagę do normy lub ją utrzymać, opublikowali naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie w czasopiśmie medycznym. Twierdzą, że jedno duże śniadanie zawierające około 700 kalorii jest idealne do utraty wagi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy, chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu. Kierownik zespołu, profesor Daniela Jakubowicz, dodała: „Kiedy jemy nasze jedzenie, ma duże znaczenie, podobnie jak to, co jemy i ile kalorii zawiera nasza żywność”.
Jaka jest różnica między kaloriami a kilokaloriami?
Z naukowego punktu widzenia jedna kilokaloria to 1000 kalorii. Jednak w języku angielskim terminy „calorie” i „kilocalorie” stały się tak swobodnie używane, że praktycznie połączyły swoje znaczenie. Innymi słowy, w większości przypadków kalorie i kilokalorie mają to samo znaczenie.
kcal to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody z 15° do 16° Celsjusza przy ciśnieniu 1 atm.
« małe kalorie„” odnosi się do tradycyjnego terminu naukowego „kalorie”, czyli jednej tysięcznej kilokalorii.
Na arenie międzynarodowej większość krajów mówi o energii żywności w kJ (kilodżuli). 1 kcal (kilokaloria) = 4,184 kJ.
Wielkość porcji
W krajach uprzemysłowionych i rozwijających się ludzie spożywają znacznie więcej kalorii niż potrzebują. Obecnie wielkości porcji, zarówno w restauracjach gastronomicznych, jak i lokalach z wyższej półki, są znacznie większe niż kiedyś.
Wykorzystanie ludzkiego ciała i energii
Aby ludzkie ciało żyło, potrzeba dużo energii. Około 20% energii zużywamy na metabolizm mózgu. Ponadto energia w spoczynku jest zużywana na krążenie krwi i oddychanie.
Jeśli środowisko staje się zimne, to nasze ciało zaczyna wytwarzać więcej ciepła, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Kiedy jesteśmy w ciepłym otoczeniu, potrzebujemy mniej energii.
Nasze ciało potrzebuje również energii mechanicznej dla naszych mięśni szkieletowych, aby utrzymać postawę i poruszać się.
Oddychanie, w szczególności oddychanie komórkowe, odnosi się do procesów metabolicznych, w których organizm pozyskuje energię z reakcji tlenu z glukozą, tworząc dwutlenek węgla, wodę i energię ATP. To, jak prawidłowo energia z oddychania jest przekształcana w energię fizyczną (mechaniczną), zależy od rodzaju spożywanego pokarmu, a także od stosowanej aktywności fizycznej - aerobowej lub beztlenowej.
Ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba?
Równanie Harrisa-Benedicta, znane również jako zasada Harrisa-Benedicta, służy do oszacowania BMR (podstawowego tempa metabolizmu) i dziennego zapotrzebowania. Całkowity BMR danej osoby jest mnożony przez inną liczbę, która reprezentuje poziom jej aktywności fizycznej. Wynikowa liczba to zalecane dzienne spożycie kalorii dla danej osoby w celu utrzymania masy ciała.
To równanie ma ograniczenia. Nie uwzględnia masy mięśniowej każdej osoby – osoba bardzo muskularna potrzebuje więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku.
Jak obliczyć BMR:
- Dorośli mężczyźni:
- 66,5 + (13,75 x kg masy ciała) + (5,003 x wzrost w cm) - (6,755 x wiek) = BMR;
- 66 + (6,23 x funty masy ciała) + (12,7 x wzrost w calach) - (6,76 x wiek) = BMR.
- Dorosłe kobiety:
- 55,1 + (9,563 x kg masy ciała) + (1850 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg masy ciała) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek) = BMR.
Zastosowania poziomów aktywności fizycznej do sformułowania równania:
- Siedzący tryb życia – jeśli ćwiczysz mało lub wcale.
- Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to BMR x 1,2.
- Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to BMR x 1,375.
- Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to BMR x 1,55.
- Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to BMR x 1,725.
- Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to BMR x 1,9.
Ile powinienem ważyć?
Podobnie jak liczba kalorii, które należy spożywać każdego dnia, idealna waga ciała zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, gęstości kości, stosunku mięśni do tłuszczu i wzrostu.
- BMI (wskaźnik masy ciała) – niektórzy twierdzą, że BMI jest dobrym wskaźnikiem tego, ile powinieneś ważyć. Jednak BMI nie uwzględnia masy mięśniowej. Mistrz olimpijski sprinter ważący 200 funtów (około 91 kilogramów) i 6 stóp (około 1m 83 cm) bez nadwagi ma taki sam BMI jak leniwy człowiek z nadwagą o tym samym wzroście.
- Stosunek talii do bioder — ten pomiar pokazuje, że idealna waga powinna być zgodna z BMI. Jednak stosunek talii do bioder nie mierzy właściwie całkowitej tkanki tłuszczowej (stosunek mięśni do tłuszczu) i jest również ograniczony.
- Stosunek talii do wzrostu - dziś ta metoda określania idealnej masy ciała jest najtańsza. Zostało to zaprezentowane przez dr Margaret Ashwell, byłą dyrektor naukową British Nutrition Foundation podczas 19. Kongresu Otyłości w Lyonie, Francja, 12 maja 2012 roku. Jest to dość proste obliczenie, z którego mogą korzystać nawet osoby nieprofesjonalne.
Zespół dr. Ashwella odkrył, że utrzymywanie obwodu talii poniżej połowy wzrostu może pomóc wydłużyć życie każdej osoby na świecie”.
Jeśli jesteś wysokim dorosłym mężczyzną o wysokości 6 stóp (183 cm) - twoja talia nie powinna przekraczać 36 cali (91 cm).
Jeśli jesteś dorosłą kobietą o wzroście 5'4" (163 cm), twoja talia nie może przekraczać 32" (81 cm).
Możesz oszacować obwód swojej talii zgodnie ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO) - taśmę mierniczą należy umieścić w połowie odległości od dolnego żebra do grzebienia biodrowego.
Samo liczenie kalorii, ignorowanie tego, co wkładasz do ust, nie może prowadzić do dobrego zdrowia. Poziom insuliny wzrośnie znacznie bardziej po spożyciu węglowodanów niż po spożyciu tłuszczów lub białek. Również ostatnio zwyczajowo dzieli się węglowodany na szybkie i wolne. Szybkie węglowodany są łatwiej trawione i szybciej dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Rafinowane mąki to szybkie węglowodany, podczas gdy pełnoziarniste płatki owsiane to wolne węglowodany. Węglowodany o powolnym uwalnianiu są lepsze dla kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia niż szybkie węglowodany.
500-kaloryczny posiłek składający się z ryby lub mięsa, sałatki i odrobiny oliwy z oliwek, a następnie owoców, jest znacznie lepszy dla twojego zdrowia i powstrzymuje twój apetyt na dłużej niż 500-kaloryczna przekąska smażonych ziemniaków z masłem lub ciasta.
Obecnie istnieje kilka różnych diet, które pomogły ludziom stracić lub utrzymać wagę ciała. Niektóre z nich okazały się niezwykle udane i dobre dla uczestników, ale na dłuższą metę ciężko jest ograniczyć się do ulubionych potraw.
Te 8 najpopularniejszych diet zyskało popularność dzięki wielu pozytywnym opiniom:
- Dieta Atkinsa;
- dieta strefowa;
- Wegetarianizm;
- weganizm;
- Utrzymanie sylwetki;
- Dieta South Beach;
- Surowe jedzenie;
- Dieta śródziemnomorska.
Podsumowując, nie byłoby zbyteczne przypomnieć, że nadwaga jest jedną z głównych przyczyn rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, uszkodzeń stawów i kręgosłupa (bóle pleców, dyskopatii) i innych problemów zdrowotnych. Jeśli nauczysz się utrzymywać prawidłową wagę, prawidłowo i racjonalnie się odżywiać, przedłużysz swoje życie i będziesz cieszyć się aktywną długowiecznością.
Możesz obliczyć zapotrzebowanie na kalorie na różne sposoby: jeśli jest niewielka nadwaga, natychmiast licz na swoją idealną wagę, jeśli jest dużo, licz na cel pośredni. Możesz również liczyć na aktualną wagę, biorąc pod uwagę deficyt kalorii. Metody te są stosowane w dietetyce i na swój sposób są dobre. Znając swoją idealną wagę, łatwiej jest kontrolować własną objętość i pozbyć się zbędnych kilogramów, ale łatwiej jest dostosować się do aktualnej wagi. Wybierz wygodniejszą opcję obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Tak więc, aby uzyskać idealną dla siebie wagę, musisz trzymać się dziennej liczby kalorii, która jest niezbędna do utrzymania idealnej wagi.
Jaki jest twój cel? _______ kg
Pomnóż tę wagę przez:
- 27 - Jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu, a Twoja praca nie jest związana z pracą fizyczną;
- 29 - Jeśli od czasu do czasu uprawiasz sport (może grać w tenisa lub pływać w basenie w weekendy);
- 34 - Jeśli ćwiczysz regularnie (pływasz, biegasz lub chodzisz przez pół godziny do godziny co najmniej 3-4 razy w tygodniu);
- 37 - Jeśli uprawiasz sport prawie codziennie i dość intensywnie;
- 42 - Jeśli uprawiasz sport codziennie i bardzo intensywnie lub w pracy jesteś zaangażowany w ciężką pracę fizyczną.
Na przykład:
Chcę ważyć 70 kg. Jednak nie uprawiam sportu. Następnie:
Oznacza to, że aby ważyć 70 kg, muszę spożywać nie więcej niż 1890 kcal dziennie, najlepiej codziennie w ruchu lub na fitnessie.
Jeśli masz dużo nadwagi, nie stawiaj sobie od razu ostatecznego celu, stawiaj sobie pośrednie. Jeśli ważysz 80 kg, podczas obliczania dziennego spożycia kalorii użyj docelowej wagi 75 kg, nawet jeśli ostatecznym celem jest 50 kg. W związku z tym rozważ dzienne spożycie kalorii dla średniej wagi. Dlaczego to robię w ten sposób? I żeby było gdzie dalej redukować kalorie. Wyobraź sobie, że natychmiast zmniejszyłeś zawartość kalorii do idealnej wagi. Dla organizmu - to dużo stresu, głodu. Oczywiście na początku da się dobrze, ale wkrótce zdecyduje, że sam potrzebuje tłuszczu i nie tylko przestanie tracić na wadze, ale także wejdzie w tryb oszczędzania. Dlatego musisz spożywać dzienne spożycie kalorii w idealnej wadze pośredniej.
Obliczanie kalorii dla rzeczywistej wagi
Istnieje również możliwość skonsumowania kalorycznej zawartości diety dla swojej aktualnej wagi przy deficycie kalorycznym 10-15%. Oznacza to, że obliczasz kaloryczną zawartość diety dla swojej aktualnej wagi:
Ile teraz ważysz? _______ kg
Pomnóż tę wagę przez:
- 30 - Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (w domu, pracy biurowej, ponownie w domu);
- 31-37 - Jeśli trenujesz 3 do 5 razy w tygodniu (trening na siłowni, zajęcia grupowe). Im częściej i intensywniej trenujesz, tym wyższy numer wybierasz;
- 38-40 - Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia (codziennie ćwiczysz lub Twoja praca jest związana z aktywnością fizyczną);
- 41-50 - Jeśli uprawiasz sport 15-20 godzin tygodniowo lub Twoja praca wiąże się z ciężką pracą fizyczną.
Wynikowa liczba musi być dostosowana do celu. Jeśli celem jest utrata wagi, odejmij od tego 10-15%.
Na przykład:
Ważę 70 kg i trzy razy w tygodniu chodzę na zajęcia grupowe. Następnie:
2170 - 10% = 1953
Oznacza to, że jeśli teraz ważę 70 kg, muszę zmniejszyć spożycie kalorii o 10%, czyli nie więcej niż 1953 kcal dziennie.
Dietetycy radzą najpierw skupić się na 10%, ale przestawić się na prawidłowe odżywianie, wykluczając z diety produkty słodkie, tłuste i skrobiowe. Jak wspomniano powyżej, na początku odchudzania organizm chętnie zrzuca wagę, ale potem proces zwalnia. Zaczynając chudnąć z 10% deficytem, zostawisz sobie pole manewru w przypadku spowolnienia utraty wagi.
Który sposób jest lepszy?
Każda metoda ma swoich zwolenników. Obliczenie wagi docelowej pozwala zawsze skupić się na utracie wagi i nie przejadaniu się. A kaloryczność obliczona dla rzeczywistej wagi jest łatwiejsza do wyregulowania – nie da się osiągnąć wagi docelowej, gdy ta rzeczywista pozwala dokładniej określić aktualne potrzeby organizmu.
Jak poprawić wyniki
Jeśli nie schudniesz z obliczoną liczbą kalorii, zmniejsz codzienną dietę o 100 kalorii i dodaj tyle samo aktywności fizycznej. Obserwuj wagę w tym trybie przez tydzień. Jeśli masz co najmniej 100-200 gramów „pionu”, pozostań w tym trybie przez kolejny tydzień i tak dalej, aż waga osiągnie 2 tygodnie z rzędu. Dlaczego dwa tygodnie, a nie jeden? Tak, ponieważ w pierwszym tygodniu może po prostu zjedli coś ekstra i nie zauważyli, lub jakiś inny czynnik fizjologiczny miał wpływ itp.
Bądź ze sobą szczery, prowadź, śledź kaloryczność swojej diety i staraj się być bardziej mobilny niż jesteś teraz. Przeczytaj więcej uważnie. Z reguły informacje podawane są na 1 porcję lub 100 gramów. Porównaj z tym, ile faktycznie spożyłeś, prawdopodobnie 2 lub więcej porcji.
Po dwóch tygodniach możesz ponownie zastosować schemat „zmniejsz dzienną dietę o 100 kalorii i dodaj tyle samo aktywności fizycznej”.
Dlaczego nie możesz szybko schudnąć?
Pamiętaj o tym, zwłaszcza dla tych, którzy mają silną. Czemu? Tak, ponieważ przy otyłości często nasze narządy wewnętrzne również są wyścielone tłuszczem, to je wspiera. Jeśli powoli schudniesz - 2-4 kg miesięcznie, narządy po cichu pozbędą się tłuszczu i nic złego się nie stanie, poczują się lepiej. Jeśli drastycznie schudniesz, tłuszczowa podpora narządów nagle zniknie i możesz mieć wypadnięcie narządów. To bardzo przerażające. Nie pozwól na to.